Как накачать икры на ногах: Как Накачать Икры | 5 Особенностей Прокачки Голени

Содержание

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

  • Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
  • Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира.
    Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
  • Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
  • Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
  • Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
  • Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
  • Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
  • Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

  • многоповторные силовые;
  • кардио;
  • растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет

йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Дата публикации: .

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке  

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры ног, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.

Зачем качают икры

  • если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
  • если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к. она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома.

Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

Упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение №1

Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку.

Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение №2

Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение №3

Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Упражнение №5

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение №6

Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.

Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

Общие рекомендации

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

  1. Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
  2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
  3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
  4. Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
  5. Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
  6. Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы мужчинам

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Качаем икроножные мышцы у мужчины

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

  1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
  2. При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

  1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
  2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
  3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
  4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

  1. Перед упражнением обязательно разогреться.
  2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
  3. Поверхность пола ровная.
  4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

  1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
  2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
  3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Как уменьшить икроножные мышцы? - Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?

Анонимно

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

  • Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
  • Бёрпи на общую выносливость.
  • Плавание.
  • Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

  • Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
  • Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
  • Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
  • Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.


Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Читайте также 🧐

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Дата публикации: 23.09.2018

Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.

Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.

Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.

В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.

Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.

Программа тренировки на месяц

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

  • Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
  • Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
  • Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
  • Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Как выбрать разумные отягощения

Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

  1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пя

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях: упражнения для дома и тренажерного зала (фото, видео)

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Жим носками ног

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
  • После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

  • Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
  • При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
  • Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
  • Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
  • Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

Как накачать огромных телят?

Практически каждый посетитель тренажерного зала хочет накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако мало кто задается вопросом, как качать икру . Большинство из них даже не включает упражнений для икроножных мышц в свою программу тренировок. Вот почему икра чаще всего - это отстающая мышечная группа. Тем не менее иногда бывает, что тренируешь мышцы икр, а они не растут. Возникает резонный вопрос, как откачивать икру? Это будет обсуждаться позже.

Бытует мнение, что икроножные мышцы от природы очень выносливы, так как почти полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому потрясти нагрузкой, чтобы дать стимул для последующего роста, очень сложно. Тем не менее, как показывают исследования, мышцы голени мало отличаются от других групп мышц. Поэтому я глубоко убежден, что основная причина отставания икроножных мышц - это, прежде всего, отсутствие должного внимания. Как говорится, «рыбку из пруда легко не поймать».

Многие любители сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно, в бодибилдинге очень важную роль играет генетика. У некоторых от природы очень развиты икроножные мышцы. Другие даже с помощью тренировок не могут накачать икры ног. Тем не менее, не стоит полагаться на генетическую одаренность. При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, так что никогда не опускайте их!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидная мышца проходит глубоко под икрой.Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие. Активно работают икроножные мышцы при подъеме носка в положении стоя и камбаловидная мышца при подъеме на носк в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Для максимального развития задней группы икроножных мышц необходимо проработать как икроножные, так и камбаловидные мышцы. Поэтому тренировка мышц ног должна включать одно упражнение для икр и одно для мышц спазма.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

  • подъем на носках стоя в тренажере
  • лазание на носках со штангой на плечах
  • поднятие на носки в тренажере Смита
  • Одноногие с гантелями в руке

Лучшие упражнения для камбаловидной мышцы:

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают много работы и стимул для роста.Отложенные мышцы ног нужно тренировать два раза в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если ваши икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тренируйте их раз в неделю в день тренировки ног.

Избегайте однообразных изнуряющих упражнений, повторяемых по несколько раз. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же, как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите прокачать икры ног, вам требуется выполнять тяжелые подходы с большими весами по 6-12 повторений.В любом случае тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голеней. Первое упражнение для икроножных мышц - подъем носков стоя. Второе упражнение для камбаловидной мышцы - подъем на носк сидя.

  1. Подъем на носки стоя 4-5 × 6-12
  2. Подъем на носки сидя 4-5 × 8-12

После тренировки хорошо размять мышцы ног.Растяжка мышц помогает быстро вывести молочную кислоту и восстановить мышцы.

Откровенно говоря, вы вряд ли сможете нормально накачать икру в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счету в домашних условиях можно выполнять подъем только на носок одной ноги стоя. И хорошо, если у вас есть вес, гантели или еще какая-то нагрузка. Однако без выполнения таких тяжелых базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень мал, так как только тяжелые базовые упражнения, задействующие одновременно большое количество мышц, способствуют высвобождению естественного анаболика. гормоны, без которых никогда не удастся накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.

Посмотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:

8 простых решений для бегунов с подтянутыми икроножными мышцами

Если вы замечали тугие икры во время бега и ощущали их, когда поднимались в гору, вы не одиноки. Большинство опытных бегунов могут вспомнить по крайней мере один раз, когда они оказывались на обочине тропы, морщась и потирая икры, чтобы облегчить судороги.

Хотя простого решения не существует, есть несколько способов расслабить икры и уменьшить ваши шансы подтянуться в решающий момент бега.

Во-первых, посмотрите на свои ноги. Возможно, виновата ваша обувь. Вы поймете, что вам пора купить новую пару, если они внезапно почувствуют дискомфорт и опора износится.

Жаклин Фулоп, лицензированный физиотерапевт и бегун, говорит, что напряженные икроножные мышцы - обычная проблема для бегунов, но часто основная причина находится ниже на теле. «Плотность икры может возникнуть из-за биомеханической дисфункции, например, из-за большого пальца стопы, формы свода стопы, повторяющихся нагрузок, слабости или неправильного ношения обуви», - объясняет она.

Если ваша обувь в хорошей форме, но проблемы по-прежнему возникают, подумайте о местности: перешли ли вы в последнее время на бег по холмам? Бег в гору может оказать гораздо большее давление на икры, чем плоские мили, и вы, возможно, не задействуете другие мышцы, чтобы облегчить нагрузку. Сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы подняться в гору. Вы также можете уделять больше времени подушечкам пальцев, поднимаясь на цыпочках по склону; вместо этого позволяйте пятке время от времени опускаться, чтобы мышцы голени немного расслабились.Наконец, подумайте о силовых походах, которые позволяют более естественно опускать пятки, а на действительно крутых склонах даже не сильно снизят общий темп.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> ПОЧЕМУ ВАШИ ИЛЯБЫ БОЛЬШЕ, КОГДА ВЫ СНОВА НАЧИНАЕТЕ БЕГ


Исследования показали, что обезвоживание может привести к напряжению мышц - и, если ваши икры уже напряжены, недостаток в дневном потреблении воды может превратить их из раздражающей в болезненную территорию. Старайтесь выпивать не менее 64 унций воды каждый день или больше, если вы сильно потеете во время тренировки, и добавьте таблетку электролита или щепотку соли в несколько из этих стаканов, чтобы поддерживать уровень натрия, магния и калия.

Соблюдайте базовые протоколы бега с особой осторожностью: летом любые спазмы и стеснения могут усугубиться обезвоживанием, поэтому убедитесь, что вы начинаете бег с полным гидратированием и продолжаете пить на ходу, особенно если бег длятся дольше часа. .

В любых погодных условиях медленная и равномерная разминка является ключом к предотвращению мгновенного напряжения в мышцах, когда вы начинаете набирать темп. Перед каждой пробежкой выделяйте несколько минут на ходьбу, делайте активирующие растяжки, например выпады (сосредоточьтесь на задней ноге для большей растяжки икры) и осторожно подпрыгивайте на пальцах ног.

После каждой пробежки дайте своему телу несколько минут остыть, ходя и делая несколько растяжек. Кроме того, подумайте о том, чтобы получить часть снаряжения, которая будет выполнять растяжку за вас - например, носок Strassburg мягко подтягивает пальцы ног к голени, чтобы растягивать икры во время сна. Для тех, кто пользуется партами стоя, клин из пенопласта может стать вашим новым лучшим другом. Используйте его стоя, чтобы мягко растянуть икры, не прилагая никаких усилий.


ПОДРОБНЕЕ> ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ Бегунов


Растяжка - динамическая и статическая - может помочь, но Fulop рекомендует добавлять статические растяжки после пробежки, а не заранее.«Растяжка важна, потому что она увеличивает диапазон движений суставов, что улучшает баланс и заставляет мышцы работать более эффективно», - объясняет она. Хороший способ растянуть икры - это во время тренировки: ходьба или бег в гору являются отличным активатором для икр и естественным образом заставляют ваши мышцы растягиваться, пока вы поднимаетесь.

Вы можете делать растяжку по лестнице медленно, но есть преимущество в том, что вы делаете это быстрее, качающим движением. Поскольку у вас очень плотные икры, лишняя жидкость и кровь могут скапливаться в этих мышцах, и промывка может помочь.Итак, добавьте быстрый набор насосов для теленка к следующему кулдауну после пробежки. Стремитесь делать это ежедневно.

Иногда стеснение подколенного сухожилия может привести к тому, что икра стянуты. Если вы также замечаете, что ваши подколенные сухожилия сжимаются или сокращаются во время бега, Fulop рекомендует добавить эту растяжку.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 6 УПРАЖНЕНИЙ НА ИЛЬЯ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНОЙ И БЕЗ ТРАВМ


Эрин Тейлор, автор книги «Hit Reset: Revolutionary Yoga for Athletes», является поклонницей приседаний, потому что во многих упражнениях на растяжку икр используются прямые ноги, и мы не активируем определенные мышцы, когда наши колени согнуты.Примите глубокое приседание, положив руки на пол, чтобы стабилизироваться. Поднимитесь на носки как можно выше, а затем опустите пятки. Повторите это несколько раз.

Пена, перекатывающая икры, так же важна, как и квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не трогайте икры одним движением - медленно двигайтесь от лодыжки до колена, ударяя по бокам икры, а также по спине.

Наконец, если судороги в икроножных мышцах не проходят независимо от того, сколько вы растягиваете, пьете, разминаетесь или меняете местность, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.Вы можете иметь дело с некоторыми скрытыми мышечными слабостями в ягодичных или подколенных сухожилиях, и физиотерапевт может помочь диагностировать и назначить упражнения для укрепления и «активации» этих недостаточно задействованных мышц, чтобы дать вашим икрам передышку.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

6 простых движений для снятия боли в коленях

Чувство слабости в коленях - это хорошо только тогда, когда это последнее свидание в Tinder.Боль в суставах - это совершенно другое ощущение, и оно не так уж волшебно.

По словам Джеймса Риппа, доктора медицины, кардиолога и специалиста по боли в суставах, колени возглавляют список наиболее распространенных проблемных зон боли, наряду с ногами, шеей и спиной.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, например, кратковременной травмой из-за неправильного поворота колена во время тренировки. Это также может быть признаком того, что ваш суставной хрящ со временем изнашивается из-за тяжелых нагрузок, например бега по бетону.

Такие факторы, как бездействие, слишком большая масса тела, плохая осанка, неправильно леченные травмы и недостаточное питание могут способствовать появлению боли в коленях, - говорит Риппе.

И если ваша боль мешает повседневной деятельности, вы не одиноки. По данным CDC, примерно у каждого четвертого американца сейчас сильная боль в суставах, связанная с артритом. Исследование 2013 года также показало, что количество замен коленного сустава за последние 20 лет увеличилось на 162%. Messier SP, et al. (2013). Влияние интенсивной диеты и упражнений на нагрузку на коленный сустав, воспаление и клинические исходы среди взрослых с избыточным весом и ожирением с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное клиническое исследование IDEA.DOI: 10.1001 / jama.2013.277669

К счастью, лучше заботясь о коленях на протяжении всей жизни, начиная с двадцати лет, вы можете укрепить их и потенциально избавить себя от многолетней ежедневной боли и дискомфорта.

Если у вас болят колени, Риппе рекомендует занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание, быстрая ходьба или езда на велосипеде. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок, содержащих глюкозамин и хондроитин, для укрепления и смазывания колен.

