Как питаться правильно для здоровья: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Здоровое питание — Как правильно питаться, устраняя препятствия на пути к здоровому питанию

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Калории
• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Витамины
• Минералы
• Что О воде?

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной здоровой диеты для поддержания или снижения веса. Но что такое здоровое питание?

Он должен включать:

• Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
• Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
• Углеводы (содержится во фруктах, овощах, цельном зерне, фасоли и других бобовых)
• Витамины (такие как витамины A, B, C, D, E и K)
• Минералы (такие как кальций, калий и железо)
• Вода (как в том, что вы пьете, так и в продуктах питания)

Сидя на диете или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов. Хорошим общим правилом является использование MyPlate, которое позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в свой прием пищи.

Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Разделите другую половину между цельными зернами и нежирным белком. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. В этом вам поможет диетолог. Не урезайте слишком много калорий, иначе вам будет трудно придерживаться диеты, и она может не давать вам питательных веществ, необходимых вашему организму.

Дополнительные советы:

• Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
• Выбирайте постное мясо вместо жирного.
• Выбирайте хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие большого количества жира.
• Вам не нужно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий. Это ваше среднее значение за несколько дней, а не в одном продукте или даже в одном приеме пищи, это важно.
• Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбрав низкокалорийную пищу до конца дня или на следующий день.
• Проверяйте этикетки на упакованных пищевых продуктах, чтобы составить план потребления жиров, холестерина и натрия в течение нескольких дней.

Это только начало того, что вам может быть интересно узнать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калории — это единицы измерения, такие как дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии высвобождается, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые могут откладываться в виде жира.

Белки помогают восстанавливать и поддерживать тело, в том числе мышцы. Вы можете получить белок во всех видах пищи. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Вашему телу нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

• Насыщенные жиры : содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет или другие заболевания, диетолог или ваш врач могут сообщить вам ваш предел.
• Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержится в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
• Мононенасыщенные жиры: Получают из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
• Холестерин : Другой тип жира, содержащийся в продуктах животного происхождения.
• Трансжиры: Некоторое количество трансжиров естественным образом содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновки. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их, насколько это возможно. Хотя в последние годы трансжиры стали менее распространенными, вы все равно можете посмотреть на этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что продукт, на котором написано «0 г трансжиров», на самом деле может содержать до половины грамма трансжиров. Поэтому также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это трансжиры.

 

Углеводы дают вашему телу топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% своих калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно обработанных углеводов, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы сахаристые и крахмалистые и содержат мало питательных веществ. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные напитки и фруктовые напитки.

Витамины помогают при химических реакциях в организме. В общем, витамины должны поступать с пищей; тело не делает их.

Существует 13 основных витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может быть проблемой, если вы получаете их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Ваше тело нуждается в них, но оно не может их производить.

Одних минералов (таких как кальций, калий и железо) вам нужно больше, чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но она поддерживает водный баланс. Он также составляет 55-65% массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, таких как фрукты и овощи.

Лучший выбор

Как правильно питаться без приготовления пищи

Обновления блога

3 января 2023

Здоровье и хорошее самочувствие

9 0148 Эти простые в приготовлении блюда полезнее, чем блюда на вынос или в ресторане — готовить не нужно !

Делитесь любовью

Когда вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, обычно лучше есть больше дома, чем идти в ресторан или заказывать еду на вынос. В конце концов, ресторанные блюда обычно содержат больше калорий, жира и натрия, чем аналогичные продукты, которые вы можете приготовить дома. Но что делать, если вы не любите готовить? Можете ли вы по-прежнему питаться здоровой пищей, не тратя свои дни на то, чтобы есть только салаты и бутерброды?

Хорошей новостью является то, что есть много продуктов, которые можно превратить во вкусные и питательные блюда без необходимости готовить или проводить много времени на кухне. Поступая так, вы не только будете питаться здоровее, но и сэкономите деньги, потому что не будете так часто заказывать еду на вынос или ходить куда-нибудь поесть. Это беспроигрышный вариант!

Попробуйте эти 5 блюд, которые не требуют приготовления и содержат полезные ингредиенты:

• • • Миски  – Миска – это простой способ подать на стол здоровую еду без приготовления пищи. Начните с полезных злаков, таких как коричневый рис, лебеда или фарро (вы можете купить их предварительно приготовленными или приготовить большую партию и хранить в холодильнике или морозильной камере). Добавьте любое из следующего: зелень в ассортименте, нарезанные овощи, консервированный тунец или бобы, предварительно приготовленную курицу или яйца вкрутую, орехи, семена и/или фрукты. Вы можете есть тарелку каждый день, и они никогда не будут иметь одинаковый вкус!
    • Обертывания  – Не нужно каждый день есть скучный бутерброд с индейкой только потому, что вы хотите питаться здоровой пищей. Начните с обертывания из цельного зерна и проявите творческий подход! Намажьте на пленку хумус, гуакамоле или ореховое масло, затем добавьте несколько разноцветных овощей или ломтиков фруктов. Если вы хотите мясо или птицу, вы можете купить их заранее приготовленными или использовать остатки и нарезать их, чтобы добавить в смесь.
    • Супы  – Технически вам нужно приготовить суп, но для этого не требуются кулинарные навыки или много времени на кухне. Чтобы упростить задачу, начните с готового бульона (выбирайте варианты с низким содержанием натрия), а затем добавьте в кастрюлю все, что душе угодно. Макароны из цельного зерна, фасоль, консервированные помидоры и нарезанные овощи — отличное дополнение к любому супу. Затем приправить сушеными или свежими травами по вкусу.
    • Пицца  – Конечно, вам нужно поставить пиццу в духовку или на гриль, чтобы разогреть ее, но это больше похоже на разогрев, чем на приготовление. Начните с готовой корочки, желательно из цельного зерна. Некоторые варианты: лепешки, питы, лепешки или готовые оболочки для пиццы. Намажьте консервированным томатным соусом и посыпьте сверху большим количеством овощей и посыпьте сыром. Вы можете добавить нарезанные предварительно приготовленные фрикадельки из индейки, тертую курицу или пепперони из индейки. Затем нагревайте, пока все не станет горячим, а сыр не начнет пузыриться. Это так же просто, как разогреть замороженную пиццу или пиццу, купленную в местной пиццерии!
    • Парфе  – эти вкусные угощения идеально подходят для завтрака, полдника или десерта. Выложите слой простого греческого йогурта или творога с фруктами по вашему выбору. Смешайте с мюсли с низким содержанием сахара, орехами или семенами. По желанию сбрызните медом или ореховым маслом. Вуаля! У вас есть еда быстрого приготовления, которая удовлетворяет.

Наполните свою кладовую этими предварительно приготовленными или готовыми к употреблению ингредиентами, и вы всегда будете готовы приготовить здоровую еду дома за считанные минуты:

• • • Курица-гриль
    • Готовые к употреблению яйца, сваренные вкрутую
    • Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
    • Консервированные бобы
    • Замороженные предварительно приготовленные куриные полоски (без панировки, без соуса)
    • Готовые цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда
    • Предварительно нарезанные свежие овощи и фрукты
    • Замороженные овощи и фрукты (без добавления соли, сахара или соуса)
    • Овсяная каша быстрого приготовления (без вкуса)
    • Греческий йогурт
    • Ореховые масла
    • Хумус и гуакамоле
    • Суповой бульон с низким содержанием натрия
    • Орехи и семена

Copyright 2022 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 17 ноября 2022 г.

Редакционный обзор: Андреа Коэн, редакционный директор, Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Джейн Шварц, RDN, CLT , политика конфиденциальности, соответствие ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc.