Как качать задние дельты: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Содержание

Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.
Многосуставные упражнения.
Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Читайте также:

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но

для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Как накачать задние дельты - самые эффективные упражнения

Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, чтобы у её мужчины были такие плечи. Но как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно же нужно их накачать! Не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вам все равно придется их качать, но чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Дельты - именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи, разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа. Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние пучки дельтовидных мышц практически не задействованы. Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии плеч.

Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и людей, не занимающихся бодибилдингом. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт я хочу уделить внимание в этой статье.

Упражнения на заднюю дельту

Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно, не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей в наклоне. Очень важно, чтобы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу. Для того, чтобы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую-нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, её можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.

Еще одно эффективное упражнение - это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером. Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую. Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне.

Теперь о количестве подходов и повторений

В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 5, если сможете выполнить больше, то задним дельтам это пойдет только на пользу.

Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки

Дельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами. Это одни из главных мышц плечевого пояса.

Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.

Основа всех упражнений на дельты - поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.

Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.

Основные упражнения

Для передних дельт

  1. Поднятие рук вперед

    Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
     
  2. Отжимания

    Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе - поднимаемся.
     
  3. Опускание штанги к поясу

    Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.

Для средних дельт

  1. Разведение рук в стороны

    Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
     
  2. Опускание штанги к груди

    Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
     
  3. Подтягивания средним прямым хватом

    Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях. Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.

Для задних дельт

  1. Разведение рук в стороны в наклоне.

    Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
     
  2. Поднятие штанги к поясу.

    Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.

Как накачать заднюю дельту? Практическое руководство

И снова, здравствуйте! На связи все те же и всё там же :). В эту пятницу нас ждет завершающая статья цикла “Локальный кач” и узнаем мы, как накачать заднюю дельту. Скажем пару слов за функциональную анатомию и разберем все возможные техники и технологии развития этого мышечной группы.

Итак, сидаун плиз, начинаем.

Как накачать заднюю дельту? Все, что надо знать

И для начала камбек в прошлое, так сказать. В прошлых наших встречах мы допытывались, как накачать переднюю и средние дельты. Допытывались обстоятельно и насколько это возможно подробно, поэтому не проходите мимо этих заметок и начните вникать в вопрос именно с них. Как вы понимаете нам осталось разобраться с тем, как накачать заднюю дельту. И сегодня мы этим займемся.

Вообще задний пучок одна из самых отстающих мышечных групп нашего тела. А все потому, что практически никакое классическое упражнение, т.е. которое мы привыкли выполнять на постоянной основе, не “цепляет” заднюю дельту. Делаем мы жим гантелей сидя – работает передний и средний пучок, делаем жим штанги лежа или под углом, – только передний. Чтобы вовлечь в работу задний пучок нужно кое-что, точнее кое о чем знать и про это “знатье” мы и поговорим далее. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Задняя дельта: функциональная анатомия

Задняя дельта или задний дельтовидный отросток - задняя головка трехглавой дельтовидной мышцы. Является основной движущей силой при горизонтальном отведении плеча. Расположенный на задней части плеча - медиальный к боковой дельте и латеральный к средней трапеции - задний дельтовидный отросток классифицируется, как лопаточно-плечевая мышца.

Задняя дельта участвует в следующих движениях:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное отведение плеча;
  • внешнее вращение.

Она относится к наиболее “хрупким” из всех 3-х головок, т.е. ее очень легко повредить. Ввиду того, что занимающийся выполняет на плечи в основном движения, в которых работает передняя и средняя дельта, задняя остается недокаченной. Возникает диспропорция, асимметрия развития дельтовидных отростков.

Примечание:

Поскольку задний дельтовидный отросток самый слабый из 3-х, то в упражнениях ему требуется мЕньший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает задняя дельта:

  1. тяга канатной рукояти с верхнего блока;
  2. разведение гантелей сидя в наклоне через стороны;
  3. обратная бабочка в тренажере;
  4. отведение руки/плеча с гантелью назад;
  5. тяга гантелей к поясу лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать заднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Задняя дельта – очень деликатная мышечная группа, а деликатная потому, что ее очень легко травмировать и она не любит такую тренировочную стратегию, как “бери больше, кидай дальше”, которая может быть применима в отношении того же среднего пучка. Заднюю дельту нужно качать по-особенному. Как? Читайте ниже и все узнаете.

№1. Тренируйте передний и задний пучок в один день и первым делом

Больше всего сил у нас в начале тренинга, когда мышцы еще не забиты. Первые 1-2 упражнения и подходы самые продуктивные. Поэтому в тренинге на первое место нужно “вытаскивать” отстающие мышечные группы. Выполните по 2 упражнения на заднюю и переднюю дельту и только затем переходите к основной программе.

Если ставить дельты вконец, то эффект от таких тренировок будет посредственным, пучки не будут должным образом, как они могли бы, расти.

Примечание:

В среднем задние дельты достаточно тренировать не более 2-х раз в неделю. Причем тренировки должны отстоять друг от друга на максимально возможное количество дней, например, понедельник и следующая в пятницу.

№2. Выполняйте только достойные упражнения

Задние дельты очень быстро забиваются, если на средние мы можем выполнить по 3-4 упражнения и они все “сдюжат”, то задние можно забить за 2, а иногда и одно упражнение. Поэтому вам нужно очень тщательно подбирать вид движений, которыми вы хотите их нагрузить.

Вот 3 упражнения, обладающие самой высокой электрической активностью (данные American Council of Exercise и журнал Medicina sportiva, США, Германия, 2018 и 2013):

  1. обратные разведения в тренажере бабочка (peck deck);
  2. разведение рук с гантелями сидя в наклоне;
  3. тяга гантелей стоя с упором грудью на скамью под углом 45 градусов.

№3. Выполняйте канатные и кабельные упражнения

Поскольку задние дельты достаточно “хрупкая” мышечная группа, то в ее тренировках целесообразнее всего использовать изолирующие упражнения. Причем очень хорошо для заднего пучка работают канатные и кабельные тяги. Скорее всего указанные далее упражнения вы никогда не выполняли. Попробуйте и задняя дельта начнет расти:

  • тяга за себя канатной рукояти с верхнего блока лежа на полу;
  • отведение руки (с D-рукоятью) назад стоя у верхнего блока.
  • тяга канатной рукояти  за себя сидя у нижнего блока.

№4. Подбирайте адекватный вес

Если выполняя жим гантелей сидя на среднюю дельту вы можете взять большой вес, например, каждая гантель по 25-30 кг, то делая любое упражнение на заднюю дельту вес отягощения придется снизить на 70-80%. Вам нужно подобрать именно такой вес снаряда с которым вы сможете выполнить упражнение исключительно за счет заднего пучка без привлечения других ассистентов. Поэтому в упражнениях на заднюю дельту очень важно найти свой вес и поскольку пучок маленький и часто отстающий, то и потянуть он сможет немного.

№5. Выставляйте правильное положение кистей в упражнениях на разведения сидя

Разводка гантелей сидя на скамье (в т.ч. в наклоне) – одно из часто используемых упражнений для тренинга задней дельты. Однако 90% занимающихся выполняют его неправильно. На заднюю дельту это так:

  1. максимально возможный наклон корпуса вперед;
  2. проворот кистей внутрь (чтобы мизинец оказался вверху – был выше большого пальца);
  3. руки заводятся максимально далеко за себя;
  4. спина прямая, взгляд направлен вниз;
  5. ноги стоят впритык друг с другом;
  6. гантели не опускаются до конца вниз и не стукаются друг о друга у ног.

Итак, пять стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут вам быстрее накачать заднюю дельту, разобраны. Лучше всего результаты “попрут”, когда вы примените их все разом, а не по отдельности. Чем больше фишек удастся внедрить, тем скорее увеличите плечи. Успехов!

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Вот и подошел к концу наш новый цикл “Локальный кач”. К концу на этот 2019 год. Мы обязательно продолжим его в следующем 2020 и разберем оставшиеся мышечные группы. Как говорится, не прощаемся :).

Ну а на сегодня это все. В следующую пятницу подведем готовые итоги проекта.

PS. а вы как тренируете задний пучок?

PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

СПОСОБЫ ИННЕРВАЦИИ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, УПРАЖНЕНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТРЕНИНГУ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ


Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на пле­чи;

Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые уп­раж­не­ния, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тре­не­ра ре­ко­мен­ду­ют использовать махи в наклонах с применением читинга, что не­эф­фек­тив­но и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Са­мо со­бой, луч­шим выходом является использование мультисуставных упражнений, к ко­то­рым в дан­ном слу­чае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым уп­раж­не­ни­ем для тре­нин­га задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с при­ме­не­ния это­го уп­раж­не­ния мы и ре­ко­мен­ду­ем начать. Суть в том, что в данном уп­раж­не­нии тра­ек­то­рия дви­же­ния плечевого сустава строго задана, поэтому с его по­мо­щью ат­лет мо­жет раз­вить мы­шеч­ное чувство, позволяющее качественно ин­нер­ви­ро­вать за­дан­ную мы­шеч­ную группу. После того, как Вы максимально реализуете се­бя в тя­ге штан­ги ле­жа, мож­но прис­ту­пать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рас­ска­зы­ва­ет Алек­сандр Пась­ко!

Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это воз­мож­но толь­ко с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, ли­бо не­эф­фек­тив­ны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга зад­ней дель­ты яв­ля­ют­ся тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их сле­ду­ет имен­но в та­кой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих технических ошибок, пока атлет ещё не научился ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную группу, а боковая протяжка использовать гораздо боль­ший ра­бо­чий вес. Имен­но поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой по­тен­ци­ал в тя­ге, ког­да каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы дол­ж­ны вклю­чить в тре­нинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ным эф­фек­тив­ным спо­со­бом гипертрофии мышечных волокон в на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге!

Бодибилдинг видео

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 212

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.[/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

  • Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

  • Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

  • Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
  • Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

  • Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

6 Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

«Задние дельты» - это не совсем та группа мышц, о которой так часто говорят, как, скажем, о корпусе и ягодицах. Но это не значит, что не так важно сохранять их сильными. Они несут ответственность за все толкающие движения, которые ваша верхняя часть тела делает ежедневно - будь то толкание коляски, открытие тяжелой двери или бросание набивного мяча - и они являются ключевыми для того, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и избегать любая боль в спине, вызванная опущением.«Их работа заключается в расширении, отведении, внешнем вращении и горизонтальном расширении плечевой кости [кости плеча] в плечевом суставе», - объясняет Джульетта Каска, знаменитый тренер и эксперт лаборатории инноваций Vionic. Другими словами? Вы не должны игнорировать их. Вот почему мы собрали шесть движений, чтобы помочь вам сделать упражнения на задние дельты постоянной частью вашей еженедельной тренировки.

Какие у тебя задние дельты?

Ваша дельтовидная мышца, которая выглядит как большой треугольник, помещенный через плечо (название «дельтовидная» на самом деле произошло от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника), разделена на три разные части.Есть передняя дельтовидная мышца, которая находится в передней части вашего тела, промежуточная дельтовидная, которая проходит над верхней частью плечевого сустава, и задняя или задняя дельтовидная мышца. «Задняя дельта действует как часть мышц спины и расположена в задней части плеча», - объясняет Дэниел Уилсон, тренер из США по фитнес-приложению Tone and Sculpt. «Задние волокна помогают мышцам спины растягивать плечо, а задние дельты помогают поддерживать правильную осанку и действуют как основной стабилизатор плеча, предотвращая боли в спине и вывих плеча.«Эти мышцы являются неотъемлемой частью того, что помогает вам как в тренажерном зале, при выполнении упражнений, таких как отжимания и жимы от груди, так и за пределами мата, когда вы двигаетесь в повседневной жизни». Сгорбленные плечи означают, что наша голова должна выступать вперед, чтобы компенсировать это, на тревожный путь, который может привести к хроническим головным болям, проблемам с позвоночником, психическим расстройствам ", - говорит Каска.

Истории по теме

Почему упражнения на задние дельты важны для укрепления верхней части тела и предотвращения травм

Помимо того, что вы выглядите как сильный друг, который может открыть тяжелую дверь в ветреный день, регулярно выполняя упражнения на задние дельты, поможет сохранить осанку и проверить... и в конечном итоге поможет вам избежать боли в спине и плечах, вызванной неправильной осанкой. Когда ваши задние дельтовидные мышцы недоразвиты, объясняет Каска, вы склонны чрезмерно компенсировать это другими мышцами верхней части тела, такими как передние дельтовидные и грудные мышцы. Из-за этого ваша малая грудная клетка (или мышца между подмышкой и грудью) становится короткой и напряженной, что еще больше ослабляет ваши задние дельтовидные мышцы. «На самом деле все это означает, что слабые задние дельты приводят к нежелательному эффекту домино для нашей осанки и делают нас более склонными к травмам», - говорит она.

Из-за этого люди могут провести лет , думая, что они отлично прорабатывают верхнюю часть тела, не осознавая, что они делают движения неправильно из-за выравнивания плеч. Причина? Они игнорировали свои задние дельтовидные мышцы. И в конечном итоге это может привести к травмам и дискомфорту. «Думайте о задних дельтах как об обеспечении выравнивания осанки для ваших плеч», - говорит Каска, добавляя, что плохая осанка позвоночника (в которой многие из нас виноваты, особенно в эпоху Zoom), как известно, вызывает ломоту и боли во всем теле.«Точно так же, если наше плечо смещено, что может произойти, если наши задние дельты недоразвиты, а их противостоящие и синергические мышцы становятся чрезмерно загруженными и напряженными, мы становимся склонными к травмам плеча и вращательной манжеты, а также другим проблемам, на решение которых может уйти много времени. лечить."

Как укрепить задние дельты

Хотя ваши задние дельтовые мышцы технически расположены в ваших плечах, Каска любит тренировать их в день спины, вместо того, чтобы интегрировать их в вашу обычную серию упражнений для верхней части тела.«Чтобы сохранить всю область сильной, я бы определенно сочетала задние дельты с любыми упражнениями, которые нацелены на мышцы вращательной манжеты», - говорит она. «Также здорово задействовать трицепсы или широчайшие мышцы, которые также работают синергетически с задними дельтами». Уилсон предлагает попробовать несколько комплексных упражнений, которые нацелены на вашу грудь и спину (подумайте: отжимания), поскольку эти типы движений будут «одновременно нацелены на задние дельты, поскольку они необходимы для стабилизации таких подъемов», - говорит она.

Упражнения на задние дельты, чтобы попробовать

1.Обратные мухи

«Я люблю, люблю, люблю обратные мухи - они являются типичным активатором задних дельт», - говорит Каска. «Мои любимые варианты - выполнять их лежа на скамье лежа (на животе) или лежа на наклонной скамье». Просто лягте на живот, держа по весу в каждой руке, и активируйте спину, чтобы медленно поднимать и опускать их с пола. «Убедитесь, что ваш корпус одинаково задействован, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу и колебательные движения туловища», - добавляет она.

2. Наклоненные обратные мухи

Поднимите обратные мухи на ноги с этим движением, которое прорабатывает те же мышцы из положения стоя. Держа спину плоской, а колени расслабленными, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и используйте мышцы спины, чтобы «отвести» гантели в сторону, создавая Т-образную форму верхней части тела. Вы узнаете, что используете правильные мышцы, если почувствуете, как ваши плечи сжимаются в верхней части движения. Нет весов? Без проблем.Вы также можете попробовать этот прием с лентой сопротивления.

3. Натяжение ленты или кабеля

Этот ход требует небольшой настройки, но оно того стоит. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста (или, если вы дома, стула, перил или дверной петли) так, чтобы она была на уровне вашего носа. Медленно потяните ленту к лицу, охватывая плечи и верхнюю часть спины, и старайтесь держать руки параллельно плечам.

3. Перевернутый ряд широким хватом

Найдите штангу (которую вы можете легко воссоздать дома с помощью прочной метлы и двух стульев) и лягте под нее, подняв ноги на стул или скамейку.Возьмитесь руками, расположив их немного шире груди, и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, подтягивая тело к перекладине. В отличие от ваших обычных тяг, которые нацелены на широчайшие, это движение будет нацелено на некоторые из более мелких и слабых мышц спины, например, как вы уже догадались, на задние дельты.

4. Вертикальные ряды

В этом упражнении правильная форма является ключевым моментом - без нее вы потеряете те преимущества, которые она предлагает для задних дельт. Выберите набор гантелей среднего размера и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной в каждой руке.Поднимите вес до уровня груди, при этом убедитесь, что локти находятся под запястьями, плечи расслаблены, а корпус задействован.

6. Разгибание плеч

Совместите работу с задними дельтовидными мышцами с обычным упражнением на трицепс с помощью этого легкого изменения традиционного движения. «В следующий раз, когда вы будете делать трицепсовые отдачи, держите руку прямо вверх, а затем вытяните ее еще ближе к потолку», - говорит Каска. «Бум. Ты только что перебросил свои задние дельты на более высокую передачу."

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и сразу же получите свои награды.

упражнений на задние дельты: полное руководство!

Задние дельты - одна из важнейших групп мышц верхней части тела. Они играют огромную роль в поддержании здоровья ваших плеч, так что вы можете выполнять жим лежа и над головой с тяжелыми весами.Они также придают плечи, покрытые шапкой, в полностью развитом виде «3-D».

Если вы хотите построить большую и сильную верхнюю часть тела, вам нужно начать использовать лучшие упражнения на задние дельты!

Введение

  • Часть 1: Упражнения с гантелями на задние дельты
  • Часть 2: Упражнения со штангой на задние дельты
  • Часть 3: Упражнения с тросом для задней дельты
  • Часть 4: Упражнения с поясом на задние дельты
  • Часть 5: Упражнения в тренажере для задней дельты

В этом подробном руководстве я научу вас 14 лучшим упражнениям для создания больших и сильных задних дельт.Многие люди считают практически невозможным развить задние дельты. Независимо от того, что они делают, их задние дельты отстают от передних и боковых.

Есть 3 основные причины, по которым у большинства людей отстают задние дельты:

  • У них плохая связь между мозгом и мышцами
  • Они используют неправильный диапазон повторений
  • Они все время используют одни и те же упражнения

У многих тренирующихся очень плохая «мышечная связь» с задними дельтами. Другими словами, им очень трудно задействовать эту группу мышц во время сложных движений.

Исследования показали, что когда дело доходит до тренировки, изолирующие упражнения на задние дельты работают лучше, чем сложные упражнения (1). Если вам сложно «почувствовать» работу задних дельт, то отличной идеей будет использование хотя бы некоторых изолирующих упражнений, таких как мухи задних дельт, оттягивания с лентой и обратный тренажер грудных мышц.

