Как прогнуть спину в пояснице: Что мешает сесть на шпагат?

Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.

И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде.

Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ — Медико-диагностический центр «Глори»

Летом гораздо больше поездок. И многие знают, какие бывают неприятные ощущения в спине из-за неправильного сидения за рулем. В эту группу входят даже те, кто редко ездит на автомобиле.

Чтобы избежать проблем со спиной, достаточно соблюдать довольно простые правила. Следует отказаться от слишком мягких, а также продавленных сидений. И не стоит надевать тесную одежду.

Если предстоит путешествие ранним утром, то прежде чем сесть за руль, сделайте трехминутную «автозарядку». Несколько раз обойдите свой автомобиль, протрите переднее стекло. Затем откройте и закройте крышку багажника. Это поможет вам не только размяться и окончательно проснуться, но и оценить готовность автомобиля к предстоящей поездке.

• Известно, что к перенапряжению мышц шеи и спины чаще всего приводит так называемая поза банана. Когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. При этом создается нежелательное давление на межпозвоночные диски. Оно еще и усиливается при тряске во время езды.
• Поэтому прежде, чем сесть за руль, следует отрегулировать сиденье. Угол, который условно образуют ноги и туловище водителя, должен составлять около 90 градусов. А спина — вплотную прилегать к спинке сиденья.
• Конечно, лучше всего оснастить свой автомобиль специальным анатомическим креслом. Его можно установить в любой машине и отрегулировать для любого водителя. Независимо от его комплекции, веса или роста. Вдобавок подобное кресло при помощи специальных валиков и вибраторов обеспечивает массаж.
• Если приобретение анатомического кресла пока еще в планах, то неплохим решением будет использование корригирующих подушек. Например, подушки «Доктор Симкин противрадикулита», «Суппорт Комфорт», изготовленные из пенополиуретана. Также в качестве поясничного упора можно использовать подушку, которая особыми приспособлениями крепится к сиденью. Ее накачивают таким образом, чтобы она повторяла изгиб поясницы для идеальной «стыковки» спины и сиденья. Тем самым можно улучшить посадку и обзор, что в свою очередь уменьшит напряжение мышц не только спины, но и шеи и плеч.
• Разнообразные автомобильные массажеры — тоже весьма полезный автоаксессуар. В частности, накидки на сиденья из деревянных шариков неплохо справляются со снижением нагрузки на позвоночник. Их лишь следует хорошенько закрепить на сиденье. При этом шарики в накидках должны располагаться так, чтобы водитель не мог сползти вниз.
• Можно использовать электрические массажеры. Они похожи на коврик для сиденья и выглядят достаточно привлекательно. Правда, цена их на порядок выше.
• Кроме самого сиденья, важно обратить внимание на подголовник. Его нужно отрегулировать так, чтобы верхняя часть находилась на уровне затылка или ушей водителя.
• Большое значение имеет то, как близко к рулю мы сидим. Если выбрана слишком близкая посадка, то мышцы спины без опоры быстро устанут. При удаленной посадке быстрее устанут мышцы рук, ног и спины. При этом нагрузка на них возрастет, так как придется рулить вытянутыми руками.
• Очень вредно пользоваться подлокотниками или опираться локтем о стекло открытого окна. Поскольку боковое смещение приводит к стойким деформациям в поясничном отделе позвоночника.
• Сегодня сиденья большинства современных автомобилей оснащены множеством дополнительных возможностей изменения положения. Так, подушки сиденья меняются по высоте, глубине наклона. Положения спинки регулируются для поясничной и боковой поддержки.
• Очень важно во время движения не напрягать спину, стараться не наклонять голову вперед. Если поездка дальняя, то разумно через каждые 2–3 часа останавливаться и выходить из автомобиля. Можно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться. Неплохо выполнить несколько наклонов вперед. При этом следует полностью расслабить все мышцы и свободно свесить руки. Полезно сделать повороты туловища, наклоны в сторону и приседания — по 7–8 раз.
• При стоянии в пробке тоже следует немного размяться. Постарайтесь несколько раз напрячь и расслабить ягодичные мышцы, прогнуть спину, подвигаться.

ВО ВРЕМЯ ПОЛЕТА

Длительный перелет на самолете может доставить массу неприятных ощущений. Ограниченность пространства, теснота, недостаток движений, неудобное кресло — вот основные причины дискомфорта. Из-за этого лучше выбирать для себя место в первом ряду кресел у выхода, у перегородки. Здесь можно спокойно вытянуть ноги и часто менять положение тела.

Известно, что при взлете и посадке воздействие на межпозвоночные диски увеличивается. Поэтому за некоторое время до этого следует сделать следующее упражнение для позвоночника: отклонить спинку сиденья назад и несколько минут посидеть в откинутом кресле. Перед самим взлетом и посадкой приведите кресло в обычное положение и удобно устройтесь. При этом ваша спина должна быть прямой, а голова располагаться на подголовнике.

В течение полета полезно периодически — через каждый час — напрягать мышцы живота, бедер, спины. Время от времени следует делать несложные расслабляющие упражнения для спины, прогуливаться по салону. Кроме того, старайтесь не засыпать в неудобной позе.

БАГАЖ ДЛЯ СПИНЫ

Разумеется, поднимать и переносить тяжести более 10–15 кг нельзя. Чтобы избежать «неприятностей» с позвоночником, лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. Правда, и ту и другую все же придется пару раз поднять.

Если никто не придет к вам на помощь, то для начала как можно ближе подойдите к своему багажу. Затем поставьте ноги на одну линию на ширине плеч. После чего присядьте — спина прямая — и обхватите двумя руками тяжелую сумку. Теперь подтащите ее в пространство между коленями, поближе к себе. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота и поднимите сумку. Прижмите ее плотно к телу и смело идите со своей ношей.

Если внезапно у вас появятся боли в спине, то багаж придется опустить. При этом следует втянуть живот, напрячь ягодицы и сесть на корточки. Ни в коем случае нельзя резко сгибаться и разгибаться, а также наклоняться вперед или назад. После опускания тяжести нужно медленно выпрямиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.

Если в руках оказались сумки различного веса, то желательно периодически останавливаться и менять их в руках. Не рекомендуется постоянно нести более тяжелый груз в одной руке. Иначе возникнет перенапряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища. Если предстоит нести что-то в руках перед собой, то ношу нужно держать двумя руками. И по возможности прижимать к себе

Если вам необходимо положить чемодан на верхнюю полку, то для этого снова поставьте ноги на ширину бедер или плеч. В таком случае опора на ноги и позвоночник будет равномерная.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Главное — правильно его надеть. Он должен располагаться на спине так, чтобы нагрузка на позвоночник была симметрична. При этом рюкзак должен быть приспущен и располагаться чуть ниже поясницы. Во время ходьбы с рюкзаком за плечами следует немного наклоняться вперед, сгибаясь в пояснице.

Поднимать и носить ребенка на руках нужно также с выпрямленной спиной. Держать его рекомендуется как можно ближе к себе. Неплохо помочь своей спине: поставить одну ногу на подставку или на стул. Такое положение будет безопаснее. Но прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Кроме того, для позвоночника более приемлемо, когда ребенка носят на закорках — на спине, удерживая его за ноги.

Хорошей профилактикой болей в спине и позвоночнике регулярное посещение врачей остеопата, массажиста или мануального терапевта. В медицинском центре «Евромедпрестиж» представлены все виды массажа, который является прекрасным средством воздействия на весь организм в целом. Огромной популярностью среди наших пациентов пользуется гидромассаж, который позволяет снять синдром хронической усталости, восстановить общий жизненный тонус, вернуть силу мышц, избавиться от целлюлита, похудеть и многое другое.

После отпуска вы можете доверить свою спину рукам мануального терапевта нашего центра. Нескольких сеансов — Вы почувствуете легкость во всем теле, за счет восстановления нормального положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Несколько процедур после отпуска в нашем центре за короткое время позволят Вам быстро мобилизоваться перед работой, улучшить настроение и зарядиться энергией на весь рабочий год.

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела

Он встречается чрезвычайно часто, как у мужчин, занятых тяжелым физическим трудом, так и у женщин, сидящих за столом или за компьютером. Особенность этого заболевания возраст пациентов от 30 до 50 лет.

Прежде всего, пациентов беспокоят боли в области поясницы, крестца, нижних конечностей. Боль в пояснице называется люмбалгия, боль в пояснице и конечностях — люмбоишиалгия, боль только в конечностях — ишиалгия. Вне периода обострения боль ноющая, тупая. Она усиливается при движениях в позвоночнике, при длительном вынужденном положении туловища. После отдыха в положении лежа боль уменьшается и стихает. Если пациент поднимает тяжесть, а иногда просто после неловкого движения, переохлаждения, стрессовой ситуации боли обостряются, становятся сильными.

В области поясницы возникает мышечное напряжение. Организм пытается с помощью напряжения мышц удержать пораженный сегмент позвоночника в неподвижном состоянии. Иногда в области поясницы возникает искривление позвоночника (сколиоз). Это тоже следствие напряжения мышц. Движения в поясничном отделе позвоночника резко ограничиваются. Иногда больной не может сидеть из-за боли, поворачиваться в постели.

При обострении заболевания пациент сохраняет вынужденную позу, которая уменьшает боль. В зависимости от пораженного нервного корешка обнаруживаются снижение чувствительности в тех областях кожи, которые иннервирует этот корешок. Появляется сухость кожи больной конечности, шелушение, кожа может быть синюшного оттенка.

При осмотре обнаруживается сколиоз в поясничной области или уменьшение поясничного лордоза (изгиба позвоночника в поясничной области дугой назад), напряжение мышц в поясничной области в виде валика, болезненность при надавливании на остистые отростки пораженных позвонков. Если надавить на голову или плечи пациента, боль возникает в области поясничного отдела позвоночника.

Для уточнения диагноза проводят рентгеновские снимки поясничного отдела позвоночника в двух проекциях. Грыжи диска на рентгенограмме не видны, поскольку это мягкая ткань и она прозрачна для рентгеновского излучения, поэтому в таких случаях проводится компьютерная и магниторезонансная томография.

Среди некорешковых (рефлекторных) проявлений поясничного остеохондроза выделяют люмбаго, люмбалгию и люмбоишалгию.

Люмбаго («прострел») — острая интенсивная боль в поясничной области, возникающая внезапно во время подъема тяжести, кашля, чиханья. Многие больные могут показать болевую точку. При осмотре обнаруживают резкое ограничение движений поясничной области, сглаженность лордоза, умеренное напряжение и болезненность мышц в этой области.

Люмбалгия — подострая или хроническая тупая ноющая боль в поясничной области. Возникает после физической нагрузки, длительного пребывания в неудобной позе, охлаждения, ОРВИ и т. д. Боль носит тупой характер и усиливается при физической нагрузке, наклонах, поворотах туловища, после длительного пребывания в положении стоя, сидя или ходьбе. Выявляют уплощение поясничного лордоза или рефлекторный поясничный кифоз («сгорбленность»), ограничение движений, легкую болезненность паравертебральных (околопозвоночных) точек в поясничной области.

Люмбоишиалгия — боль в поясничной области, отдающая в одну или обе ноги.

Различают следующие ее формы:

— мышечно-тоническая. Преобладают напряжение (спазм) поясничных мышц,

— изменение поясничного изгиба, резкое ограничение движений в поясничном отделе;

— вегетативно-сосудистая. Характерно сочетание боли жгучего характера с онемением ноги, особенно стопы, ощущением жара, холода или зябкости в ней. Неприятные болевые ощущения возникают при переходе из горизонтального положения в вертикальное;

— нейродистрофическая. Боль носит жгучий характер и обычно усиливается в ночное время. На ноге проявляются истончение кожи, гиперкератоз стоп (утолщение кожи на ступнях), иногда язвы;

при дискогенной люмбоишиалгии возможны сочетания мышечно-тонической формы с нейродистрофической или вегетативно-сосудистой с нейродистрофической.

Люмбоишиалгия проявляется рядом клинических синдромов:

синдром грушевидной мышцы. Она находится под большой ягодичной мышцей, осуществляет отвод бедра в сторону и поворот стопы носком наружу. Рефлекторное напряжение в мышце вызвано обычно раздражением первого крестцового корешка. При ее спазме зажимается седалищный нерв, и больного беспокоят боли по задней поверхности ягодичной области, обязательно отдающие по задней поверхности бедра и, в зависимости от тяжести, могущие достигать подколенной области. После сидения боли, как правило, усиливаются (особенно при сидении за рулем) и уменьшаются после вставания и непродолжительной ходьбы. Кроме этого, боли могут усиливаться при долгом стоянии или долгой ходьбе. При спазме грушевидной мышцы больной обычно не хромает, это может начинаться только при выраженном болевом синдроме, когда просто больно двигать ногой;

синдром крестцово-подвздошного периартроза проявляется болью в нижнепоясничном отделе спины (не только позвоночника) обычно как поперечная «болевая полоса», включающая верхнюю половину крестца. Боль ноющая, иногда напоминает суставную;

кокцигодиния характеризуется периодически возникающей ноющей болью, которая локализуется в области копчика. Боль усиливается при длительном сидении (особенно на жестком стуле), при тяжелой физической работе и во время менструации. Более чем в половине случаев боль отдает в крестец, прямую кишку, промежность, а также в правое или левое бедро. Иногда затруднено разведение ног. У женщин наблюдается в 2,5 раза чаще, чем у мужчин;

синдром тазобедренного периартрита (перикоксартрит) развивается сначала в соединительной ткани около тазобедренных суставов, а затем и в самом суставе. В начальный период боль проецируется в поясницу, крестец или паховую область, а иногда в голеностопный сустав или пятку. Некоторые больные жалуются на повышенную утомляемость при ходьбе, они не могут бегать. В дальнейшем не удается присесть на корточки из-за боли в бедре, появляется затруднение при подъеме на высокую ступеньку;

синдром канала малоберцового нерва. Больных беспокоит ноющая нерезкая боль в середине и нижней части голени и по наружно-верхнему краю стопы. Чаще отмечается онемение кожи на наружной поверхности голени, реже по наружному краю стопы. Боль носит глубинный характер и иногда переходит в зуд. При осмотре определяются уплотнения и гипотрофия мышц на голени, очаги нейрофибриоза в верхней части мышцы (плотные бляшки размером до копеечной монеты). При обострении пояснично­крестцового радикулита боль локализуется в передне-наружной части голени, анев пояснице;

калькано-ахиллодиния развивается при сдавлении грыжей корешков пятого

поясничного и первого крестцового позвонков. Больные жалуются на боль в пятке, изредка — на боль в ахилловом сухожилии. Иногда боль усиливается ночью. При осмотре определяются нерезкая болезненность в пяточной кости, небольшое утолщение (отечность) и болезненность ахиллова сухожилия. Этот синдром может быть похож на пяточные шпоры.

Чаще всего проявляется остеохондроз четвертого и пятого поясничных межпозвонковых дисков. Для проведения правильного лечения необходима точная диагностика пораженного нервного корешка, частичного или полного поражения тех нервов, которые образуются из корешков пояснично-крестцового сплетения.

Дальнейшее развитие нелеченного остеохондроза приводит к сдавлению и воспалению корешков — начинается радикулит пояснично-крестцового отдела. Корешковые синдромы при поражении корешков определенных позвонков см. в разделе «Пояснично-крестцовый радикулит».

При обострении болей в поясничной области назначается постельный режим в течение 3 дней. Для уменьшения боли назначаются обезболивающие и нестероидные противовоспалительные препараты (диклофенак, вольтарен, окситен, ксефокам, нимесулид и др.), мочегонные (фуросемид), венотоники (эуфиллин, троксевазин, анавенол), витамины группы В, никотиновая кислота, трентал. Затем может быть назначена ходьба с помощью костылей для разгрузки позвоночника, сухое и подводное вытяжение грузами. Проводятся паравертебральные новокаиновые блокады и блокады с глюкокортикоидами длительного действия (обезболивание вокруг болезненных позвонков).

Назначается физиотерапевтическое лечение (ультрафиолетовое облучение, диадинамические и синусоидальные токи, электрофорез лекарственных веществ, лазеротерапия). Обязательно назначается лечебная физкультура, причем разработаны комплексы как для стадии обострения, так и после стихания острых болей.

Хороший эффект дает санаторно-курортное лечение (радоновые, сероводородные, йодобромные ванны в условиях климатических курортов).

Операции назначаются, если у пациента не удается снять боль консервативными методами в течение длительного времени, при развитии нарушений мочеиспускания и дефекации, при парезах (ослабленной функции) мышц нижних конечностей. Грыжу диска удаляют, позвоночный сегмент укрепляют.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.

Упражнения для восстановления подвижности пояснично-крестцового отдела:

— Стоя на коленях, упереться ладонями в пол. Вдохнуть и медленно одновременно поднимать выпрямленную правую руку и левую ногу. Держать эту позу 5-7 секунд. Дыхание произвольное. Выполнить то же самое для левой руки и правой ноги.

Цель упражнения: продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доведя время до 1-2 минут.

— Встать на колени у стула, положить вытянутые руки на сиденье. Сделать глубокий вдох, втянуть мышцы живота и выгнуть спину. Выдохнуть, расслабиться, прогнуть спину. Выполнять 8-10 раз.

— Встать на колени, упереться ладонями в пол. Вдохнуть и медленно, не отрывая рук от

пола, повернуть корпус вправо. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить это упражнение для левой стороны. По мере уменьшения скованности увеличивать амплитуду наклонов в стороны.

Все эти упражнения помогают только в том случае, если их выполняют систематически, а не раз от раза!

Как избавиться от болей в спине

А также от «прострелов» и прочих неприятностей с поясницей.

В этой статье я поделюсь своим собственным опытом, который помог решить массу проблем с поясницей, заработанных по глупости в прошлом, и которые зачастую сильно мешали не только в занятиях спортом, но и в быту. Это ни в коем случае не инструкция к действию, а лишь набор рекомендаций и комплексов упражнений. Все-таки организм у каждого свой, со своими собственными «тараканами» и особенностями. Кроме того, расскажу о базовом правиле для спины при работе с отягощениями.

Почему болит поясница

Решил поговорить о поясничном отделе спины и позвоночника, так как в основном у народа (и в прошлом у автора в том числе) возникают боли именно в нем. Причиной тому — максимальная нагрузка на него в повседневной жизни, особенно когда образ этой жизни — сидячий. Кроме того, именно поясничный отдел легче всего травмировать при неконтролируемом подъеме тяжестей. Физиологически же на нижний отдел позвоночника приходится самая большая нагрузка банально из-за нашего прямохождения, что удобно, но приходится платить развитием возрастных дегенеративных процессов в этой части тела.

К слову, то, что в нашей медицине принимают за болезнь, в зарубежной практике уже давно отнесли к упомянутым выше возрастным дегенеративным процессам. Речь об изменениях в межпозвоночных дисках, когда их ткань начинает выступать за пределы позвонка. То есть о протрузии дисков (позвоночная грыжа, понятное дело — это уже более серьезная вещь). Со временем теряется эластичность, тонус, трофика ткани, а если еще и образ жизни сидячий, да режим питания несбалансированный — естественно это будет негативно влиять на позвоночник и самые нагруженные его части.

Конечно, проблема решаема (или может быть контролируема), причем в любом разумном возрасте, если нет совсем уж критических и необратимых изменений. По крайней мере, мне лично свои сложности с позвоночником решить удалось. И это при том, что в прошлом умудрился не раз травмировать поясницу и явно натворил там нехорошего по глупости, молодости и неопытности.

Так вот самый большой прикол в том, что в большинстве случаев точно диагностировать причину болей в спине невозможно. Например, известный специалист в этой области, доктор Огастес Уайт (он же автор книги «Ваша больная спина»), уверен, что в 85% случаев болей в спине нельзя быть уверенным в точности поставленного диагноза. То есть, по его мнению, современная медицина способна точно диагностировать лишь 15% случаев острой боли в спине. Объясняется это слишком большим различием в жалобах пациентов и результатами анализов. Так, у страдающего болями в спине человека на рентгеновском снимке может быть абсолютно здоровый позвоночник, и наоборот, у многих людей (около 20–30%), никогда не жаловавшихся на боли в спине, на снимке отчетливо видны «проблемные» диски.

В свою очередь доктор медицины и директор Центра артрита и боли в спине в Санта Монике (США), Роберт Л. Суизи, уверен, что в 95% случаев боли в нижней части спины вызваны растяжением связок между 4 и 5 поясничными позвонками.

Если взять «среднее по больнице», то 80% случаев болей в спине объясняются одной из трех причин: растяжение мышц и связок в этом отделе, грыжа диска и деформация суставных отростков.

Вот поэтому и получается, что после обследования врачи говорят человеку, мол, ему нельзя поднимать больше 3 кг, а товарищ идет в тренажерный зал, аккуратненько закачивает спину и потом не то, что 3 кг, а все 300 кг без проблем поднимает и выигрывает чемпионаты мира по пауэрлифтингу. И наоборот, гражданин следует всем советам врачей, а становится только хуже — спина болит, случаются частые «прострелы» и прочие неприятности.

Кстати, когда говорят, что у всех работающих с отягощениями спортсменов проблемы со спиной и, вообще, они в этом плане чуть ли не инвалиды — не стоит этому верить. Как показывает практика и опыт знакомых врачей, проблем со спиной как раз больше у простых «неспортивных» обывателей, у офисных работников и прочих категорий граждан с сидячим образом жизни, которые тяжелее ручки, мышки или папки с бумагами ничего не поднимают. Отсутствие тонуса в поясничном отделе ведет к тому, что межпозвоночные диски разрушаются быстрее, а травмы мышц и связок случаются чаще в совершенно банальных бытовых ситуациях — резко встал или потянулся в сторону, поскользнулся, сильно наклонился, натягивая башмак или носок и т. п. Если вы следите за мыслью, то, вероятно, уже догадались к чему я веду в вопросе решения проблем со спиной. Детально поговорим об этом ниже.

Как я решил проблему болей в спине

Занятия спортом и активный образ жизни далеко не всегда залог того, что не будет проблем со спиной. Случается и наоборот, если не уделять должного внимания этой части тела. Еще хуже, когда работаешь с отягощениями, не соблюдая технику выполнения упражнений.

Собственно, в прошлые годы это и была одна из основных моих проблем, приводившая к травмам спины и, как результат, к частому отказу от работы над ее укреплением в принципе. Это замкнутый круг — травмировал спину, начинаешь ее максимально оберегать, жалеть и лелеять, но по факту легче не становится. А если и становится, обзаводишься так называемой «стеклянной спиной», когда в самый неподходящий момент тебе может что-то там резко «зажать», после чего ни согнуться, ни разогнуться. В общем, это еще «прострелом» называют. Уверен, многие с таким сталкивались. Вот все хорошо, тут ты наклоняешься к ребенку или просто, чтобы завязать шнурки — щелк! — и тебе уже ничего в жизни не хочется, только бы избавиться от ноющей боли в пояснице и обрести привычную подвижность.

У меня лично случаи бывали разные — то можешь согнуться, но очень больно разгибаться. То наоборот — разогнуться без проблем, а вот согнуться — через боль и страдания. Или вообще жесть, когда ни согнуться, ни разогнуться нормально нельзя. Всякие медикаментозные штуки, мази, миорелаксанты, блокады и прочие быстродействующие средства хороши лишь в качестве экстренной помощи, но в долгосрочной перспективе они мало помогут, что уже доказано, как минимум, личной практикой.

Поход к специалистам, рентген и прочие тесты — это тоже хорошо, но, как показывает мировая практика, не факт, что вам действительно поставят верный диагноз и определят причину боли. В особенности это усугубляется тем, что МРТ и рентген не показывают травм мышц и связок. Хотя опытный специалист может нащупать травмированную мышцу, которая сильно сокращается и становится твердой.

Хотите результат, занимайтесь своей спиной самостоятельно и ежедневно. И вот что я для этого делаю.

Утренняя зарядка для спины

В очередной раз, когда «стрельнуло» в пояснице, и я пожаловался в Твиттере, мол, «как не вовремя, теперь снова придется неделю-две страдать», — один из подписчиков прислал мне вот такую зарядку для спины (кликабельно):

Да, выглядит немного по-детски, несерьезно и даже смешно, я и сам вначале воспринял ее скептически, но в реальности это оказалась очень действенная практика. Буквально за 3 дня, выполняя этот комплекс утром и вечером через терпимую боль, я практически пришел в норму, что в принципе было удивительно. Раньше, пользуясь всякими мазями и согреваниями, мне приходилось мучаться после «прострела» со спиной минимум неделю и то, самочувствие оставалось хуже, чем через три дня зарядки.

Что тому причиной? Да все просто — когда двигаешься, заставляешь работать мышцы спины, они наполняются кровью, которая доставляет к месту травмы полезные вещества и выводит продукты распада. К тому же есть согревающий эффект, плюс улучшается тонус мышц и снимается спазм. А ведь он может сохраняться, даже если нерв уже не зажат, но вы не разрабатываете спину. В результате поясница продолжает «ныть». Даже если травма связана с некритичным надрывом мышц или связки, зарядка позволяет ускорить процесс заживления. Но, опять же, боль во время выполнения упражнений не должна быть слишком сильной. Терпимой, хорошо ощутимой, но не более.

Кстати, рукоборцы именно по такому принципу свои травмы и заживляют, будь то рука, плечо или еще какая часть тела, связка или сухожилие. Они подбирают такой вес и такое движение, чтобы боль в травмированной части хорошо ощущалась, но была контролируема, и постепенно закачивают ее упражнением, нагоняют в мышцу и связки кровь, заставляют работать в щадящем режиме. А эти парни знают толк в избавлении от травм. Если бодибилдеры во время тренировок чуточку разрушают мышечные волокна, после чего те восстанавливаются с запасом, за счет чего и происходит рост, то рукоборцы своими тренировками наносят микротравмы сухожилиям и связкам, используя тот же принцип гиперкомпенсации.

Немного распишу упражнения из утреннего комплекса для спины, который выполняю на каремате (туристическом коврике):

1. Потягивание — вытягиваетесь в струнку, руки тянете вверх, ноги — вниз. Так 3–4 раза с перерывом в секунду-две между повторами
2. Мостик — лежа на спине и упершись полусогнутыми ногами в пол, поднимаете таз вверх, а трапеции и руки остаются прижатыми к полу. Выполняйте плавно, вверху можно задержать движение на секунду. Между повторами пауза не нужна.
3. Одновременно тянете левую руку к правой ноге и наоборот, сгибаясь при этом в пояснице. Ногу желательно каждый раз рукой доставать. Делаете по 3–5 раз на каждую ногу.
4. Мост — лежа ровно и упершись пятками и верхней частью спины в пол, выгибаетесь в пояснице. Паузы между повторами не нужны.
5. Уголок — одновременно поднимаете руки и ноги, складываясь в «книжечку».
6. Поочередно тянете левое и правое колено к животу, приподнимая торс.
7. Теперь переворачиваетесь на живот и вновь потягивание, аналогичное таковому в первом упражнении, но уже на животе.
8. Одновременно поднимаете левую ногу и правую руку, опускаете, затем наоборот — правую ногу и левую руку и так повторяете по пять раз на каждую пару без пауз между подъемами
9. Кобра — упираете ладони в пол в районе груди или чуть ниже (как удобно) и плавно выпрямляете руки, выгибаясь в пояснице.
10. Лодочка — поднимаете руки и ноги вверх, выгибаясь, и раскачиваетесь в таком положении вперед-назад, сохраняя статическую нагрузку на мышцы поясничного отдела.
11. Кошка — стоя на четвереньках, максимально пригибаетесь в пояснице, а затем максимально выгибаете спину вверх. Желательно делать секундную паузу, сохраняя напряжение внизу и вверху. Я еще после этого делаю по паре-тройке круговых движений поясничным отделом обе стороны.

Эту зарядку я делаю не только, если начинает напрягать спина, чего уже не случалось давно. Важно выполнять ее каждый день, желательно утром и вечером. Между упражнениями отдых не нужен — делаете все по очереди. Физически зарядка не тяжелая, скорее она тонизирующая.

Японское статическое упражнение для выравнивания спины

Эту штуку практикую несколько месяцев. Сейчас уже не каждый день, но в первые пару месяцев делал ее ежедневно после описанной выше зарядки и ощутил позитивный эффект, да и сейчас ощущаю тоже.

Упражнение придумал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Он искал эффективный способ коррекции фигуры и скелета в частности. Если в правильном положении находится позвоночник, то и органы будут располагаться правильно.

Идея в том, чтобы в течение пяти минут пролежать на валике из полотенца, находясь в вытянутом состоянии и держа особым образом ладони и ступни ног. Упражнение нужно выполнять на твердой поверхности или том же каремате, коврике для фитнеса и т. п. Итак:

1. Скатайте валик из полотенца с длиной около 40 см и толщиной — 7–10 см.
2. Сядьте на пол/каремат/коврик для фитнеса и положите валик позади себя.
3. Плавно и аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей — ровно под пупком (это важно).
4. Ноги разведите на ширину плеч так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5. Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы. (Мне полностью выпрямить руки не удается, но и так нормально, с полусогнутыми).
6. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались, так как частенько они стремятся разойтись сами по себе. Приходится контролировать.
7. Проведя в таком положении 5 минут, вставайте очень аккуратно, так как кости и суставы чуть сдвигаются в процессе выполнения упражнения.

Хотя, сразу пролежать 5 минут вряд ли удастся. Я начинал с 2,5 минут и постепенно довел время до пяти. Если все делать правильно, то в процессе выполнения упражнения буквально всем телом ощущаешь, как мышцы начинают расслабляться, а позвоночник принимать комфортное для него положение. Хотя, может это я все себе придумал. Но положительный эффект однозначно есть.

Тренировка мышц кора

Мышцы кора формируют своеобразный корсет вокруг поясничного отдела. Это пресс, косые мышцы живота, мышцы разгибатели спины и ягодичные. Хотите, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, обязательно тренируйте их все в комплексе. Тренированные мышцы кора держат позвоночник и снижают давление на межпозвоночные диски.

Большую часть своего тренировочного стажа я практически не обращал внимания на тренировку пресса, ягодиц, а разгибатели тренировал постольку-поскольку — разве что становой тягой, которая далеко не всегда выполнялась правильно и технично. Так что эффект, скорее, был обратный. В последние пару лет усердно тренирую их все и фактически забыл о болях и некомфортных ощущениях в спине, в том числе и при выполнении тяжелых приседаний.

Разгибатели тренирую с помощью становой тяги (вариация румынской тяги с упором именно на спину и с чуть согнутыми ногами, плюс тяга с уровня колен, когда штанга не опускается на пол полностью) и гиперэкстензий. Их я детально описывал в своей статье о 10 любимых упражнениях.

Также гиперэкстензии тренируют ягодицы, плюс время от времени делаю «мертвую тягу»: ноги ровные, стопы параллельно и на небольшом расстоянии друг от друга, наклон со штангой/гантелями с ровной, прогнутой в пояснице спиной до параллели, в конце движения снаряд выносится чуть вперед (а не удерживается возле ног, как в случае со становой тягой). Когда разгибаемся (опять же, с прогибом в пояснице), стараемся напрячь ягодицы, а штанга находится рядом с ногами. Полностью разгибаться, запрокидывая спину назад, не нужно, лишь до того момента, пока не чувствуете, что напряжение из мышц вот-вот уйдет и нагрузка ляжет на позвоночник.

Пресс качаю традиционно — скручивания лежа на лавке или же на полу, чуть согнув ноги в коленях, подъем ног, вися на турнике или в брусьях. Причем делаю суперсерию — вначале скручивания, затем сразу подъемы ног. Иногда варьирую и устраиваю себе суперсерию только на нижнюю часть пресса и косые мышцы, вися на турнике: 5–7 секунд уголок + 5–7 подъемов ног на косые мышцы с одной стороны, с другой стороны и непосредственно на пресс. Надеюсь со временем довести количество повторов для каждой части упражнения до 15.

Пресс/косые мышцы живота обычно тренирую пару раз в неделю после основной силовой тренировки. Аналогично и с гиперэкстензиями — то есть чередую упражнения на пресс и гиперэкстензии.

Базовое правило для спины при работе с отягощениями

Спина в поясничном отделе всегда должна быть с естественным прогибом — держите ее ровно, контролируйте, ни в коем случае не сутульте и не круглите (другими словами, сводите лопатки и избегайте округления спины). Это касается 99% упражнений с отягощениями. Сутулая спина — прямая дорога к травмам.

Год без проблем с поясницей

Все описанные выше упражнения я делаю с постоянной периодичностью в течение последнего года, может чуть больше (исключая японское упражнение, его делаю несколько месяцев), и все это время у меня нет никаких проблем с поясницей или болями в спине. Более того, сильно улучшилось самочувствие этого отдела в целом. Раньше не мог спать на животе, не очень комфортно ощущал себя, лежа на спине, более-менее нормально спал лишь на боку. Пройдешься полчаса-час — спина ноет. Теперь такого нет — любое положение лежа для тела комфортно и удобно, ходить могу часами, да еще и с рюкзаком на спине, и поясница чувствует себя хорошо.

Даже когда включил в свой режим ежедневную зарядку из 11 упражнений, описанную выше, что случилось еще в начале 2013 года, уже стало лучше. Хоть время от времени и «стреляло», но уже не так критично и восстанавливался за 2–4 дня после этого, а не за 1–2 недели, как раньше. Когда подключил тяжелую артиллерию в виде активной тренировки мышц кора — проблема оказалась решена полностью.

Так что рекомендую подходить к своей спине комплексно и никогда не прекращать ее тренировать.

Делитесь опытом

В двух моих последних статьях на тему спорта (о любимых упражнениях и LCHF-питании) комментарии оказались не менее интересны, чем сам авторский текст. Мы отлично пообщались, поделились опытом, кто-то выразил свое мнение, пусть и не всегда позитивное, но зачастую подкрепленное разумными доводами. Это круто и полезно как для меня лично, так и для читателей. Соответственно, давайте продолжим традицию, тем более что спина — это такая штука малоизученная и рано или поздно беспокоящая каждого.

В свое время одна картинка с зарядкой фактически изменила мою жизнь в сильно лучшую сторону. Я понял, что проблемы со спиной решить можно самостоятельно, было бы желание, усердие и чуточку практических знаний. Эту зарядку мне прислал Николай Рой, за что ему ОГРОМНОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО.

Это стало толчком к дальнейшему изучению вопроса и, самое главное, к проверке найденных схем и упражнений на практике. А ведь как часто бывает — советуешь человеку, а он не верит, просто махнув рукой и сказав: «Так просто не бывает, нужны чудо средства, таблетки, еще что». Я тоже не верил, но, как видите, в итоге все получилось. Надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут еще кому-то. Самое главное — начать, начните хотя бы с зарядки. А там, глядишь, даже небольшой положительный результат так вас воодушевит, что приведет на беговую дорожку, в тренажерный зал, бассейн и сделает жизнь лучше и ярче в целом.

А закончу эту статью очень точной цитатой гениального врача Николая Амосова:

Источник фото: «Фитнес для мозга»

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Pangu для iOS 9.1 выйдет завтра

• После →

  Уолт Моссберг раскритиковал новый фильм о Стиве Джобсе

Не дожидаясь прострела. Как привести свою поясницу в чувства | Здоровая жизнь | Здоровье

Вращение, растяжка, укрепление — вот он самый короткий путь к здоровой пояснице, доступный абсолютно каждому. Как правильно делать все эти упражнения, объясняет остеопат Владимир Животов. 

Почему болит?

Думаю излишне объяснять, что в нашем теле ничего не происходит просто так. У любой боли есть причина, которую необходимо обнаружить, чтобы затем эффективно и быстро устранить. Что касается спины, то, как правило, проблемы с ней появляются в результате давних травм копчика, черепа и родовых травм. При этом замечу, что наш организм уникально устроен: он подстраивается под деформации и повреждения, приспосабливается, чтобы человеку было максимально удобно существовать при наличии изменений, однако, даже несмотря на это, последствия в виде болей и «перекосов» неизбежны. Естественно, в такой ситуации вас не спасут аптечные гели, мази и тому подобные способы лечения. Надеяться на то, что все само собой пройдет, тоже глупо. Так что проблему нужно решать со специалистом.

Упражнение 1. Вращение поясницей

Несмотря на то, что это очень простое упражнение, это не умаляет его эффективности. Исходное положение — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты. Необходимо нижней частью спины выполнять круговые движения. При этом нельзя прогибаться, спина должна быть ровной. В процессе выполнения переносите вес тела с пяток на носки. С помощью таких вращений вы мягко и аккуратно проработаете поясничный отдел. 

Упражнение 2. Растяжение таза 

Исходное положение — стоя. Ходите на месте (или по комнате) с высоко поднятыми ногами. При этом старайтесь притянуть колено как можно ближе к грудной клетке. Выполните 20 повторений. Очень эффективное упражнение для тех, кто целыми днями сидит в офисе за компьютером. Пришли домой и немного пошагайте, а еще лучше сделать такой комплекс на работе, если есть возможность уединиться. 

Упражнение 3. Укрепление спины

Лягте на горизонтальную поверхность (на пол) на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на шею. Теперь необходимо прогнуть спину, отрывая одновременно от пола руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой и выполните те же самые действия. Более легкий вариант — отрывать ногу и руку по диагонали. 

Еще один вариант выполнения данного упражнения. Лежа на животе держите руки на весу, а ноги отрывайте от пола. Теперь мы должны их «рассинхронизировать»: руками выполняем скрещивания, а ногами — движения, будто мы плывем. 8 подходов сделали — поменяли задачи: руки «плывут», ноги выполняют скрещивания. Можно руки согнуть в локтях, ладони положить на плечи и выполнять вращения в плечах, а ноги пусть «плывут», потом — скрещиваются. На каждый вариант — по восемь подходов. 

Если вы научились выполнять все предыдущие варианты упражнения, можно попробовать более продвинутый уровень. Для этого понадобится мяч и помощник, который будет его подавать. Исходное положение все то же — на животе. Ноги оторваны от пола. Теперь пытаемся выбросить мяч вверх и вперед как можно сильнее. При ежедневной практике и выполнении данного комплекса, вы значительно снизите риск возникновения болей в спине. Во всех остальных случаях — обращайтесь к специалистам.

Смотрите также:

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки, стабилизирующие позвоночник.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц по обеим сторонам позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции. После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка при сидении: Плечи поверх бедер, ступни на полу, нижняя поддержка спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы. Детали включают: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор шириной в палец).Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сядьте на стойку

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Связывание обуви

Обувь для завязывания обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного сращения / кифопластики. Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола.Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под коленями. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору на поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову.Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Посадка в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

Выход из машины

• Полностью отведите сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самообслуживание . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина, вам, возможно, придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм.Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Болит спина? Вы можете ошибиться

Однако то, как мы наклоняемся, может быть источником боли в спине.

«Хотите верьте, хотите нет, но есть неправильный способ наклониться», — сказал нейрохирург Geisinger Маурисио Кампос-Бенитес, доктор медицины. «На Западе мы склонны складывать живот, когда наклоняемся, создавая форму буквы« С ». Этот тип изгиба оказывает сильное давление на позвоночник и позвоночные диски ».

Диски позвоночника хрупкие и не рассчитаны на сильное давление.Неправильное сгибание в течение многих лет может вызвать проскальзывание и грыжу межпозвоночных дисков, что может способствовать хронической боли в спине и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления.

Как правильно сгибаться
За пределами Европы и Америки люди склонны наклоняться по-разному. Они делают то, что эксперты называют «петлей для бедер».

«Бедренный шарнир — это тип изгиба, при котором ваша спина остается прямой и параллельной земле», — сказал Кампос-Бенитес. «Все сгибания выполняются в бедрах, которые лучше справляются со стрессом от сгибания, чем спина.Во время тазобедренного шарнира ваша спина расслабляется ».

Бедренный шарнир растягивает подколенные сухожилия, что полезно, потому что многие люди в США сообщают, что у них туго натянутые подколенные сухожилия. В результате инструкторы по йоге также рекомендуют поворачивать бедра, как для растяжки, так и для защиты спины при наклоне.

Как надевать петли на бедро
«Опираться на бедро легко, и на самом деле это может казаться более естественным, чем то, как вы наклоняетесь сейчас», — сказал Кампос-Бенитес. «На самом деле, малыши склонны к естественным петлям.Но с возрастом мы заново учимся наклоняться от родителей, которые тоже сгибались в форме буквы «C» ».

Чтобы сделать тазобедренный шарнир, встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 30 см, носки слегка повернуты в стороны. Держа спину прямо, согните ноги в коленях, отведите таз назад через ноги и согните бедра. Когда вы согнетесь, ваша спина должна быть почти параллельна земле. Затем просто измените движение, чтобы снова встать.

Другие причины боли в спине
Если после изменения способа наклона вы обнаружите, что боль в спине все еще сохраняется, это может быть другая причина.

«Многие случаи травм спины происходят из-за травм или неправильной осанки», — сказал Кампос-Бенитес. «Подумайте, не повредили ли вы спину или шею. Это могло быть что-то важное, а может, вы неправильно спали. Обдумывайте свою осанку в течение дня. Подумайте, когда вы сутулитесь и пытаетесь сознательно сесть прямо ».

Одной из частых причин боли в шее и спине является просмотр компьютера и телефона. Когда мы смотрим на свои телефоны или компьютеры, мы склонны смотреть вниз и выгибать спину и шею.Попробуйте установить телефон и компьютер так, чтобы они не напрягали шею.

Если у вас по-прежнему часто возникают боли в спине, поговорите со своим врачом. Они могут определить, действительно ли это что-то более серьезное, например, сколиоз или разрыв мышцы.

Доктор Маурисио Кампос-Бенитес — нейрохирург в Медицинском центре Гейзингер Вайоминг Вэлли в Уилкс-Барре и в Гейзингер Хазлтон. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Как наклониться вперед, не напрягая позвоночник

Когда вы пойдете на занятие йогой и попытаетесь сделать наклон вперед, вы, вероятно, услышите: «Согнитесь от бедер!» Что именно это означает? И действительно ли это лучший способ добраться?

На прошлой неделе мы установили, что наша основная цель, когда дело доходит до наклонов вперед, — растянуть поясницу. К сожалению, то, как мы входим в поворот и ВЫХОДИ из него, может испортить наши планы. Вот почему.

Идет в

Когда мы идем в передний поворот, у нас в основном есть три варианта: «лебединый нырок», «нейтральный спинальный» и «носовой». Все это относится к положению нашей нижней части спины.

Просьба «согнуться от бедер» обычно относится к варианту «лебединого пикирования». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в пояснице (как в «нырянии с носом»), вы решаете вести движение тазом, сначала наклоняя его вперед, а затем следуя ему остальной частью верхней части тела.Проблема в том, что если ваша нижняя часть спины имеет тенденцию к изгибу, она сделает это здесь, создав глубокую кривую, которая не поддерживается. В результате вы рискуете сдавить задний диск (чрезмерное сжатие поясничных дисков сзади) и создать напряжение в пояснице из-за чрезмерной поясничной дуги. Это чаще встречается у очень гибких практиков йоги и у тех, у кого много подвижности в движении таза.

Если вместо этого вы совершите «ныряние из носа», согнувшись от талии и сначала согнув верхнюю часть тела, а затем таз, вы в конечном итоге измените свой естественный поясничный изгиб и создадите дополнительную нагрузку на переднюю часть поясничных дисков и нижнюю часть. мышцы спины.Таким образом, вы рискуете сдавить передний диск (чрезмерное сжатие поясничных дисков спереди) и напрягите мышцы нижней части спины, чтобы не натягивать их слишком сильно. Этот паттерн движения особенно часто встречается у неопытных новичков.

Секрет заключается в том, чтобы контролировать соотношение между тазом и поясничным отделом позвоночника. Мы не хотим, чтобы таз шел впереди ИЛИ оставался позади. Вместо этого мы начинаем наклоняться вперед, при этом таз и верхняя часть тела движутся вместе как единое целое.Чтобы это произошло, нам нужно держать колени мягкими (4), чтобы подколенные сухожилия не мешали, и постепенно сокращать живот (1), чтобы создать опору для нижней части спины и контролировать положение тела. таз. Делая это таким образом, вы постепенно растягиваете поясницу от начала движения до самого конца. Сначала сундук остается поднятым (2), а затем начинает складываться примерно наполовину. Голова остается на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения (3).Когда вы делаете это таким образом, сокращение живота поддерживает ваш позвоночник и поясницу, как невидимая рука.

Выход

Выходя из позы, мы делаем то же самое в обратном порядке. Мы ведем, когда грудь сначала возвращается к нейтральному положению позвоночника примерно на полпути вверх, а затем перемещаем верхнюю часть тела и таз вместе, чтобы вернуться в положение стоя. Если вместо этого вы решите перекатиться, вы снова рискуете сжать передний диск, но на этот раз с дополнительным давлением движения против силы тяжести (прочтите подробное исследование, почему перекатывание — плохая идея).

Посмотрите это видео, в котором я веду студента в повороте вперед и обратно.

Переход в наклон вперед и выход из него перед удержанием позы — очень полезный способ разогреть поясницу, задействуя ее (на пути вверх) и растягивая ее (на пути вниз). Таким образом, мы используем наш обычный принцип «контракт-расслабление-растяжка», чтобы увеличить приток крови к этой области, а затем сделать ее более гибкой и податливой. После этого ваша нижняя часть спины будет гораздо охотнее удерживать позу, и вы получите максимальную отдачу от растяжки.

Несколько слов о подколенных сухожилиях

Не рекомендуется держать ноги прямыми при большинстве наклонов вперед из-за риска растяжения поясницы, растяжения подколенного сухожилия и напряжения сдвига в крестце.

«Рабочая поза»

Как только мы сделаем наклон вперед, мы сможем проделать некоторую тонкую работу, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

На вдохе немного выйдите из позы и вытяните позвоночник; на выдохе постепенно сокращайте живот и переходите в позу глубже, сохраняя эту вновь обретенную длину.

Клапаны потенциального сброса

Помимо «лебединого пикирования», «пикирования носом» и прямых ног, мы можем столкнуться с некоторыми другими проблемами при попытках наклоняться вперед, которые могут напрячь тело ученика. Вот несколько примеров:

1. Сжатие грудной клетки над животом. Здесь мы снова рискуем сжать передний диск. Кроме того, такое положение ограничивает нашу способность удлинить позвоночник и хорошо растянуть спину.

Решение: согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы вытянуть туловище вдоль бедер.

2. Выступающий вверх подбородок , который увеличивает свод шейного отдела позвоночника и нагружает шею. Это также мешает нам хорошо растянуть верхнюю часть спины.

Решение: Держите голову на одной линии с позвоночником при входе / выходе из наклона вперед; оказавшись в позе, опустите голову.

3. Чрезмерное вращение таза может показаться большим достижением, но, к сожалению, здесь практикующий часто заканчивается «проваливанием» в тазобедренные суставы и полностью отказывается от преимуществ наклона вперед.Когда мы постоянно наклоняем таз слишком далеко вперед, со временем мы теряем устойчивость в тазобедренных суставах и делаем их склонными к травмам.

Решение: согните колени — это предотвратит вращение таза вперед. Наклон вперед не будет таким глубоким, но вы получите растяжку в пояснице.

Итак, вот оно. Наклоны вперед могут быть очень полезны для поясницы, если мы контролируем взаимоотношения между тазом и позвоночником, когда пытаемся их выполнить. Прогрессивное сокращение живота защищает позвоночник, поддерживает поясницу и укрепляет корпус.И многие вещи, которыми мы восхищаемся в причудливых наклонах вперед, например прямые ноги и глубокие складки, часто приносят больше вреда, чем пользы, дестабилизируя суставы и перетягивая связки. Так что давайте забудем о крайних вариантах поз и вместо этого сосредоточимся на построении стабильности и сбалансированных отношений в теле.

На следующей неделе мы более подробно рассмотрим различные варианты адаптации рук в Уттанасане и Ардха Уттанасане и узнаем, как мы можем растягивать и укреплять различные части спины.Настроить!

На прошлой неделе я открыл аккаунт в Instagram (@ ok. yoga), чтобы размещать короткие 15-секундные видеоролики с различными адаптациями позы и объяснять, для чего они нужны. Я буду публиковать их несколько раз в неделю. Если вы в Instagram, зайдите и поздоровайтесь! Я хотел бы следовать за вами. А если нет, вы можете присоединиться бесплатно 🙂 Надеюсь увидеть вас там!

Правильный способ согнуть бедра может вызвать боли в пояснице | Прецизионная регенеративная и функциональная медицина: Михня Думитреску, MD

Америка известна своей хронической болью в пояснице.Некоторые исследователи и врачи, помогающие справиться с болью в спине, считают, что это может быть вызвано тем, как мы наклоняемся, а в других культурах такой проблемы нет.

Почти каждый американец наклоняется головой вперед, смотрит вниз и наклоняется в области живота или талии. Сгибая позвоночник таким образом, вы заставляете свой живот немного хрустеть и оказываете ненужное давление на маленькие мышцы спины.

Форма «кешью», которую мы делаем, наклоняясь, вполне обычна для США. Однако во многих других странах практикуется то, что Микаэлин Дуклефф, медицинский журналист NBC, называет «настольным» изгибом.

Сгибание столешницы — это когда люди сгибаются не в пояснице, а в бедрах, а там спина плоская — как у стола. Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде говорит, что этот тип сгибания называется «шарнирное соединение бедра», и большую часть своей карьеры он потратил на то, чтобы доказать, что это лучше для нашего тела, чем то, как мы обычно сгибаемся.

Сгибание стола для разлома

Когда вы используете бедра, ваш позвоночник остается в нейтральном положении, а бедра и верхняя часть ног поддерживают вес вашего тела. Однако, когда вы сгибаетесь в талии, ваша спина выгибается, и вы оказываете нагрузку на позвоночник, в частности, на позвоночные диски.

Диски позвоночника — это маленькие кольца из коллагена, которые можно найти между каждым позвонком — они образуют сустав. Эти соединения не предназначены для большого количества движений. Вместо этого они работают как ткань, и если вы продолжите сгибать и растягивать этот кусок «ткани», волокна со временем начинают ослабевать и истираться.Вот где возникает боль в пояснице.

Вот почему все больше и больше специалистов по боли настаивают на сгибании стола, потому что ваш тазобедренный сустав создан для движения и может выдерживать вес, который не может выдержать ваша поясница.

Этот тип сгибания также отлично подходит для растяжения подколенных сухожилий. Если у вас тугие подколенные сухожилия, возможно, вам будет труднее сгибаться таким образом.

Важно отметить, что этот тип шарнира бедра не полностью утерян для американцев. Фактически, тяжелоатлеты используют его со становой тягой.Большинство футболистов встают на колени на линии схватки. Обычно бейсболисты используют его, когда готовы к битой. Видите узор? Спортсмены уже знают, как правильно наклоняться.

Хотя нет убедительных доказательств того, что шарнир бедра предотвращает боль и травмы в спине, это интуитивно понятно, учитывая то, как функционирует наш позвоночник.

Интересно, правильно ли вы сгибаете? Встаньте и разведите себя на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Спину держите прямо.Когда вы сгибаете колени, позвольте лобковой кости отодвинуться назад. Согните и позвольте лобковой кости соскользнуть вниз и назад. Спину держите прямо. Вы почувствуете, как подколенные сухожилия тянутся. Вот как вы знаете, что это работает.

Есть еще вопросы о том, как потенциально уменьшить боль в пояснице? Компания Precision Pain Consultants готова предоставить вам все необходимое для обезболивания, поэтому свяжитесь с нами сегодня для консультации.

Уход за спиной | Служба здравоохранения университета

На этой странице:

Причины боли в спине:

Боль в спине — распространенное заболевание, от которого страдают восемь из десяти человек в какой-то момент их жизни.

Позвоночник выполняет сложную работу, поскольку он должен выдерживать вес верхней части тела и при этом иметь возможность сгибаться и поворачиваться в любом направлении. Наибольшая нагрузка приходится на поясницу, особенно у людей, которые много сидят или малоактивны.

Многие состояния могут вызывать боль в спине. Некоторые из них, например беременность и эмоциональное напряжение, являются обычными и естественными явлениями. Другие факторы, способствующие возникновению проблем со спиной, включают физические травмы, спортивные травмы, плохую физическую форму или избыточный вес.Дополнительные примеры:

• Чрезмерное или неправильное использование спины (плохая механика тела) может вызвать болезненные мышечные спазмы или напряжение спины, то есть растяжение или разрыв мышц.
• Слабые мышцы живота могут вызвать растяжение спины, т. Е. Растяжение или разрыв связок, а не мышц, из-за неправильного положения позвоночника.
• Поскользнувшиеся или разорванные диски могут вызвать боль, если диски давят на спинномозговые нервы. Боль может распространяться не только по спине, но и по ногам.
• Растяжение или повреждение мягких тканей, вторичное по причине травмы
• Неправильная осанка может вызвать напряжение или растяжение спины из-за неправильного сгибания, подъема, сидения или стояния.

Способы обезболивания спины:

Лед или жара? Прикладывание льда или тепла к больным мышцам спины может значительно облегчить боль.

• Лед можно применять в любое время. Используйте лед на 10-20 минут, поместив влажное полотенце между мешком со льдом и телом.
• Тепло не рекомендуется в течение первых 48 часов после появления боли в спине. По прошествии 48 часов использование тепла или льда обычно зависит от того, что вам больше нравится.Используйте тепло не более 20 минут за раз.

Движение назад или вперед : Некоторые люди считают, что легкие наклоны вперед или назад могут помочь облегчить боль в спине. Если упражнение уменьшает ваши симптомы, повторяйте его часто в течение дня.

Обратные позиции:

Положите руки на поясницу. Наклонитесь назад от талии, держа колени как можно более прямыми.Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить 2-10 раз.

Лягте лицом вниз на мягкую, но твердую поверхность, повернув голову набок и руки по бокам. Расслабьтесь пару минут.

Из этого положения лежа медленно поднимите верхнюю часть тела настолько, чтобы опереться на локти. Максимально расслабьтесь, сохраняя это положение в течение 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.

Наклонитесь вперед в кресле и опустите грудь к коленям.Вернитесь в сидячее положение, положив руки рядом с ногами и медленно вернув себя в вертикальное положение. Держите 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.

Форвардные позиции:

Лягте на спину, положив ноги на стул. Повысьте комфорт, положив подушку под ноги. Расслабьтесь пару минут.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.Слегка наклоните таз, чтобы позвоночник оказался на полу. По одному медленно поднимайте каждое согнутое колено к груди. Затем прижмите оба колена к груди, затем опускайте их по одному. Держите 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.

Как стоять, сидеть, наклоняться, подниматься и спать:

Как стоять:

Улучшите осанку. Встаньте так, чтобы поясница была в нейтральном положении, стоя прямо, подбородок и живот втянуты. Постарайтесь держать мочку уха на плече, а плечо — на бедре.

При длительном стоянии ставьте одну ногу на подставку для ног, чтобы уменьшить тенденцию стоять с раскачиванием назад.

Избегайте ношения обуви на высоком каблуке или изношенной.

Как сидеть:

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол и спиной к спинке стула. Кресло должно удерживать вашу спину в нейтральном положении с небольшим, но удобным изгибом внутрь.

Если вы сидите подолгу, важно часто вставать и ходить.

Обращайте внимание на свою осанку при выполнении действий, требующих сидения, таких как вождение автомобиля и просмотр телевизора.

Как гнуть:

Наклоняясь вперед, всегда сгибайте ноги в коленях. Присядьте, держите спину в нейтральном положении и опуститесь на одно колено.

Или сделайте «наклон игрока в гольф», противодействуя движению вперед, позволив одной ноге приподняться назад.

Не сгибайте так , так как это может вызвать растяжение спины.

Как поднять: При подъеме используйте одну из техник сгибания, описанных выше и:

Держите предмет близко к телу, поднимая его ногами.

Держите локти близко к телу

Не перекручивайте на талии

Держите позвоночник в нейтральном положении

Не поднимайте ничего тяжелее, чем вы можете выдержать. Обратитесь за помощью, если объект слишком большой или тяжелый.

Как спать:

Лучше всего спать на жестком матрасе с мягким верхним слоем. Если ваш матрас мягкий, попробуйте подложить под него прикроватную доску, чтобы увеличить его жесткость.

Вот рекомендуемые позы для сна, чтобы уменьшить боль в спине в положении лежа. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

На боку с согнутыми бедрами и коленями и подушкой между коленями и щиколотками.

На спине с подушкой под согнутыми коленями для поддержки.

На животе с подушкой под туловище или без нее. Примечание: эта поза не самая лучшая для людей с болью в шее.

Не спи вот так. Избегайте использования больших подушек под головой, так как они создают нагрузку на вашу спину.

Профилактика болей в спине:

Для предотвращения проблем со спиной:

• Соблюдайте осанку
• Поддержание здорового веса
• Выполняйте физические упражнения ниже
• Сделайте упражнения на расслабление

Упражнения: Эти упражнения разработаны для укрепления мышц, поддерживающих спину. Попробуйте 2-3 повторения, увеличивая до 10 повторений, если симптомы не усиливаются.

Втягивание живота:

Перемычка :

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Лежа на спине, выполните втягивание живота, как указано выше, удерживая на протяжении всего упражнения.Осторожно поднимите бедра, сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Не выгибайте спину. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.

Подъем противоположной руки и ноги:

Старт на четвереньках с плоской спиной. Сократите мышцы живота, потянув пупок внутрь к позвоночнику. Медленно поднимите левую руку и правую ногу до горизонтального положения с туловищем (нога и рука на прямой линии). Не поворачивайте туловище. Не позволяйте спине провисать. Держите 5 секунд. Если это слишком сложно, начните с подъема только руки или ноги.

Боковая планка:

Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть, предплечье и запястье. Сократите мышцы живота, потянув пупок внутрь к позвоночнику. Плотно прижмите поддерживающую руку к полу, поднимая туловище и таз вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими ногами.Не позволяйте туловищу вращаться вперед или назад. Не позволяйте бедрам двигаться назад. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны.

Выносливость:

Это упражнения, которые можно выполнять до 20 минут для улучшения мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, и они жизненно важны в процессе заживления боли в пояснице. Важно включать упражнения на выносливость, которые не увеличивают и не вызывают боли в пояснице. Примеры включают использование эллиптического тренажера, катание на велотренажере, плавание и ходьбу.

Занятия спортом:

Когда вы безболезненны в повседневной жизни и во время тренировок на выносливость, вы можете постепенно вернуться к спорту. Это может включать участие в течение более короткого времени и / или в менее конкурентной среде.

Отдых:

Снижение стресса посредством расслабления также является важным способом контроля боли в пояснице. Расслабление может проявляться во многих формах, включая медитацию на основе осознанности, визуализацию, позитивный разговор с самим собой или любое количество стратегий, которые помогут вам снять напряжение с ваших мышц.

Как защитить поясницу при наклонах вперед

Итак, у вас есть ноющая, постоянная боль в пояснице. Вы слышали, что ваши тугие ноги, вероятно, являются частью проблемы, и что их можно размять. Поскольку наклоны вперед сильно растягивают заднюю часть ног, вы решили добавить их в домашнюю практику несколько раз в неделю. Отличная идея?

На самом деле, это зависит от обстоятельств. Хотя наклоны вперед могут быть чудесно расслабляющими и интроспективными, они также могут растягивать или травмировать вашу нижнюю часть спины, особенно если задняя часть ваших ног напряжена.

На самом деле, есть правильный и неправильный способ делать наклоны вперед. Если вы научитесь делать их правильно, это защитит вашу спину от повреждений, но вам потребуется уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевыми мышцами, которые нужно понять, являются подколенные сухожилия, особенно в их взаимодействии с тазом.

Подколенные сухожилия, конечно же, занимают тыльную сторону бедер. Они берут начало на седалищных буграх (сидячих костях), которые выступают из нижней части таза.От сидячих костей бедра проходят примерно на две трети вниз по задней поверхности бедер, в этот момент они соединяются с длинными сухожилиями, пересекающими заднюю часть колена, и прикрепляются к костям голени, большеберцовой и малоберцовой костей. .

Боковое (или внешнее) подколенное сухожилие известно как двуглавая мышца бедра ( biceps означает «две головки»; вторая головка берет начало на тыльной стороне бедренной кости или бедренной кости). Два медиальных (внутренних) подколенных сухожилия называются полусухожильной и полуперепончатой.

См. Также Анатомия 101: понимание и предотвращение травм подколенного сухожилия

Когда окорока сокращаются, они сгибают или сгибают колено. Вы можете почувствовать это, если сядете на пол, согнув одно колено и положив пальцы на тыльную сторону нижней части бедра рядом с коленом. Опустите пятку в пол, подтягивая пятку к себе, преодолевая трение пола, и вы должны почувствовать, как сухожилия подколенного сухожилия вылезают из ваших пальцев. В тазобедренном суставе (с помощью большой ягодичной мышцы) подколенные сухожилия подтягивают бедро к туловищу или позади него.Это называется «разгибанием бедра». Подколенные сухожилия также имеют рычаг для вращения бедренной кости. Это действие называется «вращением бедра»: двуглавая мышца бедра вращается наружу, а два внутренних подколенных сухожилия вращают бедро изнутри.

Вот основная анатомия наклона вперед: чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия, вы разгибаете (выпрямляете) колено и сгибаете бедро, сближая туловище и переднюю часть бедра. Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами, таких как Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) и Джану Ширшасана (поза головы согнутого колена), — отличный способ растянуть подколенные сухожилия.

Восстание мышц

Проблема в том, что когда подколенные сухожилия доведены до предела своей гибкости, они сопротивляются и избегают дальнейшего растяжения, либо сгибая колено, либо разгибая бедро. Разгибание бедра означает, что когда вы сидите на полу, короткие бедра будут тянуть седалищные бугорки к задней части колен, что приведет к отклонению таза назад, в результате чего позвоночник будет сильно опущен и сгладится естественный изгиб нижней части. назад. Передняя часть тела и внутренние органы, включая сердце, легкие и органы пищеварения, будут сжаты, а задняя часть тела, включая мышцы спины и связки позвоночника, будет чрезмерно растягиваться.Чем жестче ваши подколенные сухожилия, тем больше вероятность, что это произойдет. И это, вкратце, может быть плохой новостью для вашей спины.

Если вы наклоняетесь вперед и вас слишком сильно тянет или толкает учитель или помощник, вы можете серьезно повредить диски и связки позвоночника. Когда вы наклоняетесь вперед, на переднюю часть дисков переносится больший вес. С чрезмерной силой гелеобразный центр диска может быть вытолкнут назад в опорные связки, которые затем могут выпячиваться. Выпуклость или грыжа межпозвоночного диска или повреждение крестцово-подвздошного сустава нарушит вашу жизнь и практику йоги на несколько месяцев и может потребовать дорогостоящего и трудоемкого лечения.

Есть заметное исключение из правил о боли в пояснице и наклонах вперед: если боль в пояснице вызвана раскачиванием спины, вы можете обнаружить, что наклоны вперед облегчают дискомфорт, растягивая напряженные мышцы нижней части спины. Колеблющаяся, изогнутая, чрезмерно растянутая поясница обычно возникает из-за переднего или наклоненного вперед таза, который чаще всего сопровождается длинными гибкими подколенными сухожилиями. Так что, если у вас есть откат, вы обычно можете сделать наклон вперед и найти растяжку для спины приятным занятием.

Существует простой способ проверить, не подвержены ли вы растяжению поясницы или травмам во время пасчимоттанасаны и других наклонов вперед. Сначала лягте на пол спиной. Войдите в Супта Падангуштхасану (позу лежа на большом пальце ноги). Поднимите правую ногу, захватите стопу ремнем и выпрямите правое колено, при этом левую ногу держите прямо на полу. Если вы можете образовать угол в 90 градусов между правой ногой и туловищем, вы сможете безопасно сесть в Дандасане (поза посоха).Если вы не можете поставить ногу перпендикулярно (не сгибайте колени!), Ваш таз отклонится назад в дандасане, и вы будете сидеть ссутулившись, прежде чем даже попытаетесь согнуться вперед.

Как избежать травм спины

Итак, прежде чем делать наклоны вперед сидя, такие как Пашчимоттанасана, вы должны иметь как минимум 90 градусов в Супта Падангуштхасане. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить спину. Вместо того, чтобы спешить в опрометчивые наклоны вперед, найдите время, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, последовательно выполняя Супта Падангуштхасану с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги), стоя прямо, поставив ногу на ноги. сиденье стула.Обе эти позы растягивают подколенные сухожилия, выводя из равновесия поясницу.

См. Также Йога от боли в спине

Если вы уже работали над гибкостью подколенного сухожилия и можете поднять ногу под углом 90 градусов в супта-падангуштхасане, это означает, что ваши подколенные сухожилия достаточно гибкие, чтобы позволить тазу сидеть вертикально в дандасане, но еще недостаточно гибки, чтобы это позволять. повернуться вперед по бедрам. Поэтому, если вы зайдете слишком далеко, движение вперед будет происходить из нижней части спины, что приведет к растяжению или травме.Другими словами, чтобы безопасно наклониться вперед, не сгибая колени, вам потребуется достаточная гибкость, чтобы ваша нога могла легко проходить под углом 90 градусов к туловищу, когда вы находитесь в супта-падангуштхасане.

А пока решение — сесть со сложенным одеялом или твердой подушкой под сидячими костями, чтобы наклонить таз вперед. Вы также можете ослабить желание тянуться вперед, присев спиной к стене или поставив складной или кухонный стул прямо перед собой, прижав ноги к внутренней стороне ножек стула.Положите голову на сиденье стула и сосредоточьтесь на расслаблении во время растяжки, а не заставляйте свое тело идти дальше, чем оно было готово.

Нет обмана

Возможно, вы слышали инструкцию сокращать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) при наклонах вперед. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, это отличный способ помочь им расслабиться. Квадрицепсы стабилизируют ваши колени и удерживают их прямо при наклонах вперед, в то время как бедра будут пытаться «обмануть» и согнуть колени.Более того, сокращая квадрицепсы, вы воспользуетесь преимуществом кинезиологического закона, называемого «реципрокное торможение», согласно которому ваша нервная система приказывает мышце перестать сокращаться, когда противоположной мышце есть над чем поработать. В наклонах вперед сокращение квадрицепсов способствует расслаблению подколенных сухожилий.

И напоследок пару слов о терпении. Подколенные сухожилия состоят из множества слоев прочной соединительной ткани — хрящеватых волокон, которые помогают удерживать структуру мускулов вместе.Таким образом, вы не можете торопиться или торопить подколенные сухожилия в гибкости; им нужно время, чтобы изменить их длину — время в том смысле, что более длинные отрезки (от 90 до 120 секунд) кажутся наиболее эффективными с соединительной тканью. И время в том смысле, что могут потребоваться месяцы, если не годы, чтобы напряженные подколенные сухожилия ослабили хватку и стали гибкими. Так что не возвращайся. Вместо этого расслабьтесь, проявите терпение и наслаждайтесь поездкой.

См. Также 5-минутная медитация с гидом для развития терпения

Учителя, изучите недавно улучшенный TeachersPlus.Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с помощью десятка ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Джули Гудместад — физиотерапевт и преподаватель йоги Айенгара из Портленда, штат Орегон. Она сожалеет, что не может ответить на запросы о личном совете по здоровью.

Как исправить ишиас и плохие диски

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в апреле 2013 года и недавно был обновлен и отредактирован для обеспечения точности и полноты.

Доктор Букспен — военный исследователь. Врачи Гарвардской школы медицины назвали ее «Св. Иуды суставов». Дегенерирующий диск или диск со смещением (грыжа) может быть болезненным и пугающим. Несмотря на то, что диски обычно заживают быстро и легко, людям обычно говорят, что проблема с дисками — это тяжелое и долгосрочное заболевание. Им говорят смириться с болью и сниженными способностями и «смириться с ней». Они могут длительное время принимать обезболивающие и принимать противовоспалительные препараты. Недавние новостные сообщения от Time Magazine и The New York Times цитируют специалистов по позвоночнику, которые говорят, что боль в спине загадочна, и что обычно используемые методы, такие как иглоукалывание, укрепление, хирургия, массаж, хиропрактика, просто не работают. Однако дело в том, что боль в спине обычно легко понять, и ее легко исправить без хирургического вмешательства, специальных кроватей или оборудования.

Боль в спине не таинственная

Люди делают невероятное количество вещей каждый день, чтобы напрячь, расслабить и надавить на спину.Вы знаете, что не должны поднимать неправильно, но вы делаете — весь день, каждый день — поднимаете носки, гладите собаку, стираете, убираете мусор, заправляете постель, заглядываете в холодильник и все десятки раз наклоняетесь вещи. Вы работаете, наклонившись над столом или скамейкой. Едешь наклонившись вперед.

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, поднимаете тяжести в наклоне, растягиваетесь, касаясь пальцами ног, занимаетесь йогой, нагибаясь в талии, а затем наклоняетесь, чтобы взять спортивную сумку и отправиться домой. Неудивительно, что у тебя болит спина.Большинство людей знают, что неправильный наклон может повредить спину. Но они стоят, сгибаются, сидят и поднимаются неправильно много десятков раз в день, день за днем, а затем усугубляют проблему, крепко удерживая мышцы и выполняя плохие упражнения. Они могут делать специальные «упражнения для спины», но не осознают, что сильные мышцы автоматически не дадут вам хорошую осанку, не заставят вас сгибаться и правильно поднимать тяжести или компенсируют все то, что вы делаете в остаток дня, чтобы повредить спину. Они задаются вопросом, почему они все еще испытывают боль, даже если принимают лекарства и «делают зарядку».

«Многие попадают в операцию на спине или после длительной или повторяющейся боли, не понимая, почему их физиотерапия, таблетки или йога« не сработали ».

Что такое диски?

Диски — это небольшие фиброзные подушки между позвонками (позвонками). У вас есть диски в шее, середине спины и пояснице. У вас также есть два диска в каждом колене. Коленный диск обычно называют мениском. У вас даже есть небольшой диск между костью нижней и верхней челюсти в области височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС).Диски — это живые части вашего тела.

Они делают многое, например поглощают удары и не дают костям соприкасаться. Когда вы злоупотребляете их вредными привычками, они могут сломаться.

Как диски грыжи

Годы округления вперед, сжимают диски и выталкивают их назад. Диски в конечном итоге ломаются (дегенерируют) и выталкиваются наружу (грыжа). Представьте воздушный шар с водой.

Когда вы сжимаете переднюю часть, она выпирает назад. Образовавшаяся грыжа может давить на близлежащие нервы, посылая седалищную боль в ногу.Или, если вы раздавите и протолкнете диски в шею, наклонив голову вперед, когда голова будет наклонена «подбородком вперед» вместо того, чтобы держать ее прямо, диск на шее может образоваться грыжа и давить на нервы, посылая боль в руку. . Напряженные мышцы из-за многих лет неправильного положения и короткой длины мышц в состоянии покоя также могут давить на одни и те же нервы, имитирующие ишиас. Хроническое наклонение вперед (сгибание) также приводит к чрезмерному растягиванию мышц и длинных связок спины, что ослабляет спину и толкает позвоночные диски назад.Давление веса вашего собственного тела на мышцы и диски в течение многих лет плохого сидения, стояния и наклонов достаточно, чтобы повредить вашу спину так же серьезно, как единичный несчастный случай.

Подумайте о брекетах на зубы. После долгих лет работы все в конечном итоге сдвинулось с мертвой точки. Прискорбная ситуация состоит в том, что человеку со скользящим или дегенерирующим диском часто говорят, что у него «дегенеративное заболевание диска» или «заболевание диска». Но это не болезнь. Состояние было неправильно названо. Поврежденный диск — это простая механическая травма, которая может излечить, если вы просто перестанете шлифовать его и физически выталкивать его с места с помощью ужасных привычек.

Наклон вперед постепенно выталкивает диски назад. Поднимайте и изгибайте правильно, чтобы диски не сдвинулись с места. Сидение с округленной поясницей может в конечном итоге вытолкнуть межпозвоночные диски.

Не болезнь

Прискорбная ситуация состоит в том, что человеку со скользящим или дегенерирующим диском часто говорят, что у него «остеохондроз» или «заболевание диска». Но это не болезнь. Состояние неправильно названо. Поврежденный диск — это простая механическая травма, которая может излечиться, если вы просто прекратите шлифовать его и физически выталкивать его с места.Он заживет и перестанет давить на нервы. Боль в диске и радикулит исчезнут.

Это просто и во многом зависит от того, как вы держите свое тело, когда сидите, наклоняетесь и тренируетесь.

Диски могут лечить

Травма диска — это не пожизненное заключение. Дегенерация или соскальзывание диска (грыжа) могут исцелить и перестать болеть — если вы позволите — не иначе, как растяжение лодыжки. Перестаньте повредить диски из-за неправильного изгиба, стояния и сидения, и ваши диски восстановятся. Чтобы образовать грыжу межпозвоночного диска, требуются годы, и только дни или недели, чтобы позволить ему вылечить его, отказавшись от вредных привычек.

Когда боль не от дисков

Человек может испытывать сильную боль из-за простых повреждающих привычек сгибания и движения. Они могут пойти на рентген или МРТ, и сканирование покажет дегенерирующую или грыжу межпозвоночного диска. Боль может быть не от диска, а от напряженных, уставших от вредных привычек мышц. Так же, как и автомобильные шины, которые находятся в среднем возрасте, но в отличном состоянии, при осмотре может быть обнаружен некоторый износ, но это может быть не связано с болью.Диску ложно приписывают боль. Боль продолжается, но от плохой механики. Это не загадка.

Измените вредные привычки, чтобы избавиться от боли. Иногда люди идут на операцию из-за «плохого диска». Но их боль сохраняется или возвращается — потому что они так и не исправили плохую механику, вызвавшую боль. Или они могут образовать грыжу другого диска по тем же причинам, по которым они образовали первый — плохое сидение и поднятие тяжестей, а также все другие вредные привычки, которые им нелегко изменить.

Что делать каждый день, чтобы не портить диски

Утром первым делом не садитесь на край кровати.Вместо того, чтобы сидеть и выгибать спину, перевернитесь и лягте лицом вниз. Осторожно подпирайтесь локтями, но не так высоко, чтобы не напрягаться. Это должно помочь вам начать день с более прямого положения. Встань с постели, не сидя. Узнайте о других способах лечения ишиаса и плохих дисков ниже.

• Сидеть без округления. Не будьте шомполом прямо и не сжимайте мышцы плотно. Просто займите удобное, естественное, прямое положение.
• Стойте и переносите грузы, не наклоняя голову вперед и не округляя поясницу.(Не отклоняйтесь назад, чтобы «уравновесить» вес — это само по себе вызывает проблемы.
• Просто используйте мышцы, чтобы стоять прямо.
• Посчитайте, сколько раз вы сгибаетесь каждый день. Для большинства людей это будет несколько сотен раз в день. Представьте себе травму спины из-за неправильного сгибания столько раз в день.
• Поднимитесь, используя выпад или присед, не наклоняясь.
• Не используйте больные колени как оправдание, чтобы сломать себе спину. Правильное сгибание также укрепит ваши колени.Или вы можете использовать «пикап игрока в гольф», когда вы поднимаете заднюю ногу и кладете руку на переднюю.
• Поднимите компьютерный монитор со стола — используйте низкую полку или телефонные справочники. — Поднимите телевизор выше. Перестаньте скручиваться вниз и вперед, чтобы посмотреть.
• Переместите стол и автокресла ближе, чтобы откинуться назад, а не вперед (не беспокойтесь о том, что вам придется держать ноги на полу или «плоскими бедрами»).
• Переместите клавиатуру с лотка «под столом» и снова на стол.
• Используйте поясничный валик (подойдет куртка или полотенце), чтобы заполнить пространство для округления назад на большинстве спинок стульев.Сядьте и слегка отклонитесь назад. Не округляйте поясничный валик. Подробнее об этом позже.
• Используйте мышцы, а не суставы, чтобы удерживать вас. Это бесплатное упражнение.
• Не делайте плохих упражнений (описано ниже). Используйте хорошие упражнения, чтобы переучить привычки сгибаться и научить правильное положение тела при движении (описано ниже).

Не выполняйте упражнения, которые могут повредить спину

Многие люди болят из-за чрезмерного наклона вперед. К сожалению, многие упражнения, которые они делают для спины, часто включают больше наклонов вперед: касания пальцев ног, колени к груди и скручивания.

Важно укрепить мышцы, которые тянут спину в другую сторону. Это упражнения на разгибание (ниже). Хорошо наклоняйтесь для всего, даже для фонтана, чтобы поднимать вещи с пола, заглядывать в холодильник или вынимать вещи из посудомоечной машины.

Держите туловище прямо и согните ноги в коленях. Держите колени над ступнями, не наклоняйтесь вперед, что тяжело для коленей. Не растягивайтесь, наклоняясь в талии, не опираясь на руки.Многие люди с удивлением обнаруживают, что они травмируют спину, выполняя упражнения на растяжку вперед. Вы бы так не забрали посылку.

Неэффективное упражнение

Укрепление и растяжка имеют решающее значение, но сами по себе они не изменят осанку или привычки поднимать тяжести и, следовательно, не могут «вылечить» боль в спине или проблемы с осанкой.

Многие вносят свой вклад в изначальную проблему округлости и плохой осанки. Предполагается, что упражнения для спины помогут вам научиться постоянно держать свое тело.Выполнение упражнений от боли в спине — это не то же самое, что укол пенициллина или исповедь. В остальное время он не «исправляет» вредные привычки.

Один из распространенных примеров — выполнение «наклонов тазом», а затем уход в сторону, позволяя спине плюхнуться в любую старую неправильную позу, вместо того, чтобы сохранять правильный наклон, который вы только что практиковали. Предполагается, что упражнения для спины используются для переобучения вашего мышления и привычек, когда вы снова встаете с пола. Это не происходит автоматически.

Именно здесь многие упускают из виду упражнения для спины.Укрепление не влияет на осанку, если вы не применяете силу до конца дня, чтобы контролировать углы суставов для всех видов деятельности.

Упражнения для укрепления и восстановления мышц

Неправильное понимание упражнений при боли в спине. Люди часто весь день травмируют спину, а затем надеются исправить это с помощью нескольких упражнений.

Они не понимают, когда это не работает. Они лежат на полу, чтобы делать упражнения, затем встают и уходят, не используя позицию или силу, которые они только что практиковали.Это похоже на то, как если бы весь день ел масло и сахар, а затем 10 минут выполнял упражнения и удивлялся, почему это не «работает». Ключ в том, что вы делаете весь день.

Попробуйте медленно выполнить небольшое количество упражнений при грыже межпозвоночного диска / ишиаса. Посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, а затем прибавьте. Используйте эти упражнения для спины, чтобы научиться стоять, сидеть и двигаться в течение всего дня.

Выпад. Вы знаете, что нельзя нагибаться неправильно, чтобы поднять что-нибудь, но вы это делаете. Каждый день. Сотни раз в день. Вместо этого согните ноги в коленях.Вы это уже знаете. Но большинство людей не делают этого, потому что их ноги слишком слабы.

Упражнение с выпадом переобучает привычки сгибания и дает вам одновременно свободное упражнение для ног и спины: сгибайтесь правильно, используя выпад все десятки раз, когда вы сгибаетесь каждый день. Держите переднее колено над щиколоткой (слева), а не вперед (справа).

Держите переднее колено над щиколоткой (слева), а не вперед (справа). Встаньте, расставив ноги. Сдвиньте одну ногу назад, держа ее прямо, но не вывернутой. Подогните бедро, чтобы уменьшить свод спины и растянуть заднее бедро.

Не откидывайся. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на пол, не касаясь пола.
Если вы не можете погрузиться полностью вниз, по крайней мере, на несколько дюймов. Не позволяйте переднему колену выступать вперед. Держите переднее колено над щиколоткой. Не выгибай спину. Наклоните бедро, чтобы предотвратить выгибание и выпрямить осанку.

Не откидывайся. Это отличное упражнение для укрепления ног и отработки правильной осанки сгибания и подъема. Вы уже знаете, что должны использовать ноги, чтобы сгибаться и подниматься.Теперь у вас будет достаточно сил, чтобы это сделать. — Разгибание верхней части спины. Большинство людей растягивают спину округлением вперед, но никогда не укрепляют мышцы спины, удерживающие спину в вертикальном положении.

Разгибание верхней части спины — важное упражнение, которое нужно укрепить, одновременно с тем, как вы тренируетесь двигать спину в другом направлении. Лягте на пол лицом вниз, руки оторвите от пола. Осторожно поднимите верхнюю часть тела без рук. Не заставляйте. Не вытягивайте шею, держите ее прямо, просто поднимайте мышцы верхней части тела.Расширение спины верхнее

Разгибание поясницы. Это еще одно важное упражнение для укрепления спины и отработки разгибания бедра. Лягте лицом вниз, положив руки под подбородок или в другое удобное место. Осторожно поднимите обе ноги вверх, колени выпрямлены. Не дергайте и не применяйте силу. Не зажимайте поясницу, просто задействуйте мышцы нижней части тела.

Разгибание поясницы — Изометрия абс. Основная цель вашего пресса — удерживать спину в положении, когда вы стоите. Но многие люди позволяют своей спине слишком сильно раскачиваться или выгибаться.Для этого они могут выполнять «упражнения», лежа на полу или стоя у стены и нажимая на поясницу (наклон таза), чтобы уменьшить искривление. Но это не меняет вашего положения в остальное время, а значит, не лечит боль в спине. Вы должны использовать наклон, когда стоите, чтобы удерживать спину в положении, предотвращая выгибание. Это упражнение укрепляет пресс и спину, в то же время вы тренируете, как держать спину, не выгибаясь.

Научитесь использовать пресс для управления осанкой спины:

• Не прогибайте поясницу даже при сопротивлении движению, имитируя реальную жизненную активность при вставании.
• Лечь лицом вверх, руки на полу, бицепсы за уши. — Прижмите поясницу к полу, чтобы снять свод. Вы почувствуете, как мышцы живота работают, чтобы спина не выгибалась.
• Держите гантели на высоте дюйма над полом, не выгибая спину. Прижмите низ спины к полу, используя мышцы пресса для выпрямления позвоночника.
• По мере того, как вы поправляетесь, постепенно выпрямляйте ноги, чтобы практиковать осанку так, как вам нужно для вставания — позвоночник удерживайте в здоровом положении, не сгибая колени.Вот как ваш пресс должен работать все время, когда вы стоите, чтобы не изгибаться слишком сильно.

Используйте это упражнение, чтобы попрактиковаться в использовании пресса, чтобы контролировать осанку спины, даже несмотря на сопротивление движению, имитируя реальную жизненную активность при вставании. Обратите внимание, что для этого не нужно напрягать пресс. Просто используйте мышцы пресса, как и любые другие мышцы, чтобы привести свое тело в здоровое положение.

Удерживайте позицию отжимания. В положении отжимания (руки и пальцы ног, а не на коленях) подогните бедра так, чтобы спина не выгибалась.Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете, что ваш пресс работает. Вы также сразу почувствуете, как исчезает давление в спине, вызванное выгибанием. Цель этого упражнения — тренировать пресс, в то же время вы заново учитесь удерживать спину, когда стоите. Спину держите прямо, не позволяя ей провисать аркой, как в гамаке.

Согните бедра, как будто вы начинаете кранч, но не поднимайте зад в воздухе и не опускайте голову. Примите позу настолько прямую, как если бы вы стояли.Воспользуйтесь зеркалом, если возможно, чтобы увидеть себя и узнать, что такое здоровая поза. Используйте это новое здоровое положение все время, особенно когда вы стоите и тянетесь вверх. Не позволяйте вашей спине доходить до головы. Используйте принцип этого упражнения на группировку.

Подоткните бедра, чтобы снять арку нижней части спины. Вы сразу почувствуете, как работает пресс, а давление в спине уходит.

Как растянуть подколенные сухожилия, не повредив диски

Обычно считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют боли в спине.Ирония заключается в том, что многие растяжки подколенных сухожилий выполняются таким образом, чтобы округлить и напрячь спину и сжать диски.

Наклонение в талии для касания пальцев ног действительно растягивает вашу спину и подколенные сухожилия и может чувствовать себя хорошо, но ужасно для вашей спины. Это верно даже для растяжек в йоге, когда вы наклоняетесь в талии, не опираясь на руки. Вы знаете, что никогда нельзя так нагибаться, чтобы поднять что-нибудь.

Если называть это натяжкой, это не принесет никакой пользы волшебным образом. Лягте на спину и держите одну ногу в воздухе, держа плечи, голову и бедра на полу, а спину прямо.Вторую ногу также держите прямой и ровной на полу.

Если передняя часть бедра слишком тугая, нижняя нога может подняться вместе с верхней. Чтобы решить эту распространенную проблему, растяните переднюю часть бедра с помощью выпада.

При ходьбе и физических упражнениях — Ходите с параллельными ступнями, не вывернув их внутрь или наружу. Вес на подошве, а не на сводах. — Ходите, двигайтесь, делайте упражнения и садитесь с амортизацией.

Избегайте плохих упражнений

Чтобы узнать больше о том, как избежать плохих упражнений, которые способствуют боли в спине, щелкните здесь Резюме Грыжа или дегенерация межпозвоночного диска не является загадочным «состоянием» или заболеванием.Люди проводят свой день, сидя, работая, гуляя и управляя автомобилем в очень сгорбленной позе, которая выталкивает диски наружу. Они склоняются над компьютером, весь день поднимаются и сгибаются неправильно, тяжело ходят и сутулиться весь день, а затем тренируются таким образом, чтобы напрягать и сдавливать диски и мышцы. Они делают упражнения йоги и пилатеса, которые заставляют диски давить.

Они пробуют средства, которые не устраняют причину проблемы, проводят физиотерапию таким образом, чтобы усугубить исходную проблему, отказываются от любимых занятий, делают операцию, затем возвращаются к прежним вредным привычкам, затем все удивляются, что они «пробовали все и ничего. казалось, работает.«Это как есть масло и сахар весь день, а затем размахивать руками в течение 5 минут и говорить:« Я не понимаю, почему я не худею, я делаю упражнения ». Как ваше тело сейчас находится? Используйте свои мышцы, чтобы правильно стоять и сгибаться при выполнении всех повседневных задач. Бонус: сжигает калории, укрепляет и дает бесплатную тренировку.

Тебе не нужно жить с болью (домашнее задание!)

Следите за осанкой, походкой и движениями других людей. Обратите внимание на повреждающие позы при выполнении движений «фитнес и здоровье», описанные в фитнес-журналах.Обратите внимание на свои собственные привычки. Используйте принципы, изученные в этой статье, чтобы определить и устранить причину собственной боли.

Статьи

Чтобы научиться растягиваться так, как вам действительно нужно, узнать, почему растяжка может навредить, и почувствовать себя лучше при растяжке, прочтите эту статью о растяжке.

Книги Ab Revolution ™ Больше никаких скручиваний! Больше никаких болей в спине! доктора Джоли Букспен.