Как тренировать правильно бицепс: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

6 способов поднять вершину бицепса

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор:

Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

Исправляем ошибки природы[править | править код]

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать:

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения.
  С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
• Частичные повторения.
  Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
• Дроп-сеты.
  Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
• Добивайтесь пампинга.
  В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Принципы тренировки

• Для того чтобы накачать руки и акцентировать нагрузку на внутренней стороне бицепса, которая расположена ближе к торсу, нужно использовать базовые упражнения со свободными весами и некоторые упражнения для глубокой прокачки участка, которые выполняются в блочных тренажерах или с фиксацией в локтевом суставе.
• Базовые упражнения выполняются либо в положении стоя, либо сидя. Для их выполнения лучше всего использовать штангу, но за неимением таковой, подойдут и гантели. Однако, соблюдать правильную технику, а именно амплитуду и угол при сгибании в локтевом суставе, будет сложно.
• Данные упражнения следует выполнять с использованием большого веса, составляющего не менее 70% от 1ПМ (одного повторного максимума).
• Количество сетов – не менее 3. Диапазон повторений – 8-10.
• Лучший вариант выполнения упражнений – в положении сидя.
• Движения должны быть медленными, плавными. Рывки и читинг исключены полностью.
• Также обязательно нужно выполнять разминочный подход перед использованием рабочего веса.
• Базовые упражнения на короткую головку выполняются в начале тренировки.
• Упражнения с фиксацией в локтевом суставе и в кроссовере выполняются после базовых упражнений.
• Диапазон повторений в этих упражнениях составляет 12-14. И сеты, и повторения подбираются индивидуально.

ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ | КАК ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА | Бодибилдинг И фитнес

Что мешает накачать бицепс

Статей, рассказывающих о том, как качают бицепс Фил Хит или Кай Грин в интернете пруд пруди. И самое главное, ничего нового в них нет. Но стоит попытаться внедрить эти программы на ближайшей тренировке бицепса, чтобы понять, что наши звезды бодибилдинга явно что-то не договаривают. Но давайте оставим право давать полезные советы другим и постараемся выяснить, как можно испортить тренировку бицепса, даже если кажется, что все делаешь правильно.

КАЧАТЬ БИЦЕПС ВМЕСТЕ СО СПИНОЙ

Тренировать в один день все тяговые группы (спину и бицепс), а на другой все жимовые (грудь, плечи, трицепс) – очень распространенная версия сплита. И это замечательная тренировочная схема, для набора общей мышечной массы тела она отлично подходит. Но вот с задачей накачать бицепс, она справляется довольно плохо.

При выполнении тяжелых тяговых упражнений на спину, мышцы рук (бицепсы, брахиалисы и предплечья), включаются в работу очень активно. И к моменту выполнения непосредственно упражнений на бицепс, они оказываются основательно подуставшими. Да и сил их прокачать в конце занятия, после тренировки спины уже не остается.

Выполнение упражнений на спину активно нагружает бицепс

Выполнение упражнений на спину активно нагружает бицепс

Можно попробовать качать бицепс после груди, но как говорит практика, если это и улучшает ситуацию, то не кардинально. Большинство людей, которые могу похвастаться большими руками, качают бицепс вместе с трицепсом, выделяя для этого отдельный тренировочный день. И как говорит наука, тренировка мышц антагонистов, особенно по методу суперсетов, лишь ускоряет рост мышц и ускоряет их восстановление.

Вывод: качать мышцы рук лучше в отдельный тренировочный день, тогда они лучше растут.

ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Классический подъем штанги стоя — это лучшее упражнение на бицепс, но только в том случае, если двуглавая мышца плеча правильно прикреплена. В таком случае, можно качать бицепс, не заморачиваясь поиском различных программ и хитрых упражнений.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ?

Но если природа не наделила вас идеальными по форме мышцами рук, придется использовать другие подходы к тренировке бицепса, ибо чем бицепс короче, тем сложнее его включить в работу и тем хуже он растет. В этом случае для тренировки бицепса необходимо воспользоваться другими упражнениями.

Подъем на бицепс с помощью изолятора | Одно из самых любимых упражнений Арнольда

Подъем на бицепс с помощью изолятора | Одно из самых любимых упражнений Арнольда

Альтернативой обычному подъему штанги могут стать подъем штанги с отведенными назад локтями (подъем Жиронды) или же подъем штанги с локтями выведенными вперед при помощи изолятора.

Вывод: если стандартные упражнения на бицепс не помогают его накачать, есть смысл попробовать нестандартные.

ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЛОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Диапазон повторений от 6 до 10, по каким-то причинам, до сих пор считается лучшим для набора мышечной массы. И в некоторых случаях это так и есть. Но только при условии, что тренируемая мышца содержит большое количество быстросокращающихся мышечных волокон. Тогда, выполнение упражнений в силовом стиле дает ощутимый эффект в виде прироста мышечной массы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ НАВРЕДИ | БОДИБИЛДИНГ ПОСЛЕ 40

Но так происходит далеко не у всех посетителей тренажерного зала. По статистике, к таким группам мышц относиться трицепс, а вот бицепс, наоборот, содержит в основном медленносокращающиеся волокна.

Тренировка бицепса с низким количеством повторений походит далеко не всем

Тренировка бицепса с низким количеством повторений походит далеко не всем

А это значит, что, если выполнение упражнений на бицепс с низким количеством повторений не дает желаемого результата, количество повторений можно смело увеличивать вплоть до 20.

Существует даже такая система, «метод двадцаток», использование которой очень часто дает отличные результаты именно для роста мышц бицепса.

