Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу – 5 экспертов дают свой ответ Даже если подсознательно, это, пожалуй, самый важный вопрос, который вы должны задать себе, если хотите стать сильнее. К счастью, мы можем положиться на советы экспертов благодаря Джеффу Ниппарду.
Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард задал вопрос о том, насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, 5 экспертам в фитнес-индустрии, и это были их ответы.
Как и ожидалось, люди, с которыми беседовал Ниппард, расходятся во мнениях.
Оглавление- Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу
- Доктор Майк Израетел – периодизация эпохи Возрождения
- Джон Медоуз – профессиональный бодибилдер
- Стефи Коэн – пауэрлифтер и 25-кратный рекордсмен мира
- Доктор Эрик Хелмс
- Грег Nuckols
- ВИДЕО – Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу
Насколько тяжело тренироваться для наращивания мышечной массы
Прежде чем вы начнете понимать, с какой интенсивностью необходимо тренироваться для наращивания мышечной массы, вам необходимо знать две концепции: была по шкале от 1 до 10 (10 — максимальное усилие)
Д-р Майк Израетель – Периодизация эпохи Возрождения
«Вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы добиться результатов, но не настолько усердно, чтобы ваша следующая тренировка пострадала, и может возникнуть ситуация, когда ваша следующая тренировка не сможет принести вам результаты, потому что вы перестарались».
В конечном итоге это зависит от того, на каком этапе обучения вы находитесь. Если вы находитесь в начале 4-недельного тренировочного цикла, вам следует тренироваться менее интенсивно и с меньшими объемами. В конце цикла тренируйтесь усерднее и с большим объемом.
- Начните с 3 RIR и увеличивайте нагрузку и/или количество повторений каждую неделю, чтобы уменьшить RIR.
Джон Медоуз – профессиональный бодибилдер
Для Джона Медоуза, как и для Исраэля, если вы новичок, вам не нужно делать подходы до отказа или огромный объем, а лучше изучить правильную технику упражнений, и вы станет сильнее естественным образом.
«Вы дошли до этой продвинутой стадии, теперь вы вдруг должны больше бросить вызов своему телу. Некоторые из тех методов, которые мы любим использовать. Иногда кластерный подход, иногда дроп-сет, может быть, вы начнете включать один из них в тренировку».
«Пока вы получаете хорошую активацию, хорошее механическое напряжение и истощающие мышечные волокна. Если вы делаете эти три вещи, что еще вы собираетесь делать, чтобы ваши мышцы росли?»
В конце концов, вам нужно использовать упражнения, которые вам нравятся, которые работают на вас, чтобы получить пампинг и сильно тренироваться.
Стефи Коэн – пауэрлифтер и 25-кратный рекордсмен мира
По словам Стефи Коэн, вам нужно упорно работать, если вы хотите видеть непрерывный рост мышц. «Вы не достигнете величия случайными усилиями».
«Тренировка до отказа — неотъемлемая часть силовых тренировок, которой в большинстве случаев и совсем недавно не уделялось должного внимания.
Вы должны бросать себе вызов почти на каждой тренировке, чтобы вы могли тренировать свою нервную систему и свое тело реагировать на требования положить что-то действительно тяжелое и двигать его вверх и вниз».
Вы должны бросать себе вызов почти на каждой тренировке, чтобы вы могли тренировать свою нервную систему и свое тело реагировать на требования положить что-то действительно тяжелое и двигать его вверх и вниз».Однако она понимает, что в тренировочном процессе человека есть этапы. «Было бы несправедливо просто отказаться от идеи большого объема и низкой интенсивности. Я думаю, что для этого есть время и место, но как только вы пройдете 4, 6 или 8 недель вводного периода накопления некоторой нагрузки и точной настройки вашего движения, как только это будет сделано, пора идти ».
Она заключает, что если ваша цель — тренироваться для здоровья, не обращайте внимания на то, что она сказала выше, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно проверить свои пределы.
Подробнее: Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы
Доктор Эрик Хелмс
Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? Доктор Эрик Хелмс защитил докторскую диссертацию именно по этой теме.
