Присед с грифом: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Приседания Зерхера (техника выполнения) | MuscleFit

Приседания Зерхера — это вариант выполнения популярного упражнения со штангой, но гриф здесь удерживается перед грудью, на согнутых руках.

Поначалу может казаться неудобным, однако движение также эффективно для увеличения силы и массы ног, как и классический присед.

Преимущества:

• Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и мышцы кора
• Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку
• Развивает координацию

Техника выполнения упражнения

Внимание: к упражнению следует отнестись серьезно. Лучше, чтобы вас подстраховали. Страхующий скорректирует правильную технику выполнения и поможет подняться, если приблизится мышечный отказ.

Убедитесь, что держите спину ровно, так как ее округление может привести к травме.

Варианты выполнения:

Движение выполняют не только с прямым, но и с изогнутым грифом.

Также для него есть отличная альтернатива — специальный гриф. С ним снимается главная проблема — давление на локти. Но минус в том, что встречается он далеко не в каждом зале.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед Зерхера — уникальное упражнение. Его главная цель – это мышцы ног, но из-за нестандартного расположения штанги в движение вовлекаются практически все мышцы тела.

В динамике работают:

• Квадрицепсы (берут на себя основную часть нагрузки)
• Бицепсы бедра и ягодичные мышцы

Нагружаются второстепенно, помогая квадрицепсам выполнять движение. Особенно активно эти мышцы вовлекаются в самой нижней фазе, в положении глубокого седа.

В статическом режиме работают:

• Икроножные мышцы
• Поясничные мышцы и пресс
• Бицепсы и плечи
• Широчайшие мышцы спины и нижняя часть трапеций

Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь активно участвуют все крупные мышцы спины (поясница, широчайшие, трапеции).

Это их главное отличие от классических приседаний со штангой на спине, где основная стабилизирующая нагрузка ложится только на поясницу.

Преимущества и недостатки

Приседания Зерхера со штангой — противоречивое упражнение. Несмотря на серьезные преимущества перед другими движениями для ног, у него есть и существенные недостатки.

Рассмотрим главные плюсы:

1. Способствует росту мышечной массы и силы, как ног, так и спины
2. Штангу можно поднимать прямо с пола

Современный вариант делают, снимая штангу со стоек для приседаний (так намного удобнее). 

Но у автора этой разновидности приседания не было возможности выполнять традиционный вариант со штангой на плечах именно из-за отсутствия стоек.

В результате Зерхер придумал новый вид приседаний, с удержанием штанги на локтевых суставах. При этом гриф он поднимал с пола.

3. Непривычное положение штанги заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы и мышцы кора

Для тех, кто тренируется для роста силы и развития функциональных возможностей, это существенный плюс.

Среди серьезных недостатков выделяют:

1. Неудобное положение штанги

Чем больше увеличивается вес отягощения, тем актуальней эта проблема. 

Лимитирующим фактором в приседаниях Зерхера становится не сила ног и спины, а способность рук удерживать отягощение.

То есть ноги и спина еще могут делать движение, но штанга выскальзывает из рук раньше по причине усталости верхних конечностей.

Если использовать упражнение, как основное или единственное для развития мышц ног, они будут регулярно недорабатывать.

2. Болезненные ощущения в локтевых сгибах от давления грифа штанги

Еще один достаточно серьезный недостаток упражнения. С ним можно бороться, обмотав гриф полотенцем, либо надевая футболку с длинным рукавом.

Эти рекомендации спасают при использовании небольших отягощений.

3. Высокая травмоопасность

Как и во всех видах приседаний, здесь существенная нагрузка ложится на позвоночник и колени. От нетипичного положения штанги напрягаются локтевые и плечевые суставы.

Если поднимать гриф с пола, риск травмирования увеличивается еще больше, так как все мышцы начинают выполнять движение в анатомически невыгодной позиции.

Рекомендации по выполнению

Приседания Зерхера предполагают определенный уровень физической подготовки и наличие мышечного корсета спины.

Прямая мышца живота и поясничные мышцы должны быть хорошо развиты. Это одно из главных условий для безопасного выполнения упражнения.

Начните освоение движения с легких весов. Для этого есть две причины:

1. Разучивание правильной техники движения
2. Локтевые сгибы должны постепенно привыкать к росту отягощения

Если вес на штанге увеличивается без форсажа, болевые рецепторы на локтях постепенно притупляются. Неприятные ощущения от давления штанги становятся приемлемыми и не отвлекают от выполнения.

Корпус чуть сильнее наклоняют вперед, чем в других вариантах приседаний. В остальном правила по технике упражнений идентичны:

• Спина по ходу всего движения удерживается прямой и напряженной
• Взгляд направлен перед собой
• Центр тяжести смещен на пятки
• Колени разводят по направлению к носкам

Включение в тренировочную программу

Приседания Зерхера сложнее в техническом исполнении, чем другие виды приседа, и требуют определенного уровня физической и силовой подготовки.

Они не подходят для новичков. Начинающим атлетам лучше прокачивать ноги более традиционными упражнениями — жимом ногами в тренажере, сгибанием и разгибанием ног на блоке, выпадами).

Когда мышцы ног, спины и пресса окрепнут (как правило, на это уходит 3-6 недель), переходите к освоению классических приседаний со штангой на плечах.

Только после того, как это упражнение будет выполняться технически правильно, можно приступать к приседаниям Зерхера.

