Калории. Считать или не считать?
Есть одна из истин, с которой, в общем-то, никто и не спорит. Похудение, столь желанное, случается, если потребление калорий с пищей меньше, чем их расход. Все правильно. Наши запасы для того и накоплены, чтобы обеспечивать нас энергией в те периоды жизни, когда по каким-то причинам наше питание ограничено. И существуют данные, сколько примерно люди тратят энергии для осуществления той или иной деятельности.
Так, например мужчина, не занятый физическим трудом, например, офис-менеджер, в возрасте 30-35 лет, тратит в день 2500-2800 ккал. Женщина в той же жизненной ситуации тратит процентов на 10-15 поменьше. В зависимости от тяжести труда увеличивается и расход энергии. Мужчина лесоруб иди сталевар тратить будет уже порядка 5000 ккал в сутки.
Известна и калорийность основных продуктов питания. А раз так, то мы могли бы примерно рассчитать, сколько калорий в день мы должны были бы потреблять с пищей, при том или ином образе жизни, чтобы худеть с той или иной скоростью.
Видимо легкость и понятность данного пути к цели обусловила то, что желающих считать калории среди худеющих едва ли не треть. И нужно сказать, методика подсчета калорий далеко не самая плохая. Она способна обеспечить похудение и поддержание результата. Но при этом желающие ей следовать должны учитывать, что эта методика не такая уж легкая в плане исполнения и, главное, не такая уж эффективная. Есть в ней несколько подводных камней (или правильнее, встроенных дефектов), которые мы сейчас и рассмотрим:
Имеется ряд методических трудностей
Попробуйте задать в интернете запрос «таблица калорийности». Вы получите не одну таблицу, а несколько десятков. И цифры в них будут различаться и довольно существенно. Встает вопрос, какой таблице верить? В отечественной диетологии как-то больше веры таблицам химического состава продуктов под редакцией И.М. Скурихина. Но в последнее время появилось столько новых продуктов, сведения о которых в этих таблицах отсутствуют. И не только в этих.
Не во всех продуктах и блюдах сосчитать эти калории так уж и просто
Чрезвычайно тяжело считать калорийность сложных блюд, особенно тех, которые меняют свой состав при варке, например супов, белящей, котлет. Чтобы как-то выйти из противоречия, люди, считающие калории стараются ограничиться теми продуктами, в которых эти калории сравнительно просто подсчитать или их калорийность приведена на упаковке, яйца: яблоки, хлеб, супы или каши из пакетиков. Здесь тоже не избежать ошибок. Например, те же яйца могут быть и покрупнее и поменьше. Понятно, что и калорийность их будет варьировать процентов на 25-30. А в таблице один только показатель – 100 ккал и 6 г жира! Да и яблоки, в зависимости от содержания сахара тоже могут по своей калорийности здорово отличаться от табличного показателя 56 ккал. В зависимости от жирности и содержания влаги калорийность хлеба может варьировать от 250 до 330 ккал.
Очень здорово в зависимости от жирности меняется и калорийность мяса. Но у таблицы же не спросишь, сколько именно жира содержит ваш образец? Другими слова, результат подсчетов калорийности рациона всегда получается приблизительный. И отличаться от истины он может и на 20, и на 25%.
Иногда «врут» и этикетки
На баночке тресковой икры я обнаружил информацию о калорийности – 120 ккал на 100 г продукта. Но эта величина соответствует калорийности самой трески, но никак не ее икры. Фактическая калорийность икры раза в два больше. Просто производитель не нашел этого показателя в таблицах и взял тот, что поближе.
Калории калориям рознь
Как, по-вашему, что скорее вас насытит, после чего вы будете удовлетворены в большей степени, столовая ложка растительного масла или ломтик хлеба величиной с ладонь (где-то граммов 70-80)? А ведь и там и там 150 килокалорий! Просто в масле все они представлены жиром, а в хлебе сложными углеводами и белками.
И таких примеров можно привести множество — жирное мясо не намного сытней нежирного, а калорийность его может быть и в два и в два с половиной раза больше. Сытность бутерброда с сыром и такого же по размерам бутерброда с сыром и с маслом примерно одинаковая. Но у второго бутерброда калорийность может быть на целых 100 калорий больше. Получается, что при одинаковой сытности калорийность маложирной еды может быть существенно ниже. И, наоборот, при равной калорийности рационы с большой долей жира будут гораздо менее сытными.
Не только в калориях дело
Не следует думать, что при простом сокращении потребления калорий похудение произойдет, так сказать, автоматически. Часто даже при значительном снижении калорийности питания похудения не наступает. Организм просто переходит в режим экономии, сокращает расход энергии. Причем, как было установлено, жесткие диеты приводят к замедлению расхода энергии гораздо вероятнее и быстрее, чем мягкие, построенные на небольших вполне посильных ограничениях.
Другими словами энергетический дефицит скажем, в 50% скорее будет скомпенсирован за счет снижения темпов расхода энергии, чем дефицит в 15 или в 20%.
Чтобы избежать замедления расхода энергии диету обязательно надо совмещать с воздействиями, стимулирующими расщепление жира. Наиболее простые, это тонизирующие упражнения, прогулки и нормальный сон.