С другой стороны, слишком большое движение может затруднить работу ваших суставов.Так что если вы один из тех людей, которые просто не могут отказаться от своей привычки ВИИТ или бега на длинные дистанции, вы можете попробовать несколько простых движений и растяжек, которые помогут облегчить боль.

Поскольку несколько мышц перекрывают коленный сустав, включая икру, бедро, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножную и камбаловидную мышцу, и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, точный источник боли не всегда очевиден.

«Это означает, что вы хотите подумать о растяжении всех тканей вокруг колен», - говорит Лорен Уильямс, сертифицированный персональный тренер и владелица Chisel Club.

Здесь Уильямс делится шестью из лучших (и простейших) движений, нацеленных на все эти группы мышц. Старайтесь выполнять эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сохранить здоровье колен сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стенки

Мышцы икроножных мышц часто не задействуются во время растяжки. Однако для тех, кто бегает, выполняет высокоэффективные тренировки или проводит много времени на ногах, растяжка икры необходима, - говорит Уильямс.

Икры могут стать очень тугими от удара, и их необходимо растягивать, чтобы облегчить боль, которая может подниматься вверх по колену.

Найдите стену, к которой можно прислониться. Лицом к стене согните правую ногу и поставьте пятку прямо там, где пол встречается со стеной. Пальцы ног должны быть приподняты, а пятка остается на полу.

Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямой, наклонитесь к передней ноге, удерживая растяжку в самой глубокой точке. Наклоняйтесь по 5 секунд за раз перед тем, как расслабиться, работая над углублением растяжки.

Повторите то же упражнение левой ногой.Старайтесь делать по 10-15 повторений на каждую ногу - или больше, если вы все еще чувствуете напряжение.

2. Удар по икроножным мышцам мячом для лакросса

Этот прием позволяет вам проработать напряжение икр и подколенного сухожилия, говорит Уильямс.

Сядьте на пол и подтяните правую ногу к ягодицам, чтобы согнуть колено. Вставьте мяч для лакросса (или мяч для йоги / массажа) ниже правого колена, вставив его между икры и подколенного сухожилия.

Создайте «силу сжатия», потянув голень к себе, а затем вращайте ступней попеременно круговыми движениями, чтобы освободить пространство в коленном суставе.Продолжайте, пока не почувствуете облегчение в этих областях, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка бедра и квадрицепса с опорой на колени

Эта растяжка не только потрясающая, но и выполняет двойную функцию для мышц бедра и квадрицепса, - объясняет Уильямс.

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу на пол перед собой. Создайте угол 90 градусов обеими ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, вытягивая переднюю часть бедра вниз.

Затем возьмитесь за лодыжку задней ноги и потяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокое растяжение подколенного сухожилия и бедра вниз по передней части ноги до колена.Делайте 10–15 повторений или больше, в зависимости от вашего уровня напряженности.

Совет : положите сложенное полотенце или коврик между коленом и полом.

4. Роликовая растяжка с четырьмя поролонами

Растяжка квадрицепсов жизненно важна, поскольку наши квадрицепсы становятся адаптивно короткими от всех сидений, которые большинство из нас делает каждый день. Часто они находятся в постоянном напряжении. Чтобы вернуть эту большую группу мышц в нормальное состояние, Уильямс предлагает использовать валик из поролона.

Лягте лицом вниз. Положите валик из поролона под правую ногу, прямо под квадрицепс. Положите большую часть своего веса на ногу и медленно перекатывайтесь. Вместо того, чтобы просто перекатываться вверх и вниз, перекатывайте ногу из стороны в сторону, сосредотачивая давление на более напряженных участках мышц.

Ножки переключателя. Продолжайте катиться, пока это чувство не перестанет быть болезненным. Если это невозможно (что может быть у некоторых бегунов), сделайте это не менее 5 минут.

5. Растяжка подколенного сухожилия у стены

Мышцы подколенного сухожилия влияют на колено сильнее, чем вы думаете, и могут быть источником дискомфорта или боли.

Лягте лицом вверх, поставьте левую ногу на пол, ступня согнута. Возьмите правую ногу и поставьте ее прямо на стену или стол либо воспользуйтесь эспандером.

Эта растяжка должна идти вниз по задней части ноги, начиная с колена. Как только вы найдете самую глубокую точку растяжки, чередуйте 5-секундные последовательности между сокращением и расслаблением правой ноги.

Если вы обладаете большей гибкостью, возьмитесь за правую лодыжку и потяните ее на себя. Нацельтесь на 10–15 раундов 5-секундных удержаний и продолжайте, если все еще чувствуете себя напряженным.Повторите с левой ногой.

6. Подъем с прямыми ногами

Легкие укрепляющие упражнения, такие как подъем ног, практически не нагружают колено, но также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте лицом вверх, согнув одно колено и поставив другую ногу на пол перед собой. Поднимите прямую ногу примерно на 1 фут, вращая ее наружу (так, чтобы пальцы ног указывали по диагонали, а не прямо к потолку).

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте нагрузку на лодыжки до 10 фунтов.

Нет никаких сомнений: боль в коленях - отстой. Но помните, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен, - это просто вести активный образ жизни на протяжении всей жизни.

«Ваши суставы улучшаются от движения», - говорит Риппе. «Всегда старайтесь помнить, что какое-то действие лучше, чем бездействие».

Уменьшают ли икры от прыгуна? | Live Healthy

Автор: Andrea Blom Обновлено 18 апреля 2018 г.

Прыжки с трамплина являются неотъемлемой частью многих режимов упражнений, поскольку они служат отличным источником сердечно-сосудистой активности, одновременно воздействуя на различные мышцы.Поскольку движение сжигает калории, оно помогает в общей потере жира, что может уменьшить размер икры. Тем не менее, он также прорабатывает икроножные и камбаловидные мышцы, таким образом наращивая мышцы и делая их больше.

Прыжки с домкратом для сжигания жира

Прыжки с трамплина считаются упражнением для сердечно-сосудистой системы, что означает, что это упражнение повышает частоту сердечных сокращений и эффективно сжигает калории. Калории сжигаются из всего вашего тела; со временем вы потеряете жир во всех областях. Если ваши икры являются хранилищем лишнего жира, прыгуны могут помочь в использовании этих калорий и уменьшении теленка.

Накачивайте мышцы с помощью домкратов

Чтобы выполнить прыжок, начните со ступнями вместе и руками по бокам. Выпрямите ноги наружу, приземляясь в стойку шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой. Прыгните еще раз, чтобы вернуть обе руки и ноги в исходное положение. Это движение эффективно тренирует икроножные мышцы, укрепляет и увеличивает мышечную массу. С повторением вы сможете увидеть четкость своих мышц, поскольку они кажутся более подтянутыми и стройными.Со временем это увеличит размер ваших икр; Хотя они не станут большими или громоздкими, ваши икры будут казаться сильными, а не дряблыми.

Забудьте о Джеке, просто прыгайте

Прыжки через скакалку похожи на прыжковые домкраты, поскольку оба они воздействуют на икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой, разновидность сердечно-сосудистых упражнений, помогут растопить жир с голеней, заменив его сухими мышцами. На протяжении всей тренировки оставайтесь на цыпочках, чтобы икры всегда были задействованы.Выполняйте от 15 до 20 минут непрерывных прыжков, и вы сможете почувствовать эффект на следующий день.

Беги к своей цели

С помощью спринта можно добиться более мелких и стройных икры. Короткие, интенсивные спринты сожгут больше калорий и нарастят больше мышц, чем более длительные, последовательные бега. Цель состоит в том, чтобы оставаться на цыпочках и двигаться взрывными движениями, чтобы по-настоящему бросить вызов мышцам икры. Выберите начальную и конечную точки на расстоянии от 30 до 50 ярдов.Бегите как можно быстрее из точки А в точку Б, затем вернитесь назад, чтобы дать телу возможность немного отдохнуть. Повторите процесс от 10 до 20 раз.