Включать в свою программу для ног приседания Зерхера могут средний и продвинутые уровни подготовки.

Его используют в качестве одного из основных упражнений ноги.

Приседания Зерхера ставят в начало тренировки квадрицепсов, пока вы полны сил и энергии, чтобы полностью выложиться в этом движении. В таком случае используются солидные отягощения, с диапазоном повторений в 6-10 раз за один подход.

Движение размещают и в середине комплекса, применяя его в роли добивочного базового. Используются средние и легкие веса, на 15-20 повторений.

Также приседания Зерхера активно применяют в тренировках силовые атлеты. Например, стронгмены. В таком случае упражнение выполняется в силовом режиме, с применением очень тяжелых весов, в диапазоне повторений от 5 до 1.

Противопоказания

Приседания Зерхера — серьезное силовое упражнение, которое нагружает все системы организма.

Поэтому у него есть типичные противопоказания к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника, суставов (коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых), а также мышц и связок, участвующих в движении
2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и повышенное артериальное давление

10 вариантов приседания: какой лучше для вас?

Всем известный тренер Тибадо разбирает одно из самых базовых упражнений, разъясняя, почему разные вариации эффективнее для разных целей (и телосложений).

Cначала о глубине

По диапазону движения можно выделить несколько категорий:

Полное приседание

Сюда отнесем все варианты от глубочайшего штангистского (с максимальным сгибанием ног) до лифтерского (тазобедренный сустав ниже коленного или верх бедра чуть ниже параллели).

Полуприсед

Верх бедра параллелен полу, угол сгибания в коленях около 80-85 градусов.

Частичное приседание

В этой группе вариации, когда ноги в коленях сгибаются под углом от 90 до 110 градусов.

Глубина и гипертрофия

В этом отношении полное приседание немного эффективнее полуприседа и значительно эффективнее частичного.
Дело в том, что один из основных стимулов роста – микротравмирование мышцы (Это не так – Тибадо не учился в Ассоциации профессионалов фитнеса и. не следит за текущим состоянием науки, микроразрывы и травмы мышц вообще не являются фактором их роста – прим. Зожника). Его вызывает растягивание мышечного волокна под нагрузкой/напряжением; чем больше диапазон движения, тем больше микротравм.

Но и полуприсед тоже стимулирует гипертрофию, так что если по какой-то причине вы не можете садиться ниже параллели – ничего страшного, все равно накачаетесь.

Глубина и сила

Силу можно развивать всеми вариациями, но, естественно, сильнее вы будете именно в том, что отрабатываете. Например, если занимаетесь тяжелой атлетикой, то сосредоточьтесь на полном, штангистском приседании.

Но это нужно не всем. Например, спринтерам и толкателям ядра достаточно полу- или даже частичного приседания.

Итак, теперь 10 вариантов приседания.

1. Приседание со штангой на спине, высокое положение грифа (квадродоминантное)

Первоначально это было просто приседание со штангой на спине, но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже, пришлось удлинить и разделить названия.

В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций, наклон корпуса минимален, таз не отводится далеко назад, а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы, разгибающие ногу.

Плюсы

Низ развивается вполне сбалансированно, но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем, кто пропускал день ног.

Минусы

Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус, то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

Для кого эффективнее

База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать, хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.

2. Приседание со штангой на спине, низкое положение грифа (тазодоминантное)

Позволяет лифтерам взять больший вес на соревнованиях. Суть, конечно, не в размещении штанги, а в движении тела: корпус больше наклоняется вперед, таз дальше отодвигается назад. Низкое положение грифа при этом просто чуть облегчает жизнь пояснице. Таким образом можно осилить на 10-20% больше, чем в приседе с высоким положением грифа.

Однако, как я уже говорил, это зависит от вашего телосложения, некоторым данный вариант ничего не прибавит, а то и убавит.

Плюсы

Больше подключая мышцы тазового пояса (да и вообще задней поверхности тела), вы можете увеличить рабочий вес.

Минусы

Перегружает низ спины, требует повышенной мобильности плечевых суставов. Меньше стимулирует квадрицепсы, не подходит людям с более длинным корпусом.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров с длинными конечностями и коротким торсом. Наиболее подходящий анатомически вариант, в котором вы сможете одолеть максимальные веса. Но следует помнить, что квадры таким вариантом не накачать, это упражнение для мышц задней поверхности.

3. Приседание со штангой на груди

Гриф лежит на передних сегментах дельтовидных мышц (и грудных – если они у вас такие выдающиеся). Штангисты держат гриф пальцами, так как обладают сверхчеловеческой мобильностью суставов, простым смертным остается скрестить руки или использовать кистевые лямки.

Наклон в таком приседании еще меньше, чем в “спинном” с высоким положением грифа, таз еще меньше отводится назад, а колени еще больше выдвигаются вперед. То есть нагрузка на квадрицепсы еще выше.

Людям с длинными конечностями или тугими голеностопами понадобятся штангетки с каблуком или блины под пятки, чтобы опуститься в полный сед.

Плюсы

Отлично строит квадры. Дополнительная нагрузка на верх спины и “кор”.

Минусы

Требуются хорошо разработанные голеностопы. Удержание штанги на груди (передних дельтах) тоже не всем дается.

Для кого эффективнее

Разумеется, для штангистов и, возможно, для бодибилдеров с длинными, но тощими ногами, хотя уже придется вставать пятками на блины и располагать руки крест-накрест.

