Для бодибилдеров витамины: Nothing found for Vitaminy Dlya Bodibildinga %23I

Содержание

Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных

Витамины в бодибилдинге очень важны. Вернее, они важны для всех, но у тех, кто занимается силовым тренингом, потребность в витаминах возрастает в разы. Особенно, когда речь идет о тренировках на массу, и сами они проходят в холодное время года. Тяжелая физическая нагрузка – это всегда стресс для организма, и на фоне перетренированности она может привести к снижению иммунитета. Для минимизации этого процесса и нужны витамины. О том, какие витамины для бодибилдеров нужны, в чем они содержатся, когда и как их принимать, короче, о витаминах для набора массы и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Витамин B в бодибилдинге
Витамин С в бодибилдинге
Витамин А в бодибилдинге
Витамин Д в бодибилдинге
Витамин Е в бодибилдинге
Витамин К в бодибилдинге

Витамин B в бодибилдинге

Витамины группы В в бодибилдинге, пожалуй одни из наиболее важных для роста мышечной массы, поскольку напрямую влияют на белковый синтез, то есть на увеличение мышц в объеме. Поэтому их иногда называют копеечными анаболиками. Важность их для роста мышц высока, а стоят они недорого, поэтому, если с составлением полноценного рациона возникают проблемы (чаще всего экономические), их принимают дополнительно.

Чем важны витамины группы В для набора массы?

Большинство из них относятся к незаменимыми, то есть не производятся нашим организмом, кроме того, витамины группы Б во многих процессах трудятся сообща, в комплексе, поэтому нехватка одного из них снижает эффективность работы всей группы. Организм не может запасать витамины B впрок, они являются водорастворимыми, поэтому, быстро выводятся из организма. Это говорит о том, что их уровень при тренировках на массу нужно поддерживать стабильно высоким. В эту группу входят витамины от В 1 до В 15, но самыми важными для бодибилдера являются следующие:

Витамин В1. Тиамин

Тиамин еще называют энерджайзером, он отвечает за выработку энергии и одновременно является мощнейшим антиоксидантом, борцом со свободными радикалами. Витамин В1 отвечает за нервно-мышечную проводимость, что, в свою очередь, влияет на, любого рода двигательные функции, на скорость реакций и даже мышечную память. Важность этого витамина для бодибилдера в том, что он облегчает выполнение сложных многосуставных движений, например, приседаний со штангой либо усложненной версии этого упражнения – фронтальных приседов.

Фронтальные приседания — одно из самых сложных упражнений в бодибилдинге

Тиамин, как и его остальные собратья по группе, положительно влияет на работу сердца и ЦНС. Переутомление и нежелание тренироваться – это главный признак дефицита витамина В1. В большинстве случаев прием тиамина вызывает прилив сил и энергии и помогает ускорить восстановление мышц после тренировки.

Проблема с этим витамином в том, что пища, с высоким содержанием углеводов (особенно, простых), то есть, нормальный рацион для набора массы, сильно снижает его запасы в организме и ухудшает работу пищеварительной системы. При его дефиците рост мышечной массы может сопровождаться сильным приростом жировой ткани. Дополнительный прием В1 может помочь решить эту проблему и улучшить общую композицию тела. Другими словами, тиамин можно смело отнести к группе витаминов для похудения.

Витамин В 1 называют витамином для похудения

Норма витамина В1: суточная потребность составляет 1,1 — 1,2 мг. При условии, что количество простых углеводов в пище минимальное. При использовании углеводных напитков, того же гейнера, норма витамина В1 может быть выше раза в два.

Содержание витамина В1 в продуктах

Продукт	Витамин В1 в мг на 100г
печень свиная	3
пищевые дрожжи	2, 8
форель, семга	1,84
кунжут	1,27
отруби овсяные	1,17
цельные яйца	0,94
спаржа	0,87

Витамин В2. Рибофлавин

Витамин В2 активно участвует в обменных процессах организма человека и необходим для работы многих систем, проще сказать, где он не используется. Рибофлавин положительно влияет на работу

Нервной системы
Репродуктивной системы
Сердечной мышцы
Жирового и углеводного обменов

А также принимает самое непосредственно участие в образовании эритроцитов (красных кровяных телец) и выработке антител (белки плазмы крови, борющиеся с патогенами и вирусами). В эритроцитах содержится гемоглобин, который связывает кислород и доставляет его по всему организму. Другими словами, витамин В 2 улучшает работу легких и сердца, повышает выносливость и помогает легче справляться с такими методами интенсификации тренировочных процессов, как суперсеты и трисеты.

Отдача от суперсетов с витамином В 2 повышается

А поскольку он регулирует и обменные процессы, то непосредственно влияет на скорость похудения. По большому счету, все «одноклубники» рибофлавина – это витамины для набора массы, но именно В2 можно условно назвать витамином для набора массы без жира. Поэтому, всем, кто не хочет за зиму обрастать складками на животе и боках, стоит задуматься о дополнительном приеме рибофлавина.

Примечание: при дефиците рибофлавина снижается зрение, возникают проблемы с кожей и слизистыми, замедляется рост костей у детей и мышечной ткани у взрослых, ухудшается внешний вид волос и ногтей.

