упражнения для прокачки и рельефа
У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.
Содержание
- Где находится длинная головка трицепса?
- Как прокачать длинную головку плеча?
- Лучшие упражнения для длинной головки трицепса
- 1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- 2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы
- 3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы
- 4. Французский жим за голову
Где находится длинная головка трицепса?
Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки.
Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.
Как прокачать длинную головку плеча?
Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.
При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.
Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее.
Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.
Лучшие упражнения для длинной головки трицепса
Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.
Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.
1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок.
Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.
Техника выполнения:
- Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
- Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
- Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
- На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
- С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.
2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы
Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками.
Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
- Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
- На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
- С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.
3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы
Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.
Техника выполнения:
- Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
- Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
- Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
- На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
- С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.
4. Французский жим за голову
В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
- Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
- Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
- На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
- С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.
Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.
А также читайте:
Трицепс-машина – как заниматься на тренажере?
Упражнения на латеральную головку трицепса →
Лучшие упражнения на трицепс со штангой →
Упражнения на длинную головку трицепса
Содержимое
- 1 Длинная головка трицепса
- 2 Как накачать длинную головку трицепса?
- 3 Как делать разгибание руки с гантелью в наклоне?
- 4 Когда тренировать длинную головку трицепса?
Всякий мужчина из 90-х всегда хотел руки, как у Шварценеггера, но не знал, как их такими сделать.
Про бицепс Шварценеггера написано много, но никто не писал, как железный Арни накачал руки под бицепсом.
Длинная головка трицепса
Многие молодые люди, которые не могут мыслить системно, качают много бицепс и забывают про трицепс. Иногда молодые люди отжимаются, но отжимания, как показали исследования не самое эффективное упражнение для длинной головки трицепса.
Когда бодибилдеры становятся в позу двойной бицепс спереди, то судьи и зрители смотрят на руки целиком, а под бицепсом массы добавляет длинная головка трицепса.
Чтобы эффектно поднимать напряжённые руки, нужно много тренировать длинную головку трицепса. Длинная головка трицепса занимает всего 1,5 процента мышечной массы тела, но это очень важные полтора процента в жизни каждого мужчины, поэтому об этом спрашивают в интернете.
Фото: длинная головка трицепса у Арнольда под бицепсом
Как накачать длинную головку трицепса?
Этим наиважнейшим вопросом занялись учёные США за деньги налогоплательщиков и построили всем фанатам Шварценеггера диаграмму, из которой видно, что разгибание руки с гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для длинной головки трицепса.
Четверть века назад Шварценеггер в своей энциклопедии демонстрировал это упражнение, но никто не понял, что это главный секрет его феноменальной длинной головки трицепса.
Фото: диаграмма эффективности разгибания руки с гантелью в наклоне
Как делать разгибание руки с гантелью в наклоне?
- встаньте сбоку от скамьи;
- одной рукой упритесь в скамью;
- плечо руки с гантелью, поднимите параллельно полу, угол в локте 90 градусов;
- отведите руку назад и верните её в исходное положение.
Упражнение нужно делать медленно, чтобы избежать эффекта маятника.
Фото: учимся качать длинную головку трицепса по фото Шварценеггера в плавках
Когда тренировать длинную головку трицепса?
Если поза двойной бицепс спереди является для мужчины главной жизненной ценностью, то длинную головку трицепса нужно тренировать в день рук отдельным упражнением. Очень многие соревновательные бодибилдеры так делают, а пятидесяти-килограммовые тинейджеры в тренажёрных залах за ними повторяют.
Однако до того момента, пока тинейджер не додумается к разгибанию руки в наклоне добавить «грамм теста» в неделю, длинную головку трицепса, идентичную головке Шварценеггера, ему в зеркале не видать.
Мои клиенты знают это, довольствуются отжиманиями, попали на доску почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
10 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой (2023)
Какие упражнения на трицепс с длинной головкой самые лучшие?
Трицепсы составляют почти две трети верхней части рук, поэтому их тренировка является ключом к достижению массивных рук, ради которых вы упорно тренируетесь.
Из трех головок, составляющих трицепс (длинная головка, латеральная головка и медиальная головка), длинная головка является самой большой.
Длинная головка не только помогает при разгибании локтя, но также играет ключевую роль в разгибании и стабилизации плеча.
В этом посте мы обсудим важность нацеливания на длинную головку с помощью упражнений на трицепс и то, как вы можете увеличить руки.
Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой
Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой:
10. Жим лежа узким хватом
Отлично подходит для:Проработка всех трех головок трицепса при одновременном развитии силы груди, плеч и бицепсов.
Как это делать:
- Лягте на скамью и выгните спину, удерживая спину и плечи на скамье
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и держите ее прямо над грудью
- Медленно опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом 30 градусов
- Коснитесь штанги грудью, затем выжмите штангу обратно в исходное положение, почти полностью выпрямив локти. три головки трехглавой мышцы.
Поскольку вы можете безопасно увеличивать вес по мере того, как развиваете силу и правильную форму, жим лежа является идеальным движением для проработки верхней части рук и верхней части тела при одновременном укреплении рук.
Когда:
Тренируйте руки с помощью этого упражнения на трицепс всякий раз, когда планируете выполнить любую программу для рук.
Вы можете добавить его в стандартную силовую тренировку всего тела или включить в тренировку, ориентированную на трицепсы.
9. Жимы из-за головы над головой
Идеально подходит для:Работа с плечами, трицепсами, верхней частью спины и передними зубчатыми мышцами для улучшения силы верхней части тела.
Как выполнять:
- Сядьте со штангой на спину, опираясь на трапециевидные мышцы, колени согнуты под углом 90 градусов
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч и ладони лицом вперед
- Сожмите лопатки, локти под перекладиной и выжмите перекладину прямо вверх. Попробуйте выровнять штангу головой
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение
- Повторите по желанию
Зачем:
Жим из-за головы успешно прорабатывает всю верхнюю часть тела в одном упражнении, повышая стабильность плеч и укрепляя мышцы спины.
Тренировка плеч полезна для здоровья верхней части тела; предотвращение травм, улучшение осанки и повышение подвижности спины и рук.
Это движение сильно нагружает плечевые суставы, так что помните об этом.
Если движение разгибания плеч кажется вам неправильным, убедитесь, что вы уменьшили вес или подождите, пока ваша спина и руки не станут сильнее для этого упражнения.
Когда:
Включите это упражнение в свои программы для верхней части тела, рук или спины и плеч.
Он достаточно универсален, чтобы присоединиться практически к любой тренировке верхней части тела, и при этом обеспечивает тяжелую нагрузку для всех групп мышц.
8. Отжимания узким хватом
Идеально подходит для:Наращивания силы мышц верхней части тела, улучшения силы кора и совершенствования формы планки.
Как это сделать:
- Встаньте в положение высокой планки, руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, бедра над коленями, лопатки наружу, ноги на ширине бедер или ближе ваши руки. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут параллельны спине.
- Сделайте паузу в нижней точке отжимания, затем начните отжиматься, выпрямляя локти
- Завершите отжимание, напрягая трицепсы для дополнительного сжигания энергии
- Повторите по желанию
Зачем:
Для развития силы верхней части тела отжимания — это простое дополнение, которое может одновременно проработать плечи, грудную клетку и трехглавую мышцу плеча.
Вы также проработаете мышцы-стабилизаторы кора, чтобы улучшить осанку и проработать брюшной пресс.
Когда:
Отжимания, вообще говоря, такое универсальное упражнение, которое можно добавить в любой план силовых тренировок.
Так как вы можете выполнять их где угодно, попробуйте несколько различных вариантов этого движения, чтобы научиться работать с тремя головками трехглавой мышцы.
7. Отжимания на брусьях с отягощением
Отлично подходит для:
Тренировки трицепсов во время напряженной работы для наращивания новой мышечной ткани и развития силы плеча.
Как это сделать:
- Оберните цепь вокруг талии и выберите свой вес, затем застегните карабин
- Возьмитесь за обе ручки перекладины и поднимитесь, выпрямляя руки, чтобы поддерживать вес тела
- Согните колени, чтобы не касаться земли, затем медленно согните локти, чтобы опустить тело в контролируемое отжимание 9.0038
- Когда ваши плечи окажутся параллельны полу, верните тело в исходное положение, напрягая трицепсы и нажимая на рукоятки
Почему: одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете делать в тренажерном зале.
По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете надеть пояс для отжиманий и добавить вес для подвешивания, чтобы действительно заставить работать трицепсы.
Когда:
Из-за тяжести этого упражнения необходимо тщательно планировать отжимания в программе тренировок, чтобы защитить мышцы от перенапряжения или напряжения.