«Если большую часть времени вы не регистрируете RPE равный шести или выше, вы, вероятно, не очень эффективно растете. Он должен быть достаточно близок к провалу».
В целом, он говорит, что тело должно чувствовать это напряжение, близкое к нагрузке. «Это может быть подход с низкой нагрузкой, достаточно близкой к отказу, или это может быть 80-процентная нагрузка на штангу и выполнение тройных упражнений».
Грег Наколс
Вопрос о том, насколько интенсивно вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, был наконец задан рецензенту исследования Грегу Наколсу. Используя научные данные, он попытался все обобщить. По его словам, это зависит от атлета, упражнения и того, чего вы пытаетесь достичь.
Вы можете разделить на две категории в зависимости от того, насколько интенсивно вы должны тренироваться для наращивания мышечной массы:
- Насколько тяжело выполнять каждый подход
- Насколько тяжело выполнять каждое занятие (общий объем)
лучше всего, как правило, быть довольно близко к отказу [для каждого сета].
Как правило, оставайтесь в пределах 2 или около того повторений до отказа».Для становой тяги или приседаний, где нарушение формы может вызвать проблемы, рекомендуется прерывать подход в момент технического перерыва. Для подъемов, таких как тяга, где вы можете получить больше повторений, позволяя использовать импульс, вы можете закончить подход, когда «вы больше не чувствуете движения в мышцах, на которые вы конкретно пытаетесь нацелиться».
Для того, чтобы определить, насколько сильно вы должны выкладываться на тренировке, хорошим практическим правилом будет спросить себя, как вы себя чувствуете, когда покидаете тренажерный зал. «Будьте утомлены, но не полностью истощены от этих тренировок», — объясняет Наколс.
Ваши мышцы также должны полностью восстановиться примерно через 3 дня после тренировки. «Если ваши мышцы чувствуют себя совершенно свежими через один или два дня после тренировки, вам, вероятно, следовало бы увеличить объем, если вы намеренно не пытаетесь тренироваться с очень высокой частотой.
Если ваши мышцы болят через 4 дня после тренировки, это обычно указывает на то, что объем был слишком большим.
Итак, насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? Вы можете принять во внимание то, что говорят эти 5 экспертов в фитнес-индустрии. Если вы хотите узнать больше о том, что сказал каждый из них, посмотрите видео ниже.
ВИДЕО – Насколько усердно нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу
Подробнее: Как нарастить мышечную массу начинающему, среднему или продвинутому лифтеру
Последние статьи
900 02Новости по теме
Тренажерный зал больше не нужен? Не волнуйтесь, ваши мышцы помнят: NPR
Услышано по всем вопросам
По
Персонал NPR
Силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и генерируют новые мышечные ядра. Согласно новому исследованию, эти ядра остаются, даже когда мышечная масса уходит. iStockphoto.com скрыть заголовок
переключить заголовок iStockphoto.comВы знаете этого друга, который раньше был спортсменом, а теперь кажется немного ленивым, но, что раздражает, все, что ему нужно делать, это тренироваться в течение месяца, чтобы подготовиться к триатлону?
Новые исследования говорят, что этому есть причина.
Мышцы на самом деле помнят свою прежнюю силу, и эта память может длиться бесконечно долго, говорит физиолог из Университета Осло Кристиан Гундерсен корреспонденту NPR Оди Корниш.
Команда Гундерсена только что опубликовала исследование, в котором есть хорошие новости для тех из нас, кто был в хорошей форме.
В мышечном волокне мыши видны ядра, окрашенные в зеленый цвет. Исследователи изучали изменения в ядрах во время и после силовых тренировок. Джо К. Бруусгаард скрыть заголовок
переключить заголовок Джо К. БруусгаардУ мышц есть собственный разум
Исследование ставит под сомнение идею о том, что мышцы возвращаются в исходное состояние, когда вы прекращаете силовые тренировки.
«Наши результаты показывают, что в мышцах происходят необратимые структурные изменения», — говорит Гундерсен. «Мы не знаем, действительно ли они постоянны, но, по крайней мере, у животных они очень долговечны».
