Как правильно качать руки гантелями для мужчин: Как правильно качать руки гантелями для – Telegraph

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

• Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
• Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
• Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
• Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
• Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
• Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

Как быстро накачать мышцы рук. Как накачать руки в домашних условиях мужчине и девушке

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

• Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

1. Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

1. Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
2. Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
4. В нижней точке локти полностью не разгибаем.
5. После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

• Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:

1. Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
2. Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
3. Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

• Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ — накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:

1. Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей — большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
3. Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

• Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:

1. Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
2. Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
4. Идеальное число подходов — 4–5, при повторах — от 8 до 15.
5. Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

• Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество — занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:

1. Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
2. Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
3. Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

• Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
• Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

• Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
• Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время — месяц, два, — без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

• Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
• Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

• Прислонится спиной к стене;
• Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
• Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
• Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

• Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
• Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
• Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

• Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
• Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
• Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

• Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
• Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
• Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
• Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
• Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1 : одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2 : согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя : сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа : возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
• Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

• Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
• Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

• Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

• Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
• Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

• Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
• В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Как правильно качать мышцы рук? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Красивые и сильные руки – это эталон настоящего мужчины. Аккуратные нежные линии правильно подведенных мышц на руках замечательно украшают фигуру девушки. Поэтому прокачать руки хотят все, вот только сделать это без помощи специалиста бывает очень сложно. Следуя советам ниже, мы поможем обойтись без помощи личного тренера и  довести мышцы рук до такого состояния, которое вам будет наиболее приятным.
Первое, о чем стоит задуматься — рука человека имеет более тридцати разных видов мышц. Если вы хотите накачать руки равномерно и красиво, значит стоит делать комплекс упражнений на большую часть этих мышц. Сразу стоит оговориться, что с одной гантелью в домашних условиях не стоит ожидать отличных результатов. Придется либо покупать инвентарь, либо идти в зал.

 

Группа упражнения для бицепса.

 

Бицепс – двуглавая мышца. Это одна из важнейших мышц руки в функциональном плане, но она зачастую и самая развитая. В процессе тренировки рук достаточно два упражнения на бицепс.
Первое: возьмите штангу или две гантели в руки, станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину намного выгните. Не упирая локти в корпус, сгибайте одновременно две руки. Если упражнение выполняется с гантелями, можно проворачивать кисть по ходу движения гантелей. В таком случае вы задействуете в упражнении больше мышц. Для начала тренировок стоит делать три подхода по десять повторений. Вес снаряда выбирайте такой, чтоб после выполнения последнего подхода вы не могли поднять его больше ни разу.
Второе упражнение на бицепс выполняется в специальном тренажере под названием бицепс-машина. Здесь вы задействуете другую часть бицепса, которая развивается быстрее, поэтому можно делать два подхода по десять повторений. По мере тренировок вы увидите, как быстро будет расти вес снаряда в бицепс-машине. Это упражнение придает бицепсу объем.

 

Группа упражнений для трицепса.

 

Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята и согнута в локте, держит гантель за головой. Второй рукой можно поддерживать рабочую руку, не позволяя ей выйти из нужного положения. Ваша задача – выпрямлять руку с гантелью над головой и снова возвращать в исходное положение. Таким образом вы сможете прокачать основную часть трехглавой мышцы. Поочередно стоит сделать по три подхода для каждой руки.
Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Для третьего упражнения вам понадобиться скамья для жима штанги. Лягте на лавку, возьмитесь за гриф узким хватом. Руки должны находиться на грифе на расстоянии максимум двадцать сантиметров. Упражнение выполняется по аналогии с жимом штанги от груди широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди. После этого поднимите штангу на вытянутые руки. Здесь можно делать по семь повторений, ведь упражнение может оказаться сложным. Для начала не нужно вешать дополнительный вес на гриф. Стандартного атлетического грифа весом в двадцать килограмм вполне достаточно.

 

Группа упражнений на мышцы плеч.

 

Плечи – важнейший узел опорно-двигательного аппарата человека. Если они не развиты, вы не можете носить тяжелые предметы, вам сложно бегать или долго ходить пешком, ваши руки быстро устают. Прокачанные атлетические плечи – это удел здорового красивого человека. Многие считают, что определенные группы мышц для девушек не нужны вовсе, ведь они могут испортить фигуру. Это самообман, поскольку отсутствие у женщин тестостерона не позволяет нарастить рельефные мышцы без употребления дополнительных препаратов. Так что прокачивать плечи можно всем.
Первое упражнение будет выполняться на стуле. Возьмите две гантели и сядьте на скамью с углом спинки 90 градусов. Выпрямляйте руки с гантелями вверх от плечей по аналогии с жимом штанги. Старайтесь всегда держать гриф гантелей строго в горизонтальном положении. Для этого лучше сесть напротив зеркала, чтоб контролировать правильность выполнения упражнения.
Второе упражнение на плечи – тяга штанги к поясу. Возьмите стандартный атлетический гриф весом в 20 килограмм. Исходное положение – стоя. Немного согните ноги в коленях, подайте корпус вперед и выгните спину. Штангу необходимо тянуть вверх к поясу, затем снова опускать вниз на вытянутые руки. Это упражнение кроме плечевых мышц хорошо развивает мышцы спины и трапецию. Для девушек рекомендуется использовать минимальный вес.
 

 

Разбавляем комплекс упражнений для рук.

Необходимо также включать дополнительные упражнения на мышцы предплечий, кистей рук. Это даст вам паузы для того, чтоб восстановить силы основных мышц, а также сделает доброе дело для конечного результата – красивых прокачанных рук с равномерным классическим рельефом.  

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
• При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.

Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay.com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Как накачать руки гантелями? Упражнение для тренировки мышц

Чтобы ваши руки стали сильными и мускулистыми, достаточно давать им физическую нагрузку 2 раза в неделю. Программа тренировок с гантелями дома – это комплекс упражнений на такие группы мышц как бицепс и трицепс. Такая нагрузка одинаково полезна и для мужчин, и для женщин. Комплекс стоит делать и для общего похудения.

Строение мускулатуры рук

Анатомия рук на первый взгляд проста: существуют мышцы плеча и предплечья. Но они делятся на подгруппы и образуют сложную систему мышц, позволяющую выполнять человеку самые непростые манипуляции руками. Еще сложнее анатомия у предплечья.

Однако есть мышцы рук, на которые стоит обратить особое внимание в течение тренировок, так как именно их проработка придает объем и силу. Это бицепс и трицепс.

Расположение бицепса – над плечевой костью. Он нужен для сгибания и разгибания предплечья. Бицепс – это одна из главных мышц, от которых зависит, как выглядит рука.

Еще одна мышца, отвечающая за внешний вид рук – это трицепс. Он находится сзади плеча и напоминает по своему строению подкову. Трицепс состоит из трех головок, закрепленных на локтевом суставе, поэтому и носит такое название.

В функции данной мышцы входит разгибание состава локтя, поддержание спины.

Именно трицепс отвечает за объем рук, так как занимает более 60% их массы.

Эффективные упражнения для мышц рук

Прокачивать руки можно самыми разными способами, заводя их вперед, назад тела, над головой. Одними из самых популярных снарядов для тренировки и похудения, особенно для женщин, являются гантели, так как ими легко пользоваться и в домашних условиях. Очень эффективны подъемы штанги или простые отжимания от пола или подтягивания.

Среди лучших упражнений, формирующих бицепс, можно отметить: подъем гантелей стоя на полу, подтягивания с обратным хватом, поднятие гантелей сидя.

Тренировка для трицепса заключается в сгибании рук и их разгибании: отжимание на брусьях, отведение рук назад или подъем штанги с применением узкого хвата.

Подбор гантелей

Гантели могут быть либо цельные, либо сборные.

Самые удобные из цельных – в виде шестигранника с прорезиненной поверхностью.

Обычно такие гантели создаются из стали или чугуна.

Разборные гантели – это гриф и блины. Гриф обычно рифленый, на него и нанизываются блины, которые бывают разного веса: от 0.5 кг и выше.

Цельнолитые гантели смотрятся красиво, но они непрактичны для тренировок. Новичкам в области фитнеса советуют начинать поднимать гантели от 2 килограмм, однако такой вес быстро становится недостаточным, если вы хотите двигаться вперед в своем спортивном развитии. Поэтому если вы выбираете снаряды для дома, лучше приобретать разборные.

Плюс сборных гантелей и в том, что их вес можно отрегулировать за пару минут, чтобы позволяет вывести даже домашнюю тренировку на профессиональный уровень. Вы можете начать подход с малым весом и постепенно увеличить его в ходе тренировки.

Сколько блинов нужно для тренировки на руки? Лучше иметь большое количество блинов по 2 кг.

Для новичков советую такой набор веса для нагрузки:

• 4 диска по 0.5 кг;
• 4 диска по 1 кг;
• 8 дисков по 2 кг;
• 4 диска по 5 кг.

Если вы занимаетесь давно, вам понадобится тот же набор, только блины по 5 кг нужно увеличить до 8 и добавить 4 диска по 10 кг.

Как выбрать вес в самом начале спортивного пути? Для мужчин и женщин, которые только приступают к тренировке рук, достаточно веса в 2 кг и постепенно доводить до 5. Если хотите нарастить массу, нужно постепенно подходить к увеличению веса до 15 кг. Увеличение объема мышц и мужчин, и женщин потребует делать 3 подхода, количество повторений на тренировке – 10-15, 2-3 раза в неделю. В домашних условиях нагрузка на руки должна быть по 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для бицепса

Сгибание рук – самое простое и популярное упражнение на бицепс.

Считается, что эффективнее оно будет, если сгибать и разгибать конечности в положении сидя, а не на полу. Потому как так вы не задействуете тело, а вся нагрузка ложится на бицепс. Но подойдет и другой вариант. Поставьте ноги на поверхность пола, спина прямая, начинайте поднимать руки, к плечам, сгибая их в локтях, которые должны быть прижаты к корпусу. Затем опустите вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Следующее упражнение – также сгибание рук, но хватом «молоток». По-другому оно называется «хаммер». Данное упражнение позволяет проработать боковую часть мышцы. Ноги на полу на ширине плеч, гантели – в руках нейтральным хватом. Все остальное выполняется так, как и в предыдущем варианте. Также вы прорабатываете брахиалис.

Жим сидя не только прорабатывает бицепс, но и придает ему рельеф. Для упражнения потребуется скамья или стул. Ноги на полу нужно расставить широко, одна рука упирается в ногу, вторая – держит гантель. Ее нужно медленно сгибать к плечу и разгибать. Кисть при этом нужно отворачивать от себя. Жим лучше выполнять в конце тренировки.

Сгибание гантелей в руках можно производить через стороны. Выполняется оно стоя на полу. Ноги на ширине плеч размещаются на полу, а руки следует опустить вдоль тела. Важно, чтобы спина была прямая. Далее их нужно согнуть в локтях и поднять сначала вверх, затем отвести в стороны и опустить вниз.

Также сгибание можно производить на наклонной скамье. Для этого ее нужно установить на 45 градусов и сесть с опором на спинку. Руки опустить вдоль тела и твердо поставить ноги на поверхность пола. Затем нужно начать сгибание конечностей. В этом упражнении бицепс прорабатывается полностью.

Сгибание лежа – упражнение изолирующее. Нужно лечь на живот на скамью, с небольшим наклоном от пола, а руки опустить на ширине плеч. Затем необходимо согнуть их поочередно в локтях и опустить.

Это прекрасный комплекс упражнений, который отличается простотой и эффективностью. Рекомендуемая нагрузка: 4 упражнения, одно из которых обязательно должно быть изолирующим. Делать по три подхода по 8 повторения. Обязательно прорабатывать бицепс и для похудения.

Способы накачки трицепса гантелями

Для трицепса можно разгибать руки из-за головы, выполняя по 3-4 подхода в 15 повторений. Сядьте на скамью, уприте ноги в поверхность пола, возьмите снаряд в правую руку, поднимите ее вверх, а затем согните локоть, заводя гантель за голову. Хват – нейтральный. Это и есть исходное положение. Проверьте, чтобы локоть смотрел в потолок. Зафиксировав локоть, начните поднимать гантель вверх над головой. Двигаться должен только сустав локтя. Обязательно держите спину прямо. Выполнять упражнение руками можно и стоя на полу.

Разгибание в наклоне – второе упражнение на трицепс. Выполнить нужно 3 подхода по 15 повторений. Встаньте боком на скамью, уприте левую ногу и руку в нее. Правая нога отодвинута назад. Второй рукой поднимайте гантель выше спины. Хват должен быть нейтральным, а подъем осуществляться до выпрямления локтя. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно, нагрузка должна ощущаться именно на трицепс.

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 х 8-10 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибания на блоке с прямой рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

лучших тренировок на бицепс для мужчин, которым нужны большие руки

Для некоторых мужчин наличие бицепсов, буквально рвущих и растягивающих футболки, является показателем максимальной физической подготовки. В отличие от груди и спины, мышцы бицепса являются одной из основных частей тела, которые большую часть времени проводят на публике. Естественно, вам захочется, чтобы они выглядели как можно больше и соблазнительнее.

Это, конечно, требует серьезных часов посвящать тренажерному залу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто построить естественную мускулатуру за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете придумать для своей ведущей руки.

К счастью, сегодня, когда так много экспертов по фитнесу и известных знаменитостей нуждаются в форме — привет сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда речь идет об эффективных тренировках бицепса. Посетители тренажерного зала нередко посвящают целую тренировку только рукам, и хотя трицепсу уделяется некоторое внимание, большую часть времени отнимают именно тренировки на бицепс.

Но, как и все в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный способ делать что-либо.Правильно выполняйте упражнения на бицепс, и вы сразу заметите серьезный рост мышц. Однако если не придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете разорвать мышцу или просто не увидеть никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот исчерпывающий список лучших тренировок на бицепс, которые вы можете добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к более крупным рукам, наконец, может иметь конечную цель.

Но сначала время на сеанс биологии.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, поскольку мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинная голова и короткая голова — бицепс проходит между плечом и локтем, и обе головы фактически отходят от лопатки. Бицепс работает через три сустава, но их основная функция — сгибать локоть, в свою очередь супинируя (двигая) предплечье.

Лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших тренировок на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, могли не осознавать, что бицепсы разделены на две части, и поэтому удивляются, почему их руки до сих пор не выпирают из вершин. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головы, чтобы добиться серьезного роста.

Сгибания рук на бицепс

Также известное как «моя первая тренировка на бицепс», сгибание бицепса — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы все, вероятно, выполняли в какой-то момент времени.Будь то свободные веса, продукты, книги или кошка, сгибания бицепса — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять: Самый эффективный способ выполнять сгибания рук на бицепс — это стоять прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв по гантели в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не махали руками, чтобы завершить повторение, и выдыхайте во время сгибания.Если вы не можете выполнить полное повторение, самое время сбросить вес и отдохнуть перед выполнением следующего подхода.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс завершению повторения, но это снимает напряжение с самой мышцы бицепса, тем самым практически ничего не делая для вашего прогресса. Если вы обнаруживаете, что вам действительно нужно махать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с меньшим весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом.Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — слишком быстро скручивает руки. При любом подъеме или движении мышц ключом является темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу дольше удерживать нагрузку.

Подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка на бицепс, которая отлично подходит для разгибания более длинной головки двуглавой мышцы.Введение наклона — вам понадобится наклонная скамья — вы увидите, что ваши руки должны работать против большего дефицита, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать больше.

Как выполнять: Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании гантелей на наклонной скамье, как при сгибании рук на бицепс стоя — будь то гантели или сгибание штанги — что полностью обычный. Снизьте вес, и вы сможете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и в случае сгибания рук на бицепс стоя, прижмите локти к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо попеременно. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что вы поддерживаете медленный темп и полностью выпрямляете руки в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно сгибание.

Подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Лучшие тренировки на бицепс для размера

Сгибание рук с гантелями на груди

Как мы уже говорили, вам нужно проработать все области двуглавой мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.Входите, молоток завиток. Выполняемое точно так же, как сгибание рук на бицепс, сгибание молота просто означает, что вы поворачиваете гантель на бок, поэтому вы держите ее нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Как выполнять: Встаньте в обычное положение, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь. Начните с гантелей вниз по бокам, а затем поднимите их, сгибая в локтях. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу и держите их неподвижными, единственное движение, которое вы хотите видеть, — это предплечье.

Вам нужно только поднять руки до тех пор, пока ваше предплечье не окажется под прямым углом или немного выше, и как только вы достигнете вершины движения, вы можете задержаться на секунду или две, чтобы действительно почувствовать напряжение в ваших бицепсах.

Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете чередовать каждую руку, если хотите, но, вероятно, будет легче сгибать обе руки одновременно.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 12 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вверх, на 2 секунды вниз

Концентрированный локон

Еще одна разновидность сгибания рук на бицепс — это сгибание рук на концентрацию, которое требует от вас, ну, концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть.Сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено — и в результате вы получите статую «Мыслитель» Августа Родена. Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать больший уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее, плюс они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять: Для выполнения концентрирующих сгибаний сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и позвольте весу свисать естественным образом.Затем, как и в других вариациях сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и ваше дыхание) медленным и контролируемым. Повторите то же самое для другой руки.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вверх, 1 секунда выиграла

EZ Bar Curl

Множество парней могут перейти к обычным сгибаниям рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ bar — это то, что вам нужно. Подобно штанге, но с изгибами, иначе известная как волнистая ручка (если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет штанги EZ, штангу по-прежнему можно использовать).Штанга EZ облегчает подъем тяжелых нагрузок и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вам нужно.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, удерживайте его ладонями вверх — или хватом снизу — и руки прямо перед собой. Согните штангу в локтевом суставе, поднимая медленно, контролируя дыхание. Вы должны сгибаться, пока ваши руки не дойдут до плеч и не сожмите бицепсы в самый верхний момент.Вы можете задержаться здесь пару секунд, продолжая сжимать штангу, прежде чем медленно опустить штангу вниз.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Изгиб верхнего кабеля

Одно из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин — сгибание на тросе над головой. Это движение требует использования стека канатной машины с ручками по обе стороны от вашего тела. Если поблизости есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность действительно увидеть, как сияют ваши бицепсы.Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания вершин бицепса.

Как выполнять: С канатной машиной с обеих сторон от себя установите шкивы на уровне плеча или на одну ступеньку выше. Присоедините D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмитесь за них нижним хватом. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также называют сгибанием рук на кресте.

Установите вес (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув в локтях.Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки дойдут до ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Поскольку сгибание троса над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнить большее количество повторений и в большом количестве подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше, чтобы вес был легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания, 2 секунды возврата

Лучшие тренировки для бицепса

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которое, вероятно, слишком упускается из виду. Это абсолютное оружие движения, и вы обязательно должны включить его в свою программу, потому что оно задействует все три основные части двуглавой мышцы (вместе с предплечьем).Несмотря на запутанное звучание названия, овладеть этим движением также невероятно просто.

Как выполнять: Стоя в той же исходной позиции, что и при обычном сгибании бицепса — руки на ширине плеч и ладони смотрят вверх — поднимите гантели таким же образом, то есть согните в локтевом суставе и поднимите медленно. Когда вы достигнете пика движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опустите гантели, пока руки не выпрямятся.Важно, чтобы вы также выполняли медленное движение вниз, так как это обеспечит некоторое напряжение и в предплечьях, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и массивными.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вверх, на 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переход от свободных весов к тросам, сгибание бицепса на тросе — еще одна отличная вариация, которую можно добавить в вашу тренировку. Тренажер с тросом особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение той группы мышц, с которой вы работаете.Вы также можете использовать различные приспособления для работы с другими областями бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний с тросом молотком.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете насадку для перекладины и установили шкив так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим сгибаниям бицепса, держите локти близко к телу и сгибайте гриф вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Удерживайте и сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Вы можете сгибать трос бицепса немного сильнее, чем обычный сгибание рук со штангой, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата и одновременно увеличить общий размер руки, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенный хват и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении обычных упражнений на бицепс.Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя гриф EZ или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать то же самое, что и при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять: Для выполнения обратных сгибаний встаньте, руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху (если вы используете перекладину EZ, возьмитесь за наклонные вниз части). Затем выполняйте сгибания рук, как обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно согните руки вверх, пока руки не достигнут плеч.Удерживайте и сожмите верхнюю часть движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вверх, на 2 секунды вниз

Проповедник изгиб

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свой распорядок дня, потому что оно в значительной степени гарантирует больший бицепс. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые из других обязательных упражнений на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не сможете выполнять проповеднические сгибания без скамьи для проповедника, поэтому вам придется получить абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. Скамья проповедника видит, что ваши руки изогнуты и изолированы под углом примерно 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать тренажер для выполнения сгибаний на бицепс. Вы можете использовать гантели, штангу EZ или штангу. Как и в случае с подъемом гантелей на наклонной скамье, вам нужно начинать с меньшим весом, чем вы ожидали, потому что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, а мышцы бицепса становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять: Для выполнения сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом, и удерживайте вес нижним хватом. Медленно согните штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторым людям может показаться, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавит вас от всей вашей тяжелой работы.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивание

Подтягивания — это часто испытание на мужские силы, но это упражнение, которое вам действительно стоит добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и вы получаете дополнительное преимущество, работая с другими основными группами мышц верхней части тела, такими как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять: Стоя лицом к перекладине или рулям для подтягивания, ладони должны быть обращены к вам — также известный как захват снизу или супинированный захват — и руки на ширине плеч.Убедитесь, что ваши руки во всю длину, и подтянитесь. Звучит просто, но легко ошибиться. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете над бицепсами.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений, т. Е. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока больше не сможете делать
Темп: Чем медленнее, тем лучше

Читать дальше

5 лучших тренировок с гантелями для мужчин | TheHealthSite.com

Не можете попасть в спортзал из-за COVID-19? Не волнуйтесь, попробуйте эти тренировки с гантелями дома и накачивайте мышцы, не выходя на улицу.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 29 марта 2020 г., 14:37 IST

Для идеального режима тренировок не нужно выходить из дома. В условиях карантина можно легко накачать мышцы и получить подтянутое и четкое тело в своей гостиной. Упражнения с собственным весом хороши для наращивания мышц, но если вы хотите повысить свой уровень, попробуйте добавить гантели в свой распорядок дня. Вот 5 способов, которыми гантели могут улучшить вашу фитнес-игру дома.

Приседания с кубком

Если вы новичок или профессионал, говорят, что приседания с кубком подходят всем на любом уровне. Они улучшают подвижность тазобедренного и грудного отделов плюс целевую активацию ягодичных мышц.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
• Держите гантели обеими руками перед грудью.
• Сядьте на корточки.
• Затем снова встаньте, чтобы повторить.

