Как накачать плечи штангой: Как накачать плечи со штангой? смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Советы по тренировке плеч с перекладиной и эффективные упражнения

Оставить комментарий / Фитнес / Автор Джозеф Тайлер

Сильные и очерченные плечи не только улучшают вашу осанку, но и улучшают общий внешний вид. Один из самых эффективных способов добиться сильных плеч — упражнения на перекладине.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для плеч со штангой, которые помогут вам сделать плечи более сильными и рельефными. Мы рассмотрим ряд упражнений, нацеленных на различные части мышц плеча, включая переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

Но сначала важно понять преимущества тренировок с турником для ваших плеч. Эти упражнения нацелены не только на плечи, но и на другие группы мышц, включая спину, руки и кор, что делает их очень эффективным способом наращивания общей силы верхней части тела.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком в силовых тренировках, это руководство идеально подходит для тех, кто хочет вывести тренировку плеч на новый уровень.

Итак, давайте начнем с советов экспертов и эффективных упражнений для мощной тренировки плеч на перекладине.

Содержание

Преимущества тренировок плеч с перекладиной

Тренировки плеч с перекладиной предлагают множество преимуществ, которые помогут вам сделать плечи более сильными и рельефными. Вот некоторые из ключевых преимуществ включения упражнений для плеч с подтягиваниями на перекладине в вашу программу тренировок:

1. Улучшение силы плеч: тренировки с перекладиной нацелены конкретно на плечи, помогая нарастить силу и размер этой группы мышц.
2. Увеличение силы верхней части тела: упражнения на перекладине задействуют другие группы мышц, помимо плеч, такие как спина, руки и кор, что делает их эффективным способом наращивания общей силы верхней части тела.
3. Улучшение осанки: более сильные мышцы плеч помогут улучшить осанку, стабилизируя верхнюю часть тела и снижая вероятность сутулости.
4. Снижение риска травм: укрепление плечевых мышц может помочь предотвратить распространенные травмы, такие как разрыв вращательной манжеты плеча и ущемление плеча.
5. Универсальные упражнения: турники предлагают ряд вариантов упражнений, которые можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями.

В целом, включение тренировок плеч с подтягиваниями на перекладине в вашу программу тренировок может помочь вам сделать верхнюю часть тела более сильной и четкой, снизить риск травм и улучшить осанку.

Читать о Прерывает ли голодание перед тренировкой

Перекладина для подтягиваний Советы по тренировке плеч для начинающих

Если вы новичок в тренировках плеч с перекладиной, важно начать с упражнений, подходящих для вашего текущего уровня физической подготовки. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Начните с подтягиваний с помощью: если вы еще не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, начните с использования тренажера для подтягиваний или эспандеров, чтобы уменьшить вес, который вы надо поднять.
2. Сосредоточьтесь на правильной форме: Правильная форма необходима для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Держите корпус напряженным, плечи опущены и отведены назад, а локти прижаты к телу во время выполнения каждого упражнения.
3. Постепенно увеличивайте интенсивность: по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнениях на перекладине, постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше повторений или подходов или пробуя более сложные варианты.
4. Отдых и восстановление: важно давать мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Старайтесь давать себе отдых не менее 24-48 часов между тренировками плеч с перекладиной.
5. Включите другие упражнения для плеч. Упражнения на перекладине — эффективный способ укрепить силу плеч, но они не должны быть единственными упражнениями для плеч, которые вы делаете. Включите в свою программу другие упражнения, такие как жим от плеч и подъемы в стороны, чтобы хорошо проработать плечи.

Следуя этим советам и постепенно увеличивая интенсивность тренировок, вы сможете нарастить силу и рельефность плечевых мышц, сведя к минимуму риск получения травмы.

Упражнения для развития передних дельтовидных мышц

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеч и отвечают за подъем рук к передней части туловища. Вот три эффективных упражнения с перекладиной для проработки передних дельтовидных мышц:

1. Подтягивания: подтягивания — отличное упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, а также бицепсов и мышц верхней части спины. Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь в исходное положение.
2. Жим от плеч: Жим от плеч — еще одно эффективное упражнение для развития передних дельтовидных мышц. Начните с того, что встаньте перед перекладиной, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к плечам. Поднимите штангу к потолку, затем опустите ее обратно до уровня плеч.
3. Отжимания на возвышении: отжимания на возвышении — отличный способ задействовать передние дельтовидные мышцы, а также проработать грудные мышцы. Начните с того, что положите руки на перекладину, чуть шире ширины плеч. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Опустите грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.

Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно проработать передние дельтовидные мышцы и развить силу и четкость передней части плеч.

