Как правильно делать жим штанги лежа: Как правильно делать жим штангой лежа

Содержание

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

штангу снимают с крепления обеими руками;
снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

» Основные: большие грудные

» Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается — уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа
2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек
3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох
5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов.
» Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

» Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

» Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

» Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

» Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Жим лежа: техника выполнения

Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?

Простое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.

Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:

Исходное положение:

Ложимся полностью на скамью, голова должна быть размещена практически на краю, но не свисать;
Гриф должен располагаться на уровне глаз;
Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки вместе, напрягаем ягодицы;
Всего должно быть 3 точки опоры – стопы, ягодицы и голова;
Плотно упираемся ступнями в пол, напрягаем квадрицепс и брюшные мышцы. При этом стопа должна быть полностью расположена на полу;
Брать гриф лучше всего средним хватом – чуть шире ширины плеч;
Статически напрягаем трицепс для снятия штанги со стоек. Выводим её на уровень головы-шеи, распрямляя локти.

На вдохе:

Плавным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз. Траектория движения должна быть дугообразной – выжимаем штангу от головы к низу груди;
Локти должны двигаться по вертикальной траектории, не расходиться в стороны;
Опускаем штангу практически до самой груди, но не касаемся ею груди, оставляем расстояние в 3-5 см, чтобы работающие мышцы всегда оставались в тонусе;
В нижней позиции можно задержаться на 1 секунду для лучшего растяжения мышечных волокон.

На выдохе:

Усилиями грудных и трицепсов выжимаем штангу вверх, до почти полного выпрямления рук. Но, в локте необходимо оставить легкий сгиб, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.

Выше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.

Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.

Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.

Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.

Какой вес брать?

Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.

В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.

В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.

Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.

Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:

Сила. Рекомендуется работать с максимально возможным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Длительный отдых между подходами для полного восстановления работоспособности мышц. Примерно, 2-3 минуты.
Масса и объем. Работа с умеренным весом, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами примерно 60-90 секунд.
Выносливость. Работа с небольшим весом в диапазоне 12-20 повторений. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.

Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.

Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.

Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.

Разминка перед упражнением

Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.

А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.

Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.

К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.

И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.

Как правильно делать?

Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.

Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

Исходное положение. Очень важно правильно занять позицию, уделить внимание каждой детали. Ведь при работе с весом важно правильное положение, чтобы добиться максимальной устойчивости, а также правильно распределить нагрузку на целевые мышцы.
Поясница прижата, но сохраняется легкий естественный прогиб. Если это условие не соблюдать, то на низ спины будет ложиться нежелательная нагрузка. А это несет риск получить травму. Хоть и у пауэрлифтеров такое положение мостиком допускается, в классической вариации этого делать не нужно.
Дугообразная траектория движения. Многие новички начинают работать по вертикальной траектории, что является не совсем правильным решением. В таком случае большая часть нагрузки приходится на трицепс. Соответственно, это не дает возможности полностью реализовать потенциал грудных мышц. Правильная траектория – от головы к нижней области грудных.
Спина плотно прижата к скамье, а лопатки сведены. Это позволяет обеспечить максимальную устойчивость в процессе выполнения упражнения. Сведение лопаток позволяет слегка приподнять грудь, что немного сокращает амплитуду движения, повышает безопасность и эффективность упражнения.
Для сосредоточения максимального акцента на грудных, чтобы сделать движение более изолированным, в верхней крайней точке не нужно выпрямлять руки в локте. Если руки полностью распрямлять, то на трицепс будет ложиться больше нагрузки, чем на грудные.
Голова должна быть плотно прижата к скамье. В процессе выполнения движения, не должно быть никаких поворотов. Так как это может быть травмоопасным для шейного отдела позвоночника.
Опустив штангу к груди, не допускайте расслабления мускулатуры. Усилием целевых мышц выжимайте штангу вверх, чтобы как можно лучше прочувствовать мышечное сокращение.
Опускайте штангу плавно и медленно. Негативная фаза должна быть подконтрольной. Не рекомендуется бросать штангу на грудь, чтобы она пружинила. Если не получается контролировать движение – снижаем вес.
Не допускайте перекос штанги. Это говорит о том, что одна сторона сильнее другой. В таком случае рекомендуется снизить вес и гантелями проработать отстающую сторону. Гриф всегда должен быть перпендикулярен корпусу, на всех стадиях движения.
В верхней точке можно зафиксировать положение на несколько секунд. Это позволит дать больше нагрузки на целевые мышцы.
Гриф и предплечье должны находиться на одной линии. Благодаря чему, это позволит развить максимальное усилие в жиме, а также предотвратить травмирование лучезапястного сустава.
Выбирайте оптимальное расстояние между руками. Как правило, оно составляет чуть больше ширины плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между целевой мускулатурой.
Соблюдайте максимальную амплитуду движения. Опускайте максимально низко к груди и поднимайте до полного выведения грифа вверх.
Используйте закрытый хват. Новичкам лучше всего удерживать штангу замковым хватом, это когда большой палец зажимает четыре других. Это гарантирует блокировку снаряда от его случайного падения на грудь.
Используйте стопы как дополнительную точку опоры. Правильный упор на стопы – очень важное действие в жиме лежа. Нога должна упираться в пол на полную стопу и находиться на одном уровне с коленом. Т.е., образовывается угол в 90 градусов в коленном суставе. При работе с большим весом упор на ноги будет являться синергистом жимового движения. И поэтому при их правильном расположении, повысится эффективность упражнения.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.

Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.

Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.

Правильная техника выполнения жима лёжа. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.

Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.

Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы. Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.

Задействованные мышцы

Следует ознакомиться с вариантами.

Классический жим

Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.

Жим в раме лежа

Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.

Жим в тренажере Смита

Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.

Быстрый жим на наклонной скамье

Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.

Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.

Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.

Жим в одно касание или быстрый

Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.

Горизонтальная вариация требуется следующих действий:

Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
Медленно опускать гриф с весом.
Вдавливать нельзя.

Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
Слегка лопатки сведите.

Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.

Техника выполнения жима штанги лежа в анимации

Положение рук

За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.