Вывод: использование низкого числа повторений для тренировки бицепса подходит далеко не всем. Чтобы понять, сколько повторений на бицепс делать именно вам, есть смысл опробовать другие диапазоны.

ПРЕНЕБРЕГАТЬ СУПИНАЦИЕЙ БИЦЕПСА

Функция бицепса, как мышцы, заключается не только в сгибании руки в локте, но также и в выворачивании кисти наружу (супинировании). А это значит, что, пренебрегая выполнением упражнений с гантелями, в которых используется супинация, нагрузить бицепс по полной программе просто не получиться.

Супинация бицепса | Одно из главных условий его роста улучшения формы

Супинация бицепса | Одно из главных условий его роста улучшения формы

Выворачивание кисти дает не только возможность добиться пикового сокращения бицепса, но и является лучшим способом придания ему шарообразной формы. Но чтобы выполнение упражнений с супинацией давало ощутимый эффект, момент пикового сокращения бицепса нужно сделать подконтрольным, задерживая его в этой точке на каждый раз на 1-2 секунды.

Вывод: супинация – это краеугольный камень набора мышечной массы и улучшения формы бицепса, пренебрегать ею нестоит.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ И ПОХУДЕНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Тренировка бицепса / Какие упражнения качают бицепс

Тренировка бицепса — лучшее упражнение на бицепс

Тренировка бицепса — приступим. Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.?!

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.
2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.
4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Комплекс: Тренировка бицепса

 

* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.

** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.

Подъем на бицепс на блоке лежа

Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.

На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.

Подъем на бицепс стоя — Тренировка бицепса в зале

В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.

После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.

Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т.н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.

На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию — выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.

Подъемы на бицепс обратным хватом

Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.

Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.

---

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Макаров С.Г. О тренировке рук хардгейнеров

Все, описанное ниже, основывается на личном опыте и наблюдениях.

Нужна ли тренировка рук хардгейнерам?

Существуют 2 противоположных мнения на этот счет. Первое: руки не тренировать вообще — они и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений на грудь, плечи, спину. Второе мнение: руки тренировать нужно.

Наблюдения показывают, что второе мнение правильное. Ребята, которые делают упражнения на руки, прогрессируют быстрее. В том числе и в жимах и тягах. Дело в том, что руки часто являются слабым звеном в тягах, подтягиваниях, жимах и т.д. А более развитые руки позволяют тренироваться с бóльшим весом в базовых упражнениях, что положительно сказывается на общем развитии.

Типичные ошибки в тренировке рук харгейнеров

Начиная тренировать руки, хардгейнер часто сталкивается с тем, что они перестают расти. Самая частая ошибка — это перетренированность рук. Происходит это потому, что на руки приходится избыточная нагрузка. Например, атлет выполняет на тренировке 4 подхода тяги штанги в наклоне, 4 подхода жима лежа (в которых интенсивно работают руки), а потом с энтузиазмом делает еще 4 подхода подъемов штанги на бицепсы и 4 подхода французского жима. Итого, получаем 8 подходов, в которых работают бицепсы (4 п. тяги штанги + 4 п. подъемов штанги) и 8 на трицепсы (4 п. жима лежа + 4 п. фр.жима). На спину и грудь при этом выпадает всего лишь по 4 подхода. То есть, видим очевидный перекос. Руки, имеющие мелкие мышцы, получают нагрузки больше, чем крупные грудь и спина. Итог — перетрен рук.

Второй вариант перетренированности рук связан с частыми (2-3 раза в неделю, а порой и чаще) тренировками рук. Через это, по-моему, проходит каждый качок. В результате мышцы рук не успевают не то что расти, а даже восстанавливаться. Не забываем, что им приходится работать еще в упражнениях на грудь, спину и плечи. Ведь всем уже давно ясно — мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Итогом частых тренировок бывает уменьшение размеров и силы мышц рук. Как следствие — уменьшение рабочих весов и в других упражнениях.

Следующая ошибка — тренировка рук в силовом стиле большим весом с малым количеством повторений. В итоге растет сила рук, а не их размер. Это можем наблюдать при типичной тренировке хардгейнера: от базовых малоповторных упражнений (жим, приседания, тяга) растет масса тела, но в основном за счет прибавки в объемах груди, спины, ног. Руки, как правило, отстают. Почему так?

Здесь я выскажу свою мысль по этому поводу. Руки человека (как и остальных приматов) предназначены для менее силовой работы, чем спина и грудь. Например, руки исторически выполняют более монотонную и точную работу — рытье земли, метание камней, удары палкой, лазанье на деревья, удержание чего-либо, перенос вещей и т.д. Поэтому мышцы рук имеют меньшее количество быстрых (силовых) мышечных волокон, и меньший потенциал их роста в общей массе рук. Получаем, что при силовых нагрузках рост мышц рук небольшой.

Отмечу еще одну ошибку. Это всем известный и родной читинг. Всегда можно увидеть в спортзале, как сгибания рук со штангой превращаются во взятие штанги на грудь обратным хватом. Непонимание читинга ведет к тому, что нагрузка, предназначенная вроде как для бицепсов, уходит в другие мышцы (спину, ноги). А потом слышим жалобы, что несмотря на работу с сумасшедшими весами, руки все равно не выросли (он даже не чувствовал нагрузки на них). Читинг в этом случае как раз и снимает нагрузку с рук. Назначение же читинга, наоборот, в увеличении нагрузки, когда он применяется на последних повторениях в подходе для разгона штанги в нижней фазе движения, при этом в верхней фазе амплитуды штанга поднимается силой бицепсов, а потом медленно опускается.

