Как тренировать реакцию не выходя из дома
Чтобы не чувствовать себя слоупоком и успевать отбиваться от жизненных передряг, надо развивать реакцию. Как это сделать, не записываясь в секцию футбола, волейбола, бадминтона или пинг-понга?
rawpixel.com / Freepik
Быстрая реакция – это внутренняя способность мозга адекватно отвечать на внезапно возникающие внешние события. Но это умение не принесет пользы, если тело по физическим параметрам не будет уметь совершать быстрые и скоординированные движения. Значит, необходимо тренировать мозг и мышцы одновременно.
Содержание статьи
У большинства людей реакция находится на уровне 0,23 –0,27 мс. В возрасте от 18 до 40 лет реакция находится примерно на одном и том же уровне. Затем она с каждым годом снижается. Но если человек занимается деятельностью, во время которой нужна быстрая реакция, то этот навык сохраняется и до преклонных лет.
Мячик и стенка
Бросайте обычный теннисный мячик в стенку и ловите его разными руками.
Увеличивая силу броска и сокращая дистанцию, можно переходить на новые уровни и загонять мозг и руки в невообразимые ранее скорости. После теннисного мячика преходите к каучуковому, который меньше и отскакивает быстрее. Главное – не бросайте в стенку, которая граничит с соседями, и не делайте это в часы отдыха: соблюдайте закон «О тишине».
youtube
Нажми и смотри
Мяч для развития реакции
После того, как с обычным мячом вам уже станет неинтересно тренироваться, можете переходить к специальному снаряду – мячу особой формы для тренировки реакции. После отскока он может направиться в любую сторону, в отличие от обычного сферического мяча. Вам нужно быстро среагировать не непредсказуемый отскок – в этом и заключается тренировка.
Компьютерные игры
Это очень хороший способ натренировать быструю реакцию. Начиная от банального «Тетриса» и заканчивая битвами танков и кораблей. Упрощенный режим тренировки – это игра с детьми в приставку. Хорошо развивают реакцию авиа- и гоночные симуляторы.
Если еще подключить к компьютеру руль и педали, то это позволить еще максимально прокачать тело. Самый захватывающий вариант – это игра в динамичные игры в VR-очках. У профессиональных киберспортсменов скорость реакции на уровне 0,15 – 0,13 сек. Но не увлекайтесь виртуальной реальностью, помните о цели!
Играйте с кошкой
Скорость реакции у кошек примерно в 1,5 раза выше, чем у человека: четвероногие хищники не напрягаясь способны показать результат 0,12 – 0,13 сек.
Бейте мух
Этот способ актуален лишь в теплое время года. У мух скорость восприятия мира примерно в 6 раз выше, чем у человека – так устроена их природа. Именно поэтому муху очень сложно прихлопнуть.
Жонглирование
Работа с двумя предметами – это не так сложно. Гораздо тяжелее научиться жонглировать тремя и более предметами. В этом занятии тренируется не только реакция, но и общая координация движений. Такое упражнение очень полезно, но требует просторного помещения и приличного количества времени, чтобы достичь результата.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
4 простых упражнения на развитие реакции
Как никогда не уставать: 5 упражнений советских боксеров, которые прокачают вашу выносливость
Как увеличить скорость ударов и выносливость рук
Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.
Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:
- скорость движений;
- скорость реакции.
Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом.
В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.
Основные способы увеличения скорости удара:
- увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
- работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
- нанесение ударов с утяжелителями в руках;
- бой с тенью.
Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.
Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история.
Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.
Увеличение мышечной силы
Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.
Работа на снарядах и в спаррингах
Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах.
Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.
Бой с тенью
Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.
После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.
Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.
Читать также
скоростных тренировок: как на самом деле тренироваться для скорости и почему большинство тренеров ошибаются | Фрэнсис Рамсден
5 минут чтения·
2 февраля 2017 г. Спортсмены всех возрастов начинают сосредотачиваться на одном или двух видах спорта вместо того, чтобы заниматься разными видами спорта круглый год. Это позволяет спортсмену тренироваться в межсезонье и улучшать качества, необходимые для достижения успеха в любимом виде спорта. К сожалению, по моему наблюдению, тренеры по скорости, персональные тренеры и специалисты по физическим упражнениям неправильно тренируют скорость. Скоростные тренировки не должны быть случайным набором упражнений или упражнений. Должен быть метод безумия, и его просто нет на большинстве объектов. Позвольте мне объяснить наиболее распространенные ошибки, которые я замечаю в программировании.
Нет корреляции между скоростью ходьбы и фактической скоростью игры (например, рывок на 40 ярдов). Мы часто слышим «быстрые прерывистые шаги» в качестве тренировочной точки. В некоторых случаях это правильно, например, в специальных спортивных упражнениях и смене направления. Однако было бы огромной ошибкой говорить родителям и спортсменам, что быстрые ноги на самом деле сделают вас быстрыми.
Если спортсмены пыхтят и пыхтят, когда вы заставляете их отойти назад к линии для следующего спринта, они больше не тренируются на скорость. Они кондиционируют! Два совершенно разных режима обучения.
Чтобы спортсмен стал быстрее и взрывнее, большая часть его тренировок должна быть сосредоточена на максимальном выходе. Они должны работать как можно ближе к 100%. Заставлять их толкать утяжеленные сани до тех пор, пока их не стошнит, — не что иное, как идиотизм, и это, конечно, не помогает спортсмену достичь более высоких уровней скорости.
Я понимаю дело. Ramsden Elite Fitness, в конце концов, предлагает услуги в обмен на деньги.
Это не оправдание, чтобы нагружать спортсменов, как сардины, только для того, чтобы получить отличную почасовую ставку. Я нахожу это жалким, что у нас есть гуру упражнений и тренеры по скорости, которые одновременно берут от 10 до 50 спортсменов и заставляют их всех выполнять одни и те же упражнения и упражнения. Это часто принимает форму нескольких групп спортсменов, которые вместе выполняют упражнения с конусами или спринтерские упражнения.
Все спортсмены разные. Завышая свою почасовую ставку (из-за объема), вы снижаете свою способность добиваться результатов. Период.
Скорость достигается за счет создания высоких уровней силы. Спортсмен должен быть мощным и взрывным. Упражнения с конусами, лестницы, короткие барьеры и бинты вокруг колен не помогут в борьбе за развитие взрывной силы.
Как тренер по скоростным тренировкам или кто-либо, кто обучает скоростным тренировкам, может смотреть на спортсменов и не подчеркивать важность поднятия тяжестей, я не понимаю.
Приседания, становая тяга, выпады и т. д. — все это должно быть частью программы! Я считаю, что большинство тренеров по скорости не понимают основы человеческой физиологии, поэтому они не понимают таких понятий, как мощность, взрыв, сила и ускорение, и не понимают, какую важную роль они играют в скорости спортсмена.
Наймите тренера, который хорошо разбирается в механике тела, основных двигательных функциях и понимает скорость, ловкость, мощность, силу и взрыв. Быть бывшим спортсменом высокого уровня или кем-то, кто увлекается фитнесом, на мой взгляд, недостаточно, чтобы на самом деле научить этим качествам. Спортсмены высокого уровня должны были обучаться у тренера на протяжении всей своей карьеры. Профессиональные спортсмены не очень часто создают свои собственные тренировки. В лучшем случае они извергнут некоторые из протоколов упражнений, которые они выполняли в прошлом.
Штат специалистов с высшим образованием (степени в области физических упражнений, а не морской биологии!) — это хороший способ, по крайней мере, обеспечить изучение основ анатомии и физиологии.
Однако это не означает, что каждый коуч с дипломом является продуктивным. Действуйте осторожно.
Спортсмен должен иметь очень здоровую дозу упражнений, таких как приседания, становая тяга и выпады. Развитие мускулатуры юного спортсмена является обязательным условием для увеличения скорости.
Когда вы смотрите на бегущего спортсмена, его ноги с силой врезаются в землю, а затем мощно отталкиваются. Сильные ноги и ягодицы означают более высокую силу и мощность. Кроме того, хороший специалист по фитнесу попытается сбалансировать спортсмена и устранить его недостатки. Упражнения на одной ноге — отличный инструмент для достижения этой цели.
**Зайдите на http://www.REFFitnessStation.com/Movement-mastery, чтобы узнать о нашей оценке 5 тестов, где мы можем определить механические ошибки в спринте на камеру для любого спортсмена**
Медицинские броски мяча, прыжки на ящик прыжки в длину и олимпийская тяжелая атлетика — все это феноменальные приемы, которые увеличат выходную мощность спортсменов.
Причина, по которой эти упражнения не часто можно увидеть на скоростных тренировочных объектах, заключается в том, что они требуют внимания со стороны специалиста по фитнесу для обеспечения правильной формы. Как мы уже говорили ранее, большинство тренеров по скоростным тренировкам предпочитают одновременно принимать множество спортсменов, чтобы максимизировать прибыль. Наблюдать за спортсменом и учить его тому, как выполнять Power Clean, неэффективно для моделей групповых тренировок.
Эти упражнения должны выполняться в начале тренировки и должны быть близки к 100% мощности в каждом повторении. Тренировка ниже этого уровня превращает упражнение в кондиционную тренировку, а не в силовую.
Читая эту статью, вы уже опережаете других спортсменов. Большинство людей посещают массовые групповые занятия по скоростным тренировкам, потому что это то, что чаще всего предлагает фитнес-индустрия.
