Как плечи сделать круглыми: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

Как скрыть широкие плечи при помощи одежды

Некоторым женщинам повезло от природы: у них широкие плечи и узкая талия. Кому-то это может показаться неразрешимой проблемой. На самом деле, такой вариант силуэта идеально подходит и для спортивного стиля, и для гламурного образа на основе фигуры в виде песочных часов.  Широкие плечи делают образ женщины немного более мужественным, чем ей бы того хотелось. Но это верно только в том случае, если носить все подряд и не уделять своему стилю должного внимания. Не стоит переживать по пустякам: при помощи верного выбора одежды вы сможете обыграть эту часть своего тела таким образом, что создадите тот имидж, который вам потребуется.  Примером для вас могут послужить некоторые знаменитости, который имеют широкие от природы плечи. Когда вы прочитаете их имена, то удивитесь тому, что раньше этого сами не замечали. Не удивительно: они работают с профессиональными стилистами, а уж они-то знают, как замаскировать этот недостаток.  Широкие плечи – проблема многих звезд. Среди них – актриса Кейт Хадсон, Джессика Бил и Камерон Диас. Эти знаменитые красотки являются воплощением женственности и красоты. Вы всегда можете изучить их образы с красных ковровых дорожек, если чувствуете недостаток вдохновения для формирования собственного имиджа.      Подобрать одежду, которая подходит женщинам с широкими плечами, не так-то сложно. Особенно, если вы знаете принципы, которые помогут вам в этом. В мире существуют миллионы женщин, которые не удовлетворены своей фигурой. Многие из них считают себя слишком мужеподобными. Широкие плечи играют в этом самовосприятии важную роль. Если вам знакома эта проблема, нужно обращать особое внимание на верхнюю часть платья и на фасоны блуз, которые вы приобретаете. Вам важно создать зрительный баланс между разными частями тела, он сможет мягко переключить внимание на более красивые особенности фигуры.  Есть несколько секретов стиля, которые касаются выбора правильных узоров, кроя, элементов декора вашего наряда. Переберите всю одежду в шкафу и оставьте только те вещи, которые отлично сидят на вашей фигуре. В этом вам помогут перечисленные ниже принципы. Что нужно носить женщинам с широкими плечами  Мешковатые и просторные одежды женщинам кажутся универсальным решением многих проблем. Это не зависит от типа фигуры. И слегка полноватые дамы, и женщины с широкими плечами, и девушки с выдающимися бедрами пытаются спрятаться за бесформенными чехлами и балахонами. Это неправильный выбор, потому что он является воплощением безвкусицы и признаком отсутствия стиля.  Вам не нужно носить только лишь вещи с длинными рукавами и просторные платья или кофты. Если у вас выдающиеся плечи, просто спрячьте их за подходящими фасонами и драпировками. Единственный способ выглядеть великолепно и изумительно для вас – это знать, как замаскировать эту часть тела и отвлечь от нее внимание. А это можно сделать самым изысканным образом.  Придерживайтесь следующих правил. Важным параметром восприятия фигуры является длина туловища, от нее зависит, насколько гармоничным кажется ваш силуэт. И этот параметр влияет на методы маскировки широких плеч тоже. Удлиненные топы отвлекают внимание от зоны шеи и декольте, перенося его на ноги. Если позволяет ваше телосложение, можете выбирать удлиненные кофты и туники, но не забудьте подчеркнуть другие изгибы вашего тела – талию, бедра. Этот совет не применим для тех, у кого от природы удлиненный торс. Рукава являются центральной частью наряда, когда дело касается акцента на плечах. От фасона рукавов и от их типа очень сильно зависит ваш общий вид. Женщинам с выдающимися плечами очень широкие и объемные рукава не идут. Лучше выбрать крой, напоминающий японское кимоно или слегка выделяющиеся рукава-фонарики, такой вариант позволит вам сбалансировать пропорции. Спрятать широкие плечи под рукавами можно в том случае, если они не повторяют природные линии верхней части вашего тела. И лучше будет, если они будут начинаться чуть выше или чуть ниже основания плеча. Топы и кофта темной расцветки, скорее всего, подойдут вам лучше, чем светлые варианты. Если вам нравятся оттенки белого, используйте их для нижней части тела. Такой контраст поможет перенести фокус на талию и бедра, а это то, что вам нужно. Бретельки могут очень сильно повлиять на ваш внешний вид. Слишком тонкие варианты потеряется на фоне ваших плеч, а массивные и толстые бретельки смогут правильным образом скрыть некоторые пропорции в верхней зоне вашего тела. Они могут стать ключом к гармоничному образу. Что нельзя носить женщинам с широкими плечами  Есть несколько несложных и очевидных правил, которые обосновывают основные запреты на вещи некоторых фасонов. При наличии широких плеч вам не подходит любая одежда, которая слишком плотно облегают шею и верхнюю часть тела. Не стоит подчеркивать то, что нужно спрятать. Легкие, струящиеся ткани, просторные топы и кофты – более уместный для вас вариант, но и тут не стоит переусердствовать. Как было сказано выше, слишком мешковатая одежда – не ваш вариант. Ищите свою золотую середину. Что касается выреза, то вам не стоит носить вещи с прямым и квадратным вырезом. Круглые линии в районе плеч помогут вам зрительно минимизировать их. Такой крой польстит вашему внешнему виду и легко отвлечет внимание, перенеся его на грудь или талию. Вам также подойдет V-образный вырез. Женщинам c широкими плечами нельзя выбирать все расцветки подряд, не стоит безответственно относиться к подбору цветов и узоров. Живые и яркие ткани и принты абсолютно под запретом для верхней части тела. Также стоит избегать футболок, платьев рубашек, где основной декор, будь то узор или какая-то вышивка, находится в районе плеч. Вам жизненно важно спрятать широкие плечи, замаскировать их однотонными тканями и перенести акцент на другие части тела. Женщинам с широкими плечами нельзя носить подплечники. Пиджаки и кардиганы с ними время от времени становятся актуальными. Но вам не стоит приобретать их и вообще лучше срезать все подплечники с одежды, в которой они уже есть. Это абсолютно не ваш вариант.   М432 Туника с печатью — Леопард М479 Платье женское с подрезом    Для формирования удачного образа женщинам с широкими плечами важно правильно расставить акценты не только в очертании своей фигуры, но и в голове. Широкие плечи, узкая талия и подчеркнутые бедра – идеал женской фигуры, который прижился в обществе еще с эпохи Мэрилин Монро. Такие формы очень нравятся и мужчинам, и женщинам, они считаются верхом стиля и основой модной эстетики. Используйте то, что вы считали недостатком, себе на пользу. И тогда у вас не будет проблем с тем, чтобы казаться мужеподобной. Ну, разве только в том случае, если вы сами этого захотите.  Прошли те времена, когда женщины уповали на волю судьбы или Бога в вопросах своей красоты, они остались в прошлом. Теперь такое мировоззрение кажется слегка архаичным. Ведь оно призывает смириться с недостатком своей внешности вместо того, чтобы грамотно его замаскировать. Нет смысла жаловаться на судьбу. Но и особой необходимости выглядеть уродливо не существует. Благо, мир моды полон идей и творческих решений для улаживания любой проблемы с фигурой или внешностью.

Все про упражнение тяга нижнего блока на плечи

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Тяга нижнего блока на задние дельты. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Тяга нижнего блока на задние дельты — эффективное упражнение для плеч?
• Как девушке сделать круглые немассивные плечи
• Послесловие

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

А вы знаете, что некоторые упражнения очень вариативны? Нет, тренажер для этого не нужно разбирать :). Достаточно кое-что изменить в технике движения, положении тела, и вы получаете совсем другое упражнение. В этой заметке расскажем про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. Да, нижний блок можно использовать и для того, чтобы прорабатывать дельтовидные пучки. Подробности ниже.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта:
• синергисты – подостная, малая круглая, средняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины, большая ягодичная, большая приводящая, бицепс бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока на задние дельты, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка задних дельт;
• увеличение силы заднего пучка;
• детализация плеч;
• формирование более шарообразного вида плеч;
• укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока на задние дельты относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и установите требуемый вес. Сядьте на скамью тренажера, ноги уприте в платформы. Прикрепите широкую рукоять и возьмитесь за неё двумя руками по обеим сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять к верху груди, отводя при этом локти назад. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите плечи. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

• с прямым грифом с двумя рукоятями;
• с прямым грифом, тяга узким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тяните вес за счет изолированной работы плеч, не подключая мышцы спины;
• рукоять тяните к верхней части груди, а не к низу или середине;
• медленно и подконтрольно возвращайте снаряд в ИП и взрывно тяните к груди, не используйте инерцию;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте дельты;
• на протяжении всего движения держите корпус и локти ровно;
• техника дыхания: выдох – на усилие/при тяге блока к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока на задние дельты — эффективное упражнение для плеч?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 67±5,6%. Это ставит упражнение в один ряд с тягой гантелей на здание дельты лежа под углом 45 градусов (69%) и разведение рук в тренажере обратная бабочка (75%). Таким образом, тяга нижнего блока на задние дельты является одним из лучших упражнений для развития заднего пучка дельтовидных мышц.

