Как укрепить иммунитет взрослому человеку: 5 проверенных средств от докторов

Как укрепить иммунитет взрослому человеку?

18.10.2022

Что такое иммунитет и как его укрепить?

Иммунитет – это защитные силы организма, которые стоят на страже нашего здоровья. Главной задачей иммунитета является борьба с чужеродными «пришельцами» из внешней среды, которые каждое мгновение атакуют наш организм. Иммунитет можно назвать отрядом особого назначения, хорошо организованной армией, которая защищает организм по всем фронтам. Есть в этой армии и солдаты – лейкоциты, которые ценой собственной жизни бьются с вторжением из вне. Кроме лейкоцитов, есть и макрофаги — клетки-пожиратели и лимфоциты.

Что нужно делать, чтобы укрепить иммунитет?

Согласитесь, что армию нужно хорошо кормить, тренировать. Она должна быть хорошо организованна, чтобы выполнять приказы. И такая армия способна на многое. Так и с иммунитетом. Иммунные клетки нужно хорошо кормить, тренировать и организовывать.

Давайте поговорим о том, какое питание необходимо иммунным клеткам. Как и другие клетки организма, иммунные нуждаются в полноценном питании каждый день. А полноценное питание клеток состоит из: 28 аминокислот, 7 групп ферментов, 3 полиненасыщенных жирных кислот, 17 минералов, 15 витаминов. Кроме всего прочего, клеткам нужна энергия.

Питательные вещества до клетки должны быть доставлены вовремя и в нужном количестве, а для этого нужна хорошая транспортная система. Такой транспортной системой является кровь, а главная составляющая крови – это вода. Если человек не пьет достаточно хорошей воды, то кровь становится густой, жирной, вязкой и не способной переносить необходимое количество питательных веществ.

Как укрепить иммунитет при помощи питания?

Для того чтобы дать клеткам весь необходимый набор веществ, питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые компоненты.  Но, помните, мы с вами говорили о том, что армию нужно еще и тренировать. И такой тренировкой будут ежедневные физические упражнения. Утренняя гимнастика не только подготовит мышцы к рабочему дню, но и обеспечит поступление кислорода – одного из основных элементов жизни. Помните, там, где ест кислород, хорошо живется клеткам организма, в том числе и клеткам иммунитета. Если в организме мало кислорода, то там хорошо живут вредные, чужеродные микроорганизмы.

Помимо этих, столь необходимых для сильного иммунитета мероприятий, для поддержания иммунитета на должном уровне нужны и пищевые добавки, и витамины. Надеюсь, что вам стало понятно, как укрепить иммунитет. Для этого необходимо достаточное питье воды, занятия физическими упражнениями, а также полноценное клеточное питание, включающее в себя необходимые для клетки вещества, в том числе и витаминно-минеральные комплексы.

Опубликовано в Иммунология Премиум Клиник

Как укрепить иммунитет взрослому человеку

Как не заболеть, когда все рядом чихают? Grazia выведала у экспертов 10 безопасных способов укрепления иммунитета.

Теги:

Шоу-бизнес

Фитнес

витамины

Похудение

правильное питание

Как не заболеть, когда все рядом чихают? Grazia выведала у экспертов 10 безопасных способов укрепления иммунитета.

Вокруг этой темы постоянно появляются новые теории и слухи! Мы поговорили с врачами разных специальностей и выяснили, как укрепить иммунитет взрослому, какие меры действительно помогут пережить зиму без простуд, а с чем стоит быть осторожными.

Меньше нервничать

«Любое нарушение психоэмоционального фона отражается на защитных функциях организма. А постоянный стресс ведет к иммунопатологии», – замечает Игорь Волчек, доктор медицинских наук, иммунолог клиники «Евромедпрестиж». Чтобы прийти к гармонии с собой, нужно прежде всего соблюдать режим. А напряженные ситуации запивать не алкоголем, а двумя стаканами чистой воды – это поможет восстановить водный баланс и уменьшить волнение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Знать меру с дезинфекцией

Чистота, конечно, залог здоровья, но если с ней переборщить, иммунная система лишается работы. «Результат – ее функции ослабляются или даже направляются на борьбу с собственным организмом», – предупреждает Волчек. Аллергия – возможный итог такой войны.

