Как перестать обжираться: 12 секретов как обмануть аппетит

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Похудение – это не обязательно мучительный процесс, связанный с многочасовыми тренировками и изнуряющими диетами. Небольшие хитрости помогут вам худеть с относительным комфортом.

Но помните, что придерживаться этих правил придется постоянно, а не пару недель в году.

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

1. Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
2. Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
3. Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
4. Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
5. Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
6. Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
7. Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
8. Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
9. Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
10. Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
11. Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
12. Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
13. Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
14. Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
15. Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
16. Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
17. Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
18. Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
19. Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
20. Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как перестать переедать – 8 основных рекомендаций

Начни с простого вопроса – в какие дни ты больше всего ешь?

Если у тебя все ок с интуицией, твой ответ будет «выходные». И ты будешь прав. Исследования показывают, что большинство людей поддерживают стабильный вес в будние дни и начинают жирнеть на выходных [1].

Почему?

Пятница, вечер. Диета? Нет, спасибо, я заслужил этот бургер/эту кегу пива/эти 2 бутылки вина.

Плотный ужин в ресторане запивают коктейлями и вином, затем следует просмотр кинофильма с XL ведром попкорна и парочкой литров колы. Утро субботы начинается с фирменных, но не менее калорийных, блинчиков, в течение дня потребляется куча закусок, а вечером – еще пара тысяч калорий обжорства. Следом идет воскресенье: плотный завтрак (яичница, бекон, печенье), шашлыки на вылазке и/или семейный ужин.

Проблема этих распространённых «ритуалов» заключается в том, что всего за несколько дней обжорства можно съесть огромное количество жира [2]. В зависимости от твоей генетики и уровня активности, несколько умеренных перееданий могут легко нивелировать все результаты недельной диеты.

Именно переедание становится главным препятствием для худеющих. Ничто так отрицательно не влияет на процесс потери веса как обжорство, особенно «приправленное» алкоголем и жирными продуктами.

Если ты хочешь не только сжечь жир, но и оставаться стройным, тебе нужно держать себя в руках. Конечно, ты можешь есть пищу, которая тебе нравится, и, скорее всего, тебе понравится здоровое питание. Но невозможно регулярно устраивать вакханалии с едой и иметь при этом тело богов. Ниже я расскажу тебе, как перестать переедать.

Психология переедания

Люди любят жирное, сладкое и соленое.

Высококалорийная жирная пища дала нашим древним предкам энергетические резервы, необходимые для выживания в условиях нехватки еды и голода. Соль увеличивает удержание воды, что помогало избегать обезвоживания. Приверженность к сладкому приводила человека к сладким ягодам, которые, вероятно, съедобны и держала его подальше от кислых и горьких даров природы, зачастую ядовитых.

Также мы стараемся есть разнообразные продукты. Чем больше видов еды в твоем питании, тем больше вероятность, что ты получишь все необходимые для здоровья минералы и витамины.

Естественные предпочтения и разнообразие пищи были когда-то ценными инструментами для выживания. Они направляли людей к продуктам, которые наилучшим образом отвечали бы их потребностям в энергии и питании.

Увы, кардинальные изменения в образе жизни и доступности продуктов обратили эти инстинкты против нас. Сейчас человечество достигло пика сидячего образа жизни [3]. Куда бы мы не шли, мы видим еду или рекламу еды. Нам больше не нужно бегать по равнинам, чтобы добыть обед – мы блуждаем в местном супермаркете, сталкиваясь с обилием высококалорийной пищи.

К сожалению, наш внутренний механизм регулирования аппетита просто не научился справляться с излишествами современной жизни [4]. И именно поэтому ты не можешь полагаться только на свои инстинкты для поддержания здорового веса тела – это требует сознательных усилий [4].

А теперь хорошая новость: потребление пищи не так сложно контролировать. Это не требует диплома/ сертификата диетолога, экстраординарной генетики или невероятной силы воли. Нужно только базовое понимание физиологии и психологии употребления пищи, набора веса/похудения, а также структурированного подхода в работе со своими врожденными инстинктами.

Как переедание приводит к лишнему весу

Как думаешь, каким образом среднестатистический человек набирает 15 кг жира?

Считаешь, люди перманентно переедают каждый день и постепенно накапливают жир в течение недели? Или дело в чередовании несбалансированных периодов переедания и недоедания?

Если ты выбрал второй вариант, исследования [5] [6] подтверждают это: люди, как правило, набирают больше всего веса в выходные и праздничные дни. Затем они снижают потребление калорий, но устранить негативные последствия переедания не удается [7].

Среднестатистический человек с избыточным весом пытается питаться правильно в течение недели, поддерживая относительно нейтральный энергетический баланс, поэтому его вес и состав тела остаются неизменными. Наступают выходные – и он начинает баловать себя вкусненьким за «хорошее поведение». Два дня чрезмерного потребления калорий добавляют, скажем, 0,25 кг жира, новый вес сохраняется в течение всей недели, а на следующие выходные прибавляются еще 0,25 кг.

Эта «программа откармливания» длится целый год и ускоряется во время праздников. И вуаля, ты получаешь от 10 до 15 кг жира в год, несмотря на «правильное питание» в большую часть дней года.

Вот почему многие люди не могут похудеть с помощью подсчета калорий – они поддерживают необходимый дефицит в течение недели и теряют жир, но затем получают все обратно во время выходных («чит-дней»).

Поэтому если ты вроде-как питаешься правильно и не худеешь – посмотри на свои выходные. Как правило, дальше копать не нужно.

Таким образом, если у тебя проблема с перееданием, ты, скорее всего, не сможешь получить тот вес, который хочешь, и точно не сможешь поддерживать его длительное время.

Хорошие новости для гурманов: есть способ регулярно баловать себя едой, не набирая лишнего жира.

Когда переедание – не проблема

Обычно люди обсуждают виды съеденных продуктов и их предполагаемые эффекты на вес и состав тела.

Например, эксперт А пытается убедить тебя в том, что продукты W и X приводят к набору веса, а Y и Z – отлично подходят для похудения. При этом эксперт Б говорит, что это все неправильно и его диета – это единственный способ получения 6 кубиков пресса, путь к здоровью и долголетию.

Но, на самом деле, это совсем не самое главное.

Когда дело доходит до набора и потери веса, то, что ты ешь, не так важно, как сколько ты ешь. Видишь ли, продукты не имеют каких-либо особых свойств, которые делают их лучше или хуже для потери веса. Однако у них, во-первых, разная калорийность и, во-вторых, разное соотношение БЖУ. Эти два фактора делают определенную пищу более подходящей для похудения, чем другую.

Заметь, я написал, «более подходящая», а не «лучшая». Если ты знаешь, как правильно регулировать и сбалансировать потребление пищи, ты можешь есть практически все и худеть.

Не веришь мне?

Итак, профессор Марк Хауб потерял 12 кг на протеиновых коктейлях, печенье Oreo, пончиках и прочих сладостях [8]. И ты можешь сделать то же самое, если захочешь (другое дело, что эта диета явно не полезна для здоровья).

«Шокирующий» эксперимент Хауба работал, потому что он был основан на научных принципах энергетического баланса, которые лежат в основе человеческого метаболизма.

Если ты не знаешь, что такое энергетический баланс, представь, что это учет энергии в твоем организме. Отрицательный баланс – это когда твое тело сжигает больше энергии, чем ты получаешь с едой. А положительный баланс – это когда тело сжигает меньше энергии, чем ты потребляешь.

• Отрицательный энергетический баланс приводит к уменьшению жировой массы в организме. Это связано с тем, что твое тело должно где-то брать энергию для жизнедеятельности, а жир – один из основных энергоисточников.
• Положительный энергетический баланс приводит к увеличению жировой массы, так как организм запрограммирован на сохранение части избыточной энергии в виде жира.

В наши дни разговоры о калориях и энергетическом балансе непопулярны, поскольку люди не хотят заморачиваться с подсчетом. Но уйма исследований метаболизма показывают, что это необходимо, нравится ли это нам или нет.

Если ты постоянно потребляешь меньше энергии, чем тратишь, ты будешь сжигать жир. Если потребляешь больше, чем тратишь – вес будет расти.

Потеря веса НЕ требует потребления только определенные виды пищи, избегания других, создания замысловатых комбинаций и т.п. Нужно только потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Как же это все связано с перееданием?

Большинство людей относят к перееданию чрезмерное поедание нездоровых продуктов («пустых» калорий или «джанк фуда»), таких как конфеты, картофель фри и десерты. Но они не понимают, что лишние калории можно получить с любой пищей.

Вероятно, ты согласишься, что пару тысяч калорий из сникерсов, попкорна и колы – это вредно. Но такое же количество калорий можно получить из бутербродов с маслом, картошки и даже полезных цельнозерновых продуктов. Многие люди просто не понимают этого, они считают, что «полезные» калории так же вредны для фигуры, как и «джанк фуд».

Еще один момент – ты переедаешь только тогда, когда превышаешь свою дневную норму калорий.

Например, мой ужин содержит где-то от 2000 до 2500 ккал и включает какой-то домашний десерт (из овсяной муки). Да, это примерно столько же калорий, сколько большинство людей потребляют в течение дня, и это очень много еды. Если бы ты увидел мой обед, ты бы точно сказал, что я переедаю.

И ты был бы прав, если бы не один нюанс – это около 80% всех моих калорий за весь день. В остальные приемы пищи я потребляю легкую еду (в основном белок и овощи). В результате я получаю всего 3000 ккал.

Таким образом, несмотря на огромный ужин в 7 вечера, часто состоящий из «массонаборных» продуктов (макароны, хлеб, паста и даже сахар), я заканчиваю день в состоянии нейтрального энергетического баланса, поэтому мой вес и композиция тела не меняются.

Но если бы я не поддерживал нейтральный энергетический баланс, ничего хорошего из этого бы не получилось. То есть, если бы я съедал 2000 ккал в течение дня, а потом бы еще плотно ужинал на 2500 ккал, я бы толстел с каждым днем, даже если бы я ел только здоровую еду.

Какие мы можем сделать выводы?

• Профицит «полезных» калорий также вреден для потери веса, как и переизбыток «пустых» калорий.
• Само по себе потребление больших объемов пищи не делает тебя толстым, в отличие от переизбытка калорий.

Как перестать переедать?

Неудивительно, что мощным катализатором переедания обычно является диета с ограниченной калорийностью [9], при которой ты строго ограничиваешь себя в еде.

В краткосрочной перспективе эта диета – жизнеспособный метод снижения веса и/или его поддержания, потому что ты просто устаешь есть одни и те же продукты каждый день, что предотвращает переедание. Но так жить нельзя. Если ты такой как все (или почти все), чем больше ты воздерживаешься от продуктов, которые тебе нравятся, тем больше ты их хочешь. Ты можешь держаться долго, но в конце концов ты сорвешься – и результаты будут плачевными.

К счастью, решение есть. Вместо того, чтобы ограничиваться кратким списком «диетических» продуктов, ты можешь регулярно есть все, что тебе нравится, регулируя количество потребляемой пищи. Это самый мощный способ контролировать переедание.

И вправду, если ты никогда не чувствуешь себя лишенным продуктов, которые тебе нравятся, риск возникновения непреодолимого желания объесться сводится к минимуму. Требуется гораздо меньше силы воли, чтобы отложить в сторону пачку мороженого, когда ты знаешь, что ты можешь съесть пару сотен калорий вместо него и дальше достигать своих целей.

«Гибкая диета» – это простой и эффективный способ уменьшения тяги к пище. Хотя она позволяет есть самые разнообразные продукты и может показаться отличной, на самом деле она может увеличить вероятность переедания. И вот в чем дело.

• Некоторые люди просто не могут съесть пару кубиков шоколада. После первого кусочка они не в силах остановиться и съедают целую плитку. А иногда после этой плитки следует настоящее обжорство.
• Другие склонны к пассивному перееданию. Они съедают чуть больше арахисовой пасты, чем положено согласно их плану питания. Они доливают немного больше масла в салатах и потребляют пару лишних ложек картофельного пюре за ужином. Все эти калории суммируются – и стрелка весов опять двигается не в том направлении.
• Третьи становятся жертвами своей любви к ресторанам. Даже пару ужинов в неделю являются настоящим кошмаром для диеты, потому что ты просто не знаешь, сколько калорий получаешь. В ресторанах слишком много «скрытых» калорий в виде добавленного сливочного и растительного масла, крема, сахара и других ингредиентов, которые делают еду вкусной, а калорийность – очень высокой.

Итак, дальше я поведаю тебе о простых стратегиях, которые помогут тебе избавиться от переедания.

1. С глаз долой – из сердца вон

Чем больше еды вокруг тебя, тем больше ты, вероятно, будешь есть. Причина проста:

Чем больше еды ты видишь, тем больше ты думаешь о ней и тем больше вероятность, что ты предашься обжорству [10].

Если каждый раз, когда ты чувствуешь небольшой голод, ты видишь вкусную еду, нужна большая сила воли, чтобы удержать себя. Раз, другой … десятый – в конце концов ты сдаешься.

Решение простое: прекрати окружать себя продуктами, с которыми у тебя проблемы.

Не заполняй свою кладовку, шкафы и ящики до краев своими любимыми закусками и лакомствами. Убери с холодильника сладкие напитки, а конфеты – со стола.

2. Сколько калорий в гамбургере?

У человека полно психологических странностей, и одна из них очень плохо сказывается на окружности талии. Мы, люди, склонны недооценивать калорийность пищи [11].

Исследования также показывают, что чем большую порцию мы съедаем, тем менее точны наши оценки [12].

Если ты ешь гамбургер в 300 ккал, ты, вероятно недооценишь его калорийность на 10%. Но в случае с гамбургером в 900 ккал данная цифра будет составлять 40%.

Последствия очевидны. Кстати, это объясняет, почему так много людей с избыточным весом считают, что не могут потерять вес, несмотря на то, что «не едят много». Они полагают, что их «метаболизм сломан» или что подсчет калорий не работает, или что им просто генетически суждено быть жирными. Им нужно только правильно рассчитать общие ежедневные затраты энергии и соответственно планировать потребление пищи.

Если ты хочешь «питаться инстинктивно», поддерживая хорошую форму, тебе необходимо ознакомиться с содержанием калорий и содержанием БЖУ в продуктах, которые ты любишь. Это позволит тебе правильно оценивать калорийность пищи.

3. Как наедаться меньшим количеством еды?

Ученые пока не знают, что заставляет нас чувствовать себя сытыми. Имеет значение то, сколько мы жуем, глотаем, думаем о еде и собственно едим.

Тем не менее, вот что известно [13]:

Люди обычно съедают один и тот же объем пищи ежедневно. Абсолютное количество потребляемой еды (а не ее калорийность) вызывает насыщенность.

Например, если человек привык есть большой 200-граммовый гамбургер и съедает только половину, он будет чувствовать себя голодным. Но если он сделает гамбургер поменьше и съест в придачу немного салата, помидора и лука, он насытится так же, если бы употребил большой бургер, но получит намного меньше калорий.

Желудку нужен объем, а не калории.

Исследования показывают [13], что ты можешь без труда съесть свой обычный объем пищи, но с удвоенным количеством калорий. С другой стороны, в рамках этого же объема ты можешь вдвое уменьшить количество калорий и по-прежнему чувствовать себя насыщенным после каждого приема пищи.

• Если ты хочешь похудеть, избегай высококалорийной пищи: переработанных и упакованных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров, в том числе подсолнечного масла, сыров, жирного мяса, и т.п.
• Вместо этого отдавай предпочтение низкокалорийной пище: фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренной молочке, нежирному мясу и т.д.
• Если же ты хочешь набрать вес, делай все наоборот: кушай больше высококалорийных продуктов и меньше других.

4. Не ешь во время просмотра ТВ

Факт: чем больше ты смотришь телевизор, тем выше вероятность переедания [14] и появления избыточного веса [15].

Когда ты смотришь телевизор, ты не обращаешь внимания на то, сколько ты ешь, и, прежде чем ты это поймешь, пакет из-под чипсов уже будет пустой (даже если ты не был голодным). На самом деле, все, что отвлекает твое внимание от пищи, повышает риск переедания [16].

Если ты собираешься есть во время просмотра телевизора, заранее определи, сколько ты съешь – и ни грамма больше.

5. Готовь и ешь с умом

Если у тебя проблемы с перееданием, я готов поспорить, что ты делаешь одну или несколько из следующих вещей:

1. Ты покупаешь большие упаковки продуктов, чтобы сэкономить деньги или время.
2. Ты, как правило, съедаешь все, что насыпал себе в миску или положил на тарелку.
3. Ты ешь из больших тарелок/мисок и пьешь из больших стаканов.
4. Ты перестаешь есть и пить, когда твои тарелка и стакан пусты, а не когда ты насытился.

Эти четыре привычки характерны для среднестатистического человека. Научно доказано, что они увеличивают потребление пищи.

Исследования показывают, что люди едят на 20-25% больше пищи из крупных упаковок [17], чем из маленьких, и употребляют 92% того, что насыпали [18]. Кроме того, подача блюд на больших тарелках [19] (в больших мисках [20]) приводит к увеличению потребления еды. А с больших чашек/стаканов/бокалов [21] ты и выпьешь больше.

Когда ты приносишь большой пакет с едой, скорее всего, ты приготовишь больше еды. Используя крупную столовую посуду, ты насыпаешь больше пищи, а затем все это съедаешь.

Неправильная сервировка стола создает предпосылки для переедания. Используй маленькие тарелки, миски и стаканы, ешь до появления чувства насыщения, и ты вряд ли будешь переедать.

6. Лимитируй объем

Если ты привык есть в несколько подходов или употреблять пищу прямо с контейнера/сковородки/кастрюли, значит у тебя проблемы с регулированием объемов потребляемой пищи.

Исследования показывают [22], что эти привычки просто приводят к потреблению большего объема пищи.

Легкий способ предотвратить переедание – это заранее определить, сколько тебе нужно съесть и избегать добавки.

Насыпай еду на тарелку (в миску) перед трапезой – и тебе не нужно будет гадать, сколько ж ты съел.

7. Сделай «плохую» пищу труднодоступной

Есть очень простой и, вероятно, самый эффективный способ предотвратить переедание. Суть в том, что ем труднее съесть пищу, тем меньше мы ее употребляем.

Так, люди, которые используют палочки для еды, меньше подвержены перееданию, чем те, кто пользуется классическими столовыми приборами. Если человеку приходится стоять в отдельной очереди, чтобы заплатить за «джанк фуд», вероятность покупки снижается [23]. Если крышка морозильного ларя с мороженым открыта, риск купить его в два раза выше, чем при закрытой [24].

Ты можешь использовать эту особенность человеческой психики. Убери печенье вглубь верхнего шкафа, спрячь остатки еды в холодильнике и просто не открывай банку с вареньем.

8. Следи за потребляемой пищей в компании

Застолья с друзьями или семьей – это очень большая угроза диете [25].

Исследования показывают, что в среднем люди, которые едят с другим человеком, потребляют на 35% больше калорий, чем в одиночку [26]. В компании из 4 человек эта цифра увеличивается до 75%. А в группе из 7 и более людей есть риск съесть в два раза больше калорий.

Ученые [25] выяснили причины данного явления: люди стараются есть в одинаковом темпе, также они тратят больше времени за столом, поэтому потребляют больше пищи.

• Именно поэтому некоторые «диетчики» предпочитают кушать в одиночку.
• Но не обязательно быть отшельником, чтобы сбросить вес. Просто ты должен сознательно контролировать потребление пищи в компании.
• Когда я кушаю в компании, я решаю, что именно я собираюсь съесть, и я не допускаю, чтобы скорость и объемы потребления пищи другими людьми влияли на меня.

Вывод

Теперь ты знаешь о том, как перестать переедать, больше, чем 99% населения. Если ты применяешь стратегии, приведенные в этой статье, ты сможешь победить обжорство раз и навсегда, не становясь аскетом в плане питания.

Пока ты понимаешь и используешь законы энергетического баланса в своих интересах и принимаешь простые меры предосторожности для предотвращения пассивного переедания, ты можешь регулярно есть любые продукты, которые тебе нравятся, без угрозы для твоей фигуры.

А что ты думаешь по этому поводу? Не стесняйся, пиши в комментариях!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
2. Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
3. Timothy S. Church et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One. 2011;6(5):e19657.
4. Peters JC, Wyatt HR, Donahoo WT, Hill JO. From instinct to intellect: the challenge of maintaining healthy weight in the modern world. Obes Rev. 2002 May;3(2):69-74.
5. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
6. Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
7. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47.
8. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. By Madison Park, CNN, November 8, 2010.
9. Polivy J. et al. Food restriction and binge eating: a study of former prisoners of war. J Abnorm Psychol. 1994 May;103(2):409-11.
10. Brian Wansink and Rohit Deshpande. «Out of Sight, out of Mind»: Pantry Stockpiling and Brand-Usage Frequency. Vol. 5, No. 1 (Jan., 1994), pp. 91-100
11. Pierre Chandon and Brian Wansink (2007) Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation. Journal of Marketing Research: February 2007, Vol. 44, No. 1, pp. 84-99.
12. Wansink B, Chandon P. Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):326-32.
13. Wooley SC. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosom Med. 1972 Jan-Feb;34(1):62-8.
14. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb;42(1):111-3.
15. Spagnoli TD, Bioletti L, Bo C, Formigatti M. TV, overweight and nutritional surveillance. Ads content, food intake and physical activity. Ann Ig. 2003 Sep-Oct;15(5):611-20.
16. Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001 Aug;74(2):197-200.
17. Wansink B. Can Package Size Accelerate Usage Volume? Journal of Marketing 60:1-14. July 1996
18. Wansink B, Cheney MM. Super Bowls: serving bowl size and food consumption. JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.
19. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32.
20. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
21. Wansink B, van Ittersum K. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research, 2003, vol. 30, issue 3, 455-63
22. Brian Wansink Ph.d. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Published December 19th 2006 by Bantam. 276 p.
23. Meiselman HL, Hedderley D, Staddon SL, Pierson BJ, Symonds CR. Effect of effort on meal selection and meal acceptability in a student cafeteria. Appetite. 1994 Aug;23(1):43-55.
24. Food accessibility and food choice. A test of Schachter’s externality hypothesis. Meyers AW, Stunkard AJ, Coll M. Arch Gen Psychiatry. 1980 Oct;37(10):1133-5.
25. de Castro JM. Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):445-5.
26. de Castro JM. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition. 2000 Oct;16(10):800-13.

[/learn_more]

10 советов, которые помогут не переедать

Переедание — проблема, с которой, пускай и с разной периодичностью, но сталкиваются все. Классическая ситуация: за ужином вы чувствуете, что не наелись, съедаете что-то еще и тут же понимаете, что это было зря, потому что желудок переполнен. Систематические переедания могут случаться на фоне сильного эмоционального стресса, усталости, а также если вы не умеете слушать свой организм. После того как мы съедаем больше положенного, начинаем корить себя за это, что в перспективе может вести к расстройствам пищевого поведения. Ниже вы найдете 10 советов, которые помогут справиться с перееданием.

Проведите ревизию в кухонных шкафах. Печенье, конфеты и различные снеки — самый легкий способ быстро набрать вес, поэтому не держите их дома в больших количествах. Когда вы вернетесь домой после тяжелого рабочего дня, у вас не будет соблазна съесть целую плитку шоколада или пачку чипсов.

Высыпайтесь. Количество сна влияет на функционирование всех систем организма, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Недосып провоцирует выработку гормона голода — грелина и повышение аппетита, поскольку организму требуется энергия, которую он постарается получить из калорийной, богатой углеводами пищи.

Контролируйте голод. Никогда не позволяйте себе проголодаться до состояния «могу съесть слона». Слона вы, может, и не съедите, а вот слишком большую порцию — запросто. Держите под рукой полезные снеки (лучшие ищите здесь), которые позволят дотянуть до ужина.

Слушайте себя. Все слышали об интуитивном питании, основной принцип которого заключается в понимании своих ощущений. Спросите себя: а действительно ли вы голодны? Мы часто едим от скуки, хотя потреьности в пищу организм не испытывает.

Пейте больше воды. Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому, прежде чем съесть очередной сэндвич, выпейте стакан воды. Если чувство голода не исчезнет, можно смело отправляться на ланч. Кроме контроля аппетита потребление достаточного количество воды избавит вас от риска обезвоживания организма.

Ешьте вдумчиво. Избавляйтесь от привычки смотреть телевизор или листать ленту новостей во время еды. Когда ваше внимание сосредоточенно на чем-то постороннем, вы перестаете контролировать количество потребляемой еды, что приводит к перееданию. Во время приема пищи следует думать только о ней самой.

Больше белка и клетчатки. Согласно исследованиям нутрициологов, пища, богатая белком и клетчаткой, обеспечивает чувство сытости надолго, не вызывает скачков сахара в крови (в отличие от продуктов, с высоким содержанием углеводов) и избавляет вас от желания съесть еще что-нибудь уже через час после обеда.

Ешьте из маленькой тарелки. Этот трюк стар как мир, но он действительно работает. На чувство голода и насыщения влияет не только реальная наполненность желудка, но и психология. Маленькая тарелка даже с небольшим количеством пищи будет выглядеть полной, это поможет обмануть мозг, и вы скорее почувствуете сытость.

Ешьте медленно. Процесс пищеварения запускается еще на моменте пережевывания пищи, поэтому делать это стоит тщательно и медленно. Даже если вы спешите, не стоит глотать свой обед за одну минуту: это не только затрудняет контроль количества потребляемой еды, но и мешает желудку спокойно ее переварить. От быстрых приемов пищи нередко появляется тяжесть или боли в желудке.

Сделайте перерыв. Съев примерно половину, остановитесь на пару минут и подумайте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи. Даже маленького перерыва мозгу будет достаточно, чтобы оценить уровень сытости и дать вам знать о нем.

И самое главное — помните, что сколько бы вы ни съели, заниматься самобичеванием — плохая идея. Чем больше вы корите себя, тем больше вероятность сорваться вновь. Важно понимать, что ничего страшного не произошло, и в следующий раз просто быть внимательнее к тому, сколько и что вы едите.

Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию

Себастиан Халльквист

Создатель стартапа holo.health, который помогает людям справиться с хроническими заболеваниями, изменив образ жизни. Пишет о здоровье и даёт бизнес-советы молодым предпринимателям.

Предыстория

Всё началось, когда мне был 21 год. До этого мне практически всё в жизни удавалось. Я получал сплошные пятёрки и был одним из лучших в своём виде спорта. Теперь я жаждал двигаться дальше и бросать себе более сложные вызовы. В один и тот же день я основал компанию и начал учёбу в университете (в Швеции ждать год‑два перед поступлением в университет — обычное дело).

Через несколько месяцев уже стало ясно: я взял на себя слишком много. Попытки развить свой бизнес и одновременно учиться привели к тому, что я работал до 22 или 23 часов почти каждый вечер. Ночь стала единственным временем, которое я мог посвятить себе. Мне так не хватало отдыха, что вскоре я стал засиживаться до часу, потом до двух ночи, потом ещё дольше. Со временем я обнаружил дурманящее чувство облегчения, которое даёт сочетание сладкого и жирного. Так я начал есть по ночам.

И не просто есть. Думаю, только те, кто тоже страдал компульсивным перееданием, по‑настоящему поймут меня. Количество поглощаемого мороженого, печенья и всего, что попадалось под руку, было ошеломляющим.

Это помогало ненадолго забыть о моих тревогах, давало передышку и погружало в настоящий момент.

Чем хуже становилась моя повседневная жизнь, тем больше я подсаживался на это ощущение. Через какое‑то время я стал отказываться от приглашений и встреч с друзьями, лишь бы остаться дома и получить свою «дозу». Мне понадобилось больше двух лет, чтобы признать ненормальность такого поведения.

Однажды я разговаривал по телефону с близким другом. Мы планировали встретиться вечером. Когда я положил трубку, понял, что соврал ему только лишь для того, чтобы остаться дома и поесть. В этот момент я достиг дна. Тогда я поклялся себе, что снова стану здоровым.

Сегодня я практически избавился от компульсивного переедания. Моё тело выглядит отлично. И я наконец‑то могу сосредоточиться на важных вещах, которые улучшают моё существование, а не наоборот. С помощью чтения, экспериментов над собой, проб и ошибок я смог наладить свою жизнь — и вы тоже сможете! Я написал эту статью, чтобы у вас процесс прошёл быстрее и не так болезненно, как у меня.

Узнайте больше 🍔

Как избавиться от переедания

Шаг 1. Признайте, что у вас проблема

Неудивительно, что с того же начинаются и программы по избавлению от зависимостей. Если не признаешь проблему, то и не разрешишь её.

Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, уже осознали сложности. Если нет, не судите себя слишком строго. Просто знайте: пока вы не будете готовы, не получится изменить жизнь к лучшему.

Признание проблемы стало для меня первым большим прорывом. Но по‑настоящему всё началось, когда я стал рассказывать об этом другим людям. Необязательно говорить всем. Я начал с ближайших друзей, а потом рассказал семье, причём второе для меня было труднее. Тут всё зависит от ваших отношений. Сначала лучше поделиться с теми, с кем вам комфортнее всего. Но учтите, что такой разговор всегда будет немного неприятным. Это даже хорошо: дискомфорт означает, что вы работаете над собой.

Позднее я стал говорить о переедании даже людям, с которыми только познакомился. Это нужно для того, чтобы отделить себя от проблемы и посмотреть на неё объективнее.

Переедание — это не часть вашей идентичности. Это проблема, которую вы способны решить.

Выводы:

1. Признайте, что у вас проблема. Не осуждайте себя. Можете даже зафиксировать это на бумаге, описывая всё максимально правдиво.
2. Договоритесь о встрече с близкими друзьями. Заранее предупредите, что хотите поговорить о своей проблеме и что для вас это важно.
3. Начните рассказывать другим людям. Делайте это в той степени, в которой вам комфортно.

Если вам не с кем поделиться или вы чувствуете, что пищевые привычки уже вредят здоровью, обратитесь к психотерапевту. Не стесняйтесь этого.

Шаг 2. Определите потребности, которые скрываются за перееданием

По моему опыту, есть два основных фактора, которые приводят к компульсивному перееданию. Первый — неудовлетворённые физиологические потребности (о них подробнее в следующем шаге), второй — неудовлетворённые эмоциональные потребности.

Когда я только начал переедать, я чувствовал, что у меня не хватает времени на общение. А ещё я не мог справиться с объёмом задач, которые появлялись из‑за учёбы и ведения бизнеса. В моей жизни было слишком много стресса.

Переедание стало возможностью сбежать от тяжести того образа жизни, который я вёл.

У меня были высокие стандарты, и я страдал оттого, что не соответствую им. Это влияло на мои отношения с людьми. Мне было стыдно. Я всё больше отдалялся от мира, а это привело к ещё большему ощущению одиночества. Конечно, я чувствовал, что что‑то не так. Мне помогали записи в дневнике. Я фиксировал свои мысли и эмоции, а также размышлял, почему думаю и чувствую именно так.

Сложность в том, что негативные последствия переедания (нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы со здоровьем) возникают лишь спустя длительное время, а позитивные (успокоение, приятный вкус еды, выброс дофамина) ощущаются немедленно.

В конце концов ведение дневника и размышления помогли примерно понять, чего мне не хватает и чего я хочу от жизни. Это задало направление, а в итоге привело к созданию моего сегодняшнего дела. Ещё я обратился к психотерапевту. Это позволило мне яснее увидеть ситуацию и начать восполнять то, что я пытался компенсировать перееданием.

Вам необходимо определить собственные эмоциональные потребности и разобраться с ними.

Как говорит учёный‑бихевиорист Джейсон Хреха, привычки — это просто надёжные решения повторяющихся проблем в окружающей нас среде. Поэтому нужно заменить выгоду, получаемую от переедания, чем‑то другим, не менее ценным.

Выводы:

1. Записывайте свои эмоции, связанные с перееданием. Фиксируйте всё, что приходит в голову. Спрашивайте себя: что привело к этому? Что я обычно чувствую прямо перед приступом переедания? Помогает ли что‑то контролировать это поведение?
2. Начните работать с психотерапевтом. Это поможет понять психологические причины переедания. А обсуждение ситуации с другим человеком подкрепит первый шаг (признание проблемы).
3. Создайте план для экстренных ситуаций. Зная, что именно провоцирует переедание, вы сможете снизить риск нового приступа и уменьшить негативные последствия, если он всё-таки случится. Вот какие пункты есть в моём плане:

• Не держать дома еду, которой я злоупотребляю во время приступов. Для меня это сладкие жирные продукты, у вас может быть что‑то другое.
• Съесть здоровую пищу. Чувство голода — последнее, что нужно в такой ситуации.
• Во время приступа прислушиваться к своему голоду. Пристально следите за ощущениями. Чем быстрее вы заметите дискомфорт от переедания, тем быстрее остановитесь. Это важный шаг, чтобы приучить организм распознавать чувство насыщения.
• Сосредоточиться на долгосрочных целях и на последствиях переедания. Остановитесь, прежде чем брать в руки лакомый кусок. Подумайте: как то, что вы съедите, повлияет на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Шаг 3. Перестаньте сидеть на диете и начните есть продукты с высокой нутриентной плотностью

Итак, другой фактор, способствующий перееданию, — неудовлетворённые физиологические потребности. Большинство людей, страдающих от компульсивного переедания, сидели ^{на какой‑нибудь диете. В результате они оказались в состоянии, когда организм постоянно стремится получить калории.}

Я давно занимался спортом и экспериментировал с питанием. Моя внешность и физическая форма всегда были важны для меня. Я перепробовал почти все известные диеты. К тому моменту, когда проблема с перееданием максимально обострилась, я около года был лакто‑ово‑вегетарианцем.

По различным убеждениям (в основном экологическим, которые, как потом оказалось, были совершенно ошибочными) через девять месяцев после этого я перешёл на веганское питание. Я старался, чтобы в моём рационе было мало углеводов. Но из‑за того, что питание было растительным, и из‑за частых приступов переедания я всё равно получал много этого нутриента. Так что организм по большей части жил на сахаре, а весь жир откладывал. К тому же я экспериментировал с голоданием: часто не ел по 24 часа, а иногда и по 72. Голодание стало для меня чем‑то вроде покаяния после приступов переедания.

Я постоянно думал о еде и о восхитительном чувстве облегчения, которое испытывал, употребляя что‑нибудь жирное и сладкое. При этом я страдал от вины и стыда за своё поведение и не мог понять, почему я так поступаю.

Сейчас это уже не кажется мне загадкой. На типичный цикл переедания влияют физиологические и эволюционные факторы. Во‑первых, если вы на какой‑то диете или просто ограничиваете себя, как делал я, ваш организм не будет получать достаточно питательных веществ и начнёт требовать определённых продуктов — гораздо больше, чем при нормальных условиях.

Во‑вторых, если вы регулярно голодаете или ещё как‑то каетесь за грехи переедания, организм начнёт паниковать. Особенно при рационе с высоким количеством углеводов, от которых сильно колеблется сахар в крови. А если вы страдаете компульсивным перееданием, ваш рацион с очень большой вероятностью содержит много углеводов и жиров.

Чтобы контролировать колебания сахара в крови, организм станет требовать больше калорийной пищи, например мороженого. А когда вы поедите, начнёт откладывать жиры, потому что привык, что надеяться на регулярное поступление калорий не стоит. Причём этот процесс не осознаётся. Вы заметите одержимость едой и навязчивые мысли о вредной калорийной пище, но не будете понимать, в чём дело.

Это порождает стыд и чувство вины, а они лишь усиливают потребность в еде. Когда примешиваются ещё и неудовлетворённые эмоциональные потребности, ситуация совсем выходит из‑под контроля.

Я не стану учить вас, как питаться. Я просто расскажу, что со мной происходило, когда я в течение месяца попробовал есть продукты животного происхождения:

• Я вскоре перестал мечтать о йогурте и подобных разгрузочных продуктах в больших количествах.
• Я начал меньше думать о еде, а между приёмами пищи чувствовал себя сытым.
• Стало проще владеть собой и не поддаваться желанию проглотить всё, что попадётся под руку.
• Депрессия, которая у меня развилась на фоне всего этого, вскоре стала не такой тяжёлой.

Последние два с половиной года я пытался разобраться, почему так вышло. Вот к каким выводам я пришёл. Если отбросить религиозные ^{учения и выгоду корпораций, очевидно, что у пищи животного происхождения наиболее высокая нутриентная плотность (то есть в ней много питательных веществ, но не так много калорий). К тому же питательные вещества, содержащиеся в ней, важны для нашего психического здоровья. А оно крайне необходимо, чтобы справиться с ураганом эмоций и негативных мыслей, который сопровождает (и вызывает) компульсивное переедание.}

Какое бы питание вы ни выбрали, факт остаётся фактом: чтобы избавиться от переедания, придётся дать организму то, что ему нужно.

У вас есть полное право отказываться от мяса по этическим причинам. Просто помните, что сейчас не время держаться за старые убеждения и представления о себе. Нужно быть прагматичным и заботиться об организме, а способ отстоять свою позицию вы сможете найти позже.

Выводы:

1. Перестаньте сидеть на диете и голодать. Я долго не отказывался от голодания, и это было очень глупо. После того как восстановитесь и наладите отношения с едой, можете экспериментировать сколько угодно. Но пока забудьте об этом.
2. Старайтесь плотно есть три‑четыре раза в день. Пропускайте приём пищи, только если чувствуете себя совершенно сытым. Поймите, что это в конце концов даст вам то тело, которое вы хотели, а вот ваше текущее питание — нет.
3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высокой нутриентной плотностью. Я советую строить питание на продуктах животного происхождения. Голод — ваш злейший враг, особенно в начале пути, а такой рацион поможет ^{долго оставаться сытым.}

Что делать после приступа переедания

Давайте будем честны: когда‑нибудь у вас снова случится приступ. И в этом нет ничего страшного. Я после такого на несколько дней терял здравый смысл и начинал думать: «Ну раз я уже на дне, можно задержаться здесь ещё немного».

Боритесь с такой мыслью всеми силами. Начинайте сегодня. Не пытайтесь исправить случившееся голоданием: это только усилит желание снова съесть лишнего.

После очередного приступа сосредоточьтесь на одном стремлении: быть лучше, чем вчера.

Пусть даже вы поддались своей слабости второй день подряд. Старайтесь нанести себе чуть меньше вреда, чем раньше, и не наказывайте себя за срыв.

В заключение

Не так давно я не смел поверить, что когда‑то буду полностью свободен от компульсивного переедания. Сейчас я, наконец, могу сказать, что у меня стабильные здоровые отношения с едой, которые будут только улучшаться в будущем.

Вы тоже пришли к этому, если способны иногда побаловать себя чем‑то вкусным и при этом не винить себя. И не представлять, как едите это килограммами, пока вам не становится плохо.

Компульсивное переедание не стоит того, чтобы терять даже минуту вашего времени или толику вашего потенциала. На освобождение уйдёт не день и не два, но вы сможете это сделать, если не сдадитесь.

Читайте также 🌭🙅‍♂️🥗

советы, отзывы похудевших. Почему вы переедаете: причины

Если вы не знаете, как перестать переедать и начать худеть, то прочитайте статью. В ней много полезных советов по психологии.

Содержание

• Почему я переедаю и не могу похудеть: в чем причина?
• Как перестать переедать, кусочничать весь день, и начать худеть, жить, правильно питаться подростку, взрослому: психология, советы
• Книга Джиллиан часть 9 «Ешь меньше, перестаньте переедать»: отговорки и оправдания
• Как перестать переедать сладкое, вечером, и ухаживать за своей талией без голода и стресса, и похудеть: отзывы похудевших
• Видео: Как перестать постоянно есть и наконец-то похудеть? Идеальная фигура для ленивых

Как перестать переедать? Такие вопросы рождаются в голове всех тех, чей неконтролируемый аппетит привел к избыточному весу или, что еще хуже, ожирению. Как подавить аппетит и позаботиться о своей талии?

• Компульсивное питание является проблемой для многих людей.
• Нервы и стресс — обычное явление.
• Это часто начинает беспокоить нас только тогда, когда появляются ненужные килограммы или другие недостатки фигуры.
• Сладости и фаст-фуд часто вызывают изменения кожи.
• Переедание грозит не только лишним весом. Это негативно влияет на настроение.

Могут быть также проблемы, связанные с пищеварительной системой. Такие привычки питания мешают пищеварительным процессам и нарушают обмен веществ. Это заставляет нас чувствовать себя неуклюжими и уставшими. Как перестать есть в избытке? Есть много способов решить эту проблему. Читайте ниже советы и отзывы похудевших людей.

Почему я переедаю и не могу похудеть: в чем причина?

Девушка переедает и не может похудеть

У нас обычно нет власти над компульсивным перееданием. Это явление, когда человек думает только о еде. Вина — это очень важный элемент. Девушка съедает плитку шоколада и пиццу, а потом чувствует себя виноватой. Вина может появиться, как только вы поели. Это уже психологические моменты, и поэтому если вы переедаете и не можете похудеть, то необходимо посетить специалиста. Возможно, проблема глубоко укоренилась в психике, поэтому вы не можете справиться с ней в одиночку.

Помните: Еда похожа на зависимость. Требуется много терпения и решимости для реализации правильных привычек питания.

Вам также необходимо определить причину проблемы. Только тогда это может быть эффективно устранено. Вот причины, почему люди переедают:

Грусть и снижение настроения:

• Во время грусти и плохого настроения, нам нравится тянуться к «утешительному» холодильнику.
• Со временем человек может чувствовать себя все хуже и хуже.
• Еда становится кратковременным удовольствием, улучшающим настроение.
• Конечно, это только временный эффект.

Стресс:

• Заедание стресса — обычное явление.
• Мы фокусируемся не на проблемах, а на еде.
• Это приносит спокойствие в нашу жизнь, но мы чувствуем это только когда едим.
• Научитесь бороться со стрессом.

Неудачи:

• Нам не всегда удается все, что запланировано.
• Пищевые неудачи могут быть фатальными.
• Да, отличный шоколадный торт доставляет явную радость, но не решает никаких проблем.

Недостаток самооценки приводит к привычке переедать

Недостаток самооценки:

• Люди с заниженной самооценкой очень часто перестают заботиться о внешности или здоровье.
• Они не отказывают себе в еде, потому что не чувствуют себя довольными жизнью.
• Еще 5 кг не имеет значения, потому что силуэт в любом случае бесформенный и непривлекательный.
• Так что вы можете есть по желанию.

Строгие диеты:

• Изменить свои привычки в еде нелегко.
• Похудение может быть как синусоида.
• Мотивация может быть потеряна в одно мгновение.
• Именно тогда мы отбрасываем овощные салаты и получаем жирное мясо, сладости и чипсы.
• Чаще всего после еды возникает угрызение совести, поэтому строгие диеты не нужны.

Одиночество:

• Очень одинокие люди часто попадают в вызывающую привыкание пищу.
• Это потому, что они не могут найти понимание и облегчение в другом человеке.
• Поэтому они ищут способ избавиться от негативных эмоций.

Отсутствие активности:

• Избыток свободного времени может быть фатальным.
• Вот когда необходимо начать предпринимать действия. Многие люди в конечном итоге смотрят телевизор в сопровождении картошки фри, попкорна или мороженого.
• Пища начинает носить механический характер.
• Вы тянетесь к еде, даже когда не чувствуете голод.

Узнали свои привычки, проблемы, недочеты? Наверняка, да. Поэтому срочно переставайте переедать, ведь это не решает проблемы. Как это сделать, читайте далее.

Как перестать переедать, кусочничать весь день, и начать худеть, жить, правильно питаться подростку, взрослому: психология, советы

Переедание, неправильное питание

Многие люди задаются вопросом: как перестать переедать, кусочничать весь день, а также что делать, чтобы не есть? Как начать худеть и жить, правильно питаться взрослому или подростку? Каждый случай индивидуален, поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Ниже приведены некоторые советы из психологии, которые могут оказаться полезными. Причем они будут продуктивными не только взрослым, но и подросткам. Ведь организм подрастающего ребенка уже как у взрослого, отличается только мышление. Вот советы:

Подумайте, действительно ли вы голодны:

• Прежде чем получить еду, спросите себя, действительно ли вы голодны.
• Не принимайте решения слишком поспешно. Подождите 15 минут.
• Если вы все еще не знаете, голод это или просто потребность в еде, не перекусывайте.
• Иногда стоит подождать дополнительное время.
• Возможно, ваш разум сосредоточится на чем-то другом, кроме очередного бутерброда.
• Есть хороший текст с яблоком: если вы почувствовали голод, то подумайте о том, хочется ли вам съесть яблоко. Если да — физический голод, если нет — организм не испытывает потребность в еде. Но яблоко — это условно, может быть что-то и другое — фрукт, овощ, кусок курицы. Все что для вас не является «объектом» наслаждения.

Пейте большое количество воды:

• Жидкость необходима для нормального функционирования организма. Если воды не хватает, то появляются неприятные последствия.
• Кроме того, очень часто мы ощущаем большую потребность в пище при обезвоживании.
• Стакан воды может стать решением вашей проблемы.
• К этому стоит стремиться, когда мысли начинают вращаться вокруг еды.

Постарайтесь сосредоточиться на чем-то еще:

• Отвлечение от еды нелегко, но возможно.
• Как не кушать? Когда вы голодны, найдите другое занятие.
• Удалите ненужные фотографии с телефона, избавьтесь от мусора из кошелька, вытрите пыль на полке.
• Благодаря этому мысли перестанут кружить вокруг еды.

Не позволяйте себе:

• Во время навязчивого переедания мы часто даем себе разрешение.
• Тянемся к шашлыку, потому что начальник плохо с нами обращается на работе.
• Покупаем шоколад, потому что парень отменил свидание.
• Позволяем себе обедать, потому что мы уже тучны.
• Такие разрешения должны быть превращены в строгий запрет.

Ешьте рационально:

• Даже люди, соблюдающие диету, должны помнить о рациональном питании.
• Рекомендуется есть пять ценных блюд в день.
• Хорошо, если они богаты начинкой и низкокалорийными продуктами.
• Откажитесь от голодания.
• Стоит также исключить еду в спешке.

Откажитесь от закусок:

• Установите определенное количество и время приема пищи.
• Обязательно следуйте им.
• Не тянитесь к еде во время просмотра телевизора, чтения книги или общения с другом. Это вредные привычки, которые нарушают ритм питания.

Чтобы перестать переедать, откажитесь от закусок

Спрячьте еду:

• Известно, что печенье на столе выглядит заманчиво, и заставляет дотягиваться до него.
• Так что хорошо не держать еду на виду.
• Она должна быть спрятана в шкафах.

Жуйте медленно:

• Как не есть во время стресса? Прежде всего, стоит перестать есть с жадностью.
• Каждый укус следует тщательно пережевывать.
• Вы также должны помнить, что нужно совершать глубокие вдохи.

Найдите момент для себя:

• Компульсивное переедание может быть результатом накопления негативных эмоций.
• В этой ситуации стоит позаботиться о теле и душе.
• Каждый день вы должны находить минимум один час для собственных удовольствий, например горячей ванны.

Ищите поддержку у специалиста:

• Возможно, проблема с обжорством настолько серьезна, что вам нужно обратиться к психологу.
• Если это так, не тяните с обращением за помощью к специалисту.

Как видите, поразмыслить есть над чем. Важно со всей серьезностью относиться к себе и тщательно следовать каждому описанному выше пункту. Иначе результата не будет, и может развиться чувство вины, что влечет за собой психологические проблемы.

Книга Джиллиан часть 9 «Ешь меньше, перестаньте переедать»: отговорки и оправдания

Райлли Джилиан написала хорошую книгу о том, как есть меньше и перестать переедать. В ее книге, популярностью пользуется 9 часть, в которой описаны отговорки и оправдания. Прочитайте это и вы поймете, почему переедаете. Многие женщины и мужчины избавились от зависимости благодаря именно 9-й главе этой книги. Об этих советах знают и психологи, и всегда советуют на это обратить внимание всем своим пациентам. Вот строки из девятой главы книги Джиллиан:

Часть 9 «Ешь меньше, перестаньте переедать»

В этих сроках я выделила только одну фразу: «Желание, порожденное зависимостью, всегда хочет, чтобы его удовлетворили». Пока вы не поймете, что пока наш мозг с зависимостью, он выбирает только самые убедительные оправдания и резон, подходящие к тому или иному моменту. Когда вы это поймете, вы перестанете заедать стрессы, или вознаграждать себя едой за что-то хорошее.

Как перестать переедать сладкое, вечером, и ухаживать за своей талией без голода и стресса, и похудеть: отзывы похудевших

Правильное поможет не переедать и избавит от голода

Итак, вы уже знаете немного полезной информации и готовы к тому, чтобы начать действовать. Вот еще порция мотивации — отзывы похудевших людей, которые поняли, как перестать переедать сладкое, вечером или наедаться до отвала из-за стресса, ухаживать за своей талией без голода и похудеть:

Анастасия, 29 лет

Я всегда была худой. Недавно устроилась на новую работу, приходится много нервничать. Единственная отдушина для меня — это еда. Пробовала много диет, похудеть не получалось. Недавно наткнулась на книгу Р.Джиллиан. Книга написана доступным языком, все доходчиво. Начала следовать некоторым советам писательницы. В итоге, за полгода сбросила 10 кг. Конечно, это немного, но для меня важен результат, а не быстрое похудение. Настроена серьезно, поэтому продолжаю уверенно. 

Юлия, 33 года

Я обожала торты и пирожные. Они мне до недавнего времени казались самыми вкусными блюдами, и не важно — приготовила я сама, или купила в магазине. Я поедала все сладкое и подряд до поры, до времени, пока мне не поставили диагноз «Преддиабет — метаболический синдром». Я испугалась, что может развиться диабет и решила взять себя в руки. Сладости заменяла орехами и сухофруктами. Кроме этого мой диетолог сказал, что гормоны радости есть не только в сахаре, но и морской рыбе, сыре, постном мясе и специях. Теперь изучаю кухню разных народов и худею без сладкого. 

Ирина, 30 лет

Я заедала свое безделье и поправилась за 2 года на 20 кг. Это произошло, когда ушла с работы, так как муж получил повышение и стал хорошо зарабатывать. Мы решили, что будет больше толку, если я буду сидеть дома. Ведь от моей небольшой зарплаты роли для теперешнего семейного бюджета никакой. В итоге, лишний вес, плохо настроение и самочувствие. Сейчас вернулась на работу, и пусть не ради денег, а чтобы быть в деле, в движении. Похудела за полгода на 15 кг. Поэтому старайтесь быть физически активными — это полезно для здоровья.  

Видео: Как перестать постоянно есть и наконец-то похудеть? Идеальная фигура для ленивых

Прочитайте по теме:

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

Как перестать переедать и снизить аппетит

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и не в силах остановиться, возможно, вы страдаете расстройством переедания. Это  распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя бессильным, чтобы остановиться. Вы испытываете сильное беспокойство во время или после еды и задаетесь вопросом как перестать переедать. Вы можете есть до такой степени дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, изматывать себя из-за недостатка самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное питание может повлиять на ваше тело.

Тяга к перееданию обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после строгой диеты.

Вы можете есть, даже если вы не голодны, и продолжать есть еще долго после насыщения. Вы также можете есть так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете на вкус.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувство стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наводнены чувствами сожаления и ненависти к себе.

Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает компульсивное питание. Чем хуже вы чувствуете себя, тем больше вы используете еду, чтобы справиться. Это становится порочным кругом: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения.

Как бы бессильны вы ни были в отношении своего расстройства пищевого поведения, важно знать, что расстройство пищевого поведения разгула поддается лечению. Вы можете научиться нарушать привычный цикл питания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и перестать переедать.

Признаки и симптомы

Если у вас расстройство пищевого поведения, вы можете чувствовать смущение и стыд за свои привычки в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь тайно.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите
• Быстро есть большое количество еды
• Есть, даже когда вы сыты
• Накопление пищи, чтобы поесть позже в тайне
• Едите нормально среди других, но переедаете, когда вы один
• Едите непрерывно в течение дня, без запланированных приемов пищи

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только при еде
• Смущение по поводу того, сколько вы едите
• Чувство онемения во время переедания — как будто вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуете себя удовлетворенным, независимо от того, сколько вы съели
• Чувство вины, отвращение или депрессия после переедания
• Отчаянное контролирование веса и привычки питания

Есть ли у вас расстройство аппетита?

• Чувствуете ли вы себя неконтролируемым, когда вы едите?
• Вы постоянно думаете о еде?
• Вы едите в тайне от других?
• Вы едите, пока не почувствуете тошноту?
• Вы едите, чтобы избежать беспокойств, снять стресс или успокоиться?
• Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
• Чувствуете ли вы себя бессильным прекратить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство пищевого поведения.

Причины и следствия переедания

Как правило, для развития беспробудного расстройства пищевого поведения требуется комбинация вещей, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социокультурные факторы риска. Социальное давление, чтобы быть худым, может добавить к вашему чувству и питать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно используют пищу, чтобы утешить или вознаградить своих детей. Дети, которые подвергаются частым критическим замечаниям относительно своего тела и веса, также уязвимы, как и дети, подвергшиеся сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны между собой. Много людей, которые переедают или подавлены или были прежде в депрессии. У других могут быть проблемы с импульсивным контролем, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Биологические факторы риска. Биологические нарушения могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, которая контролирует аппетит) может не посылать правильные сообщения о голоде и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического вещества серотонина в мозге играет роль в компульсивном питании.

Эффекты расстройства переедания

Переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. Вы чаще страдаете проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и  значительное увеличение веса.

Как бы уныло это ни звучало, многие люди могут вылечиться от переедания и обратить вспять вредные последствия. ВЫ тоже можете. Первым шагом является переоценка ваших отношений с едой.

Как перестать переедать, совет 1: развивать более здоровые отношения с едой

Выздоровление от любой зависимости является сложной задачей, но может быть особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваше «лекарство» необходимо для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его. Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой. Отношения, основанные на удовлетворении ваших потребностей в питании, а не ваших эмоциональных потребностей. Чтобы сделать это, вы должны разорвать цикл переедания.

Избегать искушения. Скорее всего, вы переедаете, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от ваших любимых закусок.

Слушать свое тело. Научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если вы недавно ели и у вас не урчало в животе, вы, вероятно, не очень голодны. Дайте время тяги пройти.

Ешьте регулярно. Не ждите, пока вы становитесь сильно голодны. Это только приводит к срыву! Чтобы перестать переедать, придерживайтесь запланированных приемов пищи, так как пропуск еды часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегать жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетический жир действительно может помочь вам не переедать и набирать вес. Старайтесь включать здоровый жир в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя довольными и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вам скучно, отвлекайте себя. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточение на том, что вы едите. Как часто вы ели в почти трансовом состоянии, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательным едоком. Ешьте медленно и наслаждайтесь текстурами и ароматами. Мало того, что вы будете есть меньше, вам понравится больше.

Важность решения не соблюдать диету

После перекуса естественно чувствовать потребность в диете для компенсации переедания и восстановления здоровья. Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишение и голод, которые сопровождаются строгой диетой, вызывают тягу к еде и желание съесть больше.

Вместо того, чтобы сидеть на диете, сосредоточьтесь на еде в умеренных количествах. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым, а не излишне наполненным. Чтобы перестать переедать, не запрещайте определенные продукты, так как это может заставить вас жаждать их еще больше. Вместо того, чтобы говорить «я никогда не буду есть мороженое», скажите «я буду есть мороженое как редкое удовольствие».

Совет 2: найдите лучшие способы питать свои чувства

Одной из наиболее распространенных причин переедания является попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно заставить чувства, такие как стресс, грусть, беспокойство, депрессия и скука, испариться в воздухе. Но облегчение очень скоротечно.

Определите ваши триггеры с помощью дневника еды и настроения

Один из лучших способов определить закономерности переедания — вести дневник еды и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете себя обязанным найти свою разновидность комфортной пищи, найдите время, чтобы понять, что вызвало желание. Если вы вернетесь назад, вы, как правило, найдете огорчительное событие, которое вызвало переполох.

Запишите все это в своем дневнике еды и настроения: что вы ели (или хотели есть), что случилось с вами, что вас расстроило, что вы чувствовали до еды, что вы чувствовали, когда ели, и как вы себя чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается картина.

Научитесь терпеть те чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете желание разгорячиться, вместо того, чтобы сдаться, уделите минуту, чтобы остановиться и выяснить, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы чувствуете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это беспокойство? Стыд? Безнадежность? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого попытайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая это или себя.

Копните глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли возникают в вашей голове?

Дистанцируйтесь. Поймите, что вы НЕ ваши чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют, кто вы есть.

Поначалу сидеть со своими чувствами может быть крайне неудобно. Может быть, даже невозможно. Но когда вы будете сопротивляться желанию переедать, вы начнете понимать, что вам не нужно сдаваться. Есть и другие способы справиться с ситуацией. Даже эмоции, которые кажутся невыносимыми, являются лишь временными. Они быстро пройдут, если вы перестанешь бороться с ними. У вас все под контролем. Вы можете выбрать, как поступить.

Как перестать переедать, совет 3: Возьмите под контроль тягу

Даже когда вы находитесь во власти, казалось бы, непреодолимого и неконтролируемого побуждения, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и продолжайте его, вместо того, чтобы бороться с ним. Это так называемое «стремление к серфингу». Подумайте о тяге к еде, как к океанской волне, которая скоро нарастает, ломается и рассеивается. Когда вы преодолеете это желание, не пытаясь бороться, судить или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлекайте себя. Все, что привлекает ваше внимание, сработает: прогуляться, позвонить другу, посмотреть что-нибудь смешное в интернете и т. д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказ о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше и избавиться от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сможете ли вы справиться с желанием поесть, постарайтесь отложить его. Попробуйте подождать 1 минуту. Если вам это удастся. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы задержитесь достаточно долго, вы сможете избежать переедания.

Совет 4: поддержите себя здоровыми привычками

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы сможете лучше справляться с проблемами, которые неизбежно бросает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любой маленький сбой может столкнуть вас с рельсов прямо к холодильнику. Физические упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Упражнения могут помочь положить конец эмоциональной пищи.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не выспались, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый заряд энергии. Лишение сна может даже вызвать пищевую зависимость. Много отдыха поможет вам контролировать аппетит, уменьшит тягу к еде и поддержит ваше настроение.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Вы с большей вероятностью уступите, если не будете иметь надежную сеть поддержки. Разговор помогает, даже если он не с профессионалом.

Справляйтесь со стрессом. Найдите альтернативные способы справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Это может быть медитация или выполнение простых дыхательных упражнений.

Старайтесь придерживаться всех вышеуказанных советов о том как перестать переедать и вы сможете справиться с этой проблемой. Главное не торопите события, этот процесс возможно займет больше времени, чем вы думаете. запаситесь терпением и вы увидите результат.

3 основных совета и решения

Ноутбуки стали более мощными и компактными, чем когда-либо прежде. Резкому увеличению производительности процессора способствуют микросхемы, которые все более плотно упакованы транзисторами.

Параллельно с этим в более тонких корпусах размещается все больше процессоров, а более мощные видеокарты поддерживают экраны большего размера с более высоким разрешением.Стоимость таких разработок: избыточного тепла .

Самая большая угроза для вашего ноутбука, за исключением кофе, — это перегрев.Это может привести к отказу оборудования и необратимому повреждению. Позвольте мне показать вам, как предотвратить или исправить перегрев ноутбука и, таким образом, повысить производительность и продлить срок службы вашего компьютера.

Основы перегрева компьютеров

Как узнать, что ваш ноутбук перегревается?

То, что ваш ноутбук кажется горячим, не означает, что он перегревается.

Верный признак того, что ваш компьютер перегревается, — это когда ваш вентилятор всегда работает на максимальной скорости. Вы также можете столкнуться со снижением производительности из-за того, что перегревающийся процессор снижает тактовую частоту, чтобы избежать теплового давления. Более того, отказоустойчивое программное обеспечение может вызвать внезапное отключение, чтобы предотвратить повреждение оборудования.

Изображение предоставлено: Сергей Нивенс через Shutterstock.com

Если вы хотите измерить фактическое значение тепла внутри вашего ноутбука, вы можете использовать такой инструмент, как HWMonitor.Это также может показать, какая часть вашего ноутбука становится слишком горячей. Как правило, вы обнаружите, что ЦП или графический процессор сильно перегреваются.

Что вызывает перегрев?

В двух словах: недостаточное охлаждение .

Возможные причины включают пыль, блокирующую воздухозаборники или выпускные отверстия, забитый вентилятор или деградировавшую термопасту (также называемую термопастой) между радиатором и процессором или графическим процессором.Вы можете исправить все эти вещи самостоятельно, хотя некоторые работы будут сложнее, чем другие.

Если вам нужно быстрое решение проблемы и у вас нет навыков, чтобы снять крышку с процессора и нанести свежую термопасту, читайте дальше.(Узнайте, что такое термопаста и как с ее помощью охладить процессор.)

Как предотвратить или исправить перегрев ноутбука?

Несколько простых исправлений оборудования могут вылечить перегрев.

1. Исправить внутреннее охлаждение

Первое и самое важное, что вам нужно сделать при перегреве ноутбука, — это очистить вентилятор (ы), которые обеспечивают охлаждение ЦП и видеокарты.Со временем они накапливают слои пыли и грязи, которые замедляют их движение и блокируют воздушный поток. Обратитесь к руководству по эксплуатации вашего ноутбука или к производителю, чтобы узнать, как открыть ноутбук, чтобы получить доступ к этим деталям и очистить их.

Однако, прежде чем пытаться выполнить какую-либо очистку, выполните следующие действия:

1. Выключите компьютер
2. Извлеките аккумулятор
3. Отсоедините удлинитель
4. Заземлите себя

Тщательно очистите вентилятор (ы) ватным тампоном, смоченным в капле спирта.Перед повторным подключением ноутбука к электросети убедитесь, что спирт полностью испарился.

Вы также можете использовать пылесос для удаления пыли и грязи, которые забивают вентилятор (ы).Чтобы не повредить вентилятор, не позволяйте ему вращаться в неправильном направлении. Если вы хотите использовать сжатый воздух для очистки вентилятора, остановите вращение вентилятора, удерживая его.

Изображение предоставлено: Иржи Павлик через Shutterstock.com

Затем вы можете очистить выхлопное отверстие, отсасывая воздух пылесосом.Выпускной порт обычно находится сбоку от ноутбука. Это отверстие, через которое выдувается горячий воздух.

Приточные решетки — это небольшие отверстия, через которые воздух всасывается в ноутбук вращающимися вентиляторами.Они могут располагаться сбоку или внизу вашего ноутбука. Чтобы очистить воздухозаборные решетки, опрыскайте их сжатым воздухом.

Наконец, вы можете нанести свежую термопасту на интерфейс между процессором и его радиатором.Опять же, обратитесь к руководству по эксплуатации ноутбука или к производителю, чтобы получить инструкции по разборке этих компонентов.

Ознакомьтесь с нашим руководством по очистке вашего MacBook или iMac от пыли, если это оборудование, которое вы используете.Кроме того, в Inside My Laptop есть несколько отличных руководств о том, как починить ваш ноутбук, в том числе о том, как нанести термопасту на процессор вашего ноутбука.

2. Держите ноутбук на твердой и плоской поверхности

Большинство ноутбуков всасывают охлаждающий воздух через днище.Неровные поверхности, такие как одеяло, подушка или ваши колени, препятствуют воздушному потоку вашего ноутбука. Как следствие, охлаждение ухудшается, накапливается тепло, поверхности вашего ноутбука нагреваются, температура всасываемого охлаждающего воздуха увеличивается, и в конечном итоге ноутбук перегревается.

Этого сценария легко избежать, поместив ноутбук на твердую и плоскую поверхность.Вы можете использовать что-то простое, например поднос, или приобрести специальный держатель для ноутбука или подставку для ноутбука. Ранее мы рекомендовали лотки для ноутбуков.

Лично я использую бамбуковый стол для ноутбука, подобный приведенному ниже, для серфинга на диване:

3.Купите кулер для ноутбука или охлаждающую подставку

Кулеры для ноутбуков предназначены для дополнительного охлаждения.Однако установка неправильного кулера может усугубить проблему. Перед покупкой кулера вам необходимо понять, как проходит поток воздуха в ваш ноутбук и выходит из него.

Изображение предоставлено Ольгой Поповой через Shutterstock.com

Как упоминалось выше, большинство ноутбуков всасывают воздух для охлаждения снизу.Это имеет смысл, потому что теплый воздух поднимается вверх. Однако кулер, который находится под ноутбуком и отсасывает от него воздух, не способствует охлаждению ноутбука, а скорее ускоряет его перегрев.

Если у вашего ноутбука есть воздухозаборники внизу, купите кулер, который выдувает прохладный воздух вверх, т.е.е. в ноутбук. Вы также можете получить пассивный кулер, который не потребляет энергию, а просто поглощает тепло.

Если у вас есть руки, вы можете создать свой собственный кулер или охлаждающую подставку для ноутбука.Мы даже нашли решение, которое обойдется вам меньше пяти долларов!

Каковы возможные исправления программного обеспечения?

Если ни одно из аппаратных исправлений не привело к устойчивым улучшениям, вы также можете вернуться к программным исправлениям, которые касаются производительности и энергопотребления вашего ноутбука.Однако устранение чрезмерного нагрева с помощью программного исправления означает, что вы отказываетесь от производительности в пользу сохранения оборудования.

Вы можете уменьшить яркость экрана или снизить тактовую частоту процессора.В Windows понижение частоты или пониженное напряжение выполняется в BIOS, но также может управляться с помощью программных средств. Обратитесь к нашему руководству по понижению напряжения для получения дополнительной информации об этой процедуре. Если у вас есть MacBook, попробуйте одно из этих исправлений.

Защитите свой ноутбук от перегрева

Даже если у вас есть устройство, которое не демонстрирует явных признаков перегрева, рекомендуется регулярно чистить его вентиляционные отверстия и вентиляторы, чтобы предотвратить скопление пыли.А если вы хотите быть особенно осторожными, всегда кладите ноутбук на твердую и ровную поверхность.

Если вы используете подушку для ноутбука во время серфинга на диване, вы не только обеспечите хороший воздушный поток, но и уменьшите количество пыли, которая проникает внутрь и блокирует вентиляционные отверстия и вентиляторы.И если вы считаете, что вам нужна новая система охлаждения для вашего ПК, ознакомьтесь с нашим списком лучших.

Теперь, когда вы знаете, как обслуживать свой ноутбук, чтобы улучшить его охлаждение и уменьшить перегрев, как насчет ухода за другими устройствами? Ваш телефон Android перегревается? Позвольте нам показать вам, как это исправить.

Кредит изображения: alphaspirit / Shutterstock

Надеемся, вам понравятся товары, которые мы рекомендуем! MakeUseOf имеет филиал партнерские отношения, поэтому мы получаем долю дохода от вашей покупки.Это не повлияет на цена, которую вы платите, и помогает нам предлагать лучшие рекомендации по продуктам.

Как отследить местоположение сотового телефона, используя только номер телефона

Потеряли телефон? Пытаетесь найти ребенка или присмотреть за ним? Это приложение может помочь.

Об авторе Тина Зибер (Опубликовано 822 статей)

Тина писала о потребительских технологиях более десяти лет. Она имеет докторскую степень в области естественных наук, диплом Германии и степень магистра Швеции.Ее аналитический опыт помог ей преуспеть в качестве технологического журналиста в MakeUseOf, где она сейчас руководит исследованием ключевых слов и операциями.

Ещё от Tina Sieber

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Как предотвратить перегрев ноутбука с Windows 10 во время игры?

Перегрев ноутбука — проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Это приводит к тому, что ваша система не работает оптимально и может даже привести к повреждению оборудования.

Если это происходит каждый раз, когда вы играете в игру, мы предложим вам несколько решений.

Как избежать перегрева ноутбука во время игр

Пользователи сообщили о следующих проблемах:

• Ноутбук перегревается во время игры, подключенной к розетке. : Если ваш ноутбук начинает перегреваться всякий раз, когда вы подключаете зарядное устройство во время игры, применение исправлений, представленных в этом руководстве, поможет решить проблему.
• Новый компьютер перегревается: Если у вас только что появился новый ноутбук, но он перегревается при выполнении энергоемких задач, таких как игра, проблема может быть связана с настройками питания устройства.
• Портативный компьютер выключается из-за перегрева: Когда ваш компьютер достигает опасно высокой температуры, система автоматически выключается, чтобы не повредить его.
• ПК перегревается и вылетает: Разгон устройства может привести к этой проблеме.

Как исправить перегрев ПК:

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать:

1. Перезагрузите компьютер
2. Завершить задачи с высоким использованием ресурсов через диспетчер задач
3. Запустите средство устранения неполадок питания
4. Отменить разгон
5. Обновите драйверы устройств
6. Измените настройки мощности
7. Используйте встроенную видеокарту
8. Ограничьте свой FPS
9. Замените зарядное устройство
10. Подключите зарядное устройство
11. Снизьте температуру с помощью охлаждающей подставки

Исправление 1: перезагрузите компьютер

Перезагрузка ноутбука — это первое, что вам следует сделать в такой ситуации.Это может помочь разрешить некоторые временные конфликты, вызывающие перегрев. Часто это эффективно и может быть всем, что требуется.

Выполните следующие действия:

1. Выключите ПК и отключите зарядное устройство.
2. Извлеките аккумулятор (если он не встроенный).
3. Дайте компьютеру время остыть.
4. Нажмите и удерживайте кнопку питания около 20 секунд.
5. Вставьте аккумулятор и подключите зарядное устройство.
6. Включите ПК.

Попробуйте сыграть в свою игру и посмотрите, продолжится ли перегрев. Если это так, попробуйте следующее исправление.

Исправление 2: Завершение задач с высоким использованием ресурсов через диспетчер задач

Наряду с ресурсоемким характером игры, в которую вы играете, некоторые программы, работающие в фоновом режиме, могут перегружать ЦП и другие системные ресурсы и, таким образом, усугублять проблему. В результате ваш компьютер начинает перегреваться.

Вы можете завершить эти фоновые задачи, чтобы снизить нагрузку на систему и посмотреть, уменьшится ли перегрев:

1. Чтобы вызвать диспетчер задач, нажмите Ctrl + Shift + Esc на клавиатуре.

Вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши значок «Пуск» и выбрать «Диспетчер задач» из списка.

2. На вкладке «Процессы» отметьте приложения и процессы, которые используют значительную часть системных ресурсов (ЦП, память и т. Д.). Щелкните правой кнопкой мыши по каждому из них и выберите «Завершить задачу» в контекстном меню.

Примечание: проверяет наличие подозрительных процессов с чрезмерно высокой загрузкой ЦП. Если вы хотите завершить какой-либо другой процесс, но не знаете, что он делает, вы можете найти его в Интернете.

Также убедитесь, что вы не завершили ни один из основных процессов Windows.

Это помогло?

Исправление 3: Запустите средство устранения неполадок питания

Встроенная утилита Windows проверяет наличие проблем с электропитанием и пытается их решить. Это особенно полезно, если вы ранее настраивали параметры мощности.

Выполните следующие простые шаги, чтобы запустить его:

1. Перейдите в меню «Пуск» и щелкните значок «Настройки».
2. Щелкните Обновление и безопасность, а затем щелкните Устранение неполадок.
3. В правой части окна нажмите «Питание» в разделе «Найти и исправить другие проблемы».
4. Теперь нажмите кнопку «Запустить средство устранения неполадок».
5. Дождитесь завершения сканирования. Это исправит все обнаруженные проблемы.

Исправление 4: отменить разгон

Если вы разогнали процессор, видеокарту или любой другой компонент на своем ПК, это, скорее всего, является причиной проблемы с перегревом.

Поскольку увеличение тактовой частоты компонентов вашей системы заставляет их выполнять больше операций в секунду, это приводит к выделению дополнительного тепла.

Следовательно, вы должны вернуть настройки часов к значениям по умолчанию, чтобы остановить перегрев.

Но если проблема не исчезнет, ​​вы можете рассмотреть возможность установки значения часов ниже значения по умолчанию. Хотя пониженная тактовая частота приводит к снижению производительности, она также снижает потребляемую энергию и, как следствие, выделяемое тепло.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Устранение проблем с ПК с помощью средства обновления драйверов

Нестабильная работа ПК часто вызвана устаревшими или поврежденными драйверами.Auslogics Driver Updater диагностирует проблемы с драйверами и позволяет обновлять старые драйверы сразу или по одному, чтобы ваш компьютер работал более плавно

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Fix 5: Обновите драйверы устройства

Вам необходимо убедиться, что ваши драйверы (особенно драйверы видеокарты) совместимы и обновлены.

Чтобы выполнить обновление вручную, выполните следующие действия:

1. Вызовите меню WinX, нажав комбинацию клавиш с логотипом Windows + X на клавиатуре.
2. Найдите Диспетчер устройств в списке и щелкните его.
3. В открывшемся окне обратите внимание на устройства, отмеченные желтым треугольником с восклицательным знаком в центре. Знак означает, что проблема с водителем.
4. Щелкните каждую из них правой кнопкой мыши и выберите «Обновить программное обеспечение драйвера…» в контекстном меню, а затем выберите параметр «Автоматический поиск обновленного программного обеспечения драйвера».

Кроме того, вы можете посетить официальный веб-сайт производителя вашего ПК и найти последнюю версию драйверов.Перед началом загрузки и установки убедитесь, что они соответствуют характеристикам вашей системы.

Это правда, что выполнение обновления вручную может оказаться утомительным, поскольку вам придется идентифицировать и обновлять устройства одно за другим. По этой причине мы рекомендуем вам использовать Auslogics Driver Updater , чтобы упростить задачу.

Инструмент выполнит полное сканирование для обнаружения всех устаревших, несовместимых, отсутствующих или поврежденных драйверов. Затем он загружает и устанавливает последние версии, рекомендованные производителем, без каких-либо усилий с вашей стороны.

Поскольку он считывает характеристики вашей системы, вам не нужно беспокоиться о том, что вы выбрали неправильные драйверы. Он предлагает идеальное решение для постоянного обновления драйверов и помогает избежать проблем, связанных с драйверами на вашем ПК.

Исправление 6: Измените настройки питания

Ваши текущие настройки мощности могут быть причиной того, что ваш ноутбук перегревается, когда вы играете в игру. Вы можете попробовать изменить их и посмотреть, поможет ли это. После этого загрузка вашего процессора изменится, и это должно помочь остановить перегрев.

Вот что вам нужно сделать:

1. Перейдите в меню «Пуск».
2. Введите «мощность» в строке поиска и затем нажмите «Настройки питания и сна» в результатах поиска.
3. Щелкните «Дополнительные параметры питания» на правой панели окна в разделе «Связанные параметры».
4. В открывшемся окне «Параметры электропитания» щелкните «Изменить параметры плана» рядом с предпочитаемым планом электропитания.
5. Теперь выберите параметр «Изменить дополнительные параметры питания».
6. Перейдите в раздел управления питанием процессора и установите более низкое значение для «Максимальное состояние процессора» (например, вы можете установить его на 95, если оно 100) и «Минимальное состояние процессора» (некоторые пользователи предлагают установить значение 5. уловка для них).

Примечание: Запишите текущие значения, чтобы при необходимости можно было изменить их обратно.

7. Нажмите «Применить»> «ОК», чтобы сохранить изменения.

Fix 7: Используйте встроенную видеокарту

В ноутбуках

Gaming есть отдельная видеокарта в дополнение к встроенной видеокарте.

Выделенная видеокарта используется при выполнении задач с интенсивным использованием оборудования, чтобы обеспечить эффективность и сбалансированную производительность. Однако он потребляет больше энергии и, следовательно, выделяет больше тепла. Когда системы охлаждения недостаточно или комната плохо вентилируется, ваш компьютер начинает перегреваться во время игр.

В качестве временного решения рассмотрите возможность использования встроенного графического процессора. Хотя производительность не будет такой хорошей, как у выделенного графического процессора (что означает, что вы можете не получить наилучшего игрового процесса), он не потребляет столько энергии и, как следствие, выделяет меньше тепла.

Вы можете установить встроенный графический процессор в качестве процессора по умолчанию через панель управления специального графического программного обеспечения (например, Nvidia или AMD).

Однако, если вы не хотите использовать этот обходной путь, подумайте о приобретении внешнего кулера (например, охлаждающей подставки), а также используйте свой ноутбук в кондиционируемой или хорошо вентилируемой комнате.

Исправление 8: Ограничьте FPS

Чем больше кадров в секунду (FPS), тем больше удовольствия от игры. Однако это также может быть причиной того, что ваш ноутбук перегревается, когда игра загружает ваши аппаратные ресурсы.

Попробуйте установить более низкое значение FPS. Например, если оно равно 100, вы можете установить его на 60. Это снизит нагрузку на вашу видеокарту и количество выделяемого тепла.

Fix 9: замените зарядное устройство

Если ваш ноутбук начинает перегреваться, когда вы подключаете зарядное устройство во время игр, возможно, зарядное устройство неисправно. Чтобы проверить, так ли это, попробуйте использовать другой и посмотрите, сохранится ли проблема.

Также убедитесь, что зарядное устройство, которое вы используете, подходит для вашего ноутбука.Если у него нет правильных характеристик (мощность, выходное напряжение и т. Д.), Это не только вызовет перегрев, но и может повредить ваш ноутбук.

Fix 10: Подключите зарядное устройство

Подключение зарядного устройства гарантирует, что ваш компьютер получит мощность, необходимую для поддержки игры, в которую вы играете. Проблемы с перегревом могут возникать, когда не хватает мощности для компенсации аппаратно-интенсивных игр.

Исправление 11: проверьте состояние вашего ноутбука

Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание:

• Играя в игры (или в любое другое время, пока ваш компьютер включен и работает), убедитесь, что комната хорошо проветривается.Желательно играть в игры в комнате с кондиционером. Это предотвратит нагрев вашего ПК.
• Убедитесь, что ноутбук стоит на чистой ровной поверхности. Если вы положите его на мягкую поверхность, например, на кровать, диван или подушку, поток воздуха будет затруднен, а температура повысится из-за недостаточного охлаждения. Вентиляторы также собирают пыль и грязь и усугубляют проблему нагрева.
• Ваш ноутбук обязательно будет собирать пыль со временем. Поэтому, если вы заметили, что теперь он слишком часто перегревается, вам нужно очистить пыль, скопившуюся в вентиляторах и вентиляционных отверстиях.Возможно, вам придется посетить официальный ремонтный центр, чтобы это сделал эксперт, а также избежать аннулирования гарантии.

Fix 12. Снизьте температуру с помощью охлаждающей подставки

Если ваш ноутбук продолжает перегреваться после того, как вы попробовали все вышеперечисленные решения, вам обязательно стоит подумать о покупке охлаждающей подставки. Устройство поможет снизить температуру.

Проблемы с перегревом — источник серьезной озабоченности для многих пользователей ПК. Но когда вы опробуете представленные здесь решения, вы сможете наслаждаться играми, не перегревая ноутбук.

Пожалуйста, оставьте комментарий в разделе ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, замечания или дальнейшие предложения.

Мы будем рады услышать от вас.

.

Что делать, если ваш Mac перегревается

Большинство MacBook могут нагреваться при нормальном использовании, что вполне нормально, но все же может немного раздражать. Однако, если ваш MacBook Pro или Air очень сильно нагревается, вам необходимо принять меры, чтобы предотвратить его перегрев.

В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных способов предотвратить перегрев MacBook.

Итак, вот как предотвратить перегрев Mac:

1. Проверьте Activity Monitor
2. Закройте ненужные вкладки браузера
3. Управление настройками графики
4. Сбросьте SMC
5. Завершите индексирование Spotlight
6. Избегайте низкокачественных зарядных устройств Mac
7. Проверьте свои вентиляторы
8. Никогда не закрывайте вентиляционные отверстия
9. Очистите свой Mac
10. Избавьтесь от вредоносных программ

1.Проверьте монитор активности

Иногда некоторые приложения перестают отвечать или начинают работать некорректно. Другие приложения слишком ресурсоемки. Это нагружает процессор (ЦП) вашего Mac, который начинает потреблять больше энергии и выделять тепло. По сути, это одна из самых распространенных причин перегрева MacBook.

К счастью, вы можете легко обнаружить приложения, истощающие ресурсы. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Перейти к Finder → Приложения → Утилиты

2.Откройте монитор активности , затем перейдите на вкладку ЦП

3. Затем закройте или удалите приложения с наибольшим процентом в столбце % ЦП

Вот и все! Это снизит загрузку ЦП вашего Mac, что в конечном итоге предотвратит перегрев MacBook.

Ссылки по теме: Как использовать диспетчер задач Mac — монитор активности.

2. Закройте ненужные вкладки браузера

Честно говоря, вам действительно нужно держать открытыми тридцать вкладок браузера? Беспорядок вкладок в вашем браузере влияет на вашу производительность.Более того, это значительно замедляет работу вашего Mac и заставляет его поклонников работать усерднее. Вот почему вам всегда нужно сводить количество открытых вкладок к разумному минимуму.

Многие пользователи Mac предпочитают сторонние браузеры, такие как Firefox, Opera и Google Chrome. Но эти браузеры, особенно последний, потребляют гораздо больше системных ресурсов, так почему бы не перейти на Safari? Он более экономичен, встроен в ваш Mac и с меньшей вероятностью сделает ваш MacBook Pro таким горячим.

Да, Safari также имеет частный режим просмотра (инкогнито).Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о приватном просмотре в Safari.

3. Управление настройками графики

Большинство MacBook Pro имеют две графические карты: более мощную и менее мощную. Естественно, более мощный требует больше ресурсов и может вызвать перегрев MacBook Pro и разрядку аккумулятора.

Чтобы предотвратить это, Apple реализовала способ переключения между графическими режимами. Вы можете настроить автоматическое переключение графики, выполнив несколько простых шагов.Однако учтите, что эта опция недоступна на некоторых компьютерах Apple.

Вот как это сделать:

1. Откройте меню Apple , щелкнув логотип Apple в верхнем левом углу экрана
2. Перейдите к Системные настройки
3. Выберите Energy Saver
4. Установите флажок рядом с Автоматическое переключение графики

Вуаля! Теперь ваш Mac автоматически выберет графическую карту с меньшим расходом энергии.

4. Сброс SMC

Контроллер SMC или системного управления — это микросхема, отвечающая за управление многими физическими частями вашего Macintosh, включая охлаждающие вентиляторы.

Иногда сброс SMC действительно может решить проблемы с перегревом MacBook Pro. И не волнуйтесь, это совершенно безопасно.

Вот как сбросить SMC:

1. Выключите Mac
2. Нажмите и удерживайте Shift + Option + Control + Power кнопок в течение 10 секунд
3. Включите Mac

Это Это значит, что ваш SMC-чип был успешно сброшен.

5. Завершить индексацию Spotlight

Spotlight — отличный инструмент, который позволяет быстро перемещаться между всеми вашими файлами и приложениями. Однако, когда вы перемещаете или удаляете большие файлы с вашего Mac, Spotlight необходимо переиндексировать новое содержимое на жестком диске. Этот процесс может занять некоторое время и может истощить много ресурсов вашего Mac, что в конечном итоге приведет к его перегреву.

К сожалению, вы ничего не можете сделать, кроме как дождаться завершения индексации Spotlight.Вам нужно набраться терпения, поскольку этот процесс может занять до нескольких часов в зависимости от размера данных.

Однако, чтобы избежать таких проблем в будущем, не забудьте вручную переиндексировать Spotlight после каждого серьезного изменения на вашем Mac, например, удаления или перемещения больших файлов.

1. Откройте меню Apple, щелкнув логотип Apple

2. Выберите Системные настройки

3. Откройте Spotlight , затем перейдите на вкладку Конфиденциальность

4.Перетащите жесткий диск, на котором вы внесли изменения (обычно называемый Macintosh HD ), в окно конфиденциальности Spotlight

5. Подождите примерно 10 секунд, затем выделите диск, который вы только что переместили в центр внимания, и нажмите Minus знак (-) внизу панели

Вот и все, вам удалось вручную переиндексировать ваш прожектор.

6. Избегайте некачественных зарядных устройств для Mac.

Одна из наиболее распространенных проблем, которые могут привести к перегреву MacBook, — это поддельные зарядные устройства.Низкокачественные зарядные устройства сделаны неправильно и не будут работать с вашим Mac, что приведет к его перегреву.

Итак, придерживайтесь оригинального зарядного устройства, которое поставлялось с MacBook, а если вам нужно новое, обязательно приобретите его в авторизованном магазине Apple.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как обнаружить поддельные зарядные устройства:

7. Проверьте свои вентиляторы

Если вентиляторы на вашем Mac все еще сходят с ума, вы можете проверить их, выполнив диагностику оборудования.Неисправность самого вентилятора, вероятно, будет основной причиной перегрева.

В зависимости от возраста вашего MacBook встроенный инструмент проверки называется Apple Diagnostics или Apple Hardware Test.

Вот как запустить Apple Diagnostics:

1. Перезагрузите Mac и удерживайте клавишу D, чтобы начать сканирование оборудования
2. После завершения теста вы увидите результаты на экране
3. Затем проверьте для кодов ошибок, начинающихся с «PPF», которые указывают на проблемы с охлаждающим вентилятором.
4. Если вы обнаружите какие-либо коды ошибок PPF, отнесите свой Mac в местный авторизованный сервисный центр и отремонтируйте вентиляторы. : Как использовать Apple Diagnostics для ремонта оборудования Mac.

   Обратите внимание, что существует программное обеспечение сторонних производителей, которое позволяет вручную контролировать скорость вращения вентиляторов (количество оборотов в минуту). Однако ручное управление скоростью вращения вентиляторов может принести больше вреда, чем пользы, поскольку может повредить детали вашего Mac. Поэтому мы действительно не рекомендуем вам использовать какое-либо программное обеспечение для управления вентиляторами, если вы не технический гуру и точно не знаете, что делаете.

   8. Никогда не закрывайте вентиляционные отверстия

   Как бы ни было заманчиво, использовать MacBook в постели, класть его себе на колени или живот — плохая идея.Таким образом вы закроете вентиляционные отверстия и заблокируете охлаждение процессора вентиляторами.

   Таким образом, самый простой способ предотвратить перегрев также является наиболее очевидным — используйте MacBook на плоской поверхности. Стол или стол подойдут лучше, чем ваши колени.

   9. Очистите свой Mac

   Грязь и грязь могут накапливаться на внутренних частях вашего Mac, таких как материнская плата, вентиляторы и т. Д. Эта грязь блокирует воздушный поток, что приводит к недостаточному охлаждению, что приводит к перегреву вашего Mac.

   Если ваш MacBook все еще находится на гарантии, отнесите его в авторизованный магазин, чтобы удалить грязь и пыль.Кроме того, вы можете очистить свой Mac самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это:

   1. Возьмите отвертку и снимите нижнюю часть MacBook
   2. Используйте воздуходувку или баллончик со сжатым воздухом, чтобы сдувать пыль с внутренних частей, включая лопасти вентилятора и вентиляционные отверстия.
   3. Используйте сухой кусок ткани (желательно хлопковой) и аккуратно протрите детали Mac вместе с задней кромкой

   10. Избавьтесь от вредоносных программ

   ِ Несмотря на то, что Mac имеет потрясающую встроенную защиту, они все равно могут получить вредоносные программы, особенно если ваша macOS не не в курсе.

   Вирусы и другое вредоносное ПО есть повсюду, и они могут скрываться во многих разных местах, таких как мошенническое программное обеспечение, общие файлы, торренты, расширения браузера и многое другое.

   Вирусы могут захватить ресурсы вашего Mac и использовать их для майнинга криптовалют, атак на другие компьютеры и других операций, которые значительно истощают ваш Mac и вызывают его перегрев.

   К сожалению, вручную сканировать каждое приложение и файл, хранящиеся на вашем Mac, может быть очень сложно.Более эффективно использовать специализированное приложение безопасности, такое как MacKeeper, которое может быстро устранить все вредоносные программы за вас.

   FAQ

   1. Может ли MacBook сломаться от перегрева?

   Да, перегрев может повредить чувствительные внутренние части вашего MacBook. Тем не менее, существует множество встроенных средств защиты, которые отключат или просто выключат ваш Mac при перегреве.

   2. Может ли MacBook перегреться на солнце?

   Да, воздействие прямых солнечных лучей повысит температуру вашего MacBook и вызовет его перегрев.

   3. Нагреваются ли компьютеры Mac — это нормально?

   Большинство компьютеров Mac могут нагреваться или даже нагреваться во время определенных ресурсоемких процессов. Однако с этим все в порядке, поскольку температура обычно со временем приходит в норму. Чтобы уменьшить перегрев, следуйте приведенным выше советам.

   4. Что произойдет, если MacBook Air перегреется?

   MacBook Air имеет встроенную функцию безопасности, которая отключает процессор, если его температура превышает 100 градусов.

   Вот некоторые базовые действия, которые вы можете сделать, когда ваш Mac перегревается, о чем мы говорили выше.Не забудьте хорошо обращаться с Mac, чтобы он мог легко остыть и бесперебойно работал в течение многих лет.

   Подробнее:

   .