Чистка гантелей

Если вы хотите, чтобы тело было как у спортсмена, то вам стоит попробовать чистку гантелей.Это не только поможет вам нарастить сухую мышечную ткань, но и силу. Эта тренировка с гантелями регулирует кровоток в ваших плечах и руках, чтобы увеличить силу роста мышц.

Как это сделать

• Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед к плечам.
• Легкими прыжками перенесите гантели на плечи.
• Постарайтесь медленно выпрямить ноги и встать.
• Теперь опустите гантели до бедер, прежде чем сесть на корточки.Повторите процесс.

Тяга в наклоне

Эта форма тренировки с гантелями воздействует на различные мышцы вашего тела, особенно на верхнюю часть тела, включая трапеции, бицепсы и т. Д. Тяга в наклоне также может помочь вам получить V-образную форму. тело, о котором мечтает большинство мужчин.

Как это сделать

• Затяните сердечник
• Также убедитесь, что вы выпрямили спину, когда поднимаете гантели до груди.
• Теперь опустите грузы и повторите процесс.

Свинг одной рукой

Этот замах одной рукой не только улучшит вашу координацию, но также укрепит хватку, мышцы нижней части спины, плечи и квадрицепсы. Это придаст импульс вашей тренировке.

Как это сделать

• Попробуйте приседать и прогнать вес через ноги, прежде чем поспешно двинуться вперед.
• Поднимите гантели до головы, выпрямляя ноги.
• Повторите это, а затем поменяйте сторону.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [Бесплатное видео и руководство .pdf]

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, то это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Красиво сложены мужчины, установившие рекорды в замахе и рывке.Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах у вас должно быть тело, развитое от головы до пят.

— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

• Сходства и различия между качелями гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
• Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
• Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
• Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
• Становая тяга гантелей одной рукой — хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет никаких сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и, независимо от того, хотите ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

• Махи гантелями четверть и падение — не махи назад — и непрерывный мах гантелей четверть
• Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
• Минимальный стандарт для стрельбы
• Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
• БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям махов гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]

• Стоя на плечах гигантов
• Обучение махам гантели одной рукой
• В поисках «своего рода 1ПМ»
• Альфа- и бета-протоколы SDS
• Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Как увеличить руки: наращивание мышц для мужчин

Не знаете, как увеличить руки? Вам надоело выполнять подход за набором тренировок рук, не заметив при этом никаких результатов?

Тогда сегодня ваш счастливый день.

С помощью этих важных советов и упражнений у вас будут сильные разорванные руки, о которых вы всегда мечтали.

Ответ на вопрос, как получить большие руки, впереди. А теперь лепим эти пушки!

Зачем строить сильные руки?

Способность с легкостью поднимать тяжелые предметы и при этом иметь отличное телосложение — цель, которую многие мужчины стремятся достичь, начиная программу тренировки.

Сильные мускулистые руки можно достичь в любом возрасте, используя отличный фитнес-план, включающий специальные тренировки для рук.

Наличие хорошо построенных мышц рук дает ряд преимуществ. Очевидно, что это знак силы и мощи.

Мускулистые руки необходимы для завершения любого подтянутого, подтянутого телосложения и дают вам уверенность в своем теле.

Увеличенная мышечная масса также увеличит скорость метаболизма, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории и терять или поддерживать здоровый вес.

Кроме того, наличие сильных рук означает, что вам будет легче выполнять повседневные дела.

Все, что требует подъема, тяги и толкания, становится намного проще, если у вас есть мощные бицепсы, трицепсы и плечи.

Мускулы старой школы

Проект «Подходящий отец» — отличное место для начала, если вы хотите получить большие руки.

Old School Muscle — отличная программа, в которой используются результаты исследований, чтобы предоставить вам единственную в своем роде тренировку для наращивания мышц всего тела.

С Old School Muscle вы получите исчерпывающее руководство по наращиванию мышечной массы, рекомендации по питанию и онлайн-поддержку, чтобы поддерживать вашу мотивацию на протяжении всей программы!

Это на шаг приблизит вас к этим разорванным рукам.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы получить большие руки, вам нужно сосредоточиться не только на самих упражнениях для рук, но и на форме, повторениях и том, насколько сильно вы напрягаете мышцы до утомления.

Если вы хотите получить большие руки, вы должны бросать вызов себе на каждой тренировке.

Это означает попытку улучшить свои показатели по мере того, как вы набираете силу.

Если вы постоянно поднимаете один и тот же вес с одним и тем же количеством повторений на каждой тренировке, вы никогда не увидите прироста с точки зрения фактического роста мышц.

Хотя это может сжечь калории и сохранить мышечную массу тела, вам необходимо подтолкнуть себя к тому порогу, к которому ваши мышцы адаптировались, чтобы достичь более крупных мышц.

Существуют разные стратегии для этого: увеличение числа повторений или увеличение веса.

Как тренировать мышцы для больших рук

Например, вы делаете стандартные сгибания рук с гантелями.

Вы хотите выполнить 10 повторений и уметь делать это с 15-фунтовыми гантелями.Если вы обнаружите, что это легко сделать в трех подходах, попробуйте сгибания рук с отягощением 17,5 или 20 фунтов.

Может быть, вы сможете выполнить только восемь повторений с таким большим весом. Хорошо! Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10 повторений с большим весом в трех подходах.

Как только это станет проще, вы можете попробовать снова набрать вес и начать этот процесс еще раз.

Теперь, конечно, вы не сможете продолжать увеличивать вес бесконечно.Никто не ожидает, что однажды вы будете завивать 100-фунтовые гантели!

Но идея состоит в том, чтобы постоянно подталкивать мышцы к следующему уровню.

Дроп-наборы

Дроп-сеты — еще один отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить размер.

Их можно добавлять в конце каждой тренировки, чтобы действительно стимулировать рост мышц.

По сути, дроп-сет включает в себя начало с большим весом и постепенное снижение веса до меньшего без отдыха до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут поднимать вес!

Полное утомление мышц при меньшем весе — ключ к оптимальной гипертрофии мышц.

Несмотря на небольшой размер, недавнее исследование показало преимущества использования дроп-сетов для роста мышц по сравнению со стандартными наборами.

Типы дроп-наборов

Существуют различные варианты дроп-сетов.

При использовании наборов с широким падением вы теряете вес между подходами примерно на 30%, в то время как с наборами с узким падением вы теряете вес только примерно на 15%.

Если вы только начинаете, возможно, лучше всего начать с широкого спуска. Вы всегда можете перейти к более сложным дроп-сетам по мере набора мышечной силы.

Делая это, вы не просто утомляете свои мышцы большим весом, но и постепенно доводите их до предела при меньшем весе.

Это также увеличит тренировочный объем и время под напряжением для мышц.

Не забудьте сосредоточиться на эксцентрической фазе

Существует три типа мышечных сокращений: концентрические, эксцентрические и изометрические.

• Концентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца укорачивается, например, когда вы сгибаете гантель вверх.
• Изометрическое сокращение — это когда мышца удерживается на постоянной длине, например, когда вы держите доску.
• Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется под действием силы, например, в фазе опускания отжиманий или сгибания рук на бицепс.

Во время тренировки вы увидите, что многие мужчины выполняют концентрическую фазу упражнения, но слишком быстро сбрасывают вес в исходное положение.

Это исключает любую эксцентрическую активацию.

Постройте разорванные руки на протяжении всего упражнения

Как концентрические, так и эксцентрические сокращения приводят к гипертрофии мышц.

Эти движения мышц на самом деле могут вызывать рост мышц, основанный на различных направлениях, поэтому важно сосредоточиться на каждой фазе во время тренировки.

Одно исследование даже показало, что увеличение размера, вызванное эксцентрической активацией, приносит пользу, но не на статистически значимом уровне.

Поскольку каждая из этих фаз активации может вызывать сигналы роста мышц для наращивания рук, важно сосредоточиться на обеих фазах при выполнении всех тренировок.

Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого хода.

Как увеличить руки

Следующие ниже упражнения можно добавить к любой тренировке.

Если вы выполняете тренировку для всего тела, выберите одно или два упражнения из каждой категории бицепсов и трицепсов, чтобы добавить их в свой распорядок.

Если вы уделяете особое внимание рукам во время тренировки, вы можете выбрать от трех до четырех упражнений для каждой области.

Стремитесь сделать три подхода по 8-10 повторений в каждом движении.

Разминка и растяжка

Чтобы избежать травм и защитить суставы, убедитесь, что вы делаете надлежащую разминку и остываетесь перед каждой силовой тренировкой.

Это должно включать в себя легкое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и перекачку крови, а также некоторые динамические растяжки для расслабления мышц.

Для верхней части тела попробуйте круги руками и кроссоверы передними руками. Это подготовит ваши руки к предстоящим упражнениям и увеличит диапазон движений.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Это позволит АТФ в ваших мышцах регенерировать, чтобы ваши мышцы могли работать на оптимальном уровне для следующего подхода.

Бицепс

Стандартные сгибания рук с гантелями

• Встаньте прямо, держа две гантели.
• Согните гантели, держа локти прижатыми к телу.
• Медленно опустите вес, убедившись, что вы чувствуете, как сокращаются бицепсы во время движения.

Это отличное упражнение, действительно прорабатывающее всю двуглавую мышцу.

Это простой ход, который может дать большие преимущества для создания разорванных рук.

Кудри Zottman

• Встаньте прямо, держа по бокам две гантели.
• Поверните руки ладонями вперед.
• Согните гантели вверх.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Это потрясающее упражнение для рук, которое воздействует на все три мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.

Вращательное движение позволяет задействовать каждую из этих мышц.

Сгибания рук с гантелями на груди

• Встаньте, сожмите локти по бокам, удерживая гантели ладонями к телу.
• Поднимите гантели вверх и медленно опустите вниз, уделяя внимание фазе эксцентрического опускания.

Молотковые сгибания хороши, так как они нацелены на ваши бицепсы, а также на плечевую мышцу.

Ударяя по мышцам бицепса под разными углами, вы сможете полностью заполнить мускулатуру своих рук.

Подъем гантелей на наклонную скамью

• Начните с установки скамейки под углом 45 градусов.
• Положите грудь на скамью, удерживая две гантели.
• В этом положении согните гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Лежание на скамье действительно изолирует ваши бицепсы.

Вы не сможете раскачиваться или использовать инерцию своего тела, чтобы поднять вес.

Кудри проповедника

• Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы ваши подмышки касались ее верха.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, вытянув руки.
• Согните штангу, прижимая руки тыльной стороной к скамье.
• Медленно опустите штангу обратно вниз.

Вы также можете использовать гантели, если у вас нет планки для завивки.

Поскольку ваши руки опираются на скамью, это заставляет вас сосредоточиться только на использовании бицепсов вместо того, чтобы использовать инерцию вашего тела для сгибания тяжестей.

Сгибание рук ладонями вперед / назад

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните штангу так, чтобы ладони смотрели наружу и штанга не совпала с вашими плечами.
• Медленно опуститесь обратно.

Это движение воздействует на плечевую мышцу.

Это фактически подталкивает мышцу бицепса выше, что делает руки более рельефными.

Plus вы проработаете лучевую мышцу предплечья и укрепите запястья.

Дроп-сет сгибание рук с гантелями на бицепс

• В этом упражнении вы будете выполнять стандартные сгибания рук на бицепс.
• Однако начните с максимального веса, который вы можете сделать, и выполните восемь повторений.
• Затем сбросьте пять фунтов и выполните восемь повторений.
• Затем сбросьте еще пять фунтов и выполните восемь повторений.
• Не делайте перерывов между ними.

Вы действительно почувствуете ожог в конце, даже если вы поднимаете только 5-фунтовые гири!

Здесь вы будете прорабатывать мышцы бицепса до полного утомления.

Это отличное упражнение для рук, которое можно добавить в конец тренировки.

Трицепс

Жим лежа узким хватом

• При выполнении любых упражнений в жиме лежа всегда убедитесь, что у вас есть наблюдатель.
• Лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом.
• Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Держите штангу над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Используя плотный хват, вам придется полагаться на силу своих трицепсов, а не мышц груди, чтобы снова поднять штангу.

Начните с небольшого веса и постепенно набирайте силу.

Черепные дробилки

• Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Прижмите вес к груди, затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• Вытяните руки в локтях, чтобы снова поднять вес.
• Держите локти в одном положении и лицом к потолку всем комплектом.
• Постарайтесь, чтобы локти не выпирали наружу.

Это движение затрагивает все три головки трицепса.

Поскольку вы сгибаетесь только в локтях, вы прорабатываете исключительно трицепс, в отличие от других упражнений, в которых вам помогают мышцы плеч или груди.

Отжимания на трицепс на брусьях

• Встаньте над перекладинами и возьмитесь за них, затем держитесь над перекладинами с полностью вытянутыми руками.
• Опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу, но не ниже.
• Вытяните локти, чтобы оттолкнуться.
• Если вы не можете делать отжимания без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для отжиманий или корректировщика, чтобы удерживать ноги, пока не наберетесь достаточной силы.

Держа руки близко к телу, вы действительно прорабатываете трицепс, когда вы снова поднимаетесь вверх.

Старайтесь не сгибаться и не наклонять свое тело вперед, так как это задействует ваши плечи и мышцы груди и не позволит вам в такой степени изолировать трицепсы.

Вы по-прежнему будете получать некоторую помощь со стороны груди и плеч, хотя это поможет добавить общую форму верхней части тела и рукам.

Отжимания на трицепс на скакалке

• Присоедините ручку троса к станции высокого шкива.
• Наклоните туловище вперед примерно на 30 градусов.
• Потяните вниз, пока ваше плечо не образует угол 90 градусов с вашими боками.
• Это положение с наклоном и будет тем местом, откуда вы начнете.
• Отсюда опустите руки вниз, пока вся рука не окажется перпендикулярно полу.
• Затем медленно дайте веревке подняться вверх.

Важно начать свое тело немного под углом, а не стоять прямо.

Это заставит ваши трицепсы работать в полном диапазоне движений и поразит все три головки этой мышцы.

Алмазные отжимания

• Старт в отжимании.
• Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются в форме ромба.
• Опуститесь на пол, удерживая руки в этом положении.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Прижимая руки к телу, вы действительно изолируете трицепс и лишаетесь помощи, которую мышцы груди обычно оказывают при стандартном отжимании.

Постарайтесь выполнить полное количество повторений, даже если для этого придется упасть на колени.

Не отказывайтесь от формы, опускаясь или выгибая спину.

Со временем вы сможете выполнить полный подход на ногах по мере увеличения силы рук.

Набор для разгибания трицепса над головой

• Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите вес назад за голову.
• Постарайтесь не раскатывать локти.
• Как только ваши предплечья выходят за пределы параллельности полу, снова поднимите вес.

Начните с веса, с которым сложно выполнить 10 повторений.

Затем опуститесь примерно на 20% от этого веса и выполните еще 10 повторений.

Опуститесь с еще меньшим весом и выполните последние 10 повторений, чтобы завершить дроп-сет.

Увеличьте руки сегодня!

Используя такие техники, как дроп-сеты и прогрессивная перегрузка, вы заставите свои мышцы добиться большего роста.

