Как растут быстро растут мышцы: Как растут мышцы | Купрум

Как растут мышцы | Купрум

Каждая мышца состоит из тысяч тонких волокон — нитевидных миофибрилл и саркомеров. Их точное количество определяется еще до рождения и сразу после, а в течение жизни рост мышц происходит в результате гипертрофии, то есть за счет увеличения размера существующих мышечных волокон.

Но и тут есть нюансы. Мышечные волокна могут расти двумя способами:

добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон;

добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина.

То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.

Этот процесс важен для человека: развитая мускулатура связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, снижает частоту травм и позволяет оставаться независимым и активным в пожилом возрасте.

Но мышцы не развиваются сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки, качественное питание и отдых.

Когда человек только начинает тренироваться, происходит усиление нервных импульсов, которые сокращают мышцы. Это приводит к росту силы, но не влияет на размер мышц. Если тренировки не забросить, через некоторое время мышечные клетки начнут расти и становиться сильнее. Этот процесс состоит из трех этапов.

Стимуляция. Непосредственно во время тренировки мышцы сокращаются, что вызывает повреждение клеток, из которых состоят мышечные волокна. Это вызывает воспалительную реакцию, которую организм использует, чтобы скорее восстановить повреждения.

Ремонт. Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Организм создает новые волокна, чтобы заменить или восстановить поврежденные. Новых волокон больше, чем старых, и именно так происходит рост мышц.

Периферическая усталость. В конце упражнения или тренировки, когда человек больше не может заниматься, наступает периферическая усталость. Ученые пока не знают точно, но есть мнения, что чем больше периферической усталости возникает, тем сильнее стимулируются и растут мышцы.

Этот процесс у всех людей одинаковый, но, если дать разным людям одинаковую программу тренировок, результат всё равно будет разным. Так происходит из-за генетического различия в строении мышц. Генетика может влиять на то, насколько большими могут быть мышцы, с какой скоростью они растут и как выглядят. Например, форма мышц определяется длиной сухожилий мышцы, а длина сухожилия — генетический фактор. Так, более короткие мышечные сухожилия приводят к большим по размеру мышцам, а более длинные — к меньшим.

Мышцы состоят из волокон двух видов: одни сокращаются медленно, а другие сокращаются быстро. Разные мышцы в теле человека имеют разное соотношение типов волокон, и за это отвечает генетика.

Чтобы мышцы росли, нужно тренировать каждый тип мышечных волокон, а для этого требуются разные упражнения. Например, у футболистов более выраженная мышечная масса, потому что их тренировки включают упражнения как на быстрые, так и на медленные волокна. Поднятие тяжестей помогает развивать медленные волокна, а бег — быстрые.

Чтобы развивать мышцы, нужно выполнять силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, фитнес-резинок, эспандеров, а также упражнения с собственным весом.

Есть разные программы тренировок: например, одни предпочитают тренировать всё тело сразу, другие — в понедельник делать ноги, а в среду — верх. У каждой программы есть свои сторонники, хотя конечный результат зависит от регулярности тренировок и типа телосложения.

Чтобы мышцы росли, в целом важно тренироваться тяжело — до утомления, заниматься два-три раза в неделю, со временем повышать нагрузку и отдыхать в дни между тренировками. Подробнее о тренировках, отдыхе и питании мы рассказали в других статьях.

Как растут мышцы ? | Спорт

Анастасия ваш тренер

3

подписчика

Смотреть позже

Как растут мышцы ?
всем добрый вечер, сегодня поговорим с вами на очень интересную и важную тему, который волнует многих и вокруг которые очень много разных мифов!Постараюсь объяснить то, как растут мышцы простыми словами .

😳Начнём с того, что рост мышц зависит от многих факторов:

Пол

Возраст

Восстановление

Стресс

Питание

Сон

Опыт тренировок

потребление жидкости

😏Например, человеку который имеет маленький опыт силовых тренировок, увидеть прогресс будет проще и значительно быстрее, нежели спортсмену, которые тренируется уже долго.

🤫Давайте разберёмся, как вообще происходит увеличение мышц:Есть два процесса воздействия: механический и метаболический.

🏋️‍♀️ механическое воздействие– это непосредственное напряжение от физической нагрузки, приложенный к конкретным конкретно мотонейронам и и соединённым с ним мышечным волокном ( проще говоря мышцам). В результате этого воздействия происходит микротравмы мышечном волокне, отправляются сигналы в клетки, и происходит синтез новых мышечных белков ( то есть, при глобальный нагрузке происходит увеличение мышц)

🏋️‍♀️ метаболическое воздействие, происходит в результате мощного производства и потребления энергии мышцами, что в свою очередь вызывает мощный гормональный выброс, который стимулирует выработку гормонов роста, в свою очередь они увеличивают прогресс в гипертрофии мышц. ( увеличение мышц) Дальше постараюсь рассказать простыми словами:У нас есть волокна нескольких типов, и от способа воздействия, то есть с большим весом вы тренируетесь или с маленьким будет включаться в работу те или иные мышечные волокна.

Проще говоря основная задача: довести до отказа все мышечные волокна, тогда организм поймёт что нагрузка очень большая, и нужно увеличивать мышечную массу дабы дальнейшем эту нагрузку преодолеть.

🙈Можно взять большой вес и за пару повторений, сразу включить работу все мышечные волокна и сразу довести их до отказа! Однако, здесь есть ряд побочных эффектов: из-за большого веса идёт колоссальная нагрузка на суставы, связки, опорно-двигательный аппарат, в целом очень травмоопасно, особенно для девушек!

🤪Другой момент что можно взять небольшой вес (но не и минимальный) и большим количеством повторений довести организм до отказа! Однако и здесь есть ряд своих минусов: так как можно перепутать мышечный отказ с отказом всего организма! То есть вы просто на просто можете сами устать,а мышцы ещё могут работать.

Что же делать?Я предпочитаю сочетать в тренировках силовые показатели, и показатели на количество повторений, и каждый подход себя и своих клиентов, доводить до отказа.

Ну так ли просто это работает? Помимо того что нужно соблюдать правильность распределения нагрузки во время тренировки, необходимо чательно подобрать свой рацион чтобы он находился в профиците, и было из чего наращивать мышечную массу. С минимальным количеству ккал это невозможно. Более того с минимальным количеством ккал, вы вряд ли сможете прогрессировать своих тренировках ,потому что у вас просто напросто не будет сил.На самом деле тема это довольно интересная актуальная и очень большая, поэтому на сегодня я её завершу надеюсь что основные моменты смогла донести.

Как нарастить мышечную массу

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

by Dr. Erin Nitschke
on 30 августа 2017 г.

Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, правильного питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии. Насколько быстро эти изменения проявляются, зависит от каждого человека. Нет двух одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размеры с одинаковой скоростью.

Факторы, влияющие на развитие мышц

Чтобы понять наиболее эффективные методы увеличения мышечной массы и роста, важно сначала определить факторы, влияющие на развитие мышечной массы. Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, — это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека). Подфакторами, связанными с генотипом, являются пол и генетический состав. Подфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:

• Возраст начала обучения
• Тренировочная нагрузка
• Длительность обучения
• Частота тренировок и восстановление после тренировок
• История тренировок/физическая активность в детстве
• Потребление углеводов и белков
• Калорийность
• Гидратация
• Гормональные влияния

Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол). Мы также не можем контролировать изменения гормонов по мере старения (без фармацевтического и/или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить, когда начинается тренировка, общая тренировочная нагрузка, продолжительность и частота, а также ежедневные диетические привычки.

Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию большого количества мышечной массы, что определяется их генотипом (или генетическим кодом, присущим их ДНК). Другие не обладают такой же природной способностью. Генетика диктует верхний предел того, сколько мышечной массы может быть достигнуто у человека. Другими словами, на то, насколько и как быстро растут мышцы, в значительной степени влияет то, что вы не можете изменить, — ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстросокращающихся мышечных волокон (тех, которые легче всего реагируют на рост) может набирать сухую массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как его опыт подъема будет расти, его гормональный фон изменится, а его тело адаптируется.

Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может нарастить мышечную массу только со скоростью полфунта в месяц.

Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильном питании и правильном режиме тренировок у каждого есть возможность увеличить силу и массу.

Как увеличивается сила и масса тела

Силовые тренировки приводят к определенным физиологическим адаптациям. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные улучшения достигаются за счет того, что называется нейронной адаптируемостью, то есть увеличения количества задействованных двигательных единиц. По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, вырабатывается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.

Однако при непрерывной и стратегической тренировке тело продолжает адаптироваться и увеличивается развитие новой мышечной ткани. Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Тем не менее, индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько мышечная ткань будет реагировать на силовые тренировки.

С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.

Какой тип программы лучше всего

ACE рекомендует следующий тип программы специально для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировки для увеличения размера и силы.

Цель обучения	Наборы	повторений	Интервал отдыха	Интенсивность
Гипертрофия (рост мышц)	3-6	6-12	30-90 секунд	70-80% 1RM

Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 ^th edition (2014).

Чтобы помочь в дальнейшем улучшении состава тела, попробуйте смешать рутину и выполнить четырехдневный сплит или круговую тренировку (круговая тренировка также дает аэробные преимущества). Добавьте пару дней высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) кардио, чтобы сжечь дополнительные калории. Когда вы заметите, что поднимать вес становится легче, увеличьте сопротивление и продолжайте бросать вызов своему телу, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Какой бы тип упражнений вы ни выполняли, убедитесь, что вы сосредоточены на движениях, которые задействуют несколько групп мышц (приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, тяга и т. д.). Кроме того, обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием нежирных белков, овощей, фруктов и цельного зерна. Не допускайте обезвоживания и сократите общее потребление добавленного сахара и простых углеводов.

Приложение CPR/AED Smart Certification

^™

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Доктор Эрин Ничке

Автор

Доктор Эрин Ничке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, тренер по здоровью ACE, специалист по фитнес-питанию, специалист по лечебной физкультуре и Pn1, профессор колледжа в области здоровья и человеческого потенциала, фитнес-блогер, мать и страстный профессионал в области фитнеса.

Она работает в индустрии здоровья и физических упражнений с 2003 года. Эрин верит в силу целостного подхода к здоровому образу жизни. Она любит поощрять своих клиентов и студентов развивать гармонию тела, обучая целенаправленному развитию навыков и балансу образа жизни. Эрин также является директором по образовательному партнерству и программам NFPT. Эрин также является автором редакционных статей для IDEA и NFPT, где она пишет на темы, связанные с личным обучением, коучингом по здоровью, изменением поведения и карьерным успехом. Напишите ей по адресу [email protected].

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениям

Получить информацию

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

10 лучших способов естественного и быстрого набора мышечной массы для оптимального роста

Все мы знаем старую поговорку «работай умнее, а не усерднее». Но знаете ли вы, как это относится к наращиванию мышечной массы в тренажерном зале?

Это правда, что удивительные результаты никогда не приходят в одночасье, но есть еще вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать количество мышц, которые вы получаете от тренировок. Конечно, мы знаем, что прием определенных добавок и сосредоточение внимания на тренировках могут быть верными способами увидеть те достижения, которые мы хотим больше всего, но иногда определение лучших шагов может быть сложной задачей и в конечном итоге может поставить нас в невыносимую яму, когда мы пытаемся и понять это. С таким количеством вариантов может быть трудно найти лучшие способы нарастить мышечную массу, особенно естественным путем, но это возможно.

В то время как многие из этих способов, как правило, говорят сами за себя и потенциально очевидны, наша занятая жизнь и графики, как правило, мешают нам полностью понять, что именно нужно сделать, чтобы достичь этого. Иногда просто прочитать его и услышать снова может быть именно тем, что нам нужно, чтобы убедиться, что мы его услышали и сможем решить все эти потребности в наращивании мышц безопасным, эффективным и естественным способом. «Работать умнее» — очень верная поговорка в мире тяжелой атлетики, и, несмотря на то, что усердно работать важно, делать это эффективно — это ключ к успеху.

Давайте рассмотрим 10 лучших способов естественного и быстрого наращивания мышечной массы , чтобы вам больше никогда не пришлось беспокоиться об этом жизненно важном росте. Мало того, что некоторые из этих способов принесут пользу вашим целям в подъеме, но и другие области вашего образа жизни изменятся к лучшему в результате лучшей заботы о себе.

10 лучших способов естественного и быстрого наращивания мышечной массы

1.

Объем тренировок — ключ к успеху

Слишком многие люди успокаиваются в спортзале и перестают активно работать над собой. Фундаментальным ключом к росту мышц является прогрессирующая перегрузка, то есть вы увеличиваете интенсивность своих тренировок со временем (1). Если вы не чувствуете жжения от перегрузки мышц, значит, вы их не строите, и точка. Со временем увеличивайте вес и обязательно увеличивайте объем — это количество подходов и повторений, которые вы делаете на каждой тренировке с отягощениями.

2. Будьте последовательны

Вторая важная вещь, которую нужно помнить, чтобы добиться больших успехов, это то, что это также игра на последовательность. Тело может нарастить столько мышц за день; одна огромная тренировка или даже одна огромная тренировка раз в неделю ни к чему не приведет. Составьте план и придерживайтесь его, но посещайте спортзал три-пять раз в неделю и обязательно делайте это каждую неделю. Мышцы набираются постепенно. Даже если вы не подталкиваете себя, для вашего тела и общей мышечной массы лучше делать это после тренировок пять раз в неделю, чем действительно подталкивать себя в тренажерном зале только один или два раза в неделю. Это верный способ потерять прибыль.

3. Воспользуйтесь преимуществами пищевых добавок

В зависимости от ваших уникальных потребностей как спортсмена, вам подойдут различные добавки. Креатин и сывороточный протеин являются двумя краеугольными добавками, которые приводят к огромным результатам (2). Ваши мышцы должны потреблять пищу, чтобы расти и развиваться, поэтому вам нужно убедиться, что вы даете им все необходимое топливо. В некоторых случаях употребление казеина перед сном может фактически обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот, чтобы они буквально росли за ночь, пока вы спите. Представьте, что вы просыпаетесь с большей прибылью, чем когда вы ложитесь спать.

Другие добавки, о которых следует знать, — это предтренировочные добавки, которые могут обеспечить энергию и безумный мышечный пампинг, продукты BCAA, принимаемые во время тренировки, чтобы избавиться от усталости и поддерживать вас в силе, и жиросжигатели, которые могут сбросить нежелательный жир, сохраняя при этом мышечную массу. масса (3). Правильный режим приема добавок может действительно творить чудеса для всех ваших достижений.

4. Будьте строги в отношении формы

Об этом легко забыть. Такие упражнения, как приседания, жим штанги и скручивания, считаются основными упражнениями для настоящих крыс в спортзале. Но упражнения помогают нарастить мышечную массу только в том случае, если они выполняются правильно. Вы наклоняетесь вперед, когда приседаете? Это может быть признаком того, что вы перегрузили себя слишком большим весом. Когда вы делаете приседания, ваш позвоночник прямой, а живот плоский? Если нет, то это признак того, что вы перегружаете слабое ядро. Потратьте время, чтобы сделать эти упражнения правильно. В противном случае вы получите лишь часть прибыли, которую намеревались получить.

5. Получите полноценный сон

Это еще одна простая задача, о которой люди часто не задумываются. Исследования показали, что сон в течение восьми часов вместо пяти может повысить уровень тестостерона на 10–15%. Это оказывает огромное влияние на то, насколько вы набираете мышечную массу во время тренировки (4). Это действительно простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале и дать себе лучший шанс на лучшее будущее.

6. Восстановление — важная часть процесса

Если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале пять дней в неделю каждую неделю в течение года, вы полностью разрушите свое тело. Отложите циклы отдыха, чтобы вы могли восстановиться после тяжелых тренировок. Слишком сильное давление на себя приведет только к выгоранию. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо. Восстановление также будет поддерживать такие вещи, как подвижность и общее улучшение настроения, поэтому не пренебрегайте этой жизненно важной частью вашей тренировки и послетренировочной рутины (5).

7. Будьте здоровы вне тренажерного зала

Это не означает, что вы не можете пить или веселиться с друзьями в баре, но вы должны делать все возможное, чтобы в целом придерживаться здорового образа жизни вне тренажерного зала. Это означает не злоупотреблять алкоголем и держаться подальше от наркотиков и курения, как минимум. Вы определенно не добьетесь максимальных результатов на тренировках, если у вас обезвоживание и похмелье после долгой ночной вечеринки.

8. Сделайте свои тренировки простыми

Вам не нужно модное оборудование, чтобы тренироваться. Сосредоточьтесь на основах и проверенных упражнениях, которые работали для бодибилдеров на протяжении поколений. Не верьте обещаниям модного оборудования и «новых прорывов», которые предлагают короткие пути. Нет ярлыка; просто делай работу.

9. Будьте организованны и управляйте тренировками

Огромные результаты — непростая задача, и организованность определенно помогает сделать процесс более плавным. Подумайте о том, чтобы вести дневник своих тренировок и своего плана питания. У вас меньше шансов оступиться и смошенничать с жирным чизбургером в конце долгого дня, если у вас уже есть план и еда, приготовленная дома.

10.

Поднимайте тяжелые грузы, сохраняя при этом безопасность

Если вам комфортно поднимать тяжести, возможно, вы недостаточно напрягаетесь. Подъем самого большого веса, который вы можете, является критическим фактором для достижения наибольшего роста, потому что он заставит ваши мышцы расти, увеличит время под напряжением и позволит значительно увеличить вашу силу и размер, а это то, что вы хотите больше всего.

Подведение итогов

Хотя поиск естественных способов ускорить рост мышц может показаться сложной задачей и быстрее нарастите эту ценную мышечную массу, следуя этим простым, но очень эффективным шагам, вы сможете творить чудеса. Поиск лучших способов увидеть прибыль, но при этом сделать вашу жизнь проще, — верный способ добиться этого. Попробуйте эти 10 лучших способов и посмотрите, как ваши мышцы станут больше, быстрее и сильнее, поскольку вы также способствуете лучшему образу жизни в целом.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.