Как накачать ноги — Sportmenu
Большинство из нас мечтают о привлекательном, спортивном и подтянутом теле. Однако далеко не каждый доводит свои желания до реальности, планомерно выполняя силовые упражнения и соблюдая особое питание.
Но даже среди тех, кто сделал спортзал и домашние тренировки частью собственной жизни, остается немалое число людей, кто забывает или не отдает должного внимания такой важной области как мышцы на ногах.
А потому зачастую можно встретить режущую глаз картину – когда обладатели рельефного торса и пресса, с образцовой линией талии и плеч, имеют тонкие, худые ноги, что нарушает общую гармонию тела. Вот почему составляя индивидуальную программу упражнений, важно помнить и знать – как правильно подкачать ноги.
Ноги — анатомия
Прежде чем двигаться вперед к практическому исполнению цели, не лишним будет проявить интерес к теоретической стороне вопроса. Самая большая мышечная группа человеческого тела – это мышцы ног. Таким образом, при их тренировке, организм получает максимальную стрессовую нагрузку, вырабатывая в ответ наибольшее количество гормонов-анаболиков, что в свою очередь вызывает рост мышечной ткани всех групп.
Говоря простым языком: качать ноги – увеличивать мышечную массу всего тела.
Полезная информация о типах мускулов нижней части тела:
— квадрицепсы – наиболее сильная мышечная группа, отвечают за разгибание ног в голени, и сгибание в тазобедренном суставе;
— бицепсы бедра – главные мышцы задней поверхности ног, сгибают и отводят бедро в сторону;
ягодичные мышцы – содержат в себе большую, среднюю и малую мышцы, при их работе нога отводится назад и в сторону, и разворачивается наружу;
— мышцы голени – самые выносливые мышцы, помогают в подъеме на носки, и сгибают ногу в голеностопном суставе.
Это самые крупные и главные мышечные группы нижней части тела, занимаясь их правильной проработкой, можно достичь желаемого результата в получении безупречно атлетически сложенных ног. Понимая действия своего тела, можно верно подобрать и прорабатывать упражнения для накачки ног.
Базовый комплекс и помощь новичкам
Разобравшись с теорией, самое время переходить к практике, но и здесь существуют свои правила.
Накачать большие ноги гораздо сложнее, тренировки проходят с повышенными энергетическими затратами, и боль в мышцах по завершению занятий острее. Свести к минимуму отрицательные моменты, и получить эффект от упражнений помогут следующие принципы:
— любые силовые упражнения следует начинать с разминки, разогрев мышц перед выполнением обязателен;
— квадрицепс, голени, бицепсы бедра и все остальные мышцы, качаются с равномерной нагрузкой, что бы избежать диспропорций и отставаний какой-либо группы;
— занимаясь в тренажерном зале, повышать и распределять веса следует аккуратно и до определенной черты в 150-200 кг, после этого порога нагрузка увеличивается спец приёмами;
— сбалансированное питание и регулярность тренировок – важный пункт программы.
Учитывая эти немаловажные нюансы, и отрабатывая базовый комплекс, можно быстро накачать мышцы ног. Самыми популярными и продуктивными видами упражнений общепринято считать следующие:
— приседания со штангой;
— жим ногами;
— становая тяга со штангой;
— сгибание и выпрямление ног на тренажерах.
Все эти упражнения можно без труда просмотреть на видео, или прочитать краткие пояснения с полезной информацией.
Советы по упражнениям
Приседание со штангой – главное упражнение в тренировке ног, без равнозначной замены. В равной степени хорошо нагружает квадрицепсы и все тело. Вариации количества повторений и подходов позволяют, как нарастить массу, так и получить рост силы. Прокачка ног на массу включает больше повторений с меньшим числом подходов, и наоборот, силовые показатели, растут за меньшие повторения, но с увеличенными подходами.
Жим ногами – также направлен на квадрицепсы, и хорошо применяется в качестве добавки после приседаний. Во время выполнения, важно не отрывать спину от тренажера, что бы оградить ее от нагрузки и избежать травмы.
Становая тяга со штангой помогает не только прокачать ноги, но и задействует практически все мышцы тела, что вызывает весомый выброс тестостерона, столь необходимого для успешной прокачки.
Помимо классических упражнений, в программу тренировок можно включать подъемы на носки, гак-приседания, выпады с отягощением и другие упражнения, подобранные с учетом особенностей своего тела и желаемым результатом.
Новичкам желательно активно применять вспомогательную физкультуру: прыжки на скакалке, использование степов, бег. Даже начиная с полного нуля, при ежедневных тренировках не менее 40 минут в день, уже за неделю можно получить первые результаты.
Заключительные слова
Ответ на вопрос как накачать ноги, заложен в оценке своих ресурсов и подборе индивидуальной программы занятий. Грамотно подобранные комплексы для ног и усиленная работа, наблюдения за прогрессом и своевременная корректировка, разумные нагрузки, четкая техника выполнения – все это способствует исполнению мечты в действительность. И задача получить красивые и сильные ноги уже не покажется невыполнимой!
Тренировка ног для футболиста. Тройка лучших упражнений
Каждый футболист мечтает о таких мощных ногах, как у Марка Овермарса, Кларенса Зеедорфа или Криштиану Роналдо. Однако в построении больших ног нет ни каких секретов. Накачать их довольно просто. Тут, главное, как говорит известный фитнес-тренер Станислав Михайловский, автор блога bestbodyblog.
com, приседания нужно просто полюбить. Про то, как сделать ноги больше, про простые и эффективные виды приседаний, которые должны входить в комплекс тренировки ног футболиста, и пойдет речь далее.
Существует множество упражнений для ног, которое могут и даже должны входить в систему подготовки игрока в современный футбол. Между тем, приседания, были, есть и остаются лучшим упражнением не только для мышц ног, но я для всего тела. Более того, благодаря многосуставной природе этого упражнения, его регулярное выполнение стимулирует развитие силы и выносливости, увеличивает гибкость и повышает объем легких. Самое главное, приседания – это одно из наиболее мощных упражнений для повышения уровня тестостерона.
Но при всех своих качествах, приседания не должны быть скучными. У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, которые футболист может включать в свой силовой тренинг, чтобы разнообразить привычную тренировку ног.
Каждый из трех видов приседаний, о которых пойдет речь далее, по-своему влияет на наш мышечный корсет, но их общий знаменатель – ураганное развитие всего низа тела: квадрицепса, бицепса бедра, приводящей, портняжной мышцы, большой и малой ягодичных, повышение их силы и взрывной активности.
Примечание: любая тренировка ног футболиста, выполняемая со штангой либо с гантелями должна оканчиваться комплексом упражнений на растяжку. Силовая нагрузка ведет к укорачиванию мышц, а растягивающие движения возвращают им прежнюю форму. Кроме того, такой вид нагрузки – это один из способов ускорить восстановление мышц после тренировки.
ТОП-1. Приседания со штангой на спинеЛидер нашего хит-парада. Самый популярный, наиболее тяжелый и самый эффективный вид приседаний. К преимуществам классических приседаний со штангой относятся:
- развитие силы всего тела
- увеличение объема легких
- развитие гибкости тазобедренных суставов
- набор массы низа тела
Техника выполнения таких приседаний следующая.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, укладываем ее на верх спины, напрягаем пресс и делаем шаг назад.
Выполнение: делаем вдох и стараясь удерживать корпус максимально прямо, подконтрольно опускаемся глубоко вниз. Без паузы в нижней точке, напрягаем ноги, выдыхаем и подымаемся в исходное положение. Смотрим прямо перед собой. Спина прямая, штанга все время на плечах.
Чуть менее популярный вид приседаний, но зато с некоторыми существенными преимуществами. Помимо улучшения силы и увеличения объема ног, у игрока от выполнения фронтальных приседаний развивается баланс, а также улучшается стабилизация глубоких мышц кора.
Этот вариант приседаний более сложный, чем предыдущий и требует более совершенной техники, чем классический присед со штангой на плечах.
Но самое главное, во фронтальных приседаниях меньше нагрузка на поясницу и ягодицы, больше – на переднюю поверхность бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, и укладываем ее держа руки скрещенными руки на грудь в области ключиц. Далее, все тоже, что и в приседаниях со штангой на спине – корпус ровный, пресс напряжен, на опускании выдох, на подъеме вдох
Важно: вес штанги должен быть ниже по сравнению с классическим вариантом выполнения на 30-40%. Удерживать штангу с неадекватно подобранным весом долго не удастся, ее можно просто уронить.
ТОП-3. Болгарские приседанияЭто упражнение было придумано специально для повышения спортивных результатов болгарских тяжелоатлетов. Суть его проста — приседания на одной ноге, с другой, лежащей позади корпуса на опоре. Выполняя болгарские приседания, помимо работы над увеличением мышечной массы и силы нижних конечностей, игрок в футбол также работает над балансом и уменьшает дисбаланс в развитии между правой и левой ногами.
Изначально такое упражнение выполнялось со штангой, однако делать его с гантелями проще и безопаснее.
Исходное положение: стоим прямо. В руках держим гантели, руки опущены вдоль тела. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую укладываем на стоящую позади устойчиво стоящую опору.
Выполнение: сгибаем в колене переднюю ногу и приседая опускаемся вниз, примерно до угла в 90 градусов. Руки, удерживающие гантели остаются неподвижными. Опускаемся медленно, делая движение вверх, стараемся, чтобы движение было динамичным, но контролируемым.
Важно: если поначалу выполнять упражнение стоя будет сложно, можно начать с облегченной версии — взять гантель в одну руку, а второй удерживаться за опору. Слишком глубоко, как в приседаниях, опускаться вниз не стоит, иначе подняться на верх, в стартовое положение будет крайне сложно.
Послесловие
Это конечно не все упражнения, которые можно использовать для тренировки ног футболиста в рамках развития силы и выносливости нижних конечностей.
Но при всем разнообразии существующих ныне тренажеров, три вышеописанных вида приседаний были и остаются лучшими. Главное, делать их регулярно, постоянно повышая вес снаряда, с правильной техникой выполнения. И тогда уже вашими ногами, а не Роналдо будут восхищаться мальчишки.
Просмотров страницы: 11547
Махи ногами | Упражнение на растяжку
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Махи ногами
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бедра
Тип : Растяжка
Механика : Н/Д
Только оборудование 2 :9092
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что встаньте прямо рядом со стулом или опорой, держась за него одной рукой, сохраняя при этом равновесие.
2.) Затем махните ногой вперед, держа ногу прямо, но слегка согнутой в колене.
3.) Продолжайте махом назад, отводя ногу назад как можно дальше.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Растяжка четырехглавой мышцы
Рывок со штангой
Гакк-приседания со штангой
Растяжка ноги для скамьи
Половина саранчи
Подъем ладоней с гирей одной рукой
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Удлинитель ножек тренажера
Машинное отведение бедра
Упражнение с качанием ноги | Университетский колледж гольфа Кейзера
Упражнение для качания ноги
Доктор Т.
Дж. Томаси, Университетский колледж гольфа Кейзера Старший преподаватель и директор по исследованиям
Когда несколько лет назад у него были проблемы с замахом, журнал «Гольф» спросил меня, что бы я сделал, если бы был тренером Фила Микельсона. Мой ответ был:
«Под давлением и/или когда он пытается ударить по мячу слишком сильно, Фил не позволяет задней части бедра полностью попасть в цель. В результате руки/руки ударяются о его заднюю ногу в результате удара — «Вперед справа» — так что он задерживает выпуск, а затем «Вперед влево». Таким образом, я работал над тем, чтобы он отпускал заднее бедро, чтобы он бил «с», а не «через» заднее бедро».
Это распространенная проблема, досаждающая как туристам, так и любителям. На рисунках ниже я показываю упражнение с махом ногой, которое также является упражнением, которое укрепляет вращательные мышцы и дает вам правильное ощущение отпускания задней части бедра через мяч. Бедренная кость (бедренная кость) напрямую связана с тазом (бедрами), и когда ей не дают правильно расцепиться, ваша тазовая деятельность нарушается.
При нашем современном образе жизни, который я называю «большой посиделкой», наши ноги и мышцы кора склонны чахнуть. Очевидно, что вы не используете свои ноги, когда сидите, и большую часть средств к существованию вы зарабатываете сидя.
Если вы начнете работать в 25 лет и проработаете до 72, это 40 часов в неделю, 50 недель в году в течение 47 лет — всего 94 000 часов сидения. И это не считая бездействия в машине, дома перед телевизором и сна в постели. Так что, если вы не будете осторожны, к тому времени, когда вам исполнится 70, ваша основа (ноги и таз) превратится в желе — не самое лучшее начало для ваших золотых лет в гольфе.
Вы будете удивлены эффектом регулярного выполнения упражнения с махами ногами как для гольфа, так и для вашего здоровья в целом. Начните с использования дубинки как трости для равновесия и сделайте три подхода по 10 махов ногами; затем бросьте трость и положите клюшку на землю, как показано на фотографиях. Когда вы сможете сделать это, не теряя равновесия, добавьте 7-айрон для нескольких ударов, а затем на самом деле ударьте по мячу.
Я использовал это упражнение в течение многих лет, чтобы развить у моих учеников движения ног и технику махов. А недавно исследование, проведенное доктором Дугом Брауном, директором по исследованиям британского Общества Альцгеймера, показало, что в течение десяти лет сила ног является лучшим показателем здоровья мозга, чем любой другой фактор образа жизни, протестированный на выборке из 324 человек. пары близнецов.
Доктор Браун резюмирует: «Это исследование дополняет растущее количество доказательств того, что физическая активность может помочь вам заботиться о своем мозге, а также о своем теле».
Я бы добавил, что для игры в гольф требуется ходьба, и поэтому это отличный способ нейтрализовать последствия большой приседания. Кроме того, если вы воспользуетесь моим упражнением, вы будете лучше играть в гольф и получать больше удовольствия от игры.
