Как правильно жать штангу лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как правильно жать штангу лежа


7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Читайте также

dailyfit.ru

Правильный жим штанги лёжа: руководство Лэйна Нортона

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным. Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Layne Norton, PhD, Bodybuilding.com

fitness-gid.ru

Ошибки при жиме лежа: 12 критичных

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

  • Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
  • Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
  • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8  Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10  Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11  Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12  Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

6pack.ru

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

  • Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 3) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Спорт и здоровье
@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

www.iphones.ru

Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой

Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи. «При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Советы по улучшению жима лёжа

Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

  • Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
  • Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
  • Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

  • Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
  • Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
  • Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

  • Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
  • Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
  • Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

Как избежать травм плечей

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Как правильно поднимать штангу лежа

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение на грудь

Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.

Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола. однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как быстро накачать мощную грудь .

Механика жима штанги лежа

Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.

В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания. траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.

Правильная техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.

5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.

Как правильно дышать при жиме лежа?

Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.

Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

Павел Июн 25, 2017

Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования….

Виктор мая 17, 2017

1) Нужен небольшой прогиб. 2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке

3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

Отводя локти от тела я сам получил травму — растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

Выжимание веса «во чтобо -то не стало» без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% — не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

VKH006 Окт 31, 2016

Коллеги, добрый день, Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь. Вес 92, рост 187, возраст 36 В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда. Общая программа – 3 треньки в неделю — ноги, плечи — грудь, бицепс — спина, трицепс Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал. Итак, что я делаю сейчас: Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз. Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений: 1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8. 2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12. 3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12. 4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере. Вот как-то так. Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно? И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать? И что еще я делаю не так??

Спасибо!

евгений Янв 6, 2017

советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

Александр Лхолай Сен 11, 2016

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Читайте также

5 пункт сомнителен и портит всю статью. Опускание штанги на грудь перегружает переднюю дельту и суставы и усиливает риск травматизма, вплоть до….не буду страшное писать. Да, на СОРЕВНОВАНИЯХ опускать надо, но зачем во время тренинга? Чтобы усилить в два-три-пять раз риск? Я отказался от опускания грифа на грудь в каждом подходе. Спросите любого спортсмена кто плечи травмировал, что он думает о 5 пункте этой статьи 🙂

Можно пруф, что выполнение жима лежа с полной амплитудой движения повышает риск травматизма? Сам лично столкнулся с обратной ситуацией. После травмы плеча долгое время делал только частичный жим. Стало намного лучше когда снизил рабочий вес и перешел на полную амплитуду, прошло почти 1,5 года, плечо больше не беспокоит.

Жим штанги лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

  • лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы;
  • «в касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение;

  • на тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения;

  • в раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников;

  • с бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения;

  • с разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц;

  • лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди;

  • с элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом;
  • в первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата;
  • после снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу;
  • лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику;
  • для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

  • кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров;
  • мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны;
  • мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2016 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-leja, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/metody-i-texniki/delo-o-zhime-shtangi-lezha-7dokazatelstv-prestupleniya/, http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha.html

trenirovka365.ru

Жим штанги лежа. Программа тренировок для начинающих

Наша задача — помочь вам разобраться в тонкостях техники, подготовить к выполнению, и самое главное — сохранить ваше здоровье при увеличении ваших показателей.

Разминка и жим лежа

Пренебрегать разминкой — верный путь к травмам. Однако все пропускают это мимо ушей, которые потом трещат от чрезмерной нагрузки. Правильная разминка не только позволит избежать травм, но и улучшит ваши результаты, подготовит тело к упражнению. Но перед этим, полезно изучить используемые мышцы.

Основные мышцы или агонисты — большая грудная и малая грудная мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Синергисты или ассистенты для упражнения — средние и задние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, клювовидно плечевая мышца, мышцы ног, широчайшие мышцы спины. Разогрев каждой мышцы – залог хорошей тренировки.

1 этап. Подготовьте суставы.

Вращения кистями, локтями и плечами по кругу от мелких суставов к крупным с постепенным наращивание амплитуды.

2 этап. Отжимания и подъемы грифа на грудь.

Упражнения нужно сделать в 1-2 подхода, без мышечных отказов, они должны выполняться легко и подготовить вас к дальнейшей нагрузке.

3 этап. Растяните мышцы антагонисты.

В нашем случае это спина, бицепс и трицепс, дельты.

4 этап. Подготовьте грудной отдел позвоночника.

Для этого упражнения нужен свернутый коврик или полотенце.  Ложитесь на пол так, чтобы свернутый в рулон предмет оказался под вами, перпендикулярно телу и касался точки, чуть ниже лопаток. Согните перед собой ноги, руки перед вами, под углом в 45 градусов от пола и тянутся вперед. Прогибайтесь спиной через препятствие, касайтесь плечами пола и возвращайтесь назад, напрягая мышцы пресса. Во время прогиба, руки тянутся к полу за вами. 2 сета по 8-10 раз будет достаточно. Запоминайте положение вашего грудного отдела — это поможет вам в технике выполнения жима лежа.

5 этап. Разминочные подходы.

Переходите к жиму лежу, но используйте не ваш основной (рабочий) вес, а веса меньше. Постепенно увеличивайте нагрузку, по 15-20% с каждым новым сетом. При этом уменьшайте количество повторений в сете. К примеру, если вы собираетесь жать 80 кг 10 раз, то будет следующая прогрессия:

Сет 1: 20 кг на 4-5 повторов

Сет 2: 40 кг на 5 повторов.

Сет 3: 50 кг на 4 повтора.

Сет 4: 60 кг на 2-3 повтора.

Сет 5: 70 кг на 1-2 повтора.

И далее рабочий сет 80 кг на 10 повторов.

Жим лежа: техника

Есть две основные школы жима лежа — бодибилдерская и пауэрлифтерская.

Первая техника жима лежа подразумевает, что вы делаете жим с прижатой к скамье спиной и разведенными плечами. Она достаточно простая, и считается, что таким образом поясница не травмируется. Но минус этой техники в том, что она пригодна только для совсем небольших весов. При увеличении нагрузки нет стабильности в плечевых суставах, и это приводит к травмам.

Техника в пауэрлифтинге использует прогиб в грудном отделе. Это позволяет поднимать большие веса, безопасно для плечевых суставов. Основные трудности – в освоении техники. Неправильное выполнение, с прогибом в пояснице, приводит к хроническим болям в спине. Используя прогиб в грудном отделе, вы не рискуете своим здоровьем и можете безопасно прогрессировать.

Поэтому, мы предлагаем вам научиться технике школы пауэрлифтинга, и делать правильный жим штанги лежа. Ниже мы опишем два наиболее популярных способа занять правильное положение. Оттачивайте технику на небольших весах, или просто на грифе.

  • Ложитесь на скамью, гриф на уровне глаз. Согните ноги и поставьте ступни на край скамьи. Руки берут гриф, примерно на две ладони шире, чем ваша ширина плеч. Далее, плотно сводите лопатки и опускаете их вниз. Лопатки больше не двигаются и прижаты к поверхности скамьи. С помощью ног на скамье, поднимаете таз и прогибаетесь в грудном отделе. Подняв грудь максимально, не отрывая при этом лопаток, медленно снимите ноги со скамьи, прижмите пятки к полу. Опустите ягодицы на скамью, не теряя прогиба, и не допуская изгиба поясницы. Ноги согнуты так, что угол между бедром и голенью не превышает 90 градусов.
  • Ложитесь на скамью так, чтобы гриф был за вами, ноги на полу. Перекатами с одного бока на другой, вы помогаете свести лопатки, и прогибаетесь в грудном отделе, перенося вес на ноги и спину, при этом гриф оказывается на уровне глаз. Фиксируете ноги в положении, аналогичном способу выше.
Важные моменты техники
  • Положение локтей и прижатые лопатки не дадут вам снять тяжелую штангу, для этого вам понадобится надежный помощник. Если вы сделаете это самостоятельно, то потеряете исходное положение, и выполнить упражнения безопасно уже не выйдет
  • Если поначалу у вас устают ноги —вы делаете верно, ведь две основные опоры тут, это ноги и верхняя часть спины, ягодицы прикасаются к скамье, но не лежат на ней.
  • Все движение начинается с ног. Возвращайтесь в исходное положение не выпрямляя руки до конца.
  • Смотрите на центр грифа, не поворачивайте голову.
  • На вдохе штанга опускается, на выдохе вы выжимаете ее мощным усилием.
  • Опускать штангу нужно медленнее, чем выжимать, в нижней точке делается четкая пауза в секунду.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

  • Не тренируйтесь без страхующего. Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.
  • Не бейте штангой о грудь. При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание — все что вам нужно.
  • Неправильный хват. Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Частые вопросы

  • Какое должно быть положение кистей? Кисти не должны уходить от прямой линии с предплечьем, раскрываться наружу — это позволит избежать травм.
  • Нагружается и болит поясница при выполнении жима лежа. При использовании правильной техники жима лежа поясница не нагружается, и не травмируется. Необходимо восстановить поясницу и освоить правильную технику.
  • Какая должна быть ширина хвата? Насечки на грифе помогают ориентироваться и запоминать ширину своего хвата. Для каждого она своя, это зависит от телосложения и от мышц, которые вы хотите нагрузить. Есть различные виды жимов, в которых используется разная постановка рук. Для классического жима лежа, во время правильного хвата, предплечья в нижней точке вертикальны.

Программа тренировок жима лежа

Тренировки жима лежа должны обязательно включать в себя упражнения на ноги и мышцы кора. Становая тяга, приседания, статические упражнения (планка в упоре лежа и на локтях). Без сильной спины и хвата вы также не сможете прогрессировать, в этом вам помогут подтягивания, гиперэкстензии и тяга вертикальных блоков. Только равномерное развитие всех мышц антагонистов даст вам здоровье и силу. Предлагаем вам базовую схему прогресса для новичков в жиме лежа.

День первый.

  • Разминка.
  • 3 подхода жима лежа с рабочим весом.
  • 4 подходов с тягами на наклонной скамье.
  • 3 подхода отжиманий от пола.
  • 3 подхода подтягиваний.
  • Упражнения на пресс.
  • 10 минут кардио тренировок.
  • Заминка. Растяжка.
  • День второй. Отдых.

    День третий.

  • Разминка.
  • 5 подходов приседаний со штангой.
  • 5 подходов становой тяги.
  • 3 подхода гиперэкстензии.
  • 3 подхода по 1 минуте планки на локтях.
  • Упражнения на пресс.
  • Кардио по самочувствию, до 10 минут.
  • Заминка. Растяжка.
  • День четвертый. Отдых.

    День пятый.
  • Разминка.
  • Отжимания широким хватом, средним хватом, узким хватом.
  • 3 подхода подтягиваний.
  • 3 подхода до 1 минуты стойки на руках у стены.
  • Упражнения на пресс.
  • 15 минут кардио тренировок
  • Заминка. Растяжка.
  • Отдых 2 дня. Возвращение к первому дню.

    Схема увеличения нагрузки в жиме лежа по неделям:

    1 неделя — 70% от максимума.

    2 неделя — 80%

    3 неделя — 95%

    4 неделя — 80%

    5 неделя — 90%

    6 неделя — 105%

    7 неделя — 80%

    Style Итог

    Жим лежа – одно из базовых упражнений, рассчитанных на быстрый прогресс. В связке с другими базовыми упражнениями, жим лежа дает колоссальный эффект как в наборе мышечной массы, так и в разгоне метаболизма. Совершенствуйте каждый элемент своих тренировок, соблюдайте гармонию в развитии мышц, и вы удивитесь скорости вашего превращения.

    www.stylefitness.ru

    техника выполнения упражнения жим от груди на горизонтальной скамье

    Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

    Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

    В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

    Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

    Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

    Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

    Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

    Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

    Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

    Как делать жим лежа правильно

    Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

    1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
    2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
    3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
    4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

    Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

    Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

    «Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

    Правильный хват штанги

    «За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

    «Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

    Грудь вперёд!

    «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

    Упритесь ногами в пол

    Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

    Прогнитесь в пояснице

    «Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи. «При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

    «Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

    Не разводите локти

    «Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

    Упритесь головой

    «С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

    4 упражнения для улучшения жима лёжа

    Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

    Жим гантелей лёжа

    Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

    Становая тяга

    Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

    Разгибание рук на трицепс с гантелями

    Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

    Разводка рук с гантелями

    Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

    Советы по улучшению жима лёжа

    Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

    • Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
    • Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
    • Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

    Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

    • Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
    • Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
    • Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

    А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

    • Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
    • Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
    • Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

    Как избежать травм плечей

    Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

    Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

    Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

    Узнаем как будет правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения (этапы)

    Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

    Варианты выполнения

    Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

    • Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
    • Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
    • Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
    • Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.
    • Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
    • Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

    Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

    Самые распространенные ошибки

    Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

    Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

    Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

    Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

    Задействованные мышцы

    Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

    В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

    Правильная техника. Положение тела

    Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

    Правильный хват

    Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

    Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

    Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

    Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

    Куда опускать снаряд?

    Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

    Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

    Положение головы

    Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

    Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

    Варианты выполнения упражнения

    После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

    • Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
    • Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.
    • Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
    • Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

    Как увеличить показатели?

    Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

    Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

    Подготовка к упражнению

    Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

    Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

    Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

    Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

    Выводы и не перечисленные выше правила

    Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

    Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

    Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

    Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

    Как правильно делать жим лежа со штангой. Правильная техника выполнения жима штанги, лежа на горизонтальной лавке

    Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

    Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

    Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

    На какие мышцы приходится основная нагрузка:

    • конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
    • передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
    • бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
    • трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

    Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

    Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

    Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

    Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

    Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

    Польза и преимущества упражнения

    Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

    1. Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
    2. Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
    3. Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
    4. Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
    5. По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
    6. Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

    Варианты упражнения

    А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

    Классический жим — как правильно выполнять программу

    Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.


    Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

    В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.


    Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

    Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

    Жим в силовой раме для начинающих

    Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.


    Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

    Угол наклона при жиме

    Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

    Положительный наклон

    Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

    Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.


    Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

    Отрицательный наклон

    Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

    Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

    Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

    Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

    Видео: Жим головой вниз

    Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

    Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

    В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

    Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.


    Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

    В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

    Видео: Жим «гильотина»

    Жим в тренажере — машина Смита

    Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.


    Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

    К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.


    Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

    Жим обратным хватом

    Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.


    Что даёт такой вариант?

    1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
    2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
    3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
    Видео: Жим обратным хватом

    Узкая и широкая постановка рук

    Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

    Широкая постановка

    Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.


    Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

    Узкая постановка

    Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

    Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.


    Жим на полу

    Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.


    Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

    Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

    Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

    Сколько повторений и подходов нужно делать?

    Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

    Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

    Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

    С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

    Жим для девушек

    Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

    Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

    К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

    В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

    Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.


    Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

    Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

    Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

    Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

    Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

    Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.


    Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима

    Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

    Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

    • у вас была травма;
    • вы проходите восстановление после травмы или болезни;
    • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
    • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

    вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

    В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

    Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.


    Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

    • Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
    • Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
    • Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
    • Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
    • Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

    На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

    Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

    Жим лёжа — неотъемлемое упражнение практически каждой тренировки на верх туловища, в котором любой спортсмен стремиться преуспеть. Если и вы этого хотите, необходимо освоить верную технику, начав с классического варианта, а затем пробовать разные способы жима, добиваться разнообразия тренировок, а значит, гармоничного развития мышц.

    Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

    По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

    Как правильно делать жим лежа?

    Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

    Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

    Жим лежа: пошаговая техника

    1. Проверьте хват

    Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
    2. Активируйте лопатки

    Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
    3. Следите за прогибом

    Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
    4. Следите за ногами

    Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
    5. Выжимайте штангу правильно

    Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
    6. Следите за нижней точкой движения

    Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
    7. Опускайте штангу ровно

    В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
    8. Используйте страховку

    Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

    Жим штанги лежа для девушек

    В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

    Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и , поскольку это лишь усложняет механику движения.

    Как правильно дышать при жиме лежа?

    В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

    Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

    ***

    При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

    Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

    Определение упражнения

    В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

    Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

    Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

    Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

    Техника исполнения

    Исходное положение — лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

    Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

    Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

    Основные ошибки

    Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

    • Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.
    • Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.
    • Правильная амплитуда движения штанги — основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
    • Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.
    • Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

    Разновидности

    Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика — это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное — это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

    Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

    Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

    По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

    По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

    Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

    • прямом, обратном;
    • широком, среднем и узком.

    Жим узким хватом

    Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

    Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

    В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них — большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

    Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

    Жим на наклонной плоскости

    Особая разновидность рассматриваемого упражнения — жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

    Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

    Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

    Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

    Дожим и жим с мертвой точки

    В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

    Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

    Жимы с мертвой точки — более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

    Соревновательная форма

    В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

    Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

    В-третьих, разрешена поза «мостик». Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

    К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

    Тренировка мостика

    Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

    Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

    От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

    На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

    Рекорды жима лежа

    Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке — майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

    Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

    Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

    Аварийный выход из упражнения

    Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

    Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.


    На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.

    Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.

    Как правильно делать жим лежа

    Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

    Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

    Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

    Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.


    Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.

    Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.

    Правила выполнения жима лежа:

    1. Жим штанги лежа должен выполняться при помощи горизонтальной скамьи. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.
    2. Исходное положение: спортсмен лежит, а снаряд расположен над зоной груди. Руки при этом вытянуты и держат снаряд.
    3. Упражнение заключается в том, что штанга должна легко опускаться на грудь. Она легко касается, и снова поднимается вверх на вытянутых руках.

    Жим лежа: техника выполнения


    Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

    Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.


    Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.

    Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.

    Как сделать позицию устойчивой?

    Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.

    Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.

    Жим лежа: упражнение со штангой


    Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

    Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

    Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

    Как держать штангу

    В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.

    Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.

    Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.

    Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.

    Видео о том, как правильно выполнять жим лежа.

    Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

    Почему жим – базовое упражнение

    Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

    Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

    Итак, основные работающие группы:

    • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
    • Передние пучки дельтоидов.
    • Трицепсы.

    Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

    Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

    Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

    Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

    Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

    Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

    Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

    Чем опасно упражнение

    Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

    Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

    Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

    Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

    • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
    • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
    • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

    Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

    Техника жима лежа

    Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

    Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

    1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
    2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
    3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
    4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
    5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
    6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
    7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
    8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

    Основные ошибки

    И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

    Отрыв таза от скамьи

    Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

    Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

    Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

    Резкое опускание штанги на грудь

    Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

    Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

    Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

    Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

    Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

    Неправильное дыхание

    В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

    Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

    Скорость

    Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

    То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

    Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

    Мост и с чем его едят

    Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

    Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

    Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

    Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

    Другие варианты жима

    Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

    Тренажер Смита

    Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

    Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

    Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

    Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

    Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

    Наклонная скамья

    Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

    Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

    Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

    Правильная страховка

    Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

    1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
    2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
    3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
    4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
    5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

    Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

    Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

    Мнение чемпиона

    Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

    Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

    Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

    Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

    1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
    2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
    3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
    4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

    Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

    При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

    В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

    Жим штанги лежа: техника выполнения


    Добро пожаловать на блог о бодибилдинге и пауэрлифтинге http://pumpingiron.com.ua. Сегодня мы поговорим о технике выполнения всеми любимого жима штанги лежа. Также не забудьте почитать статью о том как жать больше.

    Жим штанги лежа — упражнение для всего тела

    Подчеркнем еще раз: жим штанги лежа на горизонтальной скамье («классический» жим лежа) — далеко не лучшее упражнение для груди. Существует достаточно много упражнений, которые нагружают пекторальные мышцы куда лучше, так что если вашей первоочередной целью является объем грудных мышц, сосредоточьтесь на выполнении, к примеру, жимов гантелей или разведений в стороны, а не придумывайте безумные вариации жима штанги лежа, которые якобы способны, акцентировано нагружать грудь. Что делает привлекательным именно «классический» жим лежа, так это то, что это упражнение позволяет замечательно проработать практически все мышцы верха тела. Более того, даже ягодицы и мышцы ног получают определенную порцию нагрузки — конечно, только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Так что жим штанги лежа на горизонтальной скамье вполне можно считать упражнением для всего тела.

    Жим штанги лежа: соревновательная техника выполнения

    Во время выполнения жима лежа голова, спина, ягодицы должны быть прижаты к скамье, а стопы — к полу; ширина хвата должна составлять 81 см, а сам снаряд должен опускаться на низ груди – на уровень сосков. Важный момент: вы не должны удерживать снаряд в нижней точке на руках — штанга кладется на грудь. Это — правила выполнения соревновательного жима лежа практически в любой федерации.

    Подчеркнем: штанга обязательно должна лечь на грудь, при этом не должно быть никакого «отбива» штанги от груди, которым грешат большинство тех, кто выполняет это упражнение. Обратите внимание на ширину хвата: 81 сантиметр не больше и не меньше. При таком хвате нагрузка равномерно распределяется между передним пучком дельтовидной мышцы и трицепсом. На большинстве грифов это расстояние обозначено специальными засечками. Также не забывайте о том, что штангу нужно опускать не на верх груди, что кажется более естественным, а к нижнему ее срезу.

    Нюансы техники выполнения жима штанги лежа

    Чем меньше расстояние, тем легче его преодолеть — истина, не требующая доказательств. Применима она и к  технике выполнения жима лежа, так что нам стоит попытаться максимально сократить амплитуду движения. И для этого существует одно маленькое, но очень хорошее упражнение. Вот оно: станьте лицом к стене, вытяните сжатые в кулаки руки и упритесь ими в стену. Надо говорить, что расстояние между кулаками должно быть примерно равным 81 сантиметру? А теперь, не сгибая руки в локтях, попытайтесь максимально приблизить грудь к стене. Для этого отведите плечи назад, практически сведя лопатки и немного выпятите грудь. Запомните это положение — именно оно будет исходным при выполнении жима лежа.

    Во время выполнения жима ваши ягодицы должны быть максимально напряженными, ступни ног необходимо поставить пошире и жестко упереть их в пол, а ладони должны сжимать гриф так, чтобы аж косточки побелели. Допускается небольшой прогиб в пояснице.

    Следите за дыханием: при выполнении тяжелых жимов в небольшом количестве повторений нужно вдыхать при опускании штанги, а при ее подъеме задерживать дыхание — так повышается устойчивость вашего тела на скамье.

    Желательно, чтобы снимать штангу со стоек вам кто-то помогал (равно, как и класть ее обратно), иначе вы рискуете нарушить принятое правильное положение тела на скамье.

    А еще занимайтесь укреплением слабых мышц — ведь общая сила определяется возможностями самого слабого звена

     Ошибки техники при выполнении жима штанги лежа

    • Слишком большой вес штанги. Во-первых, слишком большой вес лишит вас возможности выполнять жим штанги лежа в правильной технике: вы либо не будете доводить штангу до груди, либо попытаетесь сделать «отбив» для более легкого преодоления «мертвой» точки. Да и о правильном положении на скамье вы, скорее всего, забудете, что только усугубит ваши проблемы. Но это, можно сказать, «во-вторых». А во-первых, при слишком большом весе снаряда значительно возрастает риск травмы: даже опытные спортсмены, не рассчитав вес, могут травмировать плечевой сустав либо грудную мышцу. Да и смертельные случаи в тренажерных залах связаны в основном с выполнением именно жима лежа.
    •  Слишком широкая постановка рук. Конечно, при такой постановке рук амплитуда движения существенно уменьшается, но нагрузка ложится, в основном, на передний пучок дельтовидных мышц и снимается с трицепсов. Даже при умеренном весе штанги слишком широкая постановка рук может привести к травме плечевого сустава.
    • Перепрогиб в пояснице. Потенциально травмоопасен, а если при этом и ягодицы оторвутся от скамьи, то вероятность травмы только возрастет.
    •  Отрыв ступней от пола. Часто можно видеть, как жим лежа выполняется со ступнями, заброшенными на скамью или даже более того — болтающимися в воздухе. Почему-то приверженцы такого стиля считают, что он поможет акцентировать нагрузку на грудных мышцах. На самом деле вы нарушаете устойчивость вашего тела, и малейший перекос штанги может привести к тому, что вы просто не сможете ее удержать.

    На этом видео все правильно кроме одного нужно обязательно обхватывать штангу большими пальцами, так как открытый хват может привести к падению штанги на грудь.

    Читайте также

    Как правильно делать жим штанги лёжа – руководство по выполнению упражнения


    Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.
    • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
    • Польза и преимущества упражнения
    • Варианты упражнения
    • Классический жим — как правильно выполнять программу
    • Жим с касанием
    • Жим в силовой раме для начинающих
    • Угол наклона при жиме
    • Положительный наклон
    • Отрицательный наклон
    • Видео: Жим головой вниз
    • Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
    • Видео: Жим «гильотина»
    • Жим в тренажере — машина Смита
    • Жим обратным хватом
    • Видео: Жим обратным хватом
    • Узкая и широкая постановка рук
    • Широкая постановка
    • Узкая постановка
    • Жим на полу
    • Сколько повторений и подходов нужно делать?
    • Жим для девушек
    • Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
    • Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
    • Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
    • Интересные факты
    • Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

    Нагрузка

    Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

    Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

    • верх – 198;
    • середина – 288;
    • низ – 345.

    Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

    В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

    Жим для девушек

    Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

    Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.


    Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани

    К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

    В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

    Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.


    В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими

    Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

    Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

    Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

    Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

    История появления

    Если кто-то из занимающихся в зале молодых людей только узнал об этом упражнении, то это только его просчет. Появился стиль жима лежа «Гильотина» еще в далекую «золотую эру» бодибилдинга. Одним из известнейших тренеров тогда был Винс Жиронда, который и изобрел данное упражнение путем длительных экспериментов над собственным телом.

    Винс хотел изучить абсолютно все техники выполнения упражнения, чтобы повысить эффективность тренировок на максимум. Благодаря его фанатизму сегодня всем культуристам известна возможность максимальной проработки грудных мышц. Для этого штангу следует опускать ближе к шее, усложняя работу для груди. Именно ее приближение к горлу и стало причиной для такого жутковатого названия, ведь если штангу плохо зафиксировать и уронить прямо себе на шею, результат будет плачевным.

    Неправильная позиция голеней и рук во время становой

    Становая тяга — классика жанра, которая дается не каждому. Почти любая ошибка в технике при выполнении этого упражнения чревата последствиями, но самая серьезная из них — неправильная позиция голеней и предплечий.

    При правильной технике выполнения становой твои голени и руки должны быть строго параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу. Именно в такой позиции корпус наиболее устойчив, что особенно важно, если у тебя в руках штанга с приличным количеством блинов. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие прямо во время выполнения упражнения, что может окончиться долгим отпуском в больничной палате.


    Внимание на голени и предплечья! Они параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу

    Если ты испытываешь трудности с освоением правильной техники становой тягои, ты легко можешь заменить ее другими упражнениями. О них мы подготовили отдельный материал.

    Базовая техника

    Чтобы освоить упражнение «Гильотина», следует сначала разобраться с базовой техникой. Основная проблема большинства новичков в неправильном исполнении жима или некорректном. В последнем случае это говорит о правильной технике, но не для тех целей, которые стоят перед спортсменом. Часто бывает, что начинающий культурист делает все как полагается, но мышцы не растут. Проблема здесь в том, что разная правильная техника направлена на кардинально разные результаты. Так жать штангу можно для увеличения мышечной массы или увеличения выносливости, то есть поднятия большего веса.

    Жим штанги узким хватом

    Упражнение поможет набрать массу в районе трицепса, так как оно полностью задействует трехглавую мышцу.

    Трицепс занимает 70% объёма руки и поэтому для тех, кто хочет накачать большие руки важно качать именно трицепс, а не бицепс.

    Поднятие веса

    Чтобы увеличить свой показатель в поднятии веса, технику следует подбирать с максимальной разгрузкой мышц. Чем легче им будет работать, тем больше спортсмен сможет взять. Кстати, именно такая техника встречается в залах чаще всего. Называют ее лифтерской.

    Основная задача при этом как можно больше нагрузки перенести с груди на другие мышцы. Для этого спину необходимо выгнуть в «мост», уменьшив тем самым амплитуду хода штанги. Аналогичный результат дает еще и опускание снаряда на низ груди. Ноги при этом упражнении упираются в пол, что позволяет контролировать спину.

    Боковые скручивания в тренажере

    Само по себе включение этого упражнение в программу — уже ошибка. Обладая небольшой эффективностью для косых мышц живота, упражнение дает непосильную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Именно по этой причине соответствующий тренажер не встречается в продвинутых спортзалах, где владельцы и управляющие действительно заботятся о посетителях.

    Альтернативой упражнению могут быть боковые скручивания на скамье или на блоке. Нагрузка на позвонки в них меньше, а пользы для косых — больше.

    Нечто среднее

    Упражнения на грудные мышцы со штангой могут сразу тренировать выносливость и помогать нарастить массу. Для этого описанную выше технику немного модернизируют, делая прогиб в спине не таким выраженным. Штанга при этом также опускается на низ груди, но за счет меньшего «моста» нагрузка на грудь увеличивается.

    Профессиональные культуристы такую технику вообще не признают, и встретить ее можно только в залах для любителей. Дело в том, что четкой направленности упражнение не несет, а значит, и результат будет давать плохо как в наборе массы и в увеличении поднимаемого веса.

    Читайте также[править | править код]

    • Все о жиме лежа
    • Кроссфит: жим лежа
    • Трицепс — упражнения и особенности тренировки
    • Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
    • Как составить тренировочную программу
    • Лучшие программы тренировок на массу
    • Железный мир 2011 №3 «Жим штанги лежа» — стр.18. и «Советы для начинающих жимовиков» — стр.40.
    • Железный мир 2012 №1 — — стр.28.
    • Жим штанги лежа для девушек
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим лежа на тренажере Смита
    • Жим штанги на скамье с наклоном вверх
    • Жим штанги на скамье с наклоном вниз
    • Жим штанги от груди лежа
    • Жим гантелей лежа
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим Арнольда
    • Французский жим

    Накачивание мышц

    Вот и пришло время подробно поговорить об упражнении «Гильотина». Именно данная техника жима максимально усложняет работу мышцам груди и позволяет максимально увеличить их размер. Для выполнения культуристического жима следует полностью исключить прогиб в спине, чтобы вся нагрузка ушла на грудь. Для этого стопы следует поставить на лавку, ближе к ягодицам, или вообще поднять вверх, держа ноги согнутыми в коленях.

    Опускать снаряд требуется ближе к шее, что увеличивает амплитуду хода штанги и усиливает растяжение мышц.

    Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

    Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

    • у вас была травма,
    • вы проходите восстановление после травмы или болезни,
    • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу,
    • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.,

    вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

    В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.


    Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

    Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.


    Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

    Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.


    В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

    Нюансы исполнения

    Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

    Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

    Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

    Варианты упражнения

    А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

    Классический жим — как правильно выполнять программу

    Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

    1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
    2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
    3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
    4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
    5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:

      На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне

    6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
    7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
    8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
    9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
    10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

    Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

    Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

    Жим с касанием

    В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

    Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

    Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

    Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

    Жим в силовой раме для начинающих

    Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

    Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

    Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

    Угол наклона при жиме

    Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

    Положительный наклон

    Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

    Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

    Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

    Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

    Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

    Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

    Отрицательный наклон

    Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

    Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

    Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

    Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

    Видео: Жим головой вниз

    Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

    Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

    В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

    Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

    Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

    Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

    В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

    Видео: Жим «гильотина»

    Жим в тренажере — машина Смита

    Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

    Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

    Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

    К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

    Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

    Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

    Жим обратным хватом

    Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

    Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

    Что даёт такой вариант?

    1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
    2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
    3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
    Видео: Жим обратным хватом

    Узкая и широкая постановка рук

    Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

    Широкая постановка

    Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

    В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

    Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

    Узкая постановка

    Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

    Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

    Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

    Жим на полу

    Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

    Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

    Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

    Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

    Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

    Сколько повторений и подходов нужно делать?

    Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

    Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

    Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

    С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

    Рекомендации Жиронды

    На какие мышцы действует упражнение «Гильотина», уже понятно, основные нюансы его выполнения также перечислены, но существует еще несколько советов от самого открывателя данного вида жима штанги.

    Основатель стиля «Гильотина» делал акцент на необходимости увеличивать амплитуду хода штанги по максимуму, а значит, опускать ее строго на горло, как можно ближе к голове. В идеальном исполнении ноги следует держать на весу согнутыми в коленях и с перекрещенными лодыжками. Это даст возможность полностью исключить прогиб в спине, даже если мышцы сократятся неконтролируемо. Кроме этого, широкий хват позволит дополнительно увеличить амплитуду, сильнее растянуть мышцы груди и минимизировать работу трицепса.

    Отзывы

    Согласно отзывам культуристов, опробовавших данное упражнение на себе, основная сложность состоит в удержании равновесия. Чтобы выполнять жим «чисто», следует начинать с малых весов и постановки стоп на лавку.

    В дальнейшем можно использовать подставку для ног и только после этого начинать работать в рекомендуемой технике. Также спортсмены советуют не экспериментировать с хватами, а строго следовать рекомендациям техники. Дело в том, что открытый и узкий хваты не могут обеспечить нужного баланса и безопасности. При взятии среднего веса ненадежно захваченная штанга может выпасть прямо на шею.

    Чтобы избежать печальных последствий, даже легкий вес следует поднимать только с напарником и до тех пор, пока техника не будет чистой, не увеличивать нагрузку.

    Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают

    Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.

    Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

    Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

    Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

    Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
    1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
    2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
    3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

    Техника выполнения жима штанги лежа

    Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
    1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
    2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
    3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
    4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
    5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
    6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

    Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

    Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

    Жим в положении лежа какие мышцы работают

    Большие грудные 10 (высокая)
    Трицепс 5 (средняя)
    Передняя дельта 3 (слабая)
    Бицепс 2 (слабая)
    Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
    Вид упражнения Силовое – Базовое
    Общая нагрузка 21 (средняя)
    Варианты
    1. Классические поднятия штанги для мышц груди

    Классический жим для груди

    Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

    2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

    Лифтерский жим с прогибом спины

    Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

    3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

    Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

    Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

    4. Жим в положении лежа широким хватом

    Средний жим для плеч

    Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

    5. Жим грифа лежа узким хватом

    Подъем лежа для трицепса

    Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

    6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

    Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

    1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

    2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

    7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

    Жим в зависимости от траектории движения грифа

    1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

    2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

    3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

    Польза:
    1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
    2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.
    Минусы упражнения по сравнению с гантелями
    1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
    2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

    Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

    Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

    Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

    Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

    Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

    Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

    1) Ноги

    Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

    Как ноги участвуют в  упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

    Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

    Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

    Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

    Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

    Совет: ставьте ноги сзади на полу.

    2) Ягодицы

    После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

    При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

    На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

    Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

    Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

    Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

    3) Верхняя часть спины / плечи

    От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

    То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

    Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

    Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

    Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

    Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

    4) Голова

    После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

    Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

    Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

    Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

    Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

    5) Руки

    Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

    Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

    Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

    Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

    Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

    Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

    Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

    Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

    Что же делать…

    У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение —  36см.

    Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

    Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

    Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

    Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

    Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

    Применение упражнения жим штанги лежа

    Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

    Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
    Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

    Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

    Какая лучшая траектория для жима лежа? (Ошибки, которых следует избегать)

    Подобно приседаниям и становой тяге, путь, пройденный штангой во время жима лежа, либо вызовет у вас горе, либо поможет вам проявить себя с максимальной эффективностью. Многим лифтерам трудно улучшить жим лежа, но изменение траектории штанги может быть простым способом увидеть относительно быстрое увеличение силы.

    Итак, какова лучшая траектория для жима штанги лежа? Лучшая траектория для жима штанги — это такая, когда штанга следует слегка изогнутому спуску, а затем — кривой J при подъеме.Это включает в себя зачерпывание или толкание штанги к голове, когда вы отрываетесь от груди, а затем переход по вертикальной полосе, когда вы приближаетесь к локауту.

    Хотя буква J часто используется для описания типа траектории стержня, фактическая форма может немного отличаться в зависимости от диапазона ваших движений. Кроме того, есть несколько ошибок, которые спортсмены допускают при настройке жима лежа, что может поставить под угрозу их способность активировать нужные мышцы.

    В этой статье я перейду к:

    • Зачем вам это нужно
    • Биомеханика жима лежа
    • Как меняется траектория штанги у разных людей
    • 6 распространенных ошибок
    • Советы по оптимальной траектории штанги

    Взгляд Чтобы узнать, как преодолеть плато в жиме лежа, ознакомьтесь с этой статьей: 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство)

    Путь к рулю для жима лежа: почему вас это должно волновать?

    Траектория жима штанги лежа важна из-за ее потенциальных последствий для здоровья вашего плеча, а также значительного влияния на вашу общую силу.

    Жим лежа — одно из самых трудных упражнений по сравнению с приседаниями и становой тягой. Небольшие отклонения в технике могут быть разницей между достижением личного рекорда или полным отказом от подъема.

    Имея это в виду, траектория грифа на скамье — важное соображение для любого, кто ставит в приоритет силовые показатели. В частности, если вы обнаруживаете, что у вас самые слабые позиции в середине жима лежа, возможно, виновата ваша траектория со штангой.

    Однако, помимо аспекта производительности, траектория планки также будет либо защитной, либо потенциально разрушительной для вашего будущего здоровья плеч.

    Ваши плечи — чрезвычайно подвижный сустав, но не каждый угол и положение оптимальны для создания силы для жима лежа. Это говорит о том, что неправильная траектория перекладины означает, что ваши плечи находятся в менее оптимальном положении, и вы можете быть более уязвимы для травм.

    Биомеханика траектории жима лежа на штанге

    Чтобы понять, почему жим лежа не может выполняться линейно, вы должны учитывать расстояние между положением точки касания груди, а также конечным положением хорошего жима лежа.