Правильно отдыхать

«Путешествия в экзотические страны и резкое изменение биоритмов лишь повышают нагрузку на иммунитет», – объясняет Игорь Волчек. В этом смысле месячный отпуск, за который организм успевает адаптироваться к новой счастливой жизни, полезнее, чем частые, но короткие вылазки в теплые края.

Скорректировать питание

Ежедневно включайте в рацион цитрусовые и зелень. «Первые богаты витаминами и фитонцидами, которые справляются с болезнетворными бактериями, – рассказывает кандидат медицинских наук, диетолог Римма Мойсенко. – А содержащийся во второй кверцетин обладает противовоспалительным действием». Особенно полезны чеснок, лук-шалот и петрушка. В последней витамина С в 4 раза больше, чем в лимоне!

Пить витаминные коктейли

Избыточное количество кофеина разрушает витамин С, поэтому самый полезный для здоровья способ взбодриться – одна чашка эспрессо в день: кофеина с ней вы почти не получите, зато запасетесь антиоксидантами. А главные напитки в сезон простуд – это имбирный и облепиховый чай, настой шиповника и классический гидромель (в стакан теплой воды выжать сок одного лимона и добавить чайную ложку меда). «Последний не только укрепляет иммунитет, но и способствует похудению, если пить его до 17.00», – говорит Мойсенко.

Лечиться осторожно

«Витамины нужно пить курсами – от 2-3 недель до 3 месяцев, а потом обязательно делать перерыв на 2-3 недели», – рассказывает Елена Баранова, главный врач клиники «Telo’s Beauty на Донской». А вот иммуномодулирующие средства вообще лучше обходить стороной. «Поскольку реакции иммунной системы часто отсрочены во времени, бездумное использование подобных препаратов (даже натуральных – таких как эхинацея или женьшень) небезопасно и чревато серьезными последствиями», – говорит эксперт. Если же вы все-таки заболели, к приему антибиотиков следует также относиться с осторожностью. «Доказано, что на разных людей одни и те же лекарства оказывают неодинаковое действие и иногда вместо пользы приносят вред здоровью. Например, ряд популярных антибиотиков из группы аминогликозидов может привести к необратимой потере слуха», – замечает Марк Израельсон, сотрудник Лаборатории геномики адаптивного иммунитета Института биоорганической химии РАН. Избежать таких опасностей можно, проведя генетическое исследование организма.

Следить за пищеварением

«В результате дисфункции пищеварения иммунная система испытывает постоянные перегрузки и может давать сбои», – говорит Игорь Волчек. Чтобы наладить работу желудочно-кишечного тракта и улучшить пищеварение организма, принимайте лакто- и бифидобактерии. Римма Мойсенко рекомендует съедать по два стаканчика живого йогурта в день – в чистом виде или в качестве заправки для салатов (понадобятся закваска и йогуртница!).

Регулярно тренироваться

Чрезмерные нагрузки действуют на организм угнетающе, поэтому бежать марафон без подготовки в сезон простуд не стоит. Походы в фитнес-клуб от случая к случаю также пользы не принесут. Идеальный, по мнению экспертов, вариант – заниматься два-три часа в неделю, делая акцент на кардиотренировках.

Закаляться

Как укрепить иммунитет взрослому человеку народными средствами? «Закаляться! Это повышает проницаемость сосудов, и в результате они быстрее реагируют на перепады температуры», – объясняет Игорь Волчек. Закаляться можно с помощью холода (обливания, моржевание, криосауна), контрастного душа и тепла (бани). Правило одно: наращивать нагрузку постепенно и при первых симптомах простуды делать паузу.

Спать 7-8 часов в сутки

«Неполноценный сон – прямой путь к иммунопатологии», – рассказывает Волчек. Причем привычка недосыпать в течение недели и отсыпаться в выходные, наоборот, увеличивает нагрузку на защитную систему. «Из простых методов коррекции сна – режим, регулярные физические нагрузки, вечерние прогулки на свежем воздухе, правильное питание (не есть на ночь)», – советует врач.

О здоровье звезд и других новостях шоу-бизнеса на Grazia.

5 важных способов укрепления иммунитета

Ваша иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, органов и тканей, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией, защищать от серьезных заболеваний и помогают быстрее восстанавливаться после травм. Но этот ключевой защитник вашего здоровья может нуждаться в дополнительной поддержке на протяжении многих лет.

«Когда мы становимся старше, наше физическое «я» уже не такое сильное и выносливое, как в 22 года, и то же самое относится и к нашей иммунной системе», — говорит Уильям Шаффнер, доктор медицинских наук, специалист по инфекционным заболеваниям в Университетской школе Вандербильта. медицины в Нэшвилле.

Ваш организм, вероятно, будет производить меньше Т-клеток для борьбы с инфекцией, чем когда-то, и у вас также может быть более высокий уровень хронического воспаления. Оба фактора могут сделать вас более уязвимыми для болезней. Но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы укрепить свой иммунитет. Эксперты рекомендуют эти пять.

Если вы переболели или были вакцинированы против таких заболеваний, как корь или эпидемический паротит, эта защита сохраняется на протяжении всей взрослой жизни, говорит Шаффнер.

Но есть болезни и посложнее. Например, после того, как вы переболели ветряной оспой, вирус находится в неактивном состоянии рядом с вашим головным и спинным мозгом. Годы спустя он может реактивироваться, вызывая опоясывающий лишай, болезненную сыпь на теле с образованием волдырей. Другие заболевания, такие как грипп, требуют ежегодных прививок.

Вот то, что вам нужно, чтобы максимизировать ваш иммунный ответ:

• Ежегодная вакцина против гриппа. Люди в возрасте 65 лет и старше подвержены более высокому риску осложнений от этого вируса, чем молодые люди, поэтому вакцина имеет решающее значение. Две версии прививки от гриппа предназначены для пожилых людей. Один, Fluzone High-Dose, содержит в четыре раза больше антигена (который помогает вашему организму создать защиту от вирусов гриппа), чем обычная прививка от гриппа. Второй, Fluad Quadrivalent, содержит ингредиент, который помогает вашему организму создать более сильный иммунный ответ после вакцинации. По словам Шаффнера, нет данных, сравнивающих их напрямую, и оба, похоже, работают хорошо, поэтому он рекомендует вам приобретать то, что есть в вашей местной аптеке или кабинете врача. Если ни того, ни другого нет, сделайте обычную прививку от гриппа.
• Пневмококковая вакцина. Это помогает предотвратить пневмонию, потенциальное осложнение гриппа и COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым в возрасте 65 лет и старше получить вакцину, известную как PPSV23 (Pneumovax 23). В зависимости от состояния вашего здоровья ваш врач может также порекомендовать другую вакцину, PCV13 (Prevnar 13).
• Бустер COVID-19. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют бустерную дозу любой из трех вакцин против COVID-19 (через шесть месяцев после второй вакцины Moderna или Pfizer-BioNTech или через два месяца после вакцины Johnson & Johnson). Если вы сделали прививку от Johnson & Johnson, CDC говорит, что ваша ракета-носитель предпочтительно должна быть Moderna или Pfizer-BioNTech. Для тех, кто получил вакцины Moderna или Pfizer-BioNTech в первый раз, не имеет значения, какую из них вы получите для бустерной вакцины, стратегия, известная как «смешивать и сочетать». Имейте в виду, что бустерный выстрел Модерны составляет половину дозы от первых двух выстрелов. Поэтому, если вы получаете бустер Moderna, вы должны дать понять поставщику, что вам не нужна одна из первых прививок. Дозы Pfizer и Johnson & Johnson для бустерных прививок не изменились.
• Вакцина против опоясывающего лишая. По данным CDC, более новая вакцина Shingrix эффективна примерно на 97 процентов у людей в возрасте от 50 до 60 лет и на 91 процент у людей в возрасте 70 лет и старше. Его вводят двумя дозами с интервалом от двух до шести месяцев.
• Вакцина Tdap. Если вы не уверены, сделали ли вы эту прививку в подростковом возрасте, возможно, она вам понадобится для защиты от столбняка, дифтерии и коклюша. (CDC рекомендует использовать Boostrix для людей в возрасте 65 лет и старше, когда это возможно.) После этого вам потребуется бустер Td или Tdap каждые 10 лет.

