❶ Как сделать ноги сильными и крепкими :: JustLady.ru
Ваши ноги привычно носят на себе ваше тело в течение дня, а потому с трудом поддаются дополнительной нагрузке. Стремление иметь крепкие и сильные ноги потребует от вас значительных усилий. Кроме того, в дальнейшем вам придется постоянно поддерживать мышечный тонус, чтобы потраченные время и силы не пропали зря.
Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.
Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу.
Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.
После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.
Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.
Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим. Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.
Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.
Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.
Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы. Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.
Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.
Как похудеть в ногах — делаем ноги худыми и стройными: упражнения, тренировки
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровьеНаписано
21 статей
И в первую очередь нужно отметить, что сокращать объём ног можно только за счёт потери жира.
Для этого важно правильно питаться и заниматься спортом. Упражнения помогут укрепить мышцы, придать им тонус и избавиться от целлюлита. Кроме того, они улучшат кровообращение и снимут отёки.
Когда выбираешь упражнения, помни, что ноги состоят из разных зон, и каждую из них нужно тренировать по-разному. Также учти свой уровень подготовки и здоровье. Некоторые упражнения могут быть травмоопасными, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Красивые ножки вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Почему упражнения для ног так важны?
Давай поговорим о ногах, ведь они играют огромную роль для нашего организма!
Ноги не только поддерживают нас и помогают передвигаться, они также влияют на наше общее здоровье. Если мышцы ног слабы и неразвиты, могут возникнуть различные проблемы.
Например, усталость, неустойчивость и повышенный риск получения травм.
А знаешь, что ещё могут сделать упражнения для ног? Они помогут нам легче справляться с повседневными задачами, которые требуют физического напряжения: таких, как поднятие тяжёлых предметов или занятия спортом. Крепкие ноги обеспечивают стабильность и снижают нагрузку на спину и колени. Кстати, когда мышцы ног натренированы и упруги — они помогают нам сжигать калории и жир, делая наши ноги стройными и подтянутыми.
Вместе с тем, тренировки для ног улучшают общее кровообращение. В результате мышцы получают больше кислорода и других полезных веществ, что способствует снижению риска тромбоза и других проблем со здоровьем. А также хорошее кровообращение помогает укрепить иммунную систему и поддерживает организм в тонусе.
Но и это ещё не всё! Сильные ноги однозначно улучшают нашу координацию и равновесие. Это особенно полезно для тех, кто занимается спортом или выполняет физическую работу, где нужна хорошая устойчивость и умение распределять вес.
В итоге, тренировки для ног играют огромную роль в поддержании нашего здоровья и формы. Они помогают избежать травм, увеличивают нашу силу и ловкость, а также улучшают кровообращение и координацию.
Поэтому чем больше внимания ты будешь уделять здоровью и крепости ног — тем более здоровым и подтянутым будет всё твоё тело!
Упражнения для стройных ног в домашних условиях
Вот несколько простых, но эффективных упражнений для стройных ножек, которые можно делать дома.
1. Приседания — самое крутое упражнение для ног! Ведь оно заставляет работать целый комплекс мышечных групп.
Поставь ноги на ширину плеч, согни колени и опустись вниз, словно садишься на невидимый стул. Затем медленно встань обратно.
Повтори это 3-4 раза, делая от 10 до 15 приседов в каждом подходе.
Приседание — одно из самых эффективных упражнений для ног. Источник: pexels2.
Выпады — очень пригодятся для создания красивых бёдер! Тем более что они также прорабатывают мышцы ягодиц и нижней части спины.
Встань прямо и сделай большой шаг одной ногой вперёд. Опусти колено другой ноги к земле, сгибая его на 90 градусов. Вернись в исходное положение. Поменяй ногу и повтори.
Делай по 10–15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Подъём на носки — классика для красивых и стройных ножек!
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимись на носках ног, стараясь подняться как можно выше. Опустись обратно.
Повтори 10–15 раз в 3-4 подхода.
А ещё хотим напомнить тебе основные правила безопасности, чтобы «ни одна нога не пострадала».
Итак, всегда начинай с разминки — чтобы хорошенько разогреть свои ножки и подготовить их к нагрузке. Так ты избежишь травм и станешь гибче.
Внимательно следи за техникой выполнения упражнений и увеличивай нагрузку постепенно, но не забывай, что качество — важнее количества.
Важный момент: не забывай о растяжке в конце тренировки — после выполнения практик обязательно растянись, чтобы восстановить гибкость и снять напряжение в мышцах. Это поможет избежать болей и спазмов.