Людям с короткими конечностями тоже вполне подходит, но их бедра и так прекрасно нагружаются приседанием со штангой на спине.

4. Приседание с “безопасным грифом” (Safety Bar)

Это специально разработанный для приседаний гриф с мягкой накладкой в середине, также оснащен рукоятками. Благодаря этой конструкции он удобно располагается на самом верхе трапеций (еще выше, чем в приседе с высоким положением грифа), наклон корпуса тоже невелик, что опять-таки смещает нагрузку на бедра.

Плюсы

Промежуточный вариант – более квадродоминантное, чем приседание с обычной штангой на спине, более тазодоминантное, чем присед со штангой на груди. Добавляет нагрузки “кору”, комфортнее для плечевого пояса.

Минусы

Необходимо научиться правильно размещать такой гриф, чтобы не давил на шею (это просто опасно). Рабочий вес меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на спине. Самое высокое расположение грифа требует малого наклона – будет сложно, если вы привыкли к наклонным приседам.

Для кого эффективнее

Для пожилых спортсменов и молодых, но с проблемными плечами. Польза та же, что у приседа с высоким положением грифа.

5. Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)

Поскольку гриф вновь впереди, наклон минимален, как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.

Тем, кто не пробовал, кажется, что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках, но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше, чем в своих приседаниях со штангой на груди.

Поначалу, конечно, будет неудобно, помогают толстые грифы, накладки-расширители или просто полотенца/одежда.

Плюсы

Корпус остается почти вертикальным, максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор”, а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.

Минусы

Сверхкомфортным не назовешь, рукам все-таки тяжело.

Для кого эффективнее

Для людям с длинными конечностями, которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.

6. Приседание Андерсона (с нижней точки)

Все как в обычном – но начинаете снизу, в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.

Если приседание с нижней точки значительно меньше, чем с верхней, то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.

Плюсы

Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами, приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.

Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую, поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс, как в обычном приседании.

Минусы

Разумеется, есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса, чтобы принять исходное положение. И, конечно, сперва придется существенно снизить рабочий вес, что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.

Для кого эффективнее

Редко прописываю в качестве основного упражнения, но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем, кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.

Присед Андерсона со штангой на груди

Если вы штангист или кроссфитчик, испытываете затруднения с подъемами на грудь в полный сед, а обычное фронтальное приседание не помогает, то вот решение.

Вам опять же не хватает способности развивать усилие в нижней точке, встаете благодаря рефлексу растяжения. Добавьте в программу приседание Андерсона со штангой на груди и заметите улучшения уже через 4-6 тренировок.

7. Приседание на ящик

У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.

Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.

Плюсы

Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.

Минусы

Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.

Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.

8. Приседание Франкенштейна (со штангой на груди, но без фиксации руками)

Штанга просто лежит на дельтах и не позволяет вам заваливаться вперед, иначе скатится. Основное предназначение этого – отработка идеальной техники, например, если вы норовите наклониться или круглите верх спины в обычном приседании со штангой на груди.

Плюсы

Так же, как и все приседания с минимальным наклоном, прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Укрепляет верх спины и “кор”. Ставит технику.

Минусы

Очевидно, нельзя использовать достаточно большой (для ног) рабочий вес. В лучшем случае – когда изучите и сможете выполнять этот вариант с максимальной нагрузкой – доберетесь до 85-90% от приседания со штангой на груди.

Для кого эффективнее

В качестве разминки – для всех, кто приседает со штангой на груди. Или учится приседать со штангой на груди, но пока что слишком наклоняется вперед.

9. Кубковый присед

Отличное упражнение, но для опытных атлетов слишком скучное – большой вес не взять. Вот тут действительно ограничивает сила рук: гантель или гирю килограммов на 50-60 удержать не так-то просто, а что делать, если ногам нужен вес в 2-3 раза больше?

Плюсы

Лучше прочих обучает правильной технике: вперед особо не кланяешься, грудной отдел позвоночник держится ровно, снаряд держать удобно (пока вес мал).

Минусы

Рано или поздно нагрузка становится недостаточной.

Для кого эффективнее

Идеально для детей и пожилых новичков.

10. Приседание с “заземленной” (борцовской) штангой

Кубковый присед для взрослых – можно использовать больший вес, хотя руки остаются ограничивающим фактором.
Расположенная перед вами штанга не дает наклоняться вперед и даже заставляет слегка отклоняться в нижней точке, так что даже люди с длинными конечностями вынуждены садиться технично, нагружая квадрицепсы.

Плюсы

Также полезно для отработки правильной техники + дает достаточно стимула для накачки бедер, если выполнять многоповторные сеты. Минимальна сдавливающая нагрузка на позвоночник, можно спокойно работать до отказа.

Минусы

Рабочий вес все же будет ограничен тем, что сможете удержать в руках.

Для кого эффективнее

Для новичков с длинными и худыми ногами, а также, например, если по какой-либо причине не можете приседать со штангой на спине/груди.

Источник: T-Nation

Перевод для Зожника: Republicommando

5 альтернатив приседаниям без использования штанги

Приседания являются одним из основных элементов большинства программ тренировок. Но что, если у вас нет доступа к штанге, вы имеете дело с травмой или просто ненавидите приседания со штангой на спине? Вместо этого попробуйте эти пять альтернатив приседаниям без перекладины.

