Как набрать массу занимаясь единоборствами
Привет, друзья.
Эта статья стала продолжением к видео с ответами на вопросы, которое вы можете посмотреть ниже.
И так, как же набрать массу, занимаясь единоборствами. Напомню, что речь идет не о том как совместить качалку и единоборства, для получения какой-то общей физической подготовки, а именно о том, как набирать массу и увеличивать свои силовые показатели.
Если у вас очень хорошая генетика- вы можете тренироваться и 6 раз в неделю, занимаясь и единоборствами и «железом». НО!!! Здесь вы будете прогрессировать только при ОЧЕНЬ ХОРОШЕЙ генетике и, скорее всего, только в юношеском возрасте. Все же остальные, 98% простых смертных, кем являюсь и я, должны придерживаться более искусных схем тренинга.
И так, хотите набрать массу и одновременно бегать и прыгать, занимаясь «миксфайтом»- вряд ли выйдет.
И так, ушли «в железо» и работаем только с «железом». В том смысле, что исключаем тренажеры и сильно изолирующие упражнения. У нас на это нет времени, мы не создаем тело для менс физик, и время силового цикла у нас ограничено. Нам нужно «снять сливки» с того времени, которое у нас есть, а «глубокую проработку» мы оставим парням, которые тренируются только в зале и не занимаются единоборствами.
Программа тренировок:
Понедельник.
Приседания со штангой 3 по 6-8
Выпады со штангой или гантелями (любой вид) 3 по 8 на каждую ногу (между ногами можно делать перерыв: сделали одну ногу, отдохнули пару-тройку минут, сделали вторую; снова отдохнули несколько минут, снова первую.
Мертвая тяга со штангой 3 по 8
На самом деле, может показаться, что 3 упражнения- это мало. Нет, этого даже много! И если вы все выполните качественно- нагрузите ноги на 100%.
Среда.
Жим лежа 3 по 6-8
Разведение гантель лежа 3 по 8
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 8
Армейский жим штанги 3 по 8-10
Махи с гантелями в стороны, стоя 3 по 10
Пятница.
Становая тяга 3 по 6-8
Подтягивания 3 по 8 (если подтягиваетесь больше- вешайте груз)
Тяга штанги в наклоне 3 по 8
Бицепс со штангой стоя 3 по 8-10
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3 по 8
ВНИМАНИЕ!!! Восстановительные способности у всех отличаются. На наборе массы вы должны быть бодры, а не выжаты как лимон! Если вы чувствуете сильную усталость, особенно в дни отдыха, и чувствуете, что полноценно не восстанавливаетесь- сократите количество подходов в каждом упражнении, например, до 2.
Указаны только рабочие подходы. Разминочные не считаются. Все выполняется до условного отказа. Отказ при работе на бицепс- это одно, в становой тяге- другое. Если ваша спина начала кривиться от того, что ноги уже не могут нормально помогать, и вы начинаете тянуть «крючком»- завязывайте до этого момента. Отказ- это либо жжение, либо когда вы не можете больше ТЕХНИЧНО выполнить не одного повтора. Если есть силы еще на 2 «через жопу», а технично выполнить уже не получится- ваш отказ уже наступил.
Отдых между подходами- отдельная тема, особенно для бойцов. Все кроссфиты, «упал-отжался» и прочее- оставляем на основной цикл, когда вы будете заниматься конкретно единоборствами. Сейчас у нас силовуха, и в сложных, базовых движениях, между подходами, мы отдыхаем не менее 3 минут.
Отрабатывать технику ударов/бросков можно после основной тренировки, НЕМНОГО, умеренно. Плюс растяжка. В принципе, можно и в отдельный день. Но ОЧЕНЬ УМЕРННО. Пришли, 5 минут побегали, 5 минут размялись, поработали на мешке в стиле пенсионера 20 минут и хватит.
И еще, забыл про икроножные мышцы. Ставьте упражнения на икры (можно даже обычные подъемы на носки в тренажере, 3 подхода, на 10-15 повторений), в любой день, в конце. День выбирайте, когда меньше всего устаете. Или делайте их в отдельный день. То же самое и с прессом. 1 упражнение 1 раз в неделю, 3 подхода.
Что еще не сказал? Вроде бы все.
Если же все таки, по каким-то причинам, нет возможности отойти от тренировок, то я бы рекомендовал выполнять только 3-4 основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания). Выполняются они либо после основной тренировки, либо в отдельные дня. Распределяем их равномерно. Один день- присед и можно икры, один день- тяга и подтягивания, один день- жим лежа. Делаем по 2-3 подхода, по 6-8 повторений, как и в предыдущей программе. Но… Очень сложно что-то набирать, одновременно занимаясь единоборствами. Но если по-другому ни как- тогда оставляем эти упражнения. Их будет более чем достаточно, в этом случае.
Ну… Вот как-то так ) Все спасибо, тренируйтесь )))
И да, если мы еще не знакомы, узнать кто я и ознакомиться с моими программами тренировок вы сможете вот на ЭТОЙ СТРАНИЦЕ.
Как набрать мышечную массу с помощью быстрого метаболизма
Как набрать мышечную массу с помощью быстрого метаболизма
Изображение предоставлено: Drazen_/E+/GettyImages
Набрать мышечную массу за счет быстрого метаболизма не невозможно, как считают многие так называемые «хардгейнеры». Типы хардгейнеров имеют высокий метаболизм и худощавые, с меньшей структурой кости и менее естественной мускулатурой, чем другие типы телосложения. Это те самые люди, которым может сойти с рук поедание печенья на обед, пока вы сердито жуете салат.
Набор мышечной массы для хардгейнеров
Существует простое уравнение для набора мышечной массы, и оно применимо и к хардгейнерам: создайте стимул для роста и снабдите тело достаточным питанием, чтобы восстановить поврежденные мышцы и сделать их сильнее. Сложность в наборе мышечной массы за счет быстрого метаболизма — это «адекватное питание».
Видео дня
Ешьте больше калорий
Те, кто активно набирает вес, сжигают калории с невероятной скоростью, что приводит к дефициту энергии. Трудно нарастить мышечную массу при дефиците энергии, и вы часто ее теряете, как показано в этом исследовании 2014 года, опубликованном в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Простой ответ заключается в том, что вы должны есть так же усердно, как и тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу с быстрым метаболизмом. Помогите обеспечить свои успехи с помощью приложения MyPlate.
Выяснение вашего метаболизма
Трудно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно съесть. Вы можете попробовать увеличить ежедневное потребление калорий на 500 или более калорий по сравнению с поддерживающими калориями, чтобы предотвратить дефицит энергии в организме.
Подробнее: Что означает быстрый метаболизм?
Для более точного расчета проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом или воспользуйтесь калькулятором расхода энергии на MyPlate, чтобы определить свое личное потребление калорий, а затем добавьте 500 или более к этой сумме.
Рекомендуем
Фитнес
Эти упражнения в тренажерном зале лепят ваши ягодицы и ноги (бонус: плоский пресс!)
Генри Халс
Отзыв
Фитнес
Как быстро худые парни могут нарастить большие руки?
Кристофер Годвин
Отзыв
Управление весом
Может ли кикбоксинг помочь вам набрать вес?
Генри Халс
Как есть больше
Когда вы начнете есть больше, вы почувствуете себя очень сытым. Попробуйте распределить дополнительную еду на 5-8 небольших приемов пищи в течение дня. Вы также можете использовать напитки для увеличения веса, чтобы дополнить свой рацион, так как жидкости легче перевариваются, чем твердые вещества.
По мере увеличения потребления калорий следите за своим весом. Используйте весы в одно и то же время каждый день, чтобы получить наиболее точные показания, так как ваш вес колеблется в течение дня.
Если вы едите достаточно, вы должны постепенно начать набирать вес.
Прибавка в один фунт в неделю является разумной.
Вам нужны углеводы, чтобы получить
FDA рекомендует ежедневно получать 60% калорий из углеводов. Хорошими источниками углеводов являются овсянка, пшеничный хлеб и макароны, сладкий картофель, лебеда и коричневый рис.
Ешьте здоровые углеводы
Самые полезные источники углеводов имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не слишком сильно повышают уровень сахара в крови. Они, как правило, содержат мало клетчатки и требуют больше времени для переваривания, поэтому они медленно выделяют сахар в кровь.
Проблема с этими углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновой хлеб, заключается в том, что они плохо перевариваются в больших количествах. Вы можете попробовать фруктовые соки, если вам трудно переваривать твердые углеводы. Одна порция виноградного сока Welch, например, содержит 42 грамма углеводов. Напитки для набора веса также, как правило, содержат большое количество углеводов.
Добавьте полезные жиры
Жиры содержат девять калорий на грамм, что делает их ценным инструментом для тех, кто хочет набрать вес. Старайтесь придерживаться самых здоровых форм жиров: полиненасыщенных и мононенасыщенных.
Лучшие виды жира
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры обычно не откладываются в виде жира в организме и могут использоваться организмом для получения энергии. К мононенасыщенным жирам относятся оливковое масло, яичные желтки, авокадо, орехи и семена. Полиненасыщенные жиры — это жиры омега-3, 6 и 9, которые необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Добавляйте порцию или две этих полезных жиров в каждый прием пищи. Например, две столовые ложки льняного масла в протеиновом коктейле добавляют около 250 калорий.
Тренировки для наращивания мышечной массы
Исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что вы должны использовать диапазон повторений от 8 до 12 повторений в каждом подходе, чтобы специально нацелиться на гипертрофию или рост мышц.
Вам также следует выбирать базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.
Подробнее: Сколько кардио нужно делать при наборе массы?
Упражнения для быстрого метаболизма
Сосредоточьтесь на комплексных массовых движениях для каждой группы мышц, потому что они вызывают всплеск тестостерона и гормона роста, которые могут стимулировать рост мышц, согласно статье 2016 года, опубликованной в Sports Medicine.
Приседания со штангой и становая тяга лучше всего подходят для нижней части тела. Жим лежа и подтягивания лучше всего подходят для верхней части тела. Старайтесь не выполнять одни и те же составные движения в последующие дни. Чтобы избежать этого, начинайте тренировки в понедельник и пятницу с приседаний, а тренировки в среду — с становой тяги.
Зарядитесь энергией после тренировки
Когда вы тренируетесь, к вашим мышцам поступает дополнительная кровь для доставки важного топлива.
