Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи отжиманий: советы экспертов
- Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях
- Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание
- План фитнес-тренировки для проработки плеч
- Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины
Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц. Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины. Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?
Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях
Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала.
Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой. Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.
Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.
Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание
Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь.
Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес-тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.
План фитнес-тренировки для проработки плеч
Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ, предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс. Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата.
Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений. При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены.
Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.
Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча. Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму. Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.
Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины
Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения.
Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику. Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.
Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.
Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.
спорт | Fresher — Лучшее из Рунета за день
спорт | Fresher — Лучшее из Рунета за деньВидео ролики бесплатно онлайн
Смотреть
Официальный сайт circ-a 24/7/365
Смотреть видео бесплатно
Лучшее из Рунета за день ! Разместить рекламуспорт
Физическая подготовка сотрудников ГРУ значительно отличается от того, чем привыкли заниматься даже профи боевых искусств. В первую очередь спецназовцы ценят быстрые, эффективные тренировки, благодаря которым мышцы всего тела приходят в тонус за 3-4 минуты.
Смотреть дальше
(комментариев: 3)
День ног мало кто любит и очень зря. Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений, включающее в работу практически все мышцы тела. Сколько нужно приседать? Профессиональные фитнес-тренеры Шэнон Розенберг и Спенсер Альтхаус показали, что происходит с телом после 100 приседаний каждый день.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Вам не нужна тонна оборудования, модных тренажеров и новых типов тренировок, чтобы в короткие сроки привести свое тело в форму. Фактически, любая навороченная программа основывается на все тех же базовых упражнениях, которые включают в работу все мышцы тела. Колин Ян главный тренер международной спортивной ассоциации EXOS советует делать вот эту десятку главных упражнений каждому, кто хочет создать себе красивое тело.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Джеки Чан прославился тем, что сам выполняет даже самые сложные трюки в своих фильмах. Само собой, актеру приходится прикладывать огромные усилия, чтобы оставаться в форме. Его тренировки сложны, но зато очень эффективны.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
У всех есть такой особенный знакомый, который ест за четверых, нисколько не заботится о своей внешности — и, черт возьми, все равно может похвастать заветными кубиками пресса.
Эти победители генетической лотереи действительно заслуживают сдержанно-завистливых проклятий со стороны людей, проводящих долгие часы в спортзале без видимого результата. Мы расскажем тем, кто в этом нуждается, что именно мешает накачать рельефный пресс и как избежать самых распространенных ошибок при тренировке.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Простая и жесткая правда о тренировках: если вы хотите похудеть, работать придется немало. Конечно, это не совсем то, что обещают вам бесчисленные маркетологи с экранов, но никакие диетические продукты за вас работать не будут. Чем скорее вы поймете, что без труда рыбка так и останется жирной, тем скорее достигните цели. А 5 самых эффективных упражнений для сброса веса помогут.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Бег позволяет получить отличную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и, конечно же, отлично сжигает калории. Марафон, проделанный в среднем темпе, позволит вам тратить около десяти калорий в минуту — неплохой результат, который можно улучшить увеличив скорость.
Но что делать тем, кто ни при каких условиях не готов бегать? Таких людей тоже можно понять. Монотонная нагрузка, время, которое приходится тратить на бег, поиск подходящего места для тренировки — недостатков хватает. Специально для вас, мы собрали комплекс упражнений, каждое из которых сжигает калории даже лучше бега.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Не хватает времени на тренажерный зал? Понятное дело, у кого есть лишние несколько часов, когда уже к вечеру рабочего дня хочется только одного — лечь на диван, в компании кота и хорошего сериала. Тем не менее спортом заниматься должен каждый, только так можно держать себя в хорошей форме — как умственной, так и физической. Для таких случаев есть специальные программы, не требующие никаких тренажеров, выполнять которые вы сможете даже не отрываясь от любимого фильма.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Вопрос “Как быстро накачать мышцы” волнует многих. Бодибилдеры посоветуют вам усиленно питаться (4-6 раз в день) и все свое свободное время проводить в спортзале, работая с железом.