    Жим лежа должен начинаться со штанги прямо на одной линии с плечом и верхней частью спины. Конечное положение вашего жима лежа должно быть идентично вашему стартовому положению. Назовем эту точку А.

    .

    Точка, в которой вы касаетесь груди, должна находиться в месте, где локти находятся прямо под перекладиной или перпендикулярно ей. Назовем эту точку Б.

    .

    Фаза опускания в жиме лежа — это просто слегка искривленное, но обычно линейное движение от точки А к точке В; однако концентрическая или нажимная часть подъемника — это то место, где оно изменяется.

    Чтобы добраться из точки B, а затем обратно в A, смещение выглядит так, как будто это просто диагональная линия, однако общее расстояние, которое вы прошли, является не только вертикальным, но и горизонтальным.

    Это означает, что вы не просто отжимаете, вы также отжимаете назад.

    Следовательно, чтобы использовать наиболее эффективное и максимальное количество силы, в ваших интересах оттолкнуть штангу назад, когда она отрывается от груди, а затем сосредоточиться на блокировке по вертикали ближе к концу упражнения.В результате получится то, что часто называют барной ванной в форме буквы «J».

    Как траектория штанги для жима лежа может меняться у разных людей

    Точная идеальная траектория штанги будет отличаться от человека к человеку из-за нескольких переменных, влияющих на диапазон движения. Это означает, что не у всех «J» будет выглядеть одинаково, потому что некоторым людям придется пройти большее или меньшее расстояние по горизонтали.

    Захват

    Широкий хват уменьшает диапазон движения жима лежа, тогда как более узкий хват увеличивает диапазон движения.

    Таким образом, с широким захватом, траектория стержня сама по себе не потребует такого большого горизонтального усилия, чтобы вернуть его, и может привести к более линейному или вертикальному пути стержня.

    Напротив, жим лежа узким хватом имеет большее горизонтальное расстояние для перемещения; Следовательно, степень смещения головы от груди будет более выраженной.

    Чтобы глубже взглянуть на жим широким хватом, посмотрите: Жим широким хватом: это лучше? (Полное руководство)

    Длина руки

    Те, у кого длинные руки, имеют увеличенный диапазон движений, тогда как те, у кого более короткие руки, будут иметь меньший диапазон движений.Как и в случае с вариантами захвата, тем, у кого более длинные руки, потребуется более строгое соблюдение траектории J-образной планки из-за большего горизонтального расстояния до положения блокировки.

    Это не означает, что атлеты с более короткими руками не используют ту же технику, скорее, это в меньшей степени и будет выглядеть менее очевидно визуально.

    Если вы высокий атлет и хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с: 5 приемами жима лежа длинными руками (техника для высоких людей)

    Арка

    Те, у кого очень высокий свод верхней части спины, будут иметь меньший диапазон движений, тогда как те, у кого менее выраженный свод стопы, будут иметь больший диапазон движений.

    Это означает, что тем, у кого высокий свод стопы, потребуется меньшая общая сила, чтобы вернуть штангу в исходное положение, как тем, у кого короткие руки или более широкий хват. Поэтому, если вам трудно создать большую дугу, сосредоточение внимания на совершенствовании траектории штанги, чтобы перенести вес на голову, может значительно повысить вашу эффективность.

    Для получения дополнительной информации о том, как и зачем выгибаться в жиме лежа, ознакомьтесь с: Арка для жима лежа (как это делать, преимущества, безопасно ли)

    6 распространенных ошибок, связанных с траекторией жима лежа на штанге

    Есть 6 типичных ошибок, которые спортсмены допускают при выборе траектории штанги, в том числе:

    1. Исходное положение слишком высокое или слишком низкое
    2. Расширение локтей на эксцентрике
    3. Слишком низкая посадка или опрокидывание штанги
    4. Непостоянная точка касания грудной клетки
    5. Подъем не заканчивается там, где он запущено
    6. Освобождение плеча

    1.Начальное положение слишком высокое или слишком низкое

    Распространенная ошибка возникает из-за того, что вы не втягиваете и не фиксируете лопатки на месте и поэтому начинаете с того, что штанга зависает над вашим лицом или слишком далеко опускается на груди.

    Ни верхнее, ни нижнее положение не являются устойчивыми и сильными, и вы начнете не с той ноги. Положение, которое начинается слишком высоко на вашем теле, приведет к слишком высокой точке касания, а с низкой начальной точкой вы можете обнаружить, что жмете почти на талии, а не на груди.

    Исходное положение штанги для жима лежа должно быть прямо на одной линии с плечом и верхней частью спины и должно быть относительно легко балансировать и удерживать неподвижно.

    2. Развальцовка колен на эксцентрике

    Возможно, вы начинаете с правильной позиции штанги, но фаза опускания дорожки штанги слишком вертикальная и касается линии сосков или выше, потому что вы раздвигаете локти.

    Если бы вы применили жим J-образной формы к упражнению, которое приземляется очень высоко на грудь, вы бы сместили плечи с места и не получили бы адекватного взаимодействия грудных мышц, чтобы быть сильным от груди.Это также может привести к травмам плеча.

    Для эксцентрика работайте над приземлением перекладины где-то между нижней частью грудной клетки и верхней частью грудной клетки. Положение для приземления должно быть таким, чтобы ваши предплечья были прямыми и располагались под углом 90 градусов к штанге, а локти были слегка поджаты и направлены к бедрам.

    Для более глубокого изучения положения локтей в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Должны ли ваши локти находиться внутрь или наружу при жиме лежа»?

    3. Слишком низкая посадка или сброс штанги

    Отбрасывание штанги часто характеризуется как потеря контроля над штангой, когда она приземляется на грудь, как если бы сила тяжести опускалась на вашу грудь, а не на вашу собственную силу верхней части тела.

    Причина, по которой сброс штанги повлияет на траекторию штанги, заключается в том, что одна из причин, по которой вы, возможно, потеряли контроль, заключается в том, что вы упустили приземление на грудь, где ваши предплечья больше не находятся прямо под штангой.

    Возвращение из положения, в котором штанга находится слишком низко на вашем теле, может быть в любом месте от трудного до совершенно невозможного, потому что сила, необходимая для перемещения штанги в горизонтальном направлении назад к вашей голове во время жима, намного больше, и вы, вероятно, немного потеряли напряжения в верхней части тела.

    4. Непоследовательная точка касания груди

    Сильный атлет — это атлет, который соответствует своей технике, и распространенная ошибка жима лежа — это тот, кто приземляется на полдюйма ниже или выше на груди при каждом проходящем повторении.

    Это может быть из-за неуверенности в выполнении упражнения и может быть решено с достаточной практикой, однако важно каждый раз сосредотачиваться на приземлении в одном и том же месте.

    Это тоже не идеальный вариант для вашей траектории со штангой, так как вы заставляете себя приспосабливаться с каждым повторением и ставите под угрозу свою способность запечатлеть моторный паттерн в вашей голове, что приводит к небрежной технике.

    Для получения дополнительных советов и более подробного изучения этой темы ознакомьтесь с нашей статьей «Где должна касаться штанга вашей груди при жиме лежа»?

    5. Не заканчивают лифт там, где он начинался

    Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они начинают с того, что штанга находится в правильном положении на уровне плеч, а затем заканчиваются в положении, когда штанга парит над их лицом или, в качестве альтернативы, находится прямо перпендикулярно их груди.

    Это результат либо нажатия прямо вверх, либо отсутствия активации грудных мышц, а вместо этого переноса веса на плечи и перехода через траекторию в исходное положение.

    Полезно тренироваться каждый раз возвращаться в одно и то же положение, чтобы не только улучшить траекторию штанги, но и сделать повторения максимально эффективными.

    6. Освобождение плеча

    Плечи — это критически важная мышца, активируемая в жиме лежа, а это означает, что место и способ их расположения будет иметь важное значение для производительности.

    Чтобы создать устойчивую и прочную траекторию перекладины, необходимо убрать лопатки, чтобы предотвратить раскачивание плечами при подъеме, которое дестабилизирует траекторию перекладины.

    Это часто случается с новичками или даже с некоторыми более подготовленными лифтерами, когда они выполняют подходы с большим числом повторений. Для плеча довольно естественно расслабиться после сложного повторения, поэтому внимательно следите за его положением перед тем, как начать жим лежа, чтобы этого не произошло.

    Советы по сохранению оптимальной траектории жима лежа на скамье

    1. Используйте мел, чтобы пометить и потренировать грудь Touchpoint

    Для тех, кто борется с неправильным приземлением со штангой, закройте центральную накатку мелом и оставьте след на футболке.

    Это можно использовать как отличную диагностику того, насколько вы последовательны в первую очередь, а также может помочь вам отслеживать прогресс с течением времени и предоставить визуальную подсказку, если это что-то, что вы сочтете полезным.

    Для получения дополнительных советов и более подробного изучения этой темы ознакомьтесь с нашей статьей «Где должна касаться штанга вашей груди при жиме лежа»?

    2. Установите верхнюю часть спины

    Если вы обнаружите, что движение плечами — это то, что мешает вашей траектории, хороший способ научиться удерживать их на месте — это сжимать лопатки и перекатывать их вниз и от ушей, прежде чем вы даже взяли штангу.

    Однако имейте в виду, что расцепление штанги и даже выполнение пары повторений может легко немного сместить плечи. Вам нужно будет узнать, как удерживать их включенными и на месте или сбрасывать после того, как они сместились.

    Этого можно достичь, активно прикладывая силу как непосредственно к скамье, так и вниз по скамейке к бедрам. Это должно быть похоже на создание толчка ногами, за исключением верхней части тела.

    Для получения дополнительной информации о создании привода ног ознакомьтесь с нашей статьей «Правильный способ использования привода ног для жима лежа».

    3. Держите локти в напряжении

    Держите локти поднятыми, чтобы не сгибаться слишком высоко в груди и не жать прямо вертикально.

    Хотя степень подтягивания будет варьироваться в зависимости от пропорций атлета, индивидуальной мускулатуры и размера, главное — уметь активировать грудные мышцы, в частности, не полагаясь на плечи.

    С высоты птичьего полета локти должны быть расположены под углом вниз от плеч и прижаты к телу, но не касаться грудной клетки.Это подгибание должно начаться естественным образом, когда вы научитесь втягивать и вдавливать лопатку (см. Совет 2) и лучше активировать грудную клетку.

    Для получения дополнительной информации о том, когда и как подтягивать локти, прочитайте нашу статью «Должны ли ваши локти выступать внутрь или наружу при жиме лежа?»

    4. Запишите свои лифты

    Все подсказки и подсказки в мире не помогут вам, если вы не представляете, как выглядит ваша текущая скамья и улучшают ли ее какие-либо корректировки.

    Вот почему запись ваших подъемов — это важная вещь, о которой следует помнить при попытке отрегулировать траекторию штанги.Вы даже можете приложить дополнительные усилия и загрузить приложение, которое может нарисовать для вас дорожку из стержня, например, железную дорожку.

    5. Включите мертвые прессы

    Еще один дополнительный подъемник, который вы можете включить в свои еженедельные тренировки, — это жим лежа. Это похоже на прессование штифтов, за исключением того, что он начинается с полной остановки прямо на предохранителях.

    Это отличный подъемник не только для наращивания силы грудной клетки, но и для того, чтобы заставить вас пройти хорошую траекторию со штангой. Это потому, что для того, чтобы переместить штангу из упора, не теряя контроля, вам нужно будет найти оптимальное место для положения груди, плеч, рук и локтей.

    Я лично добился больших успехов в жиме лежа, и определенно стоит попробовать, если вы все еще находите несоответствия и стойкие слабости груди в жиме лежа.

    Для получения дополнительных советов по наращиванию силы за счет груди ознакомьтесь со статьей: Ваш жим лежа слабее за счет груди? Попробуйте эти 6 вещей.

    Последние мысли

    Жим лежа любят и ненавидят за то, что это очень техничный подъемник, чувствительный к незначительным изменениям формы. При этом, хотя траектория штанги может показаться нетрадиционной, вы никогда не повернетесь назад, если ее погладили.

    Хорошая новость заключается в том, что путь к хорошей траектории на самом деле сводится к правильной настройке, задействованию правильных мышц и, конечно же, много-много практики.


    Об авторе

    Елена Попадич

    Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

    Дорожка для жима лежа

    Опубликовано 16 октября 2015 г.
    Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая помощь вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

    Введение

    Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа.Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа. Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?

    Я предполагаю, что ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.

    Исправьте траекторию грифа для более сильного жима лежа
    Исправьте траекторию грифа так, чтобы не попасть в клуб 315 автоматически, но это только начало.Правильное программирование и работа с аксессуарами очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте. Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильные размахивания и более частые махи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
    Настройка жима лежа
    При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

    1. Ваша отправная точка.
    2. Где штанга касается вашего тела.

    Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!

    Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.

    Точка № 1 — Начальная точка

    Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете.Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора. Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »

    Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

    Пункт № 2 — Где штанга касается вашего тела

    В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища.Как правило, ваши руки должны располагаться так, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикуляр означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.

    Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую — на грудные.Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

    Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

    Для нетренированного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой. В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

    Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти разгибаться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к поражению плеча, и этого следует избегать.

    Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела.Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела. Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным нажатием.

    Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я сказал ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.

    Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.

    Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

    Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки.Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!

    Попробуйте это упражнение:

    Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

    1. Возьмите немного мела; если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
    2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем спортзале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Тренируюсь ли я без сил» ставьте 0 из 2. Контрольный список.
    3. Покройте центральную накатку мелом.
    4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После набора у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.

    Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.

    Возвращение штанги в исходное положение

    Как только вы коснетесь точки на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория стержня проходит по прямой линии, но не полностью вертикальна.

    Вот где большинство людей лажают: Прикасаясь к груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора. Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины как можно скорее! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории перекладины.Их подвела не их сила; это было их выполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу обратно через плечевые суставы туда, где она должна быть.

    Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть больше, пожалуйста, не забудьте подписаться на информационный бюллетень.

    Спасибо, что прочитали, и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!

    Жим лежа: J-образная или вертикальная траектория?

    В мире силы гораздо меньше вопросов, вызывающих более жаркие споры, чем то, как жать лежа и как гриф будет двигаться во время движения.И каждый достойный атлет имеет свое мнение о том, что сработало для него лучше всего: необработанный или экипированный атлет.

    Последние 25 лет у меня сложилось четкое мнение о том, как лучше всего выполнять жим лежа после жима лежа 535 фунтов за повторения в 25 лет. Я жал 500 фунтов, когда мне было 22 года, когда я играл в футбол в CAL, и думал, что знаю, как это сделать. скамья. В конце концов, самый сильный парень обычно знает больше всего и все это продумано.

    Верно?

    У меня была редкая роскошь научить тысячи тренеров и спортсменов жиму лежа, пока я преподавал на семинарах по кроссфиту по футболу с 2009 по 2017 год.Проблема, с которой мы столкнулись, заключалась в том, что в некоторых спортзалах CF были скамейки, на которых я мог бы обучать движению. Вначале одним из моих предварительных условий было как минимум 5 скамеек. Проблема заключалась в том, что люди говорили нам, что у них было 5 скамеек, только чтобы прийти с нулевым счетом. Поэтому я перешла на обучение жиму с пола. Это был естественный переход, который в конечном итоге стал одним из вынужденных изменений, которые привели к большим достижениям.

    База поддержки

    Я узнал, что земля дает лучшую тактильную обратную связь для положения лопаток, необходимого для создания правильных углов.Подушечка может быть снисходительной, что может снизить осведомленность новичков в жиме рук о положении плеч. Когда участники жимы с пола с прямыми ногами, это исключает возможность сбить бедра со скамейки для «атлетического» жима или «сгибания» лежа. Это также позволило нам тренировать жим лежа в нижней части упражнения и исключить любой шанс отскока штанги от груди.

    Барная дорожка

    Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия. Я всегда придерживался такого подхода к жиму лежа.В верхней части скамьи штанга должна находиться в наиболее устойчивом месте — прямо над плечами. Штанга нагружается эксцентрично при спуске до точки на груди, в которой, когда штанга касается груди, предплечья находятся в вертикальном положении. Это означает, что штанга накладывается на запястье и локоть с вертикальным предплечьем. Место, где штанга касается груди, будет определяться шириной хвата и длиной юмористической головы. Чем шире захват, тем выше точка касания — по линии соска.Чем уже хват, тем ниже планка будет касаться нижней части грудины, над мечевидным отростком.

    Сломай планку

    Всегда помните, что локти должны быть плотно прижаты к широчайшим, которые должны быть задействованы в подъеме. Чтобы задействовать широчайшие в скамье, вы изо всех сил сгибаете штангу пополам. Когда вы заблокированы под штангой, когда она отрывается от стойки, вы начинаете создавать крутящий момент на штанге, пытаясь ее согнуть. Сосредоточьтесь на этом, когда опускаете штангу, и вы сможете задействовать трицепсы и широчайшие мышцы, чтобы резко оттолкнуть штангу от груди.

    Билл Казмайер приводил отличную аналогию, когда говорил о спуске со штанги: он поджимал локти и тянул трицепсы к бокам своего тела и широчайшим, как будто загружал цилиндр, полный жидкости. Когда он достигал дна и давление достигало максимального PSI, он снова взрывал штангу. У Каза был необработанный жим в 661,4 фунта.

    Барная дорожка

    Грудь — естественная точка разворота на скамье со штангой, когда вы касаетесь концентрической части, начинается движение штанги вверх.Я всегда считал, что прямая линия идеальна. Это позволило мне вести штангу прямо вверх, уделяя больше внимания трицепсу и делая меня менее уязвимым для травм груди, плеча и дельтовидной мышцы.

    При движении со штангой по прямой от спортсмена требовалось сильно поворачивать лопатку при втягивании и депрессии. Мы бы попросили их ходить лопатками из стороны в сторону, прижимая их к подушке для жима лежа и заставляя их встать в нужное положение. Это значительно сократит диапазон движения и обеспечит более вертикальную траекторию полосы.Добавьте арку в нижней части спины, и вы создадите положение легкого наклона, которое позволит достичь более вертикальной траектории.

    Эта техника позволяла мне жим лежа 500+ фунтов во многих случаях, но я думаю, что это способствовало проблемам с плечами во время моей повседневной работы.

    Дэйв Тейт описал тот же подход к жиму лежа в своей статье на T-Nation «Жим лежа 600 фунтов». Он лает в статье о своей 12-шаговой программе по жиму на 600 фунтов (я знаю Дэйва и всякий раз, когда я читаю что-нибудь, что он написал, я представляю, как он выкрикивает слова слюной и повсюду летают пончики).

    Номер 3 — Забудьте о всякой букве J-образной формы, которой вас учили. Поднимите штангу прямо вверх.

    В 2017 году мне выпала честь взять интервью у доктора Фреда Хэтфилда перед его смертью. Отрезок «Поговори со мной, Джонни», который мы записали в Хьюстоне, был последним интервью доктора Сквота, ссылка на который приведена ниже. Во время одного из наших разговоров Фред рассказал о машинах и снарядах, которые он изобрел, чтобы помочь спортсменам тренироваться на более высоком уровне. Одной из них была скамья, которую он сконструировал, которая позволяла лопатке свободно двигаться и плавать во время жима лежа.Он почувствовал, как лопатка «вцепляется» в скамью и фиксируется там, где она не может двигаться, что в значительной степени способствовало травме плеча и мешало спортсменам долгой жизни в тяжелом жиме лежа.



    Поскольку с годами моя травма плеча становилась все хуже и хуже, я знал, что мне нужно что-то менять. Я больше не мог ходить своей лопаткой обратно на скамью, прижимать ее к подушке и использовать свое тело и вес на перекладине в качестве рычага, чтобы прижать их. Мне пришлось работать с менее резким, слегка активным втянутым плечом, которое позволяло моей лопатке плавать во время жима лежа.

    С этим изменением мне пришлось изменить траекторию штанги, так как было труднее вести штангу по прямой от груди. Новое положение началось со штанги на моих плечах. Полоса опускается до точки между линией соска и нижней частью грудины, так как я использую только ширину «плотного захвата», то есть мои указательные пальцы сразу за гладкой поверхностью. Я уже давно понял, что чем шире я делал жим лежа, тем меньше у меня было в запасе тяжелых жимов лежа. Как я уже говорил ранее, точная точка контакта на вашей груди определяется шириной захвата и длиной вашего юмористического положения — положение, которое позволяет держать предплечье вертикально, когда штанга касается груди.Я начал водить штангу груди по J-образной кривой, чтобы вернуть штангу туда, где она наиболее стабильна — прямо над плечами, со штангой, запястьями, руками и плечами, сложенными по прямой линии.

    Говорят, что картинка стоит 1000 слов, поэтому я немного поправил иллюстрации, чтобы помочь вам понять, как я жму лежа и как изменился мой жим лежа из-за травмы.

    На первом рисунке показан путь, по которому я работал, когда штанга опускалась к груди и снова поднималась, фокусируя все свое внимание на трицепсах в попытке вести штангу по прямой.Это потребовало резкого втягивания и прижатия моих лопаток к скамейке, чтобы удерживать их на месте. Таким образом, я почти создал наклонную скамью, которая позволила мне уменьшить диапазон движений и сделать траекторию более вертикальной. Я загружал все напряжение на нижнюю часть скамьи и концентрически сбрасывал его с груди; всегда применяйте компенсирующее ускорение к жиму лежа.

    На рисунке ниже (A) изображен жим лежа 245 фунтов новичком. В то время как (B) представляет более сильный индивидуальный жим 463 фунтов.И последний (C) — жим лежа 605 Билла Казмайера. Вы можете видеть, как вес увеличивается и индивидуум становится сильнее, и кривая J становится более выраженной.

    Вот более подробный рисунок пути, использованный на рисунке A-B-C, показывающий различные пути столбца по мере увеличения числа на столбце.

    Вот рисунок из книги моего хорошего друга Марка Риппето «Начальная сила». Он отлично показывает структурную природу того, как штанга должна начинаться и заканчиваться через плечо для устойчивости.

    Я не могу возложить всю вину за свои проблемы на правое плечо на технику жима лежа, которую я использовал в течение многих лет. Мои проблемы с плечом начались на футбольном поле в колледже с использованием дрянной техники, что привело к моей первой травме плеча в 1997 году. После операции по исправлению разорванной верхней губы и реабилитации плеча я смог на следующий год жать более 500 фунтов без боли в плече. Добавьте к этому 10 лет в НФЛ, больше повреждений правого плеча из-за того, что многие пассажиры Зала славы рубят мою внешнюю руку (RT) и слишком много жимов лежа 400+ и 500+, а также мою внешность как самого большого участника CrossFit Games. в CrossFit Games 2008 года мне, наконец, потребовалось что-то изменить.Это изменение потребовало еще одной операции, ежедневной реабилитационной работы, «не столь агрессивного» положения плеч, которое позволяло моей лопатке плавать при любом горизонтальном жиме, и более четкой «J-образной кривой» при жиме лежа с прямой перекладиной.

    После операции в декабре я стал выполнять больше вспомогательной работы, уделяя особое внимание внешнему и внутреннему вращению и множеству отжиманий. Я имею в виду множество отжиманий с различными положениями рук, подъемами, повторениями и общим объемом. Я делаю столько подходов по 50 отжиманий, сколько могу, с 2-х минутным отдыхом.Когда мне не удается набрать 50, я делаю 40. Если не получается 40, я делаю 30 повторений. Когда я могу сделать только 20 отжиманий, я готов на весь день.

    Жим лежа — незаменимый инструмент для всех спортсменов, которые хотят развить общую силу для своего вида спорта, или если вы когда-нибудь окажетесь на рок-концерте, в драке или вынуждены вытолкнуть застрявшую машину из пробок. Различные барные дорожки не существуют, чтобы противоречить друг другу. Ответ на спор о том, какой путь планки лучше, лежит в основе принципа SAID и принципов специфичности и индивидуальности.Как тренеру или спортсмену вам необходимо знать, «кто» поднимает тяжести, и понимать «почему» они делают жим, чтобы определить, «как» они должны выполнять подъем.

    Как вы думаете? У вас есть что еще добавить к обсуждению? Дайте мне знать в комментариях или напишите мне в социальной сети @johnwelbourn.

    Будь здоров.

    Иоанна

    СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ:

    ОБУЧЕНИЕ: Field Strong — 7 дней без риска
    ВИДЕО: На долгой дороге с доктором Фредом Хэтфилдом
    ПОДКАСТ: PA Radio Episode 329 — Daniel Roose & College Basketball Culture
    PODCAST: PA Radio Episode 353 — Освоение D3 Dynamic с Майком Каро
    БЛОГ: Итоги игры в легкой атлетике NCAA Division III, Текс МакКуилкин
    EDU: Профилактика травм ACL — Power Athlete Academy

    Жим штанги лежа — должен ли штанга касаться груди при жиме лежа?

    Жим штанги лежа, наверное, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.

    Цыпочки (предположительно) копают парней с поджарой мускулистой грудью, а парни постоянно используют жим штанги как высший мерило силы и крутизны. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жим на 100 фунтов больше, чем они могут на самом деле, и почти всегда обязательно делают это первым упражнением своей первой тренировки недели (вот почему вы никогда не найдете пустую скамью по понедельникам).

    Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений, и по самым разным причинам.

    Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко нужно опускать планку ?

    В частности, следует ли опускать штангу полностью вниз, пока не коснется груди, или следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся…

    Должен ли стержень касаться вашей груди?

    Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто: да … вам следует опустить штангу полностью вниз, пока она не коснется вашей груди.

    Это, в конце концов, полный диапазон движений для жима штанги лежа.Весь путь вверх, полностью вниз. Вы знаете … как обычно должно выполняться каждое упражнение. Никакой чуши половинных повторений, никакого жульничества, ничего. Просто полный диапазон движений.

    Итак, да, в общем опускание планки до тех пор, пока вы не коснетесь груди, — это , как правило, — правильная рекомендация.

    Однако…

    Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок могут быть настолько резкими, даже несмотря на то, что бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто действуют именно так.

    По правде говоря, очень мало рекомендаций типа «каждый должен-всегда-делать-то-то-это», достойных того, чтобы их выслушали, и то, как далеко вам следует опускать штангу при жиме лежа, является фантастическим примером. .

    Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…

    Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-то обязательное тестирование жима лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-либо, что дает конкретные рекомендации по вашему жиму лежа, тогда вы практически единственные люди в мире, которым может быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опускать штангу до груди при жиме лежа.

    Но если вы обычный парень или девушка, которые регулярно тренируются, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышцы, сбросить жир и т. Д.) Или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ обязательное требование.

    Все еще «общая» правильная идея? Как правило. Необходимый? Неа. Идеально? Может быть да, может быть нет. Это зависит от тебя. Вот что я могу вам рассказать обо мне.

    Я не позволяю стержню касаться моей груди

    Ага, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать обычных травм плеча, я не опускаю штангу до груди при жиме лежа.Вот почему.

    Когда я только начинал, я всегда опускал штангу, пока она буквально не касалась моей груди при каждом повторении. Согласно всему, что я читал, и всем, с кем я разговаривал, не заходить так далеко вниз означало, что вы не выполняете полное повторение, не собираетесь наращивать мышцы или увеличивать силу почти так же хорошо, и вы были полным «киской на полповтора» (это научный термин). Именно так и должен был выполняться жим штанги лежа, и вы сделали бы это неправильно, если бы сделали это по-другому.

    Как я уже сказал ранее, для многих это действительно правильный способ сделать это. Но конкретно для меня… не очень. Я не вхожу в эту группу. Вместо этого я нахожусь в группе людей, чьи плечи начинают их беспокоить, когда они последовательно опускают планку до упора вот так.

    Может показаться, что этой группы меньшинство, но вы удивитесь, сколько в ней людей. Вы будете еще больше удивлены, увидев, сколько из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают жим лежа неправильно и опасно для своего тела.

    Как низко вы опускаетесь?

    Итак, чтобы избежать проблем с плечом, с которыми я столкнулся, я начал останавливать каждое повторение на несколько дюймов до контакта с грудью. На самом деле я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моего обычного рабочего веса), но я предполагаю, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма до того, как штанга коснется моей груди.

    Возьмите линейку, чтобы увидеть, насколько велика / мала эта разница. Это НИКАКИМ ОБРАЗОМ не похоже на типичные «полуповторы киски», которые вы видите, как многие идиоты в большинстве тренажерных залов делают там, где они даже не опускаются достаточно низко, чтобы их плечи были параллельны полу.

    Здесь разница в глубине крайне незначительна по сравнению с этим, но разница с точки зрения комфорта и здоровья плеч очень велика.

    Но разве это не помешает развитию грудной клетки? Ха!

    Если вам интересно, приведет ли такое изменение к менее чем оптимальному прогрессу грудной клетки, ответ — огромное NO . Ни в малейшей степени. На самом деле, я бы сказал, что моя грудь — это моя самая хорошо развитая группа мышц. Опять же, мы говорим здесь о крошечной разнице в глубине на 1-3 дюйма (достаньте линейку и посмотрите, насколько она мала).

    Единственное, что делает эта, казалось бы, незначительная регулировка, — это , позволяющее мне безопасно жимать лежа. Если бы эту корректировку не производили, то травмы плеча, вероятно, помешали бы мне вообще выполнять жим лежа на данном этапе, и это помешало бы развитию моей груди намного больше, чем что-либо еще.

    Не говоря уже о том, что побочным эффектом этой регулировки является постоянное напряжение более , прикладываемое к грудным мышцам во время каждого повторения. Тот факт, что вы останавливаетесь на пару дюймов меньше, означает, что невозможно позволить штанге отскочить от вашей груди в нижнем положении (распространенный метод читерства) или просто дать ей отдохнуть там на долю секунды … и то, и другое я вижу на почти ежедневно.

    С точки зрения роста мышц это могло быть только хорошо.

    Итак, насколько низко мне опускать планку?

    Что ж, если вы один из тех редких людей, которые тренируются в соревнованиях по пауэрлифтингу или чему-то еще, что законно требует опускания штанги, пока она не коснется вашей груди, тогда вам, очевидно, следует опускать штангу, пока она не коснется вашей груди. Удивительно, да?

    Но если вы, как и большинство людей, просто используете жим лежа, чтобы построить сильную / потрясающе выглядящую грудь, тогда есть 2 возможных ответа:

    1. Если опускание штанги до конца кажется вам совершенно нормальным, тогда не стесняйтесь продолжать жим лежа таким образом.
    2. Если вы чувствуете боль, дискомфорт или неловкость при ВСЕХ спусках, я настоятельно рекомендую остановиться на 1–3 дюйма до того, как штанга коснется вашей груди. Это спасет ваши плечи и, во всяком случае, только улучшит развитие груди.

    Но что, если я не могу решить, что лучше для меня?

    Если вы не знаете, что делать, то есть определенные типы телосложения, которые от природы лучше / хуже сложены для определенных техник жима лежа, чем другие.Показательный пример…

    Людям, которые выше или просто имеют более длинные конечности, придется опускаться неестественно низко, чтобы дотронуться до груди. Точно так же люди, которые тоньше или имеют меньшую структуру костей, должны будут опустить планку на гораздо большее расстояние, прежде чем она достигнет их груди.

    Настоящая уловка здесь — смотреть на локти по отношению к туловищу жима лежа или плоской скамье, на которой они лежат. Теперь возьмите человека короче и / или толще (Человек A) и поместите его на скамейку рядом с более высоким и / или худым человеком (Человек B).Теперь попросите их обоих опустить перекладину, пока она не коснется их груди.

    В каждом отдельном случае локти человека Б будут значительно ниже, чем его тело / скамья, по сравнению с человеком А, и это чертовски хороший признак того, что человек Б должен был остановиться на 1-3 дюйма, прежде чем достичь этой глубины. С другой стороны, у человека А, вероятно, не было никаких проблем с такой глубиной.

    Дело здесь в том, что некоторые люди просто созданы для определенных упражнений в большей степени, чем другие, и люди, которые этого не делают, должны делать разумные корректировки, чтобы компенсировать это.Я лично прекращал жим лежа на расстоянии 1–3 дюйма от груди около 7 лет именно по этой причине.

    Моя грудь все еще выросла нормально (лучше, чем остальное мое тело), ​​и благодаря этому мои плечи стали безопаснее и здоровее.

    Итак … мы можем либо последовать совету идиотов, которые думают, что знают, что всегда подходит каждому, либо мы можем внести небольшую поправку, которая исправит ситуацию только для нас.

    Хммм, решения решения.

    Как делать жим лежа

    Все знакомы с классическим жимом лежа, но на самом деле попробовать его может быть довольно пугающе.Ключ к выполнению этого базового (не говоря уже о безумно эффективного) приема — правильная форма. Не знаете, как это выглядит? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Этот прием (и другие) поэтапно разбит на Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation .

    Жим лежа — это не только одно из лучших средств укрепления груди, но и отличная основа для многих других движений и упражнений. Это не только улучшит ваши отжимания, но и отличная новость для всех вас, йогов: это также здорово для чатуранги.И последнее, но не менее важное: это упражнение также нацелено на ваши трицепсы, что делает это движение хоумраном для верхней части тела. Если вы найдете информацию ниже полезной, ознакомьтесь с другими движениями по наращиванию мышц и советами по поднятию тяжестей в Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation .

    Томас Макдональд

    Практическое руководство: Используя олимпийскую гриф в полный рост, лягте на скамью ногами вверх, а руки расставьте шире плеч.Освободите перекладину и поднесите ее прямо к груди, полностью выпрямляя руки и разведя их в локтях. Активно опустите плечи к бедрам (a) . Согните руки и позвольте штанге медленно опускаться к груди. Стремитесь к середине груди прямо над линией соска (b) . Сделайте паузу, поставив штангу чуть выше груди. Активируйте мышцы груди и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

    Опять же, если вам нравится то, что вы видите здесь, Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation предлагает гораздо больше полезных советов и уловок, которые помогут вам стать еще сильнее.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Шпаргалка по жиму лежа

    Жим лежа, без сомнения, самое популярное упражнение в истории всех упражнений .Это верно для каждого города, каждого штата и каждой страны по всему миру.
    Не во всех спортзалах есть стойки для приседаний, но во всех тренажерных залах есть жим лежа.

    Не все приседают или делают становую тягу, но все жмут. Жим лежа — отличное упражнение для наращивания трицепсов, плеч и груди гориллы.

    Однако в последнее время ваша скамья никуда не денется. Фактически, он застрял на некоторое время … и с учетом тех проблем, которые у вас возникли, вы чувствуете, что не сможете в ближайшее время устроить пиар.

    Мы все были там, но это не обязательно так.

    Есть ряд вещей, которые могут помешать прогрессу в жиме лежа. Более того, из-за его популярности об этом упражнении существует много вводящей в заблуждение информации.

    Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим. После этого мы рассмотрим, как улучшить показатели в жиме лежа. Прежде чем вы это узнаете, вы проскочите мимо своих старых пиарщиков, таких как Усэйн Болт, бегущий на 100 метров на Олимпийских играх.

    Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим. После этого мы рассмотрим, как улучшить показатели в жиме лежа. Изображение предоставлено Directlyfitness.com

    Правильная скамья

    Для правильного жима необходимо выполнить следующие 5 шагов:

    1. На скамью нужно лечь так, чтобы перекладина находилась прямо у вас под глазами. Поставьте ноги в правильное положение.
    2. Отведите лопатки назад и возьмитесь за перекладину.Попробуйте согнуть или сломать гриф, чтобы напрячь верхнюю часть спины и создать устойчивое положение для плеч. Сожмите ягодицы, вытолкните колени наружу и попытайтесь создать «липкие ступни».
    3. Теперь вы можете поднять штангу со стойки через плечи. Прежде чем поднимать груз из стойки, убедитесь, что у вас есть правильный захват.
    4. Держите лопатки назад, верхнюю часть спины напряженной, и опускайте вес под жестким контролем, но как можно быстрее. Ведите локтями.
    5. Когда штанга касается груди, вы можете развести руки (опережая их в локтях) и зафиксировать вес.

    Ваш PR обречен с самого начала, если вы сделаете ошибку на любом из первых шагов.

    Итак, есть кое-что, что нам нужно решить, прежде чем вы даже лягте на скамейку. Наряду с настройкой скамейки и причиной того, что так важен, нам необходимо обсудить высоту стойки.

    Ваш PR обречен с самого начала, если вы сделаете ошибку на любом из первых шагов. Изображение любезно предоставлено The Swole.

    Высота стойки

    Знаю, глупо говорить о высоте стойки для жима лежа, но я все равно сделаю это.Вам необходимо установить стойку на такой высоте, чтобы она позволяла слегка сгибать руки.

    Имея идеальный рост, все, что вам нужно сделать, — это вытянуть руки и вытянуть вес из шкворней, при этом плечи плотно прижаты к скамье. Если штифты установлены высоко, ваши плечи должны оторваться от скамьи, и вы потеряете всякую устойчивость. Это затрудняет удержание большого веса под контролем.

    При этом давайте посмотрим на вашу установку. Начнем с вашего положения на скамейке запасных.

    Что вы смотрите?

    Начните с того, что сядьте на скамью, затем лягте на спину. Когда вы лежите на скамейке, ваши глаза должны быть направлены на перекладину или просто мимо нее, если смотреть прямо перед собой. Я предпочитаю находиться прямо под ними так, чтобы смотреть прямо на бар.

    Любая другая позиция увеличивает сложность снятия штанги. Попробуйте разные позы, если вы мне не верите.

    Лежа на скамейке, глаза должны быть направлены на перекладину или просто мимо нее, если смотреть прямо перед собой.Изображение любезно предоставлено Muscle and Brawn.

    Скамейка как солдат

    Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что верхняя часть спины напряжена и твердо стоит на скамье. Если у вас плотный верх спины, вам будет легче сохранять устойчивость и устойчивое положение на скамье. Это положение также будет держать грудь вверх во время жима лежа, что дает вам преимущество. Ваш диапазон движений будет немного уменьшен.

    Большинству людей трудно удерживать верхнюю часть спины в напряжении при втянутых плечах.Понятно, что когда вы пытаетесь побить свой рекорд жима лежа, происходит много всего. Вот совет, который научит вас удерживать эту позицию.

    «Десять хижин!»

    Я уверен, что ты умеешь «стоять по стойке смирно», как в армии. Часть этого «упражнения» — стоять прямо, с подбородком вверх, грудью наружу и отведенными назад плечами. Это то же положение, которое вы должны подражать на скамье. Попробуйте принять это положение лежа на скамейке и сделайте несколько повторений. Верните штангу на место и возвращайте правильное положение каждый раз, когда чувствуете, что поскользнулись.

    Во время самого жима ваши плечи и верхняя часть спины должны двигаться как можно меньше. Один из способов удерживать штангу в правильном положении — это толкать штангу локтем. Это единственная часть тела, которая должна двигаться.

    Во время подходов по 8 или 10 вы заметите, что после нескольких повторений вы почувствуете себя немного слабее. С каждым повторением он будет становиться все более выраженным. Просто постарайтесь держаться как можно сильнее и как можно дольше. Со временем вы сможете поддерживать его на протяжении всей комплектации.

    Я уверен, что ты умеешь «стоять по стойке смирно», как в армии. Часть этого «упражнения» — стоять прямо, с подбородком вверх, грудью наружу и отведенными назад плечами. Это то же положение, которое вы должны подражать на скамье. Попробуйте принять это положение лежа на скамейке и сделайте несколько повторений. Верните штангу на место и возвращайте правильное положение каждый раз, когда чувствуете, что поскользнулись. Изображение любезно предоставлено http://usarmy.vo.llnwd.net/

    Важность ступней

    Ваша стойка так же важна, как и любая другая часть вашей установки.Большинство людей не обращают на это особого внимания и из-за этого не нажимают столько, сколько могли бы. Правильная стойка позволит сохранять устойчивое положение на скамье при нажатии на большие веса.

    Есть две вещи, о которых вам нужно знать. Это положение стопы и ширина стойки. Ширина стойки почти всегда зависит от личных предпочтений. Единственное, что вы должны иметь в виду, это то, что более узкая стойка позволяет легче поднимать ягодицы со скамейки. Это неприемлемо.

    Размещение стопы — это то, на что вам нужно обратить немного больше внимания. Ноги нужно поставить так, чтобы голени стояли почти вертикально. В этом положении вы сможете создать наибольшую силу в ногах и сможете создать хорошее напряжение в верхней части тела. Это поможет стабилизировать туловище при выполнении жима.

    Если вы поставите ступни слишком далеко назад под бедра, вам также будет легче приподнять ягодицы над скамейкой. По-прежнему неприемлемо.Вы можете избежать этого, поставив ноги очень далеко назад, полностью назад, так что вам нужно будет стоять на носках. Однако если вы сделаете это, вы будете менее стабильны.

    Честно говоря, вы увидите много лифтеров в этой позе с шаткими ногами. Это приводит к потере энергии. Эту энергию нужно использовать, чтобы оставаться неподвижным на скамейке. Менее распространенной проблемой является то, что ваши ступни находятся слишком далеко от колен. В основном это ошибка новичков. Но если у вас есть привычка делать это, просто поставьте ступни под колени и потренируйтесь вбивать пятки в пол при нажатии.

    Это не лучшее положение для ваших ног.

    Как взять штангу

    Беритесь за перекладину равномерно. Ага. Для этого используйте кольца на перекладине. Убедитесь, что вы используете захват, который позволяет держать локти под углом от 30 до 45 градусов по отношению к телу, сохраняя при этом вертикальное предплечье. Идеальная ширина захвата — это то, что абсолютно зависит от человека к человеку, потому что она зависит от ширины вашего плечевого пояса.

    Лучший способ обеспечить идеальный хват — использовать кольца на перекладине в качестве ориентира.Просто имейте в виду, что когда штанга касается груди, предплечья должны стоять вертикально. Вы также должны держать перекладину на пятке ладони так, чтобы руки были на одной линии с запястьями. Таким образом, вес штанги распределяется между костями предплечья, а не запястьями.

    Со временем это может привести к серьезной травме запястья, если ваши запястья находятся перед перекладиной, а запястья отогнуты назад. Если ваши запястья находятся за грифом, гриф может выскользнуть из рук.Мне не нужно объяснять, почему это плохо.

    Верно, это покрывает его настройку. Давайте посмотрим на реальные упражнения, в какой части движения вы терпите неудачу и почему.

    Со временем это может привести к серьезной травме запястья, если ваши запястья находятся перед перекладиной, а запястья отогнуты назад. Если ваши запястья находятся за грифом, гриф может выскользнуть из рук. Мне не нужно объяснять, почему это плохо. Изображение любезно предоставлено StrongLifts.

    Жим лежа — это подъем всего тела

    Как вы, возможно, уже догадались, жим лежа можно рассматривать как подтяжку всего тела.Все тело должно быть синхронизировано, чтобы работать с максимальной эффективностью. Если вы можете жим лежа в идеальной форме, единственная причина, по которой вы не справляетесь с подъемом, — это слабая группа мышц.

    Во-первых, если вы хотите знать, какая у вас самая слабая группа мышц в жиме лежа, необходимо знать, как работают все мышцы во время жима лежа. Мышцы груди и плеч позволяют снимать вес с груди. Трицепсы — это мышцы, которые гарантируют, что вы сможете заблокировать штангу.

    Также задействованы мышцы задней части тела.Они помогают стабилизировать вас во время жима лежа. Трапеции и ромбовидные кости удерживают ваши лопатки на скамье. Ваши широчайшие удерживают локти от движения наружу или к голове при нажатии на гриф. Это помогает гарантировать, что угол между вашим туловищем и плечами не изменится в нижней части движения. Таким образом можно создать максимальную силу.

    Даже ноги играют роль, когда вы жмете максимальный вес. Они позаботятся о том, чтобы вы твердо лежали на скамейке. Кроме того, если вы правильно используете ноги, вы можете создать приличный толчок ногами, который поможет поставить перекладину груди на этот первый дюйм или около того.

    Так что да, жим лежа — это подъем всего тела, очень похожий на приседания и становую тягу.

    Жим лежа — это подъем всего тела, очень похожий на приседания и становую тягу.

    Исправление слабых звеньев

    Когда вы жмете, несколько вещей могут пойти не так:

    • Штанга опускается слишком быстро
    • Штанга не срывается с груди
    • Штанга смещается к вашему лицу
    • Полоса перемещается в сторону
    • Бар застревает посередине
    • Штанга застревает наверху

    Знание того, как работает каждая мышца во время жима лежа, помогает анализировать и решать все эти проблемы.

    Давайте посмотрим —

    Штанга опускается слишком быстро

    Невозможно приукрасить его — если вы не можете контролировать штангу на спуске, значит, вес слишком тяжел для вас.

    Пора проверить свое эго и снизить вес.

    Штанга не отрывается от груди

    Может быть, у вас нет проблем со снижением веса, но вы не можете снять его с груди.

    Это может быть из-за 1 из следующих 2 проблем:

    1. Вес слишком велик для нажатия
    2. Твоя грудь слишком слаба.

    Я знаю, что они звучат одинаково, но это не так. В отрицательной части подъема все сильнее. Это означает, что вы всегда можете контролировать больше веса, чем можете поднять. Поэтому, возможно, вес слишком велик. Это когда планка просто не сдвинется с места.

    Но если вам удастся снять его с груди всего на несколько миллиметров или даже на несколько дюймов, это, вероятно, из-за слабой груди.

    Если это так, вам следует сосредоточиться на:

    • Жим лежа с паузой
    • Жим лежа сверхшироким хватом
    • Жим гантелей

    Такие упражнения, как флайды, не эффективны для увеличения вашей силы, поэтому они бесполезны в данной ситуации.

    Штанга смещается к вашему лицу

    Другая проблема — когда штанга смещается к вашему лицу при нажатии. Это превращает жим лежа в невероятно тяжелое разгибание на трицепс. В этом случае вам нужно поработать над силой трицепса.

    Лучшие упражнения для решения этой задачи:

    • Роликовые удлинители
    • Надстройки
    • Прессы JM

    Полоса перемещается влево или вправо

    Эта проблема встречается гораздо реже.Если один из ваших локтей расширяется наружу, это из-за слабости широчайших. В этом случае вес перенесется на ваше плечо. Но ваши плечи — это небольшая и относительно слабая группа мышц, поэтому штанга начнет смещаться в одну сторону. Вскоре после этого ваши плечи больше не смогут выдерживать тяжелый вес, и штанга опустится.

    Вам необходимо укрепить широчайшие, поэтому выполняйте следующие упражнения:

    • Тяга штанги
    • DB строк
    • Тяга сидя
    • Кабельные ряды
    • Тяга Т-образной дуги
    • Подбородки
    • Подтяжки

    Стержень застревает посередине

    Другая возможность состоит в том, что оба ваших локтя раздуваются.Когда это произойдет, планка не сместится вправо или влево, она застрянет в середине движения. Возможно, ваши широчайшие слишком слабы, но, скорее всего, это из-за слабых плеч.

    Решение — укрепить плечи с помощью

    .
    • Жим стоя над головой со штангой и гантелями
    • Жим сидя со штангой и гантелями

    Упражнения вроде боковых отводов вам в этом не помогут. Как и упражнения на изоляцию грудной клетки, они бесполезны для развития силы.

    Штанга застревает наверху

    Ваши трицепсы слишком слабы, если вы не можете полностью заблокировать штангу. Если у вас возникла эта проблема, вероятно, слишком слабая головка нижнего трицепса около внутренней части локтя. Медиальная головка.

    Нужно усилить трицепс целиком. Но желательно с упражнениями, которые будут больше сосредоточены на медиальной головке. Так что попробуйте следующие упражнения, чтобы сделать это.

    • Жим с 4 и 5 досок малым хватом
    • Роликовые разгибания на трицепс
    • Разгибание гантелей в локтях

    Завершение

    Это должно покрыть его для вашей идеальной скамейки с головы до пят.

    Теперь вы знаете, как подготовиться к максимальной попытке в жиме лежа. Теперь вы также знаете, на каких мышцах нужно сосредоточиться и какие упражнения улучшат их работу.

    Об авторе

    Мартейн Коевоец — тренер по пауэрлифтингу в Shredded By Science, участник соревнований и автор статьи №. 1 бестселлер Kindle «Высокочастотный пауэрлифтинг». Как блоггер, он был представлен на таких сайтах, как EliteFTS, JTSStrength, Lift The Bar и других.Он также является основателем Университета пауэрлифтинга, где он объединяет науку и практику пауэрлифтинга.

    8 плохих советов по жиму лежа

    Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал в понедельник вечером, и вы увидите десятки преданных лифтеров, ожидающих, чтобы выразить свое почтение на нескольких переполненных станциях для жима лежа. Они делают это не зря: жим штанги — одно из лучших упражнений для быстрого развития силы и размера верхней части тела.

    К сожалению, большинство из этих качественно выполненных реплик — пародия.Будь то чувак с руками своего партнера, приклеенными к перекладине, как какая-то причудливая становая тяга с помощью партнера, или парень, который провоцирует обезглавливание при каждом повторении, опуская перекладину на шею с вытянутыми локтями и размахивая ногами в воздухе, как только что пойманная ондатра, хорошая техника стала столь же неактуальной, как сезон American Idol .

    Поскольку большинство из вас в любом случае собираются выполнять жим лежа, вы можете научиться набирать максимально возможную мышечную массу.С этой целью вот список из восьми моих лучших советов по жиму лежа от некоторых из самых больших, сильнейших, самых плохих пауэрлифтеров и силовых атлетов на планете. Это ваше окончательное руководство по более масштабному и качественному жиму лежа.

    Хороший жим лежа

    Вот пример чистого жима лежа от одного из моих партнеров по тренировкам.

    Если вы внимательно посмотрите, то заметите несколько вещей:

    • Он очень плотно прижимает все свое тело, чтобы создать устойчивую платформу.
    • Он использует свои широчайшие, чтобы вытащить штангу из стойки, чтобы убедиться, что его плечи находятся в хорошем положении.
    • Он подталкивает живот вверх, упирается плечами в скамью и представляет, как движется всем телом к ​​перекладине.
    • Подводя локти и опуская вес, он пытается согнуть штангу и развести ее.
    • Держит плотно свод и плотно спину весь набор.
    • Его трицепсы толстые и сильные, что позволяет выполнять сильный и плавный локаут.
    • У него толстые верхняя часть спины и широчайшие, что обеспечивает более стабильный пресс.
    • Он использует толчок ногами, чтобы начать движение после пресс-колла, и держит ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.

    Жим таким образом активирует большую часть мышц, прорабатывая все, от груди, рук и плеч до ног и верхней части спины. Это подтяжка всего тела, которая развивает безумную силу и гипертрофию верхней части тела.

    Чтобы помочь вам построить лучшую скамью, я подробно разберу каждую тренировочную точку и предложу несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свою технику и увеличить силу и размер.Последовательно следуйте этим советам, и вы сразу же добьетесь новых успехов!

    1 — Научитесь использовать полное натяжение тела

    Стабильность плеч, корпуса и бедер — все это необходимо для создания устойчивой платформы для скамьи. Упражнения на стабильность корпуса также уменьшат вероятность травм, поскольку у вас меньше шансов попасть в плохую позицию, если у вас сильный корпус. Это также предотвращает любые «утечки мощности» и обеспечивает прочный и плавный пресс.

    Это восходит к популярной поговорке: «Нельзя стрелять пушечным ядром из каноэ.«Если у вас слабый корпус и у вас нет устойчивости в плечах или бедрах, вы не сможете жать с большими весами.

    Все виды вариаций планки и выкатывания могут помочь, поскольку они улучшают устойчивость плеч и поясницы, двух важнейших элементов в жиме лежа. Добавление ленты вокруг запястий для традиционных упражнений с планкой также «активирует» внешние вращающие мышцы и стабилизирующие мышцы в вращающей манжете. Чем сильнее эти мышцы, тем эффективнее ваш пресс.

    2 — Вытяните штангу из стойки

    Установка может сделать или сломать ваш лифт. У вас больше шансов оставаться в хорошей позиции во время подъема, когда вы начинаете в хорошей позиции.

    Многие новые лифтеры просто выдавливают штангу из стойки, когда снимают с нее вес. Большая ошибка. Выдавливание груза из стойки приводит к потере плечевого сустава и верхней части спины.

    Очень важно, чтобы атлет подумал о , вытаскивающем штангу из стойки , почти как при выполнении пуловера со штангой или тяги вниз с прямой рукой.Это поможет разжечь широчайшие мышцы и предоставит плечам отличное положение для пресса.

    Если у вас есть ремешки и силовая рама, отличным упражнением для обучения и тренировки широчайших для без-рэка являются Брокштейны.

    Его можно использовать как обучающее упражнение или как реальное упражнение для укрепления широчайших мышц перед сильной стойкой.

    3 — Подтяните тело к перекладине

    Один из величайших жимовиков, которых я когда-либо встречал, — это Винсент Дизензо, который поднял более 600 фунтов в одной футболке.Его жим лежа чрезвычайно короткий и эффективный из-за его положения тела и техники — он буквально поднимает бедра и поднимает штангу вниз до верхней части живота / нижней части груди и нагружает грудь, прежде чем снова поднять вес.

    Одно из лучших упражнений, которым он меня научил для обучения технике жима, — это тяга на скамье с обратной лентой . Этот подъем учит спортсмена прижимать свое тело к перекладине и действительно определяет правильную траекторию перекладины и положение тела.Чтобы штанга коснулась груди, вам нужно поднять живот, согнуть локти и поднять бедра так, чтобы ваше тело могло дотянуться до перекладины.

    При использовании с тяжелым натяжением резинки это также отличное вспомогательное упражнение для наращивания толстой спины с одновременным закреплением правильной техники жима, что делает его отличным упражнением для прыжков! Смотрите видео ниже для демонстрации.

    Если у вас нет доступа к ремешкам, другой вариант — сделать тяги с перевернутой массой тела и сосредоточиться на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к перекладине.Смотрите видео ниже для демонстрации.

    4 — Потяните за барную стойку

    Есть много отличных подсказок для включения верхней части спины и задних дельт. Собирая лопатки вместе, вы помещаете плечи в удобное положение для пресса, а также повышаете устойчивость плеч. Две хорошие подсказки: , чтобы попытаться согнуть штангу пополам или развести штангу .

    Хороший способ испытать, что это такое, — это сесть в жиму с повязками на запястьях.Один из моих партнеров по тренировкам делает это как часть своей разминки, чтобы помочь возбудить эти мышцы, прежде чем выполнять тяжелую тренировку по жиму лежа.

    Другой способ тренировать задние дельты для этого рисунка — это вариации на растяжку лент. Вы также можете выполнять тяги с лентой в течение тренировочной недели, чтобы получить дополнительный объем для верхней части спины и противодействовать жиму лежа.

    5 — Держите плотную арку

    Чем короче ваш гребок, тем больше ваша скамья.Если вы лежите на скамейке и не держите дугу, диапазон ваших движений значительно увеличится. Сохранение плотного свода также снижает количество вращений в плечах и сохраняет их здоровье и безопасное положение.

    Ограничивая вращение плеча в жиме лежа, вы можете сохранять лучшую позицию и, таким образом, поднимать большие веса, одновременно уменьшая травмы плеча. Повышенная сила и меньше травм? Звучит как беспроигрышный вариант.

    Некоторые лифтеры утверждают, что выгибание в жиме лежа опасно, но прежде чем делать выводы, запомните несколько вещей о позвоночнике:

    • У вас естественная поясничная дуга (дуга).
    • Ваш позвоночник не находится под прямой нагрузкой, такой как приседания или становая тяга.
    • Большая часть диапазона движений в дуге происходит от ваших бедер и грудного отдела позвоночника.

    Два способа увеличить свод стопы — это улучшить подвижность тазобедренного сустава и позвоночника. Как только вы сможете расслабить сгибатели бедра и верхнюю часть спины, вы будете выгибаться как профессионал.

    Оба эти упражнения можно использовать в качестве разминки в программе жима лежа или в качестве «наполнителя», чтобы получить дополнительный диапазон двигательной работы перед тяжелыми попытками жима по мере увеличения веса.

    Например, если ваша программа требует 5×3 на скамье, вы можете добавить мобилизацию сгибателей бедра между подходами.

    Упражнение Наборы Представители
    A1 Жим лежа с паузой 5 3
    A2 Мобилизация скамьи сгибателей бедра 4 6 / сторона

    Добавив некоторую дополнительную подвижность верхней и нижней части тела, вы снимете большую нагрузку с нижней части спины и по-прежнему сможете занять удобное положение, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и ограничить диапазон движений, чтобы выдержать большие нагрузки. веса.

    6 — Тренируйте трицепс для локаута

    Если вы регулярно читаете T Nation, вы, вероятно, знаете, как важны сильные трицепсы в жиме лежа. Но вам нужно проработать трицепс для гипертрофии силы и .

    Рука побольше будет потенциально более сильной. Луи Симмонс говорит о тренировках для увеличения размера вокруг сустава с помощью таких упражнений, как жимы JM. Штанга, гантели и разгибания в тренажере также отлично подходят для гипертрофии.Если ваши локти приподняты, выполняйте отжимания с ленточками вместо свободных весов, чтобы снизить нагрузку на локти.

    Вот два моих любимых варианта трицепса с лентой:

    Что замечательно в этих двух вариациях, так это то, что, используя ленты, вы получаете гораздо больше свободы в диапазоне движений по сравнению с машинами и кабельными креплениями. Я считаю, что большинство трицепсов слишком короткие или плохо спроектированные. В большинстве случаев вы занимаетесь внутренним вращением, так что вы не можете полностью сжать трицепс.

    Например, позвольте рукам свисать по бокам и напрягите трицепсы как можно сильнее. Вы заметите, что ваши руки выставлены под небольшим углом, а не вытянуты прямо вниз. Вот почему мне нравятся отжимания по оси X — поскольку вы выполняете более естественный диапазон движений, они позволят вашим рукам и плечам двигаться более свободно, чем фиксированная перекладина или короткая веревка. Если у вас есть доступ к длинной трицепсной скакалке, это будет хорошим вариантом, или вы можете выполнять надавливание на трицепс одной рукой за раз.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что некоторые движения имеют больший упор на локаут, а другие — на разгибание локтей. Варианты упора на блокировку более специфичны для жима лежа и требуют большей техники, чем упражнения на разгибание. Такие вещи, как жим с досок, тренируют локаутную часть жима.

    Это также отличный способ перегрузить движения, чтобы вы могли почувствовать более тяжелый вес в руках. Это позволяет вашей нервной системе привыкнуть к сверхмаксимальным нагрузкам и соответственно адаптироваться.В следующий раз, когда вы сделаете полный диапазон движений, вес на самом деле будет легче и придаст вам дополнительную уверенность при выполнении нового PR.

    Вот два отличных способа тренировать трицепс для сильного локаута с минимальным оборудованием:

    Bar Pad Press

    Это отличная замена прессу для досок, когда доска недоступна. Вам даже не нужно, чтобы кто-то держал доски, а подкладки для перекладины обычно доступны в большинстве коммерческих залов.По крайней мере, вы нашли одно хорошее применение этой девчачьей подушечке для приседаний!

    Напольный пресс для пресса

    Жим с пола — отличный вариант локаута, позволяющий сосредоточиться на тренировке только рук и исключить ваши ноги.

    7 — Тренируйте спину

    Широчайшие мышцы и верхняя часть спины выполняют множество функций в жиме лежа. По этой причине очень важно тренировать его как для укрепления, так и для устойчивости.

    Чем больше широчайшие и верхняя часть спины, тем устойчивее ваша опора при жиме лежа.Подумайте, приходилось ли вам жать с узкой и тощей платформы. Как вы думаете, вы сможете справиться с большим весом? Нет, потому что вы крайне нестабильны с такой узкой опорой.

    Если широчайшие и верхняя часть спины толстые, у вас будет огромная опора и отличная основа для пресса. Все вариации тяги с наклоном из моей статьи об упражнениях Perfect Pulling Exercises отлично подходят как для размера, так и для силы.

    Другой способ проработать верхнюю часть спины — тяги лицом, тяги и тяги вниз, такие как J-вытягивание.Этот гибрид пуловера и тяги был популяризирован Джо Дефранко в его программе «Вестсайд для худых ублюдков» и является отличным способом тренироваться в жиме лежа без стойки и добавлять толщину широчайшим.

    Стабильность — еще одна важная составляющая плавного и эффективного пресса. Широчайшие мышцы сокращаются в основном статическим образом (изометрически), чтобы стабилизировать жим лежа в верхней части упражнения, так что разве нет смысла тренировать их таким образом?

    Такие упражнения, как махи гантелями, изометрические перевернутые тяги и висы на согнутых руках — отличные упражнения для изометрической тренировки широчайших мышц для стабилизации жима лежа.При выполнении всех этих упражнений важно, чтобы плечи были опущены назад и опущены так же, как при жиме лежа.

    8 — Тренируйте ноги!

    Даже если ваша единственная цель — скамейка побольше, не забывайте тренировать ноги. Привод ног имеет решающее значение — он помогает оттолкнуть штангу от груди и обеспечивает надежную фиксацию, помогая в начале упражнения.

    Приседания и становая тяга великолепны, но также включают в себя доминирующие движения в бедрах, такие как ягодичный мостик со штангой и ягодичный мостик на одной ноге, которые тренируют заднюю цепь в более специфичном для жима положении.

    Подумайте о том, как двигаются ваши бедра в начале жима лежа. Это очень похоже на толчок бедром на скамье.