Как правильно поднимать штангу лежа: Жим штанги лежа: все, что нужно знать

Как улучшить свою форму и технику при выполнении жима лежа. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 76122 |

Опубликовано: 01.04.2023

Жим лежа — одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Но правильная техника и форма при выполнении этого упражнения — это не только эффективность тренировки, но и безопасность. В этой статье мы расскажем, как улучшить свою технику и форму при выполнении жима лежа. Выбор веса Первое, что нужно сделать перед тем, как начать выполнять жим лежа — это выбрать правильный вес. Если вес слишком легкий, то тренировка будет неэффективной, а если вес слишком тяжелый, то это может привести к травмам. Как правило, профессионалы рекомендуют начинать с веса, который вы сможете поднять 8-12 раз без особых усилий. Если вы сможете поднять вес больше 12 раз, то это означает, что вес слишком легкий для вас. Если же вы не сможете поднять вес больше 8 раз, то вес слишком тяжелый. Правильная позиция тела Правильная позиция тела — это один из основных элементов правильной техники выполнения жима лежа. Чтобы выполнить жим лежа правильно, нужно лечь на скамью, установить ноги на ширине плеч, прижать ноги к скамье и прижать поясницу к скамье. При подъеме штанги сделайте так, чтобы штанга шла прямо над вашей грудью. При этом не нужно поднимать голову и спину с скамьи — это может привести к травмам. Правильный хват Правильный хват — это еще один важный элемент правильной техники жима лежа. Для большинства людей наилучшим вариантом будет средний хват — когда руки находятся на ширине плеч. При хвате штанги не нужно сжимать ее слишком сильно — это может привести к усталости мышц рук и ухудшению формы. Штангу нужно держать силой пальцев и ладоней. Движение штанги При выполнении жима лежа нужно контролировать движение штанги. Штангу нужно медленно опускать до груди и поднимать обратно, не давая ей «прыгать» на груди или «прокручиваться». При подъеме штанги нужно сильно выдохнуть вверх, при этом сохраняя позицию тела. На выдохе вы будете чувствовать, как мышцы груди напрягаются. При опускании штанги нужно сделать вдох, при этом сохраняя позицию тела. Дополнительные советы Чтобы улучшить свою технику и форму при выполнении жима лежа, можно использовать следующие советы: Не тренируйтесь слишком часто — два раза в неделю достаточно для развития грудных мышц. Не забывайте про разминку — это поможет снизить риск травм. Не пропускайте тренировки — только регулярные тренировки помогут развивать мышцы и улучшать технику выполнения упражнения. При первых признаках усталости остановитесь — продолжение тренировки может привести к травмам. Пользуйтесь подходящей экипировкой — это может существенно повысить безопасность и эффективность тренировки. Заключение Жим лежа — одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Но правильная техника и форма при выполнении этого упражнения — это не только эффективность тренировки, но и безопасность. Следуя приведенным выше советам, вы сможете улучшить свою технику и форму при выполнении жима лежа, повысить безопасность и эффективность тренировки, а также достичь лучших результатов в развитии грудных мышц. Не забывайте также, что каждый организм уникален, поэтому не стоит принимать за чистую монету все советы и рекомендации. Экспериментируйте и находите свой оптимальный вариант выполнения упражнения. Надеемся, что эта статья поможет вам улучшить свою форму и технику при выполнении жима лежа, и достичь лучших результатов в развитии грудных мышц.

Жим лежа от груди – классика бодибилдинга

По праву – это одно из самых популярных упражнений в зале, которое позволяет комплексно прокачивать и развивать большие и малые грудные мышцы, плечи, трицепсы. Кроме того, жим — это также отличный способ улучшить силу и выносливость.

Упражнение может быть полезно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, силовыми видами спорта или просто желающих улучшить свою физическую форму.

В сочетании с другими тренировками и правильным питанием, жим может помочь достичь желаемых результатов в тренировках и улучшить общее состояние здоровья.