Джейден Поллард — страстный пауэрбилдер (культурист, занимающийся пауэрлифтингом), имеющий опыт силовых тренировок и таких видов спорта, как баскетбол и борьба. Он ведет фитнес-блог SHREDDIT, в котором пишет на различные темы, связанные со здоровьем и фитнесом. Здесь он объясняет, почему приседания необходимы, а также пять вариантов, чтобы встряхнуть ваш обычный распорядок дня ног.

Джейден Поллард

Измени свой подход к тренировкам

Приседания со штангой или без нее — это круто

Приседания — это круто! Они строят тонны мышц, делают вас чертовски сильными и дают вам мега-уличный авторитет (по крайней мере, в тренажерном зале).

Существует множество различных вариаций приседаний. Конечно, есть классический присед со штангой на спине, но есть и фронтальный присед, если вам трудно достичь глубины удара, присед Зерхера, если у вас нет доступа к стойке, и присед с SSB (безопасным грифом для приседаний), если вы хотите получить лучшее соотношение стимул-усталость.

Это отличные упражнения, которые я всем рекомендую. Тем не менее, один недостаток этих упражнений заключается в том, что все они требуют доступа к бару.

Будь то стандартная 20-килограммовая олимпийская штанга, безопасный гриф для приседаний, фиксированный гриф или 15-килограммовая олимпийская штанга, для выполнения любого из этих упражнений вам нужен доступ к грифу.

Но что, если у вас нет доступа к бару? А может, вы просто хотите попробовать что-то новое? Что ж, приготовьтесь удивляться, потому что я собираюсь раскрыть пять лучших способов приседать без штанги (или любой штанги в данном случае).

Так что пристегнитесь и начните делать заметки! Здесь есть что взять.

Краткая заметка о штангах

Вы можете захотеть приседать без штанги по ряду причин, будь то усталость, травмы, ограниченный доступ к оборудованию или даже скука.

Какой бы ни была ваша причина, просто знайте, что вы все еще можете построить потрясающие ноги без использования штанги ; тем не менее, процесс будет намного проще, если вы включите в свою программу упражнения со штангой.

Хотя эти пять вариаций приседаний без перекладины великолепны, я хочу немного поговорить о стандартных приседаниях со штангой на спине (просто чтобы вы знали, что вам не хватает).

Плюсы приседаний со штангой

Классический присед со штангой на спине — это потрясающее упражнение, которое очень трудно заменить , поскольку оно имеет так много преимуществ.

Плюсы приседаний со штангой (они применимы почти ко всем другим вариантам приседаний, для которых также требуется штанга) :

• Увеличивает размеры и силу нижней части тела, особенно ягодичных мышц и квадрицепсов.
• Отлично подходит для развития подвижности бедер, коленей и лодыжек.
• Обладает удивительными спортивными свойствами благодаря стабильности и улучшению баланса.
• Легко постепенно перегружать и отслеживать улучшения с течением времени.
• Он является частью большой тройки и необходим всем, кто стремится заниматься пауэрлифтингом.

Эти варианты приседаний не могут и никогда не будут полностью воспроизводить преимущества приседаний со штангой на спине. Так что, прежде чем вы решите полностью отказаться от приседаний со штангой, потому что прочитали статью на TrainHeroic, в которой говорится, что вам не нужна штанга для приседаний, просто знайте, что

вам не следует отказываться от упражнения, если только в этом нет крайней необходимости .

1. Болгарские сплит-приседания (гантели)

Болгарские сплит-приседания, безусловно, лучшее упражнение в списке , но также и самое сложное. Я считаю, что это единственное упражнение в этом списке, которое соответствует приседаниям со штангой как по эффективности, так и по сложности.

Вы получаете очевидные преимущества, такие как:

• Большой размер нижней части тела и увеличение силы
• Стабильность и подвижность преимущества, которые, возможно, лучше, чем стандартные приседания со спиной
• И очень хороший спортивный перенос

Вы также получаете другие преимущества, которые являются уникальными для болгарского сплит-приседания, такие как:

• Тренировка хвата
• Односторонняя работа ногами

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите исправить дисбаланс и/или если вы хотите приседать без штанги.

Болгарские сплит-приседания — это удивительная альтернатива приседаниям, которая в сочетании с другим упражнением из этого списка делает приседания без грифа жизнеспособным вариантом.

2. Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще один отличный вариант приседаний без перекладины. Из-за того, что вес приходится на бедра с помощью ремня, а не на туловище или руки, всю работу здесь будут выполнять ваши ноги.

Вы не можете обмануть , согнувшись или наклонившись вперед. Вы можете только приседать с весом, что делает это движение отличным для набора мышечной массы и общей гипертрофии нижней части тела.

Несмотря на то, что упражнение кажется более сложным из-за его изолирующего характера, оно гораздо менее утомительно и легче для суставов, чем обычные приседания. Это отличный вариант, если вы хотите снять усталость от приседаний со штангой на спине, не теряя силы и объема в ногах.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны либо сделать установку для приседаний с поясом своими руками, либо иметь доступ к тренажеру для приседаний с поясом. Тренажер намного лучше и безопаснее, чем установка «сделай сам» (очевидно), но вы все равно можете добиться больших результатов с помощью установки «сделай сам».

Примечание для тренера: В целях безопасности вы можете использовать меньший вес и большее количество повторений, если делаете самостоятельную версию.

3. Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличное упражнение, если у вас еще нет базовой подвижности или силы, чтобы забраться под перекладину. Они также хороши, если у вас ограниченный доступ к оборудованию (или вам просто нужен перерыв от приседаний со штангой).

Кубковые приседания можно выполнять как с гантелями, так и с гирями. Лучше всего их выполнять для среднего или большого количества повторений, и вы должны стараться каждый раз достигать глубины.

Теперь, если вы полностью замените приседания со штангой на спине этим упражнением, размер и сила ваших ног пострадают, так как это просто худшее движение.

Вам нужно соединить это движение с одним из других в этом списке, или просто приостановить рост ног (по большей части).

Если вы новичок и используете их для создания базового уровня силы и подвижности, переключитесь на приседания со спиной, как только сможете , так как вы увидите экспоненциально быстрый прогресс, как только вы это сделаете.

4. Гакк-приседания (на тренажере)

Гакк-приседания (на тренажере) — это отличное дополнительное упражнение для ног . Теперь в качестве основного движения ног, они в порядке . Если вы хотите заменить приседания со штангой на тренажере для гакк-приседаний, сочетайте его с другим упражнением из этого списка (предпочтительно с разделенными приседаниями).

Гакк-приседания отлично подходят для гипертрофии и изоляции квадрицепсов ; однако им не хватает стабильности, баланса, силы и компонентов развития атлетизма, присущих приседаниям со штангой.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или участвуете в соревновательных командных видах спорта, я рекомендую придерживаться штанги или выполнять сплит-приседания и приседания с поясом (плюс другие аксессуары).

Но если вы тренируетесь только в эстетических целях, имеете приличную генетику ног и заботитесь только о росте мышц, вы, вероятно, можете обойтись простыми гакк-приседаниями и парой других аксессуаров для ног.

5. Приседания «сисси»

Приседания «сисси», безусловно, лучший вариант приседаний с собственным весом. Если вы очень ограничены в доступе к оборудованию, приседания с тяжелым рюкзаком творят чудеса с вашими квадрицепсами.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, не сбрасывайте со счетов сисси-приседания как низший вариант приседаний, поскольку они приносят много уникальных преимуществ.

Сниженная нагрузка на суставы , отличное соотношение стимул-усталость и удивительный рост четырехглавой мышцы являются одними из наиболее заметных преимуществ.

Несмотря на то, что они намного менее напряжены для тела, чем стандартные приседания со штангой, это не делает их более легкими в выполнении. Сисси-приседания требуют хорошей подвижности и базового уровня силы и устойчивости для правильного выполнения.

Объедините эти упражнения с отличными упражнениями для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий и добейтесь такого прироста ног, который может соперничать с самим Томом Платцем.

Ничто не сравнится с классическими приседаниями со штангой, так что имейте это в виду, если будете сочетать их с другими движениями.

Но когда вы находитесь в кризисе, имеете дело с травмой или ограничены в экипировке, вы все равно можете немного увеличить ноги и ягодицы, выполняя вместо этого несколько из этих альтернативных приседаний!

Найдите свой идеальный план тренировок

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до цели вашего фитнес-путешествия, — это опытный гид. Мы вас прикрыли. Просмотрите из тысяч программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Найдите программу обучения

Загрузите приложение

Статьи по теме

В то время как модное новое спортивное оборудование и модные фитнес-классы приходят в моду, у нас всегда будет инструмент, с которым мы можем тренироваться в любое время и в любом месте: наши собственные тела. Вес Вес тела…

подробнее

За годы работы, помогая клиентам-геям справиться с эмоциональными травмами, Крейг Фройнд стал свидетелем тенденций, связанных со стыдом, самооценкой и образом тела. Квир-люди чаще испытывают проблемы с изображением тела из-за того, что исторически подвергались остракизму со стороны общества. Исцеление…

подробнее

Травмы плеча являются одними из наиболее распространенных среди функциональных спортсменов. Высокие требования, которые мы предъявляем к нашим сложным и запутанным плечевым суставам, могут означать разрывы, деформации, удары и целый ряд неотложных проблем.

Загляните в этот блог и вооружитесь…

читать дальше

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости и обновления от TrainHeroic

Для спортсменов

Для тренеров

Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо.

© TrainHeroic, Inc., 2023. Все права защищены.

Почему вы должны приседать со штангой для своих спортсменов

Эта статья пропагандирует двусторонний присед во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, — это семейство упражнений, которое подходит не всем, но все же подходит для многих спортсменов. Если вы можете тренировать его и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой работают и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений для нижней части тела и до сих пор использую приседания со штангой.

Я люблю фронтальные приседания, сплит-приседания, выпады, румынскую становую тягу, подъемы на грудь, взятия на грудь, рывки, жимы ногами назад и даже подъемы на носки. В этой статье я привожу аргументы в пользу сохранения приседаний в тренировочной программе, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, я привожу достаточно аргументов, чтобы оставить их там. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

Лично у меня нет ни любви, ни ненависти к каким-либо обычным упражнениям. Странно увлекаться чем-то, что связано с тренировками, ведь я ни разу не получил травм на тренировках. Если не считать небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, выдающих мое тело.

Приседания со штангой актуальны, поэтому, если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать этот король упражнений, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Что меня беспокоит, так это то, что подозрительная логика угрожает вечным вариантам, и кажется, что жим штанги, взятие на грудь и двусторонние приседания теперь находятся под угрозой. Поэтому я рассматриваю вариант приседания со штангой на двух ногах. Приседания со штангой — актуальный вариант, и если вы можете делать это правильно, то продолжайте использовать этот король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, дающие пищу для размышлений.

• Если приседания работают на вас, продолжайте использовать их и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда вы тренируетесь.
• Если приседания со штангой в любом виде не проходят гладко, подумайте еще раз, почему. Не отказывайтесь от этого слишком рано.
• Если вы убеждены, что упражнение может кому-то не подойти, удалите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
• Если приседания со штангой являются повторяющейся проблемой, отложите их в сторону и не включайте в программу принудительно из-за давления со стороны сверстников.
• Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не нагружайте себя слишком высоко из соображений эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

Ничто из того, что я рассказал выше, не является потрясающим. Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, что я делал годами, и у них есть все возможные варианты перегрузки ног. Благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Вейланду я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной ногой, но я по-прежнему приседаю со штангой на груди и спине благодаря ведущим тренерам, таким как Боб Алехо и Алан Бишоп. Многие великие тренеры до сих пор приседают со своими спортсменами, но не просто следуют за ними, потому что они популярны, — учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

Логика и рассуждение с выбором упражнений

Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны или полезны приседания со штангой и насколько потенциально опасны. Минимальный риск и максимальная выгода при получении прибыли от инвестиций — типичная цель всех тренировок. Ненужный риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны. Пример риска возврата можно увидеть в выборе спортсменов, занимающихся поднятием головы, таких как питчеры, не участвующие в Олимпийских играх, поднимающие над головой, и спортсмены, бросающие копье, толкающие тяжелые веса.

Что касается приседаний со штангой, то некоторые тренеры требуют конкретных показателей от «Больше, быстрее, сильнее», когда они размещают на стене членов определенных клубов. Другие запрещают это упражнение, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировать только одну ногу, потому что это функционально, но большинство использует комбинацию вариантов и принимает решения по деталям на основе логических и индивидуальных факторов спортсмена.

Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если вы терпеливо работаете.

Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно сразу, то этот вариант должен принести пользу спортсмену в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовые тренировки, изнашивают спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена. Беспокойство по поводу приседаний со штангой заключается в том, что в прошлом они причиняли боль коленям, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. С добавлением штанги, будь то на плечи или верхнюю часть спины, повышенный риск для спины спортсмена вызывает законную озабоченность. У меня вопрос какое упражнение для ног ангел без багажа?

Как фанат сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что большие нагрузки, напрягающие тело в любом векторе, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины — вообще не нагружать спортсмена. Приседания на одной ноге, на двух ногах, спереди, сзади, в шпагате или в шахматном порядке — все это рискованно. Вопрос в том, насколько велик риск и насколько достаточно, чтобы принести пользу спортсмену, предрасполагая его к риску позже? Без линии на песке (читай: определенной нагрузки) снимать присед просто преждевременно.

Согласно исследованиям, обычные цели приседаний — это увеличение массы тела примерно в два раза, и эти результаты, как правило, демонстрируют устойчивость к общим травмам. Конечно, определенные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, как правило, требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют значение как для производительности, так и для снижения травм. Спортсмен со 180 килограммами на позвоночнике, будь то одна нога или две, все равно имеет большую нагрузку. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов в отношении его любви к болгарским приседаниям, и он объяснил осложнения прогрессивной перегрузки человеческого тела. В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечки?

Обычные цели для приседаний — удвоить массу тела, что, как правило, показывает #устойчивость к общим травмам, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если спортсмен приседает или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать только с 250 кг, он переносит на позвоночник вдвое больший вес, чтобы снять нагрузку. Острая абсолютная нагрузка представляет собой риск, как и объем максимального усилия.

Нет идеальных аналогий, но при ходьбе с тяжелой штангой подумайте о риске с логической точки зрения. Мне не нравится максимальное количество приседаний сверх теоретического резерва, так как я отношусь к упражнениям просто как к вспомогательным функциям для взятий на грудь и рывков, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общая силовая тренировка — это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному балансу.

Скрининг с высоким разрешением

Боль – еще одна запретная область, поскольку наука о боли обычно делит комнату пополам, как политика или религиозные дебаты. Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс представляет собой риск, в то время как сторона, сосредоточенная на мозге, объясняет биосоциальные элементы. Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, так как приступ гриппа может заставить меня чувствовать, что я неправильно делаю становую тягу, но это не имеет никакого отношения, кроме неприятного опыта.

Спортсмен, который испытывает боль после приседания, может быть травмирован, или просто кому-то, кому нужно пройти реабилитацию. Трудно выполнять плиометр и спринт с какой-либо энергией, когда через осевой скелет проходят массивные силы реакции опоры. Несколько лет назад страх перед приседаниями на ящик — упражнение, которое я не назначал годами — вызвал нападки нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сжимает позвоночник, как тиски, зажав позвоночник спортсмена между тяжелой перекладиной сверху и неподвижным ящиком. ниже.

Это имело для меня смысл и напугало меня, но активная пауза с ногами может быть использована в качестве контраргумента, так как внутреннее или внешнее сжатие остается сжатием. Моя точка зрения по поводу этой биомеханической свободной ассоциации заключается в том, что скрининг — это попытка получить информацию до того, как команда или тренер снизят нагрузку, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и устранить проблему.

Функциональный экран движений был и остается популярным способом оценки спортсмена. Когда я получил раннее руководство в 1998, имело смысл приседать на тренировках, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой не потому, что я упрямый или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, на что способен спортсмен в плане выбора упражнений. Я никогда не думал, что это предиктор травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что это упражнение более сложное с требованиями к подвижности, но при этом не вызывает нагрузки. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него возлагается дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим индикатором реакции на стресс.

Я по-прежнему приседаю со штангой над головой, так как это хороший способ увидеть, на что способны спортсмены в выборе упражнений, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Вы можете многое сказать по сеансу силового тестирования, так как спортсмен найдет стратегию движения для достижения поставленной задачи, а с приседаниями происходит много плохих вещей. Перед тем, как будет сделано плохое вырезать и вставить и вырваться из контекста, я не выступаю за травму или увеличение риска таковой, но вы должны увидеть, как спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы. Я не пытаюсь сделать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя к телу умеренные нагрузки, но когда вы видите компенсацию и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту не очень хорошая наука, но спортсмен, который не тренируется в силовых тренировках, представляет собой риск.

Изображение 1. Приседания со штангой над головой — это не то же самое, что и приседания со штангой, но у них есть общие черты. Экранируйте движение, используя незагруженные варианты, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не ограничивают травму одним упражнением, так как дисфункция или плохая подготовка будут распространяться и заражать другие области тренировок. Несправедливость где-то есть несправедливость везде. Да, некоторым спортсменам многое может сойти с рук, потому что они талантливы и удачливы, включая асимметрию и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конце концов время настигает их. Просмотрите и узнайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не беспокойтесь. Никакие упражнения не решают все, но приседания вверх и вниз — это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье движения.

Athletic Enhancement

Приседания со штангой работают, и исследования показывают, что добавление их в программу повышает производительность. Исследования подтверждают, что чем выше ваш присед со штангой, тем лучше вы будете демонстрировать скорость и силу. Другие упражнения также работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, заслуживают использования. На мой взгляд, сочетание упражнений повышает вероятность хорошей реакции спортсмена.

Приседания на одной ноге, на мой взгляд, умеренно нагруженное упражнение, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем со штангой на груди и спине, чтобы помочь в толчках и толчках, но ограничиваем нагрузку, когда соотношения достигают допустимых пределов, примерно в 1,8-2,0 раза превышающих вес тела. Я никогда не травмировал спортсмена ни в каком виде, и точка. У тренеров с большим опытом, которые были силовыми тренерами в больших школах, был подобный опыт, когда им либо безумно повезло, либо опасения по поводу травм сильно преувеличены. Те, кто получают травмы на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или торопятся в процессе, а не контролируют.

Лучшим примером долгосрочного развития и приседаний, вероятно, является работа Джерома Симиана и его терпение, помогающее рекордсмену мира в десятиборье Кевину Майеру. Для подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

Изображение 2. Диапазон движений, развившийся со временем благодаря сочетанию терапии мягких тканей и структурной работы, впечатляет. Не у всех есть способность идти глубоко, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, когда их тренировки соответствуют их анатомии.

Никакое упражнение само по себе не сделает все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что оно тренирует спину, чтобы держать торс прямо. Подумайте об упражнениях, которые выпрямляют позвоночник на мгновение. Ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, делают людей особенными, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу стать выше. Суть в том, чтобы не сойти с ума, и поэтому я приседаю только с таким весом, который мне нужен для поддержки тяжелого взятия на грудь или быстрого рывка. Честно говоря, скоростная работа на беговой дорожке или на газоне способствует приседаниям больше, чем любая из моих схем периодизации, так что сейчас речь идет не о том, чтобы сделать спортсмена сильнее, а о том, чтобы все части подходили лучше.

Мне нравится приседать, потому что это тренирует спину, чтобы держать туловище прямо, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы спросите, а как насчет движения трап-бара? Я не фанат этого по нескольким причинам, и я очень подробно упомянул почему в своей статье о шестиугольной штанге. Мы используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или изогнутые. Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник — использовать бинты, чтобы верхняя часть движения была перегружена, а не глубокая часть подъема, где нагрузка выше. Ленты и цепи популярны по уважительной причине: они обеспечивают более безопасную перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгружают участки, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

Реабилитация и возвращение к игре

Неудобная ирония заключается в том, что приседания — очень эффективное реабилитационное упражнение. В начале программы приседания хороши, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть грациозно с двумя ногами, но приседание или просто балансирование на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двусторонних приседаний? Все просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений — он просто может предпочесть и использовать некоторые из них в тренажерном зале.

В конце концов, если спортсмен получил травму, ему нужно вернуться к тому, к чему он был готов, но только до определенного момента. Большую часть времени, когда я вижу травмы суставов или мышц, спринт и поднятие тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была чрезмерно консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, обратным жимом ногами и румынской становой тягой для подготовки подколенного сухожилия и ягодичных мышц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

Лично я использую упражнения как для одной, так и для двух ног, но мне нравятся двусторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или системе суставов, потому что многие тренеры знают, что вы также нагружаете одностороннюю нагрузку. Приседания с восстановленной функцией — это и процесс проверки, и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеча для приседания со спиной с наружным вращением, вы можете сразу увидеть это, когда оно потеряно. Возможно, вы никогда не поднимете общий присед с профессиональным спортсменом, но если он не может приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не очень хороший знак.