Стиль питания, включающий широкий спектр питательных веществ, например, средиземноморская диета, может помочь изменить реакцию вашей иммунной системы. Исследование, опубликованное в марте этого года в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что в регионах, где люди с большей вероятностью следуют этому режиму питания, было меньше инфекций и смертей от COVID-19. «Это также может помочь уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать ухудшению исходов заболевания», — говорит Кэтрин Л. Такер, доктор философии, директор Центра здоровья населения Массачусетского университета в Лоуэлле.

По ее словам, чтобы питаться для иммунитета, выбирайте в основном растительную диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами и семенами, а также небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло.

Регулярно кладите на тарелку следующие продукты:

• Жирная рыба. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, улучшают работу клеток иммунной системы. Такер рекомендует две порции рыбы, такой как лосось или сардины, в неделю.
• Семена подсолнечника и миндаль. Орехи и семечки, как правило, полезны. Но семена подсолнечника и миндаль обладают особыми преимуществами для иммунитета, говорит Такер.
• Нежирный йогурт. Йогурт содержит пробиотики, «хорошие» бактерии, которые помогают создать микробиом кишечника. А здоровый микробиом является ключом к иммунитету, говорит Лаури Райт, доктор философии, заведующий кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды в Джексонвилле.

В дополнение к вышеперечисленному, не курите. Держите потребление алкоголя на низком уровне (максимум одна порция в день для женщин и две для мужчин) и работайте над поддержанием здорового веса.

Быстрая ежедневная 30-45-минутная прогулка может иметь большое значение для повышения иммунитета. «Упражнения улучшают функцию Т-клеток и естественных клеток-киллеров, иммунных клеток, которые находятся на переднем крае вашего тела, когда дело доходит до борьбы с вирусами», — говорит Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, директор Лаборатории функциональных возможностей человека в Исследовательском кампусе Северной Каролины. в Каннаполисе. Исследования, проведенные Ниманом, показали, что чем более здоровы женщины в возрасте 60, 70 и 80 лет, тем меньше у них шансов заболеть инфекциями верхних дыхательных путей. «Мы обнаружили, что их Т-клетки работают на уровне 40- или 50-летней женщины», — говорит он. Рассмотрите возможность добавления тай-чи: исследование 2020 года, опубликованное в журнале Medicines, показало, что это мягкое упражнение для разума и тела оказывает небольшое, но значительное влияние на иммунную функцию.

Было показано, что даже одна ночь плохого сна разрушает некоторые естественные клетки-киллеры, необходимые для хорошего иммунитета. Одно исследование 2021 года, опубликованное в журнале Sleep Health, показало, что люди, которые спят менее 5 часов в сутки, на 44% чаще сообщают о насморке, чем те, кто спит от 7 до 8 часов. Чтобы лучше спать, старайтесь придерживаться одного и того же графика сна каждый день, чтобы просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, — говорит Гуйбин Ли, доктор медицинских наук, гериатр из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. По ее словам, это поддерживает ваши циркадные ритмы, что может улучшить иммунитет. Большинству пожилых людей требуется от 7 до 8 часов сна в сутки.

Хотя ношение масок и другие меры предосторожности, которые мы принимаем во время пандемии COVID-19, на самом деле не улучшают иммунитет, они могут помочь защитить вас от воздействия вирусов. «Грипп практически исчез в прошлом году, что показывает, насколько эффективны такие виды вмешательств», — говорит Фред Ко, доктор медицинских наук, гериатр из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.

