Как сделать планку упражнение: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

Содержание

Как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих

Планкой или доской в гимнастических упражнениях называют поддержание передней части тела на предплечьях. Данное упражнение относится к изометрическим упражнениям, которые позволяют правильно сформировать мышцы пресса. Однако при выполнении данного физического упражнения необходимо помнить, что его нужно делать правильно, в противном случае данное упражнение перенапряжет позвоночник. Плюсом этой позы является то, что можно хорошо напрячь мышцы не выполняя какие-либо движения. Минус — изометрические упражнения (напряжение без движения) может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Особенности

Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.

С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.

Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению  упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.

Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.

Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.

Варианты выполнения упражнения

Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.

Варианты упражнения:

  1. Классическая планка. Рассматривая, как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих лучше всего остановится на традиционном варианте этой позиции. Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на коврик и принять позу, как для отжимания. При этом руки нужно держать ровно, так, чтобы локтей не было видно из-за плеч, аналогично нужно расположить ноги. Между тем туловище нельзя прогибать, в противном случае вы не получите нужный результат. В процессе выполнения упражнения на выдохе плечевые мышцы нужно расслабить, а мышцы поясницы и ягодиц, надо как можно сильнее напрячь. Выполнив упражнение, нужно несколько секунд отдохнуть, после этого занятие можно продолжить.
  2. Боковая планка. Данное упражнение представляет собой традиционную планку, только с тем отличием, что нужно повернуться на боковую сторону, перенеся упор только на одну руку. Вместе с тем нужно следить за тем, чтобы рука, на которую вы упираетесь, была на одной прямой с плечом. Положение ног в данной позе должно быть боковое, ноги плотно сомкнуты. Выполняя это упражнение надо мышечную систему ягодиц постоянно напрягать и держать равновесие, это позволит вам не запрокинуться на бок. Тем, кому сложно опираться на запястье, можно сделать упер на предплечье, упершись им в пол.
  3. Позиция с упором на предплечья. Людям с излишним весом может быть сложно на руках удерживать свой вес, тогда можно выполнять планку на локтях, эффект от такой позы не снизиться. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо поставить локти прямо, а кисти рук соединить замком, тем самым переместив упор на локти.
  4. Позиция с вытянутой одной рукой либо одной ногой. Один из наиболее сложных вариантов планки – это упражнение на вытянутой руке или ноге. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, надо поднять вверх либо ногу, либо руку, таким образом, занятие значительно усложнится. Поскольку нужно будет сохранить равновесие, придется напрячь полностью всю мускулатуру. Основной особенностью этой позиции является то, что вытянутая нога либо рука должна находиться выше плечевой зоны, при этом руку или ногу необходимо держать прямо, а пальцы на ногах тянуть по направлению туловища насколько, сколько это возможно.

Основные правила и требования к тренировкам

Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:

  1. В том случае, если вы занимаетесь на вытянутых руках, то необходимо следить за расположением локтей. Локти должны находиться строго на одной линии с плечами.
  2. Во время тренировок дыхание должно быть ровным и спокойным.
  3. Нельзя прогибать тело в районе поясницы, в противном случае на эффект от занятий рассчитывать не стоит.
  4.  В процессе тренировки ноги должны плотно опираться на напольную поверхность пальцами. Новички могут ставить ноги на расстоянии друг от друга, а более подготовленным людям для усиления эффекта лучше всего поставить ноги максимально близко друг к другу.
  5. Вставая в позицию «планка», нужно держать тело только на одной линии. Между тем, запрещено держать подбородок направленным вверх, лучше всего опустить взгляд в пол.
  6. Самой распространенной проблемой среди начинающих является вопрос, касающийся времени удерживания позиции. По мнению специалистов, в этом случае нет четких ограничений. Минимальное время удерживания планки составляет 20 секунд, максимальное время — неограниченно. В целом длительность позы зависит от физической формы человека и насколько он подготовлен к такого рода нагрузкам. Нужно учитывать, что планка, если ее делать через силу, может привести к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому не следует доводить до того, чтобы это упражнение утомляло.

Когда ждать результаты

Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).

На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.

виды, техника выполнения и программа упражнений на 7 и 30 дней

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

  • Спина не должна провисать;
  • Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
  • Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
  • Не должно создаваться напряжение в шее;
  • Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
  • Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
  • Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
  • Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой. 

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями. 

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

  • оно не должно быть прерывистым и частым;
  • не следует его задерживать;
  • делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

  • Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
  • По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
  • После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
  • Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Виды

На прямых руках

Планка, выполняемая на прямых руках, считается наиболее упрощённым вариантом упражнения. Она помогает похудеть, укрепить мышцы живота и спины, сделать сильнее руки, избавиться от второго подбородка и обрести прямую осанку. Стоять в ней проще, чем на согнутых руках по той причине, что большая часть веса приходится на руки, что даёт ощущение лёгкости в плечах и позволяет удерживать позу дольше. По этой причине эта разновидность планки рекомендуется включать в программу упражнений для начинающих.

