Как правильно качать спину на тренажере: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки выполнять то или иное упражнение.

Если вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых тренеров и бодибилдеров.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тягаСтановая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватомТяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватомПодтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стояТяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом
Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины. Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение.

Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Гребная тяга горизонтального блока

Гребная тяга горизонтального блока

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Тяга в верхнем кроссовере

Тяга в верхнем кроссовере

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Горизонтальная рычажная тяга

Горизонтальная рычажная тяга

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.
Техника тяги Т-грифа в наклонеТехника тяги Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа лежа на грудиТяга Т-грифа лежа на грудиТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →

Как правильно качать спину в тренажерном зале (инструкция)

мышцы спины

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

КлассическаяКлассическаяСтановая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

  • Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
  • При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
  • После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклонеСледующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  • Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
  • Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
  • После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

  • До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
  • Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеДля выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

  • Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
  • Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
  • После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеЗа основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

  • При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеПритягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
  • При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
  • Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

гиперэкстензиягиперэкстензияГиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

  • Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

    Трапециевидные мышцы

  • Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

    Широчайшие мышцы

  • Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

    Поясничные мышцы

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга (Базовое упражнение)Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
  • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

    Становая тяга (Базовое упражнение)

    Становая тяга (Базовое упражнение)

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Подтягивания

ПодтягиванияЕсли вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
  • Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

    Подтягивания

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блокаТяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

    Тяга вертикального блока

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклонеТяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

    Тяга штанги в наклоне

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясуТяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

    Тяга горизонтального блока к поясу

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

Тяга горизонтального блока к поясуАвтор: Full-Fit

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Становая тяга

Становая тяга

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Тяга блока к поясу

Тяга блока к поясу

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя,  что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Тренировка мышцы спины в тренажерном зале

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Тренировочные заметки

  • Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
  • Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
  • Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
  • Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Тяга Т-грифа для тренировки спины на массу

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины
  1. Подтягивания

Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

5 подходов по 8-10 раз

Подтягивания на турнике обратным хватом
  1. Тяга к поясу

5 подходов по 8-10 раз

Тяга штанги в наклоне
  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

5 подходов по 8-10 раз

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне
  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

Становая тяга штанги

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Становая тяга штанги

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины
  1. Тяга к поясу

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

Тяга штанги в наклоне
  1. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 8-10 раз на руку

Тяга гантели в наклоне
  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

4 подхода по 8-10 раз

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне
  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

 Становая тяга штанги

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь  визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Тяга нижнего блока к животу сидя

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины
  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)

Тяга верхного блока к груди
  1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

 Тяга Т-грифа лежа
  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)

Тяга нижнего блока к груди
  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6,  превозмогая себя.

4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Тяга верхного блока к груди

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Шраги с гантелями

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины
  1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)

Тяга верхнего блока к груди узким хватом
  1. Тяга нижнего блока к поясу

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно,  а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале,  так и в конце.

4 подхода по 10 раз

Тяга нижнего блока к груди
  1. Суперсет
  • Тяга верхнего блока стоя

4 подхода по 12 раз

  • Тяга верхнего блока одной рукой,  стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов  немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину  12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

4 подхода по 12 раз

Тяга верхнего блока стоя к поясу

Тяга верхнего блока одной рукой

  1. Тяга верхнего блока за голову

4 подхода по 15 раз

Тяга верхнего блока за голову
  1. Тяга нижнего блока одной рукой

4 подхода по 15 раз на руку

Тяга нижнего блока одной рукой к поясу
  1. Шраги с гантелями

4 подхода по 20 раз

Шраги с гантелями
  1. Гиперэкстензия

4 подхода по 12-15 раз

Гиперэкстензия

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы
  1. Вертикальная тяга широким хватом

4 подхода по 10 раз

Тяга верхного блока к груди
  1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

Тяга Т-грифа лежа
  1. Тяга грифа к груди узким хватом

4 подхода по 10 раз

Тяга верхнего блока к груди узким хватом
  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз

Тяга нижнего блока к груди
  1. Рычажная тяга

4 подхода по 12 раз

Рычажная тяга
  1. Гиперэкстензия сидя

4 подхода по 15 раз

Гиперэкстензия сидя

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина  — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины  сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих
  1. Подтягивания

3 подхода по 10-12 раз (широкий хват)

3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)

Подтягивания на турнике обратным хватом
  1. Тяга к поясу

4 подхода по 10-12 раз

Тяга штанги в наклоне
  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз

Тяга нижнего блока к груди
  1. Рычажная тяга

4 подхода по 12 раз

Шраги с гантелями
  1. Гиперэкстензия сидя

4 подхода по 10-12 раз

Гиперэкстензия

Об авторе

Кристиан Кинг

Авторами  Bodybuilding.com являются многие из лучших тренеров, диетологов и спортсменов в современном мире.

силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Занимаясь в тренажёрном зале, многие выполняют упражнения для прокачки мышц груди, бицепсов и пресса, но незаслуженно забывают о спине. Между тем, от этого будет зависеть не только красивая осанка, но и состояние позвоночника, и отсутствие проблем со здоровьем в будущем. Чтобы накачать спину в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять соответствующие упражнения, занимаясь как со штангой, так и на специализированных кросс-машинах.