И помни, что перед тем как начать любую новую тренировку — всегда лучше проконсультироваться с врачом или тренером.
Как правильно выполнять упражнения для становой мышцы и ягодичных мышц?
Существует множество упражнений, которые помогают развивать и укреплять становую мышцу. Однако, для достижения наилучших результатов важно правильно применять эти техники.
Прежде всего, перед тем, как начать упражнения, не забудь разогреть свои ноги и сделать растяжку. Это поможет избежать травм и растяжений. А во время тренировки обязательно следи за правильной позицией тела и техникой выполнения, чтобы не навредить себе.
Ещё одна вещь: старайся использовать несколько разных упражнений для становой мышцы.
Постепенно усложняй их и увеличивай время практики. И не забывай сочетать эти упражнения для ног с другими — ведь комплексный подход всегда даёт лучшие результаты.
А теперь давай перейдём к ягодичным мышцам. Упражнения для них помогут сделать твои ягодицы не только привлекательными, но и значительно укрепят их силу и выносливость.
Помним, что разминка — обязательная часть в тренировочном процессе. Источник: pexelsКак обычно — не забудь разогреть ноги перед тренировкой: например, можно просто немного побегать на месте. И конечно же, обрати внимание на правильную технику выполнения упражнений.
Важно помнить, что ключевой момент — в разнообразии! Пробуй разные упражнения для ягодичных мышц. При этом не забывай про растяжку и тренировку других мышц ног.
А в идеале — хорошо бы сочетать эти упражнения с тренировкой мышц спины и пресса. Ты увидишь отличные результаты и будешь чувствовать себя превосходно, поверь!
Какие ещё упражнения можно делать дома для стройности ног?
«Суперсиловой прыжок» — это упражнение отлично развивает силу ног и выносливость.
Просто присядь на корточки, затем сделай мощный прыжок вверх, стремясь подпрыгнуть как можно выше.
Повтори 10-15 раз.
«Шаги с подъёмом».
Возьми небольшие гантели или просто используй вес собственного тела. Сделай шаг одной ногой вперёд, а другую ногу согни в колене и подними вверх, подтягивая колено к плечу (для повышения сложности можешь положить на колено руку с гантелей). Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой.
Выполни 10-12 повторений на каждую ногу.
«Стульчик против стены».
Встань спиной к стене, и медленно присядь, согнув ноги в коленях под прямым углом. Для большей опоры можешь прислониться прямой спиной к стене. Продержись в этом положении в течение 30 секунд или дольше, затем медленно встань.
Повтори 3-4 раза.
«Бег на месте» — простое и эффективное упражнение для укрепления ног.
Просто беги на месте в течение 1-2 минут, стараясь поднимать колени как можно выше.
Следи за дыханием: оно должно быть комфортным и гармонировать с ритмом движений.
Ну и напоследок — всем нам знакомый «Велосипед».
Перед тем, как приступить к тренировке, убедись, что ты находишься в удобной позиции. Лучше всего лечь на спину на фитнес-мате или удобном коврике, согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки положи за голову, держа локти раскрытыми в стороны — вот ты и готов к покатушкам!
Важно помнить, что главная цель этого упражнения — не скорость, а контролируемые и качественные движения. При этом старайся не напрягать шею и не растягивать ее, чтобы избежать возможных травм.
Подними ноги, согнутые в коленях, и начни «педалировать» ими, как будто едешь на велосипеде в гору.
Это упражнение позволяет повысить выносливость и укрепить мышцы ног. Выполнять его нужно в течение 30-60 секунд в 3-4 подхода.
И помни, что самое важное в тренировках — наслаждаться процессом и слушать своё тело.
Другие способы сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях
Какие ещё есть способы, чтобы сделать ноги стройными дома?
Один из главных моментов — правильное питание. Надо уменьшить жирную и сладкую еду, и при этом добавить в свой рацион больше белка, овощей и фруктов. Ну и, конечно, не забывать пить достаточно воды, чтобы улучшить метаболизм и избежать отёков.
Также для сжигания жира в области ног очень полезны кардиотренировки. Можно выбрать кардиоупражнения именно для домашних занятий и просто регулярно их выполнять.
Кстати, йога и пилатес тоже хорошо укрепляют ноги и делают их стройными. Они помогают улучшить гибкость, выносливость и силу. Сейчас можно найти много онлайн-занятий — как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
Будь гибкой, подтянутой, выносливой и красивой. Спорт — лучший друг для твоего тела.
Источник: pexels И не забывай про растяжки! Они тоже важны для укрепления ног и улучшения их внешнего вида. Регулярные растяжки помогут снизить риск травм, увеличить гибкость и улучшить кровообращение в ногах.
Проще всего делать растяжку, поднимаясь на носки. Просто встань на цыпочки и держись в таком положении 15-20 секунд, а потом вернись на пол.
Ещё один вариант — растяжка задней поверхности бедра. Ляг на спину, подними одну ногу вверх и держи её за колено. Потяни мышцу, прижимая ногу к груди на 15-20 секунд. Потом просто поменяй ноги.
Желаю тебе удачи в тренировках, и пусть каждая из них принесёт яркие эмоции и твёрдые результаты!
Какие упражнения помогут сделать ноги стройными и худыми?
Существует множество упражнений, которые помогут тебе достичь стройности и подтянутости ног. Мы рекомендуем приседания, выпады, подъёмы на носки, использование скакалки и многое другое.
Вариантов много, так что выбирай те, которые тебе больше нравятся.
Сколько времени нужно уделять упражнениям в день, чтобы получить результат?
Для того, чтобы увидеть результаты, рекомендуется заниматься упражнениями для ног минимум 20-30 минут каждый день. Однако, не стоит отчаиваться, если ты не достигнешь желаемого результата сразу. Постепенно увеличивай время тренировок, и успех обязательно придёт.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить результаты?
Чтобы избежать травм и достичь результатов, очень важно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивай нагрузку. Также не забывай о растяжке после тренировки — это поможет улучшить гибкость и снизить риск травм.
Можно ли сделать ноги стройными и худыми только упражнениями?
Упражнения помогут укрепить мышцы ног, придать им форму и подтянутость, но для достижения стройности и сжигания жира также важно обратить внимание на рацион и общую физическую активность.
Рекомендуется комбинировать упражнения со здоровым питанием и добавить кардио-тренировки, например, быструю ходьбу или бег. И, конечно же, не забывай следить за калорийностью потребляемой пищи.
8 основных советов о том, как сделать ноги сильнее – UPPPER Gear
В UPPPER мы знаем кое-что о том, как максимизировать прирост нижней части тела. На самом деле, мы специализируемся на снаряжении для фитнеса, которое предназначено для того, чтобы помочь поднять ваши ноги на новый уровень, — это пояса для подъема и подушки для штанги, и это лишь некоторые из них. Помимо снаряжения для фитнеса, мы хотим помочь вам дать советы о том, как максимально эффективно использовать день ног, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути к тем сильным ногам, о которых мечтаете!
Итак, что является ключом к укреплению ног?
Помимо того, что вы никогда не пропускаете день ног, у нас есть 8 советов, которые вы должны рассмотреть при тренировке нижней части тела, чтобы начать видеть лучший рост мышц!
Не забывайте приседать
Приседания всегда были и будут вашим ключевым упражнением для приведения ног в форму.
Когда вы поднимаете тяжести с правильной техникой, вы сжигаете жир и наращиваете мышцы во всех нужных местах! Если в ваши тренировки уже входят приседания, то вы на правильном пути! Если это не так, и ваша нога давит на вашу жизнь, то пришло время начать приседать! Жим ногами — это отличное упражнение на тренажере, которое вы должны включить в свою тренировочную программу, просто убедитесь, что вы не исключаете полностью приседания, потому что они не могут заменить все преимущества приседаний со штангой на спине или любого другого типа приседаний с отягощением. .
Еще один совет… Когда вы тренируете ноги, сначала сделайте приседания (если вы планируете приседать в этот день)! После разминки всегда сначала выполняйте самое сложное упражнение , это касается любой группы мышц. Вы хотите сначала выбрать самое сложное упражнение, потому что именно тогда ваш уровень энергии высок, и вы можете приложить к упражнению максимум усилий. Вам не обязательно сначала делать приседания, есть и другие сложные упражнения для ног, такие как становая тяга, выпады и т.
д.
Только не ждите огромных результатов, поднимая один и тот же вес! Обязательно практикуйте прогрессивную перегрузку, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами. Стремитесь поднимать более тяжелые веса с диапазоном 5-7 повторений для достижения наилучших результатов.
Разнообразные силовые упражнения
Приседания — это лишь одно из многих замечательных упражнений для ног, и хотя вы должны постоянно работать над улучшением приседаний со штангой на спине и увеличения веса, вы не должны пренебрегать другими силовыми упражнениями…
Ваши ноги состоят из десятков групп мышц разного размера, вы не сможете проработать их все всего за 3-4 тяжелых силовых упражнения! Вот почему вы должны сочетать тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами, и более легкие изолирующие упражнения, такие как сгибания ног, разгибания ног, подъемы икр, сгибания мышц задней поверхности бедра.
Помимо основных базовых и изолирующих упражнений, существуют и другие, более сложные вариации основных базовых упражнений, которые помогают по-разному воздействовать на мышцы нижней части тела, помогая максимизировать ваши результаты.
Вот несколько отличных упражнений, которые вы должны чередовать в дни тренировок на ноги: 9.0003
- Фронтальные приседания
- Кубковые приседания
- Приседания на коленях
- Сплит-приседания
- Болгарские сплит-приседания
- Выпады в реверансе
- Становая тяга в шахматном порядке
- Становая тяга на одной ноге
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Подножки
Есть из чего выбрать, но суть ясна: разнообразие улучшит ваши результаты! Вы можете пойти дальше и использовать различные свободные веса, чтобы изменить ситуацию. Например, используйте штангу для основных упражнений, а гантели или гири — для других упражнений.
Итак, не забывайте постоянно выполнять ключевые упражнения с тяжелым весом (приседания, становая тяга, выпады, тяги бедрами), изолированные упражнения и чередовать сложные вариации по мере прогресса. И если вы не уверены, как часто вам следует менять свою тренировку, у нас есть разбивка о том, когда нужно что-то изменить в вашей программе тренировок, чтобы максимизировать результаты.
Используйте экипировку для занятий тяжелой атлетикой
Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, когда речь идет о наращивании мышц нижней части тела. Есть и другие отличные техники, которые помогают стимулировать рост мышц, но ничто не сравнится с тяжелой атлетикой для достижения лучшего роста мышц и прочность. С учетом сказанного, чтобы последовательно добиваться прогресса в важных многосуставных упражнениях, сводя к минимуму риск получения травмы, рассмотрите возможность использования подъемного снаряжения, такого как тяжелоатлетические ремни, подъемные ремни и даже подкладки для штанги. Эти три элемента подъемного снаряжения могут полностью изменить ваши ноги!
В качестве примера… Румынская становая тяга известна тем, что является убийственным упражнением для ног, которое задействует всю вашу заднюю цепь, и для максимальной эффективности лучше работать со штангой. Но это упражнение достаточно тяжелое для спины, и одна маленькая ошибка может привести к болям в пояснице или, что еще хуже, к травме! Использование подъемного ремня и подъемных лямок поможет вам тянуть больший вес, снизив при этом нагрузку на нижнюю часть спины, а также на хват и предплечье, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на подтягивании тяжелого веса.
Даже подушки для штанги могут помочь максимизировать ваши тяжелые толчки бедрами, позволяя вам толкать более тяжелые веса без боли от тяжелой штанги! Использование подушки для штанги при тяжелых толчках бедра защитит ваши бедра от тяжелой штанги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и полностью сосредоточились на своей форме и технике.
Итак, если у вас есть возможность или когда вы готовы работать с большим весом, инвестируйте в фитнес-оборудование, которое поможет вывести ваши тренировки на новый уровень. Если вы хотите добиться больших успехов в своем фитнес-путешествии и достичь целей в нижней части тела, ознакомьтесь с нашей коллекцией подъемного снаряжения!
Разминка и активация ягодичных мышц
Разминка и активация мышц перед тренировкой нижней и верхней части тела является ключом к росту мышц. Пренебрежение разминкой может привести к нежелательным травмам, которые определенно снизят ваши успехи! И пренебрежение активацией ягодичных мышц перед днем ног не приблизит вас к формированию красивых округлых, сильных ягодичных мышц, о которых вы всегда мечтали.
.. , прыгайте выше и даже собирайте вещи! Таким образом, пренебрежение их активацией перед тренировкой приведет к слабости ягодичных мышц, а это означает, что вы будете менее подготовлены к напряженным упражнениям для ног и в конечном итоге задействуете другие мышцы, чтобы помочь. Теперь, когда вы понимаете, почему вы должны это делать, вот как внедрить активацию ягодичных мышц в свою тренировку…
Перед тем, как приступить к тренировке ног, выберите 2-3 упражнения для активации ягодичных мышц и выполните не менее 2 подходов и 10-15 повторений, используйте эспандер, чтобы по-настоящему накачать ягодичные мышцы! Выполняйте упражнения медленно и под контролем, концентрируясь на работе ягодичных мышц.
Поэкспериментируйте с постановкой ног
Самое замечательное в упражнениях для ног то, что большинство из них можно легко настроить для воздействия на определенные мышцы. Вы можете использовать различные положения ног и ширину, например, выполняя приседания сумо, в отличие от узких приседаний, когда ваши ноги расставлены шире, чем ширина плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, это будет сильнее ударять по внутренней стороне бедер и ягодицам.
Узкие приседания больше ориентированы на квадрицепсы. Тот же принцип применяется при использовании таких тренажеров, как жим ногами. Вы можете ставить ноги высоко, низко, широко или прямо посередине.
Это поможет вам уделять больше внимания одной группе мышц, чем другой. Например, при жиме ногами, опуская ноги, вы увеличиваете нагрузку на мышцы вокруг коленного сустава, тем самым больше нагружая квадрицепсы. Более высокое положение делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Так что не бойтесь менять положение ног, это отличный способ проработать определенные мышцы ног, которые вы хотите нарастить!
Пройти полный диапазон движений
Если вы хотите эффективно нарастить силу ног, вам нужно практиковаться в выполнении полного диапазона движений для каждого силового упражнения. Проблема с частичными повторениями (выполнением движения наполовину) заключается в том, что они не нацелены на все мышечные волокна целевой группы мышц. Таким образом, вы не прорабатываете мышцы полностью, сводя к минимуму свои результаты.
Возьмем, к примеру, приседания… Глубокие приседания помогут вам укрепить ноги, потому что вы задействуете каждую мышцу ног, включая кор и трапеции (мышцы верхней части спины). Таким образом, помогая вам построить силу всего тела! Это относится к любым многосуставным движениям, требующим глубокого сгибания колена, таким как выпады и становая тяга.
Выполнение полного диапазона движений сложно и требует времени, практики и хорошей физической формы. Так что не торопись . Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или пробуете новое упражнение, начните с более легкого веса или даже просто собственного веса и практикуйте движение медленно, выполняя весь диапазон движений. Как только вы сможете сделать 10-15 повторений с хорошей техникой, вы можете увеличить вес или сменить оборудование, чтобы продолжать прогрессировать!
Грамотно выбирайте кардиотренировки
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тяжелая атлетика — лучший путь.
.. Но это не значит, что вы должны полностью пренебрегать кардиоупражнениями. Но не все кардио одинаковы, существуют определенные виды кардиотренировок, которые лучше подходят для тех, кто пытается набрать силу ног и попу!
Итак, какое кардио делать?
Большинство советует избегать бега или бега трусцой, и мы с этим согласны. Бег — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений, но если вы пытаетесь серьезно нарастить силу всего тела и нарастить мышечную массу в нижней части тела, другие формы кардио могут быть лучше. Кардио от умеренной до высокой интенсивности кажется оптимальным вариантом! Это можно сделать, пройдясь по наклонной беговой дорожке, поработав на StairMaster в тренажерном зале или выполнив высокоинтенсивную тренировку дома.
Если у вас очень мало времени, и у вас нет 15-30 минут после силовых тренировок, рассмотрите возможность добавления плиометрических упражнений в конце тренировки, чтобы выгореть! Эти типы упражнений требуют большой силы и прыжков, но они являются отличным способом по-новому проработать мышцы ног и повысить частоту сердечных сокращений! Упражнения, которые вы можете попробовать, это.
..
- Прыжки с приседаниями
- Выпады с прыжком
- Прыжки на ящик
- Боковые прыжки с отягощением
- Прыжки в длину
- Становая тяга на одной ноге в прыжок
Выполнение этих упражнений после поднятия тяжестей или в день кардиотренировок поможет похудеть в ногах, сохранив набранные мышцы. Просто имейте в виду, что эти упражнения являются более тяжелыми для ваших суставов, поэтому работайте над ними, сначала уменьшите форму, а затем переходите к прыжковым движениям.
День ног НЕ каждый день
И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте. Тренировка нижней части тела каждый день или через день не приведет к более быстрым результатам. В обычный день ног вы тренируете более половины веса скелетных мышц вашего тела — , это много! Ваше тело не может восстановиться за одну ночь, вам нужно убедиться, что вы даете себе по крайней мере 24-48 часов , чтобы восстановиться после дня ног с большим количеством воды и питательных продуктов! Помните, отдых — это когда происходит настоящее наращивание мышечной массы, поэтому вместо того, чтобы тренировать ноги каждый день, дайте мышцам время на отдых, высыпаясь по ночам, хотя бы один полный день отдыха в неделю и выполняя тренировочные сплиты.
День победы над ногами
Правильная тренировка нижней части тела поможет вам построить сильные ноги, ягодичные мышцы и общую силу! Не расстраивайтесь, если результаты не приходят сразу, наращивание мышечной массы требует времени, но реализация этих стратегий гарантирует, что вы на правильном пути. Кроме того, имейте в виду, что тренировки нижней части тела сложны и требуют много энергии, поэтому не забывайте готовиться морально и физически. Чтобы подготовиться к дневной тренировке ног, достаточно отдыхайте, ешьте много углеводов и пейте много жидкости!
Зачем покупать UPPPER для тяжелой атлетики?
UPPPER поможет вам в дни ног, дней спины, дней грудной клетки – сколько угодно! Мы стремимся производить высококачественное, долговечное, удобное, стильное и, самое главное, предназначенное для того, чтобы ваши тренировки выходили на новый уровень.
Найдите то, чего не хватает вашей спортивной сумке, по адресу ВЕРХНИЙ.
5 худших вещей, которые нужно сделать, чтобы сделать ноги сильнее
Если вам нужны сильные ноги, само собой разумеется, что вы не можете пропустить день ног. Но что, если вы неукоснительно тренируете ноги каждую неделю, а нижняя часть тела по-прежнему не набирает силу?
Вот пять больших ошибок, которые совершают люди, пытаясь добиться сильных ног.
1 из 5
Пер Бернал
Избегайте приседаний
Наиболее очевидная причина, по которой ваши ноги не сильны, заключается в том, что вы не приседаете. Теперь я понимаю, что у некоторых людей есть травмы, которые не позволяют им приседать, эти люди получают пропуск. Но если вы здоровы и у вас нет травм, встаньте на стойку для приседаний! Альтернативы приседаниям со штангой на спине нет. Жимы ногами, приседания в машине Смита и сгибания ног имеют свое место, но преимущества этих упражнений меркнут по сравнению с правильно выполненными приседаниями.
2 из 5
Нияз Тавкаев / Shutterstock
Не приседать с полным диапазоном движений
Если вы приседаете, это здорово.
Но приседаете ли вы с полной амплитудой движения? Под полными приседаниями я подразумеваю положение ниже параллели (тазовая складка ниже вершины надколенника). Было доказано, что полные приседания превосходят их по силе и наращиванию мышечной массы по сравнению с полуприседаниями.
Полные приседания вредны для коленей? Нет, согласно науке, это не так. Полные приседания на самом деле помогают укрепить структуру колена и предотвратить травмы.
3 из 5
BraunS / Getty
Длинные, медленные кардио
Не все кардио одинаковы. Если вы часами бегаете трусцой или ходите по беговой дорожке, вы, возможно, на самом деле вредите своему приросту силы. Одно исследование показало, что комбинированные тренировки на силу и выносливость могут подавлять некоторые адаптации к силовым тренировкам. Итак, как вы выполняете кардио, не нанося вреда приросту силы? Ответ заключается в высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT. ВИИТ может дать вам превосходную тренировку сердечно-сосудистой системы, сохраняя при этом мышечную массу и силу.
4 из 5
gilaxia / Getty
Нет прогрессивной перегрузки
Когда вы подвергаете свое тело стрессу, ваше тело адаптируется и изменяется, чтобы лучше справляться с этим стрессом в будущем. Итак, если вы пойдете в тренажерный зал и будете делать 4 подхода по 10 раз в неделю с одним и тем же весом, ваше тело адаптируется к этому стрессу. Но весь смысл подъема заключается в том, чтобы продолжать прогрессировать. Это означает, что как только ваше тело адаптируется к 4 подходам по 10 повторений, вам придется сменить источник стресса. Это может быть добавление большего количества повторений, большего количества подходов, большего веса или сокращение периодов отдыха.
5 из 5
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Недостаточно белка
Питание — очень широкая тема, слишком широкая для этой статьи. Итак, я собираюсь сосредоточиться на одном из самых важных макронутриентов, необходимых для наращивания силы; белок. Рекомендации по потреблению белка, которые я изложу, не для случайных физкультурников или обычных «Джо Блоу» на улицах.