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых качающихся ножках и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Часто на посещение спортзала нет времени и сил, а дома не хватает мотивации. Но скоро праздник или долгожданное свидание, а значит хочется быть в отличной форме.Как накачать ягодицы за 2 недели? А это возможно? Давайте рассмотрим эти вопросы в этой статье.

Постановка цели

Первое, что нужно сделать, это поставить цель. Например, девушке нужно попотеть ногами и ягодицами таким образом, чтобы уменьшилась окружность бедер. Именно эти числа и должны быть отправной точкой на пути впереди. Если лишних килограммов не наблюдается, но хочется иметь на фигуре красивые рельефы, то это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок.Определившись с конечным результатом, который вы хотите увидеть в зеркале через две недели, нужно перейти к выбору тренировки. Они могут отличаться в зависимости от участков, которые нужно прокачать. Например, обладательницам накачанных ног, желающим сделать акцент только на ягодицах, стоит выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем мы перейдем к главному и узнаем ответ на вопрос, как накачать ноги и ягодицы, давайте сначала рассмотрим немного теории.Это коснется физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девочек устроена таким образом, что большие мышечные объемы непосильны для хрупкого женского тела. Если принимать только специальные добавки, стимулирующие рост объемов мышц, можно добиться «бразильских» попов. Но не каждая представительница слабого пола примет сомнительные препараты.

Мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса.И если вы скоро перестанете тренироваться, обвисшая и дряблая задница снова вернется. Чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачивались, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Это нарастит мышечную массу в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью, можно смело переходить к началу тренировки.Если нет возможности посещать спортзал, нужно обзавестись вспомогательными приспособлениями. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки с водой. В тренажерном зале для упражнений лучше использовать штангу.

Улучшается состояние после еды через 2–2,5 часа или за час до еды. Тренировки следует проводить ежедневно, пока не будет достигнута конечная цель, а отражение в зеркале не начнет приносить удовлетворение. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это будет не очень сложно, но позволит всегда держать тело в форме, так что вам не придется спешить гадать: «А можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировки задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки легко повредить.К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, нужно перед каждым занятием разминаться.

В тренажерном зале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно продолжительность тренировки 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания.Если в этой зоне есть лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не забывайте, что упражнения из приседаний нужно делать с гантелями или другим отягощением.

Еще одно не менее эффективное упражнение, помогающее накачать ягодицы за 2 недели, - это выпад вперед с утяжелением. Делается это так: нужно встать прямо, в руках по одной гантели. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и при этом делаем один выпад вперед одной ногой.Ответная нога должна оставаться как можно дальше позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада необходимо вернуться в исходное положение. И таким образом чередуйте ноги. Для лучшего эффекта можно наносить удары в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующее упражнение, помогающее накачать ягодицы на 2 недели в спортзале или дома, - это мухи с отягощением. Он позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их.Если в тренажерном зале есть специальные тренажеры для этого упражнения, то, несомненно, лучше их использовать. Суть в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем наденьте на ногу утяжелитель и сделайте мах назад, как будто пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения вы можете опереться на локти. Упражнения на махи нужно делать по 20-30 раз в два подхода.

Упражнения для стоп

Выполняя указанные выше упражнения, девушка уже отвечает на вопрос, как накачать ноги и ягодицы.То есть параллельно с тренировкой мускулов попы качаются и ноги. Чтобы их рельеф выглядел идеально завершенным, нужно уделить внимание отдельным группам мышц. Этого можно добиться с помощью следующих упражнений.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Используя его, нужно сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом, увеличить утяжелитель в 20-25 раз. Это упражнение отлично тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать подколенные сухожилия и икры, необходимо принять положение лежа и зафиксировать тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в этом положении поднимайте и опускайте утяжелитель. Выполнять упражнение также следует 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений на степ-платформе, рассчитанный на желающих накачать ягодицы за 2 недели. В программу входит выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе.С помощью степ-аэробики моделируются подъем по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий, а мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики в том, что им можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Это лучше

Как использовать точечный массаж для улучшения кровотока к ногам и ступням

Заметили ли вы, что ваши ногти на руках растут быстрее, чем ногти на ногах? Если нет, то в следующий раз, когда вы в тот же день будете обрезать ногти на руках и ногах, обратите внимание на то, как быстро они растут.Я уверен, что вы обнаружите, что ногти на руках нужно подстригать по крайней мере за несколько дней до того, как это сделают ногти на ногах.

Вам интересно, почему ваши ногти растут быстрее, чем ногти на ногах? Ответ прост:

Ваши верхние конечности ближе к насосной силе вашего сердца, чем ваши нижние конечности, поэтому ваши руки и кисти в целом имеют лучшее кровообращение, чем ваши ноги и ступни.

Этот лакомый кусочек анатомии и физиологии человека показывает, насколько важно кровообращение для здоровья всех ваших клеток.Лучшее кровообращение почти всегда приводит к более быстрому росту и восстановлению поврежденных клеток. Это, конечно, логично, поскольку здоровье всех ваших клеток зависит от постоянного поступления кислорода и питательных веществ, а также от постоянного удаления углекислого газа и других отходов; ваше кровообращение отвечает за выполнение обеих этих ролей.

Поскольку ваши нижние конечности, как правило, не обладают таким же уровнем кровоснабжения, как остальное ваше тело, логично предположить, что ваши бедра, ноги и ступни могут использовать всю дополнительную помощь, которую вы можете оказать с помощью еды и выбор образа жизни, способствующий сильному и стабильному кровообращению.

Почему вы должны заботиться о здоровом кровообращении в нижних конечностях? Потому что приток твердой крови к вашим бедрам, ногам и ступням может помочь в достижении всего следующего:

  • Предотвращает варикозное расширение вен.

  • Предотвратите синдром беспокойных ног, который включает в себя неприятные ощущения, такие как зуд и жжение в ногах, которые могут вызвать неконтролируемое побуждение бить ногами во время отдыха.

  • Предотвратить сахарный диабет 2 типа.

  • Способствует быстрому заживлению ран и травм, от порезов до вывихов лодыжек и переломов костей.

  • Поддерживайте здоровье костей и мышц нижних конечностей.

  • Обеспечивает эффективное регулирование температуры нижних конечностей, т.е. предотвращает замерзание ног.

Один из лучших методов лечения, который вы можете использовать для обеспечения оптимального кровотока в ногах и ступнях, - это точечный массаж, который включает в себя глубокое и постоянное давление на определенные места.

Ключом к использованию точечного массажа для улучшения кровообращения в нижних конечностях является знание местоположения основных артерий, которые снабжают свежей кровью, кислородом и питательными веществами области таза, бедер, ног и ступней.

Анатомия артериального кровотока и ключевые точки акупрессуры в нижних конечностях

Из вашего сердца кровь качается вниз к вашим нижним конечностям через аорту, которая становится вашей брюшной аортой, которая превращается в ваши общие подвздошные артерии (около верхней части тазовой области), которые дают начало вашим внешним подвздошным артериям (около средняя часть тазовой области), которые дают начало бедренным артериям.Бедренные артерии названы в честь бедренной кости, большой кости, которая начинается у основания таза и заканчивается у коленного сустава.

Ваши бедренные артерии (по одной в каждой ноге) дают начало всем артериям, которые снабжают свежей кровью все области ваших нижних конечностей. Итак, лучшая точка для акупрессуры - это Селезенка-12 (по одной на каждой стороне вашего тела). Давление на Селезенку-12 может способствовать оптимальному кровотоку по бедренным артериям.

Селезенка-12 (СП-12)

SP-12 находится в области таза в центре складки, где бедро соединяется с туловищем. Изображения SP-12 можно найти на страницах 127 и 129 книги «Возможные точки акупрессуры».