Так как жим – универсальное упражнение, оно подойдет для разных целей спортсмена. В зависимости от рабочего веса, с жимом работают на массу или силу, но в большинстве случаев, программы будут отличаться количеством подходов и повторений.

Например, если мы преследуем цель увеличить силу, то атлет должен работать в малом диапазоне повторов – в среднем, 4-6 и делать каждое повторение с полной амплитудой. Возможен вариант «мостика» с сокращенной амплитудой, когда берется широкий хват, а количество повторов также равно четырем или шести.

Для работы на массу, классическим вариантом станет жим в короткой амплитуде. То есть, спортсмен при выполнении не полностью разгибает руки, не делает паузы в верхней и нижней точке.

Таким образом, еще раз сделаем акцент на том, что жим лежа – упражнение, подходящее для разных целей. Благодаря удобству при выполнении, разным вариациям жима, с его помощью можно отлично проработать большие и малые грудные мышцы.

Рассмотрим основные моменты – какие мышцы вовлечены в процесс, какую пользу дает жим, как его правильно выполнять, а также, какие ошибки совершают новички.

Какие мышцы включены в работу

При выполнении упражнения, в работу включаются разные мышечные группы, включая:

1. Большие и малые грудные мышцы – основная группа, которая задействована в жиме. Они отвечают за подъем и опускание штанги.

2. Мышцы плеча – при выполнении жима лежа задействованы передние дельтовидные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс и поднимать штангу.

3. Трицепс – это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание локтевого сустава. Они задействованы в жиме лежа при разгибании рук и подъема штанги.

4. Мышцы нижних конечностей (ягодичные, квадрицепсы) – при выполнении жима эти мышцы также участвуют в удержании тела в правильной позе.

То есть, жим штанги лежа — комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп и требует от спортсмена высокой концентрации и силы.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Несмотря на популярность жима, почти 80% занимающихся делают его неправильно, совершают ошибки и получают травмы. Чтобы не повторять негативный опыт, лучше сразу рассмотреть, как делать правильно.

1. Не игнорируйте разогрев мышц, то есть обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет повысить эластичность связок, мышц и предупредить травмы во время жима лежа.

2. Казалось бы, несущественный момент – обувь. Однако для профессионалов она играет огромную роль. Обувь должна быть удобной и не мешать выполнению жима, поэтому не делайте его в шлепанцах, босоножках или тапочках.

3. Старайтесь не жать штангу без поддержки. По возможности, работайте вместе с тренером или напарником.

4. Не стесняйтесь спрашивать совета у тренера по технике жима лежа, он поправит и укажет на ошибки. Лучше сразу откорректировать неверное движение, чем потом создать устойчивый двигательный стереотип.

5. Не хватайтесь за слишком большой вес без подготовки. Особенно, это касается негативных повторений, когда возрастает нагрузка на суставы и связки.

6. Ошибка – отрывать ягодицы во время выполнения жима. Не стоит так делать, так как возникает чрезмерная компрессия на межпозвонковые диски в пояснично-крестцовом отделе.

Рекомендации перед выполнением

Предлагаем классический вариант техники упражнения, который использует большинство атлетов. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, вы можете дополнять жим, работать с разным весом, наклоном и шириной хвата.

Также, жим лежа позволяет работать без опоры для ног либо дополнительно применять цепи, резину и другие приспособления. Рассмотрим подробнее, как правильно работать со снарядом.

Начнем с занятия исходного положения:

— лежа на скамье, ваши лопатки должны быть немного сведены вместе;

— ягодицы, верхнегрудной отдел и затылок плотно соприкасаются с поверхностью;

— ступни имеют плотную опору, четырехглавая мышца бедра в статике;

— гриф необходимо расположить на уровне глаз.

 

Еще один важный момент – определитесь с шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем короче будет движение и тем большую работу будут выполнять мышцы. Для новичков рекомендуется хват чуть шире плеч, таким образом нагрузка будет распределена равномерно.

