Как составить программу: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок: универсальные рекомендации

11.01 15:18

в закладки

• #Пресс-релизы

Тренировки – всегда индивидуальный процесс. Они выстраиваются в зависимости от целей, физиологических особенностей, формы и состояния здоровья конкретного человека. Но есть ряд универсальных правил, по которым можно составить стартовую программу.

Правила построения эффективной тренировочной программы

Профессионалы отмечают переизбыток доступной информации о качественных тренировках. По мере развития фитнес-индустрии в России стали публиковаться тысячи тематических материалов, выходить сотни книг. Добавьте к этому блоги тренеров и экспертов, мнения успешных бодибилдеров, педагогов, врачей и других специалистов, и вы столкнетесь с огромным объемом информации, который будет очень сложно переварить.

Но для того, чтобы начать заниматься, достаточно понимания простых общих правил:

Можно добиться результата, если тренироваться от 2 до 6 раз в неделю.

Продолжительность каждого занятия должна составлять от 30 до 90 минут, при этом длинные тренировки не всегда будут более эффективными.

В тренировочном процессе важны не только силовые нагрузки, но и кардио.

Безопасность – превыше всего, можно значительно повысить эффективность занятий, если вовремя подключить к процессу квалифицированного тренера.

Важно знать особенности своего организма, поэтому не стоит пренебрегать консультациями с врачом и периодическими обследованиями.

Тренировки обычно совмещаются с работой, учебой, хобби, домашними делами и другими важными занятиями. Попытка успеть все любой ценой редко приводит к позитивным результатам. Но если вы можете заниматься хотя бы 2-3 часа в неделю, то смело идите в магазин за кроссовками и покупайте абонемент в фитнес-клуб.

Помните при этом, что силовой тренировке на пике усталости и эмоционального напряжения иногда стоит предпочесть отдых или расслабляющие занятия – например, йогой или плаванием.

Разнообразные программы тренировок

Главные критерии различия – интенсивность и частота занятий. По общему правилу, чем больше дней в неделю вы готовы тренироваться, тем лучше. Естественно, если каждая тренировка будет содержать правильно подобранный комплект базовых и изолирующих упражнений, а после нее вы пройдете качественное восстановление.

Для каждого дня необходимо подбирать соответствующие базовые и изолирующие упражнения. Длительность тренировки зависит от опыта и физического состояния конкретного спортсмена. Она не должна превышать 75-90 минут, многие специалисты считают оптимальным значением 1 час. Но новичкам стоит начинать с менее продолжительных занятий в 30-45 минут. Время может и должно быть скорректировано в зависимости от формы спортсмена, его целей и промежуточных результатов, именно поэтому рекомендуется проводить тренировки под надзором опытных специалистов фитнес-клуба ДОНСПОРТ.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

ООО «ДОН-Спорт»

18+

Реклама

Оценка текста

Как самостоятельно составить программу тренировок в зале

Клуб единоборств / Блог / Как составить программу тренировок

Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:

1. Целью занятий и их количеством.
2. Способом выполнения.
3. Непосредственно программой.

Понимая нюансы каждого этапа, вы будете знать, как правильно составить программу тренировок в зале так, чтобы быстро получить желаемые результаты.

Цель и количество занятий

Занятия в тренажёрном зале предназначены для:

• похудения;
• увеличения мышечной массы;
• поддержания формы;
• увеличения силовых показателей;
• придания рельефа.

Важно, что цель должна быть только одна, поскольку исходя из этого составляется набор упражнений с акцентом на отдельные части тела. После этого надо определиться с количеством занятий в неделю. Для поддержания формы достаточно двух, а во всех остальных случаях нужно хотя бы 3.

Способ выполнения

Перед тем как составить программу тренировок в зале, важно знать, какие методы подходят для достижения поставленной цели:

• для похудения — круговой и комбинированный;
• для увеличения мышц — раздельный, по одному подходу;
• для рельефа — комбинированный.