Изображение 3. Приседания необходимы для ежедневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок. Приседания с опорой на руки — это континуум, начиная от того, чтобы сделать пожилых людей сильнее и мобильнее, и заканчивая сложными упражнениями для элитных спортсменов с тяжелыми весами.

С приседаниями нужно делать бинарный выбор — если механические факторы не позволяют, то и не боритесь. Если вы в совершенстве владеете многими упражнениями, то отказ от приседаний со спиной или со штангой на груди не должен быть проблемой. Это также означает, что те, кто использует сплит-приседания со штангой, также не должны приседать; если вы обвиняете упражнение, вам не следует использовать похожие. У вас не может быть и того, и другого.

Если вы хорошо владеете многими упражнениями, то отказ от приседаний со спиной или со штангой на груди не должен быть проблемой, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Один аргумент, с которым я согласен, это наклон туловища, так как приседания со штангой, будь то спереди или сзади, имеют больше напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка, вообще говоря. Когда гриф начинает становиться тяжелым, наблюдайте за наклоном и наблюдайте за ним со стороны, как это происходит почти во всех упражнениях. Даже ходьба по перекладине далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже в форме учебника.

Обучение и подготовка

Для меня приседания по-разному — это лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, тонком смещении веса, изменении позы, специальной глубине и даже ритмах и скоростях. Обучение спортсмена манипулированию положением стопы и другим тонким корректировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; это кормит зверя в других областях.

Обучение различным приседаниям, в том числе приседаниям над головой, улучшает способность следовать указаниям и оттачивает мастерство. Обучение приседаниям разными способами слишком ценно, чтобы его игнорировать. Я большой поклонник заданий, обучающих спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге обучение поможет профессионалу найти выход из проблемы. Мы не должны перетренировывать, но сочетание обучения и постановки перед спортсменом задач — это искусство, которое стоит изучить.

Приседания по-разному — лучший инструмент обучения, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Хороший двусторонний присед помогает подготовиться к очевидной необходимости фронтального приседания и взятия на грудь, если вы используете это упражнение. Приседания на спине также помогают раздельному приседанию как навыку. Тяжелые тренировки — лучший учитель, так как усталость заставляет спортсмена решить бросить вызов силе тяжести или буквально сдаться. Люди забывают, что сплошные приседания отлично тренируют колени и лодыжки.

Хотя вы можете утверждать, что приседания полезны для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, крепкие сухожилия и кости слишком хороши, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективны, а правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать. Приседания аналогичны стволовой клетке как в обучении, так и в общей тренировке. Метание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями выигрывают от хороших двусторонних приседаний со штангой.  

Тестирование со скоростью и силой

Последняя часть этой статьи обычно вызывает больше всего проблем — тестирование семейства приседаний. Мне все равно, будет ли это приседание со штангой на спине с тяжелым весом или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любой тест, если его предоставить самому себе.

Чтобы защитить себя от плохой техники, вы можете выполнять изометрические приседания или тяги, или использовать более легкий вес и выполнять подъем с полным усилием. Я не сторонник скоростных приседаний, потому что мне нравятся четкие цели силовых упражнений, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с нагрузкой, либо езжу тяжело, так как средние скорости и нагрузки меня не прельщают; но это только предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают приседания на скорость, и если они преуспевают, это хорошо для них; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру. Опять же, мне нравятся другие методы, так как я предпочитаю рывки и взятия на грудь или плиометрику без нагрузки.

Временами легкий жилет имеет смысл, но большинству спортсменов было бы полезно использовать прогрессивную перегрузку старой школы. Продвинутые спортсмены становятся новичками, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к истокам заключается не в обучении основам, а просто в необходимости признать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

Я больше не делаю обычный одноповторный тест на максимум. Я до сих пор делаю синглы, которые можно считать одноповторным максимумом, но со скоростью штанги мне нравится выполнять нагрузки, близкие к полному усилию. Все слишком медленное, близкое к пороговым значениям от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился избегать с этим числом на шкале. Добавленная тарелка с чашкой чая для меня не имеет большого значения, поскольку нам нужно добиваться лучших результатов с умом, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

Приседания с любым грифом или в любом стиле требуют разумного плана, а соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что ни одна оценка не является идеальной. Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Мне не нравится использовать легкие нагрузки для оценки количества приседаний, так как технические и механические детали завышают цифры или иногда недооценивают специфичность тестирования.

Проверка приседаний с силовыми дисками хороша по нескольким причинам: Самая важная из них заключается в том, что она напоминает спортсмену о цели упражнения — прикладывании большего усилия к земле. Я сам занимаюсь жимом ногами обратным ходом, и теперь мы максимально тестируем его, потому что это без риска, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать. У нас есть множество тестов с одной ногой, в том числе прыжки и данные о тренировках при подъемах. Приседания позволяют спортсмену оценить ценность двустороннего облегчения или когда спортсмен использует обе ноги одновременно. Использование подъемов одной и двух ног, наряду с выпадами и сплит-приседаниями, которые в некоторой степени задействуют две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

Приседания мудрее и лучше

Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или если они настолько ценны, что другие средства никогда не восполнят пробел, продолжайте делать то, что вы делаете.