Опытные атлеты не советуют начинать жать со слишком широкой постановкой рук, так как есть риск перегрузить лучезапястный и плечевой сустав. Для комфортной работы с большими весами, необходимо уделять внимание предварительной растяжке грудных мышц.

Не забываем и про дыхание. Любой опытный атлет знает, что дыхание – одно из звеньев эффективной тренировки. Многие новички не знают или сознательно игнорируют этот момент, тем самым работая с неравномерным или сбивчивым дыханием.

В результате, к мышцам не поступает достаточный объем кислорода, что приводит к замедлению роста и развития мышечных волокон. При правильном дыхании не наступает гипоксия, а период восстановления занимает гораздо меньше времени.

Основа правильного дыхания – на подъеме глубокий вдох, на опускании штанги глубокий выдох. Как только вы проработали дыхание и нашли свою комфортную ширину рук, приступаем к работе.

Техника выполнения – основные моменты

1. Подготовьте штангу, установив ее на уровне груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен на обеих сторонах штанги.

2. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы имели одну точку опоры. Ноги должны быть устойчиво поставлены на пол, а стопы прочно закреплены на покрытии.

3. Расположите руки на штанге чуть больше ширины плечей, взяв ее крепко и равномерно распределив вес, снимите ее со стоек.

4. Выдохните и начните медленно опускать штангу к груди, согнув локти и опустив их вниз до уровня груди. Держите локти прижатыми к телу.

5. Когда штанга коснется груди, задержитесь на секунду (если работаете на силу), затем вдохните и начните поднимать штангу обратно вверх, выпрямляя руки и выжимая вес.

6. Повторите упражнение нужное количество раз.

7. Важно следить за правильным положением тела и не поднимать слишком большой вес, чтобы избежать травм. Также не забывайте о разминке и растяжке перед началом упражнения.

Такой вариант техники –это один из многих видов жима, который может меняться в зависимости от ваших целей. Например, спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, делают более сильный прогиб в пояснице для короткой амплитуды, а также используют мышцы спины и ног.

Для жима на максимальное количество повторений необходимо опускать штангу максимально быстро, чтобы она часть пути проходила по инерции. Для жима на тщательную проработку пучков, следует плавнее опускать снаряд концентрируя внимание на растяжке и сокращении нижнего отдела.

Как жать больше

Простые советы, которые помогут увеличить результаты в жиме лежа:

1. Регулярно тренируйтесь. Чтобы увеличить силовые показатели, необходимо регулярно заниматься силовыми упражнениями, увеличивая постепенно вес и количество повторений.

 

2. Правильно питайтесь. Для увеличения силы мышц необходимо получать достаточное количество белка, углеводов и жиров. Также важно пить достаточное количество воды.

3. Отдыхайте. После тренировок необходимо давать своим мышцам время на восстановление. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день.

4. Используйте правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение жима может привести к травмам и неэффективности тренировок.

5. Используйте дополнительные средства для увеличения силы. Например, можно использовать цепи или резину для дополнительного отягощения.

6. Не забывайте о разнообразии тренировок. Чтобы увеличить силовые показатели, необходимо периодически менять упражнения и подходы к тренировкам. Это поможет избежать привыкания и остановки в развитии мышц.

Как и в любом базовом упражнении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении вспомогательных упражнений.

Какие есть альтернативные варианты

Жим лежа – упражнение, при котором работают несколько мышечных групп и суставов. При его выполнении требуются серьезные энергетические и психические затраты, поэтому мало упражнений, которые могут сравниться с жимом по эффективности для всего тела.

Для тех спортсменов, которые хотят разнообразить свои тренировки, улучшить силовые показатели, выносливость и еще лучше проработать грудные мышцы, существуют альтернативные варианты:

1. Жим на скамье с наклоном. Это упражнение направлено на развитие верхней части груди и трехглавой мышцы плеча.

2. Жим гантелей. Это упражнение также направлено на развитие грудных мышц, и позволяет более точно настроиться на работу каждой из сторон груди.

3. Жим гантелей с наклоном. Направлен на развитие верхней части груди и плеча, но в отличие от жима штанги, позволяет более точно проработать мышечные пучки.

4. Жим штанги в положении сидя. Помогает сконцентрироваться на развитии мышц плеча и трицепса.

5. Жим гантелей сидя. С помощью этого упражнения можно сделать акцент на развитие плечевых мышц и трицепса, а также сильнее разнообразить свой тренировочный комплекс.

6. Отжимания на брусьях. С помощью этого отличного упражнения со свободным весом вы сможете проработать нижние грудные мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель локтевого сустава. Для утяжеления, можно использовать дополнительный вес, например, цепи или блин от штанги 5-20 кг.

Обратите внимание, что слишком большой вес отягощения может привести к травмам в локтевом суставе, после которых придется достаточно долго восстанавливаться.

7. Жим в блочном тренажере. Современные залы почти все оснащаются не только стандартной штангой, но и вспомогательными тренажерами. Они имитируют классические жимовые движения для мышц груди. Например, в блочном тренажере хорошо реализован вектор нагрузки, что дает возможность качественно проработать верхние и нижние пучки грудных.

Основное правило работы в блочном тренажере – грамотная техника и оптимальный вес, который позволит работать в нормальном ритме – 10-12 повторений.

8. Разводка гантелей лежа. В дополнение к классическому жиму очень полезно выполнять разводку гантелей. Она даст ту необходимую растяжку, которая сыграет большую роль в прогрессе не только силовых показателей, но и при наборе массы.

Благодаря разводке гантелей, грудные фасции становятся более эластичными, а это в свою очередь повышает качество жима. Для разнообразия, разводку с гантелями можно чередовать работой на тренажере «бабочка», который также обеспечивает оптимальную растяжку грудных.

   

Тренировка с отягощениями в положении лежа | Женщина

i Pixland/Pixland/Getty Images

Лежание на работе обычно является признаком лени, но не во время силовых тренировок. Вы не будете дремать, когда будете лежать на полу или на скамейке и поднимать эти веса. Вместо этого вы будете наращивать силу, тонизировать мышцы и часто сжигать жир. Кроме того, тренируясь лежа, вы можете поднимать вес под разными углами, что воздействует на ваши мышцы иначе, чем когда вы тренируетесь стоя или сидя.

Гантели

Выполняйте разведения гантелей лежа на скамье, чтобы укрепить грудь. Используйте горизонтальную скамью, чтобы обеспечить хорошую общую тренировку грудных мышц. Наклоните скамью примерно на 20 градусов, подняв голову выше ног, чтобы сместить фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Используйте наклонную скамью, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Независимо от того, какой тип скамьи вы используете, начните с того, что держите гантели над грудью, слегка согнув локти и повернув ладони друг к другу. Разведите руки в стороны, сохраняя сгибание локтя. Чтобы проработать сгибатели бедра, лягте лицом вверх на скамью, возьмите гантель между ступнями и подтяните колени к груди.

Штанга

Жим лежа может быть самым известным упражнением с отягощением, которое вы выполняете лежа. Упражнения, которые работают с грудью, трицепсами и плечами, часто используются в качестве эталона силы верхней части тела. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу над грудью на вытянутых руках, затем опускайте и поднимайте вес. Как и в случае с разведением гантелей, вы можете наклонить скамью, чтобы сместить фокус упражнения. Начните в аналогичном положении выполнять разгибания на трицепс, но сгибайте руки в локтях, опуская штангу ко лбу. В дополнение к вашим трицепсам это упражнение дает хорошую тренировку предплечьям, а также бицепсам, плечам, груди и верхней части спины.

Канатные тренажеры

Вы можете тренировать многочисленные группы мышц, лежа перед канатным тренажером с низким блоком. Прикрепите прямую рукоятку к шкиву, держите ноги прямо и упритесь ступнями в тренажер, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, которые задействуют мышцы верхней части рук, плеч и верхней части спины. Прикрепите манжеты на щиколотках к паре шкивов справа и слева, поднимите ноги в V-образную форму, затем соедините их вместе, чтобы нацелиться на приводящие мышцы бедра. Лягте лицом вниз на скамью с манжетами на лодыжках и согните ноги по направлению к ягодицам, чтобы проработать подколенные сухожилия.

Тренажеры без троса

Различные силовые тренажеры разработаны таким образом, чтобы вы могли тренироваться лежа, в то время как другие оснащены регулируемыми скамьями, на которых можно лежать. Как и в упражнениях со свободным весом, изменение угла наклона тела может изменить фокус упражнения. Вы можете лечь в жимовую машину и нацелить свои квадрицепсы и ягодицы, поставив ноги на пластину сопротивления. Ударьте по икрам, упираясь подушечками стоп в пластину.

Разгибания на трицепс лежа против Skull Crushers Thornton Gym

9 ноября 2022 г. В уголке приключений

Разгибания на трицепс лежа против крушителей черепа в тренажерном зале AFAC

Ваши трицепсы составляют около двух третей ваших плеч, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, наращивание трицепсов просто необходимо.

Когда дело доходит до развития триса, у каждого тяжелоатлета свой подход. Два наиболее распространенных упражнения на трицепс, о которых вы слышали, — это сгибание черепа и разгибания на трицепс лежа. Некоторые из ваших приятелей по спортзалу могут даже сказать вам, что эти два упражнения идентичны.

Они правы? В этом блоге мы обсудим мышцы трицепса, сходства и различия между разгибаниями на трицепс лежа и разгибанием черепа, как выполнять каждое упражнение и преимущества добавления этих упражнений в ваш репертуар в тренажерном зале AFAC в Торнтоне, штат Колорадо.

Трехглавая мышца плеча, или сокращенно «трицепс», представляет собой большую трехглавую мышцу плеча. Три головки трицепса — это длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Трицепс проходит от плеча до локтя вдоль плечевой кости, которая является основной костью плеча.

Когда вы сокращаете трицепс, локоть выпрямляется, а предплечье разгибается. Если вы расслабите трицепс и согните бицепс, ваш локоть согнется, а предплечье втянется.

Трицепс также стабилизирует плечевой сустав в верхней части плечевой кости. Поскольку плечо имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела, оно имеет тенденцию быть нестабильным, и трицепс играет главную роль в его поддержке.

Чтобы укрепить и накачать трицепсы, вам понадобится такое оборудование, как гантели или штанга, которые можно использовать для разгибания локтевого сустава с сопротивлением.

Разгибание трицепса лежа и сгибание черепа — это упражнения, которые изолируют трицепс и включают в себя разгибание локтей (выпрямление рук). Это движение выполняется под сопротивлением удерживания веса, такого как гантель или штанга.

Основное различие между разгибанием трицепса лежа и разгибанием черепа заключается в том, что разгибание черепа представляет собой тип разгибания трицепса.

• Разгибания на трицепс можно выполнять из положения лежа, сидя или стоя. Когда вы делаете разгибание на трицепс, вы держите вес над головой, сгибаете руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, а затем поднимаете вес обратно в исходное положение.
• Черепокрушитель почти всегда комплектуется из положения лежа. Когда вы делаете дробилку черепа, вы опускаете вес за голову или на подбородок, лицо или лоб.

В основном это одно и то же упражнение

Итак, резюмируя, единственное различие между сгибанием черепа и разгибанием на трицепс лежа состоит в том, что когда вы выполняете сгибание черепа, вы можете опускать штангу ко лбу, носу, подбородку или сзади. твоя голова. Это означает, что крушители черепов в определенной степени настраиваются.

С другой стороны, разгибание на трицепс лежа почти всегда выполняется путем опускания веса за голову.

Несмотря на то, что растяжка черепа считается разновидностью разгибания трицепса лежа, оба упражнения имеют свои плюсы и минусы для увеличения силы и размера ваших трицепсов.

Преимущества разгибаний на трицепс лежа

• Они развивают силу рук — Разгибания на трицепс лежа со штангой хороши для постепенной перегрузки мышц. Вы можете увеличивать вес штанги небольшими приращениями, что позволит вам постепенно увеличить силу и массу трицепса.
• Они активируют длинную головку трицепса — Длинная головка трицепса выполняет две основные функции: разгибает локоть и разгибает плечо. Разгибание трицепса лежа над головой заставляет вас разгибать локти и плечи, чтобы удерживать вес над головой. Это нацелено на длинную головку трицепса.
• Они улучшают вашу производительность в других упражнениях — Пока вы изолируете свои трицепсы с помощью трицепсовых разгибаний, вы наращиваете силу для улучшения других упражнений, таких как жим лежа и жим над головой.
• Они обеспечивают более глубокое растяжение и напряжение по сравнению с череполомами — Опуская вес за голову во время разгибаний трицепса лежа, вы достигаете более глубокого растяжения длинной головки трицепса. Вы также увеличите время, в течение которого ваши трицепсы находятся под напряжением, по сравнению с черепокрушителями.

Недостатки разгибаний на трицепс лежа

• Использование прямой штанги может вызвать боль в запястье — Использование прямой штанги во время разгибаний на трицепс лежа вынуждает ваши руки полностью пронироваться (ладони обращены от тела). Когда вы опускаете штангу за голову, вы можете почувствовать напряжение в запястьях.
• Они могут вызывать боль в локте — Если вы чувствуете боль в локте после выполнения разгибаний на трицепс лежа, это может быть признаком того, что вы позволяете весу опускаться за голову, а не опускаете его под контролем. Если вы не можете медленно опускать вес во время разгибания трицепса, возможно, вам придется уменьшить вес.
• Они могут создать мышечный дисбаланс — Разгибания на трицепс со штангой лежа — это двустороннее упражнение, которое означает, что вы работаете обеими руками одновременно, чтобы переместить вес. Когда вы делаете это, есть шанс, что ваша доминирующая рука или другие мышцы рук помогут вам поднять вес, что может отвлечь внимание от ваших трицепсов.
• Они больше нагружают ваши вращательные манжеты по сравнению с череполомами — Разгибания на трицепс лежа заставляют ваши плечи сгибаться в большей степени, чем черепокрушители. Это подвергает ваши вращательные манжеты большему напряжению.

Преимущества Skull Crushers

• Они нацелены на медиальную головку трицепса — По сравнению с другими упражнениями на трицепс, Skull Crushers эффективнее воздействуют на медиальную головку трицепса. Хотя медиальная головка трицепса менее заметна, чем длинная и латеральная головки, она важна для стабильности и силы верхней части тела.
• Их можно модифицировать, чтобы получить больше вариаций. — Крушители черепов можно легко модифицировать в соответствии с вашими целями в фитнесе, предпочтительным оборудованием и личной биомеханикой. Вы можете использовать штанги, гантели, гири или эспандеры с дробилками черепа.
• Они дают вам четкое начальное и конечное положение — В отличие от разгибаний на трицепс лежа, которые позволяют вам вытянуть вес за голову настолько далеко, насколько вы можете, в черепокрушителях есть четкое место для остановки вашего веса — прямо перед твой череп. Такая последовательность может усилить вашу тренировку и предотвратить перенапряжение.
• Их можно использовать для устранения мышечного дисбаланса. — Вы можете делать сдавливание черепа с гантелями, что означает, что вы можете изолировать каждую руку в одностороннем порядке и нацеливаться на более слабые мышцы. Это может помочь сбалансировать силу и размер вашей правой и левой руки.

Недостатки «Крушителей черепов»

• Они более опасны, когда вы используете более тяжелые веса — Когда вы выполняете «Крушители черепов», вы опускаете вес близко к лицу. Помните, что вам не нужно подносить штангу к лицу только потому, что в названии упражнения есть слово «череп». Убедитесь, что вы всегда крепко держите перекладину, обхватив ее большими пальцами. Новичкам в этом упражнении следует использовать более легкие веса, чтобы избежать травм. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, возрастает риск падения веса на лицо или голову. Если вы не уверены, сможете ли вы справиться с используемым весом, попросите помощника помочь вам. Независимо от вашего уровня опыта, избегайте подъема чрезмерно тяжелых тяжестей с помощью дробилки черепов.
• Они требуют большего контроля — Во время дробления черепов вам необходимо полностью контролировать эксцентрическую (опускание) и концентрическую (подъем) фазы упражнения. Всякий раз, когда вы опускаете вес на себя, возникает соблазн позволить гравитации взять верх и создать импульс. Это может напрячь ваши суставы и сделать подъем менее эффективным для наращивания мышц.
• Они могут вызвать боль в локте — Некоторые лифтеры говорят, что черепокрушители вызывают у них боль в локте. Вы можете попробовать уменьшить вес и отрегулировать хват, чтобы решить эту проблему, но если вы заметили сильную боль в локте или получили травму во время дробления черепа, это может быть не очень хорошим упражнением для вас.

1. Лягте на горизонтальную скамью с нейтральным позвоночником. Плотно поставьте ноги на пол для устойчивости и поддержки.
2. Держите штангу прямо над верхней частью груди прямыми руками хватом сверху (пронация).
3. Руки должны быть на ширине плеч. Прижмите локти близко к телу.
4. Согните локти так, чтобы двигались только предплечья. Опустите штангу над головой, пока она не окажется прямо за головой.
5. Чтобы сильно растянуть трицепсы, отведите плечи назад и опустите штангу дальше за голову, пока она не окажется ниже плеч. Держите локти на 9Угол 0 градусов.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение.
7. Сначала разогните плечи, чтобы начать поднимать штангу до макушки.
8. Затем разогните локти, чтобы напрячь трицепсы, и выпрямите руки вертикально над верхней частью груди.
9. Ваши локти не должны быть заблокированы или чрезмерно вытянуты.
10. Повторите желаемое количество повторений, а затем безопасно опустите штангу.

1. Лягте на плоскую скамью с нейтральным позвоночником и твердо поставьте ноги на пол.
2. Держите штангу прямо над грудью хватом сверху (пронация) на ширине плеч.
3. Держите запястья прямо и сложите локти и плечи. Не сгибайте запястья назад.
4. Согните руки в локтях и медленно поднесите вес ко лбу, пока он почти не коснется лба.
5. Задержитесь в этом положении на секунду.
6. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки и поднять вес в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений, а затем безопасно опустите штангу.

Разгибания на трицепс лежа и сдавливание черепа — похожие упражнения, и оба они эффективны для проработки трехглавой мышцы плеча. Вам интересно, какой из них лучше? Лучшее упражнение на трицепс для вас — это то, которое кажется вам наиболее комфортным и дает вам самое сильное вовлечение ваших трицепсов. Пока вы используете правильную технику, любое упражнение поможет вам изолировать и нарастить трицепсы.

Когда вы тренируете трицепсы в тренажерном зале AFAC, у вас есть большой выбор оборудования, которое вы используете. Разгибания на трицепс лежа и сдавливание черепа можно выполнять со стандартными штангами, EZ-штангами, гантелями, гирями, канатными тренажерами и эспандерами, и в тренажерном зале AFAC имеется достаточное количество всех этих вариантов.

Тренажерный зал AFAC поможет вам в ваших силовых тренировках. Наша команда персональных тренеров может помочь вам освоить хорошую технику при выполнении упражнений на трицепс лежа, сдавливании черепа и любых других тренировках, которые вы хотели бы попробовать в нашем тренажерном зале. Мы также можем разработать программу силовых и кардиотренировок, чтобы помочь вам достичь поставленных целей и добиться результатов, к которым вы стремитесь.

Если вам нужна дополнительная информация о нашем оборудовании для силовых тренировок, кардиотренажерах и плотном расписании занятий фитнесом, зайдите и поговорите с нашей командой в тренажерном зале AFAC.