Универсальный способ — это обычные и чередующиеся суперсеты. О том, в чём суть методов, достаточно материалов, поэтому проблем с тем, чтобы понять между ними разницу, не возникнет.

Составление программы

Сначала необходимо выписать все упражнения, которые вы хотите делать. Их надо отсортировать по группе мышц. Дальше необходимо сделать распределение по тренировкам:

• набор массы и увеличения силы — не более 3 групп за раз;
• похудение — по 1-2 упражнения на каждый вид мышц;
• рельеф — один из предыдущих вариантов;
• поддержание формы — в зависимости от того, как она была достигнута.

Следующий этап — определение порядка выполнения и количества подходов:

• масса и сила. Вариантов два: блок по 3-4 упражнения на одну группу или чередование — прокачивание мышц-антагонистов. Делается до 5 походов по 8-15 повторений;
• похудение. Необходимо чередование верха и низа, можно также нагружать антагонисты. Выполняется 3-4 похода по 15-20 повторений;
• рельеф. Подходит как блок, так и чередование. Может быть от 2 до 4 походов, повторений — 12-15;
• поддержание формы. Один из предыдущих способов.

Важно определиться с тем, будете ли вы увеличивать вес снарядов. Точно сказать, насколько необходимо увеличивать вес, сложно. Всё зависит от особенностей организма. Но есть универсальный совет: увеличивайте вес, если чувствуете, что сможете сделать с ним хотя бы 6-7 повторений.

Составить программу тренировок несложно, если вы знаете, какого результата хотите добиться. Главное — объективно оценить свои возможности. Если не уверены, что справитесь с этой задачей самостоятельно — посмотрите примеры в интернете. На их основе составить план занятий несложно. Хороший вариант — попросить помощи у тренера. Так вы точно будете уверены в том, что всё делаете правильно.

Как разработать новую программу

Разработка новой программы может быть сложной и полезной. Сложно, потому что трудно понять, правильно ли вы его разработали. Вознаграждение, если ваша программа в конечном итоге работает (или обескураживание, если она в конечном итоге не работает!).

Существует множество руководств по разработке программ, таких как эти от IFRC и UNDP. Проблема в том, что, хотя большинство руководств подходят для крупномасштабных программ, они могут быть «лишними» для небольших программ или ситуаций, когда у вас ограниченное время и ресурсы.

В этом руководстве описаны минимальные шаги, которые необходимо выполнить при разработке новой программы. Шаги можно выполнять в порядке, отличном от представленного здесь, или даже параллельно, если это подходит для вашей ситуации.

Узнайте, в чем проблема

Первый шаг — понять, какую проблему вы хотите решить. Обычно это включает в себя некоторый тип «оценки потребностей», когда вы проводите опрос, интервью, фокус-группы и/или встречи с бенефициарами, чтобы выяснить, с какими проблемами они сталкиваются, масштаб проблемы и насколько важной, по их мнению, является проблема. .

Если вы считаете, что определили проблему, может быть полезно провести анализ дерева проблем, чтобы исследовать причины и следствия. Начните с написания основной проблемы в середине доски или флип-чарта. Затем спросите себя: в чем причина этой проблемы? И какова причина этой причины? Продолжайте перечислять причины вниз по странице, чтобы они стали корнями дерева, пока вы не решите, что достигли самой нижней первопричины. Затем вернитесь к основной проблеме и спросите: каковы последствия этой проблемы? И каковы последствия этих эффектов? Перечислите их вверх по странице, чтобы они стали ветвями дерева. Результат будет выглядеть примерно так, как показано в примере ниже.

Когда вы проводите анализ дерева проблем, лучше всего привлечь всех членов команды, а также некоторых представителей бенефициаров, которым вы пытаетесь помочь. Я часто обнаруживаю, что люди могут иметь очень разные мнения о причинах и следствиях проблемы.

