Как пользоваться протеинами: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

кому подходит и как работает

Блог о кудрях

Соня, основательница
салона для кудрявых «Да, свои»

Время чтения: 3 минуты

Соня, основательница
салона для кудрявых «Да, свои»

От протеинов не только растут мышцы, но и становятся лучше волосы — особенно если мазать их сверху, а не принимать внутрь (а лучше и то, и другое). Но часто бывает так, что после первого знакомства с протеиновым средством голова превращается в сеновал с заготовленной на зиму соломой. Рассказываю, почему так бывает и как сделать наоборот.

Когда узнала, что протеин преображает кудри

Зачем и кому нужны протеины

Протеины — это кондиционирующие и увлажняющие агенты, которые, помимо прочего, умеют нежно обволакивать волосы плёнкой, сохраняя внутри всё самое лучшее, и «чинить» повреждённые участки.

Места их обитания — укладочные и уходовые средства. Несмотря на такие приятные характеристики, эти вещества требуют вдумчивого подхода и подобающего отношения, да и нужны они не всем.

Вот основные категории граждан, волосам которых требуются протеины в уходе:

Осветлённые и обесцвеченные;
Регулярно пребывающие под солнечными лучами;
Выпрямляющиеся утюжками и кератинами;
Любители нырять с головой в солёную воду или хлорированную;
Любители расчёсывать свои кудри чаще, чем президент выступает с обращениями (то есть очень часто).

Если вы нашли себя в списке выше и решили испытать действие протеинов на себе, соблюдайте главное протеиновое правило: сначала — увлажняй, потом — в протеины макай!

Вот основные категории граждан, волосам которых требуются протеины в уходе:

Осветлённые и обесцвеченные;
Регулярно пребывающие под солнечными лучами;
Выпрямляющиеся утюжками и кератинами;
Любители нырять с головой в солёную воду или хлорированную;
Любители расчёсывать свои кудри чаще, чем президент выступает с обращениями (то есть очень часто).

Правило «увлажняй, потом — в протеины макай» — почти как про печенье Oreo

Я предпочитаю использовать протеины в стайлинге, после того, как хорошенько увлажнила волосы во время мытья, избегая риска заготовить на голове стог соломы.

Хотите узнать о протеинах больше или, наоборот, поделиться своим опытом взаимодействия с ними — обязательно пишите.

Безопасно ли принимать протеин? Отвечает спортивный врач — Журнал Ситилинк

Белок — обязательная часть рациона любого человека. Он помогает набирать, сбрасывать или поддерживать нужный вес. Но не менее важно, чтобы организм получал в достаточном количестве и другие питательные вещества, потому что их недостаток может приводить к дефициту витаминов, запорам и другим осложнениям. Стоит ли принимать протеин и как это делать без риска для здоровья, рассказывает врач спортивной медицины и фитнес-тренер Алексей Васильев.

Почему можно

Белок (протеин) — это не только важная часть нашего рациона, но и ключ к развитию и поддержанию всех тканей тела, включая мышцы. Протеин в виде сухих смесей, коктейлей, капсул или батончиков в последние годы стал одной из самых доступных и популярных добавок для наращивания мышечной массы — его можно купить без рецепта как офлайн, так и в интернете. Производители обещают рост мышц, увеличение метаболизма и повышение энергии.

Протеин можно принимать до, во время или после тренировки для повышения выносливости и ускорения восстановления, добавлять в еду или использовать между приемами пищи в качестве перекуса, чтобы увеличить количество потребляемого белка. Но не нужно забывать, что протеин из батончиков и протеин из обычной еды — это абсолютно одно и то же.

Человек может получить весь необходимый организму белок, включив в свой рацион продукты с высоким содержанием белка:

красное мясо — говядина, баранина и свинина;
птица — курица, утка и индейка;
жирная рыба — тунец, форель, сардины, лосось;
яйца;
молочные продукты — молоко, йогурт и сыр;
бобовые — фасоль, чечевица, нут;
тофу, темпе и другие заменители мяса на растительной основе.

Почему необязательно

Купить протеиновый коктейль или батончик часто намного удобнее, чем брать с собой контейнер с едой, но многие из них не содержат все необходимые витамины и питательные вещества, которые есть в сбалансированной еде.

В долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может усугубить существующие проблемы с почками или повысить риск развития остеопороза — заболевания костей, при котором снижается плотность и нарушается структура костной ткани, что может приводить к переломам при минимальной травме.

Сколько можно

Ведущие международные организации здравоохранения рекомендуют взрослым людям не превышать суточную норму белка (в любом виде) более чем в два раза. Для мужчин норма составляет 55 граммов, для женщин — 45 граммов. Но лучше всего проконсультироваться с врачом общей практики или диетологом — они смогут подсказать, как лучше поступить именно вам.

Протеин OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard, порошок , 2.

27кг, шоколад-кокос

Нет отзывов и оценок

Описание:Протеин Gold Standard 100% Whey обеспечит вас большим количеством изолята сывороточного протеина; Высокий процент протеина в каждой порции Gold Standard 100% Whey (24 грамма или около 79%)

Как использовать протеиновый порошок, если вы не любите смузи

Не любите смузи… или просто устали от них? Мы поговорили с RDs, чтобы узнать, как использовать протеиновый порошок очень вкусным и творческим способом.

После тяжелой тренировки или тренировки многие любители фитнеса и спортсмены переходят на свой любимый протеиновый порошок, чтобы быстро приготовить смузи или коктейли для подзарядки. Фактически, белок обеспечивает строительные блоки (в форме аминокислот), необходимые вашему телу для роста и восстановления мышц, кожи, волос и т. д., а также помогает основным функциям организма, таким как регулирование уровня сахара в крови, и даже поддерживает чувство сытости. дольше.

Но не только спортсмены могут извлечь выгоду из добавления протеинового порошка в свой распорядок дня. «Я считаю, что практически любой человек может получить пользу от использования протеинового порошка», — говорит Эбби Гримм, MS, RDN, спортивный диетолог FWDfuel Sports Nutrition. «Многие люди не понимают, сколько белка они должны есть в день». (Подсказка: большинству из них может не хватать.) Использование протеинового порошка — один из самых простых способов есть больше белка, потому что вы точно знаете, сколько вы потребляете. К тому же готовится просто.

Но если вы не любите смузи или вам наскучили привычные блюда, есть множество других способов использовать протеиновый порошок. Далее мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов о протеиновом порошке, в том числе о том, какие типы искать и в каких количествах использовать. Затем мы поделимся некоторыми белковыми рецептами и методами, чтобы вырваться из цикла смузи.

Кому следует использовать протеиновый порошок?

Вы, наверное, знакомы с тем фактом, что употребление белка рекомендуется до или после тренировки для восстановления мышц. «Первое, что мы рекомендуем как диетолог, — это придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потому что это помогает сохранить мышцы», — говорит Гримм.

Но даже если вы не считаете себя спортсменом, в использовании протеинового порошка есть масса преимуществ. Достижение рекомендуемого ежедневного потребления белка важно для вашего общего состояния здоровья в дополнение к восстановлению мышц, например, для поддержки вашей печени, естественной детоксикации и балансировки уровня сахара в крови. Кроме того, употребление достаточного количества белка может даже помочь вам сбросить вес (и удержать его). Когда вы потребляете белок, ваше тело вырабатывает определенные гормоны и ферменты, вызывающие чувство сытости (читай: меньше перекусов и сильный голод). Кроме того, белок обладает самым высоким термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, а это означает, что вашему телу требуется больше калорий для его переваривания. Это помогает поддерживать активный и высокий метаболизм, особенно когда вы начинаете сбрасывать несколько килограммов.

«В конечном итоге важно, чтобы вы получали необходимое количество белка, которое вам нужно индивидуально», — говорит Гримм. Хотя протеиновый порошок не обязателен, он полезен, если вы изо всех сил пытаетесь получить нужное количество белка в своем рационе. «Протеиновый порошок — это как навигатор, чтобы добраться до нужного места», — добавляет она. Отказ от ответственности: он также не предназначен для того, чтобы быть единственным источником белка, поэтому убедитесь, что вы используете его только в качестве добавки в дополнение к другим продуктам, богатым белком.

Женщинам после менопаузы может быть полезно использовать эту добавку для увеличения ежедневного количества белка, так как с возрастом люди теряют мышечную массу. Веганы и вегетарианцы, особенно новички в этом образе жизни, могут найти преимущества в использовании порошков на растительной основе, чтобы убедиться, что они по-прежнему получают нужное количество белка, не употребляя мяса или продуктов животного происхождения.

И даже люди, которые борются с проблемами со здоровьем, могут захотеть добавить в свой рацион больше белка. «Улучшение потребления белка помогает защитить сухую мышечную массу, что является очень важным фактором общего состояния здоровья и способности бороться с болезнями», — объясняет Мелани Маркус, магистр медицины, доктор медицинских наук, создатель Miss Nutritious Eats. «Тем, у кого более высокие потребности в калориях из-за [плохого состояния здоровья], может быть легче удовлетворить потребность в белке с помощью добавки».

Сколько белка мне нужно?

Если вы планируете попробовать протеиновый порошок или изменить способ его использования, важно точно знать, сколько протеина нужно потреблять в день. Средняя RDA, или рекомендуемая суточная норма, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, в то время как людям с более высоким уровнем активности чаще всего требуется больше. На самом деле, Гримм обычно рекомендует от 1,2 до 2 граммов на килограмм веса тела, и, по ее словам, многие другие диетологи, занимающиеся спортом и спортом, делают то же самое. «Большинство людей не должны весить меньше 100 граммов», — объясняет она.

В конечном итоге все сводится к вашим конкретным целям и образу жизни. Например, спортсмену, занимающемуся сопротивлением, нужно потреблять больше белка в день, в то время как спортсмену, занимающемуся выносливостью, по-прежнему нужен белок, но в меньшем количестве. Гримм рекомендует отслеживать потребление белка в течение нескольких дней в качестве ориентира для работы, если вы планируете попытаться увеличить его количество.

Что следует искать в протеиновом порошке?

Не все протеиновые порошки сделаны одинаково в отношении как типа используемого белка, так и добавленных ингредиентов. Некоторые из наиболее распространенных типов протеиновых порошков — это протеиновые порошки, полученные из молока, которые включают сыворотку и казеин, а также протеиновые порошки на растительной основе, которые часто производятся на основе гороха или коричневого риса. Молочный белок не может легко усваиваться людьми с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или лактозе. Существует также известная связь между молочными продуктами и прыщами, поэтому вам следует избегать их, если вы склонны к высыпаниям. Конечно, если вы веган, вам лучше выбрать порошки на растительной основе.

Сухой ванильный протеиновый порошок Core Strength от HUM Nutrition содержит протеин гороха, конопли и тыквенных семечек и содержит все 22 аминокислоты, включая 9 незаменимых аминокислот. Он включает 20 граммов белка на порцию. (Бонус: низкий уровень FODMAP, что означает, что он не вызывает вздутие живота, как другие протеиновые порошки на рынке.)

Гримм не советует использовать порошки, в которых отсутствуют все девять незаменимых аминокислот, до или после тренировки, а также использовать их. вместо этого в качестве пищевой добавки. Она рекомендует стремиться к от 15 до 25 граммов белка на порцию. Следите за добавлением сахара, жиров и углеводов, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

13 лучших способов употребления протеинового порошка

1.

Запеченная овсянка

@humnutrition
Запеченная овсянка Snickerdoodle с протеином — идеальный полезный завтрак для напряженного утра #veganrecipes #mealprep #motivationmonday #HumNutrition 90 005 ♬ оригинальный звук – HUM

Хотя вы, безусловно, можете добавить ложку протеинового порошка в овсянку по утрам, вы также можете сделать еще один шаг и приготовить запеченную овсянку с протеиновым порошком. Попробуйте эту уютную, богатую белком запеченную овсянку Snickerdoodle. При выпечке с протеиновым порошком Маркус предлагает немного поэкспериментировать. «По прихоти я ела [запеченный овес] холодным и — это прозвучит безумно — но я любила его», — говорит она. «Я делаю их каждую неделю и наслаждаюсь ими с ягодами и каплей миндального молока в качестве послеобеденного лакомства».

2. Кофе

tiktok.com/@nathaliecfit/video/6896570672726707462″ data-video-id=»6896570672726707462″ data-embed-from=»oembed»> @nathaliecfit
Простой способ получить 20 г белка! 💪🏼 #fittok #лайфхак #фитнесхаки #proteinpowder #proteincoffee #coffeetok #highprotein #nutritiontips #proteinhack
♬ Кофе для головы – Винил

Мы знаем: Протеиновый порошок в кофе? Оставайтесь с нами — на TikTok оно стало вирусным за то, что оно вкусное и питательное. Вы можете добавить его в свой обычный кофе или побаловать себя чем-то особенным, например, ванильным латте. И, поскольку кофеин только повышает и без того высокий уровень кортизола по утрам, добавление белка может фактически помочь снизить любое повышенное чувство тревоги. «Добавление белка в смесь может помочь немного притупить реакцию кортизола», — говорит Гримм.

3. Йогурт

Просто добавьте ложку порошка в йогурт (независимо от того, какой тип вы предпочитаете), чтобы приготовить еще более богатую белком пищу. Гримм добавляет, что это особенно полезно с немолочными йогуртами, такими как кокосовый, соевый или миндальный.

4. Блины

@humnutrition
Протеиновые блинчики всегда хорошая идея 🥞🫐💪🤤 #CoreStrength #proteinpancakes #proteinpowder #foodie #breakfastideas #humnutrition
♬ Lasymorning – Official Sound Studio

Протеиновые оладьи — отличный способ разнообразить любимый сладкий завтрак. Вы можете либо следовать определенному рецепту блинов с протеиновым порошком, либо просто добавить ложку к рецепту, который вам уже нравится. Попробуйте его с разными вкусами протеинового порошка и начинками, такими как шоколадная стружка, черника или бананы.

5. Рисовые хрустящие угощения

@humnutrition
Беги, не ходи на кухню – праздник #HUMBakeoff начинается с вкусных протеиновых рисовых хрустящих угощений @Stef! 🤤 #праздничная выпечка #рисовые хрустящие угощения
♬ оригинальный звук – HUM

В качестве десерта с дополнительным эффектом попробуйте эти вкусные белковые рисовые хрустящие лакомства. Вы делаете их так же, как обычно для этого классического лакомства, за исключением того, что вы добавляете белок в смесь масла и зефира. Попробуйте его с шоколадной пудрой для еще более насыщенного вкуса. Совет: чтобы сделать их веганскими, используйте веганский зефир и масло.

6. Matcha Latte

@humnutrition
Matcha + Core Strength = 😊🌿🌱🧑🏽‍🎤🍵💚 #matchalate #matchatok #corestrength #HumNutrition
♬ оригинальный звук – HUM

Предпочитаете маття кофе? Приготовьте протеиновый латте матча, приготовленный из матча, ванильного протеинового порошка, вашего любимого молока и капельки ванильного сиропа. Это будет идеальный напиток для дневного бодрления или легкого утреннего пробуждения.

7. Тыквенный хлеб

@humnutrition
Рецепт, который подарит вам сияющую кожу И стройную талию. Считайте нас!🎃😍 Проверьте наш IG для полного рецепта #PumpkinProteinBread! 🧡🙌 #FallRecipes
♬ оригинальный звук — HUM — HUM

Десерты из тыквы — еще одна прекрасная возможность проявить творческий подход с помощью протеинового порошка. Этот тыквенный протеиновый хлеб богат питательными веществами благодаря использованию семян льна, греческого йогурта и ванильного протеинового порошка для ароматного влажного быстрого хлеба, который вы будете печь снова и снова.

8. Протеиновые шарики

Чтобы быстро перекусить протеином на ходу, вы можете приготовить порцию протеиновых шариков. Как правило, это лакомства без выпечки, которые вы можете приготовить заранее, а затем хранить в холодильнике (или морозильной камере), когда вам понадобится заряд энергии в течение дня. Смешайте шоколадный или ванильный протеиновый порошок с такими ингредиентами, как арахисовое масло, овес, кленовый сироп и шоколадная стружка, и вы получите простую, но вкусную закуску.

9.

Овсяные хлопья на ночь

@sydneymadams__
Овсяные хлопья на ночь — это новый ГЛАВНЫЙ ПРОДУКТ 🥵 #overnightoats #proteinoats #proteinpowder #highprotein #oatmealtiktok #oatmealrecipe #macrofriendly
♬ original sound – SYDNEY ADAMS

То же, что и мерная ложка протеинового порошка в запеченный овес, вы также можете приготовить овсяные хлопья на ночь с протеиновым порошком. «Убедитесь, что вы добавили достаточно жидкости, чтобы она не была слишком меловой», — советует Гримм. Вы также можете использовать его в теплой овсянке, смешав ее с водой или молоком по вашему выбору.

10. Хлопья

Гримм также рекомендует своим клиентам превратить миску хлопьев в питательную закуску или завтрак с протеиновым порошком. Просто смешайте его с молоком, молочным или немолочным, а затем используйте это «белковое молоко» со своими хлопьями.

11. Чиа-пудинг

Еще один богатый питательными веществами вариант завтрака или десерта, который Маркус рекомендует, — это чиа-пудинг с протеиновым порошком. Вы можете просто добавить его в свой любимый рецепт. Используйте чашку молока по вашему выбору, смешайте порошок, затем добавьте его примерно к четырем столовым ложкам семян чиа. Встряхните в банке Мейсона, а затем оставьте на пару часов, прежде чем наслаждаться.

12. Торт в кружке

Хочется чего-нибудь сладкого? Протеиновые кексы популярны как легкий десерт с использованием ингредиентов, которые, вероятно, уже есть в вашей кладовой. Вы можете найти рецепты с шоколадом, арахисовым маслом и многим другим.

13. Тесто для съедобного печенья

@mangolux
да эмм… хватит мне больше нута, пожалуйста #cookiedough #protein
♬ u ń i q u e – 𝒜𝑒𝓈𝓉𝒽𝑒𝓉𝒾 𝒸

Лучшее в съедобном тесте для печенья то, что его можно есть как есть или испечь это для ooey, липкое удовольствие в зависимости от вашего настроения. Существует несколько рецептов теста для печенья из протеинового порошка, в большинстве из которых используется всего три ингредиента. Смешайте порошок с арахисовым маслом, медом или кленовым сиропом и шоколадной стружкой для быстрого десерта.

Польза протеинового порошка для здоровья

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Протеиновые порошки — это пищевые добавки, помогающие наращивать мышечную массу, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может способствовать снижению веса и тонусу мышц.

Существует множество различных типов протеиновых порошков, включая молочные и растительные порошки. В этой статье мы обсудим некоторые преимущества для здоровья протеинового порошка и различные доступные типы.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для производства гормонов, ферментов и других химических веществ.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Управление весом

Поделиться на PinterestСуществуют различные типы протеиновых порошков, доступных для использования.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, и прием пищевых добавок могут помочь людям дольше чувствовать себя сытыми. Чувство сытости, как правило, приводит к меньшим порциям и менее частым перекусам, что может помочь человеку поддерживать здоровый вес или похудеть, если это необходимо.

В обзоре 2017 года сообщалось, что добавки с сывороточным белком могут снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Он также может снижать артериальное давление, общий уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что считают, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований, проведенный в 2018 году, поддерживает использование белковых добавок для этой цели. Исследования показывают, что белковые добавки значительно увеличивают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют силовые упражнения, например, поднимают тяжести.

Протеиновые добавки были одинаково эффективны у мужчин и женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых людей.

Исследователи также отметили, что как только содержание белка превысило 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) массы тела (или 0,73 г на фунт (фунт) массы тела), участники не почувствовали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Белок не только способствует росту мышц, но и помогает восстанавливать поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок для ускорения восстановления после болезненных ощущений в мышцах.

Во многих исследованиях сообщается, что прием белковых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая мышечную производительность и синтез мышечного белка.

Пищевые добавки

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым трудно удовлетворить эти потребности, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общих рекомендаций по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсмены с интенсивным режимом тренировок могут получить пользу от двойного рекомендуемого ежедневного потребления белка, в диапазоне от 1,4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой и той, на которой исследователи сосредоточили свое внимание, но не единственной. Общие типы протеинового порошка включают в себя:

Сыворотка : Этот водорастворимый молочный белок популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, то есть он содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму из пищи. Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.

Казеин : этот тип белка богат глютамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин получают из молочных продуктов, что делает его непригодным для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше всего принимать его на ночь.
Соевый : Соевый белок является отличной альтернативой сыворотке или казеину для людей, которые не употребляют молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
Гороховый : Многие протеиновые порошки на растительной основе содержат гороховый белок, который является высококачественной альтернативой соевым и молочным белкам. Белок гороха является хорошим источником аминокислоты аргинина.

Конопля : Семена конопли содержат полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей с аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует протеиновые порошки.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Таким образом, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Поделиться на PinterestЛюди могут добавить протеиновый порошок во фруктовый коктейль.

Перед использованием протеиновых порошков люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут рассмотреть возможность добавления протеиновых порошков.

Однако лучше избегать употребления слишком большого количества белка. Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что слишком много для большинства людей.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень и повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе может также привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно. Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов исследований.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и уменьшения жировой массы, чем прием их между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г белка после тренировки улучшает синтез белка у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке. В качестве альтернативы, многие люди смешивают протеиновый порошок с молоком или фруктово-овощными коктейлями.

Поделиться на PinterestСпортсмены могут счесть полезным принимать протеиновый порошок после тренировки.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов.

Рубрики

Как пользоваться протеинами: Как принимать протеин для набора массы и похудения

кому подходит и как работает