Витамин В 2 повышает выносливость

Норма витамина В2:

0,0017- 0,0018 мг в сутки. Однако нужно понимать, что эта норма рассчитана на обычных людей, не таскающих штанги в тренажерном зале. Поэтому норму приема витаминов в бодибилдинге можно смело умножать на треть, а то и на половину. И чем тяжелее тренировки, тем больше его нужно. Чтобы получать норму витамина В2 из пищи необходимо питаться разнообразно и не злоупотреблять рафинированными продуктами.

Содержание витамина В2 в продуктах

Продукт	Витамин В2 в 100 г / мг
печень и почки	2,80 -4,66
дрожжи пищевые	2,07 — 4,0
яйца	0,80
миндаль	0,80
творог	0,50
грибы	0,4
крупа гречневая	0,24

Витамин В3. Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР

В3 необходим для извлечения энергии из питательных веществ, так как стимулирует выделение желудочного сока и необходимых ферментов, то есть повышает КПД усвоение белка из пищи. Например, улучшает усвоение растительных белков.

Примечание: это важно для тех бодибилдеров, которые приобретают протеиновые смеси, содержащие соевый, гороховый, рисовый или пшеничный протеины. В этих белковых добавках нет ничего плохого (ну кроме соевого, конечно), однако необходимо понимать, что уровень усвоения белка из таких протеинов около 40%. У цельного яйца, например, он составляет 98%, а сывороточного протеина около 80%. При использовании растительного белка, имеет смысл повысить в рационе количество продуктов, содержащих витамин В3 либо принимать его отдельно.

Важность витамина В 3 повышается на фоне приема растительного белка

Кроме того, витамин В3 обеспечивает клеточное дыхание, обладает сосудорасширяющим эффектом (повышает пампинг в мышцах), улучшает циркуляцию крови и снижает кровяное давление. Нормализует белково-жировой обмен и поддерживает баланс холестерина на нормальном уровне.

Норма витамина В3: 15-20 мг. Если в рационе много растительного белка, норма витамина В3, может быть выше на 30-50%.

Содержание витамина В3 в продуктах

Продукт	Витамин В3 в мг на 100г
грибы белые (сушеные)	69,1
арахис	18,9
семечки подсолнечника	15,7
тунец	15,5
яичный порошок	13,2
печень говяжья	13
скумбрия	11,6

Витамин В6. Пиридоксин

Очень важен для бодибилдеров, поскольку принимает активное участие в синтезе аминокислот, то есть росте мышечной массы. Особенность В6 в том, что чем больше белка употребляет человек, тем больше этого витамина нужно. Помимо стимуляции роста белковых молекул, пиридоксин также трудится над получением энергии из углеводной пищи, помогает ее переваривать и повышает биологическую доступность, т.е. КПД углеводов и, в конечном счете, уровень энергии организма.

Чем больше белка в рационе, тем больше нужно В 6

Витамин B6 участвует в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем. В отличие от других витаминов группы, пиридоксин содержится в основном в продуктах растительного происхождения.

Норма витамина В6: 1,8-2,0 мг. Для бодибилдера, употребляющего большое количество белковой пищи, норма витамина В 6 может составлять до 3,0 мг в сутки.

Содержание витамина В 6 в продуктах

Продукт	Витамин В6 в мг на 100г
фисташки	1,7
семена подсолнечника	1,34
чеснок	1,23
грецкий орех	0,8
скумбрия	0,8
кунжут	0,79
крупа ячневая	0,54

Витамин В7. Биотин

Витамин В7 — важнейший участник аминокислотного метаболизма, то есть усвоения белка из пищи, и также, как и витамин В2, необходим для нормализации жирового баланса. Важность витамина В7 в бодибилдинге в том, что он напрямую влияет на синтез коллагена.

Примечание: коллаген – это особый вид белка, из которого состоят наши связки, хрящи и сухожилия. А также волосы и ногти. С возрастом выработка коллагена падает, устойчивость опорно-двигательной системы к стрессам (базовым упражнениям, например) снижается. Травмы и растяжения могут возникать и от неправильной техники выполнения упражнений, и от нехватки биотина в рационе. Это плохая новость.

При дефиците витамина В 7 риск получения травм повышается

Хорошая новость в том, что получить В7 из пищи очень просто, разнообразный и здоровый рацион содержит достаточное количество этого витамина, так как он присутствует в достаточном количестве в большинстве продуктов, который употребляет каждый бодибилдер.

Кроме того, микрофлора кишечника человека самостоятельно синтезирует биотин, поэтому о его дополнительном приеме стоит задуматься вегетарианцам и атлетам после 40, пришедшим в зале недавно, чтобы дополнительно повысить уровень коллагена и снизить вероятность травм и растяжений.

Витамин В 7 важен для синтеза коллагена

Норма витамина В7: рекомендуемая потребность для взрослого человека 30 — 50 мкг в сутки. Для бодибилдеров, особенно в зрелом возрасте, потребность в витамине В7 может доходить до 60-70 мкг в сутки. 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

Содержание витамина в 7 в продуктах

Продукт	Витамин В7 в 100 г / мг
телячья печень	100
говяжье сердце	50
яйцо куриное, желток	30
сардины	24
лососина	10-20
капуста цветная	17
авокадо	15

Витамин В12. Кобаламин

Витамин В12 содержит кобальт, потому его еще называют кобаламином. Он практически не представлен в продуктах растительного происхождения, а содержится в продуктах животного происхождения.

Примечание: кобальт. – микроэлемент, металл, необходимый для нормального функционирования сердца, щитовидной железы и почек. Для бодибилдеров кобальт важен тем, что принимает непосредственно участие в процессе кроветворения, а витамин В12 является фактором роста. Мышечного роста.

Кобаламин необходим для нормального метаболизма аминокислот, противостоит анемии и упадку сил, участвует в процесс работы центральной нервной системы. Говоря попросту, витамин В12 для бодибилдера – это три в одном: рост мышц, увеличение силы, развитие выносливости.

Витамин В 12 в бодибилдинге — это сила, масса и выносливость

Норма витамина В12: 0,0024 мг в сутки при весе тела до 80 кг, опять-таки, для обычного, не тренирующегося человека. При большей массе тела, и при тяжелых нагрузках, норма витамина В12 может составлять 0,003 – 0,004 мкг в сутки. 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]

Содержание витамина в12 в продуктах

Продукт	Витамин В12 в 100 г / мг
печень говяжья	70
печень утиная	54
печень свиная	30
печень индейки	28
печень куриная	17
Скумбрия	19
Морепродукты	10-36

Примечание: дефицита витамина В12 у бодибилдеров-мясоедов обычно не бывает, поскольку в продуктах животного происхождения (особенно, печени) его очень много. Однако оптимальный вариант – использовать в качестве главного источника В12 не только печень, но также рыбу и морепродукты. Поскольку степень усвоения кобаламина из последних продуктов выше.

Вывод: эту группу можно смело назвать витаминами для набора массы (кроме витаминов В1 и В 2, они крайне важны для похудения). Их легко получить из обычной пищи, и дополнительный прием отдельных витаминов группы В имеет смысл только при наличии их дефицита либо на фоне жесткой диеты для похудения.

Витамин С в бодибилдинге

Витамин С — это прежде всего сильный антиоксидант и один из самых важных витаминов для здоровья костной и соединительной тканей в организме человека. Витамин С имеет восстановительные и защитные функции, замедляя старение (то есть является реальным геропротектором,), так как нормализует процессы окисления и восстановления в организме. Улучшает всасывание железа из пищи. Участвует во многих метаболических процессах.

Витамин С — это витамин против старения

Норма витамина С – от 75 до 90 мг. С возрастом, потребность в этом витамине лишь растет. Поэтому норма витамина С после 40, особенно для людей, активно занимающихся спортом может быть до 120 мг в сутки и выше.

Содержание витамина С в продуктах

Продукт	Витамин С в 100 г/ мг
шиповник сухой	1250
облепиха	800
перец сладкий	250
черная смородина	180
петрушка	160
капуста разных видов	90 — 150
киви	80

Примечание: аскорбиновая кислота и витамин С – это не одно и тоже! Природный витамин С состоит из 11 компонентов (аскорбат кальция, дегидроаскорбиновая кислота, рутин, аскорбил, аскорбиген и др. ), которые работают в комплексе. Прием лишь одной аскорбиновой кислоты (полученной к тому же искусственно) дает минимальный эффект.

И еще, мы с детства привыкли, что главный источник витамина С – это цитрусовые, особенно лимон. На самом деле, содержание витамина С в цитрусовых не очень высокое, примерно в 25 раз ниже, чем в шиповнике. Другими словами, есть лимоны можно и нужно, но, чтобы обеспечить себя мощными антиоксидантами, нужно добавить в рацион совсем другие продукты. Ибо дефицит витамина С у жителей мегаполисов людей встречается довольно часто:

Признаки дефицита витамина С

Вывод: витамин С в бодибилдинге – это крепкие кости и подвижные суставы, возможность работать с серьезными весами в базовых упражнениях, а также быстрое восстановление после тяжелой тренировки.

Витамин Д в бодибилдинге

Витамин Д – это не столько витамин в привычном понимании, сколько прогормон. То есть сам он не обладает гормональными свойствами, однако превращается в гормоны в особых секреторных клетках. В своей статье: «Как повысить тестостерон естественным образом», я уже рассказывал о влиянии витамина Д на синтез мужского полового гормона, поэтому не буду повторяться.

Скажу одно, витамин Д в бодибилдинге не просто важен, он жизненно необходим, поскольку его дефицит, согласно научным исследованиям, полностью коррелируется с низким уровнем тестостерона. Вторая по значимости функция витамина Д в организме – улучшение процесса всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, то есть обеспечение здоровья и крепости костей. Однако, этим не ограничивается действие этого важного витамина. Он принимает участие в следующих процессах:

Повышает иммунитет и препятствует возникновению воспалительных заболеваний
Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы
Повышает мышечный тонус, плотность мышц, другими словами
Отвечает за здоровье всей сосудистой системы и работу сердца, в частности
Регулирует обменные процессы

Для усвоения этого витамина необходимы два важнейших условия: присутствие жиров в рационе, а также обязательное нахождение на открытом воздухе под солнечными лучами. Про важность солнца мы знаем с детства, а вот жирную пищу, большинство людей, тренирующихся для похудения, предпочитают избегать, поскольку она богата холестерином. Но как оказывается, холестерин (читай, жирная пища) и тестостерон тоже связаны. Небольшое отступление…

В 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» (Reproductive Toxicology) были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится тестостерон), под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера.