Также очень важно убедиться, что проблемы в вашем дереве проблем действительно существуют. Это можно сделать с помощью опроса или путем сбора других количественных данных. Например, я когда-то работала над программой, в рамках которой представители сообщества считали, что одной из основных причин незапланированной беременности было то, что мужья не позволяли своим женам использовать методы планирования семьи. Однако после того, как мы провели опрос, чтобы проверить это, мы обнаружили, что только у 2% женщин была эта проблема. Поэтому мы удалили его из дерева проблем.

Узнайте, кто является заинтересованным лицом

Ни одна программа не работает в вакууме. Поэтому очень важно, чтобы в процессе проектирования вы определили все другие заинтересованные стороны, которые могут быть вовлечены.

Причудливое название для этого — «картирование заинтересованных сторон» или «анализ заинтересованных сторон». Начните с мозгового штурма всех заинтересованных сторон, которые могут быть связаны с вашим проектом. Сюда входят правительство, бенефициары, другие НПО и даже ключевые лица в целевых сообществах.

Затем проведите встречу с каждым из заинтересованных лиц вместе или по отдельности. К концу встреч вы должны быть в состоянии ответить на следующие вопросы о каждой заинтересованной стороне (вы можете записать ответы в таблицу):

• Проблема: С какими ключевыми проблемами они сталкиваются?
• Мотивация: Что ими движет? Чем они интересуются?
• Потенциал: Как они могут помочь в решении выявленных проблем?
• Взаимодействие: Как лучше с ними взаимодействовать? (например, через встречи, отчеты, телефонные звонки и т. д.)

Подумайте, какие ресурсы и навыки у вас есть в наличии

В рамках процесса проектирования вам также необходимо учитывать, на что способна ваша собственная организация и команда. Какие ресурсы у вас есть? Какие навыки есть у команды на данный момент? Эта информация поможет определить типы программ, которые вы действительно можете реализовать. Например, нет смысла разрабатывать микрофинансовую интервенцию, если в вашей организации нет специалистов по микрофинансированию.

Одним из инструментов, который некоторые люди любят использовать на этом этапе, является SWOT-анализ, который определяет сильные и слабые стороны, возможности и угрозы для организации. Хотя этот инструмент может быть полезен, он ни в коем случае не является обязательным для выполнения этого шага. Часто бывает достаточно откровенного обсуждения со всеми членами команды, чтобы определить ресурсы и навыки, доступные для запуска программы.

Исследование эффективных вмешательств

Это один из самых важных шагов, который чаще всего пропускают. Вероятно, вы не первая организация, пытающаяся решить проблему, над которой вы работаете. На самом деле вполне вероятно, что многие другие организации уже пробовали различные подходы. Существует несколько веб-сайтов и баз данных, где вы можете найти результаты этих предыдущих программ. Это поможет вам узнать, сработает ли тот или иной подход, прежде чем тратить деньги на его попытки.

На этом этапе вы также должны проверить, существуют ли какие-либо теории изменений, связанные с вашей проблемой. Теория изменений определяет все возможные пути, которые могут привести к изменениям, и причины, по которым они ведут к изменениям. Наличие хорошей теории изменений, основанной на предыдущих исследованиях, может быть очень полезным для определения возможных целей и вмешательств, что является следующим шагом. Если вы не знаете, как выглядит теория изменений, ознакомьтесь с этими примерами из DFID.

Выберите цель и способ ее измерения

Как только вы узнаете, в чем заключается проблема, кто является заинтересованными сторонами, какие навыки и ресурсы у вас есть в наличии, и что люди уже пробовали ранее, теперь можно решить, какова должна быть цель вашей программы. У вас может быть только одна цель или одна цель плюс несколько подцелей или результатов.

Один из способов определить цель и возможные задачи — просто поменять местами утверждения в дереве проблем с отрицательных утверждений на положительные. Например, «отсутствие осведомленности» становится «повышенной осведомленностью», «увеличение обезлесения» становится «уменьшением обезлесения». Пример этого показан ниже. Этот пример был создан путем обращения операторов в предыдущем дереве задач.

Еще один способ определить возможные цели и задачи — обратиться к Теории изменений. Это может помочь вам определить, какие изменения потребуются, чтобы повлиять на проблему.

Обычно рекомендуется начать с определения всех возможных целей и задач, а затем выбрать наиболее актуальные и достижимые с учетом имеющихся данных и ресурсов вашей организации. На этом этапе вам также необходимо решить, как вы будете измерять прогресс в достижении цели и задач. Это станет частью вашей системы мониторинга и оценки.

Определите, какие действия могут привести к цели

После того, как вы узнаете, каковы цель и задачи программы, возникает следующий вопрос: какие действия действительно приведут к цели? На этом этапе вам следует внимательно изучить деятельность и результаты предыдущих программ, проводимых другими организациями. Например, если предыдущая программа обнаружила, что аутрич-работники смогли увеличить использование удобрений среди мелких фермеров, возможно, стоит попробовать это действие. Однако, если несколько предыдущих программ обнаружили, что аутрич-работники не повлияли на использование удобрений, возможно, лучше попробовать другой подход.

Хотя это кажется достаточно простым, на практике многие организации не удосуживаются просмотреть предыдущие доказательства, прежде чем выбрать свою деятельность. В результате много денег и времени тратится на вмешательства, которые, как известно, не работают. Конечно, в некоторых случаях может не быть каких-либо предыдущих доказательств или, возможно, вы придумали совершенно новый подход, который раньше не пробовали. В этом случае вы всегда можете протестировать подход, чтобы увидеть, работает ли он, прежде чем масштабировать его.

Для каждого действия обычно требуется идентифицировать само действие, а также результат действия. Например, если их деятельность заключается в проведении 10 учебных занятий для 30 человек каждое, то на выходе будет 300 обученных человек.

Создание документации

Последним шагом в этом процессе является создание документов, необходимых для описания программы. Эти документы обычно требуются донорам, но они также полезны для объяснения того, как работает программа, заинтересованным сторонам и членам команды. Ниже приведен список основных документов, которые необходимо заполнить, со ссылками на шаблоны:

• Логическая структура: здесь описывается, как программные мероприятия приведут к немедленным результатам и как они приведут к задачам/результатам и цели.
• Система мониторинга и оценки: здесь описываются показатели, которые используются для измерения успешности программы.
• Рабочий план: здесь показаны все действия, связанные с программой, кто отвечает за каждое действие и когда действия будут завершены.

Лично мне нравится помещать все эти ключевые документы вместе с деревом проблем, сведениями о заинтересованных сторонах и Теорией изменений в единое Руководство по программе. Затем это становится «библией» для программы.

Будьте гибкими

Теперь, когда ваша программа разработана, вы готовы к следующему шагу – реализации. Самое главное, что нужно помнить во время реализации, — это быть гибким. Если что-то идет не по плану, или вы не получаете ожидаемых результатов, то меняйте дизайн программы. Нет смысла тратить время и деньги на программу, которая не работает.

К сожалению, многие организации жестко придерживаются своих первоначальных планов, потому что боятся, что доноры отнимут финансирование, если они изменят свой подход. Хотя это, безусловно, может быть правдой для некоторых доноров, по моему опыту, большинство доноров будут рады, если вы измените дизайн программы, если что-то не работает, если вы сообщите им об этом заранее.

Фото City of Seattle Community Tech

Была ли эта статья полезной для вас? Поддержите нашу работу и скачайте все шаблоны.

Теги Дизайн программы

О Piroska Bisits Bullen

Пироска работал над рядом международных программ развития с участием местных НПО, международных НПО, агентств ООН и правительства. Она имеет докторскую степень. в области общественного здравоохранения, опубликовал статьи в нескольких журналах и выступил на конференции TEDx в Пномпене. Пироска увлечен использованием научных данных и творчества для разработки программ, которые работают.

Как создать компьютерную программу

Обновлено: 02.05.2021 автором Computer Hope

Примечание

На этой странице не представлены пошаговые инструкции по созданию программы, поскольку шаги различаются в зависимости от используемого языка программирования и типа создаваемой программы.

Любой, кто заинтересован в разработке программного обеспечения, такого как программа или приложение, игра или онлайн-сервис, должен начать с изучения языка программирования. Существуют сотни языков программирования, и для создания новой программы требуется больше обучения и больше времени, чем может дать одна страница. Таким образом, эта страница представляет собой общий обзор, который поможет вам сориентироваться, с чего начать. Важным начальным шагом является составление плана программы, которую вы хотите разработать. Например, план должен включать цель программы, игры или услуги, а также функции, которые вы хотите включить. Продолжая читать, думайте о своем плане.

Выбор языка

Как мы уже отмечали выше, существует множество различных языков программирования. Язык программирования определяет правила и структуру (синтаксис) вашей программы. Решение о том, какой язык изучать, может быть сложным само по себе. Для создания программы с множеством возможностей и функций часто требуется достаточное владение одним или несколькими языками программирования.

При этом базовое понимание концепций практически любого языка программирования поможет вам начать работу. Наш список языков программирования включает примеры различных типов программного обеспечения, которые может создавать каждый язык. Вот несколько наших рекомендаций.

Рекомендации Computer Hope

Выбор языка программирования зависит от типа программы или сценария, который вы хотите создать. Например, Java и Visual Basic популярны, потому что оба являются хорошим способом довольно легко изучить основы программирования. Другие популярные языки включают C, C++ и C#, на которых создаются игры, приложения, драйверы, операционные системы и многие программы.

Если вы заинтересованы в разработке сценариев и программ, таких как онлайн-форумы, поисковые системы и сервисы, в дополнение к HTML популярны Perl, PHP и Python.

Выбор редактора

Редактор — это любая программа, позволяющая писать компьютерный код. Они варьируются от простых, таких как базовый текстовый редактор, до сложных программ, таких как Adobe Dreamweaver, Eclipse, JDeveloper или Microsoft Visual Studio. К счастью, любую программу можно написать в текстовом редакторе, а значит, начать работу можно бесплатно. Когда вы освоитесь с языком программирования, рекомендуется использовать более продвинутый редактор, так как он может повысить эффективность кодирования и тестирования кода.

Рекомендации Computer Hope

Пользователям Windows мы предлагаем такой редактор, как Notepad++, поскольку он бесплатный и поддерживает подсветку синтаксиса. Если вы работаете на Mac, вы можете использовать их бесплатный редактор TextEdit. Кроме того, полезно осознавать, что языки визуального программирования, такие как Visual Basic, включают редактор и компилятор в один и тот же инструмент, используемый для создания программ.

Компилятор

Большинство языков компьютерного программирования являются языками программирования высокого уровня, то есть их легко понять вам, но невозможно понять компьютеру. Чтобы компьютер «читал» вашу программу, она должна быть скомпилирована или иметь интерпретатор. Ваш выбор языка программирования является решающим фактором в том, понадобится ли вам сторонняя программа для его компиляции или интерпретации.

Например, Eclipse — это интерпретатор, который берет программу, написанную на Java, и «переводит» ее в код, понятный компьютеру. Другие языки, такие как Perl, интерпретируются, то есть их не нужно компилировать. Эти языки требуют только того, чтобы они были установлены на компьютере или сервере, на котором выполняется сценарий.

Изучение языка

После того, как вы определились с языком программирования, редактором и компилятором, вы готовы к программированию. Для большинства пользователей проще всего начать со знаменитого приветствия «Hello World!». программа. После того, как вы запустите свою программу, которая печатает «Hello World!» на экран, следующим шагом будет изучение синтаксиса языка. Для этого вам необходимо понимать следующие понятия:

• Оператор представляет собой одну строку кода.
• Узнайте, как объявлять переменные.