Как считать калории чтобы похудеть таблица: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов.

Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19. 8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2.4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0.7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14. 7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления.

Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

как считать калории готовых блюд чтобы похудеть, таблица калорий продуктов

С каждым годом всё больше людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. И чтобы её решить, многие прибегают к самым различным средствам — диетам, чаям, таблеткам. Однако, сегодня каждому доступна специальная система, которая также отличается высокой эффективностью. Причём она не потребует от человека выполнения каких-либо сложных действий. Суть её заключается в том, чтобы считать калории.

• Методика подсчёта калорийности: особенности
  • Преимущества способа
  • Недостатки похудения при помощи метода
• Рекомендуемые диетологами калории
• Как рассчитать базовый уровень калорий
  • Как выработать привычку считать калории продуктов
• Полезные советы диетологов

Методика подсчёта калорийности: особенности

Сама идея эта не нова, ведь мысль об использовании этой методики возникла ещё в начале прошлого века. Однако, в те годы к ней не было столь высокого интереса. Сегодня время совсем другое, и человека беспокоит новые проблемы.

Но и сегодня находится немало тех, кто не уверен в эффективности этого метода и потому интересуется, действительно ли можно стать стройнее, если считать калории.

Можно обратиться к любому диетологу с этим вопросом, и он обязательно даст утвердительный ответ. По их словам, на сегодняшний день нет более эффективного метода, позволяющего привести к оптимальному уровню калорийность суточного рациона.

Если для вас этого обещания недостаточно, то вы можете обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Не исключено, что именно его мнение изменит ваше отношение к этой методике.

Преимущества способа

Методику, которая основывается на подсчёте калорийности блюд, можно рассматривать в качестве полноценной диеты, однако, её придерживаться нужно не в определённые моменты жизни, а постоянно. У неё имеется немало достоинств, с которыми вы сможете познакомиться после того, как перейдёте на неё.

1. Начав считать калорийность блюд, вы уже через месяц заметите, как станете гораздо стройнее.
2. Решив поменять своё обычное питание на диету «Считаем калории», вы можете включать в свой рацион самые разнообразные продукты. Здесь нет никаких ограничений. Однако вы должны следить за тем, сколько употребляете конкретного блюда.
3. Эффект похудения обеспечивается естественным путём. Вам не придётся исключать из своего меню вкусные и полезные продукты. Также вы не столкнётесь с нарушением пищеварения.
4. Используя эту методику, вы достигнете результата, который сохранится на протяжении многих месяцев. И это как минимум. Начав считать калории продуктов, в дальнейшем вы привыкнете к этой практике.

Поэтому в дальнейшем для вас это станет обыденным делом. В результате вам удастся легко избегать переедания, а это гарантия того, что с вашим весом будет все в порядке.

Недостатки похудения при помощи метода

Минусы, которые были выявлены во время диеты «Считаем калории и худеем» — это всего лишь мнение обычных людей. Главными из них являются следующие: трудоёмкость подсчёта; сильное желание съесть больше, чем разрешает суточная норма.

Второй фактор не требует особых разъяснений и всем понятен. В подобной ситуации периодически оказывается каждый из нас, кому приходилось заставлять себя придерживаться определённой диеты. Чтобы было легче со всем этим справиться, можно использовать различные психологические методы.

Скажем, вы можете повесить на дверь холодильника фотографии стройной актрисы, формы которой являются для вас идеалом. Или же это может быть ваша личная фотография, на которой вы изображены красивой, стройной и притягивающей взгляд всех мужчин. Вряд ли хоть одна женщина не хотела бы стать такой.

Однако, чтобы этого добиться, придётся серьёзно поработать над собой. Вам требуется проявить всю свою силу воли. Когда пройдёт пару месяцев, вы сами не заметите, как в первую очередь при составлении своего меню будете обращать внимание на энергетическую ценность блюд. Таким образом, придерживаясь такого подхода, вы начнёте худеть.

Мотивировать вас быстрее перейти на новый режим питания может модная одежда, которая немного меньше вашего текущего размера. Если вы очень хотите примерить на себя эти вещицы и ходить в них, то вам нужно всего лишь считать калории и худеть. И тогда пройдёт лишь пару месяцев, и ваша мечта осуществится.

Хотя худеть и считать калории нелегко. Уже в первые недели вы столкнётесь с трудностями. Однако, если вам удастся победить себя, то вы привыкнете ко всему этому и сможете без подсказок определять энергетическую ценность ваших любимых блюд.

Рекомендуемые диетологами калории

Очень приятно, что вы, наконец, нашли в себе силы изменить своё питание и начать считать калории. Но для этого вам не обойтись без таблицы продуктов, в которой указана их энергетическая ценность.

До того как вы начнёте использовать её, вам следует выяснить суточную потребность организма в калориях. У диетологов имеется своё мнение на этот счёт.

• Для молодых дам в возрасте 14−17 лет оптимальная суточная норма — 2760 ккал.
• Беременные — 3200 ккал.
• В период кормления детей — 3500 ккал.
• Студентки — 2800 ккал.

Сотрудники-женщины, чья работа связана с умственным трудом и предполагает сидячий образ жизни:

• 18−40 лет — 2400−2600 ккал.
• 40−60 лет — 2200−2400 ккал.

Персонал, представляющий сферу обслуживания:

• 18−40 лет — 2500−2750 ккал.
• 40−60 лет — 2350−2550 ккал.

Персонал, чья работа требует больших трудозатрат:

• 18−40 лет — 2700−2900 ккал.
• 40−60 лет — 2500- 2700 ккал.

Дамы преклонного возраста:

• 60−70 лет — 2100−2200 ккал.
• от 70 лет — не менее 2000 ккал.

Приведённая выше информация среди специалистов имеет особое название — оптимальный коридор калорий. Для вас она будет обязательной, если вы решите начать придерживаться методики подсчёта калорий.

Благодаря таблице вы сможете легко определить оптимальное количество калорий в сутки. Если в результате подсчётов вы узнали, что энергетическая ценность блюд, которые составляют ваш суточный рацион, больше, то можно сделать вывод, что вы переедаете.

Тогда вам остаётся принять как должное присутствие на боках излишков жира, а также то, что у вас не получается примерить изумительные джинсы из прошлогодней коллекции.

Как рассчитать базовый уровень калорий

Естественно, учитывать рекомендации диетологов нужно, однако, в то же время следует не забывать и о том, что каждый конкретный человек индивидуален. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо принимать во внимание множество различных факторов:

• Рост.
• Вес.
• Обмен веществ.
• Образ жизни.
• Физическая нагрузка.

Для каждого человека эти показатели будут отличаться. Здесь можно привести специальную формулу, используя которую вы легко рассчитаете свою потребность в количестве продуктов на сутки и их энергетическую ценность.

Выглядит она следующим образом: для женщин нужно сделать следующее: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст). Схема расчёта для мужчин будет немного отличаться:60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

Итоговые результаты всех этих операций придётся умножить на дополнительный коэффициент. Однако, для каждого человека он будет отличаться.

1. 1,3. Для людей, которые имеют невысокий уровень физической активности.
2. 1,4.Для людей, которые придерживаются спортивного образа жизни, тратя в неделю на упражнения 4 часа.
3. 1,5. Для спортивных людей, которые тратят на упражнения по 6 часов в неделю.
4. 1,7. Для людей, которые не могут жить без спорта и потому готовы выделять на него по 12 часов в неделю.

Итоговые результаты позволят вам определить свой базовый уровень. Тем, кто хочет приобрести дополнительную массу, следует прибавить к цифре 20%. Если же ваша цель похудеть, то вы должны вычесть из неё 20%.

Как выработать привычку считать калории продуктов

Большинству людей выдержать эту диету непросто, так как подобная методика приготовления завтраков, обедов и ужинов может стать серьёзным испытанием для организма. И потому вам будет очень сложно не сорваться в первые недели. Однако, постепенно это войдёт у вас в привычку.

Дело в том, что ваш рацион будет состоять из одних и тех же блюд, которыми вы будете питаться в порядке чередования. Правда, в праздники вы можете позволить себе расслабиться. Однако, даже если у вас планируется определённое торжество, то и на него вы можете приготовить низкокалорийные блюда.

И пусть они будут малокалорийными, но из этого не стоит делать вывод, что они окажутся невкусными. Это вы легко сможете проверить самостоятельно, когда начнёте питаться подобным образом.

Итак, вы определились с тем, что начинаете считать калорийность блюд. Хотя таблица заметно упростит для вас эту задачу, однако, нужно учитывать, что вам придётся большую часть работы выполнять самостоятельно.

• Первое, что вам нужно сделать — завести дневник питания. В нём вы будете фиксировать всю информацию о блюдах, которые съели за день. В нём вы должны отмечать вес продуктов в граммах и калорийность блюд. Скажем, если у вас на завтрак был нарезной батон, то, съев 100 грамм этого продукта, вы получите 264 калорий. Если количество съеденного батона составило 200 грамм, то вам необходимо указать в дневнике калорийность 528 килокалорий.
• Учтите, что вести дневник нужно регулярно, внося свежие данные после очередного приёма пищи. Пусть это был обычный перекус яблоком или бананом, вы всё равно должны записать в нём калорийность и вес. Так, вы сможете понять, насколько питательным будет ваш ужин.
• Если в течение дня в вашем меню в основном присутствовали калорийные продукты, то необходимо приготовить себе что-то лёгкое. Для этого вам необходимо ориентироваться на неизрасходованные калории и попытаться не выйти за пределы этой цифры.

Однако, не все могут посчитать, что эта методика похудения им необходима. Чтобы развеять все сомнения, можете пройти следующий тест. В течение дня фиксируйте все продукты, которые вы съели, а после рассчитайте калорийность.

Эта информация будет очень полезна для вас. Помимо этого, вам станет ясно, от каких продуктов вы можете отказаться, не нанеся вреда своему здоровью.

Полезные советы диетологов

Если вы окончательно решили для себя, что начинаете худеть при помощи методики подсчёта калорийности блюд, то у вас всегда под рукой должна быть таблица. Помимо этого, вам необходимо учитывать и другие важные моменты, которые упростят для вас процедуру подсчёта калорий.

1. Такие продукты, как чай и вода, имеют нулевую калорийность. Однако, это относится лишь к тем напиткам, которые употребляются без добавлений. В противном случае вам придётся подсчитать калории сахара, молока, повидла и других продуктов, с которыми вы пьёте чай.
2. Для расчёта калорийности сложного блюда вам придётся суммировать энергетическую ценность каждого из используемых ингредиентов. Поэтому вы должны составить список каждого из них отдельно и определить, сколько же он имеет калорий.
3. Если вы любитель жареных продуктов, то при расчёте ценности вам необходимо учитывать калорийность как самих продуктов, так и масла.

Рассматриваемую методику похудения многие выбирают за счёт того, что с нею можно по-прежнему питаться любимым продуктами и не менять своих привычек в еде. Поэтому, если у вас возникнет желание отведать шоколада, то вы можете себе это позволить.

Однако, для вашего организма будет полезно, если вы станете использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Он проявляется в следующем:

• Сладкоежкам можно дать следующую рекомендацию: если полностью отказаться от лакомств вы не в состоянии, то вместо конфет перейдите на пастилу и зефир.
• Убрав из рациона мороженое и кремы, вы не испытаете дискомфорта, если добавите взбитые сливки или творожный мусс.
• Если вы являетесь фанатом котлет, то можете позволить есть и их. Только их нужно приготовить на пару. Это вкусное и сытное блюдо, которое не нанесёт никакого вреда вашему организму.

Методика похудения, основанная на подсчёте калорийности, привлекает многих, поскольку она не предполагает отказа от любимых блюд. Однако, выдержать её не так просто, поскольку необходимо уменьшать размер привычных порций.

Но если человек сильно хочет похудеть, то он найдёт в себе силы справиться с такой проблемой. Главное — найти силы побороть себя, чтобы сделать такую диету образом жизни.

Как похудеть без подсчета калорий

Эти вполне выполнимые (и забавные) советы помогут вам похудеть без лишних математических вычислений.

Если вы когда-нибудь смотрели эпизод сериала «Самый большой неудачник » или видели рекламу диетической компании, вы, вероятно, знакомы с этой мантрой: «Калории на входе, калории на выходе». Теория: если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес останется прежним. А дефицит калорий приведет к похудению.

Но оказывается, наши тела сложнее калькулятора. Например, меньшее количество еды может замедлить метаболизм. И это может затруднить похудение в первую очередь. Кроме того, не все продукты перевариваются и используются нашим организмом одинаково.

Итак, может ли подсчет калорий — попытка потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете — действительно привести к снижению числа на шкале? Вот что вам нужно знать.

Почему подсчет калорий может саботировать потерю веса

Давайте проясним: не все методы отслеживания плохи. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение », показало, что запись того, что вы едите, способствует снижению веса. Идея состоит в том, что как только вы лучше поймете, что кладете на свою тарелку, вы сможете лучше вносить осознанные изменения.

Но когда дело доходит до похудения, качество калорий, а не только их количество, определяет ваш успех, говорит Лаура Бурак. Бурак — зарегистрированный диетолог из Рослина, штат Нью-Йорк, и автор Похудей со смузи .

Сравните 500 калорий, которые вы можете получить из сладкого пончика, с 500 калориями из большого листового зеленого салата. Салат увенчан яйцом, четвертью авокадо, 3 унциями курицы и каплей винегретной заправки. Поскольку в салате меньше сахара и больше белка и клетчатки, он не поднимет уровень сахара в крови, как пончик. Кроме того, салат содержит питательные вещества для борьбы с болезнями, которые укрепляют здоровье. А клетчатка в салате поможет дольше оставаться сытым.

В исследовании JAMA , проведенном в 2018 году, исследователи обнаружили, что, когда люди ели меньше продуктов с высокой степенью обработки, они теряли больше веса, чем их сверстники, которые считали калории. Люди, которые потеряли больше веса, предпочитали есть больше овощей и цельных продуктов, даже не контролируя потребление калорий.

«Когда вы сосредоточитесь на качественных продуктах и ​​узнаете, как они работают на ваш организм, вы, естественно, начнете потреблять меньше калорий в целом», — говорит Бурак.

И если вы в настоящее время считаете калории, ваши итоги, вероятно, не так точны, как вы думаете. Это связано с тем, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США допускает погрешность в 20% при подсчете калорий, указанном на панелях фактов о питании.

Вместо того, чтобы ограничивать калории, подумайте обо всех хороших вещах, которые вы можете добавить на свою тарелку (и в свою жизнь) с помощью этих пяти разумных решений. Эти ежедневные цели помогут вам сбросить вес здоровым и устойчивым способом. (И держите их тоже подальше.)

Обмен калориями № 1: Ешьте четыре или более разных видов продуктов

«Что бы ни происходило в вашей жизни, стремитесь есть по крайней мере два продукта, которые напоминают фрукты или овощи в свой день», — говорит Бурак. Это могут быть ягоды на завтрак и салат или вегетарианский суп на обед.

Но в идеальном мире ваша цель должна быть немного выше. Исследование Nutrients , проведенное в 2018 году, предполагает, что четыре (или более) порции овощей в день — это магическое число для похудения. Это потому, что в овощах мало натуральных сахаров и калорий. Не любитель овощей? Вот 7 простых кухонных советов, которые могут вас переубедить.

Обмен калориями № 2: выпивайте половину своего веса в унциях воды

Один из самых важных компонентов похудения вообще не имеет ничего общего с едой. Речь идет об увлажнении.

«Большинство из нас хронически обезвожены, — говорит Бурак. «Вода участвует во всех процессах в вашем теле. И это держит вас сытыми и контролирует ваш голод». Это потому, что наш мозг часто путает голод и жажду, говорит она.

Надлежащее увлажнение даже связано с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Об этом говорится в обзоре исследования в Frontiers in Nutrition .

Старайтесь потреблять не менее половины своего веса (в фунтах) в унциях воды в день. Так что, если вы весите 150 фунтов, старайтесь выпивать не менее 75 унций воды.

Подсчет калорий № 3: Пройдите 10 000 шагов

Ходьба не менее 10 000 шагов в день — это благо для долголетия и снижения веса. Некоторые люди используют носимый фитнес-трекер или приложение на вашем телефоне, чтобы оставаться подотчетными. Другие просто стремятся получить больше активности в течение дня.

«Поставьте цель больше двигаться», — говорит Бурак. Для вас это может быть парковка подальше от магазина, подъем по лестнице или 10-минутная прогулка во время рабочего перерыва. Выделив для этого время в своем расписании, вы также повысите вероятность того, что это произойдет.

Смена подсчета калорий #4: Сделайте качественный сон приоритетом

Хроническое недосыпание может затруднить похудение. Это может изменить гормоны голода, повысить уровень стресса и заставить вас искать закуски для повышения энергии, когда вы перетаскиваете, говорит Кэтрин Брукинг. Брукинг — зарегистрированный диетолог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк, и Риджфилд, штат Коннектикут, а также соучредитель медиа-компании Appetite for Health, специализирующейся на питании.

То, что происходит ночью, может привести к тому, что вы сохраните лишний вес.

Потребность во сне у всех разная. Но большинству взрослых рекомендуется спать по семь или более часов каждую ночь.

Согласно исследованию JAMA Internal Medicine 2022 года, каждая минута имеет значение. Людей с избыточным весом, которые обычно спали 6,5 часов или меньше за ночь, попросили добавить более часа к своему времени дремоты. Результат? Они потребляли в среднем на 270 калорий меньше в день. Это означает, что они ели меньше, даже не планируя диету.

Обмен калориями № 5: Нагрузитесь клетчаткой

Диетические рекомендации для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы на каждые 1000 калорий, которые мы потребляем, мы съедали не менее 14 граммов клетчатки. Для большинства людей это составляет от 25 до 30 граммов, но только 1 из 20 американцев соответствует этой отметке. Но увеличение нагрузки может иметь большое значение для вашего пищеварительного здоровья и вашего веса, говорит Брукинг.

В новаторском исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление большего количества клетчатки в день было единственным лучшим фактором, определяющим прогнозирование потери веса. И это независимо от любого другого диетического фактора (включая потребление калорий, углеводов, белков и жиров).

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы. Вот несколько выдающихся продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой список покупок.

Число на весах — не единственный показатель здоровья

Весы — полезный инструмент или враг, истощающий вашу мотивацию? Если последнее, знайте, что есть и другие способы отслеживать ваш успех.

Может быть, ваша одежда лучше сидит на вас, или у вас меньше вздутие живота, или у вас больше энергии. Ваш вес может меняться каждый час, что совершенно нормально, — говорит Бурак. Через каждый подъем и спуск напоминайте себе, что маленькие шаги, которые вы делаете, со временем будут накапливаться.

«Улучшение здоровья и потеря веса — это не пакеты Amazon, которые завтра появятся у вас на пороге», — добавляет она. Это требует времени, усилий и терпения. Для вас, возможно, это отслеживание калорий или того, что вы едите. Для других это может означать отказ от прошлых привычек и принятие долгосрочного подхода к оздоровлению всего тела.

Если ваш план медицинского обслуживания включает лекарства, отпускаемые по рецепту, купоны от Optum Perks помогут вам сэкономить до 80%. Найдите свое лекарство прямо сейчас.

 

Дополнительные источники

Преимущества отслеживания потери веса: Ожирение (2019). «Входи в журнал чаще, теряй больше: электронный самоконтроль диеты для снижения веса»

Влияние употребления меньшего количества обработанной пищи по сравнению с подсчетом калорий: JAMA (2018). «Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина»

Как регулируется этикетка с данными о пищевой ценности: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Польза овощей для похудения: Nutrients (2018). «Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями веса: систематический обзор когортных исследований»

Роль гидратации в снижении веса: Frontiers in Nutrition (2016). «Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса»

Как сон влияет на вес: JAMA Internal Medicine (2022). «Влияние продолжительности сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в реальных условиях»

Связь между повышенным потреблением клетчатки и потерей веса: The Journal of Nutrition (2019). «Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование «Потерянные фунты (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий)»»

Примечание редактора: эта статья была написана в 2014 году в поддержку проекта Lift (теперь Coach.me) Quantified Diet для отслеживания наиболее эффективных диет. Хотя ссылки на проект устарели, советы по-прежнему полезны для всех, кто хочет следовать этому плану питания. Мы обнаружили, что большинство планов диеты помогают похудеть — если вы следуете им .

Спасибо за участие в проекте «Количественная диета», одном из самых амбициозных проектов, когда-либо направленных на изучение того, что работает в диетах.

Независимо от того, соблюдаете ли вы диету каждый день или нет, заполните анкеты, которые мы вам высылаем, и отслеживайте свои успехи в программе Lift. Ваши ответы очень важны и очень ценны.

• Кратко о вашем рационе: Ешьте в пределах нормы калорий для снижения или поддержания веса. Никакие продукты не ограничены, но вы, вероятно, будете избегать высококалорийных продуктов, таких как сладости и жиры.
• Отслеживание диеты на Лифт .
• Прочитайте это руководство. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их в разделе обсуждения при регистрации в Лифте.
• Найди друга по диете. Попросите члена семьи, друга или коллегу присоединиться к количественной диете и помочь вам нести ответственность.

Здравый смысл подсказывает, что если вы едите больше калорий, чем тратите, вы набираете вес, а если съедаете меньше калорий, чем тратите, вы теряете вес.

На этой диете вы будете отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Сначала это требует небольшой подготовительной работы и измерения, но через несколько дней вы узнаете о подходящих размерах порций, низкокалорийных и высококалорийных продуктах, а также о том, как уменьшить количество калорий в ваших любимых блюдах.

Чтобы похудеть, поддерживайте здоровый (то есть умеренный) и устойчивый дефицит калорий. Чтобы поддерживать вес, сопоставьте потребление калорий с вашими потребностями в калориях. Вы, наверное, слышали, что вам нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но ваша реальная потребность будет зависеть от вашего роста, веса, пола и уровня активности.

Перед тем, как приступить к этой диете, вам нужно сделать две вещи: определить свою ежедневную норму калорий, а затем научиться подсчитывать и отслеживать калории в пище.

Шаг 1: Сколько калорий вам нужно?

Подсчитайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день для поддержания веса. Вы можете использовать один из этих бесплатных веб-сайтов:
Счетчик калорий на freedieting.com
Таблица потребностей в калориях на WebMD.com

1 фунт жира эквивалентен 35000 калориям. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, съедайте на 500 калорий меньше, чем вам нужно в калориях каждый день. 1-2 фунта в неделю — это часто цитируемая цифра для здоровой скорости потери веса.

Шаг 2. Подсчитайте и измерьте количество потребляемых калорий

Рекомендуется записывать свои калории с помощью заметок о подъеме или какой-либо другой системы. Используйте приложение или веб-сайт, например Lose it! для расчета (и отслеживания) калорий в пище, которую вы едите. Вы также можете узнать об этом, прочитав этикетки продуктов питания или меню в сетевых ресторанах.

Со временем вы начнете запоминать, сколько калорий содержится в самых распространенных продуктах, которые вы едите. Некоторым людям утомительно записывать калории; другие находят это забавным. Несмотря ни на что, продолжайте это делать!

Ешьте все, что хотите, если вы едите в пределах вашей ежедневной нормы калорий.

Самый простой способ уменьшить количество потребляемых калорий — это заменить продукты, которые вы обычно едите, более низкокалорийными продуктами, которые обычно содержат меньше жира и/или сахара.

Завтрак

Сократите калории, заменив их следующим образом:

• Бублик (250 калорий) → 2 ломтика хлеба (150 калорий)
• Сок (111 калорий/чашка) → Вода (0 калорий), сахар- бесплатный напиток, такой как Hint или свежие фрукты (50 калорий)
• 2 яйца (156 калорий) → 3 яичных белка (51 калория)
• Сиропы (много калорий) → свежие фрукты (50 калорий)
• Жирный йогурт (190 калорий) → обезжиренный йогурт (100 калорий)
• Кофе/чай: переключитесь со сливок (40 калорий на унцию) на обезжиренное молоко (10 калорий на унцию) и уменьшите количество сахара или используйте искусственные подсластители. Избегайте подслащенных и замороженных кофейных/чайных напитков.

Иногда люди пропускают завтрак, чтобы «урезать калории». Это может иметь неприятные последствия, если вы настолько голодны, что съедаете больше калорий за обедом и ужином.

Обед и ужин

Вот способы уменьшить потребление калорий, когда вы едите вне дома:

• Салаты: замените более легкие заправки (не сливочные), бекон/сыр
• Бутерброды: держите соусы, сыр, майонез
• Бургеры: держите булочку или сыр
• Основные блюда: закажите салат/овощи вместо картофеля/риса/хлеба.
• Супы: варианты без сливок, как правило, низкокалорийны.
• Буррито: вместо этого возьмите буррито или салатницу!

Вот способы потреблять меньше калорий, когда вы едите в:

• Купите нежирные куски мяса
• Наполните овощными гарнирами
• Используйте кулинарный спрей вместо масла
• Вместо этого жарьте/жарьте/выпекайте блюда жарки
• Не ешьте во время приготовления пищи

Следуйте этим советам всякий раз, когда вы едите, чтобы сократить калории:

• Не злоупотребляйте соусами и заправками
• Откажитесь от десерта или ешьте вместо него фрукты
• Пейте воду вместо сока или подслащенного напитки. Если вы пьете алкоголь, выберите вино или низкокалорийный коктейль и придерживайтесь 1 стакана.

Закуски

Стратегия №1: Не перекусывайте. Если вы едите достаточно во время еды, вы, вероятно, не будете голодны между ними.

Стратегия №2: Выбирайте низкокалорийные закуски между приемами пищи или перед тренировкой. К ним относятся:

• Сырые овощи или фрукты
• Овощи с хумусом (вместо чипсов из лаваша)
• Сыр
• Овощи с арахисовым маслом или соусом
• Попкорн, приготовленный на воздухе
• Небольшая горсть орехов
• Яйцо вкрутую
• Мясное ассорти, обернутое вокруг вегетарианских палочек

Другие закуски менее 200 калорий и коктейли. Вы можете потреблять сотни калорий за считанные минуты, никогда не чувствуя себя сытым. Вот простые замены, которые вы можете сделать:

• Любой напиток → Вода (ноль калорий)
• Сладкий кофе/чай → Кофе/чай без сахара или с искусственными подсластителями
• Сок → Ароматизированная вода (например, вода с намеком, вода со свеженарезанными фруктами/овощами)
• Газированная вода → Диетическая газированная вода
• Коктейли → Красное вино или коктейли с диетической газированной водой

Молоко можно, но выбирайте нежирное или обезжиренное вместо молока.

Сладости, вредная пища и пустые калории

Проще всего отказаться от сладкого. Если вам или нужно что-нибудь сладкое, вот менее калорийные альтернативы

• Фрукты
• Замороженные фрукты или фруктовые соки (прекрасная замена мороженому/щербету)
• Замороженный йогурт
• Все, что приготовлено с использованием искусственного подсластителя вместо сахара
• Бокал вина или шампанского (немного сладкого, но менее калорийного, чем десерт!) 1 порция сладкой закуски

Жиры

Еще один простой способ сократить количество калорий в еде — исключить жиры, поскольку в одном грамме жира примерно в два раза больше калорий, чем в одном грамме белков или углеводов. Выбирайте нежирные йогурты и сыры и используйте кулинарные спреи вместо растительного и сливочного масла.

С другой стороны, жир более сытный. Если вы в конечном итоге будете перекусывать, потому что съели на завтрак обезжиренный йогурт вместо полножирного, тогда ешьте полножирный вариант.

Заменители сахара

Натуральные заменители сахара, такие как мед, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и нектар агавы, содержат столько же калорий, сколько и обычный сахар, но, по крайней мере, обладают такими преимуществами, как антиоксиданты. Ешьте их в ограниченных количествах.

Эти продукты и специи придают вкус, но не содержат калорий:

• Яблочное пюре без добавления сахара
• лимон, грейпфрут, апельсины или их пилинированные газеты
• Cinnamon
• Unssweeted Cobao Powder
• DATES, RAISINS, DRIED FRUIT OR CRANBERE
DATE искусственные подсластители, такие как Splenda и стевия. Узнайте больше об искусственных подсластителях.
Ешьте порции правильного размера

Еще один прием для снижения калорийности – это съедать порции меньшего размера. Американская еда печально известна тем, что ее подают очень большими порциями.

Вот как выглядит 1 порция обычных продуктов:

1 порция мяса = колода карт
1 чашка риса = 1 бейсбольный мяч
1 столовая ложка масла = 1/2 мяча для гольфа
1 унция сыра = 1 спичечный коробок (одна порция твердого сыра равна 1,5 унции)

Советы по приему пищи небольшими порциями

• Порционируйте пищу в одноразовые пакеты или контейнеры.
• Когда вы едите вне дома, берите половину основного блюда домой на ужин или обед на следующий день.
• Ешьте из маленьких тарелок.
• Сначала наполняйте тарелки овощами, а затем добавляйте калорийные продукты (а не наоборот!).
• Всегда выбирайте детские угощения, такие как газировка, мороженое или конфеты.

Дополнительные советы

Перед едой выпейте стакан воды

Знаете ли вы, что иногда ваше тело принимает жажду за голод? Если вы чувствуете голод, но считаете, что этого не должно быть, выпейте полный стакан воды и подождите десять минут, прежде чем перекусить.

Соблюдение диеты во время еды вне дома

Следуйте этим советам, чтобы выбрать более здоровую пищу:

• В большинстве сетевых ресторанов есть низкокалорийные блюда, и количество калорий указывается в меню.
• Скажи нет закускам, десертам и хлебнице.
• Выбирайте салаты и простые блюда из цельных продуктов. Держитесь подальше от тяжелых соусов, заменяйте их более легким соусом/приправой, когда это возможно, и не бойтесь попросить их на гарнир.
• Ограничьте употребление жареной пищи – придерживайтесь запеченной или жареной пищи.
• Отнесите половину еды в собачий мешок (обычно хватает на двоих) или разделите основное блюдо с другом. Вы даже можете попросить их положить его в собачью сумку, прежде чем они подадут его вам, чтобы у вас не было соблазна переесть.
• Замените крахмалистые гарниры овощами или салатом (например, картофелем/рисом/хлебом/макаронами).
Соблюдение диеты в путешествии

Все дело в подготовке:

• Возьмите с собой еду и закуски (продукты, которые вы любите и которые можно есть на ходу).
• Даже если вы упаковываете еду, у вас может возникнуть соблазн купить что-нибудь во время долгой стоянки. Сыграйте в игру «тратьте как можно меньше в аэропорту».
• Если вам нужно купить еду, старайтесь есть цельные продукты и продукты без обжарки, такие как сырые орехи, простые салаты и бутерброды.
• Придерживайтесь сетевых ресторанов: в большинстве из них есть низкокалорийные блюда и указано количество калорий для всех блюд в меню.
Как подходить к социальным ситуациям
• Запланируйте кофе и напитки вместо обедов и ужинов, если вы чувствуете искушение/принуждение есть большие или высококалорийные продукты (например, если вы едите по-семейному).
• Ешьте перед посещением сетевых мероприятий, где еда почти всегда высококалорийна.
• Следите за тем, сколько алкоголя вы пьете: легко превысить свой дневной бюджет калорий. Выбирайте вино и низкокалорийные коктейли
• По возможности предлагайте здоровые заведения. Трудно сказать «нет» разделению крылышек в спорт-баре, легко сказать «да» разделению хумуса и овощей в кафе.
• Расскажите своим друзьям, что следите за тем, что вы едите. Они, вероятно, поддержат вас и могут даже сами заказать более здоровую еду.
• Пропустить десерт.

Удачи на диете.