Сейчас – для натуралов и хардгейнеров в частности – принято считать ошибкой увлечение изолирующими упражнениями типа концентрированных сгибаний, сгибаний на скамье Скотта или разгибаний рук с гантелями из-за головы. Якобы такие упражнения мало влияют на рост объемов мышц. Но на самом деле не так все однозначно. На определенном этапе они могут принести существенную пользу. Вспомните, например, таких товарищей, как Арнольд и тот же Ларри Скотт, которые имеют отличные бицепсы, раскачанные в том числе и этими упражнениями. Не будем углубляться в теорию, но определимся так: начинающим эти упражнения делать не стоит, а опытным можно поэкспериментировать.

Как тренировать руки?

Не буду приводить какие-то конкретные планы по раскачке рук, их тысячи в книгах, журналах, интернете. Но дело вовсе не в планах. Вы сами сможете составить себе комплекс для рук, зная основные моменты. На них и остановимся подробнее.

Из всего вышесказанного и из личных наблюдений можно сделать несколько выводов и рекомендаций для накачки рук.

• Тренировать руки надо. И хардгейнерам в том числе.
• Тренировать руки не чаще, чем другие части тела. Как правило, это раз в неделю или раз в 5-10 дней, если у вас  сплит рассчитан больше, чем на неделю.
• Количество подходов на руки должно быть меньше, чем на грудь и спину, т.к. руки активно участвуют в тренировке этих мышц. Я бы предложил количество подходов на руки ограничить диапазоном 50-70% от количества подходов на грудь и спину. Например, если у вас на грудь и спину по 4 подхода, то на бицепсы и трицепсы по 2, максимум по 3 подхода. Если на грудь и спину 6 подходов, то на руки по 3-4. Если 10, то, соответственно, по 6-7. Интересный момент: трицепс имеет больший размер, чем бицепс. Поэтому, если вы на бицепсы делаете 3 подхода, на трицепсы можете попробовать 4, на подход больше.

Еще раз о подходах. Руки состоят из небольших мышц, прикрепленных под разными углами. Поэтому не стоит делать много подходов в одном упражнении, а лучше сделать больше разных упражнений. Делайте не более 3х подходов в каждом упражнении. Если количество подходов на бицепсы или трицепсы у вас 4 и больше, то лучше их разбивать на 2 упражнения по 2 подхода. Например, на бицепсы всего у вас 4 подхода. Делайте 2 подхода подъемов штанги на бицепсы и 2 подхода сгибаний рук с гантелями с проворотом. В этом упражнении прокачивается еще и брахиалис, что даст вашим бицепсам дополнительный объем.

Вес снаряда и количество повторений. Не увлекайтесь тяжелыми весами и малоповторным режимом. Оптимальное кол-во повторений на руки 10-12, можно варьировать от 8 до 15. У вас не должно быть менее 8 повторений в последнем подходе и более 15 в первом.

Техника. Старайтесь держать мышцы рук под нагрузкой на протяжении всего подхода. Т.е. не разгибайте полностью локти и не выпрямляйте руки в крайних положениях, держите их под напряжением.

Если вы применяете читинг, то только правильно и только в последних нескольких повторениях последнего подхода. Вообще, на начальном этапе не увлекайтесь интенсивными техниками типа форсированных и частичных повторений, читинга, дроп-сетов. В дальнейшем можно использовать такие техники в последнем подходе упражнения.

Нужен ли отказ? Я считаю, что отказ в тренировках мышц рук нужен, они достаточно выносливые. Я рекомендую поступить следующим образом. В первом подходе сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Например, у вас 2 рабочих подхода. В первом у вас получается 10 повторений, и вы чувствуете, что 11-е полностью не осилите. Остановитесь! А во втором подходе идите до конца. Например, сделали 9,5 повторений и добавьте еще 2-3 частичных.

Отдых между подходами делайте небольшим, ведь небольшие мышцы  восстанавливаются быстрее крупных. К тому же руки тренируем не в силовом режиме, а значит, 1-1,5 минуты вполне достаточно.

Сплиты. Есть 3 популярных варианта сплитов — тренировка трицепсов в день жимов, а бицепсов в день тяг; напротив. тренировка бицепсов в день жимов, а трицепсов в день тяг; и совместная тренировка бицепсов и трицепсов в отдельный день. Все 3 варианта имеют плюсы и минусы, но это не тема сегодняшней статьи. Выберите вариант, который вам по душе, затем попробуйте другие.

Порядок упражнений. Независимо от сплита, тренируйте руки после крупных мышечных групп — груди, спины, и даже ног. Чтобы снизившаяся энергетика и уставшие руки не ограничивали ваши результаты в базовых жимах, тягах, приседаниях. В тренировке рук тоже сначала делайте более базовые упражнения (бицепсы со штангой стоя, жим узким хватом и др.), а потом более изолирующие.

Лучшие упражнения для вас. Лучшими упражнениями для рук переполнен интернет и журналы. Выберете из них любимые именно вами. Ведь лучшими упражнениями являются те, которые вам нравится делать, в которых вы чувствуете работу мышц рук, это очень важно. Но время от времени меняйте их на другие не менее любимые. Добавьте в свою программу одно упражнение на брахиалис. Как я сказал выше, оно прибавит объем вашим рукам.

И еще. Ребята, при накачке рук никто не отменял полноценное питание, хороший отдых и здоровый сон. Не забывайте об этом! Тренировка рук это дополнительная нагрузка для организма, соответственно, требуется больше питательных веществ и коррективы по восстановлению. Удачи!

