Как похудеть в зале и не накачать мышцы: Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Среди женщин, которые стремятся похудеть, довольно распространен миф о том, что если заниматься спортом, в том числе в тренажерном зале, можно настолько накачать свои мышцы, что тело станет больше похоже на мужское. Вырастут такие же бицепсы на руках, появится мощная спина, ноги станут более объемными за счет растущих мышц. Естественно, любая девушка стремится выглядеть эффектной и стройной, но при этом ни одна не хочет терять свою женственность. И при выборе способа похудения женщины, послушав не самое компетентное мнение друг друга, отказываются от занятий спортом и просто ограничивают себя в еде, сидя на различных диетах, мало подходящих именно им. При этом вес уходит медленно, настроение портится, тело в лучшем случае становится худым, но дряблым, а значит, долгожданный результат так и не приходит.

Действительно, для похудения и здорового внешнего вида одних диет мало: нужны хотя бы минимальные физические нагрузки с целью формирования своего тела и поддержания его упругости.

При этом ваше телосложение не станет похоже на мужское ни при каких обстоятельствах: за «накачку» больших мускулов у мужчин отвечает гормон тестостерон. У женщин этого гормона в десятки раз меньше. И уж если мужчинам для формирования мускулистого тела, как у бодибилдеров, требуется огромное количество времени и прием специальных препаратов, то для девушек, даже если очень захотеть, такое тело без вмешательства химии не достижимо.

Во время начала занятий спортом, естественно, мышцам после долгого отдыха приходится немного увеличиться, чтобы справиться с нагрузкой, но если при этом теряется некоторое количество жира, то увеличения в объеме рук-бедер-живота не произойдет, просто они буду выглядеть более упругими, а не дряблыми.

Если вы давно занимаетесь спортом, у вас спортивная здоровая фигура, но вам хочется немного уменьшить объем некоторых частей тела, это тоже реально. Здесь поможет так называемая «сушка» мышц. При этом работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, а не за силу.

Советы Если вы, наконец, поняли, что перекачка мышц и фигура бодибилдера вам не грозят, и собрались в спортивный зал, придерживайтесь этой простой инструкции для формирования спортивного, но женственного тела:

• Увеличьте длительность и количество аэробных тренировок: бег, лыжи, велосипед. Если вы выбрали занятия на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
• Не пытайтесь делать все как можно быстрее. Вашей целью является развитие медленных мышц, которые отвечают за выносливость, так как они в объеме меньше быстрых мышц, отвечающих за силу. Чтобы представить наглядно, вспомните жилистого «сухого» марафонца, способного бежать 40 км, и мускулистого спринтера, бегающего короткие дистанции.
• Старайтесь выполнять упражнения без нагрузки или с минимальным весом, но с большим количеством повторений. Если вы выполнили 200 повторений, но у вас еще много сил, продолжайте работать до ощущения физической усталости.
• На тренировке старайтесь придерживаться упражнений общей нагрузки, не акцентируйте внимание на конкретных частях тела.
• При выполнении, например, двух подходов по 100-150 повторений, отдыхайте между подходами около 3 минут, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
• Тренируйтесь ежедневно. Так формируется выносливость, а не сила. И мышцы формируются соответствующие.
• Для увеличения мышц в объеме организму необходим белок. Если вы не хотите этого, лишите мышечные волокна питания. Так они будут восстанавливаться за счет уже имеющихся в организме питательных веществ.
• Пейте много воды. Это ускорит процесс сжигания жира.
• После тренировки употребляйте только медленные углеводы: каши, салат, макароны. Белковую пищу можно есть только через 2-3 часа после физических нагрузок.
• Включайте в программу занятий растяжку, она придает фигуре изящество и женственность.
• С целью придания стройности и упругости мышцам, не накачивая их эффективно использование самомассажа проблемных зон.
• Не ждите быстрых результатов. Медленные мышечные волокна медленно включаются в работу, нужно подождать, чтобы они начали развиваться. Но результат того стоит.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

 

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т. п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

< Предыдущая		Следующая >

Что делать в спортзале девушкам, чтоб не накачаться и похудеть

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда  розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент  больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине.  По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам
1. Бег (10-15 мин.)
2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз)
3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз)
4. Спина (3 подхода по 10-15 раз)
5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин.)

Тренировка рук, груди и пресса для девушки
1. Бег (10-15 мин.)
2. Лежа на скамейке, поднимать вверх штангу и/или гантели (3 подхода по 12 -15 раз)
3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься?
4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз)
5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Накачать мышцы или похудеть: советы женщинам

Накачать мышцы или похудеть: советы женщинам

Иногда женщины задумываются, как лучше сделать: накачать мышцы или похудеть, придать тонус телу или сбросить вес с помощью диеты. Мы часто слышим следующие фразы:

• Мне не нравится заниматься в тренажерном зале.
• Я просто хочу привести свои мышцы в тонус.
• Мне не нужно превращаться в качка, поэтому я не буду заниматься с дополнительным весом.
• Я не собираюсь наращивать чрезмерную мышечную массу, как бодибилдеры.

Это и есть расхожие мифы о наращивании мышц.

«Я просто хочу привести свои мышцы в тонус» 

Что это значит? Зачастую люди, которые так говорят, сами не знают, чего хотят. Что скрывается за этой фразой на самом деле:

«Я хочу набрать больше мышечной массы, но при этом сбросить лишний вес»

То есть — похудеть.

Набрать мышечную массу — не страшно

Набрать мышечную массу — не значит превратиться в бодибилдера. Хотите красивое и стройное тело? Тренировки с гантелями и штангой в этом помогут. Давайте сравним упражнения в тренажерном зале и похудение при помощи низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты действуют так (именно в такой последовательности):

1. Очищается содержимое кишечника [-2 кг]
2. Уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
3. Идёт распад мышечной ткани [-3 кг]
4. Теряются запасы жира.

Теперь ясно, чему радуются люди, худеющие на низкокалорийных диетах — первым трем пунктам из списка

С другой стороны важнейший фактор внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать фигуру — означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений. В то же время благодаря занятиям в тренажерном зале нормализуется мышечный тонус, сжигаются лишние калории. Более того, тренировки нормализуют обмен веществ. Поэтому развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ.

Как не превратиться в женщину-качка

На самом деле в женском теле нет достаточного количества гормонов, чтобы взять и развить мускулатуру, как у бодибилдера. Поэтому некоторым кажется, что из-за силовых тренировок вес не сбрасывается, а только набирается масса. На самом деле, либо вы едите слишком много жирной и вредной еды, либо принимаете стероиды.

Если хотите выглядеть как тощая модель, то занятия ни с гантелями, ни со штангой не нужны. Занимайтесь на эллиптическом тренажере по три часа в день и питайтесь листьями салата.

Но если хотите стройное и здоровое тело, то стоит попотеть и на силовых тренировках. Одними кардио занятиями тут не обойдёшься.

И ещё один момент про женщин-бодибилдеров. Они тратят много времени и усилий, а также принимают добавки к питанию и гормоны. Не переживайте, если что после занятий в тренажерном зале, вы на следующий день будете выглядеть как бодибилдер. Этого не произойдет ни через год, ни через два и ни через много лет занятий.

Подводя итоги, дадим полезные советы тем, кто хочет похудеть и радоваться стройному телу. Для сжигания жира не нужно тренироваться по три часа каждый день кардио упражнениями. Есть разные виды тренировки. И силовые в том числе. Групповое занятие в фитнес центре будет включать в себя вариации и сочетания разных видов упражнений. Так что смело занимайтесь в группе.

Полезные советы по питанию

Не обязательно питаться только морковкой и листьями салата. И уже тем более не голодайте.

• Не нужно полностью исключать жиры.
• Не ешьте только низкокалорийные продукты.
• Нельзя недоедать всё время и мучить себя.
• Не надо верить в таблетки, чаи и другие пищевые добавки для похудения.

Вместо этого:

1. Кушайте столько, сколько нужно для поддержания нормального уровня энергии. Только не переедайте, так как это приводит к отложению жира.
2. Ешьте правильные углеводы.
3. Употребляйте правильные жиры.
4. Пейте достаточно воды.
5. Работайте с гантелями, штангой, купите утяжелители – главное добавить вес.
6. Не зацикливайтесь только на одном виде кардио упражнений (например эллиптический тренажер). Помните, что существует масса других.
7. Сократите употребление сахара.
8. Создайте программу тренировок. Не всегда то, что помогло похудеть вашей подружке, подойдёт вам.

Что лучше: накачать мышцы или похудеть? Ответ очевиден — одно другому не мешает. Сочетание оптимального веса с подтянутыми мышцами лучше, чем просто худоба либо другая крайность — перекачанность.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере похудения. Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышцы, но потеря мышц снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудания

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм необходимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности средней интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно посредством активности.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Как похудеть без набора мышечной массы

Если вы, как и большинство женщин, хотите сбросить жир, но не набрать мышечную массу. Но силовые тренировки важны для здоровья, особенно для женщин старше 50 лет. Так как же похудеть, не набрав мышечную массу? У нас есть несколько советов по упражнениям и несколько рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей!

Почему люди хотят сжигать жир, а не наращивать мышцы

Если вы только начинаете, большинство фитнес-экспертов советуют сосредоточить свои упражнения на сжигании жира без набора мышечной массы.Если вы сделаете это перед тем, как приступить к другим планам упражнений, вы добавите немного массы вашему телу. Это связано с тем, что набирать мышечную массу без увеличения количества жира сложно, независимо от того, тщательно ли вы подсчитываете каждую съеденную калорию. Если вас не интересуют калории, поддерживать жир в организме крайне нереально. Еще одна причина, по которой люди предпочитают сжигать жир, заключается в том, что они предпочитают более стройное тело. Трудно поддерживать более мускулистое и крупное тело, и это нравится не всем.

Лучшие упражнения для похудания без набора мышечной массы

Для начала вам следует сосредоточиться на кардио и комплексных тренировках.Кардио хорошо известно как упражнение, помогающее людям похудеть, поэтому вам следует найти тот вид кардио, который вам нравится и который вы захотите делать регулярно. Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игры в теннис или даже занятия зумбой. Как, помимо кардио, похудеть, не набрав мышечную массу? Отличный вариант — выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Одно из лучших упражнений в комплексных тренировках — жим приседа.

Жим приседаний

Жим приседаний выделяется среди лучших сложных упражнений со свободным весом для похудания без увеличения мышечной массы, потому что вы прорабатываете огромное количество мышц за одно упражнение. Приседания задействуют почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий до ягодиц и даже мышц спины. Вы можете еще больше усилить активность, включив жим в верхнюю часть приседаний. Это позволяет задействовать весь спектр мышц-стабилизаторов в области груди и кора, уделяя основное внимание трицепсам и плечам.

ВИДЕО: КАК ПРАЙМ-ЖЕНЩИНЫ ДЕЛАЮТ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ

Рецепты сжигания жира без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться правильного и здорового питания.В идеале, ваше меню поможет вам сбросить жир, не делая слишком много упражнений, которые могут привести к наращиванию мышц. Вот несколько лучших рецептов, которые помогут сбросить жир без набора мышечной массы.

Бальзамический рецепт куриного салата

Восхитительный куриный салат — блюдо, насыщенное белками. Во многих подобных рецептах используется нежелательный майонез, но в этом рецепте используется греческий йогурт для более здоровой версии. Греческий йогурт не только полезнее майонеза, но и дает организму дополнительную порцию обезжиренных молочных продуктов.Это еще один отличный способ похудеть без увеличения массы, потому что вместо этого он наращивает сухую мышечную массу. Орехи — еще один источник белка, который поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Состав

• 3 стакана нарезанного цыпленка без кожи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 стакана поджаренных измельченных орехов
• 1/2 стакана нарезанного яблока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта
• 3/4 чашки облегченного бальзамического винегрета
• Соль и перец по вкусу

Подготовка

1. В большой сковороде обжарьте курицу в 1 ст.масло.
2. Добавьте чеснок и жарьте до готовности.
3. Выньте курицу из сковороды. В этой же кастрюле доведите до кипения бальзамический винегрет. Варить на медленном огне, пока не уменьшится.
4. Снимите бальзамический винегрет с огня.
5. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
6. Подавать с цельнозерновым хлебом из нескольких злаков или на подушке из смешанной зелени.

Укусы мюсли с арахисовым маслом

Если вы хотите получить дополнительную энергию перед тренировкой, кусочки мюсли с арахисовым маслом — идеальное решение.Смесь цельного зерна, семян чиа и арахисового масла делает эти небольшие кусочки отличной закуской. Более того, употребляя всего 100 калорий, вы не почувствуете вины, съев эту закуску.

Состав

• 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
• 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/3 стакана меда
• 1 столовая ложка семян чиа

Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты до однородного состояния
2. Охладите смесь примерно на 30 минут.
3. Скатайте смесь в шарики размером 1 столовую ложку.
4. После приготовления хранить в холодильнике.

Читать дальше:

Обманывать свое тело для достижения лучших результатов с помощью тренировки по ограничению кровотока

Лучший подход к упражнению

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Для стройности и тонуса без набора мышечной массы / фитнеса / тонуса

Вы хотите похудеть и тонизировать, поэтому правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Но как можно похудеть и привести в тонус, не набирая мышечной массы?

Диетические проблемы

Для создания подтянутого тела ваши мышцы должны быть видны. Для большинства из нас это означает потерю жира. Независимо от того, насколько тонизированы ваши мышцы, если они покрыты слоем жира, они не будут казаться в тонусе.

Итак, как вам есть? В основном придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также орехи.

Загрузите фрукты и овощи. Эти продукты содержат мало калорий, но в них много клетчатки, поэтому они создают ощущение сытости и помогают избежать переедания. Также пейте много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными, чтобы они могли работать наиболее эффективно, когда вы тренируетесь.

Выбирайте углеводы с умом.Углеводы необходимы для получения энергии, но избегайте простых углеводов, таких как белая мука и сахар. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты.

Правильное питание поможет снизить процентное содержание жира в организме и поможет похудеть.

Силовые тренировки

После того, как вы начали худеть, вы также можете сосредоточиться на тонизировании. Выполняйте упражнения с отягощениями. Это может показаться удивительным, но вам следует использовать веса, даже если вы не хотите набирать мышечную массу. Главное — использовать свободные веса, такие как гантели.Чтобы добиться тонуса, используйте отягощения от легких до средних и выполняйте много повторений упражнения. Тренировка с большим количеством повторений («повторений») тренирует ваше тело сжигать жир в качестве топлива, что приводит к более стройному и подтянутому телу.

