Как правильно приседать со штангой чтобы накачать ноги мужчине: Приседания со штангой | Качаем ноги безопасно

Содержание

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.

Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела,

наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Слева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т. е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая

, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? :: SYL.ru

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
  3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
  4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

  1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
  2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
  3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
  4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
  5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

  1. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
  2. Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
  3. Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.
  4. Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.
  5. Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.
  6. Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.
  7. Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как правильно приседать со штангой чтобы накачать ноги мужчине

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Сколько понедельников прошло с того момента, как ты четко сказал себе: «так, все, иду в спортзал». Скорее всего, что не один. А между тем время идет, мышцы не растут, а вот живот очень даже вполне. Далее расскажем о пяти лучших упражнениях, которые нужно выполнять перед большой тренировкой, дабы сильным быть и красивым. Поехали!

Подъем таза со штангой

Упругие, накачанные ягодицы это красиво не только у женщин. Поверьте, прекрасная половина человечества обращает внимание на эту часть тела у мужчин, если там есть на что посмотреть. А чтобы было, нужно тренироваться, и как нельзя лучше для этого подходит упражнение «подъем таза со штангой». Сами тренера считают, что это упражнение можно сравнить с жимом штанги, лежа, но только для ягодиц. Вот насколько оно важно.

Кстати, лучше не делать это упражнение в присутствии той, которая тебе нравиться. Выглядит это все смешно, но вялые мышцы еще печальнее, поэтому пора приступать.

Как правильно включить в тренировку упражнение:

  • Можно сделать 1-2 подхода с 10-20 повторами в каждом перед самой тренировкой на нижнюю часть тела, или во время нее. Сама тренировка, при этом, должна включать становую тягу, бег или прыжки, приседания;
  • Начинать нужно постепенно – с сорванной спиной даже самые накачанные ягодицы радости не принесут. Лучше брать старт со штанги собственного веса и постепенно увеличивать нагрузку, доходя до рекордных результатов;
  • Постепенно можно начинать практиковать прогрессивную нагрузку – это позволит максимально расширить спектр движений и увеличит нагрузку на ягодицы. Упражнение, когда уже будешь готов, можно усложнить — держа в руках штангу, приседать на одной ноге;
  • Нет штанги? Бери гантели и занимайся. Если и этот инвентарь расхватали, то просто бери и приседай — 5 подходов с 10 повторами на одной ноге. А в следующий раз надо быть проворнее и брать штангу сразу.

Кубиковые приседания со скамьёй

Это упражнение просто находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело. Не нагружая ноги, можно качать одновременно ягодицы, спину и частично пресс. Если сильно стараться, то можно даже добиться тех самых кубиков и гордо ходить без майки летом.

Главное, подобрать скамью по своей высоте, иначе травм в самом интересном месте не избежать. Вес тоже нужно держать перед собой, иначе можно очень больно удариться. Кроме этого, держа гантель впереди себя, автоматически корректируется осанка, а бедра и таз нагружаются максимально.

Вес, как бы быстро тебе не нужно было привести себя в порядок, нужно увеличивать только постепенно – прибавляй не больше чем по 2 кг за раз. Такое постепенное

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

  • Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
  • Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
  • Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
  • Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
  • Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
  • Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

  • Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
  • Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
  • «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
  • Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
  • «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Как накачать ноги Лучшие упражнения для ног в зале и дома

Не стоит недооценивать  упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.

Быстро накачать ноги может каждый, главное —  придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.

Анатомия мышц ног

Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

Мышцы на бедрах —  одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и  женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Лучшие упражнения для мышц ног

В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом. Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.

Польза от тренажера Смита

Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.

Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:

  1. Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
  2. С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
  3. Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.

Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:

  • жим лежа;
  • выпады;
  • приседания в Смите;
  • жим сидя;
  • тяга в наклоне.

Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.

Силовая рама – лучший выбор

Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.

В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.

Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.

Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.

Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.

Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.

Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:

  1. Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
  2. Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.

Важно правильно выполнять тренировки.

Фронтальные приседания со штангой

Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.

Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.

  1. Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
  2. Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
  3. Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.

Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.

Выпады со штангой

Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.

Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.

Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.

Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:

  1. Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
  2. Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
  3. Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
  4. После нужного количества подходов сменить ногу.

При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.

Более подробно на видео.

Румынская становая тяга

Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.

Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:

  • с гантелями;
  • румынская тяга на одной ноге;
  • румынская тяга со штангой;
  • на прямых ногах.

У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.

Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.

Болгарский сплит-присед

Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.

Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.

В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.

Несмотря на  плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:

  1. Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
  2. Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.

Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.

Гакк приседы в тренажере

Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.

Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:

  1. Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
  2. На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.

Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.

Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.

Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.

Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.

Жим ногами

Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.

Существуют три разновидности:

  • вертикальный;
  • под углом;
  • горизонтальный.

Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.

В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.

Техника выполнения:

  1. Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
  2. Стопы поставить на платформу в нужное положение.
  3. Поднять вес и избавиться от опор.
  4. Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
  5. Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
  6. Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.

Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.

Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.

Подъем таза с упором на скамью

Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.

Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.

Техника также очень проста:

  1. Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
  2. Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
  3. Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
  4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
  5. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.

Подъем на носки стоя

Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.

Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.

Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.

Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.

Подъем на носки сидя

Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.

Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:

  1. Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
  2. При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
  3. Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
  4. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.

При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:

  1. Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу  на ширине плеч.
  2. Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
  3. После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при  этом за состоянием коленей.
  4. Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.

Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.

Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.

Видео как накачать ноги в тренажерном зале

Комплексная тренировка ног

Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

  • в большинстве упражнений нагрузка идет на ноги и на спину;
  • растут сила и выносливость;
  • при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.

Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

Программа тренировок с акцентом на ноги

День Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник Приседания 12 3
Выпады с гантелями в руках 10*2 3
Приседания «плие» с гантелей 12 3
Ягодичный мостик со штангой 12 3
Скручивания на пресс max 3
Среда Румынская становая тяга 12 3
Тяга гантелей к поясу 12 3
Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову max/12 3
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 3
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3
Разводка гантелей 12 3
Пятница Гиперэкстензия 15 3
Приседания на одной ноге 10*2 3
Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке 10*2 3
Сгибания ног в тренажёре 12 3
Подъём ног с упором на локти max 3
Жим Арнольда 12 3

Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний прибыл, и он никуда не годится. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названный «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания.Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы им заняться, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощениями отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вначале вы имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания - отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены - когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая примерно за 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую пластину или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные веса. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом - фундаментальное упражнение.Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Перед добавлением веса вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Чтобы двигаться:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
  2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
  3. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Делая еще один шаг вперед, и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большего диапазона движений и большей гибкости, чем базовое приседание с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседание с травой), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, а если вы добавите много внешнего веса, повышается вероятность травм.

Чтобы начать движение:

  1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо остановки, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение - складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
  2. Вернитесь к началу, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - также называемые приседаниями с пистолетом - это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам понадобится значительное количество гибкости и силы - больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
  2. Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
  3. Как только вы упали как можно глубже, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной - это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Чтобы начать движение:

  1. Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
  2. Выполните базовое приседание - бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут примерно параллели с полом.
  3. Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой спереди нагружают вес тела на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

  1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
  2. Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра касаются земли.
  3. Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседа, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу вверх.

Другой вариант - работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы один и не можете выполнить повторение, ваша цель - оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы получите другой режим движения, а также дадите тренировку верхней части тела.

Чтобы начать движение:

  1. Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Выполните базовое приседание, позволяя гантелям продолжать свисать по бокам.

Приседания со штангой над головой с набивным мячом

Приседания со штангой над головой требует большой гибкости бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, поэтому не переусердствуйте с весом, пока не освоите движение.

Для начала:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
  2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой - конечно же, начните движение бедрами и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Приседания со штангой

В то время как вы можете использовать штангу для выполнения приседаний со штангой, тренажер для приседаний более удобен для новичков, так что отправляйтесь в тренажерный зал для этого!

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и колени почти прямые.
  2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ваши плечи должны находиться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а руки должны держаться за ручки.
  3. Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
  4. Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседании:

  • Прогиб коленей. Всегда следите, чтобы у вас выпали колени.
  • Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
  • Позволяет коленям падать на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит.
  • Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит прочный стержень.
  • Позволяет грудной клетке опускаться вперед. Гордая грудь - ключ к правильному приседанию.
  • Забываешь дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движением, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Приседания на одной ноге: инструкции, варианты, преимущества, безопасность

Приседания на одной ноге - это приседания, которые выполняются только на одной ноге. Он добавляет к традиционному приседанию проблему равновесия и устойчивости. Иногда это называют приседаниями с пистолетом.

Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Переходить к приседаниям на одной ноге следует только после того, как вы освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в переезде, его также можно изменить с помощью стула.

Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками, если вам нужны более сложные задачи.

  1. Встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища.Вы также можете просто согнуть колено и для начала держать левую ногу в приподнятом положении. Ваши руки могут быть рядом с вами или перед вами для равновесия.
  2. Держите корпус задействованным, а туловище поднятым на протяжении всего движения. Начните отводить бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.
  3. Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь между повторениями держать левую ногу поднятой.
  4. Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
  5. Выполните 3 подхода.

Вариант для новичков: приседания на одной ноге со стулом

Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете сделать это движение с помощью стула.

  1. Сядьте в кресло с поднятым торсом и задействованным корпусом.
  2. Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле
  3. Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к вставанию, балансируя на заземленной ноге, вес в пятка
  4. Удерживая ту же ногу поднятой, медленно опуститесь обратно, чтобы сесть в кресло.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений.Поменяйте ноги.
  6. Выполните до 3 подходов

Расширенный вариант: приседания с пистолетом

Это более сложный вариант, требующий некоторого оборудования. Для этого упражнения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Босу для дополнительного испытания.

Чтобы выполнить это движение, выполните шаги, описанные выше для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.

Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время движения.

При использовании гантелей держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой во время приседа может быть способом добавить движения верхней части тела.

Когда вы освоите этот вариант, вы сможете удерживать вес над головой, что станет дополнительным испытанием. Вы также можете выполнить приседания с мячом Bosu, чтобы проверить свое равновесие.

Приседания на одной ноге прорабатывают следующие мышцы:

  • ягодицы
  • икры
  • голени
  • бедра
  • брюшной пресс

Другие преимущества перечислены ниже.

Меньше нагрузки на позвоночник

Приседания на одной ноге дают несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.

Одно небольшое исследование 2018 года показало, что приседания на одной ноге более эффективны для людей с болями в пояснице и восстанавливающихся после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволяли участникам достичь такой же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, икр, бедра и брюшного пресса, но с меньшим воздействием на позвоночник.

Если у вас травма спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.

Пробуждает ваше равновесие

Приседания на одной ноге эффективны для проверки вашего равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.

Добавление мяча Босу может помочь вам больше сосредоточиться на развитии ваших навыков балансировки.

Приседания на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге - трудное упражнение.

Вы можете продвигаться к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах.Это может помочь вам выучить правильную форму. Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.

Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их делаете, и при необходимости внести коррективы.

Не выполняйте приседания на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.

Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю как часть силовой тренировки.Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы мышцы восстановились и восстановились.

Рассмотрите возможность объединения приседаний на одной ноге со следующими упражнениями, чтобы создать силовую программу:

  • шаг вверх
  • ходьба выпады
  • Румынская становая тяга
  • боковые планки

Выполните от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или боковая сторона. Повторить 3 раза.

Если вы уже выполняете приседания на регулярной основе, возможно, вы захотите добавить присед на одной ноге в свой распорядок дня.Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам в работе над балансом.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся вам слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Видеоруководство по упражнениям приседания и прыжки со штангой

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и корпуса
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    10 рецептов чистых праздничных угощений

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

  • ее
    • тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новое в
    • Продукты на растительной основе
    • Образцы
    • Распродажа
    • Nutrition Home
    • представлены
      • Бестселлеры
      • 90 Новые наборы
      • 90 Продукты на основе
      • Образцы
      • Распродажа
    • Протеин
      • Protein Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски Батончики
      • Ореховое масло
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Веганские закуски
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Здоровье иммунной системы
      • Витаминные добавки
      • Минеральные добавки
    • Минеральные добавки
    905 Кислоты
  • BCAA добавки
  • добавки с глютамином
  • L-карнитин добавки
  • креатин
    • креатин для дома
    • креатин моногидрат
  • управление весом
    • управление весом домашние добавки
    • 5905 для похудания
    • 5
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Дом
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы Домашние
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и основные жиры
  • Клетчатка и основные жиры 906
  • Добавки с клетчаткой
  • Травяные и растительные добавки
  • Омега-3 и рыбий жир
  • Принадлежности
    • Принадлежности для дома
    • Шейкеры и бутылки
    • Контейнеры для приготовления еды
  • Barbell - Barbell как для Squat сделай это, видео техники исполнения - AtletIQ.com

    6 минут на чтение 345 просмотров


    AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

    600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

    Общая информация

    Тип усилия

    Прочее PushN / AStaticPull

    Вид упражнения

    СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

    Механика типа

    Соединение Изоляция Нет

    Уровень

    Начинающий ЭкспертСредний

    Дополнительные мышцы

    Подколенные сухожилия, икры, поясница, ягодицы

    Как выполнять упражнение

    1. Начните со штанги, опирающейся на верхнюю часть трапеции.Грудная клетка должен быть вверх и головой вперед. Примите стойку на ширине плеч с ноги вывернули как надо.
    2. Спуститься, согнув колени, не отводя бедра назад насколько это возможно. Для этого необходимо, чтобы колени двигались вперед. Обеспечить чтобы они оставались на одном уровне с ногами. Цель - сохранить туловище как вертикально насколько возможно.
    3. Продолжайте полностью вниз, удерживая вес на передней части пятка. В тот момент, когда верхние ноги соприкасаются с нижними, поменяйте местами движение, приводящее вес вверх.

    Фото правильной техники

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: подколенные сухожилия, икры, поясница, ягодицы

    Вес и количество повторов

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

    3
    Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
    Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
    Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
    Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

    Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

    * Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Интернет-дневник тренировок
    • Запоминает ваш рабочий вес
    • Считает нагрузку за вас
    • Управляет временем отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Эти программы с упражнением «Приседания со штангой» - одни из лучших среди спортсменов.

    Замены упражнений

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

    Приседания со штангой Автор: AtletIQ: on

    5 способов приседать без штанги

    Последние новости от команды Очевидно: приседания - это круто.

    Да, верно: приседания - это круто. И мы бы предоставили вам прямую трансляцию этой истории, если бы смогли. Бесчисленных преимуществ приседаний, которые меняют тело, было бы достаточно, чтобы заполнить телесуфлер, но чтобы коснуться основных моментов, этот комплексный подъем помогает добавить массу всего тела (не только ног), создает огромный скачок естественного роста. гормон и имеет огромный спортивный остаток. Но вам не обязательно наступать под штангу с тарелками, чтобы приседать. Каждый из этих вариантов, которые все немного отличаются от традиционного приседания, имеет свои собственные уникальные преимущества.

    1. Приседания с собственным весом

    Если вы хотите набрать силу и увеличить размер, то приседания с постепенным увеличением веса - это ваш путь. Но приседания с собственным весом - это фантастический инструмент, который поможет вам увеличить количество повторений, улучшить качество мышц и сжечь больше калорий во время тренировки. Без штанги вы также можете выявлять и постепенно исправлять проблемы с формой, которые могут мешать вашим приседаниям с отягощением. Приседания с собственным весом также можно использовать в качестве жесткого финишера для ног. Попробуйте сделать 100 повторений - сделав столько подходов, сколько необходимо - в конце следующего дня для ног.

    2. Приседания с кубком

    Приседания с кубком, при котором вы должны держать гирю или гантель в «стойке» наверху груди, близки к переднему приседанию, потому что заставляют вас поддерживать более вертикальное положение туловища. Это смещает больше внимания на квадрицепсы, тогда как приседания со штангой больше подчеркивают ваши ягодицы. Попробуйте их в качестве первого движения в день ног, выполняя четыре-пять тяжелых подходов по восемь-десять повторений.

    3. Болгарский сплит-присед с гантелями

    Если бы в мире упражнений существовал эквивалент Драго, этот ход был бы им… потому что он должен сломать вас.Болгарские сплит-приседания - это, в основном, приседания на одной ноге, в которых используется постоянное напряжение, чтобы нарушить вашу походку на долгие дни. Версия с гантелями позволяет вам работать тяжелее, чем со штангой, сохраняя при этом более высокую степень безопасности. Это

    4. Пистолет

    Некоторые люди говорят, что приседания - это дело эго. Хорошо, мы покупаем это - выпад повторений с 405 фунтами на спине достаточно эпичен. Но давайте посмотрим, как тот же самый бегемот попробует приседать без веса. На одной ноге. Вытяните другую ногу прямо перед телом.Теперь есть чем похвастаться.

    См. Также Совершенствуйте свои приседания с пистолетом

    Пистолеты

    , как их называют в сообществе CrossFit, требуют высокой степени баланса и, да, чистой функциональной силы. Они позволяют вам работать ногами в одностороннем порядке, как вы это делаете в большинстве спортивных упражнений, но также обеспечивают огромную эстетическую отдачу, потому что в игру требуется гораздо больше мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом повторении. Начните их медленно, пытаясь выполнить два-три подхода по 5-10 повторений на каждую ногу.

    5. Приседания с прыжком

    Наш присед выше, чем ваш. Приседания с прыжком обязательно должны быть частью вашего распорядка. Приседания со штангой - это сила. Речь идет о силе. Нервно-мышечная потребность этого высокооктанового движения задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые - угадайте, что? - имеют наибольший потенциал роста. Три подхода по три-пять повторений в высоком полете (буквально - приседание и прыжок обратно) перед тяжелой работой в приседе могут действительно помочь вам сделать больше повторений с более тяжелым весом - эффект, известный как постактивационная потенциация.

    .