Как накачаться гантелями: Трансформация тела ‘До’ и ‘После’

программа тренировок и лучшие упражнения

Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.

Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.

Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.

Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.

Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).

Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.

[sam codes=»true»]

Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.

Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.

Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.

Содержание

• Лучшие упражнения для тренировки бицепсов
  • Упражнения на бицепс
    • 1. Подъем штанги на бицепс стоя
    • 2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта
    • 3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
    • 4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
• Программа тренировки на бицепс
  • 5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.

Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.

Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.

В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.

Упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе.

Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
• Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
• Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
• Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.

Описание упражнения

• Основные рабочие мышцы: Бицепс
• Проработка другой мускулатуры: Нет
• Оборудование: Штанга
• Тип механики: Изоляция

2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта

Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса.

Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
• Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.

Описание:

• Основные рабочие мышцы: Бицепс
• Проработка другой мускулатуры: Нет
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Еще один «строитель массы» — скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
• Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Описание:

• Основные задействованные мускулы: Бицепс
• Проработка другой мускулатуры: Нет
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Подъем гантелей хватом «молот» — упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием — брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.

При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
• Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
• Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.

ЗАМЕТКА:

Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.

Описание:

• Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
• Проработка другой мускулатуры: Предплечья
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

ВАРИАЦИИ:

Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем — другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.

Описание:

• Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
• Проработка другой мускулатуры: Предплечья
• Оборудование: Гантель
• Тип механики: Изоляция

Программа тренировки на бицепс

На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый — с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.

Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.

Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю.

Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.

ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ

Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.

Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.

Неделя первая

	Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя вторая

	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ

Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов.

В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.

Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.

День первый (Понедельник)

	Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
	Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.

Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.

После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.

ЗАМЕТКА:

Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.

День Второй (Четверг)

	Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
	Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

ЗАМЕТКА:

Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.

5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.

1. Избегайте через чур интенсивных тренировок

Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.

2. Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой

Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.

3. Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно

Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.

4. Тренируйте бицепсы независимо

Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.

Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Як накачатися гантелями? | Nakachka.org.ua

Напевно найпоширеніший і найдоступніший товар спортивного інвентарю – це гантелі. Їх не складно купити, вони не вимагають багато місця для зберігання і цілком придатні для того, щоб за допомогою них отримати красиве, накачане, тіло. Про те як накачатися гантелями піде мова в даній статті.

Більшість людей і не підозрюють яким потужним інструментом для набору м’язової маси можуть стати гантелі. Вважається, що гантелі створюють лише ізолюючу дію на м’язи, а качають їх тренажери і важкі штанги. Якщо так вважаєте і ви то ця стаття буде Вам корисна. Отже, давайте тепер розберемося, як накачатися гантелями і які вправи слід для цього виконувати?

Якщо ви збираєтеся займатися вдома, то для початку, звичайно ж, слід придбати гантелі. Обов’язково слід купувати розбірні гантелі, для того, щоб контролювати вагу обтяження – це дуже важливо. Якщо ж ваші тренування будуть проходити в тренажерному залі, то проблеми з вибором гантелей у вас не буде-там їх достатньо, починаючи від найлегших і закінчуючи найважчими. Непоганою альтернативою гантелям, до речі, можуть стати і гирі. Якщо у вас є цей інвентар, то радимо ознайомитися зі списком вправ з гирею.

Існує цілий ряд вправ з гантелями, виконання яких приведе вас до досить швидкого результату. Головне виконувати їх з правильною технікою без різких рухів і ривків, а також дотримуватися швидкості їх виконання. Всі вправи повинні виконуватися з середньою швидкістю, плавно і технічно правильно. Інакше результатів можна не чекати, все що ви отримаєте від неправильного виконання вправ – це всілякі травми.

Щоб накачатися гантелями підбирайте таку їх вагу, з якою ви зможете виконати 8 -12 повторень в одному підході. Ця вага буде найбільш оптимальною для того, щоб наростити м’язову масу. Для того, щоб додати своїм м’язам сили, а не об’єм, підбирайте вагу, з якою ви зможете зробити максимум 6 повторень в одному підході. Така вага обтяження зробить максимальний акцент на рості м’язової сили, а не маси.

Оскільки гантелі це предмет домашнього спортінвентарю, то рекомендуємо вам ознайомитися з матеріалом «Як накачати м’язи вдома».

Для тренування біцепса слід виконувати такі вправи:

Підйом гантелей на біцепс сидячи:

Ця вправа на біцепс робить ширшою його середину. Також, дану вправу можна виконувати і стоячи.

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Молот:

Тренує біцепс і надає йому розмірів у товщину.

Молот

Концентрований підйом на біцепс:

Тренує саме пік біцепса, його верх, надаючи йому форму і розмір. Використовується практично на кожному тренуванні біцепса.

Концентрований підйом на біцепс

Для тренування трицепсів виконуйте наступне:

Розгинання руки через голову:

Відмінно розвиває трицепс і надає йому об’єм.

Розгинання руки через голову

Розгинання рук у нахилі:

Не менш ефективна вправа для того щоб накачати трицепс.

Розгинання рук у нахилі

Щоб зробити ваші трицепси більшими і сильнішими, рекомендуємо вам прочитати матеріал про те, як накачати трицепси.

Щоб накачати плечі гантелями, підійдуть такі вправи:

Підйом гантелей перед собою:

Качає переважно передню частину плечей.

Підйом гантелей перед собою

Розведення гантелей стоячи:

Головний акцент в такій вправі спрямований на розвиток бічних частин дельтоподібного м’язу і додання плечам більш широких форм.

Розведення гантелей стоячи

Жим Арнольда:

Чудова вправа для того, щоб накачати плечі, набрати м’язову масу і додати їм більшого об’єму і сили. Задіює як передню, так і бічну частину дельт, однак акцент, більшою мірою, припадає саме на передні пучки м’язів плечей.

Жим Арнольда

Для тренування грудних м’язів:

Розведення гантелей лежачи:

Розширює грудну клітку і надає м’язам грудей більш виразні форми. Для зміни акценту впливу на грудні м’язи можна змінювати кут нахилу лави.

Розведення гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи:

Збільшує розмір та об’єм грудних м’язів, а також надає їм силу.

Жим гантелей лежачи

Ось такими вправами можна з легкістю додати вашому тілу дуже красиву форму, а також накачати м’язи і зробити їх по-справжньому сильними. Сподіваємося, що ця стаття відповіла повною мірою на питання як накачатися гантелями, але якщо все ж вам щось не зрозуміло, то не соромтеся і запитуйте про це в коментарях до даного матеріалу.

Колода карт Тренировка с гантелями

Возьмите набор гирь: третья неделя апрельской серии карточных игр уже здесь! Если вы пропустили первую неделю (собственный вес) или вторую неделю (слайдеры), вы можете проверить их, используя эти ссылки. Я бы не сказал, что это обязательно сложнее или проще, чем два других, но в этой тренировке с гантелями с колодой карт определенно меньше прыжков, чем в первой. Не знаю, как вы, ребята, но к концу первой недели у меня был ГАЗ. В этом было больше силы, меньше одышки.

Я использую пару гантелей по 10 фунтов. Отрегулируйте, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки!

Для этой тренировки вам понадобится колода карт. Есть также приложения для смартфонов для тренировок с колодой карт, которые вы можете скачать, если хотите взять их в спортзал. Перетасуйте колоду, и вы будете переворачивать по одной карте за раз, пока не пройдете всю колоду. Каждая масть соответствует отдельному упражнению, а количество карт говорит вам, сколько повторений нужно сделать.

Карточки с картинками = 10 повторений
Aces = 11 повторений
Joker = 15 повторений, упражнение на ваш выбор

Как и во всех тренировках, обязательно заранее разогрейтесь. Эта 5-минутная разминка отлично подойдет, если вам нужно руководство!

Колода карт Упражнения с гантелями

БУЛАВЫ – приседания с низкой сдачей | Начните с низкого приседания с отягощением на плечах. Шагните правой ногой назад, поставив подушечку стопы на пол, и осторожно опустите колено на землю. Оба колена должны быть напротив 9углы 0 градусов. Шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую так, чтобы вы встали на колени на землю. Шагните правой ногой вперед, чтобы оказаться в том же положении, что и раньше, только с противоположной ногой впереди. Вытяните левую ногу вперед (оставаясь низко), возвращаясь в исходное низкое положение приседа. Меняйте ведущую ногу в каждом повторении.

DIAMONDS — домкраты для жима над головой | Встаньте, поставив ноги вместе и удерживая одну гантель обеими руками на уровне груди. Когда вы прыгаете широко расставляя ноги, толкайте вес вперед и на высоту груди. Прыжком согните ноги вместе и верните вес в исходное положение. В следующий раз, когда будете прыгать широко, выжмите вес над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение, опуская вес. Это 1 повтор. Они выполняются быстро, поэтому, если вы ищете более сложную тренировку, удвойте количество повторений для них (если вы подбросили 10 ромбов, вы сделаете 20 повторений).

ЛОПАТЫ – Renegade Row Plank Jumps | Начните с положения планки, крепко держа гантели на земле под плечами. Из этого исходного положения выполните тягу с каждой стороны, сначала подняв правый локоть к потолку, а затем левый, подняв гантель близко к телу. При этом старайтесь держать бедра на одном уровне; не разворачивайтесь в сторону гребца (это поможет сделать более широкую постановку ног). После того, как вы гребете каждую сторону, быстро подпрыгивайте ногами вверх за руками, а затем вернитесь в положение планки. Это 1 повтор.

HEARTS – Скручивание всего тела | Начните лежать на спине, вытянув ноги и паря на пару дюймов над землей. Держа в руках гирю, руки должны быть вытянуты над головой и также зависать. Из этого исходного положения скручивайтесь, подтягивая колени к груди, отрывая лопатки от земли и поднимая вес вверх и к голеням. Выпрямитесь, опускаясь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы никогда не ставить ноги и/или вес на землю, когда вы вытягиваетесь назад.

ИЗНОС | Леггинсы Crane & Lion (этого цвета распродано, но другие здесь) // Майка Reebok (распродано, но это похожий крой)

Странно ли, что я немного завидую всем, кто сегодня пробежал 26,2 мили в Бостоне? FOMO — это реальных . Я просто продолжаю напоминать себе, что НЕ чувствовала никаких приступов зависти, видя, как этой зимой люди в социальных сетях совершают долгие пробежки по снегу и беспокоятся о своих минимальных сборах средств. 😉

У меня есть пара часов работы этим утром, а потом я с нетерпением жду возможности прогуляться с друзьями в Бэк-Бэй и выпить несколько напитков , пока я смотрю, как все пересекают финишную черту. Желаю всем участникам удачной гонки! Впитайте в себя каждое мгновение — особенно этот эпический левый поворот на Бойлстон-стрит. О боже, я плачу, просто думая об этом jkdl;sjfcn; endpostendpost КОНЕЦ ПОСТ.

(1770 посещений, 1 посещение сегодня)

Серж Нюбре и Pump Training

Серж Нубре был классиком. Задолго до того, как появились категории телосложения или классического телосложения, и за несколько лет до того, как Фрэнк Зейн был коронован как Мистер Олимпия, француз карибского происхождения Серж Нубре (1938-2011) установил парадигму эстетики телосложения. Его легенда сформировалась в Мистер Олимпиас 1973 и 1975 годов, когда он проиграл только Арнольду Шварценеггеру, но он соревновался в течение 26 лет, с 1958 по 1983 год. (Он также был актером кино и телевидения в Европе и промоутером соревнований по бодибилдингу. ) И он никогда не уходил из спортзала. На выставке позирования в 2003 году 65-летний мужчина продемонстрировал мускулы, которым могли бы позавидовать бодибилдеры вдвое моложе его.

Несмотря на отстающие ноги и спину, Серж Нюбрет продолжает славиться своим точеным торсом. Можно утверждать, что ни одна мужская верхняя часть тела никогда не выглядела лучше расслабленной спереди. Его грудь, дельты и пресс были вылеплены до совершенства. Легенда ростом 6 футов и 220 фунтов также известна тем, что увеличивает объем, но не интенсивность частых «пампинговых» тренировок. Его уникальный и трудоемкий подход, безусловно, сработал для Нубрета. Даже сегодня тяжелоатлеты видят его фотографии и говорят: «Я хочу так выглядеть». Serge Nubret навсегда стал синонимом классического телосложения.

ТРЕНИНГ SERGE NUBRET НАСОС

 ◼️ Целью тренировок Сержа Нюбре было накачать как можно больше крови в мышцы.

 ◼️ Он поднимал умеренные веса, обычно 12–20 повторений в подходе.

◼️ Периоды отдыха были сведены к минимуму 60 секунд и, как правило, около 30 секунд. Так он почти не отдыхал. Как только он начал работать, он просто продолжал качать.

 ◼️ Далее следует примерная программа, но иногда он выполнял одно упражнение в 15 и более подходах. «Были тренировки, когда я делал всего 30 подходов жима лежа. Если одно упражнение работает лучше всего, почему многие другие работают хуже?» — сказал Нубрет.

 ◼️ Нубрет сосредоточился в основном на базовых упражнениях со свободным весом, но тогда у него не было доступа ко всем тренажерам хорошо оборудованного современного тренажерного зала.

 ◼️ Как и было принято до 80-х, он тренировал части тела два раза в неделю.

 ◼️ В дополнение к утренней тренировке пресса он обычно выполнял две ежедневные тренировки, прорабатывая одну основную часть тела (например, квадрицепсы) утром, а другую (например, грудь) днем ​​или вечером. Иногда он объединял две основные части тела в одну тренировку, но отдыхал между ними 15 минут.

◼️ Он не тренировался до отказа. Интенсивность и увеличение силы не были главными задачами. Накачать мышцы было.

 ◼️ Surge Nubret не делал кардио, как мы его знаем сегодня. Тем не менее, его частые силовые тренировки с низким уровнем отдыха и его 2000 утренних приседаний служили кардио.

◼️ Нубрет достиг пика перед Н.О. добавки, но те, кто хочет следовать его режиму сегодня, должны использовать перед тренировкой цитруллин или аргинин, чтобы максимизировать их памп.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 9 СЕРЖА НЮБРЕ0024

• Понедельник : Пресс, Грудь, Квадрицепсы
• Вторник : Пресс, Спина, Подколенные сухожилия
• Среда : Пресс, Плечи, Руки, Икры

  3

  3
  6
  6
  6 4: пресс, грудь, квадрицепсы
• Пятница : Пресс, Спина, Подколенные сухожилия
• Суббота : Пресс, Плечи, Руки, Икры
• Воскресенье : Выкл или Пресс

ЕЖЕДНЕВНО: Пресс

023 Приседания 1 подход x 2000 повторений

Подъем ног сидя 4 подхода по 20-30 повторений

Серж Нюбре ежедневно тренировал пресс. Сразу после пробуждения он выполнил 2000 непрерывных приседаний. Ежедневно. 2000. Он рекомендовал делать как можно больше повторений непрерывно, а затем останавливаться. Итак, если бы вы могли получить только 40. Получите 40. Стоп. А на следующий день перейти на 41 или больше. Нубрет утверждал, что ему потребовалось около года, чтобы достичь 2000. И ему потребовалось около часа, чтобы выбить 2000 ежедневно, что составляет примерно одно приседание каждые две секунды. Подъемы ног занимали сравнительно мало времени.

Анализ: Как объяснялось в нашей статье, мы не рекомендуем приседания. Мы также не рекомендуем выполнять упражнения на пресс с большим количеством повторений. И мало кто, читая это, захочет посвящать час или больше каждое утро прессу. Однако эта стратегия определенно сработала для Нубрета. Что нам нравится, так это целенаправленная отдельная тренировка для чего-то, что вы могли бы пропустить. И если вы сделаете четыре подхода по 15 повторений скручиваний или разворотов на велосипеде (два из наших самых рекомендуемых упражнений на пресс), оба из которых можно выполнять в любом месте, почти каждое утро, вы, вероятно, разовьете отличный набор пресса. Подъемы ног нам нравятся. Вертикальный подъем ног — еще одно из наших четырех лучших упражнений на пресс.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ: квадрицепсы, грудь

квадрицепсы

приседания 8 подходов x 12-15 повторений

жим ногами 90 2-15 повторений

Разгибание ног 6 подходов x 12-15 повторений

Анализ: Это стандартная программа для квадрицепсов. Чтобы лучше прокачать квадрицепсы, увеличьте количество повторений в жиме ногами и разгибании ног до 15-20.

ГРУДЬ

Жим лежа 8 сетов x 12-15 повторений

Разведение рук на горизонтальной скамье 6 сетов x 12-15 повторений

x 10002 6 жимов лежа на наклонной скамье 90423 -15 повторений

Наклон Fly 6 подходов по 12-15 повторений

Пуловер с гантелями 6 подходов по 12-15 повторений

Анализ : Мы не можем спорить с феноменальными результатами, достигнутыми Нубретом. Обратите внимание, что он делал на 50% больше подходов для груди, чем для квадрицепсов, хотя последняя часть тела больше. Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для спины, чем упражнение для груди, хотя он, вероятно, больше чувствовал его в грудных мышцах, выполняя его последним.

Вот более объемная тренировка груди Сержа Нюбре: всего три упражнения, но 35-44 подхода.

Жим штанги на наклонной скамье     10–12 подходов x 12–15 повторений

Жим штанги лежа      15–20 подходов x 12–15 повторений 15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Спина, Подколенные сухожилия

СПИНА

Подтягивания 6 подходов по 12-15 повторений

Тяга из-за головы 8 подходов по 12-15 повторений

Тяга вниз перед собой 6 подходов по 12-15 повторений

Тяга штанги 6 подходов по 12-15 повторений

слабость. Нубрету, вероятно, было бы полезно больше заниматься греблей. У него не было доступа ко всем гребным тренажерам, которые есть у нас сегодня, но он мог бы поменять местами тяги тросов, тяги Т-грифа или тяги гантелей хотя бы на одно из упражнений с тягой вниз.

Подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа 8 подходов x 15-20 повторений

Сгибание ног стоя 8 подходов x 15-20 повторений 3

9 Анализ: 00472 9 4 Эти два упражнения одинаково воздействуют на бедра. Сгибания ног сидя и становая тяга на прямых ногах добавили бы большего разнообразия. Но спасибо Нубре за то, что он так много внимания уделял подколенным сухожилиям, которые, возможно, были его самой слабой частью тела. Вы также должны расставить приоритеты в своих слабостях.

СРЕДА И СУББОТА: Плечи, Руки, Икры

ПЛЕЧИ

Жим из-за головы 6 подходов по 12-15 повторений 15 повторений

Тяга в вертикальном положении 6 подходов по 12-15 повторений

Боковой боковой блок 6 подходов по 12-15 повторений

Анализ: Это довольно стандартная тренировка плеч с большим объемом. Тогда жим из-за головы был популярнее, чем сейчас, но при правильном выполнении он безопасен. Мы хотели бы увидеть добавление бокового подъема назад либо с гантелями, либо на тренажере.

ARMS

Сгибание рук со штангой 8 подходов x 12-15 повторений

суперсет с

Отжимания вниз 8 подходов x 12-15 повторений 90 0202 Du 9003 9003 повторений Сгибание рук с гантелем 8 подходов по 12-15 повторений

суперсет с

Отжимания на трицепс 8 подходов по 12-15 повторений

Анализ: Удивительно, но Нубрет выполнил сравнительно меньший объем для рук, чем для других частей тела, по 16 подходов на бицепс и трицепс. Однако суперсеты увеличили интенсивность и пампинг.

ТЕЛЯТИ

Подъем на носки стоя 8 подходов по 12 или 20+ повторений

Подъем на носки сидя 8 подходов по 12 или 20+ повторений

3

3

3 Анализ: у Нубрета

были упрямые икры, и мы как и его стратегия их выращивания. Он выполнял подъемы на носки как стоя (для икроножных мышц), так и сидя (для камбаловидной мышцы), чередуя повторения и веса от одной тренировки к другой. Он сделал меньше повторений с более тяжелыми весами на одной тренировке и больше повторений с более легкими весами на следующей тренировке.

SERGE NUBRET ТРЕНИРОВКИ НАСОСА: ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Двойной сплит Сержа Нюбре в некотором смысле является пережитком более ранней эпохи. Мало у кого сегодня есть время или желание тренироваться так часто и так долго. Тем не менее, есть уроки, которые нужно извлечь. Включите больше упражнений, которые работают лучше всего; включайте меньше упражнений, которые работают хуже, чем лучше. Выполняйте базовые упражнения со свободным весом, и вам не обязательно делать их тяжелыми. По крайней мере, какое-то время фокусируйтесь на максимальном пампинге с меньшим отдыхом между подходами и большим количеством повторений в подходе. И, прежде всего, тренируйтесь и питайтесь ради эстетики, как великий классик Серж Нюбре.