***

В мягкой мясистой области позади каждого из ваших колен ваша бедренная артерия становится вашей подколенной артерией. Здоровому кровотоку через подколенную артерию можно способствовать, оказывая давление на точку, называемую мочевым пузырем 40.

Мочевой пузырь-40 (BL-40)

BL-40 находится в центре мягкой, мясистой области на тыльной стороне колена, прямо в складке коленного сустава. В разделе «Возможные точки акупрессуры» эта точка обозначена как BL-54 на страницах 148 и 149. Некоторые практикующие называют эту точку BL-40, в то время как другие называют ее BL-54.

Один из способов убедиться, что вы определите местонахождение BL-40, - это начать с надавливания на среднюю часть икроножной мышцы, а затем пробежать прямо к задней части подколенной ямки.

***

От задней части коленного сустава ваша подколенная артерия дает начало вашей передней большеберцовой артерии, которая проходит по передней части вашей ноги в мышцах, связанных с вашими голенями (когда эти мышцы воспалены, это состояние обозначается как шина на голень ). Здоровому кровотоку через переднюю большеберцовую артерию можно способствовать, оказывая давление на точку под названием «Желудок-36».

Желудок-36 (СТ-36)

ST-36 расположен примерно на четыре пальца ниже нижней границы коленной чашечки, на ширину одного пальца за пределами большой берцовой кости.Вы можете подтвердить, что находитесь в нужном месте, поместив пальцы на эту область и почувствовав сокращение мышц, двигая голеностопным суставом вверх и вниз. Изображения ST-36 можно найти на страницах 127 и 128 книги «Возможные точки акупрессуры».

***

Также от задней части коленного сустава ваша подколенная артерия дает начало вашей задней большеберцовой артерии, которая проходит по задней части вашей ноги и снабжает свежей кровью большинство тканей заднего отдела ноги и, в конечном итоге, нижней части твоя ступня.Здоровому кровотоку через заднюю большеберцовую артерию можно способствовать, оказывая давление на точку, называемую селезенкой-6.

Селезенка-6 (СП-6)

SP-6 расположен примерно на три ширины пальца выше внутренней лодыжки, в области нижней части икроножной мышцы, чувствительной к приложению давления, сразу за основной голени (большеберцовой кости). Изображения SP-6 можно найти на страницах 169 и 171 книги «Возможные точки акупрессуры».

***

В области лодыжки передняя и задняя большеберцовые артерии объединяются, образуя сеть меньших артерий, которые снабжают стопы свежей кровью, кислородом и питательными веществами.Лучшей точкой акупрессуры для стимуляции здорового кровотока через эту сеть артерий является печень-3.

Печень-3 (LR-3)

LR-3 расположен в мягкой мясистой области между большим и вторым пальцами ног - проведите пальцем вверх по этой области к лодыжке до тех пор, пока не сможете пройти еще один, потому что вы наткнулись на кости (ваш первый и вторые плюсневые кости). Изображение LR-3 можно найти на странице 107 книги «Возможные точки акупрессуры».

Если вы решите использовать перечисленные выше точки акупрессуры для обеспечения здорового кровообращения в нижних конечностях, обязательно сначала получите разрешение от вашего основного лечащего врача, так как есть некоторые состояния здоровья, которые противопоказывают использование акупрессуры в определенных областях. вашего тела.

Если вам нужен отличный справочник, который предлагает руководство по использованию терапии триггерных точек для решения широкого круга проблем со здоровьем, в том числе связанных с плохим кровообращением в ногах, я рекомендую вам взглянуть на:

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек: ваше руководство по самолечению для снятия боли, второе издание

Помимо точечного массажа и терапии триггерных точек, вы можете способствовать здоровому кровообращению в ногах и ступнях, следуя рекомендациям по питанию и образу жизни, приведенным в следующих статьях:

Как предотвратить сахарный диабет 2 типа

Как предотвратить варикозное расширение вен

Две добавки профессионального уровня, которые также могут помочь в обеспечении здорового кровообращения в нижних конечностях:

Протеолитические ферменты

Мульти органические цельные продукты

.