Как одновременно худеть и набирать мышечную массу: меню питания и советы по тренировкам

Содержание

Можно ли худеть и набирать массу одновременно? Вся правда! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам, всю правду о том, можно ли худеть и набирать массу одновременно 🙂

Это один из нереально часто задаваемых вопросов в этой сфере)).

Вот, буквально только что, консультировал клиентку, у которой цели, и подкачать попку (как орех), и убрать 2-й подбородок, и иметь рельефный пресс, и таких миллиарды, хотящих все сразу.

Абсолютное большинство людей, не знает и не понимает, что ХУДЕТЬ (СЖИГАТЬ ЖИР) и РАСТИТЬ МУСКУЛЫ (набирать массу) ОДНОВРЕМЕННО = НЕВОЗМОЖНО!!!! Потому что это абсолютно разные физиологические процессы.

АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ.

Набор мышечной массы подразумевает это определенные условия по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т.е. ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.

Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

  • Если будут правильные силовые тренировки, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц.
  • Если не будет тренировок — вес будет увеличиваться за счет жира.

Похудение (сжигание жира на теле) ТОЖЕ ПОДРАЗУМЕВАЕТ определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ТЕПЕРЬ ВЫ ПОНИМАЕТЕ? Ну невозможно объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НАПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это наконец!! На массе вы жрете очень много калорий (ведь получать нужно больше, чем тратить), а на сушке (когда сжигаете жир) вы ОГРАНИЧИВАЕТЕ ЭТИ КАЛОРИИ (спускаетесь по ним все ниже и ниже, под воздействием коррекции жиросжигания). ПОНИМАЕТЕ?

Вот и весь секрет)). Те, кто уверяют вас в обратном, дескать, можно и похудеть и мышцы накачать = п%здят, мля, по полной программе. Ну, не ведитесь вы на эту чепуху. Это не реально!!!! Может на курсе приема анаболических стероидов это ещё и реально, не спорю, но в натурашку (а эти статьи читают в большинстве те, кто не принимает, принимал и не собирается принимать допинг) нет, нет и ещё раз нет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать мышцы без жира? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

Здравствуйте. Сегодня, я расскажу вам, как накачать мышцы без жира. Возможно ли это вообще, и если да, то как? Или все таки это все сказки? В общем, не пропустите, я дам много полезной инфы 🙂

В прошлом, я уже сто раз рассказывал о том, что успех (при чем, как в плане сжигания лишнего жира (похудения), так и в накачки (росте) мышц) зависит от трёх составляющих:

  • ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  • ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  • ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Без этих 3-х составляющих, достичь успеха = невозможно. Эти 3 составляющие, я называю 3 кита, которые работают воедино, т.е. в связке. Сами по себе, т.е. по отдельности = они не работают. Вот, смотрите…

Если вы будете правильно питаться (т.е. как надо, для наращивания мышц), но не будете тренироваться = вы будете просто напросто набирать жир, а не мышцы. Почему так? Потому что ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — всего-то запускают (активируют) будущий возможный рост мышц, понимаете? но сама реализация роста мышц зависит от правильного питания и восстановления.

Если же вы будете наоборот, правильно тренироваться, все как надо, для роста мышц, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц) = этого роста мышц не будет, НЕ БУДЕТ!!!!

Понимаете? Потому что нашему телу (организму) требуются ПИЩЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ (т.е. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВОДА), для того, чтобы, во-первых, залечить поврежденные тренировкой мышечные структуры (ткани, т.е. мышцы) и во-вторых, направить их на последующий рост.

Это чрезвычайно важно, поймите. Как построить дом, без строй.материалов? Ответ очевиден, что никак. Та же фигня и здесь, с мышцами. Как построить мышцы без пищевых нутриентов (строй.материалов?)

Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться, в общем, все как надо для роста мускулатуры, но при этом не не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами, заливая в себя все что только можно или там работать на стройке и т.п. = роста мышц опять же таки не будет. Почему? Все просто: мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.

ВАЖНО: мышцы растут во время отдыха только при соответствующем (правильном) питании.

В случае, если вы будете правильно тренироваться (как надо для роста мышц) и восстанавливаться, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц), опять же таки, у вас ничего не выйдет, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Почему? Потому что без необходимых пищевых нутриентов (помните? те самые строй.

материалы для нашего тела (организма), т.е. белки, жиры, углеводы, вода) залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой и направить их на последующий рост будет невозможно.

ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее обо всем этом в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

Так вот, для чего я это все рассказывал…

Дело в том, что основная разница на этапе набора мышечной массы и сжигании жира (похудения) заключается в питании.

Кто вообще не в теме, сначала прочтите: «Что такое калории», «Зачем считать калории».

На массе (когда цель рост мышц) по питанию одни условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать — ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!!!! Т.е. он или она должна получать в день больше углеводов (энергии), чем тратит (расходует)), собственно благодаря этому он или она сможет увеличивать вес тела.

ВАЖНО: если будут правильные тренировки, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет мышц, а не жира.

Но избыток калорий в любом случае подразумевает набор какого-то кол-ва жира. В случае, если же тренировок не будет вообще, вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Подробнее про это в статье: «Как создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, чтобы РАСТИ».

На сушке (когда цель сжечь жир, похудеть) по питанию совершенно другие условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Т.е. тратить (расходовать) нужно больше, чем получаешь углеводов (энергии). Именно это (недостаток калорий) и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Подробнее про это в статье: «Как создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, чтобы ХУДЕТЬ».

Как видите, на массе (когда цель рост мышц) и на сушке (когда цель сжечь жир) = абсолютно, ну согласитесь, ааааааабсолютно разные условия по питанию. Там ты жрешь очень много (грубо говоря), здесь ты ограничиваешь (урезаешь) калории под воздействием коррекции жиросжигания, поэтому объединить их в одно целое невозможно, т.

е. и худеть (сжигать жир) и растить мускулы ОДНОВРЕМЕННО = невозможно. Подробнее в основной статье: «Можно ли худеть и набирать массу одновременно».

Поэтому отвечая на тему сегодняшней статьи, РАСТИТЬ МУСКУЛЫ БЕЗ ЖИРА, в натурашку (т.е. без использования анаболических стероидов, а о них мы говорить не будем, ибо абсолютное большинство людей не будет использовать допинг) = ну, я не знаю, на мой взгляд, это = невозможно. Почему невозможно = я рассказывал выше, кто уже забыл или не понял, перечитайте ещё раз.

Все, что возможно (в силах), на мой взгляд, это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Вот это возможно, но чтобы растить только мускулы, без жира вообще, в натурашку … в общем, это что-то из области фантастики, а мы здесь о серьезных вещах говорим, заметьте 🙂

Как стараться растить MAX.МЫШЦЫ и MIN.ЖИР?

Прежде всего, на ум приходит логичное действие:

Чтобы была возможность ОБЪЕКТИВНО оценивать свои будущие достижения, в плане роста мышц при минимуме жира, нужно просушиться (т.

е. сжечь жир на теле).

Мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демонстрации:

В противном случае, вы не сможете объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сами подумайте, как? Если у вас много лишнего жира, то как вы будете оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда вы будете сухим уже (при минимуме жира), у вас будет возможность дальнейшей оценки.

В случае, если сушка — не вариант, а жира на теле на так уж и много, следуйте дальнейшим указаниям.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Нужны качественные, полезные, диетические продукты:

УГЛЕВОДЫ: только сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка), и никаких простых углеводов ни в коем случае:

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

И то, из всего этого, диетичней всего, на мой взгляд, ГРЕЧКА (ее я и рекомендую).

БЕЛКИ: вареные яйца, куриные грудки, нежирные кусочки говядины; творог 0%, молоко с низким %, кефир с низким %, протеиновые коктейли из спорт.пита, рыба: красная, треска-минтай):

ЖИРЫ (только ХОРОШИЕ (они же НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ)), это всевозможные масла, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное и никаких насыщенных (к ним относятся: сливочное, пальмовое, кокосовое масла; маргарины и другие гидрогенизированные жиры).

Клетчатка (овощи и фрукты):

ОВОЩИ (огурцы, помидоры, салаты (безусловно, без заправок майонеза и прочей херни, лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно).

ФРУКТЫ: типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. по усмотрению, на мой взгляд, если и употреблять, то только в первую половину дня (до 12.

00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо фрукты — сладкие.

Создайте правильную пропорцию потребления Б+Ж+У

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания БЖУ считается:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

Правильно распределяйте продукты в течение дня

Я рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент делать только на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ! После 15.00 — никаких углеводов.

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ 

Помимо правильного распределения продуктов в течение дня, важно придерживаться чрезвычайно важного принципа в бодибилдинге, как на этапе набора массы, так и на сушке: дробного питания!

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями), и важно: в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 10.00 (первый прием пищи), потом 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

Зачем нужно дробно питаться?

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Помимо этого, дробное питание исключает «переедание»и позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт. В общем, одни плюсы.

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ (очень важно)

На массе нужен избыток ккал. Я уже об этом говорил. Однако, избыток ккал опасен тем, что он может помимо мышц, АККУМУЛИРОВАТЬСЯ и В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! Понимаете?

Ваша задача сделать так, чтобы ваш ИЗБЫТОК ККАЛ был ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста МЫШЦ (построения новых белковых структур),  но не достаточно для роста жира.

Основное правило — не перегибать планку. Если кто не в курсе, как подсчитывается все это дело:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 50 кг, значит  73х30 = 1500 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо получать больше — чем тратить (чтобы выходил тот самый избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 1500 + 500 = 2000 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Так вот, не перегибать палку свыше 500 ккал под свой вес. Нужно см. самостоятельно здесь, как вам лучше.

Есть ещё и другие схемы, где никакие подсчеты не проводятся. А все манипуляции проводятся только с УГЛЕВОДАМИ! Белок и прочее не трогается, только углеводы. Добавляется +50 гр. УГЛЕВОДОВ/нед. и контролируется, что происходит, с собой, и на весах и в зеркале, в общем, как идет рост мышц/жир.

Если мышцы идут, а жир нет = все ок, добавляется постепенно и дальше каждую нед по +50 гр углей. Если видно, что жир пошел = отказ на -50 гр. углеводов назад, и пока что так, не добавляется, нужно выждать какое-то время, неделю-две-месяц, и потом снова добавляется +50гр. углей и контроль постоянный. В общем, это очень долгий, наблюдательный, нудный процесс, как по мне. Не для всех, однозначно.

Как по мне, утопия… я бы таким не занимался. Мне по душе, полноценный массонабор)) по формуле.

РЕГУЛЯРНО ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕСЬ

Силовые тренировки — именно они и запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц! Возможный, потому что 3 кита, помните? Важно ещё и питание и восстановление. Само по себе = не работает.

Под правильными тренировками я подразумеваю хороший грамотный сплит (программа), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; соблюдение прогрессии нагрузки и многое другое. Об этом в двух словах не расскажешь. Рекомендую: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

В общем-то, на этом все. Рост мышц = долговременный процесс (в натурашку), поэтому наберитесь терпения. Напомню, растить мускулы и худеть одновременно = область фантастики, растить мускулы по максимуму, а жир по минимуму = более реально, но нужно будет очень сильно постараться. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как худеть и набирать мышечную массу одновременно

Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы!

Вы выходите из фазы наращивания мышечной массы. Вы упорно трудились, чтобы нарастить массу. Вы были сосредоточены и последовательны в своих тренировках, вы стали заметно сильнее и плотнее. Пришло время прорисовать мышцы, которые вы наработали. Вы хотите сбросить немного жира, но вы слишком огорчены тем, что теряете с трудом заработанную мышечную массу. Хотели бы вы сохранить мышцы и свою работоспособность на самом высоком уровне?

Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Обойти это невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы высушиться, максимально сохраняя набранные мышцы:

1. Начните с максимально возможного количества калорий в вашем дефиците

Самый простой способ создать дефицит калорий - умножить вес своего тела в килограммах на 23-28. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка - ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей.

Скажем, вы весите 70 килограмм. Ваше магическое число составляет 1960: 70 х 28 = 1960 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1960 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.

Так как вес тела является динамическим и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если ваш вес остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий.

Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1 процент веса в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою работоспособность в тренажерном зале и сохранить больше мышц.

2. Потребляйте углеводы, когда они вам нужны больше всего

Время потребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вам нужно следовать правилу, при котором большинство ваших углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в вашей еде до тренировки и после тренировки.

Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.

Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Прием пищи перед тренировкой, содержащей не менее 40-75 граммов углеводов, поможет справиться с усталостью и оптимально тренироваться в тренажерном зале.

3. Держите ваше потребление белка высоким

Диеты с высоким содержанием протеина (белка) повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Это все, что вы хотите, особенно когда вы ограничиваете калории.

Рекомендуется есть 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Так, для человека весом 70 килограмм это означает 140 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки составляет около 0,4-0,5 грамм на килограмм веса тела, это около 30 грамм белка для человека весом 70 килограмм.

Самый простой способ сделать это - потреблять белок в каждом приеме пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи, которое вы планируете съесть в день. Если вам нужно потреблять 140 грамм белка и вы едите четыре раза в день, каждый прием пищи должен содержать5 34 грамм белка.

4. Используйте дополнительные калории только по мере необходимости

Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.

Эти дни не являются "шведским столом", который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.

Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:

1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель.
2. Вы чувствуете усталость и вялость.

В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.

Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.

5. Не отдавайте предпочтение кардио вместо силы

Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные кардио упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира и является отличным способом израсходовать дополнительные калории. Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, лучше вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку на ваш организм, выполняя интенсивную кардио-нагрузку, пытаясь сохранить вашу набранную массу.

Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный расход калорий или термогенез без упражнений. Ходьба 8000–10000 шагов в день, по сути, заботится о вашем дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.

6. Приоритет сложных движений

Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на изолирующих движениях, высоких повторениях и «ощущении жжения» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу, подъемы и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема как можно дольше.

Ваша работоспособность зависит от вашего тренировочного возраста и вашей конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей интенсивности в тренажерном зале (или даже добавлять к ней) до определенной точки в вашем рационе, пока не придет время закончить диету и снова сосредоточиться на наборе массы. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.

Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как и было сказано ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее.

7. Принимайте креатиновую добавку

Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин - это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, которая является энергией, необходимой мышцам для сокращения.

Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, запас энергии и силу - вещи, за которые вы хотите держаться, когда вес вашего тела падает. Вы можете получить креатин из продуктов, например из мяса, но вам придется съесть его в значительном количестве, чтобы получить уровень креатина, который необходим вашему организму, чтобы увидеть пользу. Для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 грамм моногидрата креатина.

8. Сон и управление стрессом очень важны

Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.

В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.

Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья - чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.

9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели

Одним из главных советов для сохранения мышц является сосредоточение на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точный снимок вашего прогресса в процессе диеты:

- Отслеживание веса тела ежедневно
- Проведение измерений, в частности талии и бедер, каждые две недели
- Делать передний, боковой и задний фото снимки каждые две недели

Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки, которые измеряют ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и/или план действий.

Основное правило - пусть ваша диета заботится о потере жира, а ваша программа силовых тренировок - об удержании мышц.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, то вы можете прибегнуть к добавках, лучшие из них мы составили в этой статье: Лучшие добавки для набора массы тела.

Похудение и набор мышечной массы. Автор: Маргарита Попова — #Sekta: информационный портал

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу – спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.

Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс – и это будут совершенно разные стратегии.

В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.

Мышечная гипертрофия

Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.

Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма – это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы – митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.

Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.

Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные «рывки», например, поднятие штанги.

Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.

На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:

1. Механическая нагрузка.
Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.

2. Аминокислоты.
Строительный материал для мышц – это белки, а точнее – аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.

3. Гормоны.
На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.

4. Возраст.
После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается.  Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.

Новички и любители

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.

При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям.

Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.

Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом – это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.

В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.

Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать “откат”, отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.

Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.

Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.

Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, – тестостерон и соматотропин – вырабатываются в достаточном количестве.

При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.

При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.

У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.

Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.

ВИИТ

Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы – упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела – это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).

Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза – механизма расщепления жиров.

Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.

Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.

Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.

В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.

В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.

Выводы

Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.

Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
2. Body recomposition: Adding Muscle While Losing Fat – Q&A.
3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0. Advanced Cyclical Dieting For Achieving Super Leanness, 2003.
4. LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258).
5. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.
6. Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.
7. Dr Emil Hodzovic, High-intensity functional training = efficient exercise.
8. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 — Volume 24).
9. Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998. — 200 с.
10. Brad Schoenfeld ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИХ МАКСИМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЦ, Перевод С. Струков.

Психология похудения и набора массы — SportWiki энциклопедия

Автор: Кравцова Татьяна

Психологические риски при коррекции веса[править | править код]

Однажды мысль о том, что я не соответствую собственным ожиданиям и могу выглядеть и чувствовать себя лучше, захватывает человека полностью. Чаще всего изменением своего тела и его моделированием мы начинаем заниматься в период сильного эмоционального напряжения. Это может быть пережитый стресс, падение самооценки вследствие разрыва с партнером и, в редких случаях, страх потерять близкого из-за его недовольства нами, кроме этого люди повышают свой социальный статус (социальную значимость) в глазах окружающих через изменение собственной внешности.

В маркетинге существует такое понятие как бизнес-риски. Это моделирование, просчитывание и учет тех сложных ситуаций, которые возможны при неблагоприятном исходе становления и развития бизнеса. Именно о подобных рисках в области психологии мы поговорим в этой статье, рисках которые возникают при наборе массы тела, а также при похудении.

На любом этапе занятий в тренажерном зале важно понимать, что пока у вас не появится внутренняя мотивация и не возникнет потребность в виде психологической необходимости включить в свой ежедневный график режим, питание и нагрузки – результата не будет. Другими словами, вы должны моделировать свое тело для себя, а не для кого-то. Это необходимо признать в первую очередь перед самим собой. Партнер сегодня есть, завтра нет. Доказывать кому-то и что-то с точки зрения психологии не плохо, но в жизни самый главный человек это вы сами и доказывать что-либо нужно в первую очередь себе, также как и расставлять приоритеты в области того чего мы достойны и что мы можем.

Возрастные категории[править | править код]

В любом тренажерном зале, ближе к лету, появляются люди (от 30-и до 45-и) мечтающие «быстренько, к отпуску накачать пресс», «похудеть, чтобы поехать с женой на отдых», «оформить тело перед летом» и пр. Просто вдумайтесь в эти фразы, ведь человек признает свою проблему «висит живот», «толстый», «дряблое тело», но как он это делает! Проблема есть, но она не включена в осознаваемый список первоочередных и значимых для самого человека. Он пришел в зал для «друзей, чтобы они не смеялись», для «жены», для «того чтобы выглядеть нормально на пляже». Список можно продолжить, но объединяет этих людей одно – они отходят в зал, отбегают на беговой дорожке, отъездят на велотренажере тот месяц во время которого «надо срочно прийти в форму» и больше не придут.

Среди этого возрастного периода есть и исключения, люди остаются в зале, занимаются годами, имеют неплохую физическую форму. Опрос выявляет среди них большое количество бывших спортсменов, они имеют базу, но не занимались годами (бегуны, конькобежцы, боксеры и пр.). Изменение их тела возможно от считанных месяцев до года-полутора. Конечно, в идеале надо было начинать раньше, но начавшие сейчас, вполне могут добиться результата. А вот какой результат мы ставим перед собой в таком возрасте, и на какой результат мы будем работать, это отдельная тема для разговора.

Другая категория (от 15-и до 20-и), приходят группами по 3-5 человек, оккупируют скамью для жима и упоенно начинают мучить штангу. Среди них обязательно есть лидер, у которого уже явно видны после года тренировок кое-какие мышцы и он, пользуясь заслуженным авторитетом, рассказывает, как достичь столь же выдающихся успехов. Из такой группы обычно через 3-4 месяца остается один человек. И это в лучшем случае! Цель данного возраста чаще всего вращается вокруг – хочу бицепс, грудь или плечи как у (сюда можно поставить любое имя).

Еще одна категория (от 21-и до 29-и) приходят в зал парами или одиночно. Гормональный фон уже успокоился, тело более или менее сформировалось и, осмотрев своих ближайших родственников можно с уверенностью сказать, что я к 25 годам полысею как старший брат, а к 28 будет пузо как у дяди Васи. Признать свое несовершенство – первый шаг к идеалу. Это очень трудно и мужественно. В этом возрасте особенно трудно увидеть перспективу и поставить долгосрочную цель, но есть и огромный плюс. До 25 лет можно успеть заложить внушительную базу, которую достаточно будет поддерживать на протяжении десятилетий. Люди, приходящие в зал в этом возрастном периоде чаще всего добиваются внушительных успехов и могут похвастаться красивым телом и адекватной самооценкой и в 40 и в 50 лет.

Итак, еще раз смотрим на возраста, в которых мы приходим в тренажерный зал, прибавляем уровень физической подготовки и смотрим, на какой результат, в среднем, мы можем рассчитывать через год занятий и через три (при соблюдении режима и питания).

Как мы видим, все зависит от базы и возраста, а еще немаловажен уровень нашего здоровья. Прежде чем начать менять свое тело необходимо получить заключения врача об отсутствии патологий сердца, печени и почек. Необходимо контролировать вопросы, связанные с давлением, в том числе внутриглазным и внутричерепным. При таком подходе направлено менять себя не только реально, но и желательно, т.к. изменения в теле все равно происходят. Только эти изменения происходят сами по себе, без вашего участия, бесконтрольно и далеко не в лучшую сторону! После года занятий необходимо пройти повторное обследование и порадоваться тому, что ваш организм не только внешне преобразился, но и оздоровился.

В процессе работы над собой вы столкнетесь с совокупностью различных видов риска, которые отличаются друг от друга причинами и особенностями возникновения. Рассмотрим подробнее психологические риски при коррекции веса.

Риск первый[править | править код]

Постановка цели: «Я толстый и хочу похудеть, я толстый и хочу подкачаться, у меня живот и я хочу его убрать, я хочу подкачаться, я хочу набрать массу, у меня штаны лопаются, у меня гормоны и я хочу побегать….» - это не цель. Это ваши фантазии и отсутствие цели.

Начнем с того, что, по словам доктора «Хауса» - все врут. Посмотрите на себя в зеркало и скажите нужно ли вам, прежде чем набирать массу похудеть? Да, этот маленький животик никуда не уйдет, после того как вы накачаете себе грудь. И вы будете смотреться с красивой грудью и красивым животом совсем не так как ожидали. Кстати, бока, которые переходят в бедра тоже останутся на месте. Единицы, обладающие очень субтильной фигурой и не имеющие отложений на животе и бедрах могут пропустить этот пункт – сброс веса и сразу начинать программы по набору массы. Все остальные прикиньте сколько нужно сбросить килограммов до того как хватать штангу и начинать работать с большими весами.

Лучший друг - беговая дорожка, велотренажер, повороты с палками и грамотный тренер, который будет чередовать нагрузки аэробные, кардио и силовые. Вот тут и возникнет первый риск – «Я уже два месяца бегаю и мокрый как мышь, к штанге не подхожу, а вес стоит на месте. Я ж в качалку хожу, а не на фитнес, че меня палкой махать заставляют…». Ответ – «Будешь бегать еще два месяца и толку не будет, потому что ты ешь дома сладкое и мучное. Потому что твое питание не сбалансировано и то, что ты сжигаешь на тренировке, дома ты наедаешь за компьютером или телевизором».

Перестань врать тренеру, что придерживаешься режима. Перестань врать себе, что хочешь красивое тело. Если худеешь, то худеешь днем и ночью, и на работе, и дома, и в зале. Прежде чем наращивать мышечную массу избавься от лишнего жира. Посчитай свой вес по формуле. Определи недовес или перевес. Обговори с тренером свою цель на первые шесть месяцев.

Риск второй[править | править код]

Перестройка организма: «Мне так плохо от тренировок, болит живот, тошнит, открылся кашель, проблемы с кишечником, бессонница. Все мышцы горят. Колени болят. Начались проблемы с потенцией… и пр.» - это не болезнь, это неправильная программа, ваши амбиции «а вот я щас на раз присяду с сотней» и лень.

Организм после первой тренировки пришел в шок. Особенно, если есть лишний вес и вам за 40. Отказывает все. Болит тоже все. Первый месяц человек без базовой подготовки, как впрочем, и второй должен заниматься в полную силу, но по специальной программе, которую составляет тренер. В ней учитывается слабость мышц и отсутствие выносливости. Необходимо также выбрать для себя, что вы будете делать заниматься в зале или курить, заниматься или пить. Одновременно не получится, т.е. конечно, если у вас много здоровья, то вы можете совмещать эти процессы, но результата на снижение веса или прирост мышц – НЕ БУДЕТ.

Боль в мышцах будет держаться от года до трех. После каждой тренировки, после увеличения веса она будет мигрировать по всем мышцам. После смены программы даже через три года нагруженные мышцы будут все равно болеть. К этому нужно быть готовым. Именно поэтому необходимо употреблять спортивное питание, амины и пр. Кашель пройдет, как в прочем и остальные симптомы, после того как бросите курить. Печень примет свой нормальный размер после отказа от алкоголя, а кишечник начнет нормально функционировать после нормализации питания и включения в обязательный рацион – каши, сухофруктов и пр. Бессонница тоже пройдет после выработки режима – ложиться в одно и то же время, вставать желательно аналогично. Вы перестраиваете свою жизнь, вы перестраиваете свое тело. Это как вторая работа, если не готовы к ней, то не надо и начинать. Из 10-и человек пришедших в зал через год остается – 1.

Риск третий[править | править код]

Скорость изменений: «Пришли с Васей одновременно, оба не спортсмены… а он за два года весь раскачался, а я как был, так и остался. Наверно он чего-то пьет..» - это не он что-то пьет, это особенности строения тела, возрастные особенности, ваша собственная лень, нарушение режима питания и тренировок.

Скорость изменений у всех разная. Даже мышцы у всех растут и визуализируются с разной скоростью. Если анатомически и генетически у человека развит трицепс, то ему хватает пары упражнений для его рельефности и прироста. Также и трапеция, дельты, грудь, пресс и пр. Поэтому у гипотетического Васи бицепс качается один раз в неделю, а объем превышает ваш в полтора раза, а у вас бицепс нужно грузить больше или чаще и возможно другими упражнениями. Вместо того чтобы мерять то, что у вас не растет, меряйте то, что меняется!

Не смотрите на других и не сравнивайте свою динамику с чужой. Пусть другие сравнивают свои изменения с вашими. Все равно, если вы делаете для себя: тренируетесь, питаетесь, спите, ведете ЗОЖ – изменения в теле будут заметны визуально уже через шесть месяцев.

Риск четвертый[править | править код]

Программа тренировок: «Тренер написал программу, а она мне не нравится… тренер написал программу, а она мне не подходит… мне по ней скучно заниматься… я совсем не устаю… в интернете это упражнение названо бессмысленным… а на сайте сказано, что надо делать упражнение вот так, а тренер сказал, что по другому и пр.» - это не плохая программа тренировок, это либо вы делаете упражнения не верно, либо слишком много читаете вместо того чтобы тренироваться.

Во-первых, существуют разные методические школы по спортивной подготовке, в которых реализуются взгляды и опыт подчас совершенно не совместимых друг с другом техник и теорий. Эти подходы включают в себя организацию тренировок, и технику упражнений, и даже последовательность выполнения упражнений во время одной тренировки. Более того, одно и то же упражнение может быть использовано как для «сжигания», так и для «работы на массу».

Во-вторых, каждый тренер в зависимости от уровня готовности своих подопечных, будет создавать различные программы тренировок, учитывая их индивидуальную динамику и достижения. Еще один из главных моментов, которые часто не учитывают при жалобах на программы, если вы любитель, то часть упражнений либо вообще вам противопоказана, либо тренер предлагает выполнять их в облегченном варианте.

Риск пятый[править | править код]

Мнение близких: «Мне мама/подруга/жена/коллеги на работе говорят, что я сильно изменился и далеко не в лучшую сторону… я стал жестким… мне говорят все время, что я пью всякую дрянь… что у меня откажет печень…что мне поздно/рано заниматься спортом…» - это вообще не ваши проблемы и мысли. Лично у вас есть проблемы с нервами, самочувствием и здоровьем? Лично вы знаете, что пьете или что колете? Взвесили все риски?

Будьте готовы столкнуться с негативом окружающих, как только они узнают даже о вашем стремлении изменить свое тело. Вопросы от близких будут ранить и обижать «Зачем тебе это?», «Че комплексы?», «Заняться не чем?». Словно специально будут тянуть назад, обратно к той жирной массе, в которой пребывало ваше тело. Потом появится зависть, косые взгляды, шепот за спиной. Реплики изменятся «Ну, конечно, что ему/ей еще делать, забот-то никаких!», «А вы знаете, сколько денег на это уходит?», «Да они все на химии сидят, не бывает такого тела просто так!». До восхищения и комплиментов вам нужно будет подождать еще год-другой. Но и тогда будут отдельные завистливые персонажи пытаться с одной стороны узнать секрет как «быстренько все сбросить и накачать», а с другой выпытать неприглядную тайну о том, как это сделали вы. То, что она существует, уверен каждый обыватель, сидящий на стуле и дожевывающий очередной пирожок с картошкой.

Иногда приходится выбирать между своим красивым телом, своей мечтой и отношениями, любовью близкого человека или тренажерным залом. Иногда можно поймать далеко не одобрительный, а завистливый взгляд любимого человека…, и здесь опять нужно подумать, что важнее лично для вас. Подумать, взвесить и сделать выбор. И прежде чем поставить точку, еще раз подумать, а устроит ли вас сделанный выбор через год, другой или третий.

Риск шестой[править | править код]

Истощение и перегрузка: «Я делал ноги 5 дней назад, а они до сих пор болят… я не могу ничем заниматься после тренировки, очень устаю…у меня вообще нет сил и энергии…» - поздравляю вас, скорее всего вы увлеклись, переоценили свои силы и занимаетесь больше четырех раз в неделю, без тренера, по своей программе и не следите за питанием.

Рацион при занятиях спортом может быть рассчитан на снижение веса или на его набор, а это предполагает спортивную диету. Разумеются, могут быть послабления. Можно съесть и шоколадку и конфетку – один раз в месяц, но в целом питание должно быть сбалансированно и выверено. Обязательно нужно включить в рацион протеин. В случае, когда в организм не поступает достаточного количества полезных и питательных веществ до, во время и после тренировок мышцы начинают «съедать» сами себя.

Компенсировать физические нагрузки, получаемые в тренажерном зале обычной пищей среднего человека невозможно. В первую очередь, потому что обычные люди не делают по пять подходов жима лежа со штангой в 80 кг. И не бегают на беговой дорожке по 15-20 минут.

Риск седьмой[править | править код]

Достиг финала: «Чей-то мне не хочется особо бегать…и жать нет желания. И скучно. И в зале посмотреть не на кого… Мотивация упала… Тренер, а скажи, что мне еще покачать… какое место привести в форму…» - окружающие провожают взглядами даже когда вы в рубашке с длинным рукавом и в зале вам кажется, что вы самый красивый? Сходите на соревнования, посидите в партере или в зал, где занимаются профессионалы, если вы действительно не хуже, а даже лучше, отдохните месяц другой от тренировок.

Рисунок. Временная кривая психологических рисков.

Если вы дочитали статью до этого момента, то пришли к выводу – занятия спортом это изменения всей жизни на всех уровнях. Это психологический настрой на успех и упорный каждодневный труд. Взгляните на психологические риски при коррекции веса еще раз (см. Рисунок).

Можно предположить, что есть некая временная кривая возникновения и протекания выделенных рисков. Зная о которой, можно предупредить ряд психологических проблем и снизить число потерь среди занимающихся.

Можно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно?

Девушки мечтают непросто о стройной фигуре, но чтобы живот был в кубиках, ноги подкачанные. Без фанатизма, конечно, но так хочется. Парни стремятся скинуть жирок с животика, если есть и нарастить массу мышц, чтобы руки и ноги накаченные, а живот весь в кубиках. Когда тренер в спортзале улыбается, многие даже не представляют, почему. Невозможно за одно занятие убрать жир и набрать мышечную массу. Так уже устроено. Разберемся, в чем же тут хитроумная причина, и что с этим делать. Вопрос непростой, начнем с того, что организм просто не может одновременно скидать вес и строить мышцы.

Расставляем все по полочкам: похудение и набор мышечной массы

Существует закономерность: сначала нужно похудеть, и лишь затем можно набрать мышечную массу. Когда тело начинает худеть, уменьшается мышечная масса, и соответственно, когда начинаем растить мышцы, появляется немного жировой прослойки. Жир является резервным материалом для организма, который может перерабатываться и превращаться в энергию, но расходовать жир организм не спешит, пока не закончатся запасы углеводов.

Что необходимо делать, чтобы похудеть: потреблять меньше калорий, чтобы было мало углеводов и организм начал расходовать жир для возобновления энергии. Употреблять достаточное количество белков, для пополнения запасов энергии. Поступление энергии из еды должно быть меньше того количества, которое необходимо потратить при тренировке. Если организм понимает, что наступает дефицит калорийности, начинает вырабатывать гормоны – посланцы, которые трубят: пора расщеплять жир. Жир, который расщепился, служит строительным материалом для возобновления энергетического баланса.

Что остается делать, чтобы набрать мышечную массу? Продумать сбалансированное употребление углеводов и белков в точном количестве, которое необходимо, чтобы нарастить мышцы, не более и не менее. Таким образом, организму не будет шанса, чтобы отложить жир, весь материал и энергия уйдет, чтобы набрать мышечную массу. Если же употреблять низкокалорийную пищу, будет нехватка калорий и мышцы в спортзале расти не будут, но процесс похудения начнется.

Виды спорта для похудения и набора мышечной массы

Начинать всегда следует с процесса похудения. Необходимо, чтобы прошло минимум 4-6 месяцев, организму надо перестроиться на создание мышечной ткани. Для похудения подойдет аэробика, плавание, пилатес, даже йога. Уровень можно рассчитать по пульсу во время тренировки: для сжигания жира – 130-170 ударов за минуту, для накачивания тела – свыше 170 ударов за минуту. Для построения мышечных волокон отлично подойдет спортзал и тренажеры. Главное в этом процессе – увеличение повторяемости движений.

Как происходит процесс сжигание жира

Жир накапливается в липоцитах, жировых клетках. Этот жир находится в особенном химическом состоянии, и такое вещество называется триглицерид. Для переработки жира в энергию, жировая клетка превращает триглицерид в жирные кислоты и глицерин. Процесс перерождения жира называется липолиз. Когда жир расщепился на кислоты и глицерин, эти вещества попадают  в кровь и направляются к месту назначения. Откуда знает клетка, что пора расщеплять жир? Такую информацию несут гормоны. Таким образом, стает понятно, что невозможно заставить организм сжигать жир в конкретном месте. Гормоны разносят информацию о необходимости запуска процесса липолиза во все места, где есть жировая прослойка.

Взаимосвязь гормонов и жира

В различных ситуациях организм посылает разные гормоны, которые являются биологически активными компонентами и переносят информацию от клетки к клетке, от органу к органу. С разной скоростью гормоны двигаются по всему организму. И расщепление жира происходит не одинаково по всему телу, это зависит от кровообращения, работы рецепторов на уровне клетки.

Расщепление и похудение это разные вещи. В чем же разница? Когда жировая клетка получила импульс и начала процесс липолиза, то есть расщепление, переносится в кровь. Чтобы закончить процесс похудения, этот расщепленный жир необходимо сжечь, использовать при тренировке, например. Если сжигания не происходит, жир из крови возвращается в изначальное местопребывание. Именно поэтому необходимо сначала худеть и уже потом наращивать мышцы.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно!

Есть несколько загадок вселенной, которые продолжают сбивать нас с толку: бесконечность времени и пространства, популярность Джастина Бибера и - что более важно для таких читателей, как вы - можно ли нарастить мышцы и сбросить жир. то же время .

Когда дело доходит до набора формы, большинство людей выбирают единственную цель: либо они сядут на диету с видимым питанием (то есть, увидят и съедят) для набора массы, либо на план с ограничением калорий, который подрывает их сила, размер и энергия в попытке сбросить жир.

«Я думаю, что неверно утверждать, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, что, на мой взгляд, является настоящей трансформацией», - говорит Стивен Адель, фитнес-тренер, автор бестселлеров и владелец Компания iSatori из Колорадо, производитель пищевых продуктов. «Я тренировал сотни и тысячи людей на протяжении многих лет и видел это воочию - людей, которые могут набирать мышечную массу и одновременно терять жир.

«Это создает уникальные проблемы, но в основном это зависит от вашего подхода.Я пришел к выводу, что есть пять правил, по которым я жил и обучал людей тому, как трансформироваться - включая питание, добавки, тренировки и образ мышления, - которые позволяют людям претерпевать трансформацию, при которой они могут достичь обеих целей ».

Это действительно тяжелая работа, но Адель составляет план, который сработал для тысяч людей.

1. Цикл углеводов, оставаясь азотно-положительными

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, в то время как для сжигания жира требуется дефицит калорий, поэтому план здесь состоит в том, чтобы кратковременно циклировать каждую фазу.Это достигается в основном за счет циклического приема углеводов. «Я большой сторонник цикла углеводов, потому что он позволяет вашему телу одновременно сжигать жир и наращивать мышцы», - говорит Адель, имеющая многолетний опыт проведения программ трансформации, направленных на сокращение жировых отложений и одновременное наращивание мышц. размер.

Адель рекомендует сначала определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Это можно оценить с помощью калькулятора или умножив свой вес на 15.Используя эту формулу, атлету весом 200 фунтов потребуется 3000 калорий в день.

Отсюда Адель рекомендует получать 40 процентов калорий из белков, 40 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров (40/40/20). Следовательно, человек с весом 200 фунтов будет потреблять 1200 калорий из белка (300 граммов), 1200 калорий из углеводов (300 граммов) и 600 калорий из жиров (67 граммов).

Углеводное чередование вступает в игру следующим образом (показано за 10 дней) для лифтера весом 200 фунтов:

Углеводы вращения

Помните, что белок и жиры не меняются, поэтому они остаются неизменными на протяжении всей программы: 300 граммов белка и 67 граммов диетических жиров в день, что обычно происходит естественным путем.

Когда углеводы и калории циклически меняются, а затем повышаются, ваше тело вступает в кратковременные периоды дефицита калорий, когда запасы жира в организме могут использоваться для получения энергии, а также периоды с более высоким содержанием углеводов и калорий, в которые пополняются запасы энергии тела. подчеркивается наращивание мышечной массы.

По словам Адель, важно помнить, что вы всегда остаетесь в состоянии положительного баланса азота, что означает, что ваше потребление белка стабильно и на всем протяжении: «Вы проводите свое тело через фазу положительной и отрицательной калорий, но недостаточно долго, чтобы он стал катаболическим, "что инициирует сжигание безжировой мышечной массы для получения энергии.

Он предостерегает от слишком длительного соблюдения низкоуглеводной диеты, говоря, что это ставит под угрозу способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. «Вы просто не сможете этого добиться без достаточного количества углеводов», - говорит Адель.

Адель не рекомендует ничего, кроме стандартной диеты в бодибилдинге: постные источники белка, сложные и крахмалистые углеводы вместо простых сахаров (кроме послетренировочных) и полезные жиры в дополнение к насыщенным, которые вы естественным образом потребляете при употреблении животного белка.Он также понимает, что не все будут считать калории, но вы захотите узнать, как оценивать продукты - особенно то, как выглядят 35-40 граммов белка - и читать этикетки. Он настаивает на том, что вам действительно нужно следить за потреблением углеводов.

Для многих из нас диета означает тягу к еде. «Я не очень верю в то, чтобы просто отказаться от определенных видов пищи», - говорит он. «Вы должны проявить творческий подход и не отказываться от чего-то полностью, а лучше найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, что для большинства людей является самой сложной частью диеты.Может быть, вы сможете превратить свой напиток с BCAA в фруктовое мороженое; у нас также есть шоколадный ароматизатор Eat-Smart MRP, который по вкусу напоминает десерт с пудингом Jell-O ".

2. Тренировка групп мышц-антагонистов во время активного отдыха + HIIT Cardio

«Когда вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий (как часть этой программы), может быть легко начать терять свою силу по пути, а когда вы начнете терять свою силу, вы можете начать терять потенциальную мышечную массу, "говорит Адель. «Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что мышца сильнее, если ее антагонист немедленно сокращается заранее, что является основой этой программы тренировок.«

Выполнение противоположных групп мышц - например, бицепсов / трицепсов, квадрицепсов / подколенных сухожилий, груди / спины - спина к спине называется суперсетом. Вы отдыхаете только после того, как завершите движение каждой частью тела.

Суперсеты интенсивны, но Адель еще больше повысила интенсивность. Занимаясь активным отдыхом - не путать с сидением на скамейке и перепиской между подходами - вы выполняете свой суперсет с 30-60 секундами работы, будь то прыжки со скакалкой, приседания на ящик, подъемы на ногу или любое другое действие, которое поддерживает вашу движение тела.Только после этого периода активного отдыха вы можете взять минуту полного отдыха.

«[Активный отдых] ни в коем случае не должен быть чрезвычайно интенсивным; он нужен только для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать интенсивность тренировок, и он должен выполняться в удобном темпе», - говорит Адель. «После выполнения всех трех упражнений отдохните минуту и ​​повторите цикл для предписанного количества подходов. Так вы получите силовые, объемные и кардио-тренировки, которые выполняются в течение вашей тренировки.

«Идея заключается в том, что активный отдых во время силовых тренировок может истощить большую часть - если не весь - уровень гликогена (запасенная форма углеводов) в организме.Поэтому, когда вы делаете кардио-сессию после тренировки, вы полностью истощили почти весь свой гликоген и теперь сжигаете в основном жировые отложения ».

Тренировочный сплит, который предписывает Адель, основан на подходе два / один раз, так что вы будете в тренажерном зале два раза из каждых трех дней. Но вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 6-7 дней в неделю, чтобы избавиться от жира.

Неделя распределяется следующим образом:

Тренировочный сплит

Признается Адель: «Да, [эта программа] интенсивная.Эти тренировки непростые, но они чрезвычайно эффективны и полезны. На то, чтобы привыкнуть к ним, уходит пара недель, но вы обнаружите, что много делаете и чувствуете себя хорошо, когда закончите ».

Каждый суперсет следует пирамидальной структуре - подходы по 12, 10, 8 или 6 повторений до отказа. В конечном счете, количество подходов и повторений обеспечивает большой объем работы, что дает важный анаболический стимул, - говорит Адель. «Большой объем важен, но это не так много работы, чтобы вы слишком устали и не могли достаточно восстановиться между подходами.«

Все эти движения во время часовой тренировки с отягощениями предназначены для истощения мышечного гликогена, поэтому последующие ВИИТ кардиотренировки идут прямо на использование жировых отложений в качестве топлива. Как вы, наверное, знаете, тренировки HIIT чередуют интенсивные кардио-тренировки с периодами медленного восстановления, независимо от того, проводятся ли они на беговой дорожке, на лестнице или на другом кардиотренажере.

«Согласно исследованию, вы будете сжигать больше калорий за более длительный период времени, используя HIIT в стабильном режиме», - объясняет Адель. «К тому времени, когда вы доберетесь до кардио, вы сразу же будете сжигать жир в качестве топлива.«

Адель предупреждает, что любой, кто не привык делать кардио с нулевым гликогеном, столкнется с трудностями: «Когда вы впервые начнете эту тренировку, вы будете сосать ветер. Вы почувствуете, что не можете этого сделать. потому что вам не хватает кислорода. Потребуется некоторое время, чтобы создать эти красные кровяные тельца и довести себя до состояния, при котором вы не будете чувствовать себя таким задыхающимся. Это означает, что сначала вы собираетесь немного пожертвовать немного силы. Вот где может помочь хорошая предтренировочная добавка с кофеином и бета-аланином, которая снимает мышечную усталость и помогает вам справиться с ней.

«Вы можете начать кардио-ВИИТ всего с 10-15 минут, но постепенно увеличиваете их. Мне нравится увеличивать 25-30 минут; это удачный момент. И вы определенно заметите разницу, потому что ваша тело довольно истощено ".

3. Сделайте большие улучшения в основе вашего обучения

Хотя Адель предоставил дополнительную тренировку суперсета, которую он дает людям, трансформацию которых он наблюдает, один критический фактор, который, по его словам, должен выполнять каждый атлет, - это включить упражнения «большой тройки»: приседания, становая тяга и жимы лежа.Эти составные движения незаменимы, потому что они дают очень эффективные результаты.

Но есть одно предостережение: вы не хотите пытаться делать какие-либо из этих движений в день с низким содержанием углеводов (25 процентов). Вам нужно достаточно энергии, чтобы заправить тяжелую тренировку и дать ей максимальную отдачу. Рекомендация Адель: управляйте тренировкой ровно настолько, чтобы эти большие движения приходились на другие дни вашего расписания тренировок.

«Вы должны их делать, но планируйте их на дни с высоким содержанием углеводов», - говорит он.«Это действительно само собой разумеется, но важно получить правильную технику до того, как вы начнете поднимать вес. Когда вы все-таки овладеете техникой, ваш вес просто быстро возрастет при постоянном выполнении упражнения».

4. Стимулируйте, а затем максимизируйте синтез белка

Когда вы едите углеводы и ваши ежедневные калории уже испытывают дефицит, невероятно важно обеспечить ежедневную потребность в белке.

Хотя употребление цельной пищи шесть раз в день является проблемой даже для тех, кто работает из дома, добавки могут удобно заполнить недостающие промежутки между приемами пищи.Теперь нужно просто убедиться, что вы получаете нужные добавки в нужное время.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка, две ложки изолята или гидролизата сывороточного протеина обычно обеспечивают 40 граммов быстро усваиваемого белка. Помимо хорошего протеинового порошка, дополнительные смеси BCAA, такие как Amino-Amp, полезны, когда у вас дефицит калорий, чтобы гарантировать, что организм не лишает организм аминокислот, необходимых для наращивания мышц, которые используются для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела.

Адель перечисляет еще одну добавку, необходимую для успеха программы трансформации: биоактивные пептиды.«Биоактивные пептиды - это расщепленные фрагменты белка, которые содержат факторы роста, которые по существу являются биоактивными. Эти факторы роста - то, что делает тяжелую работу в мышечных клетках, сигнализируя об использовании аминокислот для ускорения скорости синтеза белка. Чем выше скорость. синтеза белка, тем быстрее мышцы восстанавливаются и восстанавливаются - больше, сильнее или быстрее [в зависимости от ваших тренировочных целей] ». Адель говорит, что они особенно важны для людей, которые также придерживаются диеты с ограничением калорий, потому что они могут помочь вам хотя бы сохранить и развить новую мышечную массу.

5. Сделайте свой образ жизни соответствующим вашим целям

Вы, несомненно, слышали, что успех не случаен. Адель резюмирует это следующим образом: «Успех приходит от дисциплинированного подхода. Это означает расчет времени приема пищи, приема добавок, времени сна, а также планирование, планирование, планирование. Если вы придерживаетесь такого дисциплинированного подхода к этой программе, вы гарантирован гораздо более высокий уровень успеха ».

Успех требует целеустремленности и дисциплины - черт характера, которые многим из нас трудно проявлять в повседневной жизни.Вот почему Адель предлагает выполнять такую ​​интенсивную программу всего восемь недель.

«В течение первых четырех недель вы не увидите много изменений, - говорит он, - но в любом случае фотографирует каждые две недели. К концу вторых четырех недель вы увидите огромные различия. . В этот момент вы видите свою тяжелую работу и действительно мотивированы. Если вы сможете продержаться еще четыре недели, вы увидите невероятные результаты - сокращения, о которых вы даже не подозревали ».

Адель также рекомендует занести свое преобразование в календарь.«Наличие крайнего срока очень важно, - говорит он, - будь то конкурс или просто желание выглядеть как можно лучше во время отпуска или фотосессии. Установите этот крайний срок, изложите свой план и работайте над этой датой. Это, вероятно, самое лучшее. мощный инструмент для мотивации в этом направлении ".

8-недельные трансформационные тренировки Стивена Адель

  • Следуйте этому шестидневному разбиению, используя формат «два дня / один выходной». Вы будете повторять тренировки каждые седьмой день.

  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении.При необходимости добавьте разминки (ж / у), но они не считаются частью ваших рабочих подходов.

  • Расширяет все группы мышц-антагонистов, выполняя одно упражнение и сразу же выполняя другое, без отдыха.

  • Ни приседания, ни становая тяга не являются суперсетами; используйте прямые подходы для каждого.

  • Участвуйте в «активном отдыхе» (подъемы, скакалка, бёрпи и т. Д.) После завершения каждого суперсета. Вы будете выполнять активный отдых столько времени:

    Недели 1-2: 30 секунд Недели 3-6: 40-45 секунд Недели 7-8: 60 секунд

  • Отдохните одну минуту после выполнения всех трех компонентов и повторите указанное количество подходов.

  • После всех тренировок с отягощениями (и в те дни, когда вы не поднимаете тяжести) выполняйте HIIT кардио по следующему расписанию:

    Недели 1-2: 20 минут Недели 3-4: 25 минут Недели 5-6: 30 минут Недели 7-8: 40 минут

1-2 недели

1

Суперсет

Жим штанги лежа - средний хват

5 подходов по 15-20 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Группа

Жим гантелей сидя

5 подходов по 15-20 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Суперсет

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

5 подходов по 15-20 повторений

+ 3 больше упражнений

Могу ли я набрать мышечную массу и избавиться от жира... В ТО ЖЕ ВРЕМЯ? Часть II

Автор: Майкл Ваканти

В Части I мы узнали, что вы не можете сбросить жир и набрать мышечную массу в один и тот же момент (мы уверены, что или ), и размышления над этим вопросом - пустая трата времени и умственной энергии.

Следовательно, у вас есть три варианта изменения телосложения:

  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Рекомпозиция

Сегодня я собираюсь познакомить вас со стратегией, которая доказала, что способствует потере жира и увеличению мышечной массы в течение определенного периода времени.

Перестройка тела - это изменение веса определенных компонентов человеческого тела: жира, мышц, воды, органов, костей и т. Д.

В отношении фитнеса рекомпозиция - это стратегия, используемая для увеличения мышечной массы и уменьшения запасов жира при сохранении той же массы тела.

Сохранение одинаковой массы тела не является камнем преткновения для определения, как вы увидите в приведенных мной примерах; существуют вариации рекомпуляции с медленным набором веса или потерей веса.

Теперь, если вы не новичок с ожирением, принимающий стероиды или человек, восстанавливающий ранее набранную мышечную массу, единственный способ восстановить ее - это циклическое потребление калорий.

Прежде чем что-либо из этого, я хочу, чтобы вы все знали, что я впервые столкнулся с перекомпоновкой с помощью метода Lean Gains Мартина Беркхана. Парень - профи.

Цикл калорий - это изменение вашего потребления калорий (и состава макроэлементов) изо дня в день в зависимости от вашего расписания тренировок.

Энди: 6'0 ″ 200 фунтов (или 91 килограмм, я вижу вас, ребята 😉) мужчина, 14% жира и 2750 калорий.

1. Медленная массовая перекомпоновка

2. Медленное восстановление резания

3. Прямая перекомпоновка

Обратите внимание, что во всех трех примерах вы будете есть избыток калорий в дни тренировок и дефицит калорий в дни отдыха. Цель этой стратегии - извлечь выгоду из возможности роста мышц, накормив ваше тело избытком калорий во время восстановления после тренировки.

Следовательно, лучше всего потреблять большую часть дневных калорий после тренировки.

Если вы не знаете, как рассчитать необходимое количество калорий, перейдите сюда.

.

Перекомпозиция положительно влияет на уровень важных гормонов.

Диетические винты с вашими гормонами. Дефицит калорий приводит к: Лептин, вниз. Щитовидная железа внизу. Тестостерон упал. Кортизол, вверх. Вот почему диеты включают «повторные кормления» или «чит-дни».

Повторное кормление - это день с высокой калорийностью (на уровне технического обслуживания или выше) во время программы похудания, частота которого зависит от процентного содержания жира в организме тренируемого.

Чем меньше у вас жира, тем чаще вам следует кормить повторно, поскольку выработка лептина зависит от общего накопления жира. Таким образом, уровень лептина у худощавого человека будет падать быстрее из-за дефицита калорий, чем у тучного человека, при прочих равных.

Recomposition обеспечивает более 3 повторных кормлений в неделю, поддерживая уровень гормонов, более благоприятный для набора мышечной массы и потери жира.

  • Хорошо выгляжу круглый год

Я имею ввиду, именно поэтому вы хотите перекомпилировать, верно? Кого волнуют гормоны, рекомпозиция - это самое близкое к «превращению жира в мышцы».

Перекомпозиция не дает скорости роста мышц или потери жира, которую обеспечивает традиционная программа набора массы / сокращения.

Помните, мышцы не растут в спортзале; они растут во время выздоровления. Достаточный сон и избыток калорий - вот что способствует росту.

« Но у нас - это , у нас избыток калорий!» вы умоляете, надеясь рационализировать то, что, как вы глубоко понимаете, не может быть правдой - что вы можете набрать такое же количество мышц за счет повторной тренировки, как и при традиционной массе.

Ты не можешь.

Ваши мышцы не восстанавливаются полностью через 16 часов после тренировки. Продолжительность полного восстановления зависит от интенсивности вашей тренировки (а также от множества других факторов) и может составлять от 2 до 5 дней.

Итак, когда вы вернетесь к дефициту во вторник, вы упустите часть восстановления / роста, которых вы достигли бы при традиционном опоре.

Люди - существа привычки. Люди сопротивляются переменам во всех сферах жизни.

Психологи говорят, что на создание новой привычки уходит 21 день.В традиционной программе похудания вы привыкаете к образу жизни. Вещи начинают щелкать. У вас есть привычные продукты, вы знаете, когда их едите, и знаете, чего следует избегать. Он становится вашим новым «нормальным».

Когда на вас быстро обрушиваются дни навалки и нарезки, все становится запутанным. В понедельник вечером вы съедаете стейк из портерхауса на 12 унций и пинту пива Ben and Jerry’s. Вы счастливы, сыты и спите как младенец.

Во вторник вечером вы должны съесть 2 куриных грудки на гриле, 1 стакан шпината, 2 т оливкового масла и несколько помидоров рома? После того, как вы закончили ужин, который мало влияет на ваши вкусовые рецепторы, ваш мозг спрашивает: «А, а что случилось с этим наполовину испеченным мороженым?»

Чередование высококалорийных и низкокалорийных дней может быть психологически истощающим.

  • Это медленный и утомительный процесс

Это требует невероятной душевной силы, силы воли и, самое главное, долгосрочного видения. Вы не получите ежедневного / еженедельного удовлетворения от видимых изменений или прогресса в тренировках, которые дает традиционная программа похудания или набора мышечной массы.

Г-н Беркхан рекомендует начинать с профицита / дефицита +20% / - 20%.

В нашем примере у Энди будет избыток / дефицит (2750 * 20%) 550 калорий.Эти цифры - только отправная точка. Они не конкретны, и вы можете перемещать их в зависимости от ваших целей.

Например, +15% / - 40% может иметь смысл для медленной перекомпоновки.

Важно сосредоточить внимание на общем профиците / дефиците. Если вы решите перестроиться с основной целью сжигания жира - убедитесь, что у вас общий дефицит.

Это может быть отдельная статья, но мы постараемся сделать ее проще.

Во-первых, вам не нужно забывать о макросах отслеживания разума.Если вы достигнете своей дневной цели по калориям и белкам, вы на пути к успеху.

Тем не менее, те из вас, кто хочет немного поесть и сохранить каждый макроэлемент в определенном диапазоне, вот как это сделать:

Энди: 200 фунтов, 2750 на техническое обслуживание.

Макросы тренировочного дня

  • калорий: 3250
  • Белок: 200 * 1 = 200 г
  • Жир: 3250 * 20% = 650 кал. Жира. 650/9 = 72 г
  • Углеводы: 3250 - (200 * 4) - (72 * 9) = 1800 кал. Углеводов.1800/4 = 450 г

Макросы выходного дня

  • Калорий: 2375
  • Белок: 200 * 1 = 200 г
  • Жир: 2375 * 40% = 950 кал. Жира. 950/9 = 106 г
  • Углеводы: 2375 - (200 * 4) - (106 * 9) = 625 кал. Углеводов. 625/4 = 156 г

Примечание. Если вас смущает эта математика, я бы посмотрел раздел питания в руководстве для начинающих.

Мы можем суммировать эту стратегию круговорота макроэлементов как:

  • Тренировочный день = много углеводов, мало жиров
  • День отдыха = низкоуглеводный, высокожирный

Когда у нас избыток калорий, жир является макроэлементом, наиболее легко сохраняемым человеческим организмом в виде жира (на втором месте - углеводы, на третьем - белок).Если вы хотите знать почему, вот 4 000 научных слов. Так что в дни тренировок мы стараемся снизить жир.

Однако жир также имеет бесчисленное множество преимуществ (связанных с воспалениями, ЦНС, половым влечением и т. Д.), Поэтому в дни отдыха мы увеличиваем потребление жиров. Цифры, которые я использовал (20% и 40%), являются просто ориентирами - не стесняйтесь их менять.

  • Вы хотите нарастить мышцы, но не желаете набирать ЛЮБОЙ жир
  • Вы чрезвычайно дисциплинированы и терпеливы
  • Ты уже в хорошей форме.Жир до 18% для парней - 28% для девушек.
  • Вы довольны своим нынешним телосложением

Эти качества делают человека хорошим кандидатом на переоборудование. Но, честно говоря, я не думаю, что это хорошая идея для большинства людей.

БОЛЬШИНСТВО людей (а) не в том физическом состоянии, когда перекомпоновка является оптимальной стратегией для достижения их целей, и / или (б) не желают посвятить себя микроменеджменту природы цикла калорий.

Терпение и удовлетворение своим нынешним телосложением важны, потому что, как упоминалось выше, перекомпоновка - это медленный и утомительный процесс .Я думаю, этот момент стоит повторить:

Для этого нужны невероятная умственная сила, сила воли и, самое главное, долгосрочное видение. Вы не получите ежедневного / еженедельного удовлетворения от видимых изменений или прогресса в тренировках, которые дает традиционная программа похудания или набора мышечной массы.

Но если этот список вам подходит, перекомпоновка может быть лучшей стратегией для достижения ваших целей.

У меня был друг связался со мной по поводу включения его в программу. Его главной заботой было то, что если он потеряет слишком много жира, его хорошо сшитые костюмы больше не будут подходить.

Длительные периоды набора массы и сушки не подходили для его целей. Но он также последний человек на земле, которому я бы доверил точно цикл калорий и макроэлементов.

Итак, я рекомендовал более короткие, частые циклы навалки / сокращения, чтобы поддерживать его общий размер - несколько недель при излишке 300 кал / день, а затем 7-10 дней при дефиците 800-900 кал / день.

Дело в том, что существует бесконечное количество способов сделать это.

Один важный совет, который я хочу дать: выберите программу, основанную на ваших целях, и придерживайтесь ее .Я вижу, как люди меняют свою диету / тренировки еженедельно или даже ежедневно. В прошлом мой собственный прогресс страдал, когда я колебался между профицитом и дефицитом.

Не позволяйте близорукости отвлекать вас от ваших долгосрочных целей. Поймите, что ваше тело будет выглядеть по-разному в разное время, независимо от тренировок и диеты.

Увлажнение, освещение, помпа и 100 других факторов могут привести к тому, что вы будете выглядеть огромными, разорванными или раздутыми. Помните, что это долгий процесс, требующий последовательности и дисциплины.

Как можно одновременно набрать мышечную массу и похудеть?

Получите идеальную фигуру, наращивая мышцы, сокращая при этом жировые отложения. T Его трудный подвиг на самом деле прост, если знать секреты. Вот вся информация, необходимая для достижения идеального баланса тела.

Возможно, вы слышали, что для набора мышечной массы вам необходимо иметь избыток калорий. Чтобы увеличить мышечную массу, вашему телу необходимы дополнительные калории, которые помогут вам его нарастить. Но что делать, если вы хотите нарастить мышцы и одновременно похудеть? Продолжайте читать, чтобы узнать, как достичь обеих целей одновременно.

Как набрать мышечную массу и похудеть

Если вы собираетесь нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам придется соблюдать определенные правила. Первое, что вам нужно сделать, это уменьшить количество потребляемых калорий.

Кроме того, вам нужно будет много тренироваться, выполнять HIIT кардио и сокращать потребление углеводов.Вам также придется увеличить потребление белка и есть продукты, которые помогут поднять метаболизм.

Снижение калорийности

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий. Предостережение, когда речь идет о дополнительных калориях для наращивания мышечной массы, заключается в том, что естественным бодибилдерам не требуется огромное количество калорий для набора мышц.

Да, можно сбросить жир , наращивая мышцы.

Снижение калорий, необходимое для похудения при наборе мышечной массы, составляет около десяти процентов от общего ежедневного расхода энергии. Например, если для поддержания вашего текущего веса требуется 2500 калорий, вам следует снизить дневное количество калорий всего на 250 калорий.

Вы будете давать своему телу дефицит, необходимый для похудания, но у вас все равно будет достаточно энергии для тяжелых тренировок и наращивания мышечной массы.

Тренируйтесь с интенсивностью

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с интенсивностью.Любой, кто какое-то время занимается бодибилдингом, подтвердит тот факт, что наибольший прирост сухой массы происходит при упорных тренировках. Особенно это касается типов телосложения мезоморфов.

Чтобы продолжать набирать мышечную массу при меньшем потреблении калорий, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях. Приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа - это лишь некоторые примеры сложных движений, которые заставят ваше тело продолжать наращивать мышечную массу по мере того, как вы худеете.

Лучший способ тренироваться - это трехдневный сплит, чередуя дни, когда вы тренируетесь, с днями восстановления. Это означает, что вы должны тренироваться один день и отдыхать на следующий день. Если вы усердно тренируетесь с дефицитом калорий, вы можете обнаружить, что устали немного больше, чем обычно.

Предоставляя себе больше времени на восстановление, вы можете накапливать энергию, чтобы тренироваться как можно усерднее каждый раз, когда вы входите в спортзал.

Делайте HIIT

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сделать устойчивое кардио. Хотя этот метод выполнения кардиоупражнений поможет вам сжечь калории, вы также рискуете потерять мышцы.

Это противоречит вашим целям. Лучший вид кардио-тренировок - это интервальные тренировки высокой интенсивности, когда вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы и сбросить вес.

Споры между устойчивыми кардиотренировками и высокоинтенсивными интервальными тренировками ведутся уже давно, но с тех пор, как было проведено одно из первых исследований, HIIT доказали, что они являются лучшей формой тренировок при попытке сбросить жир.

В исследовании, опубликованном в 1994 году Национальной медицинской библиотекой США, исследователи из Университета Лаваля доказали, что HIIT лучше, чем постоянные кардио-тренировки.

В исследовании участвовали две группы. Одна группа выполняла HIIT в течение 15 недель, а другая выполняла кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 20 недель. Хотя группа, занимавшаяся постоянным кардио, потеряла больше калорий, группа HIIT потеряла в девять раз больше жира.

Одна из причин более значительного сокращения жировых отложений среди участников группы HIIT заключается в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают метаболизм на многие часы после того, как вы закончили тренировку.

Когда дело доходит до набора мышечной массы и одновременного похудания, все, что помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир - это уменьшить количество углеводов, которые вы едите в течение дня. Углеводы не следует полностью исключать, но вы должны постараться сохранить большую часть углеводов на время после тренировки.

После тренировки с отягощениями ваше тело испытывает нехватку белков и углеводов. Оба эти макроэлемента будут использоваться, чтобы помочь вам восстановить мышечную ткань , которую вы сломали во время тренировки.

Если вы отслеживаете количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, вам не нужно беспокоиться о том, что эти калории будут использованы ни на что, кроме как для наращивания мышечной массы.

Увеличьте потребление белка

По мере того, как вы уменьшаете количество калорий, которые вы потребляете из углеводов, вы увеличиваете количество калорий, получаемых из белка. Это поможет вам двумя способами.

Первый способ, которым это поможет вам, - это уменьшить муки голода. Продукты, богатые белками, помогают избавиться от приступов голода дольше, чем углеводы. Это также поможет вам, потому что постоянный поток белковой пищи поможет вам сохранить мышечную массу.

Продукты для повышения метаболизма

Последняя область, на которую необходимо обратить внимание при попытке нарастить мышечную массу, - это употребление продуктов, которые помогут вам увеличить метаболизм. Такие продукты, как зеленый чай, корица и острая пища, помогают сжигать больше калорий.

Выпивая до трех чашек зеленого чая в день, вы можете сжечь до 90 калорий. Острые продукты, такие как острый перец, содержат капсаицин и не только способствуют ускорению обмена веществ, но и подавляют аппетит.

Это можно сделать

Многие гуру скажут вам, что невозможно набрать мышечную массу и сбросить жир, но это не так. Уменьшая количество калорий и углеводов, трудно тренировки с весами и делать HIIT, вы можете достичь обеих целей одновременно.

Если вы едите продукты с высоким содержанием белка, а также продукты, которые помогают поднять метаболизм, у вас не будет проблем с набором мышечной массы во время похудения.

Вызывает ли инсулинорезистентность увеличение веса?

10

Инсулинорезистентность и увеличение веса идут рука об руку. Многие люди считают, что инсулинорезистентность вызывает ожирение. Но, как вы увидите в этой статье, вполне может быть и наоборот.

Избыточный жир в организме вызывает инсулинорезистентность.Но во-первых, ваши жировые клетки должны быть чувствительны к инсулину, чтобы заполниться и расшириться за пределы вашего личного порога жира.

Как только ваша жировая ткань становится устойчивой, вся избыточная энергия направляется в кровоток и жизненно важные органы, что приводит к наиболее распространенным современным заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Что делает инсулин?

В настоящее время в некоторых кругах много внимания уделяется инсулину и способам его минимизировать, если не устранить.Но мы должны помнить, что инсулин на самом деле выполняет в вашем организме ряд важнейших функций, таких как:

  • Содействие использованию белка для наращивания и восстановления наших мышц и органов,
  • Действуя как тормоз нашей печени, регулируя выброс глюкозы в кровоток,
  • Сохранение избыточной энергии (в идеале в нашей жировой ткани) для дальнейшего использования, и
  • Подавление использования жировых отложений (липолиз), когда энергия из пищи расходуется.

Что произойдет, если у нас нет инсулина?

Возможно, вам не всегда нравится способность инсулина накапливать жир, но мы должны относиться к хорошему с плохим. Мы просто не можем без этого жить.

Недостаточное производство эндогенного инсулина называется диабетом 1 типа. Если у вас разовьется диабет 1 типа, вы:

  • Невозможно использовать белок для наращивания мышц и жизненно важных органов,
  • Испытывайте повышенный уровень сахара в крови, так как печень производит избыток глюкозы,
  • Испытайте неконтролируемый липолиз, что означает, что ваши жировые запасы будут быстро мобилизованы, и
  • Испытывают повышенный уровень глюкозы в крови и кетонов BHB (a.k.a. диабетический кетоацидоз).

Вы можете немного завидовать людям с диабетом 1 типа, думая, что если бы вы могли лишь немного снизить уровень инсулина, вы бы похудели.

Но отсутствие инсулина опасно для жизни. Меньше века прошло с тех пор, как мы смогли лечить людей с диабетом 1 типа (например, мою жену Монику) с помощью экзогенного инсулина, чтобы сохранить им жизнь.

Как показано на фотографиях ниже, люди с неконтролируемым типом 1 по сути разваливаются.Они быстро выводят накопленную энергию в кровоток через неконтролируемый глюконеогенез и липолиз.

Однако, как показано на фотографиях «после» справа, после лечения инсулином люди с типом 1 могут использовать энергию еды, которую они едят, и больше не потребляют свои мышцы в качестве топлива.

Наиболее успешный подход для людей с диабетом 1 типа, как правило, предполагает использование меньшего количества углеводов без ограничения белка, особенно для растущих детей.

Адекватная дозировка инсулина имеет решающее значение для поддержания здорового уровня сахара в крови, а также позволяет использовать белок для роста, восстановления и поддержания мышц.

Более современный пример - Дэйв Дикеман, сын RD Dikeman, который является одним из администраторов Type 1 Grit, которые следуют рекомендациям доктора Бернстайна по лечению диабета.

Дэйв показан здесь в больнице после постановки диагноза и недавно со своим отцом.