Сгибания рук с гантелями по 28 кг сидя. Как накачать бицепс смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.
12+
2 года и 4 месяца назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 886 подписчиков
Сгибания рук с гантелями по 28 кг сидя. Как накачать бицепс
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training
Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www.youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!
Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.
ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Пример тренировок по скайпу со мной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw
Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps
Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding
Аудио пересказ моей книги (бесплатно): http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.
Как накачать бицепс
Чтобы накачать бицепс, нам понадобятся штанга, гантели, турник и эспандер.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Все основные упражнения на бицепс состоят из сгибания руки в локте под нагрузкой. При этом следует изменять диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечит воздействие на мышцу с разных сторон.
Выберите для себя упражнения и выполняйте их систематически. Но не используйте всегда одни и те же, так как чередование различных вариантов будет гораздо эффективнее.
- Концентрированные подъёмы на бицепс
Исходя из данных Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой рукой обопритесь на левое колено.
Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, потом опустите её обратно. Повторите эти движения несколько раз.
Желательно прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше создает нагрузку бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений. Выполните 3–5 подходов.
Прицепите рукоятку к нижнему блоку и ухватитесь за нее. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Затем вернитесь в исходную позу и повторите.
Можно прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не только сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
- Подтягивания обратным хватом
Это упражнение нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Подобные подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Исходная позиция: возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Выполните подтягивание, чтобы голова находилась выше уровня турника, а потом опуститесь в начальное положение. Не пытайтесь тянуть подбородок вверх, чтобы достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограммов. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
- Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите ее до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
- Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В данном упражнении руки с гантелями располагаются за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
- Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет увеличить нагрузку на длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклонитесь вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
- Подъёмы гантелей с супинацией
Выполняя это упражнение, вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и приподнимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей рук должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Затем опустите руки и выполните данное движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
- Подъёмы гантелей с эспандером
В данном упражнении добавочная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. Максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Затем согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивайте предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение достаточно сложно, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если для вас это слишком легко, возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-biceps/
Всего одно упражнение и 10 минут, чтобы нарастить большие бицепсы
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Женщина выполняет сгибание рук с гантелями
(Изображение предоставлено Future)
Интернет наполнен ошеломляющей смесью фактов и вымыслов о фитнесе, но накачать большие бицепсы не обязательно должно быть сложной задачей.
Все, что вам нужно, это несколько свободных весов и немного места для отличной тренировки рук. Мы рекомендуем подобрать пару лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке), так как эти компактные веса сочетают в себе несколько гантелей в одном компактном корпусе, что позволяет вам использовать преимущества прогрессивной перегрузки для наращивания мышц и силы (открывается в новой вкладке). вкладка) принцип.
Регулируемые гантели — идеальный партнер для тренировки бицепса от The Body Coach (он же британский тренер Джо Уикс), который он разместил на своем канале YouTube.
Но если у вас нет пары, не бойтесь. Вы также можете завершить это занятие в тренажерном зале или дома, используя три набора гантелей, гирь или даже подборку лучших эспандеров (откроется в новой вкладке).
В этой удобной для новичков тренировке Уикс использует пирамиду, чтобы взорвать свои бицепсы, выполняя пять раундов сгибаний рук с двумя гантелями с минимальным отдыхом между ними. В первом сете он выполняет сет из десяти сгибаний рук на бицепс с тяжелым весом 16 кг в каждой руке.
Затем он сразу переходит к паре среднего веса 12 кг и выполняет 15 повторений, прежде чем поднять более легкую пару 8 кг на 20 повторений. После этого он возвращается к паре среднего веса еще на 15 повторений, затем сжимает зубы для последних десяти сгибаний с самыми тяжелыми гантелями.
Эвен Уикс позволяет себе небольшой отдых между подходами, так как его бицепсы устают, и ему приходится уменьшать вес в последнем подходе, чтобы выполнить предписанные повторения. Но даже с этими перерывами тренировка занимает всего десять минут.
Для начала вы можете использовать более легкий вес, чем фитили. Выбирайте гантели, которые позволяют выполнять каждое повторение с правильной техникой, но при этом кажутся сложными для последних нескольких повторений каждого подхода (или обратитесь к нашей статье «Какие веса гантелей мне следует использовать?», чтобы принять решение).
Некоторые программы, такие как высокоинтенсивная тренировка HIIT для сжигания жира (открывается в новой вкладке) или высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (открывается в новой вкладке) (HIRT), фокусируются на больших объемах движений всего тела для сжигания жира. калории и повысить аэробные способности, этот сжигатель бицепсов от Wicks преследует одну цель: наращивание мышечной массы. Для этого используется изолирующее упражнение (сгибание рук с гантелями).
В отличие от сложных упражнений, таких как подтягивания, которые требуют задействования нескольких суставов и групп мышц спины, кора и бицепса для выполнения движения, изолирующие упражнения нацелены на один сустав, в частности движение и мышцу.
А именно сгибание локтя с помощью бицепса.
Викс использует это движение как часть набора пирамиды, делая минимальный отдых между раундами, изменяя вес и количество повторений в каждом подходе для поддержания интенсивности.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , сделан вывод о том, что пирамидальные комплексы могут помочь людям нарастить мышечную массу, постепенно перегружая (или стимулируя) целевую мышцу. Исследование также показало, что пирамидальные подходы могут предложить более эффективный способ тренировки, чем стандартные тренировки с отягощениями, и в то же время сделать занятия более мотивирующими и сложными.
Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness, регулируемые гантели со штангой Amazon Basics и регулируемые гантели JaxJox Dumbbell Connect
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новом tab)
View
Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до функций для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других.
Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.
Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.
До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.
лучших упражнений с гантелями для наращивания бицепсов
Подтянутые руки, сильные мышцы и точеный вид – мечта почти каждого любителя спортзала. Давайте не будем забывать об удивительных преимуществах такого сильного и стройного тела. При этом получить такие бицепсы — задача не из легких. Вы должны регулярно выполнять тренировку бицепса , а также ежедневно соблюдать питательную диету.
Если вы тоже планировали попробовать лучшие упражнения на бицепс для начинающих , вы попали по адресу. Мы собрали некоторые из лучшая тренировка бицепса с гантелями . Эти простые и легкие в использовании упражнения с отягощениями позволяют легко нацелить ваши бицепсы и привести их в тонус. Более того, поскольку они портативны, гантели также можно использовать для тренировок дома . Эти упражнения на бицепс DB также могут укрепить и привести в тонус ваши предплечья, трицепсы и плечи. Приступим:
Упражнения для идеальной тренировки бицепса с гантелями- Сгибание рук на бицепс
Также известное как сгибание рук с гантелями и сгибание рук, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями , которое вы должны включить в свою тренировку на бицепс с гантелями. Он особенно нацелен на ваши бицепсы, чтобы сделать их сильнее и мускулистее.
Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?
- Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку.
- Вдохните и выдохните, поднимая гантели вверх.
- Следите за тем, чтобы вы тянули гантели, не раскачивались и не наклонялись вперед. Также важно держать корпус в напряжении, а позвоночник прямым.
- Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-10 сгибаний рук
- Сгибание рук с концентрацией
Чтобы ваши мышцы стали сильными, вы должны включить эту тренировку бицепса только с гантелями. На самом деле, сосредоточенное сгибание рук является одним из самых эффективных упражнений на бицепс DB , позволяющих изолировать и укреплять бицепс. Просто убедитесь, что вы следуете правильной технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этого 9.
0053 лучшая тренировка бицепса с гантелями.
Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями?
- Сядьте прямо на скамью или стул. Держите ноги как минимум на ширине плеч, а затем наклонитесь вперед.
- Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это ваша исходная позиция.
- Когда вы держите гантель, держите ладони вверх и сгибайте гантель к плечу.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений, а затем выполните упражнение на бицепс с гантелями правой рукой.
- Сгибание рук молотком
Еще одна лучшая тренировка на бицепс с гантелями , которую стоит попробовать, это сгибание рук молотком. Это может показаться разновидностью базового сгибания рук на бицепс, но оно выполняется с использованием хвата сверху и пронации запястья.
Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите выполнить тренировку бицепса спины с гантелями , которая фокусируется на мышечной гипертрофии и силе.
Как выполнить эту тренировку бицепса с гантелями?
- Встаньте прямо, держа гантели сбоку. Ваш хват должен быть направлен ладонями внутрь, а большими пальцами вверх.
- Теперь потяните локти по бокам и согните гири вверх, пока они не достигнут плеч.
- Опустите вес, медленно и контролируемо вытягивая руки вниз.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
- Сгибания в обратном направлении
Если вам нужна программа тренировки бицепса с гантелями , которая также работает на ваших предплечьях, обратные сгибания рук — ваш ответ. Тренировка также увеличивает силу хвата и лечит боль в локте, воздействуя на плечевую и плечелучевую мышцы.
Как тренировать бицепс с гантелями дома?
- Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки хватом сверху.
- Теперь подтяните локти к бокам и поднимите гантели вверх.
- Затем контролируемо опустите гантели вниз.
- Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8 повторений.
- Сгибания рук Зоттмана
Как и его название, эта тренировка с гантелями на бицепс доказывает свою эффективность, делая ваши руки скульптурными. Он назван в честь силача Джорджа Зоттмана, который изобрел маневр в 19 веке. Тренировка также улучшает силу хвата; поэтому, если вы создаете программу тренировки бицепса с гантелями , добавьте эту тренировку.
Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями дома:
- Встаньте прямо и возьмите пару гантелей обратным хватом. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Теперь согните руки так же, как при сгибании рук на бицепс, но как только они достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы хват снизу сменился хватом сверху.
- Медленно опустите руки, как при обратном сгибании рук.
- После того, как вы опустите руки, переключитесь на нижний хват.
- Повторите столько раз, сколько сможете.
Без сомнения, выполнение лучших упражнений на бицепс с гантелями может улучшить ваши руки, но вы также должны стараться следовать всем советам и мерам предосторожности, чтобы избежать травм. Ниже мы записали несколько советов, которые вы должны помнить, выполняя тренировки с гантелями для бицепсов:
