Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы протеин: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

19.07.2023 0 Разное

Содержание

Какой протеин лучше для женщин для набора массы: советы и рекомендации

Содержание

  1. Какой протеин лучше выбрать женщине для эффективного набора массы?
  2. Какой протеин выбрать?
  3. Типы протеина:
  4. Сывороточный протеин
  5. Казеин
  6. Яичный протеин
  7. Смеси протеинов
  8. Протеин и женщины
  9. Рекомендуемый протеин для набора массы у женщин
  10. Как правильно принимать протеин
  11. Набор массы
  12. Протеин для женщин: Концентрат и изолят
  13. Гидролизат протеина
  14. Другие составляющие для набора массы
  15. Рекомендации для выбора протеина для набора массы у женщин
  16. Консультация с врачом и диетологом
  17. Тип протеина
  18. Качество протеина
  19. Правильный прием протеина
  20. Примерное меню для набора массы с протеином
  21. Завтрак
  22. Обед
  23. Ужин

Сколько бы ты не тренировалась и не следила за рационом, набрать лишний вес, многое зависит от белкового протеина. Он играет ключевую роль в процессе роста мышц и повышения силы. Но какой протеин лучше выбрать для женщин для достижения этих целей? Давайте разберемся.

Рынок спортивного питания настолько огромный, что выбрать нужный электролит, протеин или добавку может быть довольно трудно, особенно для женщин, которые только начинают свой путь. В этой статье мы рассмотрим различные типы протеинов и поможем вам сделать правильный выбор.

При выборе протеина для женщин, необходимо учитывать особенности их организма, а также цели, которые они хотят достичь. Независимо от того, вас интересует увеличение мышечной массы, снижение веса или улучшение общего состояния организма, важно знать ответы на эти вопросы, чтобы выбрать наиболее подходящий протеин.

Какой протеин выбрать?

Протеин — это один из важнейших элементов в спортивном питании, который помогает набрать мышечную массу и увеличить силу. Если вы хотите выбрать протеин для женщин для набора массы, то важно учитывать несколько факторов.

Тип протеина. Существует множество разных типов протеина, включая сывороточный, казеиновый, соевый, растительный и другие. Сывороточный протеин является наиболее популярным и эффективным для набора мышечной массы, но может не подходить для людей с непереносимостью лактозы. Казеиновый протеин усваивается медленнее, но обеспечивает долгое насыщение и может быть полезен для использования перед сном.

Качество протеина. Обратите внимание на качество протеина, который вы выбираете. Чем выше качество, тем больше белка и меньше лишних добавок и ароматизаторов. Выбирайте протеин от проверенных производителей с хорошей репутацией.

Дозировка. Перед выбором протеина оцените, сколько белка вам нужно в день для достижения желаемых результатов. Для некоторых женщин может быть достаточно 20-30 граммов протеина в день, в то время как для других может понадобиться до 100 граммов.

Сочетание с другими добавками. Некоторые протеины для набора массы содержат другие добавки, такие как углеводы или креатин. Если вы уже употребляете другие добавки, то может быть полезно выбирать протеин, который содержит их в соответствующих дозах.

В целом, выбор протеина зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Перед покупкой протеина для набора массы проконсультируйтесь с тренером или специалистом по питанию, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант для вас.

Типы протеина:

Сывороточный протеин

Свойства сывороточного протеина делают его одним из наиболее распространенных и популярных протеинов для набора мышечной массы у женщин. Он быстро усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты. Белки молочной сыворотки часто встречаются в качестве главного компонента белковых коктейлей для увеличения массы.

Казеин

Казеин является медленноусваивающимся протеином, который позволяет длительное время поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови. Он подходит для тех, кто хочет не только увеличить мышечную массу, но и снизить процент жира в организме. Казеин может быть рекомендован женщинам, занимающимся фитнесом для ночного приема, чтобы поддерживать в организме постоянный уровень аминокислот.

Яичный протеин

Яичный белок содержит все небходимые аминокислоты и характеризуется высоким показателем сбалансированности белка. Яичные протеины также содержат антиоксиданты и витамины, которые способствуют улучшению их усвояемости организмом.

Сравнение типов протеина
Тип протеинаСкорость усвоенияПреимущества
Сывороточный протеинБыстрыйВысокое содержание аминокислот для быстрого восстановления и роста мышц, хорошо переносится организмом
КазеинМедленныйДолгое время поддерживает постоянный уровень аминокислот в крови, снижает процент жира в организме
Яичный протеинСреднийВысокий показатель сбалансированности белка, содержит все необходимые аминокислоты, витамины и антиоксиданты

Смеси протеинов

Смеси протеинов содержат несколько типов протеина в одном продукте, что снижает риск нехватки каких-либо аминокислот. Составляя подходящую диету, учитывайте индивидуальные потребности организма и рекомендации специалистов.

Протеин и женщины

Рекомендуемый протеин для набора массы у женщин

Женщины, занимающиеся спортом и целящиеся набрать мышечную массу, часто задаются вопросом, какой протеин лучше выбрать. Первое правило – выбирать именно протеин, а не гейнер или другие добавки с высоким содержанием углеводов. Это связано с тем, что женщинам требуется намного меньше углеводов, чем мужчинам, иначе они могут привести к накоплению жира.

Среди протеинов, рекомендуемых для женщин для набора массы, можно выделить концентрат сывороточного протеина и изолят протеина сыворотки. Концентрат содержит небольшое количество жиров и углеводов, а также содержит более полный спектр аминокислот, в том числе и необходимых для набора массы. Изолят же содержит гораздо большее количество белка на 100 грамм, но меньше аминокислот, чем концентрат. Важно учитывать, что изолят также имеет более высокую стоимость, чем концентрат.

Как правильно принимать протеин

Для достижения максимального эффекта от приема протеина, рекомендуется выпивать его сразу после тренировки. В этот момент мышцы особенно нуждаются в питательных веществах, а углеводы, содержащиеся в протеине, помогают лучше усваивать белок и гликоген.

Также важным фактором является дозировка – она должна быть примерно от 1 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела в день. Количество можно разделить на равные дозы и принимать их в течение дня, или же принимать один большой прием после тренировки. Важно помнить, что нужно учитывать протеин, содержащийся в еде, которую вы употребляете, и прибавлять его к дозировке протеина в порошке.

Набор массы

Набор массы – это процесс увеличения мышечной массы тела путем увеличения калорийности рациона и тренировок с отягощениями.

Для женщин, которые решили начать набор массы, необходимо понимать, что это не просто увеличение веса путем употребления калорийной пищи, но увеличение мышечной массы при сохранении здорового образа жизни. Для этого необходимо правильно расчитать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе и подобрать подходящие упражнения.

Протеин – это один из ключевых элементов в питании при наборе массы. Лучшим протеином для женщин для набора массы является молочный протеин и изолят сывороточного протеина, так как они быстрее усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты для роста мышц.

  • Важно понимать, что употребление протеина не может заменить полноценный рацион.
  • Прием протеина следует распределять в течение дня на несколько порций.
  • Недостаток в рационе приведет к тому, что процесс набора массы затянется и результаты будут недостаточно заметны.

Важно помнить, что набор массы это долгосрочный процесс и требует терпения, регулярности и правильной и планировки. Для достижения желаемых результатов необходимо сочетать правильное питание, тренировки и отдых.

Протеин для женщин: Концентрат и изолят

Когда дело доходит до выбора протеина для женщин, два наиболее распространенных варианта — концентрат и изолят. Оба этих типа протеина имеют свои преимущества и недостатки, поэтому важно знать, какой протеин лучше выбрать, чтобы добиться лучших результатов при тренировках.

Концентрат

Концентрат протеина — это наиболее распространенный тип протеина на рынке. Он получается путем удаления из сыворотки молока лишней влаги, жиров и углеводов, что позволяет получить очень чистый и богатый белком продукт. Концентрат обычно содержит от 70 до 80% белка и имеет низкую степень обработки.

Преимуществами концентрата являются его доступность и более доступная цена по сравнению с изолятами. Этот протеин также более насыщен витаминами и минералами, что имеет положительный эффект на иммунную систему и общее здоровье организма.

Изолят

Изолят протеина — это более чистая форма протеина и часто высокообработанный продукт. Изолят очищен от жиров, углеводов и лактозы, и поэтому содержит от 90 до 95% белка. Это делает его идеальным выбором для тех, кто ищет продукт с меньшей калорийностью и углеводами.

Изолят также легче усваивается организмом, поэтому он может работать быстрее, чем концентрат. Это может означать более быстрый рост мышечной массы и восстановление после тренировок. Однако, изоляты обычно стоят дороже, чем концентраты.

Оба типа протеина являются отличными источниками белка, но при выборе между концентратом и изолятом, вам следует учитывать свои цели и бюджет. Выбор, какой протеин лучше для женщин для набора массы, будет зависеть от вашего уровня активности, метаболизма и сценария использования продукта.

Гидролизат протеина

Гидролизат протеина – это продукт, полученный путем гидролиза белковых молекул до полипептидов и аминокислот. Гидролиз происходит с помощью ферментов или кислот в специальных условиях. Результатом является очень быстро усваиваемая форма протеина, которая идеальна для женщин, которые хотят набрать мышечную массу.

Гидролизат протеина содержит высокую концентрацию аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышечной ткани. Он также содержит меньше жиров и углеводов, чем другие виды протеина, что делает его идеальным для женщин, которые стремятся к набору мышечной массы, но не хотят набрать вес в виде жировой ткани.

Гидролизат протеина также имеет низкий уровень лактозы, что делает его предпочтительным выбором для женщин, страдающих непереносимостью лактозы. Он также может помочь улучшить пищеварение и уменьшить риск аллергических реакций на протеин среди женщин, предрасположенных к ним.

Для того чтобы получить максимальную пользу от гидролизата протеина, его следует употреблять после тренировки. Это позволит быстро восстановить мышечную ткань и ускорить процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, гидролизат протеина можно включить в свой рацион в качестве закуски между приемами пищи или добавлять в коктейли и смузи.

  • Преимущества гидролизата протеина:
    • Быстрое усвоение аминокислот
    • Высокая концентрация аминокислот
    • Низкий уровень жиров и углеводов
    • Низкий уровень лактозы

Другие составляющие для набора массы

Протеин – это основной компонент, необходимый для набора мышечной массы. Однако, помимо него, существуют и другие важные компоненты, которые следует учитывать при разработке диеты для женщин, желающих набрать мышечную массу.

Углеводы

Углеводы являются важным источником энергии для тела, они позволяют проводить интенсивные тренировки и восстановить запасы гликогена в мышцах. Не стоит забывать, что углеводы должны быть правильными, то есть состоит из комплексных углеводов, которые постепенно высвобождают энергию. Отказ от углеводов может привести к быстрой утомляемости и недостаточному запасу энергии для тренировок.

Жиры

Жиры также важны для получения энергии и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Необходимо выбирать правильные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают сохранять оптимальный уровень холестерина.

Вода

Вода играет важнейшую роль в строительстве мышечной массы, она помогает удерживать жидкость в клетках, необходимую для их роста. Для женщин, желающих набрать массу, вода особенно важна для того, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок.

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья организма и для правильной работы мышц. Важно рационально подбирать качественные комплексы витаминов и микроэлементов, способствующие росту и развитию мышечной массы.

Рекомендации для выбора протеина для набора массы у женщин

Консультация с врачом и диетологом

Перед началом приема протеиновых добавок необходимо обратиться к врачу и диетологу. Они помогут выбрать подходящий протеин, учитывая особенности организма и здоровья. Врач также может помочь определить необходимость приема протеиновых добавок вообще, в зависимости от целей и общего состояния здоровья.

Тип протеина

Существуют разные типы протеинов, такие как сывороточный, казеиновый, соевый, яичный и другие. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, сывороточный протеин хорошо подходит для быстрого восстановления мышц после тренировки, а казеиновый — для длительного поступления аминокислот в организм. Подбор протеина зависит от целей и потребностей женщины.

Качество протеина

Не менее важным моментом является качество протеина. Не стоит экономить и выбирать дешевые добавки, которые могут содержать вредные примеси и недостаточное количество полезных веществ. Лучше выбирать протеины известных и проверенных производителей, с хорошей репутацией и сертификацией.

Правильный прием протеина

Не забывайте о правильном приеме протеина. Для набора массы полезно потреблять протеин по мере необходимости, а не в больших количествах за раз. Например, можно принимать порцию протеина после тренировки или в течение дня в равномерных интервалах. Также не забывайте учитывать общее количество белков, которое употребляете в течение дня, в том числе из обычных продуктов питания.

Примерное меню для набора массы с протеином

Когда решаете начать питаться с целью набора массы, планирование меню будет играть ключевую роль в вашем успехе. Ниже представлены некоторые конкретные примеры того, как можно употреблять протеин в вашем рационе.

Завтрак

  • Омлет с добавлением белкового порошка, овощами и сыром
  • Каши из овсянки или гречки с бананом и протеиновым порошком
  • Тост из цельнозернового хлеба с маслом из миндаля и бананом, дополненный протеиновым коктейлем

Обед

  • Куриное филе или рыба с салатом из листового шпината, авокадо и протеиновым дрессингом
  • Овощной шашлык с творожно-мятным соусом
  • Стейк из говядины с брокколи и медовым горчичным соусом, дополненный белковым коктейлем

Ужин

  • Творожная запеканка с орехами и ягодами
  • Кокосовый рис со сливками из кокосового молока и протеиновым порошком
  • Десерт из творога и банана, дополненный протеиновым коктейлем

Эти примеры меню могут помочь вам найти наиболее подходящую комбинацию продуктов на основе ваших потребностей в протеине.

Как правильно пить протеин?

504 0

Протеин (белок) является одним из важных макронутриентов, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц и тканей. Если вы употребляете протеиновые порошки, чтобы увеличить потребление белка, то вот несколько советов, как правильно их принимать:

  1. Определите свою дневную норму белка: Обычно, для здорового взрослого человека рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса в день. Однако, если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма белка может быть выше.
  2. Следуйте инструкциям на упаковке: Протеиновые порошки могут иметь разные ингредиенты и различную концентрацию белка, поэтому важно следовать инструкциям на упаковке.
  3. Употребляйте протеин в определенное время: Лучше всего употреблять протеин после тренировки или в качестве перекуса между основными приемами пищи.
  4. Смешивайте порошок с водой или молоком: В зависимости от вкуса, вы можете разбавлять порошок водой или молоком. Молоко содержит казеин, который усиливает анаболический эффект протеина, но увеличивает время усвоения.
  5. Не переборщите с количеством: Употребляйте протеин в соответствии с вашей дневной нормой белка. Слишком большое количество протеина может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем.
  6. Принимайте протеин как дополнение к полноценному питанию: Протеиновые порошки в сочетании с другой пищей могут превышать допустимую норму белков.

Сколько пить протеина в день?

Рекомендации по количеству потребляемого протеина в день зависят от разных факторов, таких как ваш вес, уровень физической активности, возраст и цели тренировок.

Общепринятая рекомендация для взрослых, занимающихся умеренными или интенсивными тренировками, составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом, вам следует употреблять от 84 до 140 граммов белка в день.

Однако, важно помнить, что потребление большого количества белка не всегда означает большую пользу. Слишком большое потребление белка может негативно сказаться на почках и здоровье костей.

В целом, следует стремиться к балансированному рациону, включающему в себя достаточное количество белка, а также углеводов и жиров, необходимых для поддержания общего здоровья и достижения ваших целей. Рекомендуется обратиться к диетологу или специалисту по спортивной медицине для индивидуальных рекомендаций по потреблению протеина.

Как пить протеин для набора мышечной массы?

При употреблении протеина для набора мышечной массы важно следовать рекомендациям профессиональных тренеров и диетологов, чтобы достичь оптимальных результатов. Ниже приведены некоторые общие советы по употреблению протеина для набора мышечной массы:

  1. Употребляйте протеин после тренировки: После силовой тренировки рекомендуется употребить протеин, чтобы помочь восстановлению мышц и стимулировать их рост.
  2. Увеличивайте потребление протеина в течение дня: Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо употреблять достаточное количество протеина в течение дня. Распределите потребление протеина на несколько приемов пищи в течение дня, включая завтрак, обед, ужин и перекусы.
  3. Выбирайте качественный протеин: Выбирайте протеин высокого качества, такой как сывороточный протеин, который содержит все необходимые аминокислоты и легко усваивается организмом.
  4. Дозировка протеина: Рекомендуемая доза протеина для набора мышечной массы составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день. Однако не стоит увлекаться большим количеством белка, так как это может нанести вред здоровью.
  5. Комбинируйте протеин с другими питательными веществами: Для набора мышечной массы важно не только потреблять достаточное количество белка, но и других питательных веществ, таких как углеводы и жиры.

Когда пить протеин до или после тренировки?

Рекомендуется употреблять протеин после тренировки. Это связано с тем, что во время физических упражнений мы разрушаем мышечные волокна, и они нуждаются в ремонте и восстановлении. Протеин является важным питательным веществом для ремонта и восстановления мышечной ткани, поэтому его следует потреблять после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Тем не менее, употребление протеина до тренировки может также быть полезным, особенно если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями на голодный желудок. В этом случае употребление протеина до тренировки может помочь предотвратить разрушение мышечной ткани, особенно если вы занимаетесь выносливостными упражнениями.

Пьют ли протеин на ночь?

Да, можно употреблять протеин на ночь, если вы хотите поддерживать мышечную массу и способствовать ее росту. Ночью ваш организм продолжает восстанавливать и ремонтировать мышечные ткани, поэтому употребление протеина перед сном может помочь в этом процессе.

Однако, следует учитывать, что употребление большого количества белка на ночь может повысить уровень инсулина в крови, что может быть нежелательно для тех, кто страдает от диабета или имеет проблемы с метаболизмом.

Кроме того, употребление протеина на ночь не является обязательным, если вы уже потребляете достаточное количество белка в течение дня через пищу или другие источники протеина. В целом, количество употребляемого протеина должно быть индивидуальным и зависеть от вашей физической активности и потребностей организма.

Влияние добавок сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями на состав тела и реакцию на тренировки: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

1. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TE, Housh TJ, Ben Kibler W, Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения. 2009; 41:687–708.
[Ратамесс Н.А., Альвар Б.А., Эветоч Т.Е., Хоуш Т.Дж., Бен Киблер В., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения. 2009;41:687-708.] [Google Scholar]

2. Kim JY, Lee CH, Park KH, Lee JH. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Корейский J Sport Sci. 2010; 21:1298–314.
[Ким Дж. И., Ли Ч., Пак К.Х., Ли Дж.Х. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Корейский J Sport Sci. 2010;21:1298-314.] [Google Scholar]

3. Питканен Х.Т., Нюканен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения. 2003; 35: 784–92.
[Питканен Х.Т., Нюканен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения. 2003;35:784-92.] [PubMed] [Google Scholar]

4. Ли Дж. Исследование потребления белковых добавок студентами университетов, изучающими физическое воспитание. J Korean Soc Food Sci Nutr. 2014;43:1607–13. doi: 10.3746/jkfn.2014.43.10.1607.
[Ли Дж. Опрос о приеме белковых добавок студентами университетов, специализирующимися на физическом воспитании. J Korean Soc Food Sci Nutr. 2014;43:1607-13.] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Буш Дж.А., Путукян М., Себастьянелли В.Дж. Гормональные реакции на последовательные дни упражнений с тяжелым сопротивлением с пищевыми добавками или без них. J Appl Physiol (1985). 1998; 85: 1544–55. doi: 10.1152/jappl.1998.85.4.1544.
[Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ. Гормональные реакции на последовательные дни упражнений с тяжелым сопротивлением с пищевыми добавками или без них. J Appl Physiol (1985). 1998;85:1544-55.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Халми Дж. Дж., Локвуд С. М., Стаут Дж. Р. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010;7 doi: 10.1186/1743-7075-7-51. 51.
[Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010;7:51.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281:E197–206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.e197.
[Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281:E197-206.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Эсмарк Б., Андерсен Дж.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М. Время приема белка после тренировки важно. для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Физиол. 2001; 535:301–11. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.
[Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Физиол. 2001;535:301-11.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Cribb PJ, Hayes A. Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские научные спортивные упражнения. 2006; 38:1918–25. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e.
[Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские научные спортивные упражнения. 2006;38:1918-25.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Физиол. 2013;591:2319–31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
[Арета Дж.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Дж.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Физиол. 2013;591:2319-31.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Manninen AH. Белковые гидролизаты в спортивном питании. Нутр Метаб. 2009; 6 doi: 10.1186/1743-7075-6-38. 38.
[Маннинен А.Х. Белковые гидролизаты в спортивном питании. Нутр Метаб. 2009;6:38.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon ЖЖ. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288:E645–53. doi: 10.1152/ajpendo.00413.2004.
[Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренк А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;288:E645-53.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью в скелетных мышцах. Дж Нутр. 2006; 136:529С–32С. doi: 10.1093/jn/136.2.529s.
[Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Нутрицевтическое воздействие аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Дж Нутр. 2006;136:529S-32S.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DC, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и мышечной силы. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11: 349–64. doi: 10.1123/ijsnem.11.3.349.
[Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвисон К.С., Кэндоу Д.К., Фартинг Дж., Смит-Палмер Т. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:349-64.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Yoon SD, Chung KR, Kim SY, Cheon WK. Влияние силовых тренировок в течение 12 недель на изокинетические мышечные функции, 1ПМ, базовую физическую подготовку и состав тела студентов университета. Корейский журнал роста и развития. 2010;18:179–85.
[Юн С.Д., Чон К.Р., Ким С.И., Чеон В.К. Влияние силовых тренировок в течение 12 недель на изокинетические мышечные функции, 1ПМ, базовую физическую подготовку и состав тела студентов университета. Корейский журнал роста и развития. 2010;18:179-85.] [Google Scholar]

16. Campbell IT, Watt T, Withers D, England R, Sukumar S, Keegan MA, Faragher B, Martin DF. Толщина мышц, измеренная с помощью ультразвука, может быть индикатором истощения мышечной ткани при полиорганной недостаточности на фоне отека. Am J Clin Nutr. 1995; 62: 533–9. doi: 10.1093/ajcn/62.3.533.
[Campbell IT, Watt T, Withers D, England R, Sukumar S, Keegan MA, Faragher B, Martin DF. Толщина мышц, измеренная с помощью ультразвука, может быть индикатором истощения мышечной ткани при полиорганной недостаточности на фоне отека. Am J Clin Nutr. 1995;62:533-9.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Парк Х.И., Лим К. Влияние гипоксической тренировки по сравнению с нормоксической тренировкой на эффективность упражнений у профессиональных пловцов. J Sports Sci Med. 2017;16:480–8.
[Park HY, Lim K. Влияние гипоксической тренировки по сравнению с нормоксической тренировкой на эффективность упражнений у профессиональных пловцов. J Sports Sci Med. 2017;16:480-8.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Kon M, Ohiwa N, Honda A, Matsubayashi T, Ikeda T, Akimoto T, Suzuki Y, Hirano Y, Рассел АП. Влияние системной гипоксии на мышечную адаптацию человека к тренировкам с отягощениями. Physiol Rep. 2014;2:e12033. doi: 10.14814/phy2.12033.
[Кон М., Охива Н., Хонда А., Мацубаяси Т., Икеда Т., Акимото Т., Сузуки Ю., Хирано Ю., Рассел А.П. Влияние системной гипоксии на мышечную адаптацию человека к тренировкам с отягощениями. Physiol Rep. 2014; 2:e12033.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips СМ. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 373–81. doi: 10. 1093/ajcn/86.2.373.
[Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86:373-81.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения. 2010;42:1122–30.
[Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения. 2010;42:1122-30.] [PubMed] [Google Scholar]

21. Kerksick CM1, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB . Влияние добавок белка и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2006; 20:643–53. doi: 10.1519/r-17695.1.
[Kerksick CM1, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. Влияние добавок белка и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2006;20:643-53.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007; 32:467–77. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7.
[Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007;32:467-77.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006; 97: 225–38. doi: 10.1007/s00421-006-0173-1.
[Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино Ф.Е. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006;97:225-38.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Iglay HB, Apolzan JW, Gerrard DE, Eash JK, Anderson JC, Campbell WW. Умеренно повышенное потребление белка, преимущественно из яичных источников, не влияет на реакцию всего тела, региона или состава мышц на тренировку с отягощениями у пожилых людей. J Nutr Health Старение. 2009; 13:108–14. doi: 10.1007/s12603-009-0016-y.
[Iglay HB, Apolzan JW, Gerrard DE, Eash JK, Anderson JC, Campbell WW. Умеренно повышенное потребление белка, преимущественно из яичных источников, не влияет на реакцию всего тела, региона или состава мышц на тренировку с отягощениями у пожилых людей. J Nutr Health Aging. 2009;13:108-14.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon ЖЖ. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 608–16. doi: 10.3945/ajcn.2008.26626.
[Вердейк Л.Б., Джонкерс Р.А., Глисон Б.Г., Билен М., Мейер К., Савелберг Х.Х., Водзиг В.К., Дендейл П., ван Лун Л.Дж. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009;89:608-16.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Schoenfeld B, Aragon A, Krieger JW. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 doi: 10.1186/1550-2783-10-53. 53.
[Schoenfeld B, Aragon A, Krieger JW. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Lemon PW. Является ли увеличение содержания белка в рационе необходимым или полезным для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev. 1996; 54: S169–75.
[Лимон PW. Является ли увеличение содержания белка в рационе необходимым или полезным для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev. 1996;54:S169-75.] [PubMed] [Google Scholar]

28. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield Л., Кригер Дж.В., Филлипс С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. BrJ Sports Med. 2018;52:376–84.
[Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б. Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В., Филлипс С.М. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. BrJ Sports Med. 2018;52:376-84.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М., Суетта С., Магнуссон П., Аагард П. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с рассчитанным по времени приемом белка на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. 2005; 54:151–6. doi: 10.1016/j.metabol.2004.07.012.
[Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с рассчитанным по времени приемом белка на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. 2005;54:151-6.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Уокер Т.Б., Смит Дж., Эррера М., Лебег Б., Пинчак А., Фишер Дж. Влияние 8-недельного приема сыворотки. добавки белка и лейцина на физическую и когнитивную работоспособность. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20:409–17. doi: 10.1123/ijsnem.20.5.409.
[Walker TB, Smith J, Herrera M, Lebegue B, Pinchak A, Fischer J. Влияние 8-недельного приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и когнитивную работоспособность. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20:409-17.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Lee SI, Lee CJ, Kim JW, Kim DH. Влияние спортивных добавок при силовых тренировках на мышечный анаболизм, массу, силу и состав тела. Корейский журнал Спорт. 2012;10:385–97.
[Ли С.И., Ли С.Дж., Ким Дж.В., Ким Д.Х. Влияние спортивных добавок при силовых тренировках на мышечный анаболизм, массу, силу и состав тела. Корейский журнал Спорт. 2012;10:385-97.] [Google Scholar]

32. Уолдрон М., Уилан К., Джеффрис О., Берт Д. , Хоу Л., Паттерсон С.Д. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после однократного упражнения на гипертрофию у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42:630–6. doi: 10.1139/apnm-2016-0569.
[Уолдрон М., Уилан К., Джеффрис О., Берт Д., Хоу Л., Паттерсон С.Д. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после однократного упражнения на гипертрофию у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42:630-6.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Lane MT, Herda TJ, Fry AC, Cooper MA, Andre MJ, Gallagher PM. Эндокринные реакции и острое фосфорилирование пути mTOR на упражнения с отягощениями с лейцином и сывороткой. Биол Спорт. 2017;34:197–203.
[Лейн М.Т., Херда Т.Дж., Фрай А.С., Купер М.А., Андре М.Дж., Галлахер П.М. Эндокринные реакции и острое фосфорилирование пути mTOR на упражнения с отягощениями с лейцином и сывороткой. Биол Спорт. 2017;34:197-203.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. Парк Х.И., Лим К. Влияние гипоксической тренировки по сравнению с нормоксической тренировкой на эффективность упражнений у профессиональных пловцов. J Sports Sci Med. 2017;16:480–8.
[Park HY, Lim K. Влияние гипоксической тренировки по сравнению с нормоксической тренировкой на эффективность упражнений у профессиональных пловцов. J Sports Sci Med. 2017;16:480-8.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

35. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские научные спортивные упражнения. 2010;42:326–37. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e.
[Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские научные спортивные упражнения. 2010;42:326-37.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010; 24:2857–72. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
[Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010;24:2857-72.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Yoon JK, Lee JK, Eo SJ, Kim CK. Влияние силовых тренировок на гипертрофию и/или гиперплазию мышц у мужчин. Korean Soc Exerc Sci. 2005; 14:337–46.
[Юн Дж.К., Ли Дж.К., Эо С.Дж., Ким СК. Влияние силовых тренировок на гипертрофию и/или гиперплазию мышц у мужчин. Korean Soc Exerc Sci. 2005;14:337-46.] [Google Scholar]

38. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009; 19:172–85. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172.
[Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19:172-85.] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. Пирдж. 2017;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825.
[Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. Пирдж. 2017;5:e2825.] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейское общество питания. Рекомендуемые нормы потребления пищи для корейцев, 2015 г. Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейское общество питания; 2015.
[Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейское общество питания. Рекомендуемые нормы потребления пищи для корейцев, 2015 г. Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейское общество питания. 2015.] [Google Scholar]

Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет с помощью протеинового порошка? Женщины добиваются лучших результатов

Оставить комментарий / К Милость / 29 марта 2022 г.

Нарастить мышечную массу можно и после 50 лет!

Мы действительно теряем мышечную массу с возрастом. Но когда мы заставляем наши мышцы работать, мы набираем силу, наращиваем мышцы и улучшаем свое телосложение.

В этом блоге вы узнаете рекомендации по потреблению белка и сравните их с пожилыми женщинами. Вы также найдете советы о том, как потреблять больше белка и какие занятия могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет?

Независимо от вашего возраста, если вы будете постоянно тренировать свои мышцы, они будут расти и поддерживать вас. Регулярные тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю помогут вам сохранить/нарастить мышечную массу тела. Увеличение сложности по мере того, как вы становитесь сильнее, с более тяжелыми весами или более тугими эспандерами поддерживает вас в лучшем виде.

Почему вы хотите нарастить мышечную массу после 50 лет?

Улучшение осанки

Эмоциональное благополучие

Больше энергии

Независимость

Два способа накачать мышцы после 50 лет

Наращивание мышечной массы — это двухэтапный процесс для женщин. Упражнения дают нашим мышцам повод для роста. Мышцы также нуждаются в правильном питании для производства новых волокон. Сочетание тренировок с отягощениями и питания необходимо для развития мышечной ткани.

  • Шаг первый включает повышение активности. Частое движение вашего тела для упражнений полезно для общего состояния здоровья. Тем не менее, сопротивление нашим мышцам способствует увеличению мышечной массы.
  • Второй этап включает в себя питательную схему питания. Когда мы едим только белок или слишком много белковых продуктов за один прием пищи, излишки будут использоваться для получения энергии, а не служить строительными блоками, способствующими набору мышечной массы. Примером этого может быть курица-гриль, завернутая в лист салата. Это чрезмерное потребление белка без хорошо сбалансированного режима питания не является ответом.

Вместо этого было бы лучше съесть еду или перекус с хорошим источником углеводов и белка, например курицу-гриль с коричневым рисом, морковью и брокколи. Кроме того, после завершения тренировки выпейте небольшой комбинированный углеводно-белковый перекус, например, стакан молока (молочного, горохового или соевого) в течение часа для лучшего набора мышечной массы!

Сколько белка вам нужно?

Продолжается дискуссия о том, сколько белка нужно женщинам. Если мы не будем потреблять достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества, мы потеряем мышцы. Белок также необходим для структуры, роста и восстановления всех тканей организма.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) — это наименьшее рекомендуемое количество, составляющее 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Но даже с таким небольшим количеством белка женщинам 60 лет и старше не хватает потребления белка. По мере того, как мы становимся старше, мы едим еще меньше белка и продолжаем терять мышечную массу, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы.

Если вы не можете насытиться обычной пищей, вам может помочь белковая добавка в виде порошка.

Систематический обзор показал, что из 1863 участников, выполнявших упражнения с отягощениями и получавших пищевую белковую добавку, удалось сохранить или нарастить мышечную массу. Добавки, превышающие 1,6 грамма (вдвое больше рекомендуемой суточной нормы) белка на каждый килограмм массы тела, не приносили дополнительной пользы.

В другом обзоре 37 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых испытуемые были в возрасте 65 лет и старше, мышечная сила увеличивалась при тренировках с отягощениями. Тем не менее, лишь небольшое число показало улучшение при приеме белковых добавок.

Если вы не получаете по крайней мере RDA белка каждый день, вам могут помочь добавки. Следуя этому примеру, вы сможете определить, сколько белка вам нужно в граммах.

Если вы весите 150 фунтов, разделите это число на 2,2, и вы получите 68 килограммов. Поскольку RDA для белка составляет 0,8 грамма на каждый килограмм, вы умножите 68 x 0,8 и получите 54,5 грамма. Таким образом, вам потребуется 54,5 грамма белка в день.

(150 ÷ ​​2,2 = 68 кг x 0,8 = 54,5 грамма)

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, вам может пригодиться протеиновый порошок.

Когда вы не можете получить достаточно белка из продуктов питания

На ваш выбор предлагаются варианты белков растительного и животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, семена, молочные продукты, соя и горох молоко, сыр, йогурт, цельнозерновые и соевые продукты, такие как тофу и темпе. Вы все еще можете обнаружить, что время от времени не достигаете целей по потреблению белка.

Здесь вам могут помочь порошки. Протеиновые порошки можно добавлять в мягкую пищу, такую ​​как супы, картофельное пюре, запеканки и смузи. Есть несколько из которых вы можете выбрать. Одним из самых простых и экономичных протеиновых порошков является обезжиренное сухое молоко (NFDM).

Две столовые ложки NFDM предлагают

33 калории

3 грамма белка

115 мг кальция

Его можно добавлять в такие продукты, как тесто для хлеба, макароны, сыр и молоко (добавьте ⅓ c NFDM на 1 c молока для молока двойной крепости).

Вам могут понравиться пищевые дрожжи для различных продуктов. Это питательный порошок, богатый витамином B12, который может быть полезен, если вы придерживаетесь веганского режима питания. Он придает безошибочно изумительный сырный вкус веганским макаронам с сыром, веганскому сырному соусу на ореховой основе или посыпает запеченный картофель! Четыре столовые ложки обеспечивают 10 граммов белка!

Другие протеиновые порошки

Вы можете выбрать протеиновые порошки растительного или животного происхождения.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *