Как разминать спину: Упражнения при болях в пояснице

Лечебный массаж — виды | Добромед

Спина — это опора нашего тела. Когда мы стоим, нагрузка распределяется равномерно по всему телу, в результате чего позвоночник разгружается. Но в других положениях, спина испытывает огромное давление на межпозвоночные диски.

• в положении лежа ни спине — 25%;
• лежа на боку — 75%;
• стоя — 100%;
• стоя с наклоном вперед — 150%;
• стоя с грузом в руках — 220%;
• сидя — 140%;
• сидя с наклоном — 185%;
• сидя с весом в руках — 275%.

Разгрузить позвоночник, расслабить мышцы поможет только лечебный массаж. Воздействие в цифрах:

• обезболивающий эффект достигается уже при первых трех занятиях;
• успокаивает и расслабляет опорно-двигательный аппарат — действие начинается с первого занятия, продолжительность — 1 сутки;
• уменьшают усталость — полезно для организма в целом, достигается с первого занятия;
• снимают стресс — полностью избавится от нервных расстройств можно при полном курсе.

Системные занятия стимулируют костно-мышечный аппарат. В результате механического воздействия на около кожные сосуды улучшается кровообращение, увеличивается лимофооток, метаболизм в клетках.Это влияет на работу иммунной, эндокринной систем. Человек становится здоровее и выносливее.

Основные виды лечебного массажа спины

Существуют разные системные подходы к технике. Наиболее распространенные в нашей стране: российская, финская, шведская и восточная техники.

Кому показаны разминания спины

В 90% случаев боли появляются внезапно. Виной этому может быть неправильный образ жизни, сидячая работа, лишний вес. В 50% случаев это автовладельцы, офисные сотрудники, пенсионеры, инвалиды. При появлении первых сигналов, нужно сразу обращаться к специалистам для предотвращения развития таких заболеваний, как радикулит, остеохондроз, ревматизм.Застой крови и давление на межпозвоночные диски влечет за собой скопление солей, нарушение координации в передачи нервных импульсов, сбой в работе кровообращения.

В 80% случаев, болезни возникают из-за неправильного образа жизни, гиподинамии или чрезмерной активностью. Показания для расслабляющих занятий могут быть такие:

• постоянные нервные напряжения на работе и дома;
• дискомфорт и неприятные ощущения в области шеи, грудного отдела, поясницы;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц, возникающие внезапно, длительность которых более 1 минуты;
• занятия легкой атлетикой, гиревым спортом, посещение травмоопасных секций;
• депрессия и упадок сил.

Виды лечебного массажа

1. Классический. Этот массаж выполняется специально обученными людьми для воздействия на проблемные зоны. Не имеет ограничений по возрасту.
2. Точечный (акупунтура). Суть процедур в том, что воздействие производится очень выборочно, только в точках, отвечающих за работу определенных органов и систем. Техника основана на представлениях китайской народной медицины.
3. Вибромассаж. Это подвид аппаратного воздействия. Колебательные движения создаются электрическими приборами для более глубокого проникновения. Вибрации различаются по частоте движений.
4. Гидромассаж. В этом варианте вибрации создаются струями воды. Потоки направлены на определенные участки тела.
5. Баночная техника. Основная цель — улучшить кровоток, что достигается путем применения медицинских банок.

Косметические и медицинские центры предлагают свои услуги с дополнительными функциями: массаж медовый, стоун, антицеллюлитный и другие.Общий оздоровительный массаж спины рекомендован людям всех возрастов, не зависимо от активности ритма жизни.

Правильная техника лечебного массажа спины

Первый этап — подготовительный. Ладони специалиста растираются и разминаются. Пациент ложится на живот. На спину наносят разогревающий гель для лучшего скольжения.

1. Поглаживание. Кисти движутся по кругу или зигзагом, обходя позвоночник. Направление движения — с шеи до поясницы и обратно. Основное отличие лечебно-профилактического массажа именно в том, чтобы не воздействовать на спинные нервные окончания. Поглаживаются поддерживающие мышцы спины.
2. Глубокое поглажвиание. Инструктор начинает надавливать в разных областях для выявление наиболее болевых участков. Движения похожи на предыдущие, но кисть накладывается на другую и немного придавливается в отдельных зонах.
3. Растирание. Все массажируемые участки должны быть хорошо разогреты, что достигается путем растирания подушечками пальцев.
4. Разминание. Кожа собирается в складку волнообразными движениями вдоль всего позвоночника.
5. Завершение процедуры в технике поглаживания.

