Как правильно составить план тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Фитнес перед отпуском — как правильно составить план тренировок

Весна — время, когда многие начинают активно заниматься фитнесом перед отпуском. Однако, говорят эксперты, нерегулярные нагрузки и колебания веса весной — весьма опасная для организма вещь. Как приводить себя в форму без рисков для здоровья?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Лучше нерегулярно, чем никак?

Почему везде пишут, что вредно активно худеть на фитнесе весной, если я не занималась им регулярно? Надо же с чего-то начинать.

У большинства людей существуют зажимы тканей в теле, полученные в процессе жизни. Это хроническое состояние, которое обычно не ощущается. Но как только человек начинает двигаться со значительной нагрузкой — в ускоренном темпе, с увеличенной мощностью или амплитудой — зажим обостряется до тех пор, пока не происходит спазм. Поэтому чрезмерно активный фитнес перед отпуском повышает риск травм: от растяжения до разрывов связок и повреждений суставов.

Процесс тренировок лучше начать с базового обследования у врача или тренера. Затем можно начинать заниматься постепенно, начав с программ для новичков. Тогда весь организм плавно подготовится к нагрузкам путём постепенного увеличения интенсивности. Если планируете заниматься самостоятельно, рекомендую посетить несколько сеансов массажа и только после этого приступать к занятиям.

И, конечно, ставить цель «похудеть к лету» не совсем правильно. Чтобы здоровье было в порядке, нужно весь год держать себя в хорошей форме. Ударный тренинг и резкие колебания веса весной, когда обостряются все проблемы со здоровьем, может дать и скачки давления, и быстрый набор веса, как только вы прекратите заниматься.

Если нерегулярный фитнес перед отпуском так вреден, может, безопаснее сесть на диету?

Опасны не фитнес или диета как таковые, а сама быстрая потеря веса. Похудение за экстремально короткий срок может негативно сказаться на состоянии кожи и волос, нарушить нормальную работу сердца и желудочно-кишечного тракта, обмен веществ. Резкое колебание веса весной может вызвать отечность, головные боли и головокружения, нарушение менструального цикла, снижение иммунитета. Так же резкое похудение приведёт к потере эластичности кожи и ее обвисанию, слабым и дряблым мышцам. И тут опасен не только изнуряющий фитнес перед отпуском. Например, диеты, которыми наводнён интернет, лучше даже не рассматривать, потому что диета должна быть индивидуальной. Лучше начините с простого — с рационального питания.

Потом вводите легкие физические упражнения и по мере роста тренированности повышайте нагрузки. Я бы советовал втягиваться в фитнес минимум месяца за 3 перед отпуском, лучше, конечно, за полгода. Но безопаснее поехать на отдых в не совсем идеальной форме, чем после резкого похудения получить гормональный дисбаланс и обратный набор веса больше того, с которого начинали.

 Посоветуйте оптимальный план физических тренировок к отпуску.

Как я уже говорил, сначала нужно провести диагностику организма, чтобы понимать, что можно, а что нельзя. После этого составляем корректный план физических тренировок.

Тем, кто склонен пропускать занятия и пропадать из зала на месяц, лучше всего заниматься 4−5 раз в неделю с персональным тренером. Классическая схема: 3 силовых тренировки, 1 кардио и 1 стрейчинг (растяжка). Кардиотренировку можно заменять на долгую прогулку, но это должен быть не поход по магазинам, а целенаправленная тренировка. Например, 2 часа гуляния по лесу в определенном темпе в спортивной одежде.

Людям, у которых с самодисциплиной все в порядке, достаточно заниматься фитнесом перед отпуском 3 раза в неделю по 1,5−2 часа. У них за каждое занятие будет использоваться все 3 вида тренинга. Например, силовая тренировка, после нее 20−30 минут спокойного шага либо спокойной езды на велосипеде.

Можно проводить тренировку полностью в тренажерном зале, включая как силовые, так и кардиотренажеры. Или выполнять упражнения на свежем воздухе, после чего гулять в установленном темпе в парке. Заканчивать каждую тренировку рекомендуется стрейчингом. При необходимости можно разбивать большую тренировку на две: утром кардио, вечером силовая.

 Как выстроить фитнес-программу тем, кто занимается дома самостоятельно?