2014 © С.Г. Макаров
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как накачать бицепс

Бицепс — это влажная мечта любого худощавого парня, поэтому в тренажерный зал он идет воплощать именно эту мечту. И что делает такой парень, перейдя порог «качалки»? Качает бицепс! Правильно ли это? Конечно же нет! Почему? Потому, что изменить соотношение мышечных групп в общей мышечной массе практически невозможно, вернее, это очень сложная задача с очень ограниченными возможностями. Что это значит? Это значит, что бицепс, который, условно, занимает 5% от всей мышечной массы, как занимал 5% при общей мышечной массе в 20кг, так и будет занимать те же 5% при мышечной массе в 40кг. Отсюда вывод: не надо тренировать отдельные мышечные группы, надо набирать общую мышечную массу!

Но многие видели, что у худых парней бывает достаточно развит бицепс. Да, такое бывает! Это связано с тем, что у людей разная мышечная композиция. У кого-то изначально большие ноги, у кого-то большой бицепс, а у кого-то большой трицепс. А изменить мышечную композицию невозможно! Все, что в человеческих силах, это гипертрофировать те мышечные волокна, которые в человека заложила природа. И это совсем не тривиальная задача! Так что же делать?

Необходимо набирать общую мышечную массу, используя тяжелые базовые упражнения. Почему? Потому, что общий стресс, который создают приседания, намного больше того стресса, который создают сгибания штанги на бицепс, соответственно, организм реагирует на приседания большим ростом, чем на сгибания рук со штангой. А поскольку соотношение мышечных групп изменить практически невозможно, получается, что приседания больше влияют на размер бицепса, чем подъемы штанги на бицепс. Хотя, это, конечно, не значит, что необходимо выполнять только приседания. Практика демонстрирует, что это слишком однобокий подход, который так же формирует дисбаланс развития.

Уделять время следует всему телу целиком, но тренировать тело следует именно базовыми упражнениями: приседаниями со штангой, становой тягой, жимом штанги лежа, тягой штанги в наклоне, подтягиваниями и прочими мультисуставными упражнениями. Кроме того, эти упражнения позволяют быстрее наращивать силовые показатели, а это, в свою очередь, позволяет использовать более тяжелые рабочие веса, а чем больше рабочие веса, тем больший стресс они создают, а чем больше стресс, тем быстрее растут мышцы. Отсюда следует вывод: надо использовать базовые упражнения и постоянно наращивать нагрузку, увеличивая рабочий вес на штанге.

Лучшим способом организации тренировочного процесса, позволяющим на практике осуществить принцип прогрессии нагрузок, является циклирование. Атлет обязательно должен составлять силовые и восстановительные циклы. Например, 3-4 месяца человек тренируется на силу, он много отдыхает между подходами, выполняет 2-4 повторения в подходе, наращивает веса, а потом месяца 2 «прокачивается». Зачем? Затем, чтобы организм не только получал нагрузку, но и успевал к ней адаптироваться, ведь мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Вот в период восстановительного тренинга и можно использовать формирующие упражнения, типа сгибаний рук со штангой, которые будут обеспечивать приток в мышцы крови, помогая им быстрее расти.

Итак, в тренажерном зале надо, в первую очередь, тренироваться базовыми упражнениями, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, поэтому основой тренинга является силовой период, после которого следует восстановительный. Восстановительный период предполагает объемные тренировки, с использованием формирующих упражнений для маленьких мышечных групп. И вот именно так и только так можно накачать бицепс!

Источник: http://fit4power.ru/poleznie/proportsii-ili-massa

Похожие новости

схема, упражнения для прокачки бицепса

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями – еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук – отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» – замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений – это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта – наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом – 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс – 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Софи Арвебринк — красивая шведская фитнес-модель родом из Таиланда — Максим Сыров — Блоги

Софи Арвебринк — шведская фитнес-модель. С недавнего времени, девушка стала очень популярной в мире фитнеса благодаря своей развитой мускулатуре.

Сейчас на ее инстаграм подписано более 850 тыс. человек по всему миру. Софи регулярно выкладывает свои видео с тренировок, чтобы мотивировать большое количество людей заниматься спортом и поддерживать красивую фигуру.

Смотря на ее телосложение, на миг все забываешь и понимаешь, что в жизни нет ничего невозможного. Главное — желание. Тогда все получится. Ну и немного стремления. Без этого никуда.

Софи родилась 7 сентября 1992 года (29 лет). На данный момент проживает в столице Швеции — Стокгольме.

Краткая информация о девушке:

— Вес: 68 кг

— Рост: 160 см

— Возраст: 29 лет

— Гражданство: Швеция

В раннем возрасте долгое время (до поступления в школу) проживала в Таиланде, так как ее отец родом оттуда. Мать у нее коренная шведка. Поэтому Софи Арвебринк наполовину шведка, наполовину тайка. Благодаря папиным корням, девушка получилась с очень красивой и необычной внешностью. Это сразу заметили многие спортивные бренды и начали предлагать ей рекламу, когда она уже сумела засветиться со своей нереальной фигурой.

Все свое детство она провела в родной стране — Швеции. Однако, периодически Софи путешествует на свою вторую родину — Таиланд. Так как, по папиной линии у нее есть там много родственников.

Родители Софи Арвебринк сами из мира спорта. Поэтому любовь к железу у девушки передалась вместе с ДНК. Хотя, достаточно долгое время, Софи вообще не проявляла никакого интереса к спорту, тем более к фитнесу и бодибилдингу. Ей это было неинтересно. Она была обычным ребенком с худой внешностью. Ничем не отличалась от других.

Однако, в один момент все изменилось. Однажды, посмотрев на себя в зеркало, ей захотелось измениться до неузнаваемости. Потому что с возрастом у нее появлялись комплексы относительно своей внешности. Она начала ей не нравиться. Тем более, в школе, со стороны одноклассников, к ней не было почти никакого внимания. Она была отвергнута обществом, так сказать. Но это продолжалось недолго …

После перехода в старшие классы, девушка начала серьезную работу над собой. В ее планах было набрать мышечную массу и увеличить количество мышц, чтобы тело казалось более массивным. К слову, у нее это получилось очень даже неплохо. За пару лет усердных тренировок, ей удалось набрать 12 кг мышечной массы (52 — 64 кг).

Сейчас я вам покажу несколько фото до трансформации, чтобы вы понимали, как Софи выглядела в самом начале своего пути.

Здесь еще совсем молодой Софи 15 лет. Видите, обычная девушка, которая ничем не отличается от других, но ей это и не нравилось. По мере взросления, ей хотелось, чтобы на нее обращали внимание, смотрели на нее, восхищались. Поэтому, она и начала менять себя, свое тело, свой разум, свои привычки до неузнаваемости.

Как говорится, вся наша жизнь состоит из привычек, которые мы выполняем каждый день, порой не замечая этого. И, чтобы изменить себя, нужно изменить свои привычки. Софи начала рано вставать (4:30 — 5:30) при этом, на сон она выделяла 6-8 часов, потому что сон — одна из важнейших частей в постройке красивого и мускулистого тела. Также, она начала пить много воды вместо всяких газировок, правильно питаться, полностью исключив всякие шоколадки и другие вредные и ненужные продукты питания.

Ну и конечно же тренировки, куда без них. Поначалу, чтобы набрать мышечную массу, Софи уделяла на тренировки 3-4 дня в неделю. Тренируясь при этом от 45 минут до 1 часа, не более. В дальнейшем, когда уже главной целью была сушка организма и рельефность, количество ее тренировок, соответственно, увеличилось до 5-6 в неделю плюс утренние пробежки 2-3 км по пересеченной местности.

Сейчас же, когда ее форме позавидуют многие мужчины, режим девушки сильно изменился. Теперь она тренируется каждый день (7 дней в неделю) иногда даже 2 раза в день. Отдыха у нее почти нет. Иногда может раз в два месяца сделать себе выходной день, а так, работает над собой ежедневно.

В своих тренировках девушка отдает предпочтения тяжелым функциональным движениям: становая тяга, подтягивания с весом, отжимания на брусьях с весом, поднятие штанги на бицепс.

Как уже ни раз говорила Софи, становая тяга — это ее любимое упражнение. И если наступает день становой, то это всегда автоматически самый тяжелый день.

Вот несколько советов по работе со штангой в становой тяге, которые дает Софи:

— В день становой она обычно выполняет небольшое количество повторений (4-6) с огромным весом, чтобы было нереально тяжело. Она кайфует от этого. Для нее это своеобразный день пауэрлифтинга.

— Во время выполнения становой тяги нужно сосредоточиться не на пояснице и спине, а на ногах. Вся сила идет оттуда.

— Нужно обязательно держать спину ровно, потому что в данном движении очень легко травмироваться.

— Поначалу используйте смешанный хват, таким образом у вас будет хорошее сцепление с грифом и меньшая вероятность, что он выскользнет из рук.

— Если вы новичок не берите слишком большой вес. Подберите так, чтобы вы могли чувствовать каждую мышцу. Вы должны визуализировать свой процесс. Тогда эффект будет невероятным.

В своих тренировках девушка не сильно «заморачивается» с выбором упражнений. Она отдает предпочтение тяжелым базовым движениям: становая, присед, жим. Также, на верх тела выполняет подтягивания и отжимания на брусьях. На ягодичную мышцу часто делает ягодичный мости — одно из ее любимых движений. Для красоты плеч выполняет армейский жим.

Что касается питания, то здесь девушка отдает предпочтение к большому потреблению калорий. Это у нее пошло еще с детства, теперь она хочет постоянно набирать вес. Ей не нравится морить себя голодом и диетами. Однако, даже если она и наберет много калорий, то на следующей тренировке она их все сожжет. Поэтому, скорее всего, режим питания с потреблением большого количества белка — это необходимость, потому что ее тренировки очень энергозатратны.

Однако, хоть килокалорий много, но они все берутся из правильного питания. Вот несколько правил, которых она придерживается:

— полное отсутствие в рационе питания сладкого и мучного;

— большое количество белковой пищи (красная рыба, индейка, курица, говядина, яйца, рис)

— каждую неделю девушка делает очистку организма с помощью диеты на воде и овощном салате.

Спортивные добавки Софи почти не принимает. Только лишь BCAA, поливитамины и рыбий жир (Омега-3).

Сейчас у девушки 856 тысяч подписчиков в Instagram (https://www.instagram.com/sophie.arvebrink/)

И 93 тысячи в YouTube (https://www.youtube.com/channel/UCZSLWO8n3fVqj9jYkhXbbkw)

Но в Ютубе девушка, вероятно, забросила канал, так как последнее видео было аж 3 года назад.

Кроме ведения своих соц.сетей, девушка является лицом и телом бренда одежды для фитнеса Vanquish.

Также у нее есть несколько контрактов с брендами спортивного питания. Один из них EHP Labs.

Ну и напоследок, как говорится, любите спорт и красивых девушек.

Софи передает всем привет!

Ну а я с вами не прощаюсь, лишь говорю до скорых встреч! Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал и ставьте лайки. Скоро будет много новых интересных выпусков.

Максим Сыров | Яндекс Дзен

10 законов тренировки бицепса

Если есть одна константа в тренировке бицепса, это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания — движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания бицепсов требуется больше, чем требуется после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца — довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для лучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания молоточков и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывай о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда перед спиной — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного сплита.

