Как называются упражнения с собственным весом: Как называются упражнения с собственным весом?

Калистеника — возрождение легенды

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. сalisthenics) — прогрессивная гимнастика с использованием веса собственного тела с уклоном в развитие физической силы и атлетических способностей. Считается, что калистеника — один из первых системных методов тренировок, зародившийся ещё в древности и рассказывающий о том как тренировались силачи прошлого. В последнее столетие, эта гимнастика «старой школы» была отодвинута из-за активного развития фитнес индустрии, тренировок со свободными весами и «умными тренажерами». Но, с недавних пор, калистеника начала активно возрождаться, поскольку многие люди всё чаще стали разочаровываться результатами, полученными от современных типов тренировочных программ или вообще их отсутствием. Всё большее количество людей открывают для себя тренировки с собственным весом тела, которые объединяются под общим названием бодивейт (англ. bodyweight). Калистеника является подтипом этого направления, имея под собой ряд определенных упражнений и тренировочных программ.

Преимущества упражнений с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела (от англ. bodyweight exercises) — более естественные упражнения для человека. Есть мнения, что это самые эффективные упражнения, поскольку они заставляют тело работать так, как оно должно работать — не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. При этом, связки, суставы и нервная система развиваются вместе с мышцами. В то время как работа со свободными весами может оказывать разрушающее воздействие на суставы, силовые упражнения с собственным весом тела не имеют подобной опасности, а даже наоборот весьма полезны. Например, растягивание позвоночника в практике bodyweight только улучшает осанку и часто помогает предотвратить или вылечить многие проблемы со спиной. К тому же, работа с собственным весом тела подходит всем, независимо от возраста или пола. Такие упражнения повышают выносливость, силу, энергию, ловкость, координацию, баланс, а также способствуют развитию общей физической подготовки организма.

Базовые упражнения

Основа программы тренировок калистеники — это несколько базовых упражнений, которые часто называют «большая шестерка»:

• отжимания
• приседания
• подтягивания
• подъемы ног
• мостик
• отжимания в стойке на руках

Для каждого упражнения существуют вариации выполнения — своего рода прогрессия от простого к сложному. Например, в отжиманиях главная цель прогрессии — отжимания на одной руке. В приседаниях — приседания на одной ноге или «пистолетик». Для подтягиваний — это подтягивания на одной руке. И так далее. При этом, для тех кто достигает мастерства в этой прогрессии существуют дальнейшие методы усложнения упражнений — так что нет предела совершенству. Одним из лучших руководств, включающего программы тренировок по калистенике для различных уровней подготовки, а также рассказывающего о том как достигнуть высшей ступени в упомянутых прогрессиях — это книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных» или «Тренировочная зона». Стоит отметить, что эти, казалось бы, простые упражнения с собственным весом тела не под силу многим современным бодибилдерам, так как для их выполнения мышцы тела должны работать в комплексе, а не изолированно как подразумевают многие тренировки со свободными весами. Однако, в сознании людей укрепился образ огромного накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Но какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя?

Что вам понадобится?

Bodyweight и калистеника фактически не требует никакого специального оборудования. Ими можно заниматься абсолютно бесплатно и практически где угодно. Единственным ограничением здесь является лишь ваше воображение. Ветви деревьев, пол, уличные скамейки, домашняя мебель — всё это и не только может быть использовано в ваших тренировках. Но если вы планируете действительно активно и серьезно практиковать силовые тренировки дома, то лучше всего будет, как минимум, купить широкий настенный турник. Занятия, в этом случае, станут не только удобней, но и безопасней. Большой популярностью в калистенике пользуются гимнастические кольца, благодаря своей поразительной эффективности. Программа тренировок Фрэнка Медрано (известный атлет, предпочитающий бодивейт), включает также работу на высоких напольных брусьях — хайлетсах (аналог Lebert Equalizer). А одним из любимых тренажеров гимнастов, которых можно по праву считать величайшими мастерами по владению собственным телом, являются параллетсы — низкие напольные брусья. Все эти снаряды намного доступнее большинства «блестящих тренажеров», привычно используемых в фитнес клубах и при этом они значительно эффективнее. И к тому же прослужат не одно поколение. В любом случае, самое главное, что вам понадобится — это собственное желание, которое подкрепляется ежедневными действиями. Удачи и прогрессивных тренировок!

Работа с собственным весом тела (калистеника) — Движение – жизнь

Йога, капуэйро, брейк-данс, акробатика, гимнастика, ЛФК… Список длинный. Все эти направления объединяет одно: работа наедине с собственным телом.

Калистеника и её суть

Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).

Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.

Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.

Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием. Так вот такая высокая подвижность характерна и нормальна для взрослого человека с точки зрения эволюционного развития.

Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.

Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для исправления ситуации?

Идо Портал и его «Культура движений»

Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь. И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.

На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».

Для логотипа своего движения Идо выбрал обезьянку и неспроста. Именно эти животные наиболее близки к человеку эволюционно. Они всегда находятся в движении и их развитию стоит позавидовать. Что и говорить многие упражнения действительно научат вас двигаться, как обезьянку: легко уверенно и разнообразно.

Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.

Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».

Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети? Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.

Упражнения с собственным весом

Упражнений с собственным весом – очень много, это и упражнения на турнике (подтягивание разными хватами, качание пресса в виде поднятия ног и скручиваний, выход силой и различные элементы воркаута), и упражнения на брусьях (классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс), и приседы, и отжимания от пола. Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.

Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.

Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».

Интересуйтесь, пробуйте и развивайтесь!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения — Упражнения — Фитнес

Не всегда есть возможность посещать спортзал и заниматься с дополнительными весами по состоянию здоровья или другим причинам. При этом иметь подтянутое тело не откажется ни один мужчина.

Если вариант тягать железо в качалке не для тебя, есть выход – тренируйся с собственным весом. Такие тренировки можно делать даже дома. Удобно, что тебе не понадобится никакой инвентарь, только немного времени и желание заниматься. 

К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки. Можно подобрать программу для каждой отдельной группы мышц или прорабатывать все в комплексе. Эксперты отмечают: природой предусмотрено, что

собственный вес всегда является оптимальным для нагрузок. Наши далекие предки много времени проводили за активными занятиями: охота, сбор плодов на деревьях, длительные переходы в поисках лучшего места для стоянки. Мышцы привыкли хорошо справляться с весом тела. 

А вот наращивание мускулатуры тренировками с большими весами – явление более новое. И подходит оно далеко не всем. Особенно новичку может быть непросто сразу взяться за железо. Однако важно знать, что без дополнительных весов мышечную массу не увеличить. Если у тебя стоит такая цель, со временем все равно придется перейти к тренажерам. Но если твои главные приоритеты – получить выносливое подтянутое тело с красивым рельефом, стать сильнее и здоровее, ты можешь постоянно заниматься дома или на улице, лишь периодически меняя программу тренировок.

Вероятность получить травму при тренировках без инвентаря намного ниже, чем с весами, превосходящими твой. А вариантов упражнений ничуть не меньше. Расскажем тебе о самых популярных.

Пожалуй, единственные тренажеры, которые могли бы пригодиться, решив ты тренироваться со своим весом – это брусья, турник или римский стул. Но и в этом случае не пришлось бы идти в тренажерный зал, так как их можно найти на любой спортивной площадке. Всевозможные перекладины предоставляют огромное множество вариаций упражнений. 

Турник

Первое, что приходит на ум при слове «турник» – конечно, подтягивания. Это нехитрое упражнение очень полезно для широчайших мышц спины. Чем шире хват, тем сильнее ты их нагружаешь. При этом не важно, прямой он или обратный. Также во время подтягиваний работают бицепсы. Чтоб укрепить их еще больше, немного повиси на руках, согнутых в локтях на 45 градусов. Подтягивания, безусловно, эффективны, но даже обычный вис на прямых руках окажет хорошее воздействие на мускулатуру спины и предплечий.

На турнике можно накачать и пресс, для этого придется поднимать и опускать ноги, вися на перекладине. Например, имитировать ими движения дворников автомобиля. Подними прямые ноги и описывай ими полукруг справа-налево и в обратном направлении. Подобные упражнения больше задействуют нижнюю часть мышцы пресса. Для нагрузки на верхнюю можно, вися вниз головой, поднимать корпус. Однако такой вариант очень сложный и травмоопасный. Без должной подготовки практиковать его не стоит. К тому же обычные скручивания будут для проработки пресса ничуть не хуже.

Чтобы прокачать трицепсы и грудь, попробуй упражнение под названием выход силой. Нужно резко подтянуться и возвыситься над турником, опираясь на прямые руки.

Брусья 

На брусьях ты можешь прокачать грудь, пресс, руки. Для рук идеально подойдут отжимания. Возьмись за брусья, держи корпус прямо, поднимаясь вверх усилиями рук, так ты нагрузишь трицепсы. А если чуть наклониться вперед, то уже будешь качать грудь. Поднявшись на руках, постарайся простоять так хотя бы минуту – это хорошо напрягает трапеции.

Пресс можно тренировать двумя способами. Во-первых, делать скручивания вниз, лежа тазом на одном брусе, а ноги зацепив под вторым. Во-вторых, поднимать ноги, держась за брусья. Можно как поднимать обе ноги одновременно, так и поочередно.

Гиперэкстензия 

Для спины очень хорошо подходит такое упражнение, как гиперэкстензия. Оно позволит укрепить выпрямляющую мышцу, что важно для здоровья позвоночника. Делать гиперэкстензию эффективно как и лежа на животе, так и на специальном тренажере. Лежа на коврике, поднимай прямые руки и ноги вверх, задерживайся на секунду и опускай.
Можно также поднимать только руки и верх корпуса. Руки вытягиваются вперед или назад.

Если же ты хочешь делать упражнение другим способом, но римского стула у тебя нет, не страшно. Всего лишь нужно найти на спортплощадке две трубы, расположенные горизонтально. Одна должна быть выше другой, чтобы ты мог удобно зафиксировать ноги и опереться передом таза. Затем просто аккуратно сгибай и разгибай спину вперед. 

Стойка на руках

Это непростое упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы плеч и рук. Оно также укрепляет твой вестибулярный аппарат. Чем дольше ты стоишь, тем лучше. Но выполнять упражнение нужно осторожно, увеличивая время стойки постепенно. Первое время опирайся на стенку, а когда освоишься, сможешь обходиться без опоры.

Присед

Подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обычные приседания кажутся тебе слишком легкими, попробуй делать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот способ называется «пистолетик». Если быстро приседать много раз подряд, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сразу повысится. 

Встав в широкий присед и ставя поочередно ноги на носок, ты сможешь также подтянуть икроножные мышцы. Их еще можно тренировать при помощи обычных подъемов на носки. Для большей эффективности делай их на одной ноге, тяни носок на себя, а пятку – вниз. Так ты задействуешь всю икроножную мышцу полностью. 

Внимательно следи за своей техникой, чтобы не повредить колени. При наличии каких-либо проблем с ними лучше откажись от приседаний.

Отжимания

Укреплять трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы можно не только на брусьях, но и просто отжимаясь от пола. В зависимости от ширины рук ты будешь менять нагрузку.

При широком положении больше работают грудные мышцы, при узком – трицепсы. Угол локтей тоже имеет значение, можешь менять его, чтоб усилить эффективность для определенных зон. А чтобы максимально охватить все группы мышц, опускай голову вниз.

Упражнения на пресс

Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней – вот лишь малая часть упражнений, которые ты можешь выполнять для пресса прямо на полу.

Комбинируй кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтобы максимально укрепить свой пресс.

Статика

Самым известным статичным упражнением является планка, которая позволяет укрепить практически все мышцы тела. В первую очередь мускулатуру кора за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мышцы.

Но и помимо планки можно отдельно подвергать мышцы рук, ног или пресса статичному напряжению, тем самым укрепляя их. Чем дольше ты сможешь удерживать напряжение, тем лучше.

Как увеличить эффективность тренировки

Поскольку тут нет дополнительных весов, которые можно увеличивать, усилить эффект упражнений можно двумя способами. Первый – это сделать больше повторов, кругов каждого упражнения. Второй – добавить так называемый «взрывной» эффект. Он подразумевает, что, выполняя повтор, в последний момент ты делаешь самое большое усилие. Например, отжимаясь, отрываешь ладони от земли, хлопаешь в них; приседая – выпрыгиваешь.

Правильная программа

Чтобы составить программу тренировок, можно обратиться к специалисту или посмотреть пример на Ютюбе. Но тебе вполне по силам составить ее самостоятельно, воспользовавшись этими рекомендациями. Тренироваться можно три-пять раз в неделю, но между этими днями обязательно предусматривай дни отдыха. Некоторые легкие упражнения можно делать ежедневно как утреннюю зарядку. Например, висы, статику или упражнения для спины.

Если ты прорабатываешь в день только одну группу мышц, есть смысл заниматься чаще, если включаешь в тренировку упражнения на все тело – занимайся реже, чтобы мышцы успевали восстановиться. Пресс лучше делать в конце, и не каждый день, его мышцы и так работают во многих упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от твоей выносливости. Если только начинаешь заниматься, делай один-два круга, постепенно увеличивая до четырех-пяти.

Тренироваться дома без дополнительного веса во многом проще и удобнее. Также при таком варианте экономятся деньги и время: не нужно тратиться на абонемент в спортзал и добираться туда. Но нужно постоянно мотивировать себя, чтобы не останавливаться на достигнутом и увеличивать прогресс. И тогда отличный результат в виде здорового сильного тела не заставит себя ждать.

Словарный запас: ВОРКАУТ — Strelka Mag

Что такое русский воркаут, почему у слова нет аналогов в других языках и можно ли заниматься воркаутом в одиночку?

 

ЧТО НАПИСАНО В СЛОВАРЕ

Воркаут — симбиоз уникального подхода к тренировкам на уличных спортивных площадках, философии многостороннего развития личности и социальной активности. (WorkOut. Словарь терминов)

Воркаут — набор энергичных физических упражнений и тренировок. (Oxford Dictionaries)

 

ЧТО ГОВОРЯТ ЭКСПЕРТЫ

Антон Кучумов, основатель движения «WorkOut: фитнес городских улиц»

Воркаут — это уличное фитнес-направление, физические упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. То, что называют у нас воркаутом, придумали именно в России. Началось всё, когда я с двумя другими ребятами нашёл видео необычных тренировок парней из Америки. Мы решили собраться небольшой группой и потренироваться. Это была весна 2009 года: спортивные площадки пустовали — там только бельё сушили. Первых воркаутеров прогоняли с мест тренировок, угрожали полицией. Никто не верил, что 20 парней собрались вместе, чтобы заняться спортом, а не выпивать. Мы были одними из первых, кто предложил такой формат занятия и решил его продвигать. Благодаря этому началось восстановление инфраструктуры спортивных площадок, которые ещё со времён СССР не развивались. Ребята, которые занимались воркаутом, сами спроектировали первые места: они хорошо понимали, какой диаметр должен быть у перекладины и какой толщины нужны брусья. Сейчас все спортивные площадки называются площадками для воркаута, но это маркетинговый ход.

В воркауте две главные составляющие: необычные тренировки с собственным весом и социальная активность. Человек занимается спортом в любом месте в любое время. Смысл в том, чтобы он не просто достиг определённой физической формы, а приобрёл уверенность, начал транслировать её в другие сферы жизни и сформировал вокруг себя сообщество единомышленников. Нет такого понятия, как воркаут в одиночку. Изначально человек развивается в этом направлении, чтобы помогать другим. Если бы он замыкался на самом себе, то уличный фитнес быстро бы перестал развиваться. Главная философия воркаута: привлекать людей, демонстрировать своим примером плюсы спортивных занятий. Здесь большое отличие от фитнес-клубов, где спортсменов никто не видит. Во время воркаут-тренировок к ребятам часто подходят и задают вопросы. Участники открыты, готовы рассказать про движение, у них нет чванливости, пренебрежения к новичкам.

В Москве в каждом районе есть площадки для воркаута. Они есть в Нескучном саду и Лужниках, на «Парке Победы», в скверах и на территориях школ. Движение развито и известно по всей России — от Калининграда до Южно-Сахалинска. Соревнования также проходят в России, потому что здесь находится самый крупный производитель спортивных площадок для воркаута. Развитие движения в регионах зависит только от лидеров: насколько им удаётся привлечь внимание общества и властей. По нашим оценкам, воркаутом в России занимается 100 тысяч человек. Люди заинтересовались, потому что это самое доступное, интересное, дешёвое и эффективное средство, чтобы стать здоровым и уверенным в себе. В других странах есть локальные истории, когда люди встречаются после работы и тренируются, но за рубежом нет массовости, государственной и общественной поддержки. Там не знают смысла нашего слова «воркаут».

Мария Трубицина, лингвист, преподаватель русского языка МПГУ, МГУ им. Ломоносова

Если рассматривать значение термина «воркаут» с точки зрения лингвистики, то в русском языке оно обозначает любительский вид спорта, физические упражнения, выполняемые на уличных спортивных площадках или специально оборудованных закрытых площадках. По данным Генерального интернет-корпуса русского языка (ГИКРЯ), период активного распространения слова приходится на 2011–2013 годы, хотя встречаются и отдельные употребления уже в 2003 и 2009 годах. Сейчас популярность термина продолжает расти. Секрет его жизнеспособности — в популярной модели заимствования слов: когда понятие существует, а слова для него в русском языке нет.

Поскольку слово «воркаут» обозначает чётко определённый стиль физической активности, стабильно использующихся синонимов у него нет. Некоторую роль в том, что у слова нет аналогов, играет и его новизна. В качестве синонима можно использовать словосочетание «тренировка на турниках», но не стоит забывать, что в таком случае выражение потеряет связь с видом спорта и сохранит лишь отсылку к физической активности.

Главная идея воркаута заключается в том, что все тренировки проходят бесплатно для участника: не нужно тратиться ни на снаряжение, ни на посещение зала, ведь спортивные площадки есть везде, и доступ к ним имеет каждый. В сущности, тренировки «на турниках» не новы для жителей России: на спортплощадках тренировались и тренируются те, кто не хочет или не может потратить деньги на посещение фитнес-клуба. Однако воркаут — это не просто бессистемные занятия на спортивной площадке, а комплекс определённым образом упорядоченных физических упражнений.

 

ПРИМЕРЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ

ТАК ГОВОРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Он начал заниматься воркаутом и не ходит в фитнес-клуб. (Антон Кучумов)

Этим летом наша команда получила золото на соревнованиях по воркауту. (Мария Трубицина)

ТАК ГОВОРИТЬ НЕПРАВИЛЬНО

В городе планируют открыть пять воркаутов (воркаутом можно только заниматься, а открывать — площадки для воркаута. — Прим.). (Антон Кучумов)

Я пропылесосил весь дом, вымыл окна и притащил тяжёлые сумки из магазина. Вот это воркаут! (Мария Трубицина)

Узнать больше о том, как запустить свой спортивный проект, можно в онлайн-школе Vector.

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

• бицепсы бедер и квадрицепсы;
• икроножные и камбаловидные;
• весь массив ягодичных мышц

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность). Берёмся за гриф чуть шире плеч. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20). Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

• РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
• СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
• НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
• ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
• РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
• СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

• Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
• Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
• Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

iPhones.ru

Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов

Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

Гирю держат двумя руками по центру;

а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Отличительные особенности грифа для функционального тренинга

   Кроссфит представляет собой сравнительно новое направление фитнеса, в которое включаются самые различные упражнения из разных видов спорта. В программу занятий могут входить тренировки с собственным весом, а также с отягощениями, самым распространенным из которых является штанга. Но в отличие от тяжелой атлетики функциональный тренинг не ограничивается лишь подъемом и опусканием тяжестей, помимо него используются также разнообразные их броски, вращения и прочие упражнения.

     Именно по этой причине штанга для кроссфита имеет целый ряд существенных отличий от снаряда, используемого в тренировках тяжелоатлетов. Целый ряд особенностей, к примеру, имеют диски, которые называются «бамперами» и выполняются из резины или мягкого полиуретана. Благодаря этому во время бросков не повреждается пол, не разрушаются сами блины, подвергающиеся высокой нагрузке.

     Также отличается и гриф штанги, используемый для занятий кроссфитом. О его особенностях следует рассказать как можно более подробно, чтобы вы могли сделать правильный выбор снаряда, идеально подходящего для функционального тренинга.

 

Материал грифа для функционального тренинга

      Все грифы, используемые в тяжелой атлетике и функциональном тренинге, выполняются из стали. Однако этот простой факт не должен вводить вас в заблуждение. В процессе выбора необходимо обращать особое внимание на марку стали, так как именно она определяет качество снаряда.

     Как правило, для изготовления грифов применяется так называемый «пружинящий» металл, который под нагрузкой прогибается, однако имеет свойство возвращаться в исходное состояние. Так вот, дешевые грифы не обладают такими характеристиками. Уже при весе с 150 килограмм, который является детским лепетом для опытного кроссфитера, эти снаряды деформируются и не возвращаются к своей исходной форме. Такое изделие вряд ли можно использовать вторично, поэтому лучше выбирать прочные и качественные грифы.

      К таким можно отнести, к примеру, оборудование Eleiko, которое рассчитано на нагрузку до полутора тонн без деформации и выдерживает целых две тонны на посадочных втулках. Такие грифы идеально подходят для кроссфита, однако обходятся они очень дорого. Впрочем, сегодня несложно подобрать разумную альтернативу, сэкономив средства на покупку снарядов как для домашних занятий, так и для открытия собственного спортивного зала.

 

Особенности посадочных втулок

      Второй важный критерий выбора грифа для кроссфита – это качество посадочных втулок, на которые устанавливаются «блины». Основное требование к ним – свободное вращение в процессе выполнения тех или иных упражнений. При этом сила этого самого вращения не должна передаваться на рукоятку снаряда. В противном случае, при наличии сильного сопротивления штанга будет буквально выламывать кисти рук, что приведет к повышенному травматизму.

    Обычно в грифах для функционального тренинга сегодня используются втулки из бронзы, которые, во-первых, способны переносить повышенную нагрузку, а во-вторых, обеспечивают свободное вращение, значительно снижая воздействие на кисти.

   Если вы хотите сэкономить на приобретении грифа, выбирая втулки с подшипниками, обеспечивающими необходимое вращение, мы хотим предостеречь вас от этого шага. Все дело в том, что при интенсивном использовании стираются пластиковые вставки, из-за чего появляется сильный люфт, а комфорт выполнения упражнений падает до нуля.

 

Специальные насечки на грифе

    Еще одна важная деталь, на которую необходимо обратить внимание в процессе выбора грифа для кроссфита – это наличие насечек, которые:

• обеспечивают максимально удобный хват снаряда, облегчая выполнение даже самых сложных упражнений;
• имеют рельефную поверхность, благодаря чему штангу намного легче удерживать на весу;
• предотвращают потливость ладоней за счет того, что в бороздках насечки остается немного воздуха;
• предотвращают появление мозолей при длительной тренировке.

    Все приведенные выше критерии позволят вам без труда подобрать по-настоящему качественный гриф, соответствующий всем требованиям функционального тренинга. Не старайтесь экономить на данном снаряде, так как именно от него зависит эффективность силовых тренировок.

Есть ли название для упражнений, в которых не используются гантели? [закрыто]

Есть ли слово, которое описывает упражнения, выполняемые только с вашим собственным телом?

Да. Такого рода упражнения называются художественной гимнастикой (см. Википедия) , или вы можете записать их как художественная гимнастика на американском английском . Происходит от древнегреческого «Прекрасная сила»

Пуш-ап на вашей картинке, наверное, самый популярный, но их гораздо больше. Посмотрите, например, это удивительное видео (Tee Major) , или выполните поиск в Youtube со словом «Barstarzz».

Есть ли книга, которая ведет к фитнесу с помощью этих упражнений?

Есть известная книга о прогрессивных силовых тренировках, использующих только ваше тело и место, где можно повеситься. Это называется Convict Conditioning .

Автор (под псевдонимом) утверждает, что провел много лет в тюрьме, тренируя себя и тренируя других людей с помощью упражнений с собственным весом. Я думаю, что все это придумано, но система, которую он провозглашает, кажется надежной.

Есть от четырех до шести упражнений для освоения, каждое из которых имеет множество вариантов возрастающей сложности. Например, для отжиманий вы начинаете делать их стоящими у стены. Освоив 3х40 из них, вы переходите из рук в руки на скамью, затем на отжимания на коленях и так далее. В конце концов, спортсмен освоил отжимания одной рукой, отжимания одной рукой и другие упражнения.

Здесь есть хороший постер и графика для прогрессии. Когда мой тендинит в конце концов заживет, я думаю, что попробую. По крайней мере, все первые шаги в прогрессии кажутся почти невинными (автор называет эти шаги «этапами реабилитации»).

Кажется, все без ума от тренировок со штангой с такими системами, как HerniatedDisks5x5 и аналогичными. Вы можете отдать должное всему, что хотите, но нет никаких сомнений в том, что, если вам удастся выполнить отжимания и много отжиманий (не говоря уже о том, что вы очень далеко продвинулись, достигнув способности делать подтягивания одной рукой), вы будете стали по-настоящему сильными, и система в этой книге делит прогресс в достижении этих целей по шагам, которые (по крайней мере, на первый взгляд) кажутся реалистичными.

Кроме того, книга забавная, потому что автор ненавидит современный бодибилдинг и высказывает против него много спорных утверждений. Он изображает современных бодибилдеров почти такими же медленными, неуклюжими, искусственно накачанными животными с поврежденными суставами. Конечно, все должно быть принято с недоверием, но иногда приятно читать что-то с точки зрения, отличной от культа Риппето.

Что такое упражнения с собственным весом? / Фитнес / Бодибилдинг

Упражнения с собственным весом — одни из самых распространенных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. В этих упражнениях не используются свободные веса или какие-либо другие типы машин или оборудования. Скорее, человек использует собственный вес в качестве единственной формы сопротивления для тренировки. Включив упражнения с собственным весом в свой обычный фитнес, такие как подтягивания, отжимания, скручивания и выпады, вы можете укрепить свое тело, не нуждаясь в тренажерном зале, внешних инструментах или оборудовании практически любого типа.Прочтите краткий обзор этих упражнений и их полезности.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом полезны по ряду причин. Во-первых, они обычно не требуют использования внешних машин и оборудования, а это означает, что их можно выполнять дома или в месте без тренажерного зала. Есть некоторые исключения из этого правила (например, для подтягиваний требуется подвесная штанга, на которой можно подняться), но большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Кроме того, упражнения с собственным весом полезны как для укрепления различных групп мышц, так и для оттачивания и моделирования мышц. В зависимости от количества повторений и типа упражнений, которые вы можете выполнять, вы можете работать над наращиванием силы и формы мышц или одного из двух.

Упражнения с собственным весом во многих случаях гораздо реже приводят к травмам по сравнению с другими видами упражнений. Например, полностью исключается риск падения тяжести на тело.Кроме того, из-за большого веса труднее перенапрягать мышцы, так как вы будете работать только с собственным весом.

Как эффективно выполнять упражнения с собственным весом

В зависимости от того, что вы пытаетесь получить от упражнений, вы соответствующим образом скорректируете тренировку с собственным весом. Например, увеличение количества повторений увеличивает общую силу и выносливость. Если вы заинтересованы в дополнительном повышении силы, вы можете попробовать выполнять упражнения немного по-другому или работать с экстремальными диапазонами движений.Обычно это означает, что вы тренируетесь с полностью вытянутыми ногами или руками, или в основном втянутыми в себя, так что вы вынуждены тренировать другие типы мышц, чем обычно.

При выполнении упражнений с собственным весом важно понимать, что вы все равно можете причинить себе травму и другие повреждения. Таким образом, вы всегда должны помнить о необходимости осторожно растягиваться как до, так и после тренировки. Как и в случае с любыми другими упражнениями, во время упражнений рекомендуется пить много воды.

Инструменты, такие как босу, ​​который представляет собой часть мяча для упражнений, установленного на плоской основе, могут быть полезны для изменения уровней сопротивления ваших упражнений с собственным весом или для добавления дополнительного элемента сложности, например, баланса. Для получения дополнительной информации о том, как увеличить упражнения с собственным весом, поговорите с тренером в тренажерном зале.

Топ-50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика) (сентябрь 2021 г.)

Я так много раз говорил людям в статьях, которые мы уже писали, что люблю упражнения с собственным весом (или художественную гимнастику, если быть технической).

Итак, один из основных поисков, которые я выполняю довольно регулярно, — это то, какие упражнения делать дальше!

Таким образом, наша собственная коллекция из 50 лучших упражнений с собственным весом была создана.

Причина, по которой я так люблю тренировки по художественной гимнастике, заключается в том, что их можно выполнять где угодно, и они никогда не надоест. Всегда есть еще один вариант, который нужно освоить.

Взгляните на список и наслаждайтесь!

П.С. В конце есть бонусный раздел, в который входят 5 самых сложных упражнений с собственным весом…

Список 50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика)

Этот список упражнений по художественной гимнастике разделен на 5 различных разделов:

• Спина / бицепс
• Грудь / Трицепс
• Плечи
• Ноги
• Ядро

Мы сделали это так, чтобы вам было намного проще пролистывать и находить то, что вы искали.Некоторые из представленных здесь упражнений можно было бы включить в несколько разделов, но мы сохранили их в той области, в которой они подходят лучше всего!