Как качать спину в спортзале

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу. Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Накачать спину в тренажерном зале

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Качать спину в тренажерном зале

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

  • косые;
  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Как накачать спину в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины

Фитнес-инструкторы рекомендуют включать в каждую тренировку от трёх до шести различных упражнений для спины. Одно из них должно быть основным, его выполняют по 8—10 повторений не менее 3—4 подходов. Причём упражнения следует подбирать таким образом, чтобы были задействованы поверхностные и глубокие мышцы. Также можно сделать специальный день спины, когда в зале выполняют только становую тягу, подтягивания и гиперэкстензию. Только в этом случае можно добиться красивого рельефа. Одновременно обеспечивается гибкость позвоночника и отсутствие каких-либо проблем со спиной в будущем.

Лучшими упражнениями для спины являются:

Качаем спину в тренажерном

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивание на перекладине;
  • пуловер с гантелями;
  • тяга Т-образного грифа;
  • тяга штанги к поясу;
  • супермен;
  • тяга гантелей лежа.

Новичкам, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, следует помнить, что крайне важно правильно выполнять все такие упражнения. Любые проблемы с техникой могут привести к лишней нагрузке на мышцы. В подобном случае страдают связки и суставы, существенно повышается риск травматизма. Поэтому начинать заниматься в зале следует под наблюдением тренера, который сможет подсказать, как правильно выполнять те или иные упражнения, что и станет гарантией эффективности тренировок.

Становая тяга

Становую тягу специалисты по фитнесу и бодибилдингу называют едва ли не основным упражнением для проработки спины и общего мышечного корсета. Она с одинаковым успехом подходит как новичкам, так и профессионалам, которые, качая поясницу в зале, способны работать с большими весами. Основное назначение становой тяги — развитие и укрепление мускулатуры спины, поясничного отдела, ягодиц и ног. Выполнять такое упражнение можно с одним лишь грифом, гантелями или же штангой. Новичкам не рекомендуют налегать на большие веса, выполняя при этом максимально возможное количество подходов.

Техника выполнения:

Как правильно качать спину в тренажерном зале

  • Ноги ставятся чуть шире плеч.
  • Берут штангу или гриф на вытянутых опущенных руках.
  • Приседания выполняют, одновременно отводя таз назад.
  • Спина медленно наклоняется вниз.
  • Плавно сводят лопатки, возвращаясь в исходное положение.
  • Гриф движется по вертикальной оси.

При выполнении тяги необходимо держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Движение приседания выполняется за счет тазобедренных суставов. При этом голову не следует наклонять вниз, взгляд направлен вверх или вперёд. Обычно выполняют 3—4 подхода с 8—10 повторениями. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы даже к последнему выполнению этого упражнения техника не портилась, а ноги и спина не дрожали от нагрузки.

Верхний блок

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный блочный тренажер, имеющийся в каждом тренажерном зале. Верхняя тяга позволяет прокачать спину в зале, проработать широкую и дельтовидную мышцу, одновременно нагружая плечи и руки. Изменяя ширину хвата, можно работать с различными группами мышц. Это универсальное упражнение на массу, оно позволяет тренировать верхнюю часть туловища. Нужно лишь придерживаться правильной техники и ни в коем случае не перебарщивать с весами.

Техника верхнего блока:

Как прокачать спину в тренажерном зале

  • Рукоятку берут широким хватом, после чего, сидя на небольшой платформе, тянут ее на себя.
  • Спину наклоняют назад под малым углом и подтягивают рукоятку к груди.
  • Выполняя это упражнение, напрягают дельту спины с трапецией.
  • Локти слегка отходят назад, после чего выпрямляются в исходное положение.
  • Не следует бросать рукоятку, медленно отпуская её и поднимая руки.

Начинать выполнение тяги верхнего блока следует с нагрузкой в 3—5 кг. По мере развития мышц можно увеличивать вес до 20—30 кг. В идеале необходимо выполнять четыре подхода и не менее 12 повторений. Это универсальное упражнение, которое отлично развивает грудь, верхнюю часть спины, плечи и предплечья.

Подтягивание с различным хватом

Во многих спортзалах имеются обычные турники и тренажеры, предназначенные для подтягиваний с обратным и прямым хватом. Чрезвычайно эффективен так называемый гравитрон, позволяющий регулировать вес и нагрузку. Занятия на таких тренажерах в качалке рекомендованы новичкам, которые могут развивать нужные им группы мышц. В последующем они с легкостью осиливают подтягивание на обычном турнике.

Подтягивание — один из лучших и простых способов развить плечевой пояс. Меняя хват, можно правильно качать спину в тренажерном зале, нагружая дельту или широкие мышцы. В последнем случае необходимы подтягивания с широким хватом, которые отличаются простой техникой выполнения и подходят даже для новичков.

Как накачать спину в тренажерном зале

Такие упражнения рекомендованы в начале тренировки, причём количество подходов и повторений выбирают исходя из общей физической подготовки и веса занимающегося человека. Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять не более пяти повторов с 10—12 подтягиваниями за раз. Увеличивать нагрузку не следует, так как это может привести к износу плечевых суставов.

Работа с Т-грифом

Тяга Т-грифа к груди — классическое простое упражнение, которое отлично подходит новичкам, неспособным заниматься с тяжёлой штангой. Особенностью такой тренировки является исключение нагрузки на позвоночник, что позволяет работать с большими весами и делать 4—5 подходов. Широкий хват позволяет отлично прорабатывать мышечный корсет, а если держаться за гриф максимально узко, то нагружаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Женщине как качать спину в зале

Упражнения с Т-образным грифом выполняют в конце тренировки до полного отказа. То есть делают столько подъёмов, на сколько хватит сил. Выполняя упражнения, следует следить за правильным положением тела. Ноги сгибаются в коленях, пресс максимально напрягается. Во время тяги штанги действовать необходимо исключительно руками, сводя лопатки вместе. Если же выполнять упражнение неправильно, делая наклоны и приседания, то нагрузка на спину будет минимальной.

Ненагруженная гиперэкстензия

Гиперэкстензия — легкое упражнение, поэтому оно отлично подходит для новичков и женщин. Добавить как-либо нагрузку будет невозможно, поэтому по мере развития мышечного корсета увеличивают число повторений до 30—40 и более. Опытные атлеты выполняют гиперэкстензию как легкое дополнительное упражнение, в перерывах между базовыми подходами.

Техника гиперэкстензии чрезвычайно проста. Необходима скамейка с углом наклона 45 градусов, на которую ложатся, скрестив руки на груди. Аккуратно и медленно приподнимают прямую спину, при этом тело должно оказаться в перпендикулярном полу положении. Задерживаются неподвижно на несколько секунд, после чего медленно занимают исходное положение. Выполнять гиперэкстензию можно также в качестве лёгкой разминки перед становой тягой или другими силовыми упражнениями.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Как правильно раскачивать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам понадобится комплекс упражнений, с помощью которого вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами изнурять себя упражнениями в пристрастии к еде. Вашему вниманию предлагается замечательное руководство для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнать больше.

«Эй, мужик, можно мне припарковать фургон тебе на спине?» Согласен, что вряд ли кто-то спросит об этом, но идею вы понимаете — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которые можно выставлять напоказ.

Если у вас нет действительно больших мышц спины и пары трапеций с мягкой подкладкой, то их вряд ли можно будет заметить под тесной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» тренировку спины. Конечно, «время от времени» — это не самое худшее в мире, но все это «время от времени» имеет тенденцию к увеличению.

Если в ваших планах на будущее есть соревнование на сцене, как у меня, то хочу вас заверить, что без накачанной спины, как по объему, так и по ширине, вы не займете высокое место.

Эта статья не направлена ​​на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому что он действительно оставлял желать лучшего. Я всегда тренировал спину с самой первой недели занятий. Я никогда особо не задумывался об этом, просто выполнял комплекс упражнений и качался. Со временем моя спина приобрела достаточно хорошие формы.

Постоянство! Вот как. Я нашла эффективный комплекс упражнений и выполнила его. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы мое тело не привыкло к нему, и, вероятно, не скучало от одних и тех же упражнений.Но я никогда не вносил существенных изменений в свой комплекс ни в объем нагрузок, ни в количество повторений, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я читал и с которой я столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц, как это делают другие. Вы можете начать тренировку со штангой, затем продолжить тягу на низком блоке и перейти к подтягиванию. А потом понимаешь, что начинаешь работать на ширине спины, не имея столько силы и энергии.

Конечно, после одной-двух недель тренировок никаких существенных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как растет объем и ширина вашей спины. Итак, что нужно сделать. Я уже упоминал о небольшом изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Начать можно с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых ориентирована на проработку ширины спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, чтобы проработать объем мышц спины:

Объем нагрузок моделируется под меня и его нужно настраивать индивидуально.

Этот комплекс будет эффективен для тех, у кого пропорциональная спина и нужно лишь немного увеличить ее размер. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов к тем упражнениям, которые сосредоточены на их слабых местах, и убрать пару подходов к упражнениям, сосредоточившись на своих сильных сторонах.

Возможно, кто-то решит, что мы надуваем большую проблему из ничего и это нормально. Есть более простые способы увеличить мышечную массу спины.У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения на увеличение ширины спины и 2 упражнения — на объем. Я регулирую количество подходов в каждом упражнении в зависимости от того, как развиваются мышцы спины. Например, если я увижу, что моя спина похожа на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения помогут увеличить объем мышц спины. Как тренировать спину, зависит от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или практиковать совершенно иначе.Все, чего я пытаюсь достичь в этой статье, — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также предложить, как максимально развить спину. Хотя, погодите, есть еще кое-что.

Дедлифт всегда был для меня проблемой. И не потому, что плохо делаю или не могу поднять большой вес. И потому что я никогда не мог решить, какой для них день выбрать. Некоторые думают, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете мышцы бицепса. Другие считают, что день работы над мышцами спины также должен быть днем ​​дилатации.

Сейчас выполняю их в день тренировки ног, потому что в этот же день тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять одновременно с тренировкой той части тела, которая к ним наиболее чувствительна.

Если вы действительно решили совместить дедлифт с тренировкой спины, то я рекомендую добавить в качестве первого упражнения необходимое количество подходов класса люкс. Это позволит им выполнять максимальную силу и интенсивность, что является важным моментом, поскольку дельтлифт относится к основным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые тренировки на каждой тренировке. Я обнаружил, что они очень истощают организм, поэтому лучше тренировать их 2 недели подряд и подождать следующую неделю или две (в зависимости от того, как вы себя чувствуете), чтобы подождать с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстанавливающим силы после него в полной мере, можно просто замедлить рост других групп мышц.

На этом, пожалуй, все. Приведенная выше информация достоверна и прошла проверку временем.Хочу еще раз подчеркнуть, чтобы хорошо накачать мышцы спины, нужно придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и отнимет много времени. Но если вам, как и мне, понравится подъем, то это будет не трудная задача, а удовольствие.

Много тренируйся, хорошо ешь и. ПОКУПКА МЫШЦ!

Пока комментариев нет

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

Рукоять, дроссель, педали в 2020

Современный рынок игровых устройств для виртуального пилотирования достаточно обширен. Цены варьируются в зависимости от производителя и материалов, из которых собран контроллер. Как не потеряться в этом океане гаджетов и найти джойстик, который идеально подошел бы его руке?

Содержание:

[показать / скрыть]

Flight Arsenal: Какие типы контроллеров имитаторов полета существуют?

Вообще сам жанр авиасимуляторов подразумевает наличие, как утверждают отзывы, «джойстика».Однако рядовой пользователь столкнется с целым рядом трудностей при поиске наиболее практичного устройства. Помимо стандартной ручки вилки, вы найдете различные панели, ручки и педали. А нужны ли все эти функции любителю игры, мы узнаем чуть позже.

Независимо от того, сражаетесь ли вы в небе над Британией или покоряете далекое созвездие, набор, необходимый для комфортной игры, будет практически одинаковым. Доступные продукты привлекательны, поскольку они продаются с множеством аксессуаров, но любитель не заметит разницы между джойстиком и дросселем.Вот краткое обучение, особенно для новичков.

1. Flight Stick

Это очень популярный джойстик, как вы его знаете. Это позволит управлять вашим военным (или не военным) кораблем в воздухе в любой плоскости в пределах следующих осей **:

  • X1: наклоны вверх и вниз, ось отвечает за наклон корабля в пространстве.
  • X2: наклон влево и вправо, ось позволяет управлять тангажом самолета.

** Это минимально необходимая функциональность.Подробнее читайте в соответствующем абзаце обзора.

Современный джойстик — это не просто двухплоскостной джойстик, расположенный на шарнире, а устройство, которое, по крайней мере, позволяет комфортно стрелять и летать во всех типах игровых автоматов и обеспечивает гораздо менее приятные ощущения при игре в более серьезные симуляторы. Вот детали, которые обычно есть у летной палки:

  • Спусковой крючок , который позволяет вам поливать жидкий свинец (или космическую плазму, в зависимости от вашего предпочтительного жанра) на головы ваших врагов сверху.
  • Автоматический выключатель огня позволяет не отвлекаться постоянным нажатием на спусковой крючок и позволяет по умолчанию включить режим непрерывного огня.
  • Дополнительные кнопки расположены на панели рядом с нижней частью стика. Их количество зависит от производителя. Это своего рода настраиваемые вспомогательные средства для космических полетов новичков.
  • Тяговый рычаг отвечает за управление двигателем. Опять же, это недостаток из-за большой любительской аудитории продукта, поскольку доступны отдельные устройства, дополнительно управляющие тягой.Этот гибрид подойдет тем, кто только решил попробовать новый жанр.
  • Шляпный переключатель или мини-джойстик знаком всем владельцам геймпадов. Он позволяет вам вращать «голову» на 360º в поле и выполнять множество других действий, например открывать и перемещаться по меню, когда вам лень достать мышь.
  • Дополнительные ползунки , колесики и кнопки являются торговой маркой таких компаний, как Razer, которые ориентируют подавляющее большинство своих продуктов на рынок казуальных и киберспортивных игр.Они вряд ли подойдут для профессиональных геймеров-авиасимуляторов, так как крошечные кнопки расположены на одном джойстике и их легко перепутать.
  • Обратная связь обеспечивает более точное управление благодаря технологии принудительной обратной связи. Джойстик с принудительной обратной связью намного дороже, но с другой стороны, он обеспечит более глубокие ощущения от полета.
  • Вибрация позволит частично ощутить эффект разрушения кабины или отрыва крыла.Этот вариант доступен для более дорогих моделей.

Клюшки Best Flight позволяют играть в авиасимуляторы типа «War Thunder» в аркадном режиме. Однако без дополнительных гаджетов не обойтись, если захочется поиграть в какие-нибудь более серьезные авиасимуляторы.

2. Дроссель полета

Это контроллер для гибкого контроля тяги на оси Y2 (он отвечает за перемещение вперед и назад). Это дополнение для продвинутых игроков, которым требуется больший контроль над движком.Дроссельная заслонка содержит:

  • N-позиционный переключатель . Количество позиций зависит от модели, 4 — оптимальная.
  • Набор дополнительных кнопок также зависит от модели дросселя. Даже самый дорогой датчик наклона дроссельной заслонки позволяет уменьшить отклонение оси до 1 градуса, что намного удобнее, чем постоянно выскальзывающее из пальцев колесо прокрутки.

3. Педали руля

Этот элемент кажется более подходящим для автосимуляторов, но педали отвечают за управление осью X2 (позволяя движение влево-вправо).Они действуют как руль направления и помогают вам следовать своим курсом, умело избегая огня врагов. Если вам случится купить комплект премиум-класса, педали руля будут единственным элементом, позволяющим вам контролировать курс, поскольку у джойстиков такая опция редко бывает.