Техника выполнения

Чтобы правильно стоять в планке на прямых руках, нужно следовать рекомендациям:

  1. Встать на колени. Кисти рук разместить точно под плечами.
  2. Отшагнуть назад сначала одной ногой, затем второй.
  3. Обе ноги установить на ширине плеч, не меняя положение рук.
  4. Взгляд направить вниз, голову держать прямо, вес распределять равномерно.
  5. Стоять, спину не выгибая вверх и прогибатя к полу.
Видео

Время выполнения
  Количество подходов Сколько удерживать
Новички 1 30 секунд
Опытные 3 50 секунд
Профи 5 1 минута
Результат

Фото наглядно демонстрируют положительный результат программы, включающей планку при условии, если стоять в ней постоянно и правильно.

Классическая планка на одной ноге или руке

Разновидность планки, выполняемой на вытянутых руках — с поднятием прямых конечностей. Это сильно усложняет классическую вариацию, но даёт более быстрый эффект в укреплении брюшных мышц и развивает равновесие. Из исходного положения планки нужно поднять вытянутую параллельно полу руку или ногу. Можно поднимать обе конечности, но лучше, если они будут противоположными, в противном случае, удержать равновесие будет сложно. Если стоять в планке правильно, то оно может заменить многие упражнения, выполняемые в тренажёрном зале.

Время выполнения
  Кол-во подходов Сколько удерживать
Новички 1 раз левая конечность / 1 раз правая 30 секунд
Опытные 2 раза левая конечность / 2 раза правая 50 секунд
Профи 3 раза левая конечность / 3 раза правая 1 минута

Планка «Собака мордой вниз» или дельфин

Одна из поз йоги, способных оказывать лечебное действие при артрите верхних плечевых суставов, растянуть мышечную ткань, снять зажатость и боль в спине. Асана также выполняется на вытянутых руках, стоять в ней нужно правильно, иначе есть риск повредить спину. Людям же, у которых наблюдаются проблемы в поясничной области, лучше выполнять программу, включающую Адхо Мукха Шванасану, под присмотром тренера, а женщинам во время менструации делать асану нельзя, как и другие перевернутые позы йоги. Для того, чтобы выполнить эту разновидность планки в домашних условиях правильно, необходимо придерживаться следующей схемы:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, опускать верхнюю часть туловища к полу, удаляя руки вперёд.
  2. Ладони плотно прижимаются к полу, упор должен идти на основание кистей. Пальцы нужно развести в стороны, плечи расправить.
  3. Ноги прижаты к полу, колени выпрямлены. Если стоять, выпрямив колени тяжело — их можно немного согнуть.
Видео

Нельзя допускать болевых ощущений во время выполнения планки. Если правильно стоять в асане, то прогресс будет стремительным, и уже в скором времени можно будет делать её с прямыми конечностями и без тремора.

Продолжительность йогических поз определяется количеством вдохов/выдохов, поэтому и количество подходов в программе рассчитано, исходя из дыхательных циклов.

Время выполнения
  Кол-во подходов Сколько держать
Новички 3 3-5 дыханий
Опытные 5 5-7 дыханий
Профи 7 7-10 дыханий

С фитболом

Сделать упор на мышцы кора можно при помощи фитбола (упругий гимнастический мяч большого диаметра), это делает данную вариацию планки очень эффективной для похудения. Выполняется она в точности, как классическая планка на прямых руках, отличие же её в том, что ноги расположены на мяче. Стоять в положении достаточно сложно, но нужно стараться вытягиваться в одну линию, не нагружая шею.

Время выполнения
  Кол-во подходов Сколько держать
Новички 3 15 секунд
Опытные 5 30 секунд
Профи 6 1 минута

С подтягиванием колена

Более сложная разновидность базового упражнения — планка с подтягиванием колена. В составе тренировочных программ она хорошо прорабатывает пресс — боковые его мышцы, верхние и нижние, помогая обрисовать талию. Людям с высокой массой тела данный вариант планки будет даваться тяжело, поэтому делать её в составе привычной программы следует постепенно — когда уже освоена одна из классических стоек.

Техника выполнения

Чтобы избежать болезненных ощущений, в планке нужно стоять правильно:

  1. Принять положение упора на ладонях или локтях. Вытянуть тело в прямую линию, расставив прямые ноги на ширине плеч.

  2. Сначала согнутое правое колено подтянуть к соответствующему плечу, затем повторить на левую сторону. Корпус при этом не сгибается, не прогибается книзу, спина не округляется.

Время выполнения
  Кол-во подходов Количество повторов
Новички  2 на каждую сторону 5
 Опытные 3 на каждую сторону 10
Профи 4 на каждую сторону 15
Результат

Более сложная разновидность даёт и более быстрый результат, в этом позволяют убедиться фотографии похудевших с помощью программы, включающей планку с подтягиванием колена, выполняемой правильно.

На локтях

В правильно выполненной планке с упором на локти нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Это усложняет и удерживание прямой позиции, и даёт лучшую проработку мышц корпуса. Кроме положения рук, эта планка ничем не отличается от базовой версии, сохраняя все рекомендации по удерживанию прямой спины. Она может разнообразить любую программу тренировок.

Техника выполнения

Правильно стоять в планке с упором на локти нужно следующим образом:

  1. Упереться в пол предплечьями, держа локти строго под плечами.
  2. Прямые ноги вытянуть, уперевшись пальцами в пол.
  3. Спину не прогибать.

Время выполнения
  Кол-во подходов Сколько удерживать
Новички 1 30 секунд
Опытные 3 50 секунд
Профи 5 1 минута
Результат

Если регулярно и правильно делать программу с данным упражнением, то привести себя в порядок можно очень быстро.

Планка на одной ноге или руке

Более сложная версия планки на локтях — с поднятием конечностей. Это упражнение правильно выполнять значительно труднее за счёт уменьшения количества опорных точек. Она укрепляет не только пресс, но и делает особый упор на задействованную конечность, что помогает её проработать. Если делать упражнение с поднятием и руки, и ноги, то поднимать следует противоположные конечности, удерживая их прямыми параллельно полу. Также необходимо стоять в планке на каждую сторону по очереди.

Время выполнения
  Количество подходов Сколько удерживать (в секундах)
Новички 2 на каждую сторону 10
Опытные 3 на каждую сторону 20
Профи 5 на каждую сторону 30

Боковая планка на локте

Стоять в боковой планке гораздо сложнее, но выполнять её всё же нужно правильно. Добавленное в программу, это эффективное упражнение задействует практически все мышцы пресса, также ягодицы и бёдра.

Техника выполнения

Правильно стоять в боковой планке нужно следующим образом:

  1. Упереться в пол локтем, вытянуть тело в одну линию.
  2. Рука, прилегающая к верхнему боку может быть направлена вверх (в этом случае её нужно выпрямить перпендикулярно корпусу) или установлена на поясе.
  3. Верхняя нога лежит на опорной нижней.
  4. Корпус прямой, не прогибается.
Видео

Время выполнения
  Количество подходов Сколько удерживать
Новички 2 на каждую сторону 10 сек
Опытные 4 на каждую сторону 20 сек
Профи 6 на каждую сторону 40 сек
Результат

Стройная фигура и похудевшая талия появляются при условии ежедневного включения планки в комплекс тренировочной программы.

Боковая планка с опорой на две точки

Усложнённая версия боковой планки представлена сокращением точек опоры. Делать её правильно нужно, взяв в качестве базовой стойки боковую планку, затем оторвать руку от пояса, а верхнюю ногу от пола. Таз необходимо удерживать прямо, максимально напрячь всё тело.

Время выполнения
  Количество подходов Сколько удерживать
Новички  2 на каждую сторону 10 сек
Опытные 4 на каждую сторону 20 сек
Профи 6 на каждую сторону 40 сек

С опусканием бедра

Динамическая разновидность боковой планки правильно выполняется, начиная с базовой стойки. Верхнюю руку держать на поясе, ноги сведены вместе. Опускать бёдра, коснувшись ими пола, вернуться в исходное положение. Помимо качественной проработки пресса, бёдер и ягодиц, программа, разбавленная этим вариантом планки задействует также плечи и предплечья.

Время выполнения
  Количество подходов Сколько удерживать
Новички 2 на каждую сторону 10 сек
Опытные 4 на каждую сторону 20 сек
Профи 6 на каждую сторону 40 сек

Обратная планка

Перевёрнутый вариант планки в составе программы позволяет укрепить пресс, ягодицы и икроножные мышцы, разработать суставы нижних конечностей. Также её можно включить в комплекс растяжки после силовой тренировки.

Техника выполнения

Для того, чтобы стоять правильно в перевёрнутой разновидности, достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Установить прямые вытянутые руки под плечами, основание ладоней должно быть направлено к ногам.
  2. Выпрямиться в одну линию, вытянув ноги вперёд, упираясь на подошвы.
  3. Таз не должен провисать. Подбородок устремлён кверху, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены.

Время выполнения
  Кол-во подходов Сколько удерживать
Новички 1 30 сек
Опытные 2 40 сек
Профи 3 60 сек
Результат

Если постоянно и правильно стоять в обратной разновидности, то в кратчайшие сроки можно заметно подтянуть живот.

Усложнённая обратная

Чтобы задействовать даже мелкие мышцы, перевёрнутую планку можно усложнить, если, находясь в стандартном положении поднять вытянутую ногу вверх. Кроме того, активизируются трицепсы, значительно увеличивается нагрузка на кор и переднюю часть бёдер. Статическое положение удерживается необходимое количество времени с поднятой левой ногой, затем — правой.

Время выполнения
  Кол-во подходов Сколько удерживать
Новички 1 на каждую сторону 30 сек
Опытные 2 на каждую сторону 40 сек
Профи 3 на каждую сторону 60 сек

Скручивания

Если, стоя в боковой планке, делать скручивания, то можно отлично проработать косые мышцы живота, а также бицепсы и трицепсы в составе привычной тренировочной программы.