Вот отличное видео профессионального бодибилдера IFBB Бена Пакульски, показывающее, как действительно изолировать задние дельты во время задних дельт:

Конечно, комплексные упражнения также отлично подходят для развития задних дельт - вам просто нужно проявить творческий подход.Такие упражнения, как становая тяга рывковым хватом и тяги на лугу, - два чрезвычайно недооцененных комплексных упражнения для перегрузки задних дельтовидных мышц.

Вторая самая большая ошибка, которую делают большинство тренирующихся со своими задними дельтами, - это неправильный диапазон повторений. Исследования показали, что в целом дельтовидные мышцы состоят из смеси быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон в соотношении 50/50 (2). Однако задние дельты в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Если вы хотите построить большие и сильные задние дельты, вам нужно сосредоточиться на подходах с большим числом повторений.Ник Митчелл, специалист по максимальной производительности, считает, что вы можете использовать до 100 повторений в подходе, чтобы увеличить ваши задние дельты!

Бодибилдер / пауэрлифтер мирового класса Мэтт Крок выполняет сет на задние дельты, который длится почти 5 минут!

Не нужно сходить с ума, но использование подходов в диапазоне 10-30 повторений для тренировки задних дельт - отличная идея.

Последняя проблема, с которой сталкивается большинство тренирующихся, заключается в том, что они все время используют одни и те же старые упражнения на задние дельты.Это огромная ошибка! Дельты - одна из самых сложных мышц тела. Большинство людей считают, что дельты состоят из 3 отдельных мышечных головок:

  1. Дельты передние
  2. Дельты боковые
  3. Задние дельты

На самом деле исследования показали, что дельтовидные мышцы состоят из 7 различных мышечных головок (1)!

На самом деле задняя дельта состоит из 3 отдельных мышечных головок, которые работают вместе, чтобы расширить ваши плечи. Если вы хотите по-настоящему тренировать все 3 головки задних дельт, вам необходимо использовать широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений.

Некоторые из лучших упражнений на задние дельты включают подъемы на задние дельты в наклоне, тяги лица, становую тягу рывком и тяги с опорой на грудь. Некоторые нетрадиционные упражнения на задние дельты, такие как «тяга на лугу», на самом деле работают лучше, чем более традиционные упражнения.

Вот отличная демонстрация ряда Meadows:

В этом руководстве я научу вас 14 из самых лучших упражнений для построения больших и сильных задних дельт. Все эти упражнения подтверждены научной литературой и используются некоторыми из лучших бодибилдеров и пауэрлифтеров в мире.Я также научу вас некоторым из лучших стратегий включения этих упражнений в ваши тренировки.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты

Давайте начнем обсуждение с 3 лучших упражнений с гантелями для наращивания задних дельт. Вот они в произвольном порядке:

  • DB Упражнение № 1: Задняя дельта-дельта
  • DB Упражнение № 2: Внешнее вращение DB сидя
  • Упражнение № 3: Гантели на наклонной скамье

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

DB Упражнение № 1: Задняя дельта-муха

Муха на задние дельты - одно из старейших и самых популярных упражнений на задние дельты, когда-либо изобретенных. Вот прекрасная демонстрация этого упражнения:

Идея проста: вы выполняете подъем гантелей в стороны, наклонив верхнюю часть тела вперед. Эта техника отлично подходит для тренировки задних дельт, а не боковых. Научная литература показала, что это одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Исследование ЭМГ, проведенное Бретом Контрерасом, показывает, что муха на задних дельтах задействует задние дельты лучше, чем любое другое упражнение (4). Это подтвердили многие другие исследования (5).

Для этого упражнения вы можете держать руки прямыми или согнутыми в локтях. Практический опыт показал, что версия с согнутыми руками намного лучше подходит для нацеливания на задние дельты.

Когда вы сгибаете руки, вы можете заводить локти дальше за корпус. Это поможет вам получить НАМНОГО сильнее сокращение задних дельт в верхней позиции упражнения.

Вот чемпион по бодибилдингу Дориан Йейтс, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Еще одним преимуществом этой техники является то, что она позволяет использовать значительно более тяжелые веса. Пока ваши повторения относительно высоки, это может быть отличным упражнением, чтобы по-настоящему перегрузить задние дельты.

Муха на задние дельты настолько эффективна для нацеливания на задние дельты, что многие бодибилдеры изобрели несколько уникальных способов выполнения этого упражнения.Один из самых эффективных вариантов называется «эсминцы задних дельт». Этот вариант был изобретен профессиональным бодибилдером IFBB Джоном Медоузом.

Вот идеальная демонстрация этого упражнения на видео:

Джон использует очень тяжелые гантели и частично размахивает руками. Это отличное упражнение для более продвинутых спортсменов, позволяющее перегрузить задние дельты в их растянутом и среднем положении.

Чтобы максимально задействовать задние дельты, вы должны толкать плечи * вперед * при выполнении этого движения.Это поставит ваши трапеции и ромбовидные мышцы в более слабое / удлиненное положение, так что единственная мышца, которая может перемещать вес, - это ваши задние дельты.

Вот профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу, говорящий о важности вытягивания плеч во время уничтожения задних дельт:

Дальность движения с задними дельтовидными эсминцами очень мала. По этой причине вы должны использовать очень большое количество повторений. Я рекомендую вам выполнять 20-50 повторений в подходе для этого упражнения, чтобы накопить достаточно времени под напряжением.

DB Упражнение № 2: Внешнее вращение DB сидя

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это упражнение может вас удивить. В конце концов, что делает упражнение с вращающей манжетой в нашем списке лучших упражнений на задние дельты? Не волнуйтесь, я объясню. Задняя дельта выполняет две основные функции:

  • Разгибание плеча
  • Внешнее вращение плеча

Первая функция довольно очевидна: задняя дельта помогает разгибать плечевой сустав.

Разгибание плеч происходит во время изолирующих упражнений, таких как махи на задние дельты, и сложных упражнений, таких как подтягивания и тяги. Однако задняя дельта также помогает вращать плечо наружу! Это особенно верно, когда ваш локоть выставлен в сторону от тела.

Если вы хотите развить большие, сильные задние дельты, вы должны тренировать их в качестве разгибателей плеч и внешних ротаторов! Вот один из самых простых способов тренировать задние дельты как внешние ротаторы:

Это упражнение известно как упражнение на внешнее вращение гантелей сидя.Силовой тренер мирового класса Чарльз Поликвин был большим поклонником этого упражнения для развития как задних дельт, так и мышц вращающей манжеты.

Если ваши задние дельты (и ваши внешние вращающие мышцы) находятся в равновесии с остальной частью верхней части тела, тогда вы сможете выполнить 8 повторений с весом, который составляет 10% от вашего лучшего жима узким хватом. Другими словами, если вы можете жим лежа узким хватом на 200 фунтов, тогда вы сможете выполнить 8 повторений с 20-фунтовой гантелью в этом упражнении.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять задние дельты, вы можете выполнять это упражнение, направив локоть прямо в сторону тела. Например:

Это упражнение работает хорошо, потому что задняя дельта является сильным внешним вращателем плеча, когда ваш локоть полностью отведен. В целом внешнее вращение ГД сидя - важное упражнение на задние дельты, которое вы должны включить в свою программу тренировок.

ГД Упражнение № 3: Тяга ГД на наклонной скамье

Тяга на горизонтальной скамье - одно из лучших сложных упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять с гантелями.Исследование ЭМГ показало, что тяга на наклонной ГД лучше активизирует задние дельты, чем большинство других упражнений.

Вот силовой тренер мирового класса Кристиан Тибадо, превосходно демонстрирующий это упражнение:

Если ваша цель - задействовать задние дельты, вы должны быть очень осторожны с тем, как вы выполняете это упражнение.

Чтобы максимально нацелить задние дельты, подумайте о том, чтобы стрелять локтями прямо в стороны.Если локти находятся слишком близко к телу, широчайшие начнут брать на себя движение, снимая напряжение с задних дельт.

Вы не можете использовать такой большой вес, когда вы выставляете локти в стороны, но вы сделаете гораздо лучшую работу по задействованию задних дельт.

Вы также можете поэкспериментировать с использованием изометрических пауз в сжатом положении.

Часть 2: Лучшие упражнения со штангой на задние дельты

Когда большинство людей думают об упражнениях на задние дельты, они думают о меньших изолирующих движениях, таких как муха на задние дельты или обратный декомпрессионный блок.Это отличные упражнения. Однако комплексные упражнения со штангой также могут быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ для тренировки задних дельт. Вам просто нужно проявить немного творчества!

Вот лучшие упражнения на задние дельты со штангой (в произвольном порядке):

  • Упражнение со штангой №1: Тяга лугов
  • Упражнение 2 со штангой: становая тяга Ривза
  • Упражнение 3 со штангой: становая тяга рывком

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

Упражнение со штангой №1: Тяга лугов

«Meadows Row» был изобретен и популяризирован тренером по бодибилдингу Джоном Медоузом.По мнению Джона, ничто так не прорабатывает всю верхнюю часть спины, как это упражнение. Вот Джон демонстрирует ряд Медоуз:

Как видите, ряд Meadows - это модифицированная версия ряда Т-образных стержней. Вы захватываете конец штанги одной рукой, а затем поднимаете вес, вытягивая локоть прямо в сторону. Этот угол перегружает ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы таким образом, что вы должны чувствовать, чтобы в это поверить.

Тяга Meadows уникальна, потому что она дает вам огромное растяжение задних дельтовидных мышц в нижнем положении И огромное сокращение задних дельт в верхнем положении.

Большинство упражнений перегружают только одну из этих точек в диапазоне движений. Чтобы максимально растянуть задние дельты в нижнем положении, вы должны приподнять бедро с той же стороны, что и рабочая рука. Другими словами, если вы гребете правой рукой, вам нужно прижать правое бедро к потолку.

Вы также можете выполнить тягу Медоуза на тренажере с Т-образной перекладиной, если в вашем спортзале он есть. Например:

Этот вариант столь же эффективен для нацеливания на задние дельты.Однако это немного по-другому перегрузит мышцы. Это хорошо, потому что задние дельты имеют 3 отдельные мышечные головы. Чтобы полностью развить каждую из 3-х головок задних дельт, вам необходимо использовать самые разные упражнения.

Упражнение со штангой № 2: становая тяга Ривза

Становая тяга Ривза может быть самым эффективным упражнением на задние дельты, о котором вы никогда не слышали. Вот молодой Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Основное различие между становой тягой Ривза и обычной тягой заключается в том, что вы будете держаться за 45-фунтовые пластины, а не за штангу.Этот сверхширокий захват оказывает ОЧЕНЬ нагрузку на ваши задние дельты. Им приходится сражаться как сумасшедшие на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать плечевой сустав и тянуть ваши плечи назад и вниз.

На видео выше Джон выполняет дополнительное пожимание плечами в конце упражнения. Это отличный способ еще больше уничтожить ваши задние дельты без необходимости использовать тонну веса.

Еще одно упражнение, очень похожее на становую тягу Ривза, - тяга Ривза.Например:

Это упражнение перегружает задние дельты так же, как становая тяга Ривза. Большая разница в том, что вы собираетесь поднимать вес вверх, а не делать становую тягу. Это упражнение очень сложно выполнять. Вы не сможете использовать столько веса, сколько обычно.

Данте Трюдел (создатель DC Training) - большой поклонник этого упражнения. Всякий раз, когда кто-то спрашивает, как поднять задние дельты как можно быстрее, его ответ всегда один: Ривз гребет.

Упражнение со штангой № 3: становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом - одно из самых недооцененных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Основное различие между становой тягой рывком и обычной тягой заключается в том, что вы собираетесь использовать сверхширокий хват на перекладине.

Например, Дмитрий Клоков демонстрирует становую тягу рывковым хватом:

Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу на стероидах! Благодаря широкому хвату все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопаточные ретракторы и задние дельты, работают НАМНОГО сильнее, чем обычно.

Когда вы впервые выполните это упражнение, вы будете чувствовать себя немного странно. Вы почувствуете, что ваши плечи и спина захотят перекатиться вперед, когда вы поднимете вес. Не выпускайте вперед спину и плечи! Вместо этого вы хотите сократить широчайшие и задние дельты, выгибая верхнюю часть спины и удерживая плечи назад и вниз.

Вы не сможете использовать такой вес таким образом, но это заставит ваши задние дельты и остальную часть верхней части спины работать НАМНОГО тяжелее!

Если вы действительно хотите усердно проработать задние дельты, вы можете попробовать тягу с рэковым хватом.Например:

Тяга стойки с захватом позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычная тяга стойки. Это отличный способ перегрузить задние дельты очень большими нагрузками. Просто убедитесь, что вы держите широчайшие и задние дельты в напряжении на протяжении всего упражнения.

Лифтер на видео демонстрирует абсолютно идеальную форму, так что смоделируйте его.

Часть 3: Лучшие упражнения на тросе для задней дельты

А теперь давайте поговорим о некоторых из лучших упражнений на тросе, которые вы можете использовать для тренировки задних дельт.Кабели - чрезвычайно ценный инструмент. Они позволяют вам перегрузить силовую кривую совершенно по-другому, чем при использовании обычных свободных весов. Они также позволяют выполнять некоторые уникальные упражнения, которые сложно повторить со штангой или гантелями.

На мой взгляд, вот три лучших упражнения на задние дельты на тросе, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:

  • Упражнение с тросом №1: натяжение троса за лицевую поверхность
  • Упражнение с тросом № 2: односторонний трос в обратном направлении
  • Упражнение с тросом № 3: Внешнее вращение троса (рука отведена)

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Упражнение с тросом № 1: натяжение троса за лицевую поверхность

Подтяжка лица канатной веревкой - одно из самых популярных упражнений в любом коммерческом тренажерном зале. Мне кажется, что я вижу, как кто-то выполняет это каждый раз, когда я поднимаю тяжести. Проблема только в том, что это упражнение никто не выполняет правильно! На самом деле я НИКОГДА не видел, чтобы кто-то правильно выполнял это упражнение за всю мою жизнь!

Вот хорошее видео, демонстрирующее правильную технику выполнения этого упражнения:

Вот как вы выполняете натяжение троса за лицевую поверхность! Посмотрите, как далеко она тянет веревку в сжатом положении - это то, что нам нужно! На самом деле в этом упражнении есть 2 отдельных движения:

  1. Расширение плеча
  2. Внешнее вращение плеча

Подтяжка лицевой стороны каната - одно из ЕДИНСТВЕННЫХ упражнений, которое задействует эти 2 функции задней дельты: разгибание плеча И вращение плеча наружу.Это делает натяжение троса одним из лучших упражнений на задние дельты всех времен!

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны отвести локти в стороны, а затем продолжать тянуть, вращая плечами наружу. В верхней позиции упражнения ваши руки должны быть прямо над плечами.

Вот Чарльз Поликвин, тренирующий одного из своих атлетов, как правильно выполнять это упражнение. Проверить это:

Если вы хотите укрепить задние дельты и улучшить общее состояние плеч, то натяжение лицевой стороны канатной веревки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.Только убедитесь, что вы выполняете это упражнение в правильной форме!

Упражнение с тросом № 2: муха в обратном направлении

Обратный ход на тросе - еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение на задние дельты. Одна из замечательных особенностей этого упражнения заключается в том, что вы можете выполнять его разными способами. Вот Джон Медоуз демонстрирует двустороннюю версию этого упражнения:

Это упражнение очень похоже на муху гантелями назад, описанную в самом начале этой статьи.Сопротивление кабеля придает этому упражнению совершенно иное ощущение. Многие тренирующиеся, которые с трудом ощущают свои задние дельты при выполнении упражнений с гантелями, обнаруживают, что сразу же чувствуют, как их задние дельты работают с этой версией с тросом.

Ранее я упоминал, что есть много разных способов выполнить это упражнение. Вот способ перегрузить задние дельты в растянутом положении. Проверить это:

Большинство упражнений на задние дельты труднее всего в сокращенном положении, когда руки полностью вытянуты.Это упражнение полная противоположность: труднее всего, когда руки выставлены вперед, а задние дельты растянуты!

Мы знаем, что перегрузка различных частей кривой силы является одним из ключей к как можно более быстрому увеличению размера и силы мышц. Это делает эту разновидность обратной тросовой мушки чрезвычайно ценным инструментом, который вы можете использовать в своей тренировочной программе.

Упражнение с тросом № 3: Внешнее вращение троса (рука отведена)

Ранее в этой статье я показал вам несколько способов изолировать функцию внешнего вращения задней дельты с помощью гантелей.Что ж, вы также можете сделать это с помощью кабелей!

Как я уже говорил ранее, задние дельты выполняют внешнее вращение плеч, когда ваши локти направлены от тела. Вот как имитировать эту установку с помощью кабелей:

Поначалу это упражнение может быть для вас немного неудобным, в зависимости от общего состояния вашего плеча. Если вы можете выполнять его без боли, то это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение для задних дельт.

В отличие от внешнего вращения DB сидя, это упражнение фактически перегружает ваши задние дельты в нижнем положении, когда они растянуты.Это делает это упражнение фантастическим способом перегрузить другую часть кривой силы и вывести ваше тело из равновесия.

Я настоятельно рекомендую вам положить локоть на скамейку с регулируемым наклоном или какой-либо другой неподвижный объект, как показано в этом видео. Это значительно упростит выполнение упражнения, и вам будет легче изолировать задние дельты.

Часть 4: Лучшие упражнения на заднюю дельтовидную ленту

Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс был первым человеком, который использовал эспандеры в тренажерном зале для наращивания мышечной массы и силы.Луи начал добавлять резинки к упражнениям, таким как приседания и жим лежа, в начале 1990-х годов. Он был шокирован тем, насколько хорошо они работали!

В настоящее время ленты используются во всех видах упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Пауэрлифтеры мирового класса и даже некоторые творческие бодибилдеры, такие как Джон Медоуз, нашли несколько уникальных способов использования лент для тренировки задних дельт.

Вот три лучших упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять:

  • Упражнение № 1: Разъединение ленты
  • Упражнение 2: Лента для лица
  • Упражнение № 3: Тяга заднего бинта

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

Упражнение №1: Растягивание резинки

Растяжение резинки - одно из старейших и самых популярных упражнений на поддержку резинки. Идея проста: вы берете эспандер двумя руками и растягиваете его, расправляя плечи.

Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Это упражнение, которое вы просто должны попробовать сами. На задних дельтах это НЕВЕРОЯТНО!

В полностью сжатом положении натяжение ленты зашкаливает! Ремешок сжимает ваши руки изо всех сил.Вы должны использовать задние дельты, чтобы удерживать сокращенное положение, а затем медленно вернуться в исходное положение. Это одно из немногих упражнений, которое перегружает ваши задние дельты в растянутом и укороченном положении!