Разница между педалями руля направления имитатора полета и гоночного симулятора состоит в том, что первые больше напоминают элементы реального самолета. Если вы нажмете на одну педаль слишком сильно, другая отодвинется назад. Вы не сможете выполнить правильный поворот без руля направления, как и вы не сможете избежать атаки врагов, поэтому, если вы решили вложиться в дорогостоящее устройство, педали руля будут незаменимы.

4. Хомут полета

Это самостоятельное устройство для любителей авиасимуляторов. По умолчанию позволяет управлять полетом по 4 основным осям. Главный недостаток заключается в том, что, хотя управлять Боингом или чем-то в этом роде несложно, но для многоцелевого самолета потребуется более чувствительный контроллер.

Маневренный самолет станет неуправляемым при повороте из-за резкого движения, более подходящего для тяжелых полетов Airbus. Как вариант, вы можете переключиться на более массивный военный корабль, например Ил-4 или Б-17, управление которым не требует каких-либо экстравагантных поворотов.

5. Информационные панели

Они требуются так называемым «мирским» игрокам. Даже если вы планируете профессионально научиться управлять Ил-2 или Lock On, вам вряд ли удастся обойтись без настольных информационных панелей . Как правило, такие приборы, которые я считаю крайне декоративными и заведомо малоинформативными, могут служить:

  • Высотомер
  • Указатель воздушной скорости
  • Указатель вертикальной скорости
  • Компас

Могут также показывать соотношение вышеуказанных цифр.Иногда можно установить большую панель, отображающую до 24 статусов одновременно

Как несложно догадаться, у вас может быть отдельная панель для всех имеющихся индикаторов. Единственное, что требуется, это достаточно места и денег. Панели скорее подойдут любителям гражданских полетов, ведь во время боя у вас вряд ли будет время проверять все показатели. Однако это может оказаться необходимым при игре в некоторые «мазохистские» боевые симуляторы.

6. Панель переключателей полета

Теперь это то, что позволяет пользователям не только любоваться фигурами на экране, но также позволяет им перемещать различные рычаги, как настоящий пилот. Панель позволяет управлять шасси, зажиганием, тягой (которая становится бесполезной, если у вас есть дроссельная заслонка), десятью сигнальными огнями и даже парой других полезных функций.

В очередной раз у этого гаджета диагностирован синдром Боинга. Вы можете включить все 10 сигнальных огней с разными кнопками при моделировании гражданских полетов, но панель станет практически бесполезной при игре на военном самолете.

7. Датчик движения головы

Это устройство для тех, кто считает, что повернуть голову внутри кабины с помощью переключателя шляпы недостаточно. Для этой цели можно использовать целую систему виртуальной реальности, такую ​​как Oculus Rift, или варианты по более разумной цене.

8. Игровое кресло

Любой симулятор, независимо от его типа (например, онлайн, одиночная игра, пассажирский или военный самолет) вызывает сильное привыкание. Помните, что игры должны приносить покой и удовольствие, а не усталость и нервозность.Правильное игровое кресло — ключ к этому. Вот на что стоит обратить внимание:

  • Комфорт. Он должен быть очень удобным, материалы не должны быть слишком тесными, а эргономика должна подходить вам лично.
  • Настройка. Чем больше элементов можно настроить, тем лучше.
  • Классный дизайн. Пилоты супер крутые и брутальные, им не понравятся стулья для щенков и котят. Классические агрессивные красные или черные — отличный выбор!

9.USB-концентратор

Для подключения всех этих устройств вам понадобится хороший USB-концентратор. Как выбрать подходящий? Обратите внимание на количество портов: чем больше, тем лучше. USB 3.0 предпочтительнее, так как это сегодняшний стандарт. Дополнительные льготы, такие как переключатели портов или порты зарядки, более чем приветствуются.

Исходя из собственного опыта, я бы не советовал экономить на этом элементе вашего симулятора. Когда во время битвы порт перестанет работать, а ваша педаль или джойстик перестанут работать, будет уничтожено больше клеток нервной системы, чем население всего города.Заботиться о своем здоровье!

Сборка идеального авиасимулятора

Продукт и фотография Назначение
A Flight Stick

Полный контроль над самолетом. Эта палка сама по себе является базовым тренажером.
Дроссельная заслонка полета

Обеспечивает управление усилием и обеспечивает возвратно-поступательное движение.
Педали руля

В отличие от автомобильных педалей, эти педали не влияют на скорость! Они помогают нырять и перемещаться.
Хомут

Хомут — один из ключевых элементов симулятора. Он управляет одной осью и может иметь дополнительные кнопки (например, для атаки).
Информационные панели

Панели информируют вас о состоянии самолета и окружающих условиях (давление, температура, высота и т. Д.).
Панель переключения полета

Эта панель с кнопками и переключателями позволяет управлять особыми параметрами и усиливает эффект реальности.
Устройство отслеживания движения головы

Отслеживание движения головы для вывода соответствующего изображения.
Стул для игр

Для того, чтобы окунуться в атмосферу и сохранить здоровье спины.
USB-концентратор

Для подключения нескольких устройств

Обратите внимание на HOTAS

HOTAS (Hands on Throttle and Stick) или двухкомпонентную систему управления — это отдельный тип контроллера. упоминание.Как видно из названия, система позволяет осуществлять гибридное управление самолетом с помощью двух контроллеров, джойстика и дроссельной заслонки. В комплект входят элементы с одинаковой формой ручки, объединенные в единое эргономичное устройство. Также можно полностью настроить оси и кнопки.

В начале эры джойстиков HOTAS стоил целое состояние и считался игровой роскошью. На сегодняшний день эта система — лучший вариант для всех виртуальных пилотов среднего уровня.

Вращение на 360º

А теперь мы поможем начинающим пилотам разобраться, что делать с этим бесконечным количеством осей, каналов и кнопок.

  1. Минимальное количество осей, необходимое даже для аркадных полетов, — 4 (для наклона, тангажа, толчка и рыскания). Обычная ручка позволяет это сделать, поэтому покупать дроссель не обязательно, если вы только начинаете входить в мир симуляторов.
  2. Верхние модели джойстиков имеют 10-20 осей. Не потеряться в них поможет установка соответствующего программного обеспечения для настройки перед первым боем.
  3. Дорогие джойстики вряд ли будут рыскать, так как производители рассчитывают, что вы купите весь комплект, включая педали руля направления.Поэтому перед покупкой бестселлера внимательно следите за техническими характеристиками.
  4. Рыскание чаще всего назначается дополнительным кнопкам в ущерб функциональности и, конечно же, атмосфере. Чаще всего режущие рукоятки заменяют эту функцию вращением на 360º.
  5. HOTAS и некоторые джойстики можно модернизировать с помощью педалей руля направления и дополнительных функций. Качественная двухкомпонентная система стоит намного дороже, но совместимость двух контроллеров гарантирована.

Вы платите за торговую марку или за качество?

Pro Рынок устройств для игрового пилотирования богат и скуден. Вы можете встретить методы обновления для различных контроллеров, вопросы, касающиеся добавления новых функций к панелям, и рекомендации по замене материалов при отделке контроллера на досках сообщений экспертов симулятора.

Зачем все это? Говорят, что все сходят с ума по-своему и что люди делают это просто для удовольствия.Поэтому, молодые пилоты, вы можете оставить позади свои страхи относительно функций. Единственное, что может вас напугать, — это цена.

Давайте теперь сосредоточимся на гигантах производителей джойстиков (и некоторых последователях рынка), и мы поделимся своим мнением, подкрепленным, конечно, некоторыми аргументами.

Как выбрать лучший контроллер для симулятора полета?

Razer, Steelseries — как ни странно, мы даже не станем рассматривать этих магнатов киберспортивных гаджетов .Дело в том, что Razer не может конкурировать, когда речь идет о производстве мышей и клавиатур, но их ассортимент оборудования для симуляторов полета слишком невпечатляет. Устройства этих компаний ориентированы в основном на широкую аудиторию, поэтому могут возникнуть проблемы, связанные с ограниченной функциональностью даже при игре в аркады.

  • Saitek. Эта марка может быть самой популярной среди профессиональных и любительских геймеров благодаря широкому ассортименту продукции. Компания производит как джойстики, так и дроссели, а также весь комплект дополнительного оборудования.

Линия Saitek X когда-то стала эталоном на рынке. Хотя это устройство HOTAS и сегодня стоит дорого, цена полностью оправдана. Отзывы по крайней мере исключительно положительные. Материалы также хороши, резина ручки кажется достаточно прочной, а ход рычага тугой, что позволяет ощутить массу аппарата, которым вы управляете. Нет зазоров и скрипов.

10. Педали Saitek Pro Flight Rudder

Педали Saitek Pro Flight Rudder — отличное дополнение к джойстику линейки.

Последнее обновление 18.09.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Saitek Pro Flight Rudder Pedals: уточните текущую цену

11.Logitech G Pro Flight Multi Panel

Это самая полезная панель из всех доступных.

В целом устройства Saitek предлагают вам хорошее соотношение цены и качества, но ценность здесь также является проблемой. Вы вряд ли найдете здесь дешевое устройство, но инвестиции в этот бренд оставят вас уверенными в качестве. Кроме того, ассортимент продукции огромен, поэтому, если деньги не проблема, покупка X-65F — ваш мгновенный выбор.

Последнее обновление 18.09.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Logitech G Pro Flight Multi Panel: Узнать текущую цену

  • Logitech. Это производитель для массового рынка; цены и качество варьируются.

12. Джойстик с силовой обратной связью Logitech Flight System G940

Flight System G940 включает в себя больше возможностей, чем другие устройства, описанные в этой статье. Он включает в себя все необходимые рычаги, педали руля направления и множество других чрезвычайно полезных элементов. Цена на G940 очень конкурентоспособна, поэтому, если вы хотите иметь все сразу, выберите Logitech.

.

Съемка вашей игры в гольф (Горячие темы, советы по игре)

Виджай Сингх однажды был процитирован за то, что он не смотрит на свои качели на видео, потому что у него возникает соблазн сделать их красивыми, а не сосредоточиться на создании качелей, которые работают. Этой цитатой часто пользуются люди, пытающиеся оправдать то, почему они не записывают свои качели или не покупают камеру.

К сожалению, цитата Виджая была вырвана из контекста, неправильно понята или просто не соответствовала действительности. Сингх годами использовал высокоскоростные камеры для записи своего качания и поддерживает большую библиотеку своих видео.Во время практики он часто заставляет его кэдди или других записывать его замах и останавливается, чтобы посмотреть на вещи и внести коррективы.

Я думаю, что Виджай Сингх пытался сказать, что он ценит функцию выше формы. Это нормально — и то, что объединяет практически всех хороших игроков в гольф. И хотя в игре в гольф форма следует за функцией, верно и обратное: функция следует за формой. Высокоскоростная видеокамера — полезный и действенный инструмент для улучшения формы и функции ваших качелей.

Высокоскоростные камеры

Несколько лет назад мне очень понравилась карманная видеокамера Kodak Zi6 (которая была заменена более новыми, немного лучшими моделями), потому что она записывала видео HD 720p со скоростью 60 кадров в секунду (fps). Качество HD было хорошим, но видео со скоростью 60 кадров в секунду было тем, что мне нужно.

В настоящее время камеры стоимостью всего 100 долларов могут записывать видео разумного размера (не HD, но достаточно большого) со скоростью 120 кадров в секунду, 240 кадров в секунду или даже с более высокой частотой кадров!

В настоящее время королем недорогих видеокамер с высокой частотой кадров является Casio с довольно широким выбором камер, которые удовлетворят потребности практически каждого игрока в гольф.

Casio вышла на рынок со своей флагманской камерой EX-F1, которая стоила около тысячи долларов, записывала видео со скоростью 300 кадров в секунду с разрешением 512 x 384 и очень хорошо продавалась современным инструкторам, желающим использовать доступные технологии. К счастью для игроков в гольф, менее дорогие камеры Casio съели долю рынка F1, и F1, похоже, сняли с производства.

Новым королем горы является камера Casio Fh35 (показанная выше) по цене около 300 долларов на момент написания статьи.Fh35 будет записывать видео со скоростью 240 кадров в секунду при разрешении 448 x 336 и видео со скоростью 120 кадров в секунду при разрешении 640 x 480 (он также может записывать видео со скоростью 420 кадров в секунду при разрешении 224 x 168, но это слишком мало, чтобы иметь какое-либо применение и приводить к излишней скорости). Fh35 имеет большой 3-дюймовый экран для просмотра видео прямо на камере, функции обрезки, впервые представленные на F1, и две функции, которые пригодятся игрокам в гольф: 2-, 5- или 10-секундный таймер задержки, который работает. не только со статическими изображениями, но и с фильмами, а также с функцией «предварительной записи», которая позволяет инструктору или другу записывать столько видео, сколько нужно для того, чтобы запечатлеть ваши качели, не записывая при этом вашу предварительную запись.

У

Casio также есть серия карманных фотоаппаратов — намного тоньше, чем Fh35, — которые отлично работают и легко помещаются в сумке для гольфа. Текущий король этого урожая — FC150, который, как и Fh35, будет записывать видео со скоростью 240 кадров в секунду при разрешении 448 x 336. FC150 обойдется вам примерно в 225 долларов. Если вы найдете предыдущую модель — FC100, которая стоит менее 200 долларов, — она ​​будет записывать видео со скоростью 210 кадров в секунду при разрешении 480 x 360 и является абсолютной кражей, особенно при хорошем наружном освещении.

Хотя я рекомендовал здесь только камеры Casio, я понимаю, что не только эта статья устареет, как только я ее опубликую, но и другие камеры, вероятно, имеют аналогичные функции.Если вы ищете камеру для записи вашего удара в гольф для анализа, вот что вам нужно:

Частота кадров и размер кадра
Чем выше частота кадров, тем лучше, но не за счет размера кадра видео. Например, многие камеры Casio могут записывать 1000 кадров в секунду, но это не только перебор, вы также получите видео размером примерно с ноготь мизинца. В конце концов, частота кадров около 100 — это хороший пол, а размер кадра 400 x 300 — это пол размером кадра.Купите камеру, которая может записывать видео со скоростью более 100 кадров в секунду и размером более 400 x 300 пикселей.

Выдержка
В идеале покупаемая вами камера позволит вам вручную управлять выдержкой и частотой кадров. Камера, которая записывает со скоростью 150 кадров в секунду, но с выдержкой 1/150 секунды, приведет к размытой булаве, особенно при размахе вниз, и не принесет большой пользы. С Casio Fh35 я обычно снимаю видео на открытом воздухе со скоростью 1/4000 секунды, и ручное управление выдержкой является высоким приоритетом.Большинство камер, которые позволяют вам управлять выдержкой, также будут иметь хорошую функцию ISO или Auto-ISO — они идут рука об руку, помогая вам получить правильную экспозицию (достаточно яркое изображение).

Формат видеофайла
Несмотря на то, что в наши дни это редкость (чаще для пользователей Windows, судя по тому, что я видел и слышал), вы хотите выбрать видеокамеру, которая поддерживает видеоформат, который может воспроизводить ваш компьютер. Большинство камер в наши дни снимают видео H.264 или файлы .AVI, так что все будет в порядке, но остерегайтесь любых необычных форматов видеофайлов.

Дополнительно

Помимо камеры, вы, возможно, захотите купить еще несколько аксессуаров.

Штатив
Во-первых, вы можете купить какой-нибудь штатив. Это может быть что угодно, от Gorillapod за 30 долларов (показан справа), который можно прикрепить к тележке, гольф-кару, водителю и т. Д., До более дорогого штатива. У меня есть Gorillapod, прикрепленный к моему карманному FC100, и штатив за 99 долларов с маленькой шаровой головкой для моего Fh35. Если вы в затруднении, поищите в Интернете «штатив с крышкой для бутылок» или купите этот

Назначение штатива? Чтобы ваше видео оставалось стабильным.Трудно провести какой-либо анализ вашего движения, когда камера даже немного двигается. И поверьте мне — независимо от того, каким спокойным вы можете быть, штатив будет лучше.

Достаточно быстрые карты памяти
Карты памяти — обычно это карты памяти SD для типов камер, которые мы обсуждаем, — бывают разных размеров и скоростей. Я рекомендую карту на 4 ГБ или больше (хотя бы потому, что они практически такие же недорогие, как карты меньшего размера). В наши дни самым важным фактором, определяющим стоимость карт памяти, является скорость.Скорость будет влиять на плавность воспроизведения видео на самой камере, а также на то, как быстро видео записывается, повторно сохраняется (во время обрезки), копируется на компьютер и как быстро можно переформатировать карту.

Я рекомендую скорость карты 20 МБ / с или выше. Будь то «Ультра», «Экстрим» или «Класс VI», вам нужно будет прочитать упаковку, чтобы узнать. Придерживайтесь карт известных брендов — SanDisk, возможно, является лидером среди них — и потратьте дополнительные 10 долларов или около того, чтобы получить карту, которая будет достаточно быстрой.Это того стоит, сэкономленное время в будущем.

Пульты дистанционного управления, дополнительные батареи и т. Д.
Некоторые камеры поставляются с дистанционным управлением. Честно говоря, я бы хотел, чтобы Casios — это сделало бы запись самому намного проще — и вы, возможно, захотите взять его.

Для каждой камеры предусмотрена возможность покупки дополнительных батарей. Casio Fh35 использует батарейки типа AA и принимает перезаряжаемые батарейки AA, поэтому хорошее зарядное устройство и еще четыре перезаряжаемые батарейки AA имеют большое значение, поскольку камера имеет тенденцию довольно быстро их проглотить.

В зависимости от того, как вы обращаетесь с камерой и где вы планируете ее брать, вам, возможно, также захочется изучить небольшой футляр. Кардридер (так что вам не нужно подключать камеру) тоже может пригодиться.

Съемка качелей

Теперь, когда у вас есть камера, важно знать, как снимать ваши качели. Последовательная съемка ваших качелей из правильных мест не только облегчает вам сравнение ваших качелей с предыдущими и будущими качелями, но также облегчает другим людям, которым вы можете продемонстрировать свои колебания (например, людям на форуме или инструктор) посмотрите, что происходит.

Два вида обычно используются при просмотре качелей в гольф. Если вы смотрели гольф по телевизору, вы наверняка с ними знакомы. Это вид «Вниз по линии» и вид «Лицом к лицу» или «Кэдди».

Вот как настроить и записать каждый.

Face On (или «Caddy View»)

Видео «Face-On» или «Caddy View» следует снимать камерой примерно на высоте бедра или пупка, расположенной посередине стойки гольфиста, перпендикулярно (перпендикулярно) целевой линии гольфиста.Игрок в гольф должен располагаться по центру кадра с достаточным пространством над головой гольфиста, чтобы видеть руки и хотя бы небольшую часть стержня в верхней части замаха, и достаточно места под ногами гольфиста, чтобы видеть мяч для гольфа.

Вид кэдди является иллюстративным при рассмотрении длины обратного замаха гольфиста, любого движения его головы из стороны в сторону, расположения его веса в ключевых положениях, нижней точки клюшки и любого заброса клюшки или переворачивание рук, среди прочего.

По линии

Представление «Вниз по линии» немного сложнее настроить последовательно. Опять же, камера должна быть примерно на высоте бедра или пупка. Камера должна быть нацелена не прямо (перпендикулярно) целевой линии, а параллельно целевой линии, как показано тремя красными линиями выше. Гольфист должен быть в левом центре кадра с небольшим пространством над его головой и под его ногами.

Абсолютно лучшее положение для камеры, снимающей видео «Вниз по линии», — вдоль линии носка — самой левой красной линии, где зеленый цвет является самым ярким.Камера, направленная параллельно линии цели и на полпути между мячом и пальцами ног, приемлема, но не идеальна. Наконец, камера, расположенная непосредственно за мячом (самая правая красная линия) — независимо от того, насколько точно она может быть параллельна целевой линии — совсем не полезна, поскольку она искажает некоторые вещи (например, положение стержень клюшки на разных стадиях качания).

Вид сверху вниз по линии иллюстрирует, среди прочего, плоскость замаха игрока в гольф, его шаг плеча в верхней точке замаха, его расстановку и баланс, работу колена и ног, а также положение головы и ягодиц.

Иди на пленку

Мне нравятся учебные пособия. Я рекомендовал людям учебные пособия по 25, 100, 200 и даже 300 долларов, потому что они работают. Видеокамера, безусловно, является лучшим учебным пособием, которое вы можете купить, и, учитывая рынок от 100 до 300 долларов за одни из лучших, она также вполне доступна.

Если вы серьезно настроены стать лучше, вы обязаны не только купить камеру, но и научиться ею пользоваться, а также посвящать десять минут в неделю записи своего движения.Публикуете ли вы видео на YouTube или просто держите их при себе, они в конечном итоге пригодятся. Форум снова является отличным местом для получения помощи. Или вы можете записаться на онлайн-обучение, или, может быть, вы просто сравните недавнее колебание с более старым, чтобы найти ключи к выходу из спада. Правильное использование камеры — это самый быстрый способ совершенствоваться и самый надежный способ эффективно тренироваться.

Купите камеру, снимите видео и поправляйтесь.

Поделитесь этим со своими друзьями по гольфу:

.