Снижения суточного потребления энергии можно добиться и безо всякого подсчета калорий
Самый простой способ сделать это, посильно уменьшить потребление жиров и сахаров и принимать пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени (так называемое дробное питание). Как показали исследования, уменьшение доли жиров в пище не компенсируется увеличением потребления белков и углеводов. Если мы делаем наше питание маложирным, меньше используем масел, жирного мяса, сдобной выпечки, это приводит к безболезненному снижению суточной калорийности в среднем на 10-15%. Еще 5-10% можно получить за счет учащения приемов пищи. Ведь в этом случае мы всякий раз будем приступать к еде, уже имея некоторое чувство сытости и соответственно, будем насыщаться меньшими количествами пищи.
Но допустим, что, несмотря на все изложенные здесь рассуждения, желания считать калории у вас не убавилось. Тогда вам будут полезны замечания, приведенные ниже:
Без весов нам никак не обойтись
Методика подсчета калорий требует наличия довольно точных бытовых весов. А как еще выяснишь, сколько граммов хлеба в вашем ломтике или сколько весит взятое вами яблоко. Для проведения разного рода сложений, умножений и делений нам потребуется еще и калькулятор. Думаю, понятно, что столь же необходимы и таблицы калорийности. Из всего обилия таблиц советую выбрать таблицы из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина.
Хорошо бы потратить время, чтобы выяснить (опять же с помощью весов), сколько граммов тех или иных круп, хлопьев или муки помещается в ваш стакан, сколько весит ваша столовая или чайная ложка растительного или сливочного масла. В таблицах подобного рода информацию найти можно, но и стаканы и ложки у всех разные. Например, я всегда считал, что мой половник вмещает 200 мл супа, а оказалось, что 180.
Какой степени дефицит калорий лучше?
На мой взгляд, ориентироваться лучше на умеренное снижение суточной калорийности. Так для мужчины менеджера лучше ориентироваться на цифры 1800-2000 ккал в день, для женщины 1500-1880 ккал. С учетом фактов, приведенных выше, будет лучше, если уменьшение калорийности питания вы достигнете в первую очередь за счет уменьшения потребления жирных и очень сладких продуктов.
Как считать калорийность сложных блюд?
Есть правило – калорийность содержимого кастрюли в процессе приготовления пищи не меняется. Так если вы варите суп, вам необходимо тщательно взвесить все ингредиенты, посмотреть по таблицам их калорийность и сложить полученные цифры. Потом, определив конечный объем полученного варева, вы сможете определить, сколько калорий содержится в ста миллилитрах или в одном половнике супа. Примерно то же самое, если вы готовите чебуреки, беляши или котлеты. Определяем суммарную калорийность продуктов, пошедших на приготовление блюда.
Как считать калорийность блюд, изменяющих в процессе варки свой объем?
Речь в первую очередь пойдет о крупах и макаронах. В таблице вы встретите показатель порядка 320-340 ккал на 100 г крупы или макарон. Но это в сыром, не сваренном продукте. При варке вес круп увеличивается в 4-5 раз, а вес макарон в 3-4 раза. Естественно во столько же раз уменьшается калорийность 100 г сваренного продукта.
Как считать калорийность продуктов, изменяющих в процессе приготовления или хранения свой состав
Например, вы сушите вишню или сливу. В процессе сушки продукт теряет воду, но не питательные вещества. Соответственно, калорийность 100 г продукта повышается.
Если вы не нашли в таблице показателя сушеной ягоды или сушеных яблок, возьмите калорийность свежего продукта и пересчитайте в соответствии с усушкой. Например, вы взяли килограмм свежих ягод, получили 200 г сухих. Тогда умножает табличный показатель для свежих яблок на 5. То же самое и при подсушивании хлеба. Из 100 г хлеба у вас получится 80 г подсушенного. Его калорийность будет уже не 240 ккал, а 300.
Но вот задачка посложнее. Например, вы определили калорийность кастрюли супа, но вам не надо суп, вы хотите съесть мясо из супа. Вопрос, какова его калорийность? Ответ, не знаю! Можно конечно с учетом, что мясо уваривается в полтора раза пересчитать соответствующим образом какой-нибудь табличный показатель. Но как быть с жиром, который при варке частично перешел в бульон? Какова часть этого жира? Или опять же, жарим мы мясо на барбекю. Тоже можно предположить что часть жира вытопится и покинет продукт. Но какова будет эта часть? Та что, закончить нам эту статью придется мыслью, которая уже встречалась в самом начале.
Результат подсчета калорий всегда приблизителен. Ошибка может достигать и 20% и более.
Как считать калории и БЖУ легко. Пищевой дневник в смартфоне
Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.А нужно это для того, чтобы не бояться еды… Или наоборот, не переедать.
Вы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.
Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.
Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа.
Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется «светить».
Я уже рассказывала, как выглядит мой рацион и каких ошибок в правильном питании лучше не допускать. Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.
Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке — он поправляется.
Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение…
Итак, для начала нужно завести пищевой дневник. Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно. Потому что именно из-за таких «призраков» мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем.
Сущий пустяк… А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)
Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret — оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.
Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно. Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения. Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там — 250! Или: сколько там той груши — граммов 150… А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов. Поэтому купите себе на кухню весы.
Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страница
Заходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке «РСК»: рост, вес, цель, все дела.
На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить — мы же хотим похудеть…
Только не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.
Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках — они «утяжеляют» показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.
И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.
Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.
В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они «съедают». Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.
Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.