И работая над мышцами под любым углом, вы действительно можете округлить руки.

Это важные концепции, которые следует помнить при тренировке всех частей тела. Большие руки помогут вам выделиться, но комплексная программа наращивания мышечной массы имеет решающее значение.

Вот где программы Fit Father Project, такие как FF30X и Old School Muscle, могут стать прекрасным ресурсом.

Эти программы могут дать вам больше информации о том, как построить общую силу тела, чтобы иметь полноценное мускулистое телосложение, соответствующее вашим разорванным рукам.

Увеличить силу и размер рук можно независимо от вашего возраста.Включив вышеупомянутые упражнения, вы будете на пути к более крупным рукам.

Главное — сосредоточиться на форме и подталкивать себя на каждой тренировке. Итак, начните сегодня же!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиастка фитнеса и питания.Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о том, как увеличить руки.

5 упражнений на скульптуру плеч | ThePostGame.com

По DualFit.com

Сильные плечи улучшают вашу осанку и просто улучшают ваше телосложение в целом.

Плечо, также называемое дельтовидной, представляет собой большой шарнирно-шарнирный сустав. Ваши плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Чтобы получить большие, стройные плечи, вы должны проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча.Боковые дельтовидные мышцы расположены по бокам плеча, а задняя дельтовидная, как я уверен, вы догадались, находится в задней части плеча.

Перед тем, как приступить к упражнениям на плечи, важно разогреться. Выполните 10-15 минут легкого кардио, затем сделайте несколько динамических растяжек с упором на плечи.

Поворот рук . Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад. Вытяните обе руки по бокам чуть ниже уровня плеч.Медленно начните размахивать руками перед собой, как если бы вы обнимали себя. Повторяйте это движение непрерывно примерно 20-30 секунд.

Круги рук . Встав прямо, положите руки на плечи. Удерживая локти согнутыми, начните вращать плечами круговыми движениями в одном направлении. Повторите это движение пару раз и поменяйте направление движения на противоположное.

1. Жим от плеч . Это упражнение фокусируется на передней дельтовидной мышце.Вторичная мышца — это латеральная дельтовидная мышца. Это движение можно делать стоя, но если вы поднимаете тяжелее, рекомендуется выполнять его сидя с опорой для спины. Чтобы выполнить это упражнение: возьмите набор гантелей и сядьте на стул, поставив ступни на пол, спина прямая, а плечи высокие. Поднимите гантели на высоту чуть больше плеч, удерживая запястья наружу. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой на выдохе, когда вы отжимаетесь.На вдохе медленно опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте это движение, сделав желаемое количество повторений. Важно, чтобы спина была прямой, а плечи подняты. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, если это не естественно.

2. Передние подъемы. Передний подъем фокусируется исключительно на передней дельтовидной мышце. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Это трудное движение, поэтому рекомендуется выбирать вес немного легче, чем тот, который вы бы поднимали для жима от плеч.

Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь вверх, спину прямо и напрягите пресс. Подведите руки к передней части тела, удерживая гантели запястьями к себе. Медленно поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Поднимите их примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес и повторите это движение. Сделайте это упражнение с желаемым количеством повторений.

3.Боковой подъем . Да, как вы уже догадались: эти подъемы прорабатывают боковые (боковые) дельты. Это движение очень похоже на подъем вперед, но вместо того, чтобы подвести руки к передней части тела, вы собираетесь развести их в стороны. Чтобы выполнить это упражнение: встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч. Слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы не сгибать плечи и не опускать грудь. Держите плечи прямыми, грудь вверх, а пресс втянутым. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки по бокам тела, пока не достигнете уровня плеч.При выполнении этого движения не забывайте слегка сгибать локоть. Опустите руки в стороны. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Дополнительный совет: Как для подъема вперед, так и для подъема в стороны, держите тело неподвижным на протяжении всего движения. Махи телом, чтобы поднять гантели, — это неправильная форма. Это может привести к травме и не нацелено на дельты так, как задумано. Единственное движение, которое следует сделать, — это поднять руки.Если вы заметили, что раскачиваете свое тело, чтобы поднять вес до уровня плеч, уменьшите вес и начните заново.

4. дельта-дельта с наклоном сзади . Это движение нацелено на заднюю часть плеча, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Он также работает с боковыми дельтовидными мышцами. Это действительно отличное упражнение, которое определенно улучшит ваши плечи. Чтобы выполнить это движение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы собираетесь слегка согнуть тело, опираясь на бедра.Положение в наклоне — вот что действительно нацелено на задние дельты. Спину держите прямо, грудь вверх, пресс напряженным. Держа гантели в каждой руке, ваши руки должны свисать посередине перед вашим телом. Медленно поднимите гантели по бокам тела примерно на уровне плеч. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

5. Вертикальный ряд . Это движение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.Чтобы выполнить это упражнение: встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Возьмите штангу или гантель в каждую руку, держа руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу. Встаньте прямо, плечом назад, грудью вверх и напряженным прессом. Поднимите руки вверх, держа локти согнутыми до уровня плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Дополнительный совет: После выполнения упражнения на плечи, очень важно растянуть плечи после, используя статическую растяжку.Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на все части плеча. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд.

Популярные истории в ThePostGame:

— Почему из-за высоких каблуков грудь обвисает — Правда о швейцарских шарах — 5 потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали — — Феномен корегазма подтвержден новым научным исследованием

Развивайте невероятную мощь рывком гантелей

Услышав слово «рывок», вы, вероятно, получите образ какого-нибудь элитного штангиста (например, Лаши Талахадзе), который годами трудится изо дня в день, чтобы освоить это единственное упражнение.Так что, если у вас нет стремления быть монстром-рывком, тогда есть более простые и доступные приемы, которым, вероятно, стоит посвятить свое время, верно? Ну, погоди.

Этот рывок — отличное движение, которое развивает мощь, силу и подвижность плеч. Если вы не можете выполнить рывок — обычно это делается со штангой — тогда переходите к стойке с гантелями. Рывок гантелей дает те же преимущества, но его гораздо легче освоить. (Не говоря уже о более доступном, чтобы вы могли делать это и в своем домашнем спортзале.) Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы освоить этот удобный для новичков силовой сборщик, в том числе:

Как выполнять рывок гантелей

Ниже приведено пошаговое руководство по настройке и выполнению рывка гантелей. Обратите внимание, что вы можете выполнять это движение с двумя гантелями, но мы рассматриваем вариант для одной руки.

Шаг 1 — Присядьте и возьмитесь за вес

Начните с гантели прямо под вами, чтобы вы стояли над ней равномерно.Присядьте так, чтобы вы оказались в исходном положении, аналогичном становой тяге, с грудью и головой вверх, а плечи немного выше бедер.

Наконечник формы : Спина должна оставаться плоской, а голени почти вертикальными. После набора возьмитесь за гантель и выпрямите руку.

Шаг 2 — Взрыв и переверните руку

Поднимите гантель ногами и спиной, поднимая гантель прямо вверх, стараясь не согнуть руку раньше.Рука должна оставаться прямой, пока гантель не приблизится к бедру, при этом импульс от первой части тяги должен плавно переходить в руку, подтягивая гантель вверх, чтобы продолжить подъем. Как только вы потянулись как можно выше, поверните локоть под гантелью, чтобы вес оказался наверху.

Наконечник формы : Обязательно держите локоть высоко в течение всего процесса вытягивания.

Шаг 3 — Лови гантель

Как только гантель пройдет над головой, присядьте.Некоторые атлеты не приседают полностью и вместо этого выполняют больше отжиманий, получая гантель. Это приемлемый вариант, но мы собираемся показать версию с полным приседом. Убедитесь, что вы устойчиво стоите в отверстии для приседа, а локоть заблокирован.

Подсказка по форме : Перед рывком может быть хорошей идеей сделать разминку с помощью нескольких легких приседаний над головой, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этом положении.

Шаг 4 — Встаньте с гантелью

На этом тяжелая работа окончена.Теперь встаньте, держа нагруженную руку заблокированной. Опустите гантель обратно на пол (с контролем), чтобы начать следующее повторение.

Форма Наконечник : Не отпускайте гантель. Позвольте ему упасть на пол, пока вы держитесь за него.

Преимущества рывка гантелей

Зачем учить рывок гантелей? Ниже мы приводим вам три веские причины.

Повышение мышечного баланса и координации

Как и большинство односторонних упражнений, рывок гантелей помогает устранить любой мышечный дисбаланс и асимметрию движений, которые в противном случае могут остаться незамеченными при тренировке со штангой.Во время двусторонних движений одна сторона может выполнять больше работы, но вы никогда этого не узнаете. Затем вы пробуете одностороннее упражнение, и все слабые места будут полностью видны.

Хотя рывок гантелей может не относиться напрямую к высокотехнологичному рывку штанги, он все же увеличивает стабильность, силу и мощность плеч для атлетов всех уровней.

Для начинающих

Рывок гантелей требует меньше техники, мобильности и, возможно, меньше навыков, чем рывок штанги, поэтому это хороший вариант для начинающих лифтеров.И рывок гантелей, и рывок штанги можно использовать и интегрировать в тренировочные программы. Тем не менее, рывок гантелей лучше подходит для начинающих атлетов, так как они могут выучить схему движения легче, чем со штангой. Причина в том, что это положение более оптимально, чем когда обе руки держатся за нагруженную штангу, а меньший вес используется для лучшего контроля.

Вы можете заменить его для лучшего кондиционирования

Как и гиря, гантели позволяют атлетам выполнять более продолжительные (временные) подходы и комплексы (да, штанга также может быть эффективна в этом).При выполнении циклических движений рывок гантелей можно выполнять в течение более длительного времени и часто плавно переходить в другие упражнения с гантелями, такие как ветряные мельницы, жимы, приседания с кубком, махи и т. Д .; дальнейшее увеличение метаболических требований.

Мышцы, прорабатываемые при рывке гантелей

Рывок гантелей — это динамическое движение, которое заставляет все тело двигаться в скоординированных усилиях, чтобы усилить силу ног, кора и верхней части тела. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Плечи и трицепсы

Это отдельные мышцы, но и плечи, и трицепсы активны в рывке гантелей, обеспечивая силу и поддержку как в положении тяги, так и в положении локаута над головой. Кроме того, для поддержки во время этого упражнения необходимы стабилизаторы плеча.

Задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители)

Ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители — все отвечают за разгибание бедра, что создает силу, необходимую для вытягивания груза с земли в положение над головой.Повышенная скорость развития силы от задней цепи может привести к тому, что более тяжелые грузы будут захвачены над головой.

Мышцы спины и лопатки

Мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапеции и мышцы вокруг лопаток, помогают стабилизировать и создавать силу во время фазы рывка. Кроме того, такие мышцы, как ромбовидные, помогают стабилизировать лопатки для максимальной силы плеч и устойчивости над головой.

Кто должен делать рывок гантелей?

Ниже приведены объяснения того, как спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения рывка гантелей.

Berkomaster / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют рывок гантелей, чтобы улучшить общую физическую форму и взрывную силу.

• Пауэрлифтеры и силачи / спортсменки : Рывок гантелей используется для тренировки метаболической подготовки / тренировки работоспособности. Вы также можете использовать рывок гантелей с более легкими грузами, чтобы улучшить развитие силы и выработку силы (скорость производства силы). Хотя рывковое движение не является специфическим для жима лежа, приседаний, становой тяги или большинства других движений, выполняемых в большинстве соревнований по силам, оно может улучшить общую силу.
• Олимпийские тяжелоатлеты : рывок гантелей не переносится непосредственно на рывок штанги. Тем не менее, если у штангиста изменено запястье, рывок гантелей является хорошим вариантом, поскольку он усиливает ту же механику движения, но с гораздо меньшим весом.

Спортсмены функционального фитнеса

Рывок гантелей — полезное упражнение в функциональных фитнес-тренировках и кроссфит-атлетах, стремящихся увеличить общую силу, мощность и физическую форму.Рывок гантелей — это упражнение, которое нашло свое отражение в некоторых кроссфит-тренировках на местном, открытом, региональном и игровом уровнях. Неспособность тренировать рывок гантелей может оставить на столе силу над головой, стабильность и спортивные приспособления.

Население в целом

Рывок гантелей, помимо преимуществ, перечисленных в предыдущем разделе, может улучшить общий атлетизм и физическую форму большинства посетителей тренажерного зала. Рывок гантелей можно выполнять для увеличения силы и мощности, улучшения координации мышц и улучшения метаболизма.Возможность манипулировать положением гантелей делает это упражнение очень универсальным и доступным для тренирующихся любого уровня подготовки.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию рывка гантелей

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании рывка гантелей в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации и ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ программирования двигателей.

Berkomaster / Shutterstock

Для набора мышечной массы

Рывок гантелей — это скорее баллистический прием, и отсутствие эксцентрического контроля не делает его отличным движением для наращивания мышц.Более реалистично, гипертрофия может быть скорее остаточным эффектом от рывков гантелей, чем прямым. Если вы сосредоточены исключительно на наращивании мышц плеча, вы должны включать в себя такие движения, как жимы над головой, подъемы в стороны и жимы мин. Тем не менее, придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций по подходам и повторениям.

Чтобы получить силу и мощь

Рывок гантелей — отличное движение для развития силы и мощи. Он позволяет вам перемещать умеренный или тяжелый груз с большой силой, что делает вас более взрывоопасным человеком. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами .

Для улучшения кондиционирования

Поскольку вы можете повторить рывок гантелей, это отличное движение для включения в вашу тренировочную программу. Это отличный вариант для кроссфиттеров, которым нужна большая работоспособность. Сделайте два-три подхода по 12 с лишним повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд.

Варианты рывка гантелей

Ниже приведены три варианта рывка гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок.

Рывок штанги

Рывок штанги — лучший вариант, если атлет хочет получить больше приложений в тяжелой атлетике. Это упражнение часто позволяет увеличить нагрузку (в целом). Однако это также требует большей техники, мощности и мобильности.

Рывок гири

Рывок гири можно выполнять с одним или двумя бубенцами, как и в рывке гантелей. Также обратите внимание, что нагрузка немного смещена на бедра и заднюю часть плеча из-за смещения гирь.

Рывок гантелей поочередно

Поочередный рывок гантелей — это небольшая вариация рывка гантелей (одной рукой), в которой атлет передает гантель из одной руки в другую в промежутках между повторениями, часто в фазе подъема вниз. Это циклическое, ритмичное перемещение гантели из стороны в сторону может позволить атлету повысить работоспособность и сделать движение более аэробным по своей природе (из-за более продолжительных подходов).

Альтернативы рывку гантелей

Ниже приведены три альтернативы рывку гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения мощности, общей силы и мышечной выносливости.

Подъем и жим гантелей

Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое движение, в котором используются те же группы мышц и паттерны движений, что и при рывке гантелей. Выполняйте чистку гантелей и жмите их в таком же диапазоне повторений, нагрузки и общего тренировочного объема.

Рывок мышц

Рывок мышц, чаще всего выполняемый со штангой, представляет собой регрессированную версию рывка со штангой, поскольку он не требует такого большого технического мастерства и подвижности в принимающей позиции.Подобно рывку гантелей, рывок мышц может помочь начинающим лифтерам выработать лучшую механику тяги, при этом сохраняя ориентацию на верхнюю часть тела.

Рывок High Pull

В рывке можно выполнять высокое тяговое усилие со штангой, гирей или гантелями — все это позволяет использовать ту же механику тяги, что и рывок, без фаз переворота и поддержки над головой. Это может быть полезно для тех, кто пытается ограничить тренировку над головой из-за травмы или улучшить свои результаты в рывке.

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов и повторений рывка гантелей мне нужно сделать.

Не стесняйтесь настраивать их по мере необходимости, но приведенные ниже схемы подходов и повторений являются надежной отправной точкой:

• Для силы и мощности: от трех до пяти подходов по пять повторений на каждую сторону.
• Для тренировочной работы: два-три подхода по 12+ повторений.

Могу ли я сделать рывок гантелей как новичок?

Совершенно верно.Рывок гантелей — отличное упражнение для новичков. Это, естественно, ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, поэтому оно менее утомительно и опасно, чем другие варианты рывка. Рывок гантелей также позволяет вам освоить схему движений с меньшим весом, а гантель также позволяет атлету двигать суставами более комфортно, чем прикованный к штанге.

Вам нужно полностью приседать в рывке гантелей?

Это зависит от ваших тренировочных целей. Если вы участвуете в соревнованиях, — говорит CrossFit Open Workout 21.2 вам не нужно полностью приседать в рывке, потому что это не обязательно. Тем не менее, если вы тренируетесь и хотите увеличить тренировочный объем ног и бросить вызов стабильности и подвижности плеч, добавление приседаний будет полезным.

Можете ли вы сделать рывок гантелей двумя гантелями?

Конечно, можете. Для этого варианта вы выполняете рывок гантелей, как описано выше, но держите гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, чтобы увеличить сложность движения, бросить вызов устойчивости плеч или перейти к другим движениям, таким как Devil’s Press.

Дополнительные руководства по упражнениям

Вам нравится рывок гантелей? Большой. А теперь ознакомьтесь с другими руководствами по упражнениям от BarBend .

Рекомендуемое изображение: Berkomaster / Shutterstock

Простые упражнения для рук и плеч с гантелями

Авторские права 2006 Леонора Х. Дворкина

Чтобы перейти на главную страницу инструкций по выполнению упражнений, щелкните здесь.

Примечание. Эта статья была первоначально опубликована в февральском номере журнала за 2006 г. Денверское издание «Новости сообщества».

Всех с Новым годом! Если в ваши цели на 2006 год входит больше упражнений, я здесь, чтобы помочь.

В январском выпуске Community News я познакомил вас с силовыми тренировками, рассказывать вам, как это может принести пользу людям всех возрастов, как легко начать работу, и где купить недорогое оборудование. Если вы пропустили эту статью, Поднятие тяжестей на всю жизнь , пожалуйста, нажмите здесь.

В этой и следующих статьях я дам инструкции по выполнению упражнений для конкретного тела. частей, с рекомендованными стартовыми весами как для мужчин, так и для женщин.Эти рекомендации основаны на за 30 лет преподавания моей домашней программы упражнений Кондиционирование с отягощениями . Обратите внимание, что в моей программе намного больше упражнений. Это всего лишь небольшой образец, чтобы вы начали.

Не беспокойтесь о слишком большом набухании! И для мужчин, и для женщин обычный результат руки и тренировка плеч — это просто приятное сочетание повышенной силы, привлекательного укрепление и большая гибкость.

Для этих упражнений вам, вероятно, понадобится 3 пары гантелей.Женщины могут начать с 2, 4 и 6 фунтов. на гантель, или, возможно, 3, 5 и 8 фунтов. Мужчины могут начинать с 5, 8 и 10 фунтов. на гантель, или, возможно, 8, 10 и 12 фунтов. Перед покупкой попробуйте несколько повторов в магазине, чтобы получить представление о своих силах, или приходите на мои занятия, чтобы узнать, как это сделать упражнения безопасно и правильно.

Хорошая осанка для стоячих упражнений: встаньте прямо, лицом прямо вперед, ступни в нескольких шагах. в дюймах друг от друга, живот немного втянут, ноги прямые, но колени расслаблены (не заблокированы).

Цель: в конце каждого подхода из 15-20 повторений вы должны почувствовать хорошее мышечное усилие, но не напряжение, особенно в суставах. Поэкспериментируйте, чтобы определить свой правильный вес. Все движения должны быть плавными и контролируемыми. При необходимости увеличивайте или уменьшайте веса.

Используемые здесь сокращения и термины: W = вес для женщин. M = веса для мужчин. DBs = гантели. Повторения = повторения. Одно повторение = одно упражнение плюс снижение веса. Сет = указанное количество повторений, выполняемых без остановки, обычно 12-20 повторений подряд.

1) Стандартные сгибания рук с гантелями
Вт: 5-8 фунтов. на DB / M: 12-15 фунтов. согласно DB
Удерживайте DB за центральные стержни. Встаньте прямо, руки опущены, ладони смотрят наружу. Вдохни, поднятие тяжестей ладонями лицом к плечам. Выдох, опуская вес в исходное положение. Плавно поднимайте и опускайте вес по 15-20 повторений. Опустите вес, встряхните руки и r при желании повторить подъемы. Ощутите усилие в мышцах двуглавой мышцы (передние стороны предплечий).

2) Сгибания рук с гантелями назад
Вт: 5-8 фунтов./ М: 8-12 фунтов.
Удерживайте DB за центральные стержни. Руки начинаются вниз, ладони обращены назад. Вдохните, поднимая тяжести так что они заканчиваются плечами, ладонями наружу, локтями вниз. Выдохните, опускаясь веса. Сделайте хотя бы один подход из 15-20 повторений. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

3) Откидывание гантелей
Вт: 3-5 фунтов. / М: 5-8 фунтов.
Использовать по 1 БД за раз. Держа ДБ в правой руке, наклонитесь, положив левую руку на скамью. или сиденье стула. Спина ровная, колени расслаблены, левая ступня впереди правой.С ладонью повернутой на дюйм, согните руку, чтобы поднять DB вперед, затем поверните ее назад, чтобы выпрямить руку. Держись и держись ненадолго, затем снова пройдите вперед. Повторите 10-15 подъемов. Переверните все и повторите с левая рука на 10-15 подъемов. Ощутите усилие в трицепсе (тыльной стороне предплечий) и тыльной стороне плеч.

4) Чередование жимов гантелей над головой
Вт: 3-5 фунтов. / М: 5-10 фунтов.
Сядьте прямо на скамью или устойчивом стуле, ноги врозь, спина прямая. Держите БД ладонями лицом вниз, локти вниз.Поднимите правую руку над головой. Плавно выпрямите руку, вытягивая боковые стороны. тело наверху лифта. Плечо заканчивается даже ухом. Опустить правую руку, поднимая левую руку в то же время. Чередуйте руки плавно. Сделайте глубокий вдох, сделайте один подъем, а затем выдохните. Повторите всего 20-30 подъемов. При желании отдохните и повторите. Почувствуйте усилие в руках и плечах.

5) Подъем гантелей в стороны
Вт: 2-4 фунта. / М: 4-8 фунтов.
Встаньте прямо, лицом вперед. Отведите плечи назад, живот втянут.Держите DB вниз по бокам ладонями к внешней стороне бедер. Вдохните, плавно поднимая руки, чтобы по бокам, не выше уровня плеч. Не сводите локти. Выдохните, плавно опуская БД. Сделайте как минимум 1 подход из 12-15 повторений. Почувствуйте напряжение в плечах.

6) Пуловер с гантелями (для растяжки)
Вт: 2–3 фунта.