Здесь также важно учитывать индивидуальные особенности. Для занятий в домашних условиях неплохо 3 раза в неделю уделять 45−60 минут силовой тренировке с собственным весом (если дома нет отягощений), выполняя базовые упражнения на все группы мышц. Базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, обратные отжимания и т. п. В качестве кардионагрузки в домашнем фитнесе перед отпуском можно использовать прыжки со скакалкой, пробежки или скандинавскую ходьбу в парке.

Вообще существует множество упражнений для домашних тренировок. Лучше всего найти в сети ресурс, где пошагово объясняются упражнения и есть видеозаписи с правильной техникой.

Не понимая, как правильно делать упражнение, нет смысла его выполнять. Внимательно читайте описание упражнения. Если там написано, что жжение должно быть в лопатках, а у вас жжение в пояснице — это не плохое упражнение, а неверное выполненное упражнение. Очень полезно попросить кого-то заснять вас на видео (например, на камеру смартфона) и сравнить своё движение с видеообразцом.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Юрий Витальевич Гавриш

Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

фото: Московский марафон

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл. Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

16-недельные планы подготовки к марафону

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Поделитесь с друзьями:

18 бесплатных шаблонов планов обучения сотрудников (2023)

• 30 марта 2022 г.

Организации обращаются к корпоративным стратегиям обучения и развития, чтобы убедиться, что каждый сотрудник обладает необходимыми навыками и знаниями для эффективного выполнения своей работы. Эффективные программы обучения сотрудников — это очень успешная и ценная практика для организаций, позволяющая повысить квалификацию и переквалифицировать свою рабочую силу, внедрить новые технологии и выйти на новые рынки.

Создание плана обучения с учетом индивидуальных потребностей сотрудников с соблюдением необходимых общекорпоративных стандартов является наиболее эффективным способом обеспечения того, чтобы каждый сотрудник получил необходимое обучение.

Если ваша организация хочет создать один (или несколько) планов развития сотрудников или обновить текущий учебный контент, эта статья проведет вас через процесс создания эффективных планов обучения сотрудников.

Что такое план обучения сотрудников?

На самом базовом уровне план обучения сотрудников представляет собой документ, подробно описывающий программу обучения. В нем излагаются цели обучения, результаты обучения, методы обучения, стратегии и учебная программа для обучения сотрудников во всей организации.

Что обязательно должно быть в шаблонах планов обучения сотрудников?

План обучения сотрудников четко объясняет, что должно произойти, чтобы выполнить установленные требования к обучению.

Вот несколько обязательных шаблонов планов обучения сотрудников.

• Цель обучения
• Тип обучения – онлайн или очное обучение
• KPI и другие показатели для расчета ROI
• Сроки обучения (даты начала и окончания)
• Метод обучения
• Обучение материал
• Сегмент сотрудников, которые будут посещать обучение
• Список цифровых инструментов, которые должны использовать сотрудники

Связанные ресурсы

Почему важен план обучения сотрудников?

Обучение сотрудников приносит бизнесу широкий спектр преимуществ, в том числе

• Заполнение пробелов в знаниях : Регулярное изучение навыков ваших сотрудников помогает проанализировать пробелы в знаниях и убедиться, что они обладают компетенциями, необходимыми для эффективного выполнения своей работы.
• Повышение эффективности работы сотрудников : Сотрудники, которые регулярно проходят обучение, приобретают новые навыки, обновляют существующие навыки и становятся более уверенными, эффективными и продуктивными в своей работе.
• Улучшение удержания сотрудников : Проведение программ непрерывного обучения позволяет сотрудникам чувствовать себя важными и адекватно подготовленными для хорошего выполнения своей работы, что приводит к повышению удовлетворенности работой, снижению уровня невыходов на работу и увеличению показателей удержания.
• Обеспечение планирования преемственности : Наличие надежного плана обучения сотрудников гарантирует, что у вас будет кто-то, готовый вступить в должность, когда член команды уйдет.
• Поддержание согласованности : Надежный план обучения гарантирует, что все работают с одной и той же информационной базой. Одинаковая подготовка каждого сотрудника способствует согласованности действий всей команды и гарантирует, что политики и процедуры компании соблюдаются должным образом.

4 типа шаблонов планов обучения сотрудников

Многие организации с трудом выстраивают структурированный и эффективный процесс обучения с нуля. Чтобы упростить этот процесс, компании могут использовать готовые шаблоны и контрольные списки в качестве отправной точки для создания масштабируемых и продуктивных программ обучения. Вот несколько типов шаблонов обучения сотрудников.

1. Шаблон для обучения новых сотрудников

Обучение новых сотрудников необходимо для того, чтобы помочь новым сотрудникам правильно начать работу. Этот план обучения реализуется по практическим причинам, таким как предоставление информации о должностных обязанностях, ознакомление с политиками и процедурами компании, демонстрация корпоративных инструментов и т. д. 

Эффективный план обучения новых сотрудников помогает устранить нервозность, неуверенность и низкий моральный дух новых сотрудников, которые могут возникнуть у новых сотрудников, если они не будут должным образом поддерживаться в первые дни. Шаблоны, созданные для обучения новых сотрудников, используются для обеспечения успеха организации в этих программах.

Контрольный список для обучения новых сотрудников

Получите доступ к исчерпывающему контрольному списку по обучению сотрудников, который поможет организовать процесс обучения гладко и эффективно

Загрузить сейчас

2. Шаблон оценки потребностей в обучении

Создание плана оценки потребностей в обучении перед запуском программы обучения закладывает необходимую основу для понимания фактической потребности организации в конкретных программах обучения и принятия решений на основе измеримых результатов для повышения рентабельности инвестиций.

Шаблон оценки потребностей в обучении

Загрузите настраиваемую копию прямо сейчас!

Загрузить сейчас

3. Образец индивидуального плана обучения сотрудников

План обучения сотрудников — это документ, в котором подробно описывается программа обучения, излагаются цели обучения, результаты обучения, метод обучения, стратегии и учебный план для обучения сотрудников в рамках всей организации.

БЕСПЛАТНЫЙ ШАБЛОН

Получите настраиваемую копию шаблона плана обучения сотрудников!

✓ Спасибо, шаблон будет отправлен на вашу электронную почту

Имя

Фамилия

электронная почта

blognewsletter

Подпишитесь на блог Whatfix и получайте материалы для обучения сотрудников на свой почтовый ящик.

4. Образец плана развития сотрудников

Планы развития сотрудников — это упреждающие, перспективные планы действий, направленные на приобретение сотрудниками новых навыков и компетенций. Они руководствуются набором целей, которых сотрудники хотят достичь, чтобы стать лучше в своей работе и продвинуться по карьерной лестнице.

Шаблон плана развития сотрудников

Загрузите настраиваемую копию прямо сейчас!

Загрузить сейчас

14 дополнительных шаблонов для обучения и развития

Мы собрали некоторые из наиболее полных и высококачественных шаблонов и контрольных списков обучения сотрудников, чтобы помочь вам разработать динамичный, масштабируемый процесс обучения для вашей организации.

6 советов по составлению эффективного плана обучения сотрудников

Вот несколько советов по составлению эффективного плана обучения сотрудников.

1. Оценка потребностей в обучении

Проведение анализа потребностей в обучении является важным этапом вашего плана обучения сотрудников для разработки эффективных учебных материалов и оптимального использования вашего производственного времени.

Оценка потребностей в обучении помогает определить, кто нуждается в обучении, пробелы в навыках и тип обучения, который удовлетворит потребности в обучении. Оценка потребностей проводится посредством исследований, интервью, внутренних опросов, наблюдений и т. д.

2. Установите цели и задачи обучения

План обучения сотрудников содержит долгосрочные и краткосрочные измеримые результаты, которых сотрудники должны достичь после прохождения программы обучения. Эти цели сообщают о ощутимых преимуществах обучения таким образом, чтобы вовлекать и находить отклик у сотрудников.

При разработке целей обучения убедитесь, что показатели дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность, и соответствуют общим бизнес-целям.

3. Определение метода обучения

Следующим шагом в плане обучения сотрудников является выбор подходящего метода обучения сотрудников, идеально подходящего для всей организации и отдельных членов команды. Чтобы найти наиболее подходящий метод обучения сотрудников для вашей программы обучения, крайне важно понять стиль обучения ваших сотрудников.

Другими важными факторами, которые следует учитывать при выборе метода обучения, являются цели обучения, цели, стоимость, сроки, культура организации, размер, удаленная или офисная среда и т. д.

Например, небольшие компании предпочитают более экономичные программы личного обучения, в то время как более крупные предприятия или распределенные компании выигрывают от самостоятельного онлайн-обучения, требующего меньшей координации.

Некоторые из наиболее распространенных методов обучения сотрудников:

1. Электронное обучение
2. Обучение без отрыва от работы боль
3. Симуляционное обучение
4. Групповые занятия
5. Видеообучение
6. Перекрёстное обучение
7. Копирование работы
8. Практические примеры

4. Определение технологии обучения

Инвестиции в программное обеспечение для обучения сотрудников позволяют отделам кадров и менеджерам по персоналу создавать и назначать учебные курсы для сотрудников, а также следить за прогрессом и отслеживать показатели завершения. Эти инструменты стандартизируют процедуру обучения сотрудников во всей организации и используют различные интерактивные методы обучения для вовлечения сотрудников. Вот несколько примеров, в которые компании, занимающиеся технологиями обучения, могут инвестировать

1. Корпоративные системы управления обучением (LMS). Эти системы обеспечивают отслеживание прогресса, организацию курсов и функции управления обучением для масштабирования обучения и развития в рамках всей компании.
2. Платформа цифрового внедрения (DAP). DAP – это решение для обучения сотрудников, которое обеспечивает автоматизированное персонализированное обучение в процессе работы. DAP назначают каждому учащемуся контекстный список задач, содержащий интерактивные пошаговые руководства и другой контент в приложении в зависимости от роли или должности учащегося. Пошаговые руководства — это серия пошаговых подсказок, которые показывают пользователям, как выполнить определенный процесс, сопровождая их на каждом этапе, показывая им соответствующие обучающие видео или предоставляя информационные статьи.
3. Система управления знаниями. Эти системы предоставляют сотрудникам онлайн-центр самообслуживания для поиска ответов на любые вопросы о политике компании, преимуществах или процессах. Эти программные инструменты базы знаний действуют как внутренние вики для компаний.
4. Программное обеспечение для видеообучения. Эти платформы позволяют отделам кадров и менеджерам по персоналу создавать видеоконтент для адаптации и обучения членов своей команды.

5. Определите бюджет обучения

Ваш бюджет на обучение выделяется для реализации вашей программы обучения и развития на основе потребностей в обучении и методов обучения. Этот бюджет включает в себя оплату инструкторов и их дорожных расходов, выделение места для проведения мастер-класса или семинара, оплату обучающего программного обеспечения и других дополнительных ресурсов, таких как бумага, чернила, печатные материалы, дополнительные образовательные программы.

6. Оценка эффективности плана обучения

Чтобы понять, работают ли ваши планы обучения сотрудников, определите, достигнуты ли цели обучения в конце обучения. Рассмотрите следующие методы измерения эффективности вашего плана обучения сотрудников:

• Соберите отзывы сотрудников после обучения с помощью интервью или анонимных онлайн-опросов, чтобы определить, помог ли план обучения сотрудникам узнать что-то новое или усовершенствовать свои существующие навыки.
• Проведение тестов или викторин для оценки знаний учащихся после обучения.
• Наблюдайте за сотрудниками, чтобы выяснить, используют ли они новые знания в своих повседневных задачах.
• Информационную панель аналитики данных обучающего программного обеспечения можно использовать для определения того, как сотрудники взаимодействуют с обучением.
• Через месяц или квартал проанализируйте результаты обучения, определив, соответствует ли обучение увеличению доходов, снижению затрат, изменениям в производительности труда сотрудников и т. д.

План обучения сотрудников

Часто задаваемые вопросы

Какие существуют методы обучения сотрудников?

Некоторые из наиболее распространенных методов обучения сотрудников:

1. Электронное обучение
2. Обучение на рабочем месте
3. Обучение под руководством инструктора
4. Ролевые игры
5. Коучинг
900 25 Симуляционное обучение
6. Групповые занятия
7. Видеообучение
8. Кросс-тренинг
9. Контроль работы
10. Практические примеры

Каковы советы по созданию эффективного плана обучения сотрудников?

Вот несколько советов по составлению эффективного плана обучения сотрудников:

1. Оценка потребностей в обучении
2. Постановка целей и задач обучения
3. Определение метода обучения
4. Определение технологии обучения
5. Определение бюджета обучения
9 0290 Оценить эффективность обучения план

Превратите свой план обучения сотрудников в бизнес-результаты

Это были основы плана обучения сотрудников; остальные детали на ваше усмотрение! Используя информацию и шаблоны, упомянутые выше, вы сможете легко заполнить процесс обучения и создать идеальный план обучения сотрудников, соответствующий требованиям вашей организации.

Однако, чтобы максимально увеличить эффективность обучения, мы рекомендуем внедрить цифровую платформу адаптации. Платформа цифрового внедрения позволяет учиться с помощью интерактивных пошаговых руководств, видеороликов и меню самопомощи, а также позволяет обучать сотрудников по запросу, предоставляя информацию для измерения эффективности обучения. Whatfix DAP позволяет создавать масштабируемые потоки обучения сотрудников, встроенные непосредственно в ваш веб-сайт или корпоративные приложения, что позволяет сотрудникам учиться в процессе работы.

Подпишитесь на рассылку новостей Whatfix прямо сейчас!

Содержание

Готовы к Whatfix?

Запросите демонстрацию, чтобы увидеть, как Whatfix помогает организациям повысить эффективность использования конечными пользователями и обеспечить поддержку клиентов по требованию

Похожие сообщения

Спасибо за подписку!

Подпишитесь на блог Whatfix Digital Adoption

Спасибо за подписку!

Подпишитесь на инсайдерскую рассылку Digital Adoption прямо сейчас!

Присоединяйтесь к тысячам лидеров L&D из таких компаний, как Amazon, Caterpillar, Delta и Oracle, которые подписываются на нашу рассылку.

Как составить план тренировок для марафона или полумарафона

Тщательный план тренировок — это ваш ключ к успеху в марафоне или полумарафоне, простой и понятный.

Сначала устанавливая цели, а затем разрабатывая план тренировок в соответствии с этими целями, вы прокладываете дорожную карту к успеху, а затем все, что вам нужно сделать, это следовать этой дорожной карте.

В этом блоге я расскажу вам о различных элементах тренировочного плана, предложу, как все это скомпоновать, а затем приведу пару примеров.

Примечание. Первоначально я написал эту статью для гостевого поста на отличном UKRunChat — отличном ресурсе для бегунов из Великобритании (и вообще для всех).

Чтобы составить эффективный план тренировок, в первую очередь вам необходимо учесть следующее:

• Каков ваш текущий уровень беговой подготовки?
• Чего ты хочешь добиться в день гонки?
• Как долго ты должен тренироваться?

Определяя свое текущее состояние и цели гонки, вы определяете объем работы, которую вам необходимо проделать в ближайшие недели и месяцы.

Ваш текущий уровень физической подготовки

Это первая часть информации, которую необходимо установить. Где ты сейчас в плане физической подготовки? Где бы вы ни находились, это станет вашей «базовой линией», на основе которой вы будете строить свой план тренировок.

Несколько вопросов, которые заставят вас задуматься о вашем текущем уровне готовности:

• Как далеко вы можете непрерывно бежать прямо сейчас в разговорном темпе (поддерживая разговор во время бега)?
• Насколько регулярно вы в настоящее время занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью и как долго?
• Когда вы отправляетесь на пробежку, какой у вас по умолчанию темп – скорость, с которой вы бегаете естественным образом, когда не напрягаетесь слишком сильно? (если вас не волнует темп бега или финишное время, то эта часть менее важна).

Эта информация будет использоваться в течение первой недели вашего плана тренировок. Вы хотите запланировать на первую неделю 3 или 4 пробежки на дистанции и в темпе, которые вы считаете достижимыми, но не слишком легкими. Например, если в настоящее время вы можете бегать 30 минут без остановки, вам может понадобиться 3 пробежки по 30 минут в неделю, а на выходных — 45-минутная пробежка — подробнее об этом позже.

Постановка целей марафона/полумарафона

Следующим шагом будет определение того, чего вы хотите достичь в марафоне или полумарафоне. Это означает, что нужно подумать, хотите ли вы просто закончить или у вас есть определенное время окончания.

В любом случае, самое главное, быть реалистом.

Если это ваш первый марафон/полумарафон, то отличная цель — просто финишировать . Может возникнуть соблазн побить определенное время, но если вы не бегаете очень долго, подумайте о том, чтобы просто стремиться к финишу. Если это ваша цель, то ваши тренировки должны быть сосредоточены на подсчете миль и часов на ногах, не слишком беспокоясь о темпе.

Однако, если вы чувствуете себя уверенно и хотите превзойти определенное время (например, 2-часовой полумарафон), вам следует поставить эту цель заранее, чтобы вы могли тренироваться для ее достижения.

Постоянный темп = ключ к успеху

Если вы стремитесь к определенному времени финиша, то ключом к достижению этого является постоянный темп на протяжении всего забега, то есть вы бежите с одной и той же скоростью на протяжении всей гонки.

Опытные марафонцы усвоили этот урок бесчисленное количество раз: ключом к успешному и комфортному прохождению марафона является выбор стабильного темпа и его соблюдение. Опытные марафонцы даже намеренно начинают немного медленнее и постепенно наращивают скорость на протяжении всей дистанции, но для большинства из нас бег в постоянном темпе — отличная стратегия.

Если к концу гонки вы обнаружите, что у вас осталось много энергии в баке, вы можете ускориться, но гораздо разумнее сделать это в конце гонки, а не в начале .

Если вы намерены бегать с определенным темпом, вам понадобится GPS-устройство для тренировок и отслеживания скорости во время забега.

В следующих таблицах показано время финиша в марафоне и полумарафоне, а также скорость бега, необходимая для его достижения:

Таблица скорости полумарафона

Целевое время (чч:мм)	мин/км	мин/миля
03:00	08:32	13:44
02:45	07:49	12:35
02:30	07:07	11:27
02:15	06:24	10:18
02:00	05:41	9:10
01:45	04:59	8:01

Таблица скорости марафона

Целевое время (чч:мм)	мин/км	мин/миля
06:00	08:32	13:44
05:45	08:11	13:10
05:30	07:49	12:36
05:15	07:28	12:01
05:00	07:07	11:27
04:45	06:45	10:53
04:30	06:24	10:19
04:15	06:03	9:44
04:00	05:41	9:10
03:45	05:20	8:35
03:30	04:59	8:01
03:15	04:37	7:26

Подведем итоги:

• Оцените свое текущее физическое состояние
• Подумайте, каковы ваши цели в гонке
• Если вы стремитесь к определенному времени, приобретите GPS и тренируйтесь соответственно.

Давайте рассмотрим различные упражнения, комплексы и тренировки, которые станут строительными блоками вашего плана тренировок.

Тренировка по бегу

Просто «пробежаться» — отличный способ подготовиться к марафону. к вашим целям. Вот различные широкие категории, на которые могут подпадать ваши пробежки:

«Типичный» бег

Это ваш обычный, типичный бег, выполняемый в удобном разговорном темпе, который будет немного медленнее вашего целевого темпа . В зависимости от ваших целей, это должно быть 20-30 минут (полумарафон) или 45-60 минут (марафон), и вы должны делать 2-3 из них в неделю — столько, сколько вы можете вместить и при этом комфортно восстанавливаться. после каждого. Если у вас нет цели по темпу, попробуйте выполнить их в удобном для разговора темпе, не останавливаясь.

Пробежки на длинные дистанции

Это основной элемент подготовки к марафону и полумарафону. Обычно их проводят раз в неделю по выходным. Эти длинные забеги — ваша возможность увеличить пробег по мере приближения события, и они выполняются в 9 часов.0390 медленный, комфортный темп . Цель длинных пробежек состоит в том, чтобы ваше тело привыкло к долгим часам и километрам на ногах, чтобы они были готовы преодолевать дистанцию ​​в день гонки.

Спринт, интервальный и темповый бег

Существуют и другие виды беговых тренировок, такие как спринт, интервальный и темповый бег – все они включают бег на высокой скорости в течение определенного периода времени. Интервальная тренировка и бег в темпе означают бег с разной степенью интенсивности и гораздо более динамичный способ тренировки, чем медленная пробежка с постоянной скоростью. Они помогают вашему динамическому бегу и скорости, а не вашей способности бегать на длинные дистанции.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это любая тренировка без бега, которая дополняет вашу марафонскую или полумарафонскую тренировку.

Правда в том, что перекрестные тренировки не являются обязательными — многие успешные марафонцы преуспевают при абсолютном отсутствии перекрестных тренировок. Однако преимуществ кросс-тренинга — предотвращение травм, сохранение гибкости, время на восстановление — достаточно, чтобы его настоятельно рекомендовали, если вы можете найти время.

Популярными формами кросс-тренинга являются малоинтенсивные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде, йога и посещение тренажерного зала.

Теперь, когда мы установили наши цели и знаем основные элементы плана тренировок, пришло время собрать все воедино. Самый простой способ составить свой план тренировок — использовать электронную таблицу (начните свою собственную или загрузите пример, подобный тем, что есть на моем веб-сайте).

Создайте таблицу с одним столбцом для каждого дня недели и строкой для каждой недели.

Вот как это должно выглядеть для начала:

Основные элементы

Теперь вы можете начать заполнять свой план тренировок различными типами тренировок, которые вы собираетесь выполнять. Приоритет всегда должен заключаться в том, чтобы убедиться, что вы набираете достаточное количество миль, а затем вы можете планировать свои кросс-тренировки и дни отдыха между ними.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание:

• Вы действительно хотите бегать как минимум три раза в неделю, а лучше четыре, если ваше тело к этому готово.
• Долгий медленный бег — самый важный, так как он заставляет ваше тело привыкать к длинным милям, так что не пропускайте его! Большинство людей делают их по выходным.
• Количество дней отдыха, которые вы берете, действительно зависит от вас. Я всегда рекомендую взять хотя бы один день отдыха, но не более двух — если ваше тело не говорит вам, что ему нужен перерыв.
• Кросс-тренинг также является личным предпочтением. Обычно я рекомендую одну тренировку в неделю, но если вы заядлый спортсмен (скажем, вы уже хорошо плаваете), то вы можете заниматься более регулярно.
• Если у вас есть другие обязательства, такие как семья и работа, учтите их в своем плане тренировок на раннем этапе.

Планирование тренировочного темпа и километража

Ваш подробный тренировочный план будет включать темп и километраж каждого тренировочного забега – так как же это определить?

Обратите внимание, что ваша тренировка должна достичь пика примерно за 2-4 недели до вашего мероприятия, а после этого пика вы просто снизитесь, поэтому вы должны включить это снижение в свой план тренировок.

Ваш начальный режим тренировок должен быть сложным, но достижимым. К этому моменту у вас уже должно быть четкое представление о том, насколько комфортно вы чувствуете себя во время бега и сколько пробежек в неделю может выдержать ваше тело. Последнее, что вам нужно, это установить чрезмерно амбициозный режим тренировок, а потом даже не начинать.

Вы можете начать с трех пробежек в неделю (двух «обычных» пробежек и длинной пробежки), а затем ввести четвертую пробежку, когда ваше тело приспособится.

Постепенное увеличение пробега

По мере прохождения тренировок вы будете постепенно увеличивать километраж каждую неделю. Например, для начинающего марафонца в начале тренировки вы можете пробегать 25-30 км в неделю. К тому времени, когда ваши тренировки достигнут пика, вы, скорее всего, будете бегать не менее 60 км в неделю. Как и все остальное в вашем плане тренировок, это увеличение должно быть линейным, постепенным .

Существует эмпирическое правило, называемое «Правило 10%» . Оно гласит, что вы не должны увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю во избежание травм, усталости и напряжения.

Как и все «эмпирические правила», это довольно гибкое, но годится для быстрой проверки.

Искусство сужения

Прежде всего, почему сужение?

Чемпионка США по горному бегу Николь Хант резюмирует это следующим образом:

Тейперинг помогает «укрепить мышечную силу, увеличить мышечный гликоген, восстановить мышцы, освежить ум, точно настроить нейронную сеть, чтобы она работала наиболее эффективно, и, что наиболее важно, устранить риск перетренированности, которая может замедлить спортсмена. большинство . . .исследования показали, что тейпер может помочь бегунам улучшить результат на 6–20%».

Продолжительность тейпера зависит от ваших основных спортивных способностей и количества тренировок, которые вы обычно выполняете. Если вы бегаете полумарафоны каждые выходные в течение многих лет, то нет необходимости снижать нагрузку более чем за несколько дней до забега. Однако, если это ваше первое крупное мероприятие, и вы действительно нагрузили свое тело во время тейпинга, рекомендуется 2-4 недели, чтобы привести свое тело в пиковую форму дня гонки.

Контрольный список сужения:

• Пробег. Каждую неделю тейпера вы должны уменьшать недельный пробег на 20-35%.
• Темп. Ваш самый быстрый тренировочный забег уже позади. Во время тейпера вы можете делать одну «типичную» пробежку в неделю в запланированном для вас темпе. Остальные пробежки должны быть с постепенно уменьшающейся интенсивностью и темпом.
• Долгий забег. Они должны значительно уменьшаться в длине — примерно на 40% каждую неделю.