Если вы пауэрлифтер, то вы, вероятно, уже знаете об этом упражнении. Это упражнение было основным вспомогательным упражнением для многих пауэрлифтеров в течение долгого-долгого времени.

Например, чемпион мира по пауэрлифтингу Мэтт Крок демонстрирует это упражнение:

Независимо от вашей тренировочной цели, вы должны выполнять в своей программе упражнения с лентой.Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания задних дельт и быстрого улучшения здоровья плеч.

Упражнение № 2: Тяга лица с ремешком

Тяга лица с полосами - еще одно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение на задние дельты, которое вы должны использовать в своей тренировочной программе. Это упражнение выполняется точно так же, как и обычное натяжение лица на канатной веревке. Единственная разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления.

Гуру пауэрлифтинга Мэтт Веннинг прекрасно демонстрирует это упражнение:

Исследование

ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, показывает, что подтяжка лица с лентой - одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять (4).Это чрезвычайно сильно перегружает ваши задние дельты в полностью сжатом положении.

Я настоятельно рекомендую вам выполнять изометрические удержания продолжительностью 1–4 секунды в сжатом положении. Это поможет вам получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Например, вы можете выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в темпе 2/0/1/2. То есть вы должны опустить вес более 2 секунд, сделать паузу в течение 0 секунд в растянутом положении, поднять вес более 1 секунды и выполнить 2-секундную изометрическую паузу в сокращенном положении.

Упражнение № 3: Подтягивание ремня для задней дельты

Вытягивание ремня для задней дельты выполняется точно так же, как обратная муха с тросом. Большая разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления. Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

Мне очень нравится это упражнение, потому что оно перегружает ваши задние дельты как в растянутом, так и в укороченном положении кривой силы. Опять же, это одно из немногих упражнений на задние дельты, которое так сильно перегружает обе части движения.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что очень сложно измерить ваш прогресс с течением времени. Другими словами, сложно определить, становитесь ли вы сильнее в этом упражнении от тренировки к тренировке.

По этой причине это упражнение лучше всего работает как «завершающее» движение, выполняемое для большого количества повторений в конце тренировки. Что-то вроде 2-3 подходов по 20-30 повторений, выполненных в темпе 1/0/1/1, было бы идеальным для бодибилдера.

Часть 5: Лучшие упражнения на тренажере дельт задней ноги

Наконец, давайте поговорим о лучших упражнениях на задние дельты в тренажере, которые вы можете выполнять.На мой взгляд, есть только 2 упражнения на задние дельты на тренажере, о которых вам нужно знать:

  • Тренажер. Упражнение № 1: дельта-мышцы груди, декабрь
  • Упражнение на тренажере № 2: Тяга с опорой на грудь

Давайте подробнее рассмотрим оба этих упражнения.

Упражнение на тренажере № 1: дельта-мышцы груди, дек.

Обратное упражнение на грудную клетку - одно из ЛУЧШИХ упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять. Вот хорошая демонстрация этого упражнения:

Многочисленные исследования показали, что обратный грудной декан невероятно хорошо перегружает задние дельты (8).Фактически, исследования показывают, что оно намного превосходит другие комплексные упражнения, такие как вытягивание верха и тяга в тренажере, для нацеливания на задние дельты (9).

К сожалению, большинство учеников не знают, как выполнять это упражнение в идеальной форме. Сложность этого упражнения заключается в том, что есть три мышцы, способные отвести руки назад:

  • Дельты задние
  • Ловушки
  • Ромбовидные

Если ваша цель - перегрузить задние дельты, вам нужно не дать трапециям и ромбовидным мышцам перемещать вес.Есть несколько способов сделать это.

Первый способ - выдвинуть плечи как можно дальше вперед, прежде чем начинать упражнение. Это растягивает ваши ловушки и ромбовидные кости и предотвращает их срабатывание во время упражнения. Это означает, что ваши задние дельты выполняют почти 100% работы.

Вот как это сделать профессионал IFBB Бен Пакульски:

Другая стратегия, которую вы можете использовать, - это как можно сильнее сожмите лопатки вместе, прежде чем начинать движение.Поскольку ваши трапеции и ромбовидные элементы уже максимально втягивают вашу лопатку, они не смогут помочь вам переместить вес.

Еще раз это означает, что ваши задние дельты несут единоличную ответственность за перемещение веса.

Тренажер. Упражнение № 2: Тяга с опорой на грудь

Еще одно упражнение на задние дельты, о котором вы должны знать, - тяга с опорой на грудь. Исследования показывают, что тяга с опорой на грудь находится на одном уровне с махом гантелей на задние дельты как одно из лучших упражнений на задние дельты (4).

Вот отличная демонстрация:

Ключ к нацеливанию на задние дельты в этом упражнении - это направить локти в стороны, когда вы тянете вес назад. Это выводит ваши широчайшие из движения и сосредотачивает все напряжение на задних дельтах и ​​лопаточных ретракторах.

Многие пауэрлифтеры, такие как Дэйв Тейт и Джим Вендлер, являются большими поклонниками этого упражнения. Если в вашем спортзале есть именно этот тренажер, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Заключение

Задние дельты - одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц всей верхней части тела. Если ваши задние дельты отстают от остального тела, то первое, что вам следует сделать, это начать использовать лучшие упражнения.

Теперь вы знаете, как выполнять 15 лучших из когда-либо изобретенных упражнений на задние дельты. Я рекомендую вам попробовать все из них и выяснить, какие из них лучше всего подходят для вашего тела.

Помните, все мы устроены по-разному.Упражнение, которое отлично подходит для меня, может вообще не подойти вам. Если вы попробуете все упражнения на задние дельты, описанные в этой статье, я гарантирую, что вы найдете по крайней мере несколько, которые вам подойдут.

Так чего же вы ждете? Вернитесь в спортзал и начните тренировать задние дельты так, как хотите!

«То, с чем мы сталкиваемся, может показаться непреодолимым, но я понял, что мы всегда сильнее, чем думаем».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Список литературы

  1. https: // minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/Sweeney_Samantha_Thesis.pdf?sequence=1
  2. Мандрукас А. и др.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042752/
  4. (исследование Контрераса)
  5. https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129
    1. (подъем задних дельт большой)
  6. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
    1. Ряд наклона DB
  7. https: // www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
    1. (подъем задних дельт - отличное занятие 2)
  8. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjzmrHhsMLvAhXO-ioKHYh7BrQQFjAEegQIEBAD.RU % 2F3887013% 2Fmod_folder% 2Fcontent% 2F0% 2Femg_deltoide_diferentes_exercicios_silveira_lima_2013.pdf & usg = AOvVaw3KEV0DDUCddhfAIJK6msna
    1. Emg обратный pec dec
  9. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises/
    1. Пек дек
    2. обратный

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

гигантских наборов: величайший разрушитель плато!

Наборы

Giant - один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато. Если вы ищете ...

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты - один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных...

Постройте лучшую и крепкую верхнюю часть тела

Взгляните в зеркало на верхнюю часть спины. Чего-то не хватает? Ваша стандартная тренировка плеч может привести к тому, что верхняя половина будет выглядеть лучше, если смотреть спереди, но есть большая вероятность, что вы шлифуете только одну сторону пресловутой медали.

Проще говоря, если вы хотите иметь сильную, сексуальную спину и плечи, вы должны тренировать задние дельты.Хороший набор дельт на задних лапах отлично смотрится в платьях и топах с открытой спиной и не позволит вам выглядеть квадратно, подчеркнув ваши изгибы. Но слишком часто женщины уделяют так много внимания развитию своих передних и боковых дельт, бицепсов и мышц груди, что в итоге у них получаются округлые, наклоненные вперед плечи. Совместите это с работой за столом с девяти до пяти, и вы получите рецепт неправильной осанки, который не будет отражать всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Пренебрежение задними дельтами имеет еще один недостаток: без силы в этой области ваши руки, особенно трицепсы, будут выглядеть плоскими и недоразвитыми независимо от того, насколько усердно вы их тренируете.

Переключение акцента во время тренировки плеч на задние дельтовидные мышцы поможет восстановить равновесие там, где вам может не хватать. Сильные задние дельты не только эстетичны, способствуя выдающемуся V-образному сужению, но также способствуют улучшению осанки и здоровью плечевого пояса.

Твои дельты: идеальное трио

Ваши передние, задние и средние дельтовидные мышцы имеют одинаково важные, но очень разные роли. Ваши задние дельты управляют разгибанием плеча, внешним вращением и замедлением плеча после броска, удара или замаха.Когда вы поднимаете кулаки в воздух во время любимой танцевальной песни, вы можете поблагодарить свои задние дельты за то, что они не дают вашим рукам взлететь ввысь.

Но вот где возникают проблемы: если ваши передние и боковые дельты напряжены из-за перетренированности, они мешают вашим задним дельтам работать оптимально, что может вызвать нестабильность. Это может привести к таким проблемам, как ущемление плечевого пояса - болезненная травма, которая может помешать достижению ваших тренировочных целей. Укрепление задних дельт обеспечит баланс верхней части тела, предотвратит боль в плече и будущие травмы.

Ваши ходы

Эта тренировка объединяет разводки, тяги, жимы и подъемы, чтобы охватить все углы ваших дельтовидных мышц, предотвращая это ужасное неудобное сутулость. Если поставить тягу и наклонный флайв в начале, ваши задние дельты истощаются, но при этом они работают как стабилизаторы с каждым последующим повторением.

Тренировка для укрепленных плеч задних дельт

Упражнение Наборы Представители
Тяга задних дельт с одной рукой 3 8–10
Наклонная задняя дельта Flye 3 10–12
Жим от плеч сидя 3 12–15
Передний подъем 3 12–15
Боковой подъем 3 12–15

1.Тяга задней дельты на одной руке

Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

Подготовка: Встаньте рядом со скамейкой и положите внутреннее колено на ее поверхность, положив соответствующую руку на скамью прямо под плечом. Держите гантель в свободной руке ладонью к стене позади вас.

Действие: Выдохните, тяните гантель вверх и в сторону, удерживая вес, направленный к земле, пока ваше плечо не будет на одной линии с плечом или немного выше.Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем делать движение на противоположной стороне.

Совет: Хотя это движение похоже на тягу одной рукой в ​​наклоне, вес, который вы используете, должен быть значительно меньше.

2. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, мышцы плечевого пояса

Подготовка: Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, на ширине плеч или ближе, держа по легкой гантели в каждой руке.Согните бедра так, чтобы грудь приблизилась к коленям, ладони смотрят наружу от икры.

Действие: Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны от тела, выровняв руки с плечом или немного выше. Сделайте паузу перед медленным опусканием в исходное положение и повторением.

3. Жим от плеч сидя

Целевые мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы

Подготовка: Начните с того, что сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю на ширине плеч или ближе.Держите по гантели в каждой руке. Положите плечи на уровень плеч или немного ниже, руки направлены к потолку ладонями вперед.

Действие: Жмите гантели вверх и над головой, останавливаясь сразу после касания. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Вы также можете выполнять это упражнение стоя, это задействует больше основных и стабилизирующих мышц. Тем не менее, вы не сможете поднять такой вес без ущерба для формы.

4. Подъем вперед

Целевые мышцы: передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Набор: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по легкой гантели в каждой руке ладонями к бедрам.

Действие: Выдохните, одновременно поднимая гантели перед собой, останавливаясь, когда ваши руки параллельны земле или немного выше. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз или чередуя ваши рабочие руки.

5. Боковое поднятие

Целевые мышцы: Средние дельтовидные мышцы

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по легкой гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу от бедер.

Действие: Выдохните и поднимите руки по бокам тела, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного выше. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Совет: Хотите ускорить этот шаг? Вместо этого используйте тренажер с тросом: встаньте рядом с грузовым стеком и возьмитесь за D-образную рукоятку внешней рукой. Поднимите руку вверх и в стороны.

Взлетай, совершенствуйся

Задние дельты - сложное упражнение, и правильная форма может повысить или снизить эффективность этого движения. Помните эти советы тренера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок.

  • Увеличьте мышечную активность задних дельт, направив большие пальцы в небо.
  • Держите руки согнутыми под небольшим углом на протяжении всего движения и сосредотачивайтесь на ведении с помощью локтей, а не веса.
  • Поднимите руки как минимум параллельно полу. Они могут подняться выше, но убедитесь, что вы не выгибаете спину.

Тренировка плеч для тройной нагрузки

Изменяя порядок упражнений на плечи и используя техники суперсетов и дроп-сетов, вы получите тренировку, которая поразит все три головы за одну интенсивную тренировку.Для получения быстрых результатов в развитии задних дельтовидных мышц сначала выполните «Тренировку для укрепления плеч для задних дельт», а затем, после отдыха плеча в течение 48 часов, выполните «Тренировку для плеч с тройной нагрузкой». Выполняйте эти две последовательности тренировок только один раз в неделю в течение следующего месяца.

Масса для задних дельт | Мышцы и фитнес

ВОПРОС:

Почему задние дельтовидные мышцы являются таким распространенным недостатком среди бодибилдеров и как их можно развить?

ОТВЕТ:

Мои самые эффективные принципы тренировки для увеличения мышечной массы задних дельтовидных мышц - это изоляция, полный диапазон движений и максимальное сопротивление весу.Однако удаленное расположение задних дельтовидных головок делает их серьезным исключением из этих принципов.

Попробуйте согнуть задние дельты, и вы поймете, о чем я. В отличие от многих других мышц тела, положение задних дельтовидных мышц ограничивает возможность управлять ими напрямую, перемещать их в широком диапазоне движений и, особенно, сокращать их с силой и силой. Практически все, что вы можете сделать, это тянуть назад с помощью мушечного движения, но независимо от того, как далеко вы тянете, диапазон их движения составляет немногим больше, чем частичное сжатие.Более того, они достигаются лишь косвенно; ромбовидные мышцы обеспечивают большую часть движений и, как правило, принимают на себя большую часть нагрузки до того, как активизируются задние дельты.

Чтобы проиллюстрировать эту трудность, сравните изоляцию, диапазон движений и силу ваших задних дельт с таковыми других мышц. Бицепсы, трицепсы и ноги сокращаются прямо против веса, который они поднимают, и поэтому утомляются сильнее. Грудные мышцы и широчайшие мышцы могут толкать огромное количество веса за счет большого диапазона движений, а это значит, что они также более утомлены.Даже лобные и боковые головы дельтовидной мышцы легче изолировать и поднимать больший вес напрямую и за счет большего диапазона движений с помощью подъемов гантелей спереди или сбоку. Их тоже можно утомить более прямо и основательно. Итак, какое решение?

Нажмите «Следующая страница» для решения и полной тренировки задних дельт >>

Боковой подъем гантелей на наклонной скамье лицевой стороной вниз

Это упражнение - мое лучшее решение.Главное - лечь лицом вниз, прислонившись грудью к наклонной скамье. Это положение избавляет от необходимости стабилизировать ваше тело, как при самостоятельном стоянии на боковых сторонах, и позволяет вам сосредоточить свои силы на сокращениях задних дельтовидных мышц.

Положите ладони друг на друга, начните с гантелей параллельно внизу и слегка согните локти. Затем поднимите руки наружу и вверх как можно дальше, сжимая только задними дельтовидными мышцами. Не раскачивайте и не дергайте тяжести, а также не сжимайте лопатки.Если вы будете держать плечи слегка согнутыми вперед во время упражнения, ваши лопатки будут раздвигаться дальше, позволяя задним дельтовидным мышцам сокращаться за счет большего диапазона движений. Когда вы подняли гантели так высоко, как вам кажется, укрепите свою волю и сожмите их выше. Всегда старайтесь больше высоты.

ПРИОРИТЕТ СОВЕРШЕННЫМИ НАБОРАМИ

Чтобы ускорить развитие задних дельт, выполняйте суперсет с наклоном гантелей лицом вниз в стороны с наклоном гантелей в стороны сидя.Более низкий угол в этом упражнении добавит больше массы нижним задним дельтам.

В каждом упражнении делайте три подхода по 10-15 повторений в каждом. Включите их постоянно в тренировку плеч, и вскоре у вас на задних плечах будут свисать пушечные ядра. - FLEX

Как накачать задние дельты

Вы тренируете верхнюю часть тела каждую неделю в тренажерном зале. Вы думаете, что перепробовали все, но чего-то еще не хватает для достижения желаемого телосложения.Секрет может заключаться в том, что вы пренебрегали задними дельтами.

Задняя дельта - это небольшая мышца, которая очень сильно влияет на форму плеча. Упражнения на задние дельты - это последний кусок головоломки, в которой спина полностью определена, над которой вы работаете.

Продолжайте читать это руководство по построению задних дельтовидных мышц и узнайте секреты, необходимые для вашего путешествия по бодибилдингу.

Что такое задние дельты?

Дельтовидная мышца - это основная мышца плеча и верхней части спины, состоящая из трех разных мышц: передней, боковой и задней дельтовидной.

Задняя или задняя дельтовидная мышца начинается у лопатки. Он соединяется с верхней частью плечевой кости, и его основная функция заключается в перемещении руки в сторону (латерально) и от тела (приведение).

Задняя дельта помогает нам поднимать предметы и приближать их. Он удерживает плечо на месте при отведении локтя в сторону, заставляя плечо выполнять внутреннее вращение. Задняя дельта - это также мышца, которая позволяет руке двигаться назад при гиперэкстензии.

В нашем технологически продвинутом мире задняя дельтовидная мышца помогает предотвратить удар плеча и создать здоровую спину. Мы часто оказываемся сидящими в течение дня. Плохая осанка может быть легко нарушена при использовании компьютера или телефона, поэтому развитие спины и задней дельтовидной мышцы может переучить ваше тело, чтобы иметь лучшую осанку.

Как развить заднюю дельту

Основной способ развить заднюю дельту - это выполнять больше упражнений, нацеленных на мышцы.Тем не менее, мы продолжим углубляться в конкретные способы нацеливания и тренировки задней дельтовидной мышцы.

Развитие задних дельт - это комбинация тренировки плеч специально во время тренировочного сплита с использованием методов гипертрофической тренировки и использования различных упражнений для плеч, ориентированных на задние дельты, для создания программы, которая построит четко очерченное плечо.

Тренировочные шпагаты для плеч

Тренировочные сплиты помогают сосредоточиться на определенных группах мышц для каждой тренировки, поэтому убедитесь, что ваш тренировочный сплит включает два дня работы для спины или плеч.Если вы больше прорабатываете плечи в течение тренировочной недели, у вас будет больше развития плеч.

Тем не менее, сокращайте количество тренировок до двух в неделю, потому что перетренированность группы плечевых мышц может нанести такой же вред плечу и вращающей манжете, как и отсутствие тренировки мышц вообще. Это тонкая грань между недостаточной тренировкой и перетренированностью, на развитие которой нужно время.

Используйте схемы повторения гипертрофии

Гипертрофия - это наращивание мышц для увеличения их размеров.Существуют схемы повторений, которые специально заставляют проработанные мышцы расти. Обычно используемая схема повторений - это 3 или 4 подхода по 12-15 повторений.

Если вы хотите получить более подробную информацию о тренировках с гипертрофией, ознакомьтесь с этой статьей, которую мы написали.

Упражнения специально для задней дельты

Используйте эти пять различных упражнений в своих тренировках, чтобы нацелить на задние дельты.

Чтобы узнать больше о том, как можно использовать различные упражнения для развития плеч, также ознакомьтесь с этой статьей.

рядов

Гребля - лучший способ развить спину. Тяга в наклоне помогает задействовать мышцы всей спины, когда вы тянете вес к телу. Вертикальные тяги нацелены на всю группу мышц плеча, при этом задняя дельта работает, чтобы помочь удерживать плечо в стабильном положении при движении веса вверх.

Для любой тяги в исходном положении руки должны быть полностью вытянуты. Включите спину, перекатывая плечи вниз и назад, в сторону от ушей.

Для тяг в наклоне или сидя тяните вес прямо к центру груди.В вертикальных рядах тяните вес прямо вверх по корпусу к верхней части груди, при этом запястья должны быть плоскими. Чтобы узнать больше о правильной форме вертикального ряда, прочитайте эту статью Well and Good.

Подтяжки для лица

Выполнение подтягиваний лица с тросом или лентой очень похоже на тягу, потому что вы используете тянущее движение, чтобы приблизить вес к вашему телу. Тяга лица лучше направлена ​​только на заднюю дельту и использует меньше широчайших из-за того, что локти подняты выше, даже с самим плечом; Задние дельты - это основная мышца, которая используется при отведении плеча от тела.

Выполняя подтягивание лицом, начните с вытянутых перед собой рук и поставьте ступни в шахматном порядке для равновесия. Взявшись за ручки кабеля или браслета, переверните руки так, чтобы большие пальцы были обращены к земле. Потяните вес к носу и разведите локти в стороны.

Подъемы в стороны

В то время как боковые подъемы также нацелены на боковые дельты, все три дельтовидных тела функционируют для подъема веса. Задняя дельта стабилизирует плечевой сустав, поскольку она отводит вес от тела во время бокового подъема.

Одна вещь, которую следует помнить при подъеме в стороны, - это использовать достаточно легкий вес, чтобы не поднимать его вверх, а использовать инерцию. Боковые подъемы начинайте с опускания веса на бок и ладонями к телу. Поднимите вес прямо в сторону прямой рукой, а затем контролируйте его, когда он снова опускается.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт - это тренажер, который явно тренирует задние дельты и имитирует движения задних дельт.Тренажер для задних дельт, иногда называемый обратной грудной декой, помогает удерживать вес в Т-образном движении к телу, не позволяя весу отклониться в более низкое положение, которое могло бы задействовать широчайшие, чтобы помочь нести вес. .

В тренажере для задних дельт вы сидите, опираясь грудью на подушку, а ручки перед собой. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Включите спину, потянув плечи вниз и назад от ушей, разведите руки в стороны, пока запястья не сравняются с туловищем, а затем медленно сведите ладони вместе.

Подтягивания или тяги вниз

Подтягивания и тяги широчайшими - отличные упражнения для развития мышц верхней части спины, а также всей спины. Задняя дельта снова помогает стабилизировать плечо, когда оно проходит диапазон движений.

Хотя это может показаться не таким важным, тренировка задней дельты стабилизирующим образом, когда она помогает удерживать все на месте, способствует большему количеству связей между разумом и телом, которые позволяют мышцам работать усерднее и становиться сильнее за счет использования большего количества мышечных волокон. .

Подтягивания может быть сложной задачей для всех, поэтому используйте различные варианты подтягиваний, чтобы тренировать спину и задние дельты. Выполняйте это упражнение, используя эспандеры или тренажеры для подтягиваний, чтобы не подпрыгивать, и используйте какие-либо раскачивающие движения для подтягивания. Выпрямление подтягиваний без тренировки этого движения может привести к повреждению вращательной манжеты и даже потребовать хирургического вмешательства.

Подтягивания на ширину

шт. Следует выполнять с достаточно легким весом, чтобы вам не приходилось раскачивать всем туловищем вперед и назад, чтобы тянуть вес к груди.Использование различных вариантов захвата, таких как широкий хват, может охватывать различные точки вашей спины и плеч и обеспечить большее задействование задней дельты.

Добавьте разнообразия тренировкам для плеч

Выполнение одних и тех же тренировок плеч неделя за неделей заставит ваше тело привыкнуть к тому, чего ожидать от тренировки. Наше тело хорошо реагирует на тренировки, которые предлагают разнообразие, но это не требует от вас полного освоения нового движения или режима тренировки.

Разнообразить тренировки можно так же просто, как использовать гантели вместо штанги или тренажера.

Если вы заметили, что ваш прогресс начинает замедляться, попробуйте добавить новые движения и снаряжение, например, мину, о которой мы говорим в этой статье.

Собираем все вместе

Поиск тренировки, которая работает для вашего тела, - это процесс, но вы найдете то, что работает для вас, чтобы лучше всего развивать задние дельты со временем и усилиями. Задняя дельта - это второстепенная мышца, которая играет важную роль во всем плечевом суставе. Развитие задних дельт с помощью тренировок обеспечит полностью определенное телосложение и защиту от ударов плеча и боли.

Для получения дополнительной информации о том, как приучить свое тело выглядеть и работать с максимальной эффективностью, прочтите наши статьи о тренировках и найдите то, что лучше всего подойдет для вашего распорядка и тела!

Основы домашней тренировки с отягощениями: упражнения с гантелями, штангами и гирями, которые ВАМ нужно знать

Первый день в тренажерном зале - коммерческом или домашнем - может быть пугающим. При таком большом количестве упражнений и оборудования на выбор трудно понять, с чего начать. Итак, чтобы сэкономить ваше время и стресс, вот основные движения с гантелями, штангами и гирями, которые вам, , нужно знать .

Тренировки в тренажерном зале и дома должны быть немного более детализированными, чем хватание ближайших гантелей и нерешительные сгибания бицепсов. Есть лучшие и гораздо более эффективные способы нарастить мышечную массу.

Лучший способ максимизировать результаты и свести к минимуму время, затрачиваемое на тренировки, - это сосредоточиться на комплексных упражнениях. Комплексные упражнения прорабатывают несколько мышц одновременно, что отлично подходит для улучшения координации мышц, а также для похудания. Не говоря уже о том, что одновременная работа многих мышц также может ускорить обмен веществ, что также может помочь похудеть.

Мы перечислили здесь два наиболее важных упражнения для каждого предмета домашнего тренажерного зала и лучшие способы их правильного выполнения. С лучшими гантелями, лучшими упражнениями со штангой и лучшими упражнениями с гирями любой может взяться за дело и быстро начать наращивать мышцы.

О безопасности и питании

Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и похудания, но не лишены недостатков. В первую очередь, большинство видов тренировок с отягощениями включает в себя подвешивание тяжелых грузов над головой или удержание этих грузов в положении, которое оказывает сильное давление на определенные области тела.Мы рекомендуем использовать меньшие веса до тех пор, пока тело не разовьет определенную степень «мышечной памяти», которая позволит вам поддерживать правильную форму даже при поднятии более тяжелых весов. Спешка приведет к травмам, а не к выигрышам.

Диета одинаково важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Правильная «подпитка» тела сократит время восстановления и ускорит процесс наращивания мышечной массы / потери веса. Мы рекомендуем пить много воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и способствовать восстановлению на клеточном уровне.

Также важно добавить в свой рацион больше белков и полезных углеводов. Белок способствует восстановлению и наращиванию мышц, что полезно, даже если вы не планируете «набирать вес», в то время как здоровые углеводы будут использоваться мышцами во время тренировок в качестве топлива (мы немного упрощаем ситуацию).

Основные упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим гантелей над головой / военный жим

Подробно: Как делать жим над головой

Почему? Лучшее упражнение для плеч и трицепсов, чтобы получить большие руки.

Что это работает? В основном дельты (мышцы плеча) и трицепсы (мышцы задней части плеча), а также грудные мышцы (мышцы груди) и кора (для стабилизации).

Как? Держите гантели на высоте плеч, ноги также на ширине плеч, корпус задействован, спина нейтральна. Затем поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Наконец, опустите руки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга гантелей в наклоне

Глубоко: Как делать тяги в наклоне

Почему? Следующее лучшее, что можно сделать, если вы не можете подтягиваться

Как это работает? В основном это широчайшие (мышцы верхней части спины) и бицепсы, а также ряд более мелких мышц спины и задней дельты.

Как? Наклонитесь настолько, насколько вам удобно, не выгибая спину и не растягивая подколенные сухожилия слишком сильно. Ноги должны быть на ширине плеч, корпус задействован, плечи открыты. Затем потяните гантели вверх к своему животу (не к груди), затем опустите их обратно в исходное положение.

Лучшие на сегодняшний день дела с гантелями

Основные упражнения со штангой

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим штанги лежа

Подробно: Как правильно жать лежа

Почему? Единственное упражнение для наращивания грудных мышц монстра.

Что это работает? В основном это грудные мышцы и трицепсы, но также дельты и более мелкие мышцы вокруг шеи.

Как? (Для жима лежа требуется скамья с отягощениями со стойкой.) Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз. Важно по-настоящему погрузить ступни в землю и задействовать сердечник до того, как штанга даже покинет стойку. Вы буквально парите очень тяжелые веса над головой и грудью, все ваши мышцы должны быть готовы к подъему, прежде чем он начнется.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сдвиньте ее со стойки. Расположите его так, чтобы руки были направлены вверх. Опустите штангу к груди и убедитесь, что штанга касается груди, прежде чем снова подтолкнуть ее вверх. Не позволяйте локтям разворачиваться, но также нет необходимости держать локти полностью втянутыми. Верните штангу в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга со штангой

Подробно: Как правильно выполнять становую тягу

Почему? Тренировка всего тела одним движением.

Что это работает? Почти все мышцы тела, но в основном нижняя часть тела, включая квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, спину, корпус, плечи, предплечья, трапеции (мышцы вокруг шеи) и многое другое.

Как? Становая тяга жестока. Правильная форма очень важна, поскольку большинство станов выполняется с использованием очень тяжелых весов. Даже опытные лифтеры могут получить травму, если не обратят на это внимания. Встаньте перед штангой, ноги плотно вошли в землю примерно на ширине плеч.Согните колени и возьмитесь за штангу в положении «сверху / снизу» (одна рука обращена вверх, а другая вниз). Спину держите прямо, позвоночник в нейтральном положении, плечи открыты, штанга касается голеней.

Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к ногам на всем протяжении движения. Поднимайте через ягодицы, а не через спину: вы хотите в основном управлять подъемом ногами, но по мере приближения к точке апекса вы также хотите выпрямить спину, чтобы к тому времени, когда ваши ноги выпрямятся, все ваше тело также будет в вертикальном положении. .Следуйте по тому же маршруту вниз, держа штангу близко к ногам. Вернитесь в исходное положение.

Лучшие предложения на гири и весах

Основные упражнения с гирями

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Качели с гирями

Подробно: Как делать махи с гирями

Почему? Частично кардио, частично сила, все потрясающие упражнения.

Что это работает? Мышцы такие же, как и в становой тяге, но в махах используется более динамичное движение.

Как? Исходное положение - гиря на полу между ног, ноги немного на ширине плеч. Потянитесь за гирю и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Спина прямая, ядро ​​задействовано. Поднимите гирю с пола, немного наклоните ее вперед, чтобы набрать импульс, затем снова поверните ее между ног.

Отсюда потяните его почти до уровня глаз, а затем снова потяните вниз между ног. Не позволяйте гири "упасть" обратно вниз, с усилием тяните ее вниз, чтобы проработать эти мышцы на протяжении всей тренировки.Спина остается прямой на всем протяжении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гиря / подъем по-турецки

Подробно: Как делать подъемы по-турецки

Почему? Турецкие подъемы улучшают координацию мышц, как никакое другое упражнение.

Что это работает? Большинство мышц тела, но особенно ягодичные и дельтовидные.

Как? Подъем с гирями - это переходы. Вам нужно перейти от лёжа к стоянию, затем с колен к стоянию, а затем полностью изменить всю операцию, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Не стесняйтесь использовать гири меньшего размера для турецких подъемов: даже они обеспечат достаточное сопротивление для этой тренировки всего тела с гирями с одним движением.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет работать в течение января, и предлагается вам совместно с нашими друзьями из Decathlon. Мы даем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет интересным годом.Одно мы можем гарантировать: 2021 год БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия!

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Свинг с гирями Король упражнений

Свинг с гирями - это король всех упражнений с гирями.

Очень немногие движения с гирями задействуют столько же групп мышц и задействуют столько же мышечных волокон, сколько и махи с гирями.

На самом деле, очень немногие упражнения с другими, более традиционными предметами снаряжения дадут вам такую ​​же отдачу, как мощные качели.

Они проработают почти весь ваш корпус за одно повторение. В самой нижней части движения ваши ноги выполняют работу, а в верхней части взмаха задействованы даже мышцы шеи, чтобы стабилизировать вес.

Даже такие мышцы, как грудь, могут быть задействованы в махе гири, хотя и в крайне незначительном поддерживающем перекате. Я имею в виду, что из-за характера упражнения задействована почти каждая часть вашего тела. Даже если мышца не является основным двигателем в упражнении, она, скорее всего, играет некоторую роль, пусть даже небольшую, в стабилизации вашего тела на протяжении всего упражнения.

Но, несомненно, одной из основных групп мышц, на которую нацелено это упражнение, будет задняя цепь.

Задняя цепь

Задняя цепь - это мышцы, которые находятся на задней части вашего тела.

Одно из многих определений заднего отдела - « расположен на задней части конструкции».

Итак, проще говоря, вы можете думать о задней цепи как о мышцах задней части вашего тела.

Мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, задние дельты и, по сути, вся мускулатура спины.Ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и т.д. Ваши бицепсы участвуют во всех тяговых движениях верхней части тела, поэтому их можно классифицировать как часть задней цепи, даже если они расположены спереди, или спереди, вашего тела.

Как вы могли догадаться по названию, задняя цепочка - это то, что позволяет вам сохранять сильную, безопасную и здоровую осанку. Как при занятиях спортом, так и при повседневной жизни.

Задняя цепь отвечает за разгибание бедер и большую часть общих движений вашего тела, таких как, например, бег и прыжки.

Разгибание бедра - важная часть маха гири. Вы должны иметь возможность создавать силу с помощью разгибания бедра, чтобы взорвать вес вверх.

Эта часть упражнения, возможно, самая важная часть свинга. Таким образом, наиболее важная часть маха гири достигается за счет использования задней цепи.Если ваша задняя цепь слабая, вам будет сложно успешно взорвать бедра. Но, наоборот, поднимая этот вес, вы сильно прорабатываете заднюю цепь.

Мышцы спины и плеч активны в верхней части упражнения, чтобы стабилизировать гирю, чтобы они тоже получали интенсивную тренировку.

Задняя цепь также активна во время эксцентрической части маха, нисходящей части. Ваша спина, опять же, помогает стабилизировать гирю, когда она возвращается к земле.

Махи гирями интенсивно тренируют каждую часть задней части цепи, а также помогают сохранять устойчивую осанку, чтобы предотвратить такие вещи, как травмы спины и другие неприятные структурные нарушения.

Ядро

Ядро так же важно, как и задняя цепь.

Многие думают о вашем ядре как о абс. Мышцы тщеславия, которыми вы хвастаетесь на пляже, но это неправда.

Ядро состоит почти из всего живота.В группу основных мышц входят четыре мышцы живота, включая прямую мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота и поперечную мышцу живота. Даже поясница и выпрямители позвоночника считаются частью вашего ядра.

В махе гири, упражнениях и функциональности в целом ядро ​​отвечает за стабильность.

Если бы у вас не было ядра, ваше тело просто рухнуло бы под собственным весом. Ядро позволяет вам делать практически все, что угодно, физически.

Это жизненно необходимо.

В многогранном замахе гири нет ни одной части, где можно было бы указать, где задействовано ядро. Он активно участвует в в каждой его части.

Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего упражнения. От положения на корточках до того момента, когда вы почти стоите, это ядро ​​должно быть задействовано. Его следует задействовать как для эффективности упражнений, так и для общей безопасности.

Ваш корпус обеспечивает плавность выполнения упражнения без резких рывков, которые могут привести к травме.

Махи гирями могут быть гораздо более эффективными для тренировки шести кубиков пресса, чем сотни и сотни почти бессмысленных скручиваний.

Кроме того, поскольку махи гирями являются движением всего тела, вы можете использовать тяжелый вес, не беспокоясь о развитии большого мышечного кишечника из-за чрезмерного задействования кора.

Ноги

Почти каждая мышца ног в той или иной степени участвует в движении.

Ноги в основном задействованы в части упражнения типа приседания , но на этом она не заканчивается.Как и другие группы мышц, даже когда они не работают активно, они помогают обеспечить стабильность всему телу. Тем самым прорабатываются на протяжении всего упражнения.

Ваши ноги получат хорошую тренировку с махом гири, независимо от того, насколько тяжелым или легким вы являетесь. Некоторые люди даже обнаруживают, что выполнение тренировок с большим числом повторений и низким весом увеличивает размер ног больше, чем протоколы с большим весом и низким числом повторений.

В конце упражнения вы используете квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять вес, прежде чем задействовать подколенные сухожилия, чтобы поднять гирю на уровень глаз.

Как я уже сказал, независимо от того, какой вес вы используете, вы получите сильную нагрузку на ноги с помощью этого упражнения.

Шарнирная часть движения также задействует ваши бедра больше, чем колени, поэтому вам не нужно беспокоиться о ненужной нагрузке на коленные суставы, как при приседаниях.

Другое

Как я уже говорил выше, махи гири - это движение всего тела. Это означает, что до некоторой степени, какой бы крошечной или незначительной она ни была, почти все ваше тело задействовано для адекватного выполнения повторения.

Погрузившись в качели, вы можете даже обнаружить, что самая верхняя часть груди начинает гореть и болеть. Ваши плечи, ловушки и грудь расположены очень близко, и ваша грудь может быть задействована в верхней части движения, чтобы помочь выдержать нагрузку. Хотя, возможно, вы не почувствуете его причастности, если уже не облагались большими налогами.

Крайне важно сохранять хорошую осанку во время движения, что также эффективно нагружает мышцы шеи.

Если махи гирями выполняются правильно и вы действительно выкладываете все свои силы, то впоследствии вы можете обнаружить, что все ваше тело болит и болит.