Как накачать рельефный пресс | Бодибилдинг
0 коментариев как накачать мышцы,как накачать пресс
Многие задаются вопросом о том, как накачать рельефный пресс. Действительно, это задача не из легких. Рельефный пресс можно достичь за счет двух составляющих: тренинга, направленного на увеличение мышечной массы живота; диеты, позволяющей избавить вас от лишнего веса.
Что нужно, чтобы накачать рельефный пресс
Высокообъемная тренировочная программа и диета довольно быстро обнажат ваш пресс. Однако одного этого мало. Нужно сделать пресс максимально рельефным, т.е. превратить ваши плоские «квадратики» в трехмерные. В теории, задача проста. Прямая мышца живота представляет собой плоскую мышечную ленту, рассеченную горизонтальными перемычками сухожилий на прямоугольные сегменты.
Еще одно длинное сухожилие проходит сверху вниз, разделяя прямую мышцу пополам.
Нужно сделать тело мышцы толще, и тогда сухожилия «провалятся» в глубину, образовав глубокие расщелины.
Другими словами, вам необходимо существенно увеличить массу прямой мышцы живота. Чтобы мышца росла, ее следует тренировать в прогрессивной манере — повышая нагрузку на пресс. От недели к неделе мы будем повышать трудность каждого упражнения. Больше того, мы будем наращивать интенсивность и в рамках недельного цикла.
Он включает три тренировки. На первой мы будем делать 12-15 повторений, на второй набавим еще два, и на третьей — еще 4 повтора.
Сплит система: как накачать рельефный пресс
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| Обратные скручивания головой вверх | 3 | 12-15* |
| Скручивания головой вниз | 3 | 12* |
| Боковые скручивания | 3 | 15 (на сторону)* |
| Скручивания | 3 | 12-15* |
- * Если 15 скручиваний вам не по силам, делайте, сколько сможете.
Пояснения по упражнениям для рельефного пресса
Обратные скручивания головой вверх нагружают самую трудную нижнюю часть пресса, скручивания головой вниз — верхнюю область, боковые скручивания — косые мышцы. Ну а скручивания на полу добавлены для повышения общего объема тренировки.
Программа тренинга, как накачать рельефный пресс, подчинена принципу прогрессии. Каждую новую неделю усложняйте упражнения.
Обратные скручивания головой вверх
Первую неделю делайте упражнение на полу, начиная со второй недели, делайте упражнение на наклонной скамье. Начните с угла 30 градусов. Каждую неделю повышайте угол наклона скамьи.
Скручивания головой вниз
Начните с угла 15-20 градусов. Каждую новую неделю повышайте угол наклона скамьи.
Боковые скручивания
В первую неделю скручивайтесь, прижав ступни к полу. Во вторую неделю, делая повтор, приподнимайте ступни от пола.
В третью и четвертую недели в течение всего сета удерживайте ступни на весу.
Скручивания
Первая неделя: держите скрещенные руки на груди. Вторая неделя — держите ладони за затылком. Третья неделя: поднимая плечевой пояс, оторвите ступни от пола, чтобы подтянуть колени к груди. Четвертая неделя: скручиваясь, одновременно поднимайте прямые ноги кверху.
Выполнение упражнений программы как накачать рельефный пресс
Обратные скручивания головой вверх
Примите положение лежа на скамье. Согните ноги под прямым углом, держите на весу, как на фото. Подтяните колени к груди за счет подъема таза кверху усилием мышц пресса. Делайте упражнение в мерном, подчеркнуто медленном темпе.
Боковые скручивания
Лягте на бок. Руку, одноименную рабочей стороне корпуса заложите за затылок. Вторую руку тяните вдоль тела и упритесь в пол ладонью для упрочения положения тела. Поднимайте корпус вверх как можно сильнее за счет усилия косой мышцы пресса.
Накачка рельефного пресса требует комплексный подход, т.
е. не только интенсивный тренинг, а еще и необходимую диету.
Многие думают, что турник можно использовать только для укрепления мышц рук. Однако на самом деле перекладина — это универсальный снаряд, на котором при правильном подборе упражнений можно тренировать практически все группы мышц. Очень эффективны, к примеру, упражнения на турнике для пресса. Как накачать пресс на турнике? Упражнения для пресса на турнике эффективны благодаря большей амплитуде движений и большему отягощению, чем могут обеспечить другие снаряды. Однако новичкам к ним следуют приступать осторожно, так как ошибки при выполнении упражнений могут привести к травмам. Качать пресс на турнике нужно постепенно, плавно увеличивая нагрузку и не пытаясь «прыгнуть выше головы». Кроме того, нужно помнить, что выполнение упражнений на турнике требует силы рук, поскольку вес тела в данном случае приходится именно на них.
Упражнения на перекладине для прессаПрежде чем приступать к выполнению упражнений, обязательно сделайте разминку. При этом особое внимание следует уделить разогреву поясницы. Для этого можно сделать, например, наклоны взад-вперед и в стороны. Также нужно хорошо разогреть мышцы рук. Лягушка Повисните на перекладине. Согните ноги в коленях и поднимите вверх до уровня живота. Уголок Повиснув на турнике, медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, напрягая при этом мышцы живота. Это подготовительный этап упражнения. Как только у вас начнет хорошо получаться, нужно в положении виса поднять прямые ноги под углом 90 градусов относительно тела и удерживать их в таком положении так долго, как только можете. Освоив это упражнение, можно усложнить его, подтягиваясь в таком положении. Подъем ног к перекладине Это самое сложное, но при этом самое эффективное упражнение для пресса, выполняемое на перекладине. Повиснув на турнике, медленно поднимите прямые ноги к перекладине, удерживайтесь в таком положении несколько секунд, после чего медленно опустите ноги. Скручивание Это упражнение направлено на тренировку косых мышц живота. Необходимо сгибать ноги и понимать их до уровня груди, но не прямо перед собой, а поочередно вынося то влево, то вправо. Дворники Поднимите ноги под углом 45 градусов и в таком положении поочередно уводите их до отказа вправо и влево. Не рекомендуется при выполнении данного упражнения задерживать дыхание. Ножницы и велосипед Эти простые упражнения знакомы всем, просто в данном случае выполнять их нужно не в положении лежа, а повиснув на перекладине. Постарайтесь плавно увеличивать амплитуду движений ногами для большей эффективности. Висы вниз головой Захватите перекладину согнутыми коленями и повисните вниз головой. Заложите руки за голову и поднимайте торс, стараясь коснуться локтями коленей. Постепенно усложняйте упражнение, касаясь коленей не локтями, а подбородком. При этом можно делать повороты торса влево-вправо. Количество подходов и повторений выбирайте самостоятельно: тренируйтесь «до отказа», однако не перетрудитесь. Перед каждым подходом отдыхайте 3—4 минуты, но слишком больших перерывов не делайте, чтобы мышцы не успели остыть. Эффект будет заметен только при регулярных занятиях, тренироваться желательно не менее трех раз в неделю. |
Поэтому сначала подкачайте руки, а уже потом можете приступать к работе над прессом. Но первым делом нужно ознакомиться с правилами техники безопасности при выполнении упражнений на турнике и строго их соблюдать.
Удерживайте положение, пока не ощутите жжение в мышцах. Постепенно увеличивайте сложность упражнения, поднимая колени до уровня груди, а затем и подбородка. Во время выполнения нельзя помогать себе, раскачиваясь или напрягая мышцы спины: работать должны исключительно мышцы пресса.
Повторяйте, пока не начнете ощущать сильное жжение в мышцах пресса.
Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.Как накачать боковой пресс
Крепкие мышцы пресса – это не только залог красивой фигуры, но и гарантия того, что тело, внутренние органы, таз и позвоночник находятся в надежных «объятиях» крепкого корсета , благодаря чему занимают правильное положение. Итак, пресс – это прямые мышцы, косые и поперечные. Если вы хотите получить рельефный живот, то надеяться только на тренировки неправильно. Необходимо тщательно следить и кормить.
Следует помнить: чтобы мышцы пресса всегда были в тонусе, их нужно регулярно тренировать, ведь форма теряется очень быстро.
Предлагаем более детально уделить внимание проработке отдельных мышц. Герой сегодняшнего дня — боковой жим, упражнения на укрепление которого будут приведены ниже.
Очень хороший и простой пример — диагональные повороты. Для начала выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Правая рука должна лежать на затылке, а левая на полу ладонью вниз. Одновременно поднимите правый локоть и левое колено, которые направлены друг к другу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на боковой жим еще пятнадцать раз. Закончив с одной стороной, приступайте к другой.
Как прокачать боковой пресс в офисе? Да, даже в рабочих условиях можно уделить немного времени своей физической форме. Для этого поставьте стул слева от стола. Сядьте на край, поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы образовался угол в девяносто градусов.
Спина должна быть идеально прямой. Максимально развернуть корпус в левую сторону, правая рука заведена на левую сторону стола, а левая за голову. Ноги и ягодицы фиксируются. Выполнять упражнение следует по десять раз в обе стороны, зафиксировавшись в конечной точке на несколько секунд.
Существует много литературы, предлагающей, как качать боковой пресс. Продолжайте занятия, выбирая из них самые действенные и эффективные. Для выполнения следующего понадобится эспандер. Ноги нужно установить на эспандер на ширине плеч, а спину максимально выпрямить. Концы снаряжения подхватывают и переносят вес тела на слегка согнутое колено левой ноги. Правая прямая и поднимается вверх. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Таким образом, чередуйте ноги и выполняйте двенадцать повторений.
Как накачать боковой пресс с помощью фитбола, увеличивающего нагрузку? Сядьте на мяч, согнув колени. Постепенно шагайте вперед, пока поясница не ляжет на фитбол. Положите левую руку на затылок, вытяните ягодицы и приподнимите таз, чтобы он не провисал.
Живот втянут. Поднимите верхнюю часть туловища и поверните левое плечо в противоположную сторону. Займите исходное положение и сделайте то же самое двенадцать раз, затем поменяв сторону.
Чтобы упражнения приносили результат, нужно знать правила о том, как начинать боковой жим. В первую очередь следует обратить внимание на технику выполнения. Пресс всегда должен быть напряжен. При сокращении мышц живот необходимо втянуть. Во-вторых, дыхание играет важную роль. В максимальной точке выдох. В-третьих, в фитнесе не должно быть спешки. Все упражнения выполняются обдуманно и в медленном темпе. В-четвертых, не забывайте отдыхать между подходами. Для этого будет достаточно шестидесяти секунд. Помните, что упражнения на пресс направлены на его укрепление, а не на избавление от жировой прослойки. Его главные враги – правильное питание и кардионагрузки, о существовании которых стоит помнить и не игнорировать их.
Как видите, все правила очень просты. Главное – это желание начать регулярные тренировки, благодаря которым не только физическая форма, но и эмоциональное состояние придет в норму.
А как качать боковой пресс, вы уже знаете.
Как работать до 135-фунтового бокового жима штанги: статья о фитнесе от Dragon Door Publications Эн Сандов. Пол Андерсон. Герман Гернер. Все эти старинные силачи обладали удивительной силой. Несмотря на то, что у каждого была своя собственная индивидуальная программа тренировок, у всех у них была одна общая черта — упор на подъем одной руки над головой. Есть много вариантов подъема одной рукой над головой; мое любимое оружие — боковой жим штанги. Большая часть того, что я повторю, я почерпнула из книги и DVD Power to the People! Павел Цацулин. Не буду тратить время на собственно выполнение самого упражнения. Для этого вы можете купить книгу или DVD, поверьте мне, это стоит каждой копейки!
Прежде чем я подробно расскажу о своем опыте с боковым жимом, позвольте мне сначала сказать, что я ни в коем случае не эксперт. Я просто знаю, что сработало для меня. Мой текущий максимум составляет 135 фунтов, что было одной из моих целей, когда я впервые начал поднимать одну руку.
Как и многие люди, я сначала начал с обычных упражнений бодибилдера, как и многие зомби с промытыми мозгами до меня. Знаете, спина и бицепс, грудь и трицепс вроде того. Однако мне никогда не нравились тренировки на «накачку» и попытки дойти до полного мышечного отказа; это просто казалось неправильным. Меня никогда не интересовал размер моих мышц, а то, что они могут делать. После знакомства с идеями и философией Павла в отношении силовых тренировок я понял, что тренировался не в полную силу. Проще говоря, мне нужна была настоящая неприятная проволочная сила. Использование силы Павла для людей! программу в качестве плана, я постепенно начал постепенно отказываться от изолирующих тренировок. Я сосредоточился на тренировках, которые давали мне настоящую функциональную силу. Я закончил программу, состоящую из становой тяги, подтягиваний и моего любимого бокового жима. Я верю, что если вы будете работать над боковым жимом, ваше тело примет свою естественную, пропорциональную форму, станет компактным, плотным и полным сил.
Я начну с хватки, потому что все должно проходить через нее. Я сжимаю штангу очень низко, ладонью, а не пальцами. Таким образом, я могу лучше чувствовать гриф в руке и иметь больший контроль над грифом. Кроме того, когда вес давит на ладонь, а не на пальцы, это приводит к большему сокращению трицепса. Я не могу не подчеркнуть ценность претензии, прежде чем взвалить штангу на ваши плечи! Когда я поднимаю штангу на плечи, я позволяю ей лежать на трапециях. Мне нравится начинать с более вертикальной стойки, а не с преувеличенно расставленными бедрами в сторону.
Когда вес становится тяжелым, приближаясь к максимальному, первое повторение всегда самое тяжелое, как физически, так и умственно. Это связано с тем, что у вас нет сохраненного напряжения, которое помогло бы вам поднять вес, в отличие от старта в заблокированном положении. Вот почему негативная часть повторения имеет решающее значение.
Это, вероятно, где большинство людей терпят неудачу. После того, как вы завершите свое первое повторение с техникой предварительного напряжения и ваша рука окажется в положении блокировки, вы можете сделать быстрый вдох и немного расслабиться. Во время отрицательной части повторения я начинаю медленно вдыхать. Я пытаюсь синхронизировать свое дыхание с движением штанги. По мере того, как я опускаю планку, я накапливаю все больше и больше напряжения. К тому времени, как вы дойдете до нижней части повторения, вы должны накопить достаточное напряжение, штанга должна двигаться вверх намного легче, чем в предыдущем первом повторении.
Мне нравится, когда моя поднимающая рука немного отводится назад во время положительной части повторения. В этом положении мое плечо чувствует себя сильнее, и это заставляет меня не наклоняться назад, а немного вперед. Что касается других частей моего тела, мои ноги расставлены примерно в трех футах, оба колена сомкнуты, обе ноги полностью напряжены. Я смотрю в сторону от штанги во время подъема.
Когда дело доходит до фактического графика, я следую линейной программе, изложенной в Power to the People! Я стараюсь тренироваться шесть дней в неделю, два подхода по пять повторений за тренировку. Не бойтесь тренироваться, когда вы немного устали или чувствуете боль. По моему опыту, я добился большого прироста силы в дни, когда не спал. Это может идти против течения, но не всегда прислушивайтесь к тому, что чувствует ваше тело, это может ввести в заблуждение.
К концу цикла я прибавляю всего пять фунтов по сравнению с моим предыдущим пятиповторным максимумом. Затем я заканчиваю цикл, делая четыре повторения, три повторения, два повторения, затем один повторный максимум в каждый последующий день. Я чувствую, что таким образом я могу избежать выгорания своей нервной системы и избежать огромных плато.
Ключом к увеличению силы являются долгие и болезненные толчки.