Правильное положение пальцев

Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.

Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.

Положение ног на полу

Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.

Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.

Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.

Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.

Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.

Правильное дыхание

Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции. Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.

Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.

Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:

Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.

Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки. Затем дополнить , включить жим Свенда , станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.

Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.

Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

Жим в тренажере Смита;

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:
Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

основные движущие единицы (НД/ВД) ;
технические единицы (С) .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

Положение стоп (1 )

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

Положение штанги (3 )

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

Взгляд и голова (4 )

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .

Примечание:
Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее. Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе — опускайте снаряд вниз, на выдохе — выжимайте.

Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

1. Следим за хватом

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц». Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь. Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх. Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

Узким хватом
Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Достоинства занятий с гантелями лёжа

Проводя жим гантелей лёжа – это позволяет отлично увеличить грудные мышцы. Хотя поднятие штанги считается базовым занятием для развития спины, всё же в образовании широкой и красивой груди оно не поможет.

Упражнения лёжа с гантелями действеннее поднятия штанги для мышц груди по таким причинам:

Роль безопасности – занятия с гантелями, особенно те что делаются нейтральной хваткой, в меньшей степени создают нагрузку на локтевые суставы. Вероятность получить травму значительно меньше;
Расширенный диапазон движений. Границы продвижения штанги ограничены грифом, а для гантели данные границы не имеют значения. Их возможно опускать низко, что делает большую растяжку и сокращение грудных мышц;
Возможность действовать без помощника. Занятия с гантелями дают возможность новому и профи прорабатывать грудь, не боясь оказаться под упавшей штангой, гантели легко сбрасываются на пол, если вес выбран большим, чем надо. Считается наилучшим упражнением женщинам для накачивания груди в спортзале;
Целенаправленное действие. При подъёме штанги 60% нагрузки приходится на грудь, 20% получается на трицепсы, а 15% на переднюю дельту. При занятиях с гантелями около 75% нагрузки оказывается на мышцы груди. Данные мышцы от этого увеличиваются быстрее;
Количество вариантов. У поднятия штанги имеется 1-3 вариации, а у занятий с гантелями их намного больше;
Доступность – поднятие штанги пользуется популярностью, и часто снаряд оказывается занятым. Гантели всегда в наличии и ими можно заниматься без отвлечений на расспросы о количестве оставшихся подходов.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Наклонное поднятие гантелей на скамейке

Жим гантелей на скамье позволяет прокачать все участки груди. Чтобы полностью задействовать верх, середину и низ грудных мышц нужно выполнять упражнения под различными углами.

Наклонный жим гантелей отличается от поперечного углом наклона спинки и движениями спортсмена. Делается под уклоном 30-45 градусов, его нередко делают после основного поднятия штанги лёжа.

Вот подробности занятия:

Из-за того, что спортсмен не лежит горизонтально, он будет скатываться вниз. Для предупреждения этого нужно немного поднять вверх край сиденья;
Действия вверх-вниз делаются строго по вертикальной линии. За счёт 30 и 45 градусов изменяется нагружаемый участок груди;
Ноги нужно расставлять пошире, чем на поперечной скамейке. За счёт этого атлет будет сидеть более устойчиво;

Упражнение делается в 3-4 подхода, повторяя по 10-12 раз.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9) То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

у вас была травма;
вы проходите восстановление после травмы или болезни;
вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Как добиться прогресса в жиме лежа

Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

горизонтальный;
на наклонной скамье;
на обратно-наклонной скамье;
жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
делая вдох медленно опускаем к середине груди;
выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение — 36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита. Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов.

Оценка своих сил

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой.

Прогиб в пояснице

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего.

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет.

Темп

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости.

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги.

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом.

Резкое опускание

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра.

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.

#10 Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

Жим лежа – одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос “сколько жмешь лежа?”

Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье – пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз.

Жим штанги лежа – одно из упражнений “большой тройки” упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса.

И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.

Какие мышцы тренирует жим лежа

Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом. Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата.

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Более подробно жим штанги лежа описан здесь.

Жим лежа в женских тренировках

Принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять выполнением жима лежа на горизонтальной скамье. Такие жимы могут оказать негативное влияние на форму и размер бюста и область возле подмышки.

Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа одним разом в неделю. А основной упор в работе над мышцами груди делают на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.

Как увеличить жим лежа

Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:

Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю

Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8 с тем же весом. Условно запишем это так:

Понедельник
Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)
Четверг
Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)

На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:

Понедельник
Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)
Четверг
Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)

При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.

Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.

Пирамида

Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.

Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:

Подход 1: 50 кг – 12 повторений.
Подход 2: 60 кг – 10 повторений.
Подход 3: 70 кг – 8 повторений.
Подход 4: 80 кг – 6 повторений.
Подход 5: 70 кг – до отказа.

Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.

“Волшебные” схемы жима лежа

Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.

Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.

Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):

День 1: 3х12 (65%)
День 2: 4х10 (70%)
День 3: 5х5 (75%)
День 4: 8х3 (55-60%) – взрывной стиль
День 5: 4х12 (60%)
…
День 21: 5х3 (95%)
…
День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)

И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.

У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник
Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)
Четверг
Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)

И напоследок!

Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.

Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.

Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Жим лежа узким хватом со штангой
Как накачать грудные мышцы

Что жим лежа влияет на грудь? | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений с отягощениями. Обычно он используется для улучшения силы и тонуса верхней части тела, укрепления или наращивания грудных мышц. Чтобы эффективно проработать грудные мышцы с помощью жима лежа, не перетренируйтесь, выполняя слишком много подходов, избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые вы не можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Ориентация на грудные мышцы

Ваши большие грудные мышцы, или грудные мышцы, состоят из головки грудины или нижней части груди и ключичной головки или верхней части груди.Жим лежа нацелен на обе головы. Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу так, чтобы локти были направлены вниз, чуть выше линии сосков, слегка прикоснитесь штангой к груди, затем толкайте ее над головой, пока руки полностью не вытянуты. Ступни твердо держите на полу, а спину плотно прижимайте к скамейке. Как вариант, выполняйте жим лежа, используя тренажер с отягощениями, тренажер Смита или гантели.Тренажеры сопротивления и тренажер Смита уравновешивают веса, заставляя вас перемещать штангу по заранее определенному пути. Гантели позволяют прорабатывать каждую грудную клетку в одностороннем порядке.

