Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π·Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ (1,2,3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: совСты спСциалистов

ОглавлСниС

  • Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»
  • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтсвСнности

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся информация, размСщённая Π½Π° сайтС Prowellness прСдоставлСна ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях ΠΈ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, прямой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для диагностики, лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ провСдСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… мСдицинских манипуляций. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сайт Π½Π΅ являСтся спСциализированным мСдицинским ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалиста. Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Π‘Π°ΠΉΡ‚Π° Π½Π΅ нСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ отвСтствСнности Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороной, понСсший косвСнный ΠΈΠ»ΠΈ прямой ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ рСсурсС.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: совСты спСциалистов

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° — комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ прСсс. Π˜Ρ… всСго 4, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ/сокращСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс способствуСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БущСствуСт Π΄ΠΎ дСсятка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачивания прСсса. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ лишь самыС эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.
  • «ВСлосипСд». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ бСзопасно для спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
    Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ разводят Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.
  • Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ появлСния ТТСния. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. БчитаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹
    . ЛоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, изобраТая Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 30 Ρ€Π°Π·.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ВсС ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.
  • УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса. Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ,ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ катят Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ раскачиваний.
  • Планка. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° локтях. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прямая линия.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ стойку, Π½Π΅ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ смотрят Π² ΠΏΠΎΠ», прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя. МСдлСнно скручивая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ слоТныС схСмы выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НуТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… 15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

РСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь). Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, качая прСсс 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ увСличСния объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.


Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»

НСрСдко Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 10, Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π² расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, — Π΄ΠΎ 6.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стрСмлСниС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ — главная гарантия Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ удастся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтсвСнности

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся информация, размСщённая Π½Π° сайтС Prowellness прСдоставлСна ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях ΠΈ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, прямой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для диагностики, лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ провСдСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… мСдицинских манипуляций. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сайт Π½Π΅ являСтся спСциализированным мСдицинским ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалиста. Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Π‘Π°ΠΉΡ‚Π° Π½Π΅ нСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ отвСтствСнности Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороной, понСсший косвСнный ΠΈΠ»ΠΈ прямой ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ рСсурсС.

ЭкспСрт: ЛосСв Антон Амбассадор/ фитнСс-экспСрт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Siberian Wellness

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ? БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ввСсти Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ своим Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 30 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ + 3 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, срСдний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ:

  • Для создания стройного, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины ΠΈ поясницы.
  • Для укрСплСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.
  • Для сниТСния осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ постСпСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НиТС прСдлагаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΡ… напряТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прилагаСтся максимальноС усилиС. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя скручиваний Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° подъСмС, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании корпуса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ прСсс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ)
  • Π’ΠΎΠΏ-10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

1. Бкручивания с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ЛоТимся Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сводим Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ фиксируСм Π½Π° носках. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ нСбольшой подъСм корпуса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ выполняСм Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС спиной. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 14-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

2. CкрСстныС скручивания с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° стопС. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны локтями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ своСобразноС пСрСкрСстноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСт правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, двигаясь Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ скрСстным двиТСниям Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ пояса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса полусидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонью ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ осущСствляСтся Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ складок Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу. НСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стабилизации. Ноги согнуты ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Для упрощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠ·Π° прСсса, ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области пояса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Β«ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†Β»

ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытягиваСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… конСчностСй. Говоря ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСм стороны, работая ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, спины, поясницы, ягодиц ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ «ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

6. Бкручивания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски простоС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ напряТСнии. Благодаря этому создаСтся статичСская ΠΈ динамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сгораСт интСнсивнСС, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эстСтичный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. ВСлосипСд Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ВытягиваСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС 15-20 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСлосипСд. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, подтягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом являСтся тСхничСски нСслоТным.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 подтягиваний).

8. БоксированиС Π²Π±ΠΎΠΊ полусидя

Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подаСмся корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² пСрСкрСстном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС этого разворачиваСмся Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ наносим Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ДвигаСмся Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, обСспСчивая ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ процСссов ТиросТигания для стройной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 11-12 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 22-24 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°).

9. «Ботня» с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ приподнята. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π°. КолСни Π½Π΅ расслабляйтС. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом прСсс Π² постоянном напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· пилатСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° зафиксирована Π½Π° поясС. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, полагаясь Π½Π° силу Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помСняйтС сторону ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для срСднСго уровня

Π•Ρ‰Π΅ эффСктивнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ услоТнСнныС упраТнСния, прСдставлСнныС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ срСднСго уровня. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚:

  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса: готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вытянутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ подъСм корпуса, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ладонями Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… частСй Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ носкам. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ супСр-эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ВытягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

НС мСняСм полоТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинитС вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ прСдставлСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° пятки, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ сводим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, зафиксировав ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ подъСм корпуса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, помогая Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ 6-Ρ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прокачиваСтся всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ свСдСниС ладонь-стопа

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного ΠΏΠΎΠ»Ρƒ полоТСния ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π΅Π΅ носка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся смСной сторон, поэтому Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. КолСни ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ «ΡΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³» Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

5. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» с подъСмом Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сторонам корпуса. Для удобства освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС 15-20 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт Π² поясницС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ складок Π½Π° спинС. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сутулости.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ³, зафиксировав ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, расправив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ возвращаСмся Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. НСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7. «НоТницы»

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 15-20 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°). ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрСкрСстныС двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями, имитируя двиТСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ срСднСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 24-26 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³.

8. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стабилизации, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ зафиксируйтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ касаясь Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. НапрягитС прСсс, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСкосов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ элСмСнт Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части корпуса, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области пояса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с вытягиваниСм Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса ΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ладонях для придания Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ стабилизации. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΒ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… элСмСнтов для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области прСсса ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ ягодиц.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, обСспСчивая ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 подтягиваний).

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ услоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ классичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ + 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс: 3 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1.

Бкручивания ΠΊ стопам + ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конСчности оказались пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСм скручиваниС, касаясь ладонями носков. ПослС этого опускаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ слСгка касаСмся Сю ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вновь возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручиваниС, Π½ΠΎ опускаСм ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 14-16 скручиваний всСго.

2. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсу

Бадимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подаСмся корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ зафиксируйтС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стабилизации. Ноги приподняты Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ подъСмС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, способствуя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 подтягиваний).

3. ПодъСм корпуса Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину. КолСни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° стороны, Π½ΠΎ пятки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС подъСм корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ носков. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° счСт своСй Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ выполнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. УслоТнСнныС пСрСкрСстныС скручивания

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянитС конСчности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСм стороны ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На всСм протяТСнии сохраняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° вСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт процСсс выполнСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ физичСской выносливости Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 касаний).

5. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ двиТСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ складки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 14-16 подъСмов всСго.

6. Бкручивания ΠΊ поднятой Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вытянутой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вСдСтся качСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мускулатуры ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Одно ΠΈΠ· ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 14-16 скручиваний всСго.

7. ВСлосипСд полусидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги подняты ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° расстояниС 5-10 сантимСтров, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны локтями. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ касаясь Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся смСной сторон. НС опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 9-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 18-20 касаний).

8. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ складка

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ вытянитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПослС этого выполняСм Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ складку, поднимая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим поднимаСтся ΠΈ корпус, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся ΠΊ стопам. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСняСм стороны. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

9. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° с касаниСм стопы

ЛягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, касаясь Π΅Π΅ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью. ПослС выполнСния пСрСкрСстного двиТСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ со смСной сторон. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ двиТСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ваш прСсс Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ!

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 14-16 касаний).

10. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ прослСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия шСи, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ стыкуСм Π΅Π³ΠΎ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² области Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ допуская ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ пСрСкосов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСняСм стороны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ укрСпляСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части корпуса. Уходят Π±ΠΎΠΊΠ°, подтягиваСтся Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ)
  • ЭкспрСсс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ)
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ягодиц Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (Π½Π° 3 дня)

Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями β€” OCH Health System

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ· своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹! Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ корпус, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ стабилизаторы спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ). ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ #1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ всС прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса. Он Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Π½Π° любой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднято Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС компСнсируйтС это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • НС раскачивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя отТимания. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ #2: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ отТимания, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстСн: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ β€” Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ #3: Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ укрСпляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ β„–2, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ β„–3, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ #4: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ хотят Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния.

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… сСкунд Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния
  • МСдлСнноС опусканиС называСтся эксцСнтричСским ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит быстрСС ΠΏΡ€ΠΈ эксцСнтричСском ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всСгда выполняйтС упраТнСния с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для наибольшСй ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π₯отя присСдания ΠΈ скручивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ сильного ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β€” стабилизируСм ΠΊΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, тянСмся ΠΈ двигаСмся! Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π».

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша позиция Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» устойчива, ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спину, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 10 присСданий Π½Π° ящик (ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ присСданиях Π½Π° ящик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ записи Π±Π»ΠΎΠ³Π° ΠšΠ°ΠΉΠ»ΠΈΒ β€“ Β«No Excuse Rainy Day Work OutΒ»!)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–2

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ/разновидностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π°

Β 

Нравится:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ..

Π­Ρ‚Π° запись Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «ЀизичСская тСрапия ΠΈ фитнСс» с ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈΒ», «Кайли Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΌΠ°Π½Π½Β», «МСдикСйд Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π³Ρ„ΠΈΠ»Π΄ МО», общСствСнная Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Β«ΠžΠ·Π°Ρ€ΠΊΡΒ», руководство ΠΏΠΎ отТиманиям, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ отТиманиям. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ссылку Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ.

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этот Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ увСдомлСния ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сообщСниях ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅.

АдрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 23 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ подписчикам

ΠšΠ°ΠΌΠΏΡƒΡ Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ OCH
2828 Н. ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Springfield, MO 65803

417-837-4000

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ слуТба Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Арканзас). Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ.

Поиск
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠžΠ·Π°Ρ€ΠΊΡ Π² Π“Ρ€Π°Π²Π΅Ρ‚Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρƒ! ΠœΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прСслСдовали… twitter.com/i/web/status/1… 1Β Π³ΠΎΠ΄Β Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ OCH, Вэмми Π―Π½Π³, RDN, LD, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π• ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ! ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Gravette Specialia… twitter. com/i/web/status/1… 1Β Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄Β 
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²Ρ‰ΠΈΠΊ сСмСйной мСдицинской ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ OCH Wellpointe Π’ΠΈΡ„Ρ„Π°Π½ΠΈ ΠšΠΈΡ€ΠΊ, FNP, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π° Π² Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ здравоохранСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ВСбстСр.… twitter.com/i/web/status/1… 1Β Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Пол Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ozarks Community Hospital, сСл Π½Π° Β«ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ бизнСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈΒ» с Полом Π“Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° сСвСро-западС… twitter.com/i/web/status/1… 1Β Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • RT @MCR1Schools: Один ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ сообщСству, Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Ozarks Community Hospital, любСзно ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бСсплатныС спортивныС мСдицинскиС осмотры… 1Β Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • РСгистрация
  • Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² систСму
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° записСй
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
  • WordPress.com

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания

НастСнныС отТимания: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ отТимания
  • Условия Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
    • . Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца
    • Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина
    • Π’Π˜Π§
    • ГипСртония
    • Π˜Π›Π€
    • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
    • ΠŸΡΠΎΡ€ΠΈΠ°Π·
    • ΠšΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ расстройства ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄
    • STDS
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅
    • The The Wellness Thepics
      • Nutrition
      • FITNIS
    • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
      • Π‘ΠΎΠ½
      • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π΅ тСстированиС
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Present Tense
    • Video Series
      • Youth in Focus
      • Healthy Harvest
      • НСт большС Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρ‹
      • Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • План
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ
      • ОсознанноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π—Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΊΠΈ сахара
      • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Orthopedists
    • Lifestyle Quizzes
      • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • Π£ мСня дСпрСссия? Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° для подростков
      • Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
      • Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • ΠœΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ
      • РассСянный склСроз
      • ΠŸΡΠΎΡ€ΠΈΠ°Π·
  • ОбновлСно 6 дСкабря 2021 Π³.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

    Работая с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, спиной ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ станут отТимания ΠΎΡ‚ стСны. ИспользованиС стСны снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стандартным отТиманиям.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… бСзопасно ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (1).

    Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ стСны Π½Π΅ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (1).

    Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (1).

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ болью Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° лучСзапястныС суставы мСньшС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

    НаконСц, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ стандартныС отТимания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

    ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны β€” отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° для стабилизации полоТСния отТимания ΠΈ двиТСния.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ (2, 3):

    • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
    • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
    • трицСпс
    • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
    • 4 9 ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизаторы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°)
    • основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, косая ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°)

    Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, для устойчивости. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, баланса ΠΈ подвиТности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    РСзюмС

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² качСствС ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартными отТиманиями отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ силы тяТСсти. НапримСр, стандартныС отТимания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (1, 4, 5).

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ стСны Π½Π΅ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ стандартного отТимания. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устанут (1).

    Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ стандартныС отТимания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ выпрямлСны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, особСнно Ρƒ людСй со слабыми Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ (6).

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ стСнС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠΌ. Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС ΠΎΠ½ΠΈ становятся.

    РСзюмС

    Π₯отя отТимания ΠΎΡ‚ стСны Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС отТимания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стСна.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС.
    3. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ корпусом ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш нос ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прямо Π² стороны).
    4. МСдлСнно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Выполняя отТимания ΠΎΡ‚ стСны, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ наклонялись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прямая линия, идущая ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину ΠΊ стопам.

    Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… двиТСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° спСшкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ стСной. Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΠ½ΠΈ находятся, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    РСзюмС

    Выполняя отТимания ΠΎΡ‚ стСны, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… двиТСниях.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны сомкнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ладонями ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ваши трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС отТимания ΠΎΡ‚ стСны (3).

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив стопы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° стСнС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ корпусом ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш
      нос ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π΅Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина остаСтся прямой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавлСния прогрСссии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ силовой дисбаланс ΠΈ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ладонь Π½Π° стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, насколько смоТСтС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина остаСтся прямой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ сторону.

    4.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ опираСтся Π½Π° ваш корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отсутствиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ стояниСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со стандартным ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стСны.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, встав Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
    4. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ корпусом ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш нос ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прямо Π² стороны).
    5. МСдлСнно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ стСны

    Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ силы ΠΈ равновСсия. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания.

    1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, касаясь ступнями стСны.
    2. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ высоты. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго роста Π½Π° склонС. ПослСднСС являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
    3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ провисали.
    4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρƒ стСны.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС отТимания, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с запястий.

    Когда Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

    ПослСдний мСдицинский осмотр 6 дСкабря 2021 Π³.

    Как ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

    Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ поступлСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ВСкущая вСрсия

    6 дСкабря 2021 Π³.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ

    Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    19 дСкабря 2016 Π³. CPT, Николь Дэвис, CPT

    Под Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

    Π‘Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ½ Π£ΠΎΡ€Π΄

    Copy Edited By

    Christina Guzik, BA, MBA

    Π‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬ Π’Π‘Π• ИБВОРИИ

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ RD, CPT ΠΈ Николь Дэвис β€” ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 6 дСкабря 2021 Π³.

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ осмотр Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊΠ° Π’ΠΈΠΏΠ΅ΠΉΠ½Π°, CPT

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях» ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ совСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ошибкам и…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΈ риски Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ экспСртиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Но Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ польза большС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒβ€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 12 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² отТиманиям для роста Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы

    отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стандартного разнообразия, ΠΌΡ‹ составили список ΠΈΠ· 12…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • НачнитС Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

    ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСсяц Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания с 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Healthline ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

  • Β