❶ Как накачать плечи гантелями :: JustLady.ru
В результате бездеятельности мышцы плеч теряют красоту форм, а движения становятся скованными. Систематические занятия гантельной гимнастикой помогут развить мышцы, прибавят сил и выносливости.
Мышцы плеч разделяются на две основные группы: трапецевидные и дельтовидные. Плоская широкая трапецевидная мышца находится в верхнем отделе спины и верхней части шеи. Ее название указывает на форму мышцы, основание которой обращено к позвоночному столбу, а верхняя часть – к лопатке. Трапецевидная мышца участвует в наклонах головы, обеспечивает движение лопаток, подъем и опускание плечевого пояса.Дельтовидные мышцы, напоминающие греческую букву «дельта», берут начало от наружной стороны ключицы и нижней части лопатки. Основная часть мышцы покрывает соединение лопатки с плечевой костью. Главная функция всей дельтовидной мышцы – это отведение руки наружу и ее подъем.
Для накачивания плеча необходимо сочетать упражнения, направленные на конкретную мышцу с малым напором на остальные, и приемы, разрабатывающие только определенную часть плеча.
Выполните упражнение, направленное на тренировку верхней части мышц трапеции. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища, при этом ладони должны быть обращены к бедрам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к подмышечным впадинам, и возвращайтесь в исходное положение.
Следующее упражнение служит для растяжки мышц дельт и трапеции. Встаньте прямо, поместите кисти рук к передней поверхности бедер, направив ладони в их сторону. Поднимайте гантели по вертикали, сгибая и высоко поднимая локти. После того, как гантели поднимутся до уровня подбородка, разогните локти и поднимите руки высоко над головой. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.
Следующие два упражнения считаются тяжелыми, они направлены на все пучки мышц дельт.
Поместите руки с гантелями у передней поверхности бедер, обратив к ним ладони. Одновременно или попеременно поднимайте прямые руки вверх. Следующее упражнение выполняется аналогично, только гантели поднимайте вверх через стороны.
Теперь выполните упражнение, направленное на единовременную работу задних пучков дельт и трапеций. Из положения стоя наклоните туловище вперед под прямым углом, опустите руки вниз, обратив ладони внутрь. Поднимайте прямые руки в стороны, не разгибая туловище. Следите, чтобы в момент разводки гантелей руки не сгибались в локтях и в конечной точке занимали положение параллельно полу.
Следующее упражнение позволит прокачать передний и средний пучки дельт и разогреть всю трапецию. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем приеме, но ладони с гантелями обратите назад. Одновременно поднимайте обе руки назад и вперед. При этом не делайте размах и держите руки прямыми. Затем попеременно поднимайте прямые руки вперед и назад.
Лягте спиной на пол или скамью, отведите руки с гантелями в стороны, ладони направьте кверху.
Поднимайте руки вперед и возвращайте в исходное положение. Это упражнение – основа тренировки передних пучков дельт, выполняя его, соблюдайте умеренность, чтобы не травмировать мышцу.
Как накачать плечи: 5 тренировочных схем.
По моему мнению, плечи являются наиболее широко используемыми мышечными группами верхней части тела. Они функционируют почти в каждом упражнении, которое приходит вам на ум.
Плечи имеют радиус вращения на 360 градусов во многих движениях, не говоря уже о том, что широкие, толстые и мощные дельты выглядит очень впечатляюще. Дельтовидная мышца плечевого пояса полностью покрывает плечевой сустав, образуя округлую конфигурацию плеча.
Плечи – очень важная группа мышц, так почему же так много людей не могут добиться хорошо развитых, резных, объёмных, «сбалансированных» по размеру и силе дельтоидов?
Первый шаг, на что сразу нужно обратить внимание – это убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для создания общей мышечной массы.
Пересмотрите свой рацион питания и добавьте к нему, если это необходимо больше сывороточного белка.
Далее в статье я расскажу об анатомии плеча, его функций, его местонахождении в теле и некоторых упражнениях для каждой области дельт (передняя средняя, задняя).
И в конце будут представлены, 5 тренировочных схем, которые помогут превратить ваши плечи размером с арабский мяч в массивные шары для боулинга)))
Дельтовидные мышцы.Передний пучок.- Функция: участвует в боковом отведении руки при наружном вращении плеча, сгибание плеча и помощь в движении большой грудной мышцы (локоть чуть ниже плеча).
- Расположение: передняя часть плечевого пояса.
- Упражнение: жим штанги сидя, стоя.
- Функция: боковое отведение плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
- Расположение: средняя часть плеча.
- Упражнения: боковые подъёмы гантелей стоя, сидя
- Функция: отведение рук, локтей назад, принимает большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
- Расположение: задняя часть плеча, от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.
- Упражнения: разведения рук с гантелями в наклоне, тяга штанги к груди в наклоне.
Как вы можете видеть из приведенной выше информации об анатомии, плечо состоит из 3 различных небольших мышечных групп (передний пучок, латеральный и задний).
Многие новички рассматривают плечо как одну сплошную мышцу и тренируют его, как грудные мышцы: жимы, жимы, жимы, под разными углами наклона скамьи.
Единственная проблема с таким тренировочным подходом относительно плеч, это то, что одни только жимы, будут вкладывать нагрузку непосредственно в передние дельты и забирать её у средних и задних пучков.
И в последствии такая работа приведёт к сильному мышечному дисбалансу и легко может подтолкнуть атлета к травме плеча.
Без хорошо развитых среднего и заднего пучков дельтоидов, плечи выглядят узкими как спереди, так и сбоку. И многократное травмированные суставной сумки плеча является результатом таких дисбалансов.
В целом плечо представляет собой мышцу умеренного размера, состоящую из трех маленьких мышц. И поэтому каждая из этих мышц должна получать достаточную, равномерную рабочую нагрузку не более и не менее того.
Как я уже говорил выше, плечи могут вращаться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, машин и тросовых тренажёров.
Мне нравится работать с низким повторным диапазоном (4-6) на сложных, базовых упражнениях и с умеренным диапазоном повторений (8-12) для всех изолирующих движений.
Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, иначе – это травма и остановка всего тренировочного процесса, особенно кто работает с большим весом.
Может многие упражнения покажутся для кого-то новыми, так что все ссылки упражнений кликабельны, с разъяснением техники + видео!
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваше плечо, их функции, их расположение и диапазон повторений необходимый для их проработки, давайте перейдём непосредственно к тренировкам.
Как накачать плечи: 5 тренировочных схем.Перед каждой тренировкой – общая разминка и 1 – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями 2 – 3 минуты.
В конце каждой тренировочной программы – упражнения на растяжку.
Тренировочная схема – 11. Жим штанги сидя – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
2. Боковой подъём гантели одной рукой – 3 подхода по 12 повторений (выполнить поочерёдно)
3.
Подъём блина от штанги перед собой – 3 подхода по 12 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)
4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема – 21. Разведения рук с гантелями сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Жим штанги из – за головы – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3 подхода по 12 повторений (уклон скамьи 35 градусов)
4. Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений (уклон скамьи 45 градусов)
Тренировочная схема – 31. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 4 – 6 повторений.
3. Отведение руки с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне к груди – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема – 41. Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
2. Отведение руки с нижнего блока в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
3. Подъём гантели лёжа на боку на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
4. Попеременные махи гантелей перед собой – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировочная схема – 51. Боковой подъём гантели одной рукой стоя – 3 подхода по 8 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)
2. Армейский жим – 3 подхода по 6 – 8 повторений.
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 15 повторений.
НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС
Читайте также:
Как накачать идеальные плечи с помощью гантелей
Обновлено:
Сильные плечи обычно означают, что у вас выдающийся атлетизм и подвижность верхней части тела. Узнайте, как накачать идеальные плечи только с гантелями. Тренировки и упражнения представлены Джеффом Кавальером.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
В своем видео он рассказывает о том, что, по его мнению, является ответом на вопрос, как накачать идеальные плечи с помощью гантелей. Проверьте это.
Содержание- Как накачать идеальные плечи с гантелями
- Разминка — Halo
- Разминка — Поднятие меча
- Разминка — Котел
- Работа передними дельтами (A) Нью-Йорк)
- Больше растяжек и диапазон движения
- Тяжелые подъемы (спереди, сбоку и сзади)
- Ряд пугала
- Тяга задних дельт
- Используйте более легкие веса для медленных повторений (спереди, сбоку и сзади)
- Urlacher
- Используйте только одну гантель для жима
- Опустите раму
- ВИДЕО- Как накачать идеальные плечи с гантелями
Как накачать идеальные плечи с помощью гантелей
Разминка — Halo
Важно разогреть плечи, прежде чем вы начнете их тренировать, потому что это самый уязвимый сустав в теле, учитывая его подвижность.
любого сустава в теле. Для этого используйте легкий вес и делайте ореолы с гантелями в обоих направлениях.
Разминка – Поднятие меча
Это работает на внешнем вращении и переходе, когда рука проходит через тело, что ведет к следующему упражнению.
Разминка – Котел
Убедитесь, что вы делаете большие круги.
Работа с передними дельтами (любая)
Если вы хотите знать, как накачать идеальные плечи с гантелями, вам нужно будет включить упражнения на передние дельты. Вы можете подумать, что вам не нужно работать над передними дельтами, если вы регулярно выполняете жим лежа, но если вы хотите иметь идеально округлые плечи, вам нужно сосредоточиться на этой группе мышц.
Вы можете попробовать отжиманий или подъемов вперед , чтобы получить больше гипертрофии. .
Тяжелые подъемы (спереди, сбоку и сзади)
«Что здесь действительно интересно, так это то, что не обязательно то, что вы делаете на подъеме, но то, что вы делаете на спуске, вызывает рост мышц», — Кавальер.
объясняет. «Мы знаем, что форсированные, тяжелые эксцентрические движения будут одним из трех основных факторов роста мышц, и вы не должны игнорировать его, когда пытаетесь накачать идеальные плечи».
Scarecrow Row
Сидя на скамейке, вы можете приподнять локти по бокам тела, совершая короткие движения.
Тяга дельт сзади
Делайте это с небольшим поворотом внешнего вращения, которое взорвет ваши дельты.
Используйте более легкие веса для медленных повторений (спереди, сбоку и сзади)
«Во время подъема вперед иногда нужно взять эти легкие гантели, действительно легкие гантели, и двигаться очень медленно. Устраните все импульсы», — объясняет Кавальер.
Боковые подъемы можно выполнять сидя на полу для другого эффекта, выполняя только 75% амплитуды движения, что позволяет сосредоточить внимание непосредственно на средней дельте.
W Raise с легкими гантелями можно использовать для проработки задних дельт.
Urlacher
Это эквивалент лицевой тяги, когда вы можете использовать только гантели.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как правильно их выполнять.
Используйте только одну гантель для жима
Жим над головой можно выполнять с гантелями, но вы можете добиться большего результата, используя только одну гантель за раз. «Это позволит вам жать на 10-20 процентов больше веса, потому что вашему кору не нужно стабилизировать комбинированную нагрузку от жима обеих рук над головой».
Опускание рамы
Использовать гантели легко, когда вы хотите выполнять дроп-сеты или опускать стойку. Просто опустите их и плавно переходите на новую пару гантелей, пока ваши мышцы не устанут. Никакой отдых между ними не зажжет ваши плечи, как вы никогда не думали, что это возможно.
Если вы не уверены в каком-либо из упражнений, упомянутых выше, о том, как накачать идеальные плечи с гантелями, посмотрите видео Кавальера ниже.
ВИДЕО- Как накачать идеальные плечи с гантелями 9
Источники изображений тестовые статьи
Новости по теме
Лучшие упражнения для укрепления плеч и шеи
перейти к содержанию Сильные мышцы плеч и шеи необходимы почти во всех видах спорта, особенно в контактных, толкающих или метательных.
Во время межсезонных и сезонных силовых тренировок спортсмены должны сосредоточиться на укреплении трапециевидных мышц и мышц шеи, а также передних, боковых и задних дельтовидных мышц.
- Сильные мышцы шеи уменьшают количество энергии, передаваемой голове во время контакта, помогая предотвратить сотрясение мозга
- Сильные мышцы шеи улучшают игру головой в футболе и предотвращают травмы при выполнении этого навыка
- Сильные плечи позволяют отталкивать соперников, занимать атакующую позицию или мешать им вести атакующую игру
- Сильные плечи поглощают контакт, ограничивая воздействие ударов на ваше тело
- Сильные плечи снижают риск получения травм в результате чрезмерного использования или контакта
Чтобы укрепить мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения для них один или два раза в неделю. Поскольку трапециевидная мышца действует как на шею, так и на плечо, некоторые из приведенных ниже упражнений имеют перекрестный эффект.
Упражнения для плеч и шеи
Шраги с гантелями- Держите гантели по бокам ладонями внутрь
- Держа руки прямо, пожать плечами к ушам; удерживать 10 секунд
- Опустите плечи в исходное положение и повторите указанное число повторений
Подходы/повторения: 3×6
Жим толчком- В положении стоя возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч, с упором на уровне ключиц
- Слегка согните бедра и колени
- Разгибайте бедра, колени и лодыжки; приводной стержень верхний
- Медленно опуститься в исходное положение
- Повтор для указанных повторений
Подходы/Повторения: 3-4×6
Тяга гантелей в вертикальном положении- Примите спортивную стойку в шахматном порядке с гантелями впереди
- Держа руки близко к телу, поднимите локти вверх, чтобы поднять гантели до уровня подбородка; удерживать 10 секунд
- Опускание гантелей с контролем и повторением заданного числа повторений
Подходы/Повторения: 3×6
Тяга гантелей- Поместите правую руку и правое колено на скамью, а левую ногу на пол
- Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
- Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу; удерживать на один счет
- Опустите гантель в исходное положение; повторить
- Выполнить на противоположной стороне
Подходы/повторения: 3×6
Схема подъема плеч с гантелями сбоку, спереди и сзади Выполняйте подъемы плеч сбоку, спереди и сзади по схеме.
Отдыхайте одну минуту между подходами.
- Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
- Поднимите гантели по бокам до уровня плеч ладонями к земле; удерживать пять секунд
- Гантели нижние с управлением; повторить для указанных повторений
- Принять спортивную стойку с гантелями перед собой
- Поднимите гантели вперед до уровня плеч, ладони обращены к земле; удерживать пять секунд
- Гантели нижние с управлением; повторить для указанных повторений
- Примите стойку в шахматном порядке и согните бедра так, чтобы спина была параллельна земле
- Держите гантели прямыми руками прямо перед грудью
- Сведите лопатки вместе и поднимите гантели в стороны на уровне плеч; удерживать пять секунд
- Гантели нижние с управлением; повторить для указанных повторений
Подходов/повторений: 3×6 каждое упражнение
Изометрический контур шеи Выполняйте упражнения на разгибание, сгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением по круговой схеме.
Разгибание шеи с сопротивлением
- Сядьте на землю и положите руки за голову, шея в нейтральном положении
- Вытяните шею руками, оказывая сопротивление
- Согните шею, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторить для указанных повторений
Сгибание шеи с сопротивлением
- Сядьте на землю и положите руки на лоб, шея в нейтральном положении
- Согните шею руками, обеспечивая сопротивление
- Вытяните шею, чтобы вернуться в исходное положение
- Повтор для указанных повторений
Боковые сгибания шеи с сопротивлением
- Сядьте на пол и положите правую руку на голову сбоку, шея в нейтральном положении
- Согнуть шею по направлению к правому плечу рукой, оказывая сопротивление
- Вытяните шею, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторить для указанных повторений; выполнить набор в противоположном направлении
Подходы/повторения: 3×10 каждое упражнение
Фото: fitoverfat.
com
Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и автор книг о здоровье и фитнесе. В настоящее время он работает заместителем директора по здоровью и благополучию в YMCA Большого Морристауна в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси 9.0241
Поделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Сильные мышцы плеч и шеи необходимы почти во всех видах спорта, особенно в контактных, толкающих или метательных. Во время межсезонных и сезонных силовых тренировок спортсмены должны сосредоточиться на укреплении трапециевидных мышц и мышц шеи, а также передних, боковых и задних дельтовидных мышц.
Почему мышцы плеч и шеи так важны для занятий спортом? Рассмотрим, как они используются:
- Сильные мышцы шеи уменьшают количество энергии, передаваемой голове во время контакта, помогая предотвратить сотрясение мозга
- Сильные мышцы шеи улучшают игру головой в футболе и предотвращают травмы при выполнении этого навыка
- Сильные плечи позволяют отталкивать соперников, занимать атакующую позицию или мешать им вести атакующую игру
- Сильные плечи поглощают контакт, ограничивая воздействие ударов на ваше тело
- Сильные плечи снижают риск получения травм в результате чрезмерного использования или контакта
Чтобы укрепить мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения для них один или два раза в неделю.
Поскольку трапециевидная мышца действует как на шею, так и на плечо, некоторые из приведенных ниже упражнений имеют перекрестный эффект.
Упражнения для плеч и шеи
Шраги с гантелями- Держите гантели по бокам ладонями внутрь
- Держа руки прямо, пожать плечами к ушам; удерживать 10 секунд
- Опустите плечи в исходное положение и повторите указанное число повторений
Подходы/повторения: 3×6
Жим толчком- В положении стоя возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч, с упором на уровне ключиц
- Слегка согните бедра и колени
- Разгибайте бедра, колени и лодыжки; приводной стержень верхний
- Медленно опуститься в исходное положение
- Повтор для указанных повторений
Подходы/повторения: 3-4×6
Тяга гантелей в вертикальном положении- Примите спортивную стойку в шахматном порядке с гантелями перед собой
- Держа руки близко к телу, поднимите локти вверх, чтобы поднять гантели до уровня подбородка; удерживать 10 секунд
- Опускание гантелей с контролем и повторением заданного числа повторений
Подходы/повторения: 3×6
Тяга гантелей- Поместите правую руку и правое колено на скамью, а левую ногу на пол
- Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
- Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу; удерживать на один счет
- Опустите гантель в исходное положение; повторить
- Выполнить на противоположной стороне
Подходы/повторения: 3×6
Схема подъема плеч с гантелями сбоку, спереди и сзади Выполняйте подъемы плеч сбоку, спереди и сзади по схеме.
Отдыхайте одну минуту между подходами.
- Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
- Поднимите гантели по бокам до уровня плеч ладонями к земле; удерживать пять секунд
- Гантели нижние с управлением; повторить для указанных повторений
- Принять спортивную стойку с гантелями перед собой
- Поднимите гантели вперед до уровня плеч, ладони обращены к земле; удерживать пять секунд
- Гантели нижние с управлением; повторить для указанных повторений
- Примите стойку в шахматном порядке и согните бедра так, чтобы спина была параллельна земле
- Держите гантели прямыми руками прямо перед грудью
- Сведите лопатки вместе и поднимите гантели в стороны на уровне плеч; удерживать пять секунд
- Гантели нижние с управлением; повторить для указанных повторений
Подходы/повторения: 3×6 в каждом упражнении
Изометрическая схема для шеи Выполняйте упражнения на разгибание шеи с сопротивлением, сгибание и боковое сгибание по круговой схеме.