Тренировочный эффект

Точный эффект, который жим лежа оказывает на ваши грудные мышцы, зависит от вашего режима тренировок. ExRx.net рекомендует использовать тяжелые веса в подходах от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус и укрепить грудные мышцы, используйте от 30 до 60 процентов от максимума одного повторения на 8-12 повторений. Чтобы улучшить мышечную выносливость, используйте от 40 до 60 процентов своего максимального количества повторений на 12-15 повторений.

Измерение эффективности

Некоторые профессионалы в упражнениях считают, что жим лежа неэффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, поскольку большую часть нагрузки несут трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Однако исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является высокоэффективным упражнением для грудных мышц. Исследование с использованием оборудования для электромиографии показало, что жим штанги активирует больше грудных мышечных волокон, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и отжимания.

Другие упражнения для грудных мышц

Изолирующие упражнения, такие как махи гантелями, разгибания грудных мышц и кроссоверы на тросах, сводят к минимуму любое задействование ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, позволяя вам сосредоточиться на ваших грудных мышцах. Эти упражнения имитируют основную функцию грудных мышц — тянуть плечо через грудь. В исследовании, спонсируемом ACE, упражнения на грудную клетку и кроссоверы заняли второе и третье место среди наиболее эффективных упражнений для груди.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

Это отрывок из Молодежной силовой тренировки, проведенной Эйвери Файгенбаум и Уэйном Уэсткоттом.

Мышцы

Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс

Процедура

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
Медленно опустите штангу к середине груди.В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

Советы по технике

Ассистент должен находиться за головой спортсмена и должен помогать спортсмену поставить штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку после завершения.Покажите молодым тренерам с отягощениями важность страховки во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или небольшим весом.

Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

Чтобы не задеть вертикальные опоры, расположите плечи на расстоянии не менее 3 дюймов (~ 8 см) от опор перед началом.

отжиманий vs.Жим лежа: какое упражнение для груди самое лучшее?

Жимы лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жим лежа и отжимания — это хлеб с маслом для построения более сильных мышц груди, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоев грудных мышц, разве одно упражнение затмевает другое?

Исследования показывают, что жим лежа развивает ваши грудные мышцы в большей степени, чем отжимания.Например, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в октябре 2012 года, жим штанги лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для декольте, кроссоверами, жимом от груди и мухами гантелей. .

Но это не значит, что вы должны вообще отказаться от отжиманий. У отжиманий и жимов лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа имеющегося у вас оборудования.

Здесь мы разбиваем спор между отжиманиями и жимами лежа и объясняем, как включить и то и другое в вашу тренировку для грудных мышц, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, которая вам нужна.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем подталкивание тела обратно на высокую планку. Он в первую очередь воздействует на средние и внутренние волокна груди, но также воздействует на плечи и трицепсы.

Как делать отжимания

Деятельность Тренировка с собственным весом

Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
На спуске сожмите лопатки вместе.
Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подходит для всех уровней: Отжимания в качестве упражнения с собственным весом отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Например, новички могут изменить упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышении, например, на скамейке или стуле, или на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикированием, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«У отжиманий гораздо больше вариантов и модификаций, чем у жима лежа, для устранения дисбаланса осанки или травм, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

Формирует силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; Помимо работы с грудью, они также нацелены на ваши плечи, трицепсы и корпус, которые необходимы для улучшения вашей «толкающей» силы и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.

Повышает общую физическую форму: Нет лучшего индикатора общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и именно это вы делаете с отжиманием.

Согласно исследованию, проведенному в феврале 2019 г. в JAMA , люди, которые могли делать более 40 отжиманий за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог делать менее 10 отжиманий за раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

Не так просто прогрессировать: По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может наскучить), поэтому обязательно смешивайте вещи, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные- ноги или алмазные отжимания.

Склонен к болям: Если вы испытываете боль в спине, запястье, плече или локте во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме не работает или у вас есть проблема с суставами.Убедитесь, что ваши локти плотно связаны по бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и что вы напрягаете мышцы кора, чтобы не сгибать спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску травм плеч и запястий, поэтому не забудьте сбалансировать свой распорядок тренировок с упражнениями на тягу, такими как тяги, сгибания бицепсов и подтягивания на доске.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штанги.Он в первую очередь нацелен на ваши внутренние и средние грудные мышцы и трицепсы, но в зависимости от наклона вашей скамьи и вашего захвата вы можете сосредоточиться на определенных областях ваших грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

Лягте лицом вверх на ровную скамью, расположив глаза на одной линии со штангой. Стопы должны стоять на полу.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась.
Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди, и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
Снова нажмите гирю на верх, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге гантели или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным при утомлении грудных мышц по сравнению с многократным повторением отжиманий.

Нацелен на грудь и трицепс: Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолировав эти мышцы, можно вырастить их в большей степени, чем отжимание — или большинство других упражнений на грудь, если на то пошло. .

Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем на плоской скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на плоской скамье).

Скамья на наклонной скамье, например, нацелена на верхнюю часть груди, а скамья на наклонной скамье — на нижнюю.Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оттачивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, а также ваши трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) дает больше внимания вашим верхним грудным мышцам.

Исследование, проведенное в марте 2015 года в журнале European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов дает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с жимом на горизонтальной или наклонной скамье.

Большой диапазон движений: Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманием.Это означает, что мышцы груди могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если ваша главная цель — увеличить объем и силу груди, вы получите более быстрые результаты в жиме лежа, поднимая более тяжелые грузы», — говорит Нильсен.

Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманием, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете его над головой. Использование корректировщика, иначе говоря, кого-то, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: используете ли вы жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? У вас есть страхующий? «Не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Surgical Orthopaedic Advances , подъем слишком тяжелого веса или тренировка грудных мышц без утомления (невозможность сделать еще одно повторение) может привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц. .Поэтому убедитесь, что вы позволяете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

Необходимое оборудование: Вам понадобится тренажер, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жимы лежа дома. Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудной клетки, используя скамью.

