Как отжиматься чтобы грудь накачать: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

Отжимания Каждый День По этой Схеме | Бешеный Результат

12+

1 год и 1 неделю назад

Вламакс100 подписчиков

Ссылка на майку1 https://s.click.aliexpress.com/e/_9x8tOW Ссылка на майку2 https://s.click.aliexpress.com/e/_A1FwMW Отжимания от пола – одно из основных упражнений с весом собственного тела, потому что они дают нагрузку на все основные группы мышц, но при этом их можно выполнять в любом месте и в любое время. Но проблема заключается в том, что большинство людей фокусируются на количестве отжиманий, а не на их качестве. Для того, чтобы избежать этой ошибки внимательно изучите четыре основных момента, о которых мы расскажем в этом видео. Начнем с момента номер один: положение тела. Отжимания от пола не только нагружают ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи, но также задействуют пресс и ноги. Очень часто люди отжимаются со скругленной спиной и не держат напряжение в мышцах от макушки и до пяток. Для того, чтобы избежать этого, подкрутите таз внутрь и напрягите ягодичные мышцы.

Отжимания сразу станут на порядок сложнее, но и на порядок эффективнее. Момент второй: положение рук. Само по себе положение рук не играет существенной роли в идеальной технике отжиманий. Идеальные отжимания можно делать и с широкой постановкой рук, и с узкой. Что важно – так это располагать свои запястья практически по линии плеч, когда вы выполняете обычные отжимания. Но есть и исключения из этого правила, о которых стоит рассказать. Например, когда вы выполняете отжимания в псевдо горизонтальном упоре, в котором большая часть нагрузки идет на плечи. Или когда вы выполняете отжимания сфинкса, в которых основная нагрузка идет на трицепсы. Третий момент – амплитуда движения. Здесь все просто – не нужно читинговать. Выполняйте отжимания в полную амплитуду, полностью разгибая руки вверху и касаясь пола грудью внизу, сохраняя при этом ровное положение тела. Не пытайтесь сократить амплитуду наклоняя голову вперед. Последний момент – движение лопаток. Об этом моменте очень часто забывают и совершенно напрасно.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши лопатки должны сводиться вместе. А когда вы поднимаетесь наверх, они должны расходиться в стороны. Но не забывайте, что есть разница между пассивным и активным движением лопаток. Если у вас будет недостаточно сил в мышцах вокруг плечевого сустава, то ваши лопатки сами сведутся вместе, потому что мышцы не смогут противостоять гравитации. Особенно часто это можно увидеть в верхней точке отжиманий. Когда вы опускаетесь вниз, всегда фокусируйте внимание на активном движении лопаток. Если вы учтете все эти моменты в своих отжиманиях, то заметите, что выполнять их стало гораздо сложнее и, скорее всего, ваш максимум в этом упражнении также сильно упадет. Но это не имеет значения. Всегда фокусируйтесь на качестве, а не на количестве, и в результате получите сильное и здоровое тело. На этом все на сегодня, но если у вас возникли какие-либо вопросы по поводу отжиманий от пола, пишите в комментариях, и мы обязательно ответим. Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме.

Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы. Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Начни менять своё тело вместе с нами. Я помогу тебе стать лучшей версией себя! Создавай моменты, которые будешь помнить всю жизнь! Подписывайся и будем становиться сильнее! #отжимания #накачатьгрудь #какнакачатьбицепс #тренировкадома

Персональный сайт — как накачать грудь?

Грудные мышцы отжиманиями накачать можно, особенно если отжиматься с грузом на лопатках.
Сначала сделайте один подход до отказа. Посмотрите, сколько у вас получилось повторений, и возьмите от этого числа две третьих или 60-70%.
Один мой клиент с правильной техникой отжался 18 раз. Я ему посоветовал дома делать отжимания по 12 раз в подходе. Мы договорились, что он будет каждый день делать по 10 таких подходов. Всего получилось 120 отжиманий в день.
Уже через два месяца он сказал, что его грудь стала лучше прорисовываться.
Сначала отжимайся от пола. Опускай тело на счет 1-2-3-4, отжимайся на счет 1-2. В работе собственным весом скорость наиболее важна. Чем медленнее ты делаешь упражнение — тем эффективнее оно.
Еще как вариант – можно поставить три стула. На 1-ый — ноги. На два других — по руке. И отжимаемся. При этом твое тело должно опуститься ниже плоскости упора рук. Так мышцы растягиваются максимально, а значит — максимально полно прорабатываются волокна.
Учти, в данном случае, велик риск получить травму.

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.
Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например, для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник, есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха.

Схема выполнения упражнений

упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход — 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6х10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»).

13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Что ты умеешь
Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?
Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож — или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, — вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.
Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.
Активное тело. Творческий Разум.
Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.
Чтобы начать движение:
Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.
Активный корпус. Творческий Разум.
Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.
Чтобы начать движение:
Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
Пауза на секунду, сброс и шаг вправо еще на одну ногу. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
Повторить три подхода.
Активный корпус. Творческий Разум.
Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.
Чтобы начать двигаться:
Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.
Чтобы начать двигаться:
Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
Соберите три комплекта.
Активный корпус. Творческий Разум.
Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.
Чтобы начать движение:
С гантелями в каждой руке начните с того, что сядьте на край скамьи.
Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.
Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.
Чтобы начать движение:
Примите исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и сформировав 9Угол 0 градусов с остальным телом — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни на земле. В каждой руке должно быть по одной гантели.
Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локти. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
Одновременно начните поднимать обе гантели вверх к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.
Чтобы начать двигаться:
Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.
Чтобы начать движение:
Чтобы подготовиться, сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали букву 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
Не сгибая рук, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.
Чтобы начать движение:
Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. Ваша грудь действительно будет кричать после этого!
Чтобы начать движение:
Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.
Активный корпус. Творческий Разум.
Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.
Чтобы начать движение:
Установите скамью в наклонном положении.
Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторить.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.
Чтобы начать движение:
Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
Напрягите корпус, выпрямите руки и толкните штангу вертикально вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.
Чтобы начать движение:
С помощью одной веревки или рукоятки установите шкив на уровне плеч.
Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Выполните три набора.
Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является то, чтобы действительно сосредоточиться на связи мышц с разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным способом.
Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать нормальный уровень жира в организме.
Если вы будете придерживаться своего распорядка дня, вы начнете замечать прибавку силы и более упругую грудь в течение нескольких месяцев.
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?

Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Что ты умеешь
Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?
Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож — или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, — вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений на грудь, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.
Активный корпус. Творческий Разум.
Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.
Чтобы начать движение:
Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

Активный корпус. Творческий Разум.
Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.
Чтобы начать движение:
Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
Пауза на секунду, сброс и шаг вправо еще на одну ногу. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
Повторить три подхода.
Активный корпус. Творческий Разум.
Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать.
Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.
Чтобы начать двигаться:
Начните с положения планки, поставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу. Убедитесь, что ваши локти не согнуты в 9угол 0 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.
Чтобы начать двигаться:
Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.

Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
Соберите три комплекта.
Активный корпус. Творческий Разум.
Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.
Чтобы начать движение:
С гантелями в каждой руке сядьте на край скамьи.
Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.

Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.
Чтобы начать двигаться:
Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и образуя угол 90 градусов с остальной частью тела — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни прижаты к земле. земля. В каждой руке должно быть по одной гантели.

Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локти. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
Одновременно начните поднимать обе гантели вверх к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.
Чтобы начать двигаться:
Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.
Чтобы начать движение:
Чтобы подготовиться, сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали букву 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
Не сгибая рук, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.
Чтобы начать движение:
Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. Ваша грудь действительно будет кричать после этого!
Чтобы начать движение:
Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.
Активный корпус. Творческий Разум.
Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.
Чтобы начать движение:
Установите скамью в наклонном положении.
Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторить.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.
Чтобы начать движение:
Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
Напрягите корпус, выпрямите руки и толкните штангу вертикально вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
Повторите три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий Разум.
Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.
Чтобы начать движение:
С помощью одной веревки или рукоятки установите шкив на уровне плеч.
Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.