Как научиться подтягиваться больше: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Ошибка 404 — KABAKIN.RU: сайт успешных людей

• Главная
• Игорь
• Наши услуги
• Все статьи
• Контакты
• Портфолио

• Главная
• Интернет
• Развитие тела
• СПЕЦТЕМА
• Успешность
• Фотовзгляд
• Чуть в сторону

Ошибка 404

Страница на сайте не найдена… перейти на главную

Автор: Игорь Октябрь 2nd, 2016

Автопутешествия – доступный вид туризма, позволяющий людям узнавать новые места с помощью личного или арендованного автомобиля и при этом такие приключения можно испытывать в любое время года, хоть на каждых выходных! При должном подходе можно с минимальным бюджетом увидеть красивейшие местности и получить много ярких впечатлений. Сегодня на сайте KABAKIN.RU речь пойдет об автомобильном туризме и личных впечатлениях от небольшой поездки.

Читать далее »

Автор: Игорь Сентябрь 18th, 2016

Фитнес обучение – это востребованная услуга, что объясняется ростом количества людей, заинтересованных в дополнительном образовании, а также популяризацией здорового образа жизни. И предложения на рынке спортивного дополнительного образования есть очень интересные. Но, у многих людей нет возможности очной учебы из-за работы, семьи, проживания в отдаленной местности, и других подобных причин. Хороший для них вариант – это Центр дистанционных образовательных программ TOR.OF.BY.

Читать далее »

Автор: Игорь Август 5th, 2016

Если беговые тренировки прочно входят в вашу жизнь, то приложения для бега несомненно могут быть вам полезны. Статистика тренировок, информация о темпе и километраже, потраченные калории и даже подбор подходящей музыки – эти и многие другие функции заинтересуют любого зожника или профессионального спортсмена. Сегодня на KABAKIN.RU мы рассмотрим некоторые из таких приложений, которые вы можете использовать после установки на собственный iPhone.

Читать далее »

Автор: Игорь Июль 24th, 2016

Вы начинающий писатель и нуждаетесь в советах? Может, вдохновение покинуло и ваш роман рискует умереть на первой главе? Тогда эта статья на KABAKIN. RU вам пригодится, ведь описанные ниже не сложные рекомендации очень просто применить, а результат будет очевиден. Итак, что делать, если нет вдохновения.

Читать далее »

Автор: Игорь Июль 21st, 2016

Личные финансы требуют пристального внимания, если есть желание накопить определенную сумму или разумно распоряжаться деньгами. Сегодня мы расскажем о нескольких бесплатных iPhone-приложениях, способных упорядочить персональные финансы владельца гаджета. В наше непростое время они могут пригодиться каждому.

Читать далее »

Автор: Игорь Июль 20th, 2016

Вам интересно, как скачать Pokemon GO? Эта мобильная игра появилась совсем недавно и уже лидирует в рейтингах Google Play и App Store, но, доступна далеко не во всех странах. Сегодня на KABAKIN.RU подробный рассказ о том, как начать играть в Pokémon GO в России и Беларуси до официального релиза у нас.

Читать далее »

Автор: Игорь Июль 19th, 2016

Утренние ритуалы могут сделать жизнь осмысленной и продуктивной, ведь от того, как правильно или неправильно человек просыпается, зависит весь последующий день. Сегодня на KABAKIN.RU мы рассказываем о советах Хэла Элрода, автора книги “Магия утра”: как правильно просыпаться, чтобы не было стыдно за прожитый день.

Читать далее »

« Предыдущие записи

Как научиться больше подтягиваться — Atletizm.com.ua

У меня часто спрашивают, как научиться больше подтягиваться. Например, могу 3 раза, хочу 10. Или могу 10, а хочу 20.

Для начала, конечно, надо просто научиться подтягиваться хотя бы несколько раз. А увеличить результат просто. Мы рассмотрим три способа.

Как научиться больше подтягиваться: первый способ

Для начала нужно разделить Вашу тренировку на подходы, например, на 4 подхода.

Допустим, Вы хотите подтянуться 8 раз в подходе. Вы подтягиваетесь раз, делаете короткий отдых, подтягиваетесь еще раз, еще отдых, и так до тех пор, пока Вы не подтянетесь 8 раз. Это и будет один подход.

Затем Вы отдыхаете, и когда почувствуете, что Вы готовы к дальнейшей работе, Вы выполняете второй подход таким же образом, как и предыдущий.

На этом можно остановиться, а можно выполнять подходы дальше. Самый простой способ — это подтягивания хватом ладони к себе.

Постепенно сокращая время между подтягиваниями в одном подходе, Вы сможете подтянуться 8 раз без отдыха. После этого количество повторений можно увеличить.

Как научиться больше подтягиваться: второй способ

Второй способ — это зависать на перекладине на несколько секунд. Все равно, каким образом Вы подтянетесь, но в верхней точке нужно постараться задержаться хоть на пару секунд, затем медленно опуститься вниз.

То есть, опускаться Вы будете так, как получится, но нужно прилагать максимальное усилие, стараясь удержаться на перекладине. Так нужно сделать не менее 8 раз.

Потом нужно отдохнуть и выполнить второй подход таким же образом. Если Вы устали, на этом можно и остановиться, а можно и выполнять подходы дальше.

Как научиться больше подтягиваться: третий способ

Третий способ — это работа методом частичных повторений. Этот метод не так прост, как кажется на первый взгляд.

Нужно в висе на перекладине выполнить 8 повторений. Что это значит?

Вы делаете одно полное повторение, а остальные повторения выполняются настолько, насколько Вы можете их выполнить.

Пусть даже это будет всего несколько сантиметров подтягивания. Таких частичных повторений нужно выполнить 8.

Даже если подтянуться на несколько сантиметров и не получилось, а Вы только напрягли руки, то все равно это было повторение.

Со временем эти повторения будут все более полными, и в конце концов, Вы сможете выполнить 8 полноценных повторений.

Количество подходов нужно подбирать самому, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья. После того, как Вы освоили 8 повторений, число повторений нужно увеличивать. Это относится к каждому из описанных выше способов.

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 9303

Как перейти к подтягиваниям

Делимся советами о том, как выполнять полное подтягивание, и пошаговым процессом укрепления мышц, необходимых для безопасного выполнения этого упражнения.

Привет друзья! Как вы? Надеюсь, вам нравится эта неделя! Девочки снова в школе, а я просто комок эмоций на этой неделе. Не могу поверить, что они, наконец, в одной школе, в одно и то же время. Мне кажется, что я ждал этого момента для упорядоченной посадки и высадки, но, как и у многих родителей, у меня просто тяжело на сердце. Я пытаюсь смотреть на них позитивно, и они СУПЕР счастливы вернуться к своим учителям и друзьям, но я просто чувствую эту горечь во всем этом. Я также понятия не имею, как П в детском саду. Она крошечный ребенок. Как это произошло?!

Сегодня поговорим о фитнесе. Я хотел бы поделиться некоторыми советами для моих друзей, у которых есть цель сделать полное подтягивание. Это пугающая веха в фитнесе, но как только вы ее получите, это НАСТОЛЬКО приятно. Я чувствую, что акцент может быть непреднамеренно сделан не на том, что нужно, когда вы только начинаете. Например, более естественно хотеть использовать свои бицепсы, чтобы подтянуться, но это усложняет задачу. (Бицепсы — это меньшая группа мышц, и вы попытаетесь использовать их, чтобы поднять вес всего тела!) Вместо этого сила исходит от вашей СПИНЫ. Вам нужно свести лопатки и задействовать мышцы спины, чтобы помочь себе подняться. Сильный выдох на подъеме, напряженный корпус, и вы — ГТГ.

Если вы работаете над подтягиваниями, вот несколько советов и ресурсов, которые помогут вам набраться сил!

Развитие силы в соответствующих группах мышц:

. Некоторые из моих любимых упражнений для включения: тяга в наклоне, тяга сидя, тяга вниз, пуловер на широчайшие и подтягивания с поддержкой (на тренажере). . Обязательно сосредоточьтесь на сведении лопаток во всех этих упражнениях. Выполняйте эти упражнения как часть своей еженедельной рутины и бросьте себе вызов с выбранным вами весом.

— Еще одно упражнение, которое стоит попрактиковать, — это глубокая задержка. Это положение, которое вы будете поддерживать на протяжении большей части движения. Напрягите мышцы кора, держите ягодицы напряженными, отведите лопатки вниз и назад.

– Также работает на ретракции лопатки. Задержитесь на 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте, пока вам не станет удобно выполнять это действие.

– Попробуйте висов, чтобы сосредоточиться на силе хвата . Подпрыгните, приняв положение подтягивания или подбородка, и задержитесь в нем, обязательно дышите. Попробуйте работать до 30 секунд.

Попрактикуйтесь в движении:

– Попробуйте негативные подтягивания. В этом упражнении вы фокусируетесь на эксцентрической части движения. Вы подпрыгнете в положение подтягивания (используя плио-бокс или скамью), а затем опуститесь медленно и с контролем. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете опускаться медленнее, становясь сильнее по мере работы над этим навыком.

– Подтягивания с резиновой лентой – отличный способ подняться только до собственного веса. Используйте ленту для дополнительной поддержки, которая поможет вам подняться. Со временем можно уменьшать интенсивность полосы до тех пор, пока она никому не понадобится.

Итак, скажи мне, друг, ты умеешь подтягиваться? Если да, то какие-нибудь советы, которые я пропустил выше??

Над какой фитнес-целью вы сейчас работаете?

xoxo

Джина

Почтовая навигация:

Friday Faves (+ привет из Орландо) → ← 5 изменений, которые я внес в свою программу

Как сделать идеальное подтягивание

Джо Веннар, 10 июля 2014 г. Up

Прежде чем мы приступим к практике (и совершенствованию!) нашей техники, давайте на секунду задумаемся о самом подтягивании. Начнем с того, что одной из самых загадочных частей подтягиваний может быть объяснение того, почему — почему мы вообще так заботимся о выполнении подтягиваний? Почему бы просто не сосредоточиться на тяге широчайших?

Настоящая разница между этими двумя упражнениями заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном верхнюю часть спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как и насколько хорошо они работают. Проще говоря, подтягивания тренируют максимальную силу (сколько веса вы можете опустить), в то время как подтягивания улучшают относительную силу (способность перемещать вес тела в плоскости движения).

Более того, мысль о том, чтобы сидеть за тренажером для тяги вниз, далеко не так увлекательна, как получение статуса клиффхэнгера. (Мастерам подтягиваний нечего бояться, если они обнаружат, что свисают с уступа!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений в подтягиваниях и что «подтягивания и широчайшие тяги не были тесно связаны между собой и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме Взаимосвязь+из+1+повторений+максимума+тяги широчайших+к+подтягиваниям+и+тяги широчайших+повторений+в+элитных+коллегиальных+женщинах+пловцах.+Halet+KA,+Mayhew+JL,+ Murphy+C.+Journal+of+Strength+and+Condition+Research.+2009+Aug;23(5):1496-502. ».

Проще говоря, есть разница между перемещением веса на весовом стеке (тяга широчайших) и перемещением собственного веса тела (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг так говорит, в дело вступают центральная нервная система и кинетическая цепь. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы загораются, прикладывается сила и происходит движение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью. Поклонники тренажеров, таких как тяга широчайших, выполняют упражнение с открытой цепью, перемещая объект к телу или от него. При этом движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся усовершенствовать подтягивания, пытаются выполнить упражнение с замкнутой цепью, перемещая свое тело к неподвижному объекту или от него. Этот тип движения включает в себя несколько суставов и групп мышц.

Опять же, это не значит, что какой-то из подходов неверен. Вообще говоря, все упражнения хороши (за исключением случаев, когда это не так). Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений принесут вам больше пользы, чем другие. В большинстве случаев упражнения с замкнутой кинетической цепью, такие как подтягивания, побеждают. Мы не просто так говорим, это наука. Когда исследователи протестировали две группы взрослых, занимающихся физическими упражнениями, группу с открытой цепью по сравнению с группой с закрытой цепью, группа с закрытой цепью добилась большего прогресса в течение шестинедельного режима (я же говорил вам!) +Влияние+открытой+и+замкнутой+кинетической+цепи+упражнений+на+динамику+баланс+способности+нормальных+здоровых+взрослых.+Квон+YJ,+Парк+SJ,+Джефферсон+J, +et+al.+Journal+Physical+Therapy+Science.+2013+Jun;25(6):671-4. .

Вверх, вверх и прочь

Правду говорят: практика действительно ведет к совершенству. Но практика неправильной техники скорее помешает выполнению подтягиваний, чем поможет, поэтому любой, кто хочет сделать свое первое подтягивание реальностью, должен начать с совершенствования правильной техники.

Время пришло, приступим к совершенствованию подтягивания.

1. Возьмитесь
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, поднимитесь со скамьи, табурета или ящика.) Используйте стандартный хват сверху, обхватывая перекладину большими пальцами так, чтобы они почти касались кончиков пальцев.

2. Play Dead
Настоящее подтягивание начинается с мертвого виса. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть полностью выпрямлены, ваш корпус задействован, а плечи отведены назад. Наращивайте силу, сохраняя форму во время тяги — это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать свои мышцы, а не импульс, чтобы освоить движение.

3. Подтягивание (вверх)
Начните подтягивание, сжимая перекладину руками, задействуя при этом мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы тянете локти вниз к бокам, когда все ваше тело движется к перекладине. Сопротивляйтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать плоскость грифа подбородком. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не оторвется от перекладины с легкостью, и в этот момент фаза подтягивания вверх будет завершена.

4. Спуститься
Поздравляем! Вы справились с верхней частью подтягивания. Но тебе все равно придется спускаться. Хитрость заключается в медленном возвращении в исходное положение. Крепко держитесь за перекладину, позволяя рукам выпрямляться при опускании. Как только вы вернетесь к мертвому вису, вы можете считать свое первое повторение. Выкрикните «Прибил!», дайте себе пять, победно потрясите кулаком, все вышеперечисленное и т. д. это, вероятно, потребует некоторого времени (а также практики и терпения). Вместо того, чтобы навсегда отказаться от подтягиваний, используйте эти упражнения, чтобы достичь идеального подтягивания.

1. Тяга в подвешенном состоянии
Подобно подтягиваниям, тяга в подвешенном состоянии представляет собой упражнение с закрытой цепью. Однако в этом случае вы будете лежать под перекладиной, а не висеть на ней. Используя машину Смита или силовую раму, установите штангу так, чтобы, когда вы лежите лицом вверх под штангой, она была вне досягаемости. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями наружу и обхватив перекладину большими пальцами. Упритесь пятками в землю. Теперь подтяните грудь к перекладине, держа локти близко к телу. Вы также можете выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте штангу или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете настроить себя на более горизонтальное положение.

2. Тяга гантелей в наклоне

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения со свободным весом возьмите набор гантелей. Согнитесь на талии, чтобы ухватиться за гири обеими руками за пределами колен, ладони обращены друг к другу. Слегка согнув колени, спина прямая, грудь параллельна полу, тяните локти назад и вверх к потолку, одновременно вытягивая вес и выдыхая. В верхней точке движения напрягите мышцы спины, сделайте небольшую паузу, затем опустите вес.

3. Подтягивания с помощью
Практика подтягивания может представлять собой небольшую проблему. Главным образом то, что беспомощно висеть на перекладине — не способ добиться прогресса. Основная проблема, мешающая нам подтягиваться, двояка. Во-первых, нас может сдерживать недостаток сил. (Здесь вступают в действие такие упражнения, как тяга в подвешенном состоянии и в наклоне, которые укрепляют мышцы рук и верхней части тела.) Во-вторых, соотношение силы и веса может удерживать нас на низком уровне. Проще говоря, наши мышцы не могут перемещать вес нашего тела. К счастью, можно практиковать подтягивания с небольшим усилием.

4. Подъем напарника
Напарник по тренировке поможет вам, схватив ваши ноги и мягко подтолкнув их вверх, тем самым уменьшив вес, который вам нужно поднять. Повисните на перекладине как обычно, но скрестите ноги. Тут в дело вступает ваш друг, держа вас за ноги и отталкиваясь. Ах… движение вверх стало немного легче.

5. Больше похоже на тренажеры
В большинстве тренажерных залов есть пара тренажеров для подтягиваний, которые служат той же цели, что и ваш напарник по тренировкам, — они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть. . Для начала установите штифт на весовой стек тренажера. (На большинстве тренажеров расположение штифта определяет величину веса, который вы будете перемещать. Однако здесь расположение штифта указывает, какую поддержку вы получите от тренажера.) Как только вес установлен, заберитесь на тренажер. платформу, встаньте на колени и возьмитесь за перекладину, как будто вы выполняете идеальное подтягивание. Когда опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, а противовес будет поддерживать вас на всем протяжении движения.

6. I’m With the Band
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, можно использовать для различных вспомогательных упражнений или упражнений на подвижность. Для совершенствования подтягиваний лента наматывается на верхнюю часть перекладины. Пока он висит, шагните ногой через нижнюю часть ремешка. Возьмитесь за перекладину и обратите внимание, что вы встаете, позволяя группе помочь вам. Более эффективная, чем машина для подтягиваний с помощником, версия с лентами больше похожа на настоящие подтягивания, задействуя мышцы кора и стабилизаторы на протяжении всего движения. (Будьте осторожны, входя и выходя из браслета. Есть вероятность, что он может резко отскочить назад.)

7. Отрицательное отношение
Когда дело доходит до совершенствования подтягиваний, много внимания уделяется «верхней» части, но подтягивание — это только одна часть головоломки. Медленное опускание со штанги — «негатив» — отличный способ развить силу, которая в конечном итоге поможет вам подтянуться. Возьмитесь за перекладину, как при подтягивании, и очень медленно опуститесь в мертвый вис, напрягая мышцы спины и бицепсы и удерживая мышцы кора в напряжении. Возможно, вы не сможете подтянуться, но вы точно сможете спуститься. И это половина битвы за подтягивания.

Вариации: как подтягивания, но другие

1. Подтягивания

Поделиться на Pinterest

До сих пор мы пытались использовать всю силу верхней части тела, чтобы усовершенствовать подтягивания— хват штанги хватом сверху на ширине плеч. Это не то же самое, что хвататься за перекладину обратным хватом ладонями к себе. Это, друзья, подтягивание. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но они не идентичны. Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания сверху, что делает его проверенным и верным средством для укрепления спины, но выполнять его немного проще.

В результате подтягивания являются полезным тренировочным инструментом для тех, кто изо всех сил пытается подтянуться.

2. Подтягивания широким хватом

Поделиться на Pinterest

Какое влияние может оказать расположение рук на подтягивания? Гораздо больше, чем можно подумать. Переход от хвата на ширине плеч к хвату шире плеч превращает и без того трудные подтягивания в место чистого абсурда. Нет, подтягиваться широким хватом не невозможно, просто хочется. Более широкий хват требует большей силы в широчайших мышцах и меньшей помощи со стороны бицепсов, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это движение реальностью, как только вы освоите подтягивания, подтягивания и негатив!

3. Подтягивания киппингом

Вариант подтягиваний, популяризированный кроссфитом, является отчасти гимнастикой, отчасти силовой тренировкой. Само движение позволяет тренирующимся передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем в противном случае.