Постепенная загрузка лифтов также является ключом к укреплению сил, поэтому вам понадобятся различные грузы и пластины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится наблюдатель.

Как делать отжимания и жим лежа на груди

Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель создать более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжиманий.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете ходить в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жимам от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения.Вы также можете выполнять отжимания как часть разминки перед тем, как взяться за скамью или начать тренировку верхней части тела. Попробуйте добавить отжимания к самой большой в мире растяжке или к «дюймовому червю» из положения высокой планки.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жимах лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, так что вы будете работать над «толкающим» движением в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогресс и не выходить на плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

Разминка: 10-25 отжиманий (стандартные или отжимания от колен)
Разминка в жиме лежа: 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы 8, 9 и 10 повторений были тяжелыми)
Финишер для отжиманий : После подходов в жиме лежа делайте как можно больше отжиманий.

Совет

Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: медленно спускайтесь вниз и надавливайте на выдохе, говорит Нильсон.

Еще большие упражнения для груди

Как делать жим лежа со штангой

Как делать жим лежа со штангой

Жим лежа был основным продуктом каждой программы с первых дней подъема тяжестей. Все школы и тренеры используют это упражнение как метод оценки силы и мощности верхней части тела.Мы разбили его на 2 фазы, концентрическую и эксцентрическую.

Акцент на мышцы

Основными мышцами, используемыми для создания движения при жиме лежа, являются большая грудная мышца, все трицепсы и передняя дельтовидная мышца. Вторичные мышцы — это малая грудная мышца, широчайшая мышца спины, корако брахиалис и передняя зубчатая мышца.

Исходное положение

Лежа на ровной скамье, стопы на полу, возьмитесь за штангу руками, немного шире плеч.Вы хотите, чтобы ваши локти были чуть меньше 90 градусов по отношению к телу. Держите локти ближе к туловищу, а не выпячивайте их. Рекомендуется, чтобы страхующий снял вес со стойки за вас.

Механизм

Эксцентричный: опустите штангу к груди примерно на один дюйм, прежде чем коснуться груди. Делайте это в контролируемом темпе 2-3 секунды.

Phase 2 Concentric: Верните штангу в исходное положение взрывным способом.Не блокируйте локоть полностью, просто вытяните его так, чтобы он был почти заблокирован.

Советы для правильной формы

Держите позвоночник нейтральным; подтяните брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть тела.
Держите локти чуть ниже 90 градусов и убедитесь, что запястья и локти совпадают.
Протолкните ладони руки.
Держите ступни на полу.

Распространенные ошибки

Пожав плечами.
Подъем бедер от скамьи и выгибание позвоночника. Бедра должны оставаться на скамейке.
Слишком широкий захват приведет к нагрузке на плечо. Не беритесь за захват намного шире плеч.
Поднесите штангу примерно к груди. Ниже грудины слишком низко, а приближаться к ключице слишком высоко.
Не позволяйте своему эго диктовать вес, который вы используете, потому что ваша форма пострадает.

Заключительные комментарии

Жим лежа имеет ценность при правильном применении.Для тяжелого жима важно работать над подвижностью плеч и укреплять мышцы вращающей манжеты. Недостаточная сила может привести к ударам плеча и травмам суставов переменного тока. Клиентам с любыми проблемами плеча или шеи следует избегать жима лежа.

_______________________________________

ГОСТИ АВТОРЫ: Кевин Чен

Кевин Чен — сертифицированный персональный тренер NFPT. Он учился в средней школе Tuckahoe, где он был капитаном футбольной команды чемпионата штата 2010.После окончания университета он поступил в Хартфордский университет, где получил степень бакалавра наук в области здравоохранения. Кевин проводил лето во время учебы в колледже в качестве добровольного тренера по атаке и обороне в футбольной команде средней школы Такахо. Он посетил несколько студенческих футбольных лагерей и семинаров, обучаясь у коллегиальных тренеров и тренеров со всей страны, включая Принстон, Лафайет, Стоуни-Брук, Делавэр и Ютику.

Кевин уделяет основное внимание силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями в дополнение к упражнениям на подвижность, чтобы улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья.Кевин делает упор на тренировке и укреплении суставов в конце диапазона движений, чтобы улучшить силу, скорость и подвижность. Он также в настоящее время тренируется, чтобы улучшить свои олимпийские упражнения, а также исследует различные техники, используемые разными олимпийскими тренерами и спортсменами, которые лучше всего повлияют на спортивные результаты.

Как улучшить настройку жима лежа

Жим лежа — самый популярный тест на силу в тренажерном зале.

Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жмете?»

Учитывая популярность жима лежа, удивительно, как много людей не садятся правильно.

Правильная установка позволяет вам выполнять жим с максимальным весом, с максимальным весом и в максимальной безопасности.

В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело на оптимальную силу и безопасность.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».

Ваше оборудование

Высота стойки

В большинстве коммерческих залов нет регуляторов высоты стоек, и это несправедливо. Люди различаются по росту и длине рук.Эти две вещи требуют возможности регулировать высоту стойки.

Если стойка для скамьи позволяет регулировать высоту (предпочтительно с шагом в 1 дюйм), вы хотите установить высоту таким образом, чтобы при полном разгибании локтей и сохранении «поставленных» плеч (подробнее об этом через минуту) штанга была 2 дюйма от остатков.

Скамья

Чем толще и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушек. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.

Я большой поклонник скамьи Роуга. Он широкий, прочный, стабильный, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.

Штанга

Жим лежа очень снисходительно, когда дело доходит до брусьев, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эластичных лентах, в качестве импровизированной планки для сейсмостойкости.

Подойдет любая штанга.

Если упоры для штанги в стойке допускают горизонтальное движение, вы должны выкатить штангу (в том направлении, в котором будут стоять ноги) как можно дальше при установке.

ваше тело

Кузов

Ваше тело должно располагаться так, чтобы подбородок находился прямо под перекладиной, когда перекладина откатывается от стойки.

Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы столкнетесь со штангой при выполнении жима. Это также сводит к минимуму расстояние по горизонтали, которое штанга должна пройти при перемещении ее с опор в исходное положение.

ручка

Ширина захвата должна быть следующей частью вашей настройки.Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом пауэрлифтинга.

Еще одним важным компонентом вашей хватки на скамье является сам хват. Когда вы беретесь за штангу, вы должны сильно ее сжать.

Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более устойчивой скамьи (так называемое облучение)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, минимизируя нагрузку на запястье

Вот изображение правильного вертикального выравнивания

И последнее замечание: не используйте хватку без большого пальца / ложную / самоубийственную хватку. Это опасно, и люди погибли из-за того, что он не удерживает штангу в ваших руках. Захват без большого пальца не допускает такого большого облучения (см. Выше), что означает, что вы задействуете меньше мышц.

Оберните большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Убедитесь, что штанга также правильно лежит в вашей руке.

Он должен быть почти по диагонали, пересекая вашу руку, чтобы удобно лежать в колыбели вашей руки. См. Ниже:

На изображении выше показано правильное размещение в руке.

На изображении ниже показано плохое совмещение перекладины с костями предплечий. Это установит планку позади костей предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.

Плечи

Достижение внешнего вращения (представьте себе горделивую грудь или позу, которую вы бы приняли, войдя в комнату первой с грудью) в плечах — это наиболее часто пропускаемый сигнал установки.

Регулировка плеч за счет их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, что позволяет контролировать траекторию движения штанги.Более безопасные представители и их больше.

Правильно поставив плечи, можно достичь двух целей:

— обеспечивает ровное положение верхней части спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
— обеспечивает естественный изгиб нижней части спины

Эти две вещи создают стабильность и сокращают расстояние, которое должна пройти штанга. Это позволяет безопаснее жать больший вес.

Нижний свод спины не должен быть чрезмерным и не должен вызывать боли, но он должен присутствовать.

Ноги и ступни

Ступни должны находиться прямо под коленями, чтобы в голеностопных и коленных суставах образовывался градусный угол.

Ноги должны быть слегка вывернуты.

Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ваша ступня должна касаться земли.

Последняя часть этого раздела — привод ног.

Эффективный толчок ног заставляет все ваше тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапы.

Эффективный толчок ногой постоянный, непоколебимый и начинается до того, как вы расцепите гриф.

Эффективный толчок ног не прекращается, пока вы не вернете штангу в стойку для завершения подхода.

Подводя итоги

Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу составить контрольный список. Это выглядит так:

Раскатать штангу
Расположите подбородок под перекладиной
Держите руку на пульсе
Расправьте плечи (обычно это естественный изгиб спины)
Запуск привода ноги
Теперь скамейка
Прибыль

Нажмите на эту ссылку, чтобы найти наш плейлист для жима лежа на YouTube в качестве наглядного пособия.

После обязательно ознакомьтесь с программой «Серьезно сильный новичок». В бесплатном руководстве есть все необходимое, чтобы начать свое путешествие по силовой тренировке. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.

Скачать программу для серьезных начинающих

Обязательно ознакомьтесь с «Серьезным руководством по жиму лежа», если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.

Как правильно делать подъемник в жиме лежа (шаг за шагом)

Многие лифтеры сами начинают разбираться в жиме лежа на тренировках и во время соревнований.Но как правильно расшифровать систему, не тратя впустую энергию? И есть ли в этом преимущества?

Вот 4 шага, как правильно делать отрывок в жиме лежа:

1. Выберите правильную высоту стойки

2. Примите правильное положение лопатки

3. Установка с перекладиной над ртом

4. Поверните руки наружу, чтобы зафиксировать локти

5. «Вытащите» штангу из стойки

Отрыв в жиме лежа является ключевым компонентом подъема тяжелых весов в жиме лежа, потому что он определяет, в каком положении будет находиться атлет в остальной части подъема.Неправильное выполнение может поставить под угрозу подъемник.

В этой статье я расскажу о правильном способе самостоятельного отталкивания, преимуществах и потенциальных недостатках.

Как выполнять жим лежа на скамье руками: 5 шагов

1. Выберите правильную высоту стойки

Выбор правильной высоты стойки является важным шагом при самостоятельном снятии рельсов жима лежа, потому что, если она не установлена на правильную высоту, мы не сможем оторвать штангу от штифтов (если она будет слишком высокой) или это будет неэффективно. и тратить энергию (если ее слишком мало).

Правильная высота рейки — это та высота, при которой мы можем снять штангу, не задев выступ штифтов и не потеряв лопатку из-за слишком высокой высоты штанги. Мы также должны быть в состоянии расслабиться, не выполняя череполом, и изнуряя наши трицепсы слишком низко установленной штангой.

Вы узнаете, что у вас правильная высота стойки, если в локтях есть только небольшой изгиб .

2. Примите правильное положение лопатки

После того, как пруток установлен на правильную высоту, мы хотим убедиться, что пруток катится так, чтобы он соприкасался с выступом штифтов.Это необходимо для минимизации смещения штанги и обеспечения правильного положения нашего тела под штангой.

Мы хотим использовать штангу, чтобы помочь установить лопатку (лопатки) в положение, чтобы создать устойчивую основу для нажатия. Это положение достигается за счет сжатия назад (втягивание лопатки) и вниз (втягивание лопатки), что создает напряжение в верхней части тела и обеспечивает безопасное положение плеч.

Чтобы узнать больше о расположении лопатки и арке жима лежа, прочтите нашу статью обо всем, что вам нужно знать об арке для жима лежа

3.Установка с перекладиной над ртом

Используя наш набор для позиционирования лопатки, мы должны выровняться так, чтобы планка находилась прямо над ртом или подбородком. Причина этого в том, что это ограничивает расстояние, на которое штанга должна пройти от стойки в исходное положение, и, следовательно, ее легче снять.