Добавить интенсивность

Как только вы найдете режим упражнений с весовой нагрузкой, который вам подходит, немного подтолкните себя. Вы делали по 20 повторений каждого движения? Заставьте себя сделать 25, затем 30. Это дополнительное усилие поможет вам привести мышцы в тонус.Вам нужно выйти за рамки своих нынешних возможностей, потому что это будет сигналом вашему телу о позитивных изменениях.

Увеличение массы тела и набора мышечной массы не является реальной проблемой для большинства женщин, потому что у них низкий уровень тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества тестостерона большинство женщин фактически не могут нарастить объемные мышцы. Так что тренируйтесь без забот!

Йога, пилатес, балет …

Когда вы пытаетесь похудеть и привести в тонус без набора мышечной массы, мыслите нестандартно.Не думайте только о тренировках с отягощениями; есть и другие отличные варианты.

Йога, пилатес и балет предлагают тренировки, которые будут способствовать развитию стройного и подтянутого тела. Они делают это с помощью движений, подчеркивающих баланс, укрепляя основу тела и растягивая, что удлиняет и тонизирует ваши мышцы. Если тренировки с отягощениями вам не нравятся, попробуйте уроки йоги, пилатеса или танцев.

Стройного, подтянутого тела не получится в одночасье. Но с помощью правильной диеты и умных тренировок вы сможете построить тело, которым будете гордиться.

Как избавиться от жира на животе, придать тонусу без набора мышечной массы и когда нужно посещать тренажерный зал

Fitness Quest 10 Тренеры отвечают на часто задаваемые вопросы о здоровье и фитнесе для San Diego News Network.

Ниже представлена ​​последняя статья с участием Джеффа Кинга.

*********************************************** ************************************************* *******

В этом разделе SDNN и ряд местных экспертов ответят на ваши острые вопросы о здоровье и благополучии — от упражнений, диеты и фитнеса до проблем со здоровьем и телом.Мы разберем мифы, исправим противоречивую информацию и вложим правду в слухи, которые так часто являются частью мира велнеса.

Хотите узнать больше о рыбьем жире или о том, как лепить пресс? Просто спроси.

Что вы хотите знать? Узнайте мнение профессионала и отправьте свои вопросы редактору здоровья и хорошего самочувствия по номеру

.

На этой неделе на вопросы о фитнесе отвечает Джефф Кинг, силовой тренер и директор по баскетболу в Fitness Quest 10 на ранчо Скриппса.

В. Как мне привести в тонус руки и ноги без увеличения мышечной массы?

A. Джефф говорит: : Постановка худых не имеет ничего общего с касанием веса. Все сводится к тому, что вы едите. Если вы хотите привести свое тело в тонус, не набирая лишних мышц, вам нужно есть нежирную пищу. Постное мясо означает употребление меньшего количества обработанной пищи и замену ее хорошей едой, такой как фрукты, овощи и нежирное мясо — такими продуктами, как курица, говядина травяного откорма и орехи.Эти продукты обеспечат вас хорошей энергией и позволят поддерживать хорошее количество потребляемых калорий. Еще один хороший способ поесть постное — есть небольшими порциями в течение дня. Это поддержит ваш метаболизм на высоком уровне, что поможет вашему телу сжигать калории.

Вторая часть тренировки рук и ног без увеличения мышечной массы — это выполнение умеренного количества повторений. Уменьшите количество повторений за упражнение. Если вы обычно делаете 15 повторений за упражнение, сократите его до 10 повторений.

Тема здесь — работать постепенно. Постепенно добавляйте в свой рацион более качественные продукты. Если вы будете делать что-то постепенно, вы получите более подтянутое тело и увидите желаемые результаты. Если вы перейдете от 0 до 60, вы не получите результатов и в результате разочаруетесь. Вместо этого переходите от 0 к 20, затем от 20 к 40, затем от 40 к 60. Вы получите желаемые результаты и не будете разочарованы.

В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

А. Джефф говорит :

Чтобы избавиться от жира на животе, посмотрите предыдущий ответ. Все сводится к поеданию постного мяса. Ключевые моменты постного питания:

Отказ от обработанных пищевых продуктов.

Замена обработанных пищевых продуктов на необработанные, например нежирное мясо, овощи и фрукты.

Есть меньшие порции, но есть больше еды. В идеале вы должны есть пять раз в день небольшими порциями. Примеры небольших приемов пищи включают орехи и фрукты или мясо и овощи.

Готовьте еду накануне вечером и вводите их в работу. Таким образом, вы не испытаете искушения и не сможете использовать оправдание «У меня не было еды, поэтому мне пришлось проехать через Макдональдс».

Наконец, вы должны быть дисциплинированы. Люди, которые действительно хотят избавиться от жира на животе, будут придерживаться постной диеты. Читмилы будут — не останавливайтесь,

В. Имеет ли значение, в какое время дня я тренируюсь?

A. Джефф говорит:

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, ЧТО ДЕФФ ГОВОРЯЕТ О ВРЕМЕНИ ДНЯ, КОТОРОЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОЧИТАТЬСЯ

Подробнее: http: // www.sdnn.com/sandiego/2010-02-23/health-fitness/health-qa-how-to-erase-belly-fat-tone-without-gaining-muscle-and-when-to-hit-the-gym# ixzz0gTuE0cz

Дженнифер Рид, jennifer.reed (at) sdnn.com.

Для получения дополнительной информации о Fitness Quest 10: www.FitnessQuest10.com

Twitter: http://twitter.com/Todddurkin

Facebook: http://www.facebook.com/Todddurkin

Как похудеть без потери мышечной массы

Иногда, когда люди худеют, они теряют и мышцы. Это называется потерей мышечной массы, вызванной потерей веса, и может подвергнуть вас риску развития саркопении, состояния, которое связано с низким количеством мышц и снижением мышечной функции.

Если вы примете меры для сохранения мышечной массы и при этом сбросите лишние килограммы, это создаст другой набор проблем. А именно, может быть труднее отслеживать ваш прогресс, потому что числа на шкале не обязательно изменятся, даже если изменится форма вашего тела.

Снижение жира vs.Увеличение мышечной массы

Одно исследование показало, что молодые женщины, которые следовали комбинированной кардио-силовой программе в течение 12 недель, потеряли в среднем 10% жира, а также увеличили свою мышечную массу почти на 9%. Небольшое исследование пожилых женщин также показало уменьшение жировых отложений и увеличение физической силы после 12-недельной программы плавания.

Исследования показывают, что новички быстро и эффективно реагируют как на силовые тренировки, так и на кардио. Аналогичный эффект наблюдается, если вы ранее наращивали мышцы, но потеряли их.Вам легче заново нарастить эту мышцу, потому что ваши мышцы «помнят», как это было быть больше.

Если вы средний тренирующийся, который хочет улучшить баланс жира и мышц, вы можете сбросить жир, укрепляя мышечную ткань с течением времени. Фактически, если вы начинаете заниматься спортом, вы, вероятно, получите наибольшую пользу как от потери жира, так и от набора мышечной массы.

Если вы опытный спортсмен или бодибилдер, стремящийся нарастить мышечную массу и при этом потерять большое количество жира, вам может быть сложно, потому что эти цели часто противоречат друг другу.Почему?

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимо есть больше калорий, чем вы сжигаете. Для того, чтобы сжигать жир, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда у вас дефицит калорий, чтобы вы могли сбросить жир, ваши мышцы не получают топлива, необходимого для роста.

Советы по обмену жира на мышцы

Если ваша цель — найти баланс между потерей жира и набором мышц, есть несколько советов, которые помогут вам в этом.

Кардио и силовая тренировка

Главное — включить кардио и силовые тренировки в свой распорядок упражнений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным спортсменом.

Кардио без силовых тренировок может снизить вашу мышечную массу (сокращение мышц вместо их наращивания). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу вашу потерю жира. Так сделайте и то, и другое.

Расставьте приоритеты в упражнениях в соответствии с вашими целями

Несмотря на то, что вы будете включать в свои тренировки кардио и силовые элементы, вам не нужно отдавать приоритет обоим. Если вы марафонец, сосредоточьтесь на сердечно-сосудистой выносливости. Если вы культурист, сосредоточьтесь на росте мышц.

Для начинающего или среднего спортсмена баланс между ними — лучший способ максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Также помните, что вы можете похудеть, не теряя веса, поэтому ваши весы могут не быть хорошим индикатором ваших успехов.

Не забывайте свою диету

Упражнения имеют значение, но потеря веса происходит в первую очередь на кухне. Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, бобы и чечевицу, цельнозерновые, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и масла (растительные масла и масла, содержащиеся в орехах и морепродуктах), когда ваша цель — сохранить здоровый вес.

Вам также может быть полезно обратиться за советом к квалифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания для достижения ваших целей. В большинстве случаев специалист по питанию может помочь вам составить меню, которое позволит вам есть любимые продукты, но при этом получать питание, необходимое для похудания во время силовых тренировок.

Отрегулируйте время восстановления

Если перетренироваться или не дать вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, это может не привести к потере мышц, но может повлиять на их силу и выносливость. Это также может увеличить риск травм, затрудняя выполнение упражнений для похудания.

Перетренированность может возникать как у начинающих заниматься спортом, так и у спортсменов. Если вы заметили, что ваша тренировка снижается или чувствуете усталость, сделайте перерыв на день или два. Дайте вашим мышцам полностью зажить, чтобы не нанести серьезного ущерба.

Вам также может быть полезно регулировать время восстановления между наборами упражнений. Национальная академия спортивной медицины рекомендует эти периоды отдыха в зависимости от ваших тренировочных целей:

• Увеличить размер мышц — отдых между подходами не более 60 секунд
• Повышение мышечной выносливости — отдых не более 90 секунд между подходами
• Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами
• Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами

Как сжигать жир без потери мышечной массы

Возможно, вы не обязательно стремитесь нарастить мышцы при похудении, но вы также не хотите терять те мышцы, которые у вас есть в настоящее время. К счастью, есть несколько способов избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Ешьте больше белка

Одно исследование 39 взрослых показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь защитить мышцы при сокращении калорий в попытке похудеть. Хотя все участники похудели за счет снижения потребления калорий, те, кто потреблял больше белка, потеряли меньше мышечной массы. Аналогичные результаты были получены при исследовании 20 пациентов с ожирением.

Здоровые источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль, бобовые, орехи и семена — это все продукты неживотного происхождения, которые также богаты белком.

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету. Эта стратегия питания потенциально может повлиять на функцию почек, поэтому это необходимо учитывать, если у вас есть заболевание, связанное с почками.

Получите правильные питательные вещества

Исследования показывают, что потребление определенных питательных веществ может помочь сохранить мышечную массу при похудении.Например, исследование 80 пожилых людей с ожирением показало, что прием добавок, содержащих лейцин и витамин D (вместе с сывороточным белком), помог защитить их мышцы при соблюдении низкокалорийной диеты.

Опять же, важно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо дополнительный режим. Они также могут помочь вам решить, сколько каждой добавки нужно принимать с учетом вашего здоровья и состояния здоровья.

Регулярно выполняйте упражнения

Хорошо известно, что упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышцы.Однако менее обсуждается то, что если вы не сделаете упражнения регулярной привычкой, вы с большей вероятностью потеряете мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Как долго у вас есть между тренировками, прежде чем ваши мышцы начнут сокращаться? Согласно одному исследованию, даже пятидневного перерыва достаточно, чтобы начать сокращение мышечной массы. Итак, старайтесь регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать калории и защищать свои мышцы.

Слово от Verywell

Хотя при попытке похудеть можно сбросить некоторую мышечную массу, важно помнить о своем здоровье в целом, когда речь идет о диете и физических упражнениях.Если вы едите здоровую пищу и не переусердствуете в тренажерном зале (или дома), количество мышц, которое вы теряете, скорее всего, будет минимальным.

Также полезно оценивать свой прогресс не только по шкале, но и другими методами. Вы можете похудеть на несколько сантиметров, не теряя веса, если вы одновременно нарастите мышцы и сбросите жир. (Не полагайтесь на болезненные ощущения, чтобы сказать вам, что вы хорошо тренировались, поскольку это миф о силовых тренировках.) Вместо этого обратите внимание на размер своего тела и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Набираете мышцы, но не теряете жир? Вот почему!

Набираете мышцы, но не теряете жир? Не расстраивайтесь! Возможно, вы уже на правильном пути; вам просто нужно внести некоторые тонкие изменения.

Иногда тренировки и наблюдения за тем, что вы едите, просто недостаточно.

Я знаю, что это расстраивает. Вы усердно работаете, чтобы нарастить мышцы, но ваше телосложение не похоже на образ, который у вас в голове.

Мышца просто не видны.

Вы не одиноки, поверьте мне! Я был там, как и тысячи других мужчин, присоединившихся к проекту «Подходящий отец».

Проблема в том, что для наращивания мышечной массы требуется БОЛЬШЕ еды, а для похудания — МЕНЬШЕ еды.

Звучит нелогично, что вы можете делать и то, и другое одновременно.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вам придется взломать систему и пойти против природы.

Хорошая новость в том, что это возможно!

За счет правильного баланса диеты, физических упражнений и изменений образа жизни вы можете нарастить мышцы и получить то разорванное тело, о котором всегда мечтали.Вот как!

Наука о росте мышц

Обучение

Мышцы становятся больше, когда вы их используете.

Если вы доведете их до предела, вы вызовете крошечные разрывы в волокнах ваших мышц.

Это хорошая вещь.

Ваше тело излечит эти разрывы, делая мышцы сильнее и больше.

Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками. Наращивание мышц требует больших физических нагрузок.

Но это не значит, что вы должны часами сидеть в тренажерном зале.

Самыми эффективными упражнениями являются те, которые вы можете выполнять дома с парой гантелей или гирями.

Еда

Важно убедиться, что в вашем организме достаточно белка для завершения синтеза белка.

При поднятии тяжестей рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса вашего тела.

Вы должны иметь возможность делать это через пищу, которую едите, но можно принимать белковые добавки, чтобы ежедневно достигать своей цели.

Остальное

Вы также должны знать, что мышцы должны отдыхать от 24 до 48 часов между тренировками.

Это дает им возможность восстанавливаться и становиться сильнее, что позволяет добиться успеха в тренировках.

Понимание процесса похудания

Другая сторона медали — это потеря жира.

Самый простой способ сжигать жир — это просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для выживания.

Дефицит калорий заставляет ваше тело преобразовывать энергию, запасенную в жировых клетках, в глюкозу для получения энергии.

При этом ваши жировые клетки будут истощены, что приведет к снижению уровня жира в вашем теле.

Но дефицит калорий может также уменьшить мышечную массу.

Вот почему вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить мышцы энергией, в которой они нуждаются, без переедания.

Может показаться сложным балансировать, но это не обязательно.

Если в вашем текущем режиме вы набираете мышцы, но не теряете жир, вы, вероятно, почти у цели.

Возможно, вам просто нужно немного изменить ситуацию.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Это видео научит вас рассчитывать СВОИ ежедневные калории для наращивания мышечной массы.

Измените свой распорядок дня, чтобы ускорить сжигание жира

Итак, вы знаете, что для стимулирования роста мышц вам нужно есть больше, чем требуется для обслуживания.

Вы также знаете, что для сжигания жира вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму.

Хотя это может показаться противоречивым, эти две цели могут быть достигнуты путем принятия правильного распорядка.

Обучение

Вы должны делать какие-то силовые тренировки три раза в неделю.

• Жим лежа
• Отжимания
• Приседания с гантелями
• Выпады с отягощением
• Становая тяга
• Отжимания на трицепс
• Тяга с наклоном

Добавьте кардио умеренной интенсивности три раза в неделю продолжительностью от 30 минут до часа.

Выберите то, что вам нравится, будь то езда на велосипеде, бег или что-нибудь еще, от чего у вас бьется сердце.

Эта 40-минутная домашняя тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировки суперсета!

Еда

• Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. Эксперты рекомендуют от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса тела.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов.
• Употребляйте немного белков и углеводов после тренировки.
• Увеличьте количество клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
• Измените свои привычки в еде: подсчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, а затем съешьте на 200–300 меньше этого количества. Ешьте больше, чем требуется для поддержания калорий, но меньше, чем действительно необходимо вашему организму в этот день.
• Высыпайтесь. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, сбалансировать гормоны и восстановить свое тело. Вы должны стремиться к 6-8 часам каждую ночь.

Чтобы изменить свои привычки в еде, полезно понимать, что это изменение образа жизни, а не диета.

Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого бесплатного однодневного плана питания.

Узнайте, как составить диету для наращивания мышечной массы, которая будет работать именно на ВАС!

Продукты для сжигания жира и набора мышечной массы

Важно отметить, что наращивание мышечной массы поможет в ваших усилиях по сжиганию жира, даже если весы не падают.

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Увеличение мышечной массы увеличит сжигание калорий и поможет сжигать жир.

Правильное питание поможет:

• Яйца — они богаты белком, полезными жирами и витамином B.
• Лосось — порция в три унции содержит примерно 17 граммов белка! Он также содержит омега-3 жирные кислоты и больше витамина B.
• Курица — Грудка также полна белка; около 26 граммов на порцию в три унции. Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из курицы может помочь похудеть.
• Греческий йогурт — Греческий йогурт содержит не только протеин, но и быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленнее — казеиновый протеин.
• Постная говядина — в нежирной говядине присутствуют белки, витамины группы B, минералы и креатин. Качество важно, если вы выбираете нежирную говядину. 90% постный говяжий фарш содержит 145 калорий и 5 граммов жира. 70% постного говяжьего фарша — это 228 калорий и 15 граммов жира!
• Креветки — большинство морепродуктов полезны для вас, а порция креветок в три унции даст вам 18 граммов белка, 1 грамм жира и никаких углеводов!
• Соя — отличный выбор, если вы не любите мясо. В соевых бобах много витамина К, железа, фосфора и 14 граммов белка на 86-граммовую порцию.
• Творог — 28 граммов белка в 226 граммах порции — отличный способ увеличить потребление белка без значительного увеличения количества углеводов и калорий.
• Арахис — Одна порция в 73 грамма содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и много ненасыщенных жиров. Небольшая порция каждый день — хороший способ повысить уровень питательных веществ.

В этом видео рассказывается о питании специально для энергии и силы и о том, как оно немного отличается от обычного здорового питания.

Если вы набираете мышцы, но не теряете жир

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите ускорить рост мышц и сжечь жир. Если вы набираете мышцы, но не теряете жир, возможно, вы делаете эти ошибки.

Ошибка 1: Недосыпание

Невозможно переоценить важность сна.

Если вы плохо спите, сделайте что-нибудь, чтобы это исправить.

Вот несколько советов, как лучше высыпаться:

• Получить плотные шторы
• Понизьте температуру в помещении
• Использовать фоновый шум (вентилятор, очиститель воздуха или даже шумное приложение для телефона)
• Ложись раньше (да!)
• Избегайте синего света перед сном (мобильные телефоны, ноутбуки, телевизоры и т. Д.)

Узнайте, почему циркадный ритм и выработка гормонов сна являются жизненно важными составляющими для улучшения сна.

Ошибка 2: Недостаточное питание / неправильный баланс макроэлементов

Чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для роста, вам нужно съесть больше, чем вы потребляете калорий.

Конечно, все, что вы едите, должно быть здоровой пищей.

Вам необходим баланс углеводов, белков и жиров, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для выполнения упражнений и восстановления мышц.

Ошибка 3: Слишком много еды

Есть больше, чем требуется, не означает, что вы должны есть все, что находится на виду!

Важно знать, сколько калорий вы поддерживаете и сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны.