Как девушке сделать круглые немассивные плечи

Это миф, что девушка не может раскачать ту или иную мышечную группу. Еще как может, но все зависит от степени отклика мышц, программы, по которой она тренит, и т. д. Плечи — не исключение, их также можно раскачать, но, в большинстве своем, дамам это не надо — им нужны изящные плечики. Чтобы “вылепить” такие, тренируйте дельты раз в неделю в многоповторном режиме – 4-5 сетов по 20 повторений. Из упражнений выбирайте блочные и тренажерные — по одному на каждый пучок, но не более 4-х упражнений за тренировку. Через три месяца изящные рельефные плечики уже покажутся в зеркале. Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Не обязательно сидеть и ждать очереди к какому-либо тренажеру, если он занят. Всегда можно найти альтернативу. Тяга нижнего блока на задние дельты – хороший вариант для проработки заднего пучка на непрофильном тренажере. Бум пробовать? 🙂

PS: а как вы качаете задние дельты?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

10 упражнений для округлых плеч, от которых *так* хорошо 22 мая 2023 г.

Если на вашем FYP появляется одно из множества сообщений TikTok о круглых плечах, это может быть признаком сядьте прямо. Очень часто приходится сгорбиться над телефоном или компьютером, когда вы работаете, прокручиваете или следите за быстрым групповым текстом, но это также рецепт плохой осанки, где эти TikTok вступают в игру.

С более чем 131 миллионом просмотров на TikTok создатели делятся всевозможными средствами и упражнениями для круглых плеч. Понятно, что они нужны нам всем. По словам доктора Джозефа Рози II, DPT, лицензированного физиотерапевта и основателя Alinea Performance, округлые плечи чаще всего возникают из-за плохой осанки в течение длительного периода времени. (Читайте: сгорбившись над телефоном.)

Плохая осанка приводит к ослаблению мышц спины, объясняет он. «По мере того, как плечи начинают округляться, мышцы задней поверхности плеча становятся еще слабее, так как они используются не так часто», — говорит Рози, отмечая, что эти мышцы отвечают за удержание плеч в правильном положении. Если они слабы, они не могут нормально выполнять свою работу. В то же время ваши мышцы также становятся более напряженными, поэтому растяжка плеч так же важна, как и правильные упражнения.

«Округлые плечи не обязательно являются серьезной проблемой, но они могут вызывать некоторый дискомфорт и боль, — говорит Рози. Он рекомендует делать целенаправленные упражнения два-три раза в неделю. Вы можете почувствовать разницу в своей осанке сразу или примерно через месяц. Если вы хотите раз и навсегда исправить свои сутулые плечи, продолжайте прокручивать 10 упражнений и растяжек для плеч из TikTok, которые должны помочь.

1. Скручивание плеч из пеноматериала

Чтобы исправить округлые плечи, создатель @badyogiofficial предлагает скручивание из пены для передней части плеч, чтобы растянуть мышцы. Это движение помогает ослабить напряжение в груди, чтобы оно не тянуло плечи вперед.

2. Растяжка полотенцем

Создательница @jennlashley_ рекомендует использовать полотенце (или рубашку), чтобы растянуть область. Просто возьмитесь за концы полотенца и поднимите руки вверх и над головой, держа плечи опущенными, когда вы опускаете руки за собой. Опять же, все дело в расслаблении груди.

3. Т-образная растяжка

Следуйте примеру @veraarmishaw и лягте лицом вниз на коврик, вытяните прямые руки в стороны и, сохраняя нейтральное положение шеи, поднимите руки вверх — как птица. Делайте эту растяжку по 30 секунд в день, и вы увидите большую разницу.

4. Растяжка шеи

Создатель @katie.blake.fit занимается растяжкой шеи. Сядьте или встаньте прямо и левой рукой аккуратно подведите левое ухо ближе к плечу. Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите на правую сторону. Сделайте это растяжение два раза с обеих сторон, чтобы снять напряжение в верхней части спины и плечах.

5. Вариант с собакой вниз

У TikToker @nanserawellness есть всевозможные упражнения для круглых плеч на ее канале. Этот начинается в нисходящей позе собаки. Поднимите пятки вверх, когда начнете скользить вперед, затем опустите колени на коврик, отпустите подбородок к полу и сведите лопатки вместе. Постарайтесь задержаться на 15 секунд, прежде чем полностью опуститься на живот.

6. Растяжка на столе

TikToker @trainwithkia продемонстрировал отличный способ растяжки на столе. Положите руки на поверхность, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте вашей голове опуститься между руками к земле. Держите его около 30 секунд и повторяйте каждый день. Доверие: это потрясающе.

7. Вертикальная буква «W»

Затем попробуйте упражнение @docjenfit для скругления плеч, называемое вертикальной буквой «W». Поднимитесь над головой, затем отведите локти назад в форме буквы «W». Поднимите грудину к небу, сводя лопатки вместе. Повторить 10 раз.

8. Поза сфинкса

Автор @flowwithvictoria предлагает принять позу сфинкса. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела вверх. Поднимитесь на предплечья и задержитесь на 30 секунд.

9. Становая тяга

Если вы ищете больше упражнений, основанных на силе, @red5performance рекомендует хорошие старомодные становые тяги. Укрепляя мышцы верхней части спины, вам будет легче поддерживать хорошую осанку.

10. Тяга с лентой

Если вы испытываете напряжение из-за сутулости, TikToker и тренер @sunnyleefit говорят, что лучше всего укрепить вращательные мышцы плеча с помощью сетов тяги с лентой. Отведите плечи назад и вниз и держите локти по бокам, когда вы растягиваете эспандер. Сделайте три подхода по 15–20 повторений, чтобы вернуть плечи на место.

Ссылки на исследования:

Lee, DY. (2017). Изменения округлой осанки плеч и наклона головы вперед в зависимости от методов упражнений. J Phys Ther Sci. doi: 10.1589/jpts.29.1824.

Источник:

Доктор Джозеф Рози II, DPT, сертификат DN, CSCS, лицензированный физиотерапевт, основатель Alinea Performance

Круглые плечи? Это нечто большее, чем просто «Встать прямо».

Клиническая экспертиза

---

14 марта 2023 г.

Медицинский обозреватель: Мэллори Бехенна, PT, DPT

Последнее обновление: 14 марта 2023 г.

Сегодня мы видим все больше и больше случаев «округлых плеч». Все дело в плохой осанке, например, в том, чтобы смотреть в наши телефоны? Определенные мышцы или суставы напряжены или оставлены без внимания? Играют ли роль социальные условности?

Осанка представляет собой сложную конструкцию, которая сочетает в себе структуры тела, усвоенные привычки с течением времени и даже культурные влияния, чтобы создать «шаблон удержания» для нашего тела.

Осанка с округлыми плечами больше связана с положением лопаток на грудной клетке, чем с положением позвоночника. Лопатка или лопатка на самом деле представляет собой полуплавающую кость, удерживаемую на вашем скелете исключительно различными мышцами и двумя небольшими суставами на обоих концах ключицы. Хотя это обеспечивает огромную свободу и подвижность рук, это также позволяет менять положение лопаток в состоянии покоя, что приводит к множеству вариаций «нормальной» позы, включая «округлые плечи».

Думая структурно, мы можем указать на несколько групп мышц, которые способствуют округлости плеч. Сначала будут грудные. Мы часто видим напряжение в больших и малых грудных мышцах передней части груди, которые тянут лопатки вперед по грудной клетке. Мы также видим слабость в передней зубчатой, ромбовидной, средней и нижней трапециевидных мышцах, которые должны быть в состоянии противодействовать тяге грудных вперед, прикрепляя лопатки к грудной клетке. Когда эти мышцы слабы, грудные могут тянуть плечи вперед без особых усилий, вызывая округление плеч.

У нас также есть привычки, которые способствуют округлению плеч. Большинство из нас, кто большую часть дня работает за компьютером, более склонны демонстрировать эту позу, в основном из-за вышеупомянутой мышечной слабости, а также плохой эргономики большинства столов и офисных стульев. Использование телефона и других портативных устройств также способствует поддержанию округлых плеч, потому что взгляд вниз, также известный как сгибание шеи (шейный отдел позвоночника), заставляет верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника) также сгибаться вперед, еще больше округляя плечи. Мы также наблюдаем изменения в нашей среде, которые поддерживают нас в этих неэффективных «паттернах удержания», например, в автомобилях с закругленными сторонами сидений, которые позволяют или даже вынуждают нас принимать округлые плечи. Эти приспособления к окружающей среде не были так распространены 10 или более лет назад.

Существуют также социальные и культурные факторы, влияющие на осанку с округлыми плечами. Например, девочки в подростковом возрасте, у которых развивается ткань молочной железы, могут смущаться, что заставляет их округлять плечи, пытаясь скрыть свое развитие. Ребенок, который растет быстрее, чем его или ее сверстники, может прибегнуть к позе с округлыми плечами, чтобы попытаться вписаться. Или мы можем подсознательно чувствовать, что нас будут воспринимать как высокомерных, если мы встанем слишком высоко или выпячиваем грудь, поэтому мы округляем плечи, чтобы улучшить восприятие нас другими.

Выдвинутая вперед голова часто сопровождается округлыми плечами, потому что шея или шейный отдел позвоночника естественным образом следуют за верхней частью спины или грудным отделом позвоночника. Когда верхняя часть спины сгибается вперед, шея следует за ней, в результате чего вы смотрите вниз на пол или на устройство. Таким образом, чтобы видеть окружающий мир, наши тела естественным образом компенсируют это, запрокидывая подбородок вверх, сохраняя при этом верхнюю часть спины согнутой вперед. Эти компенсации шеи и верхней части спины создают цикл дисфункций, в котором одно продолжает усугублять другое, и для исправления общей осанки необходимо решать обе проблемы.

Когда кто-то говорит нам исправить осанку, мы часто просто встаем прямо. Хотя это и улучшает положение позвоночника, на самом деле это никак не влияет на округлые плечи. Чтобы действительно исправить осанку с округлыми плечами, мы должны изменить положение лопаток на грудной клетке. Лучший способ сделать это — мягко повернуть плечи вверх, назад и вниз, слегка сводя нижние углы лопаток вместе, не поднимая грудную клетку или грудину. Это сдвинет лопатки с боковых сторон грудной клетки вплотную к ребрам и позволит мышцам, предназначенным удерживать их на месте, сделать это.

После того, как мы опустили лопатки вниз и назад, теперь нам нужно работать, чтобы удерживать их в этом положении. Это требует многогранного подхода, включая растяжку, укрепление и переобучение мозга.

1. Растяжка:
   1. Растяните грудные мышцы, встав в дверной проем и поместив предплечья на дверной косяк под углом 90 градусов к телу, держа ладони ровно. Медленно пройдите через дверной проем, пока не почувствуете легкое потягивание через переднюю часть сундука. Задержитесь на 10-15 секунд, повторите 10 раз. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз.
   2. Вы также можете растянуть грудные мышцы, положив одну руку на дверной косяк под углом примерно 45 градусов к телу, при этом дверной косяк упирается в локоть. Шагните в дверной проем и поверните свое тело в сторону от двери, пока не почувствуете комфортное растяжение передней части сундука. Задержитесь на 10-15 секунд на 10 повторений. Повторите с другой стороны.

 

2. Усиление: (это , а не исчерпывающий список, просто предложения)
   1. Укрепите средние трапециевидные/ромбовидные мышцы, лёжа на животе, руки под углом 90 градусов к туловищу, локти прямые, ладонями вниз. Поднимите прямые руки с кровати/пола, сводя лопатки вместе. Это не должно повредить. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь, повторите 30 раз, до 3 подходов.
   2. Укрепите средние и нижние трапециевидные мышцы, лёжа на спине, голова на подушке, руки вдоль туловища. Согните руки в локтях, держа ладони вверх. Разведите руки как можно дальше, чувствуя, как лопатки сводятся вместе сзади. Не отрывайте локти от коврика. Задержитесь на 3 секунды, повторите 30 раз по 2 подхода или до утомления. Вы можете усложнить задачу, выполнив упражнение с эспандером.
   3. Укрепите переднюю зубчатую мышцу, лягте на спину, поднимите прямые руки над грудью под углом 90 градусов и выпрямите локти. Держите локти прямыми, поднимите руки к потолку, чувствуя, как лопатки расходятся и сходятся вокруг грудной клетки, затем опустите плечи обратно к коврику, сводя лопатки вместе. Локти остаются прямыми, это не жим от груди. Ударьте кулаком в потолок 30 раз по 2 подхода или до утомления.
   4. Укрепите нижнюю часть трапециевидной мышцы, стоя лицом к стене, руки на стене, мизинцы соприкасаются со стеной, большие пальцы обращены к вам. Медленно проведите руками вверх по стене в положении «Y», мизинцы остаются на стене, руки врозь, но локти сближены, образуя «Y». Достигнув конечного диапазона, оторвите мизинцы от стены, сжимая лопатки вниз и назад. Не выгибайте спину и не отклоняйтесь/отступайте от стены, изолируйте движение до лопаток. Вернитесь в исходное положение, сводя локти вместе и держа руки врозь, пока вы скользите руками вниз по стене. Повторить 10-15 повторений, 3 подхода.

 

3. Переобучение мозга:
   1. Когда мы долго удерживаем одно положение, мозг запоминает, что это наша новая норма. Таким образом, перемещение лопаток на грудную клетку поначалу будет казаться ненормальным. Но мозг уникален и способен переобучаться, чтобы отдыхать в более эффективном «нормальном» положении. Это требует многократного воздействия, а это означает, что чем больше вы это делаете, тем легче и нормальнее это будет ощущаться. Я рекомендую своим пациентам установить на телефоне напоминание о том, чтобы раз в час издавать небольшой звук, пока они работают за своими столами. Этот тихий звук служит напоминанием о необходимости исправить положение лопаток и возобновить работу, удерживая это более эффективное положение.
   2. Повторное воздействие также может быть выполнено путем многократного изменения положения лопатки, легкого пожимания плечами вверх, назад и вниз и удерживания этого положения в течение 5 секунд. Чтобы усилить активацию мышц в этом положении, вы можете согнуть локти, удерживая их в стороны, ладонями вверх, затем развести руки в стороны, пока не почувствуете, что нижняя часть лопаток сжимается вместе. Сделайте 2 подхода по 30 повторений с задержкой на 3-5 секунд.
   3. Со временем, по мере того как тело будет продолжать ощущать это более нейтральное положение, и в результате уменьшится напряжение, ощущаемое в других областях, это положение станет более нормальным, и в конце концов вы обнаружите, что сидите в этой нейтральной позе, не задумываясь об этом. !

 

4. Исправление других компенсаций: (неполный список)
   1. Верхняя часть спины может сгибаться вперед в положении со скругленными плечами. Чтобы исправить это, вы можете использовать длинный поролоновый валик, относительно недорогой, но эффективный инструмент. Лягте на поролоновый валик, расположив валик вертикально, убедитесь, что голова поддерживается валиком. Разведите руки в стороны, как при броске с игры, пока не почувствуете комфортное растяжение. Повторить 30 раз. Вы также можете лечь на валик горизонтально, сцепив руки за шеей, чтобы поддерживать голову, и откинуться на валик, чтобы более конкретно растянуть верхнюю часть спины.
   2. Округлые плечи также могут привести к запрокидыванию шеи/головы назад, чтобы компенсировать изгиб верхней части спины вперед. Чтобы исправить это, лягте на спину с плоской головой или на тонкую подушку. Удерживая голову в контакте с кроватью/матом, опустите подбородок, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль основания черепа. Задержитесь на 3 секунды, повторите 30 раз. Когда это станет легко, вы можете зафиксировать подбородок и поднять голову над ковриком, следя за тем, чтобы подбородок не поднимался из согнутого положения. Держите подбородок прижатым, опуская голову обратно на коврик, затем расслабьте подбородок, чтобы начать. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Несмотря на то, что осанка сложна, в большинстве случаев осанку с округлыми плечами можно исправить, просто это требует внимания, усилий и времени.

Медицинский обозреватель

Мэллори Бехенна, PT, DPT

Координатор амбулаторной ортопедической программы

Мэллори Бехенна, PT, DPT, родом из Алабамы и в 2012 году окончила школу физиотерапии Университета Алабамы в Бирмингеме. Затем она переехала в McKinney, Техас, где она прошла резидентуру по мануальной терапии в Институте физического искусства. Она и ее семья переехали в Джексонвилл в 2018 году, где она начала работать с Бруксом в амбулаторной клинике Orange Park, а в начале 2020 года перешла в клинику Сан-Пабло.