Ramsden Elite Fitness меняет одного спортсмена за другим. Наш объект — REF Fitness Station, расположенный в Уоррендейле, штат Пенсильвания, не тренирует спортсменов в больших группах.
Мы сосредотачиваем наши усилия на индивидуальных тренировках 1 на 1 в старом добром стиле. Мы считаем, что спортсмены заслуживают полного внимания инструктора и нуждаются в индивидуальном плане в соответствии с их уникальными потребностями.
Посетите http://www.REFFitnessStation.com/Movement-Mastery, чтобы узнать о первом шаге в работе с нами. Мы рекомендуем каждому спортсмену пройти оценку мастерства движений. Это тест из 5 частей, используемый для анализа базовой двигательной механики спортсменов.
Как стать быстрее: четыре простых правила для тренировки скорости (плюс две скоростные тренировки)
Местоположение* Выберите местоположениеLos Angeles, CA (321 N Larchmont Blvd) Orange, CA (871 S. Tustin Street) Mesa, AZ (2051 S Dobson Road) Spokane Valley, WA (12410 E. Sinto Ave) Burleson, TX (667 NE Alsbury Blvd) Los Angeles, CA (10351 Santa Monica Boulevard) San Jose, CA (4205 San Felipe Rd.) Vacaville, CA (1009Доктор Аламо) Темпе, Аризона (1231 W Warner Rd.) Новато, Калифорния (88 Rowland Way) Шафтер, Калифорния (1160 E.
Reino Rd) Вэлли-Спрингс, Калифорния (1906 Vista Del Lago Dr.) Милпитас, Калифорния (645 E. Calaveras Blvd) Мадера, Калифорния (309S. Gateway Dr.) Саратога, Калифорния (12930 Saratoga Ave) Модесто, Калифорния (1335 Coffee Rd.) Вентура, Калифорния (24 E. Main Street) Сими-Вэлли, Калифорния (2260 Tapo Street) Салем, Орегон (1955 Salem Dallas Highway) СЗ) Фресно, Калифорния (1752 E Bullard Ave) Колония, Техас (4713 Hwy 121) Террелл, Техас (301B South Virginia Street) Саутлейк, Техас (190 S Peytonville Ave) Роулетт, Техас (5501 Gordon Smith Road) Рокуолл, Техас (930 West Ralph Hall Parkway) Куинлан, Техас (8885 Hwy 34 South) Проспер, Техас (1061 N Coleman) Плано, Техас (6501 Preston Rd) Плано, Техас (3501 Midway Road) Льюисвилл, Техас (966 N. Garden Ridge) Даллас, Техас (3423 Trinity Mills Road) Мескит, Техас (1010 N. Beltline Rd.) МакКинни, Техас (5305 W. University Dr.) МакКинни, Техас (2309 Virginia Pkwy) Мэнсфилд, Техас (1497 Шоссе 287 N) Льюисвилл, Техас (751 Hebron Pkwy) Фриско, Техас (11500 SH 121) Фриско, Техас (14660 State Hwy 121) Форт-Уэрт, Техас (5950 Bryant Irvin Rd.
) Санта-Паула, Калифорния (957 Faulkner Rd.) .) Вентура, Калифорния (5725 Ralston St.) Вентура, Калифорния (2895 Loma Vista Rd.) Лос-Гатос, Калифорния (14107 Winchester Blvd.) Саннивейл, Калифорния (500 E. Remington Dr.) Гилрой, Калифорния (1395 1st St. )Ньюарк, Калифорния (5600 Mowry School Rd.) Сан-Хосе, Калифорния (121 Bernal Rd.) Фэрфилд, Калифорния (222 Acacia St.) Фресно, Калифорния (4080 N. Cedar Ave.) Тусон, Аризона (3501 E. Speedway Blvd.) .) Тусон, Аризона (1040 S. Harrison Rd.) Тусон, Аризона (1640 E. River Rd.) Тусон, Аризона (3601 W. Cortaro Farms Rd.) Тусон, Аризона (6303 E. Broadway Blvd.) Тусон, Аризона (7493 E. Tanque Verde Rd.) Тусон, Аризона (1991 E. Ajo Way) Тусон, Аризона (8327 N. Oracle Rd.) Тусон, Аризона (3124 N. Swan Rd.) Ливингстон, Калифорния (468 Winton Pkwy.) Салинас , CA (1916 N. Main St.) El Dorado Hills, CA (2222 Francisco Dr.) Riverbank, CA (2603 Patterson Rd.) Los Banos, CA (1400 Mercey Springs Rd.) Лоди, CA (210 W. Pine St.) .) Лоди, Калифорния (631 S.
