Как поднимать большие веса | Gymshark Central
Меню
Подготовка
Цель многих людей, которые ходят в спортзал, — стать сильнее. Исследования показали, что силовые тренировки приносят множество различных преимуществ, включая улучшение осанки, плотности костей и общего состава костей. Кроме того, давайте будем честными; Мало что может сравниться с ощущением личного рекорда.
Однако даже лучшие из лучших не могут набирать ПБ в каждой сессии. Чтобы стать сильнее, нужны целеустремленность и настойчивость. К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы стать сильнее и начать поднимать более тяжелые веса.
Будьте реалистом
Прежде всего, когда дело доходит до поднятия тяжестей, важно быть реалистом. «Подъем тяжелого веса» может означать становую тягу с совершенно другим весом, чем человек рядом с вами, и это нормально!
Если вы не реалистичны в том, что поднимаете, то, скорее всего, вы нанесете себе травму, что только замедлит ваш прогресс.
Сосредоточьтесь на своем личном развитии в тренажерном зале и оставьте свое эго за дверью . Если это тяжелее, чем вы сделали на прошлой или позапрошлой неделе, это прогресс — независимо от того, что делают другие.
Будьте последовательны
Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является постоянство. Хотя вы не хотите перетренироваться, но если вы хотите получить более сильный жим лежа, то жим лежа пару раз в месяц просто не поможет. При разработке программы тренировок важно помнить об этом.
Спросите себя: Каковы мои цели и что мне нужно сделать для их достижения? Мы рекомендуем выполнять 3-5 силовых тренировок каждую неделю, давая каждой группе мышц несколько дней отдыха между ними.
Сделайте прогрессивную перегрузку своим новым лучшим другом
Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вам нужно использовать принцип прогрессивной перегрузки . По сути, это означает перегрузку мышц путем постепенного увеличения веса, который вы поднимаете.
Это шокирует ваши мышцы, в результате чего они набирают массу и силу. Без него легко достичь плато и перестать прогрессировать с весами, которые вы поднимаете.
Звучит очевидно, но если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вам на самом деле нужно, ну, поднимать более тяжелые веса. Записывайте то, что вы поднимаете на каждой тренировке, и убедитесь, что вы продолжаете безопасно подталкивать себя.
Убедитесь, что ваша форма соответствует
Нет смысла поднимать большие веса, если ваша техника неправильная. Это не только снизит эффективность упражнения, но и сделает вас более склонным к травмам , что не поможет вам набраться сил в долгосрочной перспективе.
Прежде чем перейти к более тяжелым весам, отработайте технику и приучите свое тело к выполнению движения. Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что добиваетесь этих результатов гораздо быстрее (и безопаснее), чем раньше.
Правильно питайте свое тело
Становление сильнее зависит не только от того, что вы делаете в спортзале, но и от того, что вы едите.
Питание оказывает огромное влияние на организм, на то, как он работает под нагрузкой и на время, необходимое для восстановления. Убедитесь, что наряду с тренировками вы получаете сбалансированную диету, богатую белками, углеводами и жирами, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым.
Если вы хотите узнать больше о питании и силовых тренировках, прочтите здесь, что сказал бодибилдер, пауэрлифтер и эксперт по питанию доктор Лейн Нортон.
Работая над поднятием тяжестей, важно помнить, что медленные и устойчивые движения действительно побеждают в гонке. Да, вы можете захотеть набирать ПБ в каждой сессии, но это нереально. Если вы будете последовательны, практикуете прогрессивную перегрузку, безопасно выполняете каждое упражнение и правильно питаете свое тело, то вы станете сильнее.
Будьте терпеливы и доверьтесь процессу; у вас есть это!
Подробнее от Gymshark Central
By GymsharkВыбор редакции
Тяжелая атлетика и гантели
Тяжелоатлетические движения (подъемы на грудь, толчки и рывки) наконец-то признаны ценным методом тренировок как для спортсменов, так и для тех, кто занимается фитнесом.
Это признание во многом основано на ряде ключевых причин:
- Высокая выходная мощность, возникающая при выполнении этих движений.
- Биомеханическое сходство между движениями тяжелой атлетики и теми, которые часто встречаются в спорте.
- Высокий расход калорий при выполнении этих упражнений из-за того, что для их выполнения требуется несколько групп мышц.
Обычно, когда мы думаем о тяжелоатлетических движениях (обычно называемых олимпийскими движениями), мы думаем о упражнениях, выполняемых на помосте со штангой и бамперами. Однако все эти движения можно безопасно и эффективно выполнять с гантелями.
Гантели часто недоиспользуются в большинстве тренажерных залов, используются только для выполнения сгибаний рук на бицепс, разведения рук или иногда жима гантелей лежа. Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что лучший прирост силы возможен только при тренировках со штангой; однако ключом к увеличению силы является не способ тренировки, а интенсивность, и вы можете тренироваться с гантелями с такой же интенсивностью, как и с любым другим методом тренировок, включая штангу.
Проработав 20 лет тренером по силовой и физической подготовке в университетском и олимпийском тренировочном центре, я могу заверить вас, что выполнение этих упражнений с гантелями дает некоторые уникальные преимущества.
Некоторые преимущества носят более практичный характер. Например, выполнение этих движений с гантелями не требует какого-либо специального оборудования (например, высококачественного тяжелоатлетического грифа, бамперов, платформы), и в большинстве случаев движения легче освоить с гантелями, чем со штангой.
С другой стороны, некоторые преимущества использования гантелей для выполнения упражнений с отягощениями носят более технический характер. Например, тренировка с гантелями требует, чтобы атлет одновременно управлял двумя независимыми снарядами, что требует высокой двигательной активности.
Кроме того, гантели позволяют выполнять движения либо чередуя руки, либо одной рукой за раз, вместо того, чтобы всегда использовать обе руки одновременно.
Для некоторых спортсменов это действие одной рукой больше соответствует тому, что происходит в их виде спорта (например, бросок мяча, размахивание ракеткой, отбивание блокирующего во время захвата бегущего назад).
Для тех, кто не занимается легкой атлетикой, выполнение попеременных движений или движений одной рукой увеличивает разнообразие тренировок, избавляя от необходимости выполнять одни и те же упражнения с одной и той же техникой на каждой тренировке.
Тяжелоатлетические движения с гантелями
Как уже упоминалось, тяжелоатлетические движения состоят из взятия на грудь, толчка (выполняемого как толчок на соревнованиях) и рывка. Существует множество вариаций и связанных с ними тренировочных упражнений, которые можно выполнять на основе этих трех упражнений, особенно с использованием гантелей.
Ниже приведен список упражнений и техника, связанная с каждым упражнением.
Толчки гантелей и сопутствующие упражнения
Жим гантелей
В положении на ширине плеч держите гантели так, чтобы задние концы гантелей оказались на плечах.
Вытяните бедра назад и опуститесь на обычную глубину прыжка, удерживая пятки на полу.
Быстро разогните бедра до полного выпрямления, передавая импульс от нижней части тела через корпус к верхней части тела. Это прыжковое действие заставит гантели ненадолго подняться с плеч.
Оттуда выжмите гантели до полного выпрямления. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Толчок с гантелями
Используя ту же схему движения, что и жимовой толчок (но с большей скоростью и быстротой), опуститесь в положение прыжка.
Быстро разогните бедра и бросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.
Никаких неотложных действий; гантели выбрасываются с плеч в положение полного выпрямления одним взрывным усилием. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.
Толчок гантелей в шпагате
Используя ту же схему движения, что и жимовой толчок (но с большей скоростью и быстротой), опуститесь в положение прыжка.
Быстро разогните бедра и бросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой одним взрывным усилием.
Когда гантели вытянуты, одновременно разведите ноги вперед и назад, что можно рассматривать как положение высокого выпада. В положении захвата колено передней ноги будет слегка согнуто, а колено задней ноги будет разблокировано.
Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не выпрямятся в стойке на ширине плеч.
Как только ноги выпрямятся, опустите гантели обратно к плечам. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Толчок ногами в шпагате с чередованием
Идентичен описанному выше положению шпагата, однако атлет будет чередовать ноги в положении шпагата в каждом повторении, разводя правую ногу вперед в одном повторении и левую ногу вперед в следующем повторении.
Для спортсменов это важно, потому что учит их быть сильными, уравновешенными и контролировать любую ногу вперед.
Для тех, кто занимается фитнесом, предусмотрен дополнительный вариант тренировки. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Шпагат с гантелями Чередование ног Чередование рывка
Как и в предыдущем описании, атлет меняет ноги в шпагате при каждом повторении.
Спортсмен также выполняет движение одной рукой за раз, сначала дергая правой рукой, а затем левой на следующем повторении.
Движение выполняется противоположной рукой противоположной ноге, так что, когда правая рука дергает гантель, левая нога разводится вперед и наоборот. Это сложная модель движения. В результате повышается сила и мощь, а также координация и двигательные навыки.
Подъем гантелей на грудь и сопутствующие упражнения
Вис гантелей на подъем на грудь
Движение выполняется с рукоятками гантелей, центрированными сбоку от коленного сустава.
Ноги в стойке на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи вынесены вперед от гантели.
Из этого исходного положения бедра разгибаются, как при прыжке.
В верхней точке прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх, а гантели подтягиваются вдоль грудной клетки до положения прямо под мышками. Гантели продолжают быть ориентированы спереди назад.
В верхней точке тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок рука/гантель быстро поднимается так, чтобы локти были высоко и направлены через комнату и назад гантели подняты высоко на плечи.
Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Подъем на грудь с гантелями
Это идентично подъему на грудь с гантелями, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения виса на исходное положение, которое имитирует исходное положение при выполнении движения со штангой на полу.
При этом гантели размещаются примерно посередине голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.
Гантели захвачены в силовом положении, а не в приседе. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.
Подтягивание в висе с гантелями
Изменение здесь заключается в том, что вместо выполнения мощного взятия на грудь (в положении полуприседа) вы выполняете полное взятие на грудь из положения виса, опускаясь в параллельное или более низкое положение приседа.
Так как гантели захватываются в более низком положении, чем в силовом взятии на грудь, обычно в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового взятия на грудь. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Подъем гантелей
Исходное положение перемещается из положения виса в положение на середине голени, о котором говорилось выше.
Затем вы выполняете полное взятие на грудь из исходного положения середины голени.
Из-за более длинного диапазона движения для развития импульса на гантелях и низкого положения захвата; как правило, при выполнении этого варианта можно использовать максимальный вес. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.
Рывки гантелей и сопутствующие упражнения
Рывок с гантелями в висе
Движение выполняется с рукоятками гантелей, центрированными сбоку на коленном суставе.
Ноги в стойке на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи направлены вперед от гантели.
Из этого исходного положения бедра разгибаются, как при прыжке. В верхней точке прыжка плечи быстро поднимаются вверх.
В верхней точке шрага гантели подтягиваются вдоль боковой стороны грудной клетки до положения прямо под подмышками, мимо плеч и прямо над ушами, и захватываются полностью выпрямленными руками прямо над плечами. Гантели продолжают быть ориентированы спереди назад.
В верхней точке тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок рук и гантелей быстро поднимается и вращается так, чтобы гантели были захвачены полностью вытянутыми над головой руками в одно движение. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Силовой рывок с гантелями
Идентичен силовому рывку с гантелями, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения виса на исходное положение, которое имитирует выполнение движения со штангой на полу.
Это помещает гантели примерно на середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось ранее.
Гантели захватываются в силовом положении, а не в приседе. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.
Вис с гантелями в шпагате Изменение рывка ногой
Изменение здесь заключается в том, что вместо силового рывка (в положении полуприседа) вы выполняете полный рывок из положения виса, опускаясь в положение шпагата.
В положении захвата переднее колено будет слегка согнуто, колено задней ноги будет разблокировано.
Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не выпрямятся в стойке на ширине плеч.
Чередуйте положение шпагата при каждом повторении. Как только ноги выпрямятся, опустите гантели обратно к плечам.
Поскольку гантели захватываются в более низком положении, чем в силовом рывке, обычно в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового рывка. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.
Шпагат с гантелями и рывок ногой
Исходное положение перемещается из положения виса в положение на середине голени, которое обсуждалось ранее. Затем вы выполняете полный рывок из исходного положения середины голени, опускаясь в шпагат.