Вот наши любимые и, по нашему мнению, 50 лучших упражнений с собственным весом:

Лучшие упражнения для спины / бицепса

1. Подтягивания

Регулярные подтягивания — одно из самых распространенных упражнений художественной гимнастики. Все, что им требуется, — это планка, которую вы обычно найдете в парке или которую можно купить, чтобы прикрепить к дверной коробке.В противном случае просто используйте ветку дерева!

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками от себя на ширине плеч и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

2. Подтягивания

Подтягивания — это, по сути, подтягивания, за исключением того, что вы беретесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки обычно также расположены немного ближе друг к другу. Подтягивания легче, чем подтягивания, из-за разницы в способах захвата.

3.Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют, чтобы ваши руки были расставлены дальше, чем обычно. Более широкий хват проработает вашу спину больше, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышц спины. Ваши руки будут направлены от вас, как при обычных подтягиваниях.

4. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом… полная противоположность широкому хвату. Просто сведите руки вместе, ладонями от себя, и подтянитесь.В этом случае ваши бицепсы будут проработаны больше, чем при любом другом стандартном варианте подтягивания.

5. Подтягивания лучника

Подтягивания лучника выполняются захватом перекладины широким хватом и подтягиванием в сторону. Затем перекатите противоположное предплечье поверх перекладины.

6. Разгибание спины

Разгибание спины — это простое изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени.Затем оторвите попку от пола так, чтобы спина была на одной линии с бедрами.

Удерживать позицию…

7. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это немного более простое упражнение для подтягиваний, поэтому они отлично подходят для начинающих. В этом упражнении штанга должна быть намного ниже (примерно на уровне талии).

Встаньте под штангу так, чтобы ноги стояли на полу перед штангой, а штанга — прямо перед вашими плечами.Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании, и подтянитесь, удерживая ступни на полу. В этом упражнении вы испытываете меньшее сопротивление.

8. Подтягивания за шею

Вы обнаружите, что подтягивания позади шеи для мышц спины и плеч сложнее, чем обычные подтягивания, из-за угла, под которым вы выполняете движение.

Держите голову вперед и поднимите шею к перекладине.

9.Вокруг света Подтягивания

Подтягивания по всему миру чертовски круты. Также есть варианты подтягиваний посложнее стандартных. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу относительно широким хватом. Затем подтянитесь на одну сторону, удерживая большую часть своего веса на этой стороне тела.

Когда вы достигнете вершины, используйте инерцию, чтобы перейти на другую сторону и перенести вес, прежде чем вернуться вниз. Это станет круговым движением.

10.Подтягивания с передним рычагом

Подтягивания передним рычагом звучат намного сложнее, чем они есть на самом деле. Что вы делаете, так это берете штангу, как обычно, затем подтягиваете колени к телу и используете свою силу, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было параллельно земле.

Затем из этого положения подтянитесь. Это нелегкое упражнение, учитывая, что оно требует большой силы корпуса.

11. Опора для подтягивания

Подтягивания — отличное изометрическое упражнение для улучшения выносливости.Просто подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем удерживайте это положение так долго, как сможете. Ваша спина, вероятно, будет дрожать как сумасшедшая!

Лучшие упражнения для груди / трицепса

12. Регулярные падения

Регулярные отжимания — одно из моих любимых упражнений для верхней части тела, и они отлично подходят для тренировки груди и трицепсов.

Найдите брусья, высоту талии, оторвите ноги от пола и согните их.Затем опустите себя, медленно сгибая руки, пока они не приблизятся к прямому углу, и снова поднимитесь, выпрямляя руки.

13. Обычные отжимания

Регулярные отжимания — еще одно из основных упражнений с собственным весом, и они быстро становятся слишком легкими для людей, чтобы продолжать их выполнять. Просто встаньте на пол, выпрямите тело и перенесите вес на руки и ноги на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, затем снова поднимитесь.

14. Алмазные отжимания

Для выполнения алмазных отжиманий примите положение отжимания, затем сведите руки вместе и слегка поверните их внутрь. Затем расставьте ноги пошире и выполните отжимание. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы больше, чем обычные отжимания.

15. Отжимания на скамье

Если обычные отжимания для вас слишком трудны, попробуйте отжимания лежа. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой, ступни на полу, а руки на скамейке рядом с вами.

Поднимите ягодицу со скамейки, слегка подвиньте ступни вперед, затем опустите ягодицу на землю, пока руки не достигнут прямого угла. Вернитесь вверх.

16. Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком отлично подходят для тренировки груди. Просто займите обычное положение для отжимания, опустите себя, но когда вы отталкиваетесь, взорвитесь и быстро хлопните в ладоши, прежде чем снова опуститься. Они требуют большой силы и скорости.

17.Широкие отжимания

Широкие отжимания прорабатывают грудь больше, чем обычные отжимания, точно так же, как широкие подтягивания больше прорабатывают спину. Разведите обе руки на 6-8 дюймов друг от друга, затем выполните отжимание как обычно.

18. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — самые легкие из вариантов в этом разделе. Они похожи на обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки лежат на поверхности, например на столе. Ваше тело по-прежнему прямое, но поскольку оно находится под меньшим углом, меньшее сопротивление оказывается на верхнюю часть тела, и большая часть вашего веса приходится на ноги.

19. Отжимания человека паука

Отжимания Человека-паука называются так из-за того, как выглядит человек-паук, когда взбирается на стену. Примите обычное положение для отжиманий, затем поставьте одну руку дальше перед собой и, опускаясь, опустите противоположную ногу от пола к локтю и согните ее под прямым углом.

Затем вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.

20. Прямые отжимания на штанге

Отжимания со штангой выполняются на той же перекладине, на которой вы выполняете подтягивания.Убедитесь, что вы можете перелезть через перекладину и подняться на нее. Держите руки на ширине плеч и опустите грудь к перекладине, как обычно, а затем снова поднимитесь.

Этот вариант сложнее из-за того, как нужно держать штангу.

21. Отжимания на одной руке

Каждый хочет уметь делать отжимания на одной руке. Чтобы облегчить это упражнение, можно шире расставить ноги, чтобы уменьшить сопротивление. Вы также можете положить вторую руку на землю подальше от тела, чтобы получить немного больше поддержки.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

22. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках очень сложно довести до совершенства, но с помощью различных прогрессивных упражнений кривая обучения может быть сокращена. Они требуют большого баланса и тонны силы верхней части тела.

Оказавшись в стойке на руках, медленно опуститесь и снова оттолкнитесь. Используйте стену, чтобы помочь вам, если вы беспокоитесь о равновесии.

23. Отжимания щукой

Отжимания «пика» — одно из самых простых упражнений для тренировки плеч. Это требует, чтобы вы встали на руки и ноги, подняв задницу в воздух (перевернутое положение V).

Держите руки на одной линии со спиной, чтобы вес переносился на плечи, затем согните руки в локтях и опускайтесь, пока ваша голова не коснется земли, а затем оттолкнитесь вверх.

24. Индусские отжимания

Индусские отжимания — это отжимания согнувшись с добавлением дополнительного элемента в конце.Вернитесь в перевернутое положение V, но как только вы опускаетесь, ведите себя так, как будто вы двигаетесь под чем-то, двигаясь вперед и отталкиваясь назад, положив плечо перед руками.

Ваша грудь будет вытолкнута вперед перед вашими руками, а затем просто поверните момент вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

25. Отжимания от Т-образной перекладины

Отжимания с Т-образной перекладиной выполняются с перекладиной ниже пояса. Встаньте, возьмитесь за перекладину, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли под углом.Опускаясь на перекладину, держите голову опущенной, но опустите голову под нее так, чтобы задняя часть лопаток касалась нижней части перекладины.

Затем вернитесь вверх. Дополнительное сопротивление здесь создается за счет выполнения движения с большим диапазоном движений.

26. Псевдо-отжимания

Псевдо-отжимания — это в основном обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки повернуты в другую сторону, поэтому ваши пальцы смотрят в противоположную от вас сторону.Расположение рук создает большую нагрузку на плечи.

Кроме того, это увеличивает нагрузку на запястья, поэтому сначала обязательно согрейте.

27. Вертолеты

Вертолеты следует выполнять осторожно, потому что спешка при выполнении упражнения может привести к травмам плеча. Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание на одной руке. Держите ноги широко расставленными, а одну руку прямо под плечом.

Возьмитесь другой рукой за затылок, затем поверните корпус так, чтобы локоть был направлен в небо.Затем повернитесь назад и коснитесь заземленной руки локтем. Это одно повторение. Продолжайте делать это, а затем поменяйте руки.

28. Однорычажная доска

Есть два способа выполнить планку на одной руке; либо с прямой рукой и ладонью на полу, либо с согнутой рукой и предплечьем на полу.

Это похоже на то, как вы обычно делаете доску, но с одной рукой от земли и поднятой перед собой.

29.Отжимания с наклоном

Помните, мы упоминали отжимания на наклонной скамье ранее в этой статье? Отжимания на наклонной плоскости противоположны (ваши руки на полу, а ступни на предмете примерно на уровне талии).

Когда вы наклоняетесь лицом вниз, это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, чем обычные отжимания.

30. Корейские соусы

Корейские отжимания очень похожи на отжимания со штангой, однако в этом случае штанга находится позади вас.Так что найдите прямую штангу, встаньте перед ней, возьмитесь за штангу и выполните отжимания, как обычно.

31. Альтернативная фиксация отжиманий

Это упражнение, которое я любил выполнять в конце тренировки, когда мои плечи не были такими сильными.

Старт в отжимании согнувшись, руки прямые. Удерживайте это в течение 15-20 секунд, затем перейдите прямо в обычное положение для отжиманий и удерживайте его в течение того же времени. Затем последняя задержка будет в положении, в котором вы оказались бы в конце индуистского отжимания, без вытягивания груди перед руками.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

32. Приседания

Все любят приседания, но они могут стать очень легкими, когда нет другого сопротивления. Если это ваш случай, вы можете проверить более сложные варианты ниже или использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

33. Выпады

Выпады — это просто выдвигать одну ногу вперед, сгибать колено до прямого угла, а затем отталкиваться назад.Выпады — еще одно относительно простое упражнение, которое лучше всего выполнять с утяжеленным жилетом или как постоянное движение. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение перед повторением.

34. Приседания с пистолетом

Теперь поговорим!

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Они требуют большого баланса и гибкости, но идеально подходят для тех, кто считает регулярные приседания слишком легкими. Используйте поверхность рядом с вами, чтобы сбалансировать себя для начала и привыкнуть к движению.

35. Приседания с прыжком

Вы не можете оставить прыжковые приседания вне программы сжигания жира. Выполняйте обычные приседания, но на обратном пути сделайте небольшой прыжок, держа ноги прямыми. Когда вы приземлитесь, вернитесь в следующее приседание.

36. Одноногий разгибатель спины

Помните, я уже упоминал о выдвижении назад? Когда вы лежите на спине, согнув колени, затем поднимаете ягодицу от земли.Это то же самое упражнение, за исключением того, что одна из ваших ног поднята в воздух.

37. Настенное сиденье

Сидение у стены — отличная изоляция для работы с бедрами. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, прислониться к ней спиной и спуститься вниз, чтобы ноги оказались под прямым углом. Удерживайте это положение как можно дольше. Будьте готовы к тряске.

38. Широкие приседания

Широкие приседания — это обычные приседания с раздвинутыми ногами, чтобы дать немного больше сопротивления.Это немного усложнит вам упражнение.

39. Тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге выполняется путем балансирования на одной ноге, а удерживание веса — это рука с той же стороны. Опустите вес на землю и одновременно оторвите альтернативную ногу от земли. Затем вернитесь в исходное положение.

40. Подъем на носки

Подъем на носки выполняется простым нахождением ступеньки или уступа на земле и помещением на нее подушечек стоп.Не используя другие части тела, поднимайте и опускайте ступни и сжимайте икры.

Лучше делать это на одной ноге для максимального сопротивления.

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

41. Медвежий ползание

Медвежий ползание отлично прорабатывает мышцы кора, спины и рук. Примите позу ползания, оторвав колени от земли, и, двигая вперед левую руку, двигайте вперед и правую ногу.

Затем переключитесь и продолжайте чередование, пока вы просто не сможете двигаться дальше.

42. Стрекозы

Стрекозы выполняются лежа на спине, поднимая ноги вверх, а затем бедра вверх, так что большая часть веса ложится на плечи. В этом упражнении ваш корпус работает невероятно усердно из-за угла, на который вы поднимаете свое тело.

43. Подъем ног в висе

Чтобы выполнить подъем ног в висе, найдите перекладину и свисайте с нее, затем поднимите ноги вверх и попытайтесь коснуться ими перекладины.Это еще одно невероятное упражнение на ядро.

44. Велосипедные скручивания

Лягте на пол, заведите руки за голову. Поднесите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть коснулся этого колена, затем переключитесь.

Вторую ногу держите прямо перед собой и приподнимите. Если оставить его на земле, упражнение будет слишком легким.

45. Обратный кранч

Обратный скручивание выполняется лежа на полу, затем втягивает колени в живот, поднимает ягодицу от земли и затем снова опускается вниз.

46. Боковая доска

Боковая планка, вероятно, одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Лягте на бок, положите предплечье на землю прямо под плечом, затем оторвите бедра от земли. Удерживая это положение, смените сторону.

47. V-Ups

Лягте на пол и выполните V-скрещивание, поднимая ноги прямо и верхнюю часть тела вверх, пока не получите V-образную форму.

48. Флаттерные удары

Удары Flutter можно выполнять, подвешиваясь на перекладине, используя перекладины, или на земле. Поочередно подбрасывайте каждую ногу вверх, но не позволяйте им касаться пола на обратном пути.

Это упражнение становится намного сложнее, если выполнять его с грифом.

49. Альпинисты

Альпинисты выполняются в положении отжимания, руки вытянуты и разведены немного шире.Затем по одному быстро поднимайте колени к груди.

50. L-Sit

L-Sit лучше всего выполнять на брусьях. Поднимитесь с земли, выпрямите руки и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашему телу. Удерживайте эту позицию «L» как можно дольше.

Бонус: 5 самых сложных упражнений с собственным весом

1. ИБП

2.Отжимания Planche

3. Железный крест

4. Подтягивания одной рукой

5. Передний рычаг

Как начать выполнять упражнения с собственным весом — SWEAT

Упражнения с собственным весом идеально подходят для тренировок дома, в тренажерном зале или во время отпуска.

Тренировка с собственным весом удобна, поскольку не требует никакого оборудования — только ваше тело и немного свободного пространства вокруг вас.Идеально подходят как для новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале, так и даже для опытных посетителей тренажерного зала, упражнения с собственным весом — это эффективный способ проработать все ваше тело, улучшить силу, стабильность, подвижность и получить удовольствие от отличной тренировки.

Узнать:

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это именно то, на что они похожи: упражнения для наращивания силы, выполняемые только с весом вашего тела. Упражнения с собственным весом основаны исключительно на вашем весе как сопротивлении гравитации, а не на добавлении веса в виде гантелей или гирь.

Они могут быть очень эффективными при наращивании силы, мускулов, улучшении устойчивости и закладке основы правильной формы перед переходом к более сложным движениям с отягощениями. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома или ищете новые кардио-упражнения, существует множество вариантов упражнений с собственным весом, подходящих для разных стилей тренировок.

Существуют упражнения с собственным весом для всех групп мышц, включая упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, упражнения с собственным весом, такие как планка, или упражнения для спины с собственным весом, такие как подтягивания и перевернутые тяги.Используя их комбинацию, вы можете работать сразу со всем телом.

Тренировки с собственным весом и силовые тренировки

Основное различие между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями состоит в том, что в упражнениях с собственным весом не используются дополнительные веса, а в тренировках с отягощениями они используются. Силовые тренировки включают либо тренажеры с отягощением, либо свободные веса, такие как гантели, гири или штанги.

Ни силовые тренировки, ни тренировки с собственным весом не «лучше», чем другие, поскольку это зависит от вашей цели: каждое из них имеет свои преимущества, и многие упражнения с собственным весом составляют основу силовых тренировок.Тренировки с собственным весом отлично подходят для создания прочной основы и обеспечения правильного выполнения упражнений перед добавлением веса. Этот стиль тренировки также является отличным инструментом, который поможет вам улучшить модели движений и диапазон движений суставов. Это также очень удобно, поскольку не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно. С другой стороны, силовые тренировки позволяют увеличить объем тренировок, позволяя наращивать мышцы более эффективно, чем тренировки с собственным весом.

Стили тренировки с собственным весом

Есть несколько различных стилей тренировки с собственным весом, которые вы можете попробовать.Часто тренировки включают в себя все эти стили, и упражнения, перечисленные ниже, являются их примерами.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это стиль тренировки с отягощениями с собственным весом. Он использует только ваш вес в качестве сопротивления и часто включает в себя штанги для подтягивания в качестве оборудования. Многие продвинутые упражнения в художественной гимнастике включают упражнения для верхней части тела, такие как перевернутые тяги и подъемы мускулов.

Кардио с собственным весом

В большинстве кардиотренировок используется только вес вашего тела (подумайте: берпи или бег).Любое кардио, которое выполняется без веса, является формой упражнений с собственным весом.

Обучение подвешиванию

Тренировка с подвеской — это форма силовой тренировки с собственным весом, в которой используются ремни для подвески. Они прикрепляются к стене или потолку и используются для выполнения упражнений в подвешенном состоянии. Вы можете выполнять базовые упражнения, такие как отжимания и приседания, используя ремни для поддержки веса тела.

Плиометрика

Плиометрику иногда называют «прыжковой тренировкой».Это помогает увеличить скорость и мощность за счет задействования быстро сокращающихся мышечных волокон. Некоторые примеры плиометрики включают прыжки на ящик, скиппинг и бёрпи.

Йога

Йогу можно использовать для укрепления тела и повышения гибкости. Согласование движения с дыханием полезно для общего самочувствия и может помочь уменьшить стресс. Йога может помочь вам улучшить баланс и силу кора. Есть много разных стилей йоги, которые вы можете попробовать.Вы можете найти инь-йогу и виньяса-йогу в приложении SWEAT.

Коврик для пилатеса

Коврик пилатес — это стиль тренировки с отягощениями, который может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, улучшить осанку и улучшить активацию кора и силу кора. Во время упражнений пилатеса вы сосредоточитесь на центрировании, работе с оппозиционной энергией и работе с дыханием.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют много преимуществ — от удобства до результатов тренировки.Тренировки с собственным весом могут помочь улучшить ваше физическое здоровье и идеально подходят для начинающих.

Можно заниматься дома

Одно из самых больших преимуществ упражнений с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнения с собственным весом — это «упражнения без оборудования», которые можно выполнять в отпуске, в гостиной, на улице или в тренажерном зале.

Идеально для начинающих

Если вы новичок в тренировках, упражнения с собственным весом — отличное место для начала.Без дополнительного веса от свободных весов или тренажеров, упражнения с собственным весом гарантируют, что вы сможете научиться правильной форме с меньшим риском травм. Как только вы выучите правильную форму, вы, в конечном итоге, сможете перейти к тренировкам с отягощениями, если захотите.

Станешь сильнее

Несмотря на некоторые заблуждения, упражнения с собственным весом очень эффективны для увеличения силы и мышечной массы. Хотя вам не обязательно наращивать мышцы так же эффективно, как упражнения с отягощениями, упражнения с собственным весом помогают устойчиво улучшить вашу общую силу.

Улучшает баланс и координацию

Умение контролировать свой собственный вес является ключевой частью общего баланса и гибкости. В упражнениях с собственным весом обычно задействуются основные мышцы, а это означает, что вы улучшите равновесие и координацию.

Повышает гибкость и мобильность

Упражнения с собственным весом, такие как выпады, не только укрепляют мышцы и суставы, но и укрепляют мышцы за счет полного диапазона движений.Это означает, что, последовательно выполняя упражнения с собственным весом, а также принимая участие в растяжке и восстановлении, вы, вероятно, со временем улучшите свою общую силу, подвижность и гибкость.

Разнообразие

Существует множество различных упражнений с собственным весом на выбор, и вы можете выполнять различные последовательности каждого упражнения, когда станете сильнее и станете более комфортно выполнять движения. Это означает, что всегда есть что попробовать!

Лучшие упражнения с собственным весом

Хотя существует множество упражнений с собственным весом на выбор, некоторые из них лучше всего подходят для начинающих, а другие — для более продвинутых.Новичкам лучше всего начинать с основ и постепенно переходить к более сложным движениям, когда вы станете сильнее и комфортнее.

Упражнения с собственным весом для начинающих

Чтобы приступить к упражнениям с собственным весом, вы можете сделать несколько простых движений, чтобы увеличить свою силу, стабильность и подвижность.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они отлично подходят для начинающих и одновременно прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Выпады при ходьбе с собственным весом

Выпады при ходьбе с собственным весом — отличное упражнение для ног, которое улучшает вашу силу, а также увеличивает подвижность и равновесие. Для этого вам понадобится немного больше места, так как вы будете идти вперед на несколько метров.

1. Положите руки на бедра и поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
3. Выдохните. Протолкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги.
4. Вдох. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг вперед правой ногой.Когда вы ставите правую ногу, согните оба колена примерно на 90 градусов в положение выпада.
5. Выдохните. Протолкните пятку правой стопы и носок левой стопы, чтобы вытянуть обе ноги.
6. Вдох. Перенесите вес на правую ногу. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это разновидность обычного приседания с собственным весом. Основное различие между приседаниями с прыжком и приседаниями с собственным весом состоит в том, что вы будете использовать большее количество силы, чтобы подняться в воздух.Это движение улучшает вашу силу и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений при последовательном выполнении.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Толкайтесь пятками и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
3. Вдох. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травмы. Повторите указанное количество повторений.

Альпинисты

Альпинисты — это кардио-упражнения, которые задействуют руки, ноги и плечи для работы всего тела.Это повысит частоту сердечных сокращений и улучшит общую силу кора.

1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества повторений, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Планки

Планки — это упражнения на корпус с собственным весом, в которых используется изометрическое сокращение для укрепления кора.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.

Отжимания

Отжимания — это «толкающие» упражнения, которые задействуют ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус. Вы можете начать это упражнение на коленях и постепенно подняться на ноги, когда станете сильнее.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — хорошая отправная точка для увеличения силы ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Это легко сделать дома, а когда вы станете более уверенным в себе, в конечном итоге проделайте это с гантелями на бедрах.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Скручивания

Скручивания — это простое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота.Когда вы станете уверенно выполнять скручивания, вы сможете перейти к полноценным приседаниям, когда поднимаете всю верхнюю часть тела, а не только плечи и верхнюю часть спины.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки вниз и назад.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса.
3. Вдох. Опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Inchworm

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки, пресс и плечи.Они также отлично подходят для новичков и улучшают мобильность.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, удерживая ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не будет на одной прямой от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались как можно более прямыми.
3. Выдохните. Не двигая ногами, снова проведите руками назад, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми. Повторите указанное количество повторений.

Deadbugs

Deadbugs — полезное базовое упражнение для новичков. Ключом к этому упражнению является обеспечение фиксации нижней части спины на протяжении всего движения и задействование кора во избежание травм.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки прямо перед грудью и ладонями к ногам.Согните колени и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, а голени были параллельны полу (на одной линии). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выдохните. Отведите правую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
5. Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Расширенные упражнения с собственным весом

Освоив упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете переходить к более сложным движениям.

Подтягивания

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы спины и, в частности, широчайших. Если вы хотите попробовать подтянуться, но не уверены в себе, попробуйте добавить эластичную ленту для упражнений, которая поможет вам подняться на перекладину.Приведенные ниже инструкции относятся к вспомогательному тренажеру для подтягивания / отжима, но могут быть изменены в соответствии с имеющимися у вас возможностями.

1. Стоя на подножках тренажера для подтягивания / отжима, возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела), руки немного дальше ширины плеч. Отступайте ногами от упора для ног по одной ноге и вытягивайте руки так, чтобы вы висели на перекладине для подтягивания. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. Примечание: это упражнение также можно выполнять на обычной перекладине для подтягиваний, если тренажер для подтягивания / отжимания с вспомогательной функцией недоступен.

Burpees

Burpees — фантастическое кардиоупражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все ваше тело.

1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Вдох. Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
4. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
5. Выдохните. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
6. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм. Повторите указанное количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом похожи на подтягивания, однако вы будете использовать нижний хват (то есть ладони будут обращены к вам) вместо захвата сверху (где ладони обращены от ты).Это движение отлично подходит для тренировки рук и широчайших.

1. Стоя на подножках тренажера для подтягиваний / отжиманий, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), руки на ширине плеч. Отступайте ногами от упора для ног по одной ноге и вытягивайте руки так, чтобы вы висели на перекладине для подтягивания. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. Примечание: это упражнение можно выполнять на любой перекладине для подтягивания нейтральным хватом, если тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой не доступен.

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — это плиометрическая вариация стандартных выпадов. Это упражнение в первую очередь задействует ваши ноги и ягодицы, помогает улучшить силу и требует определенного уровня координации.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согните ноги в коленях и поднимите тело вверх. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Немедленно согните оба колена примерно на 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Вытяните оба колена и поднимите тело вверх.Приземлитесь в раздельном положении, поставив правую ногу вперед и левую назад, еще раз, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Немедленно согните оба колена примерно на 90 градусов.
4. Вытяните оба колена, чтобы поднять тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отбивку по плечу

Отбивку по плечу — это разновидность высокой планки, но вы будете постукивать по плечу, попеременно с каждой стороны.Главное здесь — не скручивать бедра, держать туловище в спокойном и неподвижном состоянии, когда вы двигаете руками.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча, при этом напрягите брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Отпустите левую руку и потянитесь через тело, чтобы снова коснуться правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного времени, вдыхая два повторения и выдыхая два раза.

Отжимания и боковая планка

Отжимания и боковые планки — это прогрессия стандартного отжимания, при котором вы будете скручивать тело после каждого отжимания и удерживать боковую планку. Это проработает вашу грудь и трицепсы, а также мышцы кора и, в частности, косые мышцы живота.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, расставив ступни на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла 90 градусов.
3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите правую руку и вытяните руку вверх. В то же время поверните туловище лицом к длинному краю коврика, следя за тем, чтобы вы подтягивались через косые мышцы живота (пресс по бокам), чтобы бедра оставались приподнятыми.
4. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
6. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите левую руку и вытяните руку вверх. В то же время поверните туловище лицом к длинному краю коврика, следя за тем, чтобы вы подтягивались через косые мышцы живота (пресс по бокам), чтобы бедра оставались приподнятыми.
7. Вдох. Опустите левую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества повторений.

Подтягивание ног

Подтягивание ног — отличное упражнение для пресса, которое похоже на мертвый жук, но включает в себя полное отведение ног от тела. Это требует немного большей силы пресса, поэтому это сложное упражнение.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, положив руки под копчик.Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и слегка приподняв ноги над ковриком. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе.
3. Выдохните. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Скручивания с подкладкой

Скручивания с подкладкой — это разновидность стандартного скручивания, но ваши ноги будут приподняты в воздухе, что сделает это немного сложнее.Скручивания мышц живота прорабатывают в первую очередь пресс.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Вдавите позвоночник в коврик и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, пальцы ног были направлены, а голени были параллельны полу (на одной линии). Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки вниз и назад.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком по одному позвонку за раз, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса.
3. Вдох. Опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой — это взрывные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.Это требует некоторой координации, и вы должны убедиться, что приземляетесь на ноги мягкими коленями, чтобы не повредить суставы.

1. Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.
2. Поднимите свое тело вверх и сожмите локти и колени.Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Повторите указанное количество повторений.

Отжимания плио

Отжимания плио — это более сложный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, когда вы будете отрывать руки от пола по мере того, как достигнете вершины движения.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша стартовая позиция
2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику.
3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело вверх и освободить руки от коврика.
4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы руки снова упали на коврик и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались «мягкими» во избежание травм.Повторите указанное количество повторений.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи требуют скамьи, на которой вы можете опереться руками. Это движение в первую очередь укрепляет ваши трицепсы.

1. Сядьте на скамейку. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поставьте ступни на вторую скамью с вытянутыми ногами и сместите ягодицы вперед от скамьи.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья находились на одной линии.
3. Выдохните. После того, как вы создали двумя руками под углом 90 градусов, протолкните пятки рук и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение. Повторите указанное количество повторений.

Начало работы с упражнениями с собственным весом

Упражнения с собственным весом часто используются при тренировках дома. Если вы новичок в тренировках, составление собственного распорядка домашних тренировок может показаться сложной задачей. Если вы не знаете, с чего начать, отличной отправной точкой является тренировка SWEAT с собственным весом.

Тренировка с собственным весом для начинающих и начинающих

Тренировка с собственным весом, также называемая упражнениями с собственным весом, является формой силовой тренировки, используемой для развития мускульной силы и выносливости, где единственное сопротивление, прикладываемое весом собственного тела практикующего.Упражнения с собственным весом могут включать минимальное оборудование или вообще его.

Во всем мире тренировки с собственным весом называют художественной гимнастикой. Согласно Википедии:

«Слово художественная гимнастика происходит от древнегреческого слова каллос (κάλλος), что означает« красота »или« прекрасный »(чтобы подчеркнуть эстетическое удовольствие, происходящее от совершенства человеческого тела), и sthenos (σθένος), что означает «сила» (большая умственная сила, отвага, сила и решимость). Это искусство использовать вес тела в качестве сопротивления для развития телосложения греческого бога.”

В зависимости от используемых методов художественной гимнастики, тренировки с собственным весом могут улучшить многие способности и увеличить силу, мышечную выносливость, выносливость, мощность, скорость, ускорение, гибкость, координацию и равновесие.

Его популярность растет по мере того, как все больше профессиональных спортсменов и армия используют упражнения с собственным весом как способ улучшить свои способности, а также из-за того, что кто пропагандирует преимущества художественной гимнастики, публикуя контент в Интернете.

Сколько типов культур тренировок по художественной гимнастике существует?

Существует стиль гимнастики на открытом воздухе, называемый городской гимнастикой, и это больше форма Street Workout.Группы художественной гимнастики выполняют упражнения в городских районах или общественных парках. Отдельные лица и группы тренируются для выполнения продвинутых навыков художественной гимнастики, таких как подтягивания мышц, подтягивания на одной руке, рычаги, флаги и различные движения вольным стилем, такие как вращения и сальто.

Воинские части или спортивные команды часто проводят синхронизированную тренировку с собственным весом, в большей степени рутину «призыв и ответ» для повышения сплоченности и дисциплины в группе. В дополнение к этому, упражнения с собственным весом часто используются в качестве базовой физической оценки для военных организаций по всему миру.Два примера — это Тест физической подготовки армии США и U.S.M.C. Тест физической подготовки.

Кроме того, художественная гимнастика также является компонентом физического воспитания в начальных и средних школах почти по всему миру.

Street Workout — это спорт сам по себе

Хотя Street Workout заимствован из художественной гимнастики, он входит в отдельную лигу. Согласно Википедии:

«Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики (WSWCF), базирующаяся в Риге, Латвия, организует ежегодные национальные чемпионаты и проводит чемпионаты мира для всех национальных чемпионов, чтобы соревноваться в одном соревновании.Всемирная организация художественной гимнастики (ВТО), базирующаяся в Лос-Анджелесе, Калифорния. продвигает серию соревнований, известных во всем мире как Битва Барс. ВТамО создала первый в истории свод правил для официальных соревнований, включая весовые категории, систему хронометрирования раундов, оригинальные критерии судейства и 10-балльную систему обязательных требований, что дает все большему количеству спортсменов во всем мире возможность участвовать в этих глобальных соревнованиях ».

Старая художественная гимнастика

Подчеркивает основную и наиболее фундаментальную часть фитнеса с собственным весом.Он не понимает никаких вращений со штангой и большинства трюков, относящихся к Street Workout или современной художественной гимнастике, за исключением:

• Подтягивания на одной руке
• Отжимания в стойке без рук
• Рычаги и флаги, возможно,

До определенной степени Старая художественная гимнастика имеет сходство с гимнастикой в ​​основном из-за гимнастических колец и скакалок. Многие предпочитают выполнять художественную гимнастику как на фиксированных брусьях, так и на гимнастических кольцах. Одно не лучше другого, и вы должны попробовать оба, чтобы увидеть разницу.Тем не менее, я предоставляю вам список моих лучших 12 кольцевых упражнений ниже:

Наиболее распространенные упражнения с собственным весом

В тренировках с собственным весом используются простые и сложные упражнения, основными из которых являются:

• отжимания, тяга Подъёмы, подтягивания, тяги тела,
• приседаний,
• поворотов,
• приседаний и подъемов ног,
• отжиманий и вариации различных захватов и углов.

Он также полагается на простые способности, такие как сгибание, скручивание и балансирование, особенно для практикующих, которые посвятили себя обучению навыкам, таким как стойка на руках и многие другие.Самыми популярными упражнениями являются подтягивания, отжимания и приседания.

Обычные упражнения художественной гимнастики:

• подтягиваний, высоких подтягиваний, подтягиваний с полотенцем, рычагов и неравномерных подтягиваний, а также другие варианты хвата
• тяги тела, австралийские подтягивания, коммандос подтягивания,
• отжимания со стойкой на руках, ходьба на руках,
• алмазные / обычные отжимания, наклонные / наклонные отжимания, узкие отжимания,
• передний рычаг, задний рычаг, человеческий флаг,
• планше, планки
• подъемы ног, L-сидение, V-образные подъемы, подъемы пальцев на перекладину,
• челночные пробежки, бёрпи, прыжки с трамплина, подъем по лестнице или бег
• ходьба в приседе, мостики, подъемы на носки, гиперэкстензии, выпады, приседания, болгарские шпагаты, приседания с пистолетом .

Считается ли бег упражнением художественной гимнастики?

Прежде всего, бег или спринт — это упражнение с собственным весом, если только вы не прикрепляете отягощения намеренно. Даже танец — это движение с собственным весом, независимо от того, использует ли упражнение аэробный метаболизм или анаэробный метаболизм:

Художественная гимнастика — это форма тренировки, состоящая из множества движений с собственным весом, которые тренируют большие группы мышц, и бега не меньше, чем толчков. или тяга — это грубое моторное движение.

Что такое «общая моторика»?

Общая моторика — это способность, обычно приобретаемая в детстве, и тренировки с собственным весом поддерживают ее развитие. Он продолжает совершенствоваться на протяжении большей части периода развития до взрослой жизни. Эти грубые движения исходят от больших групп мышц и движения всего тела.

Общая моторика делится на:

1. Общая моторика. Сюда входят бег, прыжки, скольжение, скольжение и плавание;
2. Навыки управления объектами.Он включает в себя такие действия, как бросание, ловля и удары ногами.

У нас также есть мелкая моторика, которая задействована в более мелких движениях, которые происходят в запястьях, пальцах рук, ступнях и пальцах ног. Поднимать предметы и аккуратно писать — вот два примера.

Общая моторика и мелкая моторика работают вместе, обеспечивая координацию.

Чем выше ваша физическая подготовка, тем больше вы сосредотачиваетесь на точных движениях. Вот почему вам следует сосредоточиться в основном на самом важном, а именно на базовых тренировках с собственным весом, которые помогают улучшить грубые двигательные движения.

Поэтому, если вы являетесь отцом детей, без особых колебаний приучайте их к тренировкам с собственным весом. Тем не менее, дети должны заниматься различными видами спорта и упражнениями с собственным весом, однако в большей степени ориентированными на аэробный метаболизм. Они могут достичь максимальной физической работоспособности, поскольку в подростковом возрасте постепенно улучшают свои общие моторные навыки.

Преимущества тренировки с собственным весом

• Художественная гимнастика заставляет вас бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больше веса, быть более взрывным, переносить большие нагрузки и повышать выносливость к общим физическим нагрузкам или стрессу.Более того, фитнес с собственным весом включает в себя большое количество упражнений, которые тренируют все три мышечных волокна, связанных с гипертрофией.
• Требуется минимум оборудования или его почти нет. Многим достаточно горизонтальной ветки дерева и пустого места на полу.
• Еще одно преимущество фитнеса с собственным весом состоит в том, что вы не платите за абонемент в тренажерный зал и не тренируетесь в помещении.

Недостатки тренировок с собственным весом

• Женщины обычно сталкиваются с трудностями при тренировках с собственным весом, потому что большинство основных упражнений на верхнюю часть тела требуют слишком большой силы и им может быть отказано в выполнении этих упражнений в своей повседневной жизни.
• Еще один недостаток состоит в том, что с определенного момента требуется много опыта, мастерства, проб и ошибок, чтобы знать, как продолжать стимулировать нервную систему. Опытные спортсмены находят большинство упражнений художественной гимнастики легкими, тогда как большинство новичков находят их пугающими.
• Чтобы преодолеть эти плато или вехи, требуется много времени и творчества.
• Вы не должны расстраиваться из-за всего этого и поверьте мне, что вы должны сначала справиться со своим весом, прежде чем что-либо поднимать, хотя многие предпочитают поднимать тяжести и после этого заниматься гимнастикой.Это неправильный подход к тренировкам.

11 самых эффективных упражнений с собственным весом для путешествий

Людям, которые много путешествуют и часто спят в отелях, часто с трудом удается поддерживать свой обычный образ жизни. В большинстве случаев им просто не хватает времени и необходимых условий. Кроме того, большая удобная кровать и большой телевизор в номере отеля слишком соблазнительны после долгой поездки, а обслуживание номеров — всего лишь один звонок.

В этой статье мы покажем вам 11 эффективных упражнений с собственным весом для путешествий .Вы можете выполнять эти упражнения совершенно без специального спортивного инвентаря и гантелей. Таким образом, вы сможете оставаться в хорошей форме даже во время длительных командировок, а мышцы, которые вы построили с таким усердием и усердием, не рискуют ослабнуть во время вашего пребывания за границей.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: подтягивания

Подтягивания — одно из самых известных фитнес-упражнений. Но многие люди не осознают, что их легко можно сделать «в дороге», без специального оборудования.Существует множество вариантов, которые вы можете использовать в качестве «оборудования» для этого вида упражнений с собственным весом во время путешествия, например, большая дверная коробка, строительные леса или аналогичные балки или изделия из дерева. Конечно, это требует творческого подхода.

Если нет подходящего оборудования для подтягиваний, подойдет мобильная перекладина для подтягиваний, такая как Pullup & Dip bar или гимнастические кольца , и, кроме того, вы также можете повысить эффективность тренировки.

Подтягивания особенно строят m.latissimus dorsi (широчайшая мышца), m. trapezius pars ascendens (нижние волокна трапециевидной мышцы), а также m. rhomboideus minor et major (малая и большая ромбовидная мышца) и m. teres major. Подробнее об этом читайте в статье « Мышцы для подтягиваний — Какие мышцы используются во время подтягиваний? ». Изменяя ширину захвата, можно сместить фокус нагрузки на разные части мышц. Вы можете делать подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом снизу или с нейтральным хватом.Чтобы узнать больше о положениях захвата для подтягиваний, посетите нашу статью 8 различных положений захвата для подтягиваний .

Независимо от того, как вы располагаете руки, выполнение упражнения в основном остается идентичным. Примите исходное положение, описанное ниже.

• Пусть ваше тело висит на перекладине.
• Руки не полностью разогнуты (локти слегка согнуты).
• Ваша спина прямая и удлиненная.
• Ваши ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми в коленях.

Подтянитесь из исходного положения. Выдохните во время движения вверх. Вы достигли конечного положения, когда ваши ключицы находятся на уровне перекладины. После этого снова медленно опустите тело и во время этой фазы постоянно вдыхайте. Не забудьте в конце движения слегка согнуть руки в локтях.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: отжимания

Отжимания идеально подходят для укрепления ваших трицепсов и груди.Для этого упражнения вы можете использовать мобильный отжим ba r , стул, скамью, лестницу и т. Д.

Отжимания на стуле на первый взгляд выглядят довольно легко. Тем не менее, следует учитывать несколько моментов:

• Сядьте в конце сиденья стула.
• Возьмитесь руками за край сиденья рядом с ягодицей.
• Руки тыльной стороной вперед.
• Ваша спина остается прямой, руки почти полностью вытянуты.
• Ваши ноги вытянуты перед вами и подпираются пятками (пятки на ширине бедер).
• Поставьте ноги и ягодицы перед собой так, чтобы ваша ягодица больше не находилась над поверхностью сиденья.

Execution

• Согните руки так, чтобы ягодица почти коснулась земли.
• Ваши плечи должны быть почти параллельны земле, предплечья должны быть перпендикулярны (угол 90 ° в локтевых суставах).
• Ваша спина должна находиться как можно ближе к опорной поверхности стула.
• Все время смотрите прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте руки полностью.

В этом варианте упражнения основное внимание уделяется трицепсу. Чтобы сделать больший акцент на груди, вы также можете немного наклонить верхнюю часть тела вперед во время выполнения.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для широкой груди.Это упражнение можно выполнять в разных вариациях, что меняет фокус тренировки на разные части мышечных групп. Как и в случае с упражнениями, описанными ранее, вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы выполнять это упражнение в дороге. Если вы хотите повысить интенсивность и, следовательно, эффективность упражнения, лучше всего использовать полосу сопротивления. Ленту сопротивления можно надевать на шею во время выполнения упражнения, а это значит, что вы должны прилагать больше усилий для каждого отжимания.

Купите свои эспандеры здесь!

(30)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки упражнений такие как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений, включает практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания.Детали и …

Исполнение идентично для всех вариаций:

• Встаньте на колени.
• Положите руки на землю рядом с грудью на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Никогда не разгибайте локти полностью.
• Полностью вытяните ноги.
• Поставьте ступни на кончики пальцев ног.
• Ноги, верхняя часть тела и голова на прямой линии (сохраняйте напряжение тела!).
• Опустите верхнюю часть тела (локти в стороны) и вдохните.
• Тем временем: Поддерживайте напряжение тела на протяжении всего упражнения (не позволяйте бедрам опускаться и не поднимать ягодиц слишком далеко).
• Опускайтесь так, чтобы нос почти касался земли.
• Поднимитесь и выдохните во время движения (не разгибайте локти полностью).

Если вы хотите защитить запястья нейтральным хватом для отжиманий, мы рекомендуем вам использовать несколько перекладин для отжиманий .

Отжимания для путешествий — варианты

• Широкие отжимания для очень широкой груди: поставьте руки значительно шире плеч.
• Алмазные отжимания для укрепления трицепсов: руки поставьте близко друг к другу (большие и указательные пальцы образуют треугольник).

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: альпинисты

Альпинисты представляют собой комбинацию планок и попеременных прыжков. Преимущество таких сложных упражнений с собственным весом для путешествий, как это, заключается в том, что они укрепляют сразу несколько групп мышц. В то время как грудные мышцы и трицепсы выполняют статическую работу, мышцы живота и мышцы нижней части спины стабилизируют тело во время прыжков.Ноги и ягодицы инициируют прыжки.

С помощью альпинистов можно укрепить следующие мышцы:

• трицепс
• грудные мышцы
• выпрямители позвоночника
• прямые мышцы живота
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы

Примите положение планки как исходное.

Поддерживайте напряжение тела на протяжении всего упражнения.

Руки никогда не отрываются от земли.

Согните левую ногу и поставьте левую ступню на землю ниже бедер.

Прыгайте динамично, снова выпрямляя левую ногу, одновременно сгибая правую ногу, как описано выше.

Продолжайте делать несколько повторений.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: приседания

Приседания укрепляют мышцы ног, и вы можете формировать и тонизировать ягодицы. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для путешествий для этой части тела.

Execution

• Примите стойку на ширине плеч и равномерно распределите вес тела по ступням. Пальцы ног обращены вперед, спина прямая и удлиненная.
• Опускайте ягодицы вниз и назад, пока бедра не станут параллельны земле. Голени остаются в вертикальном положении. Колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног.
• Ваша верхняя часть тела автоматически слегка наклоняется вперед во время движения. Ваша спина остается прямой.
• Медленно вернитесь в исходное положение (не разгибайте ноги полностью) и продолжайте повторять.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: выпады

Помимо приседаний, выпады также являются одними из лучших упражнений с собственным весом для путешествий, чтобы придать форму бедрам и ягодицам. Это упражнение особенно укрепляет m. большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца) и разгибатели ног (m. quadriceps femoris).

Исполнение:

• Стойка на ширине плеч.
• Корпус выпрямлен, мышцы живота задействованы.
• Смотрите прямо перед собой.
• Сделайте большой шаг назад (угол между бедром и голенью передней ноги составляет 90 градусов).
• Передняя часть колена ни в коем случае не должна выходить за кончик стопы.
• Согните переднюю ногу и позвольте заднему колену опуститься к земле (пока ваша задняя голень не станет параллельна земле).
• После этого оттолкнитесь задней ногой и вытяните ее вперед.
• Теперь ваши ноги снова в том же положении.
• Продолжить другой ногой.

Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения и задействуйте мышцы живота. Ваши лопатки отведены назад, и вы должны все время смотреть прямо перед собой. Колени и ступни смотрят в одном направлении на протяжении всего выполнения. Вы можете опустить руки рядом с телом или положить руки на бедра.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: разгибание спины лежа

Разгибание спины лежа также часто называют «тренировкой супермена».Это упражнение специально нацелено на укрепление разгибателя спины (m. Erector spinae). Кроме того, в этом движении в значительной степени задействованы большие ягодичные мышцы.

Исходное положение

• Лягте на живот и вытяните ноги назад, а руки прямо вперед.

Уровень 1

• Поднимите левую ногу и правую руку (обе вытянутые) как можно дальше от земли.Задержитесь в таком положении на пару секунд. Затем снова опустите ногу и руку и поменяйте сторону.

Уровень 2

• Поднимите обе руки (вытянутые) как можно дальше. Удерживайте это положение в самой высокой точке. Снова опустите обе руки, но не полностью на землю, и продолжайте следующее повторение.

Уровень 3

• Поднимите обе ноги (вытянутые) от земли. Руки остаются в контакте с землей.Удерживайте это положение в самой высокой точке и снова опустите ноги на землю.

Уровень 4

• Поднимите руки и ноги от земли одновременно. Удерживайте это положение в самой высокой точке. Снова опустите руки и ноги и продолжайте следующее повторение.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: тазобедренные толчки (с кольцами)

Тазобедренные толчки — это упражнения для мышц живота для продвинутых спортсменов.Это упражнение особенно укрепляет прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. Есть несколько возможных вариантов: ноги на земле или в воздухе.

Казнь с поднятыми ногами:

• Лягте на спину.
• Руки вытянуты в стороны.
• Поднимите ноги прямо вверх через два кольца.
• Включите мышцы живота и выдохните.
• Одновременно поднимите бедра и ноги вверх.
• Поднимите бедра как можно дальше от земли.
• Ни в коем случае не пытайтесь набрать обороты во время движения!
• Снова опустите бедра на землю и сделайте это на вдохе.
• Ваши мышцы живота задействованы все время.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: Разгибание на трицепс стоя

Прикрепите эластичную ленту под ногами, к дверной ручке или дереву, или попросите своего (тренировочного) партнера держать за вами полотенце. назад.Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за эспандер или полотенце молотком. Ладони рук обращены к затылку. Локти должны быть параллельны, а предплечья и плечи — под углом 90 градусов. Лопатки отведены назад на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх и выдохните. В конце движения между предплечьями и предплечьями должен оставаться небольшой угол. Вдохните и верните предплечья в исходное положение.

Эффективные упражнения с собственным весом для передвижения: обратный жим плечом

Обратный жим плечом также известен как отжимания согнувшись . Поставьте ноги на кровать и поддерживайте тело руками на полу. Вытяните ноги, не меняя положения ступней. При этом ваши бедра поднимаются вверх и сгибаются под углом 90 градусов. Ваша голова обращена к земле. Ваши руки почти полностью вытянуты.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не меняя положения тела.Вы достигли конечной позиции, когда ваша голова почти касается земли. Задержитесь в этой позе на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения с собственным весом для путешествий: гребля за столом

Гребля за столом в основном укрепляет широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и большие круглые мышцы.

• Сядьте на землю перед столом.
• Держитесь за край стола обеими руками на ширине плеч.
• Положите нижнюю часть тела под стол.
• Поставьте пятки на землю.
• Край стола должен быть примерно выше вашей груди.
• Занимайтесь своим телом.
• Потяните корпус вверх (пока грудь не достигнет нижнего края стола).
• Обязательно сохранять напряжение тела (не сгибаться в бедрах!).
• Верните свое тело в исходное положение и помните, что не следует полностью разгибать руки в конце движения.
• Продолжить со следующим повторением.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Хотите выполнять больше упражнений с собственным весом? Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с , более 120 упражнений с подтягиванием и перекладиной , тренажерных колец и эспандеров .

Рекомендованные статьи:

10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса

7 советов по наращиванию мышц с помощью тренировок с собственным весом

Лучшие 7 упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

Полный список упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — один из лучших способов быстро и эффективно нарастить мышцы и развить силу.Используйте этот список ниже, чтобы узнать о некоторых из самых сложных и сложных упражнений с собственным весом.

Перейдите сюда, если вы хотите использовать эти и другие упражнения в полной программе упражнений с собственным весом.

1. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в любом месте

Это огромное преимущество для людей, находящихся в пути. Иногда люди оправдываются тем, что не могут тренироваться, потому что не могут брать с собой вес. На самом деле, они должны понимать, что их собственное тело может быть одним из лучших «весов», какие только есть.Когда вы знаете, как их выполнять, вам совсем не нужно полагаться на веса.

2. Упражнения с собственным весом дают вам

Функциональность Сила

Поверьте мне, я сделал свою долю бодибилдинга. Упражнения с собственным весом дают вам силу всего тела, которую нельзя сравнить ни с одним другим видом силы. Эта функциональная сила дает вам возможность делать то, что вы не могли делать раньше. Я помню дни, когда я тратил массу времени на бодибилдинг. Я был изрядно разорван, но функциональной силы у меня было очень мало.Однажды я работал над своей машиной, и мне пришлось растереть гайку, которая заржавела. Я изо всех сил старался, но никак не мог. Мне пришлось использовать кредитное плечо, чтобы добиться этого. Хотя в других случаях, когда я работал на своей машине, после некоторого упражнения с собственным весом, я мог практически срывать орехи своими медвежьими руками.
3. Упражнения с собственным весом придают вам полный вид

Когда вы занимаетесь только традиционной поднятием тяжестей, вы должны сосредоточиться на воздействии на каждую группу мышц… в противном случае вы будете выглядеть неровно или неразвитыми в некоторых областях.Когда вы делаете упражнения с собственным весом, вы обычно тренируете все тело одновременно. Таким образом, вы получите полностью разорванный вид и вам даже не придется беспокоиться о масштабировании упражнений на отдельные части тела. Однако критически важно есть правильные продукты, которые помогут вам избавиться от жировых отложений на теле. Я рекомендую вам ознакомиться со статьей, которую я написал, под названием 3 простые истины для получения твердого тела . Это критически важно для создания того точеного образа, которого хочет каждый.

Когда нельзя делать упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выполнять мужчины, женщины и дети. На самом деле их могут делать даже пожилые люди. Хотя, если у вас все же есть травма, пожалуйста, поговорите с доктором медицины или физиотерапевтом, прежде чем начинать тренировку.

Мифы об упражнениях с собственным весом

Существует так много мифов об упражнениях с собственным весом, например, что вы не можете использовать их для наращивания мышц, их должны выполнять только девушки, тренировки должны быть более продолжительными и т. Д. Это полностью B.S. Упражнения с собственным весом — один из лучших видов упражнений.Чтобы узнать больше о лжи об упражнениях с собственным весом, щелкните эту статью.

Чтобы создать расширенную программу упражнений с собственным весом:

Шаг 1: Прокрутите видео и выберите по 3-4 упражнения из каждой из четырех «продвинутых» категорий: верхний, нижний, пресс и целые.

Шаг 2: Запишите их в порядке упражнений для верха, низа, пресса и всего. По понедельникам / вторникам / четвергам / пятницам выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между ними.Убедитесь, что вы утомляетесь с каждым подходом! Для роста мышц убедитесь, что вы утомляетесь на отметке 4-8 повторений. Для повышения тонуса вы должны сделать 8-12 повторений с утомлением. Если вы не попали в цель, замените упражнение более легким или более сложным соответственно.

Чтобы создать программу упражнений с собственным весом среднего или начального уровня:

Выполните те же шаги, что описаны выше, но выберите из категорий среднего или начинающего.

Расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела

X Pushup — X Pushup — это испытанное и надежное отжимание для всех энтузиастов экстремальных упражнений и любителей упражнений с собственным весом.Это наше движение хлеба с маслом. Это отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает почти каждый дюйм вашего тела, а также его легко адаптировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Упражнение «Мужчина вверх ногами» — Упражнение «Мужчина вверх ногами» очень похоже на букву I. Жим вверх, но в этом упражнении вы не двигаетесь вверх и вниз. Это статическая задержка.

Отжимания с ходьбой с растяжкой — Отжимания с ходьбой с растяжкой похожи на отжимания с растяжкой, но это не так сложно, потому что вы переходите и выходите из сложной точки упражнения.

Отжимания с растяжкой — Отжимания с растяжкой — одно из запатентованных движений Джека Лаланна. Только самые экстремальные любители упражнений могут выполнять это упражнение с полностью вытянутыми руками.

Упражнение «Взгляд на луну» — поставьте набивной мяч на расстоянии нескольких футов от стены. Положите руки на набивной мяч, поставив ступни высоко на стену позади вас. Удерживайте эту позу.

Отжимания от Луны — Отжимания от Луны похожи на лунные отжимания, но не так интенсивны.Вам понадобится стабилизирующий мяч.

Лунное отжимание — это упражнение мучительно сложно. Он включает в себя все мышцы вашего тела, но особенно сосредоточен на верхней части. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся набивной мяч, стул и немного смелости.

Отжимания с отсутствующей рукой — Отжимания с отсутствующей рукой также известно как отжимание одной рукой. Я не рекомендую использовать это упражнение в вашем обычном арсенале, потому что оно неудобно и создает большую нагрузку на вашу руку, лежащую на земле.Хотя это отличный способ проверить общую силу и единство тела.

Упражнение с отсутствием удержания рук — я отнес это упражнение к упражнениям «Верхняя часть тела», но его легко можно было бы поместить под коромысел. Это потрясающе прорабатывает ваш пресс, особенно когда вы не позволяете своему телу скручиваться, а оно естественным образом этого хочет.

Жим вверх на букву I — Жим вверх на букву I также известен как отжимание в стойке на руках. Это экстремальное упражнение для плеч, и вы обязательно захотите над ним поработать.

Перевернутое отжимание от луны — это убийственное упражнение для верхней части груди и плечевого пояса. Вам понадобится набивной мяч и доступ к стене. Это упражнение определенно не для новичков, поэтому вам нужно работать над ним.

Отжимания в Гранд-Каньоне — это упражнение называется отжиманием в Гранд-Каньоне, потому что ваши руки будут раскинуты очень далеко, так как вам приходилось отжиматься через каньон.

Отжимание с падением — это упражнение также известно как отжимание с падением, потому что ваше тело будет опускаться, а верхняя часть груди будет работать.

Пьяные отжимания — это называется пьяным отжиманием потому, что ваше тело выглядит так, как если бы вы были пьяны, что означает, что вы будете дрожать и очень нестабильны. Хотя не позволяйте названию упражнения вводить вас в заблуждение, это очень сложное упражнение.

Отжимания с бриллиантовым поцелуем — Отжимания с бриллиантовым поцелуем — отличное упражнение для развития силы, развития ваших трицепсов и грудной клетки, а также для развития плеч. Используйте это упражнение, чтобы придать вашим трицепсам подковообразный вид.

Глубокие отжимания — это упражнение уникальным образом прорабатывает мышцы груди.Поскольку вы получаете более полный диапазон движений, вы можете более эффективно воздействовать на мышечные волокна груди. Подумайте об этом так, хотя это не идеальная аналогия, мышечные волокна в ваших мышцах похожи на резиновую ленту. Когда он растягивал резиновую ленту, вы тем сильнее напрягались, чем дальше выходите. Когда мышца удлиняется больше и когда мышца находится в напряженном положении, например, во время тренировки, мышечные волокна рвутся быстрее.

Упражнение «Корова прыгает через луну» — это безумное упражнение! Очень немногие люди, даже любители экстремальных упражнений, когда-либо слышали об этом упражнении.Он включает плиометрические упражнения, мышечную силу и мышечную выносливость. Прежде чем вы сможете выполнить это упражнение, может пройти несколько недель. А также он даже прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки будут подпрыгивать на стабилизирующем мяче вперед и назад.

Упражнения Брока — Упражнения Брока Я придумал после просмотра тренировки бойца UFC Брока Леснара. Брок — невероятный спортсмен, и я поддерживаю его за то, что он поделился этим упражнением со всем миром. Это безумное упражнение для развития силы верхней части тела.

Бодрое весеннее отжимание — это отличное упражнение для развития силы в группе мышц груди. Это плиометрическое упражнение. Вы должны работать над этим упражнением, особенно если вы новичок. Самое классное в этом упражнении то, что оно специально использует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Отжимания с колючкой проволокой — отжимания с колючей проволокой также известны как «водолаз-бомбардировщик». Он включает в себя полный диапазон движений плечевого сустава и является одним из упражнений Navy SEALs , чтобы получить разрыв.Похоже, ты скользишь под колючей проволокой племянницы.

Расширенное упражнение «Лежа на Солнце» — Расширенное упражнение «Лежание на Солнце» убивает ваши трицепсы. Фактически он задействует все тело, но в первую очередь фокусируется на трицепсе и сгибателях бедра ноги, которая находится в воздухе.

Отжимание с тремя направлениями — Отжимание с тремя зубцами — классическое упражнение для задействования ягодиц при выполнении стандартного отжимания.

Расширенные упражнения с собственным весом для

Abs

* Краткое примечание: эти упражнения помогут вам развить огромную силу в области живота.Тем не менее, сокращение жировых отложений более важно, когда дело доходит до получения огромных шести кубиков. Если вы боретесь с лишним жиром в области живота, я рекомендую вам сначала нажать здесь: Как избавиться от жира на животе .

Упражнение V up. Сидение V up — классическое упражнение для укрепления пресса. Воспользуйтесь этим видео, чтобы научиться правильно выполнять это популярное упражнение.

Упражнение со статическими V-импульсами — Упражнение со статическими V-импульсами — это упражнение пилатес, которое укрепляет верхнюю и нижнюю части пресса.При выполнении этого упражнения ваше тело будет выглядеть как буква V.

Боковая планка с подъемом ног — это сложное упражнение, безусловно, один из лучших способов избавиться от ручек любви. Поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть любовной ручки, она отлично работает, чтобы очень быстро ее потерять.

Упражнение «Катание на Солнце» — Упражнение «Катание на Солнце» — малоизвестное, но очень сложное упражнение для укрепления основных групп мышц. Поскольку он включает в себя такой большой баланс, все мышцы-стабилизаторы в области пресса работают на всех 6 цилиндрах.

Упражнение «Холодное сердце» в положении «V» — упражнение «Холодное сердце» в положении «сидя» — мучительно сложное упражнение для вашего пресса. Это сложное и экстремальное движение, поэтому вам может потребоваться один или два месяца, чтобы до него дойти.

Расширенные упражнения с собственным весом для ног

Упражнение «Катание на солнце» — это упражнение быстро и эффективно сжигает ваши ягодичные мышцы.

Приседания на одной ноге — Приседания на одной ноге обеспечивают полное выгорание ваших ног. Он включает в себя потрясающий баланс, а также фокусируется на прямом укреплении одной ноги.

Приседания на одной ноге — используйте это упражнение для невероятного выгорания ног, которое также включает тренировку равновесия.

Упражнение «Падающая башня» — это упражнение с собственным весом для ног мало известно в любом обществе. Я научился этому у своего инструктора по Кенпо-каратэ, и это убийство, разрывающее ноги.

Упражнение «Прогулка с уткой» — «Прогулка с уткой» — это классное упражнение для ног в сообществе, занимающемся упражнениями с собственным весом, но малоизвестное в основном потоке. Это убийца для ваших ног.Если вы действительно экстремальный человек, постарайтесь поставить перед собой цель совершать прогулку на утке по всей трассе. Вы можете делать перерывы, но 400 ярдов прогулки на утках станут настоящим убийством для ваших ног.

Сумасшедший выпад — Сумасшедший выпад называют «сумасшедшим» из-за того, насколько он интенсивен для ваших ног. В нем используется плиометрика для наращивания силы во всей нижней части тела.

Расширенные упражнения с собственным весом для всего тела

Прогулки по стене Упражнение по ходьбе — прогулки по стене — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для всего тела.Он охватывает почти все мышцы вашего тела и создает огромную нагрузку на ваши мышцы. Это одно из моих любимых упражнений!

Упражнение с подвесным мостом — Упражнение с подвесным мостом — уникальное и сложное упражнение для укрепления всего тела, но особенно мышц пресса, рук и спины. Выполняя это упражнение, вы будете выглядеть как мост.

Упражнение «Паук-отжимание на солнце» — Упражнение «Паук-отжимание на солнце» — это чрезвычайно сложное упражнение для всего тела. Он включает в себя почти все мышцы вашего тела, а также мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Паук-отжимание на стуле» — Упражнение «Паук-отжимание на стуле» — это продвинутое упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц верхней части груди. Это упражнение помещает ваше тело в странное и трудное положение, и, поднимая ноги, оно задействует мышцы всего тела.

Упражнение «Ползание паука». Упражнение «Ползание паука» — одно из лучших упражнений с собственным весом. Ползание паука прорабатывает все тело, как никакое другое упражнение. Это абсолютно один из моих любимых способов измельчить все тело и получить такой стройный, подтянутый вид.

Упражнение «Пирамида». Упражнение «Пирамида» — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнить, если вы борец или боец ​​смешанных единоборств. Причина в том, что он чрезвычайно укрепляет мышцы шеи, а бойцам смешанных единоборств и борцам необходимо иметь сильные мышцы шеи, чтобы предотвратить удушение.

Мостик на одной ноге в упражнении на солнце. Мостик на одной ноге в упражнении на солнце — отличный способ сосредоточиться на укреплении групп мышц ягодиц. Причина, по которой это работает так эффективно, заключается в том, что вам нужно задействовать дополнительные мышечные волокна в ягодицах, чтобы поддерживать свое положение на стабилизирующем мяче.

Упражнение «Удар осла на солнце» — Упражнение «Удар осла на солнце» — одно из самых сложных упражнений на сегодняшний день. Он помещает ваше тело в очень ненормальное положение, которое включает в себя ваши стабилизирующие мышцы, и в то же время позиционирует ваше тело таким образом, что для сохранения позы требуется большое количество силы.

Упражнение на полный мост — Упражнение на полный мост — важное упражнение для всех борцов. Движение — краеугольный камень силы шеи. Так что если вы рестлер или боец ​​смешанных единоборств, уделите этому упражнению пристальное внимание и выполняйте его регулярно.

Осел поднимается на солнце Упражнение — Осел на солнце Упражнение — одно из самых сложных упражнений, которые вы найдете на этом веб-сайте. На самом деле это когда самые сложные упражнения — это упражнения на все тело. Вам понадобится стабилизирующий мяч и немного смелости.

Мостовое отжимание — Мостовое отжимание — мучительно сложное упражнение с собственным весом, которое ложится огромной нагрузкой на ваши плечи. Если вы боретесь или занимаетесь смешанными единоборствами, это упражнение является важным для ваших тренировок, потому что оно развивает способность расширяться (сбивая противника с ног).

Упражнения со средней массой тела для

верхней части тела

Отжимания на пауках — Отжимания на пауках — отличное упражнение для верхней части тела, когда вы чувствуете себя как обычные отжимания, только не прерванные. Это отличный способ включить пресс в тренировку верхней части тела.

Отжимания с роликами — Отжимания с роликами — такое увлекательное упражнение, потому что вы включаете больше действий в обычные отжимания.

Упражнение «Лежа на солнце» — отличное упражнение для развития силы мышц трицепса.Вам понадобится мяч для пилатеса и стул, которым можно держаться за края.

Отжимания без рук — Отжимания без рук не следует путать с отжиманиями без рук или отжиманиями на одной руке. Это упражнение действительно предназначено для укрепления верхней части спины, особенно средних трапециевидных и ромбовидных групп мышц.

Упражнение «Прыгающая лягушка» — это упражнение поможет вам научиться делать стойку на руках и развить достаточную силу в области плеч.

Отжимания с наклонной башней — Это уникальное отжимание, которое задействует несколько иную часть грудных мышц по сравнению с обычным отжиманием.Положив одну руку на землю, вы переносите фокус на грудную клетку. Это отличный прием, если вы хотите увеличить нагрузку на одну грудную мышцу.

Индуистские отжимания — Я впервые научился этому упражнению у Мэтта Фьюри. Он является большим источником вдохновения для всех, кто любит упражнения с собственным весом. Он создал «Core 3», которое состоит из этого упражнения ( Hindu Pushup ), Full Bridge и Hindu Squat. Вы можете полностью расслабиться, используя только эти три упражнения, если действительно захотите.

Упражнение на вертолете — Упражнение на вертолете — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и косых мышц. Я настоятельно рекомендую вам попробовать это и посмотреть, насколько разрываются ваши плечи.

Отжимание с сердечком — Отжимание с сердцем — отличное упражнение для укрепления трицепсов и предшествующее ему выполнение алмазного отжимания. Начните с этого упражнения, а когда станет слишком легко, переходите к алмазным отжиманиям.

Лягушачий отжимание — Лягушачий отжимание — это уникальное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела.Большинство людей не слышали об этом упражнении, но оно работает так же хорошо, как и обычные отжимания.

Отжимание при землетрясении — это упражнение называется отжиманием при землетрясении потому, что оно выглядит так, как будто земля трясется, пока вы его делаете.

Отжимания когтями — это упражнение отлично подходит для развития силы рук. Вы когда-нибудь жали кому-нибудь руку и чувствовали, что держите вашу руку в тисках? Итак, после нескольких месяцев выполнения этого упражнения вы станете этим парнем.

Конденсированные отжимания — Конденсированные отжимания — отличное упражнение для укрепления груди и трицепсов. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам.

Упражнения со средней массой тела для пресса

Упражнение «Боковая планка» — Упражнение «Боковая планка» — одно из лучших упражнений на любовные ручки. От ручек любви трудно избавиться, и нужно приложить целенаправленные усилия, чтобы их уменьшить.

Упражнение «Ножницы» — Упражнение «Ножницы» — отличный способ укрепить нижнюю часть живота.Опять же, здесь действует Angular Training, чтобы максимально эффективно утомить нижнюю часть живота.

Mummy Sit up — Mummy Sit up — отличный способ разнообразить ваш обычный распорядок дня. Идея названия заключается в том, что ваши ноги прямо перед вами и похожи на мумию.

Приседание с выпадом — Приседание с выпадом похоже на обычный кранч, однако ваши голени будут находиться в уникальном положении. Это малоизвестное упражнение укрепляет ваши основные мышцы и дает вам худощавый живот, как никакое другое упражнение.

Упражнение «Поцелуи под сводом стопы» — это уникальное упражнение, которое укрепляет все ваше тело, а также пресс. Это упражнение задействует больше мышц пресса, потому что оно требует, чтобы вы держались в воздухе, а также двигали нижними и верхними конечностями определенным образом.

Упражнение с складным ножом — Упражнение с складным ножом — одно из лучших упражнений для взрыва любовных ручек. Сейчас вы не можете заметить уменьшение одной конкретной области (например, ваших ручек любви), но вы можете эффективно усилить эту область, и со временем ваши ручки любви уменьшатся.

Флаттер-пинки — Флаттер-пинки хорошо задокументированы и очень эффективно укрепляют нижний пресс. Поскольку вы создаете динамическое движение в нижней части живота, для завершения движения задействуется больше мышечных волокон.

Лошадь Сядьте — я сделал это упражнение после просмотра тренировки одного из величайших бойцов всех времен, Риксона Грейси. Он делал это упражнение на пляже. Это приседание просто развлекает и добавляет уникальности тренировке пресса.

Отжимания для лошадей — Отжимания для лошадей — это другой стиль отжиманий с возвышениями.В отличие от обычных отжиманий, когда вы подталкиваете верхнюю часть тела вверх, в этом отжимании вы поднимаете корпус в воздух.

Упражнение «Отжимания от бедра». Эта тренировка с наклоном под углом — один из самых эффективных способов укрепить верхние и нижние косые мышцы живота. Мне особенно нравится эта тренировка, потому что она нацелена на ваши любимые ручки и взрывает их, в отличие от любых других упражнений.

Бег с наручниками — Бег с наручниками — одна из лучших тренировок живота, которую вы можете выполнять из-за динамического характера движения.Ваш желудок тренируется с разных сторон.

Упражнение «Великий отец с часами» — это отличное упражнение для пресса. Держа колени прямыми и опуская их из стороны в сторону, вы тренируете и укрепляете косые мышцы живота и пресс.

Упражнение «Упавший крест» — Упражнение «Упавший крест» — одно из идеальных упражнений на наклонной скамье. Поскольку ваше тело параллельно земле, оно фокусирует внимание непосредственно на косых мышцах.

Отжимания от дельфинов — Отжимания от дельфинов — малоизвестное упражнение для увеличения силы корпуса.Поднимая тело в воздух и опираясь при этом на локти, вы задействуете основные мышцы уникальным образом.

Упражнение с складным ножом — Упражнение с складным ножом (также известное как «Сидение складного ножа») — это уникальный способ развить силу основных мышц. Он задействует как нижний, так и верхний пресс, как ваше тело, как складной нож.

Упражнение с чередованием лунных кранчей — Чередование лунных кранчей похоже на обычное упражнение для пресса, но это способ укрепить пресс с помощью динамических движений, выходящих за рамки обычных приседаний или кранчей.

Упражнения со средней массой тела для ног

Приседания с утонувшим телом — Встаньте, поставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки вверх и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Приседайте, стараясь использовать для этого ягодичные мышцы.

Упражнение с приседаниями — приседания — очень популярное упражнение для укрепления ног, но оно также включает кардио-тренировку для всего тела.

Каратэ-приседания — Каратэ-приседания — отличное упражнение для тренировки карате.Он объединяет упражнения для всего тела со спортивными тренировками.

Индусские приседания — История индуистских приседаний берет свое начало в древней Индии и было упражнением, которое индийские борцы использовали для развития невероятной силы ног. Гулум Мохаммед, один из самых известных борцов, регулярно выполнял 500 индуистских приседаний каждый день, чтобы поддерживать свою пиковую форму.

Приседания Кэтчера — Приседания Кэтчера — это упражнение для любителей бейсбола и других видов спорта. Он был взят из бейсбольного спорта и может быть использован любым человеком для развития максимальной силы в ногах при выполнении упражнения для всего тела.

Медвежьи приседания — Медвежьи приседания — это невероятное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Причина, по которой это называется медвежьим приседанием, заключается в том, что вы будете в традиционной позе для медвежьего упражнения и будете приседать назад.

Упражнения со средней массой тела для всего тела

Упражнение с прямой доской для рук — Упражнение с прямой доской для рук также известно как стандартная поза планки. Это классическое упражнение, которое используется для укрепления всего тела, включая грудь, плечи, пресс и поясницу.

Упражнения на наклонных ногах — Упражнения на наклонных ногах — это упражнение в йоге, которое помогает укрепить все ваше тело, особенно нижнюю часть спины.

Приседания с отжиманиями — Приседания с отжиманиями — это классическое упражнение для увеличения веса тела. Это интенсивный ход. А если вы будете выполнять плиометрические упражнения, вы увидите, что ваш пульс очень быстро увеличивается.

Упражнение по ходьбе с человеком-пауком. Упражнение по ходьбе с человеком-пауком — очень странное движение, но оно значительно укрепляет тело. Выполняйте это упражнение, чтобы произвести впечатление на друзей и уникальные способы укрепить свое тело.Мало кто слышал об этом упражнении.

Упражнение «Бег на планке» — В некоторых кругах бег на доске также называют лесорубом. Упражнение укрепляет все ваше тело, но в первую очередь сосредотачивается на верхней части тела.

Упражнение «Прыгающие травы» — упражнение «Прыгающие травы» — малоизвестное движение, которое укрепляет все тело. Это не только укрепляет тело, но и делает это действительно весело! Большинство людей упускают из виду, что упражнения должны приносить удовольствие. Используйте это упражнение в своей повседневной жизни, когда вам нужно оживить его!

Упражнение Gracie Drill — Упражнение Gracie Drill — идеальное упражнение для разминки, если вы собираетесь выполнять его в течение короткого промежутка времени, или отличное упражнение для наращивания силы всего тела, если вы выполняете его в течение длительного времени. времени.

Упражнение «Крабовая ходьба» — Упражнение «Крабовая ходьба» — это малоизвестное упражнение, в котором сила веса тела используется для улучшения координации и силы всего тела. Причина, по которой он называется Crab Walk, заключается в том, что во время его выполнения вы выглядите как краб.

Упражнение с лодкой — Упражнение с лодкой — это упражнение, которое я изучил в серии тренировок P90X. Упражнение укрепляет все ваше тело и невероятно, потому что использует динамическое напряжение.

Упражнение «Медвежья ходьба» — Упражнение «Медвежья ходьба» — одно из основных упражнений, которые борцы используют для развития силы всего тела.Идя как медведь, вы делаете упор на мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Упражнения с собственным весом для начинающих для верхней части тела

Упражнение «Треугольник» — Упражнение «Треугольник» очень похоже на позу собаки вниз в йоге. Он отлично прорабатывает плечи и помогает хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Роликовые прогулки — Роликовые прогулки — это движение для новичков, но оно поможет развить силу в области груди и плеч.

Упражнения с собственным весом для новичков для пресса

Упражнение Тай-Чи со скручиванием — Поворотное упражнение Тай Чи — это базовое разогревающее упражнение Тай Чи, используемое для развития силы и подвижности позвоночника и основной части тела. Это классический метод, который развивает невероятную гибкость спинных мышц, а также укрепляет мышцы кора у людей, которые не привыкли к упражнениям.

Невидимое вращение мяча — Укрепление вашего тела как единого целого является важным компонентом построения здорового тела. Упражнение «Невидимое скручивание мяча» включает этот принцип в движение.Это комбинация тренировки ловкости и движений тай-чи.

Упражнения с собственным весом для начинающих для ног

Упражнение «Ножницы вниз на мяче» — это упражнение похоже на удары ногами ножницами, но вы используете стабилизирующий мяч лицом вниз.

Упражнение с трепетанием вниз при выполнении упражнения с мячом — это упражнение похоже на удары ногой по мячу, но вы лежите лицом вниз на стабилизирующем мяче.

Упражнение мертвого супермена — это упражнение называется мертвым суперменом потому, что вы лежите лицом вниз, положив руки на бок.Когда вы поднимаете ноги вверх, это выглядит так, как будто вы летите, но поскольку вы находитесь на земле, создается впечатление, что вы мертвы.

Упражнения с собственным весом для начинающих для всего тела

Растяжка стола — Упражнение на растяжке стола аналогично отжиманию за столом, но не задействует ягодичные мышцы в такой степени. Это отличное упражнение для укрепления поясницы.

Отжимания за столом — отжимания за столом как отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и основные группы мышц.Причина, по которой это называется отжиманием от стола, заключается в том, что вы выглядите как стол в верхней части упражнения.

Упражнение «тонущая лодка». Упражнение «тонущая лодка» — это упражнение, используемое для укрепления всего тела, а также для изоляции одной из четырех мышц. Используйте это упражнение в своей рутине, когда вам нужно смешать его и укрепить мышцы ног.

Упражнение по креветкам — упражнение по креветкам используется многими мастерами боевых искусств дзюдо. Этот прием также используется бойцами джиу-джитсу. Это отличное упражнение, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц, используемых, когда противник прижимает вас к коврику.

Inch Worms Exercise — очень немногие люди знают о дюймовых червях, поскольку упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также одновременно растянуть поясницу и подколенные сухожилия. Выполняйте это упражнение, когда вам нужно смешать его во время тренировок с собственным весом.

-Todd

Силовые тренировки: тренировки с собственным весом и силовые тренировки

Способы увеличения силы:

• Упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, для которых не требуется ничего, кроме вашего тела.

• Свободные веса, требующие некоторого оборудования.

• Кардио-работа, например бег, для повышения выносливости.

• Тренажеры, которые требуют дорогостоящего оборудования и не так эффективны, как их эквиваленты с собственным весом или со свободным весом.

Тренировка с собственным весом

Упражнения с собственным весом чрезвычайно удобны и эффективны. Вам не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, так как вы будете использовать собственное тело в качестве сопротивления.

Благодаря своей простоте можно легко предотвратить травмы. Если вы новичок в силовых тренировках и все еще нуждаетесь в некоторой помощи с формой при выполнении упражнений, тренировки с собственным весом гораздо более снисходительны, чем большинство видов тяжелой атлетики.

Упражнения с собственным весом также невероятно легко изменить в соответствии с вашим уровнем способностей, будь то восстанавливающийся диванчик или гимнаст мирового класса. Они также позволяют вам лучше контролировать и осознавать.

Вы можете построить отличное телосложение, используя только упражнения с собственным весом.

Хотите удобства? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Свободные веса

Упражнения со свободным отягощением — это упражнения с гантелями и штангами. Поскольку они прорабатывают ваши мышцы и стабилизаторы, они отлично подходят для построения сильного и сбалансированного телосложения.

Они также помогают улучшить плотность костей, прочность сухожилий и улучшить обмен веществ.

Начните рассматривать повседневные движения как возможности для силовых тренировок.Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вы делаете мини-становую тягу.

Специальные упражнения с отягощениями идеально подходят для усиления мышечного дисбаланса, поскольку легче воздействовать на отдельные группы мышц; Для этого типа сосредоточения свободные веса могут быть очень эффективными упражнениями.

Если тренировка всего тела для одной части тела сложнее, укрепите ее с помощью специальных упражнений с отягощениями.

Мы часто сильнее с помощью доминирующей стороны, и конкретные измеримые повторения и веса могут быстро показать вам вашу относительную силу на каждую часть тела.

Весовые машины

Машины обеспечивают определенный диапазон движений и ограничивают ваши движения, чтобы избежать плохой формы. Благодаря этому они отлично подходят для реабилитационных упражнений. Они также хороши для начинающих. Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренажеры — хорошее место для начала.

Тренажеры не могут обеспечить такие результаты для всего тела, которые можно получить с помощью упражнений с собственным весом или со свободным весом. Тренажеры обычно изолируют одну группу мышц, что потенциально опасно по мере роста вашей силы.

Если у вас есть наблюдатель (в идеале, профессиональный тренер), который поможет вам научиться правильно поднимать тяжести независимо от машин, постарайтесь прекратить использовать тренажеры, когда подъем занимает все ваше тело, а не ограниченную зону меньшего размера.

Динамическая силовая тренировка

Динамическая силовая тренировка — это то, что происходит в HIIT-тренировках, обычно с плиометрикой или быстрыми взрывными движениями.

Эти типы упражнений взрывно задействуют ваши мышцы при довольно легких нагрузках, эффективно комбинируя некоторые плиометрические концепции с преимуществами подъема тяжестей.

Некоторые примеры включают в себя махи гирями и упражнения с гантелями.

Цели силовой тренировки

Мы рассмотрели основные методы силовых тренировок, но какой из них лучше всего подойдет вам? Это зависит от ваших целей. Чего вы пытаетесь достичь больше всего? Сила, размер или стабильность (выносливость)?

Strength Focus

Тренироваться на силу довольно просто. Все, что вам действительно нужно, — это сосредоточиться на добавлении нагрузки и / или скорости в упражнение. Самый простой способ сделать это — тренироваться с собственным весом и со свободным весом.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, вы начнете с легких нагрузок и медленной скорости.

Увеличивайте сложность, только если вы можете поддерживать правильную форму.

Ваши мышцы будут расти больше по мере того, как вы увеличиваете сопротивление, и правильно восстанавливаетесь после него с помощью питания и отдыха.

Чтобы добавить нагрузку или скорость

Упражнения с собственным весом

Нагрузка : добавьте статические удержания в тренировку.

Скорость : Включите плиометрические упражнения или выполняйте движения быстрее, когда вы овладеете формой.

Цели силовой тренировки

Мы рассмотрели основные методы силовых тренировок, но какой из них лучше всего подойдет вам? Это зависит от ваших целей. Чего вы пытаетесь достичь больше всего? Сила, размер или стабильность (выносливость)?

Свободные веса

Нагрузка : Увеличивайте вес во время упражнений, всегда сохраняя правильную форму

Скорость : Выполняйте движения быстрее с более легкими весами

Две программы-примеры тебе.Вот пример того, как может выглядеть типичная тренировка:

Приседания с собственным весом или пистолетом
3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Подтягивания
3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Толкание- подъёмов
3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Стойка на руках Отжимания (или удержания)
3 подхода с максимально возможным количеством повторений

Планка
3 подхода не менее 20 секунд

Сила свободного веса Тренировка: примерная программа

Приседания со штангой или Приседания на спине
3 подхода по 5 повторений

Становая тяга
3 подхода по 5 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье
3 подхода по 5 повторений

Стоя Военный жим со штангой
3 подхода по 5 повторений

Как тренироваться для увеличения размера

Чтобы увеличить размер, часто вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы поддержать рост мышц.

Вы можете быть невероятно сильным, не выглядя «разорванным», но тренировка также является важной частью головоломки. Сосредоточьтесь на добавлении объема сверх скорости или нагрузки. Ваша конечная цель — вызвать как можно больше гипертрофии, а затем снова нарастить эти мышцы. Из-за этого часто наиболее эффективны свободные веса и тренажеры.

Пример упражнения: Build Bulk

Понедельник: грудь, плечи

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
— 4 подхода по 10-12 повторений

Fly Machine
— 3 подхода по 12-15 повторений

Военный жим гантелей сидя
— 4 подхода по 10-12 повторений

Боковой подъем одной руки на тросе
-3 подхода по 12-15 повторений

Среда: спина, руки

Тяга штанги в наклоне
— 4 подхода по 10-12 повторений

Широчайшие тяги
-3 подхода по 12-15 повторений

Сгибания рук на штанах
-3 подхода по 12-15 повторений

Пятница: ноги, пресс

Приседания сзади или спереди
-4 подхода по 10-12 повторений

Сгибания ног
— 3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на носки
— 4 подхода по 12-15 повторений

Как тренироваться на выносливость

Силовые тренировки естественным образом развивают силу, но они также могут развить мышечную выносливость, сосредоточив внимание на большем объеме и меньше нагрузки.Вот где сияние динамических силовых тренировок!

Пример тренировки на выносливость

Выполните как можно больше раундов за 5, 10, 15 или 20 минут; продолжайте как можно дольше, пока не задохнетесь.

Распространенные мифы о тренировках с отягощениями

Миф : «Невозможно нарастить мышцы и увеличить силу с помощью упражнений с собственным весом».

Правда : Определенно возможно! Если есть желание есть способ. Как только вы освоите форму, вам просто нужно увеличить нагрузку в упражнениях, изменив рычаг для наращивания силы.Вы можете улучшить свою силу, работая быстрее и выполняя упражнения с максимальным усилием. Увеличьте объем и калорий, чтобы убедиться, что у ваших мышц есть то, что им нужно, чтобы стать больше.

Миф : «Поднятие тяжестей сделает вас громоздкими».

Истина : Это правда, что поднятие тяжестей может сделать вас массивнее, однако это полностью зависит от программирования и калорийности. Поднятие тяжестей не обязательно делает людей массивными, еда — это то, что делает людей громоздкими (независимо от того, тренируются они или нет).Например, тренировка по набору мышц в сочетании с высоким потреблением калорий увеличит размер ваших мышц. Но есть и другие цели, которых вы можете достичь, поднимая тяжести — вы можете увеличить силу, а также мышечную выносливость, не увеличивая размер мышц. Поднятие тяжестей приносит также ряд преимуществ для здоровья, включая укрепление суставов, плотность костей и выравнивание осанки, и это лишь некоторые из них.

Итак, это миф, что поднятие тяжестей само по себе делает вас массивнее, так как еда играет важную роль в наборе или похудании.Хотя это правда, что некоторые специальные программы подъема веса предназначены для увеличения мышечной массы и увеличения объема, именно еда делает людей массивными.

Миф : «Поднятие тяжестей вредно для суставов».

Правда: поднятие тяжестей действительно помогает укрепить суставы! Поднятие тяжестей с правильными повторениями делает соединительные ткани, которые стабилизируют ваши суставы, сильнее. Однако, если у вас серьезные проблемы с суставами, обратитесь к физиотерапевту и не пытайтесь лечиться самостоятельно.

Миф : «Все силовые тренировки дают одинаковые результаты».

Истина : Ваши мышцы выполняют несколько функций, которые можно улучшить с помощью силовых тренировок. Например, ваши мышцы могут быть сильными, объемными, быстрыми, мощными, подвижными или обладать большой выносливостью. Вполне возможно тренироваться специально, чтобы улучшить каждое из этих физических качеств в отдельности.

Доказательные исследования в области спортивной науки ясно демонстрируют, что специфичность имеет большое влияние на результаты.При правильном количестве подходов и повторений, с правильной нагрузкой и специальной техникой тренировок можно увеличить объем мышц (гипертрофия), увеличить силу, увеличить мощность и взрывную силу (плиометрика) или увеличить скорость, ловкость, координацию. , и выносливость мышц.

Препятствия с методами силовой тренировки

Хотя методы силовой тренировки, которые мы представили сегодня, безусловно, полезны, есть препятствия, о которых мы хотим, чтобы вы знали, какую бы цель вы ни выбрали или какую стратегию вы выбрали.

Масса тела

Увеличить сопротивление сложно, но возможно! Вы можете сделать это, поставив свое тело в более невыгодное положение, чтобы увеличить нагрузку.

Свободные веса

Требуется членство в спортзале или покупка оборудования. Не забывайте иметь продуманную стратегию достижения идеальной формы.

Машины

Для них также обычно требуется членство в спортзале, если только вам не повезло, и вы можете себе это позволить.

Dynamic

Это не всегда легко для новичков.Они становятся особенно трудными при быстрой работе в ограниченное время, и форма может стать проблемой, если вы слишком взволнованы и чрезмерно растянуты.