Это максимальное количество калорий, которое вы потребляете в день.

Если вы будете есть больше, чем вам нужно, при регулярных тренировках, вы просто наберете мышцы и жир.

Ошибка 4: Еда в неподходящее время

До и после тренировки — самое важное время.

Если в этот период у вас не будет достаточно углеводов, ваше тело может разрушить мышцы с помощью гормона кортизола, который создает глюкозу для получения энергии.

Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы обеспечить свое тело топливом, но не переусердствуйте.

Было бы неплохо завести дневник питания.

Запись всего, что вы едите, поможет вам увидеть, когда и где вы переедаете.

Через несколько недель вы сможете уточнить свой план питания и даже начать готовить еду заранее.

Правильный аккаунт поможет вам потреблять нужное количество калорий и сбалансировать углеводы, белки и полезные жиры.

Совет от профессионала: не чувствуйте себя обязанным есть, если вы не голодны. Прерывистое голодание — один из лучших способов сжечь жир.

Если вам интересно, подходит ли вам прерывистое голодание, то это видео — идеальное место для начала.

Ошибка 5: Употребление полуфабрикатов

Все макроэлементы важны.

Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал углеводов, ¼ белка и ½ овощей.

Это метод идеальной пластины.

Порционирование тарелки с хорошим балансом цельных продуктов — самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Важно помнить, что не все углеводы созданы одинаково.

Обработанные углеводы легко усваиваются, поэтому не надолго сохранят чувство сытости.

Обработанные углеводы также вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что способствует накоплению жира.

Рафинированные углеводы медленнее высвобождают энергию и заставляют вас чувствовать себя сытым.

Вы также должны знать, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много сахара и других искусственных добавок.

Когда вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно свести к минимуму потребление сахара и точно знать, что вы вкладываете в свое тело.

Это невозможно, если вы употребляете обработанные пищевые продукты.

Ошибка 6: Слишком много жира

Некоторое потребление жиров важно для здоровья вашего тела, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Проблема в том, что жиры более калорийны, чем белки и углеводы.

Жир содержит примерно 9 калорий на грамм более чем в два раза больше энергии.

Уловка состоит в том, чтобы снизить потребление жира на уровне 20-30% от общего потребления.

Ошибка 7: Недостаток белка

Белок — это строительный блок клеток вашего тела.

Фактически, это важный ингредиент в восстановлении ваших мышечных клеток.

Крошечные надрывы в мышцах возникают, когда вы тренируетесь.

Процесс ремонта делает их сильнее и больше.

Вам не нужно сходить с ума по белку, но вам нужно потреблять достаточно, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимыми питательными веществами.

Узнайте, сколько протеина вам действительно нужно, и рассчитайте суточное потребление протеина!

Ошибка 8: Недостаточно усердно тренироваться

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно тренироваться с отягощениями два или три раза в неделю, и это должно быть интенсивно.

Вы должны напрячь мышцы, вызывая упомянутые выше микротрещины, и позволить им расти.

Важно, чтобы вы раздвигали границы во время силовых тренировок.

В большинстве упражнений вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений.

Последние повторения выполнить почти невозможно.

Если вы легко можете выполнить все три подхода, вам нужно увеличить вес.

Ошибка 9: Выполнение кардионагрузок низкой интенсивности

Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, если они имеют правильную интенсивность.

Вы должны стремиться к 30-60 минутам за раз и, опять же, два-три раза в неделю.

Все, что превышает час, будет стимулировать ваше тело расщеплять мышечные клетки для получения пищи.

Узнайте о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардио, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

Последние мысли

Стоит помнить, что все люди разные.

Секрет того, чтобы не набирать мышечную массу, но не терять жир, заключается в разнообразии.

Это нормально — взять перерыв на тренировку на несколько дней, чтобы уменьшить или увеличить.

Изменение вещей не даст вашему телу привыкнуть к тренировке, что может привести к потере его эффективности.

Возможно, самый важный совет, который мы можем вам дать, — это присоединиться к Old School Muscle и получить поддержку, необходимую для продолжения работы для достижения своей цели.

Вы можете стать тем мужчиной, которым хотите быть!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-тренинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы, но не о потере жира.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, подтянитесь, разорвитесь … все они означают одно и то же: перегруппировка тела.

Getty Images

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны.Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что настоящая перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Однако ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете одновременно полностью сбросить жир и нарастить мышцы.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Каков состав тела?

Состав тела означает процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя сколько времени нужно для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением.В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава своего тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие весы для определения состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потери жира и набора мышечной массы. Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перестроить тело, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира. В соответствии с планом перестройки тела вы можете поддерживать свой текущий вес или даже набирать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда.Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет сидеть по-другому. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше.Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете ‘ Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете.Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса.В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете.Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка.Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей дневной целью.

Первое, что вам нужно сделать, — это подсчитать свои поддерживающие калории или количество калорий, которые вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом из клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Стоит ли вам сначала поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое число, с упором на белок.В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что с ними делать.У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц.И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.