Нажимаем «Добавить продукт» на главной. Попадаем сюда:
К примеру, мой завтрак сегодня — это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.
Нажимаю «+» напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку «Поиск еды». Под этой строкой — мои последние поисковые запросы.
Овсяные хлопья —> выбрать самую соответствующую строку —> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) —> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае — это 50 г.
Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса.
.. Иначе можно получить совсем кривую картинку:)
По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:
Не вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.
По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел «Закуски»). В конце дня вы можете проанализировать.
А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры — тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса — не позже.
В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.
Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод — в нижнем правом углу:
Через два месяца вы сможете определять свой рацион на глаз с ювелирной точностью.
Существуют аналогичные приложения, но именно это пришлось мне по вкусу больше всего. Кстати, у него есть и обычная веб-версия, что порой очень удобно. Так что рекомендую!
Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье
Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.
- Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
- Как не попасть на удочку мошенникам?
- Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?
Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания.
Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!
Фото: Depositphotos
Как это сделать?
Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируйте калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона, и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».
Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом, для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.
Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии. Фото: Depositphotos
Как определить свой лимит калорий?
Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.
Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:
- Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.
- Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.
- Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.
Фото: Depositphotos
Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!
- Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.
Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.
Что вам потребуется для ведения дневника калорий?
Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы.
Весы кухонные на 5−10 кг.
Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.
Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos
Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.
А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите.
Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.
Советы по взвешиванию продуктов
Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.
Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.
Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 г, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы граммов 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.
И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку.
Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.Фото: Depositphotos
Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника
Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).
Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.
Где брать калорийность продуктов?
Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах.
Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.
Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.
Расчет калорийности порции продукта или блюда
Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт
Фото: Depositphotos
Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 граммов продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.
ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:
- вес — это вес вашей порции;
- ккал 100 — это калорийность 100 г продукта.
Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность 100 граммов и делится на 100.
Расчет калорийности простого блюда
Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что не содержит продуктов, изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.
Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:
- Помидоры.
- Огурцы.
- Подсолнечное масло.
- Соль.
Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.
- Помидоры — 17.
Огурцы — 13.
Подсолнечное масло — 899.
Соль — 0.
Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.
- Помидоры — 17 — 230.
Огурцы — 13 — 190.
Подсолнечное масло — 899 — 9.
Соль — 0 — 0.
Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы.
Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):
- Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100).
- Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100).
- Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100).
Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!
- Помидоры 17 230 39.1
- Огурцы 13 190 24.7
- Подсолнечное масло 899 9 80.91
- 429 144.71
И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:
Общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах
В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.
Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.
Расчет калорийности сложного блюда
Фото: Depositphotos
Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 граммов готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.
Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления.
Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.
Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 граммов разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.
Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.
Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.
- Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
- Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
- Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.
Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».
Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 граммов макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 граммов. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза.
Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.
Фото: Depositphotos
Как его использовать?
Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».
Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 г.
Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда — сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами.
Рассчитать калорийность 100 граммов блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.
Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.
Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».
Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.
Сначала варим макароны.
Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 г. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 г. Подсчитаем коэффициент разваривания:
Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания
В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125
Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.
Фарш говяжий 148 ккал/100 г 850 г 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14.
1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0
1069 г 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.
А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:
Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 г 1379.98
1189 г 1503.
24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.
Обратите внимание, что калорийность 100 граммв приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша. Фото: Depositphotos
Другие случаи учета изменения массы продукты
Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.
Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.
Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.
Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.
Выпаривание воды
Фото: Depositphotos
В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности.
Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.
Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.
Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.
Заключение
Фото: Depositphotos
Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.
Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную.
Хотя бы неделю.
Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.
Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.
Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!
Как правильно считать калории — формулы.
От чего зависит калорийность? | ФитсевенЧто такое калории?
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или «ккал». По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.
Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.
Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.
Калорийность продуктов
Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.
При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.
Как считать калории?
Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.
Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.
Подсчет калорий — минусы
У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.
В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.
Калорийность и гликемический индекс
Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и «пустых калориях», а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.
Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.
Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.
Нужно ли считать калории?
Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.
С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.
***
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.
Как считать калории?
Решив похудеть к лету, многие из нас задаются вопросом, как научиться считать калории в продуктах. В этом материале мы попробуем дать вам как можно более исчерпывающий ответ и поделиться самой интересной информацией о расчёте калорийности рациона.
Как считать калории по Борменталю?
Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы.
Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.
Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов.
Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.
Стоит ли считать калории?
Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.
Как же в таком случае правильно считать калории?
Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».
Как считать калории готовых блюд?
Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили.
Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.
Как считать калории без весов?
Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.
Как считать калории: руководство «Мотиватора»
Вот уже полтора месяца мы ведём менее подвижный образ жизни, чем раньше, несмотря на фитнес и другие полезные практики. Кто-то нашёл свой ритм в изменившихся условиях, кто-то только ищет. Самое время посмотреть на свой рацион более пристально и понять, сколько поступает энергии и на что она тратится.
Первую публикацию из этой серии мы посвятили простым способам подсчёта калорий.
Шаг первый: используйте информацию на этикетке
Производитель продуктов питания по закону обязан предоставлять потребителю информацию о составе, энергетической и питательной ценности блюда. Это касается и продуктов питания, которые вы покупаете в магазине, и общепита, и заказа готовой еды в доставке.
В кафе и других предприятиях общественного питания обязательно есть информация о калорийности и БЖУ всех блюд в ассортименте. Иногда она находится прямо в меню. Если нет, попросите меню из уголка потребителя — возможно, оно будет без красивых картинок, зато точно с полным набором данных об энергетической и питательной ценности.
С онлайн-доставкой еды ещё проще: обычно БЖУ и калории есть на сайте, прямо на карточке блюда.
Шаг второй: используйте приложения и онлайн-калькуляторы
Если упаковки нет (например, вы купили что-то на вес) — помогут справочники и онлайн-калькуляторы (их легко найти по запросу «калькулятор калорийности продуктов»).
Выбираете в выпадающем списке продукты, добавляете вес каждого компонента, и вуаля: калькулятор считает общий выход блюда, калории и БЖУ на всё блюдо целиком и на 100 г.
Важный момент: в процессе приготовления продукты меняют свои свойства, и это заметно отражается на составе и калорийности. Например, мясо при жарке теряет воду и жиры (теряя в массе), некоторые крупы сильно развариваются и увеличиваются в объёме, и так далее. Некоторые онлайн-калькуляторы (например, «Береги фигуру») умеют учитывать термообработку: просто добавляете рядом с ингредиентом варку, жарку или тушение. Можно рассчитывать эти изменения вручную, добавляя коэффициенты, как делали раньше технологи, но калькулятор значительно удобнее.
Шаг третий: заведите кухонные весы
Кстати, они вообще — нужная вещь. В рецептах иногда пишут только граммы, а как их отмерить без весов? Есть, конечно, таблицы перевода чайных и столовых ложек в граммы для различных продуктов, но столовые ложки разные бывают, да и «с горкой» — понятие растяжимое.
У обычных кухонных весов погрешность — всего 1 грамм, то есть вы будете отмерять массу довольно точно, а значит, будете лучше готовить по рецептам.
Есть весы в виде плоской платформы, с чашей и в виде ложки. Чаша экономит вам одно действие: обнуление тары, зато платформа компактнее.
Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>
Что такое отрицательная калорийность
Популярный образ в литературе о здоровом питании — продукты с «отрицательной калорийностью», то есть такие, на переваривание которых человек тратит больше энергии, чем от них получает. Съел морковку или шпинат — загладил вину за съеденный кусочек торта. Да?
Нет. В реальности похудение возможно только если вы потратили калорий больше, чем потребили. В случае с морковкой и шпинатом речь идёт не об отрицательной, а об очень небольшой калорийности, считает большинство диетологов. Что не отменяет пользы овощей: в них есть клетчатка, нужная для пищеварения!
В следующем материале мы разберём способы подсчёта потраченных калорий, в том числе сожжённых при помощи умственной работы.
Как правильно считать калории? Хитрости, которые облегчат вам жизнь. Ридус
В основе большинства программ для похудения и набора мышечной массы — контроль над калорийностью съеденного.
Съедаешь меньше своей нормы — худеешь. Съедаешь больше — набираешь массу. Все просто? Когда доходишь до необходимости узнать, сколько калорий в том, что ты съел, начинаются трудности. Сколько калорий в этом яблоке? А в этой тарелке каши? А в этой, прости меня, мой пресс, шоколадке?
Есть плохая новость и хорошая. Начнем с плохой. Условно плохой. Если вы взялись за изменение своей комплекции, то и в вашей жизни, ее распорядке и рационе неизбежно придется многое поменять. Нужно будет готовить для себя по-новому, возможно отдельно ото всех остальных домашних, которым калораж съеденного как был, так и остался побоку.
Хорошая новость: контроль над калориями — это вовсе не обязательно отказ от вкусностей. Их считать, как правило, даже проще. Важно, сколько вы съели в энергетическом смысле, и присутствие белка в рационе, а не муки питающегося только травой и куриными грудками последователя веры в правильное питание. Впрочем, нюансы диеты зависят от цели, и их стоит обсудить с тренером.
Далее перечислим самое необходимое, без чего подсчет калорий каждый день будет практически невозможен.
Кухонные весы
Элементарное устройство, стоит недорого, а полезно чертовски. Даже помимо контроля за съеденным — готовить по рецептам гораздо проще, если у вас есть возможность узнать вес того или иного ингредиента.
Начали считать калории — первым делом нужно научиться готовить с весами.
Никогда нельзя точно сказать, сколько калорий в банане — они все разного размера. А вот сколько энергии в 156 г очищенного банана, сказать легко: гуглим энергетическую ценность (она обычно дается на 100 г продукта) и умножаем ее на вес в граммах, затем делим на 100. В случае с нашим пресловутым бананом это будет: 90 ккал * 156 г/100 = 140 ккал
Взвешивайте ингредиенты до готовки
Во время термической обработки вес их будет меняться непредсказуемым образом, а энергетическая ценность останется той же. Особенно это касается круп и макаронных изделий. Рис, к примеру, можно приготовить рассыпчатым, и он станет весить раза в два больше, а можно разварить в жидкую кашу — и вес увеличится уже в три и более раз.
Но калорийность-то останется прежней, и проще всего узнать ее на начальном этапе.
Готовьте сразу много порций
Желательно на несколько дней. Вам вовсе не нужно питаться одним и тем же и проводить за приготовлением пищи полдня. Вы можете в понедельник отварить три порции риса, во вторник три порции макарон, в среду три порции ячки и так далее, съедая по одной порции того или иного блюда каждый день. В итоге в среду на вашем столе окажутся и рис, и макароны, и ячка, а калории в порциях будут уже посчитаны.
© pexels.com
Запаситесь пластиковыми контейнерами
Лучше, чтобы они были все одного веса.
Так проще работать с весами и делить приготовленное блюдо на равные порции. К примеру: взяли 450 г гречки для трех порций каши. Посчитали общую калорийность, разделили на три. После того как гречка сварилась, делим ее между контейнерами и… вуаля, теперь у нас три порции каши на три дня с известной энергетической ценностью.
Запомните среднюю калорийность разных видов продуктов
Фрукты в среднем имеют 50 ккал на 100 г. За исключением банана, он самый «тяжелый» — 90 ккал.
Крупы и макаронные изделия (до готовки) — в районе 350 ккал на 100 г. Исключение — бобовые: в среднем 300 ккал.
Орехи и ореховые пасты — 550 ккал на 100 г.
Маложирная белковая пища (постное мясо и творог) — 100—120 ккал на 100 г.
«Вреднющие» сладости и снеки (шоколад, снеки, печенье) — 500 ккал на 100 г.
Конечно, энергетическая ценность внутри групп немного различается, но не всегда есть возможность узнать ее точно. Да и бесконечно гуглить калораж надоедает.
Вне дома покупайте продукты с известным весом
Если есть возможность взять с собой контейнер с приготовленной едой — отлично. Если нет — не беда. В магазинах полно «правильной» еды, которую легко рассчитать при покупке, зная ее вес.
К примеру, фруктов и орехов. А также еще больше «неправильной» и «кощунственной», но легко считающейся — снеки, шоколад и т. д.
Вы не наберете вес просто от того, что съели шоколадку. Лишние сантиметры появятся, если вы съели ее слишком много и суточная норма калорий оказалась превышена. Беда сладкого и «вредных» снеков в том, что они очень быстро усваиваются, почти не насыщая, способствуют скачку инсулина в крови вслед за сахаром и резкому повышению аппетита. Если вы можете держать себя в руках и не переедать — вкусное можно себе позволить. И это будет лучше, чем съесть в столовой порцию каши (в которую вполне могли щедро бахнуть сахара и масла), а потом терзаться до конца дня, недоели вы или переели.
Как подсчитать калории для похудения
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднему человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы считаете нормой большие порции еды. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий помогает бороться с перееданием, позволяя лучше понять, сколько вы действительно потребляете.
Однако для того, чтобы это работало, необходимо правильно записывать порции пищи. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Мерные стаканы: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут занимать много времени и быть неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он гораздо менее точен.
Однако он гораздо менее точен.Вот несколько распространенных размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны с записью продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или приблизительные размеры порций, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.
Как считать калории, чтобы похудеть
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы считаете нормой большие порции еды.
Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий помогает бороться с перееданием, позволяя лучше понять, сколько вы действительно потребляете.
Однако для того, чтобы это работало, необходимо правильно записывать порции пищи. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Мерные стаканы: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут занимать много времени и быть неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он гораздо менее точен.
Вот несколько распространенных размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при измерениях.Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны с записью продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или приблизительные размеры порций, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Почему подсчет калорий по-прежнему работает лучше всего
Популярные книги о диетах и сайты по снижению веса давно просят нас считать граммы жира или углеводов, но как насчет калорий? Эта тенденция не означает, что калории больше не считаются. На самом деле подсчет калорий по-прежнему остается одним из лучших способов похудеть.
Подсчет калорий — основа каждой диеты
Подсчет калорий часто осуждается модными диетологами, но факт остается фактом: создание дефицита калорий — основа любой диеты. Каждая эффективная программа похудения требует, чтобы вы уменьшили количество калорий настолько, чтобы создать дефицит.
Рассмотрите диеты с сокращением углеводов. Сокращенные углеводы обычно представляют собой рафинированные углеводы, такие как хлеб, белый рис или выпечка. Рафинированное или обработанное зерно в основном состоит из сахара. Они дают калории без питания, что помогает объяснить, почему мы снова быстро голодны после того, как съели их.. Это также означает, что вы в конечном итоге потребляете больше калорий.
Если вы замените рафинированные углеводы на питательные цельные зерна или овощи, вы, скорее всего, будете есть меньше, потому что ваше тело получает необходимое ему питание, включая клетчатку. Если вы потребляете меньше калорий, вы похудеете.
Вы можете просто оценить разницу в калориях между углеводным обменом, но лучше понимать реальные цифры. Таким образом вы сможете узнать, сколько калорий вы сэкономите с помощью свопа (и это с учетом калорий!).
Любой успешный метод похудения сводится к тому, чтобы есть меньше калорий и сжигать лишние калории с помощью упражнений.
С другой стороны, вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму для удовлетворения своих энергетических потребностей.
Перспектива подсчета калорий
Все мы встречали людей, которые утверждали, что могут есть все, что захотят, без увеличения веса. Есть несколько редких людей, для которых это правда. Очень немногие из нас могут есть что-либо в количестве, превышающем наши потребности в калориях, и не набирать вес.
Например, двойной чизбургер McDonald’s содержит 440 калорий. Чтобы сжечь калории в этом бутерброде, среднестатистическому человеку весом 150 фунтов придется заниматься аэробикой средней интенсивности в течение часа или больше.
Это выполнимо, правда? Однако, если вы добавите в этот гамбургер коктейль и заказ картошки фри, вам придется потратить полдня в тренажерном зале, чтобы отработать один прием пищи.
Рассмотрите свои цели по калорийности
Среднее рекомендуемое количество калорий для похудения зависит от вашего роста и биологического пола.
Например, некоторые женщины могут соблюдать диету в 1200 калорий в день и худеть.
Среднее целевое количество калорий для снижения веса составляет от 1500 до 1700 калорий каждый день, но оно будет варьироваться в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Вы можете использовать калькулятор целевого количества калорий для похудения, который поможет вам оценить ваши конкретные ежедневные потребности в калориях.
Когда вы худеете, ваши потребности в калориях также обычно уменьшаются. Например, человек весом 210 фунтов не может питаться 1500 калориями в день.Если этот человек продолжит худеть, он, в конечном итоге, стабилизируется примерно на этом уровне.
Слово Verywell
Несмотря на то, что вы найдете ряд очень низкокалорийных диет, помните, что слишком низкое сокращение количества калорий может фактически привести к плато потери веса.
Может случиться так называемый «режим голодания», когда ваше тело удерживает потребляемые вами калории для последующего использования.
По сути, это их спасение в ответ на то, что воспринимается как состояние голода.
В итоге вы можете меньше есть и весить столько же. Если вы все время голодны, у вас меньше шансов придерживаться диеты и, скорее всего, вы будете переедать.
Вы также можете нанести серьезный вред своему здоровью при помощи очень низкокалорийных диет. Прежде чем рассматривать любую диету, включающую потребление менее 1200 калорий в день, поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Правильные закуски при подсчете калорий — Центр веса
Верите вы или нет, но закуски действительно могут улучшить ваши усилия по подсчету калорий.Если вы просто выберете здоровую закуску, это сделает вашу диету более счастливой и успешной.
«Если вы слишком долго не едите, вы голоднее, чем если бы без закуски», — говорит Кэтрин Бетеа Демпси, доктор медицинских наук, врач-диетолог и координатор исследований в Университете Алабамы в Бирмингеме. Морите себя голодом, и вы, скорее всего, чрезмерно компенсируете себя во время следующего приема пищи, предупреждает Демпси, добавляя: «Перекус на 150 калорий сэкономит вам больше, чем на обеде».
Подсчет калорий и закуски
Есть несколько правил, которым нужно следовать, если вы хотите, чтобы эта стратегия закусок работала:
- Подсчитайте калории в этих закусках. Вы должны включить количество калорий каждого перекуса в общее количество калорий. Кажется, что это несложно, но о некоторых кренделях или орехах легко забыть.
- Будьте разборчивы. Не стоит перекусывать чем-либо — вы все равно хотите найти здоровые и диетические блюда.
- Планируйте заранее. «Познай себя» — это девиз, которому нужно следовать. Ожидание того, что вы проголодаетесь, и заблаговременное определение того, что поесть, помогут вам добиться большего успеха, когда вы проголодаетесь.Если вы испытываете сильнейший голод в середине дня, будьте готовы к перекусу.
Лучшие закуски для вашей диеты
Демпси предлагает закуски, которые содержат «немного жира, углеводов и белка».
Эта комбинация, вероятно, поможет дольше сдерживать чувство голода, позволяя рационально использовать калории. Ее конкретные рекомендации включают:
- Йогурт и фрукты
- Очень небольшая горстка орехов — легко увлечься орехами, которые полезны, но содержат много калорий
- Нежирный творог и фрукты
- Нарезанные помидоры , огурцы, творог и заправка для салата с низким содержанием жира — личный фаворит Демпси
- Ломтики или кусочки фруктов, посыпанные столовой ложкой арахисового масла
Закуски в автоматах Best Vending Machine
Почти неизбежно, что однажды вы окажетесь у него нет другого выхода, кроме как упасть в обморок от голода или положить доллар в торговый автомат.Не бойтесь — вы все равно можете сделать выбор, который не испортит ваш подсчет калорий.
«Лучше всего получить бутылку воды и батончик мюсли», — говорит Демпси. Практически каждый торговый автомат предлагает батончики с мюсли, но если вы столкнетесь с тем, что его нет, выбирайте крендели вместо чипсов, советует Демпси.
Каким бы соблазнительным ни был шоколад, избегайте его. Снеки с высоким содержанием сахара просто вернут вас в круговорот высоких и низких уровней сахара, а это значит, что такие закуски не помогут вам надолго сдержать чувство голода.Арахис или миндаль в некоторых конфетах могут быть полезны для вас, но они не компенсируют общий ущерб.
Хотя в нем нет питательных веществ, старый стандарт — жевательная резинка без сахара — может быть хорошим выбором. Недавнее исследование 115 взрослых показало, что те, кто жевал жевательную резинку без сахара примерно раз в час в течение трех часов между обедом и полуденным перекусом, потребляли в перекусе на 40 калорий меньше, чем те, кто не жевал жевательную резинку.
Итог по закускам: правильный выбор может помочь в достижении целей по подсчету калорий и снижению веса.
калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности
Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов питания, которая поможет вам узнать калорийность и другие факты о распространенных продуктах питания.
Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда вас не оставит. виноват (или запаска). Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти таблицу калорий и информацию о питании вашего последнего блюда или его ингредиентов.
Молоко и молочные продукты Калории
Напитки и напитки Калории
Хотите посчитать калории?
Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.
Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.
Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания. Особенно тем, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много.
В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.
Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции еды. Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любые высококалорийные продукты — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы почувствовать себя сытым.
Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории в пище превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения.
Количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть просто лежания в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).
Это отправная точка для расчета того, сколько калорий в еде и напитках вы можете потреблять за день.Затем от того, насколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.
Очень активным людям следует использовать базу данных о питании, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорий в виде большого числа на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи с большими порциями и меньшим количеством калорий; то же самое касается тех, кто придерживается диеты для похудания.
Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять пищевую ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот где играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированном питании, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков.
Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Пищевые продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого есть много трудно произносимых химических названий, положите продукт обратно на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.
Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравится. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?
Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.
MyFitnessPal в App Store
Если вы хотите похудеть, повысить тонус, стать здоровым, изменить свои привычки или перейти на новую диету, вам понравится MyFitnessPal.
• Consumer Reports №1 с рейтингом диеты
• Выбор редактора журнала PC Magazine
• Приложение №1 для здоровья и фитнеса в течение 4 лет подряд
Также опубликовано в NY Times, Wall Street Journal, Wired, USA Today, Family Circle, Marie Клэр, NBC, CNET, Shape, The Today Show и другие.
Убедитесь сами, почему MyFitnessPal — самое популярное в мире приложение для здоровья и фитнеса.
ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЕДЫ БЫСТРО И ПРОСТО
• Самая большая база данных по продуктам питания — в нашей базе данных более 6 миллионов продуктов, включая блюда и кухни со всего мира.
• Сканер штрих-кода — просто сканируйте штрих-коды для регистрации продуктов. Распознано более 4 миллионов штрих-кодов.
• Импортер рецептов — Легко импортируйте информацию о пищевой ценности для рецептов, которые вы готовите.
• Ведение журнала ресторана — быстро регистрируйте пункты меню из ваших любимых ресторанов.
• Food Insights — Узнайте, как сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
• Индивидуальный подход — создавайте свои собственные продукты, рецепты и блюда и сохраняйте избранное.
• Счетчик калорий — мы автоматически подсчитываем количество калорий в ваших продуктах, блюдах и рецептах.
• Отслеживайте все питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин, витамины и многое другое.
• Настройте свой дневник — записывайте завтрак, обед, ужин и закуски или создавайте свои собственные блюда.
Water Tracking — регистрируйте воду в чашках, унциях или мл.Мы сохраняем ваши недавно зарегистрированные суммы.
ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ
• Выберите цель — Мы поддерживаем цели по снижению и увеличению веса, а также поддержанию веса.
• Постановка целей — создавайте свои собственные цели или позвольте нам создавать индивидуальные цели для вас.
Измените привычки — это почти как тренер по питанию прямо у вас в кармане.
ЗАПИСЫВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ШАГИ
• Подключите 50+ приложений и устройств — синхронизация тренировок выполняется легко и автоматически.
• Выберите из 350+ упражнений — или создавайте свои собственные упражнения и тренировки.
• Журнал кардиоупражнений — включая бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, йогу, пилатес и многое другое.
• Журнал силовых упражнений — включая подходы, повторения и вес в каждом подходе.
• Отслеживание шагов — Установите ежедневную цель шагов и просмотрите график истории ваших шагов.
Мы подключаемся ко всем вашим любимым приложениям и устройствам — включая Fitbit, Jawbone UP, Garmin, MapMyFitness, Runkeeper, Strava, Runtastic, Misfit, Withings, приложение Health, UA Record и многие другие!
ПОЛУЧИТЕ ПОДДЕРЖКУ И МОТИВАЦИЮ
• Добавьте друзей — общайтесь с друзьями, чтобы получить дополнительную поддержку и ответственность.
• Присоединяйтесь к нашему сообществу — Найдите мотивацию, поддержку, советы и рекомендации на наших активных форумах.
Обновления ленты новостей — делитесь своими достижениями и наблюдайте за успехами друга в ленте новостей.
ОТМЕЧАЙТЕ СВОЙ УСПЕХ
• Наблюдайте за своим прогрессом — оставайтесь мотивированными с помощью графика того, как вы со временем становитесь лучше.
• Фотографии прогресса — добавьте фотографии к записям веса, чтобы увидеть и отпраздновать свой прогресс.
• Отчеты о питании — просмотр истории потребления калорий, макросов и питательных веществ.
• Поделитесь своим прогрессом — помогите вдохновить друзей и членов семьи на их собственное путешествие к здоровью.
Загрузите MyFitnessPal и начните жить более счастливой и здоровой жизнью уже сегодня!
ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
MyFitnessPal можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на MyFitnessPal Premium, мы предлагаем ежемесячные и ежегодные варианты подписки с автоматическим продлением.
Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки.Подписка продлевается автоматически, если она не отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.
Подписками можно управлять и отключать автоматическое продление в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.
Правильный способ подсчета калорий по мнению экспертов по снижению веса
На прошлой неделе в Vox мы опубликовали статью, в которой собраны советы 20 ведущих исследователей, врачей и диетологов о том, как похудеть и не набирать вес.
Одним из основных выводов стало то, что наука и клинический опыт продемонстрировали, что отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания связано с потерей веса в долгосрочной перспективе. Одно исследование показало, что пищевые дневники потеряли вдвое больше тех, кто не следил.
Подсчет калорий помогает людям более внимательно относиться к тому, что они едят, когда они едят слишком много и где они могут пойти не так, сказали они.
Однако почти сразу же после публикации статьи я услышал от читателей, которые считали, что отслеживать потребление пищи гораздо легче, чем сделать.
Или, как выразился один из коллег: «Как мне записать три кусочка шоколадно-бананового торта, которые были сегодня утром на кухонном столе Vox?»
Подробнее: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и избегать этого и Все, что вы хотели знать о потере веса и ожирении
Другой заметил, что она часто начинает отслеживать, но затем сдается, когда ест; рассчитать ресторанную еду слишком сложно.
Я вернулся к экспертам, чтобы узнать, какие советы они дали о том, как лучше всего отслеживать. Вот краткое изложение того, что они мне сказали:
1) Прекратите пытаться быть идеальным
Подсчет калорий, хотя и важен, не всегда должен быть точной наукой.
«Я не без ума от подсчета калорий, — сказала доктор Арья Шарма, директор Канадской сети ожирения. «Я рекомендую осведомленность о калориях. Вам просто нужно быть где-то приблизительно, в этом нечего зацикливаться.«
На первый взгляд, это противоречит утверждению о том, что точное знание того, что происходит в вашем теле, чрезвычайно важно, когда речь идет о похудании и поддержании веса.
Но врачи пытались сказать, что реально никто не сможет точно подсчитать питательную ценность каждого укуса каждый день. Ведение дневника питания — даже если вы неправильно рассчитываете общее количество калорий — помогает людям быть более осторожными в том, что они потребляют.Лучше несовершенное отслеживание, чем его полное отсутствие. Если делать это в течение длительного периода, это может даже изменить то, как вы едите.
«Просто угадывание поддерживает вдумчивость и напоминает человеку обо всех изменениях, которые он пытается произвести», — сказал врач по борьбе с ожирением и автор Diet Fix доктор Йони Фридхофф.
Как я писал в статье на прошлой неделе, однажды мне пришлось сбросить почти 30 фунтов, и отслеживание помогло мне хорошо понять, что я ем .Я ни в коем случае не идеален, но я заходил в систему достаточно долго, чтобы знать состав большинства продуктов, которые я регулярно ем, поэтому теперь я часто отслеживаю в своей голове.
Каждый раз, когда я чувствую, что недостаточно осторожен, я использую приложение для дополнительного подталкивания (подробнее об этом позже). Я не стремлюсь к совершенству и не переживаю, когда пропускаю прием пищи или даже день. Простое отслеживание помогает мне оставаться сосредоточенным и лучше понимать, откуда берутся мои калории.
Как сказал д-р Фридхофф, отслеживание не должно быть карательным или осуждающим: «Дневник питания — это просто источник информации, помогающий принимать решения, а также невероятно мощный инструмент формирования привычки.»
Сколько калорий в трех кусочках шоколадного торта? (Фото Тицианы Фаби / AFP / Getty Images)
2) Когда обедаете вне дома, предполагайте худшее и оценивайте размеры порций рукой
У экспертов есть несколько советов по оценке в ситуациях, когда подсчет калорий недоступен. Первое: предполагайте худшее.
«Когда вы едите вне дома, это хорошая ставка, даже если вы выбираете более здоровые блюда, что вы собираетесь съесть больше калорий, чем дома», — сказала Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Майо.
Все гуру предлагали переоценивать потребление калорий всякий раз, когда вы едите вне дома.
Доктор Фридхофф рекомендовал добавить 40 процентов к неопубликованным подсчетам калорий для еды в ресторанах и 20 процентов к опубликованной информации (поскольку исследования показали, что рестораны часто недооценивают фактическую калорийность своих продуктов).
Зерацкий дал еще один полезный совет по счету: порция нежирного мяса или белка размером с женскую ладонь стоит около 200 калорий.Но, опять же, в большинстве ресторанов порции намного больше и, вероятно, содержат , по крайней мере, 120 калорий (или столовую ложку) жира для приготовления пищи.
Чашка крахмала — например, макарон или картофеля — была бы размером с женский кулак. Это будет включать от 180 до 220 калорий, в зависимости от соусов, жиров или других ингредиентов, используемых во время приготовления.
Овощи очень низкокалорийны, но опять же — Зерацкая сказала, что добавила бы минимум 120 калорий для приготовления жира (если зелень не была приготовлена на пару).
Что касается десертов, таких как те, что можно найти на кухне Vox: Зерацкий сказал, что можно с уверенностью предположить, что они содержат от 25 до 50 калорий на одну столовую ложку. «Эти три порции декадентского десерта, — сказала она, — могут содержать от 100 до 150 калорий».
(Фото Франка Биневальда / LightRocket)
3) Используйте приложение для отслеживания
«Одно из мобильных приложений, например Lose It, может помочь», — предположил доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.
Другие гуру похудания отметили, что приложения сделали отслеживание намного проще, чем в прошлом, когда калорийные книги и старомодные ручки и бумажные подсчеты были нормой.
Я обнаружил, что MyFitnessPal очень полезен: вы можете установить напоминания, когда вы забыли записать прием пищи, и он сохраняет продукты, которые вы часто едите, поэтому, если вы используете его какое-то время, это займет всего лишь несколько секунд. несколько минут для входа каждый день.
.