Установив это положение, мы можем сэкономить энергию и избежать потери лопатки из-за необходимости выталкивать штангу из стойки.

Хотите знать, когда дышать в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей пошаговой статьей о том, как правильно дышать в жиме лежа .

4. Поверните руки наружу, чтобы зафиксировать локти

Следующий шаг — зафиксировать локти и задействовать широчайшие мышцы, пытаясь повернуть руки наружу. Локти должны быть немного внутри захвата, и мы должны чувствовать напряжение в руках.

Цель состоит в том, чтобы создать напряжение через верхнюю часть тела, которое мы затем можем приложить к грифу для более легкого расцепления, а также чтобы локти не выпирали наружу и не ставили под угрозу безопасность наших плеч.

Мне нравится использовать кий в жиме лежа «согнуть гриф пополам», чтобы зафиксировать локти на месте. Подробнее о сгибании штанги в жиме лежа читайте в другой моей статье.

Чтобы узнать больше о расположении локтей в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы отвечаем, должны ли локти в жиме лежа или наружу

5. Вытяните штангу из стойки

С натяжением, созданным в предыдущих шагах, мы хотим вытащить штангу из стойки — мы должны вытягивать штангу наружу, а не выдавливать штангу из стойки.Это достигается за счет приложения напряжения к штанге, сначала задействуя широчайшие, а затем задействуя трицепсы, чтобы расцепить штангу.

Это заставляет штангу выдвигаться из стойки (над губой) более эффективно, с небольшим задействованием трицепсов вместо выполнения полного разгибания трицепса для подъема штанги или необходимости разгибать локти и терять напряжение верхней части тела. Это одна из тех вещей, о которых я упоминал в своей статье о 19 главных ошибках в жиме лежа.

Следует отметить, что некоторые спортсмены предпочитают держать бедра приподнятыми при выполнении самостоятельного отталкивания, поскольку это может помочь им выполнить отрыв более эффективно.Причина этого в том, что они могут использовать ноги для приложения напряжения к грифу и уменьшения угла между грифом и плечами, что может облегчить снятие со стойки.

После того, как штанга вытащена из стойки, стопы должны быть зафиксированы, а ягодицы должны соприкасаться со скамьей, прежде чем атлет приступит к выполнению упражнения.

Чтобы узнать, как правильно задействовать ноги в жиме лежа, чтобы поднять больший вес, ознакомьтесь с нашей статьей «Правильный способ использования привода ног в жиме лежа» .

Каковы преимущества самоподъема?

Согласованность в настройках Meet

Выполнение самоподталкивания на соревнованиях является преимуществом, поскольку позволяет спортсмену контролировать положение штанги, и они с большей вероятностью сохранят положение лопатки и напряжение.

Если атлет вынужден полагаться на отталкивание одного из страхующих на соревновании, есть шанс, что он может получить плохую передачу (например: вытаскивает его из позиции, агрессивно отпускает штангу). что увеличивает вероятность того, что атлет пропустит подъем, если только он не сможет эффективно восстановиться и занять свое идеальное положение.

Лучше не полагаться на помощь других людей, потому что эти люди — добровольцы, и они, возможно, никогда раньше не отдавали свои услуги. Чтобы добиться наилучших результатов, мы должны уметь выполнять подъем в жиме лежа самостоятельно.

Какие требования к жиму лежа на соревнованиях? Узнайте все о правилах пауэрлифтинга для жима лежа в нашем полном руководстве.

Самостоятельное обучение

Еще одно преимущество того, что мы можем разобраться в жиме лежа самостоятельно, заключается в том, что когда мы тренируемся, мы будем более уверены в себе.Это важно, особенно если мы тренируемся в одиночку, потому что мы всегда сможем выполнить жим лежа, не прибегая к помощи другого человека, который помог бы нам снять штангу.

Если бы мы не могли выполнить подъем самостоятельно, нам всегда требовалась бы помощь другого человека, чтобы завершить дневную тренировку. Если бы не было никого, кто мог бы помочь, мы, скорее всего, пропустили бы занятие, что могло бы отбросить нас обратно в наш тренировочный план.

Каковы потенциальные недостатки самоподъема?

Повышенный риск удара по булавкам

Потенциальным недостатком для самостоятельного выполнения жима лежа является то, что мы должны располагаться достаточно близко к стойке, чтобы наш рот / подбородок находился на одной линии со штангой, и поэтому мы увеличиваем шансы попасть в стойку во время жима.Оптимальная траектория штанги для жима лежа — это жим вверх и назад, но при этом мы должны учитывать положение кеглей.

Если мы ударим по стойке, это повлияет на траекторию штанги и, возможно, ограничит нашу способность заблокировать подъемник на тренировке и на соревнованиях. Мы не хотим, чтобы удары по стойке были ограничивающим фактором для того, чтобы не получить 3 белых огонька на соревнованиях, и мы не хотим, чтобы это ограничивало нашу способность выполнять предписанные повторения на тренировке.

Неэффективная техника, ведущая к усталости

Если мы не можем без усилий поднять штангу из стойки, возможно, мы тратим энергию, которую могли бы использовать в самом жиме лежа.Если мы не выполняем описанные выше шаги эффективно, мы можем ограничить нашу способность жать лежа, утомляя трицепсы еще до того, как мы начали подъем.

Если мы не можем самостоятельно оторвать штангу, не теряя напряжения и не перенапрягаясь, то, возможно, стоит подумать о помощи при отталкивании. В конце концов, самое важное в пауэрлифтинге — это количество, которое мы можем поднять, поэтому, если это ограничивающий фактор, тогда нам лучше полагаться на помощь с подъемом.

Хотите знать, как часто нужно жим лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать, сколько раз в неделю вам следует выполнять жим лежа

Ограничено спортивным оборудованием

В коммерческом тренажерном зале высота стойки может быть не идеальной для регулировки и, следовательно, может не совпадать с тем местом, где нам нужно установить штангу, чтобы самостоятельно расцепить штангу без ущерба для положения или предварительного утомления трицепсов.

Если бы нам нужно было оттолкнуться, мы могли бы обойти эти ограничения, связанные с оборудованием.Однако, если мы все же решим пойти на самораскрытие, я рекомендую в этой ситуации поставить планку ниже, чем выше. Причина этого в том, что «лучше» быть предварительно утомленным, чем иметь слишком высокую планку в расцепленном состоянии и терять положение лопатки.

Если мы устали, очевидно, что наш уровень силы для подъема может быть скомпрометирован, но, по крайней мере, наши плечи будут в более безопасном положении, и мы сможем поддерживать большее напряжение во время подъема, что снизит риск травм.

Боретесь с плато для жима лежа? Попробуйте эти 9 советов, как прорваться через платформу для жима лежа

Последние мысли

Научиться разжимать жим лежа самостоятельно — важный навык, которым, я думаю, должны овладеть все пауэрлифтеры, потому что мы можем быть более независимыми в наших тренировках и можем обеспечить последовательность на помосте. Важно следовать этим шагам, чтобы не тратить зря энергию и достичь оптимального стартового положения для жима лежа.

Как выполнять жим штанги лежа на скамье — RDLFITNESS

Жим лежа дает нам лучший способ проработать все толкающие мышцы верхней части тела.

Жим лежа сосредоточен на груди, передней половине плеча и тыльной стороне рук. Эти области включают основные мышцы грудины и ключицы большой грудной мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча. Хотя это не упоминается в большинстве источников, передняя половина средней дельтовидной мышцы также подвергается интенсивной работе.Основные движения суставов включают разгибание руки, сгибание плеча, горизонтальное приведение руки и отведение лопатки. Стабилизируются многочисленные мышцы верхней части спины, плеч и туловища.

В этом руководстве основное внимание уделяется жиму штанги без нагрузки.

Оборудование

Вам понадобятся плоская скамья, штанга, весовые плиты, стойки с седлами и предохранительный механизм. Эта безопасность может быть обеспечена через корректировщика или точку остановки внизу. Силовая стойка обеспечивает лучший вариант с ее предохранительными поручнями, хотя полустойка или аналогичная установка тоже подойдут.

Жим лежа внутри силовой рамы позволяет безопасно выполнять упражнение в одиночку. Поместите две предохранительные перекладины так, чтобы штанга едва не опускалась достаточно низко, чтобы касаться их, когда она опирается на нижнюю часть груди. Если вам не удается выполнить повторение, переместите штангу к ключице, чтобы завершить упражнение, так как часть находится ниже. Вы также можете разместить поручни выше, если это позволяет слишком большой диапазон движений или вам неудобно. Убедитесь, что локти хотя бы пересекают плоскость плеч (чуть больше 90 ° в локтевом суставе) внизу.

Для некоторых учеников гантели могут иметь некоторые преимущества, но также могут иметь проблемы, связанные с односторонними упражнениями. Гантели позволяют легче определять себя и увеличивать вариативность движений. Их также труднее контролировать, и они тоже допускают перенапряжение. Из-за этих проблем я рекомендую использовать штангу для большинства тренирующихся, сосредотачиваясь здесь только на варианте со штангой.

Безопасность

Многие советы по жиму лежа дает пауэрлифтинг. Это один из трех основных спортивных подъемников.Поднятие большего веса не всегда означает, что их методы работают наиболее эффективно и безопасно. Они также дают советы, которые имеют смысл только при применении специального оборудования и правил. Сюда входит использование эластичной рубашки или пауза внизу. Их советы вошли в общую физическую форму без различия для типичного грубого, натурального атлета. Многие могут действительно навредить вам, игнорируя сбалансированность хорошей формы.

Варианты жима лежа не имеют преимуществ, кроме базового варианта жима лежа.Хотя анатомия показывает, что верхняя и нижняя части грудной клетки имеют некоторые отдельные функции, нажатие из плоского положения с достаточным усилием задействует обе части интенсивно. Большинство травм при жиме лежа происходит из-за неправильной техники, слишком большого диапазона движений или использования этих вариаций. Жим лежа на наклонной или наклонной скамье может вызвать огромную нагрузку на плечи. Избегайте тренировки мышц под неудобными углами.

Жим лежа на плоской скамье со средним хватом работает лучше и безопасно для всех задействованных мышц.

Исходное положение

Лягте на скамейку лицом вверх.
Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на полу. Тем, у кого ноги короче, возможно, потребуется приподнять ступни. Используйте устойчивые предметы, такие как блоки или весовые плиты.
Голени должны быть выровнены вертикально под углом около 90 ° в коленях. Старайтесь не ставить ступни под туловище, пытаясь управлять ногами. Перемычка происходит, когда бедра приподнимаются от скамьи. Более вероятно, что это произойдет с ногами внизу. Это уменьшает диапазон движений за счет безопасности в пояснице и нарушает устойчивость.
Держите голову, верхнюю часть спины и бедра в контакте со скамьей.
Убедитесь, что подушка скамьи достаточно широкая. 12 дюймов лучше всего подходят для большинства, а 8-10 дюймов могут затруднить ощущение устойчивости в зависимости от обучаемого. Убедитесь, что ткань скамейки имеет некоторое трение, чтобы вы плотно прилегали к ней.
Убедитесь, что стойки, которыми скамья крепится к полу, остаются на месте. Некоторые могут скользить по ковру. При необходимости поместите резиновый коврик между полом и стойками, чтобы предотвратить смещение.
Лопатки должны оставаться на скамье. Некоторые пауэрлифтеры рекомендуют вместо этого ставить верхние трапы на скамью. Это может повредить плечи и снизить их вклад. Пауэрлифтеры делают это, чтобы чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, чтобы уменьшить диапазон движений, необходимых для прикосновения к груди. Это также приводит к ухудшению состояния тела, что может повредить плечи.
Держите грудь вверх и отведите лопатки назад ровно настолько, чтобы они полностью лежали на скамье.Не переусердствуйте с этим советом. Вытяните лопатки прямо назад, а не вниз. Они не остаются зажатыми во время движения, и напряжение, создаваемое их фиксацией на скамейке, должно сохранять их твердость.
Расслабьте голову и шею. Смотрите в точку на потолке, где штанга заканчивается вверху, или на саму штангу. Это зависит от личных предпочтений.

Отрыв

Глаза должны выровняться со штангой или чуть дальше по направлению к нижней части лица и шеи, прежде чем вы снимете штангу.Слишком большое расстояние от этого положения в любом направлении сделает отрыв слабым. Вы также рискуете удариться о седла на обратном пути.
Для того, чтобы расцепить штангу, нужно лишь слегка согнуть ее в локтевом суставе. Когда вы расцепляете, вы должны чувствовать себя очень близко к локауту. Вы никогда не должны чувствовать, что вам нужно тянуться к нему, поскольку это затрудняет положение груди вверх, что создает устойчивость при работе с тяжелыми весами.
Держите локти немного согнутыми вверху. Полная блокировка может вызвать раздражение запястий.
Не активируйте мышцы верхней части спины сверх естественной активности. Они служат антагонистами груди. Их нужно расслабить, чтобы выполнить мощный жим лежа.
Используйте пронированный (оверхенд) хват, а не ложный хват. Если большой палец не будет больше обхватывать штангу, существует риск выпадения грифа из рук. Ложный захват также предотвращает сжатие, что увеличивает силу.
Запястья должны примерно совпадать с локтями в нижней части движения.Вы не хотите заходить ни слишком широко, ни слишком узко. Все будут разными. Используйте гладкие кольца на штанге как ориентир, чтобы поддерживать правильную настройку после того, как вы ее установите.
Вытяните запястье так, как кажется естественным, для достижения наилучшего сцепления. Некоторые тренирующиеся делают ошибку, держа штангу слишком близко к ладони, чем к пальцам. Вам нужно соблюдать баланс, но перебор в любом случае снизит силу захвата или сделает передачу силы менее эффективной.
Положите штангу на ладонь, а не рядом с пальцами.Для этого расслабьте руку достаточно, чтобы дать штанге осесть, затем сожмите ее.

Действие

Фаза опускания (отрицательная):

Начните жим лежа сгибая руки в локтях и разгибая плечи.
Спускайтесь с любой скоростью, на которой вы чувствуете, что все под контролем.
Опустите штангу в большинстве случаев примерно до нижней части груди чуть ниже соска. Это только уровень, и это может быть слишком большой диапазон движения. Размещение подкладки вокруг штанги может дать вам стандарт без ущерба для диапазона движений по мере того, как упражнения становятся все более жесткими.
Хотя можно дотянуться до любого места между верхней и нижней частью грудной клетки. Для этого может потребоваться небольшая J-образная кривая, при которой траектория штанги не движется по прямой линии, а при спуске слегка приближается к вашим ногам. На самом деле, кажется, происходит то, что ваше восприятие заставит вас почувствовать, будто вы движетесь по прямой линии, когда на самом деле идете к своему лицу. Убедитесь, что ваши предплечья находятся почти перпендикулярно земле, если смотреть сбоку. Если вы просто позволите штанге упасть под контролем, она должна достичь этой области естественным образом.
При опускании перекладины убедитесь, что лопатки втягиваются при движении плечевого сустава. Совет по пауэрлифтингу втягивать лопатки как можно дальше на протяжении всего движения неестественен и вреден.
Убедитесь, что локти хотя бы немного проходят в плоскости плеч (чуть больше 90 ° в локтевом суставе). Если кажется, что в груди слишком большой диапазон движений, оберните штангу полотенцем или подушечкой, чтобы уменьшить диапазон движений, но при этом дать вам ориентир для последовательности.
Избегайте развальцовки и подгибания локтей. Руки должны располагаться под углом примерно 45 ° относительно тела. Это в основном зависит от начального сцепления.
Убедитесь, что ваши лопатки активно отводятся назад, даже когда сталкиваетесь с сопротивлением со скамьи. Это поддерживает естественный ритм между лопаткой и плечевым суставом.
Во время спуска можно задерживать дыхание. Помогает стабилизировать и защищает поясницу. Также может помочь медленный вдох.

Подъем (положительная) фаза:

Достигнув контрольной точки, оставайтесь в напряжении и вернитесь в исходное положение.

Отделка

Прервите движение, поместив штангу на перекладины безопасности или используя страхующего, чтобы защитить вас внизу.

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Жим штанги лежа

Механика движения

Правильная техника выполнения

Положение рук

Положение лопаток

Прогиб в спине

Положение ног

Траектория движения штанги вниз

Положение локтей

Верхняя точка движения

Правильное дыхание

Советы

Применение

Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Как правильно делать жим штанги лежа

Техника

Последовательность выполнения

Ошибки

Жим штанги лежа на видео

Выводы

техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Жим лежа: техника выполнения

Какой вес брать?

Разминка перед упражнением

Как правильно делать?

Как правильно дышать?

Правильная техника выполнения жима лёжа. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Что такое жим штанги лежа

Классический жим

Жим в раме лежа

Жим в тренажере Смита

Быстрый жим на наклонной скамье

Жим в одно касание или быстрый

Положение рук

Положение ног на полу

Правильное дыхание

Задействованные мышцы

Разновидности

Теория и практика жима штанги лежа

Анатомический атлас

Ошибки при выполнении

Техника выполнения

Вариации

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Послесловие

1. Следим за хватом

2. Выгибаем спину

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

4. Цель – средняя линия груди

5. Не делайте остановки наверху

Ошибки в упражнении

Техника в пауэрлифтинге — видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Упражнение жим лёжа – разбор

Пауэрлифтерский стиль

Жим лежа – основные работающие мышцы:

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Достоинства занятий с гантелями лёжа

Техника жима лежа

Варианты выполнения жима штанги лежа

Наклонное поднятие гантелей на скамейке

Ошибки при жиме лежа

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Как добиться прогресса в жиме лежа

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Решение

Читайте также[править | править код]

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Решение

Жим штанги лежа: общие положения

Классический

Жим под углом

Жим на обратно-наклонной скамье

В пауэрлифтинге