Прочтите о советах по жиму лежа 400 фунтов

Упражнения для развития медиальных дельтовидных мышц

Медиальные дельтовидные мышцы расположены в середине плеч и отвечают за подъем рук в стороны. Вот три эффективных упражнения на перекладине для средних дельтовидных мышц:

1. Подтягивания широким хватом: Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для проработки медиальных дельтовидных мышц, а также мышц верхней части спины. Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь в исходное положение.
2. Боковые подъемы: Боковые подъемы — еще одно эффективное упражнение для развития медиальных дельтовидных мышц. Начните с того, что встаньте перед перекладиной, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее к плечам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Опустите штангу обратно до уровня плеч.
3. Тяга к лицу: Тяга к лицу — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы, а также проработать мышцы верхней части спины. Начните с того, что встаньте перед перекладиной, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху и потяните ее к лицу, держа локти высоко и широко. Опустите штангу обратно в исходное положение.

Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно проработать медиальные дельтовидные мышцы и развить силу и четкость в средней части плеч.

Упражнения для развития задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы расположены сзади плеч и отвечают за отведение рук назад к телу. Вот три эффективных упражнения со штангой для проработки задних дельтовидных мышц:

1. Подтягивания узким хватом: Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц, а также бицепсов и верхней части спины. мышцы. Начните с того, что возьмитесь за турник ладонями от себя и сведите руки вместе. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем опуститесь обратно в исходное положение.
2. Тяга в перевернутом виде: Тяга в перевернутом виде — еще одно эффективное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Начните с того, что лягте под перекладину, взявшись руками за перекладину на ширине плеч. Держите тело прямо и подтяните себя к перекладине, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Опуститесь обратно в исходное положение.
3. Разведение задних дельт: Разведение задних дельт — отличный способ проработать задние дельтовидные мышцы, а также проработать мышцы верхней части спины. Начните с того, что встаньте перед перекладиной, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Опустите штангу обратно в исходное положение.

Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно проработать задние дельтовидные мышцы и укрепить мышцы задней поверхности плеч.

Усовершенствованные упражнения для плеч на перекладине

Если вы хотите вывести тренировки плеч на перекладине на новый уровень, попробуйте выполнить несколько продвинутых упражнений: которые сочетают в себе подтягивания и отжимания, нацеленные на плечи, грудь и трицепсы. Начните с подтягиваний, затем переходите к отжиманиям, выталкивая себя вверх и через перекладину. Опуститесь обратно в исходное положение.

Подтягивания на одной руке: Подтягивания на одной руке — очень сложное упражнение, требующее большой силы и практики. Начните с того, что возьмитесь за перекладину одной рукой и выполните обычное подтягивание, удерживая тело прямо и напрягая мышцы кора.

Подтягивания лучника: Подтягивания лучника — это разновидность традиционных подтягиваний, в которых основное внимание уделяется одной руке за раз. Начните с захвата перекладины одной рукой, положив другую руку на запястье или предплечье. Подтяните себя к перекладине одной рукой, в то время как другая рука остается прямой, обеспечивая опору.

Отжимания в стойке на руках: Отжимания в стойке на руках — это сложное упражнение, нацеленное на плечи и трицепсы. Начните с того, что поднимитесь в стойку на руках у стены, расставив руки на ширине плеч. Опустите голову к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Не забывайте всегда отдавать приоритет правильной форме и технике при выполнении сложных упражнений. Также важно постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок, а также давать себе много отдыха и восстановления между тренировками.

Включите тренировки с перекладиной в свою программу тренировок

Если вы хотите включить тренировки с перекладиной в свою программу тренировок, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Определите свой уровень физической подготовки: перед началом любая новая программа упражнений, важно определить свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках на перекладине, начните с упражнений, удобных для новичков, и со временем постепенно увеличивайте интенсивность и сложность.
2. Запланируйте свои тренировки: чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своего нового распорядка, запланируйте тренировки на перекладине в еженедельном календаре. Старайтесь тренировать плечи и верхнюю часть тела не менее двух раз в неделю.
3. Разогревайтесь правильно: перед каждой тренировкой обязательно разогревайте мышцы с помощью динамических растяжек и легких кардио. Это поможет предотвратить травмы и подготовить тело к предстоящей тренировке.
4. Начните с комплексных упражнений: комплексные упражнения, такие как подтягивания, подтягивания и отжимания на брусьях, отлично подходят для одновременного задействования нескольких групп мышц, что делает их эффективным способом развития силы верхней части тела. Начните с этих упражнений и добавляйте изолирующие упражнения, такие как подъемы рук в стороны и тяги лица, когда вам станет удобнее.
5. Варьируйте свой распорядок дня: чтобы предотвратить скуку и держать мышцы в напряжении, меняйте свой распорядок, пробуя разные упражнения, диапазоны повторений и время отдыха. Вы также можете попробовать использовать разные хваты и положения рук на перекладине.
6. Заминка и растяжка: после тренировки найдите время, чтобы остыть и растянуть мышцы. Это поможет предотвратить болезненность и скованность и со временем улучшит вашу гибкость.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно включить тренировки с перекладиной в свою программу тренировок и укрепить мышцы плеч.