Снижается холестерин — падает уровень тестостерона

Вывод этих исследований в том, что уровень мужского полового гормона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона. Говорить о наборе мышечной массы, как и о похудении, при низком уровне тестостерона, даже как-то неудобно, поэтому низкожировые диеты абсолютно неэффективны в плане похудения, и даже вредны как для мужчин, но особенно для женщин. Другими словами, жир, холестерин, витамин Д и тестостерон–это все звенья одной цепи. Вот совпадение, правда?

Витамин Д — второй по важности витамин для набора массы

Норма витамина Д для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), для людей старше 50 лет – до 1000 МЕ в сутки. 1 МЕ – это 0,03 мг витамина Д. 1 мкг = 40 МЕ

Содержание витамина Д в продуктах

Продукт	Витамин Д в мг на 100г
рыбий жир из печени трески	25
сельдь жирная	3
скумбрия	1,6
желток куриного яйца	0, 7
масло топленое	0,2

Примечание: несложно подсчитать, что 1000 МЕ – это 30 мг или переводя в обычные продукты чуть больше 100 г жира из печени трески или килограмм жирной селедки в сутки. Ясное дело, такое количество продуктов, богатых витамином Д, употребить за день крайне сложно, поэтому дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей.

Вывод: витамин Д в бодибилдинге – это высокий уровень тестостерона, а для людей, не связанных со спортом – мощный иммунитет. Использование продуктов, богатых витамином Д отчасти решает проблему, однако, его дополнительный прием в виде добавок, является на этом фоне совершенно оправданным.

Витамин А в бодибилдинге

Витамин A – это, опять-таки, целая группа сходных по химическому строению веществ, в которую входят: витамины А1 (он же ретинол), А2, а также ретинен, ретиноивая кислота и некоторые другие. Всю эту группу называют ретиноидами. Я специально делаю акцент на этом факте, ибо витамин А и ретинол – это две большие разницы.

Помимо самого витамина А большое значение играют его предшественники – провитамины, их называют каратиноидами, главным из них является бета-каротин. Первая группа, витамин А, как таковой содержится в продуктах животного происхождения, вторая в растительных. Ретиноиды хорошо растворяются в маслах и плохо растворяются в воде. Проблема с этим витамином в том, что он накапливается в печени и при передозировке может стать токсичным. Но при этом, витамин А очень важен для:

Иммунных функций организма и антиоксидантной защиты организма;
Здоровья глаз и сохранения зрения;
Здоровья кожных покровов и волос.

Витамин А в бодибилдинге важен тем, что принимает участие в синтезе белка (росте мышц), ускоряет восстановление и способствует накоплению гликогена (энергии, получаемой из пищи) в печени. От этого витамина зависят мышечная плотность, а также работоспособность и возможность справляться с повышением нагрузки.

Витамин А — это плотность мышцы, а также здоровые кожа и волосы

Норма витамина А: 700-900 мкг в сутки. Максимально допустимый уровень потребления для взрослого человека — 3000 мкг в сутки.

Содержание витамина А в продуктах

Продукт	Витамин А в мкг на 100г
жир печени трески	25000
печень говяжья	8367
морковь	2000
рябина красная	1500
петрушка	950
желток куриного яйца	925
шпинат	750

Вывод: витамин А в бодибилдинге очень важен для нормального тренировочного процесса. Кроме того, он просто необходим организму для нормального функционирования, особенно для глаз, волос и кожи. Главное – не превышать дозу его приема, чтобы не вызвать отравления.

Витамин Е в бодибилдинге

Витамин Е в бодибилдинге, как правило, используют во время особенно тяжелых тренировок. Это делают для того, чтобы предотвратить вероятность наступления перетренированности, поскольку витамин Е (альфа-токоферола ацетат) регулирует мышечную активность и снижает порог утомления. Он активно влияет на белковый обмен и одновременно на работу гормональной системы, повышая тем самым уровень тестостерона.

А еще, витамин Е защищает от окисления клеточные мембраны и сохраняет клетки от повреждений, нормализует клеточное дыхание, является антиоксидантом, и снижает риск онкологических заболеваний. Отвечает за здоровье кожи и усвоение жиров, предупреждает ломкость капилляров.

На фоне тяжелой нагрузки потребность в витамине Е растет

Норма витамина Е может рассчитываться по формуле (для взрослых) — 0,3 мг на 1 кг массы тела. Это средний показатель, не для активно тренирующегося атлета, норма витамина Е в сутки при тренировках может доходить до отметки 0,4-0,5 мг на килограмм массы на коротких (2-3 недели) отрезках. Обычно, это последние, наиболее тяжелые этапы программы тренировки на массу.

Содержание витамина Е в продуктах

Продукт	Витамин Е в мг на 100г
масло подсолнечное	44
семена подсолнечника	31,2
миндаль	24,6
масло оливковое	12,1
отруби пшеничные	10,4
кешью	5,7
курага	5,5

Вывод: витамин Е нужен всем и постоянно, но тренирующимся на массу, особенно. Однако, как и витамин А, он способен накапливаться и при превышении нормы может вызывать проблемы со здоровьем.

Витамин К в бодибилдинге

Витамин К — общее название группы из трех жирорастворимых витаминов (К1, К2, К 3), которые влияют на свертываемость крови и общий синтез белков. Они важны для здоровой работы почек и нормального обмена веществ в мышцах и соединительной ткани. Витамин К участвует в усвоении кальция и витамина Д и принимает непосредственное участие в формировании костной ткани.

