Каковы преимущества маховых упражнений с гантелями? | Женщина
i Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images
Махи — это упражнение, которое не часто можно увидеть в большинстве коммерческих тренажерных залов, но они предлагают ряд преимуществ. Махи обычно выполняются с гирей, но махи гантелями могут быть столь же эффективными и являются идеальной заменой, если у вас нет доступа к гире или вы не знаете, как ее использовать. Начните включать махи в свои тренировки для нижней части тела или как часть сердечно-сосудистой системы.
Работающие мышцы
Чтобы выполнить мах, встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гантель обеими руками, руки опущены вниз. Перебросьте гантель назад через ноги, затем поднимите ее вверх, резким движением бедер вперед, сохраняя при этом спину и руки прямыми. Махи задействуют группу мышц, известную под общим названием ваша задняя цепь. Это включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы.
Слабая задняя цепь может быть основной причиной болей в пояснице, говорит доктор Тодд Салливан, мануальный терапевт многих спортсменов НФЛ, НХЛ, MLB и NCAA. Укрепляя эти мышцы, вы не только помогаете сделать их стройнее и рельефнее, но и защищаете нижнюю часть спины и снижаете риск получения травмы.
Силовая тренировка
Махи представляют собой комбинацию силового и сердечно-сосудистого упражнений. Чтобы сделать их более основанными на силе, используйте более тяжелые гантели и выполняйте меньшее количество подходов. Пять подходов по восемь-двенадцать повторений хорошо работают. Тренировка в этом диапазоне повторений со сложным весом увеличит мышечную массу и силу. По данным клиники Майо, силовые тренировки — это не только проработка мышц, они также полезны для сжигания жира и ускорения метаболизма.
Сердечно-сосудистые заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания необходимы для оптимального здоровья.
Чтобы превратить махи гантелями в кардиотренировку, используйте более легкий вес и выполните большее количество повторений или занимайтесь в течение определенного времени. От трех до шести подходов от 20 до 50 повторений или схема, в которой вы качаете гантель в течение 30 секунд, отдыхаете в течение 15 секунд и повторяете это 10 раз, обеспечат серьезную сложную кардиотренировку. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 75 минут энергичных упражнений в неделю. Хотя вы, возможно, не сможете махать гантелями так долго, вы можете включать махи гантелями в круги высокой интенсивности или делать интервалы, комбинируя наборы махов с активными периодами отдыха в виде быстрой ходьбы или легкого бега трусцой.
Производительность
Махи обычно используются в спортивных силовых программах и программах физической подготовки. По словам тренера по силовой подготовке Эрика Кресси, владельца Cressey Performance, увеличение силы задней цепи, полученное при выполнении махов, значительно увеличивает вашу скорость, силу и производительность на поле.
Махи также научат вас замедлять сгибание коленей и бедер, что снижает риск получения травмы.
СОВЕТ ПО ДВИЖЕНИЮ: махи гантелями
0423 310 973
Бесплатный пробный урок
< Назад
18 декабря 2017 г. Кейтлин Шеппард
Советы по движениям
Сотрудник семинара по кроссфиту Джули Фуше демонстрирует махи гантелями, движение, которое мало кто замечает, поскольку оно не так популярно, как махи гирями. Гантель не поддается качанию так, как это делает гиря, но, как вы можете видеть из демонстрации, она является отличной заменой, если у вас нет под рукой гири.