3

Начните сеанс с крупнейшим устройством для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений на бицепс — наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но оно не считается строгим движением на бицепс — ваш выбор — среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о таком вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше — и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

4

Начните с подходящей массы

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы сначала делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий — лучшее время для испытания своих сил!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что заставляйте себя, особенно в этих первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, который я использовал в сгибаниях рук со штангой, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

• Сгибающие движения, когда руки находятся перед телом, такие как сосредоточенные сгибания кабеля лежа, сгибания проповедника и высокие сгибания кабеля, предотвращают полное растяжение длинной головы и лучше воздействуют на короткую голову.
• Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и нацелены на нее более конкретно.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела.При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

Изолировать мышцы

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке рук, используя разные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу.Концентрация и сгибания рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет нажатия на внутреннюю поверхность бедра или скамью, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.

8

Blitz Your Brachialis

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее.Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимизировать толщину предплечий. ¹ Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Обработка предплечьями

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов.Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья раньше, чем бицепсы, вы поймете, насколько ограничены простые удержания за перекладину!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях — на предплечья. Взяв штангу и согнув запястья (сгибание запястья), вы задействуете сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

10

Держите локти заблокированными

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму. Это легко сделать, если вы позволяете локтям отклоняться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Список литературы

1. Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой самый лучший совет для наращивания бицепсов?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться.Затем они выполняют повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы и не получают большого напряжения. Верхняя часть спины помогает с начальным читом, чтобы начать концентрическое упражнение, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения — это просто опускание штанги обратно вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы дойдете до отметки в 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать. Если вы не можете делать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет ограничение по времени. Когда я мог делать 200 повторений без перерыва, я не наблюдал такого же роста, как в течение первых 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. — Пол Картер

Крис Шугарт — T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепсы. А иногда «лучший» метод стимулирования свежего набора мышц — это просто сделать что-то новое … то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.

Вот что можно попробовать для бицепса. В следующий раз, когда вы будете делать набор завитков любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелыми упражнениями и вам не нужно идти домой (в соответствии с требованиями брокода), ваш подход, вероятно, упал ниже 60 секунд. Допустим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, на подъем веса у вас ушло примерно 1 секунда, и вы контролируете его опускание на 2 секунды на каждое повторение. Делать математику. Это 24 секунды на подход.Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и продлите его не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд. Да, вам придется уменьшить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого.Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новую мышцу».

Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что вы даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту. Добавьте 60-90 секундных подходов к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. — Крис Шугарт

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. «Как сильно изгибается конкурент?» Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, пока вы воспламените ваши локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результатов. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов — это тренировка с накачкой.Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные техники интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.

Увеличьте объем, совместите упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног. Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировок с избыточным весом. — Марк Дагдейл

Доктор.Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания около 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на сгибание, прошли. Что входит (среди умных лифтеров) в погоню за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мышц, но и упругости плеч, которые защищают суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и выход из нее — вот рецепт массивных бицепсов. Уменьшите свое эго, медленно двигайте легкие веса, выполняя больше повторений, и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение.Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы, чтобы специализироваться и максимизировать изоляционные работы. Но если вы уже являетесь сильным атлетом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы построить большие и сильные бицепсы.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры при попытке создать отстающие области, — это плохая связь между мозгом и мышцами.Как только вы достигнете результатов новичка, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете» работу мышц. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

1. Выберите вес, который вы могли бы согнуть на 15 повторений.
2. Согните гантель до общей точки, примерно на 90 градусов сгибания. Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель и улучшить набор мышечных волокон.Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
3. После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.

Это создает массу метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания более крупных и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах

Брет Контрерас — тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой.Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее учебное исследование, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одна рука использовалась для холостого хода, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В условиях отсутствия нагрузки испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания локтей, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали биологическую обратную связь ЭМГ, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь — в группах с гантелями и без веса наблюдались одинаковые успехи в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.

Для роста бицепсов вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для средних повторений, легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное — конкретность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело ту же силу, что и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с малым количеством повторений над тем упражнением, которое вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и вам будет хорошо. — Брет Контрерас

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Повысьте свою способность нанимать и заключать контракты с ними.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Так что я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

1. Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» — мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
2. Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в напряжении максимально.
3. Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это еще больше усложняет эксцентричность (опускание), подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

• Это лучший способ по-настоящему хорошо тренировать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем заставит более тяжелые бицепсы работать более эффективно.
• Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц. Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели.Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий — ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую ​​тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или сгибания со штангой прямо, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:

• Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
• Попробуйте добавить толстые захваты, которые помогают бицепсу лучше сокращаться, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
• Добавьте манипуляции с темпом, например, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении. — Амит Сапир

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцу на протяжении всего движения и максимально сокращать ее в пиковой точке сокращения при каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу до и между каждым подходом, визуализируя ее действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальный феномен, влияющий на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями.При сгибании рук поставьте себе цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сжатия и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении.

Попробуйте наклонные сгибания рук с гантелями, попеременные сгибания рук сидя и сгибания рук паук. В каждом варианте выполняйте супинацию предплечья (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вдавливайте мизинец руки в вес, чтобы воздействовать на бицепсы.- Майкл Уоррен

Ли Бойс — силовой тренер

Больше тяни.

Лифтеры

часто рассматривают бицепсы как тягачи, выполняющие вариации сгибаний и подтягиваний, и не уважают их роль в качестве стабилизаторов в таких движениях, как тяги, перенос с грузами, становая тяга и тому подобное. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем тяги будет иметь кумулятивное значение, что приведет к толщине плеча.

Говоря о толщине, выполнение упражнений с нестандартными предметами, которые выходят за рамки классических гантелей (подумайте о тяге со скакалкой, толстых грифах, гирях и т. Д.) может заставить бицепс больше работать и расти. Для начала попробуйте обернуть полотенце или толстые ручки вокруг перекладины или фермерских прогулочных принадлежностей.

Добавьте больше еженедельного объема, добавив финишер, включая любой из вышеперечисленных, после каждой тренировки в неделю. Вы заметите изменение. — Ли Бойс

Как (и почему) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацелены на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вы не должны учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга по логике штанги Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, сделаем небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », поскольку состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Почему сгибания рук на бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения — вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, подъем тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело доходит до физических упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди считают бицепсы признаком мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри не могут быть использованы для того, чтобы превратить ваш бицепс в «пик»

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде сделать свой бицепс похожим на круглый софтбол. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если это не позволяет ваша физиология.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как выполнять сгибания рук на бицепс

Все сгибания на бицепс включают удерживание веса в руках и подъем этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний, в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете:

Сгибание рук на бицепс: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания рук на бицепс является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинационный хват.
2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и задействованными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.

EZ Bar Bicep Curls

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые бицепсы

Молотковые сгибания рук похожи на сгибания гантелей, но вместо супинированного или нижнего захвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания рук на бицепс, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [когда мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать как вспомогательное упражнение по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепса в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

Упражнения на бицепс длинной головы

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что он состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки.Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата. Напротив, длинная головка проходит вдоль внешней стороны плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонизированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии групп мышц могут помочь вам оптимально тренироваться, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц.Это означает, что поднятие большего количества веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

Штанги

хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, отчасти это связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно.Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в своих упражнениях!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1-стоячие локоны

Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть ротацию в радио-локтевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе).Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

Завитки 2-х концентраций

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная головка предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Подъем гантелей на 3 наклона

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки, расположенной позади тела, предпочтительно активировать эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа).Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы можно было выполнить 6-8 сгибаний до утомления.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле. Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

Выполнять это не обязательно, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование.Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своей обычной рутине и хотел бы изменить ее.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стоя и используя тросы, можно активнее задействовать весь диапазон движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется.Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука размещается и удерживается позади тела на протяжении всего диапазона движений. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.Использование хвата уже, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительно активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, намного более широком, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух группах мышц, очевидны.Тем не менее, комплексные упражнения также имеют свое место в тренировочной программе. Некоторые даже утверждают, и не без оснований, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим над головой, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1 отжимание

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активизация бицепса лишь немного меньше, чем активность грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

Подтягивания с двумя подтягиваниями

Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для улучшения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от упора до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 6-12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал на Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как исправить худшие ошибки сгибания бицепса

Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.

Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму. Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно. И с таким количеством вариантов вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.

Несмотря на то, что конкретный вариант захвата зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей.Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

Правильная форма сгибания рук на бицепс

Перво-наперво, давайте установим основы правильной формы сгибания бицепсов. Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).

1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу к плечам.
3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
4. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

Шесть худших ошибок при сгибании рук на бицепс

Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме.Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.

1. Опора на импульс

Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.

Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гантели ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.

Исправить: Слегка уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни. Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.

Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть свою осанку и даст вам визуальную обратную связь.Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.

Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

2. Спешка через представителей

Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете свой вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что более быстрое выполнение завивки будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса). Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.

Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни.Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.

3. Выполнение частичного диапазона движения

Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больший вес, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.

Исправить: «Пока вы можете выполнять все упражнение без боли, целью должен быть полный диапазон движений», — говорит Бекортни. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений. Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.

4. Потеря контроля над запястьем.

Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни.Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.

Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы можете сохранять на протяжении всего движения, — говорит Бекортни. Не позволяйте запястью вытягиваться при опускании веса, так как это может увеличить риск получения травмы.

Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье

5.Двигайте локтями

Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти раздуваются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам вашего тела, а также сохраняйте прямую спину. Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.

6. Не делать никаких вариаций

Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.

Fix it: Меняйте хват с отягощениями, чтобы задействовать все эти мышцы. В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания).Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и увеличения калорийности

Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс

Хотя важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как упоминала Бекортни, один вариант сгибания действительно выделяется на фоне других. Если ваша цель — набрать силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.

По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.

Благодаря расположению локтя, этот сгибатель изолирует бицепс, не позволяя локтям раскачиваться. Однако исследователи считают, что здесь может иметь место и ментальный аспект. С помощью концентрирующего завитка ваши глаза смотрят прямо на мышечное напряжение, что может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.

Вот как делать концентрированные сгибания в соответствии с ACE:

1. Сядьте на стул или скамью, держа гантель в правой руке, положив между ног.
2. Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю сторону правого бедра.
3. Повернув ладонь вверх, согните вес к плечу.
4. Удерживая руку прикрепленной к бедру, медленно опустите вес назад, чтобы начать.
5. После того, как вы закончите повторение, повторите для другой руки.

Как правильно делать обратные сгибания рук?

Когда вы в последний раз делали сгибания рук на бицепс?

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то, возможно, на последних нескольких тренировках.Конечно, тренировку на бицепс нельзя пропустить. Когда вы говорите о тренировке на бицепс, ваше сознание переключается в первую очередь на сгибание рук с гантелями.

Вы когда-нибудь делали обратные сгибания рук на бицепс — со штангой или гантелями? Может когда-то? Для большинства нет. Мы понимаем, что это не самая популярная тренировка, и многим это наплевать.

Поэтому по этой причине мы хотели бы поговорить о

• Почему обратные кудри недооценены
• Почему вы должны включать их в свой день бицепса
• Как делать обратные завитки с некоторыми вариациями?

Что такое обратные сгибания рук?

Обратные сгибания рук — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз.В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение то же самое.

Их можно делать как с гантелями, так и со штангой. Однако существуют различные варианты, которые мы обсудим ниже.

Преимущества недооцененных обратных сгибаний

Вы не увидите многих, кто тянет эти кудри в тренажерном зале. Это, наверное, лучшая тренировка рук. Это огромный секрет гипертрофии для ваших больших и сильных рук.

Вот пара причин, по которым мы считаем, что обратные завитки недооценены:

1. С ними вы не сможете поднять такой же вес, как при сгибании рук на бицепс.Многие атлеты выбирают более тяжелые веса. Это заставляет их думать, что их тренировки более эффективны с большим весом.
2. Обратные сгибания рук воздействуют на невидимые мышцы; называется brachialis. Он расположен под двуглавой мышцей и действует как структурный мост между костью плеча и костью предплечья. Если результаты не видны, тренеры на них не обращают внимания.

Это самые эффективные тренировки рук, нацеленные на бицепсы и запястья. Вот список причин, по которым вам следует использовать обратные сгибания рук в день бицепса.

• Большая и прочная конструкция руки
• Увеличивает силу захвата и снижает вероятность травм бицепса
• Облегчение боли в локтевом суставе при дисбалансе между разгибающими и сгибающими мышцами
• Развивает плечевую мышцу плеча, чтобы поднимать более тяжелые веса
• Укрепляет лучевую мышцу предплечья для улучшения структуры

Мышцы проработаны

Для тех, кто хочет иметь большие руки, они — ключ к успеху.

Если у вас развита плечевая мышца, вы можете поднимать даже более тяжелые веса для сгибаний бицепса.Работа с недоразвитыми мышцами улучшает работоспособность, предотвращает травмы и позволяет принимать правильную форму.

Хорошо развитая плечевая мышца поднимает верх двуглавой мышцы выше, обеспечивая более резкое сгибание и в целом большую руку.

Основной: двуглавая мышца плеча, brachialis

Вторичный: brachioradialis

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями в обратном направлении?

1. Чтобы начать обратное сгибание рук, возьмите гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз).Держите руки и ноги в стороны, плечи и тело прямо, грудь наружу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните гантель и позвольте бицепсам сокращаться во время выдоха. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья.
3. Продолжайте сгибать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Удерживайте контрактную позицию на секунду.
4. Верните гантель тем же движением в исходную точку.
5. Повторите в соответствии с вашими целевыми подходами и повторениями.

Вы можете заменить ваши сгибания рук с гантелями в обратном направлении на различные другие веса и оборудование, например, прямую штангу, штангу EZ, блок, тарелку и гирю.

Все они примерно одинаково воздействуют на мышцы. Узнайте, какой из них вам подходит, и не пренебрегайте бигудями-реверсорами.

Ключевые вынос

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.Например, работа над плечевой мышцей. Включите обратные сгибания в свой день на бицепс, и вы сможете стремиться к более крупным рукам с эффективностью и предотвращением травм.

Часто задаваемые вопросы

Что такое упражнение «обратные сгибания рук»?

Обратные сгибания рук — это сокращение бицепса, но ладонь обращена вниз. В отличие от сгибаний на бицепс, когда вы держите штангу или гантель ладонями к себе. Однако изотоническое движение то же самое.

Почему обратные кудри сложнее?

Поскольку ваши предплечья обращены вниз, на суставы запястий оказывается большая нагрузка, что затрудняет выполнение упражнений с тяжелыми весами.

Для чего нужны обратные локоны?

Обратные сгибания рук создают более крупную структуру руки, улучшают захват, облегчают боль в локтях и укрепляют лучевую мышцу предплечья для лучшей структуры.

Нужны ли обратные завитки?

Не пренебрегайте недооцененными тренировками, которые прорабатывают ваши не очень видимые мышцы. Они могут помочь вам нарастить основные мышцы и сделать другие тренировки более эффективными.

Как дышать во время сгибания рук на бицепс

Поднятие тяжестей является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы и сжигания жира.Наряду с употреблением в пищу здоровых жиров и белков, он может помочь ускорить обмен веществ в долгосрочной перспективе. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Возможно, вы используете правильную форму и вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, но правильно ли вы дышите?

Гайчард Кодио, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что незнание, когда делать выдох и вдох во время подъема тяжестей, является распространенной ошибкой, которую, как он видит, люди совершают в тренажерном зале.«Я говорю своим клиентам: всякий раз, когда вы чувствуете, что напрягаетесь, вы хотите выдохнуть», — объяснил Гайчард. В качестве примера он привел сгибания рук на бицепс.

Как дышать во время сгибания рук на бицепс

Вот простой совет Гайчарда, как дышать во время сгибания бицепса: выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес. Это выдох по пути вверх; вдохните по пути вниз. (Признаюсь, я всю жизнь делал наоборот, и я также виноват в том, что часто задерживаю дыхание.Вы готовитесь к следующему повторению, отодвигая гантели от бицепсов, поэтому вдох «помогает доставить кислород в мышцы, чтобы выполнять упражнение должным образом», — сказал Гайчард. Вдыхание также задействует ваш корпус, что важно для вашей формы и предотвращения травм.

Этот тип дыхания — выдох во время концентрической или укорачивающей части подъема; вдох в эксцентрической части, или части для удлинения мышц — подходит для любого вида подъема тяжестей. Вы можете прочитать больше об этом здесь.