Как качать нижний и верхний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как правильно качать пресс?

Сделать живот плоским и добиться красивой рельефности, можно даже и без посещения спортзала. Для этого стоит выяснить, как правильно и эффективно качать пресс в домашних условиях. Стоит сказать о том, что это задача не из простых, поскольку жир из этой области уходит крайне сложно. Для проработки мышц пресса можно выполнять разные упражнения, например, скручивания, подъем ног, поднятие таза, «Велосипед» и т.д. Качать пресс можно не только в горизонтальном положении, но и, например, взявшись за турник и поднимая ноги к животу.

Как правильно качать пресс?

Если посмотреть на упражнения для проработки пресса, то все они являются простыми и доступными, но если не знать и не учесть некоторые нюансы, но результата от тренировок не будет. Нельзя упустить такой важный момент – запрещено приступать к тренингу, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Как правильно качать пресс мужчинам и женщинам:

1. Приступать к тренировкам стоит на пустой желудок, чтобы не возникло дискомфорта, и результат был достигнут быстрее.
2. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, поскольку это позволит подготовить тело к нагрузке, что даст возможность получить хороший результат.
3. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всего, поэтому в день можно качать их несколько раз. Время для тренировок подбирайте самостоятельно в зависимости от собственного настроя.
4. Выполнять упражнения стоит только на твердой поверхности, поэтому диван для скручиваний не подходит. Лучше всего постелить на полу коврик и приступать к тренировке.
5. Делайте все в медленном темпе, что позволит прочувствовать все мышцы. Избегайте резких движений и рывков, поскольку это может привести к появлению травмы. При этом стоит сказать, что важно соблюдать определенный темп в выполнении упражнений.
6. Еще один важный момент – как правильно дышать, когда качаешь пресс, так вот при поднятии корпуса, то есть при максимальной нагрузке, стоит выдыхать, а при расслаблении – вдыхать.
7. Если во время тренировки ощущается жжение в области пресса, то это свидетельствует о том, что все делается правильно и результат непременно будет достигнут.
8. Выясняя, как правильно качать пресс на наклонной скамье или горизонтальной плоскости, важно сказать о том, что необходимо держать поясницу прижатой к полу, поднимая и опуская корпус позвонок за позвонком. Это позволит сконцентрировать нагрузку на нужных мышцах и минимизировать риск получения травмы.
9. Теперь о нагрузке, которая должна нарастать постепенно. Начинать нужно с минимального количества повторений, не больше 15-20. Лучше всего выполнять упражнения в 3 подхода, между которыми должны быть небольшие перерывы.
10. Мышцы живота делятся на прямые и косые, поэтому для получения хороших результатов, необходимо подобрать упражнения для каждой группы мышц. Важно соблюдать порядок тренировки, и начинать с нижнего пресса (поднятия ног), затем переходить на косые мышцы (скручивания накрест) и заканчивать верхним прессом (поднятия корпуса).
11. При выполнении упражнений из положения лежа, не стоит держать руки за головой в замке, поскольку, таким образом, повышается нагрузка на шею. Лучше всего поместить их возле ушей. Поднимая корпус, направляйте подбородок к потолку.

Важно знать не только, как правильно качать нижний и верхний пресс, но и учитывать необходимость правильного питания, поскольку результат на 70% зависит от того, что ест человек. Еще нельзя забывать о поддержании водного баланса в организме, выпивая в сутки не меньше 1,5 л. Пить воду следует и во время тренировки, поэтому ставьте рядом с собой бутылочку воды.

 

Статьи по теме:

Как похудеть на велосипеде? Велосипед отлично подходит для похудения, важно знать, сколько должна длиться тренировка и с какой скоростью рекомендуется ездить. Обязательно стоит пересмотреть свой рацион и подобрать наиболее подходящее для занятий время суток.	Как быстро бегать? Хотите стать победителем соревнований или успешно сдать норматив, тогда начинайте тренировки по скоростному бегу. В этой статье вы сможете найти проверенные советы, которые позволят в значительной мере повысить свой результат.
Как правильно прыгать на скакалке для похудения? Один из наиболее простых и доступных вариантов тренировок для похудения – прыжки на скакалке. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит разобраться в том, как правильно прыгать на скакалке для похудения.	Катание на велосипеде для похудения Регулярное катание на велосипеде – это отличный способ избавления от лишнего веса. Кроме того, подобные занятия снижают риск возникновения многих заболеваний, избавляют от негативных эмоций и заряжают бодростью.

 

Альберто Нуньес Верхний Нижний Программа | Программы тренировок

Alberto Nuñez Программа Верхний Нижний

4.40(

172

обзор

s

)

4 дня в неделю верхнее нижнее разделение по телу тренер по строительству Альберто Нуньес, с 4 вариантами программы. .

Программа Описание

Эта 4-дневная программа для верхней и нижней части тела разработана Альберто Нуньесом, главным тренером по бодибилдингу в 3D Muscle Journey. Альберто — опытный бодибилдер на всю жизнь, совсем недавно выигравший Мистер Вселенная на WNBF 2022 года.

Альберто Нуньес разработал эту программу для проработки мышц верхней и нижней части тела два раза в неделю. Кроме того, есть 4 варианта программы на выбор, каждый из которых больше ориентирован на определенную группу мышц.

Прочтите полное руководство ниже, чтобы получить обзор программы и руководство по прохождению.

Обзор программы

Тренер

Альберто Нуньес

Уровень

Начальный, Новичок, Средний

Оборудование

Тренажерный зал

Время на тренировку

60 минут

Дней в неделю

4 дня

Продолжительность программы

15 недель

Запустить программу

на Boostc усилитель бесплатно

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Руки и дельты доминируют

Продолжительность программы

Дней в неделю

Дни по умолчанию

Описание варианта

15 недель

4 дня

Пн, Вт, Чт, Пт

• Бицепсы, трицепсы, плечи
• Верхний, нижний, верхний, нижний недельный сплит

Неделя 1

Смотреть видео

Сидя спереди Подъем (гантель)

Сидя вперед Жим дельт

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание рук над головой из положения стоя (трос)

90 018 Разведение задних дельт лежа (гантели)

Тяга задних дельт лежа лежа (Кабель)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

R PE7-8

Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7 -9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем ножек сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Шир. )

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Тяга вниз широчайшим хватом нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук молотком ( Кабель)

Жим четырьмя доминирующими ногами

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Подъемы рук в стороны из положения стоя (гантели)

Подъемы прямых ног на носки

2

RPE7-9

Abs Crunch (трос)

2

RPE7-9

Неделя 2

Смотреть видео

Подъем штанги вперед сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Разведение рук в стороны из положения стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание рук из положения стоя над головой (трос)

Разведение дельт лежа на животе (гантели)

Тяга задних дельт (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

900 18 Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантелей)

9 0018 2

RPE7-10

Доминирующий ряд широты (кабель)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Тяга вниз широчайшим хватом нейтральным хватом

2

RPE7 -10

Разгибание на трицепс (трос)

Молотковое сгибание рук (трос)

Жим четырьмя доминирующими ногами

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Стоя позже al Подъем (гантель)

Подъем на носки прямой ноги

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9

Неделя 3

Посмотреть видео

Подъем штанги вперед сидя (гантель) 90 003

Жим передней дельты сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибания на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведение дельт лежа на спине (гантели)

Тяга дельт лежа на спине ( кабель)

3

RPE7- 10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим бедром

900 18 2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем ножек сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантелей)

2

9001 8 RPE7-10

Шир. доминантный ряд (вантовый)

2

RPE7- 10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Трицепс Разгибание (трос)

Сгибание рук молотком (трос)

Жим ногами квадрицепсом

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Подъемы рук из положения стоя (гантели) 90 003

Подъем на носки прямой ноги

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9

Неделя 4

Посмотреть видео

3

RPE7-10

Боковой подъем стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведение дельт лежа на спине (гантель)

Тяга тяги на дельту лежа назад (трос)

3

RPE7-10

Бицепс стоя Завиток (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим бедром

2

RPE7-9 9 0003

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем на носки сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Доминантная тяга широчайших (трос) 9 0003

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели )

2

RPE7-10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук молотком (C)

Жим четырьмя ногами

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Подъемы ног в стороны (гантель) стоя

Подъем прямых ног на носки

2 9 0003

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2 9Неделя 5 003

Боковой подъем стоя (трос)

3

RPE8- 10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведение дельт лежа на спине (гантели)

Тяга тяги к плечу сзади на дельты (трос)

3

RPE7-10

Велосипед стоя p Сгибание рук (трос)

Ягодичный мостик (штанга) )

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим бедром

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя 9000 3

2

RPE8-10

Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Доминантная тяга широчайших (трос)

2

RPE 7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7 -10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук молотком (трос)

Жим ногами квадрицепсом

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Подъемы рук из положения стоя (гантели)

Подъемы прямых ног на носки

2

RPE7-9

Скручивания пресса ( Кабель)

2

RPE7-9

Неделя 6

Посмотреть видео

Подъем штанги вперед сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Подъемы рук стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос )

Разведение дельт лежа на спине (гантель)

Тяга дельты лежа на спине (трос)

3 гантель)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Доминантная тяга широчайших (трос)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 90 003

2

RPE7-10

Нейтральный хват Шир. Выпадающий список

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Молотковое сгибание рук (трос)

Жим ногами на четвереньках

2

RPE7-9 9 0003

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9 -10

Боковые подъемы стоя (гантель)

Подъем прямых ног на носки

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9

Неделя 7

Смотреть видео

Подъемы рук сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Лежа сзади Разведение дельт (гантели)

Тяга дельт назад лежа (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынские мертвые подъемник (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

9 0018 Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа ( Гантели)

2

RPE7-10

Доминирующая тяга широчайших (трос)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

9 0018 2

RPE7-10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук в тренажере (трос)

Жим ногами

2

RPE7-9

Разгибание ног 9 0003

Приседания Сисси

2

RPE9-10

Боковые подъемы стоя (гантели)

Подъемы прямых ног на носки

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9 900 03

Неделя 8 — Разгрузка 1

Посмотреть видео

Подъемы рук сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Лежа сзади Разведение дельт (гантели)

Тяга дельт назад лежа (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынские мертвые подъемник (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

9 0018 Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа ( Гантели)

2

RPE7-10

Доминирующая тяга широчайших (трос)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

9 0018 2

RPE7-10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук в тренажере (трос)

Жим ногами

2

RPE7-9

Разгибание ног 9 0003

Приседания Сисси

2

RPE9-10

Боковые подъемы стоя (гантели)

Подъемы прямых ног на носки

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9 900 03

Неделя 9

Подъем штанги вперед сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Трижды над головой стоя p Разгибание (трос)

Разведение задних дельт лежа (гантели)

Тяга дельт назад лежа (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Ведущая нога бедра Нажмите

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем ножек сидя

2

9001 8 RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Доминирующая тяга широчайших (трос)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Нейтральный хват La t Тяга вниз

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс ( Кабель)

Сгибание рук молотком (трос)

Жим ногами на четвереньках

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-присед

2

9 0018 RPE9-10

Подъемы рук из положения стоя (гантели)

Подъем прямых ног на икры Подъем

2

RPE7-9

Скручивание пресса (трос)

2

RPE7-9

Неделя 10

Подъем перед собой сидя (гантель) )

Жим передней дельты сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибания на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведения дельт лежа на спине (гантели)

90 018 Тяга задних дельт лежа (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

90 018 Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантелей)

90 018 2

RPE7-10

Доминирующий ряд широты (кабель)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Тяга вниз широчайшим хватом нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук молотком (трос)

Жим четырьмя доминирующими ногами

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Боковые движения стоя Подъем (гантель)

Подъем на носки прямой ноги

2

RPE7- 9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9

Неделя 11

Подъем передних мышц сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

9001 8 3

RPE7-10

Боковой подъем стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведение дельт лежа на спине (гантель)

Тяга тяги на плече назад дельт (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос )

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим бедром

2

RPE7- 9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем на носки сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Доминантная тяга широчайших ( кабель)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье ( Гантель)

2

RPE7-10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Бедро mer Сгибание рук (трос)

Жим ногами на четвереньках

2

RPE7 -9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Подъемы ног в стороны (гантель) стоя

Подъем прямых ног на носки

2 9 0003

RPE7-9

Abs Crunch (трос)

2

RPE7-9

Неделя 12

Подъем штанги вперед сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Подъем рук стоя (трос) 9000 3

3

РПЭ8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведение дельт лежа на спине (гантели)

Тяга тяги к плечу назад на дельты (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос) 90 003

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим бедром

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

900 18 2

RPE8-10

Подъем на носки сидя

2

RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7-10

Доминантная тяга широчайших (трос)

2

RPE7 -10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7 -10

Тяга вниз широчайшим хватом нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Молотковое сгибание рук (трос)

Жим четырьмя ногами

9 0018 2

RPE7-9

Удлинитель ноги

сисси приседания

2

RPE9-10

Подъемы рук из положения стоя (гантели)

Подъемы прямых ног на носки

2

RPE7-9

Скручивания пресса в состоянии)

2

RPE7-9

Неделя 13

Подъемы рук сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя (трос)

Разведение дельт лежа на спине (гантель)

Тяга тяги гантели назад на животе (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

2

RPE7-8

Жим ногами с доминирующим положением бедра

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем носков сидя

2

RPE8-10

Жим лежа ( Гантель)

2

RPE7-10

Доминирующая тяга широчайших (трос)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Тяга верхнего блока нейтральным хватом

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс (трос)

Сгибание рук в тренажере (трос)

Жим ногами доминантным четвером

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-приседания

2

RPE9-10

Боковые подъемы стоя (гантели)

Подъемы прямых ног на носки

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9 9000 3

Неделя 14

Подъем штанги вперед сидя (гантели)

Жим передних дельт сидя

3

RPE7-10

Боковые подъемы стоя (трос)

3

RPE8-10

Разгибание рук над головой из положения стоя (трос) 9000 3

Разведение задних дельт лежа (гантели)

Тяга задних дельт лежа (трос)

3

RPE7-10

Сгибание рук на бицепс стоя (трос)

Ягодичный мостик (штанга)

Румынская становая тяга (штанга)

900 18 2

RPE7-8

Доминантное бедро Жим ногами

2

RPE7-9

Сгибание ног сидя

2

RPE8-10

Подъем ножек сидя

2

9 0018 RPE8-10

Жим лежа (гантели)

2

RPE7- 10

Доминирующая тяга широчайших (трос)

2

RPE7-10

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

2

RPE7-10

Широчайшие нейтральным хватом Тяга вниз

2

RPE7-10

Разгибание на трицепс ( Трос)

Сгибание рук молотком (трос)

Доминантный жим ногами на четвереньках

2

RPE7-9

Разгибание ног

Сисси-присед

2 9000 3

RPE9-10

Боковые подъемы стоя (гантели)

Подъем носков прямой ноги

2

RPE7-9

Скручивания пресса (трос)

2

RPE7-9

Неделя 15 — Разгрузка 2

9 0018 Что говорят люди

Просмотреть все

Кайл Л. Мужчина, 26 лет

Полная 1 неделя

3 года предыдущего опыта

Меньший, чем ожидалось, прирост силы

9001 8 Ожидаемый прирост мышечной массы

Предельные модификации 936 лет предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Меньший, чем ожидалось, прирост мышечной массы

Нет модификации

21 час назад

Джесси Мужчина, 26 лет

4 недели полных

3 года предыдущего опыта

Больше, чем ожидалось, увеличение силы

Рост мышц больше ожидаемого

Предельные изменения

день назад

Бриги О. Женщина, 31 год

• 916 53

3 недели полного

1 год предыдущего опыта

Ожидаемая прочность прирост

Ожидаемый прирост мышц

Предельные изменения

день назад

Аноним Мужчина, 28 лет

• 91 653

8 недель завершено

Ожидаемый прирост силы

Больше, чем ожидалось, прирост мышечной массы

Предельные модификации

день назад

Gentjan T. Мужчина, 45 лет

4 недели полных

1 год предыдущего опыта

Больше, чем ожидалось, увеличение силы

Больше, чем ожидалось, увеличение мышечной массы

Предельные модификации

день назад

john c Мужчина, 19 лет

4 недели полных

1 год предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы 9 0003

Предельные модификации

2 дня назад

Эдуардо М. Мужчина, 30 лет

4 недели полных

10 лет предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы

Предельные модификации

2 дня назад

Brandon C. Мужчина, 38 лет

4 недели полный

Без изменений

2 дня назад

Steven S. Мужчина, 29 лет

4 недели полного

10 лет предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы 8 Предельные модификации

2 дня назад

РУКОВОДСТВО ПО ПРОГРАММЕ

Эта 4-дневная программа для верхней и нижней части тела разработана Альберто Нуньесом, главным тренером по бодибилдингу в 3D Muscle Journey. Альберто — опытный бодибилдер на всю жизнь, совсем недавно выигравший Мистер Вселенная на WNBF 2022 года.

Альберто Нуньес разработал эту программу для проработки мышц верхней и нижней части тела два раза в неделю. Кроме того, есть 4 варианта программы на выбор, каждый из которых больше ориентирован на определенную группу мышц.

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ

• Доминирование рук (бицепсы, трицепсы, плечи)

• Доминирование туловища (грудь, спина, широчайшие)

9 0079

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, бедро)

• Ягодичная мышца бедра доминанта (ягодицы, подколенные сухожилия)

4-ДНЕВНЫЙ РАСПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ВЕРХА

Варианты программы с доминантой рук и туловища:

• Верх День 1 — понедельник 900 03

• Нижняя часть День 1 — вторник

• Верхняя часть День 2 — четверг

• Нижняя часть День 2 — пятница или суббота 0003

  • Нижний День 1 — Понедельник

  • Верхний день 1 — вторник

  • Нижний день 2 — четверг

  • Верхний день 2 — пятница или суббота

  9164 3 ПОЧЕМУ 4-ДНЕВНАЯ ВЕРХНЯЯ НИЖНЯЯ ПРОГРАММА?

  90% обучающихся добиваются наилучших результатов при четырехдневном обучении в неделю. Это обеспечивает наиболее оптимальное соотношение тренировки и восстановления. От 5 до 6 дней в неделю требуется значительное изменение образа жизни, к которому большинство людей не готовы, а предельная отдача довольно низка, если не вредна.

  4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела — популярная программа, которая включает в себя разделение тела на две основные группы: верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Верхняя часть тела включает мышцы груди, спины, плеч и рук, а нижняя часть тела включает мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

  В 4-дневном сплите верх/низ вы будете тренировать мышцы верхней части тела два дня в неделю и мышцы нижней части тела в остальные два дня. Например, вы можете выполнять тренировку верхней части тела в понедельник и четверг, а тренировку нижней части тела — во вторник и пятницу.

  4-дневный сплит «верхний/нижний» — популярная программа, поскольку она позволяет тренировать каждую группу мышц с достаточной частотой и объемом, при этом оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками. Это эффективный способ нарастить мышечную массу, не проводя лишних дней в неделю в тренажерном зале.

  КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ ВЕРХНЮЮ НИЖНЮЮ ПРОГРАММУ?

  • В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете выполнять с хорошей техникой, в нижней части целевого диапазона повторений. Стремитесь к одинаковому весу во всех подходах.

  • Как только вы сможете выполнить все сеты с верхним пределом целевого диапазона повторений (это не обязательно должно происходить несколько недель подряд), добавьте наименьшее возможное увеличение веса и начните заново с нижнего предела диапазона повторений

  • Следуйте целевым диапазонам RPE. RPE 10 означает, что в запасе осталось 0 повторений, RPE 9 означает, что вы останавливаетесь за 1 повторение до отказа, RPE 8 означает, что вы останавливаетесь за 2 повторения до отказа, а RPE 7 означает, что вы останавливаетесь за 3 повторения до отказа.

  КАК ПИТАТЬСЯ ПО ВЕРХНЕЙ НИЖНЕЙ ПРОГРАММЕ?

  • Ешьте достаточно калорий: Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, что означает потребление калорий больше, чем вы сжигаете. Сколько калорий вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности.

  • Прибавка в весе: Стремитесь набирать от 0,5 до 1,5% массы тела в месяц, в зависимости от того, являетесь ли вы новичком, новичком или атлетом среднего уровня. В общем, чем больше вы новичок, тем быстрее вы сможете прогрессировать и позволить себе зарабатывать.

  • Потребляйте достаточно белка: Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Стремитесь к 0,7-1 грамму белка на фунт массы тела в день как оптимальному количеству для наращивания мышечной массы.

  • Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами: Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, нежирные белки и сложные углеводы. Они обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани.

  КТО ТАКОЙ АЛЬБЕРТО НУНЕС?

  Альберто Нуньес впервые вышел на соревновательную сцену в 2007 году, а уже в следующем году он заработал свой профессиональный статус практически во всех крупных природных организациях. Альберто выиграл Мистер Вселенная на Всемирной федерации натурального бодибилдинга (WNBF) 2022 года.

  Несмотря на весь этот успех, Нуньес утверждает, что его самая успешная награда связана с тем, что его называют тренером Нуньесом. «Меня больше всего волнует то, что мне посчастливилось стать одним из основателей Team 3DMJ. Я могу честно сказать, что мы как команда изменили этот вид спорта, который мы любим, к лучшему. Каждый день я благодарен за то, что могу быть частью этого движения вместе с тренером Хелмсом, Лумисом, Альбертсом и Вальдесом».

  Младшая/старшая школа – Classical Academic Press

  679,95 $

  679,95 $

  • Если вы уже приобрели подписку ClassicalU

    , вы можете просмотреть любой из этих файлов бесплатно! Для скачивания и редактирования файлов требуется покупка. Эта страница предназначена только для покупки части начальной или старшей школы учебного пособия Ambrose Curriculum Guide. Чтобы купить направляющую K–12 в полном объеме , нажмите здесь. Чтобы купить отдельных уровней обучения или дисциплин , нажмите здесь.

    Избавьтесь от угадывания при планировании и подготовке к предстоящему учебному году, используя лучшее руководство по классической программе K–12, которое мы нашли! Мы сотрудничаем со школой Амвросия в Бойсе, штат Айдахо, чтобы предоставить вам этот ценный ресурс, который можно использовать и адаптировать для школ, кооперативов и домашних школ. Руководство Ambrose Curriculum Guide представляет собой плод более чем десятилетнего планирования, преподавания, оценки, сотрудничества, написания, пересмотра и переписывания. Мы не знаем другого руководства, которое содержало бы такую ​​постоянную мысль, ясность, детализацию и накопленную мудрость. Это руководство, содержащее в общей сложности 262 документа для классов K–12, является замечательным подспорьем для любого учителя или администратора, когда вы участвуете в принятии решений по учебной программе и планировании уроков.

    Руководство по учебной программе Ambrose состоит из множества документов, охватывающих каждый класс и предмет, и включает в себя дорожную карту учебного плана, вводные листы курса, объем и последовательность курса, рубрики и 132 отдельных руководства по обучению литературе для учителей старших классов. Разделенный на две основные части, младшая школа и старшая школа, этот исчерпывающий источник рекомендуемых текстов, целей и методов обучения, предлагаемых расписаний и многого другого даст вам невероятный старт при подготовке к новому учебному году. Вы можете использовать руководство Ambrose Curriculum Guide в качестве инструмента для планирования начальной школы, предоставления рекомендаций для кооператива, разработки уровня обучения для учащегося на дому и многого другого. Это универсальное руководство может удовлетворить потребности любого педагога!

    Что содержит учебное пособие Ambrose?

    Чтобы просмотреть полный список содержимого для каждого уровня обучения, перейдите на вкладку «Полный список файлов» выше. Вы также можете нажать кнопку «Заглянуть внутрь» над изображением продукта в верхней части этой страницы, чтобы просмотреть образцы учебного пособия Ambrose Curriculum Guide!

    Часть Младшей школы содержит 77 документов в 10 основных разделах:

    • 7 секций для классов К–6
    • 3 дополнительные секции для физкультуры, музыки и искусства

    Часть старшей школы содержит 185 документов в 6 основных разделах для 7–12 классов:

    • Наука
    • Математика
    • Письма (литература, история, философия)
    • Язык (латынь, греческий, французский)
    • Риторика, композиция и богословие
    • Искусство и факультативы

    Каждый загружаемый раздел также будет содержать:

    • Документы Read Me (PDF): приветственное письмо, обзор учебного пособия Ambrose и права и разрешения
    • Образец плана занятий на день (PDF)
    • Рубрики, шаблоны и другие материалы (Zip-файл): содержит двухлетнюю ротацию «Гимн месяца», рубрики «Убедительное письмо» и «Презентация и защита диссертации», Рубрика «Тезис»: «Письменное эссе», «Дорожная карта учебной программы», «Домашняя система», «Обязательный шаблон плана урока», Сократовская оценка и методический лист, а также руководство для учителя по источникам, шаблон
    • ZIP-файлы Microsoft Word, содержащие приобретенные сегменты
    Какие варианты покупки?

    Это уникальное руководство можно приобрести в следующих разбивках:

    • По классу (K–6) / по дисциплине (7–12): $99,95*
    • По секциям (младшая школа или старшая школа): $629,95
    • Полное руководство K–12: $1054,95 (экономия 38,5%)

    *Вы можете приобрести любой раздел из начальной или старшей школы за 95 долларов США, за исключением раздела Letters 7–12 Classes (Great Books), который содержит 132 отдельных документа и стоит 206,9 долларов США. 5.

    Примечание: После покупки цифровая версия руководства в формате Microsoft Word (или приобретенные сегменты) будет добавлена ​​в вашу учетную запись пользователя «Моя библиотека», которую вы сможете загрузить. Эти файлы Microsoft Word можно перезаписывать, модифицировать и иным образом изменять в соответствии с конкретными потребностями и обстоятельствами вашей школы, кооператива или домашнего обучения.* Вы даже можете добавить герб своей школы или кооператива в верхнем левом углу. угол!

    *В нижней части каждого документа содержится следующий текст об авторских правах, который необходимо сохранить: «Авторское право © 2017 Classical Academic Press and The Ambrose School. Этот документ может использоваться и изменяться только закупочной организацией; любое другое использование строго запрещено». Чтобы узнать больше об авторских правах и разрешениях для этого продукта, нажмите здесь.

  • Аудиозал CAP: Интервью с доктором Кристофером Перрином о руководствах по учебным программам и планировании Ambrose School «Дерево учебного плана», которое содержит следующие элементы:

    • Заявление о видении
    • Дорожная карта учебного плана
    • Руководящие листы курса
    • Программа курса
    • Исходные документы (иногда называемые «золотыми листами» в Школе Амвросия, поскольку эти документы были напечатаны на золотой бумаге)
    • Планы уроков*
    • Рубрики

    9 2021 *Обратите внимание : Предоставляется шаблон плана урока, но конкретные планы уроков не представлены в этом руководстве по учебной программе, поскольку ожидается, что они будут созданы учителем в соответствии с его или ее конкретным контекстом класса.

  • Ниже приведен полный список папок, включенных в каждый уровень обучения. В дополнение к отдельным файлам, указанным ниже, каждая папка автоматически содержит:

    • Документы для чтения (PDF): приветственное письмо, обзор учебного пособия Амброуза и права и разрешения
    • Образец ежедневного плана занятий (PDF)
    • Рубрики, шаблоны и другие материалы (архив): содержит двухлетнюю ротацию гимна месяца, рубрики убедительного письма и презентации и защиты диссертации, рубрику диссертации: письменное эссе, дорожную карту учебной программы, домашнюю систему, обязательный шаблон плана урока, сократовскую оценку и метод. Руководство для учителя Sheet и Source Works, шаблон
    • Zip-файлы Microsoft Word, содержащие приобретенные сегменты
    Начальная школа

    Детский сад
    Руководство по изучению Библии
    Руководство по грамматике
    Руководство по курсу истории и географии
    Ведущий лист курса литературы
    Математика Ведущий лист курса
    Руководящий лист курса чистописания и письма
    Ведущий лист курса естественных наук
    Speech Meet Core Principles
    Speech Meet Rubric

    1-й класс
    Контрольный лист Библии
    Контрольный лист Грамматика
    Контрольный лист История-География
    Контрольный лист Литературы
    Контрольный лист по математике
    Контрольный лист по естественным наукам
    Контрольный лист по правописанию

    2-й класс 9 2167 Ведущий лист Библии
    Грамматика- Контрольный лист по сочинению
    Контрольный лист по истории и географии
    Контрольный лист по литературе
    Контрольный лист по математике
    Контрольный лист по естественным наукам
    Контрольный лист по орфографии

    3-й класс
    Руководящий лист Библии
    Руководящий лист по грамматике
    Ведущий лист по истории и географии
    Ведущий лист по латыни
    Руководящий лист по чтению литературы
    Руководящий лист по математике
    Руководящий лист по естественным наукам
    Руководящий лист по орфографии

    4-й класс
    Лидирующий лист Библии
    Руководство по грамматике
    Руководство по истории и географии
    Руководство по курсу латыни
    Руководство по чтению литературы
    Руководство по математике
    Руководство по курсу естественных наук
    Руководство по орфографии и чистописанию

    5-й класс
    Ведущий лист Библии
    Ведущий лист грамматики
    Ведущий лист истории-географии
    Руководящий лист курса латыни
    Ведущий лист литературного чтения
    Ведущий лист математики
    Ведущий лист курса естественных наук
    Правописание Судовой свинцовый лист

    6-й класс
    Ведущий лист Библии
    Руководящий лист грамматики
    Ведущий лист истории-географии
    Ведущий лист курса латыни I
    Ведущий лист курса чтения литературы
    Ведущий лист математики
    Учебный лист по естественным наукам
    Учебный лист по орфографии и каллиграфии

    K–6 Art
    Учебный лист K по изобразительному искусству
    Учебный лист по художественному искусству 1-го класса
    Учебный лист по художественному искусству 2-го класса
    Учебный лист 3-го класса
    Учебный лист 4-го класса 92 167 5-й
    Нотный лист 6-го класса

    K–6 Music
    K Нотный лист
    1-й класс
    2-й класс
    3-й класс
    4-й класс
    Оркестр 5-го и 6-го классов Письмо родителей
    Нотный лист для 5-го класса
    Музыкальный бланк для 6-го класса

    K–6 Физическое воспитание
    K Руководящий лист по физическому воспитанию
    Ведущий лист по физическому воспитанию для 1-го класса
    Ведущий лист по физическому воспитанию для 2-го класса 9216 7 Руководство по физическому воспитанию 3-го класса
    Руководство по физическому воспитанию 4-го класса
    Руководство по физическому воспитанию 5-го класса
    Руководство по физическому воспитанию 6-го класса

    Старшая школа

    Искусства и факультативы для 7-го класса
    Основные и общие инструкции по оркестру
    Основные инструкции по курсу вещания
    Руководство по хору Devoveo
    Основные сведения о драматургии
    Основные работы по изобразительному искусству
    Руководство по хору Gaudeo
    Графика Ведущий лист проектирования
    Ведущий лист Оркестра с отличием
    Ведущий лист Домашней легкой атлетики
    Ведущий лист Джаз-бэнда и ансамбля
    Ведущий лист Журналистского ежегодника
    Ведущий лист драматического искусства для младших и старших классов
    Ведущий лист газетной журналистики
    Учебный план учителя
    Рубрика оценки ученика преподавателя
    Ведущий лист обучения ученичества
    Рубрика оценки помощника преподавателя
    Ведущий лист помощника преподавателя
    Ведущий лист театра
    Ведущий лист курса судебной защиты

    7–12 Композиция-ритор ic-Summa
    Ambrose Оральная защита Рубрика «Презентация»
    Рубрика «Устная презентация Амвросия»
    Рубрика «Убедительное письмо Амвросия»
    Рубрика «Классическая риторика»
    Контрольный лист «Композиция I»
    Руководящий лист по сочинению II
    Руководящий лист по курсу логики
    Руководящий документ по риторике
    Руководящий лист по Summa Civitas
    Руководящий лист по Summa Theologica
    Руководящий лист по писательской риторике
    Руководящий лист по основам письма

    Языки 7–12
    Френч I Свинцовый лист
    Френч II Ведущий лист
    Ведущий лист греческого языка I
    Ведущий лист греческого языка II
    Ведущий лист латинского языка II
    Ведущий лист латинского языка III
    Ведущий лист латинского языка IV
    Ведущий лист латинского языка IV
    Ведущий лист курса латыни V

    7–12 Математика
    Руководство по алгебре I
    Руководство по алгебре II
    Руководство по курсу исчисления
    Руководство по геометрии
    Руководство по математике и логике
    Руководящий документ по математике
    Руководство по курсу предварительного исчисления
    Ведущий лист Quadrivium
    Ведущий лист архитектуры тригонометрии
    Учебный лист по тригонометрии

    7–12 Науки
    Учебный лист по биологии
    Учебный лист по химии
    Учебный лист по концептуальной физике
    Учебный лист по биологии человека
    Ведущий лист по физике
    Ведущий лист по физике

    7–12 Letters (Великие книги)
    132 Великие книги/гуманитарные письма документы

  • С 1995 года цель школы Амвросия неизменна: восстановить христианское интеллектуальное лидерство в нашей культуре как на местном, так и на национальном уровне. Школа постоянно росла с тех пор, как в ней было всего три ученика, до нынешнего размера около 500 учеников.

    Школа Амвросия — одна из школ-ветеранов, ведущих обновление классического образования в Соединенных Штатах. Миссия школы Амвросия состоит в том, чтобы «взрослеть учеников во Христе по мере того, как мы объединяем веру и разум посредством классического христианского образования». Они привержены идее о том, что настоящее образование требует большего, чем передача знаний, обучение навыкам или даже обучение студентов думать (хотя все это задействовано). Они взращивают в учениках то, что древние греки и христиане называли пайдея . Пайдею можно понимать как набор допущений (мировоззрения), которые есть у ученика, и правильно упорядоченные привязанности (добродетели), которые определяют то, чем он или она увлечен. Пайдейя мотивирует решения, которые принимает человек, и превращает веру в мощную культурную силу, а не в личный опыт. Пайдейа человека является основным компонентом в построении сообщества, которое любит и чтит Бога, а образование K-12 является основополагающим компонентом в формировании пайдейи у ученика.