Техника выполнения

Делать скручивания необходимо так:

  1. Встать в боковую планку.
  2. Руку увести за голову.
  3. Одновременно сгибать верхнюю и нижнюю конечность, тянуться локтем к колену.
  4. Разогнуться.
Видео

Время выполнения
  Кол-во подходов Кол-во повторов
Новички 1 на каждую сторону 5
Опытные 2 на каждую сторону 10
Профи 3 на каждую сторону 15
Результат

Скручивания дают мгновенный эффект, который можно усилить и укрепить, если делать программу, включающую упражнение, регулярно.

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях. 

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

День: 1 2 3 4 5 6 7
20 сек 25 сек 20 с/2 раза 35 сек отдых

40 сек

20 с/3 раза
День: 8 9 10 11 12 13 14
45 сек 50 сек отдых 1 мин 25 с/3 раза

1 м 10 сек

1 м 20 сек
День: 15 16 17 18 19 20 21
отдых 1 м 30 сек 1 м 50 сек

30 c/3 раза

2 м 10 с отдых 2 м 30 сек
День: 22 23 24 25 26 27 28
2 м 50 сек  1м/3 раза  3м 10 сек 3 м 20 сек   3 мин 40 с  отдых  4 мин
День% 29 30 31        
 90с/3 раза 4м 40 сек  5 мин        

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

  1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
  2. затем переходить к другой.

КП – классическая планка
ПЛ – планка на локтях
БП – боковая планка 
ППК – планка с подтягиванием колена

Пнд Вт Ср Чт Пт Сб Вс
ПЛ – 3х30с КП – 2х30с
БП – 2х30с
ППК – 3x15с Отдых

ПЛ – 3х25с
БП – 3х25с

ПЛ – 3х30с
ППК – 3х25
ПЛ – 2х30с
БП – 2х30с
ППК – 2х30

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц. 

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедра
ОП – Обратная планка
С – скручивания в планке
ПЛОН – планка на локтях на одной ноге

День Упражнение/Время День Упражнение/Время День Упражнение/Время
1

ПЛ: 3х30сек
ПОБ: 3х30с
ОБ: 3х30с

11 ОБ: 3х40с
ППК: 2х25р
КП: 3х40с
21 ППК: 2х30р
ПЛ: 4х30с
БП: 4х35с
2 КП: 4х25с
С: 2х20р
БП: 3х40с
12 отдых 22 КП: 4х40с
ПЛОН: 2х20с
ОП: 3х30с
3

ПОБ: 3х30с
ППК: 2х20р
КП: 3х30с

13 ПЛ: 3х40с
ПОБ: 3х40с
ОБ: 3х40с
23 ПОБ: 3х30с
ППК: 2х20р
КП: 3х30сек
4 Отдых 14 КП: 4х35с
С: 2х25р
БП: 3х45с
24  отдых
5 ПЛ: 3х30с
ПОБ: 3х30с
ОБ: 3х30с
15 ОБ: 3х30с
ППК: 2х25р
КП: 3х40с
25 КП: 4х25с
С: 2х20р
БП: 3х40с 
6 КП: 4х25с
С: 2х20р
БП: 3х40с
16 отдых 26

ПОБ: 3х30с
ППК: 2х20р
КП: 3х30сек

7 ОБ: 3х30с
ППК: 2х20р
КП: 3х30сек
17

ППК: 2х30р
ПЛ: 4х30с
БП: 4х35с

27  отдых
8 Отдых 18 КП: 4х40с
ПЛОН: 2х20с
ОП: 3х30с
28 ППК: 2х35р
ПЛ: 4х30с
БП: 4х40с
9 ПЛ: 3х40с
ПОБ: 3х40с
ОБ: 3х40с
19

ПОБ: 3х30с
ППК: 2х20р
КП: 3х30с

29 ПЛ: 3х40с
ПОБ: 3х40с
ОБ: 3х50с 
10 КП: 4х35с
С: 2х25р
БП: 3х45с
20  отдых 30 ПОБ: 3х40с
ППК: 2х30р
КП: 3х35с 

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

  • делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
  • правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
  • если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
  • если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
  • делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Упражнение «Планка» отлично тренирует мышцы спины и пресса

Планка - это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения - потрясающий!

Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.

Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы - держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении - человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.

Кроме того, Вы не только "накачаете" свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру - ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.

В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

 

Как проще начать делать упражнение?

Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.

Главное - это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки - согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)

Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис. 1), переходите на следующий уровень - к упражнению на (рис.2).

По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки - стойка на локтях (рис.3).

Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.

Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:

1. прямая спина!
2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
3. голову не опускать, держите её ровно;
4. поясницу не прогибать и не выгибать;
5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.

Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 - 3 подхода по 5 - 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут и более.

Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.

Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение - поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

Ещё одно ну очень мощное и трудное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою "пятую точку" и снова зависаем над полом. Можно прогнуться спиной ниже к полу. Сделать таких движений сколько получится.

Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается "апельсиновая корка".

Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке - зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

 

 

Основные виды «планки» представлены в этом видео

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

- обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
- простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
- высокое давление;
- заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
- другие болезни в стадии обострения;

 

Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях для похудения

Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.

Для чего полезно упражнение планка?

Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно  задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.

Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Основные ошибки при выполнении планки

Как правильно выполнять упражнение планка

«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.

Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.

Как правильно делать планку для похудения

Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.

Упражнение планка — как правильно делать без ошибок

Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.

Ошибка №1: округление спины

Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как правильно делать: убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.

Ошибка №2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.

Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.

Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх

Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.

Как правильно делать: направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.

Видео как правильно делать планку?

И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.

Планка в Динамике для продвинутых — видео

Далее подробно читайте, как убрать жир с живота, чтобы увидеть кубики.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-plank/

Упражнение планка: как правильно делать? Фото

Дата публикации: .

Упражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц тела

Как правильно делать упражнение?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
  5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Следите за своим телом во время выполнения упражнения - корпус нельзя заваливать, держите его ровно

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

  • Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  • На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  • Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Так выглядит боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

  • Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
  • Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  • Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  • Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
  • Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
  6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.

Совет: данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

  • Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
  • Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
  • Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
  • Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
  • Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет: этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

  • Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
  • Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
  • Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
  • Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
  • Живот втянут и напряжен.
  • Время пребывания от 15 до 60 сек.
  • Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

  • 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
  • 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
  • 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

  • 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
  • 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
  • 3. Стоять около минуты.
  • 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

  • 1. Опереться на локти и пятки.
  • 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
  • 3. Держаться 15–60 сек.
  • 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

  • 1. Стать в планку на вытянутых руках.
  • 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
  • 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

  • Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
  • Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
  • Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
  • Хронические заболевания.
  • Травмы суставов и растяжения мышц.
  • Позвоночная грыжа.
  • Травмы позвоночника.
  • Высокое давление.
  • Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

  1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
  2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
  3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
  4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.
  5. К упражнениям нельзя приступать при наличии противопоказаний.
  6. Систематические тренировки с планкой гармонично развивают все мускулы.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, - говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. - Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.


Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.


Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

- планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

- планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

- планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

- боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.


Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер - адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

Как сделать идеальную планку

Когда мысль о тренировке кора звучит в головах людей, их первая мысль всегда связана с формированием «Six Pack», чтобы они без устали сосредотачивались на работе с прямыми мышцами живота. Однако правда в том, что ядро ​​- это собирательный термин, который используется для описания мышц тела, которые контролируют вашу талию, позвоночник, нижнюю часть спины и брюшной пресс. По этой причине крайне важно проработать эти группы мышц для получения суперсильного корпуса. Помимо того, что он эстетически приятен, хорошо развитый сердечник обеспечивает отличную стабильность позвоночника и способствует хорошей осанке, что помогает уменьшить боль в спине.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота - самая популярная из всех основных мышц. Это длинная плоская мышца, которая проходит от передней части таза до ребер и отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника в стороны и вперед. Кроме того, прямая мышца живота также участвует в форсированном выдохе, который достигается за счет сжатия брюшной полости для выталкивания воздуха из легких.

2. Косые

Есть три набора косых мышц; внешний косой, внутренний косой и поперечный косой.Эти мышцы расположены сбоку от туловища, расположены диагональными слоями и покрывают части ребер и поясницу.

Наружная косая мышца расположена вдоль передней и боковой части живота и составляет самую большую часть всех мышц живота. Эта основная мышца сжимает область живота, тянет грудную клетку вниз, а также является важным инструментом вращения туловища.

Внутренняя косая мышца - это еще одна разновидность основных мышц, которая расположена по бокам и спереди вашего живота, немного выше поперечной мышцы живота и ниже внешней косой мышцы живота.Когда внутренний косой наклон сокращен, это облегчает наклоны в стороны, приближая грудную клетку к бедрам.

Расположенная чуть ниже внутренней косой мышцы, поперечная косая мышца расположена вдоль передней и боковых сторон брюшной стенки и образует самый глубокий слой из всех мышц живота. Хотя эта основная мышца не способствует движению тела, она отвечает за стабилизацию позвоночника и таза.

3. Приводящие мышцы бедра

Также называемые системой поддержки тела, приводящие мышцы бедра расположены вдоль внутренней поверхности бедра и прикрепляются к внутренней части таза.Эта группа мышц отвечает за то, чтобы вы были выровнены и стабильны, когда вы бежите или ходите, тем самым снимая давление с ваших колен.

4. Спинальные эректоры

Это собирательный термин, который используется для описания мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника от шеи (основания черепа) до крестца. Когда обе стороны этой группы мышц сокращаются, они вытягивают ваш позвоночник обратно в положение разгибания, чтобы принять вертикальное положение. Когда одна сторона расслабляется, а другая сокращается, позвоночник изгибается в стороны при боковом сгибании.

Большинство случаев боли в спине возникают в результате последующей травмы и слабости нижних мышц, выпрямляющих позвоночник. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто становятся слабыми из-за длительного сидения. Эти мышцы работают с ягодицами при выполнении упражнений на подтягивание вверх, таких как махи гирями или становая тяга.

5. Большая ягодичная мышца

Сила спринта передается через большую ягодичную мышцу, одну из самых больших и сильных мышц тела, расположенную в ягодицах. Большая ягодичная мышца не только облегчает движение бедра и бедра, но также и другие базовые движения, такие как подъем по лестнице, вставание или просто поддержание прямой позы.

Эта мышца связана с тазом, и длительное сидение в одном и том же положении может привести к тому, что эти мышцы перестают работать должным образом.

6. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия включают три мышцы, проходящие вдоль задней поверхности бедер, от таза до верхней части костей голени. Эти мышцы включают двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца и играют решающую роль в беге, ходьбе и прыжках. Подколенные сухожилия облегчают движение, сгибая колени и отводя бедра назад.

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планку


Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, - это планка. Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения с планкой также могут помочь укрепить и тонизировать вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши планки

Несмотря на то, что выполнение планок - отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете использовать для достижения лучших результатов, например, шесть кубиков пресса. Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

  • Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей - лучший способ наращивать силу. Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед выполнением более сложных упражнений на планке.
  • Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на косых мышцах, чем традиционная. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо ставя ступни друг на друга, либо шатаясь.
  • Боковая планка Plyo: Боковая планка Plyo выводит боковую планку на новый уровень благодаря тому, что вы выполняете удар верхней ногой в положении планки.
  • RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции.Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы разведены. Держите тело прямо от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, устремив взгляд в пол. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем опуститься на колени.
  • Elevated Plank: Если вы готовы поднять планку на новый уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью с отягощениями, мяч для упражнений или мяч Bosu.

Подробнее : Овладение планкой

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Статьи по теме:

Бёрпи, планка, приседания: как выполнять эти 3 основных упражнения и почему вы должны добавить их в свою фитнес-тренировку | Фитнес

Ищете эффективные упражнения, которые можно дополнить фитнес-тренировкой? Если вы ищете мощный способ улучшить общую физическую форму и быстро получить серьезные результаты, не ищите более приседаний .Приседания относительно просты в выполнении, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Хотя большинство людей ассоциируют приседания с упражнениями для ног, на самом деле они предлагают множество преимуществ, которые делают их одними из лучших упражнений для всего тела. Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть - берпи . Burpees - вызов любому фитнесу! И, бросая вызов большинству основных групп мышц и не требуя никакого оборудования, планки , - это упражнение, которое может принести пользу практически любому телу.Вот как выполнять каждое из этих фитнес-упражнений!

Бёрпи: Интересно, что бёрпи существуют с конца 1930-х годов, когда Ройал Х. Бёрпи (без шуток!) Изобрел первую версию в рамках фитнес-теста. Первоначальная версия была тем, что мы сегодня считаем «базовой» бёрпи:

  • Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.
  • Верните ступни в положение планки.
  • Прыгайте ступнями вперед.
  • Вернитесь в исходное положение.

Мистер Бёрпи попросил своих клиентов выполнить только четыре повторения и измерил их пульс до и после. С тех пор бёрпи, очевидно, стали более сложными и превратились в отличное упражнение для всего тела, которое может проработать ноги, верхнюю часть тела, кардио-систему, при этом сжигая немного калорий! Более современная версия бёрпи может выглядеть примерно так:

  • Присядьте и положите обе руки на пол перед собой, чуть ниже ног.
  • Верните обе ноги обратно в положение планки.
  • Сделайте отжимание так, чтобы грудь коснулась пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх.
  • Отпрыгните обеими ногами к рукам.
  • Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой.

Есть также много других версий, которые могут включать в себя ступеньку или скамью для прыжков на нее или через нее, замену отжимания на Т-образную планку, выполнение беговых движений с высоким коленом вверху и т. Д.Берпи отлично подходят для общей физической подготовки, ловкости, силы, координации и сжигания жира!

Приседания: Приседания давно обвиняют в разрушении колен, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания на самом деле улучшают стабильность колен и укрепляют соединительную ткань. Вот быстрый пошаговый подход к правильному приседанию:

  • Разминка.
  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру над ступнями.
  • Обязательно держите голову вверх и грудь наружу.
  • Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, опускаясь до угла в 90 градусов.
  • Представьте, что вы толкаете бедра и ягодицу назад, при этом ваш вес переносится на пятки и внешнюю часть стопы.
  • Вернитесь в исходное положение, используя пятки, чтобы упираться в пол - повторите 15-20 раз для трех-четырех подходов для начинающих (делайте это два или три раза в неделю).
  • Вдохните, опускаясь, выдохните, вернувшись в исходное положение.

Новичкам рекомендуется начинать с приседаний с собственным весом, но существуют различные вариации и сложные способы сделать приседания одним из лучших упражнений для всех уровней подготовки.

Планка: Как узнать, правильно ли вы выполняете планку и какой вариант подходит вам? Вот основы планки:

  • Чтобы принять позу планки, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, и поднимите колени, держа бедра низко.
  • Для новичков переход в позицию, когда ваша голова (осторожно!) Опирается о стену, - это эффективный способ научить активировать среднюю часть спины и мышцы живота, которые получают пользу от этого тренировочного положения.
  • Сосредоточьтесь на поднятии той части позвоночника, которая находится между лопатками, а также на подтягивании мышц живота к позвоночнику. Вы также должны держать бедра низко, чтобы активировать ягодичные и нижние мышцы живота.

Варианты: Если у вас болит запястье или локоть, вы также можете сделать планку на предплечьях.Также можно использовать изменение положения рук, слегка выдвинув руки вперед. Это упростит позу и поможет в конечном итоге укрепить и стабилизировать суставы запястья, локтя и плеча. Другой вариант - опустить одно или оба колена на некоторое время во время позы, сохраняя при этом активацию брюшного пресса и ягодиц.

Дополнительные параметры: Для более сложных задач попробуйте поднять одну ногу на половину времени удержания, а затем другую ногу.Вы также можете выполнить боковую планку с опущенным коленом или без него. Эта поза специально укрепляет квадратную мышцу поясницы (мышца в нижней части спины), на которую трудно воздействовать и которая может помочь вам избежать боли в пояснице. Вы также можете поднять верхнюю ногу во время боковой планки, добавив дополнительную проблему для вашего баланса и устойчивости корпуса.

Johnson Fitness & Wellness предлагает еще больше советов по фитнесу и упражнениям. Следите за ними в Twitter и ставьте лайки на Facebook!

Этот пост спонсируется Johnson Fitness & Wellness.

Контент на 30Seconds.com предназначен только для информационных и развлекательных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. Информация на этом сайте не должна использоваться для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний и не заменяет профессиональную помощь. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом. Мнения или взгляды, выраженные на 30Seconds.com, не обязательно отражают точку зрения 30Seconds или любого из ее сотрудников, корпоративных партнеров или аффилированных лиц.

Возьмите 30 секунд и присоединитесь к сообществу 30Seconds . Вдохновляйте и вдохновляйтесь.

Как выполнять планку на локтях - преимущества, варианты, режимы тренировок

Задействованные мышцы: Ab

Преимущества планки на локти

Планка - это изометрическое силовое упражнение. Это значит, что во время его выполнения вы не совершаете никаких движений, а просто держите тело в одном положении некоторое время.Тот, кто никогда не выполнял планку на локтях, может подумать, что это упражнение легко выполнить и, следовательно, оно не имеет большого эффекта. Но он ошибается. Выполнение этого упражнения требует силы вашего пресса, кора и спины. Планка на локтях имеет много преимуществ.

Он задействует несколько групп мышц одновременно, поэтому вы можете одновременно тренировать корпус, верхнюю и нижнюю части тела. Планка для локтей помогает избавиться от жира на животе и подтянуть его. Он также укрепляет вашу спину и, как следствие, уменьшает боли в спине.Выполнение планки может повысить гибкость задних групп мышц по всему телу. Если у вас плохая осанка, это упражнение отлично подходит для ее улучшения.

Планки для локтей не только улучшат ваш внешний вид, но также сохранят психическое здоровье и улучшат ваше настроение. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно и правильно, то через три недели вы заметите блестящие результаты: у вас будет красивый плоский живот, сильные руки, подтянутые ягодицы и бедра, здоровая спина.

Как выполнять планку на локтях

  • Исходное положение: встать на четвереньки, опираясь на предплечья и колени;
  • Оттолкнуться от пола - приподнять колени и опираться на пальцы ног и преимущественно на локти;
  • Напрягите пресс, чтобы не терять равновесие и не дать ягодицам торчать и провисать;
  • Держите спину ровно - не позволяйте ей упасть, иначе упражнение будет выполнено напрасно.

Как долго мне следует ежедневно выполнять планку на локтях?

Держитесь за свое тело как можно дольше.Новичкам хватит 20-30 секунд, по мере того, как вы окрепнете, выполняйте упражнение за минуту. Делайте три подхода три-четыре раза в неделю. Первые видимые результаты вы заметите уже через пару недель.

Наконечники

  • Не позволяйте своей голове, плечам или бедрам опускаться;
  • Не ставьте руки слишком близко друг к другу, чтобы избежать внутреннего вращения и нестабильности в плечевом суставе;
  • Не забывайте дышать во время упражнения.