Попробуйте выполнить подход из 4-5 отжиманий за подход, добавляя вес после нескольких подходов, когда вы почувствуете, что ваша сила увеличилась.
Медленно увеличивайте сопротивление, чтобы ваши суставы и мышцы могли приспособиться к новой задаче.
6. Отжимания на трицепс на блоке
Отлично подходит для:
Обеспечение сопротивления во всем диапазоне движения и изоляция трехглавой мышцы плеча.
Как это сделать:
- Установить канатный тренажер с высотой грифа равной вашей голове
- Встаньте прямо, локти прижаты к бокам, ноги на ширине бедер
- Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками и потяните вниз, пока гриф не коснется бедер, напрягая трицепсы в нижней точке этого движения
- Медленно поднимите Верните штангу в исходное положение
- Повторите по желанию
Зачем:
Жимовое движение — один из лучших способов прокачать и привести в тонус все три головки трицепса.
Он также тренирует мышцы, участвующие в любых упражнениях на пресс, таких как жим лежа, толчок, отжимания и отжимания на брусьях.
Когда:
Отжимания от пола — отличное комплексное упражнение для тренировки верхней части тела в тренажерном зале и, без сомнения, одно из лучших упражнений на трицепс с длинной головой.
Добавьте отжимания к любой тренировке рук, начиная с двух раз в неделю. Сосредоточьтесь на правильной форме и большом количестве повторений с умеренным весом.
5. Разгибания рук с гантелями сидя
Отлично подходит для:Улучшения осанки и достижения гипертрофии трицепсов за счет активации всех трех головок.
Как это делать:
- Сядьте на силовую скамью, поставьте ступни на пол, сильная осанка
- Держите одну гантель средней тяжести обеими руками прямо над головой
- Медленно опустите гирю за голову , сжимая локти и сохраняя предплечья неподвижными
- Выпрямите руки в исходное положение
- Повторите по желанию
Почему:
Разгибание — это «секретный соус» для активации трицепсов.
С этим движением происходит гипертрофия или увеличение мышечной массы трех головок.Разгибания над головой популярны среди тяжелоатлетов, потому что они не нагружают запястье или локтевой сустав, как это делают многие движения руками.
Когда:
Добавьте разгибания на трицепс в любых вариациях к вашему текущему режиму тренировки рук или включите их в те дни, когда вы поднимаете тяжести и нуждаетесь в серьезной разминке.
4. Разгибания гантелей на наклонной скамье на трицепс
Идеально подходит для:Изоляция трицепсов для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Как это делать:
- Сядьте на наклонную скамью под углом около 30 градусов с гантелями в каждой руке
- Выжмите гантели над головой, полностью вытянув руки
- Медленно опустите гантели к плечам, наклонившись ваши локти
- Как только гантели приблизятся к ушам, верните их в исходное положение, напрягая трицепсы
- Повторите по желанию
Почему: группы мышц верхней части рук работать, не полагаясь на грудь или плечи в качестве поддержки.
Движения, включающие разгибание плеч, эффективно воздействуют на три головы, потому что в этом движении они получают гораздо более глубокое растяжение.
В этом упражнении не рекомендуется использовать тяжелые гантели из-за того, что они могут оказывать нагрузку на каждый локтевой сустав. Постарайтесь сосредоточиться на форме и используйте умеренный вес, чтобы правильно выполнять это упражнение.
Когда:
Этот вариант разгибания на трицепс можно сочетать с другими упражнениями для рук, включая жимы, отжимания и отжимания.
Старайтесь тренировать трицепсы три раза в неделю. Для достижения оптимальных результатов выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений в этом упражнении.
3. Отведение рук с гантелями на трицепс
Отлично подходит для:
Развитие силы верхней части тела, стабильности плеч и увеличение диапазона движений.
Как это делать:
- Держите по гантели в каждой руке, согнув колени
- Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы туловище было параллельно полу
- Руки прижаты к бокам, а подбородок опущен вниз
- Напрягите трицепсы, выпрямляя локти, чтобы гантели были вытянуты позади вас, двигая только предплечьями
- Когда руки вытянуты, задержитесь на одну секунду, затем верните гантели обратно в исходное положение
- Повторите по желанию
Почему:
Откидывание назад — одно из лучших изолирующих упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления длинной головки трицепса.
Это упражнение поможет вам подготовиться к движениям, которые вы выполняете каждый день, в том числе к поднятию тяжестей и толчкам.
Когда:
Если вы разделите свои тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, лучше всего дважды в неделю выполнять трицепсовые откаты в качестве движения в программе для верхней части тела.
Откаты могут обеспечить отличное сжигание и помогут вам достичь желаемого тонуса плеча. У вас может возникнуть соблазн взять более тяжелый вес для выполнения этого движения, но не делайте этого.
Использование более тяжелых весов для трицепсов может привести к неправильной форме или травмам, поэтому выбирайте вес, который бросает вам вызов, но не является самой тяжелой частью вашей тренировки.
2. Разгибания на трицепс с EZ-грифом над головой
Отлично подходит для:
Наращивания мышечной массы и силы в длинной головке при одновременном задействовании латеральной и медиальной головок.
Как это сделать:
- Держите EZ-штангу над головой, руки на ширине плеч
- Медленно опустите штангу за голову, согнув локти
- Когда предплечья окажутся параллельны полу, вытяните их обратно в исходное положение, напрягая трицепсы
- Повторяйте по желанию
Зачем:
В этом упражнении работают все три головки трицепса для медленного прожигания, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.
Суть в том, чтобы удерживать напряжение в трицепсах, сжимая их во время движения вверх.
Если вам нужен больший диапазон движения для этого упражнения, вместо этого возьмите пару гантелей.
Когда:
Разгибания на трицепс над головой — убийственное упражнение для трех головок трицепса, которое формирует группы мышц верхней части рук.
Включите это упражнение в тренировку рук два раза в неделю с умеренными весами.
1. Разгибания на трицепс с блоком над головой
Отлично подходит для:Изолирующее упражнение, которое растягивает трицепсы и наращивает массу верхней части рук.
Как это сделать:
- Возьмитесь за рукоятки троса над головой и наклонитесь вперед на бедрах, тросовый тренажер позади вас баланс
- Держите локти близко к голове
- Медленно вытяните локти вперед, задействуя трицепсы, затем согните руки, пока не почувствуете растяжение трицепсов
- Повторите по желанию
Зачем:
В качестве одного из наиболее эффективных изолирующих упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, разгибания на трицепс над головой являются полным комплексом.
Они помогают развитию мышц и предлагают отличные варианты, если у вас нет канатной тяги, вы хотите использовать гантели или выполняете упражнение сидя.
Вариации в любом упражнении могут привести к толщине мышц и максимальной силе, поэтому не стесняйтесь вносить разнообразие в свои тренировки.
Когда:
Попробуйте включить разгибание трицепса в свои стандартные упражнения на трицепс, включая отжимания, жимы и многое другое.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс с длинной головкой
Если этот пост убедил вас в том, что тренировка трехглавой мышцы плеча является ключом к увеличению рук, вы правы.
Вот наши ответы на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о тренировке трех головок трицепса.
В: Что делает длинная головка трицепса?
Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется над плечевым суставом в верхней части руки.
Длинная голова растягивается, когда руки подняты над головой.
В: Как активировать длинную головку трицепса?
Активация длинной головки трицепса осуществляется с помощью движений над головой, таких как разгибание трицепса над головой.
В: Каковы преимущества разгибаний на трицепс?
Разгибания помогают укрепить трехглавую мышцу плеча, которая составляет все три головки трицепса.
Разгибание трицепса укрепляет и формирует мышцы верхней части руки.
В: Какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для объема?
Чтобы увеличить трицепс, вы можете включить в тренировку рук такие упражнения, как отжимания на брусьях, отжимания, жимы и разгибания.
Комбинация этих движений по последовательному графику нарастит мышечную массу и силу трицепсов.
В: Работают ли дробилки черепов с длинной головкой?
Крушители черепов нацелены на все три головки трицепса.
При опускании штанги на лоб работают медиальная и латеральная головки.
Когда штанга опускается ниже головы, активируется длинная голова.
Резюме
Думаете, у вас есть хорошее представление о лучших упражнениях на трицепс для длинной головы?
Что ж, давайте проверим эти знания! Пришло время отправиться в спортзал и накачать насос.
Ваши трицепсы будут болеть, но никто никогда не жалеет о тренировке.
Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой:
- Cable Overhead Tricep Extensions
- EZ Bar Overhead Tricep Extensions
- Dumbbell Tricep Kickbacks
- Incline Dumbbell Tricep Extensions
- Seated Dumbbell Overhead Extensions
- Cable Tricep Pushdowns
- Weighted Dips
- Close Grip Push-Ups
- Behind Жимы шеи над головой
- Жим лежа узким хватом
Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой: Подковообразные руки!
Трицепсы составляют большую часть плеча. Можно с уверенностью сказать, что если вы хотите накачать массивные руки, уделите первостепенное внимание трицепсам. Общие термины для больших трицепсов — подковы, рыбий хвост и даже анаконда. За эту форму отвечают длинная и боковая головки трицепса.
Интересно, что мы можем нацеливаться на разные головки трицепса с помощью разных упражнений. Таким образом, нацеливание на мышечные головки, такие как длинная головка, становится чрезвычайно важным для максимального развития трицепсов. Но как это сделать, чтобы получить большие трицепсы?
Анатомия трицепса
Длинная головка трицепса создает наиболее значительные силы при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой [1] . Длинная головка лежит на внутренней стороне плеча, ближайшей к телу.
Это и боковая головка отвечают за большую часть вашего трицепса.Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии [2] .
Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.
Длинная головка трехглавой мышцы разгибает не только локоть, но и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.
У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что разгибание трицепса над головой привело к разнице в росте мышц длинной головки трицепса в 1,5 раза больше , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) [3] .
Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.
Это показывает, что, хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии группы мышц, это не единственная точка данных, которую мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я составил список лучших упражнений на длинную головку трицепса.
6 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — мое главное упражнение на трицепс. Не только мое лучшее упражнение на трицепс с длинной головой.
Но подождите, разве я не утверждал, что тренировка трицепсов с длинными мышцами является ключом к накачиванию подковообразных трицепсов?Да. Но бесконечные изолирующие упражнения не помогут вам. Вы когда-нибудь видели кого-то, кто мог бы выполнить жим лежа узким хватом весом более 225 фунтов с маленькими трицепсами? Это моя точка зрения. Кроме того, узкий хват вызывает наиболее значительную активацию длинной головки трицепса по сравнению с жимом лежа широким хватом [4] .
Вот как это сделать:
- Лежа на скамье, найдите положение узким хватом. Я обнаружил, что именно на краю накатки моя хватка ощущается лучше всего. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
- Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь. Ваши локти должны проходить рядом с вашими ребрами. Сильно надавите наверх.
Разгибание трицепса над головой
Согласно последним исследованиям, растягивание трицепса при разгибании локтя приводит к большему росту длинной головки трицепса.
Затем, когда вы сгибаете локоть, опуская вес за голову, вы растягиваете длинную головку в локте, что приводит к экстремальной длине мышц. Несмотря на то, что длинная голова не так «активирована» в этом положении плеча, интенсивная растяжка является настолько мощным стимулом, что приводит к необычайному росту мышц.
Вы можете разнообразить снаряд, который вы используете для разгибания на трицепс над головой, с помощью тросов, EZ-штанг, гантелей, лент и даже блинов. Вот как это сделать:
- Из положения стоя или сидя удерживайте вес за головой, подняв руки и согнув локти.
- Сохраняя то же положение локтя, вытяните руку, пока она не станет прямой. Напрягите трицепс в верхней точке и медленно опустите вес за голову, чтобы получить глубокую растяжку трицепса.
Разгибание на трицепс лежа с дополнительным ПЗУ
youtube.com/embed/gLtRZhBkO_Q?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Сокрушитель черепа — распространенное упражнение на трицепс. Но небольшая модификация делает его абсолютным зверем для наращивания трицепсов. Взяв штангу за голову, как в пуловере, вы получите ту же растяжку, что и при разгибании трицепса над головой.
За исключением того, что вы можете использовать гораздо более тяжелые грузы. Я считаю, что это упражнение в сочетании с несколькими другими помогло мне накачать трицепсы. Вот как это сделать:
- Удерживая EZ-штангу над головой и немного позади нее, выполните движение «Крушитель черепа», сгибая руки в локтях. Опустите штангу за голову, двигая плечами по мере ее приближения к голове.
- Когда вы почувствуете сильное растяжение, одновременно разогните плечи и локти, чтобы найти исходное положение.
Дипсы
youtube.com/embed/Tw0axi-Jlqc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Дипсы никогда не выйдут из моды. Но если вы хотите делать их, чтобы проработать трицепсы, вам нужно оставаться в вертикальном положении при выполнении движения [5] . Наклонитесь вперед для груди и оставайтесь в вертикальном положении для трицепсов. На следующий день вы почувствуете, как кричит ваша длинная голова.
Когда я говорю здесь об отжиманиях, я имею в виду отжимания на параллельных брусьях. Рекомендуется избегать отжиманий на скамье, так как они ставят ваши плечи в опасное положение, а подушечки плеч перекатываются вперед, вызывая сдвигающие усилия на сухожилия и связки. Вот как это сделать:
- Вытяните руки и обопритесь телом на параллельные брусья. Сохраняйте вертикальное положение тела, сгибая руки в локтях во время спуска.
- В зависимости от вашей подвижности остановитесь на параллели или опуститесь ниже нее. Вернитесь в исходное положение с заблокированными руками.
Отжимания на трицепс
Если вы ищете изолирующее упражнение на трицепс, которое вы можете сделать, чтобы получить эпическую связь между мозгом и мышцами и использовать относительно большие нагрузки, отжимание на трицепс — это то, что вам нужно. Кроме того, положение верхней части руки позволяет длинной головке трицепса генерировать наибольшую силу.
- Прикрепите к кабелю V-образную рукоятку или крепление для веревки. Встаньте как можно ближе к кабелю, чтобы он не терся о ваше лицо.
- Держите локти по бокам, когда вытягиваете и выпрямляете руки. Напрягите трицепс в нижней точке и медленно согните руки в локтях, чтобы растянуть трицепс. Главное, держите локти в одном и том же положении по бокам.
Отжимания на трицепс на наклонной скамье
Фитнес-сообщество избегает отдачи на трицепс, потому что это упражнение предназначено только для футбольных мамочек в пампинг-классе. Тем не менее, интересные исследования показывают, что отведение назад трицепса в наклоне вызывает наиболее значительную активацию мышц длинной головки.
Я бы не стал брать эти данные и делать вывод, что это лучшее упражнение для длинной головки трицепса. Это упражнение имеет серьезные ограничения. В основном, используемые нагрузки ограничены. Тем не менее, это может стать отличным завершающим движением в конце тренировки трицепса. Вот как это сделать:
- Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье
Отжимания узким хватом на наклонной скамье по сути представляют собой жим лежа узким хватом в перевернутом положении. Тем не менее, поднятие ступней поддерживает больший вес тела над руками и создает более высокие силы 90 555 [6] 90 556 . Я обнаружил, что это лучше всего использовать в суперсете, чтобы полностью разгрузить трицепс после упражнения на растяжку трицепса.
Например, разгибание трицепса над головой в сочетании с отжиманием узким хватом на наклонной скамье. Вот как это сделать:
- Поставьте ноги на скамью и положите большие пальцы под плечи. Опустите грудь на пол так, чтобы локти проходили мимо ребер.
- Держите прямую линию от ног до головы и оттолкнитесь в исходное положение, зафиксировав руки.
Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой
A1) Жим лежа узким хватом 3 x 8
B1) Разгибание на трицепс над головой 3 x 12
C1) Разгибание на трицепс лежа с дополнительным движением 2 x 10-15
C2) Отжимания узким хватом на наклонной скамье 2 x Неудачная попытка
Резюме
Лучшими упражнениями для проработки длинной головки трицепса являются те, в которых длинная головка подвергается экстремальному растяжению, и те, которые допускают большую нагрузку с вертикальным расположением плеча. Важно не только полагаться на изолирующие упражнения, но и становиться сильнее, выполняя комплексные упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом.
Ссылки
1. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сун Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.
Acta orthopaedica et Tramtologica turcica 2. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.
3. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.
4. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. The Journal of Strength & Conditioning Research , 9 (4), 222–227.
5. Багчи, А. (2015). Сравнительное электромиографическое исследование трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы во время четырех различных упражнений от руки.
три головки трехглавой мышцы.
Попробуйте выровнять штангу головой
С этим движением происходит гипертрофия или увеличение мышечной массы трех головок.
Это и боковая головка отвечают за большую часть вашего трицепса.
Но подождите, разве я не утверждал, что тренировка трицепсов с длинными мышцами является ключом к накачиванию подковообразных трицепсов?
Вернитесь в исходное положение с заблокированными руками.
Acta orthopaedica et Tramtologica turcica 