И вместе они могут многое изменить. «Несмотря на то, что вакцины против гриппа великолепны, в них все же есть дыры», — говорит Джон Шварцберг, доктор медицинских наук, специалист по инфекционным заболеваниям Калифорнийского университета в Беркли. «Если вы добавите маски, социальное дистанцирование и избегание скопления людей, это действительно поможет заполнить эти пробелы». Помимо необходимых вакцин, ношение масок в многолюдных помещениях может быть самым важным шагом в предотвращении COVID-19.и грипп, говорит Шварцберг. Например, более ранние исследования показали, что ношение хирургических масок приводило к примерно в три раза меньшему выделению аэрозоля вируса гриппа. Кроме того, избегайте явно больных людей и хорошо и часто мойте руки.

Примечание редактора: Версия этой статьи также появилась в январском выпуске Consumer Reports On Health за 2022 год.

---

Холли Левин

Холли Левин — отмеченный наградами журнал и внештатный автор, который пишет для Consumer Reports о здоровье и фитнесе. Ее работы были опубликованы в журналах «Здоровье», «Профилактика», «Ридерз Дайджест» и «Родители». Она мама троих детей и толстого, но дерзкого черного лабрадора-ретривера по имени Иври. В свое (несуществующее) свободное время она любит читать, плавать и бегать марафоны.

Шесть повседневных продуктов для повышения иммунитета

В преддверии зимы самое время укрепить иммунитет, чтобы избежать неприятных простуд и гриппа. Диетолог Клэр Тернбулл рассказывает нам о шести продуктах, повышающих иммунитет.

Цитрусовые, в том числе лимоны, апельсины и грейпфруты, богаты витамином С, укрепляющим иммунную систему. Сок лимона содержит около 30 мг витамина С, а кожура (или цедра) — еще 10-20 мг.

Почему?

Обеспечение в вашем рационе большого количества здоровых продуктов, богатых витамином С, может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды, если вы ее заболели. Витамин С помогает организму вырабатывать лейкоциты, а также антитела — и то, и другое поддерживает иммунную систему в борьбе с вторгающимися вирусами. Однако не ждите, пока вы простудитесь, прежде чем долить! Витамин С может быть полезен в качестве превентивной меры, поэтому вам нужно держать свой организм в запасе всю зиму.

Простые способы включить цитрусовые в свой рацион

• Выдавите лимон или любой цитрусовый фрукт в кружку и залейте горячей водой. Отличный стимулятор иммунитета и вкусный горячий напиток в любое время дня.
• Приготовьте себе вкусный хумус с лимоном и чесноком. Смешайте банку нута, сок двух лимонов, один зубчик чеснока и каплю оливкового масла, чтобы получить здоровую зернистую начинку для крекеров или вкусную начинку для сэндвичей.
• Лимон великолепно сочетается с рыбой (еще один полезный для здоровья продукт). Старайтесь есть как минимум два рыбных блюда в неделю и держите наготове лимоны, чтобы выжать из них вкусную кашу.

Яйца не только являются источником белка и железа, они также содержат витамин А — жирорастворимый витамин, который важен для иммунной системы. Печень, молочные продукты и жирная рыба также являются источниками витамина А.

Почему?

Витамин А обладает важными антиоксидантными свойствами и помогает клеткам, которые борются с бактериями и вирусами, работать наилучшим образом.

Простые способы включить яйца в свой рацион

• Ешьте яйца на завтрак. Попробуйте яйца-пашот на тосте с несколькими ломтиками копченого лосося и шпината, чтобы установить
  до выходных!
• Из омлета получается вкусный, быстрый и полезный ужин. Сделать с яйцами, луком, грибами, кабачками и шпинатом. Подавать с салатом и отварным картофелем.
• Добавьте к обеду вареные яйца – верните бутерброд с яйцом или салат. И если вам нужно выйти на улицу, чтобы съесть его, тем лучше для этой дозы солнечного света!

Красное мясо хорошо известно как невероятный источник минерального железа. Железо в красном мясе называется гемовым железом, это форма, которая легко усваивается организмом. Для тех, кто включает мясо в свой рацион, идеально подходит два-три приема пищи из красного мяса в неделю. Помните, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, срезайте весь жир и избегайте добавления слишком большого количества лишнего жира при приготовлении.

Почему?

Достаточное количество железа важно для поддержания здоровья и оптимальной работы организма. Железо также помогает поддерживать иммунную систему в лучшем виде. Однако есть ограничения. Больше не всегда лучше, так как слишком много железа может фактически подавить иммунную систему. Так что придерживайтесь продуктов, богатых железом, а не прибегайте к добавкам. Железосодержащие добавки следует принимать только по рекомендации лечащего врача.

Простые способы включить красное мясо в свой рацион

• Попробуйте приготовить фрикадельки из нежирного фарша, лука и чеснока в томатном соусе. Подавайте со спагетти и горкой зелени. Возьмите любые оставшиеся фрикадельки на обед следующего дня с салатом и лавашом.
• Оживите воскресный вечер жаркого – поджарьте нежирный кусок говядины или баранины. Дополнительное мясо пригодится для недельных обедов в салате или бутерброде.
• Постный ромштекс поджарьте на гриле и оставьте на две-три минуты. Нарежьте по диагонали и подавайте со смешанной зеленью салата, нарезанным огурцом и паприкой с чесноком и соусом в стиле тайского чили.

Совет: Если вы не едите мясо, обязательно ешьте много орехов, яиц, бобов, чечевицы, зеленых листовых овощей и злаков с добавлением железа.

Овес и другие цельнозерновые злаки, такие как пшеница, рожь, ячмень и коричневый рис, содержат важные витамины группы В, такие как витамин В6, пантотеновую кислоту и фолиевую кислоту. Эти витамины поддерживают иммунную систему. Включение цельных зерен каждый день может помочь обеспечить организм необходимыми ему витаминами группы В, а также обеспечить ценный источник клетчатки и других питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.

Почему?

Витамины группы В могут не только помочь организму бороться с бактериями и вирусами, но и помочь вашей иммунной системе дать отпор, когда вы плохо себя чувствуете. Витамины группы В водорастворимы и не могут накапливаться в организме. По этой причине старайтесь каждый день включать цельнозерновые продукты.

Простые способы включить зерновые в свой рацион

• Начните свой день с овса. Приготовьте кашу на молоке с добавлением ягод и измельченных орехов.
• Подавайте жаркое на коричневом рисе — он обладает потрясающим ореховым вкусом и представляет собой отличную здоровую альтернативу стандартному длиннозернистому белому рису.
• Попробуйте новое зерно, такое как булгарская пшеница или перловая крупа. Их можно использовать для приготовления фантастических салатов, а также они являются отличным дополнением к супам и запеканкам.

Моллюски, в том числе устрицы, мидии и морские гребешки, являются отличными источниками цинка. Кальмары, креветки и другая рыба, включая лосося, также содержат некоторое количество цинка. (Постное красное мясо — еще один фантастический источник; другие источники — нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобы и орехи. )

Почему?

Минерал цинк играет жизненно важную роль, когда речь идет об иммунитете. Цинк помогает гарантировать, что лейкоциты, которые помогают организму бороться с инфекцией, могут работать наилучшим образом. Получение достаточного количества цинка с пищей может поддерживать работу организма в лучшем виде, но, как и в случае с железом, избыток может подавлять иммунную систему, поэтому пища — лучший способ получить необходимый вам цинк.

Простые способы включить морепродукты в свой рацион

• Сезон устриц. Наслаждайтесь ими в сыром виде с долькой лимона и хлебом из зерен.
• Мидии дешево и вкусно. Готовьте на пару в большой кастрюле с вином и чесноком, пока они не раскроются, выньте из раковин и перемешайте с макаронами, помидорами, петрушкой и оливковым маслом.
• Дважды в неделю ешьте блюда из морепродуктов. Добавьте креветок, кальмаров или лосося в жаркое вместо обычной курицы.

Орехи не только обладают иммуностимулирующим действием благодаря цинку, железу и витаминам группы В, но и имеют дополнительную ценность, поскольку являются источниками других витаминов и минералов, поддерживающих иммунную систему.