Но если у вас не так много свободного времени и посещать зал нет возможности – не отчаивайтесь. Развить хорошую мускулатуру за короткий срок можно и дома, правда, придется хорошенько попотеть. Наши хардкорные упражнения не взяты из секретных тренировок спецназа, но, тем не менее, с их помощью любая мышца начнет быстро расти и крепнуть прямо на глазах. Особенно, если вы будете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивно заниматься.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Лучшие спортивные фотографии года по версии агентства REUTERS.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
100 отжиманий каждый день способны легко заменить спортзал, дав телу необходимые нагрузки для мышечной массы и силы. Несмотря на простоту подхода, на отжимания не делают упор тренеры, предпочитая добавлять их в тренировки “между делом”. Что интересно, вопреки игнорированию отжиманий со стороны большого фитнеса, периодически появляются отчеты людей, очень быстро прокачавшихся только на отжиманиях.
Поскольку почти всегда фигурирует цифра в 100 отжиманий в день, мы решили понять, действительно ли подобная практика дает волшебный эффект.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
За 44 дня возможно полностью переработать свое тело. Это только кажется, что время безвозвратно упущено и пивной живот в компании со слабыми бицепсами не уйдет никуда. Блоггер на собственном опыте показал, что происходит с человеком, решившим чуть больше месяца твердо идти к поставленной цели.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Любовь на льду не редкость в мире фигурного катания. И страсти в этом холодном виде спорта кипят погорячее, чем в сериалах! Мы вспомнили яркие пары, которых связывала (и связывает) не только воля к победе, но и чувства.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Развитая грудная клетка, наравне с широкими плечами — основа красивой мужской фигуры. Грудные мышцы придают по-настоящему мужественный вид, но вот развить их бывает, подчас, совсем не просто.
Дело в том, что кажущиеся легкими упражнения требуют внимания и знания техники, без которых мускулы просто не будут расти, несмотря на все усилия. Мы покажем основные ошибки, мешающие вашему развитию и главные упражнения, которые делают грудную клетку широкой и мощной.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Для большинства современных людей пройти десять километров уже является вызовом. Но если мы договорим про серьезные походы, подобное расстояние не более чем разминка. Пока еще до начала сезона остается достаточное количество времени, совсем не поздно приняться за свою физическую форму и выносливость. Мы собрали семь методик, которые быстро улучшат тренировочные показатели и помогут подготовится к тем трудностям и испытаниям, которые могут ожидать в пешем путешествии. Тут не будет информации о том, как паковать рюкзак или разбивать палатку, а только те сведения, которые помогут главному инструменту человека — собственному телу.
Смотреть дальше
(комментариев: 2)
Многие не могут сесть на шпагат годами, неправильными упражнениями травмируя связки.
Добиться успеха можно всего за 2 недели: нужно только тренироваться по методике чемпиона по кикбоксингу Дмитрия Полосенко.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
После тяжелого рабочего дня, полного нервных моментов, вы, собрав в кулак остатки воли, бежите в спортзал вместе с тысячами подобных вам. И скорее всего, случается так, что в зоне свободных весов толпится огромное количество желающих пожать штангу или сделать становую тягу. Разочарование в таком случае неизбежно, но стоит ли опускать руки и идти домой? Ни в коем случае! Ведь наверняка возле стойки с гантелями нет никого. Мы предлагаем альтернативную программу тренировок, которые можно проводить исключительно с использованием гантелей.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Распространенная проблема новичка в зале — плато, в период которого человек просто не видит результатов своей работы. Причина же вполне очевидна: выполняя раз за разом одни и те же упражнения, организм просто адаптируется к нагрузкам.
Мышцы перестают расти, ну а зеркало, соотвественно, перестает радовать. Решить задачу можно варьируя темп и напряженность тренировки, но для этого требуется определенная самодисциплина. По счастью, есть и более легкий путь. В этом материале мы собрали семь лучших мужских упражнений, которые задействуют все мышцы тела: включите их в основную программу тренировок и всего через пару недель увидите результат.
Смотреть дальше
(комментариев: 1)
Упражнения с собственным весом действительно помогают привести тело в форму. Одно из самых простых и самых действенных упражнений такого типа — обыкновенная планка. Выполнение его занимает минимальное количество времени и дает отличный результат в очень короткие сроки.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Считается, будто бег чуть ли не лучшая нагрузка для быстрого сброса веса. Данная распространенная ошибка сгубила радужные начинания тысяч людей: начав бегать и не увидев результата через неделю, такой «спортсмен» разочарованно возвращается к любимому сериалу на диване.
Дело в том, что практически каждый новичок совершает одни и те же ошибки, мешающие избавиться от проклятых килограммов. Мы научим вас, как нужно бегать так, чтобы похудеть в максимально короткие сроки.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Кто-то умный однажды сказал, что есть одно лекарство от всех неприятностей — соленая вода — слезы, пот и море. О слезах и море мы еще расскажем, а сегодня поговорим о том, почему полезно потеть и как это лучше всего делать.
Правы те, кто говорит, что мы на восемьдесят процентов состоим из воды. Этой воде нужен круговорот и потея, мы как раз его запускаем. Но дело не только в этом — потоотделение влияет на терморегуляцию тела, очищение пор и выведение токсинов. Потеть — это очень хорошо, но важно делать это с пользой не только для тела, но и для души. Мы собрали 13 способов вспотеть испытывая исключительно положительные эмоции.
1. Побегай с собакой
Пускай твой (или заимствованный у соседки) четвероногий друг набегается вдоволь, а ты постарайся не отстать от него.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
Профессиональный боксер и практикующий тренер Виктор Пышкин показал в деталях, как бить необычный и неожиданный левый боковой. Простой на первый взгляд удар, который гарантированно не увидят 9 из 10 боксеров-любителей.
Смотреть дальше
Комментарии отключены
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
123, 122, 121, 120, 119, 118, 117, 116, 115, 114, 113, 112, 111, 110, 109, 108, 107, 106, 105, 104, 103, 102, 101, 100, 99, 98, 97, 95, 95, 94, 93, 92, 91, 90, 89, 88, 87, 86, 85, 84, 83, 82, 81, 80, 79, 78, 77, 76, 75, 74, 73, 72, 71, 70, 69, 68, 67, 66, 65, 64, 63, 62, 61, 60, 59, 58, 57, 56, 55, 54, 53, 52, 51, 50, 49, 48, 47, 46, 45, 44, 43, 42, 41, 40, 39, 38, 37, 36, 35, 34, 33, 32, 31, 30, 29, 28, 27, 26, 25, 24, 23, 22, 21, 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Смотреть онлайн бесплатно
Видео скачать на телефон бесплатно
СТРОЯТ ЛИ РУКИ ОТ ОТЖИМА? | Дэвид Кингсбери | Персональные онлайн-тренировки
Я работаю персональным тренером уже более десяти лет и работал с некоторыми из самых известных актеров современного Голливуда.
Как и следовало ожидать, многие из них стали наиболее известны благодаря своей невероятной внешности и присутствию на экране, и чаще всего ваш взгляд будет прикован к их рукам-блокбастерам.
Подобно моде или еде, обучение проходит через тенденции и этапы. Всегда есть статьи, рекламирующие тот или иной новый метод, но если мы вернемся к основам и посмотрим на некоторые из проверенных движений для создания больших рук, мы найдем подборку малоиспользуемых и невероятно эффективных моментов. Они у нас уже есть в шкафчике, так что давайте их использовать. Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим на само упражнение и попробуем ответить на вопрос «9».0005 отжимания укрепляют руки? ».
Традиционные отжимания обычно считаются упражнением для груди, а не тем, на котором вы обычно сосредотачиваетесь, чтобы увеличить мышцы рук. Тем не менее, отжимания нацелены на трехглавых мышц плеча , которые расположены на тыльной стороне руки. Они также помогают с coracobrachialis, маленькой мышцей спереди.
Таким образом, стандартные отжимания определенно могут увеличить силу и размер этих мышц при условии, что они имеют правильную нагрузку.
Итак, когда вы сочетаете отжимания и дополнительные упражнения для верхней части тела, вы можете увеличить размер рук, но что я имею в виду под «правильной нагрузкой». Я рад, что вы спросили.
Нагрузка на трицепсы
Чтобы эффективно нарастить трицепсы с помощью тренировок, вам необходимо предоставить им достаточный стимул для роста. Это происходит в форме вашего тренировочного объема.
Чтобы продолжать развивать мышцы, вам необходимо постепенно добавлять тренировочные стимулы. Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь на плато, что негативно повлияет на вашу мотивацию, энтузиазм, не говоря уже о тяжелой работе, которую вы уже проделали. Этот прогресс может проявляться во многих формах, будь то большее количество повторений, больше подходов или увеличение количества подходов. поднимаемый вес.
Я хотел бы иметь возможность точно сказать вам, какой вес вам нужно добавить или сколько повторений вам нужно сделать, но это не работает таким образом.
Если, например, вы можете сделать 50 повторений, то вам, вероятно, потребуется дополнительное сопротивление для оптимального роста мышц, но не принимайте это как истину.
В зависимости от того, сколько отжиманий вы можете сделать, потребность в дополнительном весе и увеличении числа подходов будет варьироваться от человека к человеку, но давайте рассмотрим это подробнее.
Эффективные диапазоны повторений для наращивания мышечной массы
Тренировки для наращивания мышечной массы традиционно подразделяются на определенный диапазон повторений, обычно от 8 до 12. Хотя эти диапазоны подходят для наращивания мышечной массы, они не являются окончательными. -все. Как большее, так и меньшее число повторений помогут вам увеличить размер.
Использование тяжелых подходов всего из 4-8 повторений поможет вам увеличить силу и стимулировать рост мышц, который вы ищете. Кроме того, использование высокоповторных сетов из 12 или более также поможет добавить много дополнительных стимулов для развития мышц.
Я, безусловно, рекомендую попробовать тренировку, сочетающую диапазоны повторений для достижения наилучших возможных результатов.
Как сделать отжимание еще более эффективным
Не все отжимания одинаково полезны. Обычное движение можно адаптировать, чтобы сделать тренировки более эффективными. Всем известно, что трехглавая мышца плеча помогает разгибать руку наружу во время отжимания, и именно эта мышца больше всего нагружается во время движения.
Однако, если вы хотите еще больше проработать эту мышцу, измените отжимания на версию с узким хватом. Небольшое исследование, опубликованное в 2005 году в Journal of Strength and Conditioning , показало, что активация мышц во время отжимания узким хватом, как для трицепсов, так и для грудных мышц, была выше, чем при широком положении.
Чтобы правильно отжаться узким хватом, примите стандартное положение планки для отжиманий. Переместите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы находились на расстоянии около 2 дюймов от своих товарищей на другой руке.
Ваши руки будут почти в положении треугольника. Оттуда завершите отжимание, опустив грудь на землю и оттолкнувшись назад. Повторите соответственно.
А как насчет моих бицепсов?
Мы много говорили о трицепсах, но вы можете спросить, тренируют ли отжимания и бицепсы? Большинство людей скажут вам, что да, но на самом деле отжимания вообще не нацелены на бицепсы. Бицепс — это «тянущая» мышца, а вышеупомянутый трицепс — «толкающий».
Чтобы сбалансировать тренировку верхней части тела, вы должны выполнять одинаковое количество тянущих и толкающих упражнений. Этот вариант увеличивает мышцы ваших рук, а не просто полагаясь на само отжимание, которое на самом деле работает только с трицепсами.
Калории и белок – решающий фактор
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, калории часто являются недостающим звеном. Независимо от того, делаете ли вы отжимания или любые другие упражнения, для наращивания мышечной массы вам необходимо потреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить профицит калорий.
Кроме того, уровень белка должен быть высоким, чтобы способствовать эффективному восстановлению и росту мышц. Лично я бы рекомендовал уровень белка около 30-40% калорий, поступающих из белка, в качестве приблизительного ориентира, но, как я всегда говорю, все люди разные.
Чтобы правильно рассчитать калории, вам сначала нужно узнать, какова ваша базальная скорость метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя в нейтральной среде. Как только вы узнаете эту цифру, вы можете добавить дополнительные калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Когда вы объедините эти числа, это даст вам ваши поддерживающие калории. Чтобы нарастить мышечную массу, я предлагаю увеличить этот показатель на 20%.
Нельзя отрицать, что отжимания — это испытанное упражнение для верхней части тела, которое можно использовать для наращивания мышечной массы при правильных параметрах нагрузки. Однако важно отметить, что когда я говорю о наращивании мышечной массы, я всегда подчеркиваю целенаправленное питание.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно правильно получать калории и макросы, иначе вы не оптимизируете свои усилия. Для каждого толкающего движения, которое вы делаете, также выполняйте равное количество тянущих движений, чтобы обеспечить хороший мышечный баланс.
Если вам понравилась эта статья и она оказалась полезной, поделитесь ею со всеми, кому, по вашему мнению, она может быть полезна. Наша работа заключается в том, чтобы мотивировать и вдохновлять других на то, чтобы они стали стройными и здоровыми, и вы можете быть в этом большой частью. Движение #TeamKingsbury заранее благодарит вас!
Как увеличить руки с помощью отжиманий
Когда упоминаются отжимания, первая мысль, которая приходит на ум, вероятно, тренировка груди . Правда в том, что отжимания — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое задействует как верхнюю часть тела, так и основные мышцы.
Несмотря на то, что отжимания — это прежде всего упражнение для груди, с небольшой модификацией оно может стать очень хорошим упражнением для рук и плеч.
Можно ли накачать большие руки с помощью отжиманий?
Ответ – да, можно. Вы можете использовать отжимания, чтобы накачать большие руки в домашних условиях. Тем не менее, вам нужно отжиматься несколько раз в неделю, использовать правильные вариации упражнения и работать до отказа хотя бы раз в неделю.
Обычные отжимания в меньшей степени воздействуют на руки, но варианты отжиманий, такие как отжимания на бицепс или ромбовидные отжимания, задействуют ваши бицепсы и трицепсы больше, чем обычные варианты.
Отжимания для трицепсов
Несмотря на то, что они в определенной степени нацелены на ваши трицепсы в своей обычной вариации, ромбовидные отжимания — это особая вариация, которая работает в основном на ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Наращивание большого трицепса необходимо для больших рук, так как на трицепс приходится две трети всей массы плеча.
Алмазные отжимания
1. Поставьте руки на пол на ширине плеч.
Опуститесь на колени или обопритесь на носки. Поднесите правую руку на 3-5 дюймов к левой руке. Поднесите левую руку на 3-5 дюймов к правой руке, чтобы сделать отжимания внутрь.
Теперь ваши руки должны находиться на расстоянии примерно 2 дюймов друг от друга. Алмазные отжимания сильнее нагрузят ваши трицепсы.
2. Выпрямите позвоночник и подтяните бедра. Туловище должно быть параллельно полу, а руки перпендикулярны плечам. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать туловище.
3. Поверните локти так, чтобы они были направлены к стопам. Согните руки и опуститесь к полу. Держите локти направленными назад, чтобы они касались ваших боков, когда вы опускаетесь.
4. Снова выпрямите руки и снова поднимите корпус. Сделайте от 20 до 40 отжиманий, отдохните минуту, а затем сделайте второй подход.
Отжимания с акцентом на бицепс
Правда в том, что бицепс участвует в отжиманиях в малой степени (по сравнению с трицепсом), только как мышца-стабилизатор во время выполнения упражнения.