Особенности лечебного массажа спины при различных заболеваниях

В медицинских учебных заведениях студентов знакомят с разными техниками. Разные виды заболеваний подразумевают отдельные подходы и воздействие на ту или иную мышцу.Если вы приходите с имеющийся болезнью, то уже после первого сеанса становится легче на 40-60%. Действия одного занятия хватает на 3-4 дня, после второго посещения продолжительность облегчения симптомов увеличивается на 2 дня, после третьего сеанса можно ходить без болей неделю.

Сколиоз

Возникает из-за неодинаковой напряженности мышц спины. Имеются разновидности: врожденный, приобретенный и идиопатический. С первым типом рождаются младенцы, второй приобретается в результате неправильной нагрузки на опорно-двигательный аппарата, а второй развивается в результате перенесенных болезней и травм.При сколиозе одна сторона мышц слишком расслаблена, вторая — перенапряжена. Основная задача — привести в тонус первые и расслабить вторые. Обучение технике медицинского массажа при сколиозе проводится на специализированных курсах, поэтому проводить его должен только высококвалифицированный специалист.

1. Первый этап — подготовка кожи, ее поглаживание.
2. Второй — стимуляция корешков, выходящих из центра позвоночника.
3. Третий — при полном расслаблении массируется нижняя часть спины. Затем руки специалиста передвигаются на более высокие отделы позвоночника. Воздействие имеет направление от периферии к центру.

Полностью избавится от недуга можно, совмещая лечебный массаж с ЛФК и физио процедурами.

Остеохондроз

Острое заболевание позвоночника, сопровождающееся невыносимыми болями. Человеку трудно встать с постели, поднять тяжелый вес или сесть. Его виды делятся на категории в зависимости от пораженного участка: шейный, грудной, поясничный.Техника медицинского массажа подразумевает набор стандартных действий. Чтобы достичь максимального результата, необходимо проводить процедуру для всей части тела. Минимальное количество посещений — 10.

При остеохондрозе шейного отдела, пациента сажают в специальное кресло и проводят разминание только этого отдела. Во всех остальных случаях больной должен лежать на твердой горизонтальной поверхности.

• выживание;
• поглаживание;
• разминание ординарной и щипцевидное, основанием ладони.

Каждый элемент выполняется по 4 раза, между ними — легкое воздействие мочками.

Радикулит

Радикулит — это заболевание, развивающиеся в результате снашивания и разрушения межпозвоночных дисков. Сопровождается сильными резкими болями, которые часто отдают в конечности. Поражаются корешки спинномозговых нервов.

Лечебный массаж при радикулите можно проводить только в период затишья. Человеку часто кажется, раз его боли отпустили, значит все хорошо. Но радикулит опасен тем, что никогда не знаешь, когда прозвучит выстрел. При первых симптомах заболевания необходимо начинать курс медицинского массажа для дальнейшей профилактики обострений.Приемы и техника разминания может быть направлена на одну конкретную зону ли на все тело в целом. Наибольший результат приносят занятия с рас растягиванием мышц ног и рук.

Межпозвоночная грыжа

Большинство людей считают, что лечебный массаж при таком недуге способен «вправить» диски на место. Действительно, у 80% пациентов, после курса медицинского массажа, симптому уходили и появлялась легкость движений. Но полностью вылечить недуг невозможно.

Техника проведении расслабляющий процедур направлена на снятие мышечных спазмов, улучшения кровотока в уязвимых местах. Благодаря лечебному массажу можно избежать последствий межпозвоночной грыжи: слабости и атрофии мышц. Главное правило — разминать и растягивать кожу можно по всей спине, не затрагивая позвоночник.

Как самому сделать лечебный массаж спины

Некоторые лечебные процедуры и оздоровительный массаж можно провести самому. Для создания благоприятной атмосферы, рекомендуется принять теплый душ, включить расслабляющую музыку и аромосвечи.Процедура начинается с шейного отдела. Обхватите его руками. Сделайте повороты влево-вправо, вниз-вверх. Мочками пальцев круговыми движениями разогревайте кожу. Повторите круговые и зигзообразные движения три раза. Пощипайте кожу.

Переходите к плечам. Лечебный массаж начните с обхвата руками крест-на-крест. Не отпуская рук выполните круговые движения для разминки суставов. Одна минута за часовой стрелкой и столько же против часовой стрелки. Помассируйте и пощипайте плечи.Опустите руки ниже и обхватите себя за бока. Погладьте этот участок спины, а затем мочками пальцев помассируйте его.

Упражнения для лечебного массажа спины

Приготовьте мячик диаметром 15-20 см или бутылку с теплой водой. Лягте на твердую поверхность и положите под спину подготовленный предмет.

Делайте круговые движения, катаясь по мячику или бутылке. Проведите упражнение в течение 5 минут. Передохните и через 10 минут повторите снова.Второй вариант — с помощью махрового полотенца. Оно должно быть длинной не менее одного метра, чтобы вы могли схватить его за концы растянутыми руками. Повторяйте движения по аналогии с вытиранием. Этот вариант прекрасная замена медицинскому массажу. Повторяйте движения слева направо, вверх и вниз.

Длительность одного сеанса и количество рекомендуемых процедур

Лечебно-оздоровительный массаж можно проводить с перерывом до полугода. В косметических центрах предлагают стандартный набор манипуляций, рассчитанный на 10 посещений.При заболеваниях спины медицинский массаж рекомендовано проводить курсами с регулярным повторением и физиотерапевтическими процедурами.

1. При остеохондрозе показаны от 7 до 15 посещений раз в полгода. За один раз не более 20 минут.
2. При радикулите — от 10 до 15 сеансов раз в четыре месяца, растирать тело можно от 7 до 30 минут.
3. При сколиозе занятия проводятся через день в течение месяца. Длительность одного сеанса — 30-50 минут.
4. Симптомы межпозвоночной грыжи снимают медицинским массажем, продолжительностью 15-30 минут. Облегчить спину возможно за 10 посещений.

Противопоказания

Некоторым пациентам нельзя проводить процедуры ввиду опасности для здоровья.

1. Люди с повреждениями кожи: гематомами, ранами, ожогами.
2. Страдающие хроническими заболеваниями сердца и легких.
3. Пациенты, страдающие любыми другими хроническими заболеваниями в период обострения, с высокой температурой и воспалительными процессами.
4. Не рекомендуется проводить манипуляции тем, у кого обнаружены патологии нервной системы.

Лечебно-оздоровительный массаж предназначен для выполнения главной функции — поддержания позвоночника в здоровом состоянии. Процедуры разминания тела улучшают внешний вид кожи, снимают раздражение, усталость, боли. Никогда не пренебрегайте им, ведь от него может зависеть ваше самочувствие на несколько месяцев вперед.

Упражнения с теннисным мячом при болях в спине

Боль в спине может возникать от малоподвижного образа жизни, чрезмерных нагрузок или травм. При частых и сильных болях необходимо обратиться за врачебной помощью. При боли же умеренной силы, помимо лечения, можно самостоятельно выполнять специальные упражнения. Для этого необязательно посещать спортивные залы.

Принцип действия упражнений 

Небольшой мяч хорошо подходит для упражнений, потому что он маленький, легкий и достаточно твердый. С помощью упражнений с мячом расслабляются и растягиваются мышцы, лучше становится кровоток и движение лимфы.  

Упражнения 

Заниматься с теннисным мячом можно как лежа на твердой поверхности, так и стоя, например, у стены.  Если упражнения на полу очень болезненны, то начать лучше с положения стоя, так давление мяча на мышцы будет меньше. Перед занятиями можно сделать несколько простых упражнений, чтобы размять и подготовить мышцы.

Упражнение для всей спины

При ноющих болях в любой части спины полезно выполнять массаж теннисным мячом.

1. Прислонившись к стене, прижмите мяч к ней спиной.
2. Приседая, перекатывайте мяч вдоль позвоночника вверх-вниз.
3. Несколько раз повторите упражнение, затем начинайте перекатывать мяч влево-вправо.
4. Заканчивайте, когда промассируете таким образом всю спину.

Упражнения при локальных болях в поясничной области

Данное упражнение поможет расслабить поясничные мышцы, которые из-за спазма удерживают позвонки в вынужденном положении.

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Положите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы он находился между пупком и тазобедренным суставом.
3. Обопритесь на предплечья и сделайте несколько перекатов вперед и назад .Обнаружив болезненные точки, остановитесь и подождите 20 секунд. 
4. Когда почувствуете облегчение с правой стороны, переключитесь на левую.

Упражнение при болях в средней и верхней части спины

Для трапециевидной мышцы от верхней части шеи до середины спины. Мышечные спазмы в этой части приводят к болям в шее и отражается болезненной пульсацией в висках.

1. Лягте на спину и подложите мяч под верхнюю часть позвоночника.
2. Вытяните руки за голову и потянитесь.
3. Дышите глубоко, оставаясь в таком положении 5 мин.
4. Расслабьтесь и повторите.

Если во время выполнения данного упражнения ощущается неудобство в предплечьях, то под голову можно положить небольшую подушку.

Следующее упражнение выполняется в положении стоя (у стены).

1. Встаньте, зажав мячик между плечом и шеей.
2. Совершайте медленные движения. Нащупав болезненные места, задержитесь на 20 секунд
3. Повторите упражнение, поместив мяч с другой стороны.

Упражнения при болях между лопатками

1. Лягте на бок, согнув ноги. 
2. Мячик должен находиться под спиной на уровне лопаток.
3. Осторожно, без резких движений, перекатывайтесь по нему.
4. Аналогичные действия выполните и на другом боку. 

Другое упражнение выполняется стоя.  

1. Прислонитесь к стене и поместите мячик ниже одной из лопаток.
2. Совершайте медленные круговые движения, пока не найдете болезненные точки. Задержитесь на них 20 секунд.
3. Повторите все, передвинув мяч под другую лопатку.

Упражнение с двумя теннисными мячами

1. Ложитесь на спину, разместив мячики под нее на уровне талии, по обе стороны от позвоночника. Для удобства оба мячика можно зашить в носок или соединить скотчем.
2. Несколько раз глубоко вдохните.
3. Переместите мячики на 2 см ниже и снова глубоко и спокойно подышите.
4. Повторяйте, пока не дойдете до крестца. 
   

Таким образом видим, что обычный мяч для большого тенниса при наличии фантазии можно использовать для самомассажа, чтобы снять спазмы и напряжение в мышцах, а также чтобы улучшить микроциркуляцию.

8 способов, которыми велосипедисты могут размять спину

Сегодняшняя поездка прошла успешно, и вы спрыгнули с седла, чувствуя себя сильным. Вы знаете, что вам, вероятно, следует немного потянуться, но у вас мало времени, и они не , а необходимы, верно? Ваш мозг может с этим согласиться, но поверьте нам, ваше тело — и особенно ваша спина — скажет иначе.

«Растяжка спины для велосипедистов очень важна», — физиотерапевт из Чикаго Пол Шредер, P.T., M.P.T., C.S.C.S., представитель Американской ассоциации физиотерапии и владелец Fast Track Physio , сообщает Велосипед.

Регулярная растяжка спины может не только облегчить хроническое напряжение, но и помочь вам кататься сильнее и дольше, снижая при этом риск получения травмы. Впереди мы объясним, почему велосипедистам следует сделать растяжку спины частью своей обычной программы после поездки, а также как растянуть спину с помощью восьми потрясающих движений, которые выполняют свою работу.

Связанная статья

• Упражнения на подвижность, которые нужны каждому велосипедисту

Почему каждый велосипедист должен размять спину

Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Sports Health , более половины велосипедистов страдают от болей в пояснице. И хотя боль в спине может быть вызвана множеством факторов, простая езда на велосипеде может оказать положительное влияние на эту группу мышц.

В частности, согбенная поза, которую мы держим во время езды, может вызвать большую нагрузку на нижнюю и среднюю часть спины, Скотт Читам, PT, Ph.D., DPT, член управляющего совета Национальной академии спортивной медицины, научный сотрудник. Консультативный совет и Торренс, спортивный физиотерапевт из Калифорнии, рассказали Велосипед.

Кроме того, езда на велосипеде может утомлять и, следовательно, напрягать мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Когда эти ключевые игроки напряжены, они тянут ваш таз, изменяя его положение, наклоняя его вперед или назад, объясняет Шредер. Затем, поскольку нижняя часть спины связана с тазом, это измененное положение может напрячь нижнюю часть спины. В конечном итоге это вызывает напряжение, которое распространяется от нижней части спины до шеи, говорит Шредер.

Хорошие новости: во многих случаях регулярная растяжка спины может частично уменьшить эту жесткость и позволить вам чувствовать себя более комфортно во время езды, говорит Читам. По словам Шредера, это также может улучшить ваш диапазон движений, повысить производительность и снизить риск травм, уменьшая мышечное напряжение и спазмы.

Связанная статья

• Все о наклоне таза

---

8 Растяжка спины для велосипедистов

Выполняйте следующие растяжки, рекомендованные Шредером, после каждой поездки. Если у вас нет времени на все восемь, тогда сделайте шесть, выбирая между отжиманием лежа или стоячим прогибом, вращением верхней части туловища или вращением Т-образного позвоночника на четвереньках, в дополнение к остальным четырем движениям. Вы также можете сделать три из приведенных ниже растяжек — «кошка-верблюд», вращение нижней частью туловища и лежачее положение «четверка» — перед поездкой в ​​рамках более широкой динамической разминки, — говорит Шредер.

Имейте в виду: следующий список не представляет собой программу растяжки всего тела после поездки. В дополнение к этим движениям вы также должны включать упражнения, которые растягивают икры, шею, верхние трапеции, плечи и грудные мышцы, говорит Шредер.

Вы также можете подумать о пенопластовом валике после поездки, говорит Читам, что в случае со спиной будет включать в себя вращение средней части спины, широчайших (больших мышц спины) и большой круглой мышцы (которая простирается от лопатки до кость руки).

Как бы вы ни включали эти упражнения в свою тренировку, знайте, что растяжка «должна быть безболезненной», — говорит Читам. Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, и это нормально, но если он переходит в категорию боли, расслабьтесь. Если вы расслабитесь и все еще чувствуете боль, тогда полностью прекратите растяжку, говорит он. Скроедер рекомендует растягиваться до тех пор, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах — удерживайте его, не углубляясь.

Наконец, если у вас есть заболевание или травма в анамнезе, сначала поговорите с врачом, прежде чем пробовать новые упражнения на растяжку. Они могут посоветовать, рекомендуются ли вам определенные движения.

Related Stories

• 5 Растяжка груди для велосипедистов
• 10 Растяжка для облегчения боли в спине

---

1. Растяжка на четырех диванах

Thomas Hengge 9 0005

Встаньте в положение выпада с правого колена на землю и левую ногу вперед, левое колено согнуто под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на стул, кушетку, скамью или на стену. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы кора, держите спину прямо и мягко наклоните туловище вперед и немного подтяните таз вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение перед правым бедром. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 повторения по 30 секунд на каждую сторону, чередуя стороны.

---

2. Растяжка в виде четверки лежа на спине

Томас Хенгге

Лягте лицом вверх, согнув колени. Положите правую лодыжку на левое колено. Сцепите руки за левым бедром и осторожно подтяните это колено к груди. Сделайте паузу, когда почувствуете умеренное растяжение в правом бедре. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 повторения по 30 секунд на каждую сторону, чередуя стороны.

---

3. Вращение нижней части туловища

Томас Хенгге

Лягте лицом вверх, согните колени и положите их на бедра, руки прямые в стороны на уровне плеч. Опустите колени влево, не двигая руками. Вы должны почувствовать растяжение в правой части поясницы. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, затем опустите колени вправо. Вы должны почувствовать растяжение в левой части поясницы. Задержитесь еще на 10 секунд. Продолжайте выполнять по этой схеме 3-5 полных повторений на каждую сторону. Для более глубокого растяжения положите правую лодыжку поверх левого колена и опустите левое колено как можно дальше вправо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой части поясницы. Повторите с другой стороны.

---

4. Cat Camel (Cat Cow)

Томас Хенгге

Томас Хенгге

Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами, коленями под бедрами. Круглая середина спины при скручивании верхнего и нижнего сегментов позвоночника вниз. Посмотрите в сторону пупка. Это кошачья позиция. Задержитесь на 5 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы средняя часть спины опускалась к земле, поясница прогибалась и смотрела в потолок. Это поза верблюда (или коровы). Задержитесь на 5 секунд. Повторите эту схему, чередуя положения, всего 5 раундов.

---

5. Вращение верхней части туловища

Томас Хенгге

Томас Хенгге

Лягте на правый бок, бедра согнуты под углом 90 градусов, бедра и колени вместе. Вытяните прямые руки в стороны, ладони вместе. Это исходное положение. Вдохните, затем на выдохе поднимите верхнюю руку вверх к потолку и в правую сторону, насколько это возможно. Следите за правой рукой глазами и головой, удерживая левую руку на полу и ноги в исходном положении. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Сделайте 5 повторений. Затем поменяйте стороны.

---

6. Жим лежа

Томас Хенгге

Томас Хенгге

Лягте лицом вниз животом на землю, руки прямо под плечами. Это ваша исходная позиция. Расслабив нижнюю часть спины, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, отжимаясь руками и прогибаясь назад настолько, насколько сможете. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице; задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите для 10 полных повторений. Держите нижнюю часть спины расслабленной все время.

---

7. Наклоны назад из положения стоя

Томас Хенгге

Томас Хенгге

Встаньте прямо и положите кулаки на нижнюю часть спины прямо над линией талии. Это исходное положение. Вдохните и на выдохе согнитесь, опираясь на кулаки, насколько сможете, избегая боли или пощипывания. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

---

8. Четырехстороннее вращение T-Spine

Томас Хенгге

Томас Хенгге

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Опустите предплечья на землю. Мягко положите правую руку на затылок. Правый локоть должен быть направлен к полу; левое предплечье на земле. Это исходное положение. Вдохните, затем на выдохе упритесь левым предплечьем в землю, одновременно вращая правый локоть вверх к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Сделайте 5 повторений. Затем поменяйте стороны.

---

BicyclingBicycling Lettermark logo

Дженни Маккой

Автор статей

Дженни — журналист, работающий в Боулдере, штат Колорадо, о здоровье и фитнесе. Она работает фрилансером для Runner’s World с 2015 года и особенно любит писать профили интересов людей, подробные сервисные материалы и истории, которые исследуют пересечение физических упражнений и психического здоровья. Ее работы также были опубликованы в журналах SELF , Men’s Journal и Condé Nast Traveller 9.0004 среди других торговых точек. Когда она не бегает и не пишет, Дженни любит тренировать молодежь по плаванию, перечитывать Гарри Поттера и покупать слишком много комнатных растений.

7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в спине

Вас беспокоит спина? Растяжка может быть ответом.

Как правило, растяжка используется для улучшения спортивных результатов, уменьшения боли в мышцах и предотвращения травм.

Растяжка может уменьшить боль в спине несколькими способами:

1. Повышает гибкость и диапазон движений. Это позволяет вам двигаться более свободно и комфортно в течение дня.

2. Растяжка может помочь при плохой осанке. Плохая осанка оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли.

3. В целом растяжка может расслабить ваш разум и уменьшить стресс. Это может уменьшить общее напряжение, которое вы можете испытывать в своем теле.

Существуют определенные движения, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома, чтобы уменьшить боль в спине. Попробуйте эти простые упражнения на растяжку сегодня, и вы можете меньше болеть в спине уже сегодня (бесплатно!)

7 простых и омолаживающих упражнений на растяжку при болях в спине:

• Поза «кошка-корова»

• Вращения на боку

• Вращения на четвереньках

• Поза ребенка

• Растяжка грушевидной мышцы

• Вытягивание рук над головой

• Одно колено к груди

См. модификации для каждой растяжки, если у вас возникли проблемы с их выполнением.

---

Нужно ли ВАМ использовать все 7 из них?

Пройдите наш тест, чтобы получить персональные рекомендации прямо сейчас.

---

Поза Кошка-Корова

Кошка-Корова — это мягкая поза йоги, которая отлично подходит перед любой последовательностью упражнений. Он растягивает спину, шею и окружающие мышцы.

Попробуйте:

1. Встаньте на четвереньки, держа запястья под плечами, а колени прямо под бедрами.

2. Равномерно распределите вес тела, растопырив пальцы.

3. Начните с входа в корову: вдохните и опустите живот на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.

4. Затем перейдите в кошку: выдохните, выгибая спину, как кошка. Втяните таз и втяните живот к позвоночнику, позволяя голове свободно свисать.

Пройдите от пяти до семи раундов «кошка-корова», дыша при перемещении между позами.

Модификации:

1. Если в колене ощущается дискомфорт, подложите под него одеяло, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию.

2. Если есть боли в запястьях, можно выполнять «кошку-корову» на предплечьях.

 

Вращение на боку

Вращение на боку представляет собой растяжку грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника является самым большим отделом позвоночника. Доказательство предполагает, что растяжение грудного отдела позвоночника оказывает положительное влияние на людей с хронической болью в пояснице.

Попробуйте:

1. Сначала лягте на правый бок с подушкой между коленями.

2. Держите левое колено согнутым, а правое колено максимально прямым. Держите руки перед собой так, чтобы поясничный отдел позвоночника и бедра были максимально устойчивыми.

3. Вращайте позвоночник, пока внешняя рука и верхняя часть спины не станут параллельны полу. Напрягите пресс, чтобы избежать вращения позвоночника.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Модификации: Если это вызывает дискомфорт, вместо этого можно выполнять вращение грудной клетки стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч, прогнитесь в бедрах на 30 градусов, как будто вы собираетесь забить мяч для гольфа. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и сделайте то же самое скручивание в положении стоя. Вы можете держать на плечах дюбель или клюшку для гольфа, если это помогает сохранять равновесие.

Вращения на четвереньках

Вращения на четвереньках — еще один отличный вариант для улучшения подвижности грудной клетки.

Попробуйте:

1. Начните с того, что встаньте на колени и руки. Сядьте на ягодицы, держа колени и ступни вместе, чтобы заблокировать таз.

2. Возьмите одну руку и положите ее за шею. Поверните внутрь к животу, удерживая пресс в напряжении.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Затем положите ту же руку на поясницу, ладонью от спины.

5. Ведите соответствующим локтем и вращайте плечом к потолку, не отрывая взгляда от себя.

Выполните по десять повторений на каждую сторону.

Поза ребенка

Растяжка в позе ребенка нацелена на плечи, а также на широчайшие мышцы спины.

Попробуйте:

1. Встаньте на руки и колени, сядьте так, чтобы ваши ягодицы опирались на пятки.

2. Вытяните руки вперед, чтобы вытянуть позвоночник. Вы должны почувствовать растяжение в средней части спины.

3. Вытягивание обеих рук в любую сторону позволяет растянуть противоположную сторону позвоночника.

Задержитесь на 10-30 секунд и выполните два-три повторения.

Растяжка на стуле

Грушевидная мышца расположена в тазо-ягодичной области. Хотя грушевидная мышца небольшая, она играет важную роль в подвижности бедер и ног. А когда ваши бедра, ноги или ягодицы напряжены, это может вызвать боль в пояснице. Очень важно растянуть все эти мышцы, так как это может оказать непосредственное влияние на дискомфорт, который вы чувствуете.

Попробуйте:

1. Сядьте на пол, твердо упритесь ногами в пол и упритесь руками в пол позади себя для поддержки.

2. Затем закиньте одну ногу на другую, поставив лодыжку на противоположное колено.

3. Осторожно нажмите на внутреннюю часть скрещенного колена и наклонитесь вперед, пока не почувствуете простое растяжение.

Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, повторяя на противоположной стороне.

Модификации: Если это вызывает какой-либо дискомфорт, попробуйте выполнить растяжку из положения сидя на стуле.

Рука над головой 

Рука над головой нацелена на верхнюю часть спины, плечи и шею.

Попробуйте:

1. Начните с положения сидя или стоя.

2. Вытяните руки над головой.

3. Наклонитесь влево, полностью вытянув руки, возле ушей. Если вам нужно больше напряжения, чтобы почувствовать эффект, вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно потянуть правую руку влево.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторите растяжку два раза на обе стороны, выполняя каждую растяжку в течение 30 секунд.

Модификации:  Если это вызывает дискомфорт, можно попробовать сидя в кресле.

Одно колено к груди

Одно колено к груди — это очень простая и нежная растяжка ягодичных мышц. Его также можно легко изменить, потянув за колено с большей или меньшей силой.

Попробуйте:

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь подошвами в пол.

2. Поднимите одно колено так, чтобы можно было обхватить ногу чуть ниже колен и переплести пальцы.

3. Осторожно подтяните колено к телу, пока не почувствуете достаточное растяжение.