Какие упражнения смогут сделать вам красивую спину?
Красивые накачанные мышцы на спине всегда способны остановить на себе взгляд. Причем завораживает в этом смысле как мужская, так и женская спина. Для того, чтобы придать рельефность этой части тела вовсе необязательно идти в тренажерный зал. А как накачать мышцы спины в домашних условиях?
Это вполне реально, если знать базовые упражнения для этой части тела, выполнять правильно эти упражнения и соблюдать режим тренировок. Если все делать правильно, то уже спустя месяц вы заметите, как окрепли ваши мышцы спины.
Почему стоит качать спину?
На самом деле красивой накачанной спиной можно не только любоваться, у нее есть еще масса преимуществ, а именно:
- Хорошо закачанная спина – это всегда хорошее здоровое состояние вашего позвоночника, от здоровья которого зависит общее состояние вашего организма.
- На этой части тела может скапливаться приличное количество подкожного жира, при тренировке спинных мышц этот жир будет сжигаться, и вы будете худеть.
- Если вы разовьете широчайшие спинные мышцы, то тем самым образуется такой желанный для многих V-образный силуэт, он считается образцом спортивной фигуры, как для девушек, так и для мужчин.
Домашние тренировки
Совсем неверно считать, что хорошо накачать спину можно только в тренажерном зале. При соблюдении определенных условий достигнуть успеха в этом деле можно и, занимаясь дома самостоятельно.
Вот правила, которые нужно соблюдать, чтобы домашние тренировки привели вас к долгожданному результату:
- Важна регулярность занятий. Тренироваться нужно не менее, чем 2 раза в неделю. Особого смысла делать это чаще нет. Потому как у мышц спины не будет достаточного времени для восстановления. Но и более редкими свои тренировки делать не стоит. Иначе результата придется ждать очень долго.
- Лучше всего будет, если вы будете делать упражнения для спины в три подхода, выполняя при этом 12-15 повторов. Это для начала. А потом, когда тренировки станут для вас привычным делом нужно делать каждый подход до «отказа». Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».
- Обязательно включайте в схему своей тренировки упражнения на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. И никогда ими не пренебрегайте. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно провести тренировку.
- Выберите несколько комплексов упражнений для спины и чередуйте их выполнение от раза к разу. Если постоянно практиковать один и тот же комплекс, то мышцы привыкают к ним и процесс их развития может приостанавливаться.
- При этом каждая ваша тренировка должна начинаться с парочки базовых упражнений, в которых задействованы максимум два сустава. А заканчиваться занятие должно парочкой изолирующих упражнений. Это действия, где задействован только один конкретный сустав.
Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».Довольно легко можно накачать спину самостоятельно дома на турнике или, другим словом, на перекладине.
Упражнение №1
Это упражнению направлено на большую широкую мышцу спины. Оно является базовым, поэтому его лучше выполнять одним из первых на тренировке.
Будем подтягиваться к груди при помощи широкого хвата.
Техника исполнения этих действий такая:
- Когда будете подтягиваться на турнике, не нужно сводить вперед локти, наоборот старайтесь их отвести в разные стороны. Старайтесь голову при этом отводить назад, не нужно ее опускать.
- Чтобы выполнить действия на турнике максимально эффективно, старайтесь во время них ощущать тягу широчайших мышц. Не рассеивайте при этом свое внимание на руки.
Упражнение № 2
В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.
Вот его техника выполнения:
- При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
- Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
- Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
- При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.
Упражнение № 3
Будем выполнять широкий хват на турнике. Выполняя это упражнение на турнике, мы прокачиваем ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками.
Техника исполнения такова:
- Держите локти на турнике так, чтобы они занимали позицию, как будто вы отжимаетесь от пола.
- Если вы все делаете правильно, то при исполнении действия ощущаете ромбовидные мышцы.
Польза подтягиваний
Вообще как девушке, так и мужчине нужно понимать, что, если вы хотите иметь красивую накачанную, широкую спину, то вам придется полюбить подтягивания на турнике. Только на турнике ваши мышцы получат необходимую нагрузку.
Здесь можно накачать и большую, и круглую и широчайшие мышцы спины. А если еще при этом вы будете использовать дополнительный вес, то спинные накачанные мышцы не заставят себя долго ждать.
Девушке также не нужно бояться подтягиваний на турнике. Это вполне достижимо и для женского пола. Девушке можно начинать совсем с малого и потихоньку продвигаться вперед в своих тренировках на турнике.
Тренировки при кифозе
Кифоз – это изменения в позвоночном столбе, которые характеризуются его выпуклостью. При кифозе тренировки на турнике врачи запрещают. При кифозе можно тренироваться, используя лечебную гимнастику. Но даже она разрешена при кифозе, если выпуклость позвоночника составляет не больше 30 градусов в области груди. Такая лечебная гимнастика при кифозе позволяет укрепить спинные мышцы. В лечебном комплексе при кифозе используются упражнения динамического и статического характера.
Чтобы лечебная гимнастика при кифозе дала положительный эффект необходимо в течение обычной жизни все время следить за правильностью своей осанки, иначе эффект значительно снижается.
При выполнении комплекса вы лежите на полу животом вниз. Сами упражнения заключаются в том, чтобы поднимать корпус, не отрывая при этом нижнюю часть туловища.
Усложняется выполнение этих действий гантельками в руках, перекладиной, которую вы закрепляете между локтями.
Также гимнастика при кифозе включает в себя приседания с перекладиной, которую вы держите локтями за спиной. Необходимо выполнять широкие приседы, при этом сохраняя максимально правильную осанку.
Таким образом, тоже можно накачать спинные мышцы. Времени для этого понадобится больше, зато это очень безопасный способ.
Как накачать широкую спину? — Zahav.ru Салат
Можно ли заниматься в домашних условиях и какие упражнения выполнять в тренажерном зале.
- спорт
- фигура
01.04.2023
Источник:Лента.ру
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом.
Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.
Общие рекомендации
Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.
Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику
В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время.
Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.
Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.
Топ-5 упражнений на спину
— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.
— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу.
На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.
— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.
— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх.
На выдох возвращаемся в исходное положение.
— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.
Следим за техникой
К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.
Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга
У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.
Тренируемся дома?
На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений.
Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.
Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия
Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Читайте также
- Елена Исинбаева: «Я — женщина мира»
- Доверенное лицо Путина скрывается в стране НАТО
- Дэвид Бекхэм: я считаю себя частью британской еврейской общины
- Авербух: Костомаров может выйти на лед
- Правда ли, что Швеция зарегистрировала секс как вид спорта?
Мифы о плавании
Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы.
Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.
Статьи можно также обсудить в Фейсбуке
Выбор читателя
Не оставляйте долгов. Уезжать из Израиля лучше красиво
Дурной «Вкус России». Фестиваль заявил выдуманные блюда
Умер самый известный в мире хакер, ему было всего 59 лет
Пирожки с картошкой — украшение любого стола.
Убедитесь самиЗахотят ли теперь молодые израильтяне остаться в Израиле?
Обнаружена рыба, которая предвещает скорую катастрофу
Буйнов: Пугачева несчастлива в Израиле и тоскует по Москве
Мужчина похудел на 50 кг, лишь немного изменив отношение к себе
Убедитесь самиКак восстановить силы
Для многих из нас самоизоляция немного изменила наши обычные занятия фитнесом. Больше не имея доступа ко всему спортивному оборудованию, такому как штанги, скамьи, силовые тренажеры и стойки для приседаний, нам пришлось адаптировать наши тренировки к тому, что у нас было дома. Для немногих счастливчиков это означало всего лишь пару гантелей.
Как бы мы ни наслаждались бегом, йогой и домашними высокоинтенсивными интервальными тренировками, было довольно сложно тренироваться так же, как раньше. Без тяжелых весов на кончиках наших пальцев поддержание того же уровня силы, что и раньше, было невозможно.
И это нормально. Было много более важных вещей, о которых нужно было беспокоиться.
Но теперь спортзалы снова открываются, и скоро мы сможем вернуться ко всему этому оборудованию. Возможность возобновить занятия фитнесом и уровень силы, которым мы гордимся, является мотивацией для многих.
Итак, рвение есть, и усилие готово к приложению. Как нам восстановить наши силы?
1. Примите изменение
Если вы хорошо соблюдали фитнес-программу до самоизоляции, потеря значительной силы и мышечной массы во время самоизоляции вызывала разочарование. В это время было трудно чувствовать себя в лучшей форме.
Первое, что нужно признать, это то, что у всех была одинаковая борьба. Вместо того, чтобы зацикливаться на зеркале или весах, поздравьте себя с тем, что вы пережили довольно ужасные 12 месяцев. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше физически, а не на том, как вы выглядите.
Хотя последний последует.
Помните, что все физические состояния временны, и то, что было утеряно, можно восстановить. Фитнес всегда будет приливами и отливами. Через несколько месяцев в тренажерном зале вы сможете делать то, что могли раньше.
2. Поймите, что происходит с телом
Развитие силы требует от вас поднятия тяжестей . По определению, силовые тренировки — это приложение силы.
Когда ваши мышцы тренируются работать с высоким уровнем сопротивления, происходит несколько вещей. Первый находится внутри вашей нервной системы. Короче говоря, нейронные связи между вашим мозгом и мышцами улучшаются, что позволяет вам прилагать больше усилий. Во-вторых, рост мышц. Вам нужно больше мышечных волокон, чтобы поднимать больший вес, поэтому, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело адаптируется, и размер ваших мышц начнет казаться больше.
Когда вы больше не используете и не тренируете свои мышцы в прежней степени, постепенно нейронные связи ослабевают.
И эти мышечные волокна больше не понадобятся. В результате ваша сила уменьшится, а ваши мышцы могут уменьшиться в размерах.
Чтобы развить силу , вам нужно увеличить максимальный вес, который вы можете поднять за меньшее количество повторений. Стремитесь к 3-6 повторениям. Старайтесь не делать больше 8 повторений, если вы хотите развить настоящую силу.
Во время домашних тренировок HIIT и циклов с собственным весом вы, возможно, делали намного больше повторений. Возможно, до 20 или около того. Это станет отличной проверкой вашей мышечной выносливости, поддержит вас в тонусе и подтянет, а также улучшит вашу общую физическую форму. Но это не будет столь же эффективным в развитии вашей силы.
Чтобы восстановить силы в спортзале, увеличьте вес и сократите количество повторений.
3. Знайте, что вы не начинаете с нуля
Тренируясь дома, вы наберете или сохраните исходный уровень силы. Даже просто используя вес своего тела или пару гантелей.
Возможно, это не тот уровень, к которому вы привыкли, но это не значит, что там вообще ничего нет. Например, отжимание требует определенной силы, которая есть не у всех.
Есть также данные, свидетельствующие о том, что восстановление силы до прежних уровней не так сложно, как могло бы быть в первый раз. Это не доказано, но теории мышечной памяти могут быть использованы для объяснения того, почему восстановление силы легче, чем ее наращивание в первый раз, потому что определенные физические расширения остаются на месте.
В любом случае, вы не начинаете с нулевой силы. Вы поддерживали определенный уровень и раньше наращивали силу. Итак, вы можете сделать это снова. Просто нужно время и терпение. О, и немного усилий в тренажерном зале.
Итак, если вы готовы вернуться к тренировке и набраться сил после изоляции или хотите начать в первый раз, мы обеспечим вас. Вот несколько основных принципов, которым нужно следовать, и которые помогут вам максимизировать свои усилия и добиться определенного прогресса:
1.
Будьте конкретны в том, что вы делаете.
Одним из основополагающих принципов любого вида физической подготовки является специфичность. Это означает быть очень конкретным в отношении того, чего вы хотите достичь.
Существует множество различных компонентов физической подготовки, которые вы можете развивать, поэтому определение вашей цели в первую очередь поможет вам достичь ее гораздо эффективнее.
Хочешь стать сильнее? Вы хотите увеличить размер ваших мышц? Хотите привести свои мышцы в форму и развить в них выносливость? Хотя тренировки для достижения этих целей будут включать в себя одни и те же вещи, они определенно не идентичны. Если ваши цели в фитнесе конкретны, ваши тренировки должны быть такими же.
Также нормально не знать свою цель. Иногда это может быть самой сложной частью. Возможно, вы просто хотите стать слесарем . Чтобы чувствовать себя сильнее. Чтобы можно было ходить дольше. Чтобы насладиться различными видами упражнений.
Или до нарастить мускулы и получить более подтянутый внешний вид . Каждая цель в фитнесе является действительной. Просто держите разнообразие в основе того, что вы делаете, и сосредоточьтесь на последовательности.
Если вам нужны именно силовые тренировки, это означает, что вы хотите улучшить максимальную силу, которую вы можете проявить. Знайте это, возвращаясь к своим тренировкам, и сосредоточьтесь на этом. Перейди на более тяжелые веса.
2. Планируйте свой прогресс
Чтобы прогрессировать и продолжать прогрессировать, стресс, которому вы подвергаете свое тело, должен продолжать увеличиваться. Ваша рутина должна стать сложнее. Плато физической формы и силы может произойти, когда вы станете лучше тренироваться, и это больше не будет вас проверять.
Тела очень хорошо адаптируются, а это означает, что вам нужно постоянно усложнять себе жизнь, чтобы видеть постоянное улучшение и прогресс.
Это единственный способ стимулировать физические изменения, ведущие к улучшениям. Продолжайте совершенствовать свою рутину.
Прогрессивная перегрузка описывает метод постепенного увеличения нагрузки, которой подвергается тело, для увеличения размера мышц, силы и выносливости.
Если вам нужен, в частности, рост мышц, используйте веса в пределах 60-80% от максимального веса, который вы можете поднять, и старайтесь делать около 10 повторений в каждом подходе. Если вам нужна чистая сила, используйте веса, которые немного тяжелее, в пределах 80-100% от вашего максимума, и стремитесь к 7 повторениям.
3. Отдых и восстановление
Первое правило для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, — понимать важность восстановления. Во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и ваши усилия признаются. Так что не пропустите это.
В течение первых нескольких недель занятий в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление, чем раньше.
По мере того, как ваша физическая форма укрепляется, будьте нежны со своим телом и не переживайте периоды болезненности. Это может быть неприятно, но не торопясь, вы продвинетесь дальше в долгосрочной перспективе.
Раньше вы могли заниматься силовыми тренировками 4-5 дней в неделю. Начните снова через 2-3 дня и посмотрите, как у вас дела. Ваше тело скажет вам, если ему нужно сделать больше или меньше.
4. Получайте достаточное количество белка в
Белок является основным макроэлементом и входит в состав большого количества тканей вашего тела. Ваши мышцы – это ткани.
Получение достаточного количества пищевого белка необходимо для того, чтобы ваше тело могло выполнять все свои нормальные процессы. Если вы тренируетесь, организму потребуется еще больше белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.
Вам нужен чистый положительный баланс белка. Это означает, что у вас должно быть достаточно энергии для выполнения всех различных процессов, которые вы требуете от своего тела, а также достаточно для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями.
В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1,2 г. Элитным спортсменам нужно ближе к 2,0 г. Используйте эти рекомендации, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
5. Не пренебрегайте своей мобильностью.
Когда вы регулярно поднимаете тяжести, важно также уделять особое внимание своей подвижности.
Обладать хорошей подвижностью означает способность выполнять весь диапазон движений сустава. Когда дело доходит до силовых тренировок, мобильность позволяет вам выполнять упражнения в полной и правильной форме. Когда вы можете это сделать, вы можете поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.
Выделите время для упражнений на подвижность и растяжек, чтобы не останавливаться на достигнутом в силовых тренировках.
6.
Используйте все тело .Уделяйте внимание всем основным группам мышц и ничем не пренебрегайте. Работа одной группы мышц больше, чем другой, может сделать вас слабым и подверженным травмам в запущенных областях. В шутке о том, что нельзя пропускать день ног, есть причина.
Сосредоточьте свои тренировки на составных упражнениях . Это те, которые включают в себя движение нескольких суставов и нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. Это позволяет вам гораздо эффективнее выполнять упражнения и помогает развить всестороннюю силу за меньшее количество тренировок. Есть причина, по которой приседания, становая тяга и жим лежа так популярны — большие движения с большой отдачей.
Вы по-прежнему можете разделить свои тренировочные дни на ноги, плечи и грудь, спину и руки, корпус или как хотите. Но если базовые упражнения будут находиться в центре вашей программы, это заставит вас двигаться дальше и поможет вам избежать значительного дисбаланса в силе тела.
Вы всегда можете дополнить его дополнительными упражнениями, если хотите.
7. Сохраняйте гибкость
Приспособиться к физической форме может быть сложнее, чем поднимать эти веса самостоятельно. Жизнь многим мешает.
Поддержание гибкого режима занятий фитнесом означает, что на это легко найти время. Это не должно быть так сложно.
Вот где помогает Hussle. Наши абонементы Monthly+ дают вам неограниченный доступ в несколько тренажерных залов по всей Великобритании. Кроме того, вы также получаете цифровые фитнес-возможности, включенные в ваш абонемент. Таким образом, вы можете заниматься фитнесом в любое время и в любом месте. Узнайте больше на нашем сайте.
Похожие посты:
5 советов по облегчению возвращения к тренировкам в спортзале | Фитнес
Тони Бонвечио9 июля 2020 г.
Тренажерные залы медленно и осторожно открываются по всей стране.
Если вы были заядлым посетителем тренажерного зала до закрытия COVID-19, вы, вероятно, жуете немного, чтобы вернуться к своей тренировке. При мысли о еще одной домашней тренировке с собственным весом возвращение в спортзал кажется сбывшейся мечтой.
Но прежде чем продолжить с того места, на котором остановились, помните: прошло 3–4 месяца с тех пор, как большинство из нас ступало в тренажерный зал. Скорее всего, ваш уровень силы уже не тот, что был раньше, даже если вы постоянно тренируетесь дома.
Нырнуть с головой в тот же предкарантинный распорядок может быть слишком рано. Вместо того, чтобы рисковать травмой, вот пять советов, которые помогут вам вернуться к тренировкам в тренажерном зале для достижения устойчивого успеха.
В первую очередь берегите себя и будьте умными. COVID-19все еще существует, и возможность заражения или распространения вируса реальна. Тренажерные залы делают все возможное, чтобы обеспечить безопасность участников, поэтому помогите им, соблюдая все протоколы безопасности.
Помимо общеизвестных рекомендаций CDC (чаще мойте руки, соблюдайте социальную дистанцию, носите маску и т. д.), вы можете предпринять дополнительные шаги, чтобы обезопасить себя и других. Например:
- Ходите в спортзал в часы с наименьшей посещаемостью.
- Ограничьте использование предметов, к которым часто прикасаются, таких как пенопластовые валики и коврики, разогреваясь дома.
- Ограничьте потребность в корректировщике, выбрав упражнения, не требующие корректировки (или используйте достаточно легкие веса, чтобы корректировщик не был необходим).
Может возникнуть соблазн взглянуть на штангу или тренажер и загрузить его с тем же весом, который вы использовали до карантина. Слишком быстрый подъем веса в лучшем случае разочарует вас, а в худшем приведет к травме. Сейчас самое время принять мышление новичка и вернуться к основам. Помните, как вы впервые ступили ногой в тренажерный зал? Вы поднимали максимально тяжелый вес или начинали с легкого?
Хорошая новость: сила в значительной степени является продуктом нашей нервной системы.
Многие тренажерные залы вновь открываются с ограниченными временными интервалами для тренировок, чтобы контролировать посещаемость. Это позволяет соблюдать более строгие протоколы безопасности и проводить тщательную очистку. Итак, если вы привыкли тренироваться по 2–3 часа подряд, пришло время сконденсировать свои усилия в более короткие тренировки.
К счастью, вам не нужно тренироваться часами, чтобы получить результаты. Да, периоды отдыха важны, особенно если вы поднимаете большие веса. А длительные регулярные тренировки отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы. Однако при тщательном планировании вы можете получить желаемые результаты за меньшее время.
- Используйте базовые упражнения вместо односуставных движений для одновременной работы нескольких групп мышц (например, жим лежа вместо разведения рук и разгибаний трицепсов).
- Суперсеты противоположных групп мышц для экономии времени (например, приседания для нижней части тела и тяга верхнего блока для верхней части тела).
- Используйте секундомер или таймер на телефоне, чтобы отслеживать периоды отдыха (достаточно 2–3 минут для тяжелой силовой тренировки и 30–60 секунд для легкой силовой тренировки).
- Выполняйте кардиотренировки и упражнения на подвижность дома (подробнее об этом в следующем пункте).
Помните, как в детстве вы заходили в магазин игрушек, восхищаясь высокими полками с красочными играми и мягкими животными? Вот что значит снова увидеть силовые и кардиотренажеры.
Повторное знакомство со стойками для приседаний и эллиптическими тренажерами может вызвать у вас слезы радости, и это правильно. После нескольких месяцев тренировок без инвентаря эти предметы роскоши могут стать дополнительным стимулом для ваших тренировок.
Чтобы ускорить свои успехи, сосредоточьте свои тренировки на упражнениях, которые вы не можете делать дома.
Если вы сделали достаточно ходячих выпадов, чтобы облететь планету, припаркуйтесь в стойке для приседаний или в жиме ногами. Если отжимания были вашим основным упражнением для верхней части тела, выберите жим лежа или тренажер для жима от груди.
Тот факт, что тренажерные залы вновь открываются, не означает, что вы должны отказаться от домашних тренировок. Нравится ли вам удобство пребывания дома или вы немного нервничаете по поводу возвращения в переполненный тренажерный зал, вы, безусловно, можете совмещать тренировки в тренажерном зале с домашними делами.
ПОДРОБНЕЕ > 10-ДВИЖИТЕЛЬНАЯ ДОМАШНЯЯ ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Как уже упоминалось, силовые и кардиотренажеры, вероятно, являются главными вещами, которых вам не хватало. Подумайте о том, чтобы вернуться в спортзал на две тренировки в неделю, продолжая тренироваться несколько дней дома.