Варианты планки

Упражнения планки на локти

  • Многие из нас приравнивают силу кора к плоскому животу или шести пакетам пресса. И хотя это может быть для вас мотивирующими целями, улучшение силы корпуса дает гораздо больше преимуществ, чем то, как выглядит ваша средняя часть, включая улучшение осанки, лучший баланс, уменьшение боли в спине и облегчение дыхания. Основные силовые тренировки сосредоточены на […]

Как сделать идеальную планку

Планка

- отличное упражнение для тренировки рук и отличная тренировка для пресса, и его можно выполнять даже не выходя из дома.Если вы знаете, как сделать идеальную планку, вы сможете ощутить все удивительные преимущества этого упражнения. Поскольку существует несколько вариантов планки, может быть полезно знать, как каждый из них выполняется правильно, чтобы минимизировать травмы или дискомфорт и получить от этого большую пользу. Имея в виду все это, ознакомьтесь со следующими советами и методами выполнения этого упражнения, представленными ниже.

Базовая доска

Когда вы думаете о «доске», это, возможно, то движение, которое приходит вам в голову.В первую очередь, традиционная планка требует, чтобы вы занимали положение, которое заставляет вас походить на планку (как следует из этого термина). Для этого просто сядьте на четвереньки, коснувшись пола руками, коленями и пальцами ног. Однако вы должны поддерживать правильное расстояние между предплечьями, которое должно быть параллельно вашему телу на ширине плеч. Затем выпрямите ноги, пока не достигнете положения, в котором вы будете выглядеть так, как будто вы делаете отжимание. Удерживайте позу и убедитесь, что ваше тело прямое и твердое, как доска, не позволяя ягодицам выступать вверх.

Подробнее ...

Боковая планка

Это немного сложнее, чем стандартная поза планки, вам придется поддерживать свое тело, опираясь на землю одной рукой и двумя сторонами стопы. Вы можете сделать это, держа свое тело по диагонали, и убедитесь, что ваше предплечье достаточно сильное, чтобы подтолкнуть его вверх. Когда вы входите в эту позу, это поможет вам взглянуть вверх, поскольку это позволит вам сосредоточиться на неподвижном объекте и предотвратить шатание.

Это две распространенные позы планки, и вы можете достичь своей цели в этом упражнении, придерживаясь правильных способов выполнения этих упражнений.Например, чтобы предотвратить сжатие нижней части спины, что является частой ошибкой в ​​этом упражнении, вы можете просто задействовать корпус. Визуализируйте, как пупок втягивается к вашему позвоночнику, и это помогает сгладить тело, вместо того, чтобы позволить нижней части спины опускаться. Вы можете даже попробовать попросить друга положить мерку вам на спину, чтобы иметь точные средства определения того, держите ли вы спину прямой или согнутой.

Если вы замечаете, что ваша голова продолжает двигаться вниз, это мешает вам сохранять правильное положение для доски.Поэтому вместо того, чтобы смотреть вниз, сфокусируйте взгляд прямо перед собой и представьте, что ваша шея становится длиннее. Когда вы удлиняете шею, это также заставляет ваш позвоночник выпрямляться, как и должно быть.

Самое главное, дышите на протяжении всего упражнения. Даже если вы задержитесь на несколько секунд, никогда не задерживайте дыхание, так как это заставляет вас напрягаться по пути. Цель состоит в том, чтобы поддерживать чувство расслабления и сосредоточенности, чего вы можете достичь, постоянно и правильно дыша на этой тренировке.

Кредит изображения: istockphoto.com

Как правильно делать планку

Планка - чрезвычайно эффективное изометрическое упражнение, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины (erector spinae) и брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота). При правильном выполнении планка также воздействует на второстепенные мышцы плеч и груди, а также на квадрицепсы и ягодицы.

Планка - одно из лучших упражнений для развития общей силы и выносливости ядра.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении планки. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнения более эффективными, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать планку-

1. Встаньте на четвереньки (руки и колени), положив руки на пол прямо под вашими плечами примерно на расстоянии ширины плеч.

2. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой.Сожмите пальцы ног так, чтобы все ваше тело было оторвано от земли, опираясь на руки и ноги. Это его высокая позиция планки и одна из разновидностей упражнения планка.

3. Чтобы выполнить планку на предплечья (немного сложнее), просто медленно опускайтесь на предплечья, двигая по одной руке за раз. Обязательно держите плечи выше локтей. Вы можете наклонить предплечья внутрь или держать их прямо.

4. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (предплечья или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.Не позволяйте бедрам опускаться и не поднимать ягодиц в воздух. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был ровным, и старайтесь, чтобы линия от головы до пальцев ног была в основном прямой. Пусть ваш взгляд упадет прямо перед вами, чтобы убедиться, что ваша шея остается на одной линии с позвоночником; не подтягивайте подбородок к груди и не поднимайте шею.

Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы улучшить силу и выносливость основных мышц. Проверьте себя, как долго вы сможете держать доску.Если вы можете продержаться 30 секунд в первый раз, стремитесь к 35 секундам или лучше во время следующей тренировки и продолжайте с этого момента.

Связано: 8 эпических упражнений на пресс для твердого, плоского живота

После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя различные варианты планки, такие как боковые планки или подходы к доске (оба на фото ниже).