Польза витамина К

Витамин К2 ведает распределением кальция в организме и предохраняет сосуды от кальцификации (скопление кальция у стенок сосудов), и в тканях: мышцах, хрящевой ткани. Поэтому, К2 можно назвать одним из наиболее важных витаминов для сердца. Витамины этой группы широко представлены обычных продуктах питание, более того, витамин К2 продуцируется в кишечнике.

Норма витамина К — 120 мкг в сутки, однако, с возрастом потребность в витаминах этой группы только повышается.

Содержание витамина К в продуктах

Продукт	Витамин К в мкг на 100г
петрушка зелень	1640
кресс-салат	542
шпинат	483
салат листовой	173
капуста брокколи	102
чернослив	59,5
капуста белокочанная	76

Вывод: витамин К – это прежде всего здоровое сердце и крепкие кости. Его можно получить из пищи, дополнительный и регулярный прием витамина К необходим для профилактики остеопороза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как принимать витамины?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от типа витаминов. Витамины А, Е, D и К – жирорастворимые и они могут накапливаться в организме. Поэтому не всегда требуется их ежедневное употребление. В нужный момент организм «достает» их из запасов и расходует. Они аккумулируются больше всего в печени, поэтому возможны накопления в токсичных для организма количествах. Наибольшую потребность в них организм испытывает на фоне нарастания усталости при тяжелых физических нагрузках.

Принимать витамины правильно — совсем не сложно

Принимать витамины этой группы необходимо после приема пищи, богатой жирами, либо вместе с ней, время приема – утро или вечер, особой разницы нет. Витамины С и В – водорастворимые, они не могут накапливаться в организме, поэтому их можно принимать на постоянной основе, но небольшими порциями. Желательно, рекомендуемую дозу приема этих витаминов разбивать на две части, одну принимать утром после еды, вторую вечером.

Примечание: во время тренировок, направленных на снижение веса и сопровождаемых обильным потоотделением, потребность в таких витаминах повышается.

Вывод: принимать витамины А, Е, D и К нужно после еды, богатой жирами, витамины С и В, небольшими порциями.

Послесловие

Витамины в бодибилдинге важны, но при правильном, здоровом и разнообразном питании, большую часть из них можно получать из обычной еды. А оставшиеся принимать в виде добавок. Главное, помнить об их важности и пользе для нашего здоровья и тогда пребудет с вами и сила, и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно выбрать витамины и добавки в бодибилдинге: основные моменты и рекомендации | Статьи

Бодибилдинг – это не только спорт, но и образ жизни, который требует от человека постоянного контроля за своим здоровьем и питанием. Для достижения желаемых результатов важно не только правильно заниматься, но и выбирать подходящие витамины и добавки.

Основные моменты

Выбор витаминов и добавок в бодибилдинге должен быть основан на нескольких ключевых моментах:

Цель: перед покупкой необходимо определиться, для чего вы их планируете использовать – для набора массы, увеличения силы, снижения веса или для комплексного поддержания здоровья.
Состав: важно изучить состав витаминов и добавок и убедиться, что они содержат необходимые для вас компоненты.
Качество: выбирайте продукты проверенных производителей и брендов, которые имеют положительные отзывы и рекомендации.
Совместимость: убедитесь, что выбранные витамины и добавки совместимы между собой и не противоречат вашим целям и потребностям.
Дозировка: важно соблюдать рекомендации по дозировке, указанные на упаковке продукта.

Заключение

Выбор витаминов и добавок в бодибилдинге – это важный этап, который поможет достичь желаемых результатов. При выборе следует учитывать несколько ключевых моментов, таких как цель, состав, качество, совместимость и дозировка. Существует множество витаминов и добавок, которые могут помочь в достижении целей в бодибилдинге, таких как протеин, креатин, витамин D, омега-3 и витамин С.

Однако, не забывайте, что правильное питание и регулярные тренировки – это основа здорового и крепкого тела. Поэтому, перед тем как принимать любые добавки, следует проконсультироваться с врачом или специалистом в области бодибилдинга.

мультивитаминов – Bodybuilding.com

Перейти к содержимому

Корзина

0 шт.

Доставка и налоги рассчитываются при оформлении заказа

Не член

0,00 $

Участник BodyFit

0,00 $

2

Продолжить покупки

Ваша корзина пуста.

Доставка и налоги рассчитываются при оформлении заказа

[[ форматированное_изображение ]]

[[название_продукта]] ##ПАРАМЕТРЫ##

[[ вариант_название ]]

##ПАРАМЕТРЫ##

[[отформатированная_цена]]

##PROMO_DESCRIPTION##

[[ промо_описание ]]

##PROMO_DESCRIPTION## ##СКИДКА_ОПИСАНИЕ##

[[ описание_скидки ]]

##СКИДКА_ОПИСАНИЕ## ##FREE_SHIPPING_PROMO_DESCRIPTION##

Бесплатная доставка

##FREE_SHIPPING_PROMO_DESCRIPTION##

##ОГ_ПРЕДЛОЖЕНИЕ##

Кол-во ##КОЛИЧЕСТВО## [[ количество_индекс ]] ##КОЛИЧЕСТВО##

##ДОСТАВКА_ОТ_ПОСТАВЩИКА##

Доставка от поставщика

##ДОСТАВКА_ОТ_ПОСТАВЩИКА##

##КА_ПРОП##

[[ ca_prop_message ]]

##КА_ПРОП## ##ДОСТАВКА_ОГРАНИЧЕНИЙ##

[[ shipping_restrictions_header ]]

[[ доставка_ограничения ]]

##ДОСТАВКА_ОГРАНИЧЕНИЙ## ##ПОДХОДЯЩЕЕ_СООБЩЕНИЕ##

[[соответствие_соответствию]]

##ПОДХОДЯЩЕЕ_СООБЩЕНИЕ##

Мультивитамины поддерживают общее состояние здоровья и спортивные результаты. Они заполняют пробелы в питательных микроэлементах в вашем рационе, чтобы поддерживать вашу производительность на пиковом уровне.

* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Похоже, вы находитесь в: *.

Хотели бы вы посетить
вместо?

Гарантия соответствия цене

В Bodybuilding.com мы стремимся всегда предлагать нашим клиентам лучшую цену. Мы снизим цену на продукт с гарантией соответствия цены, если вы найдете тот же товар по более низкой цене в соответствующем интернет-магазине.

Если вы найдете в Интернете подходящий продукт по более низкой цене, начните с нами онлайн-чат, и агент по работе с клиентами поможет вам.
Для соответствующих продуктов Bodybuilding.com проверит текущую цену, чтобы завершить сопоставление цен.

Поставщики Amazon Marketplace и сторонние продавцы (только товары, поставляемые и продаваемые Amazon, имеют право на сопоставление цен)
Предложения и акции программы лояльности
Членство в клубах или аукционах
Товары, которые отправляются напрямую от поставщика, указанного в корзине
Опечатки на сайте конкурента
Любой розничный продавец, не указанный явно в утвержденном списке сопоставления цен
Доставка заказов за пределы США

Создать учетную запись

14 лучших витаминов и минералов для ускорения роста мышц

Дефицит витаминов может остановить прогресс. Держите эти витамины под контролем для получения прибыли.

К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
23 марта 2023 г.

Краткие факты

Как макроэлементы (белки, углеводы и жиры), так и микроэлементы (витамины и минералы) важны для роста мышц.
Сбалансированная диета, включающая различные витамины и минералы, заложит основу для наращивания мышечной массы.
Витамины и минералы выполняют ключевые функции, такие как транспорт кислорода, сокращение мышц и их восстановление, помогая вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.

Когда дело доходит до питания для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок и предтренировочный комплекс затмевают собой.
Таблетки и порошки могут дать вам преимущество, но «соблюдение сбалансированной диеты с большим разнообразием цельных продуктов, которая обеспечит вас большим количеством высококачественного белка, полезных жиров, цельного зерна, витаминов и минералов, всегда является первым шагом». в продвижении отличного питания, необходимого для наращивания мышечной массы», — говорит Имаши Фернандо, MS, RD.
Микронутриенты, такие как витамины и минералы, выполняют ключевые функции — перенос кислорода, сокращение мышц и восстановление мышц — помогая вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.
Вот основные витамины и минералы для роста мышц, а также способы их увеличения в рационе.

Лучшие витамины для роста мышц

1. Витамин С

Витамин С жизненно важен для здоровья иммунитета и тренировок, так как помогает усваивать железо. Что, в свою очередь, дает вам возможность качать больше железа.
Он также может уменьшить боль в мышцах. Одно исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках показало, что добавки витамина С до и после тренировки уменьшают мышечную болезненность и предотвращают окисление глутатиона — очень мощного антиоксиданта, который может способствовать увеличению результатов (1).
Чтобы получить заряд витамина С, наполните свои тарелки яркими фруктами и овощами, такими как апельсины, киви, болгарский перец, клубника, помидоры и овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста).

Витамины

2. Витамин А

Мощный антиоксидант, витамин А, не укрепляет ваши мышцы напрямую, но поддерживает оптимальную работоспособность. Он поддерживает ваше зрение, необходим для роста и развития костей и борется с воспалением.

Чтобы использовать преимущества витамина А, включайте больше продуктов животного происхождения, таких как печень, лосось и яичные желтки, и растительных продуктов, включая сладкий картофель, кабачки и морковь. «Витамин А растворим в жирах, поэтому получайте витамин А в составе сбалансированного питания, включающего полезные жиры, для максимального усвоения», — говорит Фернандо.

3. Железо

Ваше тело нуждается в железе, чтобы процветать. Он вырабатывает гемоглобин, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Железо также играет важную роль в энергетическом обмене.

Плохое состояние железа может замедлить способность вашего организма переносить и доставлять кислород, снижая ваш VO2 max (или работоспособность). Кислород дает вам возможность работать сильнее и тренироваться на более высоком уровне. Регулирование низкого уровня железа может помочь справиться с необъяснимой усталостью, нехваткой энергии и снижением работоспособности.

«Сочетайте продукты, богатые железом на растительной основе, с продуктами, содержащими витамин С, чтобы улучшить усвоение негемового железа, обычно содержащегося в растительных источниках», — говорит Фернандо. Она рекомендует вкусный темно-зеленый салат с фасолью, перцем, помидорами и брокколи со свежевыжатой лимонной заправкой.

4. Витамин D

Витамин солнечного света является мощным питательным веществом. Известен своей способностью укреплять иммунную систему, повышать усвоение кальция и укреплять кости.

Он также играет жизненно важную роль в здоровье мышц. Мышечная слабость и судороги являются признаком дефицита витамина D. Одно исследование связало достаточность витамина D с более сильными мышцами и лучшей осанкой (2).

Витамин D также необходим для выработки тестостерона — ключевого гормона для наращивания и поддержания мышечной массы. Одно исследование связало уровни витамина D со снижением уровня T (3).

Под воздействием солнца ваша кожа может вырабатывать собственный витамин D. Вы также можете увеличить его уровень, употребляя в пищу лосося, скумбрию, сельдь, грибы, сливочное масло, сливки и яичные желтки.

Витамин D

5. Витамин Е

Витамин Е является доминирующим антиоксидантом — веществом, которое помогает вам оставаться здоровым, уничтожая вредные свободные радикалы (или нестабильные молекулы), возникающие в результате стресса, воспаления и перенапряжения.

Свободные радикалы могут нанести ущерб драгоценным мышцам, что приведет к их разрушению. Помимо стимулирования роста мышц и сдерживания упадка, витамин Е обеспечивает множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, иммунитета и здоровья глаз.

Одно недавнее исследование предполагает, что добавки с витамином Е могут препятствовать увеличению силы (4), поэтому придерживайтесь продуктов с витамином Е, таких как орехи и семена.

6. Витамин B2 или рибофлавин

Витамин B2 метаболизирует жиры и белки и помогает преобразовывать углеводы в АТФ, который ваши клетки используют для получения энергии. Одно исследование показало, что во время бега добавки с витамином B2 могут уменьшить мышечную боль и болезненность во время и после длительных упражнений, а также ускорить восстановление после тренировки (5).

Чтобы получить больше B2, обратите внимание на мясо, молоко, грибы, шпинат или миндаль.

7. Витамин B3 или ниацин

Другой мощный компонент витамина B, витамин B3 (также известный как ниацин), популярен среди бодибилдеров для увеличения мышечной сосудистой системы или появления поверхностных вен.

Преимущества не ограничиваются выставкой оружия. Одно исследование показало, что ниацин увеличивает NAD+ — антиоксидант, который может улучшать мышечную активность (6) — и улучшать мышечную производительность у пациентов с митохондриальной миопатией (7). Другие преимущества включают восстановление мышц, восстановление и улучшение метаболизма.

Чтобы получить больше этого питательного вещества для роста мышц, попробуйте курицу, арахис, картофель и молоко.

8. Витамин B6

Витамин B6 играет важную роль в метаболизме белка (9). Исследования показали, что чем больше белка вы едите, тем больше витамина B6 нужно вашему организму для фактического расщепления и использования этого белка.

Витамин B6 также может способствовать выработке эритроцитов и здоровому уровню оксида азота, который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать физическую работоспособность и выносливость.

В ваш ежедневный рацион входят рыба, говяжья печень и другие мясные субпродукты, картофель, фрукты и обогащенные злаки.

9. Биотин

Хотя биотин (витамин B7) полезен для волос, кожи и ногтей, он также превращает макроэлементы в энергию для тренировок.

Такие продукты, как мясо, рыба, семечки, орехи и сладкий картофель, богаты биотином.

10. Витамин B12

Витамин B12 является мощным источником энергии. Ваше тело нуждается в B12 для производства эритроцитов, которые переносят кислород к вашим тканям, помогая вам чувствовать себя сильным и энергичным в течение дня (10).

B12 необходим для работы нервной системы. Он поддерживает миелин — жировой изолятор нервов, который оптимизирует передачу сигналов от вашего мозга — чтобы убедиться, что мышцы сокращаются, когда они необходимы (среди прочего).

Начните с продуктов с витамином B12, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенное молоко и обогащенные злаки. «Некоторым людям может быть сложно получить достаточное количество B12 только из пищи, особенно тем, кто придерживается веганской диеты, имеет хронические заболевания пищеварения, такие как болезнь Крона, или принимает определенные лекарства, такие как метформин», — говорит Фернандо, отмечая, что этим людям может быть полезно от добавки B12.

Витамин B12

11. Магний

Магний отвечает за сотни процессов в организме, но около 50 процентов американцев не получают достаточного количества магния. Когда дело доходит до тренировки, магний играет роль в сокращении мышц, регуляции работы сердца и выработке энергии.

Мужчины старше 30 лет должны получать 420 мг магния в день. Тыквенные семечки, миндаль и семена чиа — вот несколько способов упаковать больше магния.0003

12. Кальций

Кальций укрепляет здоровье костей и поддерживает движение мышц. Кальций отвечает за передачу импульсов от нервов к мышцам, что является ключом к сокращению мышц.

Он также поддерживает ваши кровеносные сосуды в отличной форме и регулирует кровяное давление, которое контролирует скорость доставки кислорода к вашим мышцам (и, следовательно, ваше самочувствие) во время тренировки.

Чтобы получить больше кальция, попробуйте консервированные сардины, семена чиа, белую фасоль, апельсиновый сок и обогащенные злаки.

13. Цинк

Давать организму то, что ему нужно для восстановления после тренировки, так же важно, как и чувствовать себя сильным во время тренировки. Цинк помогает восстановить мышечные волокна после тяжелой тренировки (11).

Ваше тело не может вырабатывать цинк, поэтому необходимо получать его с пищей. Ешьте больше молочных продуктов, мяса, устриц, семечек и овощей, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

14. Калий

Ваши мышцы нуждаются в правильном балансе калия внутри клеток и натрия снаружи, чтобы мышцы сокращались. Когда этот баланс нарушается, вашим мышцам становится труднее работать.

Вот почему гидратация с помощью таких электролитов, как натрий и калий, имеет решающее значение. Низкий уровень калия может привести к мышечным судорогам — вот почему вам советуют есть банан при судорогах.

Другие продукты, богатые калием, включают абрикосы, чернослив, яблоки, апельсины, помидоры, чечевицу, соевые бобы, курицу и индейку. Или попробуйте порошок электролита.

Нужна ли вам добавка для получения этих микроэлементов?

«Здоровым взрослым людям не нужно принимать добавки, — говорит Фернандо. Соблюдая сбалансированную диету, вы можете избежать дефицита микронутриентов и ощутить пользу для здоровья и производительности, удовлетворяя свои потребности в макро- и микроэлементах.

Она также предупреждает, что прием витаминных и минеральных добавок, если ранее не было дефицита, не улучшит спортивные результаты. «Если вы соблюдаете ограничительную диету, будь то из-за множественных пищевых аллергий или заболеваний, добавки могут помочь восполнить дефицит питательных веществ в вашем рационе», — говорит Фернандо. Она также рекомендует выбирать авторитетный бренд пищевых добавок, который проводит стороннее тестирование, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

Всегда обсуждайте добавки со своим врачом, чтобы убедиться, что добавки не будут мешать вашим текущим лекарствам и потребностям. Не уверены, что вы на правильном пути? Простой анализ крови может пролить свет на то, как складывается потребление микроэлементов.

Дополнения

Другие способы наращивания мышечной массы

Микронутриенты важны, но это всего лишь один из инструментов в вашем наборе инструментов для наращивания мышечной массы. Вот еще несколько вариантов.

Белок

Если вы провели интенсивную тренировку, достаточное количество белка поможет вам перезарядиться и восстановиться. Белковые аминокислоты (строительные блоки белка) восстанавливают и поддерживают мышечную ткань.

Существует девять незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их с пищей. Лучшие источники, такие как яйца, мясо, молочные продукты, эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому они являются полноценными источниками белка.

Однако неполные источники белка, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), особенно валин, лейцин и изолейцин, могут помочь в восстановлении мышц и болезненности (12, 13, 14).

Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, достаточно ли одних BCAA, поэтому вы должны сосредоточиться на употреблении высококачественных белков, содержащих смесь незаменимых аминокислот. Старайтесь потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы стимулировать рост мышц.

Белок

Тестостерон

Чувствуете, что у вас уже есть все необходимое — питание, питье, отдых и сон — но все еще пытаетесь нарастить мышечную массу? Это может быть признаком низкого уровня тестостерона. Тестостерон стимулирует рост мышц и силу. Когда уровень тестостерона снижается, набрать мышечную массу сложно.

Первый шаг: пройти тестирование. Если у вас низкий уровень тестостерона, заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) может помочь вам нарастить мышечную массу и повысить энергию для занятий в тренажерном зале.

Тестостерон

Глутатион

Глутатион — главный антиоксидант вашего организма, повышающий силу и физическую работоспособность. Одно исследование показало, что при приеме перед тренировкой мужчины работали лучше и чувствовали себя менее уставшими после тренировки (15).

Другое исследование показало, что когда здоровые пожилые люди принимали glyNAC, вещество, повышающее уровень глутатиона, это приводило к улучшению силы, скорости ходьбы и состава тела (16).

Вы можете получить больше глутатиона, употребляя продукты с глутатионом, такие как крестоцветные овощи, цитрусовые и сывороточный белок. Инъекции глутатиона — еще один простой способ повысить его уровень, если он у вас заканчивается.

Вы можете поработать с Хоном, чтобы узнать, подходят ли вам инъекции глутатиона. Просто создайте учетную запись, а затем опишите свои симптомы, используя онлайн-форму Hone. Сертифицированный врач рассмотрит ваши ответы и при необходимости назначит глутатион. Если ваш рецепт одобрен, инъекции глутатиона будут отправлены прямо к вашей двери.

Глутатион

Силовые тренировки

Если вы не тренируетесь специально для наращивания мышечной массы, никакие витамины или добавки не помогут вам добиться результатов. Попробуйте всего 10 минут движения в день. Самый большой сдвиг, который вы почувствуете умственно и физически, — это когда вы переходите от ничегонеделания к чему-то.

Как только вы создадите базу, у вас появится энергия для более целенаправленной корректировки вашего режима дня, и именно здесь вступают в действие тренировки, специально направленные на гипертрофию или силу.

The Bottom Line

Если вы хотите большие и сильные мышцы, вам нужно топливо для роста. Витамины, такие как А, С и комплекс В, помогают вашему телу работать на полную катушку.

Полноценное питание со сбалансированным содержанием микронутриентов и макронутриентов является основой для здорового тела и прироста.

Отсюда, если вы ищете дополнительный импульс, протеин, предтренировочный комплекс или другие вмешательства, такие как ТЗТ и инъекции глутатиона, могут стать вишенкой на торте.

Рубрики

Для бодибилдеров витамины: Nothing found for Vitaminy Dlya Bodibildinga %23I

Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных