Как накачать трапеции: Как накачать трапеции с пользой для здоровья: самые эффективные упражнения

Как накачать трапеции?

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy | 13 июля 2011 | просмотров: 2683 | печать |

В заметки

Именно трапеции, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины, позволяют сформировать «бугристость» всего спинного массива. Если хотите, то именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. И без значимого их развития претендовать на пропорциональность всей спины не приходится. Более того, трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Имея целью развитие трапециевидных мышц, важно с самого начала своих тренировок уделять им внимание, особенно, если воротниковая зона буквально требует этого. Можно с уверенностью сказать, даже если начальное (предтренировочное) состояние данной мышечной группы вызывает некоторые опасение, ее тренировки достаточно продуктивны.

Единственное, что нужно в этой ситуации — так это выделить в своей тренировочной программе специальное время на проработку таких мышц спины, как трапециевидных.

Анатомия трапециевидных мышц, разделяющихся на верхние, средние и нижние пучки, позволяет задействовать их практически во всех упражнениях. Так, упражнения на дельтовидные мышцы плеча — и базовые и изолированные — волей-неволей вовлекают в работу и трапеции. Именно по этой причине часто тренинг трапеций проводят сразу после тренировки дельтоидов. Если обе группы мышц — плечи и трапеции — тренировать в один день, то трапециям лучше отводить вторую очередь, позволяя выполнять им поддерживающую плечевой пояс функцию во время жимов на плечи.

Занимая достаточно большую площадь спинного массива, трапеции вынужденно работают во всех тяговых движениях на широчайшие мышцы спины. Собственно, нельзя проработать одни без других, единственное, что можно сделать — так это сместить акцент основной нагрузки на первые или вторые.

Это то и служит основанием для возможного отнесения специальной тренировки трапеций на день, когда предстоит работа над широчайшими. И снова срабатывает ограничение — сначала широчайшие, а потом трапеции. Если нарушить эту закономерность, то порядком уставшие трапеции не позволят совершать тяжелые верхние и нижние тяги для широчайших мышц спины.

Трапеции работают также в приседаниях и становой тяге. Уже после тяжелой тренировки в этих базовых упражнениях можно почувствовать послетренировочную скованность в трапециях. Случается, что крепатура в трапециевидных мышцах появляется и по прошествии тренировки бицепсов, когда большие веса заставляют совершать небольшое пожимающее движение плечами в конце фазы подъема штанги.

Именно на основе этого пожимания плечами можно строить уже специализированный миникомплекс на трапеции, главными прицельными упражнениями в котором могут и должны стать — шраги или шраговые подъемы. Упражнение на первый взгляд простое — пользуетесь вы штангой или гантелями, — но огромные рабочие веса неизбежно заставляют относиться к нему предельно осторожно — не прогибать шею назад, не прижимать с силой подбородок к груди.

Все движение — снизу вверх и обратно должно проходить строго по вертикальной линии, проходящей через центр тяжести тела.

Несмотря на короткую амплитуду шраги можно отнести к базовым движениям, поскольку в них также трудятся мышцы рук и выпрямители спины. Избегая чрезмерного переразгибания в локтях, нужно во время всего подходя держать руки чуть согнутыми и стараться поднимать вес штанги силой трапеций.

В финале подъема желательно задержаться на мгновение — секунду-две. Это позволит дополнительно прочувствовать целевую нагрузку на трапеции.

Помимо классических шрагов, выполняемых стоя со штангой и гантелями (стоит опробовать оба варианта), существует масса шраговых движений, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса позволяет переносить акцент нагрузки на средние и нижние отделы трапеций, но заставляет снижать используемый рабочий вес, что нисколько не сказывается на качестве проработки выбранных участков трапециевидных мышц.

В качестве альтернативы в шраговом тренинге трапеций можно выбрать шраги из-за спины. Однако этот вид шрагов подходит не всем — длина рук не позволяет совершить полное движение, без касания ягодиц. В этом случае лучше пользоваться гантелями — лучший вариант для глубокой проработки всей поверхности трапеций.

Прекрасным базовым упражнением в тренировке трапеций может стать становая тяга, где каждый повтор тяги с пола завершается шраговым движением плечами вверх. И помните, трапеции сильные мышцы, поэтому для своего роста они требуют больших весов.

ТОП секретов, как накачать на турнике трапециевидную мышцу

Множество спортсменов с разным уровнем опыта интересуются, как эффективно качать трапецию с помощью такого доступного снаряда, как турник. Мы собрали для вас ТОП наиболее актуальных рекомендаций в этом вопросе.

Если вы мечтаете о выразительной проработанной мускулатуре, то в список задач стоит включить, в первую очередь, подтягивания на турнике. Прочитав эту публикацию до конца, вы узнаете основы выполнения упражнений, нацеленных на построение красивой трапеции. Эта мышечная группа находится в верхней части спины, сзади шеи. Если вы предпочитаете силовые и тяговые тренировки, не стоит игнорировать данную мышцу, имеющую узнаваемую треугольную форму – основание «треугольника» располагается у позвоночника

По обеим сторонам от позвоночного столба есть 2 «треугольника», которые в содружестве формируют трапецию, чем и объясняется название. Данные мышцы опускают и поднимают лопатки, то есть активно включаются не только при выполнении силовых упражнений, но и в бытовых движениях каждый день. Например, вы хотите потянуться и тянете руки за голову.

Если вы желаете, чтобы торс был масштабный и мускулистый, рекомендуем обязательно включить в тренировочную программу использование турника для подтягиваний, чтобы проработать от «А» до «Я» верхнюю часть, сделать мускулатуру рельефной, а мы уже подобрали для вас максимально эффективные упражнения.

Отжимания широким хватом на турнике: как выполнять?

Для начала разберем самые часто встречающиеся вопросы относительно отжиманий широким хватом, которые встречаются повсеместно:

• Почему именно широкий хват?

Дело в том, что в зависимости от ширины хвата больше или меньше включаются именно мышцы спины, и широкий хват – оптимален для их проработки. Если хват будет уже, больше включаются руки и плечи.

• Каким должно быть правильное исходное положение?

Необходимо хорошо зафиксировать кисти рук на перекладине турника на максимально широком расстоянии друг от друга, после чего следует повиснуть на ней, немного согнув ноги в коленях, приподняв их от поверхности пола. После этого следует медленно и концентрированно поднимать корпус до момента касания верхней частью груди перекладины. Очень важно в процессе выполнения упражнения сводить лопатки между собой, а затем медленно опуститься вниз, поставив ноги на пол.

Хотим перечислить для вас несколько базовых советов, если вы раньше не имели опыта подтягиваний:

• Не опускайтесь вниз слишком быстро и резко.
• Не отпускайте руки, пока ноги не коснутся пола, чтобы исключить риск травматизма.
• Не используйте силу инерции для подтягиваний, поскольку подъем следует выполнять за счет именно силы мышц. Не стоит раскачиваться. Наоборот, хорошо зафиксируйтесь и стабилизируйте корпус в висе.
• Очень часто встречается такая ошибка в подтягивании, как низкая «верхняя точка», когда спортсмен не подтягивается до груди, а закидывает подбородок на перекладину.
• Не менее важно – контролировать дыхание. По классической схеме во время совершения мышечного усилия нужно делать глубокий вдох, а во время расслабления (опускание) – выдох.
• Повышайте нагрузку постепенно и плавно, особенно, если вы новичок в тренинге.

Другие упражнения на турнике и зачем это нужно?

Конечно, на турнике можно выполнять и множество других упражнений. Например, если вы хотите прокачать не только трапецию, но и предплечья, можно поднимать корпус во время подтягивания, заводя перекладину на голову. При этом в верхней точке следует проконтролировать, что локти располагаются относительно пола перпендикулярно. Проследите, чтобы они не опускались, так как в этом случае эффективность упражнения будет серьезно снижена.

Не стоит думать, что турник – снаряд, с помощью которого вы прокачаете только трапецию. По сути, это универсальный снаряд для проработки множества мышечных групп, а именно:

• Плечи.
• Широчайшие мышцы (спина).
• Грудь.
• Пресс и мышцы кора.
• Бицепс и трицепс (руки).

Таким образом, самая обычная перекладина способна стать вашим идеальным подспорьем для использования не только профессионалами, но и новичками на любой площадке. Более того, можно установить турник для дома, квартиры, в офиа, на даче – где угодно, и этот тренажер не будет занимать много места. Просто выберете комфортный для себя способ крепежа:

• Между дверями.
• Распорки.
• На стене и так далее.

У нас вы можете заказать на выгодных условиях разные виды функциональных и надежных турников, выполненных из прочного металла. Мы гарантируем стабильно высокое качество, быструю доставку, бесплатные консультацию и поддержку.

На все товары из каталога действует гарантия производителей, чтобы вы могли с удовольствием приступить к строительству своего тела.

ТРАПЕЦИЯ AGILITY POLLY ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАБОТЫ НОГ

ТРАПЕЦИЯ AGILITY POLLY ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАБОТЫ НОГ | ФУТБОЛЬНЫЕ ИННОВАЦИИ

Поиск

Сейчас: $80. 00

• Описание

Описание

Трапециевидная конструкция Agility помогает улучшить работу ног и маневренность в игровых движениях. Спорт нелинейный; также не следует ускорять обучение. С помощью этого уникального продукта вы сможете практиковаться в смене направлений, которые меняют игру, создавая криволинейные и ломаные тренировочные схемы.

Благодаря трапециевидной форме и настоящим игровым движениям игроки могут тренироваться для развития быстроты, силы и скорости, как в реальных видах спорта. Agility Trapezoid предназначен для имитации криволинейных или ломаных фигур в спорте. Тренеры могут позиционировать трапецию аджилити, однако она им подходит. Благодаря своей прочной конструкции и способности работать с любой поверхностью продукт не будет скользить, скользить или иным образом прерывать тяжелые тренировки. Он компактный и портативный, идеально подходит для команд и мобильных игроков и поставляется в наборе из 10 штук с сумкой для переноски.

• Тренировка ловкости и работы ног в игровой среде
• Образец тренировки можно настроить криволинейным образом
• Улучшите время реакции, повысив скорость
• Этот продукт можно использовать на траве, дорожках или кортах, он прочный и создан, чтобы выдерживать непогоду
• Содержит сумку для переноски и поставляется в наборе из 10 штук.

Посмотреть всеЗакрыть

Видео Скрыть видео Показать видео

• Набор лестниц для тренировки скорости и ловкости с трапециевидной полиэфирной сеткой | Soccer Innovations™

  Благодаря трапециевидной форме и настоящим игровым движениям игроки. ..

• Сопутствующее футбольное оборудование
• Клиенты также просмотрели

сопутствующие товары

В продаже

РАСПРОДАННЫЙ!

добавить в корзину

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

СКОРОСТНАЯ ЛЕСТНИЦА ИЗ НЕЙЛОНОВОЙ ТКАНИ

Сейчас: 39,50 долларов США

Было: 44 доллара США

Футбольная лестница из нейлоновой ткани Нейлоновый чехол с алюминиевой вставкой Soccer Speed ​​& agility (SAQ) Ladder. Улучшает скорость и быстроту. 13′ Длина Нейлоновая лестница с алюминиевым…

L-АГСЛ

ВЕРНУТЬСЯ В НАЛИЧИИ!

добавить в корзину

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

3-ПОЗИЦИОННЫЙ КОНУС (НАБОР ИЗ 24)

Сейчас: $121,00

3-х позиционные конусы с барьерами/выемками можно использовать в качестве большого футбольного конуса на тренировках или тренировках, чтобы обозначить свое поле или вести мяч, но 3-х позиционные конусы также могут использоваться как скорость и ловкость…

C-MNCM-SET

добавить в корзину

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

МИНИ СКОРОСТНАЯ ЛЕСТНИЦА

Сейчас: 21 доллар США

Мини скоростная лестница Используйте эту скоростную лестницу, чтобы улучшить скорость работы ног, равновесие и координацию. Гибкие ламели отлично подходят для всех возрастов и уровней игры и предотвращают спотыкание о…

L-СМЛ

Предварительный заказ сейчас

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

ВОСЬМИУГОЛЬНЫЕ КОЛЬЦА

Сейчас: 48,00 долларов США

Восьмиугольные кольца Эти восьмиугольные кольца являются отличным инструментом для тренировки работы ног, баланса, силы и гибкости. Эти упражнения требуют, чтобы ваши мышцы быстро генерировали силу, чтобы ускоряться и…

Л-ИЛИ

Клиенты также просмотрели

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

БЫСТРЫЙ.

ФУТБОЛЬНАЯ СИСТЕМА

Добро пожаловать в самую передовую в мире систему футбольных тренировок! БЫСТРЫЙ. Обучение футболу. БЫСТРЫЙ. расшифровывается как Field Awareness Sports / Soccer Training. Используйте F.A.S.T. Система, как вы…

БЫСТРО-1

ВЕРНУТЬСЯ В НАЛИЧИИ!

добавить в корзину

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

3-ПОЗИЦИОННЫЙ КОНУС (НАБОР ИЗ 24)

Сейчас: $121,00

3-х позиционные конусы с барьерами/выемками можно использовать в качестве большого футбольного конуса на тренировках или тренировках, чтобы обозначить свое поле или вести мяч, но 3-х позиционные конусы также могут использоваться как скорость и ловкость. ..

C-MNCM-SET

Предварительный заказ сейчас

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

ВОСЬМИУГОЛЬНЫЕ КОЛЬЦА

Сейчас: 48,00 долларов США

Восьмиугольные кольца Эти восьмиугольные кольца являются отличным инструментом для тренировки работы ног, баланса, силы и гибкости. Эти упражнения требуют, чтобы ваши мышцы быстро генерировали силу, чтобы ускоряться и…

Л-ИЛИ

добавить в корзину

Быстрый просмотр

Футбольные инновации

ДЕЛЮКС СКОРОСТЬ И МАГНИТНОСТЬ НАБОР

Сейчас: $329,99

(2) 4-метровые лестницы (2) препятствия для 6 дюймов, 9 дюймов и 12 дюймов (1) Парашют и сумка (1) Скоростная подвеска и сумка (1) Большой реактивный шар (10) Конусы (1) сумка для переноски

M-SAQ-2KIT

Трапециевидный балластный мешок для телескопа Eight.

3 Ronix (1100 фунтов) Трапециевидный балластный мешок Eight.3 Ronix Telescope (1100 фунтов) | WakeMAKERS перейти к содержанию

Поиск

${ошибка}

Ваша корзина пуста

Написать отзыв

Название по умолчанию

Кол-во

Обычная цена

229,99 долларов США

$0.00

ОТСУТСТВУЕТ НА СКЛАДЕ

В настоящее время у нас нет информации о том, когда этот продукт снова будет в наличии, подпишитесь, чтобы получить уведомление, когда он будет доступен

В НАЛИЧИИ — Отправка
Разместите заказ до 16:00 по восточному поясному времени/13:00 по тихоокеанскому стандартному времени для доставки в тот же день всех товаров, имеющихся на складе.

Артикул: S20839

Детали Спецификации Отзывы Часто задаваемые вопросы

Предлагая вместимость 1000 фунтов, телескопические мешки Ronix Eight.3 являются одним из самых быстрых способов увеличить балласт в вашей лодке.

Балластная сумка Eight.3 Ronix Telescope Trapezoid весом 1000 фунтов предназначена для размещения в заднем отсеке любой лодки с V-образным приводом, а также отлично подходит для создания массивной волны на дне любой лодки с прямым приводом. Благодаря своим размерам и форме универсальная спинка подходит практически для любого места. Ширина сумки сужается от самой широкой внизу до трапециевидной формы, которую Роникс придумал, технология «анти-ролл»; это означает, что больше не нужно следить за своими сумками. Просто заполните их и оставьте. Компания Ronix переосмыслила и переработала почти каждый аспект балластного мешка для вейкборда.

Пользоваться телескопической системой Eight.3 Ronix очень просто. Наполняйте и опорожняйте свои новые сумки для телескопов Ronix за меньшее время, чем вы привыкли, с портативными насосами на 3000 галлонов в час или 3700 галлонов в час.

Наполнение

Для наполнения просто подсоедините штуцер с наружной резьбой на конце шланга к порту быстрого наполнения в верхней части мешка. Не бойтесь пролить воду, так как есть встроенный обратный клапан, который предотвращает проливание даже при переполнении мешка.

Слив

Для слива откройте телескопическую сливную трубку. Поместите корпус насоса в сумку, а конец шланга перекиньте через край лодки. Как только ваш шланг перейдет через край, включите насос, чтобы начать слив.

Конструкция

Благодаря использованию высокопрочного винилового материала Eight.3 имеет один из самых прочных балластных мешков на рынке. Все швы и вставки сварены ультразвуком для обеспечения максимальной структурной целостности.

Гарантия

1 год

Номер детали производителя

237260

Товар#

S20839

портов

1 заполнение/выпуск — 2 слив

Размер балластного мешка

50Д x 27Ш x 22В

Вместимость сумки

1100

Предупреждение

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Этот продукт может подвергать вас воздействию химических веществ, включая DINP (диизононилфталат) и DIDP (диизодецилфталат), которые, как известно в штате Калифорния, вызывают рак. Для получения дополнительной информации посетите сайт https://www.p65warnings.ca.gov.

Обещание лучшей цены

Мы хотим, чтобы вы получили наилучшие предложения по вашей продукции для лодок. Мы соответствуем рекламируемой цене любого авторизованного дилера для одного и того же товара на складе. Что это значит для вас? Если вы найдете такой же товар в наличии у другого авторизованного продавца, мы с радостью сравним его цену с доставкой. Не забывайте, что вдобавок к нашей бесплатной быстрой доставке (при любом заказе на сумму более $99 отправлены в континентальную часть США), мы также предлагаем нашу эксклюзивную пожизненную техническую поддержку.

• WakeMAKERS Обещание лучшей цены распространяется только на продукты, продаваемые авторизованными фабрикой интернет-дилерами.
• WakeMAKERS Обещание лучшей цены недоступно с купонами или индивидуальными скидками.
• WakeMAKERS Обещание лучшей цены основано на цене товара с доставкой и включает стоимость доставки и налоги.
• WakeMAKERS Обещание лучшей цены доступно только для точного продукта, имеющегося на складе, с отображаемой интернет-ценой (цена не подразумевается после рекламных акций и купонов)
• WakeMAKERS Обещание лучшей цены не может быть применено задним числом, поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами ДО размещения заказа.

Если у вас есть какие-либо вопросы о нашей политике соответствия цен или вы хотите, чтобы мы согласовали цену для вас, просто свяжитесь с нами.

Примечание Мы имеем право отказать в сопоставлении цен в любое время по любой причине. Чтобы претендовать на соответствие цены, товар должен быть идентичной марки, модели, года выпуска и номера детали, а также должен находиться на складе. Сопоставление цен не включает товары со скидкой и ранее приобретенные товары.

365 дней возврата

365-дневный возврат Ваше удовлетворение является нашим самым большим приоритетом, поэтому мы с радостью принимаем возврат любого нового продукта в течение 365 дней с даты отправки вашего заказа. Возврат средств будет произведен на исходный способ оплаты в течение 30 дней с даты первоначальной отправки. Возвраты по заказам старше 30 дней до 365 дней будут обрабатываться как кредит магазина, который может быть применен к будущему заказу.

Для получения полной информации о нашей Политике возврата 365, включая любые ограничения и исключения, посетите раздел «Возврат и обмен» на странице «Служба поддержки клиентов».

Консультации экспертов

Наши эксперты по продуктам обладают более чем 40-летним практическим опытом и знаниями в области судостроения. Они действительно разбираются в снаряжении, потому что проводят свободное время на воде с друзьями и семьей, тестируя продукты.

Время работы эксперта по продукту 9утра до 5 вечера (PST) с понедельника по пятницу

Электронная почта эксперта по продукту Мы отвечаем на большинство писем в течение 24-48 часов.