Как повысить гликоген в мышцах: 7 способов увеличить запасы гликогена в мышцах и не набрать жира

7 способов увеличить запасы гликогена в мышцах и не набрать жира

Дефицит гликогена означает малоинтенсивные тренировки и сложность с набором мышечной массы. Поэтому когда стоит задача построения мускулатуры, все усилия направлены на создание гликогеновых запасов.

Запасы гликогена в мышцах позволяют полностью усвоить аминокислоты, тренироваться тяжело и эффективно, а восстанавливаться быстро.  Гликоген – лучшее топливо для бодибилдера. Работа на 8-12 повторений в подходе, отказные сеты и все методы повышения интенсивности требуют, чтобы его депо были полны.

Многие спортсмены пренебрегают созданием гликогенового депо на массе, поскольку боятся поправиться, и не хотят использовать «грязный набор» с большим количеством калорий из простых углеводов. К счастью, накопления избыточного жира можно избежать. И вот как этого добиться.

Содержание

• 1 Шесть приемов пищи
• 2 Углеводы – «вокруг» тренировки
• 3 Учитывайте инсулинорезистентность
• 4 Используйте углеводное чередование
• 5 Принимайте добавки альфа-липоевой кислоты
• 6 Добавьте немного уксусной кислоты в рацион
• 7 Не забывайте про омега-3
• 8 Заключение

Шесть приемов пищи

Если для сушки количество приемов пищи не играет такой роли, как создание дефицита, то для массы все иначе. Допустим, бодибилдеру нужно съесть 450 г углеводов в сутки. Если он разделит их на 3 приема, и не будет в этот день тренироваться, значительная часть гликогена запасется в жировых депо. Но стоит только устроить себе 6 приемов пищи, и большая часть запасется в печени и мышцах.

Прием работает, только если активно тренироваться, и сохранять подвижность. Есть люди, которые боятся и шага ступить на массе, они более склонны к набору жира. Поэтому просто питайтесь дробно.

К тому же, этот вариант организации рациона лучше для усвоения белка, витаминов, минералов, и других нутриентов.

Углеводы – «вокруг» тренировки

Углеводная еда до тренировки придаст энергии. Гликоген израсходуется на работу мышц и в жир откладываться будет нечему. После тренировки нужно пополнить запасы, чтобы восстановление было полным и анаболизму ничего не мешало.

Преимущества приема углеводов вокруг тренировки: более качественное восстановление и активизация метаболизма.

При отсутствии проблем, связанных с повышенным уровнем сахара крови можно рассмотреть прием предтренировочных комплексов с простыми углеводами. Обычно они содержат фруктозу, кофеин, креатин и карнитин. Эти комплексы не только улучшают производительность, но и помогают избавиться от низкой ментальной концентрации.

Если не удобно есть сразу после тренировки, поможет качественный гейнер с мальтодекстрином и протеином в составе. Такие продукты созданы для восполнения дефицита углеводов и помогают разгрузить ЖКТ человека. На массе они способствуют набору, но не вызывают ожирение, если калорийность рассчитана верно.

Учитывайте инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это фактор, определяющий как тело переносит большое количество быстрых углеводов. Одни люди могут пить соки, есть фрукты и сладкое, и оставаться в бодрыми и относительно «сухими», другим даже не вовремя съеденный банан может пойти во вред. Если тело плохо переносит простые углеводы, стоит отказаться от:

1. Рисовых хлебцев;
2. Белого риса;
3. Фруктов;
4. Соков;
5. Сладкого

Вместо этого ешьте бобовые, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку и ямс. Эти источники углеводов богаты клетчаткой, и усваиваются медленней. Людям, чувствительным к инсулину стоит воздерживаться и от популярных предтренировочных добавок с фруктозой. Они должны избегать «здоровых» завтраков, состоящих из овсянки быстрой варки и фруктов, и отказываться от мюсли и смузи.

Если жир набирается, несмотря на отказ от простых углеводов, стоит внимательней пересчитать калорийность рациона. Возможно, она слишком высокая. Если цель – в наборе массы, это не означает, что нужно любой ценой повышать калорийность до предела. Более плавный набор – всегда более качественный.

Используйте углеводное чередование

Эта стратегия работает не только на сушке. Но на массе стоит чередовать немного иначе. «Приход» всегда остается в рамках физиологической нормы. Но:

• В дни отдыха или легкой тренировки рук, атлет употребляет не более 4 г углеводов на килограмм массы тела.
• В дни тяжелых тренировок, ему стоит повысить «приход» до 5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Небольшое чередование поможет улучшить усвоение гликогена мышцами.

Принимайте добавки альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевая кислота – вещество, которое улучшает гликогеновую «вместительность» мышц. Она способствует улучшению усвоения углеводов, если принимать ее в количестве от 100 до 500 мг. Дозировки подбираются индивидуально, и зависят от мышечной массы атлета. Вещество продается в магазинах спортивного питания и входит в состав добавок для похудения с Л-карнитином из аптеки.

Дело в том, что альфа-липоевая кислота – мощный природный антиоксидант, она ускоряет все метаболические процессы. То, как сработает кислота, будет сильно зависеть от общего метаболического фона. Если атлет сидит «на сушке», его организм будет быстрее сжигать жир. Питается, чтобы нарастить мышечную массу? Продукт поможет мышцам «забирать» гликоген быстрее.

Добавьте немного уксусной кислоты в рацион

Поливать уксусом изделия из мяса и теста – не такая уж плохая привычка.

Уксусная кислота – компонент натуральных соков, который позволяет улучшить секрецию ЖКТ. Используется не только в кулинарии, но и в производстве добавок. Странно, но современный мир пьет уксус для похудения, хотя, на деле, нужно было бы поступать совсем иначе.

Масса растет лучше, если атлет добавляет в рацион что-то повышающее аппетит и улучшающее усвоение продуктов.

Пить уксус ложками, как то рекомендуют народные рецепты, может быть небезопасным. А вот использовать салатные заправки с яблочным или виноградным уксусом – вполне здоровая привычка. Логично есть салат до основного приема пищи, который бы содержал большое количество углеводов.

Не забывайте про омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны не только для здоровья сердца и сосудов. Они способствуют правильному усвоению углеводов, позволяя нормализовать инсулиновый отклик. Мышцы просто «забирают» больше гликогена, если организм нормально реагирует на инсулин.

Отказ от полезных жиров в пользу одних только насыщенных на массе – одна из причин «грязного набора» за счет задержки жидкости и повышения процента жира.

Поэтому стоит перестать смеяться над теми, кто делает для своих макарон соусы из авокадо, находясь на массонаборе. Здоровое питание имеет смысл, если подойти к процессу с умом.

Заключение

Да, это физиологично – прибавить некоторое количество жира, когда набираешь мышечную массу. Но стратегии увеличения количества гликогена в мышцах работают. Любой человек может убедиться в этом, если нормализует питание.

Что же с тренировками? Натуральному атлету имеет смысл вырабатывать свой гликоген, тренируясь в стиле, который ближе к силовому. Основа занятия – базовые упражнения в среднеповторном режиме, с прогрессией весов от тренировки к тренировке. Изолирующие упражнения можно делать с меньшим весом и в многоповторном режиме, но нужно следить за питанием. «Выжигание» гликогена до истощения мышц – это не то, чем следует заниматься на массонаборе. Такие стратегии тренинга оставьте на сушку.

Кроме того, избежать накопления жира поможет нормализация гормонального баланса. Для этого спортсменам рекомендуют придерживаться режима и высыпаться.

Как правильно восстановить запасы гликогена

«При регулярных тренировках мышцы находятся в состоянии непрерывного потребления глюкозы. Они всегда готовы использовать больше топлива»; — говорит Бонки.

Путем регулярных занятий вы можете «научить» свои мышцы запасать большее количество гликогена. Помните: натренированная мышца содержит гораздо больше гликогена, чем не натренированная. По мере того как вы будете становится сильнее, а объем ваших мышц будет увеличиваться, вам потребуется съедать гораздо больше калорий, чтобы загрузить гликогеном более массивную мышцу.

Эффективные способы восстановления уровня гликогена 

«Если запасы гликогена в мышце истощены, то ей потребуется некоторое время, чтобы восстановить их. Ускорить этот процесс можно, если поесть сразу после тренировки», — говорит Бонки. Для восполнения запасов гликогена в мышцах организму потребуется, по крайней мере, от 24 до 48 часов. Мышцам также необходимо время, чтобы «мобилизовать» аминокислоты, содержащиеся в белках, с целью устранения полученных в процессе тренировки с отягощениями микротравм мышечных волокон. Этот период принято называть восстановительным, или просто восстановлением.

Чтобы сделать процесс восстановления более эффективным и кратким, вы должны обеспечить поступление в организм приблизительно 200 калорий в течение 15-60 минут после тренировки, и тогда быстродействующие углеводы наилучшим образом сделают свое дело. И чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что сразу после тренировки ваш организм наиболее восприимчив к углеводам.

С течением времени эта восприимчивость снижается. В качестве продуктов для послетренировочного перекуса прекрасно подойдут бананы, пицца, макаронные изделия, а также батончик мюсли с небольшим количеством обезжиренного молока или спортивным энергетическим напитком. По истечении одного или двух часов после перекуса вы можете осуществить полноценный прием пиши согласно меню, предложенному в нашей программе питания.

Другой способ сохранять энергетические запасы состоит в том. чтобы контролировать число потребляемых углеводов и следить, чтобы их количество при каждом приеме пиши было достаточным. Пополняйте запасы постоянно, небольшими порциями, не позволяя им предельно истощаться.

Тело не должно испытывать недостатка в углеводах. Это негативно скажется на интенсивности ваших тренировок. Недостаток в углеводах приведет к снижению энергетического баланса, что заставит вас работать с меньшими весами, выполнять меньшее количество подходов и повторений, и, возможно, даже вынудит пропускать тренировки, так как для полного восстановления вам потребуется гораздо больше времени.

Рост мышечной массы возможен лишь при положительном энергетическом балансе. Чтобы добиться этого, вам придется увеличить количество потребляемых калорий, причем калории эти вы должны получить за счет дополнительного поступления углеводов. Так что, принимаясь за обед, не забывайте: углеводы — лучший источник дополнительных калорий. Мало кто из числа считающих себя достаточно активными людьми, потребляет то количество калорий, которое необходимо для поддержания уже имеющейся мышечной массы, не говоря уже о дополнительном росте.

А при недостаточном потреблении калорий и углеводов организм запускает в действие компенсаторные механизмы, вызывающие также негативные процессы. В условиях дефицита углеводов, а следовательно и топлива, начнется разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу для получения энергии.

Причем вряд ли следует ожидать, что этот процесс ограничится лишь теми белками, которые циркулируют в крови; он наверняка затронет и ваши мышцы, стараясь и из них «выудить» белки.
Что может быть хуже этого для бодибилдера? Разве может устроить его то, что весь строительный материал для его мышц будет «разворован» таким образом? Что станет результатом этого? А результатом станет банальный застой в ваших результатах: вы будете ходить в тренажерный зал, чтобы сделать свои мышцы больше, а в это время ваше тело, вместо того, чтобы выполнять поставленную задачу, на самом деле будет «разорять» ваши мышцы.

Получится, что прибавка в мышечной массе и ее потери уравновесят друг друга, сведя все ваши старания на нет. Но организм делает это не по злому умыслу, он просто обязан поддержать ваш тренировочный процесс, обеспечив его энергией, а для этого он изыскивает ее из дополнительных источников.

Так что винить в сложившейся ситуации вы должны только себя.
Как распознать подобное состояние, которое мы квалифицируем как застой? Достаточно просто: если вы интенсивно тренируетесь, поднимаете солидные веса, но не отмечаете при этом никакого прибавления в мышечной массе, го это значит, что настало время увеличить количество потребляемых углеводов в своем рационе.

«Каковым же должно быть решение этой проблемы? Наверное, вы уже догадались, что справиться с ней можно, если дать своему телу, которое питается за счет углеводов, то, в чем оно нуждается. Тогда ему не придется извлекать нужные ему вещества из других компонентов пиши, и белок будет доступен для построения мышечной массы», — говорит доктор Бенардот.

Какие натуральные продукты увеличивают мышечный гликоген? | Здоровое питание

Автор Chris Daniels Обновлено 19 декабря 2018 г.

Углеводы расщепляются и превращаются в простой сахар-глюкозу в ходе биохимических реакций в вашем организме. Глюкоза хранится в клетках вашего тела в виде длинной цепочки молекул глюкозы, называемой гликогеном. Восстановление уровня гликогена после тренировки имеет решающее значение для роста и восстановления мышц, а также для поддержания здоровья тела.

Гликоген

Гликоген представляет собой цепочку молекул глюкозы, которую ваши мышцы и печень используют для накопления энергии для немедленного использования в будущем. Ваше тело содержит запас гликогена от 450 до 550 граммов. Если вы интенсивно тренируетесь, вам может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления запасов гликогена в организме.

Гликоген почти полностью истощается после интенсивных упражнений продолжительностью более 60 минут; 90-минутный бег истощит запасы гликогена. В то время как потеря мышечного гликогена снижает функциональность мышц, потеря гликогена печени приводит к снижению уровня сахара в крови, вялости и ингибированию высвобождения гормонов щитовидной железы и, таким образом, снижению сжигания жира.

Крайне важно восстановить запасы гликогена в течение 24 часов после тренировки. Первые два часа особенно важны. Доктор Джон Берарди, профессиональный диетолог, рекомендует потреблять от 50 до 60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в течение двух часов после тренировки.

Зерновые

Зерновые и продукты на их основе являются одним из наиболее часто потребляемых источников углеводов. Зерновые, такие как пшеница или овес, можно готовить на пару или варить и есть целиком. Зерно также может быть переработано в разнообразные продукты, включая макаронные изделия, хлеб, выпечку и крупы.

Продукты из переработанного зерна содержат меньше питательных веществ, но имеют высокий гликемический индекс, что позволяет углеводам быстро усваиваться организмом. Цельнозерновые продукты содержат более высокую долю витаминов и минералов для питания вашего восстанавливающегося организма, а также клетчатку для вывода метаболических отходов, образующихся во время упражнений, из вашего тела.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания. Фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и гликемический индекс, что соответствует требованиям для восстановления после тренировки. Крахмалистые овощи, картофель и другие корнеплоды содержат большую долю углеводов, которые быстро усваиваются. Другие овощи, такие как брокколи или сладкий перец, содержат более сложные углеводы и являются источником полезных углеводов в течение дня.

Сахара

Сахара, такие как сахароза или фруктоза, искусственно добавляемые в пищу, также могут играть роль в пополнении запасов гликогена при умеренном употреблении. Фруктоза, из-за необходимости перерабатываться печенью в глюкозу, эффективно восстанавливает гликоген в печени. Поскольку простые сахара быстро усваиваются, их лучше всего употреблять во время и сразу после тренировки. Однако высокое потребление сахара, более 90 граммов в час, может привести к общему снижению уровня сахара в крови и снижению работоспособности из-за действия гормона инсулина.

Ссылки

• Спортивный журнал: восполнение запасов гликогена после изнурительных упражнений
• Precision Nutrition; Джон Берарди, доктор философии.
• Институт Линуса Полинга: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Writer Bio

Крис Дэниелс освещает достижения в области питания и фитнеса в Интернете. Дэниелс имеет множество сертификатов и степеней, касающихся здоровья человека, потребностей в питании и спортивных результатов. Заядлый велосипедист, тяжелоатлет и пловец Дэниелс прошел путь фитнеса в роли спортсмена и тренера.

Что такое гликоген и как он помогает нарастить мышечную массу?

Неоднократно было показано, что прием углеводов после тренировки и/или во время напряженных тренировок повышает уровень гликогена в мышцах, усиливает синтез белка и повышает физическую работоспособность. Серьезные спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, должны понимать положительное влияние мышечного гликогена на их способность увеличивать сухую мышечную массу, восстанавливаться после незнакомых тренировок и увеличивать мышечный рост.

Поэтому в этой статье мы обсудим, что вам нужно знать о мышечном гликогене, а именно:

• Что такое мышечный гликоген
• Кому следует опасаться мышечного гликогена?
• Рекомендации по питанию – увеличение мышечного гликогена
• Мышечный гликоген и серьезные спортсмены
• Низкий уровень гликогена в мышцах и тренировка

Что такое мышечный гликоген?

Короче говоря, мышечный гликоген можно определить как основной источник топлива для ткани скелетных мышц во время длительных напряженных упражнений, таких как тренировки по таким видам спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмэн и соревновательный фитнес. Неоднократно было показано, что низкий уровень мышечного гликогена является одним из ключевых физиологических факторов, который способствует повышению воспринимаемой скорости утомления, увеличению скорости истощения во время напряженных упражнений и даже играет роль в способности человека поддерживать высокий уровень анаэробной способности.

Проще говоря, мышечный гликоген часто рассматривается как предпочтительный источник энергии для всех наших мышц, и без него наша пиковая физическая работоспособность, скорее всего, будет снижена (1).

Photo By Amarita / Shutterstock

Однако отрицательные эффекты, которые могут возникнуть при низком уровне гликогена, будут сильно различаться от человека к человеку. Например, спортсменам-любителям, которые придерживаются последовательной сбалансированной диеты, скорее всего, не нужно будет заботиться о каких-либо формах углеводных добавок с целью пополнения запасов гликогена — подробнее об этом ниже.

Кому следует опасаться мышечного гликогена?

Для серьезных спортсменов истощение мышечного гликогена может быть серьезным препятствием для выполнения упражнений и восстановления. Тем не менее, большинству людей для поддержания оптимального уровня мышечного гликогена достаточно сбалансированной качественной диеты с достаточным количеством калорий из жиров, белков и источников углеводов.

В следующем разделе мы более подробно рассмотрим различных спортсменов, уровни тренировок и цели тренировок, а также то, какое отношение к ним может иметь гликоген; предлагая понимание потребности в мышечном гликогене и стратегиях пополнения.

Новички

Для большинства новичков мышечный гликоген не является важным фактором при обсуждении физических упражнений и/или диетических изменений. Для большинства начинающих и промежуточных лифтеров/спортсменов в первую очередь следует решить вопрос о сбалансированной диете и общем потреблении калорий, а также о правильном питье, сне и тренировочном поведении.

Если новичок может установить правильную стратегию питания, чтобы потреблять адекватное общее количество калорий из сбалансированной диеты, состоящей из белков, жиров и углеводов, то он часто будет иметь достаточное количество мышечного гликогена.

Кроме того, большинство новичков обычно тренируются с меньшими объемами и частотой, что в первую очередь может иметь ограниченное влияние на истощение мышечного гликогена. Новички, которые испытывают такие вещи, как низкий уровень энергии, снижение производительности или плохое восстановление, могут просто испытывать неадекватное потребление калорий, плохое качество пищи, нерегулярный или недостаточный сон, стресс, неблагоприятные реакции на тренировки и/или отсутствие мотивации, что не обязательно отражают уровни гликогена.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Помимо настоящих новичков, силовые и силовые атлеты начального и среднего уровня часто имеют минимальные проблемы с истощением/восстановлением гликогена, если они потребляют достаточное количество калорий и углеводов в своем рационе. Часто усталость может быть результатом плохого восстановления, недосыпания, стресса и неспособности справиться с тренировочными стрессорами. Отдых и изменение объема и интенсивности программ часто являются лекарствами от того, что кажется хронической усталостью.

Серьезные силовые и силовые атлеты, однако, часто тренируются с более высокими объемами, интенсивностью и частотой, что может привести к истощению запасов мышечного гликогена, если потребление достаточного количества калорий не является приоритетом, или они снижают вес для достижения цели в весовой категории. Некоторые серьезные лифтеры/спортсмены могут обнаружить, что в периоды более высоких объемов тренировок, частоты и подготовки к соревнованиям, сосредоточение внимания на приеме дополнительных углеводов и/или увеличении калорийности во время тренировок, в первую очередь за счет источников углеводов, может улучшить восстановление и работоспособность.

Photo By Magrig / Shutterstock

Участники соревнований по фитнесу и кроссфиту

Высокоинтенсивные высокообъемные тренировки часто зависят от источников углеводов, стимулирующих мышечные сокращения. Подобно большинству начинающих и атлетов среднего уровня, спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом, которые потребляют достаточное количество калорий в течение дня из жиров, белков и углеводов, часто имеют достаточное количество мышечного гликогена.

Некоторые серьезные спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом, которые тренируются несколько раз в день, имеют длительные тренировки и/или тренируются с очень большими объемами и частотой, могут обнаружить, что акцент на приведенных ниже стратегиях восполнения мышечного гликогена может улучшить их восстановление и результаты упражнений во время последующих тренировок. сессии.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью

Аэробные и анаэробные процессы используются для выработки энергии спортсменами, занимающимися выносливостью. При более высокой интенсивности тренировок, которая часто составляет около 75-80% от VO2max, происходит резкое увеличение использования углеводов в качестве источника топлива, называемое вентиляционным порогом (VT).

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов-любителей тренировки на уровне или ниже VT в основном подпитываются аэробными процессами, которые окисляют в основном жиры для подпитки тренировок. Несмотря на то, что для запуска цикла Кребса (процесса окисления жиров) по-прежнему необходимы углеводы, доступность углеводов, как правило, не является проблемой для большинства спортсменов/бегунов на выносливость, которые потребляют достаточно калорий и тренируются менее 60 минут за тренировку.

Обратите внимание, что для более продвинутых спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью (полумарафоны, марафоны, сверхмарафонцы и т. д.), существуют несколько иные рекомендации, поскольку прием углеводов с различными интервалами во время длительных тренировок может быть полезен для продолжительных тренировок. Употребление быстро перевариваемых углеводов, хотя и не влияет напрямую на пополнение мышечного гликогена, помогает свести к минимуму истощение мышечного гликогена, поскольку его легче использовать в качестве топлива во время тренировки; в конечном итоге сохраняя запасы мышечного гликогена.

Для более серьезных спортсменов, занимающихся выносливостью, которые тренируются с VT или выше, прием углеводов может быть ключевой стратегией питания для повышения физической работоспособности. Серьезные спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые тренируются с такой высокой интенсивностью, часто могут получить пользу от регулярного пополнения запасов мышечного гликогена во время тренировочных блоков с большим объемом и частотой занятий с более высокой интенсивностью (% от VO2 max).

Бодибилдеры

При условии, что начинающие и опытные бодибилдеры потребляют достаточное количество калорий; истощение мышечного гликогена часто не вызывает серьезного беспокойства. Доступность углеводов, которые являются основным топливом для сильных мышечных сокращений, может быть обеспечена за счет потребления диеты, обеспечивающей достаточное количество калорий для тренировок и восстановления.

Соревнующиеся бодибилдеры, более склонные к диете и тренирующиеся с более высокой интенсивностью и объемом, могут обнаружить, что их восстановление может быть поддержано путем подчеркивания важности стратегий питания до, во время и после тренировки для оптимизации приема/пополнения запасов углеводов.

Общий фитнес и здоровье

Подобно большинству начинающих и опытных лифтеров, спортсменов и отдельных лиц, типичный энтузиаст фитнеса будет иметь достаточное количество мышечного гликогена. При условии достаточного потребления калорий из хорошо сбалансированной диеты у большинства энтузиастов общего фитнеса будут минимальные проблемы с выполнением упражнений из-за нехватки мышечного гликогена.

Обычно снижение работоспособности в этой популяции связано с плохим питанием и факторами тренировок, такими как плохой сон, стресс, обезвоживание, низкое качество пищи, отсутствие мотивации и недоедание (переедание и/или недоедание). Важно, чтобы прочная основа питания и тренировочного поведения была заложена для общей физической подготовки и общего улучшения здоровья.

NatalyaBond/Shutterstock

Для людей, которые интенсивно тренируются с большими объемами и являются высококонкурентными спортсменами, оптимизация мышечного гликогена может стать ключевым фактором спортивных результатов и роста мышц. Тем не менее, для новичков и лифтеров-любителей хорошо сбалансированная диета, состоящая из углеводов, жиров и белков, независимо от времени приема пищи, может быть достаточной, если спортсмен потребляет достаточно калорий.

Ниже приведены некоторые общие диетические рекомендации для начинающих и более продвинутых спортсменов о том, как при необходимости оптимизировать мышечный гликоген.

Новички и спортсмены-любители

Как обсуждалось выше, истощение мышечного гликогена часто не является проблемой для большинства начинающих, средних и даже очень активных спортсменов-любителей. Большинство людей потребляют достаточно калорий и углеводов, чтобы адекватно пополнить запасы мышечного гликогена.

Высококонкурентные спортсмены

Исследования показывают, что повышенное потребление углеводов и белков после напряженных тренировок/событий может значительно улучшить мышечную функцию и аэробную производительность в последующих тренировках (в некоторых исследованиях с интервалом всего в несколько часов). Что касается потребления, исследования предполагают потребление 0,8 г углеводов на килограмм массы тела после тренировки с дальнейшим увеличением синтеза гликогена за счет приема дополнительных 0,4 г углеводов на килограмм массы тела каждые 30 минут во время напряженных упражнений. Чтобы максимизировать синтез гликогена и белка, рекомендуется также принимать около 0,4 г белка на килограмм массы тела после напряженных тренировок (2).

Мышечный гликоген для серьезных спортсменов

Когда силовые атлеты интенсивно тренируются, мышцы используют мышечный гликоген для питания сокращений, которые обеспечивают силу, необходимую в таких движениях, как становая тяга, приседания, жимы, взятия на грудь, а также в других упражнениях для наращивания мышечной массы. Без адекватных запасов мышечного гликогена тело может чувствовать себя не готовым к сложной задаче тренировки с запрограммированными уровнями интенсивности и объема.

Некоторые исследования показывают, что прием углеводов после тренировки, особенно быстроусвояемых источников углеводов, таких как простые углеводы без жиров и клетчатки, которые замедляют усвоение, значительно увеличивает уровень инсулина в плазме и, в свою очередь, увеличивает синтез белка 36% по сравнению с физическими упражнениями (3). Кроме того, азот в моче и другие соединения, указывающие на уровень распада мышц, были значительно ниже после приема углеводов после напряженных упражнений, что еще больше способствовало увеличению мышечного роста.

Однако более важно то, что, когда углеводы сочетаются с белком и употребляются после тренировки, исследования показали, что организм испытывает повышенный синтез белка по сравнению с приемом пищи, содержащей только углеводы (4). Это также было подтверждено исследованием, которое показало, что полный прием пищи после тренировки, содержащий углеводы и источник белка, стимулирует повышенный уровень трансляции мРНК (5).

Фото Милы Давидович/Shutterstock

Низкий уровень мышечного гликогена и тренировки

Как можно было догадаться, снижение уровня мышечного гликогена нежелательно для достижения оптимальных результатов в аэробных или аэробных видах спорта, силовых и силовых тренировках и/или для создания новой мышечной ткани. Если кто-то испытывает периоды времени со снижением уровня мышечного гликогена, он может испытывать следующее:

Повышение мышечной усталости

Хронически низкий уровень истощения мышечного гликогена может привести к более высокому уровню мышечной усталости во время тренировки. Часто это можно исправить довольно быстро, употребляя быстрые углеводы и уделяя больше внимания питанию, что обсуждается ниже.

Снижение выходной мощности

Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для скелетных мышц, их нехватка может ограничить способность вырабатывать максимально возможную мощность во время тренировок. Со снижением уровня гликогена в мышцах возникает повышенный уровень мышечной усталости и неспособность стимулировать быстрые и сильные мышечные сокращения.

Недостаточное восстановление

Серьезным силовым атлетам важно восполнять использованные уровни мышечного гликогена после тяжелой тренировки по нескольким причинам, в том числе: (1).

• Повышение чувствительности к инсулину
• Стимулирует синтез мышечного белка (2)
• Подготовка к предстоящим учебным занятиям в течение дня/недели(3)
• Ограничьте количество повреждений мышц, вызванных тренировками.

Короче говоря, без надлежащего устранения низкого уровня мышечного гликогена во время тяжелых тренировок вы рискуете истощить запасы энергии в мышечных тканях и ограничить синтез белка, необходимого для роста мышц.

Подробнее о спортивном питании

Понравилась эта статья? Взгляните ниже на некоторые другие наши статьи о спортивном питании, чтобы улучшить рост мышц, восстановление и производительность.

• Вот почему вам следует есть больше яиц
• 5 необычных добавок для повышения вашей силы

Ссылки

1. Айви, Дж. (2005). Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки. Симпозиум Международного общества спортивного питания. Получено 2 мая 2018 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39.05295/#ref33.
2. Лун, Л.Дж., Сарис, У.Х., Круйсхуп, М., и Вагенмакерс, А.Дж. (2000). Увеличение синтеза мышечного гликогена после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов. Американский журнал клинического питания, 72(1), 106-111. doi:10.1093/ajcn/72.1.106
3. Тарнопольский, М. А., Босман, М., Макдональд, Дж. Р., Вандепутт, Д.