Как накачать пресс в качалке: как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам

Содержание

Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале — Спорт и красота

Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале

Всем привет! Сегодня мы разберем топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, которые помогут создать красивый и рельефный живот.

В одной из статей мы разбирали, как накачать мышцы пресса дома, когда для тренировки не нужно дополнительного оборудования, если не считать обычного коврика.

Но если вы посещаете тренажерный зал, то думаю, эта статью будет вам интересной и полезной.

Прежде чем перейти к самим упражнениям хотелось бы напомнить, что для того, чтобы действительно увидеть кубики пресса, нужно избавиться от жира, который и скрывает ваш пресс.

И вроде бы логично думать, что если постоянно день ото дня качать пресс, то жир должен гореть и уходить с района живота. Но в действительности это не так, жир не горит локально, он будет уходить со всего тела.

Так что не стоит уделять все время тренировок прессу, сделайте акцент на большие группы мышц, которые помогут быстрее сжигать жир. Ну и конечно же, главное – это правильное питание, здоровый сон и позитивное настроение.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Подъем коленей в висе на турнике

Данное упражнение больше подойдет для начинающих спортсменов, когда мышцы пресса еще не подготовлены к подъему прямых ног. Направлено для проработки нижней части живота, хотя и считается, что прямая мышца живота едина.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, сгибая ноги в коленях, выполните подъем коленей к груди.

На вдохе подконтрольно опустите ноги, возвращая тело в вертикальное положение.
Следите, чтобы подъем коленей осуществлялся за счет целевых мышц, без каких либо раскачиваний корпуса тела и без запрокидывания головы назад.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 -15 повторений.

Видео: Подъем коленей в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике

Данный вариант исполнения похож с упражнением подъем коленей в висе, но отличается тем, что за счет мышц пресса осуществляется подъем прямых ног до образования между корпусом тела и прямыми ногами угла в 90 градусов.

Так же следите, чтобы тело не раскачивалось, подъем осуществлялся за счет целевых мышц, а опускание ног производилось подконтрольно и плавно.

Данный вариант можно усложнить, закрепив на голени специальные утяжелители.
Так же выполняется в 3 – 4 подходах по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног к перекладине

Данное упражнение так же направлено для проработки мышц нижней части живота и больше подойдет более подготовленным спортсменам.

Исходное положение аналогично упражнениям описанным выше. Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, произведите подъем ног до легкого касание ног перекладины.

На вдохе, подконтрольно и плавно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при подъеме ног корпус и голова не откидывались назад, тем самым вы исключите раскачивание тела, и нагрузка будет приходиться точно в цель.

Если вы с легкостью и правильной техникой выполняете нужно число повторений, то можете использовать специальные утяжелители.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног к перекладине

Боковые скручивания в висе

Данное упражнение отлично прорабатывает боковые и косые мышцы пресса. Для этого необходим турник с ручками для параллельного хвата, либо специальные широкие ремни, крепящиеся железными крюками или непосредственно к прямой перекладине.

Мы разберем оба варианта, так как не во всех тренажерных залах имеются специальные ремни, но с легкостью можно встретить нужный турник с ручками.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за ручки параллельным хватом, кистями друг к другу. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, поднимаем колени вверх, но не перед собой, а через левую сторону корпуса.

На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем на выдохе выполните боковое скручивание через правую сторону и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений на каждую сторону.

Если у вас в зале имеется специальные широкие ремни, то зацепите их на перекладине на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Просуньте руки в ремни до плеч и ухватитесь кистями за верхнюю часть. Ноги прямые, колени прикасаются друг к другу. Это исходное положение.

Принцип выполнения аналогичен боковым скручиваниям на турнике.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам с дополнительными весами, так как может привести к росту мышц, что увеличит визуально талию.

Видео: Боковые скручивания в висе

Подъем ног с упором на локти

Упражнение направлено на проработку нижней части живота. Для выполнения потребуется специальный тренажер со спинкой и подлокотниками.

Положите предплечья на специальные упорные подушки и ухватитесь кистями за поручни. Спину прижмите к спинке тренажера, ноги прямые и прижаты друг к другу. Корпус тела с ногами находиться в вертикальном положении. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, поднимите ноги вверх.

На вдохе, медленно опустите ноги.

Следите, чтобы тело не проваливалось, и плечи не уходили вверх. Старайтесь поднимать ноги без раскачки, только за счет работы целевых мышц. В нижней точке не опускайте ноги до конца, тем самым оставляя мышцы пресса постоянно под нагрузкой.

Если данный вариант покажется сложным, то для начала можете производить подъем согнутых ног, стараясь коленями достать груди.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног с упором на локти

Подъем ног лежа на скамье

Данное упражнение направлено больше на проработку нижней части живота и может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Обычно более продвинутые спортсмены предпочитают выполнять упражнение именно на наклонной скамье, так как в этом случае мышцы пресса получают большую нагрузку.
Установите скамью под нужный угол наклона, лягте спиной на скамейку и ухватитесь руками за верхнюю часть скамье или за специальные валики (если они имеются). Ноги держите прижатыми друг к другу или скрестите.

На выдохе, концентрируясь на мышцах пресса, произведите подъем ног таким образом, чтобы в верхней точке ног происходил отрыв таза от лавки.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, но, не касаясь при этом пола.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение Книжка на скамье

Упражнение прокачивает всю прямую мышцу живота, хотя все большую часть нагрузки приходится на его нижнюю часть.

Установите скамейку и сядьте на нее поперек, руками ухватитесь за передний край скамейки. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Это исходное положение.

На вдохе медленно выпрямите ног и одновременно отклоните корпус тела назад.

На выдохе, концентрируясь на прямой мышце живота, выполните подъем корпуса вверх с одновременным сгибанием коленей и подтягиванием бедер к животу.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Книжка на скамье

Прямые скручивания на римском стуле

Данный вариант считается самым распространенным и направлен на проработку прямой мышцы живота. Можно выполнять на Римском стуле, либо на наклонной скамье.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики, подстроенные под себя. ноги должны быть прямые. Руки можете держать у висков или на затылке. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе прямой мышцы живота, выполните скручивание, то есть подъем верхней части тела, при этом спина должна быть немного скруглена.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Следите, чтобы производились именно скручивания, а не просто подъем корпуса, иначе вместо пресса вы будете нагружать поясницу.

Видео: Скручивания на наклонной скамье или римском стуле

Косые скручивания на римском стуле

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц.

Выполняется так же, как и прямые скручивания на Римском стуле, но с поворотом корпуса в момент подъема.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики. Руки держите на затылке, либо скрещенными перед грудью.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом, слегка округлив спину.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните подъем корпуса, при этом в верхней точке правый локоть должен стараться достать левое колено.

На вдохе медленно опустите корпус тела назад и на выдохе выполните подъем корпуса, стараясь левым локтем достать правое колено.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений в каждую сторону.

Видео: Косые скручивания на римском стуле

Упражнение Дровосек

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и увеличению взрывной силы. Для его выполнения потребуется тренажер кроссовер.

Установите на верхний блок тренажера одиночную ленточную рукоять и выставите необходимый вес. Встаньте так, чтобы блок находился сбоку от вас, возьмитесь обеими руками за рукоятку, при этом руки должны оставаться прямыми, разворачивая при этом корпус в права. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните рукоять вниз по диагонали к противоположенной ноге, вращая при этом туловище.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений, затем смените положение и выполните такое же количество повторений в другую сторону.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз в каждую сторону.

Видео: Упражнение Дровосек

Упражнение Молитва

Упражнение направлено для проработки верхней части прямой мышцы живота. Выполняется стоя или на коленях перед верхним блоком кроссовера с веревочными рычагами.

Выставите необходимый вес, постелите коврик на пол и, взявшись руками за веревочные ручки, встаньте на колени лицом к блоку, держа руки у лба. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните канаты вниз, одновременно производя скручивание верхней части тела вниз, спина при этом скруглена, таз стараемся не опускать вниз.

На вдохе медленно поднимая корпус тела вверх, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Молитва

Так же можно разнообразить свои тренировки при помощи фитбола и TRX петель. В данном случае помимо основных мышц отлично прорабатываются мелкие и глубокие мышцы, что только увеличат нагрузку и ускорят результат.

Можете прочитать статьи как легко накачать пресс на фитболе и как накачать мышцы пресс в TRX и взять на вооружение данные тренажеры.

Рекомендации

  • Любые тренировки начинаются с хорошей разминки, это касается и при тренировке пресса;
  • Если вы не тренируете пресс отдельным днем, а обычно редко так делают, то лучше силовые тренировки начать именно с проработки пресса. Часто бывает так, что оставляя тренировку пресса на окончание тренировки, многие просто не делают ее или выполняют без полной выкладки, а это ни есть хорошо;
  • Прокачивая пресс на турнике можно воспользоваться кистевыми лямками, так как зачастую у многих очень слабый хват и человек просто не может держаться на турнике, а мышцы пресса еще не выложились на все 100%;
  • При тренировке пресса на турнике контролируйте подъем таза, а не ног. Должно происходить скручивание за счет работы мышц пресса, ведь наша цель пресс, а не накачка ног;
  • При выполнении различных косых и боковых скручиваний женщинам и девушкам нужно подумать, а так ли необходимы им эти упражнения? Ведь накачивая косые мышцы можно раскачать талию, а для многих думаю это не радужная перспектива;
  • Не нужно качать пресс каждый день ведь им, как и другим группам мышц нежно время для восстановления. 3 – 4 тренировок на пресс в неделю будет достаточно;
  • Старайтесь с первых же дней освоить правильную технику и наладить нейромышечную связь. Лучше выполнять по 10 – 15 повторений в подходе, чем наяривать по 50 раз с неправильной техникой;
  • Чтобы эффективнее прорабатывать мышцы пресса между подходами делайте паузу не более 1 минуты;
  • Во время выполнения упражнений ваш пресс должен постоянно быть в напряжение, даже на вдохе при возвращении в исходное положение;
  • Следите за правильным дыханием, ведь это так важно в спорте. Не забывайте, что выдох на усилии, а на расслаблении вдох.

Заключение

Теперь вы знаете про топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, и выполняя их вы добьетесь желаемого результата. Главное верить в себя, поставить цель, наладить правильное питание, регулярно тренироваться и радоваться жизни, шаг за шагом идя к цели.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

 

Поделиться ссылкой:

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек и мужчин: инструкции

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Накачанный пресс

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
  2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
  3. Опуститесь назад;
  4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Качаем пресс в тренажёрном зале

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

  1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
  2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
  3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
  4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Качаем пресс на фитболе

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

  • Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
  • Лицо обратите в сторону блока;
  • Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
  • Спуститесь на колени;
  • Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
  • Выпрямитесь и повторите упражнение.

Скручивания с помощью блока

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

  1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
  2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

  1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
  2. Спина должна упираться в подушку;
  3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
  4. Опустите ноги.

Подъем ног с упором на локти

Нижний пресс: подъем на скамье

  1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
  2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
  3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

  1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
  2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
  3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Подтягивание на мяче

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

  1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
  2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
  3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

  1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
  2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивание на блоке

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

  1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
  2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
  3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

  1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
  2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
  3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

  1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
  2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
  3. После задержки вернитесь назад;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

  1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
  2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
  3. Вернитесь в исходную позицию;
  4. Повторите для другой стороны.

Общее упражнение на пресс

«Кор»: планка

  1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
  2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

  1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
  2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
  3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

  1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
  2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
  3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
  4. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение дровосек

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

Как быстро накачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине

Узнайте правду о том, как быстро накачать пресс и сделать его рельеф видимым благодаря правильному питанию, тренировкам и научно разработанным добавкам.

В этой статье вы узнаете правду о том, как быстро накачать мышцы пресса, зачем нужно контролировать размер порций, и почему многие бодибилдеры предпочитают выполнять кардио с утра и многое-многое другое.

Делаете ли вы все необходимое, чтобы убрать ненужный жир и накачать по-настоящему впечатляющие рельефные кубики? Вы точно уверены, что ваши тренировки позволят добиться успеха?

Разберем четыре фундаментальных принципа, которые разработаны передовыми тренерами и опытными исследователями, и проверены некоторыми наиболее рельефными культуристами мира. Если ваша программа исключает хотя бы один главный компонент, вы не сможете быстро убрать подкожный жир и накачать идеальный рельефный пресс. Будем разбираться вместе!

Если вы привыкли всегда добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — как накачать пресс потрясающей рельефности.

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать больше 10000+ различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 80 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Мы же постарались включить в предложенные далее тренировки оптимальное их сочетание. 

Зарядка и разминка для пресса

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Предлагаем пример статико-силовой зарядки для пресса, которую нужно делать ежедневно. Попробуйте эту короткую разминочную тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время.

Простая зарядка для пресса

Как накачать пресс | Тренировки, как похудеть и накачать мышцы

Как накачать пресс – этим вопросом люди задаются последнее время все чаще и чаще, так как стало модно быть здоровым и в хорошем теле, и это прекрасно, мы постараемся дать вам ответ на вопрос – как накачать пресс, причем не только в условиях тренажерного зала, но и в домашних.

Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками – вы должны избавиться от жира.  Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.

От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.

Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку,  фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.

Бег

Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку. Кроме вышеперечисленного, вам нужна аэробика в любых ее проявлениях, быть гибким и пластичным никогда не помешает.

Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет  минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.

Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

  • Подъем ног: это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложитесь на пол, на спину, руки располагаете вдоль тела, и начинаете подъемы ног до угла 45 градусов, ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивайте количество подходов, и дойдите до 30 подъемов за один раз.
  • Скручивание: данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложитесь на пол, на спину, руки сцепите  за головой, а ноги согните в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах вам такие объемы будут не под силу, то делайте по 30-35 раз за подход.
  • Диагональное скручивание: это упражнение позволят накачать косые мышцы, если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас. Исходное положение тела, опять-таки лежа на полу, на спине, руки опять скрепляете за головой, ноги  сгибаете в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняемся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».
  • Нижнее скручивание: это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение вами уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям – ложитесь на спину, руки размещаете вдоль своего тела.  Далее поднимаем ноги от пола вверх, ноги прямые, старайтесь их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывайте таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько вы способны. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение количество разов в подходе и увеличивая количество самих подходов.

Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.

Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему. Так что расстраиваться из-за того, что накачать кубики пресса девушкам сложнее, не стоит, большинству этого просто не надо.

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.

Подъем ногПоднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.

Неполное скручиваниеНеполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.

схема тренировок девушке и мужчине (видео, фото инструкции)

Красивый, плоский, рельефный живот, с явно очерченными кубиками пресса – это цель и многих любителей, и спортсменов. И часто встает вопрос: как быстро можно сделать красивый живот и какие упражнения для этого использовать и что ещё надо делать, чтобы ускорить процесс.

Любой профессионал, занимающийся в сфере физической культуры, ответит – что поддерживать мышцы живота в тонусе – это не только красиво, но и важно для здоровья. Ведь благодаря им осуществляется поддержка всех внутренних органов.

Самый быстрый способ накачать пресс – это совмещать правильную упражнения с дополнительной нагрузкой или без нее с полезным для метаболизма рационом.

Основные советы при работе над прессом

Красивый и сильный пресс – это не одно и то же. Брюшные мышцы могут быть в хорошей форме, но если поверх них в области талии лежит слой жира, то никто и не увидит это.

Если хочется, чтобы на животе проявился рельеф нужно знать, как можно быстро накачать пресс. Для этого следует совмещать физическую активность со здоровым питанием.

Вот основные советы, как этого добиться:

Завтрак – это тот прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Существует ошибочное мнение, что если не завтракать, то можно быстрее сбросить вес.

Но на самом деле все буквально наоборот. Именно завтрак запускает с утра процесс метаболизма. А это способствует правильному обмену веществ.

К тому же утренний прием пищи должен быть самым обильным. Обед – средним по своей калорийности и обильности. А вот ужин должен быть самым лёгким.

К тому же если пропускается завтрак, то возросшее ко второй половине дня чувство голода приводит к перееданию. А это точно не то, что нужно для поддержания нормального веса

Прием простых углеводов, таких как белый хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, сахар и сахаросодержащих продукты, некоторые виды фруктов (бананы, виноград) следует принимать в первой половине дня.

Благодаря такому режиму углеводы расходуются организмом. А если вышеперечисленные продукты потреблять во второй половине дня, то они будут откладываться в виде жира.

Рацион следует сбалансировать следующим образом. Свести к минимуму продукты, содержащие простые углеводы. Они были перечислены в предыдущем пункте.

Зато включить максимально мясо, овощи и крупы. Мясо обеспечит белками. Овощи – микроэлементами и клетчаткой. Крупы сложными углеводами, которые надолго обеспечат чувство сытости.

Делайте упор на силовые тренировки. То есть выполняйте упражнения с добавочным весом.

Многие, особенно представительницы прекрасного пола, считают, что это будет способствовать увеличению мышечной массы. Но это большое заблуждение.

Потому что для наращивания мышечной массы необходимо очень длительное время, да к тому же нужно находиться в спортивном зале по несколько часов за одну тренировку. А обычные аэробные упражнения будут только сжигать и жир, и мышечную массу.

Достаточное количество жидкости в день обеспечит отменный обмен веществ, и к тому же выведет все шлаки и токсины, которые образуются при сжигании жировой ткани. Норма составляет в среднем 20-25 гр на каждый килограмм веса.

Лучше если основным питьем станет чистая негазированная вода. Но стоит и учесть, что зелёный чай и кофе ускоряют метаболизм.

Жидкость в любом виде не совмещать с едой, тем самым не допуская разбавления желудочного сока водой.

Питаться нужно регулярно. Причем приемов пищи в сутки должно быть не менее 4-5. Основных – 3, дополнительных перекусив – 2.

Исключить вредную пищу, такую как фаст-фуд, готовые завтраки, заводские сладости, газированные сладкие воды, мороженное, кондитерские изделия. Все это содержит излишки вредных жиров. Что несомненно скажется на фигуре.

Комплекс основных упражнений

Чтобы знать, как правильно и быстро накачать пресс, надо понять физиологию человека.

Помимо нагрузки на мышечные ткани живота обязательно подвергать нагрузкам ещё и мышцы спины. Это придаст красивую осанку и обеспечит дополнительную нагрузку в прорабатываемых областях.

Упражнение 1

Приседания – помимо нагрузки в области живота, здесь ещё прорабатывается квадрицепс, ягодичные и спинные мышцы. В добавок к этому происходит еще и интенсивное расщепление жировой ткани.

Упражнение 2

Лечь на спину, стопы поставить на пол. При этом согнув максимально в коленном суставе. Руки положить на груди. Избегать положения, когда ладони находятся за головой.

Поднимать корпус важно правильно. Для этого поднимается голова и часть спины – до конца лопаток.

На подъеме совершается носовой вдох, на опускании корпуса – через рот весь воздух выдыхается плавно.

Упражнение 3

Это классический вариант качания пресса. Лёжать на спине с коленями, которые чуть сгибаются.

Руки заводятся под затылок и сцепляются в замок. Спина поднимается и доводится до сидячего положение. Дыхание – на подъеме делается вдох, на опускании совершают выдох через рот.

Если встает вопрос как быстро накачать кубики пресса, то стоит взять утяжелители, когда выполняется физическая нагрузка. Но делать это только если физическая подготовка позволяет.

Не стоит сразу делать усложненный вариант упражнения, если был перерыв в занятиях спортом.

Упражнение 4

Вот ещё как быстро накачать пресс в домашних условиях. Нужно для этого совершать крутящие движения стопами ног. Это так называемый «велосипед». Руки лежат по затылком, а ноги свершают круговые движения.

Упражнение 5

А вот каким упражнением быстро накачать пресс, так это поднятие ног. Выпрямленными ногами нужно делать плавные движения, доводя их до вертикального положения в распрямленном положении.

Фиксируя их в верхнем положении на несколько секунд, а затем плавно и медленно возвращая назад.

Упражнение 6

Это упражнение сложно по технике исполнения, поэтому ясно представляет, как быстро накачать пресс мужчине.

Одновременно, плавно, без всяких рывков следует поднимать одномоментно туловище и ноги.

Следует стараться, чтобы сошлись как можно ближе ноги и грудь. При этом спина должна оставаться выпрямленной.

Как быстро накачать пресс девушке

Если затронуть тему о том, как быстро накачать пресс девушке, то обязательно стоит учесть тот факт, что у представительниц прекрасной половины человечества легче откладывается жир, особенно в районе талии, как спереди на животе, так и сзади на спине. Поэтому и избавиться от него будет гораздо сложнее.

Обязательно совмещать физическую нагрузку вместе с диетами бедными плохими жирами.

Из всех физических упражнений лучше всего будут оказывать эффект следующие:

  • Скручивания корпуса – они выполняются как простой пресс, только во время поднятия туловища нужно левым локтем стараться коснуться противоположного колена. При каждом поднятии корпуса менять направление сгиба.
  • Поднимание выпрямленных ног из положения лёжа.
  • Прогибы выполняются лёжа на животе. Руки с переплетенными пальцами огибают затылок. Далее на вдохе прогнуться назад, стараясь как можно дальше завести голову.
  • Упражнения ножницы. Выполняются аналогично велосипеду. Но нужно ноги разводить в стороны, перпендикулярно туловищу и сводить их вместе. Стараться держать их прямыми.

Если девушку волнует вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков, то придется помимо с регулярной физической нагрузки избавиться от вредных продуктов в рационе.

Исключить мучное, сладкое, фаст-фуд, газированные сладкие напитки. Нужно добиться того, чтобы жир на животе не превышал толщины в 1 см. Тогда и проявятся столь желанные кубики пресса.

Как накачать пресс мужчинам

Чтобы понять, как быстро накачать пресс до кубиков мужчинам стоит понять их физиологию.

Мышечная масса у мужчин больше, поэтому это требует определенного рациона питания. Он должен быть богат белками.

А если говорить о физических нагрузках, то их стоит дополнить нагрузкой.

Так если касается пресс и поднимается корпус, то стоит положить на грудь «блин». Конечно это нужно делать только тогда, когда уже прошло несколько тренировок. Это позволит исключить возможность травмирования.

Советы о правильном проведении тренировки

Если рассматривать вопрос о том, как быстро накачать мышцы пресса, то до и после тренировки следует:

  • Пить небольшими глотками воду во время занятий. Вода должна быть чистой, негазированной.
  • Мужчинам лучше до тренировки, приблизительно за час поесть, причем в рационе должен быть белок. То же можно повторить и после физических нагрузок. Стоит только помнить о том, что порция не должна быть большой, иначе это вызовет дискомфорт не состояние.
  • Чашка крепкого кофе зарядить бодростью и ускорит обмен веществ.
  • Сочетать аэробную и силовую нагрузку.

Фото советы как быстро накачать пресс

Как быстро накачать пресс — эффективная схема тренировок девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию).

Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

  • По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
  • Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
  • Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

  • уменьшить количество жира на своем теле
  • увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
  • Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

  • Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
  • Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Основная статья — как быстро похудеть с нуля — пошаговый туториал.

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  • Скручивания лежа
  • Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Основная статья: «Как правильно делать скручивания все от А до Я».

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Основная статья: «Как правильно делать обратные скручивания все от А до Я».

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.

По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:

  • Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
  • Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Также рекомендую изучить лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс.  В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Как правильно накачать пресс

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Как накачать пресс дома

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения на пресс

Как накачать пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

// Читать дальше:

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Лучшие упражнения на пресс

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе
  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.
2. Исправляйте осанку
  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.
5. Качайте пресс правильно
  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Как накачать боковой пресс

Крепкие мышцы пресса — это не только залог красивой фигуры, но и гарантия того, что тело, внутренние органы, таз и позвоночник находятся в надежных «объятиях» прочного корсета, за счет чего занимают правильное положение. Итак, пресс бывает мускулистый прямой, косой и поперечный. Если вы хотите получить облегчение живота, то надеяться только на тренировки не стоит. Необходимо внимательно следить и за едой. При этом следует помнить: чтобы мышцы пресса всегда были в тонусе, их нужно регулярно тренировать, ведь форма очень быстро теряется.

Предлагаем более детальное внимание к проработке отдельных мышц. Герой сегодняшнего дня — боковой жим, упражнения на укрепление которого пойдут ниже.

Очень хороший и простой пример — диагональные скрутки. Для начала необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Правая рука должна находиться на затылке, а левая рука должна лежать на полу ладонью вниз. Одновременно поднимите правый локоть и левое колено, которые направлены навстречу друг другу.Затем вернитесь в исходное положение и проделайте упражнения на боковой пресс еще пятнадцать раз. Закончив с одной стороной, начинайте работать с другой.

Как накачать боковой пресс в офисе? Да, даже в рабочих условиях можно уделить немного времени своей физической форме. Для этого поставьте стул слева от стола. Сядьте на край, поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Спина должна быть идеально прямой. Максимально разверните корпус влево, правая рука заведена за левый край стола, а левая — за голову.Ноги и ягодицы зафиксированы. Выполнять упражнение следует по десять раз в обе стороны, зафиксировавшись в конечной точке на несколько секунд.

Существует много литературы, предлагающей, как накачать боковой пресс. Продолжайте занятия, выбирая наиболее действенные и действенные. Для выполнения следующего понадобится эспандер. Ноги должны быть установлены на эспандер на ширине плеч, а спина должна быть максимально выпрямлена. Концы снаряжения поднимают и переносят вес тела на слегка согнутое колено левой ноги.Правый прямой, поднимается вверх. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Таким образом чередуйте ноги и выполните двенадцать повторений.

Как накачать боковой пресс с помощью фитбола, увеличивающего нагрузку? Сядьте на мяч, согнув колени. Постепенно шагайте вперед, пока поясница не окажется на фитболе. Положите левую руку на затылок, вытяните ягодицы и приподнимите таз, чтобы он не провисал. Живот втянут. Поднимите верхнюю часть тела и поверните левое плечо в противоположную сторону.Примите исходное положение и проделайте то же самое двенадцать раз, затем меняя сторону.

Чтобы упражнения приносили результат, знайте правила, как начинать боковой жим. В первую очередь следует обратить внимание на технику выполнения. Пресса всегда должна быть напряженной. Когда мышцы сокращаются, живот необходимо втягивать. Во-вторых, важную роль играет дыхание. На максимальной отметке выдохните. В-третьих, в фитнесе не должно быть спешки. Все упражнения выполняются осознанно и в медленном темпе.В-четвертых, не забывайте отдыхать между подходами. Для этого хватит шестидесяти секунд. Помните, что упражнения на пресс направлены на его укрепление, а не на избавление от жировой прослойки. Его главные враги — правильное питание и кардиоупражнения, о существовании которых стоит помнить и не игнорировать.

Как видите, все правила очень простые. Главное — это желание приступить к регулярным тренировкам, благодаря которым не только физическая форма, но и эмоциональное состояние придут в норму.А как накачать боковой пресс вы уже знаете.

p> .

Как накачать грудь: упражнения

Грудные мышцы — показатель силы и мощности верхней половины туловища. Их задействуют во многих базовых упражнениях лежа. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. У героев боевиков нашего детства, всех без исключения, была большая надутая грудь, что мотивировало тренироваться и добиваться цели. Давайте вместе разберемся, как развивать грудные мышцы, от которых зависит выбор упражнений, и как составить программу для себя.Идти!

Анатомия груди

Груди условно можно разделить на три сектора:

  • Верх (область ключиц). Еще одна зона, называемая «воротник» — место, где плечи и грудные мышцы соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
  • Середина, занимающая главную площадь.
  • Внизу — область ниже линии соска.
  • Центр — место прикрепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти деления условны, так как мышцы расположены практически под одинаковыми углами и используются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на их анатомические особенности:

  • Мышечная опора. Людям с плотными и глубокими прикреплениями тренироваться намного легче, даже самая минимальная мышечная масса выглядит впечатляюще. Кажется, что между мышцами нет свободного пространства, и одна группа мышц перерастает в другую.
  • Длина живота. Чем выше рост, тем длиннее конечность, тем шире грудная клетка и тело. Чтобы набрать внушительные объемы, людям с длинным мускулистым животом придется работать дольше и усерднее, возможно, придется работать в вытянутой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем, у кого короткие застежки, будет намного проще создать округлые формы с меньшими усилиями.
  • Ширина плеч, плоскостность. Здесь важную роль играет нагрузка, которую плечи украдут при жиме лежа, ведь чем ближе ваши руки к телу в отрицательной фазе, тем тяжелее берут на себя плечо и трицепсы.Обычно такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими плечами относительно грудной клетки. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше штанга приближается к спортсмену, а значит, чем больше плеч, тем больший упор следует делать в сторону тренировки с гантелями.
  • Диспропорция относительно других групп мышц. Если вспомогательные группы мышц развиты лучше, или их генетический силовой потенциал превышает потенциал груди, то они получат минимальную нагрузку, либо совсем не будут напрягаться.

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, гармонично развивающее весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основные рабочие мышцы:

  • Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие на протяжении всего упражнения).
  • Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
  • Мышцы грудного отдела (непосредственно выполняют движение транспорта).
  • Передний пучок дельтовидных мышц (работает при поднятии веса, стабилизируя положение относительно столба).
  • Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Мышцы грудной клетки находятся почти в конце списка не случайно. Большинство спортсменов не ощущают нагрузки в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение больше относится к соревнованиям, чем к культуре. В качестве доказательства можно привести таких спортсменов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг).Все четыре спортсмена 100 раз выполнили штангу весом 100 кг с небольшими перерывами, что, несомненно, свидетельствует о хорошей физической подготовке. Тем не менее, ни у кого из спортсменов нет выдающегося медсестры.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение более локально воздействует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепса. Причем амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже спортсменам с длинным животом такой вид жима лежа будет идеальным.Основные правила для жима лежа:

  • Не рвите поясницу и не стойте на мосту (при несоблюдении этих правил угол наклона груди относительно скамьи будет практически таким же, как в горизонтальном жиме лежа, а значит и амплитуда уменьшится.
  • Нельзя бить штангу из грудных мышц, это не только усложнит задачу по наращиванию мышц, но и увеличит шанс получить травму.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз усложняет задачу.Это связано с законами физики, а именно с ускорением свободного падения. Руки движутся быстрее, чем штанга, и в тот момент, когда их руки остановились или уже начали движение вверх, штанга все еще «падает» вниз. При этом пересечении вектора силы часть энергии тратится на остановку движения штанги, а затем на упражнение. Укус должен быть медленным и уверенным.

Прижать головку вниз

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет перенести нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межреберные мышцы и трапецию.Выполняйте его обычно под отрицательным наклоном 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели ему на голову

Жим гантелей

Классическое упражнение спортсменов старой школы. Он также был популярен в жиме с отягощениями. Позволяет регулировать ширину захвата рук и амплитуду движений в зависимости от их анатомических особенностей. Вы также можете развернуть кисти с гантелями относительно туловища на 30-45 градусов, чтобы было легче поддерживать равновесие.Еще один плюс — тренировка скелетных мышц или так называемых стабилизаторов мышц, которые помогут поднять неровную форму в повседневной жизни, ведь подъем на штанге для становой тяги весом 100 кг — это одно, а поднять круглый камень, с неудобным точки захвата — совершенно разные.

Симулятор Смита

Хороший вариант для изоляции грудных мышц или отдельной их части. Также есть возможность выступить «соло», без страховки.Также лишает нагрузку мышц-стабилизаторов, пресса и трапеции. Это хорошо? С одной стороны — нет, потому что мышцы, которые должны работать — отдыхают. А с другой — хорошо, потому что вся нагрузка переносится на грудь.

Распределение

Упражнение, которое должно фокусироваться на скорости и амплитуде. Гантели разводить медленно, вдыхая воздух, а уменьшать — максимально плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Ни для кого не секрет, что многие спортсмены не чувствуют грудную мышцу во время движений, хотя по всем видимым признакам соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально ощутить мышцу. Иногда нас обманывают органы зрения и восприятия.

Пресс Hummer

Данная опция предназначена для начинающих и начинающих спортсменов, не владеющих правильной техникой.Тренажер сконструирован таким образом, что траекторию движения изменить нельзя. Выполняя упражнение с молотком, мышцы привыкнут к правильной траектории и после перехода на упражнения со штангой или гантелями им будет намного легче адаптироваться. Также в этом тренажере можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя пресс по очереди.

Тренажер Butterfly

Что-то среднее между кроссовером и кроссовером.Он также предлагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует стабилизирующие мышцы.

Кроссовер на блоках

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так как по степени управляемости снаряд приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивом положении блоки будут вращать тело в разные стороны.Во время упражнения напрягаются не только грудные мышцы, но и стабилизаторы, межреберные, а также поясница и трапеция. Помните, что кроссовер, это в первую очередь проводка, а не пресс, тогда нужно выставить угол (около 15 градусов) в локтевом суставе и держать его на протяжении всего движения.

Отжимания

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника.Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на холм. Подходит только новичкам, потому что рано или поздно нагрузка, которую получают мышцы, будет небольшой и придется переходить к более сложным упражнениям.

Отжимания на брусьях

Более сложные и технически, и физически упражнения для развития низа и середины груди. Относится к многоступенчатым, выполнять строго по технологии:

  • Нельзя упасть.В отрицательной фазе движение должно быть управляемым и плавным.
  • Не клевать «вперед». Тело должно быть перпендикулярно плоскости пола на протяжении всего упражнения.
  • Не разгибайте руки полностью, ведь все-таки упражнение направлено на грудь, а уставшие руки не дадут полностью выполнить его до конца.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Особое упражнение, популярное в «золотую эру» бодибилдинга.Вы можете делать это с блинчиком, EZ-грифом, гирями, гантелями и на блоке. Главный залог успеха — как можно глубже вдохнуть негативную фазу. Дыхание — самая важная часть любого упражнения, а когда дело доходит до грудного вскармливания, тем более, что вдох, полный грудной клетки, еще больше растягивает грудь.

Меч Свенда

Довольно редкое упражнение, названное в честь спортсмена-первооткрывателя.Для его выполнения нужно взять два легких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцев. Установите руки на уровне груди, отводя локти в стороны, а затем выпрямите руки параллельно полу. Даже небольшой вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга к Райдеру

Скорее всего, этот способ прибавить пару сантиметров к объему груди, о котором вы не слышали. Тягу придумал Пири Райдер, который в молодости был стройным и худощавым парнем и не имел широкой груди, но исправил ее, будучи уже взрослым.Суть упражнения такова:

  1. Необходимо находиться на расстоянии 1-1,5 метра от стены.
  2. Обопритесь на него руками и зафиксируйте взгляд в одной точке на стене.
  3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опуская туловище вниз, наклоняясь к стене и одновременно отводя таз назад.
  4. Важный момент — пресс должен быть расслаблен.
  5. Вам нужно спускаться настолько низко, насколько позволяет растяжка.
  6. Задержитесь на несколько секунд, затем попробуйте прямо прижаться руками к стене и тем самым приподнять туловище.
  7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером это упражнение позволяет расширить грудную клетку даже у спортсменов 20-25 лет, а также у молодых людей

Отжиманиям и работе с гантелями лучше отдавать предпочтение в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может привести к травмам. Есть возможность выполнять жимы и отжимания гантелей под разными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

  1. Жим лежа лежит в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от одиночного максимума.Количество подходов — 4.
  2. Жим гантелей лежа или в наклоне, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
  3. Отжимания на брусьях выполняются с отягощением и без него. Если хорошо выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно висеть с отягощением и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырех подходах.

Focus на верхней части груди

  1. Жим штанги, а лучше гантели в наклоне.Нагрузка равна 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подхода.
  2. Давить молотком. Установите нагрузку немного меньше, чем жим лежа в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга всадника. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки или в паузах между упражнениями.

Напряжение в нижней части груди

  1. Отжимания на брусьях. Не рекомендуется вешать больше 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы.Сделайте три подхода по 12-14.
  2. Нажмите вверх дном (угол 45 градусов). Вес равен 60% рабочего веса в жиме лежа. Оптимально выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения на ширину груди

  1. Электропроводка либо лежит, либо на склоне. Общий вес снаряда равен вашему собственному. Количество повторений — 10, количество подходов — от 3 до 5.
  2. Кроссовер. Установите вес немного ниже, чем вы работаете с проводкой.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга всадника. 5 подходов по 10 в день отдыха после сеанса медсестры.
  4. Бабочка. Вес равен 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Самый лучший способ растянуть мышцу — включить в работу мышцы антагониста. Для груди такая группа мышц — спина. После тяжелой тренировки рекомендуется повиснуть на турнике широким хватом, слегка растянуть, выполнить тягу на спине с легким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главная ошибка спортсменов, желающих налить дома, — излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Это не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно, как вы его восстанавливаете.

Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю по мере увеличения нагрузки. Это означает, что если тренировка была в понедельник, то следующая должна быть как минимум в субботу, а лучше в понедельник.Также не забывайте, что чем больше мышц тренирует спортсмен, тем больше ему нужно ресурсов. Например, если спортсмен только качает плечами (небольшая группа), он может повторять тренировку чаще, чем если бы он тренировался в режиме «полный плохой».

Опись

Для постоянного и уверенного прогресса вам потребуется:

  1. Набор гантелей
  2. Жесткие резинки (продаются в специализированных спортивных магазинах). Обычно их используют как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
  3. Несколько блинов (для пуловера и жима лежа Свенда).
  4. Скамья (опция).
  5. Турник настенный. Часто продают конструкцию, представляющую собой комбинированный турник и брусья.

Программа тренировки груди дома

День А

  1. Жим гантелей лежа 4х10;
  2. Отжимания на брусьях 4xMAX;
  3. Электропроводка 4х14.

День Б

  1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
  2. Отжимания от пола 4хМАКС;
  3. Запястье Свенда 3х12.

День C

  1. Прижмите головку вниз 4 × 8;
  2. Разводка под углом 30 градусов к верху 3х12;
  3. Thrust Rider 4х25.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренировать как можно разнообразнее.

Полезные советы

  1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живет далеко от города, его матчи заканчиваются. Чтобы купить их, он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограничено.Рационально будет дождаться, пока закончатся продукты, бытовая химия и т. Д., Чтобы купить все сразу.
  2. Точно так же думает и наше тело. Если вы не создадите для него стресса, толчка, сильной предпосылки для роста мышечной массы всего тела, он просто проигнорирует слабые сигналы от отдельной группы мышц.
  3. Поезд разнообразный и интересный. Скучная программа, в которой не любишь побить даже самое сильное желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь организм рассчитывает одну нагрузку, а на нее ложится другая, тем самым создавая напряжение, что является главной предпосылкой для роста массы.
  4. Главное правило — пища нужна мышцам для строительства. Ни еды, ни мышц, как бы вы ни работали.

Как накачать грудные мышцы в спортзале?

  1. Упорядочивайте упражнения в порядке убывания сложности: сначала базовое, затем многосуставное, затем — изоляционное.
  2. Всегда будьте застрахованы. Помните, что травма не только лишит вас возможности заниматься, но и отбросит хладнокровие по весу и силе.
  3. Не перегружать.«Все сразу» — не лучший выбор. Если бы все было так просто, то уже давно бы накачивали окружающих.

Программа занятий в зале

Вариант 1

  1. Жим гантелей или штанги лежа 4х10. Вес — 60-70% от разового максимума;
  2. Отжимания на брусьях 4х8;
  3. Электропроводка 4х10. Вес — 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

  1. Жим гантелей в наклоне 4х12.Вес — 50% от максимального;
  2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес проводки;
  3. Запястье Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьезная. Более частые занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут привести к травмам.

Как накачать мужскую грудь?

Создайте потребность в росте мышц. Вы заметили, что спортсмены (борцы, рукоборцы, гимнасты и т. Д.) развиты мышцы груди и рук, хотя накачать их не стремятся. Более того, они ограничены весовой категорией и каждый килограмм может вызвать переход в более тяжелую весовую группу. Так из чего же растут мышцы? От необходимости! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь, становятся тяжелее и мышечной массе для «выживания» требуется больше.

Как накачать девичью грудь?

У девочек в приоритете верх грудных мышц и центр, так как нижняя часть прикрыта молочными железами.Стоит сделать акцент на пуловере для увеличения объема грудных мышц и зрительного подъема груди, а также на проводке, которая проработает область грудных мышц в дельтах. Остальные упражнения имеют меньший приоритет, так как направлены на развитие силы и рост груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Надо режим соблюдать. Ешьте регулярно, используя дневную норму равными порциями. Оптимальное соотношение:

  1. Углеводы — 2 г.на кг веса;
  2. Белок — 1 гр. на кг веса;
  3. Жиры — 1,5 гр. на кг веса.

Для прирожденного спортсмена такой объем еды покроет все потребности и позволит постепенно и качественно набирать вес.

Слишком быстрый скачок веса из-за жирового слоя спровоцирует проблемы, потому что для обеспечения любых тканей клетки должны создавать митохондрии. Чем больше жира наберет атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на построение митохондрий и, фактически, сможет потратить на рост мышечной массы.Не насилуйте пищу в себя и не принимайте за 3-4 часа до сна. Разрыв между голодом в 10, 14 и даже 36 часов никак не отразится на мышечной массе и силе, поэтому не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрые углеводы после тренировки (там больше, вся кровь сосредоточена в мышцах, а пока как он цепляется за живот много времени пройдет).

Необходимо исключить из своего рациона сахар, крахмал, трансжиры. Эти вещества содержат пустые калории, которые не приносят пользы организму и не способствуют набору качественной массы, а только нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Вам нужно тренировать грудь так, как подсказывает ваше тело.Необходимо соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно увеличивать и опускать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале — главное создать правильную нагрузку и правильно восстановиться.

Продолжить чтение

.

универсальных упражнений для дома и зала

Красивая накачанная рельефная мускулатура груди — сокровенное желание многих мужчин. Но когда ребята начинают заниматься спортом, они разочаровываются. Мышцы не растут, тренировки пользы не приносят … Занятия с комплексом тренажеров в зале тоже бесполезны. Но давайте вспомним, чего вы ждете, когда садитесь в кресло-качалку? Хотите узнать какой-нибудь супер-способ, как накачать грудь, не прилагая усилий и не теряя времени.На самом деле всего два базовых упражнения помогут добиться достойного результата, который обязательно должен присутствовать в программе тренировок. Мы обсудим их ниже.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Для того, чтобы делать упражнения с этим спортивным снаряжением, вам понадобится только магазинчик и гантели. Одна из самых распространенных техник, в которых работают и бицепсы, и грудь, — жим гантелей лежа. Лягте на пол или на скамью, держите снаряды в руках перед собой.Выведите локти под прямым углом. Выдохните и поднимите руки вверх, держа их прямо. Это классическое упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать грудь с помощью гаечных ключей. Переходя от легких весов к более серьезным, вы многократно проработаете мышцы груди и бицепсы. Прежде чем перейти к другому упражнению, позвольте себе немного отдохнуть. Перерыв может составлять 2 минуты, если вы занимались большим размахом.

Второе упражнение: разведение рук с гантелями лежа.Лягте на скамью, возьмите снаряды и делайте плавные движения, разводя руки в стороны и соединяя их вверху перед грудью.

Как накачать грудь отжиманиями

Это, как правило, самый первый способ, к которому прибегают все спортсмены. Действительно, отжимания — это очень необходимое упражнение, если вы задумываетесь, как накачать грудь в домашних условиях. Освоить простейшую технику не составит труда, и человек сможет приступить к работе над своим телом вне зависимости от весовой категории и других навыков.Различные типы отжиманий заставляют работать разные группы мышц, а не только грудь. Так что благодаря им вы быстро создадите красивый рельеф и сможете увидеть первый результат уже через пару недель регулярных тренировок.

Вы должны знать, что эти простые техники наиболее эффективно развивают мышцы груди, и не забывайте прорабатывать их в зале или дома. Это основа, которая даст понять даже начинающему спортсмену, как накачать грудь.

Секрет тренировок: как избежать преждевременного утомления?

Есть небольшая, но важная величина. Многие упражнения для развития мышц этой группы также задействуют трехглавую мышцу, которая отвечает за отведение и подведение рук. И, например, когда вы разгибаете их в отжиманиях или жиме лежа, эта маленькая мышца сильно утомляется, когда грудные мышцы еще «свежие». Отсюда возникает ситуация, когда руки уже не могут поднять большой вес, а грудь задействована не полностью.Исправить этот дефект несложно: сначала нужно нагружать грудные мышцы, чтобы они устали наравне с трицепсами. Есть упражнения, в которых не задействуется разгибатель, тогда как нужная нам группа будет работать. Например, это сокращение рук на тренажере, разведение рук с гантелями в стороны (лежа).

p> .

Как быстро накачать подругу пресса?

Решая, как быстро накачать пресс, обратите внимание на ежедневное потребление пищи, ведь от того, что мы выберем на кухне, зависит эффективность силовых упражнений. Придется отказаться от масла, содержащего значительное количество жира, потребление сладкие и жареные продукты, алкогольные напитки. Вместо нездоровой пищи для пополнения холодильника должна быть полезная еда — овощи, нежирное мясо, фрукты, орехи, коричневый рис. Помните, что без увеличения количества жидкости в рационе соблюдайте все рекомендации, так как быстро накачать пресс, вам не поможет.

основные рекомендации : Советы, как быстро накачать пресс девушка начинает с выбора оптимального времени для занятий, так как сложные движения для стройной талии желательно выполнять только по утрам, и всегда — перед Заниматься покачиванием пресса следует не менее десяти минут в день, но для эффективности и получения «кубиков» важна не столько продолжительность занятий, сколько легкое жжение в мышцах живота. Если вы сделаете все рекомендации, как быстро накачать пресс, в течение полугода, и заветные «кубики» у вас не появятся, значит ваша программа красоты неэффективна.Помимо тренировок, необходимо худеть с помощью диеты и соблюдения строгих рекомендаций диетологов.

Принципы махового жима : Ответом на вопрос, как быстро накачать пресс, является правильное выполнение всех подходящих упражнений.Для тренировки необходимо жим по круговой схеме, выполняя комплекс упражнений по одному после другого, и не оставляя для себя ни одной паузы, чтобы отдышаться. Упражнения должны задействовать не только мышцы живота, но и мышцы спины, которые можно рассматривать как антагонисты.

программа тренировок : Рекомендуется как можно быстрее накачать пресс дома, включает в себя разработку наиболее подходящей для вашего тела программы тренировок, ведь дома у вас не будет такого количества тренажеров и спортивного инвентаря, как в фитнес-центре. Для занятий нужно обзавестись плотным ковриком, иначе вы можете испытать очень неприятную боль в позвоночнике или другое повреждение спины.

Для начала нужно лечь на коврик спиной, при этом голова и ступни должны быть немного приподняты над горизонтальной поверхностью пола, а руки должны быть скрещены у груди.Во время упражнения сначала согните ноги в коленях, одновременно приподняв голову и сведя большинство коленей с головой, а затем займите исходное положение. Однако в таких упражнениях спинка пола не должна отрываться, иначе раскачивание пресса будет не быть эффективным.

После десяти повторений этих движений уже переходите к следующему упражнению, касающемуся разгибания спины, но в этом упражнении вы должны жестко зафиксировать ноги. Достаточно засунуть ступни под диван или кровать, чтобы позаботиться о мягкая и толстая прокладка между упором и ногами, но самая полезная помощь партнеру, которая будет держать ногу во время махового жима.Лежать на животе желательно, держась за руки, сцепив пальцы за голову, во время упражнения максимально расправляя плечи и провисая назад.

Еще одним эффективным упражнением с махом для пресса становится скручивание, и для его выполнения нужно принять горизонтальное положение, лежа на полу так, чтобы корпус лежал горизонтально на диване или диване. Устанавливая голень на диван, попробуйте подтянуть колени. голове и резкими ритмичными движениями, заставляя работать мышцы живота и стараясь свернуться, как мягкий коврик.

.